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de menus quilibrs
pour l'hiver
Batrice CARRAZ
Ditticienne
POURQUOI DES MENUS
Dans ma pratique quotidienne de ditticienne, j'observe souvent que les gens ont des difficults pour raliser
une alimentation quilibre, non pas par manque de connaissances, comme on pourrait le croire de prime
abord, mais plutt cause d'une mauvaise "gestion" de l'alimentation au quotidien.
Souvent, parce que les repas n'ont pas t prvus l'avance, ou encore par manque d'ides, on se rabat sur la
facilit, et lorsque l'on analyse les repas en consultation, on se rend compte qu'il manque souvent des lgumes,
des fruits, ou que le repas est trop riche en produits animaux, par exemple.
Il est certes difficile de s'astreindre chaque semaine l'criture de menus quilibrs, alors que c'est ce qu'il
faudrait faire pour tre certain d'avoir une alimentation correcte. C'est pourquoi je l'ai fait pour vous, en
esprant que ce fascicule vous rendra service.
Ces menus sont donc tablis en tenant compte de l'alternance des types de viandes et de poissons, ainsi que
des diffrents modes de cuisson utiliss pour les cuisiner.
D'autre part, les lgumes et fruits sont ceux que l'on trouve frais pendant la saison concerne (dans la mesure
du possible), ce qui n'exclue cependant pas l'utilisation de lgumes et fruits surgels, voire en conserve.
Enfin, les repas proposs sont attirants, afin que vous trouviez un vrai plaisir les dguster, ce qui est capital !
POUR QUI...?
Ces menus sont tablis sur la base de 2000 Calories par personne et par jour.
Dans les cas o les membres de votre famille ne correspondent pas cette description, il vous faut faire un petit
calcul :
* si la femme est moins active : remplacez le morceau de fromage journalier par un laitage, et diminuez le sucre
et les produits sucrs, ainsi que le pain (mais ne le supprimez pas!)
* si les enfants sont plus jeunes, diminuez globalement les quantits du repas pour eux, mais en faisant en sorte
qu'ils mangent de tout
* si vos enfants sont des adolescents, ils ont besoin de manger plus, notamment en ce qui concernent les
fculents, le pain et les lgumes. Ils auront galement un goter en plus
* si l'homme est plus actif (trs sportif, ou ayant une activit professionnelle trs physique, comme maon), il
devra augmenter, tout comme les adolescents, les quantits de pain, de fculents et de lgumes.
Pour un apport de 2000 Calories, les portions de viande ou de poisson sont de 120 g au djeuner et 80 g au
dner. Les portions de lgumes sont d'environ 100 150 g en entre, et de 200 250 g en plat principal. De
mme pour les fculents.
Quant aux matires grasses (beurre, crme, margarine, huile), elles ne devraient pas dpasser 30 g par jour et
par personne.
4 semaines de menus quilibrs pour l'hiver 2
LES PRODUITS DE BASE
Les ingrdients que vous devez toujours avoir dans votre cuisine
Ces menus vont vous aider grer au mieux votre alimentation et celle de votre famille. Chaque jour, vous vous
verrez proposer des repas varis et quilibrs, avec, parfois, des prparations un peu plus labores. Bien sr,
ces repas sont accompagns de recettes, mais certains ingrdients ne seront pas pris en compte dans la liste
des courses, qui accompagne systmatiquement chaque journe.
Ces ingrdients sont ceux que tout un chacun doit avoir dans sa cuisine.
Il sagit bien videmment des condiments habituels comme le sel et le poivre, mais aussi du thym et du laurier
(que l'on nomme lorsqu'on les associe "bouquet garni"),
de la moutarde et du vinaigre (de vin sauf indication contraire) pour les assaisonnements des crudits,
des matires grasses de base, c'est dire crme, beurre, huiles (olive, colza, mlanges), margarine
des produits comme de la farine et de la mazena, des tablettes de bouillon cube, mais aussi du concentr de
tomates, des oignons, de l'ail, des chalotes ( sauf si vous dtestez a),
et enfin du sucre, de la levure chimique et du sucre vanill pour les desserts.
Ces produits sont utiliss trs frquemment, en petite quantit, et ne seront donc pas intgrs dans la liste des
courses. Veillez donc les avoir chez vous.
D'autre part, certains aliments, qui reviennent rgulirement dans les menus et que chacun consomme " son
rythme", ne peuvent pas tre pris en compte dans la liste des courses. Il vous faudra galement les ajouter, en
fonction de votre besoin.
Il s'agit notamment des confitures et du miel ainsi que des produits pour le petit djeuner, comme le chocolat, le
th, le caf, mais aussi des cornichons ou des petits oignons au vinaigre!
Quant aux ustensiles de cuisine, il faut surtout un autocuiseur, ainsi que des casseroles, poles etc..., ce que
l'on a habituellement chez soi.
Pensez toutefois avoir toujours sous la main du papier aluminium, ainsi que du papier sulfuris : certaines
recettes les utilisent.
LISTE RECAPITULATIVE
La vinaigrette
Il vous faut du vinaigre, de l'huile (de colza, d'olive ou de noix), ventuellement de la moutarde, du sel et
du poivre.
Utilisez 1 cuillre soupe d'huile par personne au maximum.
Dans un bol, mettez 1 cuillre caf de moutarde, puis dlayez celle-ci avec 1 cuillre soupe de
vinaigre pour 3 cuillres soupe d'huile. Mlangez bien et assaisonnez selon votre got
La mayonnaise
Il vous faut 1 oeuf, de la moutarde, de l'huile (colza, olive ou noix), sel, poivre.
Sortez luf du rfrigrateur quelques instants avant de faire la mayonnaise. Dans un bol, mettez le
jaune de luf que vous mlangerez avec 1 cuillre caf de moutarde. Salez et poivrez. Ajoutez ensuite
en un petit filet l'huile, pendant que vous mlangerez sans arrt avec une cuillre en bois. Lorsque vous
obtenez une consistance dure, la mayonnaise est prte.
La sauce bchamel
Il vous faut de la margarine, de la farine, du lait (1/2 crm) et des assaisonnements (sel, poivre,
muscade...).
Dans une casserole, faites fondre 15 20 g de margarine. Lorsque la margarine est fondue, ajoutez 15
20 g de farine, et remuez vivement jusqu' ce que la farine est bien absorbe la margarine. Ajoutez en
suite, petit petit, le lait (environ 2 3 dl, selon l'paisseur de la bchamel dsire), en dlayant bien
chaque fois la farine pour viter les grumeaux. Lorsque tout le lait est incorpor, salez, poivrez et ajoutez
(si vous aimez) un peu de noix de muscade en poudre.
Les recettes que vous trouverez dans ce recueil sont toutes expliques avec le poids des ingrdients.
Voici, pour ceux qui ne disposent pas de balance, quelques quivalences, pour les produits de base, entre poids
et volume, ce qui vous permettra d'utiliser la cuillre soupe ou le verre comme base pour mesurer vos
diffrents ingrdients
Tous les temps de cuisson donns dans les recettes se comptabilisent partir du moment o l'autocuiseur est
sous pression, c'est dire lorsque la soupape "chante".
Voici un petit tableau rcapitulatif des temps de cuisson pour les lgumes, qu'il est prfrable de cuire la
vapeur afin d'viter l'utilisation de trop de matire grasse pour la ralisation du repas.
Artichauts 20 30 mn
Asperges 10 mn
Aubergines en tronons 5 mn
Bettes en tronons 8 10 mn
Carottes en rondelles 8 12 mn
Choux de Bruxelles, Choux fleurs, Brocolis 5 mn
Courgettes en rondelles 5 mn
Endives entires 15 20 mn
Epinards 5 mn
Fenouils (1/2 bulbe) 15 mn
Haricots verts 6 7 mn
Navets en rondelles ou quartiers 12 15 mn
Petits pois frais 15 20 mn
Poireaux en rondelles 10 mn
Pommes de terre 10 15 mn
Salsifis 15 mn
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1er jour d'hiver
Saut de dinde aux cleris : Dans une cocotte antiadhsive, faites revenir les morceaux de dinde. Pelez 1
oignon, les carottes, mincez-les en petits btonnets. Lavez le cleri, pelez chaque cte et dcoupez-
les en morceaux de 2 cm de long. Quand la dinde est dore, retirez-la de la cocotte et mettez la
place l'oignon mince et 2 cuillres soupe d'eau chaude. Quand l'oignon a blondi, ajoutez les
autres lgumes et les morceaux de viande, et mouillez avec du bouillon de volaille jusqu'au niveau
des morceaux. Ajoutez le bouquet garni, salez et poivrez. Couvrez et laissez mijotez 1 heure feu
trs doux.
Gaufres : Mlangez 60 g de farine, 1 cuillre caf de levure chimique et 40 g de sucre. Faites chauffer 125 ml
de lait et une fois chaud, mlangez-le avec la farine. Ajoutez ensuite 1 oeuf et mlangez bien. La pte
est prte, vous pouvez faire vos gaufres.
Potage aux vermicelles : Ajoutez un bouillon de lgumes classique 20 30 g de vermicelle par personne.
Si vous manquez de temps : prparez le saut de dinde la veille, il se rchauffera trs bien.
La pte gaufre peut aussi se faire le matin. On trouve galement des gaufres toutes prtes, acheter en
supermarch!
Si vous avez le temps : vous pouvez faire vos aspics de jambon vous-mme, avec des matires premires de
qualit (jambon Label rouge par exemple).
Coulis de poires fraches : Epluchez les poires, coupez-les en morceaux et mixez-les en ajoutant le jus d'1/2
citron (pour viter que les poires ne noircissent), et 2 cuillres caf de sucre.
Filet de cabillaud au citron : Prparez 4 rectangles de papier aluminium. Disposez-y les filets de cabillaud,
arrosez ceux-ci de jus de citron, salez, poivrez, ajoutez 1 brindille de thym. Faites cuire la vapeur ou
au micro-ondes quelques minutes.
Riz crole : Faites chauffer une grande casserole remplie d'eau sale. Lorsque celle-ci bout, jetez le riz en pluie
et comptez 10 20 minutes de cuisson selon votre got. Egouttez le riz et servez.
Soupe au potiron : Epluchez le potiron et les pommes de terre, dtaillez-les en morceaux et mettez-les dans une
cocotte-minute. Ajoutez une chalote et une gousse d'ail. Couvrez avec 1,5 litre d'eau, salez, poivrez.
Faites cuire la vapeur 15 minutes. Mixez. Vous pouvez ajoutez de la crme frache pour rendre la
soupe plus veloute.
Pruneaux au th : Prparez un th assez fort. Mettez les pruneaux dans un saladier et arrosez-les avec le th
bouillant. Laissez macrer 2 3 heures avant de consommer.
LES POTAGES : simples et rapides prparer, on les trouve galement tout prts en supermarch. Ils
permettent de se rhydrater en fin de journe, apportent beaucoup de sels minraux et facilitent la
consommation de lgumes le soir. Tous les lgumes peuvent servir de base un potage, une soupe ou un
velout !
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3me jour d'hiver
Champignons la grecque : Nettoyez les champignons, lavez-les et gouttez-les. Faites-les revenir dans une
casserole avec 2 cuillres soupe d'huile d'olive. Ajoutez le jus d'un citron, 1 c. soupe de concentr
de tomates, 1dl de vin blanc, 1 cuillre caf de coriandre, un bouquet garni, salez et poivrez.
Laissez cuire feu vif pendant 7 8 minutes, sans couvrir. Laissez refroidir dans son jus de cuisson.
Mangez trs frais.
Tarte au thon : Prparez une pte en mettant dans le robot 125 g de farine, 25 g de margarine ou de beurre, 1
oeuf, 1 cuillre caf de levure chimique, 1 pince de sel. Faites tourner. Ajoutez un tout petit peu
d'eau pour que la pte forme une boule. Etalez ensuite la pte "avec les mains" dans un moule
lgrement huil. Recouvrez cette pte d'une couche de moutarde, puis du thon miett, et ajoutez
ensuite 20 cl de crme liquide. Mettez au four th 7 pendant 20 30 minutes : la pte doit tre dore.
Si vous manquez de temps : on trouve des champignons la grecque tout prts, chez le traiteur ou mme,
en conserve. Sinon, prvoyez de les prparer la veille.
De mme pour la pte tarte : achetez une pte brise dj tale. Mais attention : cette pte brise
contient 5 6 fois plus de matires grasses que celle dont je vous propose la recette.