Actv. Físicaen Población Con Riegocardio-Metabólico CAPITULO 1

ACTIVIDAD FSICA EN
POBLACION CON RIESGO

CARDIO-METABLICO 2015
ACTIVIDAD FSICA EN POBLACION CON

RIESGO CARDIO-METABLICO.
PROF.PAOLA TORRES G.
CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA
Tabla de contenido
ACTIVIDAD FSICA Y SALUD ......................................................................................................... 3
DISMINUCIN DE LA ACTIVIDAD FSICA EN LA POBLACIN ............................................... 3
GASTO ENERGTICO DIARIO: EQUILIBRADO, CON DEFICIT CALRICO Y CON EXCESO DE
CALORAS......................................................................................................................................... 7
TASA METABLICA BASAL ........................................................................................... 9
TERMOGNESIS INDUCIDA POR LA DIETA .................................................................. 9
GASTO DE ACTIVIDAD FSICA .................................................................................... 10
INVESTIGACIONES SOBRE ACTIVIDAD FSICA Y SALUD ..................................................... 10
LA EVOLUCIN DE LOS DISTINTOS TIPOS DE EJERCICIOS PARA MEJORAR LA SALUD
DE LA POBLACIN ..................................................................................................................... 10
RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FSICA PARA MEJORAR LA CONDICIN FSICA
DE LA POBLACIN ..................................................................................................................... 12
ALGUNAS CONSIDERACIONES SOBRE EL EJERCICIO FSICO .............................................. 17
CONTRAINDICACIONES Y CUIDADOS DE LA ACTIVIDAD FSICA ........................................ 18
RECOMEDACIONES FUTURAS DE LA ACTIVIDAD FSICA.................................................... 19
FISIOLOGA DEL MSCULO ESQUELTICO ................................................................................ 20
FUNDAMENTOS GENERALES SOBRE LA ESTRUCTURA DE LA CLULA MUSCULAR Y
FUNCIONES DE SUS COMPONENTES SUB CELULARES. ................................................................. 20
CONTRACCIN MUSCULAR ....................................................................................... 21
LOS DIFERENTES TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES ..................................................... 23
GENERALIDADES SOBRE EL METABOLISMO ENERGTICO DEL MSCULO ....................... 24
METABOLISMO .......................................................................................................... 24
PRINCIPALES FUENTES QUE SUMINISTRAN ENERGA ............................................... 24
NUTRIENTES UTILIZADOS DURANTE EL EJERCICIO.................................................... 28
REFERENCIAS ................................................................................ Error! Marcador no definido.
1
CAPITULO 1
ASPECTOS GENERALES SOBRE ACTIVIDAD
FSICA EN PACIENTES CON RIESGO Y
FISIOLOGA DEL MSCULO ESQUELTICO
Al finalizar la unidad, el alumno ser capaz de:
Conocer los hbitos y conductas relacionadas con la actividad fsica y salud en la

poblacin.
Manejar los principales conceptos relacionados con la actividad fsica y salud.
Conocer la evolucin en el tiempo de las recomendaciones sobre actividad fsica.
Identificar la estructura de la clula muscular.
Conocer el metabolismo energtico del msculo.
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ACTIVIDAD FSICA Y SALUD
DISMINUCIN DE LA ACTIVIDAD FSICA EN LA POBLACIN
Actividad fsica se define como todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los
msculos y requiere ms energa que estar en reposo. Caminar, correr, bailar, nadar,
practicar yoga y trabajar en la huerta o el jardn son unos pocos ejemplos de actividad
fsica.
Ejercicio se describe usualmente como un subcomponente de la actividad fsica que es

planificada, estructurada y repetitiva realizada con una meta, con frecuencia con el
objetivo de mejorar o mantener la condicin fsica de la persona.
La condicin fsica se define como la capacidad que tiene un sujeto para realizar
actividad fsica y/o ejercicio, la cual constituye de manera integrada todas las
funciones y estructuras que intervienen en la realizacin de actividad fsica o ejercicio.
Un alto nivel de condicin fsica implica un acto coordinado de ciertas funciones
como: resistencia cardiorrespiratoria, fuerza muscular, equilibrio, flexibilidad y
composicin corporal. Por el contrario, tener una mala condicin fsica podra indicar un
mal funcionamiento de una o varias las funciones mencionadas.
La tecnologa moderna ha reducido las exigencias fsicas de actividades cotidianas

tales como la limpieza en casa, lavar la ropa, cortar el pasto y los desplazamientos al
trabajo. Una buena parte de lo que antes requera una hora de actividad fsica puede
obtenerse ahora en tan slo unos segundos apretando un botn o marcando un nmero.
En consecuencia, la gente dispone de ms tiempo libre para dedicarse a otras actividades.
No obstante, lo malo es que, muchas de estas actividades del tiempo libre son sedentarias.
Una persona sedentaria es aquella que le falta ejercicio fsico en su vida cotidiana, lo
que por lo general pone al organismo humano en una situacin vulnerable ante
enfermedades, especialmente cardacas. El sedentarismo fsico se presenta con mayor
frecuencia en la vida moderna urbana, en sociedades altamente tecnificadas en donde
todo est pensado para evitar grandes esfuerzos fsicos (fig. 1).
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Figura 1. Evolucin hacia una vida sedentaria.
Las poblaciones de bajos ingresos son los ms afectados por los riesgos asociados con
la pobreza, como la desnutricin, el sexo inseguro, el agua insalubre, la falta de
saneamiento y la higiene, y el humo de combustibles; estos son los llamados "riesgos
tradicionales". Como la esperanza de vida aumenta y las principales causas de muerte y
discapacidad son las enfermedades crnica no transmisibles, las poblaciones se enfrentan
cada vez ms a los nuevos riesgos debido a la falta de actividad fsica, el sobrepeso y la
obesidad, y otros factores relacionados con la dieta, el tabaco y los riesgos relacionados
con el alcohol .
Como resultado, muchos pases subdesarrollados se enfrentan ahora a una carga cada
vez mayor de los riesgos modernos de la salud, al tiempo que luchan contra la batalla de
los riesgos tradicionales que no ha finalizado, como se observa en el grfico nmero 1.
Grfico 1. Riesgos en la salud de la poblacin.
4
Segn la ltima encuesta de salud y nutricin llevada a cabo en una muestra de adultos
del pas destaca que de acuerdo al criterio empleado (prctica de ejercicio fsico continuo
de al menos 30 minutos de duracin, 3 veces por semana) cerca del 90% de la poblacin
califica como sedentaria.
Grfico 2. Porcentaje de poblacin sedentaria en Chile.
Grfico 3. Distribucin de la condicin fsica segn edad.
Existe una abundante produccin cientfica que muestra cmo la poblacin con
discapacidades o enfermedades crnicas es precisamente la poblacin ms sedentaria, y
es ste uno de los principales responsables de la prdida de capacidad
cardiorrespiratoria, atrofia muscular, osteoporosis o dficit vascular, entre otros,
causantes de que estos pacientes se encuentren cada da ms limitados en sus tareas
cotidianas, y ms dependientes. La unin entre sedentarismo y exceso de ingesta calrica
es el culpable del crecimiento de la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2. Tambin la
5
inactividad es la causa de numerosos trastornos mentales, como la depresin, de la que se

espera que sea la segunda causa de discapacidad para el ao 2020, tras las enfermedades
cardiovasculares, segn apunta un reciente informe de la Organizacin Mundial de la
Salud (OMS).
Los principales factores predictores de discapacidad a lo largo de la vida, si obviamos

el tabaco, son la masa grasa y el hbito del ejercicio. Desde un punto de vista de salud
pblica, conseguir que una poblacin mayoritariamente sedentaria se convierta en activa
es uno de los grandes retos de la sociedad de hoy en da. No slo los activos tienen una
mayor esperanza de vida, sino que la discapacidad se retrasa.
Los individuos pueden alcanzar un alto grado de bienestar cambiando sus malos
hbitos y llegando a estar fsica y psicolgicamente en forma. Comer y beber de forma
imprudente y el hbito de fumar pueden alterarse participando regularmente en un
programa de ejercicio fsico. Muchos individuos han descubierto tambin que el ejercicio
mejora su capacidad para superar tensiones psicolgicas.
El empleo sistemtico del ejercicio fsico como rehabilitacin de enfermedades no

locomotoras comenz a desarrollarse, para mejorar la calidad de vida de los enfermos
cardacos y respiratorios de principio de los aos setenta. Pero no hasta bien entrados los
noventa cuando la mayor parte de la sociedad cientfica ratifica el protagonismo del
ejercicio como herramienta de la prevencin primaria o para combatir enfermedades
como la obesidad, diabetes, osteoporosis, cncer de colon o depresin.
Ligar ejercicio y salud es un reto trascendente para la formacin de profesionales de la

salud y del ejercicio, para ofrecer al paciente este abundante arsenal teraputico. Un
programa de ejercicio bien diseado puede permitir aumentar la capacidad aerbica y el
umbral anaerbico, reducir la masa grasa, reducir la presin arterial en hipertensos,
mejorar los niveles de glucosa, triglicridos y colesterol, aumentar la fuerza y resistencia
muscular, permitir una mayor flexibilidad y una mayor resistencia sea. En definitiva,
ganar salud.
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Figura 2. La rueda de bienestar y salud fsica
GASTO ENERGTICO DIARIO: EQUILIBRADO, CON DEFICIT

CALRICO Y CON EXCESO DE CALORAS.
El gasto energtico es la relacin entre el consumo de energa y la energa necesaria

para el organismo. Para que exista un equilibrio, la energa consumida debe de ser igual a
la utilizada, o sea que las necesidades energticas diarias han de ser igual al gasto
energtico total diario (GET). En las siguientes figuras se observa el balance energtico
normal, negativo y positivo respectivamente.
Figura 3. Balance de energa normal.
7
Un balance energtico negativo implica:
Figura 4. Balance de energa negativo.
Un balance positivo implica:
Figura 5. Balance energtico positivo.
Por lo tanto el cuerpo humano gasta la energa a travs de varias maneras: en la forma
de gasto energtico de reposo, el efecto trmico de los alimentos y actividad fsica.
Excepto en sujetos extremadamente activos, el gasto energtico de reposo constituye la
menor porcin del gasto energtico total. La contribucin de la actividad fsica vara
mucho entre los individuos.
El conjunto del gasto energtico podemos dividirlo en:
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- Tasa metablica basal.

- Termognesis inducida por la dieta.
- Gasto de actividad Fsica.
TASA METABLICA BASAL
La tasa metablica basal (BMR) es el nmero de caloras que utiliza el cuerpo cuando
est en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de caloras de una persona. La
tasa metablica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como
respiracin, digestin, ritmo cardaco y funcin cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo
de actividad fsica afectan la tasa metablica basal, la cual aumenta segn la cantidad de
tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.
La actividad fsica aumenta el consumo de caloras y la tasa metablica basal, la cual

puede permanecer elevada despus de 30 minutos de una actividad fsica moderada. Para
muchas personas, la tasa metablica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas
despus de la actividad fsica. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso despus de
realizar una actividad fsica, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y
viendo televisin, el cuerpo est usando ms caloras de lo habitual.
TERMOGNESIS INDUCIDA POR LA DIETA
Termognesis inducida por la dieta o tambin conocido como el efecto trmico de los
alimentos o la termognesis alimentaria, es el proceso de produccin de energa en el cuerpo
causada directamente por los alimentos consumidos. La termognesis alimentaria se ve
influenciada por factores relacionados con la composicin de los alimentos y el estado fsico
del individuo. Un anlisis del 2004, publicado en "Nutrition and Metabolism" de la
investigacin sobre la termognesis alimentaria encontr que en un estado de energa
equilibrada, una dieta mixta de protenas, grasas e hidratos de carbono produjo un gasto
energtico de termognesis alimentaria que constituy del 5 al 15 % de la energa total
gastada diariamente. Es el componente ms pequeo del gasto energtico, pero podra
desempear un papel importante en el desarrollo y / o mantenimiento de la obesidad.
Un estudio de 2008 publicado en "Metabolism" encontr que el consumo de protena

produce mayor termognesis alimentaria que comer grasa. La termognesis alimentaria de
hidratos de carbono estara posicionada entre stas dos. El estudio del 2008 sugiri que una
baja tasa de termognesis alimentaria tras el consumo de grasa frecuente o recurrente podra
ser un factor en la obesidad. Por lo tanto, una dieta alta en termognesis puede ayudar a
promover la prdida de peso, mientras que una dieta baja en termognesis puede ayudar a
promover el aumento de peso.
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GASTO DE ACTIVIDAD FSICA
El gasto energtico (GE) provocado por la actividad fsica es variable, siendo de unas pocas
caloras por da en individuos sedentarios (10-20% GE), mientras que en atletas entrenados
pueden fcilmente gastar ms de 1000 kilocaloras por da producto de su actividad (60-70%
GE). Mientras esto es crtico para el balance energtico, hay consideraciones adicionales que
son importantes para otros resultados relacionados con la salud. La actividad fsica se expresa
en trminos como intensidad, duracin y frecuencia del ejercicio. El coste energtico por
minuto (intensidad) del rango de actividad fsica desde actividades sobre el reposo (como
estar parada de forma tranquila es igual a 0.2 0.3 kcal/min sobre el reposo) a un gasto
energtico mayor de 20 kcal/min sobre el reposo durante actividades como correr a 14 km/h.
En la siguiente tabla se observa la estimacin del gasto calrico en la vida diaria:
Estimacin del gasto calrico en la vida diaria

Actividades activas Caloras Actividades sedentarias Caloras
utilizadas utilizadas
Lavar la ropa a mano 45 Lavar la ropa en lavadora 27
Lavar los platos a mano 80 Maquina de lava platos 54
Caminar al trabajo 83 Manejar al trabajo 25
Subir las escaleras 11 Asensor 3
Total para personas activas 219 Total para personas sedentarias 109
Tabla 1. Estimacin del gasto calrico en la vida diaria.
El American College of Sport Medicine (ACSM) en sus diversos reportes recomienda gastar
al menos 1500 a 1800 Kcal por semana mediante una actividad fsica moderada a intensa para
lograr un buen estado de salud y reducir los riesgos de mortalidad. Ello significa realizar entre
30 60 minutos de ejercicio a esa intensidad por 5 a 7 veces por semana. Una actividad
moderada a intensa, tales como trotar o correr puede llegar a significar 6-7 kcal/min,
permitiendo acumular 360 420 kcal por cada sesin de ejercicio de 60 minutos de duracin.
INVESTIGACIONES SOBRE ACTIVIDAD FSICA Y SALUD
LA EVOLUCIN DE LOS DISTINTOS TIPOS DE EJERCICIOS PARA

MEJORAR LA SALUD DE LA POBLACIN
El aumento del inters por la investigacin en temas de actividad fsica y salud durante
los aos setenta y ochenta coincidi con un crecimiento por el inters de la poblacin
acerca del ejercicio y la condicin fsica (fitness), fue nombrada la revolucin del fitness
en pases como EE.UU. y otros pases occidentales.
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Muchas de las actitudes y estilos de vida que se iniciaron en esta dcada se

convirtieron en los principales valores de la sociedad americana en los aos setenta, y
estos se difundieron a Europa y otras partes del mundo desarrollado.
Este nuevo concepto del fitness fue creciendo despacio, pero de forma estable. A fines
de los setenta alcanz su cumbre con la era del joggin. Esta actividad nueva en el mundo
del fitness se ampli ms rpido hasta el inicio de los aos ochenta, cuando tambin se
inici la segunda generacin de otro tipo de actividades ms intensas, como el aerobic de
alto impacto, mountain bike, y actividades extremas como la triatln.
Luego se incluy la tercera generacin del fitness, con ejercicios que eran
potencialmente ms fciles, menos vigorosas y de menor impacto osteoarticular, como
por ejemplo: salir a caminar, aerobic de baja intensidad, bicicleta esttica y ejercicio en
treadmill. Estas actividades eran consideradas ms cercanas para el sector sedentario de
la poblacin. Le tercera generacin estaba representada por personas con sobrepeso y
obesidad, poco atlticas, y en muchos casos adultos mayores. Fue por ello que se llam la
verdadera revolucin, porque hizo del fitness algo asequible para toda la poblacin.
Hasta los aos noventa no hubo mucho nfasis en el entrenamiento de

resistencia/fuerza muscular. El entrenamiento aerbico recibi prcticamente toda la
atencin, porque principalmente las investigaciones sobre ejercicio y salud se basaron en
l, y se observ la efectividad de este tipo de entrenamiento para la prevencin de
enfermedades cardiovasculares y la prdida de masa grasa. El entrenamiento de fuerza
muscular no tena tanta importancia, solo tena sentido para los jvenes en busca de un
mayor desarrollo muscular. Sin embargo las pruebas cientficas desde los aos ochenta y
noventa, comenzaron a apoyar el entrenamiento de fuerza, para mejorar la salud msculo
esqueltica y la calidad de vida. El American College of sport Medicine (ACSM) incluy
por primera vez en el ao 1991 las recomendaciones del entrenamiento
fuerza/resistencia.
La flexibilidad ha sido la ltima adquisicin del fitness incluida en las

recomendaciones de ejercicios. La flexibilidad se consideraba aquello que se hace fuera
del entrenamiento, o bien antes del mismo en la parte del calentamiento, o despus, en la
vuelta a la calma. Actualmente, ya se ha reconocido la importancia del entrenamiento de
la flexibilidad como parte integral de un programa para la mejora de la salud msculo
esqueltica y la calidad de vida a medida que nos hacemos mayores.
Hoy en da existe un arsenal de tipos de ejercicios para la poblacin como por ejemplo:
yoga, pilates, cross fit, body combat, spinning, running etc. Estas modas no han cesado de
evolucionar y cambiar, y esto ha creado confusin entre la poblacin acerca de saber cul
es la mejor forma de hacer ejercicio y la intensidad de entrenamiento que deben realizar
segn su condicin.
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RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FSICA PARA MEJORAR LA

CONDICIN FSICA DE LA POBLACIN
La investigacin cientfica haba proporcionado una base para el desarrollar de las

recomendaciones de actividad fsica para la salud, y la investigacin en entrenamiento
fsico ayud a cuantificar la dosis (frecuencia, intensidad y duracin de la actividad
recomendada). El American College of sport Medicine (ACSM) fue el lder en
proporcionar recomendaciones especficas de ejercicio. En el ao 1975 se public la
primera edicin del libro ACSM`s Guidelines for Graded Exercise Prescription and
Exercise Prescription. ste libro y sus siguientes ediciones revisadas, ejercieron una gran
influencia en el campo de las ciencias del ejercicio y la medicina clnica y de
rehabilitacin.
Desafortunadamente, estas recomendaciones dieron la impresin de que los ejercicios

que no cumplieran con estos criterios especficos no eran considerados vlidos. A finales
de los aos ochenta, ya exista suficiente informacin para sugerir que cantidades de
ejercicios menores a las indicadas en las recomendaciones tenan efectos beneficiosos
para la salud, especialmente para las personas que eran inactivas. De hecho, se constat
que los beneficios saludables atribuidos a la actividad fsica eran mayores cuando los
niveles de condicin fsica eran bajos. La figura 6 muestra la relacin curvilnea entre la
cantidad de actividad fsica y los beneficios en la salud, donde aquellos sujetos ms
inactivos (A) obtienen las mayores ganancias al empezar a realizar pequeas cantidades
de actividad fsica. Al entender este fenmeno, y observar que las recomendaciones de
ejercicio estructurado no eran muy factibles ni deseables para la gran mayora de la
poblacin, se pas a un nuevo enfoque de las recomendaciones de ejercicio hacia la salud
pblica.
Tal y como se observa en figura 6, el beneficio saludable es mayor a medida que se

incrementa la cantidad de actividad fsica. Sin embargo para obtener beneficios en la
condicin fsica, la cantidad de ejercicio necesaria es mayor (C).
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Figura 6. Relacin entre la cantidad de actividad fsica y los beneficios en la salud
Es importante realizar una diferencia entre la condicin fsica relacionada con la salud
y la condicin fsica para lograr un rendimiento deportivo. La condicin fsica relacionada
con la salud hace referencias especficas a aquellos componentes de la condicin fsica
que se asocian con algn aspecto de la buena salud y/o de la enfermedad, y no
necesariamente con el rendimiento deportivo. Por ejemplo, una buena condicin fsica
aerbica y una cantidad relativamente baja de grasa corporal son componente
importantes de la condicin fsica relacionada con la salud. En esta situacin, la persona
puede no tener un elevado nivel de condicin fsica en relacin con su rendimiento
deportivo, pero su preparacin aerbica favorable y su grado de grasa corporal le
confieren un alto nivel de condicin fsica relacionada con la salud y de proteccin frente
a las enfermedades. La figura 7 describe algunos aspectos de la condicin fsica
relacionada con la salud.
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Condicin fsica
cardiovascular
(aerbico)
Flexibilidad de Fuerza y
los Condicin fsica
resistencia
isquiotibiales y relacionada con muscular de los
zona lumbar la salud abdominales
Composicin
corporal
(relacin: masa
muscular/ masa
grasa)
Figura 7. Condicin fsica relacionada con la salud.
Otro acontecimiento importante fue cuando en 1992, la American Heart Association

(AHA) realiz un informe identificando la inactividad fsica como uno de los cuatro
factores de riesgo modificables de la enfermedad cardiovascular, junto con el hbito del
tabaco, la hipertensin y la dislipidemia. En ste informe tambin se reconoci el valor de
la actividad fsica en moderadas cantidades e intensidades, especialmente para sujetos
que antes eran sedentarios.
Posteriormente, en 1995, se public un informe con las recomendaciones de actividad

fsica y salud pblica realizado conjuntamente por los Centers for Disease Control and
Prevention (CDC) y el ACSM. El nfasis principal de estas recomendaciones estaba en
acumular 30 minutos o ms de actividad fsica de intensidad moderada cada da. Estas
recomendaciones iban dirigidas a personas adultas sedentarias y/o que padeca
enfermedades crnicas. Adems se remarc que las personas que ya cumplan los
mnimos de 30 minutos o ms de actividad fsica de intensidad moderada, podran ganar
beneficios adicionales realizando ms ejercicio, o incluso incluyendo actividades fsicas a
intensidades ms elevadas. Este informe fue muy valorado por los cientficos (fue citado
en ms de 1000 artculos cientficos hasta 2003) y la poblacin.
Establecer la dosis ptima de actividad fsica (combinacin de frecuencia, intensidad y

duracin) para las recomendaciones de salud pblica ha sido y es un gran reto en el
campo de la salud. En trminos muy generales, se recomienda un gasto calrico mnimo
de 1500 a 1800 kcal/semana mediante una actividad fsica moderada a intensa para
lograr un buen estado de salud y reducir los riesgos de mortalidad. Ello significa realizar
14
30-60 minutos de ejercicio a esa intensidad 5 a 7 veces por semana. Si se trata de

mantener el peso corporal, en personas post obesas, la cifra sube al equivalente de gastar
800 kcal/diarias en ejercicio fsico. Esa cifra es difcil de alcanzar dado que una actividad
moderada a intensa, tales como trotar o correr puede llegar a 6-7 kcal/min, permitiendo
acumular 360-420 kcal por cada sesin de ejercicio de 60 min de duracin.
Siguiendo la misma lnea de recomendar un gasto energtico mnimo diario, la

Organizacin Mundial de la Salud recomienda ejercitar al menos 30 minutos diarios en
actividades fsicas moderadas a intensas, lo que implicara gastar aproximadamente
2000-2500 kcal/semana. Resta por definir cuan factible es llevar a cabo tales
recomendaciones, particularmente si se desea impactar sobre la reduccin del peso
corporal, dado lo ineficiente que ha sido esta forma de enfocar el ejercicio como
herramienta teraputica.
Es inevitable que las recomendaciones vigentes de actividad fsica y salud se

modifiquen en un futuro a medida que las investigaciones cientficas resuelven la
complejidad de la relacin dosis-respuesta entre la actividad fsica y salud. En concreto, el
papel de la intensidad en la prescripcin de la actividad fsica parece ser un aspecto clave.
Actualmente muchos trabajos sugieren que un Entrenamiento Intermitente de Alta
Intensidad tiene efectos beneficiosos para la salud.
1.3.2.1 ENTRENAMIENTO INTERMITENTE DE ALTA INTENSIDAD Y SUS BENEFICIOS
El entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT) consiste en un ejercicio fsico

que se caracteriza por series breves, intermitentes de actividad vigorosa, intercaladas con
perodos de descanso o ejercicios de baja intensidad. El HIIT es variable y las
adaptaciones fisiolgicas especficas que puede inducir este tipo de entrenamiento estn
determinadas por una infinidad de factores entre los que se incluyen la naturaleza del
estmulo del ejercicio (es decir la intensidad, duracin y nmero de intervalos realizados,
as como los patrones de duracin y actividad durante la recuperacin). La duracin del
tiempo de ejercicio y de pausa vara entre 6 segundos a 4 minutos. La mayora de los
piques son hechos en bicicleta esttica a una intensidad del 90% del consumo mximo de
oxgeno (VO2 mximo).
Consumo Mximo de Oxigeno (VO mx.): La resistencia cardiorrespiratoria,

se define como la capacidad para realizar ejercicio dinmico con la
participacin de grupos musculares grandes en intensidad moderada a
alta durante un tiempo prolongado. Al momento de evaluar la capacidad
cardiorrespiratoria de un individuo, esta es expresada en un valor
representativo, el cual se conoce como VO max, la expresin de este valor
(ml/kg.min) es un indicador de capacidad aerbica, cuyo valor numrico se
relaciona con un nivel fsico de eficiencia en la utilizacin de la energa
aerbica. Su valor absoluto depende de la capacidad fsica de cada individuo,
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es un parmetro fisiolgico que expresa la cantidad de oxgeno que consume o

utiliza el organismo. Existe una variedad de factores que influyen en el VO
mx. de un individuo, hay factores genticos, tales como la cantidad de
masa muscular, a mayor cantidad de masa muscular y masa libre de grasa,
mayor VO mx.
Tabla 2. Consumo mximo de oxgeno (V02max.) en ml/km.min.
El HIIT puede servir como una alternativa eficaz al entrenamiento tradicional de

resistencia, induciendo cambios similares o incluso superiores en respuestas fisiolgicas,
de rendimiento y de salud en individuos saludables y en poblaciones con enfermedades.
Hay poca informacin disponible sobre los efectos de HIIT, pero la evidencia creciente
sugiere que este tipo de entrenamiento estimula un reordenamiento fisiolgico
comparable con el del entrenamiento continuo de intensidad moderada, a pesar de que
requiere una cantidad de tiempo sustancialmente menor y de un menor volumen de
ejercicio total. Estos resultados son importantes desde una perspectiva de salud pblica,
dado que la falta de tiempo sigue siendo uno de los impedimentos ms frecuentes para
la realizacin de ejercicio regular.
El modelo ms frecuentemente empleado en los estudios de HIIT de bajo volumen ha

sido el test de Wingate, el cual consiste de un test en bicicleta esttica mximo de 30
segundos contra una carga de trabajo supra mxima. De esta manera, los sujetos realizan
de cuatro a seis series de trabajo separadas por aproximadamente 4 min de recuperacin,
durante un total de 2-3 min de ejercicio de alta intensidad, a lo largo de una sesin de
entrenamiento de de 30 min de duracin (6 series de 30 segundos HIIT y 4 min de
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recuperacin entre cada serie = 27 min en total). Al comparar el HIIT con el

entrenamiento tradicional de resistencia se encuentran mejoras similares o superiores
inducidas por el entrenamiento en el msculo esqueltico y de adaptacin cardiovascular
a pesar de las grandes diferencias en el volumen de entrenamiento semanal
(aproximadamente 90% menores en el grupo que realiz HIIT) y tiempo involucrado
(aprox. 67% menor en el grupo que realiz HIIT). Un ejemplo es lo que se muestra en el
grfico 3, donde se observa el consumo de oxgeno mximo (V02max), obtenidos antes
(PRE) y despus (POST) de 6 semanas de entrenamiento intermitente de alta intensidad
basado en Wingate (HIT) o de entrenamiento tradicional de resistencia de intensidad
moderada (END). El HIT obtiene mayor mejora que el ejercicio de resistencia despus de
6 semanas. El volumen total de ejercicio fue 90% menor en el grupo HIT.
Grfico 4. Consumo de Oxigeno al realizar HIT o entrenamiento de resistencia (Burgomaster et

al. (2008).
ALGUNAS CONSIDERACIONES SOBRE EL EJERCICIO FSICO
Para cualquier tipo de programa de actividad fsica para personas mayores de 30 aos
debemos tener en cuenta:
- Estudio mdico inicial y seguimiento anual.

- Buen estado de salud o compensacin de patologas existentes y correccin de los
factores de riesgo.
- Programa personalizado de entrenamiento, bajo la prescripcin de profesionales de
la salud y del deporte. Es recomendable combinar programas de acondicionamiento
cardiorrespiratorio con programa de acondicionamiento msculo esqueltico isotnico,
con una adecuada dosis de flexibilidad. Todo eso permite que la persona alcance el
equilibrio necesario de forma saludable y de los cinco componentes de las capacidades
funcionales motoras: resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad y coordinacin.
- Combinar con programas saludables de alimentacin sana.
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- No tener hbitos txicos como el tabaquismo, alcoholismo, drogas sociales, etc.

- Autoevaluacin y control de la Frecuencia Cardaca. Conocer cmo obtener la
frecuencia cardaca durante el ejercicio, en condiciones de reposo y la recuperacin.
- Buena tcnica en la prctica de ejercicio.
- Inters del paciente por la actividad fsica como parte importante de un estilo de vida
sana.
- Otros aspectos a tener en cuenta: calzado y ropa cmoda, clima, horario, superficie e
implementos deportivos.
- Es importante realizar el ejercicio en un horario que no exista temperatura elevada o
muy baja
- En los casos que sea necesario es importante, por parte de profesionales de la salud,
el control previo, durante y posterior al ejercicio, de la FC, la PA, la glucemia o la
saturacin de oxgeno.
CONTRAINDICACIONES Y CUIDADOS DE LA ACTIVIDAD FSICA
Contraindicaciones:
No resulta aconsejable en caso de cuadros agudos, patologas endocrino-metablicas
descompensadas, angina de reposo, alteraciones severas del ritmo y conduccin cardaca,
hipertensin arterial severa, limitaciones importantes de las reservas funcionales
cardiovasculares por causas orgnicas, patologas respiratorias con hipertensin
pulmonar, enfermedades terminales o procesos infecciosos agudos, entre otros.
Cuidados:
Se debe ser muy prudente con la indicacin del componente intensidad de forma
general, por ejemplo, para un hombre que pesa 80 kg con un VO2max de 30 ml/kg/min
(baja capacidad aerbica), una caminata lenta a 4 km/h representa para sta persona
35% del VO2max y una caminata rpida equivale a un 70% del VO2max. En cambio un
hombre con una capacidad aerbica mayor de un VO2max de 60 ml/kg/min (asumiendo
que es idntico en todo lo dems), una caminata rpida a la misma velocidad del sujeto
anterior representa solo el 35% del VO2max y correr a 11.5 km/h equivale al 70% de su
VO2max. Por lo tanto en este ejemplo, la misma actividad (caminata rpida) representa
un ejercicio de baja intensidad para una persona y un ejercicio de alta intensidad para
otra.
Hay que recordar que los ejercicios de fuerza isomtrica (esttica) no son aconsejables
para pacientes con patologas cardiovasculares y cerebrovasculares, as como para las
personas de la tercera edad.
Debemos ser cuidadosos con personas que realizan actividad fsica competitiva los
fines de semana (tenis, ftbol, bsquetbol, etc.) como nico programa de actividad fsica,
puesto que pueden poner en riesgo su salud.
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RECOMEDACIONES FUTURAS DE LA ACTIVIDAD FSICA
Existen numerosos retos por resolver, dentro del campo de la investigacin en la

actividad fsica y la salud. stos incluyen el establecer de forma clara la dosis mnima y
ptima de actividad fsica para la salud, y al mismo tiempo desarrollar tcnicas que
permitan una cuantificacin de la actividad fsica de forma vlida y fiable.
El rol ms importante del ejercicio en el siglo XXI ser combatir los altos ndices de
sobrepeso y obesidad y sus enfermedades crnicas asociadas. El ejercicio puede ser
beneficioso tanto para prevenir como para tratar dichas enfermedades crnicas, y las
investigaciones ms recientes establecen recomendaciones especficas de ejercicio para
todas.
La inactividad est reconocida como el mayor factor de riesgo para las enfermedades
crnicas, y se sita entre el segundo y el sexto lugar dentro de los factores de riesgo ms
importantes que contribuyen a los elevados costes sanitarios en los pases occidentales.
La prevalencia de la inactividad es ms alta que otros factores de riesgo modificables.
La actividad fsica no es slo un tema de salud pblica; es tambin un bien para la

comunidad y para la proteccin del entorno y una inversin para las futuras
generaciones. La poblacin necesita cambiar la inercia de la inactividad fsica y crear
condiciones en la que las personas sanas o enfermas puedan reforzar su salud
incorporando la actividad fsica y el ejercicio como parte de su estilo de vida.
19
FISIOLOGA DEL MSCULO ESQUELTICO
FUNDAMENTOS GENERALES SOBRE LA ESTRUCTURA DE LA

CLULA MUSCULAR Y FUNCIONES DE SUS COMPONENTES SUB
CELULARES.
Como se observa en la figura nmero 8, la clula est recubierta de una membrana

plasmtica (que corresponde al sarcolema de la fibra muscular). Su permeabilidad
selectiva para las sustancias orgnicas y electrlitos y su capacidad para asociarse a otras
clulas caracterizan a la clula como una estructura biolgica compleja, altamente
especializada. Los procesos vinculados con el transporte activo se localizan en la
membrana plasmtica (p. ej., bomba de sodio-potasio en la fase de repolarizacin de la
membrana celular despus del descenso de un potencial de accin).
El citoplasma (que corresponde al sarcoplasma de la clula muscular), un lquido que

contiene electrlitos y protenas, es el lugar donde se obtiene la energa anaerbica
(gluclisis), donde se sintetiza y se degrada el glucgeno (el glucgeno es la forma de
almacenamiento intracelular de la glucosa). En el citoplasma se encuentran tambin los
diferentes acumuladores energticos como, por ejemplo, los grnulos de glucgeno y las
vacuolas lipdicas. El retculo sarcoplasmtico se extiende por todo el citoplasma
partiendo desde la membrana plasmtica y constituye un sistema de transporte
intracelular que presenta, en algunas zonas, unas partculas de forma esfrica
denominadas ribosomas. Una de las funciones del retculo endoplasmtico y de los
ribosomas es la sntesis de protenas. En la clula muscular, el retculo sarcoplasmtico
desempea un papel importante para la transmisin de la excitacin desde la superficie
hasta el aparato de fibrillas contrctiles.
El ncleo de la clula contiene el material gentico y tiene la capacidad de

desdoblamiento idntico (determina, por ejemplo, el modelo de la sntesis de protenas).
Comparte con los ribosomas un papel importante en la sntesis de protenas. Entre todos
permiten, a travs de la multiplicacin de las estructuras proteicas, el aumento de tamao
(hipertrofia) de la clula muscular durante el crecimiento y con el entrenamiento
corporal. Finalmente, las mitocondrias son las centrales energticas de la clula, pues
en ellas tiene lugar la combustin oxidativa del sustrato energtico. En ellas se
encuentran las enzimas del ciclo de Kreb y de la cadena respiratoria.
20
Figura 8. Estructura esquemtica de una clula muscular.
El msculo esqueltico (fig. 9) se compone de una gran cantidad de fibras musculares.

Cada fibra contiene varios cientos a varios miles de miofibrillas, stas estn formadas por
aproximadamente 1500 filamentos de miosina y 3000 filamentos de actina adyacentes
entre s, que son responsables de la contraccin muscular. Los filamentos gruesos son
miosina y los filamentos delgados actina.
La unidad funcional mnima de la miofibrilla, el sarcmero, se encuentra entre dos

lneas Z. en la contraccin se puede acortar hasta la mitad y en el estiramiento se puede
prolongar.
CONTRACCIN MUSCULAR
En la figura 9 tambin se observa el estado relajado del sacmero y su estado

contrado. En el estado relajado, los extremos de los filamentos de actina que se
extienden entre los dos discos Z sucesivos apenas comienzan a superponerse entre s. Por
el contrario, en el estado contrado estos filamentos de actina han sido traccionados hacia
dentro entre los filamentos de miosina, de modo que sus extremos se superponen entre s
en su mxima extensin. Adems, los discos Z han sido traccionados por los filamentos de
actina hasta los extremos de los filamentos de miosina. As, la contraccin muscular se
produce por un mecanismo de deslizamiento de los filamentos.
Este fenmeno est producido por las fuerzas que se generan por la interaccin de los
puentes cruzados que van desde los filamentos de miosina a los filamentos de actina. En
condiciones de reposo estas fuerzas estn inactivas, pero cuando un potencial de accin
viaja a lo largo de la fibra muscular, esto hace que el retculo sarcoplsmico libere
21
grandes cantidades de iones calcio que rodean rpidamente a las miofibrillas. A su vez,
los iones calcio activan las fuerzas de atraccin entre los filamentos de miosina y de
actina y comienza la contraccin. Sin embargo, es necesaria energa para que se realice el
proceso contrctil. Esta energa procedente de los enlaces de alta energa de la molcula
de ATP, que es degradada a difosfato de adenosina (ADP) para liberarla.
Figura 9. Representacin de la estructura del msculo esqueltico.
22
LOS DIFERENTES TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Otra particularidad de la fibra muscular es la existencia de diferentes tipos de fibras.

Podemos distinguir dos tipos principales de fibras musculares:
1. La fibra tipo II, blanca, gruesa y rpida. Interviene sobre todo en esfuerzos
musculares intensos y de fuerza rpida.
2. La fibra tipo I, roja, delgada y lenta. Este tipo de fibra se somete a carga con
trabajo muscular de menor intensidad.
Para el anlisis actual, muy detallado, de los efectos del ejercicio sobre los diferentes
tipos de fibra muscular, esta clasificacin sencilla resulta ya insuficiente.
Para evaluar de forma precisa los diferentes efectos del ejercicio se ha establecido una
nueva subdivisin entre los tipos de fibras, particularmente entre las fibras tipo II, de
contraccin rpida. Distinguimos por tanto cuatro tipos de fibras musculares (fig. 10):
1. Fibras tipo I.
2. Fibras tipo IIb.
3. Fibras tipo IIa.
4. Fibras IIc, denominadas tambin fibras intermedias.
Figura 10. Fibras de tipo I y II.
Estos tipos de fibras se diferencian no slo por su morfologa, sino tambin por su
funcionalidad.
Dependiendo de su trabajo funcional especfico, los distintos tipos de fibras presentan

tambin diferencias en el metabolismo. Las fibras tipo II presentan una sorprendente
abundancia de fosfatos energticos y glucgeno y la correspondiente reserva de enzimas
de produccin energtica anaerbica. Por su parte, las fibras tipo I se distinguen por su
abundancia en enzimas del metabolismo aerbico, adems la relacin entre el citoplasma
y las mitocondrias se desplaza a favor de las mitocondrias, y por ello encontramos en
ellas actividades ms intensas de las enzimas del ciclo de Krebs y de la degradacin de
cidos grasos libres, y en cambio actividades menores de las enzimas glucolticas.
23
GENERALIDADES SOBRE EL METABOLISMO ENERGTICO DEL

MSCULO
Para realizar una adaptacin fisiolgica eficaz al ejercicio es necesario conocer las
necesidades energticas para iniciar, mantener y finalizar con eficiencia cualquier tipo de
actividad fsica, tanto en los deportes competitivos, actividades recreativas, actividades
laborales o cualquier otro tipo de actividad vital que demanden energa, as como para los
diversos programas de salud mediante el ejercicio en la poblacin.
Nuestro cuerpo necesita transformar la energa qumica obtenida de los alimentos en

energa mecnica para garantizar la contraccin muscular necesaria para nuestra
sobrevivencia, de acuerdo con la demanda requerida.
La fuente de energa inmediata de la fibra muscular es el ATP. Como las reservas de

ATP intracelular son muy limitadas, la fibra muscular se sirve de diferentes caminos para
la resntesis del ATP, como la produccin de energa anaerbica glucoltica y la aerbica
u oxidativa.
METABOLISMO
El metabolismo de un organismo es el conjunto de todas las reacciones qumicas,

catalizadas por enzimas, que tienen lugar en todas y cada una de sus clulas. El
metabolismo entre sus finalidades tiene:
Mantener la salud y la vida.

Permitir el crecimiento y desarrollo individual.
Permitir la reproduccin.
Para alcanzar estos fines, las reacciones qumicas de un organismo transcurren en dos
direcciones vitales:
- Captacin, almacenamiento y aprovechamiento de la energa que procede del

exterior.
- Formacin de las propias estructuras que constituyen el organismo.
PRINCIPALES FUENTES QUE SUMINISTRAN ENERGA
Existen tres fuentes de ATP:
El fosfato de creatina (PCr) y el ATP almacenado en los msculos.

La fosforilacin del sustrato durante la gluclisis.
El ATP generado por fosforilacin en las mitocondrias.
24
En la realizacin de cualquier actividad fsica, el organismo humano necesita energa

para:
La sntesis de material celular nuevo que reponga lo degradado.
El transporte de sustancias contra gradientes de concentracin.
El mantenimiento de una temperatura corporal adecuada.
La realizacin del trabajo mecnico, principalmente a nivel muscular.
La necesidad de energa, que en circunstancias de ejercicio intenso y/o larga duracin

es muy elevada, es obtenida de los alimentos, mediante una serie de procesos
metablicos.
2.2.2.1 SISTEMA DE LOS FOFGENOS
La primera reaccin suministradora de energa es la disociacin del ATP. Las

existencias de ATP en la clula muscular suelen ser unos 5 mmol/kg, y con contracciones
musculares mximas cubren las necesidades durante unas fracciones de segundo
aproximadamente.
Para permitir la continuacin del trabajo muscular, el ATP se recarga a travs de las
reservas celulares de fosfocreatina. La fofocreatina y el ATP conforman el sistema
fosfgeno. Los fosfgenos de alta energa son el elemento bsico de intercambio de
energa en el metabolismo muscular. Son sustratos energticos que se encuentran
libremente en el citoplasma de la clula muscular, cuya degradacin en energa no se
desarrolla en ningn organelo celular. El msculo dispone de una cantidad limitada de
estos compuestos, por eso, cuando necesita energa para la contraccin muscular, tiene
que resintetizar rpidamente los fosfgenos (fundamentalmente el ATP) que va
utilizando.
Las caractersticas principales de los fosfgenos es la inmediata utilizacin y la gran

cantidad de energa por unidad de tiempo, pero su cantidad disponible es muy pequea,
ya que no se pueden almacenar, la duracin de los esfuerzos, a mxima intensidad, que se
pueden realizar es de unos seis a ocho segundos.
2.2.2.2 SISTEMA ANAERBICO GLUCOLTICO.
El glucgeno almacenado en el msculo puede romper en glucosa y esta glucosa

ser utilizada para obtencin de energa. La fase inicial de este proceso, denominado
gluclisis, se produce sin utilizacin del oxgeno, por lo que se conoce como metabolismo
anaerbico. Durante la gluclisis (fig. 11), cada molcula de glucosa es dividida en dos
molculas cido pirvico y se libera energa para formar 4 molculas de ATP por cada
molcula original de glucosa. Normalmente, el cido pirvico entra en la mitocondria de
las clulas musculares y reacciona con el oxgeno para formar todava muchas ms
molculas de ATP. Sin embargo, cuando la cantidad de oxgeno no es suficiente para que
tenga lugar esta segunda fase (fase oxidativa) del metabolismo de la glucosa, la mayor
25
parte del cido pirvico se convierte en lactato, el cual difunde fuera de las clulas
musculares hacia el lquido intersticial y la sangre. Por tanto gran parte del glucgeno
muscular se trasforma en lactato y, cuando esto ocurre, se forman cantidades
considerables de ATP sin que haya consumo de oxgeno.
Otra caracterstica del sistema de glucgeno-lactato es que puede formar

molculas de ATP aproximadamente 2,5 veces ms rpido que el mecanismo oxidativo de
la mitocondria. De manera que cuando se requiere grandes cantidades de ATP para
periodos cortos a moderados de contraccin muscular, este mecanismo de la gluclisis
anaerbica se puede utilizar como fuente rpida de energa. Sin embargo, slo es la mitad
de rpido que el sistema de los fosfgenos. Bajo condiciones ptimas el sistema
glucgeno-lactato puede proporcionar de 1,3 a 1,6 minutos de mxima actividad
muscular adems de los 2-10 segundos proporcionados por el sistema de los fosfgenos.
2.2.2.3 SISTEMA AERBICO

El sistema aerbico es la oxidacin de los alimentos en la mitocondria para
proporcionar energa (fig. 11). Es decir, la glucosa, los cidos grasos y los aminocidos
(protenas) contenidos en los alimentos, despus de pasar algn proceso intermedio, se
combinan con el oxgeno para liberar tremendas cantidades de energa que se utiliza para
convertir el AMP y el ADP en ATP.
Al comparar este mecanismo aerbico de aporte de energa con los dos sistemas
anteriormente mencionados, las velocidades mximas relativas de generacin de
potencia expresadas en generacin de moles de ATP por minuto son las siguientes:
Moles de ATP/min
Sistema de los fosfgenos 4
Sistema anaerbico 2,5
Sistema aerbico 1
Cuando se comparan los sistemas para un ejercicio de resistencia, los valores

relativos son los siguientes:
Tiempo
Sistema de los fosfgenos De 2 a 10 segundos
Sistema anaerbico glucoltico De 1,3 a 1,6 minutos
Sistema aerbico Tiempo ilimitado (tanto como duren los
nutrientes)
Podemos observar que el sistema de los fosfgenos es el que utiliza el msculo

para producir potencia durante unos pocos segundos y que el sistema aerbico se
necesita para actividades prolongadas. En el medio se encuentra el sistema anaerbico
glucoltico el cual es especialmente importante para proporcionar una potencia extra
durante las actividades intermedias como las carreras de 200 a 800 metros planos.
26
En la figura 11 se observa que el piruvato en vez de transformarse en lactato como

ocurre en la glucolisis anaerbica, abandona el sarcoplasma y entra en la mitocondria,
ste es trasformado a Acetil- CoA, ingresa al ciclo de Krebs y finaliza en la transformacin
ATP, H2O y CO2 con la presencia del oxgeno. La captacin de cidos grasos libres por el
msculo es un proceso dependiente de la concentracin en sangre circulante que no
requiere un gasto energtico. Los cidos grasos ingresan al interior de la mitocondria
como Acetil-CoA, para ingresar al interior de la B-oxidacin y crear un nuevo Acetil-CoA
el cual entra al interior del ciclo de Krebs generando los mismos compuestos antes
mencionados.
Figura 11. Sistemas energticos: gluclisis y metabolismo oxidativo.
Resumiendo, la principal funcin del ciclo de Krebs es la de extraer los hidrgenos

contenidos inicialmente en las molculas de combustible (de glucosa y cidos grasos ya
transformados en acetil-CoA) para poder oxidarlos en el proceso de la fosforilacin
oxidativa. En este ltimo proceso, los hidrgenos liberados en la gluclisis, en la
transformacin de piruvato en acetil-CoA y en el ciclo de Krebs (Fase 1 de la fig 12) (as
como en la B-oxidacin) son transportados al interior de la mitocondria. All los
hidrgenos se liberan, descomponindose a su vez en Hidrgeno + y electrones -. Los
electrones liberados van pasando de un compuesto a otro entre los compuestos que
componen la cadena respiratoria o de transporte de electrones (Fase 2 de la fig. 12).
Segn va pasando el electrn de uno a otro de estos compuestos, se libera energa. Toda
la energa liberada en este proceso se utiliza para refosforilar el ADP, constituyendo en
definitiva la base del metabolismo aerbico de obtencin de energa.
27
Figura 12. Ciclo de Krebs y cadena transportadora de electrones.
NUTRIENTES UTILIZADOS DURANTE EL EJERCICIO

Los suministradores de energa ms importantes para la clula muscular, que la
nutricin repone de forma continua, son los siguientes:
1. Hidratos de carbono.
2. Grasas.
3. Protenas (aminocidos).
Las necesidades energticas en reposo se cubren principalmente con hidratos de

carbono y grasas. No obstante, con el ejercicio se produce un desplazamiento del
suministro energtico dependiendo del tipo de estmulo de carga: las cargas muy intensas
slo se pueden cubrir de forma anaerbica a travs de la combustin de la glucosa
intracelular (glucgeno), mientras que las cargas medias de mayor duracin se cubren de
forma aerbica con hidratos de carbono y grasas en una relacin mixta, especfica del
grado de intensidad.
La figura 13 muestra la utilizacin relativa aproximada de hidratos de carbono y las

grasas como fuente de energa durante un ejercicio exhaustivo prolongado en tres
situaciones dietticas: dieta rica en hidratos de carbono, dieta mixta y dieta rica en grasa.
28
Se puede observar que la mayor parte de la energa se deriva de los hidratos de carbono
durante los primeros segundos o minutos del ejercicio pero en el momento del
agotamiento, hasta el 60% o 85% de la energa procede de las grasas en vez de hacerlo de
los hidratos de carbono.
Figura 13. Suministro energtico en distintos tiempos de duracin del ejercicio.
No toda la energa de los hidratos de carbono procede del glucgeno muscular

almacenado. De hecho, en el hgado casi se almacena la misma cantidad de glucgeno que
en el msculo, el cual puede liberarse a la sangre en forma de glucosa y a continuacin ser
captada por los msculos como una fuente de energa.
Por tanto, si se dispone de glucgeno muscular y de glucosa sangunea, stos

constituyen los nutrientes energticos de eleccin para actividades musculares intensas.
Incluso as, para un ejercicio de resistencia de larga duracin podemos esperar que la
grasa proporcione ms del 50% de la energa necesaria pasadas las primeras 3 a 4 horas
aproximadamente.
En la figura 14 se deduce que en la combustin oxidativa, todos los nutrientes entran

finalmente en el ciclo del Krebs. Los equivalentes del hidrgeno producidos durante este
ciclo (iones H+) son oxidados por las enzimas de la cadena respiratoria en presencia de
oxgeno, un proceso del que se obtiene energa (ATP), dixido de carbono y agua. Las
enzimas del ciclo de Krebs y de la cadena respiratoria se encuentran en las mitocondrias.
Finalmente hemos de indicar que tanto la produccin de energa aerbica como la
anaerbica recorren el mismo camino catablico (degradacin de molculas ms
complejas a ms simples).
29
Figura 14. Vas metablicas de los nutrientes productores de energa.
30

Actv. Físicaen Población Con Riegocardio-Metabólico CAPITULO 1

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