Cmo entrenar cardio con HIIT y LISS

Posiblemente hayas odo hablar sobre el entrenamiento cardio con HIIT o LISS, y es que
sus resultados son verdaderamente eficaces en cuanto a la mejora de esta capacidad y a la
reduccin de peso. En este artculo te explicamos en qu consiste cada uno de ellos y a
quin estn dirigidos.

El entrenamiento cardiovascular es un pilar principal en la actividad y forma fsica. Posee

muchos beneficios para la salud, pero entre ellos el, quizs, ms motivador es el de la
prdida de peso o disminucin del porcentaje de grasa corporal que se produce como
consecuencia del aumento del gasto calrico.
Pero adems, el entrenamiento cardiovascular mejora la circulacin de la sangre y
mantiene estable la tensin arterial; reduce el colesterol; mantiene los niveles de glucosa
ya que estimula la secrecin de insulina lo que es beneficioso para los diabticos; mejora
la capacidad cardiorespiratoria o el VO2 max; y disminuye la ansiedad y la depresin.
Con todos estos beneficios es obvio que es muy importante que trabajemos bien este
aspecto, pero conviene matizar un aspecto importante, y es que la prdida de peso est
garantizada siempre que vaya acompaado de una dieta baja en caloras. No nos
engaemos, los milagros no existen y si no cuidamos nuestra alimentacin, fracasaremos
en nuestro intento hagamos el deporte y la actividad fsica que hagamos.
Existen dos tipos de entrenamiento cardiovascular, el HITT o entrenamiento por intervalos
de alta intensidad y el LISS o entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga
duracin. Quieres saber en qu consiste cada uno y cmo acta sobre nuestro
organismo?

HIIT ( High Intensity Interval Traininig)

El HIIT o Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad es muy eficaz a la hora de mejorar
la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal
y la reduccin de grasa corporal acumulada.
Consiste en un entrenamiento de corta duracin y una intensidad elevada para el que
deberemos tener una buena base aerbica inicial. Suele tener una duracin mxima de 20
minutos y alterna intervalos de esfuerzo intensos por encima del 90% de nuestra
frecuencia cardiaca mxima, con periodos de recuperacin ms largos a un ritmo
moderado (alrededor del 60% de nuestra frecuencia cardiaca mxima).
Cada intervalo suele durar entre 20 segundos para quienes se inician, hasta 4 minutos para
avanzadas, descansando, de forma pasiva o activa la mitad de tiempo (proporcin ejercicio
/ descanso = 2:1) para los ms avanzados y hasta 1 min. en las principiantes.
Es aconsejable medir nuestra frecuencia cardiaca con un pulsmetro o si no lo tenemos,
medir nuestras pulsaciones de forma manual con el segundero de un reloj.
Aquellas personas que tengan alguna enfermedad cardiaca o sospecha sobre ello, debern
hacerse un chequeo mdico y, si as lo aconseja el mdico, debern evitar este tipo de
entrenamiento ya que su corazn puede no estar preparado para sufrir los cambios
agudos a los que se es sometido. Pensemos que la presin arterial sistlica puede
aumentar hasta 400 mm.Hg. en intensidades extremas.
Es muy recomendable realizar este tipo de trabajo tras una sesin de pesas ya que, como
consecuencia de ste, los depsitos de glcgeno muscular se encontrarn ms vacos,
teniendo que recurrir a los depsitos de grasa acumulada. De ah que el gasto calrico sea
mayor.
El descanso es tambin parte muy importante ya que requiere al menos 24 horas de
reposo entre sesiones y no es aconsejable realizar ms de 3 4 sesiones semanales.
Otro aspecto a tener en cuenta con el HIIT es que nuestro metabolismo se activa y se
prolonga tras la finalizacin del entrenamiento. Esto sucede gracias al aumento del
consumo de oxgeno que, tras el ejercicio, hace que el cuerpo siga necesitando quemar
caloras para obtener energa para sus procesos (reponer el glucgeno muscular, oxigenar
la sangre, volver a una temperatura normal.

LISS (Low intensity Steady State)

El LISS es un sistema de entrenamiento aerbico de baja intensidad y larga duracin que se
realiza a un ritmo continuo y con una frecuencia cardiaca estable. Una sesin tiene una
duracin mnima de 45 minutos a una intensidad entre el 60 70% de nuestra frecuencia
cardiaca mxima.
El ejercicio idneo para las sesiones de LISS es caminar o trotar a un ritmo ligero as como
el uso de algunas mquinas cardiovasculares como la elptica. Con este entrenamiento se
queman menos caloras que con el HIIT pero un alto porcentaje de ellas provienen de la
oxidacin de las grasas. No necesita de tanto descanso y se puede realizar ms
frecuentemente.
Este tipo de entreno es ideal para todo tipo de pblico y crea una buena base aerbica que
permita hacer el futuro ejercicios de mayor intensidad como el HIIT y el CrossFit.
Lo ideal es poder combinar ambos sistemas, as conseguiremos optimizar nuestro
rendimiento y conseguir los objetivos de forma eficaz.

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