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La leche y sus derivados: yogur, queso, cuajada , son la principal fuente de calcio, fsforo y
vitamina D, sta ltima presente en la leche entera o en la desnatada enriquecida, es necesaria
para asegurar la fijacin del calcio en los huesos. El organismo tambin la puede sintetizar debajo
de la piel por exposicin a la luz solar a partir del colesterol. Estos alimentos contribuyen de
manera importante al aporte diettico de protenas de calidad. Para aumentar estos nutrientes, se
puede aadir a los platos leche desnatada en polvo o consumir productos a partir de soja
fortificados, ssamo fermentado y ciertas algas como complemento (Wakame, Klamah..). Verduras
de hoja verde, frutos secos y semillas tambin son buena fuente de calcio, pero el
aprovechamiento del mineral por el organismo es menor que en el caso de los lcteos. Se
recomienda tomar 2 raciones de leche o derivados para conseguir un correcto desarrollo y
mantenimiento de la masa sea.
Los alimentos de origen animal contienen todos los aminocidos esenciales. De ah la importancia
de respetar la ingesta de lcteos y huevos. Se recomienda tomar un huevo ms una clara al da (6-
7 unidades a la semana), mezclado con cualquier plato. No hay contraindicacin cuando no se
padecen problemas de colesterol. Los vegetales tambin aportan protenas pero son deficitarias en
uno o varios aminocidos esenciales y por ello se denominan protenas incompletas. Cereales y
semillas son deficitarios en lisina, mientras que legumbres, tubrculos y frutos secos lo son en
metionina. Sin embargo, protenas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor
equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo (este ltimo, muy importante en este tipo de
alimentacin). Son combinaciones favorables: leche y arroz o trigo o ssamo o patata, leche con
maz y soja, legumbres con arroz, alubias y maz o trigo, soja con trigo y ssamo o arroz, y soja
con cacahuete y ssamo.
Dieta semivegetariana
Es una dieta que incluye lcteos, pollo, huevo y pescado, as como alimentos vegetales.
Con este tipo de dieta no se producen ni existen riesgos de carencias nutricionales.
Dieta pescovegetariana
Incluye principalmente alimentos vegetales, lcteos, pescado y huevos. Pueden
producirse carencias de hierro de origen animal, apareciendo anemia si el consumo de
pescado es bajo.
Dieta vegetariana estricta
Es un tipo de dieta o de alimentacin sumamente estricta, ya que se basa nica y
exclusivamente en alimentos de origen vegetal, y no incluye lcteos, huevos ni ningn
tipo de carne. Con esta dieta se producen muchas carencias nutricionales, con riesgo de
padecer anemia, osteoporosis o retraso en el crecimiento de los nios.
Dieta lacto-vegetariana
Incluye tan slo alimentos vegetales y lcteos, por lo que pueden aparecer carencias
nutricionales por la falta de hierro animal y vitamina B12. Por ello, el riesgo es la
aparicin de anemia.
Dieta ovovegetariana
Tan slo incluye alimentos vegetales y huevos, pudindose producir carencias
nutricionales de vitamina B12, hierro animal y calcio, y pudiendo aparecer osteoporosis
y anemia.
Dieta lacto-ovo-vegetariana
Se caracteriza porque incluye huevo, alimentos vegetales y lcteos, aunque igualmente
se pueden producir carencias nutricionales de vitamina B12, y hierro animal, con la
aparicin posible de anemia.
Como comentamos en el anterior artculo en el que nos hacamos eco de algunas de las
caractersticas fundamentales de la dieta y alimentacin vegetariana, este tipo de alimentacin
puede convertirse en una alternativa verdaderamente sana, siempre y cuando se aseguren el
consumo de todos los nutrientes necesarios para el organismo.
Esto es as porque una alimentacin vegetariana tal y como est concebida, no asegura el
consumo de ciertos nutrientes fundamentales, como pueden ser las protenas, vitaminas y
minerales, pudindose padecer osteoporosis, anemia y retrasos de crecimiento en los nios.