Introduction

Merci davoir achet cet e-book!

En faisant cela, vous avez fait ce que peu ont fait : vous avez agi.
En vous procurant cet e-book, vous avec manifest votre volont de vous prendre en main et
davancer de manire plus sre dans votre vie.

1 mois pour devenir Fit!

1 mois pour devenir Fit! nest pas une nime recette magique pour vous faire perdre 20 kilos en
30 jours ou vous donner le corps de vos rves
Si vous tes un assidu lecteur du site, vous tes dsormais familier avec notre philosophie No
Brain, No Gain (Sans Cerveau, Aucun Rsultat). Cet e-book propose une approche consolide et
la somme de mes rflexions pour proposer toute personne voulant se prendre en main les cls
pour commencer et surtout continuer davancer. Le problme que lon voit souvent dans les e-
books de ce type, nest pas tant la qualit (on ne doute pas de lintention premire de lauteur),
sinon le fait que lapproche ne permet pas au sportif de continuer de lui-mme.

Le sportif dbutant se lance alors dans un deuxime bouquin, ou programme quil trouve sur
Internet, avant de se rendre compte quil na toujours pas trouv une manire se faire du sport en
accord avec sa vie, son temps personnel, professionnel ou scolaire.

Cet e-book vous guidera durant 30 jours, et vous permettra de vous construire terme pour vous-
mme tout ce quil vous faut pour russir dans votre projet sportif, mais pas que !

En effet, le format de 1 mois pour devenir Fit! est un format intressant, parce que suffisamment
abstrait pour que vous puissiez le calquer sur dautres projets de votre vie. Aprs tout, le sport
(peu importe votre niveau) peut tre vu comme un projet, et cest la bonne gestion dun projet
qui assure sa russite.

Durant 30 jours, vous serez guid du dbut jusqu la fin sur un ensemble de tches (les
Checkpoints), et chaque Checkpoint vous donnera un ensemble de points.

Tous les 6 jours, vous ferez un bilan (5 bilans au total), qui vous permettront de savoir o vous
en tes avec votre parcours.

Au bout des 5 bilans, vous aurez acquis tout ce quil faut pour continuer avancer.

Les tches prsentes devront tres suivies la lettre le premier mois, libres vous ensuite de
les adapter votre vie, mais je suis sr que vous garderez la plupart, et ce parce quaprs vous
tes rendus compte de tout ce dont vous tes capables de raliser durant ce mois, vous ne
pourrez plus faire marche arrire.
Vous serez plus fort physiquement et mentalement, vous aurez lesprit vif comme jamais et surtout
vous aurez acquis une ambition et une dtermination toute preuve !

Nous croyons en vous, vos capacits, et cest la raison pour laquelle nous vous proposons ce
coup de pouce quil vous manque pour passer pleinement acteur dans votre vie.

La prsente mthode ne ncessite que deux choses : une carnet ou journal et votre dtermination.
Si vous possdez ces deux outils, alors ce guide est dfinitivement fait pour vous.

- Lquipe
FitforLife.fr Sport:Performance:Nutrition 2
Au sommaire

Avant de commencer 4
Les 4 checkpoints Nutrition 4
Les 3 checkpoints Entranements 4
Les 3 checkpoints Votre vie 5

Cest parti ! 5

Nutrition ...............................................................................6
1. Sachez ce que vous mangez. 6
2. Sachez combien vous mangez. 6
3. Et les protines ? 7
4. Aucun grignotage. 7

Entranements .........................................................8
1. Programme structur. 8
2. Arez-vous. 9
3. Repos adquat. 9

Votre Vie ...........................................................................10

1. Levez-vous plus tt ou couchez-vous plus tard. 10
2. Qu allez-vous faire aujourdhui ? 10
3. Pas de tlvision. 10

Les Bilans .........................................................................12

Conclusion ........................................................................13
Fiche de Suivi ...................................................................14
Pour Continuer ..................................................................15

FitforLife.fr Sport:Performance:Nutrition 3
 Avant de commencer

Avant de commencer suivre les diffrents challenges qui vous seront proposs, voici une petite
introduction au dfi qui vous attends :

Les tches (Checkpoints) comprennent 3 axes, ou types :

Votre nutrition : nous nentrerons pas dans une dite prcise, mais vous suivrez la lettre la
manire de grer votre nutrition. A la fin, votre alimentation naura plus de secret pour vous !

Vos entranements : vous aurez des exercices que vous suivrez la lettre durant 30 jours.
Vous en sortirez plus fort, plus sec et surtout plus endurant !

Votre rythme de vie : vous suivrez un ensemble de petites tches la lettre durant 30 jours. Au
final, votre vie sera mieux organis, vous serez plus sr et plus confiants que jamais !

Noubliez-pas : vous tes capitaine de votre propre navire, et personne ne sera l pour vous
surveillez, alors soyez honntes envers vous-mme.

Si vous suivez ce guide du dbut jusqu la fin, vous serez alors capable daccomplir bien plus !

Les 4 checkpoints Nutrition

1. Sachez ce que vous mangez : 10 points
2. Sachez combien vous mangez : 10 points
3. Et les protines ? : 10 points
4. Aucun grignotage : 10 points

Les 3 checkpoints Entranements

1. Programme structur : 10 points
2. Arez-vous : 10 points
3. Repos adquat : 10 points

FitforLife.fr Sport:Performance:Nutrition 4
Les 3 checkpoints Votre vie
1. Levez-vous plus tt ou couchez-vous plus tard : 10 points
2. Quallez-vous faire aujourdhui : 10 points
3. Pas de tlvision : 10 points

Total : 100 points

Comme vous pouvez le constater, vous cumulez des points en suivant la lettre ces checkpoints.

Si vous suivez assidument ces checkpoints et allez jusquau bout en tant dtermin, alors
rendez-vous dans 1 mois, totalement transform.

Assez discut, maintenant, il est temps de passer laction

Cest parti !

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Nutrition
1
Nutrition
1. Sachez ce que vous mangez.
Etre conscient de son ignorance, c'est tendre vers la connaissance.

Vous disposez de 30 jours pour comprendre et apprendre les fondamentaux de la nutrition.

Naviguez sur notre site, tout y est pour rpondre vos questions.

Chaque jour, vous devez donc savoir ce que vous avez mang et quels sont les aliments riches :

En glucides (riz, pates, pain, crales, fruits, etc..).

Considrez les glucides comme le carburant pour votre corps.

En lipides (huiles vgtales, certaines viandes, poissons gras, amandes, etc ).

Les lipides jouent un rle fondamental dans le bon fonctionnement cellulaire.

En protines (viandes blanches, certains poissons, lgumineuses, etc..).

Les protines permettent notamment le dveloppement musculaire, le

dveloppement des enzymes, etc..

Notez dans votre carnet : Nutri #1 : 10 points

2. Sachez combien vous mangez.

On ne doit pas compter sur le miracle. alors comptez les calories.

La journe tant finie, vous devez avoir une estimation du nombre de calories que vous
consomm.

Vous devez galement avoir une ide de la rpartition des macros-nutriments. Votre dite est-elle
riche en lipides, faible en glucides, ou encore riche en protines ?

Choisissez parmi les deux compositions suivantes et suivez la rgle cette dite durant 30 jours :

Dite faible en glucides, modre en protines et riche en lipides.

Dite riche en protines, riche en glucides, modre en lipides.

Notez dans votre carnet : Nutri #2 : 10 points

FitforLife.fr Sport:Performance:Nutrition 6
 3. Et les protines ?
I drink a lot of protein shakes and do a lot of weight lifting.

Procurez-vous un shaker, de la poudre de protines et consommez au moins 1 shaker (30/35

grammes) par jour en plus de votre dite habituelle.

Notez dans votre carnet : Nutri #3 : 10 points

4. Aucun grignotage.
La gourmandise est le vice des moeurs qui n'ont point d'toffe.

3 ou 2 repas par jour maximum et aucun grignotage tolr.

Le grignotage comprends votre goter ou vos collations. Une seule exception tolre : les
personnes ayant du mal prendre du poids et ayant besoin de manger plus frquemment dans la
journe. Pour les autres, idalement 2 repas par jour vous permettront dtre plus actif pour le
reste de la journe.

Notez dans votre carnet : Nutri #4 : 10 points

Objectifs
En quelques jours, vous aurez acquis plus de connaissances en nutrition que vous nen
navez acquis en quelques mois.

Vous comprendrez le rle de votre nutrition.

FitforLife.fr Sport:Performance:Nutrition 7
Entranements
2
Entranements
1. Programme structur.
La raison d'tre d'une organisation est de permettre des gens ordinaires de faire des choses extraordinaires.

Au rveil (avant de djeuner), ou avant de vous coucher, vous effectuerez la lettre:

25 pompes prise normale.

25 pompes prise large.

25 pompes prise serre.

2 Dive-bomber push-ups. (http://goo.gl/uH7k8f)

50 crunches. (http://goo.gl/V6wMs)

50 crunches obliques (http://goo.gl/BC1jDb)

25 squats au poids de corps.

Vous pouvez enchaner tous les exercices ou les disperser dans la journe.

Idalement, enchanez-les.

Si vous tes dj sportif ou encore plus dtermin, alors suivez le programme suivant :

25 pompes prise normale inclines.

25 pompes prise large inclines.

25 pompes prise serre.

5 Dive-bomber push-ups.

50 crunches.

50 crunches obliques

100 squats au poids de corps.

Notez dans votre carnet : Sport #1 : 10 points

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 2. Arez-vous.
Le monde avec lenteur marche vers la sagesse.

Sortez et marchez au moins 30 minutes dans la journe. Faites vos courses pied, laissez la
voiture au garage pour un dplacement, etc

Notez dans votre carnet : Sport #2 : 10 points

3. Repos adquat.
Prenez un peu de repos, afin de finir plus vite.

Dormez au moins 7 heures par jour. Une seule sieste tolre. Ne dormez pas plus de 9 heures
par jour.

Notez dans votre carnet : Sport #3 : 10 points

Objectifs
Vous aurez pos les bases dun programme de musculation structur que vous avez suivi
jusquau bout.

Vous sentez la diffrence au bout de deux semaines et vous voyez la diffrence au bout des
quatre semaines.

Vous tes dtermin continuer, vos proches verront la diffrence en huit semaines
seulement.

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Votre Vie
3
Votre Vie
1. Levez-vous plus tt ou couchez-vous plus tard.
L'envie n'a point de repos.

Mettez votre rveil une heure plus tt chaque matin ou couchez-vous une heure plus tard le soir.
Cette heure ne devra pas tre utilise pour :

Sortir plus tard.

Rester au lit.

Regarder la TV ou jouer aux jeux-vidos.

Surfer sur des rseaux sociaux.

Notez dans votre carnet : Vie #1 : 10 points

2. Qu allez-vous faire aujourdhui ?

Un aujourd'hui vaut deux demains.

Ayez au moins quatre choses faire aujourdhui ainsi quune tche consacre un projet sur le
long terme (devenir indpendant, voyager, etc). Passer la banque, racheter de la poudre de
protines, traiter vos e-mails urgents, etc

Notez cette liste chaque matin dans votre carnet.

Rayez la tche de la liste une fois celle-ci accomplie.

Notez dans votre carnet : Vie #2 : 10 points

3. Pas de tlvision.
La tlvision, cest le chewing-gum de loeil.

Oui vous avez bien lu, pas de tlvision pendant 30 jours. La tlvision aspire votre nergie et
votre motivation.
Rangez la tlcommande et commencez faire autre chose les soirs ou les matins (mieux vous
alimenter, vous entraner, ou encore lire un livre.)

Notez dans votre carnet : Vie #3 : 10 points

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 Objectifs
Vous avez maintenant un peu plus de temps pour vous occuper de vous-mme.

Vous avez commenc planifier un peu plus les choses, et vous vous assurez que vos
tches sont effectues.

Et encore plus importantvous vous rclamez de votre libert intellectuelle en vous tant
pass de tlvision durant 1 mois. Dsormais, vous nprouvez plus le besoin de la rallumer.

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Les Bilans
4
Les Bilans
Tous les 6 jours vous faites un mini-bilan de la situation.

Comptabilisez votre score et comparez-les avec les tableaux suivants.

Visez un meilleur score chaque fois.

Vous tes dtermin si trs rapidement vous obtenez les 100 points systmatiquement.

Le succs nattends alors plus que vous.

Score par catgories

Score Catgorie

De 0 10 points : Cat.
A : Prenez le temps de vous renseigner, ou alors ce
A.
challenge nest assurment pas fait pour vous.
Votre Nutrition De 10 30 points :
B : Un peu plus de discipline et vous y tes.
Cat B.
C : Vous tes dtermin, et votre investissement paie.
40 points : Cat C.

De 0 10 points : Cat.
A. A : Recommencez encore et encore.
Vos
De 10 20 points : B : Vous manquez encore de dtermination.
Entranements
Cat B. C : Vous voyez la diffrence dans le miroir chaque matin.
30 points : Cat C.

De 0 10 points : Cat.
A : Vous manquez encore de motivation pour accomplir vos
A.
rves.
Votre Vie De 10 20 points :
B : Soyez plus disciplin.
Cat B.
C : Vous commencez enfin prendre votre vie en main.
30 points : Cat C.

Score global
Score Catgorie

Disciplinez-vous. Ce challenge est loccasion de vous prendre et main et

De 10 30 points
davancer de manire plus sre et dtermine dans la vie.

Le guide demande dtre suivi et appliqu la rgle. Reprenez-vous en

De 30 50 points
main et montrez ce dont vous tes capables.

Cest bienmais pas suffisant. Poussez un peu plus, montrez au monde

De 50 90 points
ce dont vous tes capables!

Lexcellence ltat pur; la discipline de main dune main de matre. Le

100 points
succs est vous.

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Conclusion
5
Conclusion
Vous tes arriv terme de ce challenge, et je vous en flicite!.
Vous venez de vous prouver vous-mme que vous tiez suffisamment disciplin dsormais
pour :

Obtenir le corps de vos rves en appliquant un entranement ainsi quune nutrition

consciencieuse et adquate.

Mais surtout, concrtiser tous vos projets, mme les plus oss (travailler moins, devenir
indpendant, etc..)

Maintenant que vous avez su mettre en place des habitudes qui vous profitent (ne plus regarder la
tl, sarer tous les jours) vous vous sentez lnergie davancer et vivre ce quoi vous aspirez
depuis des annes sans avoir vritablement os le faire.

Votre cerveau est disciplin, vif, dattaque, et votre corps est plus fin que jamais et plus athltique.
Cest arm de cette manire vous pouvez et savez que plus rien ne vous arrte un fois lanc

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Fiche de Suivi
6
Fiche de Suivi
Imprimez la fiche suivante pour suivre plus facilement votre challenge.

Votre Nutrition Vos Entranements Votre Vie Total

#1 #2 #3 #4 #1 #2 #3 #1 #2 #3
Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Jour 5

Jour 6

Jour 7

Jour 8

Jour 9

Jour 10

Jour 11

Jour 12

Jour 13

Jour 14

Jour 15

Jour 16

Jour 17

Jour 18

Jour 19

Jour 20

Jour 21

Jour 22

Jour 23

Jour 24

Jour 25

Jour 26

Jour 27

Jour 28

Jour 29

Jour 30

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Pour Continuer
7
Pour Continuer
Arm dune mentalit dacier et dun corps nouveau, vous continuerez en vous prparant un
programme de musculation adquat et qui vous correspond. Suivez votre programme, peaufinez-
le et rptez, encore et encore.
Votre corps est incontestablement un vaisseau complexe matriser, mais vous venez maintenant
de mettre la main sur le manuel dutilisation.

Votre perfectionnerez galement les connaissances que vous avez sur la nutrition au fil des mois
et cela sera dsormais votre plus grand atout pour votre corps et votre sant. Prendre de la
masse, faire une sche pousse et booster vos sances en ayant une nutrition intelligente : rien
naura plus de secrets pour vous. Vous serez plus en forme, moins lthargique et votre assiette
sera une allie qui vous accompagnera toute votre vie !

Lisez, apprenez, voyagezbref soyez libres.

Comme expliqu durant lintroduction, ce guide est un cadre plus quun programme prcis que
vous devez maintenir sur le long terme. Vous adapterez ce cadre votre vie pour en tirer le
maximum et pour vous panouir.
Les habitudes ont la vie difficile, mais vous venez juste de vous prouvez envers vous-mme quil
tait possible en un seul mois de peut-tre questionner des annes de votre vie, faites de
mauvaises habitudes qui ne vous pas forcment aid tirer le meilleur parti de votre vie.

En tant que sportif, vous irez plus loin dans vos rsultats et serez vous-mme fier de ce que vous
avez accompli. Transposez ce guide votre vie professionnelle et vous serez aussi plus que
jamais motivs travailler de manire intelligente et dune manire qui vous profite.

Je considre moi-mme la vie comme un programme informatique, avec ses boucles, ses
conditions et une linarit dexcution que vous tes libres ou non de suivre, et vous avez eu
avec ce guide la preuve que vous tiez capable de hacker votre vie, lui faire prendre la direction
que vous souhaitez.

Si vous pensiez que laventure se trouve lautre bout du monde, dtrompez-vousvous avez
tellement explorer avec vous-mme. Pour cela, gardez en tte que vous tes le seul et unique
matre bord.

Cest en tant dtermin, passionn, investi ; comme vous venez de le faire durant 1 mois; que
vous deviendrez pour vous-mme ce en quoi vous avez toujours cru

Fit

  for

  Life

  -

  No

  Brain,

  No

  Gain
FitforLife.fr Sport:Performance:Nutrition 15
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FitforLife.fr Sport:Performance:Nutrition 17