Entrenamiento cardiovascular

adaptado al ciclo indoor

Autor: Carlos Barbado Villalba - 22/03/2010 - 4870 lecturas.
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1.1. LA SESIN DE ENTRENAMIENTO

La duracin de la clase est en torno a 45 minutos, los cuales podemos dividirlos en cinco
partes, con objetivos y contenidos claramente diferenciados.

- Parte previa:

Es muy importante que unos minutos antes del comienzo de la actividad, el instructor ya est
en la clase para revisar las bicicletas, realizar los ajustes oportunos y resolver las dudas que les
puedan surgir a los alumnos. Adems es interesante que explique el tipo de ejercicio que se va
a desarrollar en la sesin, al mismo tiempo que pedalean suavemente y comprueba el correcto
posicionamiento de los alumnos.

Calentamiento:

Con una duracin de entre 5 y 10 minutos, el objetivo se centra en la preparacin tanto fsica,
como psicolgica del alumno para la realizacin de la clase. La caracterstica fundamental es la
progresin en cuanto a intensidad. En estos minutos corroboramos la correcta posicin sobre la
bici y la pedalada va ganando poco a poco intensidad y cadencia. Pueden incluirse ejercicios
de movilidad articular de tren superior, e incluso de elasticidad, una vez el tejido muscular haya
elevado ligeramente su temperatura. Segn las ltimas investigaciones, realizadas
por fisilogos australianos, los estiramientos iniciales de cualquier sesin de ejercicio fsico
deben ser de carcter dinmico, mientras que los finales deben ser de carcter esttico. El
realizar estiramientos dinmicos en esta fase de la sesin nos obligar a bajarnos de la
bicicleta, por lo que parece ser coherente para mantener la dinmica de la sesin el realizar un
calentamiento muy progresivo prescindiendo de los estiramientos dinmicos iniciales.

Parte principal o central:

Consta de una duracin de entre 20 y 40 minutos. En esta parte de la sesin se llevan a cabo
los contenidos especficos de la clase, en pos de conseguir los objetivos planteados
previamente, a travs de cambios de intensidad, diferentes posiciones sobre la bici, variacin
de resistencia, etc. La intensidad de trabajo debe oscilar entre el 70 y el 80 % de la FC mx.

Vuelta a la calma o Cool Down:

En la recta final de la sesin, realizamos un descenso paulatino de la intensidad de trabajo, que
nos llevar entre 5 y 10 minutos. Podemos dividir esta fase en dos subperiodos:

Descenso de la FC: A travs de una pedalada suave iremos bajando pulsaciones

hasta alcanzar valores en torno al 60 % de la FC mx.
Estiramientos: Ejercicios de flexibilidad muy importantes para la recuperacin
muscular, la asimilacin del trabajo realizado y la prevencin de lesiones. Estos
ejercicios los realizaremos justo antes de finalizar la sesin, incluyendo estiramientos
tanto de la musculatura del tren inferior, como del tren superior. Mantendremos cada
posicin entre 20 y 30 segundos, sin realizar rebotes y en el umbral del dolor, donde la
tensin percibida es elevada, pero no llega a doler.

Finalizacin:

En esta fase, una vez terminado el trabajo, el instructor debe mostrarse accesible a los
alumnos para cualquier duda que les pueda surgir sobre el desarrollo de la sesin, as como
para felicitarles y animarles a que vuelvan en la prxima clase.

1.2. CUANTIFICACIN DE LA INTENSIDAD

Durante la sesin de CI el instructor debe controlar la intensidad de entrenamiento de los

sujetos que realizan la sesin. El objetivo es que todos los participantes pedaleen a la misma
velocidad, marcada por el ritmo de la msica, y modifiquen la resistencia de frenado de su bici
de forma individual para pedalear a la intensidad requerida en cada instante del entrenamiento.

Para el control durante la sesin, utilizaremos 4 zonas de intensidad, las cuales estn
relacionadas con los siguientes parmetros fisiolgicos y perceptivos:

La Frecuencia Cardiaca:

La mejor manera de controlar la intensidad de entrenamiento en CI es la utilizacin del

pulsmetro. Con esta herramienta podremos saber de manera constante y fiable los latidos por
minuto que efecta nuestro corazn en cada momento, as como el porcentaje de la FC
mxima a la que nos encontramos. La FC tiene una relacin directa con la intensidad del
ejercicio, es decir, a mayor intensidad, mayor es la FC del sujeto, por lo que nos brinda una
informacin bsica a la hora de dirigir la sesin.

Para tener un control adecuado sobre la FC tenemos dos opciones.

Controlar el Porcentaje de la FC mxima del sujeto:

A travs de la frmula 220-edad (ACSM, 2000) estimamos la FC mxima del sujeto, Esta
metodologa es muy sencilla, aunque con sujetos entrenados puede tener un amplio margen de
error.
Controlar el % de la Reserva Cardiaca (RC):

Se trata de una metodologa que parece ser ms exacta para el entrenamiento de sujetos con
un elevado nivel de fitness cardiovascular.
Para ponerla en prctica necesitamos hallar la RC, para lo cual le restaremos a la FC mx las
pulsaciones que tiene el sujeto en estado de reposo.

Para hallar las zonas de entrenamiento, se deben efectuar las siguientes operaciones:

Cuando controlemos las intensidades del entrenamiento a travs de la RC, tendremos en

cuenta las siguientes zonas de entrenamiento:

A continuacin ponemos en prctica ambas metodologas:

Para un sujeto de 30 aos con una FC en reposo de 60 pulsaciones por minuto.

RC = FC mx FC en reposo

% FC = (RC %)+ FC reposo

Mtodo a travs del porcentaje de la FC mxima

FC mx: 220 30 = 190

Zona 1 (< del 70% de la FC mx): < de 133 lpm

Zona 2 (entre el 70 y el 80% de la FC mx.): de 133 a 152 lpm

Zona 3 (entre el 80 y el 90% de la FC mx.): de 152 a 171 lpm

Zona 4 (> del 90% de la FC mx.): > de 171 lpm

Mtodo a travs del porcentaje de la RC

FC mx: 220 30 = 190
RC: 190 60 = 130

Zona 1 (< del 55% de la RC.): (1300,55)+60 = < 131,5 lpm

Zona 2 (Entre el 55 y el 70% de la RC.): (1300,70)+60= 151 lpm. Entre 131,5 y 151 lpm.

Zona 3 (Entre el 70 y el 85% de la RC.): (1300,80)+60= 164 lpm. Entre 151 y 164 lpm.

Zona 4 (> del 90% de la FC mx.): > de 164 lpm

La Percepcin del Esfuerzo:

Ya el Cientfico Sueco Gunnar Borg dise varias escalas de percepcin de esfuerzo en la

dcada de los 70; quedando demostrado cientficamente la existencia de una relacin directa
entre las percepciones o sensaciones del sujeto y la aparicin de ciertos marcadores
fisiolgicos como el inicio de la produccin de cido lctico, o el acmulo del mismo. Dicha
escala de esfuerzo percibido nos muestra una nueva dimensin psicofisiolgica para
determinar la intensidad de ejercicio durante la sesin de entrenamiento.

En 1973, Gunnar Borg intent plasmar todas estas sensaciones en una escala que permite
valorar la percepcin de la intensidad del ejercicio. La tabla original constaba de una escala
numrica que va de 6 a 20 puntos, acompaada de otra escala cuantitativa, de manera que
cada nmero se correlaciona con un nivel de esfuerzo como ligero, muy fuerte o moderado.

1
6
7 Muy, muy suave
8
9 Muy suave
10
11 Bastante suave
12
13 Algo duro
14
15 Duro
16
 17 Muy duro
18
19 Muy, muy duro
20

Posteriormente, en 1982, Borg modific la escala con el objetivo de aumentar su practicidad, de

manera que dise una escala con valores numricos de 0 a 10.

0 Nada
0,5 Muy, muy suave
1 Muy suave
2 Suave
3 Moderado
4 Algo duro
5 Duro
6
7 Muy duro
8
9
10 Muy, muy duro

Ms recientemente Robertson RJ ha validado una escala de percepcin del esfuerzo especfica

para cuantificar la intensidad en la prctica del ciclismo.

Teniendo en cuenta que nuestro control de la intensidad, para las sesiones de entrenamiento
en CI se basa en 4 zonas de entrenamiento, proponemos el siguiente Mtodo a travs de la
percepcin del esfuerzo.

Unificacin de criterios para el control de la intensidad

Si tenemos en cuenta los criterios explicados en este captulo para cuantificar y

controlar la intensidad de trabajo a lo largo del entrenamiento obtenemos como
resultado la siguiente tabla:

ZONAS DE % de la FC % de la RC Percepcin del

ENTRENAMINTO esfuerzo
ZONA 1 < del 70% < del 55% Suave
ZONA 2 70-80% 55-70% Moderado, algo duro
ZONA 3 80-90% 70-85% Duro
ZONA 4 > del 90% > del 85% Muy Duro

1.1. LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

ZONA 1 o Zona de Recuperacin:

- % de la FC mxima: < 70%

- % de la Reserva Cardiaca: < 55%

- Percepcin del esfuerzo: Suave

- Parte de la sesin:

- Inicio del calentamiento.

- Recuperacin completa.

-Vuelta a la calma.

- Adaptaciones que produce:

-Centrales:

- Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio (Bradicardia sinusal).

- Descenso de la tensin arterial.

- Aumento de la capacidad aerbica de base.

- Aumento moderado de la capacidad aerbica mxima.

- Perifricas:

- Capilarizacin del msculo.

- Metablicas:

- Mejora de los metabolismos aerbicos.

- Utilizacin de la grasa como principal sustrato energtico en entrenamientos

prolongados (> de 30).

- Psicolgicas:

- Sensacin de bienestar y tranquilidad tras finalizar el ejercicio.

ZONA 2 o Zona Aerbica Moderada:

- % de la FC mxima: Entre el 70 y el 80%

- % de la Reserva Cardiaca: Entre el 55% y el 70%

- Percepcin del esfuerzo: Moderado o algo duro.

- Parte de la sesin:

- Finalizacin del calentamiento.

- Recuperaciones incompletas.

Adaptaciones que produce:

- Centrales:
- Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio (bradicardia sinusal).

- Hipertrofia del msculo cardiaco.

- Aumento moderado de la capacidad aerbica mxima.

- Aumento moderado de la potencia aerbica mxima y del VO 2 mx.

- Perifricas:

- Capilarizacin muscular.

- Mejora de la oxigenacin del msculo.

- Aumento de la mioglobina.

- Mejora de la circulacin perifrica.

- Metablicas:

- Utilizacin tanto de las grasas (liplisis) como de los carbohidratos (gluclisis) como
fuentes de energa.

- Mayor aprovechamiento del glucgeno.

- Psicolgicas:

- Sensacin de fatiga moderada durante y tras la finalizacin del ejercicio.

- Sensacin de bienestar al finalizar el ejercicio debido a la secrecin de endorfinas.

ZONA 3 o Zona Aerbica Intensa:

- % de la FC mxima: Entre el 80 y el 90%.

- % de la Reserva Cardiaca: Entre el 70 y el 85%.

- Percepcin del esfuerzo: Duro

- Parte de la sesin:

- Parte principal de la sesin.

- Fase de carga de los intervalos de la sesin.

- Adaptaciones que produce:

- Centrales:

- Hipertrofia del msculo cardiaco.

- Aumento del volumen sistlico y por tanto del

gasto cardiaco durante el ejercicio.
- Aumento significativo de la capacidad aerbica
mxima, desplazamiento a la derecha del umbral anaerbico.

- Mejora de la eficiencia-

- Aumento de la potencia aerbica mxima y del

VO2 mx.

- Perifricas:

- Capilarizacin muscular.

- Agotamiento de los depsitos de glucgeno del

msculo.

- Mejora de la oxigenacin del msculo.

- Retraso significativo en la aparicin de signos de

fatiga muscular.

- Aumento importante de mioglobina en el tejido

muscular.

- Metablicas:

- Utilizacin predominante de los carbohidratos

como principal fuente de energa.

- Mayor aprovechamiento del glucgeno.

- Agotamiento de los depsitos de glucgeno.

- Produccin de cido lctico.

- Aumento de la tolerancia al lactato.

- Aumento significativo del gasto calrico durante y

tras la sesin de entrenamiento.

- Psicolgicas:

- Sensacin de fatiga y cansancio tanto durante

como despus de la sesin de entrenamiento.

- Liberacin del estrs durante la sesin de

entrenamiento.

- Sentimientos varios como superacin de uno

mismo, o la lucha contra el propio cuerpo durante la sesin.

ZONA 4 o Zona Anaerbica:

- % de la FC mxima: > del 90%

- % de la Reserva Cardiaca: > del 85%

- Percepcin del esfuerzo: Muy duro.

- Parte de la sesin:

- Momentos puntuales de los intervalos de carga en la parte

principal de la sesin.

- Solamente con grupos avanzados o muy entrenados.

- Adaptaciones que produce:

- Centrales:

- Hipertrofia del msculo cardiaco, especialmente

del ventrculo izquierdo.

- Aumento de la capacidad aerbica mxima,

desplazamiento a la derecha del umbral anaerbico.

- Aumento de la capacidad anaerbica lctica.

- Aumento significativo de la potencia aerbica

mxima y el VO2 mx.

- Perifricas:

- Acumulacin de cido lctico y acidosis

metablica.

- Aumento de la tolerancia al lactato.

- Metablicas:

- Utilizacin predominante de los carbohidratos

como sustrato energtico (gluclisis anaerbica).

- Produccin y acumulacin del cido lctico.

- Agotamiento de los depsitos de glucgeno.

- Aumento de la tolerancia al lactato.

- Aumento muy significativo del gasto calrico

- Mejora de la capacidad de produccin de energa

en carencia de oxgeno.

- Psicolgicas:

- Sensacin de fatiga extrema durante la sesin.

- Extenuacin e incluso sensacin de dolor durante

el entrenamiento.
- Sensacin de autocontrol y satisfaccin tras la
finalizacin de la sesin.

1.2. LOS COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO

El volumen:
Lo podramos definir como la suma de trabajo realizado durante una sesin de entrenamiento
o fase de entrenamiento. Igualmente es la cantidad total de actividad realizada durante el
entrenamiento. El volumen es la variable cuantitativa del entrenamiento.

Los componentes del volumen de entrenamiento dentro de una sesin de CI seran, el tiempo
de la sesin, y la distancia recorrida o nmero de repeticiones del gesto tcnico, en nuestro
caso la pedalada.

Dentro del volumen de entrenamiento podemos diferenciar dos tipos, el relativo y el absoluto.
Entendemos por volumen relativo, la cantidad total de tiempo dedicado al entrenamiento por
un grupo de alumnos dentro de nuestra sesin, (normalmente entre 45 minutos y una hora);
an as cabe destacar que cada uno de nuestros alumnos presentar un volumen relativo
individual, ya que al final de una de nuestras sesiones un alumno puede haber realizado el
gesto tcnico de la pedalada un nmero determinado de veces y otro alumno, un nmero
diferente. En cambio el volumen absoluto, es la medida individual del trabajo realizado por
cada uno de nuestros alumnos por unidad de tiempo (normalmente se expresa en minutos). Lo
podemos entender de manera mucho ms sencilla con un ejemplo; si durante nuestra sesin
de 45 minutos de duracin, tomamos el bloque fundamental de la clase (30 minutos, quitando
el calentamiento y los estiramientos) y durante estos 30 minutos realizamos tres intervalos de 7
minutos con recuperacin de 3 minutos entre intervalos, el volumen absoluto de trabajo sera
de 21 minutos.

Dentro de este apartado podramos destacar las recomendaciones de la ACSM, (2006)

en cuanto a actividad fsica cardiovascular para sujetos adultos sanos:

Duracin: 20 a 60 al da por sesin

Intensidad: entre el 40-50 y 85% del VO2 mx; o bien del 55-65% al 90% de la FC mx.
Frecuencia: Entre 3 y 5 sesiones por semana
Modo de ejercicio: cualquier actividad continua de naturaleza cclica y aerbica que involucre
grandes grupos musculares.
Segn esta tabla podemos observar que el CI se encontrara dentro de las actividades
recomendadas para el desarrollo cardiovascular segn el ACSM.

La intensidad:

En este apartado vamos a hacer un repaso de los principales aspectos que no debemos olvidar
a la hora de programar la intensidad de nuestras sesiones.

La intensidad la podramos definir como el esfuerzo necesario para vencer una determinada
carga de entrenamiento, o como la cantidad de fuerza del estmulo nervioso empleada durante
la sesin. La intensidad dentro de la sesin de CI se suele medir mediante la monitorizacin de
la FC, aunque encontramos otros parmetros vlidos como la Escala de Borg.

Los determinantes de la intensidad dentro de la sesin de CI sern los siguientes:

La cadencia de pedaleo (en estrecha relacin con el ritmo de la msica).

La resistencia de frenado, la cual debe venir determinada por el instructor.
La relacin cadencia resistencia.
La posicin sobre la bici.
La variacin de los intervalos o de los periodos de reposo.
La tensin psicolgica.
Debemos hacer especial nfasis en que la intensidad del ejercicio se debe determinar de
manera individual para cada alumno, y para eso es muy importante la utilizacin de pulsmetro
dentro de nuestras sesiones. En el caso de no tener pulsmetro, podremos utilizar otros
parmetros de eficacia cientfica contrastada como la percepcin del esfuerzo, tal y como
hemos mostrado con nuestro sistema de 4 zonas. Pero sobre todo nos debe quedar claro que,
de manera general, la intensidad de nuestras sesiones debe estar marcada entre el 70 y el
90% de la FC. mx. o entre el 55 y el 85% de la FC. de reserva o de la RVO 2 mx. Intentando
desarrollar el mximo tiempo posible de la sesin entre las zonas 2 y 3.

Igualmente existirn casos que requieran de una prescripcin de ejercicio particular en funcin
de una patologa o de unas caractersticas propias, las cuales se abordarn en el captulo de
poblaciones especiales.

La densidad

Hace referencia a la frecuencia a la cual, un practicante de una actividad fsica se expone a una
serie de estmulos por unidad de tiempo. Es la relacin existente entre las fases de
recuperacin y las fases de carga durante entrenamiento (expresada en tiempo).

Debemos ser conscientes de la importancia de este punto, hay que programar y disear
sesiones en las que los periodos de carga y recuperacin sean ptimos para obtener los
objetivos deseados. Igualmente si conseguimos sto, nuestros alumnos obtendrn resultados
eficaces, seguros y beneficiosos para su salud.

Los intervalos de recuperacin, como hemos nombrado anteriormente, deben estar marcados
por el objetivo de nuestra sesin y por el sistema de entrenamiento utilizado; las
recomendaciones consisten en:

Recuperaciones completas: Cuando la FC. del sujeto se sita por debajo del 60% de la
FC. mx. o, bien, cuando el sujeto se encuentra en idnticas condiciones que al iniciar
el intervalo anterior.
Recuperaciones incompletas: Cuando el tiempo de recuperacin no es suficiente como
para alcanzar el estado fsico conseguido antes del inicio del intervalo anterior, creando
una acumulacin de fatiga.

La consecuencia de una mala programacin de sesin en cuanto a su densidad e intensidad

desembocar en resultados poco beneficiosos. Si realizamos sesiones con escasas
recuperaciones y fases de carga excesivamente intensas, se pueden desarrollar lesiones y
sobreentrenamiento en nuestros alumnos; mientras que si ocurre lo contrario, el estmulo de
carga ser insuficiente para crear adaptaciones.

Principio de supercompensacin

Para conseguir aumentar nuestro rendimiento es necesaria una adecuada planificacin de las
diferentes sesiones de entrenamiento, teniendo en cuenta, que cada sesin causa un stress
post ejercicio (fatiga) que reduce el rendimiento; por lo que es necesario el periodo de
recuperacin adecuado al nivel de la carga, para conseguir la supercompensacin y aumento
del rendimiento. Un periodo de recuperacin demasiado corto o una carga excesiva, nos llevar
a situaciones de fatiga crnica y sobreentrenamiento, mientras que un periodo de recuperacin
prolongado o una carga excesivamente liviana no producirn adaptaciones en el organismo,
por lo que el entrenamiento carecer de efectos.
1.3. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

Como ya hemos estudiado, el CI es una actividad donde predomina el componente

cardiovascular, por lo que la metodologa de entrenamiento preponderante es el del
entrenamiento de la resistencia en sus diferentes manifestaciones.

Por resistencia entendemos la Capacidad psicofsica para aguantar un esfuerzo dado en

ausencia de fatiga durante el mayor tiempo posible. Se trata de uno de los componentes del
fitness ms importante junto a la Fuerza y la elasticidad-flexibilidad.

Clasificacin de resistencia cardiovascular:

Segn las diferentes vas metablicas utilizadas en los procesos de obtencin de energa, la
resistencia podra clasificarse del siguiente modo:

Resistencia aerbica: Cuando la energa producida llega a travs de los

metabolismos oxidativos, es decir en presencia de oxgeno; ya sea por medio de la
oxidacin de grasas o de glcidos. Las vas metablicas aerbicas son las
predominantes durante la realizacin de ejercicio cardiovascular de baja a moderada
intensidad, y larga duracin.
Resistencia anaerbica: Cuando la energa se produce sin la mediacin del oxgeno a
travs de sistemas anaerbicos diferenciando entre:

Lctica: Gluclisis anaerbica y produccin de lactato. Esta va metablica entra en

funcionamiento cuando el ejercicio realizado es de muy alta intensidad, no pudiendo
mantenerse en el tiempo durante ms de 2-3 minutos, al producirse una acidosis metablica.
Alctica: Energa proveniente a travs del sistema de fosfgenos.Va energtica utilizada
fundamentalmente en ejercicios de mxima intensidad y muy corta duracin, como saltos,
lanzamientos o desplazamientos explosivos cortos.
Adaptaciones del organismo al entrenamiento cardiovascular

Podramos decir que el principal objetivo del entrenamiento de la resistencia cardiovascular es

retrasar la aparicin de la fatiga. Con el entrenamiento adecuado conseguiremos entre otras las
siguientes adaptaciones:

- Aumento de la eficiencia al sistema aerbico, ahorrando glucgeno y utilizando ms las

grasas que son inagotables, y no tanto el glucgeno que se agota en un perodo de tiempo
determinado.
- Aumentar las reservas de glucgeno intramuscular.

- Aumentar la capilarizacin de los msculos para que le llegue ms oxgeno.

- Aumenta el nmero de mitocondrias dentro del msculo para poder obtener ms energa.

- Aumentar el Gasto Cardiaco, para que el corazn pueda bombear ms sangre, para ello
aumenta el Volumen Sistlico del corazn, existiendo una hipertrofia ventricular excntrica en
muchos deportistas, as como una bradicardia sinusal muy marcada.

Si las vas aerbicas son efectivas en la produccin de energa se retrasa en la medida de lo

posible la aportacin anaerbica y por tanto la aparicin de lactato.

Una vez que el lactato empieza a generarse, el deportista entrenado es capaz de tolerar
mayores cantidades de lactato en sangre sin llegar a un estado de acidosis.

Aumenta adems la capacidad de aclarar el lactato generado por las vas anaerbicas.

Una vez estas adaptaciones empiezan a producirse, el sujeto en cuestin ser capaz de tolerar
durante ms tiempo las intensidades de entrenamiento que antes le producan fatiga; o bien
aguantar el mismo tiempo con mayor intensidad.

Adems el entrenamiento cardiovascular produce una serie de adaptaciones muy interesantes

para la salud del practicante como por ejemplo:

- Descenso de la tensin arterial sistlica en reposo.

- Descenso del nivel de triglicridos en sangre.

- Descenso del LDL-C

- Aumento del HDL-C

- Descenso de los niveles de glucosa en sangre.

- Descenso del porcentaje graso y aumento del tejido magro.

Tipos de entrenamiento adaptados al CI

Con el objetivo de simplificar las ciencias del entrenamiento y poder aplicarlas al CI de forma
coherente y sencilla, planteamos el siguiente modelo para el desarrollo de sesiones en CI.

Sesiones de entrenamiento continuo variable (NON STOP TRAINING)

Las sesiones Non Stop Training tienen una duracin de entre 45 y 55 minutos y se
caracterizan por no tener ningn perodo de recuperacin, debido a esto la intensidad no debe
ser excesivamente elevada, pudiendo como mucho alcanzar la zona 3 durante dos o tres
momentos puntuales de la sesin
Beneficios de entrenamiento Continuo Variable (Non stop training)

- Entrenamiento constante en zona 1 y zona 2.

- Ideal para principiantes.

- Mejora moderada de los valores de maximalidad.

- Mejora importante de la Capacidad Aerbica de Base.

- Capilarizacin muscular.

- Mejora de eficiencia respiratoria.

- Descenso de la presin arterial.

- Bradicardia sinusal.

Sesiones de entrenamiento intervlico

Las sesiones de entrenamiento intervlico se caracterizan por tener perodos de carga donde
aumenta la intensidad, seguidos por perodos de recuperacin, en lo que la intensidad debe
bajar hasta la zona 1.

Se trata de sesiones bastante intensas, ya que en los perodos de carga, dependiendo del tipo
de intervalo, se puede alcanzar hasta la zona 4 de intensidad, por lo que es recomendable para
sujetos bien entrenados y con un buen nivel de fitness cardiovascular.

Entre los beneficios del entrenamiento intervlico destacamos:

- Ideal para sujetos entrenados.

- Perfecto para evitar el estancamiento.

- Prdida de % graso

- Ms gasto calrico en menos tiempo.

- Durante el ejercicio

- EPOC (Gasto calrico post ejercicio)

- Aumento de las capacidad aerbica mxima y el VO2 mx.

- Bradicardia sinusal.
- Capilarizacin

- Biognesis mitocondrial.

Intervalos largos (Puertos)

Intensidad de la fase de carga: 80% de la FC mx (Zona 3 baja)

Duracin de la fase de carga: De 8 a 15 minutos

Intensidad de la fase de recuperacin: <70% (Zona 1)

Duracin de la fase de recuperacin: 1/4 del tiempo de la fase de carga.

Nmero de intervalos: 3-4

Intervalos medios (cuestas)

Intensidad de la fase de carga: 80-85% de la FC mx (Zona 3 media)

Duracin de la fase de carga: De 3 a 8 minutos

Intensidad de la fase de recuperacin: <70% (Zona 1)

Duracin de la fase de recuperacin: 1/4 del tiempo de la fase de carga.

Nmero de intervalos: 4-6

Intervalos cortos (repechos)

Intensidad de la fase de carga: 85-90% de la FC mx (Zona 3 alta)

Duracin de la fase de carga: De 1 a 3 minutos

Intensidad de la fase de recuperacin: <70% (Zona 1)

Duracin de la fase de recuperacin: 1/2 del tiempo de la fase de carga.

Nmero de intervalos: 6 a 9 recomendando introducir alguna recuperacin ms larga cada tres

intervalos para permitir bajar la FC hasta la zona 1.

Intervalos mixtos

Con el objetivo de introducir mayor variedad a los sistemas de entrenamiento, encontramos el

sistema mixto, el cual mezcla los sistemas de entrenamiento intervlicos en una misma sesin
de trabajo. Tambin nos puede servir como preparatorio antes de iniciar el trabajo de cuestas y
repechos.

Como se puede observar en el entrenamiento intervlico de Puertos, Cuestas y Repechos,

cuanto menor es la duracin de las fases de carga mayores son las intensidades alcanzadas
en las mismas. As pues, perece lgico iniciar los programas de entrenamiento mediante
trabajo Nos Stop, hasta alcanzar cierto nivel de condicin fsica, para progresivamente ir
introduciendo entrenos de puertos segn vaya aumentando el nivel de fitness cardiovascular,
para finalmente introducir las sesiones de cuestas y repechos.

BIBLIOGRAFA

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Fuente: Valgo
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