CUM S APLICI REGULA

DE AUR A CALORIILOR N
MAI PUIN DE CINCI MINUTE
 Muli, cnd mi spun c s-au apucat de slbire, mi spun c nu mai mnnca aia, aia i
aia i c au nu tiu cte mese pe zi i merg la sal dar nu reuesc s dea jos mai nimic.

Zero.

Parc acul sau display-ul de la cntar face mito de ei.

Iar cand i ntreb cte calorii mnnc pe zi, mi spun c habar n-au conteaz asta?

Nu doar conteaz, ci st la baza slbirii.

De aici se pleac.

Nu m intereseaz ct de sntos mnnci sau cte zeci de minute de cardio faci pe

zi. Dac aceste calorii nu sunt stabilite corect, poti s faci orice n rest c n-o s slbeti.

Eric Helms coach, bodybuilder natural i doctor n nutriie a creat o piramid a

nutriiei care ilustreaz extrem de bine importana fiecrei piese n tot contextul alimentaiei.

i arat aa:

Ca s-i amintesc, Regula de Aur a Caloriilor se refer la faptul c greutatea noastr

corporal e determinat de cte calorii mncm ntr-o anumit perioad de timp.

Acea perioad de timp poate s fie o zi, o sptmn, o lun, sau orict.

www.muscleboom.ro 2
 Dac ntr-o anumit perioad de timp mnnci mai multe calorii dect arzi
(surplus caloric), n acea perioad vei pune mas.

Dac ntr-o anumit perioad de timp mnnci mai puine calorii dect arzi
(deficit caloric), n acea perioad vei slbi.

Pentru c noi oamenii suntem obsinuiti s facem toate activitile ntr-un ciclu de 24h,
ne vom raporta la o zi ca fiind perioada de timp la care ne referim.

Aa c n fiecare zi ai ocazia s fii n deficit caloric i s slbeti.

Oricte kilograme ai avea acum i n orice form ai fi, ai ocazia ca de acum nainte s
schimbi macazul i s te ndrepi cu pai rapizi spre corpul tu ideal.

Nu uita, timpul va trece oricum, indiferent de ce alegi s faci. Aa c alege drumul

care, puin cte puin, n viitor te va duce unde chiar i doreti.

Dac acum eti ntr-o form pe care nu i-o doreti e pentru c n timp, puin cte
puin, ai luat decizii care te-au adus aici.

Azi ai fost n surplus caloric, mine la fel, i tot aa zilele s-au adunat, surplusul s-a
adunat i ai ajuns cu nite kilograme de grsime pe care nu le vrei.

Dar toate astea urmeaz s se ndrepte.

Pentru c de acum vei avea grij ca n fiecare zi s fii n deficit caloric i s tot arzi din
grsime.

Uite cum faci asta:

PASUL 1. DETERMINI CTE CALORII TREBUIE

S MNNCI CA S FII N DEFICIT CALORIC

Ca s i menin greutatea pe care o ai acum, corpul are nevoie de un anumit numr

de calorii n fiecare zi. Acele calorii se numesc calorii de meninere.

i sta e punctul de plecare.

Dac la caloriile de meninere adugm un surplus caloric, vom crete n greutate.

Dac din acele calorii scdem i mncm mai puin, vom slbi.

www.muscleboom.ro 3
 Aadar primul pas e s aflm la cte calorii ne meninem greutatea.

Apoi, din acel numr urmeaz s scdem ca s ne punem n deficit caloric.

Ct scdem?

Un deficit caloric care produce o slbire rapid i nu afecteaz masa muscular este
de 25% din caloriile de meninere.

Haide s aflm acum caloriile de meninere.

n urma cercetrilor i experimentelor tiinifice s-au descoperit mai multe formule care
ne ajut s determinm de cte calorii avem nevoie ca s ne meninem greutatea actual.

i art una simpl pe care o poi folosi imediat (metoda lui Lyle Mcdonald):

Greutatea (kg) x 30-35 = numrul aproximativ de calorii pentru meninere

Ai nevoie ntre 30-35kcal pe kilogram ca s i menii greutatea.

Foloseti numrul mai mic dac ai un job sedentar, sau numrul mai mare dac eti
mai activ de-a lungul zilei. Subliniez c asta e o aproximare i n funcie de cum evolueaz
greutatea dup prima sptmn, vei regla pe parcurs numrul de calorii.

i ca s lum un exemplu, dac ai 80kg, caloriile de meninere sunt undeva ntre

2400-2800kcal.

Putem folosi pentru plecare un numr de mijloc. n exemplul sta ar fi 2600kcal.

Ca s ajungem n deficit, spuneam c din caloriile de meninere trebuie s scdem

25%.

2600-(2600*25%) = 1950kcal: sta ar fi numrul de calorii pe care trebuie s l m-

nnci n fiecare zi ca s slbeti, dac ai avea 80kg ca n exemplu.

Indiferent de numrul de mese sau de orele la care mnnci.

La sfritul fiecrei zi trebuie s te asiguri c ai ajuns la acest numr i nu l-ai depit.

i munca asta o vom uura la pasul urmtor.

Acum i mai spun o chestie aceste calorii provin din cei trei macronutrienti pe care i
gsim n mncare:
proteine
grsimi
carbohidrai

www.muscleboom.ro 4
 i acetia trebuie setai n mod corespunztor.

Nu intru acum n detalii, doar vreau s-i spun despre proteine, care sunt foarte
importante pentru noi cei care ridicm greuti.

Numrul optim de proteine pentru mas muscular pe care trebuie s-l mnnci n
fiecare zi este 2g/kg.

n exemplul de mai sus, ar trebui s mnnci 160g de proteine zilnic. Pentru c 1g de

proteine are 4kcal, asta ar nsemna c 640kcal (din cele 1950kcal) provin din proteine, iar
restul vor proveni din carbohidrai i grsimi.

Dar pentru moment nu te complica. Doar ai grij s mnnci n fiecare zi caloriile pe

care i le-ai calculat mai sus i s ajungi cu proteinele la 2g/kg.

Ok.

S trecem la urmtorul pas.

PASUL 2. I FACI O STRUCTUR DE ALIMENTAIE

PE CARE S O URMEZI N FIECARE ZI

Majoritatea celor care se apuc de slbit greesc pentru c fac totul haotic. Noi o s
fim foarte organizai i eficieni i o s stabilim o structur de alimentaie n care s mncm
acele calorii de la Pasul 1.

Prin structur de alimentaie m refer acum la cte mese ai i ce/ct mnnci la fiecare
mas.

Deja tii c pentru slbire (sau pentru cretere n greutate) nu conteaz cte mese
mnnci ntr-o zi. Poi s mnnci 2 mese sau poi s mnnci 6 mese. Ce conteaz e ct
anume ai mncat pn la sfritul zilei. Cte calorii. Asta o s dicteze dac te ngrai sau
slbeti.

Pentru simplitate i pentru o btaie ct mai mic de cap, eu i recomand cu trie s ai

doar trei mese.

Att.

Fr nicio gustare ntre ele. Fr s mai treci prin buctrie i s mai guti ceva. Fr
s te duci la colegul de birou i s te mai serveti cu cteva alune.
Trei mese pe zi e tot ce ai nevoie.

www.muscleboom.ro 5
 n felul sta poi s-i urmreti caloriile uor, i e totul clar. Plus c dac ai doar trei
mese pe zi, ajungi s mnnci mai mult la o singur mas i s te ridici stul.

Structura pe care i-o recomand i pe care o poi completa cu caloriile de la Pasul 1

este urmtoarea:

MAS 1: _ _ _ _ _ _ kcal, _ _ _ _ _ _ g proteine

(medium-carb, medium-protein, low-fat)

MAS 2: _ _ _ _ _ _ kcal, _ _ _ _ _ _ g proteine

(medium-carb, medium-protein, low-fat)

MAS 3: _ _ _ _ _ _ kcal, _ _ _ _ _ _ g proteine

(restul de calorii i proteine)

Ca s te poi inspira, vreau s i dau ca exemplu structura mea.

EXEMPLU Structur de alimentaie 1950kcal:

MAS 1 (mas mic): 500 kcal, 40g proteine

exemplu meniu: omlet cu unc din 2 ou i 4 albuuri (fr ulei) + salat de legume, un
fruct
MAS 2 (mas mic): 600 kcal, 50g proteine
exemplu meniu: 150g cotlet de porc la grtar/cuptor + 200g cartofi copi/pireu + salat de
legume
MAS 3 (mas mare): 850 kcal, 70g proteine
exemplu meniu: 200g pulpe/piept de pui la grtar/cuptor + 200g orez (cntrit fiert) +
salat de legume, 50g Milka

Dup cum vezi, la sfritul zilei sunt atinse punctele cheie: numrul de calorii i
numrul de proteine. i ncerc ca n fiecare zi s respect aceast structur. De ce? Pentru c
eu mi-am fcut-o i mi place.
Tu dac vrei, poi s i-o faci cu 4 mese. Sau n unele cazuri, dac ai orarul mai
aglomerat, cu 2 mese.

Important e s-i plac i s o poi ine n fiecare zi.

Ca s nu te gndeti de fiecare dat ce i ct s mnnci la fiecare mas, poi s-i

faci 2-3 meniuri pentru fiecare mas, care s se ncadreze n caloriile respective. Apoi doar i
alegi un meniu pentru mas la care eti, fr s stai prea mult pe gnduri. tii cantitile, tii
alimentele, tii tot.

Cteva alimente care te ajut cnd vrei s slbeti: carne slab (piept de pui, curcan,
ton sau alt pete slab , carne slab de vit), legume (roii, castravei, ardei, broccoli,
salat verde, ridichi, spanac), iaurturi degresate, cottage cheese, albuuri de ou.

www.muscleboom.ro 6
 Ia acum o foaie i scrie-i structura meselor n funcie de
preferine i de orarul tu. ine-te zilnic de aceast structur. Pe
parcurs o poi modifica n funcie de cum i se potrivete mai bine.

CONCLUZIE

Cam asta ai de fcut ca s ncepi slbirea pe bune i s o poi susine pn cnd

ajungi n forma pe care i-o doreti. Doi pai:
determini cte calorii i trebuie zilnic c s fii n deficit caloric
i aranjezi acele calorii ntr-o structur plcut de alimentaie

Dup cum ziceam la Pasul 1, caloriile determinate sunt aproximative. Dac vezi c
dup o sptmna n-ai slbit cam 1kg, va trebui s mai reduci uor din ele.

Apoi, dup dou-trei-patru sptmni n care slbeti, va trebui din nou s ajustezi
caloriile pentru c vei stagna. Motivul e simplu. Cum tot slbeti vei ajunge n echilibru caloric
(calorii mncate = calorii arse) i slbirea se va opri. Treaba ta e s te pui din nou n deficit
caloric.

Regula de Aur a Caloriilor st la baz piramidei, e cea care i dicteaz dac te ngrai
sau slbeti. Funcioneaz pe mine, pe clienii cu care lucrez i pe orice o folosete. i cu
siguran funcioneaz i pentru tine!

Pe lng numrul efectiv de calorii pe care l mnnci zilnic, mai sunt i restul pieselor
din piramid care influeneaz felul n care corpul tu se modific. E important i din ce surse
i iei acele calorii i n ce proporii. Asta va afecta masa muscular i performanele la sal.

ns mai multe despre asta o s dezvlui n Metoda Pofticios cu Ptrele despre

care vei afla detalii n curnd.

Pn atunci pune n aplicare aceti doi pai i ncepe s faci schimbri n alimentaie.
Aceste schimbri o s se vad imediat pe corpul tu.

inem legtura,

Bogdan

www.muscleboom.ro 7