Sunteți pe pagina 1din 345

IULIAN SVESCU

Educaie fizic i sportiv


colar
- culegere de exerciii fizice -

Metodologie
Lucrarea metodologic a fost structurat n aa fel nct s cuprind
toate componentele majore, de ordin practic i metodic, astfel nct s
contribuie la atingerea competenelor meionate n program i la formarea
continu a profesorilor de educaie fizic i sport. (...)

De acelai autor: 1001 exerciii fizice pentru dezvoltarea calitilor motrice n lecia
de educaie fizic i sportiv colar (autor coordonator), 2002
1001 exerciii pentru formarea deprinderilor motrice specifice
ramurilor i probelor sportive n lecia de educaie fizic colar
(autor coordonator), 2003
Teste gril pentru educaie fizic i sportiv colar, 2004
Proiectarea demersului didactic la Educaie fizic, pentru clasele
de liceu (IX-XII), 2005
Proiectarea demersului didactic la Educaie fizic, pentru clasele
de gimnaziu, 2006

Cri n curs de apariie:


Proiectarea demersului didactic la Educaie fizic, pentru clasele
de arte i meserii (SAM)
Ghid orientativ pentru titularizare i definitivat
Proiectarea demersului didactic la Educaie fizic pentru
nvmntul primar (l-IV'
Eficiena leciei de Ed' instruirea difereniat

35.00
Iulian Svescu
Educaie fizic i sportiv colar
- culegere de exerciii -
Referent tiinific coordonator:
- prof. Nicolae Cojocaru, inspector de specialitate

Refereni tiinifici:
- prof. Iliana lonescu, Liceul tefan Odobleja", Craiova
- prof. Jeni Lupu Bang, Colegiul Naional tefan Velovan",
Craiova
- prof. Dorina Oprea, Liceul Petrache Tricu", Craiova
- prof. Eugen lonescu, Colegiul Naional Elena Cuza, Craiova
- prof. Alexandru Teuan, CSS Universitatea, Craiova
- prof. Viorica Toma, coala general nr. 21, Craiova
- prof. Nicolae Gruia, Colegiul Tehnic de Arte i Meserii
Constantin Brncui", Craiova

Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei

SVESCU, IULIAN
Educaie fizic i sportiv colar : culegere de exerciii:
Metodologie / Iulian Svescu. - Craiova: Aius PrintEd, 2007
Bibliogr.

ISBN 978-973-1780-26-9

796

A ius PrintEd, 2007


Str. Pacani, nr. 9, 200151, Craiova
Tel./fax; 0251-596.136
e-mail; eclitura_aius@yahoo.com

ISBN 978-973-1780-26-9
IULIAN SVESCU

Educaie fizic i sportiv


colar

- culegere de exerciii -

Metodologie

ius
Cuprins
Cuvnt n a in te ......................................................................................................13
A rg u m en t.............................................................................................................. 15

P A R T E A I. C A L IT I M O T R IC E ............................................................ 17
C onsideraii generale......................................................................................... 19

VITEZA - exerciii pentru dezvoltarea vitezei............................................21


1. Viteza - calitate motric de baz, definiie, forme de manifestare, factori care
condiioneaz valoarea acesteia.....................................................................21
2. Exerciii pentru dezvoltarea vitezei de reacie i de execuie...................... 22
3. Exerciii pentru dezvoltarea vitezei de reacie i de repetiie....................... 25
4. Exerciii pentru dezvoltarea vitezei
prin mijloace specifice jocului de baschet......................................................31
5. Exerciii pentru dezvoltarea vitezei
prin mijloace specifice jocului de handbal......................................................32
6. Exerciii pentru dezvoltarea vitezei de reacie i execuie a portarului....... 33
7. Exerciii pentru dezvoltarea vitezei prin mijloace specifice jocului de volei .... 33
8. Indicaii metodice privind folosirea exerciiilor pentru dezvoltarea vitezei.... 35

NDEMNAREA - exerciii pentru dezvoltarea ndem nrii............... 36


1. ndemnarea - calitate motric de baz - definiie, forme de manifestare .... 36
2. Exerciii pentru dezvoltarea ndemnrii generale......................................... 37
3. Exerciii pentru dezvoltarea ndemnrii speciale.......................................... 40
4. Exerciii pentru dezvoltarea ndemnrii prin mijloace specifice
jocului de baschet............................................................................................. 42
5. Exerciii pentru dezvoltarea ndemnrii prin mijloace
din jocul de handbal.......................................................................................... 44
6. Exerciii pentru dezvoltarea ndemnrii
prin mijloace specificejocului de volei........................................................... 47
7. Indicaii metodice privind folosirea exerciiilor pentru
dezvoltarea ndemnrii................................................................................... 48

REZISTENA - exerciii pentru dezvoltarea rezisten ei...................... 49


1. Rezistena - calitate motric de baz - definiie, factori, forme
de manifestare.................................................................................................. 49
2. Exerciii pentru dezvoltarea rezistenei prin alergare de durat..................... 51
3. Exerciii pentru dezvoltarea rezistenei la eforturi variabile........................... 51
6_____________________________________________________ Iulian Svescu
4. Exerciii pentru dezvoltarea rezistenei n alergare de semifond.................... 52
5. Exerciii pentru dezvoltarea rezistenei prin mijloace specifice
jocului de baschet............................................................................................ 55
6. Exerciii pentru dezvoltarea rezistenei prin mijloace din jocul de handbal ... 57
7. Exerciii pentru dezvoltarea rezistenei prin mijloace
specifice jocului de volei................................................................................. 60
8. Indicaii metodice privind folosirea exerciiilor
pentru dezvoltarea rezistenei.........................................................................61

FORA - exerciii pentru dezvoltarea forei...............................................62


1. Fora - calitate motric de baz - definiie, factori, forme de manifestare.... 62
2. Exerciii pentru dezvoltarea forei musculaturii membrelor superioare......... 66
2.1 Exerciii libere............................................................................................66
2.2 Exerciii cu partener................................................................................ 67
2.3 Exerciii cu mingea medicinal............................................................... 69
2.4 Exerciii cu banca de gimnastic............................................................ 70
2.5 Exerciii la scar fix............................................................................... 71
2.6 Exerciii cu obiecte (gantere, baston).....................................................72
3. Exerciii pentru dezvoltarea forei musculaturii abdominale........................... 74
3.1 Exerciii libere............................................................................................ 74
3.2 Exerciii cu partener................................................................................ 75
3.3 Exerciii cu obiecte (mingea, bastonul, gantere)....................................76
3.4 Exerciii Ia banca de gimnastic.............................................................. 78
3.5 Exerciii la scara fix............................................................................... 79
4. Exerciii pentru dezvoltarea forei musculaturii spatelui..................................80
4.1 Exerciii libere...........................................................................................80
4.2 Exerciii cu partener................................................................................ 80
4.3 Exerciii cu obiecte (mingea medicinal, bastonul)................................81
4.4 Exerciii la banca de gimnastic (lad, capr)........................................ 82
4.5 Exerciii la scar fix............................................................................... 82
5. Exerciii pentru dezvoltarea forei musculaturii membrelor inferioare..............83
5.1 Exerciii libere........................................................................................... 83
5.2 Exerciii cu partener................................................................................ 84
5.3 Exerciii cu obiecte (coarda, minge, extensor)...................................... 85
5.4 Exerciii la banca de gimnastic............................................................. 86
5.5 Exerciii peste obstacole.......................................................................... 87
5.6 Exerciii la scara fix................................................................................ 87
6. Exerciii pentru dezvoltarea forei musculaturii trunchiului.............................88
6.1 Exerciii libere........................................................................................... 88
6.2 Exerciii cu partener................................................................................ 88
6.3 Exerciii cu obiecte.................................................................................. 89
6.4 Exerciii la banc......................................................................................91
6.5 Exerciii la scara fix............................................................................... 91
Educaie fizic i sportiv colar____________________________________7
7. Exerciii pentru dezvoltarea forei prin mijloace din jocul de baschet............92
8. Exerciii pentru dezvoltarea forei prin mijloace din jocul de handbal............93
9. Exerciii pentru dezvoltarea forei prin mijloace din jocul de volei................. 94
10. Indicaii metodice pentru dezvoltarea forei...................................................95

PREGTIREA SEGM ENTELOR CORPULUI DE PRIM


IMPORTAN N JO C U R ILE S P O R T IV E ....................................... 96
Exemple de exerciii............................................................................................... 96
Laba piciorului i gam ba........................................................................................96
Articulaia genunchiului..........................................................................................97
Coloana vertebral................................................................................................. 98
Minile (articulaiile, palma i degetele)............................................................... 98
Articulaia cotului i umrului................................................................................ 99

SUPLEEA - exerciii pentru dezvoltarea supleei...............................100


1. Supleea - calitate motric intermediar - definiie,
factori, forme de manifestare...................................................................... 100
2. Exerciii active pentru dezvoltarea supleei................................................... 101
Exerciii pentru brae i centura scapulo-humeral.................................... 101
Exerciii pentru trunchi................................................................................. 102
Exerciii pentru picioare i articulaia coxo-femural................................. 104
3. Exerciii pasive pentru dezvoltarea supleei.................................................. 106
Exerciii pentru brae i centura scapulo-humeral.................................... 106
Exerciii pentru trunchi................................................................................. 106
Exerciii pentru picioare i articulaia coxo-femural.................................. 107
4. Indicaii metodice privind dezvoltarea supleei............................................. 107

DETENTA - exerciii pentru dezvoltarea d eten tei................................ 109


1. Detenta -calitate motric intermediar - defmiie, forme de manifestare ... 109
2. Exerciii pentru dezvoltarea detentei.............................................................. 109
3. Combinaii de srituri cu l z i............................................................................ 114
4. Srituri n adncim e..........................................................................................116

DEPRINDERI M OTRICE UTILITAR APLICATIVE


folosite n lecia de educaie fizic......................................................... 118
1. Deprinderi motrice utilitar aplicative - defmiie, forme de manifestare...... 118
2. Exerciii de m ers............................................................................................... 119
2.1 Exerciii de mers cu modificarea tempoului de deplasare.................. 120
2.2 Exerciii de mers pe suprafee de sprijin diferite................................. 120
2.3 Exerciii de mers cu deplasare prin srituri......................................... 121
2.4 Exerciii de mers artistic........................................................................ 121
3. Exerciii de alergare........................................................................................121
3.1 Exerciii de alergare prin modificarea felului de alergare.................... 121
8______________________________________________________Iulian Svescu
3.2 Exerciii de alergare prin modificarea poziiei trunchiului
i a membrelor superioare............................................................................ 122
3.3 Exerciii de alergare pe suprafee diferite de sprijin............................ 122
3.4 Exerciii de alergare prin modificarea sensului alergrii...................... 122
3.5 Exerciii de alergare prin modificarea vitezei de deplasare.................122
3.6 Exerciii de alergare n g ru p ................................................................. 123
3.7 Exerciii de alergare cu plecare din diferite p o ziii............................. 123
4. Exerciii de echilibru...................................................................................... 123
4.1 Statice..................................................................................................... 123
4.2 Dinamice................................................................................................ 124
5. Exerciii de srituri.......................................................................................... 125
6. Exerciii de trre........................................................................................... 126
6.1 Exerciii de trre de pe genunchi....................................................... 126
6.2 Exerciii de trre din culcat dorsal......................................................127
6.3 Exerciii de trre din aezat................................................................ 127
6.4 Exerciii de trre din culcat facial........................................................ 128
7. Exerciii de crare....................................................................................... 130
7.1 Exerciii de crare la scar fix ........................................................ 130
7.2 Exerciii de crare la brna de gimnastic aezat oblic.................131
7.3 Exerciii de crare la frnghia vertical........................................... 131
8. Exerciii de escaladare................................................................................... 132
9. Exerciii de aruncare i prindere....................................................................132
9.1 Exerciii de aruncare la distan........................................................... 132
9.2 Exerciii de aruncare la in t ................................................................ 133
9.3 Exerciii de aruncare i prindere.......................................................... 134
10. Exerciii de ridicare i transportat greuti.................................................. 135
10.1 Exerciii cu ridicarea i transportarea diferitelor obiecte...................135
10.2 Exerciii de ridicare i transportare a unui partener......................... 136
11. Curse cu obstacole i tafete aplicative...................................................... 137
11.1 Curse cu obstacole i tafete aplicative
in care predomin alergarea......................................................................... 137
11.2 Curse cu obstacole i tafete aplicative
in care predomin echilibrul......................................................................... 138
11.3 Curse cu obstacole i tafete aplicative
n care predomin crarea........................................................................138
11.4 Curse cu obstacole i tafete aplicative n care predomin trrea.. 139
11.5 Curse cu obstacole i tafete aplicative
i jocuri dinamice n care predomin prinderea i aruncarea.................... 139
11.6 Curse cu obstacole i tafete aplicative cu ridicare
i transport de greuti.................................................................................. 140
!2. Indicaii metodice pentru exersarea exerciiilor
pnMnd deprinderile motrice utilitar-aplicative............................................ 141
Educaie fizic i sportiv colar____________________________________9

P A R T E A A II-A . D E P R IN D E R I M O T R I C E ....................................... 143


C onsideraii generale......................................................................................145

A T L E T ISM ........................................................................................................146
1. Alergarea de rezisten................................................................................... 147
1.1 Pasul alergtor lansat de semifond-fond.............................................. 147
1.2 Startul din picioare i lansarea de la start............................................. 149
2. Alergarea de vitez.......................................................................................... 149
2.1 Pasul alergtor de accelerare................................................................ 149
2.2 Pasul alergtor lansat de vitez............................................................. 151
2.3 Startul de jos si lansarea de la start....................................................... 152
3. Alergarea de tafet........................................................................................ 154
4. Alergarea de garduri........................................................................................ 155
5. Sritura in lungime cu 1 i 1/2 pai ................................................................ 157
6. Sritura n nlim e........................................................................................... 161
6.1 Sritura cu pire.................................................................................... 161
6.2 Sritura cu rostogolire ventral............................................................. 161
6.3 Sritura n nlime cu rsturnare dorsal............................................. 163
7. Aruncarea greutii.......................................................................................... 164
8. Aruncarea mingii de o in ................................................................................ 165
9. Indicaii metodice............................................................................................. 167

G IM N A ST IC ................................................................................................. 16X
1. GIMNASTIC ACROBATIC................................................................... 169
1.1 Elemente acrobatice statice................................................................... 169
A. Cu caracter de echilibru - m obilitate.............................................. 169
B. Cu caracter de echilibru - fo r ....................................................... 174
1.2 Elemente acrobatice dinamice............................................................... 203
2 SRITURI........................................................................................................240
2.1 Srituri libere...........................................................................................240
A. Srituri simple (specifice sportului aerobic).....................................240
B. Srituri artistice (specifice gimnasticii ritmice
i dansului modem)................................................................................. 241
2.2 Srituri aplicative.....................................................................................250
A. Srituri de pe loc................................................................................ 250
B. Srituri n nlime de pe loc i cu elan............................................. 250
C. Srituri n lungime de pe loc i cu elan............................................. 250
D. Srituri n adncime........................................................................... 250
E. Srituri prin fereastr .....................................................................251
F. Srituri cu coarda (lung sau scurt).................................................252
G. Srituri la trambulina elastic............................................................ 252
____________________________________________________ Iulian Svescu
2.3 Srituri cu sprijin. coala" sriturilor cu sprijin...................................254
2.4 Srituri la aparate................................................................................... 260
Indicaii metodice................................................................................................. 263

B A S C H E T ........................................................................................................ 265
Elemente de baza ale tehnicii jocului.................................................................. 265
1. Micarea in teren............................................................................................. 265
1.1 Poziia fundamental..............................................................................265
1.2 Deplasrile i schimbrile de direcie....................................................267
1.3 O prirea.................................................................................................... 270
2. inerea i prinderea mingii.............................................................................. 271
3. Pasarea mingii.................................................................................................. 271
4. Driblingul...........................................................................................................277
5. Pivotarea...........................................................................................................279
6. Fentele............................................................................................................. 280
7. Aruncarea la co.............................................................................................. 281
7.1 Aruncarea la co de pe loc cu o mn de deasupra capului...............282
7.2 Aruncarea la co din dribling................................................................. 284
7.3 Aruncarea la co din alergare............................................................... 287
7.4 Aruncarea la co din sritur................................................................ 288

H A N D B A L .......................................................................................................290
1. Acomodarea cu mingea.................................................................................. 290
2. inerea, prinderea i pasarea mingii de pe lo c.............................................. 291
3. Pasarea mingii din alergare............................................................................. 294
4. Driblingul...........................................................................................................295
4.1 Driblingul simplu......................................................................................295
4.2 Driblingul multiplu................................................................................... 296
Jocuri pentru formarea deprinderii de aruncare......................................... 296
5. Aruncarea la poart.........................................................................................297
5.1 aruncarea la poart din alergare............................................................ 297
5.2 aruncarea la poart din sritur............................................................. 299
5.3 aruncarea la poart cu pas ncruciat....................................................300
6. Blocarea aruncrilor la poart........................................................................301
7. Faza I a atacului - contraatacul cu un vrf..................................................301
8. Contraatacul cu dou vrfuri.......................................................................... 302
9. Faza a Il-a a atacului - contraatacul susinut.................................................304
10. Demarcajul..................................................................................................... 305
11. Exerciii folosite n antrenamentul portarului................................................306

V O L E I................................................................................................................ 310
1. Poziia fundamental i deplasarea n teren...................................................310
2. Pasarea mingii.................................................................................................. 312
Educaie fizic i sportiv colar___________________________________ H
2.1 Lovirea mingii (pasa) de sus cu dou m in i......................................... 312
2.2 Lovirea mingii (pasa) de jos cu dou m ini.......................................... 313
2.3 Lovirea mingii (pasa) nainte..................................................................314
2.4 Pasa peste c a p ........................................................................................317
2.5 Pase directe i din sritur.....................................................................319
3. Plonjonul............................................................................................................320
3.1 Plonjonul lateral.......................................................................................320
3.2 Plonjonul nainte (biei).........................................................................321
4. Serviciul............................................................................................................322
4.1 Serviciul de jos din f a .......................................................................... 322
4.2 Serviciul de sus din fa.......................................................................... 323
5. Lovitura de atac............................................................................................... 323
6. Blocajul............................................................................................................. 326

FO TBA L............................................................................................................ 328


1. Lovirea mingii cu piciorul................................................................................ 328
2. Lovirea mingii cu capul....................................................................................331
3. Trasul (utul) la poart..................................................................................... 332
4. Intrarea n posesia mingii sau preluarea.........................................................334
5. Deposedarea adversarului de minge.............................................................. 335
6. Driblingul........................................................................................................... 336
7. Aruncarea mingii de la marginea terenului....................................................336
8. Procedee specifice din jocul portarului.......................................................... 336

Indicaii metodice privind predarea jocurilor sportive


n lecia de educaie fizic i sportiv colar..................................... 338
Consideraii generale............................................................................................338
Corelaia dintre tehnic i tactic n jocurile sportive........................................ 339
Caracteristicile leciei de educaie fizic cu teme din jocuri sportive...............339
Metodele de instruire n lecia de educaie fizic colar cu teme
dinjocurile sportive........................................................................................340

BIBLIOGRAFIE............................................................................................. 345
Cuvnt nainte

Literatura de specialitate pune la dispoziia profesorilor de educaie fizic


un bogat material m enit s-i ajute s-i completeze cunotinele teoretice, s
cunoasc i s-i nsueasc noi tehnici de predare, evaluare, etc. Ceea ce le-a
lipsit, n toi aceti ani, au fost sursele de inspiraie pentru activitatea concret,
lucruri care s prezinte sisteme de acionare adecvate diverselor activiti motrice
din coal.
Este meritul profesorului Iulian Svescu, prolific autor de manuale de uz
didactic, de a com pleta exact acest gol editorial. Cele peste 1000 de exerciii
pentru dezvoltarea calitilor motrice i formarea deprinderilor motrice specifice
ram urilor i probelor sportive, n lecia de educaie fizic i sportiv colar,
ofer profesorului de specialitate posibilitatea de a seleciona pe acelea care i se
par adecvate coninutului leciei, particularitilor colectivului i condiiilor concrete
de desfurare a activitii.
Prezenta ediie a Il-a, revizuit i adugit este bogat ilustrat cu desene i
scheme menite s faciliteze celui interesat nelegerea coninutului exerciiilor. Mai
mult, fiecare element sau procedeu tehnic este mai nti descris din punct de
vedere tehnic, linia metodic a predrii sale n lecie fiind prezentat prin exerciii
ce pot fi adaptate cu viurin fiecrui ciclu de nvmnt, corespunztor concepiei
de predare a fiecrui cadru didactic n parte.
Felicit din inim pe autor pentru aceast realizare, pentru efortul depus n
alctuirea acestei att de necesare ediii a Il-a i recomand volumul att studenilor
din nvmntul de specialitate, ct i educatorilor, nvtorilor i, mai ales,
profesorilor de educaie fizic i sport.

P ro f univ. doctor Sergiu Ctneanu


Argument

Lucrarea de fa se adreseaz tuturor celor care intenioneaz s-i


perfecioneze registrul de cunotine teoretice i practice necesare n activitatea
de educaie fizic i sport. Culegerea de exerciii fizice s-a realizat ntr-un mod
personalizat, fapt ce implic decizia profesorului i rspunderea sa n asigurarea
procesului de nvare. Sunt prezentate n lucrare un volum destul de m are de
exerciii care se vor un ajutor preios n mbuntirea i dezvoltarea calitilor
m otrice i formarea deprinderilor m otrice ale elevilor, lsnd n acelai timp
profesorilor posibilitatea s descopere sau chiar s inventeze soluii de
rezolvare a problemelor practice. Am considerat necesar editarea ediiei a Il-a,
revizuit i adugit, deoarece precedenta ediie s-a epuizat repede i sunt solicitri
din partea profesorilor de specialitate. M area majoritate a exerciiilor fizice se
gsesc i n precedentele lucrri, i anume: 1001 Exerciii fizic e pentru
dezvoltarea calitilor m otrice n lecia de educaie fizic i sportiv colar
avnd ca autori Iulian Svescu, Liliana Bonea, Anca Ignat, Camelia Mayer, Elena
Stncioi i 7 001'' Exerciii pentru form area deprinderilor motrice specifice
ram urilor i probelor sportive n lecia de educaie fizic colar.
Intenia mea este de a sugera celor care studiaz aceast lucrare, principiile
praxiologiei, care ne ofer puternice argumente de restructurare a conceptelor
de pregtire n domeniu, considernd c a venit timpul s realizam trecerea de la
imperativul cantitate" la dezideratul calitate i eficien. Mijloacele prezentate
au un caracter de exemple, ele fiind mult mai numeroase i ntr-o permanent
constmcie. Oricum, ele urmresc eficientizarea demersului didactic i reprezint
experiena pozitiv acumulat de subsemnatul n cei peste 34 de ani de practic
didactic n nvmnt.
Lucrarea aduce un plus de informaii i precizri privind deprinderile motrice
specifice ram urilor i probelor sportive, acestea fiind necesare rezolvrii
obiectivelor i sarcinilor educaiei fizice precum i a mijloacelor i modalitilor
de acionare pentru realizarea lor n practic.
Pn la apariia acestei lucrri, problema deprinderilor motrice i chiar a
calitilor motrice a fost tratat foarte bine teoretic sau dispersat pe felia fiecrei
ramuri de sport. Cartea altur prii teoretice material adunat din numeroase
biblioteci publice i particulare, cu privire la mijloacele ce pot folosi n mbuntirea
Iulian Svescu
i dezvoltarea indicilor calitilor m otrice, nsuirea, nvarea i form area
deprinderilor motrice de baz i specifice.
Sunt recunosctor i mai tinerelor colege de specialitate care m-au ajutat la
ntocmirea precedentei ediii precum i a cunotinelor de specialitate a acestora:
Anca Ignat, Elena Stncioi, Liliana Bonea, Viorica Toma, Camelia Mayer.
Un alt criteriu care a stat la baza acestei apariii este cel al importanei prac
tice a lucrrii i rezultatelor obinute prin aplicare indicaiilor ce le conine. Lucrarea
abund n indicaii metodice, ceea ce nu poate fi pus dect n contul legturii
strnse cu practica nemijlocit la diferite niveluri i n ipostaze variate n care mi-
am desfurat activitatea. Am urmrit n egal msur o sistematizare a mij toacelor,
prin evidenierea mai pregnant a unor capitole i ordonarea lor dup criterii
m buntite. Cartea este destinat profesorilor de educaie fizic si sport,
antrenorilor de la copii i juniori, nvtorilor i educatorilor, precum i studenilor
de la facultile de profil. Este, ntr-un cuvnt, de un real folos tuturor care lucreaz
n domeniul educaiei fizice colare.
m i exprim sperana c i prezenta lucrare va servi activitii practice a
profesorilor de educaie fizic i antrenorilor.

Autorul
Partea I

Calitti motrice
CONSIDERAII GENERALE

Calitile motrice sunt nsuiri nnscute ale organismului uman. Pe parcursul


creterii individului, se poate aciona sistematic, printr-un proces special de instruire,
pentru a dezvolta (educa) indicii calitilor motrice. n multe publicaii de specialitate
se ntlnete termenul de educarea calitilor motrice, dar n practica didactic a
noastr i a numeroilor specialiti din domeniu, se folosete termenul de
dezvoltare a calitilor motrice.
Motricitatea este condiionat, att de ctre o influenare endogen (intern),
ct i de una exogen (extern). Cele endogene se manifest prin aptitudini motrice
- ansamblul potenialitii individului. Pe baza acestor potenialiti (aptitudini) se
construiesc prin nvare i exersare, abilitile motrice.
Calitile motrice reprezint ansamblul potenialului fizico-biologic al unui
individ, care se manifest prin execuia la parametrii maximali a unui act motric
sau a unei structuri motrice n relaie direct cu spaiul i timpul, tradus prin
rapiditate, durat, ncrctur, amplitudine, precizie, coordonare.(S. Ctneanu,
V. Dobre, P. Cojocaru - 2002).
Aproape toate micrile omului ncorporeaz ntr-un fel sau altul, elemente
ale forei, vitezei, complexitii sau de amplitudine a aciunii. Individul execut un
exerciiu i acest lucru este considerat aptitudine. Aptitudinea reprezint cauza n
timp, iar micarea n sine constituie doar efectul, impunndu-se ca evident
necesitatea existenei capacitii de a controla cauza pentru a realiza cu succes
efectul. Aptitudinea individului de a performa un exerciiu o definim ca o capaci
tate de baz, natural i n acelai timp un rezultat al combinrii anumitor caliti
motrice. Sunt autori care consider mobilitatea nu ca o aptitudine natural, ci, mai
degrab, o calitate anatomic a organului locomotor respectiv. Totui noi o
considerm n rndul calitilor motrice, ntruct are o considerabil importan n
activitatea de educaie fizic i sportiv colar.
Considerm c orice exerciiu fizic presupune manifestarea, n mod dominant
a unei anumite caliti. Afirmm c atunci cnd este vorba de ncrctur
accentuat, exerciiul va fi unul de for, cnd n exerciiul fizic va domina viteza
de execuie sau frecvena micrilor, acesta va fi unul de vitez, cnd apreciem
ca dominant distana parcurs, durata sau numrul de repetiii, avem de-a
face cu un exerciiu de rezisten. i n fine, atunci cnd exerciiul fizic presupune
un grad nalt de complexitate n privina execuiei sale, vorbim de un exerciiu de
coordonare, in procesul de pregtire fizic al elevilor, rareori avem de-a face cu
un exerciiu dominat n exclusivitate doar de o singur calitate motric, mai degrab
micarea respectiv de cele mai multe ori, reprezint produsul sau combinaia mai
multor caliti motrice.
Considerm ndreptit concepia profesorului C. Bogdan (2000) care susine
c atunci cnd fora i viteza sunt implicate n mod egal ca dominatoare n cadrul
20 Iulian Svescu
unui exerciiu fizic (srituri i aruncri din atletism), produsul rezultat se numete
putere (power). Combinarea rezistenei cu fora ( caiac-canoe, lupte, not, etc)
are ca rezultat obinerea anduranei musculare. Cnd produsul rezistenei este
combinat cu viteza (probe sportive care dureaz aproximativ 60) avem de-a face
cu rezisten de vitez. (C. Florescu, 1969). Cnd agilitatea execuiei se combin
cu flexibilitatea, calitatea rezultat se va numi mobilitate sau abilitatea de a performa
rapid ntr-un anumit timing perfect un ir de micri complete (srituri la trambulin,
judo, exerciii acrobatice).

Calitile motrice sunt de dou feluri:


- caliti motrice de baz: viteza, ndemnare, rezisten, for ( V..R.F);
unii autori adaug la acestea mobilitatea i supleea
- caliti motrice specifice: cele implicate prioritar n practicarea unor probe
sau ramuri sportive.
Din cele prezentate mai sus rezult c fiecare calitate motric i are elementele
sale caracteristice:
- pentru vitez - repeziciunea
- pentru ndemnare - complexitatea
- pentru rezisten - durata
- pentru for - ncrctura

Fig. 1-1 Ilustrarea interdependenei calitilor motrice


Educaie fizic i sportiv colar_______________________ 21

VITEZA
EXERCIII PENTRU DEZVOLTAREA VITEZEI

1. Viteza - calitate motric de baz, definiie,


forme de manifestare, factori care condiioneaz
valoarea acesteia
Viteza reprezint capacitatea aptitudinal (de obicei nativ) a unui individ de
a realiza sau de a efectua un anumit gest motric, izolat sau integrat ntr-o structur,
simplu sau complex, ntr-un timp ct mai scurt posibil.
Viteza este capacitatea omului de a efectua aciunile motrice ntr-un timp
minim- (V.M. Zaiorski).
- capacitatea de a executa rapid micarea- (N.G. Ozolin, 1972)
- capacitatea omului de a executa micrile cu rapiditate i eficien mare-
Gh. Mitrea i Al. Mogo
- capacitatea de a efectua o micare dat sau o suit de micri intr-un timp
ct mai scurt.- A. Nicu.
Numeroi specialiti (N.G. Ozolin, VM. Zaiorski, C. Florescu i colaboratorii)
disting trei forme de baz, relativ independente i anume;
- viteza de reacie (timpul latent al reaciei motrice)
- viteza de execuie (viteza propriu-zis a micrilor)
- viteza de repetiie (frecvena micrilor)
Unii specialiti, puin la numr, susin, n plus, ca forme de manifestare a
vitezei viteza de deplasare (variant a vitezei de repetiie), viteza de accelerare
(I. iclovan) capacitatea de a crete indicii de frecven (variant a vitezei de
repetiie), vitez n regim de rezisten, vitez exploziv (A. Demeter) -
detenta (variant a vitezei de execuie - se realizeaz o combinare a vitezei cu
fora), viteza de decizie (variant a vitezei de reacie i de execuie - se manifest
coroborat cu capacitatea de anticipare, cu ndemnarea i cu o serie de procese
psihice superioare - gndire, spirit de observare, analiz, imaginaie, etc). Gh.
Crstea, n lucrarea Fundamente teoretice i metodice n educaia fizic i sportiv
(1999), vorbete i de viteza neuniform i uniform - care se manifest pe fondul
altor forme (mai ales viteza de deplasare i viteza de repetiie). Atunci cnd viteza
crete, se vorbete de acceleraie, iar cnd viteza descrete se vorbete de deceleraie.
n executarea aciunilor motrice, important este s se tie cnd trebuie s accelerezi
i cnd trebuie s decelerezi (s reduci viteza). Deci, se pune problema formrii
capacitii de a menine viteza optim n funcie de necesiti, ceea ce se poate spune
sim al vitezei care se coreleaz cu simul ritmului i cu simul tempoului.
22____________________________________________________ Iulian Svescu
Autorii acestei culegeri de exerciii fizice pentru dezvoltarea calitilor
motrice s-au oprit la cele trei forme principale de vitez i anume: viteza de
reacie, viteza de execuie i viteza de repetiie cu toate variantele ei.
In folosirea exerciiilor pentru dezvoltarea vitezei trebuie s inem cont i de
factorii care condiioneaz valoare vitezei:
- mobilitatea proceselor nervoase corticale;
- alternana rapid n centrii corticali ai excitaiei i inhibiiei;
- viteza de transmitere a impulsurilor nervoase;
- ritmul optim de alternare a contraciilor i relaxrilor grupelor musculare;
- calitatea fibrei musculare;
- nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice;
- capacitatea de concentrare i de moblizare.
Metodica educaiei fizice colare (Gh. Mitra, Al. Mogo, Ed. Sport-Turism, 1980).

2. Exerciii pentru dezvoltarea vitezei de reacie i


de execuie 9

V 1. Din linie pe un rnd, la semnalul sonor, grupare n linie pe dou rnduri, 2-


3x, pauz de 10-15sec, se poate grupa i regrupa formaia la dou semnale.
V 2. Din linie pe un rnd, la semnalul sonor, trecere n cocor deschis sau
nchis, la al doilea semnal revenire n linie pe un rnd, 2-3x, pauz lOsec.
V 3. Din linie pe un rnd, trecere n formaie n trepte i revenire la al doilea
semnal, 2-3x, pauz lOsec.
V 4. Din mers n jurul slii, n coloan de cte unul, la o btaie din palme, ghemuire
i continuarea deplasrii, la dou bti sritur dreapt cu extensia
trunchiului i continuarea deplasrii, la trei bti ntoarcere 180, pauz
activ mers cu relaxarea picioarelor.
V 5. Pe dou linii fa n fa, aezate pe lateralele terenului de baschet, pe perechi,
linia din stnga terenului au fiecare cte o minge de baschet n mn: la
semnal cei care au minge se ntorc 180, ating peretele slii cu mingea, apoi
sprinteaz spre partener; la al doilea semnal ei sunt obligai s aeze mingea
pe sol, iar linia din dreapta s execute ceea ce au fcut partenerii lor; 2-3 x
30sec, pauz activ 20sec. cu relaxarea braelor i picioarelor.
V 6. Aceeai formaie ca la V5; la semnal linia din stnga execut ntoarcere,
atinge peretele i paseaz mingea colegilor corespondeni, acetia executnd
acelai lucru, pn la al doilea fluier, cnd vor executa pase rapide fr s
scape mingea, la al treilea fluier revin la prima aciune, 2-3 x 30sec, pauz
activ 20sec. cu relaxarea braelor i picioarelor.
V 7. Elevii aezai n zig-zag cu faa la profesor: acesta indic cu mna direcia
de deplasare a colectivului care lucreaz n oglind spre dreapta sau stnga
deplasrii, cu pas adugat, nainte sau napoi alergare, aciunile se execut
Educaie fizic i sportiv colar 23
n poziie joas i cu joc de brae, 2 - 3 x 30sec, pauz mers i relaxarea
braelor i picioarelor 20-30sec.
V 8. Aceeai formaie ca la V7 doar c elevii vor lucra n direcie opus
semnalizrii 2-3x 30sec, pauz activ mers i relaxare 20-30sec.
V 9. Pe perechi fa n fa, imitarea micrilor partenerului (deplasare lateral
cu pas adugat stnga dreapta, srituri, alergare, cu faa sau spatele pe
direcie), 2 x 30sec, cu pauza activ 20sec. i schimbarea rolurilor.
V 10. Elevii mprii n dou linii fa n fa, pe perechi la 5-8m distan, cu o
minge de volei la fiecare pereche: la primul fluier pase rapide cu o mn la
partener, la al doilea fluier pase cu pmntul rapid, la al treilea fluier pase
cu dou mini de deasupra capului, 2-3 x 30sec, pauz activ cu micri
de relaxare 30sec.
VII. Pe perechi, ntr-un cerc desenat pe sol cu diametrul de un metru, n poziia
ghemuit, fa n fa sprijin reciproc pe palme: la semnalul sonor scoaterea
partenerului din cerc prin traciuni sau mpingere din palme, 2-3 x 30sec,
pauz 10 - 15sec., cu relaxarea braelor i picioarelor.
V 12. Din alergare n coloan cte unul, n jurul slii: la o btaie din palme alergare
cu genunchii sus, la dou bti ntoarcere 180 i alergri uoare pe noua
direcie, la trei bti din palme alergare cu pendularea gambelor napoi, la
patru bti din palme alergare cu picioarele ntinse nainte, 2 - 3 x Imin,
pauz activ cu mers i relaxare 30 - 40sec.
V 13. n linie cte ase elevi, start din picioare pe distana de 3-5m, la semnal
sonor, 3-5x dou serii; tempo 4/4.
V 14. in linie cte ase, start de jos, din spatele unei linii pe distana de 3-5m, la
semnal sonor, 3-5x dou serii; tempo 4/4.
V 15. n linie cte patru - ase elevi, plecare cu start de jos, din poziia pe
locuri, din spatele unei linii, pe distana de 3-5m, la semnal sonor; 3-5x
dou serii; tempo 4/4.
V 16. in linie cte patru - ase elevi, plecare cu start de jos din poziia gata,
din spatele unei linii, pe distana de 3-5m, la semnal sonor; 3-5x dou serii;
tempo 4/4.
V 17. Idem exerciiul 16 executat sub form de concurs.
V 18. Pe trei linii de opt elevi, fiecare coloan cu o minge de baschet, din poziia
ghemuit cu spatele pe direcie: la o btaie din palme ntoarcere i alergare cu
dribling, la dou bti dou srituri cu genunchii sus, ntoarcere i alergare la
linia de start cu predarea mingii primului din grup; distana de lucru 10-15
m, 2 - 3 X, pauz activ mers cu micri de relaxare 15 - 20sec.
V 19. Elevii grupai pe perechi fa n fa cu o minge de baschet n trei echipe,
ncolonai n spatele unei linii de start: la primul fluier fiecare pereche din fiecare
echip execut pase n doi din alergare, la al doilea fluier revin tot cu pase n
doi din alergare i predau mingea perechii urmtoare; se lucreaz pe 10 - 15
m, 2 - 3 x, cu pauz de 30 sec. i punctarea i desemnarea ctigtorilor.
24____________________________________________________ Iulian Svescu
V 20. Elevii aezai pe ase iruri de patru-cinci, la distan de dou brae, unul n
spatele altuia, distana ntre iruri de 2m: n fiecare ir elevii vor fi numerotai
de la unu la cinci acetia executnd pe loc joc de glezn (alergare cu
genunchii sus sau pendularea gambelor napoi). La strigarea unui numr
(1, 3, 5) de ctre profesor, elevii cu numrul respectiv din fiecare ir
alearg n vitez la captul din fa al irului, ocolete irul de unde a
plecat, urmnd s plece n curs alt numr, 2 x Imin, pauz Imin.
V 21. Din culcat napoi, sprijin pe antebrae, picioarele ridicate la 45: pedalate
rapid, timp de lucru 30sec, 2 - 3 serii, pauz 20sec.
V 22. Elevii n formaie de ah; alergarea rapid pe loc n ritmul impus de profesor
prin bti din palme, timp de lucru 30sec, 2 - 3 serii, pauz 20sec.
V 23. Elevii grupai cte doi sau cte patru la o minge, doi la unu sau doi la doi, la
distan de 3m execut pase de sus cu dou mini (volei) sau cu dou
mini de la piept (handbal, baschet), n suveic, cel care paseaz trece la
irul opus, 2 x Imin, pauz de 30 - 40sec.
V 24. Cte doi - trei la o minge la 3m distan, execut pase cu o mn sau cu
dou mini (handbal, baschet) urmat de o sritur cu genunchii sus, 2 x
Imin, pauz de 30 - 40sec.
V 25. Cte doi - trei la o minge la 3m distan, execut pase cu o mn sau cu dou
mini de la piept urmate de ntoarcere de 360, 2 - 3 x Imin, pauz Imin.
V 26. Elevii aezai n formaie de cerc de patru - ase elevi, diametrul de 3 - 4m;
la semnalul sonor execut prinderea i pasarea a dou mingi introduse n
circuit, cu evitarea simultan a celor dou mingi; 2 - 3 x Imin, pauz 30sec.
V 27. Elevii aezai n formaie de cerc, ptrat sau triunghi execut acelai lucru
ca la exerciiul precedent dar cu 3 mingi; 2 - 3 x Imin, pauz 30sec.
V 28. Elevii aezai cte doi fa n fa la 3m distan, execut pase simultan cu
dou mingi de volei (cu o minge pas nalt, cu cealalt pas mpins de la
piept cu dou mini), 2 - 3 x Imin, pauz activ cu micri de relaxare, Imin.
V 29. Cte doi la o minge execuii rapide de pase (cine termin mai repede) 10 -
15 pase; distana de lucru 3m, 2 - 3 x, pauz 30sec.
V 30. Cte doi la o minge la 2m distan, fa n fa, pase din sritur (volei,
baschet), 2 - 3 x 30sec, pauz activ cu micri de relaxare 30sec.
V 31. Execuii rapide de pase, aruncri, dribling n unitate de timp: 3 x 30sec,
pauz 30sec; se execut de pe loc i din deplasare.
a. Pase: formaie de lucru dou linii a cte 12 elevii, execuie frontal
b. Aruncri la coul de baschet: cte trei - patru la un panou
c. Dribling: execuie frontal.
V 32. Pe limea terenului de volei, la fileu, cte doi fa n fa: srituri la blocaj
cu btaia palmelor deasupra benzii, 2 - 3 x 8 - 1 0 execuii, pauz 30sec.
V 33. Elevii grupai n echipe de cte doi la un panou de baschet: srituri de pe
loc cu atingerea panoului, 5 -1 0 srituri (cine termin mai repede); execuia
simultan a cte 2 elevi la un panou, 2 - 3 x, pauz Imin,
Educaie fizic i sportiv colar____________________________ 25
V 34. Srituri ca mingea pe loc, lucru frontal, 2 - 3 x 30sec, pauz 30sec.
V 35. Srituri cu genunchii sus, lucru frontal n unitate de timp; execuii de 10-
15- 20sec, 1 - 2 X, pauz 10- 15- 20sec pentru fiecare interval.
V 36. Elevii dispui n dou linii cte ase-opt cu cte o minge de baschet; la
semnalul sonor primii i autoarunc mingea nainte i sus, alearg i o
prind nainte s ating solul (cine ctig mai mult teren dar fr s piard
mingea), distana de lucru 15 - 20 m, 2 - 3 x, pauz 30sec.
V 37. Elevii mprii n echipe de trei - patru la fiecare panou de baschet cu
cte o minge: concurs de aruncri la co cu recuperare (cel care a aruncat
rmne la recuperare i paseaz urmtorului) de la 2 - 3m distan fa de
panou, 2 - 3 serii de Imin. de lucru, pauz Imin.
V 38. Joc 3 X 3, 4 X 4, 5 X 5 la un panou sau la o poart, fr dribling, oblignd
echipele s execute pase rapide la partener i aruncri la co (baschet)
sau la poart (handbal), 2 - 3 reprize de 2min, pauz Imin.
V 39. Joc 3 X 3, 4 X 4, la un panou (poart): pase rapide precedate de dribling,
echipa opus ncercnd s intercepteze mingea sau pasa, 2 - 3 reprize de
2min, pauz Imin.

3. Exerciii pentru dezvoltarea vitezei de reacie


i de repetiie
V 40. Elevii n formaie de ah sau trepte: exerciii de influenare selectiv
executate n ritm rapid (ndoiri, ntinderi, rsuciri, rotari etc.) n 4 x 8 timpi,
2 - 3 X , pauz 30sec.
V 41. Elevii n coloan cte unu n spatele unei linii de start, ntr-un spaiu delimitat
prin linii trasate pe sol pe o lime de 2 - 3m, distan de lucru 1Om: execut
deplasri laterale n poziia indicat joas atingnd alternativ liniile pe distana
dat, lucru frontal, elevii pleac unul dup altul, la captul distanei se
opresc i revin n mers cu micri de relaxare i reiau execuia, 4 - 5 x,
pauz mers 30sec, tempo 3/4
V 42. Elevii grupai pe trei linii de cinci-ase: joc de glezn pe loc prima linie, la
semnal sritur cu genunchii sus i sprint pe 10 - 15m, 4 - 5 x, pauz 30sec.
V 43. Din formaie pe dou linii fa n fa la distan de 1Om, numerotai de la
1 la 10 - 12 execut alergare cu pendularea gambelor napoi pe loc:
profesorul strig un numr ( 1, 3, 5), iar cei strigai schimb n alergare
de vitez locurile n liniile corespondente, 2 - 3 x Imin, pauz Imin.
V 44. Pe trei linii de cte opt elevi n spatele unei linii de plecare: pe distana de
10 - 15 m, prima linie execut la primul fluier alergare cu forfecarea
picioarelor nainte, Ia al doilea fluier alergare cu pendularea gambelor napoi,
la al treilea fluier alergare cu genunchii sus; liniile lucreaz succesiv, 2 - 3
X, 10 - 15 m, pauz activ mers cu relaxare pe lateralele zonei de lucru i
revenire n formaie n spatele celorlali colegi.
26_______ _____________________________________________ Iulian Svescu
V 45. Elevii n coloan cte doi execut alergare uoar n jurul slii: la primul
fluier, alergare cu pas adugat fa n fa cu joc de brae. La al doilea
fluier, alergare cu pas adugat spate la spate, la al treilea fluier ntoarcere
180 i alergare uoar, 2 - 3 x Imin. pauz mers cu micri de relaxare,
30 - 40sec.
V 46. Pe linii de cinci-ase elevi: prima linie pleac n alergare de vitez la primul
semnal sonor, la al doilea semnal sonor joc de glezne rapid pe loc, la al
treilea semnal sonor alergare de vitez, la al patrulea semnal sonor
pendularea gambelor napoi pe loc, la al cincilea semnal sonor alergare de
vitez. Distana de lucru 20 - 30m, 2 - 3 x, pauz mers i relaxare 40sec.
V 47. Stnd fa n fa pe perechi la centrul terenului de handbal, execut srituri
cu btaia palmelor reciproc deasupra capului: la semnalul sonor ntoarcere
180 i alergare de vitez pe 10 - 15m, 8 - 10 x, pauz mers 40sec.
V 48. Din poziia ghemuit cu spatele pe direcia de alergare, la semnal sritur
dreapt, ntoarcere 180 i sprint pe 15 - 20m, formaie de lucru n linie
cte ase-opt, 2 - 3 x, pauz mers i revenire 30sec.
V 49. Culcat nainte, sprijin pe palme: la semnal sonor ridicare n stnd, sritura
dreapt, rostogolire nainte pe saltea i sprint pe lOm; formaie de lucru n
linie cte ase-opt, 3 - 5 x, pauz 30sec.
V 50. Din diferite poziii (ghemuit, culcat nainte, culcat napoi cu faa sau spatele
pe direcie) la semnal sonor start i alergare de vitez pe 15 - 20m, formaie
de lucru n linie cte ase - opt, 3 - 5 x, pauz mers i revenire 30sec.
V 51. Elevii n linie cte ase-opt cu faa la un perete sprijinit pe palme execut joc
de glezne rapid pe loc sau alergare cu genunchii sus, la semnalul sonor ntoarcere
i sprint pe 10 - 15m, 3 - 5 x, pauz mers i micri de relaxare 30sec.
V 52. Din linie cte ase-opt elevi n poziia aezat ncruciat cu faa sau spatele
pe direcia de alergare, la semnalul sonor alergare de vitez pe 10 - 15m,
6 - 8x, pauz 30sec.
V 53. Elevii n linie cte ase-opt execut srituri ca mingea pe loc, la semnalul
sonor alergare de vitez pe 10 - 15m, 6 - 8 x, pauz 30sec.
V 54. Din alergarea uoar, la semnal sonor rostogolire nainte, ntoarcere 180 i
sprint; distana de lucru 1 0 - 1 5m, formaie de lucru din linie de ase - opt
elevi, 3 - 5 X, pauz mers i micri de relaxare 30sec.
V 55. Din linie cte ase-opt: la semnalul sonor alergare de vitez, la urmtorul
semnal sonor genuflexiune, sritur cu genunchii sus i continuarea alergrii;
distana de lucru 15 - 20m, 3 - 5x, pauz activ 30sec.
V 56. Din linie cte ase-opt: la semnalul sonor alergare de vitez, urmnd ca la
urmtoarele semnale s se mreasc tempoul de execuie, distana de
lucru 30 - 40m (cls. V - VI) i 50m (cls. VII - VIII), pauz mers i
revenire Imin.
V 57. Aceeai formaie ca la V56: la semnalul sonor alergare cu maxim de vitez
pe 15 - 20m, n regim de concurs.
Educaie fizic i sportiv colar__________________________ 27
V 58. Echipe stil tafet; trei echipe de cte trei - patru elevi dispui din 10 n
lOm pe distana de 30 - 40m, la semnalul sonor pleac primii n alergare
de vitez, predau tafeta celui de la lOm, aceasta urmtorului de la 20m,
respectiv pn la ultimul din echip. Dup fiecare execuie elevii schimb
posturile n echip (respectiv 3 - 4 rotaii de posturi) 2 x, pauz mers i
relaxare 2min.
V 59. Alergare lateral cu pas adugat pe 5 - 1Om, dus-ntors, formaie de lucru
n linie cte ase-opt, 3 - 5 x, pauz mers i relaxare 30sec.
V 60. Linii de ase-opt elevi n spatele unei linii de start: alergare pe lOm dus-
ntors cu atingerea unor linii trasate la fiecare 5m, 3 - 5 x, pauz 30sec.
V 61. Elevii grupai n ase iruri de trei-patru elevi, primii din ir cu cte o minge
de baschet: alergare cu dribling cu mna dreapt pe distan de lOm,
ocolirea unui obstacol (sticl, minge medicinal) dribling cu mna stng
i predarea tafetei, 2 - 3x, pauz 30sec.
V 62. Elevii aezai pe dou linii de cte ase-opt, la 2m distan unii de alii: la
semnalul sonor ambele linii execut alergare de vitez, primii cutnd s
nu fie prini de cei din spate; distana de lucru 1 0 - 1 5m, dup fiecare
execuie se inverseaz rolurile, 4 - 5 x, pauz mers 30sec.
V 63. Din formaie n coloan cte unul, execut alergarea n jurul terenului de
handbal: cnd primul din ir ajunge la colul terenului declaneaz alergarea
de vitez pe diagonal ternului i va schimba sensul alergrii n Z, dou
serii de patru diagonale executate de toi elevii; pauz Imin.
V 64. Elevii grupai pe ase iruri de cte trei-patru, pe limea terenului de
baschet: la semnal, primii din fiecare ir care au cte o minge de baschet,
alergare cu dribling pn aproape de perete, oprire, trei pase deasupra
capului din sritur la perete, ntoarcere n alergare cu dribling i predarea
tafetei urmtorului, 2 - 3 x, pauz Imin.
V 65. Acelai formaie doar c pe distana de lucru de circa 10-15m se plaseaz
din 5 n 5m o minge medicinal (sau sticle cu nisip). La semnal, primul din
fiecare ir i va dispune din alergare obiectele schimbndu-le locul (ia mingea
medicinal i o aeaz n locul celei de baschet, iar pe aceasta o aeaz n
locul celeilalte) se ntoarce i pred tafeta urmtorului, 2 - 3 x, pauz Imin.
V 66. Pe perechi, spate la spate, aliniai pe linia de centru a terenului de handbal,
avnd fiecare la 10 m distan o minge medicinal (sticl cu nisip): la
semnal ambii alearg, ocolesc obiectul i revin n aceeai poziie (ctig
cel mai rapid), 8 - 1 0 x 2 serii, pauz Imin.
V 67. Efectivul organizat n dou grupe, fiecare mprit la rndul ei n dou
subgrupe A i B, dispuse fa n fa cu distan ntre ele de 10 - 15m.
Primul din fiecare subgrup A are o minge: la semnalul sonor alearg i o
ofer primului din echipa B i trece la coada irului B. Exerciiul se ncheie
atunci cnd subgrupele A au revenit la locul iniial, ctignd echipele a
cror vitez de lucru a fost mai mare, 2 - 3 x, pauz 2min.
28_____________________________________________________Iulian Svescu
V 68. Elevii n linie de ase-opt execut joc de glezne pe loc rapid; la primul
semnal sonor alergare cu genunchii sus, la al doilea semnal, la al treilea
semnal alergare cu spatele pe direcie pn la locul de plecare; distana de
lucru 20 - 3Om, 2 - 3 x, pauz Imin.
V 69. Aceeai formaie ca la V68: la semnalul sonor alergare cu spatele pe
direcie, la al doilea semnal ntoarcere i alergare de vitez, distana de
lucru 20 - 30m, pauz mers Imin.
V 70. Aceeai formaie ca la V68 n spatele unei linii de start, avnd trasate pe
distana de 3Om din 10 n 1Om linii numerotate de la 1 la 3: profesorul strig
una din liniile trasate pe sol, iar elevii execut alergare de vitez pn la
linia strigat, pauz 30sec, 2 - 3 execuii pentru fiecare distan.
V 71. Pe linia de centru a terenului de handbal sunt aliniai elevii pe perechi fa
n fa i execut srituri cu btaia palmelor repetate deasupra capului: la
semnalul profesorului, elevii se ntorc 180 i alearg la tua de fund a
terenului, o ating cu piciorul i revin n vitez la locul de plecare, 2 - 3 x,
pauz 30sec.
V 72. Din linie cte ase-opt elevi n poziie culcat nainte sprijin pe palme, la
semnal sonor ridicare i alergare de vitez pe 10-15m, 3 - 5 x, pauz 30sec.
V 73. Elevii grupai pe ase iruri de trei-patru elevi, primul din ir cu o minge de
baschet, aezai cu umrul drept spre direcia de deplasare: la primul semnal
sonor alergare cu pas adugat i dribling pe 10 - 1 5m, ocolirea unui obstacol
la captul distanei (sticl cu nisip, minge medicinal) i revenire n alergare
cu pas adugat cu cealalt latur i predarea tafetei, 2 - 3 x, pauz 30sec.
V 74. Din linie cte ase-opt elevi, executnd joc de glezn rapid pe loc: la semnalul
sonor alergare de vitez cu schimbri brute de direcie, distana de lucru
15 - 20m, 3 - 5 X , pauz 40sec.
V 75. Din linie cte ase-opt elevi n poziia ghemuit: la semnalul sonor sritur cu
genunchii sus i alergare de vitez pe 10 - 15m, 3 - 5 x, pauz mers 40sec.
V 76. Aceeai formaie ca la V75, din stnd: la semnal sonor, sprint pn la
jumtatea terenului de volei, la un alt semnal ntoarcere 180 i alergare cu
spatele n aceeai direcie, 3 - 5 x, pauz mers i revenire la locul de
plecare.
V 77. Din linie cte ase-opt elevi: la semnalul sonor alergare cu schimbri brute
de direcie, la un alt semnal ntoarcere 180 i alergare cu spatele pe direcie,
distana de lucru 15 - 20m, 3 - 5 x, pauz mers i revenire la locul de
plecare.
V 78. Elevii n coloan cte unul execut alergare n jurul terenului de volei: la
semnalul sonor ntoarcere la stnga i sprint ctre interiorul terenului, apoi
alergare n sens invers pe cealalt latur, 2 - 3 x Imin, pauz mers i
relaxare 40sec.
V 79. Elevii n formaie de cerc, de mini apucat: alergare n cerc: la semnalul
sonor oprire n ghemuit, ridicare i alergare n sens invers, 2 - 3 x 30 -
40sec de lucru, pauz 30sec.
Educaie fizic i sportiv colar___________________________________^
V 80. Alergare accelerat n linie dreapt, n coloan cte doi, cu start din picioare
la semnalul sonor, n tempo 3/4,2 x 20m, pauz ntoarcere de voie la locul
de start 30sec.
V 81. Alergare accelerat n linie dreapt pe grupe de patru - ase elevi, start
din picioare, tempo 3/4,2 x 25m, pauz ntoarcere de voie la locul de start.
V 82. Lupta cu punctele: colectivul de elevi este mprit n dou echipe aezate
pe iruri paralele, pe distan de 20m. La comanda profesorului, ultimii din
fiecare echip alearg ct pot de repede i se aeaz n faa irului lor. Cel
care ajunge mai repede aduce puncte, respectiv irul care a rulat toi
juctorii ctig, 2 x 20m, pauz 30sec.
V 83. Alergare accelerat n turnant, n coloan cte doi, cu start din picioare la
semnal sonor i tempo 3/4, 4 x 20m, pauz ntoarcere la locul de start
30sec, dup fiecare execuie schimb locurile (interior cu exterior).
V 84. Alergare accelerat n tumint, n coloan cte doi, cu start din picioare,
la semnalul sonor i tempo 3/4,4 - 6 x 40m, cu schimbarea locurilor ntre
alergtori (interiorul cu exteriorul culoarului), pauz un min.
V 85. Alergare accelerat la deal cu start din picioare la semnal sonor, tempo 3/4,
coloan cte doi, 2 x 20m, pauz mers i revenire la locul de plecare un min.
V 86. Alergare accelerat la deal, n linie cte patru-ase elevi cu start din picioare
la semnal sonor tempo 3/4, 2 x 20m, pauz mers i revenire la locul start
30sec.
V 87. Elevii aezai pe dou linii cte patru-ase, distana ntre linii de 1,50 - 2m,
la semnal sonor start din picioare i alergare accelerat la deal, a doua
linie caut s-i prind partenerul din prima linie, distana de lucru 20m; 4x,
dup fiecare execuie se inverseaz rolurile, pauz mers i revenire la
locul de start 30sec.
V 88. Alergare accelerat la vale cte doi, start din picioare la semnalul sonor, 2
X 20 m, pauz mers i revenire la locul de start 30sec.
V 89. Alergare accelerat la vale din linie cte patru-ase elevi, start din picioare
la semnalul sonor, 2 x 20 m, pauz mers i revenire la locul de start 30sec.
V 90. Elevii aezai pe dou linii cte patru-ase, distana ntre linii de 1,50 - 2m,
la semnalul sonor, start din picioare i alergare accelerat la vale, a doua
linie caut s-i ajung partenerii din prima linie, distana de lucru 20m; 4x,
dup fiecare execuie se inverseaz rolurile, pauz mers i revenire de
voie la locul de start.
V 91. Alergare accelerat, cte doi, start din ghemuit, tempo 3/4,2 x 30m, pauz
revenire de voie la locul de start 40sec.
V 92. Alergare accelerat, n linie cte patru-ase elevi, start de jos, tempo 3/4,
2 X 30m, pauz revenire de voie la locul de start 40sec.
V 93. Alergare accelerat, cte doi, n linie dreapt, start din picioare, tempo 3/4,
2 X 40m, pauz 40sec, cu revenire la linia de plecare.
V 94. Alergare accelerat n linie dreapt, din linie cte patru-ase elevi, start
din picioare la semnalul sonor, tempo 3/4,2 x 40m, pauz 40sec.
30____________________________________________________ Iulian Svescu
V 95. Alergare accelerat n turnant cte doi, start din picioare, tempo 3/4,4 x
40 m, cu revenire la linia de start, dup fiecare execuie elevii schimb
culoarele.
V 96. Alergarea accelerat n turnant din line cte patru-ase elevi, start din
picioare, tempo 3/4, dup fiecare execuie elevii schimb culoarele (interior
cu exterior), 4 - 6 x 40m, pauz mers i revenire la linia de start 40sec.
V 97. Din linie cte patru-ase elevi: alergare de vitez cu faa i cu spatele pe
direcie ntre dou linii, pe distana de 6m, 8 x 6m, 2 serii, pauz un min.
V 98. Din linie cte patru-ase elevi: deplasri laterale rapide ntre dou linii pe distana
de 3m, cu atingerea liniilor cu mna, 10 x 3m, dou serii, pauz un min.
V 99. Din linie cte patru-ase elevi fiecare cu o minge n spatele unei linii de
plecare: la semnal i arunc minge cu bolt n fa ct mai departe, alearg
i o prind nainte s ating solul, 3 - 5 x, pauz 30sec.
V 100. Din linie cte patru-ase elevi fiecare cu o minge n spatele unei linii de
plecare: la semnal i amnc minge cu bolt n fa ct mai departe, alearg
i o prind dup ce mingea atins o dat solul, 3 - 5 x, pauz 30sec.
VI OI . Din linie cte patru-ase elevi, fiecare cu o minge n spatele unei linii de
plecare: la semnal elevii arunc mingea cu bolt n spate, se ntorc repede,
aleag i o prind nainte s ating solul, 3 - 5 x, pauz mers i revenire la
locul de plecare 30sec.
V 102. Acelai exerciiu ca la V 10 1, doar c mingea atinge o dat solul nainte de
a fi prins, 3 - 5 x, pauz 30sec.
V 103. Din line cte trei-patru elevi alergare de vitez cu trecere peste 3 - 4
grdulee de 30 - 40cm nlime, distana de lucru 20 - 30m, pauz mers i
revenire la locul de start, 3 - 5x, 40sec.
V 104. Din linie cte patru-ase elevi: la semnalul sonor, pas srit, la un alt semnal
alergare accelerat, distana de lucru 15 - 20m, 3 - 5 x, pauz mers i
revenire la locul de plecare 30sec.
V 105. Din linie cte patru-ase: la semnalul sonor pas sltat, la un alt semnal
alergare accelerat, distana de lucru 15 - 20m, 3 - 5 x, pauz mers i
revenire la locul de plecare 30sec.
V 106. Elevii mprii n dou echipe aezate n dou cercuri de 6 - 8 elevi, con
centric cu faa spre interior de mini apucat i distana ntre cercuri de un
metru. Ambele cercuri execut deplasare cu pai adugai dar n sensuri
opuse. La semnalul sonor ambele cercuri schimb sensul deplasrii, la al
doilea semnal sonor i dau drumul la mini i alearg spre exterior, cei din
interior cutnd s-i ating cu palma pe cei din exterior pe o distan de
circa 3m. Jocul se reia cu schimbarea locurilor celor dou cercuri, 2 - 3 x,
pauz 30sec.
Educaie fizic i sportiv colar_____________________________ 31

4. Exerciii pentru dezvoltarea vitezei prin mijloace


specifice jocului de baschet
V 107. Din mers cu executarea driblingului pe fiecare pas cu mna dreapt; la
semnalul sonor schimb, respectiv dribling cu mna stng; formaie de
lucrul n coloan cte unul.
V 108. Acelai exerciiu dar cu schimbarea driblingului prin pas pe sub genunchi
din mers.
V 109. Din alergare se execut exerciiul V I07.
V 110. Din alergare se execut exerciiul V I08.
V 111. Deplasare cu pai adugai n poziie fundamentat lucrnd n oglind
dup profesor: nainte, napoi, lateral, oblic.
V 112. Deplasare cu pai adugai n poziie fiindamentat, execuie invers a
comenzii dat de profesor.
V 113. Pe perechi fa n fa; deplasare pe aceeai direcie n poziie fundamental,
cu micri active de brae; distana de lucru 10 - 15m cu schimbarea
rolurilor.
V 114. Pe perechi stnd unul cu spatele, cellalt cu faa: acelai exerciiu ca la
V I13, cel din spate imitnd micrile colegului.
V 115. Alergare n jurul slii, oprire la semnalul sonor n doi timpi i continuarea
alergrii.
V 116. Alegare n jurul slii, oprire la semnalul sonor ntr-un timp i continuarea
alergrii.
V 117. Acelai exerciiu ca la V 115. i simularea unei aruncri la co din sritur
i continuarea alergrii.
V 118. Idem V I17. i simularea unei pase rapide n stnga i n dreapta.
V 119. Pe perechi, fa n fa, la linia de fund a terenului de baschet: cel cu faa spre
teren are mingea, execut dribling-oprire, fente de pasare sau de aruncare la
co, cel cu spatele la teren din deplasare imit blocarea pasei, respectiv a
aruncrii; se lucreaz pe lungimea terenului cu schimbarea rolurilor.
V 120. Elevii mprii n dou iruri, fiecare ir cu o minge de baschet, la mijlocul
terenului, cu faa spre panou: primii din fiecare ir au mingea n poziia
nainte culcat napoia liniei. La semnalul sonor ridicare i dribling din alergare
i aruncare la co, recuperare, revenire la coada irului. Echipele arunc
lateral cu panoul stnga, respectiv dreapta.(fig.2-l)
V 121. Alergare accelerat cu plecare dinapoia liniei de fund a terenului de baschet,
cu depirea mingii de baschet lansat surprinztor de profesor prin
rostogolire pe sol; distana de lucru 15 - 20m.
V 122. Alergare accelerat cu start dinapoia liniei de fund a terenului de baschet,
cu prinderea mingii aruncate la distan de profesor, nainte ca aceasta s
ating solul a doua oar.
32 Iulian Svescu

K ij;. 2 -1

V 123. Elevii mprii n patru echipe, cte una n fiecare col al terenului: cei de
pe partea dreapt sprinteaz pn la mijlocul terenului, primesc pas de la
juctorii de sub panou, execut dribling, aruncare la co, recuperare i trec
la coada irului de pasatori.

5. Exerciii pentru dezvoltarea vitezei prin mijloace


specifice jocului de handbal
V 124. Primul i ultimul la 7m. Elevii sunt adunai pe linia de centru a terenului
de handbal. La semnalul sonor fiecare elev alearg cu vitez maxim spre
linia de 7m i se aeaz n ordinea strict a sosirii.
V 125. Alearg dup minge. Elevii sunt aezai n grupe de cte 3 pe semicerc;
cel din mijloc are o minge pe care o arunc spre linia de centru, mai aproape
sau mai departe; ceilali doi pleac n alergare concomitent i ctig primul
care ajunge la minge.
V 126. Elevii sunt aezai pe linia de fiind a terenului. La semnalul sonor pornesc
n alergare uoar pn la linia de 9m, mresc viteza pn la linia de centru
a terenului, accelereaz pn la linia de 9m i se opresc n faa porii.
V 127. Alergare accelerat de la linia porii pn la linia de centru cu meninerea
vitezei maxime pn la linia de 9m.
V 128. Aruncarea rapid a mingii de handbal n zid i reprimirea ei.
V 129. Dribling multiplu n mare vitez pe distana de 20 - 25m.
V 130. Alergare pe contraatac i prinderea mingii aproape de poarta advers.
V 131. Alergare pe contraatac i prinderea mingii la centrul terenului, continuarea
contraatacului cu dribling multiplu.
V 132. Pase n doi i n trei cu dou mingi de handbal pe toat lungimea terenului.
V 133. Aruncri la poart cu executarea n vitez a unor elemente: intrare rapid
i sigur n posesia mingii, pregtirea ampl i rapid a aruncrii cu accent
pe explozia braului.
V 134. Dribling cu urmrirea unui partener care se deplaseaz liber i cu vitez.
V 135. Dribling printre jaloane sub form de ntrecere i sub form de tafet.
Educaie fizic i sportiv colar______________________________ 3?
V 136. Elevii sunt grupai cte trei, aezai n formaie de triunghi. Doi dintre ei au
mingi pe care la paseaz alternativ celui fr minge. Cel fr minge pnnde
i paseaz ct mai repede celui de la care a primit pasa.
V 137. Pomiri brute n alergare accelerat pe contraatac.
V 13 8. Dribling multiplu cu schimbri de direcie.
V 139. Aruncare la poart sub form de ntrecere ntre doi elevi; cine efectueaz
mai repede 10 aruncri din sritur (sau alt procedeu). Mingile sunt dispuse
la 12 - 15m de poart, iar aruncrile se execut din afara semicercului
punctat (9m).
V 140. Joc de handbal cu eliminarea driblingului multiplu i apoi a celui simplu.
V 141. Dribling, pas la un coechipier, fent, sprint cu depire pe partea opus
pasei i prinderea mingii de la coechipier.
V 142. Sprint cu primirea unei pase lungi de contraatac, dribling cu ocolirea unui
jalon i aruncarea la poart din sritur.
V 143. Cine ine mingea mai mult; echipa care mingea este numeric superioar
cu doi, trei juctori fa de echipa fr minge. Juctorii sunt obligai s
paseze mingea juctorului liber.

6. Exerciii pentru dezvoltarea vitezei de reacie i


execuie a portaruiui
V 144. Prinderea, blocarea sau respingerea mingilor ricoate din perete sau din
panoul de reflexe, aruncate de un coechipier de la o distan de 3 - 8m.
VMS. Prinderea, blocarea sau respingerea mingilor de handbal, cu braele sau cu
picioarele, din aruncri efectuate de la distana de 6 - 1Om.
V 146. Blocarea, respingerea sau prinderea mingilor utate cu piciorului de ctre
un coechipier, de la o distan de 6 - lOm.
V 147. Intervenii la mingile aruncate de mai muli juctori aflai pe diferite posturi
ale atacului (ordinea aruncrilor este dirijat).

7. Exerciii pentru dezvoltarea vitezei prin


mijloace specifice jocului de volei
V 148. Din linie de cte ase-opt n poziia ghemuit, aezat, culcat cu faa sau
spatele pe direcie, sprint la semnal sonor pe 8-10 m, 3-5x, pauz 30 sec.
V 149. Fiecare elev cu o minge, lucru frontal n toat sala; fiecare i arunc mingea
n sus, la nceput la nlimi mai mari, apoi din ce n ce mai mici, execut
rapid dou genuflexiuni (sau srituri cu genunchii sus, flotri), apoi
recupereaz mingea, 3-5x, pauz 10 sec.
V 150. Din linie de cte ase-opt elevi, la fluier rostogolire nainte, sritur dreapt
i sprint, distana de lucru 8-10 m, 3-5x, pauz 30 sec.
34 ____________________________________________ Iulian Svescu
V 151. Aceeai formaie ca la V150: la fluier alergare uoar, la al 2-lea fluier ,
ntoarcere 180, rostogolire nainte i sritur dreapta, urmat de revenire
n mers la locul de start, distana de lucru 8-lOm, 3-5x, pauz 30 sec.
\ ' 152. in coloan cte unul, execut alergare n jurul terenului: la un fluier ghemuire
i continuarea alergrii, la al doilea fluier sritur cu genunchii sus i
continuarea alergrii, la al treilea fluier ntoarcere 180 i continuarea
alergrii, 2x1 min., pauz 30 sec.
V 15 3. Stnd ntre dou mingi la 2 m, distan lateral stnga sau dreapta n spatele
liniei de serviciu; la fluier ridicarea pe rnd a mingilor i executarea unui
serviciu de sus i aunui serviciu de jos; n ambele terenuri cte dou iruri
de 3-4 elevi, 3-5x, pauz 30 sec.
V 154. n formaie de zig-zag: elevii execut n oglind deplasri nainte napoi i
lateral stnga dreapta, dup cum semnalizeaz cu mna profesorul aflat n
faa formaiei, 2x30 sec, pauz 30 sec.
V 155. Acelai exerciiu ca la V I54 dar cu execuie invers semnalizrii date,
2x30 sec, pauz 30 sec.
V 156. Grupe de cte trei elevi, cu o minge, fa n fa la 2 m, pase n suveic cu
schimbarea locurilor; 2x 8-10 pase, pauz 30 sec.
V 157. Grupe de cte trei elev i, cu dou mingi, fa n fa la 2 m: doi dintre ei,
care au mingile, paseaz pe rnd nainte; cellalt fr minge, se deplaseaz
stnga dreapta pasnd la partener, 3x30 sec de fiecare, pauz 20 sec.
V 158. Pe perechi, unul n spatele altuia, cel din spate cu o minge cu faa la perete
la 2 m, cel din spate paseaz n perete, cel din fa recupereaz mingea
prin pas peste cap la coleg, sau preluare de jos cu dou mini, 2x 8-10
execuii cu schimbarea rolurilor, pauz 20 sec.
V 159. Ferete-te de mingi pe terenul de volei, elevii mprii n echipe de ase-
opt, cu 4 mingi n echip; la semnal, echipele arunc mingile n terenul
advers, i ncearc s treac orice minge n terenul cellalt prin pas cu
dou mini de sus sau preluare de jos, la alt semnal se penalizeaz echipa
cu cele mai multe mingi n teren, 3x30 sec, pauz 20 sec.
V 160. Elevii grupai pe cinci-ase iruri de patru-cinci elevi fiecare ir are n fa
un coechipier la 2 m distan cu cte o minge; la fluier, cel din faa irului
paseaz la rnd la fiecare coechipier, cel care a pasat din ir, trece la
coada irului, ctig cei care termin primii i formaiile sunt cele de la
nceput; 3x, pauz 30 sec.
V 161. Elevii aezai n cercuri de ase-opt, numerotai de la 1 la 8, n centru cte
un copil cu o minge, acesta strig un nume i paseaz n aer deasupra
capului; cel strigat trebuie s recupereze mingea fr s cad, execut
pase de control i la rndul su strig un numr; 3x30 sec, pauz 20 sec.
V 162. Pe perechi, n poziie ghemuit fa n fa; fiecare elev caut s-i ating
partenerul pe picior cu mna dar s se i fereasc s nu fie atins, 3x20
sec, pauz 15 sec.
Educaie fizic i sportiv colar________________ 35

8. Indicaii metodice privind folosirea exerciiilor


pentru dezvoltarea vitezei.
1. Exerciiile folosite trebuie s in seama de nivelul de pregtire al
elevilor, baza material, condiiile meteorologice, vrst, sex, etc.
2. Exerciiile trebuie s fie bine nsuite de ctre elevi, numai astfel putnd
favoriza efectuarea lor cu vitez maxim.
3. S nu se foloseasc exerciiile pentru dezvoltarea vitezei dac nu se
execut cu vitez maxim.
4. Pentru dezvoltarea vitezei s se apeleze i la exerciii specifice fiecrei
probe sau ramuri de sport.
5. Pentru stimularea elevilor n executarea exerciiilor cu vitez maxim,
s se foloseasc ntrecerea, tafete, etc.
6. Timpul de lucru (durata exerciiilor) s fie stabilit astfel nct viteza
s nu scad spre sfritul execuiei. Timpul s fie stabilit n funcie de
viteza ce se dorete a f i dezvoltat (de la 5-6 sec la 50-60sec). Cel
mai des se folosesc repetri pn la 30 sec.
7. ntre repetri, pauzele s fie suficient de lungi, pentru a putea permite
revenirea funciilor vegetative i recuperarea datoriei de oxigen. Pauza
s fie optim astfel ca s menin p e scoara cerebral o excitaie
care s favorizeze efectuarea cu vitez mai mare a urmtoarelor
repetri. O pauz prea lung duce la achitarea datoriei de oxigen
dar determin i estomparea excitaiei pe scoar. Refacerea funciilor
vegetative dup efort nu este uniform: n prima treime este de cca.
65-70%, n a doua 25-30% i n ultima treime 5-10%. (A. Demeter
Fiziologia educaiei fizice i sportului, 1976). In cazul unei alergri
de 200m, restabilirea survine dup 12 min (Cordon), ceea ce
presupune c dup 8 min. funciile organismului re\ in in procent de
95%, cnd se poate relua o nou repetare.
8. in folosirea exerciiilor s se in seama de principiul accesibilitii -
de la uor la greu, de la simplu la complex, de la cunoscut la
necunoscut, de la vechi la n o u , etc
9. Exerciiile cu intensiti maximale s nu se utilizeze excesiv, pentru c
atrag dup sine instalarea ,,barierei de vitez".
10. Efectuarea i dozarea exerciiilor s fie fcut in funcie de nivelul
de pregtire i dezvoltare al colectivelor, baza material i sarcinile
propuse n lecia respectiv.
11. n fiecare lecie de educaie fizic, cu tem de vitez, s folosim i
exerciii specifice din jocuri sportive, deoarece plac elevilor i le
execut cu mai mult plcere.
36_____________________________________________________Iulian Svescu

NDEMNAREA
EXERCIII
f PENTRU DEZVOLTAREA NDEMNRII

1. ndemnarea - calitate motric de baz -


definiie, forme de manifestare
ndemnarea este o calitate motric complex, cu multe aspecte insuficient
studiate. n componena ndemnrii intr un ansamblu de caliti; orientarea n
spaiu, supleea, mobilitatea, coordonarea, echilibru. Ea reprezint capacitatea
organismului de a executa acte i aciuni motrice complexe cu precizie, corecte i
cu amplitudine n spaiu i timp.
in activitatea cotidian i sportiv, ndemnarea este foarte important,
condiionnd n mare msur perfecionarea deprinderilor i priceperilor motrice i
aplicarea lor n condiii de complexitate crescut. De ndemnare este nevoie n
orientarea n spaiu i n redobndirea echilibmlui dereglat (aterizri, alunecri, ciocniri,
frnri brute, mpiedicri).
Spunem de un sportiv c este ndemnatic dac are o orientare n spaiu, o
coordonare perfect a micrilor, o mobilitate i suplee i un echilibru perfect,
cnd reuete s se achite la perfecie de sarcinile sale de joc i rezolv cu abilitate
i inteligen situaiile neateptate care pot s apar. Toate acestea sunt date de
factori limitativ de ordin psihic, adic:
- gradul de coordonare a activitii diverilor centri nervoi din scoara
cerebral
- calitatea analizatorilor (analizatorul acustico-vestibular, optic, tactil i
kinestezic)
- gndirea creatoare, imaginaia, mi;;noria
- volumul i calitatea fondului de deprinderi motrice nsuite anterior.
in ceea ce privete ndemnarea - calitate motric de baz - sunt multe
definiii date de diferii specialiti. n figura 3 este prezentat o schem dup Weinek
(1980), care permite nelegerea cu mai mult uurin a definiiei ndemnrii.
ndemnarea general - constituie o form de manifestare a ndemnrii.
Relaia dintre ndemnare i celelalte caliti motrice este indiscutabil, orice aciune
se dorete s fie prompt i adecvat. Acest lucru nu se poate realiza dect cu
ajutorul vitezei i forei, caliti prin care te poi impune i nvinge rezistena opus,
mai ales n momentele grele.
ndemnarea special, este proprie diferitelor ramuri de sport.
ndemnarea, ca i viteza, este n mare msur determinat genetic.
Educaie fizic i sportiv colar 37

Fig. 3-1 Sistemul ndemnrii i componentele acesteia (dup Weinek, 1980)

2. Exerciii pentru dezvoltarea ndemnrii generale


i 1. Colectivul n linie pe dou rnduri, distan i interval de un bra: execut
comanda invers a profesorului; ntoarceri la stnga, la dreapta, la stnga
mprejur, trecere din linie pe dou rnduri n linie pe un rnd, etc, 2x; pauz
30sec,
2. Colectivul n linie pe dou rnduri, execut opusul comenzii date: ghemuit
(ei execut stnd i invers), pe loc (ei execut joc de glezne sau srituri
cu genunchii sus); 2x; pauz BOsec.
i 3. Colectivul mprit n patru-cinci iruri de patru-cinci elevi: mers pe vrfuri
cu braele sus, privirea la mini, pe o linie trasat pe sol, distana de lucru
3-5m; 3 - 5 x, pauz activ.
i 4. Aceeai formaie ca la 3: execut mers cu spatele pe direcie pe o linie
trasat pe sol, 3 - 5 x, distana 3 - 5m; pauz activ.
I5 Aceeai formaie ca la 3: execut mers pe o linie trasat pe sol cu
balansarea lateral alternativ a piciorului stng i a celui drept, braele
ntinse lateral, 3 - 5 x, distana 3 - 5m.
38_____________________________________________________Iulian Svescu
6. Aceeai formaie ca la 3: execut srituri pe piciorul stng, cel drept prins
cu ambele mini de glezn la spate, pe o linie trasat pe sol pe o distan de
3 - 5m, ntoarcere cu srituri pe piciorul drept, 3 - 5 x, pauz activ lO
7. Colectivul mprit n cinci-ase iruri de trei-patru elevi, n faa fiecrui ir
o banc de gimnastic aezat longitudinal; execut mers pe banc, braele
sus, 3 - 5 x.
8. Colectivul mprit n cinci-ase iruri de trei-patru elevi, n faa fiecrui ir
o banc de gimnastic aezat longitudinal; execut mers pe vrfur
banc minile la ceaf, 3 - 5 x.
9. Aceeai formaie ca la 8 execut mers pe banca de gimnastic cu
balansarea alternativ a piciorului drept i a celui stng nainte, braele
ntinse lateral, 3 - 5 x.
10. Aceeai formaie ca la S, elevii execut mers pe banca de gimnastic cu
ridicarea altemativ a unui genunchi sus i prinderea lui cu minile, 3 - 5 x.
11. Aceeai formaie ca la 8, elevii execut mers pe banca de gimnastic, la
mijlocul bncii, srituri cu forfecarea picioarelor n plan sagital i continuarea
deplasrii, 3 - 5 x.
12. Aceeai formaie ca la 8, elevii execut mers ghemuit pe banca de
gimnastic, la mijlocul bncii se ridic, ntoarcere 180 i continuarea
deplasrii cu mers ghemuit cu spatele pe direcie, 3 - 5 x.
13. Colectivul mprit n patru-ase iruri de trei-patru elevi, n faa fiecrui ir o
banc de gimnastic aezat longitudinal cu partea ngust sus: execut mers
pe banc, ntoarcere 360 la jumtatea bncii i continuarea deplasrii, 3 - 5 x.
14. Aceeai formaie ca la 13, elevii execut mers cu ducerea n lateral
alternativ a picioarelor, braele ntinse lateral, 3 - 5 x.
15. Aceeai formaie ca la 13, fiecare elev are o coard, execut deplasare
pe banc prin srituri cu coarda, 3 - 5 x.
16. Aceeai formaie ca la 13, primul din fiecare ir are cte dou cercuri de
gimnastic pe fiecare bra; execut mers dus-ntors pe partea ngust a bncii
simultan cu rotirea cercurilor pe brae; la captul bncii se ntoarce i ofer
unntorului din ir cercurile, acesta executnd acelai exerciiu, 3 - 5 x.
17. Aceeai formaie ca la i 13, primul din fiecare ir are n mna stng o
minge medicinal i un cerc de gimnastic n mna dreapt; execut mers
pe banca de gimnastic simultan cu rotarea cercului pe braul drept, la captul
bncii coboar i revine la irul propriu prednd tafeta urmtorului, 3 - 5 x.
118. Cte doi, fa n fa stnd pe vrfuri, meninerea echilibrului, 3 - 5 x,
lOsec.
I 19. Colectivul n coloan de gimnastic din aezat cu cte o minge fiecare
fixat ntre glezne, execut aruncarea mingii cu picioarele i prinderea ei
cu minile, 2 x 8 - 1 0 repetri, pauz 20sec.
I 20. Aceeai formaie, fiecare elev are o minge: din culcat dorsal cu genunchii
ndoii, mingea inut n mini, execut aruncarea mingii n sus i prinderea
ei ntre genunchi, 2 x 8 - 1 0 repetri, pauz 20sec.
Educaie fizic i sportiv colar____________________________ 39
121. Colectivul de elevi rspndit n toat sala, fiecare elev cu o minge, cu
spatele la perete, execut de la distana de 2m de perete aruncarea mingii
printre picioare n perete, ntoarcere 180 i prinderea ei ntre genunchi, 2
X 8 - 10 repetri.
i 22. Aceeai formaie ca la 21 execut aruncarea mingii peste cap n perete,
ntoarcere 180 i prinderea mingii nainte de a atinge solul, distana fa
de perete 3m, 2 x 8 - 10 repetri.
I 23. Aceeai formaie ca la 21, cu faa la perete la distan de 3-4m, execut
aruncarea mingii cu dou mini de deasupra capului n perete, urmat de
sritur cu ntoarcere n aer 360 i recuperarea mingii nainte de a atinge
solul, 2 X 8 - 10 repetri,
i 24. Colectivul n coloan cte unul execut alergare cu joc de glezne simultan
cu rotarea braelor nainte, la semnalul sonor execut alergare cu joc de
glezne cu rotarea braelor napoi, pauz mers, 2 x 20sec.
25. Colectivul mprit pe patru iruri de patru-cinci elevi n spatele unei linii de
start; fiecare elev i prinde colegul din fa de glezna piciorului stng;
execut deplasare prin sritur pe piciorul drept pe o distan de 3 - 5m, la
captul creia ocolete o minge medicinal simultan cu schimbarea
piciorului i revin la linia de plecare, 2 - 3 x, pauz activ cu micri de
relaxare a picioarelor i braelor,
i 26. Colectivul mprit pe trei iruri cte doi umr la umr, primii 2 din fiecare
ir legai de glezna stng, respectiv dreapt la 5 - 6m distan, o minge
medicinal este aezat n faa fiecrui ir: la semnalul profesorului primii
alearg ncercnd s-i sincronizeze micrile cu piciorul legat, ocolesc
mingea, revin la irul propriu, se dezleag i i leag urmtorii doi colegi
care predau tafeta, 2 - 3 x, pauz activ i relaxare 30sec.
i 27. Colectivul n coloan cte unul, fiecare elev cu o minge execut alergare
n jurul slii, cu trecerea mingii dintr-o mn n alta pe la spate, 2 - 4
lungimi de sal intercalate cu alergare uoar pe limea slii,
i 28. Colectivul n coloan cte unul, fiecare elev cu o minge execut alergare
cu trecerea dintr-o mn n alta a mingii n jurul corpului, pe lungimea slii,
alergare cu pendularea gambelor napoi i atingerea mingii inute la spate
cu clciele pe limea slii, 2 - 3x, pauz mers i relaxare,
29. n coloan de gimnastic exerciii n oglind la semnalizarea profesorului
cu mna care arat direcia: deplasri nainte napoi cu pas adugat, lateral
stnga dreapta, 2 x 20sec, pauz lOsec.
30. Colectivul mprit n ase-opt iruri de trei - patru elevi, primul din fiecare
ir are o minge pe care o ine cu ambele mini la spate, la distana de lOm
n faa fiecrui ir o minge medicinal: la semnalul sonor, deplasare cu
aruncarea mingii spre nainte i prinderea ei fr s ating solul, ocolirea
mingii medicinale, reluarea deplasrii pn la irul propriu i predarea
tafetei, 2 - 3 x, pauz 15sec.
40_____________________________________________________Iulian Svescu
31. Aceeai formaie pe distana de lOm, se plaseaz 3 - 4 obstacole: primul
din fiecare ir conduce cu piciorul mingea printre obstacole, ocolete ultimul
obstacol i repet la ntoarcere exerciiul prednd tafeta urmtorului coleg,
2 - 3 X, pauz 15sec.
32. Colectivul de elevi rspndit n toat sala, fiecare elev cu o minge; aruncarea
mingii n sus, dou bti din pakne sub fiecare genunchi ridicat i reprinderea
mingi fr ca acesta s cad, 2 x 8 - 1 0 repetri.
33. Aceeai formaie ca la 32 cu aruncarea mingii sus i 4 bti din palme
sub genunchi, 2 x 8 - 10 repetri, pauz lOsec.
34. Aceeai formaie ca la 32 cu aruncarea mingii sus i ntoarcere 360,
genoflexiuni, ridicare n stnd i prinderea mingii fr s ating solul, 2 x 3
- 5 execuii, pauz lOsec.
35. Aceeai formaie ca la 32 cu aruncarea mingii sus ct mai nalt,
genuflexiune cu btaia palmelor pe sol, sritur dreapt cu prinderea mingii
n aer, 2 x 3 - 5 execuii, pauz lOsec.
36. Colectivul mprit n trei cercuri de ase-opt elevi, n centrul fiecrui cerc
rotete o coard pe sub picioarele celor ce formeaz cercul, iar acetia
sar s nu fie atini cu coarda, cel atins ia locul celui din centru, 2 x Imin,
pauz lOsec.
I 37. Pe perechi fa n fa, un elev are o coard: execut srituri cu coard
manevrat de partener, 2 x 8 - 1 0 srituri reuite, cu schimbarea rolurilor,
pauz 20sec.
38. Colectivul de elevi rspndit n toat sala, fiecare elev cu o coard de
gimnastic: execut 5 srituri pe ambele picioare, 5 srituri pe piciorul
drept, 5 srituri pe stngul, cu coarda rotat spre nainte, 2 srituri pe
ambele picioare cu ncruciarea braelor dup care reiau cu rotarea corzii
spre napoi, 2 - 3 x.
139. Colectivul mprit n ase-apte rnduri de trei-patru elevi pe distana de
5m; sunt dispuse pe sol n zig-zag 4 - 5 cercuri; primii din fiecare ir execut
srituri din cerc n cerc la captul distanei, se ntorc i revin n alergare
prednd tafeta urmtorului din ir, 2 - 3 x, pauz mers i relaxare 30sec.

3. Exerciii pentru dezvoltarea ndemnrii speciale


40. Colectivul mprit pe dou linii fa n fa la 3m distan, pe perechi cu o
minge; pase alternative cu mna dreapt i cu mna stng, pe sub picior,
cu pmntul, azvrlite, mpinse, 2 x Imin, pauz 30sec.
41. Aceeai formaie ca la 40, fiecare pereche cu 2 mingi: pase executate
succesiv cu cele dou mingi fr ca mingea s cad, 2 x Imin, pauz
30sec (volei).
I 42. Aceeai formaie ca la 40, fiecare pereche cu 2 mingi: pase succesive cu
cele dou mingi (handbal): cu o minge pas de sus cu dou mini, cu
Educaie fizic i sportiv colar_______________________________ 41
cealalt pas cu dou mini de la piept, fr ca mingea s ating solul,
2 X Imin, pauz 30sec.
I 43. Aceeai formaie ca la 40, fiecare pereche are o minge: execut pase cu
dou mini (volei) intercalate de o genuflexiune (sau ndoire lateral, rotare
a braelor, fandare lateral), 2 x Imin, pauz SOsec.
i 44. Pe perechi n toat sala, cu faa la perete, cu cte o minge fiecare pereche;
execut pase la perete alternativ fr s le cad mingea (volei), 2 x 30sec
cu schimbarea locurilor, pauz 20sec.
i 45. Aceeai formaie ca la 44, dar fiecare pereche are dou mingi: execut
concomitent pase la perete cu schimbarea continu a locurilor prin lateral,
cu recuperarea mingii partenerului, 2 x 20sec, pauz 15sec.
46. Colectivul mprit n ase - opt rnduri de trei - patru elevi, primii din
fiecare ir au o minge de baschet n mn i o minge medicinal jos la
picior: execut pe distan de 1Om dribling cu mna dreapt i conducerea
mingii medicinale cu picioarele n acelai timp pn la captului distanei
unde ocolesc un obiect (minge, sticl cu nisip) i revin cu dribling cu mna
stng i conducere cu picioarele a mingii medicinale i predau tafeta, 2
- 3 X , pauz 20sec.
i 47. Colectivul mprit n ase - opt echipe de trei - patru elevi, fiecare ir are
aezat n dreptul lui la 1Om distan o minge medicinal, iar primul din
fiecare ir cu dou mingi de cauciuc n mini: la semnal primii execut
deplasare cu ridicarea alternativ a unui genunchi i atingerea mingilor
sub genunchi pn la mingea medicinal unde aeaz pe sol cele dou
mingi de cauciuc cu ambele mini, predau tafeta, urmtorul execut
exerciiul invers de fiecare dat, 2 - 3 x, pauz 30sec.
48. Colectivul mprit n patru iruri de ase - opt elevi, stnd deprtat, primul
din fiecare ir are o minge de baschet: la semnalul profesorului primul din
fiecare ir d mingea celui din spate pe deasupra capului napoi, ultimul
care o primete parcurge tunelul printre picioarele colegilor rostogolind
mingea i odat ajuns primul, continu jocul, ctignd cei care i-au refcut
echipa iniial, 2 - 3 x, pauz 20sec.
I 49. Colectivul mprit n trei cercuri de cinci - ase elevi numerotai de la unu:
n cerc un elev are dou mingi de volei pe care le arunc n sus simultan cu
strigarea unui numr, cel strigat trebuie s recupereze cele dou mingi
dup ce au atins solul o dat, 2 x Imin, pauz 20sec.
50. Colectivul mprit n ase - opt echipe de patru - cinci elevi, n spatele
unei linii de start, primul de la fiecare ir cu o minge de baschet, la 2m n
faa fiecrui ir o banca de gimnastic aezat longitudinal: la semnalul
profesorului primii pleac n alergare cu dribling cu mna dreapt, continu
driblingul pe banc, se ntorc cu dribling cu mna stng pe banc i predau
tafeta urmtorului, 2 - 3 x, pauz 20sec.
151. Aceeai formaie ca la 150, cu alergare n dribling, cu mna dreapt
continu alergarea pe banc i dribling pe sol, coboar la captul bncii i
42_____________________________________________________Iulian Svescu
revin n alergare pe banc i dribling cu mingea pe sol cu stnga, 2 - 3 x,
pauz 20sec.
52. Aceeai formaie ca la 50, fiecare ir cu 2 mingi de baschet: la semnal
primul din fiecare ir execut dribling simultan cu ambele mingi, continu
deplasarea pe banca de gimnastic i se ntorc cu acelai exerciiu i predau
tafeta, 2 - 3 x, pauz 30sec.
53. Aceeai formaie ca la 50, n faa fiecrui ir la distana de lOm este
aezat o minge medicinal: primul din fiecare ir cu o minge de baschet
pleac la semnalul sonor cu trecere mingii altemativ pe sub fiecare genunchi
ocolete mingea medicinal, revine la irul su executnd acelai exerciii
i pred tafeta, 2 - 3 x, pauz 30sec.
54. Aceeai formaie ca la 50, primii din ir au dou mingi de baschet: la
semnalul sonor pleac n dribling cu cele dou mingi, ocolesc o minge
medicinal aezat la 1Om n faa irului i revin executnd acelai exerciiu,
2 - 3 X, pauz 30sec.

4. Exerciii pentru dezvoltarea ndemnrii prin


mijloace specifice jocului de baschet
55. Grupe de opt - zece elevi i doi prinztori ntr-un teren de 9 x 9m: cei doi
prinztori ncearc executnd dribling i pase ntre ei s-i ating colegii,
56. Elevii grupai pe trei-patru iruri de ase-opt, n spatele liniei de fund a
terenului de baschet cu cte o minge la fiecare ir: execut dribling cu
mna dreapt la ducere i cu mna stng la ntoarcere, printre jaloane pe
o distan de 10 - 15m (8 jaloane), dus-ntors cu predarea tafetei
urmtorului din ir.
57. iruri de ase-opt elevi la linia de fund a terenului de baschet, primii din ir
cu o minge de baschet: execut dribling cu mna ndemnatic pe o distan
de 15 - 20m, ocolirea unui jalon, ntoarcere cu trecerea mingii pe sub
picior la fiecare pas fr a scpa mingea din mn i oferirea mingii
urmtorului din ir.
58. Pe perechi fa n fa la distana de 2 - 3m: din stnd cu mingea prins
ntre glezne, aruncarea mingii nainte spre partener prin sritur cu picioarele
ntinse nainte i schimb de roluri.
I 59. Pe perechi cu spatele la partener, la distan de 2 - 3m, aruncarea mingii
din stnd cu mingea de baschet prins ntre glezne, spre napoi la partener
prin ndoirea genunchilor,
60. Stnd cu mingea de baschet inut la spate: aruncarea ei cu ambele mini
n sus i prinderea ei n fa; lucru individual 2 - 3 seri x 8 - 19 execuii.
161. Stnd deprtat cu o minge de baschet n mini: aruncarea mingii napoi i
spre nainte printre picioare i prinderea ei n fa; lucru individual, 2 - 3
serii x 8 - 10 exerciii.
Educaie fizic ^/ sportiv colar 43
162. Din stnd cu mingea de baschet: trecerea mingii dintr-o mn n cealalt
mprejurul capului. Exerciiul se poate efectua i din mers i din alergare.
63. Din stnd (din mers sau alergare) trecerea mingii pe sub picior alternativ.
64. Individual cu o minge, dribling pe loc, prinderea i aruncare la un co
imaginar.
65. Pe perechi la distan de 2 - 3m: pase cu dou mini de la piept, pase cu
pmntul, pase de deasupra capului cu dou mini, cu o mn, pase din
lateral, pase pe la spate, pase pe sub picior; 1 5 -2 0 execuii pentru fiecare
tip de pasare.
166. De la linia de aruncri libere a terenului de baschet, aruncarea mingii n
panou, urmrirea ei i n continuare patru voleibalri; recuperarea i
efectuarea unui sprint cu dribling pn la peretele din dreapta, cu mna
stng i apoi revenire la linia de pedeaps, de unde se reia exerciiul
urmat de dribling spre peretele din stnga cu mna dreapt.
167. Exerciiu complex (fig. 3.2) - de pe linia de fund, pas la un partener fix,
alergare, primirea mingii de la profesor sau partener i dribling cu ocolirea
scaunului; pas la profesor sau partener urmat de ptrunderea spre co
primirea mingii de la profesor sau partener i aruncarea la co recuperarea
mingii i reluarea exerciiului

Fig. 3-2

i 68. Dou iruri de ase-opt elevi aezate perpendicular fa de panou la centrul


terenului, n faa fiecrui ir cte o saltea, cu minge execut rostogolire
nainte, dribling, aruncare la co i deplasare la coada irului fr minge;
irul fr minge execut rostogolire nainte, alergare i recuperare, deplasare
la coada irului cu minge, (fig 3-3)
44 Iulian Svescu

' O O
' O O
Fig.3-3

69. Minijoc de baschet 1x1, 2x2, 3x3 cu tem aruncare la co prin procedeu la
alegere, dar precedat de dribling; dou reprize de 2 - 3 min.

5. Exerciii pentru dezvoltarea ndemnrii prin


mijloace din jocul de handbal.
ivo. Mingea prin tunel: colectivul este aezat pe dou - patru iruri egale;
stnd deprtat, distana de doi metri ntre ei. Se execut cu una - trei
mingi de handbal alternativ.
171. Semnatul: colectivul este aezat pe dou - patru iruri napoia unei linii
de plecare. n faa fiecrui ir se marcheaz pe tem cte dou iruri de
cercuri cu diametrul de 0,5m. n fiecare din cercurile irului din dreapta se
pune cte o minge de handbal. Primul din fiecare ir are cte o minge. La
semnal, primii alearg cu mingea n mn pn la cercul 1, o depune n
cerc, apoi trec i o iau pe cea din cercul 2, o pun n cercul 3, din cercul 4 n
cercul 5, iar pe cea din cercul 6 o predau urmtorilor care vor continua
exerciiul depunnd mingea n cercul 2 .a.m.d. (fig. 3-4)
172. Cine arunc mai departe i mai precis: colectivul este aezat pe dou -
patru iruri, la 10 - 1 5m de fiecare poart, fiecare elev cu minge; se arunc
mingea avnd ca int spaiul porii. n prima variant va fi considerat
ctigtor cel care din cinci aruncri a introdus mingea n poart, aceast
atingnd plasa. n a doua variant cei care au ndeplinit aceast norm vor
executa urmtoarele ncercri de la o distan mai mare cu 2m fa de
prima, distana care va crete treptat pn cnd se va stabili ctigtorul.
Aruncrile se pot executa de pe loc, cu elan de 2 - 3 pai sau din alergare.
173. Mingea n zig-zag: colectivul este aezat pe rnduri, la o distan de 4m i
la intervale de 2m ntre ei; mingea este pasat de la unul la cellalt n zig-zag.
74. Prinderea i pasarea mingii de handbal din poziia aezat.
F ig.3-4

175. Pase i aruncri la poart cu ambele mini.


76. Pase i aruncri la poart cu braul nendemnatic.
77. Aruncare la poart din sritur cu btaie pe piciorul braului de aruncare.
178. Elevii se vor aeza pe dou - patru iruri, primul din fiecare ir avnd o
minge; la semnal pleac n dribling pe distana de 10 - 15m, ocolesc un
obstacol i revin pentru a preda mingea urmtorului.
179. tafeta din aceeai formaie ca al ex. 178: elevii alearg n dribling printre
jaloane.
180. Elevii sunt aezai pe iruri, primii avnd o minge: la semnal alearg, ating
cu mna un obstacol aezat la o distan de 10 - I5m se ntorc, dup care
cu elan de 2 - 3 pai arunc mingea la distan cu precizie urmtorului i
trec la coada irului propriu.
l81. Efectuarea n ritm susinut a unei suite de micri n teren: pornire de la
lima de centru, alergare, oprire: pornire, alergare, oprire, ntoarcere, alergare,
dou srituri cu desprindere pe un picior; alergare, oprire, ntoarcere i
alergare cu spatele pe direcia de deplasare.
182. Deplasare rapid n poziie fundamental pe semicercul de 6m pe distana
de 4 - 6m cu sau fr ieiri la mingea pasat ntre doi atacani. n centru,
aprtorul iese de pe semicercul de la 6m la atacantul care primete mingea
sau direct la cel cu mingea, l urmrete i blocheaz mingea pasat sau
arunc la poart.
83. Pase efectuate de doi elevi, fiecare avnd cte o minge cu un al treilea (fig.
3-5, ex.l)
46 Iulian Svescu

FJg.3-5

84. n formaie de triunghi, ptrat sau cu aezarea juctorilor pe dou triunghiuri


suprapuse: se paseaz ntr-un sens, juctorii deplasndu-se dup minge
sau n sens invers circulaiei mingii (fig. 3-5, ex. 2, 3).
85. Pe perechi: un elev are mingea de handbal i execut dribling multiplu,
urmrind permanent semnalele vizuale transmise de ctre partener la care
reacioneaz prompt,
86. Dribling multiplu executat n mare vitez dup cel mai bun elev (juctor),
care se deplaseaz printre diferite obstacole,
87. Pase n suveic simpl cu sau fr dribling, sprint, alergare cu spatele sau
alergare cu piruete.
88. Suveic cu dispunerea juctorilor n diferite planuri. Pasele se dau n funcie
de posibilitile partenerului fr minge: oblic - nainte, lateral sau oblic -
napoi.
i 89. Dribling, oprire cu ntoarcere la stnga spre un perete i poze executate la
perete cu o mn de la 2 - 3m distan (10 pase),
90. Conducerea mingii n linie dreapt cu ambele mini, pas din sritur, sprint,
prinderea mingii din sritur,
i 91. Fent urmat de depire, dribling printre jaloane, terminat cu pas spre
dreapta n poziie joas i pas din sritur la un profesor sau la un partener.
Educaie fizic i sportiv colar_________________________________ 47

6. Exerciii pentru dezvoltarea ndemnrii prin


mijloace specifice jocului de volei
I 92. Din linii cte ase-opt: deplasri n poziie fundamental cu schimbri de
direcie, la semnal plonjon lateral, distana de lucru 5-6 m, 3-5x, pauz 20
sec.
93. Aceleai formaii ca n 92; deplasare n poziie fundamental, schimbarea
loviturii de atac cu elan i sritur, 3-5x.
i 94. Elevii aezai n cercuri de ase-opt elevi cu cte o minge; execut pase n
cerc fr s cad mingea, 3x30 sec, pauz 20 sec.
95. Aceleai formaii ca la 94, dar cu preluare de jos cu dou mini, 3x30 sec,
pauz 20 sec.
i 96. Pase n doi cu dou mini de sus la distan de 2 m, un al treilea caut s
intercepteze mingea, 3x30 sec cu schimbarea rolurilor,
i 97. Pe perechi cu dou mingi la 2 m distan, pase cu dou mini de sus, cu
ambele mini deodat, 2x30 sec, pauz 20 sec.
198. Elevii n formaie de zig-zag cu faa la profesor; profesorul execut dribling
cu o minge de baschet iar elevii deplasri n poziie fundamental, cu
schimbri de direcie cnd mingea lsat n jos, elevii execut plonjon cu
rostogolire napoi, cnd mingea este aruncat n sus elevii execut o sritur
simulnd sritura la blocaj, la un fluier execut un sprint nainte, la al doilea
fluier oprire i rostogohre cu spatele, 2x1 min, pauz 30 sec.
99. Pe perechi fa n fa la 1,5 m distan cu o minge: execut pase din
sritur, 3x 8-10 pase, pauz 10 sec.
100. Pe perechi fa n fa la 2 m distan cu o minge; execut pase cu dou
mini la un coleg, alearg ocohnd colegul, revine la locul iniial i reprinde
mingea; n timp ce colegul l ocolete, cellalt elev execut pase de control
apoi i repaseaz i execut acelai lucru; 2x30 sec, pauz 30 sec.
i 101. Acelai exerciiu ca n l 00 dar cu preluare cu dou mini de jos i preluare
de control; 2x30 sec, pauz 30 sec.
102. Pe perechi cu cte o minge, cu faa la perete, la 2 m distan de perete,
pase cu dou mini de sus (preluare), execut pase alternative la perete
cu schimbarea locurilor prin lateral; 2-3x20 sec, pauz 20 sec.
i 103. Echipe de trei-patru elevi, fiecare cu cte o minge de volei la cte un
panou de baschet, deprtat la 2-3 m de panou: introducerea mingii n inel
prin pas cu dou mini de sus, 8-10 x dou serii, pauz 20 sec, elevii sunt
aezai perpendicular pe panou,
i 104. Acelai exerciiu ca n 1103 dar cu introducerea mingii din preluare cu
dou mini de jos n inel, 2x8-10, pauz 20 sec.
i 105. Acelai exerciiu ca n 104 doar c elevii sunt aezai lateral fa de panou,
2 x 8 - 1 0 , pauz 20 sec.
48_____________________________________________________Iulian Svescu
106. Pe terenul de volei se aeaz saltele de gimnastic pe zonele 1,6 i 5; elevii
execut servicii de sus cu o mn sau de jos cutnd s ating saltelele cu
mingea; lucru frontal, 2x 30 sec de lucru, pauz 30 sec.

7. Indicaii metodice privind folosirea exerciiilor


pentru dezvoltarea ndemnrii.
1. S fie evitate exerciiile care provoac crisparea subiectului.
2. Exerciiile s fie programate n lecia de educaie fizic naintea temei
din jocuri, gimnastic, rezisten i for.
3. S se foloseasc exerciii i sub form de ntreceri.
4. S fie evitate exerciiile pentru ndemnare, dac subiecii prezint
un grad ridicat de oboseal, indispoziie.
5. n timpul efecturii exerciiilor s se in seama de pauza dintre
acestea. Pauza trebuie s fie suficient i s perm it refacerea
complet a capacitii de efort.
6. Efectuarea i dozarea exerciiilor s fe fcut n funcie de nivelul
de pregtire i dezvoltare al colectivelor, baza material i obiectivele
propuse n lecia respectiv.
7. Copilria, pubertatea i adolescena sunt perioadele cele mai
favorabile pentru dezvoltarea ndemnrii (la 6-7 ani echilibrul,
mobilitatea articular, rezistena muscular local sunt bine dezvoltate
i se poate aciona asupra lor; la 7-11 ani este posibil nsuirea
unui numr mare de deprinderi).
Educaie fizic i sportiv colar 49

REZISTENA
EXERCIII PENTRU DEZVOLTAREA REZISTENTEI

1. Rezistena - calitate motric de baz -


definiie, factori, forme de manifestare.
Rezistena sub aspect fizic, este o calitate motric uor perfectibil, ca urmare
a efecturii sistematice, continue i dup reguli a unor exerciii fizice specifice.
Rezistena este capacitatea organismului de a efectua un lucru mecanic de o
anumit intensitate, o perioad de timp ct mai ndelungat, fr scderea eficienei
activitilor. (A. Demeter, - 1981, A. Nicu, - 1996). Capacitatea psiho-fizic a
organismului individului de a face fa oboselii specifice activitilor depuse. (A.
Dragnea,-1991).
Dup modul n care se manifest rezistena att n activitatea cotidian ct i n
cea de educaie fizic colar, rezistena poate fi local (segmentar) dar i general,
care este cel mai des ntlnit, aceasta depinznd de gradul de dezvoltare a capacitii
marilor funciuni ale organismului: cardio-vascular i respirator, precum i a celorlalte
ftinciuni ale organismului implicate n efectuarea diferitelor categorii de efort. n
realizarea eforturilor de intensitate mic sau medie, dar cu un volum mare, esenial
este nivelul de manifestare a calitilor de voin, perseveren i drzenie.
Principalul factor care limiteaz manifestarea rezistenei un timp ct mai
ndelungat l constituie oboseala. Oboseala se caracterizeaz prin scderea temporar
a capacitii de lucru a organismului, prin creterea dificultilor de a continua
efortul dat (activitatea motric) cu aceeai intensitate, n acelai ritm, cu aceeai
precizie i amplitudine.
Dup cum afirm unii specialiti, capacitatea de lucru a sistemului nervos
central este veriga principal n lanul de procese care determin apariia mai
devreme sau mai trziu a oboselii. Deci, oboseala reprezint factorul de baz care
are influene limitative asupra rezistenei. Ca urmare, numai efortul efectuat
pn la oboseal i ncercrile de a o nvinge, pot grbi procesul de
dezvoltare a rezistenei.
Cei mai importani factori de care depinde rezistena sunt:
- nivelul de dezvoltare i posibilitile aparatelor cardio-vascular i respirator.
- calitatea metabolismului i a glucidelor din organism.
- nivelul la care sistemul nervos central realizeaz coordonarea activitii
aparatului locomotor i a funciilor vegetative.
- calitatea proceselor volitive, cu ajutorul crora se poate continua efortul
- relaia dintre pauz i efort n cadrul desfurrii activitilor motrice.
50_____________________________________________________Iulian Svescu
n domeniul educaiei fizice, domeniu n care i rezistena fizic condiioneaz
n mare msur rezultatele nalte, se evideniaz dou forme principale de
manifestare a rezistenei i anume:
Rezistena general care reprezint capacitatea organismului de a depune
efort fizic i intelectual timp ndelungat, iar n cazul nostru, aciuni motrice care
antreneaz circa 70% din grupele musculare i solicit sistemul nervos central,
cardio-vascular i respirator. Rezistena general d posibilitatea individului de a
aciona eficient, mai ales n cadrul probelor de durat care implic volum mare i
intensitate mic sau medie. Exerciiile fizice folosite pentru dezvoltarea rezistenei
generale antreneaz ntregul organism, marea majoritate a grupelor musculare i n
special aparatul cardiovascular i respirator. Efortul este aerob (fr datorie de
oxigen), organismul lucrnd n condiii de echilibru relativ n ceea ce privete
cheltuielile energetice i aprovizionarea cu oxigen.
Rezistena specific sau special ntlnit n anumite ramuri de sport i
care este condiionat de particularitile cerinelor impuse organismului individului
(elevului) de executare a exerciiilor din ramura lui de sport.
Unii specialiti au alte criterii de a grupa formele de manifestare a rezistenei
i anume:
a) rezistena de durat lung - efortul depete 8-10 min. i se desfoar
ntr-un total regim aerob
b) rezistena de durat medie - efortul nu depete 8min i care se desfoar
pe fondul aerob dar i cu apariia proceselor anaerobe
c) rezistena de durat mic - efortul este ntre 45sec - 2min i se desfoar
prin manifestarea intern a proceselor anaerobe
d) rezisten n regim de for - caracterizat att prin manifestarea unei
capaciti de for, ct i de rezisten
e) rezisten n regim de vitez - specific eforturilor rapide, scurte (1 OOm.p.).
Se lucreaz mult n apnee, deci cu un efort predominant anaerob.
Zaiorski i colaboratorii (1968), pe lng formele prezentate mai sus,
deosebesc patru tipuri de rezisten:
a) rezistena intelecmal (neuropsihic) - capacitatea de a efectua timp
ndelungat activiti care sohcit intens intelectul individului
b) rezistena senzorial - care solicit intens organele de sim (activitatea
trgtorilor)
c) rezistena emoional - care exprim capacitatea individului de a efectua
o activitate prelungit n condiiile unui stress emoional deosebit (alpinism, auto-
moto, concursurile cu miz)
Educaie fizic sportiv colar 51

2. Exerciii pentru dezvoltarea rezistenei


prin alergare de durat
R1. Pe grupe, n ir, alergarea de durat cu schimbarea conductorului care la
comand rmne la sfritul irului, 4min fete, 6min biei, 1 - 2 x, pauz
activ 2 - 3min.
R2. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe valorice, alergare de durat
1Omin. fete, 12min. bieii, 1 x, pauz activ mers pn la revenire, tempo 2/4.
R3. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe valorice, alergare continu
n tempo moderat, 1000 - 1200m urmat de mers cu exerciii de relaxare
i mobilitate 200m , 1 x, pauz activ 4- 5 min.
R4. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe valorice, la semnal sonor,
alergare tempo moderat 150m, 50m alergare accelerat tempo 3/4, 4 - 5
X , pauz activ 2 - 3min.
R5. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe valorice, la semnal sonor,
alergare tempo moderat 300m, 30m alergare accelerat tempo 4/4, 2 - 3
X, pauz activ 2 - 3min

3. Exerciii pentru dezvoltarea rezistenei


la eforturi variabile
R6. Formaia de lucru: grupe valorice; alergare n tempo variat: 40m tempo
2/4,30m alergare tempo 3/4; 20m alergare tempo 4/4,40m alergare tempo
2/4, 60m mers, 3 - 4 x, pauz activ 2 - 3min. (cei 60m de mers);
R7. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe valorice; lOOm alergare
tempo 2/4,1 OOm alergare tempo 3/4; 20m alergare tempo 4/4,1 OOm mers,
3 - 4 x, pauz activ 3 - 3 l/2min.
R8. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe valorice; alergare 50m
tempo 2/4, 50m tempo 3/4, 50m alergare cu pai mruni, 3 - 4 x, semnal
sonor, pauz 1 - 2min;
R9. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe valorice; alergare lOOm
tempo 2/4, alergare 60m tempo 3/4, alergare 40m tempo 4/4, 3 - 4 x,
semnal sonor, pauz 2 - 3min;
R 10. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, alergare 1OOm tempo 4/4,
alergare 50m tempo 3/4, alergare 60m tempo 4/4, 3 - 4 x, semnal sonor;
pauz activ 2min.
Rl l . Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, alergare lOOm tempo 2/4,
alergare lOOm tempo 3/4, alergare lOOm tempo 4/4,3 - 4 x, semnal sonor;
pauz activ 2 - 3min.
R 12. Formaie de lucru; elevii sunt mprii pe grupe, alergare 200m tempo 2/4,
alergare 200m tempo 3/4, alergare 1OOm tempo 4/4,3 - 4 x, semnal sonor;
pauz activ 2 - 3min.
52____________________________________________________ Iulian Svescu
R13. Formaie de lucru; elevii sunt mprii pe grupe, alergare n tempo moderat
pe distana de 250m cu fini pe ultimii 50 - 60m, 3 - 4 x, semnal sonor,
pauz activ 2 - 3min.

4. Exerciii pentru dezvoltarea rezistenei n


alergare de semifond
R14. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, alergare n tempo dinainte
stabilit. Elevii alearg 1 - 1 l/2min / 400m, 3 - 4 x, pauz activ 2 - 4min.
R15. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, alergare n tempo dinainte
stabilit: 600m, 1,30min biei, 2,20min fetele, 2 - 3 x, semnal sonor, pauz
activ 3 - 4min.
R16. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, alergare n tempo dinainte
stabilit: 800m-3 ,1 Ominbieii i 4,1 Omin fetele, 2 x, semnal sonor, pauz
activ 5 - 8min.
R17. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, alergare n tempo dinainte
stabilit: 1000m-4,20min bieii i 5.1 Omin fetele, 1 - 2 x, semnal sonor;
pauz activ 5 - 8min..
R18. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, la semnal sonor alergare
cu intensitate moderat pe distana de 200 - 250m cu schimbarea
conductorilor i meninerea aceluiai tempo 2/4,3 - 4 x, pauz activ 2 -
3min.
R19. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, la semnal sonor, alergare n
coloan, n tempo dinainte stabilit de 400 - 600m: 26 - 28sec /100 pentru
biei, 30 - 32sec / 100 pentru fete. Ultimele alergri se fac sub forma de
ntrecere. Ctig grupa care la toate ncercrile a nsumat cea mai mic
diferen ntre timpul realizat i cel stabilit; 2 - 3 x, pauz activ 2 - 4min.
R20. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, alergare de durat n
tempo uniform: 7min. bieii i 5min. fetele, 1- 2 x, pauz activ 3 - 4min.
R21. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe valorice, la semnal sonor
alergare n tempo prestabilit lx200m, lx300m, lx400m; tempoul fiind de
24 - 26sec / lOOm, pauz activ 2 - 4min.
R22. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, alergare n tempo prestabilit
pe distana de 200m, 400m, 600m; tempoul fiind de 24 - 26sec. / lOOm,
una-dou repetri pentru fiecare distan; indicaii metodice; dup fiecare
1OOmprofesorul comunic elevilor timpul realizat recomandndu-le dac
trebuie s alerge mai repede sau mai ncet.
R23. Formaie de lucru: pe iruri:cine este cel mai bun conductor?, alergare
pe distana de 200m parcurs n 40sec, 5 -6 x, pauz activ 2 - 5min,
R24. Formaie de lucru: n grup neordonat, la semnal sonor, alergare n tempo
variat: 200m alergare, n tempo moderat, 50m alergare n tempo susinut i
50m alergare uoar, 3 - 4 x, pauz activ mers pn la revenire.
Educaie fizic i sportiv colar___________________________________53
R25. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, alergare in tempo variat:
200m alergare n tempo moderat, 200m n tempo susinut, 50m mers linitit,
3 - 4 X , pauz activ 4 - 6min.
R26. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, la semnal sonor, din alergare
cu joc de glezne trecere n alergare accelerat la semnalul profesorului, 3
- 4 X 150m, pauz activ 3 - 4min.
R27. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, la semnal sonor, din alergare
cu ridicarea genunchilor la piept trecere n alergare accelerat: tempo 3/4,
3 - 4 X lOOm, pauz activ 2 - 3min.
R28. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, la semnal sonor, alergare
repetat 3 - 4 x 200 - 250m; tempo 3/4 , pauz activ 4 - 6 min.
R29. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, la semnal sonor, alergare
repetat 3 x 150m - tempo 3/4 - 4/4, pauz activ 4 - 6min.
R30. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, la semnal sonor, alergare
uoar 600 - 800m fete; 800 - lOOOm biei, 1 - 2 x, tempo 1/4 - 2/4,
pauz activ 3 - 4min.
R31. Formaie de lucru: pluton, alergare de durat pe distane de 2000 - 3000m,
1 X , tempo 2/4, spre sfritul alergrii crete intensitatea, pauz activ
mers pn la revenire.
R32. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, alergare pe teren variat
pe distana de 2500 - 3000m, 1 - 2x, tempo 2/4, spre sfritul alergrii
crete tempoul pn la moderat, pauz activ mers pn la revenire.
R33. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe sau pluton; la semnal sonor
alergare pe teren plat sau variat alternat cu mers: 400 - 600m + lOOm
mers; mers 600 - 800m + lOOm mers, 800 - lOOOm + 100 - 150m mers,
1 - 2 X , pauz activ pn la revenire.
R34. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe; alergare cu joc de glezne
lOOm + alergare cu ridicarea genunchilor la orizontal 50m + mers lOOm
+ alergarea cu pendularea gambelor la spate lOOm + mers lOOm + pai
srii 30 - 40m mers lOOm, 2 - 3x, semnal sonor, pauz activ 2 - 4min,
R35. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, la semnal sonor, alergare
cu pas adugat pe o distan de 50 (lOO)m: cu piciorul stng nainte, 50m
cu piciorul drept: cu piciorul stng nainte, 50m cu piciorul drept, 3 - 4 x
lOOm, pauz activ 2 - 3min.
R36. Idem R35, dar cu pas ncruciat.
R3 7. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe la semnal sonor; triplu salt
cu elan redus. Intensitatea sriturilor este medie, 8 - lOx, pauz activ 2
- 3min.
R38. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe; srituri nainte din ghemuit
n ghemuit 20 - 30m, 3 - 4 x, semnal sonor, pauz activ 2 - 3min.
R39. Formaie de lucru: pe dou linii sau pe grupe, la semnal sonor, srituri n
lungime de pe loc cu desprindere de pe ambele picioarele, 3 - 4 x 25m.
54_____________________________________________________Iulian Svescu
R40. Formaie de lucru: pe dou linii sau pe grupe la semnal sonor, pas sltat pe
o distana de 50 - 70m, 4 - 5 x, pauz activ 2 - 3min.
R41. Formaie de lucru; pe dou linii sau pe grupe, la semnal sonor pas srit pe
o distan de 60 - 80m, 3 - 4 x, pauz activ 2 - 3min.
R42. Formaie de lucru: elevii sunt mprii pe grupe, la semnal sonor, alergare
cu start din picioare; 4 x 40m tempo 4/4, 3 x 80m tempo 4/4, 2 x 300m
tempo 4/4, 2 - 4 x, pauz activ 2 - 4min.
R43. Formaie de lucru: elevii sunt aezai n linie, la semnal sonor, alergare
combinat cu aruncri cu mingea de oin (i alte materiale pot fi folosite:
discuri, suli etc.). Dup fiecare aruncare elevii alearg un tempo moderat
dup minge i ncep s execute imediat o nou aruncare, 3 - 4 x, pauz
activ 2 - 3min.
R44. Formaie de lucru: pe iruri, la semnal sonor, dezvoltarea rezistenei prin
alergare peste obstacole. Alergare repetat peste 6 obstacole nalte de 40 -
50cm aflate la distan de 5 - 7m, tempo 4/4,5 - 6 x, pauz activ 3 - 4min.
R45. Formaie de lucru: pe trei echipe dispuse n ir, la semnal sonor, alergare
sub form de concurs peste 6 - 8 obstacole aezate la o distan de 7m.
Cel care ajunge primul aduce echipei sale un punct, 4 - 5 x, pauz activ
2 - 3min, tempo 4/4.
R46. Formaie de lucru: elevii sunt dispui pe grupe, la semnal sonor, circuit:
- alergare cu ridicarea genunchilor la piept 60m;
- alergare cu pas sltat 70m;
- alergare cu pas srit 80m;
- alergare cu picioarele nainte 70m;
- alergare n tempo unitar.
R47. Formaie de lucru: pe dou iruri, dezvoltarea rezistenei prin efectuarea
unor elemente din gimnastica de baz sub forma de parcurs aplicativ: dou
rostogoliri nainte din ghemuit n ghemuit; sritur pe vertical cu ntoarcere
de 360, cumpn pe un genunchi, rostogolire nainte din ghemuit n
deprtat, sritur cu forfecarea picioarelor nainte, cumpn pe un picior
cu sprijin la scara fix, dou rsturnri laterale (legate), alergare pn la
hnia de sosire, 30sec, 4 - 5 x, pauz activ Imin.
R48. Formaie de lucru: pe trei iruri, la semnal sonor, tafet acrobatic: alergare
lOm, 3 rostogoliri nainte din ghemuit n ghemuit, sritur pe vertical cu
ntoarcere 180, 3 rostogoliri napoi din ghemuit n ghemuit, alergare i
predarea tafetei, 3 - 4 x, pauz activ Imin.
R49. Formaie de lucru: pe trei iruri, la semnal sonor tafet acrobatic: 5 srituri
nainte pe piciorul stng plus 5 srituri pe piciorul drept, cumpn pe un picior,
rstumarea lateral, dou rostogoliri nainte din ghemuit n ghemuit, cu
ntoarcere 180, alergare i predarea tafetei, 3 - 4 x, pauz activ 1 min.
R50. Formaie de lucru: coloan cte unu, la semnal sonor, parcurs aplicativ:
alergarea btaie pe trambulin i sritur prin rostogolire nainte la lada de
gimnastic cu picioarele nainte, aterizare i rostogolire nainte din ghemuit
Educaie fizic i sportiv colar________________________________ 55
m deprtat, 5 srituri succesive pe piciorul stng plus 5 srituri pe piciorul
drept, trre pe banca de gimnastic, alergare pn la linia de sosire, 30sec,
5 - 6 X, pauz activ 1 - 2min,
R51. Formaie de lucru: pe dou iruri, tafet cu dribling; dribling cu mingea de
baschet printre 7 - 9 obstacole aezate la o distan de 4m ntre ele, 5 x 20
- 30m, pauz activ 1 - 2min.
R52. Formaie de lucru: pe dou iruri, la semnal sonor, dribling cu mingea de
baschet sau handbal pe o distan de 30m, 10 srituri pe vertical, pe
ambele picioare, mingea este inut cu ambele mini la piept, dribling 3Om
spre linia de plecare, pauz activ 1 - 2 min, tempo 4/4.
R53. Formaie de lucru: pe echipe: Cine ine mingea mai mult? Joc de baschet
sau de handbal, fr dribling, folosindu-se numai pasele (fr pai), 4 x 4 -
5min, pauz activ 1 - 2min, tempo 4/4.
R54. Formaie de lucru: pe echipe, dezvoltarea rezistenei prin jocurile de baschet,
handbal, fotbal, 2 - 3 x, 25 - 30min, tempo 3/4 - 4/4, pauz activ 2min.

5. Exerciii pentru dezvoltarea rezistenei prin


mijloace specifice jocului de baschet
R5 5. iruri de patru-cinci elevi la panou cu lucru alternativ, de la linia de pedeaps,
aruncarea mingii n panou, recuperarea urmat de 4 voleibalri cu panoul,
recuperare i sprint n dribling pn la peretele din dreapta, cu mna stng
i apoi revenire la linia de pedeaps, de unde se reia exerciiul urmat de
dribling spre peretele din stnga cu mna dreapt; timp de lucru 3 min, 2x,
pauz 1 min.
R56. Trei grupe de patru elevi la panou, din jurul spaiului de aruncri libere se
execut aruncare la co din sritur, urmrirea mingii, recuperare, revenire la
locul fixat i reluarea exerciiului; lucru altemativ, timp 3 min, 2x, pauz 1 min.
R57. Dou iruri de patru-ase elevi de fiecare parte a panourilor; sprinturi scurte
i repetate n dribling executate n lungul slii, pe o distan de 10-12m, cu
aruncare la co, recuperare i revenire la locul de plecare: 4 - 5 sprinturi
x 2 serii, pauz pe intervale 5 - 6 sec., ntre serii 30 sec.
R58. Lucru frontal - deplasare n teren n poziie fundamental joas la semnalele
vizuale date de profesor; 3 reprize x 1 min., pauz 30 sec.
R59. Pe perechi 1x1 atacant-aprtor: dribling cu mna dreapta (stng) n
poziie fundamental medie cu scoaterea mingii din dribling a partenerului
4 reprize x 1 min., pauz 10 sec.
R60. iruri de trei-patru elevi perpendicular pe panou la distan de 15 - 20m de
acesta: sprint scurt cu dribling, oprire, voleibalare n panou, recuperare,
aruncare la co din sritur, recuperare, revenire n alergare la locul de
plecare; lucru n val, dou reprize x 2 min., pauz 30 sec.
56 Iulian Svescu
R61. Grupe de patru-ase elevi la panou (de o parte i de cealalt a panoului);
dribling n cerc cu trecere succesiv pe sub co i pe linia de pedeaps, cu
aruncare din sritur la marginea zonei de restricie; recuperare i reluarea
exerciiului; lucru n 3 reprize x 2 min., pauz 30 sec. (fig. 4-2), se mai pot
executa aruncri i de la linia de pedeaps (fig. 4-1).

Fig. 4-1 Fig. 4-2


R62. Fiecare elev cu o minge de baschet; pase rapide cu dou mini de la piept n
perete (4 pase), de la distana de 2m, pivotare, dribling pn la peretele opus,
oprire, executarea celor 4 pase rapide n perete, pivotarea i continuarea
exerciiului; lucru pe limea slii, 3 reprize x 2 min., pauz 30 sec. (fig. 4-3).

Fig. 4-3
R63. Variante de pase (cu una sau dou mini la piept, de deasupra capului, de
la umr etc.) executate n suveic de 3 juctori aflai la 5 - 6m distan;
timp de lucru 2 reprize x 2 min., pauz 30 sec.
R64. Exerciiul se desfoar pe tot terenul, cu toi juctorii organizai n 2 iruri
dispuse lateral la centrul terenului cu faa spre co; primii din fiecare ir
pleac n dribling cu mingea de baschet spre coul opus i arunc la cos,
urmtorii doi din iruri pleac la recuperare, recupereaz i pleac n dribling
spre cellalt co, arunc i trec la coada irului opus; lucru n val, dou
reprize x 2 min., pauz 30 sec. (fig. 4-4).
Educaie fizic i sportiv colar 57

Fig. 4-4
R65. Aceleai formaii ca la R64 cu dribling i aruncare la co de pe prile
laterale ale terenului, recuperarea fcndu-se prin alergare pe mijlocul
terenului; lucru n val, dou reprize x 2 min., pauz 30 sec.
R66. Joc 3 X 3 la un singur panou avnd impus tema fr dribling; dou - trei
reprize x 3min., pauz 1 min.
R67. Joc 5 X 5 pe tot terenul, dou-trei reprize 10-15min, pauz 3 min.

6. Exerciii pentru dezvoltarea rezistenei prin


mijloace din jocul de handbal
R68. Colectivul se mparte n grupe de patru - cinci elevi; Alearg n caden :
fiecare grup alearg n cadena ei, deplasndu-se liber pe terenul de
handbal, schimbnd n permanen comanda.
R69. Colectivul mprit n patru grupe: Urmrirea pe grupe, fiecare grup
plasat la cele patru coluri ale terenului de handbal; la semnalul sonor
pornesc n acelai sens n alergare, urmrindu-se una pe cealalt. Se alearg
pe exteriorul liniilor.
R70. Elevii sunt aezai n zon, pe semicercul de 6m: deplasare stnga dreapta,
nainte-napoi. Deplasrile sunt nsoite de micri ale braelor, specifice
jocului de aprare. Se efectueaz 3 serii a cte 10 - 12 repetri, fiecare
repetare fiind de 20 - 25 sec. Intervalul dintre repetri poate fie de 30 - 40
sec., iar cel dintre serii de 1 - 2 min.
58 Iulian Svescu
R71. Elevii sunt aezai n zon, pe semicercul de 6m: la primul semnal sonor execut
deplasri stnga - dreapta, nainte - napoi, la urmtorul semnal pleac pe
contraatac pn la semicercul de 9m din faa porii adverse cu ntoarcere din
nou pe lateral. Se efectueaz 3 serii x 10 - 12 execuii (30 sec.), intervalul
dintre execuii este de 30 - 40 sec., iar ntre serii de 1 - 2 min. (fig. 4-5, a)

Fig.4-5
R72. Ptratul mictor: 8, 12 sau 16 juctori sunt dispui la distane egale pe
laturile unui ptrat; mingea se paseaz lateral spre dreapta sau spre stnga
cu schimbarea locului cu perechea din fa sau de pe colul opus.(fg 4-5, b)
R73. Deplasare n aprare, pornire n contraatac i repliere imediat n aprare:
3 serii x 10 x 40 sec., cu interval ntre repetri de 40 sec. i ntre serii de 1
- 2 min. (fig. 4-5, c)
R74. Dribling multiplu, urmat de aruncare la poart din sritur 2 serii x 10 x
30m; pauza dintre repetri se face sub form de aciune de recuperare a
mingii i de deplasare la semicercul de 6m, apoi se ncepe o nou aciune;
pauza dintre serii este de 1 - 2 min.
R75. Pasa n trei cu schimb de locuri, cu aruncare la poart din alergare; 3 serii
X 10 X 3 Om; intervalul dintre repetri const n alergare uoar spre locul
de unde a nceput exerciiul, iar cel dintre serii va fi de 2 - 3 min. (fig. 4-6).
Educaie fizic i sportiv colar 59
R76. Suveic dubl, efectuat pe lungimea terenului (pase ntre doi juctori care,
dup ce paseaz la perechea unntoare, devin aprtorii i se lanseaz cu
cei doi i paseaz mingea, apoi trec la coada irurilor, de unde, iniial, au
plecat); 3 serii x 10 x 3Om; mterval ntre repetri este n funcie de numrul
perechilor, ntre 20 - 40 sec., iar cel dintre serii este 3 - 4 min.
R77. Aezare n dispozitivul de atac cu un pivot i pase rapide ntre juctorii
care efectueaz deplasri susinute, folosind procedee ale micrii n teren;
4 - 6 serii x 8 - 10 x 60 sec., cu intervale ntre repetri de 30 sec. i ntre
serii de 2 min.
R78. Optul mare:juctorii aezai n dispozitivul de atac cu un pivot efectueaz
circulaia sub forni de opt, cu pase; 5 - 4 serii x 4 x 40 sec., cu intervale
ntre repetri de 40 sec. i ntre serii de 1- 2 min. (fig. 4-7, a)
R79. Pe linia de centru a terenului, juctorii sunt aezai n grupe de cte trei: cel
cu mingea ptrunde n dribling spre poart pn la semicercul de 9m i
paseaz napoi unuia dintre cei doi juctori; al doilea juctor efectueaz
ptrunderea, primete mingea, execut dribling i pas la al treilea, care
dribleaz i arunc la poart din sritur; 2 - 3 x 8 - 1 0 x 15 - 20m; pauz
dintre serii dureaz 1-2 min.(fig. 4-7, b)
60_____________________________________________________Iulian Svescu

7. Exerciii pentru dezvoltarea rezistenei prin


mijloace specifice jocului de volei
R80. Srituri cu genunchii sus executate pe loc, lucru frontal pe 15 sec, 20 sec,
30 sec, 2x pauz 30 sec.
R81. Elevii mprii n linii de ase-opt, simularea loviturii de atac pe distana de
3-5 m, 4-6 X, pauz mers.
R82. Din linie cte ase-opt se execut deplasri din poziie fundamental cu
schimbri de direcie, la fluier simularea loviturii de atac i continuarea
deplasrii, la un al doilea fluier plonjon lateral; distana de lucru 8-10 m, 4-
6 X , pauz de mers.
R83. Pe perechi fa n fa la fileu; sritur la blocaj cu btaia palmelor deasupra
benzii, pas lateral stnga-dreapta, sritur cu blocaj; 3 x 8-10 srituri, pauz
10 sec.
R84. Pe perechi fa n fa pe linia de 3m, pase de sus cu dou mini; 3x 1 min.,
pauz 20 sec; idem cu dou mingi.
R85. Pe perechi fa n fa pe linia de 3m, preluare de jos cu dou mini, 3x 1
min., pauz 20 sec.
R86. Pe perechi fa n fa la 2m, pas de sus la partener, alergare, ocolirea
colegului, revenire n alergare cu spatele la locul de plecare i cu faa la
partener, reprimire i reluarea exerciiului, dou serii de cte 1 min. pentru
fiecare elev, cu schimbarea rolurilor dup fiecare minut de lucru, pauz 20
sec ntre serii.
R87. Acelai exerciiu, dar cu preluare de jos cu ambele mini; dou serii x 1
min. pentru fiecare elev cu inversarea rolurilor, pauz 20 sec.
R88. Pe perechi fa n fa la fileu; sritur de blocaj cu btaia palmelor deasupra
benzii, aterizare i plonjon pe spate cu rostogolire, sprint la linia de fiind, revenire
n alergare la fileu i reluarea exerciiului; 2-3x 1 min., pauz 30 sec.
R89. Elevii aezai napoia liniei de fund a terenului de volei, n linie cte ase-
opt; la fluier, deplasri ntre linia de fund i cea de atac prin alergare cu
faa i retragere cu spatele; 2-3 x 10 deplasri, pauz mers i relaxare.
R90. Pe perechi la fileu fa n fa cu o minge; execut preluare deasupra
fileului din mingea plasat de partener; 4x 30 sec, pauz 20 sec, dup
fiecare 30 sec de lucru se inverseaz rolurile.
R91. Joc 3x3 pe jumtate de teren; pas, minge plasat, preluare, 3x 1 min.,
pauz 20 sec, cu rotaia juctorilor n sensul acelor de ceasornic.
R92. Joc 3x3 pe jumtate de teren; pas, lovitur de atac, preluare, 3x 1 min.,
pauz 30 sec, cu rotaia juctorilor n sensul acelor de ceasornic.
R93. Joc 3x3 pe jumtate de teren; serviciu de jos (de sus) cu o mn, preluare,
pas, lovitur de atac, 3 x 1 min., pauz 40 sec, cu rotaia juctorilor n
sensul acelor de ceasornic.
Educaie fizic i sportiv colar___________________________________6\
R94. Joc 6x 6 pe tot terenul; se execut toate elementele tehnice; cnd mingea
a czut profesorul arunc din afara terenului o minge la echipa unde s-a
ntrerupt jocul continund; 6x 1 min., pauz 30 sec, cu rotaia juctorilor.

8. Indicaii metodice privind folosirea exerciiilor


pentru dezvoltarea rezistenei
1. Deoarece exerciiile pentru dezvoltarea rezistenei solicit la maxim
marile fimciuni, aparatul cardio-vascular i respirator, se folosesc
la sfritul leciei de educaie fizic, dar naintea verigii ,,revenirea
organismului dup efort.
2. C ontinuitatea reprezint o regul de mare im portan p en tru
dezvoltarea rezistenei.
3. Variaia volumului efortului reprezint un element important de progres
n dezvoltarea rezistenei generale.
4. Creterea continu a duratei activitii sau a distanei - constituie un
elem ent hotrtor pentru realizarea progresului n dezvoltarea
rezistenei. Pentru fete, azi, nu sunt contraindicaii cu privire la efortul
de rezisten. S-a demonstrat c fetele care exerseaz sistematic
exerciiile de rezisten, se adapteaz foarte bine la efort i prezint
mai puine tulburri menstruale. (E. Balogh i K. Boga - 1996).
5. Efectuarea i dozarea exerciiilor s fie fcut n funcie de nivelul
de pregtire i dezvoltare al elevilor, baza material i obiectivele
propuse n lecie.
6. Deoarece exerciiile pentru dezvoltarea rezistenei solicit la maxim
marile funciuni, le recomand s fie folosite n orice mprejurare, la
fiecare lecie, chiar dac nu avem tem de rezisten.
62_____________________________________________________Iulian Svescu

FORA
EXERCIII PENTRU DEZVOLTAREA FOREI

1. Fora - calitate motric de baz - definiie, factori,


forme de manifestare
Majoritatea specialitilor denumesc fora ca fiind capacitatea organismului de
a nvinge o rezisten intern sau extern prin intermediul contraciei musculare.
n literatura de specialitate gsim mai multe modaliti de redare a esenei
acestei noiuni: capacitatea omului de a nvinge rezistena extern sau de a aciona
asupra ei prin efortul muscular. (V.M. Zaiorschi,-1968) - fora este nsuirea
esutului muscular, dezvoltat n urma unei ncordri sub aciunea excitaiilor exteme
sau interne (N.V Zimkin) - capacitatea omului de a nvinge o rezisten msurat
n kilograme (cu ajutorul halterei sau a dinamometrului (L. Baroga, 1984).
Fora este capacitatea uman de a nvinge printr-o activitate muscular
intens, local sau general, o anumit rezisten, de obicei extern,
exprimat prin deplasarea dirijat i controlat a unei greuti, haltere, a
altor obiecte sau a propriei greuti.
A. Dragnea, (1996) - denumete fora fiind capacitatea de a realiza eforturi
de nvingere, meninere sau cedare n raport cu rezistena extern sau intern, prin
contracia uneia sau mai multor grupe musculare.

Factori care influeneaz fora muscular


Dezvoltarea forei musculare este influenat de mai muli factori, printre care:
1. Vrsta. La copii, pregtirea pentru for poate ncepe, dar cu foarte mare
grij, deoarece copiii sunt n cretere i solicit foarte mult marile fiinciuni
ale organismului care nu sunt dezvoltate.
2. Sexul. Fa de biei, fora la fete se dezvolt mai puin (75%), datorit mo
dului de repartizare a esuturilor (adipos), de caracteristicile hormonale etc.
3. Grosimea fibrei musculare. Pe msur ce se acioneaz asupra
musculaturii, aceasta se hipertrofiaz i automat crete fora muscular.
(Hetinger - 1960 - la Icm cub de seciune corespund 6 kg for)
4. Cantitatea de surse energetice pe care le deine muchiul i enzimele
ce favorizeaz arderea.
5. Inervaia intramuscular. Contractarea simultan i rapid a unui muchi
(numrul de fibre musculare) crete paralel cu hipertrofia fibrelor unui
muchi. Cele 271.000.000 de fibre musculare ale omului sunt comandate
de 600.000 de neuroni motori, fiecare neuron avnd n subordine 450
fibre musculare n medie - ( A. Demeter, 1981).
Educaie fizic i sportiv colar_____________________________ 63
6. Factorii psihici: motivaia, voina, concentrarea ateniei, strile emoionale.
7. Ritmurile diurne. Ritmurile funciilor organismului uman, se reflect i
asupra activitii musculare, unde pe parcursul a 24 de ore fora are oscilaii
determinate. Acest lucru implic msuri speciale de programare a
antrenamentelor.
8. Continuitatea procesului de instruire. Dup o lun cu 3-4 lecii
sptmnale, fora se dubleaz fa de nivelul iniial, iar dup o sptmn
de ntrerupere se pierde aproximativ 80% din nivelul atins.
9. Nivelul iniial de la care se ncepe instruirea. Este necesar s se
cunoasc nivelul iniial al forei maxime la nceperea antrenamentului
organizat pentru dezvoltarea forei, cunoscnd fiind faptul c aceasta se
dezvolt pe parcursul pregtirii n anumite limite (accesibil la sfritul
procesului de antrenament).
10. Intensitatea contraciei musculare. Unitatea funcional de baz a
aparatului contractil este unitatea motorie, reprezentat de neuronul
motor, prelungirile sale dendritice, axonal i ramificaiile terminale ale
acestuia, plcile motorii i toate fibrele musculare inervate de aceste
ramificaii temiinale axonale ale neuronului motor. Fora produs de muchi,
grupa muscular, sau lanul muscular cinetic este direct proporional cu
capacitatea scoarei cerebrale motorii de a trimite impulsuri nervoase mai
frecvente i mai precise spre uniti motorii ct mai numeroase (se
mbuntete paralel cu starea de antrenament a sportivului).
11. Durata contraciei musculare (amplitudinea). Contraciile da mai lung
durat (25-30 sec.), favorizeaz o cretere rapid a forei fa de cele, s
zicem, de 2-3 secunde.
12. Intensitatea formelor de organizare. Calitatea procesului de instruire
este dat de gradul de solicitare fa de posibilitatea maxim, adic de
intensitate. Intensitatea crescut duce la dezvoltarea rapid a forei cu
condiia ca dinamica ei s nu stnjeneasc creterea de volum. n
antrenamentul de for, intensitatea se exprim n procente din fora maxim
(40%, 60%, 80% ), iar volumul de lucru se refer la numrul de repetri
sau kilograme ridicate.
13. Frecvena leciilor. S-a demonstrat (Hettinger-1966) c antrenamentul
de for zilnic mrete fora (de la 1 la 4%) la diferite grupe musculare.
Creterea se realizeaz astfel: 56% n ziua antrenamentului, n a doua zi
39% i numai 6 % n a aptea zi. Aceasta arat c, pentru dezvoltarea
rapid a forei, antrenamentele trebuie s se desfoare zilnic sau chiar de
dou ori pe zi.
14. Metode de instruire. Fora crete mult n funcie de tipul de contracie,
de metoda sau procedeul de instruire. Un subiect atinge limita forei sale
maxime n 6-8 sptmni prin contracii izometrice i 8-12 sptmni prin
contracii izotonice. Acest efect se explic prin aceea c n efortul dinamic
un muchi se contract la maximum numai 1-2 secunde, totaliznd 3-5
64 Iulian Svescu
min. intr-o lecie ( nu toate fibrele sunt n contracie maxim). In practic
se folosesc cel mai des combinaii dintre contraciile izometrice i izotonice,
corelate n funcie de cerinele specifice fiecrei ramuri de sport.
15. Tipul de mijloace i succesiunea lor. M ijloacele (exerciiile) de
dezvoltare a forei se aleg n funcie de tipul de for ce trebuie dezvoltat,
de perioada i mezociclul de antrenament. Se consider c pentru
dezvoltarea detentei, cel mai bine este s se efectueze nti exerciii in
tense i de scurt durat i apoi exerciii cu ncrcturi mai mici, efectuate
cu desprinderi explozive.
16. Valoarea unghiular a segm entelor care lucreaz i lungim ea
muchilor. Valoarea optim de lucru a unui muchi este 80-120 (unghiul
dintre segmente), iar lungimea optim de lucru este njur de 80-90 % fa
de lungimea muchiului n repaus. Este necesar a se cunoate unghiurile
micrilor n care fora este mai sczut i s se acioneze cu amplitudinile
corespunztoare dezvoltrii acesteia.
17. Factorii exogeni. Factorii de mediu au influene dintre cele mai variate
asupra organismului, prin urmare i asupra forei. Interesant este prerea
lui Hettinger (1966), care consider c fora variaz considerabil pe parcursul
anului, la baz stnd efectul radiaiilor ultraviolete. n lunile iulie i august
razele ultraviolete ating apogeul, iar fora maxim se manifest n septembrie
ca efect ntrziat al acestora Radiaiile ultraviolete intensific activitatea
glandelor suprarenale, fapt care produce o mobilizare a hormonilor sexuali
masculini care, la rndul lor, favorizeaz prin antrenament creterea forei.
18. Factorii endogeni. n afar de vrst i sex menionm ca factori
endogeni: tipul de experien motric, tipul constituional, modul de
desfurare a proceselor bio-chimice, tipul de fibre musculare

Forme de manifestare
n funcie de modul de solicitare fora este denumit:
1. general, cnd nvingerea unei rezistene se face pe seama ncordrii
grupelor principale de muchi;
2. specific, atunci cnd nvingerea diferitelor tipuri de rezisten se face pe
baza ncordrii anumitor grupe de muchi, tributare unor gesturi motrice selecionate
special. n realitate, fora nu se manifest n stare pur, ci n combinaie cu alte
caliti motrice.
Efectuarea unui act motric precum i specificul unor ramuri sportive fac ca
fora s se implice n mod diferit, marcnd particulariti distincte.
n aceast direcie se evideniaz trei forme principale de manifestare a forei:
(Ctneanu i colaboratorii, 2000)
- fora maxim (fora absolut)
- fora exploziv(detenta)
- fora n regim de rezisten.
Educaie fizic i sportiv colar___________________________ 65
a. Fora maxim se distinge prin:
1. fora maxim static, ce se manifest printr-o contracie a ntregului
sistem muscular pentru a nvinge o rezisten care i depete capacitatea.
Contracia muchiului, n aceast situaie, este o contracie izometric care se
manifest fr modificarea formei, dar cu o cretere foarte mare a tensiunii
musculare.
2. Fora maxim dinamic se realizeaz printr-o contracie maxim n cadrul
unui act motric. Ea se manifest prin nvingerea de ctre muchi a unei rezistene
externe, avnd de a face cu o contracie izotonic ce face ca muchiul s se
scurteze. In cazul micrilor de cedare, se produce alungirea forat a muchiului,
fora depind considerabil fora maxim izometric pe care o poate dezvolta subiectul.
Contraciile auxotonice sunt combinaii de contracii izometrice i izotonice
i se realizeaz prin modificarea ambelor elemente, contractile i elastice. Contraciile
auxotonice se manifest foarte diferit n funcie de solicitrile actului motric i de
viteza lui specific n diferite momente.

b. Detenta (fora exploziv sau fora n regim de vitez) este capacitatea


unor grupe de muchi de a dezvolta fora maxim ntr-un timp ct mai scurt.

c. Fora n regim de rezisten reprezint capacitatea de a depune un efort


de for timp ndelungat. Aceast form de manifestare se ntlnete destul de des
in ramurile sportive ciclice, combinate, jocuri sportive, etc. Intensitatea este
determinat de procente for din fora maxim de contracie i numrul de repetri
sau tempoul i ritmul de lucru. O form particular este detenta n regim de rezisten.
Raportul dintre for i greutatea corpului. Se consider c 1 kg for
trebuie s corespund la 1 kg greutate corporal. Fora absolut se msoar
odat cu creterea greutii corpului, scznd fora relativ, deoarece greutatea
corpului crete mai rapid dect fora muscular. Pentru unele ramuri sportive este
necesar mrirea forei absolute, pentru altele dimpotriv, pentru sporturile ce impun
deplasarea corpului, alergri, mai important este fora relativ ( raportul dintre
fora absolut i greutatea corpului).
66 Iulian Svescu

Fig. 5-1 Clasincarea forei (dup Verchoanschi)

2. Exerciii pentru dezvoltarea forei musculaturii


membrelor superioare

2.1 Exerciii libere

F 1. Stnd cu faa la perete: flotri cu sprijin la perete;


F 2. Stnd cu faa la perete: flotri cu sprijin la perete, urmate de desprindere i
lovirea palmelor;
F 3. Stnd cu faa la scara fix, la o distan de un metru: cdere nainte pe
brae, mpingere i revenire n stnd;
Educaie fizic i sportiv colar_____________________________ 67
F 4. Flotri executate pe sol;
F 5. Flotri executate pe sol cu desprinderea i lovirea palmelor.
F 6. Culcat facial, sprijin pe palme; deplasare prin pire pe palme, fr
deplasarea picioarelor, cu ntoarcere de 180, alternativ spre dreapta i
spre stnga.
F 7. Culcat facial, sprij in pe palme: deplasare prin pire pe palme, cu ntoarcere
de 360, fr deplasarea picioarelor, alternativ spre dreapta i spre stnga.
F 8. Culcat facial, sprijin pe palme: TI-ntinderea braelor simultan cu ridicarea
piciorului stng napoi ntins; T2- revenire; T3-T4- idem cu piciorul drept.
F 9. Culcat facial, sprij in pe palme: T 1- ducerea braului stng prin lateral napoi
simultan cu rsucirea trunchiului i trecere n culcat dorsal sprijin pe palme;
T2- revenire; T3-T4- idem cu braul drept.
FIO. Din stnd pe genunchi, sprijin pe palme: T 1-ndoirea braelor; T2- revenire;
T3- ndoirea braelor simultan cu ridicarea piciorului stng ndoit napoi;
T4- revenire; T5- ndoirea braelor; T6 - revenire; T7-ndoirea braelor
simultan cu ridicarea piciorului drept ndoit napoi; T 8- revenire.
F II. Culcat dorsal, sprijinit napoi pe palme: ntinderea braelor i revenire.
F 12. Culcat dorsal, picior peste picior, sprijinit napoi pe palme: ntinderea braelor
i revenire.
F 13. Culcat dorsal, sprij init napoi pe palme: T 1- ntinderea braelor simultan
cu ridicarea piciorului stng ntins nainte; T2- revenire; T3-T4- idem cu
piciorul drept.
F 14. Culcat facial, sprijin pe pumni (sau n degete): ndoirea braelor i revenire.
F 15. Culcat dorsal, sprijinit napoi pe pumni (sau n degete): ndoirea braelor i
revenire.

2.2 Exerciii cu p arte n e r

F 16. Stnd deprtat, fa n fa, braele ntinse nainte, palm la palm, mpingeri
succesive n brae, cu opunere de rezisten.
F 17. Stnd deprtat, fa n fa, de mna dreapt apucat n dreptul pieptului,
braul fiind ndoit, mna stng pe old, nclinarea simultan a trunchiului
napoi, ntinznd braele i revenire.
F 18. Stnd deprtat, fa n fa, de mini reciproc apucai n dreptul pieptului,
rotri ale braelor prin mpingeri alternative n plan antero-posterior.
F 19. Un executant este n aezat deprtat, cu faa la partenerul n stnd; se
apuc de mini reciproc i prin aciuni simultane se ridic alternativ n
stnd, schimbnd poziia.
F 20. Un executant este culcat nainte cu picioarele uor deprtate, sprijinit pe
palme; partenerul i apuc gleznele i astfel se deplaseaz nainte pe
lungimea shi roaba; dup fiecare lungime se schimb locurile.
68 Iulian Svescu
F 21. Un executant este culcat nainte cu picioarele uor deprtate, sprijinit pe
palme; partenerul ine picioarele executantului la nivelul oldurilor i se
deplaseaz nainte pe lungimea slii, trgndu-i uor picioarele napoi; dup
fiecare lungime se schimb locurile.
F 22. Un executant este culcat nainte cu picioarele uor deprtate, sprijinit pe
palme; partenerul i apuc gleznele, aezndu-le pe umeri i astfel se
deplaseaz pe lungimea slii; dup fiecare lungime se schimb locurile.
F 23. Un executant este culcat nainte cu picioarele uor deprtate, sprijinit pe
palme; partenerul i apuc gleznele i l ridic pn la poziia de stnd pe
mini, acesta executnd ntinderea i ndoirea braelor; dup un anumit
numr de execuii stabilit de profesor, se schimb locurile.
F 24. Din mers, mpingerea de la spate a unui partener care opune rezisten.
F 25. Din alergare uoar, mpingerea de la spate a unui partener care opune
rezisten.
F 26. Pe perechi, unul n aezat deprtat cu braele sus, cellalt st la spatele
partenerului, l apuc de mini i opune rezisten la ntinderea i ndoirea
braelor executantului.
F 27. Pe perechi, unul n culcat dorsal cu braele ntinse nainte, partenerul n
stnd pe genunchi la capul lui, l apuc pe executant de mini i opune
rezisten la aciunea de coborre a braelor jos.
F 28. Pe perechi, unul n culcat dorsal cu braele ntinse nainte, partenerul pe
genunchi la capul executantului, l apuc de mini i opune rezisten la
aciunea de ndoire i ntindere a braelor.
F 29. Pe perechi, unul n culcat dorsal cu minile sub ceaf, partenerul la capul
colegului, n stnd aplecat, apuc coatele acestuia, l ridic pn la nivelul
coapsei i l coboar.
F 30. Pe perechi, unul n culcat dorsal, cellalt n stnd la capul partenerului, l
apuc de umeri i l ruleaz lateral de cteva ori.
F 31. Pe perechi, fa n fa, aezat deprtat cu tlpile lipite, de mini reciproc
apucat: ridicare n stnd deprtat prin traciune alternativ de braele
partenerului,
F 32. Pe perechi, fa la spate: cel din fa se las uor n cdere spre napoi, cel
din spate (la o lungime de bra distan) l amortizeaz pe pakne i l mpinge
pn ajunge n stnd.
F 33. Pe perechi, spate la spate, de mini reciproc apucat: prin traciune din
brae fiecare ncearc s se deplaseze nainte.
F 34. Pe perechi, fa la spate, de mini reciproc apucat: cel din fa i trage
partenerul i se deplaseaz spre nainte, cel din spate opune rezisten.
F 35. Pe perechi, umr la umr, de o mn reciproc apucat: fiecare ncearc s se
deplaseze napoi prin traciune de braul partenerului.
Educaie fizic i sportiv colar___________________________________^
2.3 E xerciii cu m in gea m ed icin al

F 36. Pe perechi, stnd fa n fa la o distan de 2 m; pas cu o minge


medicinal cu dou mini de la piept
F 37. Culcat dorsal, cu braele ndoite la nivelul pieptului, innd cu ambele mini
o minge medicinal; mpingerea mingii n sus i revenire.
F 38. Culcat dorsal, cu braele ntinse n prelungirea corpului, innd cu ambele
mini o minge medicinal; ducerea mingii nainte pn ce atinge abdomenul
i revenire.
F 39. Pe perechi, stnd deprtat fa n fa la o distan de 5-6 m, innd o
minge medicinal cu ambele mini la spate; aplecarea energic a trunchiului
nainte i aruncarea mingii spre partener; acesta o prinde i execut acelai
exerciiu.
F 40. Pe perechi, fa n fa, la 3-4m distan, aruncarea mingii medicinale cu
dou mini de jos n sus spre partener.
F 41. Pe perechi, fa n fa la 3-4m distan: mpingerea mingii medicinale cu
dou mini de la piept nainte - sus spre partener.
F 42. Pe perechi, fa n fa la 3-4m distan: pas cu mingea medicinal cu o
mn din lateral, cu o mn pe la spate, cu o mn pe sub picior la partener,
alternativ cu mna dreapt i stng.
F 43. Pe perechi, fa n fa la 3-4m distan: pas cu dou mini de deasupra
capului la partener.
F 44. Pe perechi, spate la spate cu o minge medicinal inut cu ambele mini
nainte-jos: ridicarea braelor sus i predarea mingii partenerului, care
coboar cu braele ntinse mingea jos i nainte i execut aceeai aciune.
F 45. Pe perechi, fa n fa, la 3-4m distan: pasarea mingii medicinale cu
dou mini din lateral.
F 46. Pe perechi, spate la fa, la 3-4m distan: aruncarea mingii cu ambele
mini, pe deasupra capului i napoi spre partener.
F 47. Pe perechi, fa n fa, la 3-4m distan: pasarea mingii medicinale cu
ambele mini de jos i napoi peste cap la partener.
F 48. Culcat dorsal, cu mingea medicinal inut la piept cu ambele mini;
aruncarea i prinderea mingii n sus.
F 49. Culcat dorsal cu o minge medicinal ntre glezne; ridicarea picioarelor
ntinse la 45, ndoirea genunchilor, ntinderea picioarelor la 45 i revenire.
F 50. Culcat dorsal cu o minge medicinal ntre gleznele picioarelor; ridicarea
picioarelor la vertical, ducerea lor peste cap pn cnd mingea atinge
solul i revenire.
F 51. Culcat dorsal, braele ntinse n prelungirea corpului, n ambele mini o
minge medicinal; ducerea picioarelor ntinse i apropiate peste cap pn
ce ating solul i revenirea urmat de ridicarea trunchiului i ndoire pn
cnd mingea atinge vrful picioarelor.
70 _______________________ Iulian Svescu
F 52. Pe perechi; culcat dorsal talp la talp, cu mingea medicinal ntre glezne,
ridic picioarele ntinse ia 45, apoi le aeaz pe sol transmind mingea
partenerului.
F 53. Pe perechi; culcat dorsal cu genunchii ndoii, cu o minge medicinal inut
cu ambele mini pe cretet; partenerul i susine gleznele, executantul ridic
trunchiul la vertical i revine n poziia iniial; dup un anumit numr de
execuii se schimb locurile.
F 54. Pe perechi culcat dorsal, picioarele ntinse, cu o minge medicinal ntre
glezne; partenerul n stnd la capul executantului l apas pe umeri; ridicarea
picioarelor n echer i coborrea lent pe sol.
F 55. Pe perechi culcat dorsal, cu o minge medicinala intre glezne; partenerul
este la 4-5 m n aezat n spatele lui; executantul in culcat transmite mingea
prin ducerea picioarelor ntinse peste cap.
F 56 . Culcat dorsal cu o minge medicinal ntre glezne; ridicarea picioarelor ntinse
la 45, ndoirea genunchilor, ntinderea picioarelor la 45 i revenire.
F 57. Culcat dorsal cu o minge medicinal ntre gleznele picioarelor; ridicarea
picioarelor la vertical, ducerea lor peste cap pn cnd mingea atinge
solul i revenire.
F 58. Culcat dorsal, braele ntinse n prelungirea corpului, n ambele mini o
minge medicinal; ducerea picioarelor ntinse i apropiate peste cap pn
ce ating solul i revenirea urmat de ridicarea trunchiului i ndoire pn
cnd mingea atinge vrful picioarelor.
F 59. Pe perechi; culcat dorsal, talp la talp; unul dintre executani ndoiesc
genunchii innd o minge medicinal ntre glezne, ridic picioarele ntinse
la 45, apoi le aeaz pe sol transmind mingea partenerului.
F 60. Pe perechi; culcat dorsal cu genunchii ndoii, cu o minge medicinal inut
cu ambele mini pe cretet; partenerul i susine gleznele, executantul ridic
trunchiul la vertical i revine n poziia iniial; dup un anumit numr de
execuii se schimb locurile.
F 61. Pe perechi unul culcat dorsal, picioarele ntinse, cu o minge medicinal
ntre glezne; partenerul n stnd la capul executantului l apas pe umeri;
ridicarea picioarelor n echer i coborrea lent pe sol.
F 62. Pe perechi unul culcat dorsal, cu o minge medicinal ntre glezne; partenerul
este la 4-5 m n aezat n spatele lui; executantul n culcat transmite mingea
prin ducerea picioarelor ntinse peste cap.

2.4 Exerciii cu banca de g im n astic

F 63. Stnd; ridicarea i coborrea unei bnci de gimnastic sprij init cu un capt
de scara fix.
F 64. Stnd cte trei-patru executani la o banc de gimnastic: ridicarea bncii
deasupra capului cu braele ntinse i aezarea ei pe sol n partea opus.
Educaie fizic i sportiv colar___________________________________7j_
F 65. Stnd cte trei-patru executani la o banc de gimnastic inut la nivelul
oldului; trecerea bncii cu ambele mini pe deasupra capului.
F 66 . Flotri cu sprijin la banca de gimnastic.
F 67. Culcat nainte, sprijinit pe mini, cu vrful picioarelor pe banca de gimnastic,
corpul ntins, privirea nainte, flotri.
F 68 . Culcat nainte pe banca de gimnastic, cu picioarele n afara acesteia i cu
braele ntinse nainte, cu minile apucnd marginea acesteia; deplasarea
corpului pe banc prin traciuni simultane sau succesive cu ambele brae.
F 69. eznd cu spatele la banc, sprijinit cu minile pe muchia bncii: ntinderea
braelor simultan cu ridicarea bazinului i revenire.
F 70. eznd cu spatele la banc, sprijinit cu minile pe muchia bncii: ntinderea
braelor simultan cu ridicarea unui picior ntins sus i revenire.
F 71. Culcat facial, sprijinit napoi cu picioarele pe banc i nainte cu minile:
ndoirea i ntinderea braelor.
F 72. Culcat facial, sprijinit nainte cu minile pe dou bnci suprapuse: ndoirea
i ntinderea braelor.
F73. Sprijin culcat napoi cu clciele pe o banc: ridicarea i coborrea
alternativ a unui picior de pe banc.
F 74. Idem poziia de la F 73: ridicarea unui bra de pe sol cu rsucire 180 n jurul
axei longitudinale a corpului cu trecere n sprijin culcat nainte, cu vrfurile
picioarelor pe banc i revenire; altemativ spre dreapta i spre stnga.
F 75. Culcat pe o latur sprijinit lateral cu o mn pe banca aezat transversal:
ridicarea simultan a braului i piciorului de deasupra i revenire.
F 76. Idem F 75 din sprijin culcat pe o latur cu o mn pe o banc i cu picioarele
pe alt banc paralel cu prima.
F 77. Aezat cu clciele sprijinite pe banc i pe palme sprijinit napoi; ridicarea
bazinului de pe sol i coborre.
F 78. Idem F 77 din culcat dorsal cu ntinderea braelor simultan cu ridicarea
bazinului i revenire

2.5 E xerciii la s ca r fix

F 79. Meninut n atrnat la scar fix.


F 80. Pe perechi; atrnat cu spatele la scar fix, apucat de a treia ipc de sus;
partenerul l apuc de glezne, i ridic picioarele la 90 sau mai sus i apoi
le coboar; dup un anumit numr de execuii se schimb locurile.
F 81. Pe perechi; stnd cu umrul stng la scara fix, braul drept apuc de jos
o ipc, braul stng apuc o ipc de deasupra capului; partenerul i apuc
gleznele i l ridic pn n poziia orizontal cu corpul ntins (steagul).
F 82. Pe perechi; culcat nainte la scara fix, braele ntinse, apucat de prima
ipc de jos; partenerul l apuc de glezne i l ridic de pe sol; traciuni i
mpingeri n brae cu rezisten.
72_____________________________________________________Iulian Svescu
F 83. Culcat facial cu faa la scara fix, braele ntinse, de prima ipc apucat:
urcare pe scar din treapt n treapt doar cu ajutorul braelor.
F 84. Atrnat cu faa la scara fix: coborre pe scar din treapt n treapt pn
n stnd pe genunchi.
F 85. Din stnd pe genunchi cu faa la scara fix, braele ntinse sus, de ipc
apucat: urcare pe scar din treapt n treapt, pn n atrnat, traversarea
scrii fixe i coborrea pe a doua scar din treapt n treapt pn n stnd
pe genunchi.
F 86 . eznd cu spatele la scara fix, braele sus, apucat de ipc: partenerul l
prinde de glezne i i ridic picioarele ntinse n sus spre scar, bazinul
rmnnd pe sol.
F 87. Idem poziia de la F 86 : partenerul este ridicat n atrnat rsturnat cu faa
la scara fix, corpul fiind meninut ntins.
F 88 . Crare pe scara fix din treapt n treapt bra i picior opus, cu opunere
de rezisten din partea partenerului care l ine de la nivelul bazinului.
F 89. Stnd pe genunchi cu faa la scara fix urcare pe scar din treapt n
treapt cu opunere de rezisten, partenerul apsnd pe um erii
executantului.
F 90. Culcat facial cu capul spre scara fix, minile apucate de prima ipc,
partenerul l prinde napoi de glezne: urcare pe scara fix din treapt n
treapt cu corpul ntins.
F 91. Crare la scara fix n doi, partenerul situat mai jos cu dou trepte l
apuc pe cel de sus de mijloc.
F 92. Sprijinit cu genunchiul stng ndoit pe scar pe ipca 5-6, minile apucate
ct mai sus, piciorul drept ntins napoi: cu un partener care este n aezat
cu genunchi ndoii, apucat de piciorul ntins al executantului: traciune n
brae simultan cu ridicarea partenerului de pe sol, alternativ cu piciorul
drept i stng.

2.6 Exerciii cu o b ie c te (g an tere, baston )

F 93. Din stnd cu gantere n ambele mini: ridicarea braelor lateral i coborre.
F 94. Din stnd cu gantere n ambele mini: ridicarea braelor prin lateral sus i
coborre.
F 95. Din stnd cu gantere n ambele mini: ridicarea braelor nainte i coborre.
F 96. Din stnd deprtat cu gantere n ambele mini: ridicarea braelor prin nainte
sus i coborre.
F 97. Din stnd deprtat cu ganterele n ambele mini, braele ntinse nainte:
forfecare a braelor n plan sagital.
F 98. Idem F 97, cu forfecarea braelor n plan orizontal.
F 99. Stnd deprtat cu gantere n ambele mini, braele ridicate sus: ndoirea
braelor napoi cu ducerea ganterelor la ceaf i revenire.
Educaie fizic i sportiv colar___________________________________73
F 100. Din stnd deprtat cu gantere n ambele mini: ndoirea braelor cu ducerea
ganterelor la piept i revenire.
F 101. Idem F 100, executat alternativ cu braul stng i drept.
F 102. Din stnd deprtat cu gantere n ambele mini: balansri succesive ale
braelor nainte i napoi.
F 103. Stnd deprtat, innd n fiecare mn cte o ganter (sculei cu nisip):
ridicarea i coborrea braelor ntinse nainte; ridicarea i coborrea braelor
ntinse lateral; ridicarea braelor ntinse sau ndoite prin nainte-sus;
F 104. Din stnd cu un bra ndoit la piept, cellalt ntins lateral, de capetele bastonul
apucat: ntinderea braului lateral i ndoirea celuilalt cu opunere de
rezisten.
F 105. Din stnd cu braul stng ndoit cu mau;- urnar, dreptul ntins sus, de
capetele bastonului apucat: ntinderea bra;ului stng i ndoirea celui drept
cu opunere de rezisten.
F 106. Din aezat cu genunchiul stng ndoit, talpa sprijmit pe baston, cu ambele
mini de capete apucat: traciune de baston prin ndoirea braelor i cu
rezisten prin aprare cu piciorul.
F 107. Pe perechi, fa la spate, cu bastonul napoi i respectiv nainte j os, reciproc
apucat: partenerul opune rezisten la apropierea bastonului de bazinul
celui din fa.
F 108. Idem F 107 cu opunerea rezistenei la deprtarea bastonului de bazinul
celui din fa.
F 109. Pe perechi, fa n fa, cu braele ntinse nainte, de capetele bastonului
reciproc apucat: ndoirea i ntinderea braelor, cu nvingerea greutii
partenerului care se nclin spre nainte.
F 110. Culcat dorsal, braele ntinse nainte, cu bastonul de capete apucat cu un
partener aflat n sprijin nainte pe baston: ndoirea i ntinderea braelor cu
ridicarea partenerului n stnd sprijinit.
F 111. Pe perechi, unul culcat dorsal, deprtat, braele ntinse nainte, cu un baston
de capete apucat i partenerul n culcat facial cu sprijin napoi pe baston i
pe palme nainte sprijinit: execut alternativ i apoi simultan ndoirea i
ntinderea braelor.
F 112. Pe perechi, fa n fa, unul n aezat deprtat, cellalt n stnd, cu braele
ntinse nainte de capetele unui baston reciproc apucat: ridicarea partenerului
prin ndoirea braelor.
F 113. Din stnd deprtat, cu braul stng sus, dreptul jos, de capetele unui baston
apucat: ndoirea braului i ntinderea lui sus, respectiv jos cu opunere de
rezistent.
74_____________________________ ____________ __________ Iulian Svescu

3. Exerciii pentru dezvoltarea forei musculaturii


abdominale

3.1 Exerciii libere

F 114. Aezat, pe antebrae sprijinit; ridicarea picioarelor ntinse la 45 i coborre.


F 115. Aezat, pe antebrae sprijinit; ridicarea picioarelor ntinse la 45 i forfecarea
lornplansagital.
F 116. Aezat, pe antebrae sprijinit; ridicarea picioarelor ntinse la 45 i pendularea
lor simultan sau alternativ spre nainte i spre napoi
F 117. Aezat, cu minile sprijinite pe sol n partea stng, picioarele ntinse spre
dreapta; trecerea braelor i a picioarelor n direcie opus prin ridicarea
lor de pe sol.
F 118. Culcat dorsal cu braele pe lng corp; ridicarea picioarelor i ducerea lor
peste cap pn ce vrfurile ating solul i revenire.
F 119. Culcat dorsal cu braele ntinse n prelungirea corpului; ridicarea trunchiului
i a picioarelor n acelai timp cu ducerea braelor oblic-sus i revenire
(echer).
F 120. Culcat dorsal cu genunchii ndoii, tlpile fixate pe sol, minile la ceaf;
ridicare trunchiului atingnd genunchii cu coatele i revenire.
F 121. Culcat dorsal cu braele ntinse n prelungirea trunchiului; ridicarea
trunchiului n aezat, simultan cu ndoirea genunchilor la piept, braele
cuprinznd genunchii.
F 122. Culcat dorsal cu minile la ceaf, ndoirea genunchilor la piept, ntinderea
picioarelor pe vertical, revenirea cu genunchii la piept i ntinderea
picioarelor pe sol.
F 123. Culcat dorsal cu minile la ceafa, ridicarea picioarelor la vertical i revenire
n poziie iniial fr lovirea solului.
F 124. Culcat dorsal cu minile la ceaf, ridicarea picioarelor ntinse i apropiate
la 90 i coborrea lor pe sol ct mai lent.
F 125. Stnd pe omoplai; pendularea picioarelor alternativ nainte i napoi
(biciclet).
F 126. Culcat dorsal: TI- ridicarea piciorului stng la 45; T2- coborrea lui lent;
T3- ridicarea piciorului drept la 45; T4- coborrea lui lent; T5-6- ridicarea
ambelor picioare la 45; T7-8- coborrea lor lent.
F 127. Culcat dorsal, minile la ceafa: Tl-2 ridicarea trunchiului n aezat; T3-4-
coborrea lent a trunchiului n culcat.
F 128. Stnd:Tl-3-ridicareapicioruluistngnaintecubraelelateralimeninere;
T4- revenire; T5-8 idem cu piciorul drept.
F 129. Aezat: T I- 3 -ridicarea picioarelor n echer simultan cu ridicarea braelor
n lateral i meninere; T4- revenire.
Educaie fizic i sportiv colar___________________________________75
F 130. Culcat dorsal: T I- ridicarea trunchiului n eznd simultan cu ndoirea
genunchiului stng la piept i prinderea lui cu minile; T2- revenire; T3-
ridicarea trunchiului simultan cu ndoirea genunchiului drept la piept i
prinderea lui cu minile; T4- revenire.
F 131. Culcat dorsal: TI - ridicarea trunchiului n eznd, ndoire nainte cu apucarea
gleznelor cu ambele mini; T2- revenire n culcat dorsal.
F 132. Aezat, sprijin napoi pe palme i picioarele ridicate ntinse la 45: forfecare
nplansagital.
F 133. Aezat, sprijin napoi pe palme: T I- ridicarea picioarelor ntinse la 45
simultan cu ridicarea braelor nainte i btaia palmelor sub genunchi; T2-
revenire.
F 134. Culcat dorsal, picioarele la 90; braele sus: ridicarea trunchiului cu atingerea
vrfurilor picioarelor i revenire.
F 135. Culcat dorsal, picioarele ridicate la 90, braele sus: ridicarea trunchiului n
aezat cu braele ntinse nainte simultan cu deprtarea picioarelor i
revenire.
F 136. Atrnat cu spatele la scara fix; ndoirea picioarelor cu ridicarea
genunchilor la piept i revenire; idem cu o greutate de 1-2 kg fixat la
nivelul gleznelor.
F 137. Atrnat cu spatele la scara fix; ridicarea picioarelor ntinse la 90 i
revenire.
F 138. Atrnat cu spatele la scara fix; ridicarea picioarelor ntinse i apropiate la
90 i revenire.
F 139. Atrnat cu spatele la scara fix; ridicarea picioarelor ntinse i apropiate la
90, deprtarea lor, apropiere i revenire.
F 140. Atrnat cu spatele la scara fix; ridicarea genunchilor la piept simultan cu
rsucirea bazinului spre stnga i revenire (idem spre dreapta).

3.2 E xerciii cu p arten er

F 141. Aezai unul cu faa la cellalt, sprijinit pe mini napoi, cu picioarele ridicate
la 45 (distana dintre parteneri este aleas astfel nct picioarele s se
ating la nivelul gleznelor); se execut simultan o ntoarcere de 360 i,
atingnd gleznele, se schimb sensul rotaiei.
F 142. Pe perechi, aezai unul cu spatele la cellalt, braele ridicate sus, de mini
reciproc apucai, trunchiul nclinat napoi (distana dintre parteneri este de
aproximativ 1 m); ridicare simultan a picioarelor la 45 i coborre.
F 143. Pe perechi, unul n culcat dorsal, partenerul n stnd pe genunchi la capul
executantului, cu minile sprijinite pe umerii acestuia: executantul ridic i
coboar picioarele n echer pn la 90.
F 144. Idem poziia de la F 143 cu executarea de rotri ample cu ambele picioare.
76_____________________________________________________Iulian Svescu
F 145. Pe perechi, unul n culcat dorsal cu genunchii ndoii i minile la ceaf,
partenerul la picioarele executantului, meninndu-i gleznele: executantul
ridic trunchiul cu atingerea genunchilor cu pieptul i revine n poziia iniial.
F 146. Idem F I44 cu ridicarea trunchiului urmat de rsucire stnga-dreapta i
revenire la poziia iniial.
F 147. Pe perechi, n culcat dorsal cap la cap, braele ntinse sus, de mini reciproc
apucat: ndoirea picioarelor la piept, ntinderea picioarelor la 45, coborrea
picioarelor ntinse pe sol.
F 148. Idem poziia de la F 147 executnd; ridicarea simultan a picioarelor ntinse
la 45, deprtarea picioarelor, coborrea picioarelor ntinse pe sol.
F 149. Pe perechi, unul culcat dorsal cu minile apucat de gleznele partenerului,
care se afl n stnd deprtat la capul executantului: executantul ridic
picioarele ntinse la 90, urmeaz o mpingere a vrfurilor picioarelor de
ctre partener i coborrea picioarelor ntinse fr s ating solul i reluarea
execuiei.
F 150. Pe perechi, fa n fa n culcat dorsal picioarele ridicate la 90, braele
ntinse sus: execut ridicarea simultan a trunchiului, deprtarea picioarelor
cu btaia reciproc a palmelor ntre picioare i revenire n poziia iniial.
F 151. Pe perechi, n culcat dorsal cu genunchi ndoii, de glezne reciproc sprijinit,
minile la ceaf: execut ridicarea simultan a trunchiului n aezat cu
rsucirea trunchiului spre stnga i revenire; idem cu rsucirea trunchiului
spre dreapta.
F 152. Pe perechi, n culcat dorsal, cap la cap, braele ntinse sus, reciproc de
mini apucat: pendularea simultan a picioarelor n plan sagital (bicicleta).

3.3 Exerciii cu o b ie c te (m in g e a , b asto n u l, g an tere)

F 153. Culcat dorsal cu o minge ntre glezne: ridicarea picioarelor i atingerea


mingii de sol deasupra capului i revenire.
F 154. Culcat dorsal, genunchii ndoii, cu o minge ntre glezne: ridicarea picioarelor
ntinse n echer, meninere, ndoirea genunchilor i coborrea tlpilor pe sol.
F 155. Pe perechi, culcat dorsal, picioarele ridicate la 45, sprijinite reciproc talp
n talp, cu o minge medicinal ntre glezne, braele lateral, cu palmele pe
sol: execut simultan coborrea picioarelor ntinse n lateral, alternativ la
stnga i dreapta.
F 156. Pe perechi, din stnd deprtat cu braele sus, innd cu ambele mini
deasupra capului o minge medicinal: execut ndoirea trunchiului nainte
i aruncarea mingii napoi printre picioare la partener.
F 157. Pe genunchi, braele sus, cu o minge medicinal inut cu ambele mini
deasupra capului: ndoirea trunchiului nainte, atingnd solul cu mingea
lsnd ezuta pe clci i revenire.
F 158. Pe perechi, din aezat deprtat, la distana de 2m: aruncarea mingii
medicinale cu dou mini de deasupra capului la partener.
Educaie fizic i sportiv colar___________________________________77
F 159. Pe perechi, fa n fa, la 2m distan n aezat deprtat cu o minge
medicinal inut cu ambele mini deasupra capului: execut trecere n
poziia culcat dorsal cu braele sus, ridicarea trunchiului simultan cu
aruncarea mingii cu dou mini de deasupra capului la partener care va
executa acelai lucru.
F 160. Culcat dorsal, cu mingea medicinal ntre glezne, braele ntinse sus:
ridicarea trunchiului simultan cu ridicarea picioarelor ntinse la 45 i revenire
la poziia iniial.
F 161. Culcat dorsal, cu mingea medicinal ntre glezne, braele ntinse sus: ndoirea
genunchilor la piept, simultan cu ridicarea trunchiului i extensia braelor n
lateral, urmat de revenire n poziia iniial.
F 162. Culcat dorsal, picioarele ridicate la 90 cu mingea inut ntre glezne, braele
sus: ridicarea trunchiului cu atingerea mingii cu palmele i revenire la poziia
iniial.
F 163. Culcat dorsal, braele ntinse sus, cu o minge inut n ambele mini: ridicarea
picioarelor ntinse cu atingerea mingii cu vrfurile, coborrea picioarelor,
ridicarea trunchiului, ndoire nainte cu atingerea vrfurilor cu mingea i
revenire n poziia iniial.
F 164. Culcat dorsal, picioarele ridicate la 90 cu mingea ntre glezne, braele sus:
ridicarea trunchiului simultan cu ndoirea genunchilor deprtai i atingerea
mingii cu palmele, urmat de revenire n poziia iniial.
F 165. Culcat dorsal, braele sus, cu mingea inut n ambele mini: ridicarea
trunchiului simultan cu ridicarea alternativ a unui picior ntins la 90 i
atingerea vrfului cu mingea i revenire n poziia iniial.
F 166. Culcat dorsal, braele sus, bastonul de capete apucat cu ambele mini: T l-
2 ridicarea trunchiului n aezat cu braele sus; T3-4 revenire lent n culcat
dorsal.
F 167. Aezat cu bastonul inut n fa: T I-3 ridicarea picioarelor n echer cu
atingerea genunchilor cu bastonul i revenire.
F 168. Aezat cu bastonul n fa de capete apucat: Tl-2 ndoirea genunchilor la
piept cu aezarea bastonului pe genunchi; T3 ntinderea picioarelor n echer
la 45; T4 revenire la poziia iniial.
F 169. Culcat dorsal, genunchii ndoii, cu bastonul la ceaf de capete cu ambele
mini apucat: ridicarea trunchiului cu atingerea genunchilor cu pieptul i
revenire.
F 170. Idem F 169 cu ridicarea trunchiului cu rsucirea stnga-dreapta i revenire.
F 171. Culcat dorsal, deprtat, braele sus cu bastonul de capete apucat: ridicarea
trunchiului urmat de ndoirea trunchiului alternativ la piciorul drept i stng
cu atingerea vrfului piciorului cu bastonul i revenire n culcat dorsal.
F 172. Culcat dorsal, cu braele sus, cu bastonul de capete apucat: ridicarea
trunchiului simultan cu ridicarea alternativ a unui picior la 90, atingerea
vrfului piciorului cu bastonul i revenire.
78 ________________________________ ________________ Iulian Svescu
F 173. Pe perechi, unul n aezat cu braele sus de baston apucat, partenerul la
spatele executantului n stnd deprtat cu bastonul de capete apucat:
executantul execut ridicarea alternativ a imui picior ntins cu atingerea
bastonului cu vrful simultan cu ridicarea ezutei de pe sol i revenire.
F 174. Culcat dorsal, genunchii ndoii, cu gantere n ambele mini inute la piept:
ridicarea trunchiului cu atingerea genunchilor cu pieptul simultan cu
ntinderea braelor lateral i revenire.
F 175. Idem F 174 cu ntinderea braelor sus i revenire.
F 176. Culcat dorsal cu braele sus, ganterele inute n ambele mini: ridicarea
simultan a ambelor picioare ntinse la 90 cu coborrea braelor lng
corp i revenire la poziia iniial.
F 177. Culcat dorsal cu genunchii ndoii, ganterele inute cu ambele mini la piept:
ridicarea trunchiului, urmat de rsucire alternativ spre stnga i dreapta,
cu ntinderea braului opus nainte i revenire la poziia iniial.
F 178. Aezat, cu gantere n ambele mini sprijinit pe sol: imitarea micrii de vslire
simultan cu ambele brae spre nainte; idem cu micare spre napoi.
F 179. Culcat dorsal, cu gantere inute cu ambele mini la piept: ridicarea trunchiului
n aezat simultan cu ntinderea braului stng sus i dreptul lateral, revenire
i reluarea micrii cu braul drept ntins sus i stngul lateral.
F 180. Culcat dorsal, deprtat, braele ntinse sus cu gantere n ambele mini:
coborrea braelor pe lng corp, ridicarea trunchiului simultan cu ridicarea
braelor sus, coborrea trunchiului simultan cu coborrea braelor lng
corp, ridicarea braelor deasupra capului.
F 181. Aezat deprtat, braele sus cu ganterele n ambele mini: ndoire rsucit
la piciorul stng cu ducerea ganterelor spre vrful piciorului, revenire n
aezat; idem spre dreptul.
F 182. Culcat dorsal, picioarele deprtate cu genunchii ndoii, gantere n ambele
mini inute la piept: ridicarea trunchiului n aezat cu ntinderea braelor
oblic nainte i revenire la poziia iniial.

3.4 Exerciii la ban ca de g im n astic

F 183. Aezat, cu faa spre banc, vrfurile picioarelor sub banc: coborrea i
ridicarea trunchiului.
F 184. Pe perechi, n aezat pe banc, cu gleznele sub banc, fa n fa, intercalai
pe dou bnci paralele: coborrea trunchiului pn se atinge solul cu capul
i revenire.
F 185. Aezat pe banca de gimnastic, picioarele ntinse, minile prinse de muchia
apropiat: nclinarea trunchiului napoi simultan cu ridicarea alternativ a
unui picior ntins la 45.
F 186. Aezat pe banca de gimnastic, picioarele n echer, minile prinse de muchia
apropiat: ndoirea i ntinderea alternativ a picioarelor.
Educaie fizic i sportiv colar___________________________________79
F 187. Idem poziia de la F 186 cu micri de deprtare i apropiere a picioarelor.
F 188. Aezat pe banca de gimnastic, picioarele ntinse n echer, minile prinse
de muchia apropiat: forfecarea picioarelor n plan orizontal.
F 189. Idem poziia de la F 188 : ndoirea i ntinderea picioarelor n echer, simultan.
F 190. Idem poziia de la F 188 cu pendularea picioarelor n plan sagital (bicicleta)
F 191. Culcat dorsal, sprijin pe palme napoi, clciele pe banca de gimnastic
aezat transversal: ndoirea unui picior la piept i revenire.
F 192. Idem poziia de la F 191 curidicarea unui picior ntins la vertical i revenire.
F 193. Idem poziia de la F I91 cu ridicarea alternativ a unui picior ntins la
vertical, ndoirea lui la piept, ntindere pe banc.

3.5 E xerciii la scara fix

F 194. Stnd pe un genunchi, cellalt picior ntins nainte, cu faa la scara fix,
vrfiil piciorului sub ipca 2-3: nclinarea trunchiului napoi simultan cu
ridicarea braelor sus i revenire.
F 195. Idem poziia de la F I94 cu ridicare n stnd pe un genunchi i nclinarea
trunchiului napoi.
F 196. Aezat cu spatele la scara fix, braele sus de ipc apucat, picioarele n
echer: rotri simultan ale picioarelor n jurul axei longitudinale, forfecri.
F 197. Idem poziia de la F I96 cu deprtarea i apropierea picioarelor.
F 198. Aezat pe lada de gimnastic ( aezat transversal), cu faa la scara fix
i vrfurile picioarelor sprijinite sub ipc: coborrea trunchiului spre napoi
pn la orizontal i revenire.
F 199. Aezat pe lada de gimnastic (aezat transversal), cu faa la scara fix,
vrfurile picioarelor sprijinite sub ipc, braele sus: coborrea trunchiului
napoi, cu atingerea solului cu minile i revenire.
F 200. Atrnat la scara fix, cu spatele spre scar: ridicarea genunchilor la piept
i coborre.
F 201. Atrnat la scara fix, cu spatele spre scar: ridicarea picioarelor ntinse n
echer nainte i coborrea lor lent.
F 202. Idem F201 cu ridicarea alternativ a unui picior n echer.
F 203. Atrnat la scara fix cu spatele spre scar, picioarele ntinse nainte n
echer: deprtarea picioarelor, coborrea lor simultan cu apropierea i
ridicarea lor ntinse nainte n echer.
F 204. Atrnat la scara fix cu spatele la scar: ndoirea genunchilor la piept,
ntinderea lor nainte n echer, ndoire la piept, coborrea picioarelor jos.
F 205. Atrnat cu spatele la scara fix: ridicarea genunchilor la piept simultan cu
rsucirea trunchiului alternativ spre stnga i dreapta i revenire n atrnat.
F 206. Atrnat cu spatele la scara fix: ridicarea picioarelor ntinse nainte simultan
cu rsucirea trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta, atingnd cu
vrfiirile picioarelor scara n lateral, urmat de revenire.
80_____________________________________________________Iulian Svescu
F 207. Idem F206 cu ridicarea alternativ a unui singur picior ntins lateral.
F 208. Atrnat cu spatele ia scara fix, picioarele ntinse nainte n echer:
pendularea picioarelor nainte (biciclet).

4. Exerciii pentru dezvoltarea forei musculaturii


spatelui

4.1 E xerciii libere

F 209. Aezat pe genunchi, sprijin nainte pe palme, ndoirer, biaelor cu apropierea


pieptului de sol, capul n extensie i revenire.
F 210. Pe genunchi, aezat pe clcie, cu minile apucat de glezne; ridicare de pe
clcie cu mpingerea bazinului nainte i extensia trunchiului cu ducerea
capului pe spate i revenire; minile in n continuare gleznele.
F 211. Podul mic: aezat cu picioarele ndoite, cu sprijin pe palme napoi; ridicarea
bazinului n sprijin pe mini i pe picioare formnd podul mic i revenire.
F 212. Podul umbltor: formnd podul mic, deplasare nainte i napoi pe o
distan de 5-7 m.
F 213. Aezat cu picioarele ntinse nainte, cu sprijin pe mini napoi, ridicarea
bazinului n extensie, capul pe spate i revenire.
F 214. Culcat nainte cu braele ndoite pe lng corp la nivelul pieptului; ridicarea
trunchiului i a capului n extensie cu ducerea braelor lateral i revenire.
F 215. Culcat nainte cu braele ndoite pe lng corp la nivelul pieptului; ntinderea
braelor cu ridicarea trunchiului i a capului n extensie i revenire.
F 216. Culcat nainte cu braele ntinse pe lng corp; ndoirea picioarelor, ridicarea
trunchiului i a capului n extensie, apucarea gleznelor cu minile formnd
cuibul.
F 217. Culcat nainte, ridicarea alternativ a picioarelor i a trunchiului n extensie,
odat cu rularea pe abdomen, dnd impresia unui balansoar.

4.2 E xerciii cu p arte n e r

F 218. Pe perechi, stnd deprtat, unul cu spatele la cellalt, braele sus, apucat
de mini, un executant se apleac nainte trgnd de minile partenerului
care execut o extensie accentuat.
F 219. Pe perechi, stnd unul cu spatele la cellalt, braele ridicate sus, apucat de
mini; fandri nainte pe piciorul stng i revenire; idem cu piciorul drept.
F 220. Pe perechi, stnd unul cu faa la cellalt, braele ntinse oblic nainte, apucat
de mini; ntoarceri 360 pe sub brae stnga dreapta, fr a da drumul la
brae.
Educaie fizic i sportiv colar___________________________________81
F 221. Stnd umr la umr, apucat jos de mini din interior, i apucat deasupra
capului de cele din exterior; pas lateral cu fandare i revenire; execuie
simultan; dup un anumit numr de repetri, se schimb piciorul.
F 222. Stnd deprtat, unul cu spatele la cellalt, braele ridicate sus, de mini
reciproc apucai; ndoirea trunchiului spre stnga i revenire.
F 223. Aezai pe genunchi, unul cu spatele la cellalt, de coate reciproc apucai;
unul dintre parteneri se apleac nainte iar cellalt execut o extensie.
F 224. Aezat deprtat, unul cu spatele la cellalt, braele ridicate sus, de mini
reciproc apucai; un executant ndoaie trunchiul nainte, trgnd de braele
partenerului care mpinge uor cu picioarele n sol trecnd n extensie.
F 225. Aezat pe genunchiul drept, unul cu spatele la cellalt, piciorul stng ntins
lateral, braele ridicate oblic sus, de mini reciproc apucai; ndoiri laterale
de trunchi n ambele sensuri; dup un anumit numr de execuii se schimb
poziia picioarelor.

4.3 E xerciii cu o b ie c te (m in g e a m ed icin al, b asto n u l)

F 226. Stnd deprtat, cu o minge medicinal inut deasupra capului; ndoirea


trunchiului nainte cu ducerea mingii pe sol i revenire cu ducerea mingii
deasupra capului; trunchiul i capul fiind n extensie.
F 227. Culcat nainte, cu braele sus, cu ambele mini innd o minge medicinal;
extensia trunchiului cu ridicarea mingii de pe sol.
F 228. Pe perechi, stnd deprtat unul cu spatele la cellaU, la o distan de
aproximativ un metru, unul dintre executani innd o minge medicinal cu
ambele mini; aplecarea simultan a trunchiului nainte, apoi ridicare cu
trecere n extensie, ridicarea braelor sus i transmiterea mingii partenerului.
F 229. Pe perechi, stnd unul cu spatele la cellalt, unul dintre executani innd o
minge medicinal cu ambele mini; ducerea simultan a piciorului stng
nainte cu extensia exagerat a trunchiului, ridicarea braelor sus i
transmiterea mingii partenerului.
F 230. Pe perechi, aezat pe genunchi, unul cu spatele la cellalt, la o distan de
aproximativ 1/2 m, braele sus, unul dintre executani innd o minge
medicinal cu ambele mini; trecere n aezat pe clcie cu ndoirea
trunchiului nainte i revenire n poziia iniial, n extensie, cnd se pred
sau se preia mingea.
F 231. Pe perechi, stnd unul cu faa la cellalt, braele ridicate sus cu minile
apucate de capetele aceluiai baston; ntoarcere 360 stnga pe sub brae
i revenire; idem spre dreapta.
F 232. Pe perechi, stnd unul cu spatele la cellalt, braele ridicate sus, de un
baston reciproc apucat la limea umerilor; cel din spate execut fandare
pe piciorul drept, n timp ce partenerul las corpul n extensie sprijinindu-se
de baston i revenire.
82____________________________________________________ Iulian Svescu
F 233. Pe perechi, aezat pe genunchi, unul cu spatele la cellalt, la o distan de
aproximativ un metru, unul dintre executani ine un baston sus apucat la
nlimea umerilor; ndoirea simultan a trunchiului nainte cu trecere aezat
pe clcie, apoi ridicare pe genunchi n extensie, prednd bastonul
partenerului pe deasupra capului.
F 234. Culcat nainte cu braele ntinse n prelungirea corpului, cu un baston apucat
de capete; ridicarea i extensia trunchiului.

4.4 Exerciii la ban ca de g im n a s tic (lad, capr)

F 235. Aezat pe sol, cu spatele la banca de gimnastic, minile sprijinite pe banc,


coatele ndoite; ntinderea braelor i ridicarea bazinului cu trunchiul i corpul
n extensie apoi revenire.
F 236. Pe perechi, culcat nainte, transversal pe banca de gimnastic, la nivelul
bazinului, picioarele sprijinite de un partener, minile sub brbie, coatele pe
sol; ridicarea trunchiului n extensie cu ducerea braelor oblic-sus i revenire;
dup un anumit numr de exerciii se schimb locurile.
F 237. Culcat nainte pe lungimea lzii de gimnastic, cu trunchiul n afara ei
(brbia atinge lada), minile la ceaf, picioarele fixate de un partener;
ridicri ale trunchiului n extensie.
F 238. Cu spatele lipit de scara fix, ghemuit, apucat cu minile de ipca de
deasupra capului, ridicarea trunchiului n extensie cu ducerea capului pe
spate pn cnd corpul ajunge n stnd ntins .
F 239. Aezat cu spatele la scara fix, apucat cu minile de ipca de deasupra
capului; ridicarea trunchiului n extensie, picioarele rmnnd ntinse.

4.5 E xerciii la scar fix

F 240. Culcat nainte, cu minile apucat de ipca de jos a scrii fixe; pire cu
minile pe scar, altemativ din treapt n treapt, odat cu ridicarea i
extensia trunchiului i uoar alunecare nainte; revenire prin aceeai pire
i alunecare napoi.
F241. Pe perechi, un executant este atrnat cu faa la scara fix, apucat de
ultima ipc; partenerul l apuc de glezne i l ndeprteaz de scar,
trgnd napoi; dup un anumit numr de exerciii se schimb locurile.
Educaie fizic i sportiv colar___________________________________83

5. Exerciii pentru dezvoltarea forei musculaturii


membrelor inferioare

5.1 E xerciii libere

F 242. Deplasare nainte prin srituri laterale stnga dreapta de pe un picior pe


cellalt.
F 243. Srituri nalte cu btaie pe un picior, executate n mod alternativ la fiecare
al treilea pas.
F 244. Deplasare pe o distan de 20 m prin srituri succesive pe un picior cu
schimbarea piciorului la mijlocul distanei.
F 245. Pas sltat.
F 246. Pas srit.
F 247. Parcurgerea distanei de 30 m cu ct mai puini pai srii, sub form de
concurs.
F 248. Parcurgerea distanei de 20 m cu ct mai puini pai sltai, sub form de
concurs.
F 249. Deplasare nainte prin srituri succesive pe ambele picioare cu ducerea
genunchilor la piept la fiecare sritur.
F 250. Deplasare nainte prin srituri din ghemuit n ghemuit.
F 251. Deplasare nainte prin srituri laterale stnga dreapta din ghemuit n
ghemuit.
F 252. Srituri n lungime de pe loc pe o distan de 15 - 20 m.
F 253. Triplu salt de pe loc: stnd napoia unei linii trasate pe sol, impulsie i
desprindere de pe ambele picioare, aterizare pe un picior, impulsie i
desprindere de pe acesta i aterizare pe cellalt picior, impulsie i
desprindere i aterizare pe ambele picioare ntr-un spaiu amenajat.
F 254. Stnd n faa a ase linii trasate pe sol cu o distan de 4 m ntre ele;
sritur nainte pe ambele picioare peste prima linie, urmat de o sritur
cu ntoarcere de 180 apoi sritur pe ambele picioare cu spatele peste
urmtoarea linie .a.m.d.
F 255. Srituri pe vertical din ghemuit n ghemuit.
F 256. Stnd cu minile la ceaf genuflexiuni cu spatele drept.
F 257. Stnd deprtat cu braele ntinse nainte; fandri laterale.
F 258. Stnd fandat nainte cu minile pe old, tlpile situate napoia a dou linii
paralele trasate pe sol; schimbarea picioarelor prin sritur pstrnd
amplitudinea fandrilor.
F 259. Combinaie de diferite srituri: sritur n lungime de pe loc, trei pai srii,
sritur peste un obstacol cu desprindere pe picior, trei pai sltai etc.
F 260. Stnd pe un picior, cellalt ndoit napoi, cu mna de aceeai parte apucat
de glezn, sprijinit de un perete cu mna cealalt: semi-genoflexiuni
succesive; idem cu cellalt picior.
84_____________________________________________________Iulian Svescu
F 261. Pai sltai succesivi pe un picior, alternativ pe piciorul stng i drept, pe o
distan de 10-15m.
F 262. Pai sltai succesivi pe un picior cu ridicarea pronunat la piept a piciorului
de btaie simultan cu piciorul liber; alternativ pe piciorul stng i drept.
F 263. Srituri pe saltea, cu genunchii blocai, cu desprindere din articulaia
gleznelor.
F 264. Din ghemuit pe saltea, srituri drepte cu aterizare n ghemuit.
F 265. Din ghemuit pe saltea, sritur cu genunchii sus i aterizare n ghemuit.
F 266. Idem F 263-265 executate pe dou - trei saltele suprapuse.

5.2 E xerciii cu p arten er

F 267. Pe perechi, stnd unul cu faa la cellalt, cu mna stng pe umrul stng al
partenerului i cu cealalt pe old; balansarea simultan a piciorului stng,
ntins nainte i napoi; dup un anumit numr de execuii se schimb piciorul.
F 268. Stnd unul cu faa la cellalt la o distan de l,5m cu trunchiul aplecat
nainte, de mini apucat; unul dintre ei execut fandare nainte iar cellalt
apleac trunchiul i ridic energic un picior napoi n cumpn; dup
fiecare execuie se schimb rolurile; idem cu cellah picior.
F 269. Stnd unul cu faa la cellalt la un pas distan braele ntinse oblic nainte
de mini reciproc apucai; fandare simultan lateral stnga cu ducerea
braelor oblic sus i revenire; idem spre dreapta.
F 270. Stnd unul cu faa la cellalt, la o distan de un metru, de mini reciproc
apucai; genoflexiuni, executate simultan sau alternativ.
F 271. Stnd cu spatele la partener; cel din spate urc pe umerii partenerului clare,
iar acesta, inndu-1 de gambe i echilibrndu-1 se deplaseaz nainte i napoi
pe o lungime de aproximativ 8 - 10 m, dup care se schimb locurile.
F 272. Aezat cu genunchii ndoii, unul cu faa la cellalt, talp la talp apucai de
mini; ntinderea alternativ sau simultan a picioarelor n sus i revenire.
F 273. Un executant este aezat ghemuit pe mini sprij init; partenerul este aezat
clare n spatele acestuia cu tlpile pe sol; executantul l apuc de glezne;
deplasare nainte pe o distan de 8 - lOm, dup care se schimb locurile.
F 274. Pe perechi, n culcat dorsal, cu picioarele ridicate la 45, talp n talp:
mpingeri alternative cu piciorul drept i stng cu opunere reciproc de
rezisten.
F 275. Idem F274 executat din aezat, sprijin pe antebrae.
F 276. Pe perechi, spate la spate, cel din spate cu minile sprijinite pe spatele
partenerului: deplasare nainte cu nvingerea rezistenei partenerului din
fa; distana de lucru: 10-15m.
F 277. Idem F276 executat din alergare.
F 278. Idem F276 executat pe o pant, pe distana de 10-15m.
F 279. Pe perechi, unul n culcat dorsal cu genunchii ndoii la piept, braele ntinse
nainte i partenerul n culcat facial, deasupra executantului, cu abdomenul
Educaie fizic i sportiv colar___________________________________85
sprijinit pe tlpile acestuia, braele ntinse nainte, reciproc de mini apucat;
executantul ntinde i ndoaie picioarele ridicnd i cobornd partenerul.
F 280. Pe perechi, executantul n culcat dorsal cu capul spre scara fix, genunchii
ndoii la piept, braele oblic sus, cu ambele mini de ipc apucat; partenerul
aezat pe tlpile executantului, cu faa la scara fix, cu picioarele sprijinite
pe ipc i cu ambele mini de ipc apucat la nivelul umerilor. Executantul
ntinde i ndoaie genunchii.
F 281. Idem poziia de la F280: executantul de jos trece n stnd pe omoplai,
partenerul uureaz aciunea trgnd n brae.

5.3 E xerciii cu o b ie c te (coarda, m in ge, e x ten s o r)

F 282. Stnd cu coarda situat jos - napoi: nvrtirea corzii dinapoi spre nainte
peste cap i efectuarea sriturilor cu desprindere de pe ambele picioare
pe loc, alternative de pe un picior pe cellalt pe loc sau din deplasare,
succesive pe un picior i apoi pe cellalt pe loc.
F 283. Stnd cu coarda apucat de capete: srituri la coard pe loc
F 284. Idem F283 cu deplasare prin srituri pe dou picioare.
F 285. Stnd pe un picior, cellalt ndoit la spate, cu coarda apucat de capete:
srituri succesive pe un picior, pe loc, alternativ pe stngul i dreptul.
F 286. Idem F285 cu deplasare prin srituri succesive pe un picior; alternativ
piciorul stng i drept.
F 287. Stnd cu coarda apucat de capete; srituri cu genunchii sus pe loc.
F 288. Din stnd ghemuit, cu coarda pe jumtate, apucat de capete; srituri din
ghemuit n ghemuit.
F 289. Din stnd cu coarda apucat de capete: srituri pe loc cu picioarele
ncruciate, alternativ.
F 290. Din stnd cu coarda apucat de capete: srituri alternative pe un picior i
pe cellalt, cu ncruciarea braelor alternativ i rotaia corzii spre nainte.
F 291. Idem F290 cu rotaia corzii spre napoi.
F 292. Din stnd cu extensorul apucat de capete, talpa piciorului stng sprijinit
pe mijlocul extensorului, genunchiul ndoit: ntinderi succesive nainte; se
alterneaz ambele picioare.
F 293. Idem F292 cu ntinderea piciorului napoi.
F 294. Culcat dorsal, genunchii ndoii la piept, cu tlpile pe mijlocul extensorului,
de capetele acestuia cu minile apucat: ntinderea genunchilor la vertical
i revenire.
F 295. Idem poziia de la F294 cu ntinderea genunchilor la 45.
F 296. Culcat facial, genunchii ndoii napoi, cu vrfurile pe mijlocul extensorului
sprijinite, braele obUc jos, cu ambele mini de capetele extensorului apucat:
ntinderea genunchilor i revenire.
F 297. Idem F296 cu un singur picior; alternativ cu stngul i dreptul.
86_____________________________________________________Iulian Svescu
F 298. Culcat dorsal cu un picior ntins la 90, gamba sprijinit la mijlocul
extensorului, de capetele acestuia cu ambele mini apucat: coborrea
piciorului ntins pe sol i revenire; se va lucra alternativ pentru ambele
picioare.
F 299. Stnd pe piciorul drept, cu mingea medicinal inut cu mn pe laba
piciorului stng care este ndoit la nivelul genunchiului: aruncarea mingii n.
sus prin ntinderea brusc a piciorului i prinderea ei cu minile; idem cu
piciorul drept.
F 300. Aezat, sprijin pe palme, cu mingea medicinal inut pe labele picioarelor
ndoite la nivelul genunchilor: aruncarea mingii n sus prin ntinderea brusc
a picioarelor i prinderea ei cu minile.
F 301. Peperechi, din aezat, sprijin pe pabne: mpingerea mingii medicinale nainte
spre partener.
F 302. Culcat dorsal, genunchii la piept, mingea medicinal inut ntre glezne:
ntinderea energic a picioarelor i aruncarea mingii la partener.
F 303. Din ghemuit, cu mingea medicinal ntre glezne, sprij init nainte pe palme:
ridicarea energic a picioarelor i ntinderea lor napoi cu aruncarea mingii
la partener.
F 304. Din stnd cu mingea ntre glezne: sritur cu ridicarea energic a picioarelor
spre nainte i aruncarea mingii la partener.
F 305. Pe perechi, n culcat dorsal, susinnd reciproc cu tlpile o minge medicinal
la 0,5m de sol: mpingeri alternative, nvingnd rezistena partenerului.

5.4 E xerciii la b an ca de g im n astic

F 306. Stnd cu faa la banca de gimnastic; sritur pe ambele picioare pe banc,


coborre nainte; sritur napoi pe banc i coborre.
F 307. Stnd cu faa la banca de gimnastic; srituri cu desprindere de pe ambele
picioare peste banc i napoi.
F 308. Stnd lateral faa de banca de gimnastic; srituri cu desprindere de pe
ambele picioare de pe o parte a alta a bncii.
F 309. Stnd cu faa spre dou bnci de gimnastic suprapuse (asigurate) cu un
picior sprijinit pe banca de deasupra; mpingere pe piciorul respectiv cu
ridicare n stnd i revenire n poziie iniial; dup un anumit numr de
execuii se schimb piciorul.
F 310. Stnd pe vrfuri, pe partea ngust a bncii aezate transversal, apucat de
ipca scrii fixe la nivelul umerilor: ridicri succesive pe vrfuri.
F311. Idem F310 executat pe vrful unui singur picior, alternativ cu ambele
picioare.
F 312. Idem F310 cu coborrea pronunat a clcielor sub nivelul bncii i ridicare
pe vrfuri.
F 313. Idem F310 executat pe un singur picior, alternativ pe ambele picioare.
Educaie fizic i sportiv colar
F 314. Stnd pe un picior, cu spatele la banca aezat transversal, cellalt picior
ndoit i sprijinit napoi cu vrful pe banc: ridicri succesive pe piciorul din
spate n stnd pe banc, alternativ cu ambele picioare.
F 315. Stnd pe banc, deprtat, braele ntinse nainte, genoflexiuni.
F 316. Idem F315 executat pe banca ntoars.

5.5 Exerciii peste o b s tac o le

F 317. Srituri peste cinci obstacole (mingi medicinale, mingi de baschet etc.)
aezate la o distan de 3 - 3,5 m, cu btaie i aterizare pe ambele picioare;
ntre obstacole se fac dou srituri intermediare.
F318. Srituri cu btaie i aterizare pe ambele picioare peste ase obstacole
aezate la o distan de un metru, cu o nlime de 30 - 40 cm (nu mai
exist srituri intermediare).
F 319. Srituri peste cinci obstacole, aezate la o distan de 1 - 1,5 m, cu o
nlime de 20 - 30 cm, cu btaie pe un picior i aterizare pe acelai picior.

5.6 Exerciii la scara fix

F 320. Stnd, sprijinit pe vrfurile picioarelor pe scar, cu minile apucat de ipc


la nivelul umerilor: coborrea clcielor sub ipca de sprijin i ridicare pe
vrfuri cu atingerea ipcii urmtoare cu iretul.
F 321. Idem F320 executat pe un singur picior; alternativ pe ambele picioare.
F 322. Stnd cu faa la scara fix, cu un picior ndoit la piept, sprijinit cu talpa pe
ipc la nivelul bazinului, braele oblic sus, cu minile de ipc apucat:
ridicare pe piciorul sprijinit pe scar; se va lucra altemativ pe ambele picioare.
F 323. Stnd cu faa la scara fix, sprijinit cu ambele picioare ndoite la nivelul
genunchilor, braele ntinse sus, cu ambele mini de ipc apucat: ntinderea
i ndoirea genunchilor pe scar.
F 324. Stnd lateral fa de scara fix, cu mna sprijinit la nivelul bazinului pe
ipc: genoflexiune pe piciorul din interior, cel din exterior se ntinde nainte;
lucru altemativ pe ambele picioare.
F 325. Idem F324 executat cu un partener stnd clare pe umerii executantului, sprijinit
cu picioarele pe scar, de sus deasupra capului apucat cu ambele mini.
F 326. Stnd cu faa spre scara fix, braele nainte sprijinite pe ipc, cu ambele
mini la nivelul umerilor: balans napoi cu piciorul stng; idem cu dreptul
F 327. Aceeai poziie ca la F326: balans lateral cu piciorul stng ntins; idem cu
piciorul drept.
F 328. Stnd lateral fa de scara fix, sprijinit pe ipc cu o mn la nivelul
umrului: balans nainte cu piciorul ntins; idem cu cellalt picior.
88____________________________________________________ Iulian Svescu

6. Exerciii pentru dezvoltarea forei musculaturii


trunchiului

6.1 Exerciii libere

F 329. Din stnd deprtat, minile pe old: T 1- ndoirea lateral a trunchiului spre
stnga; T2- arcuire cu ridicarea braului drept sus; T3- ndoirea lateral a
trunchiului spre dreapta; T4- arcuire cu ridicarea braului stng sus.
F 330. Din stnd deprtat, braele sus: Tl-2 extensia trunchiului i arcuire; T3-4
aplecarea trunchiului nainte cu braele lateral i arcuire; T5-6 extensia
trunchiului cu braele sus i arcuire; T7-8 ndoirea trunchiului nainte cu
braele sus i arcuire.
F 331. Stnd deprtat, minile pe old: T I-4 rotri de trunchi spre stnga; T5-8
rotri de trunchi spre dreapta.
F 332. Idem F331 din stnd deprtat cu braele sus.
F 333. Din stnd deprtat, braele sus: Tl-2 extensia trunchiului i arcuire; T3-4
aplecare rsucit a trunchiului spre stnga i arcuire; T5-6 extensia trunchiului
i arcuire; T7-8 aplecare rsucit a trunchiului spre dreapta i arcuire.
F 334. Din stnd deprtat, braele sus: Tl-2 extensia trunchiului i arcuire; T3-4
ndoire rsucit a trunchiului spre stnga cu atingerea cu minile a vrfului
piciorului stng i arcuire; T5-6 extensia trunchiului i arcuire; T7-8 ndoirea
rsucit a trunchiului spre dreapta cu atingerea vrfului piciorului drept cu
minile i arcuire.
F 335. Din culcat facial, deprtat, braele lateral: Tl-2 rsucirea trunchiului spre
stnga cu ducerea braului stng napoi i arcuire; T3-4 rsucirea trunchiului
spre dreapta cu ducerea braului drept napoi i arcuire.
F 336. Din culcat facial, braele sus: Tl-2 ridicarea simultan a braului stng i a
piciorului drept ntinse i arcuire; T3-4 ridicarea simultan a braului drept
i piciorului stng ntinse i arcuire.
F 337. Culcat facial, sprijin pe palme la nivelul umerilor: Tl-2 ridicarea piciorului
stng ntins i arcuire; T3-4 ridicarea piciorului drept ntins i arcuire; T5
ridicarea piciorului stng; T 6 ridicarea piciorului drept; T7-8 idemT5-6.
F 338. Culcat facial, braele sus, trunchiul n extensie: Tl-4 forfecarea simultan
a braelor i picioarelor n plan sagital; T5-8 forfecarea simultan a braelor
i picioarelor n plan transversal.

6.2 Exerciii cu p arten er

F 339. Pe perechi, unul n culcat dorsal cu braele ntinse nainte, de ceafa


partenerului cu ambele mini apucat, partenerul aflndu-se la capul su n
stnd deprtat cu trunchiul aplecat: execut ndreptarea trunchiului n stnd
prin ridicarea partenerului de la sol.
Educaie fizic i sportiv colar___________________________________^
F 340. Pe perechi, spate la fa n stnd deprtat: cel din spate i introduce capul
ntre picioarele partenerului, prinzndu-i gambele i l ridic n eznd clare
pe umerii executantului.
F 341. Pe perechi, fa n fa, n culcat facial cu braele sus, de mini reciproc
apucat: aciune simultan de ridicare alternativ a piciorului stng i drept
ntinse de pe sol.
F 342. Idem F341 cu ridicare simultan a ambelor picioare ntinse de pe sol.
F 343. Pe perechi, unul n culcat facial cu minile la ceaf, partenerul la spatele
executantului prinzndu-1 de glezne: execut ridicri de trunchi.
F 344. Idem poziia de la F343: ridicarea trunchiului cu rsucire spre stnga i
spre dreapta.
F 345. Pe perechi, unul n culcat facial cu braele sus, partenerul la spatele
executantului prinzndu-i gleznele: ridicarea trunchiului n extensie cu
ducerea braelor ntinse lateral i napoi.
F 346. Pe perechi, unul n aezat cu trunchiul ndoit nainte, partenerul la spatele
executantului cu minile sprijinite pe omoplaii acestuia: ridicarea trunchiului
pn n poziia aezat cu braele sus cu nvingerea rezistenei partenerului.
F 347. Idem F346 din poziia aezat deprtat cu trunchiul ndoit rsucit, alternativ
pe piciorul stng i drept.
F 348. Pe perechi, fa n fa, n culcat facial cu braele lateral: aciune simultan
de rsucire a trunchiului spre stnga cu ducerea prin napoi a piciorului
stng la braul drept, fr ca pieptul i braele s se desprind de sol.

6.3 E xerciii cu o b iecte

F 349. Stnd deprtat, braele sus, cu mingea medicinal n ambele mini: ndoirea
trunchiului nainte cu atingerea solului cu mingea, urmat de ridicarea brusc
n stnd deprtat simultan cu aruncarea mingii spre partener, care va ex
ecuta acelai lucru.
F 350. Stnd, braele sus, mingea medicinal n ambele mini: fandare nainte,
altemativ cu picioml stng i drept, cu atingerea solului cu mingea i ndoirea
trunchiului nainte, urmat de ndreptarea brusc a trunchiului i aruncarea
mingii spre napoi.
F 351. Stnd deprtat, cu mingea medicinal inut n ambele mini la ceaf:
aplecarea trunchiului nainte, urmat de ndreptarea brusc a trunchiului
i aruncarea mingii spre napoi.
F 352. Idem F3 51 executat din poziia aezat deprtat cu ndoirea trunchiului spre
nainte.
F 353. Culcat facial, pe lada aezat transversal, picioarele sub ipca scrii fixe,
braele sus, innd o minge medicinal cu ambele mini: aplecarea
trunchiului nainte urmat de extensia trunchiului.
F 354. Idem F353 cu mingea medicinal la ceaf.
90____________________________________________________ Iulian Svescu
F 355. Culcatfacial, braele sus, cu mingea medicinal n ambele mini; extensia
ampl a trunchiului i aruncarea mingii spre partener nainte.
F 356. Culcat facial, braele sus, cu mingea n ambele mini: extensia trunchiului
simultan cu ridicarea alternativ a unui picior ntins napoi.
F 357. Stnd pe genunchi cu mingea n ambele mini inut nainte jos: rsucirea
trunchiului spre stnga i aruncarea mingii la partener; idem spre dreapta.
F 35 8 . Idem F3 57 din poziia aezat deprtat.
F 359. Stnd deprtat cu ganterele n mini: T 1-2 aplecarea trunchiului nainte cu
braele lateral i arcuire, T3-4 ndoirea trunchiului nainte cu braele sus.
F 360. Stnd deprtat, braele lateral, cu ganterele n mini: ndoirea rsucit a
trunchiului, alternativ la piciorul drept i stng, cu ducerea braului opus la
vrful piciorului.
F 361. Stnd deprtat, braele sus, cu ganterele n mini: rotri de trunchi ample,
ahemativ spre stnga i dreapta.
F 362. Aezat deprtat, braele sus, cu ganterele n mini: T 1-2 extensia trunchiului
i arcuire; T3-4 ndoire nainte i arcuire; T5-6 extensia trunchiului i arcuire;
T7-8 ndoirea trunchiului cu ducerea ganterelor la vrfurile picioarelor i
arcuire.
F 363. Stnd pe un genunchi, cellalt ntins nainte, braele sus, cu ganterele n
mini: T I-2 extensia trunchiului i arcuire; T3-4 ndoirea trunchiului nainte
cu ducerea ganterelor la vrful piciorului ntins i arcuire.
F 364. Idem F363 din poziia stnd pe un genunchi, cellalt ntins lateral, cu ndoirea
trunchiului lateral spre piciorul ntins.
F 365. Culcat facial, braele ndoite cu ganterele la piept, gleznele inute de partener:
extensia trunchiului simultan cu ntinderea braelor lateral.
F 366. Culcat facial, braele sus, cu ganterele n mini, dinapoi de glezne inut de
partener: extensia trunchiului.
F 367. Din stnd cu trunchiul aplecat, braele sus cu ganterele n mini: ndoiri de
trunchi cu revenire, repetate.
F 368. Din stnd cu trunchiul aplecat, braele lateral cu ganterele n mini: rsuciri
de trunchi cu ducerea braului opus la vrful piciorului, repetate.
F 369. Culcat facial, braele sus, bastonul de capete apucat, dinapoi de glezne
inut de partener: extensii de trunchi repetate.
F 370. Idem poziia de la F369 cu arcuire.
F 371. Culcat facial, cu bastonul la ceaf de capete apucat, dinapoi de partener
inut de glezne: extensii de trunchi repetate.
F 372. Idem F371 cu rsucirea trunchiului, alternativ spre stnga i spre dreapta.
F 373. Culcat facial, bastonul napoi jos de capete apucat i vrfurile picioarelor
sprijinite sub baston (couleul): balansri nainte - napoi cu trunchiul n
extensie.
F 374. Culcat facial, braele sus, bastonul de capete apucat: extensia trunchiului
simultan cu ridicarea alternativ a unui picior ntins napoi.
F375. Idem F374 cu arcuire.
Educaie fizic i sportiv colar___________________________________^
F 376. Idem F374 cu ridicarea simultan a ambelor picioare ntinse napoi.
F 377. Aezat deprtat, braele ntinse nainte, bastonul de capete apucat: rsucirea
trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta nvingnd rezistena unui
partener, care apas dinapoi pe umrul braului spre care se face rsucirea.
F 378. Idem F377 cu rezisten opus de partener care ine de un capt ai
bastonului.

6.4 E xerciii la banc


9

F 379. Aezat cu faa spre banc, picioarele sub banc sprijinite: aplecarea
trunchiului nainte, cu alunecarea palmelor pe banc i arcuire.
F 380. Aezat pe banca aezat transversal, ndoirea trunchiului nainte, cu
atingerea vrfurilor cu minile i arcuire.
F 3 81. Aezat clare pe banc, cu vrfurile sub banc: ndoirea trunchiului nainte
cu alunecarea palmelor sub banc.
F 382. Culcat facial cu gleznele sub banc, minile la ceaf: extensia trunchiului
repetat.
F 383. Pe dou bnci paralele intercalai mai muli executani, spate la spate, n
culcat facial cu bazinul pe o banc i gleznele sub cealalt banc: aplecri
i extensii ale trunchiului repetate.
F 384. Pe perechi, spate la spate, aezat clare pe banc, reciproc de coate apucat:
aplecare nainte cu ridicarea partenerului n extensie pe spate i revenire.
F 385. Idem F384 cu apucare reciproc de mini deasupra capului.
F 386. Aezat pe banc cu genunchi ndoii, sprijinit napoi cu palmele pe sol:
ridicarea bazinului de pe banc cu trunchiul n extensie i capul pe spate i
revenire.

6.5 E xerciii
I la s ca ra fix

F 387. Din stnd cu spatele la scara fix, braele sus, cu ambele mini de ipc
apucat: coborre din treapt n treapt pn n pod.
F 388. Idem F387 cu coborre n pod din treapt n treapt i revenire n stnd
prin urcare din treapt n treapt.
F 389. Aezat cu genunchii ndoii cu spatele la scara fix, braele sus, de ipc
cu ambele mini apucat: ntinderea genunchilor cu extensia trunchiului i
revenire.
F 390. Culcat facial cu spatele la scara fix, gleznele fixate sub prima ipc,
braele ndoite cu minile la piept: extensii ale trunchiului repetate simultan
cu ntinderea braelor lateral.
F 391. Culcat facial, cu spatele la scara fix, gleznele sub prima ipc sprijinite,
minile la ceaf: extensii ale trunchiului repetate.
F 392. Idem F391 cu rsucirea trunchiului spre stnga i spre dreapta alternativ.
92 _________________________________________________ Iulian Svescu
F 393. Culcat facial cu bazinul pe lada de gimnastic aezat transversal, cu fata
spre scara fix, braele sus, de ipc cu ambele mini apucat: forfecarea
ampl a picioarelor n plan sagital.
F 394. Idem poziia de la F393: ridicarea simultan a picioarelor ntinse napoi,
aciuni repetate.
F 395. Stnd aplecat cu abdomenul sprijinit pe lada aezat transversal, cu faa la
scara fix, braele sus, de ipc apucat cu ambele mini; ridicarea simultan
a ambelor picioare ntinse napoi pn la orizontal i revenire.

7. Exerciii pentru dezvoltarea forei prin mijloace


din jocul de baschet
F 396. Cte doi, fa n fa, la distan de 3m: pase cu dou mini de la piept, cu
dou mini de deasupra capului executate cu frecven maxim; 3 x 50
de pase, pauz 30 sec.
F 397. Cte doi, fa n fa, la o distan de 3m: pase cu o mn din dreptul
umrului, cu o mn din lateral, cu o mn de jos, executate cu o frecven
maxim, alternativ cu mna dreapt i cu cea stng.
F 398. Cte doi, fa n fa, la o distan de 1 - 1 ,5m: pase voleibalate din sritur,
cu o mn i cu dou mini; 3 x 50 de pase, pauz 30 sec.
F 399. Stnd cu mingea inut ntre glezne: srituri ca mingea de pe loc; 3x 50
srituri; pauz 20 sec.
F 400. Stnd cu mingea inut ntre glezne: srituri ca mingea n zig-zag pe o
distan de 10 - 15m, 3x, pauz 20 sec.
F 401. Stnd cu mingea inut ntre glezne: srituri uoare cu genunchii la piept; 3
serii x 50 srituri; pauz 20 sec.
F 402. Culcat dorsal cu braele ntinse innd n ambele mini o minge de baschet:
T, - T, ndoirea trunchiului nainte cu atingerea vrfurilor picioarelor cu
mingea i revenire, Tj - T^, ridicarea picioarelor ntinse deasupra capului
cu atingerea mingii cu vrfurile i revenire; 4 x 4T, pauz 30 sec.
F 403. Culcat dorsal cu mingea de baschet ntre glezne: T, - ndoirea genunchilor
la piept, Tj - ntinderea genunchilor la 45 , Tj - ndoirea genunchilor la
piept, T, - revenire n poziia iniial; 4 x 4T, pauz 30 sec.
F 404. Ridicarea picioarelor ntinse vertical, T, - coborrea picioarelor ntinse la
mna stng, T3 - coborrea picioarelor ntinse la mna dreapt, 1 ^ -
revenire la poziia iniial; 4 x 4T, pauz 30 sec.
F 405. Culcat dorsal cu mingea de baschet ntre glezne braele ntinse lateral: T,
- ridicare picioarelor ntinse la 45, T, - T3rotarea lor descriind cu mingea
un cerc, revenire la poziia iniial; 4 x 4T, pauz 30 sec.
F 406. nainte culcat, sprijinit pe antebrae, cu mingea de baschet ntre glezne:
ndoirea genunchilor cu atingerea ezutei cu mingea i revenire; 3 x 20
execuii, pauz 20 sec.
Educaie fizic i sportiv colar___________________________________^
F 407. nainte culcat, braele ntinse n: extensia trunchiului i arcuire T, - T
revenire T, - T^; 4 x 4T, pauz 20 sec.
F 408. Stnd deprtat cu braele ntinse sus i mingea de baschet n mini: T, - T,
extensia trunchiului i arcuire T. - T^, ndoirea trunchiului lateral spre
stnga i arcuire, T, - 7 ^ idem T, - T,, T. - T^, ndoirea trunchiului lateral
spre dreapta i arcuire; 4 x 8T, pauz 20 sec.
F 409. Pe perechi: nainte culcat, braele ntinse n prelungirea corpului cu mingea
de baschet n ambele mini i susinut de partener de glezne (acesta este
n poziie stnd); cel de jos execut extensia trunchiului i oferirea mingii
colegului din spate T^, T, - revenire, T, - extensie cu recuperarea mingii
de la partener, T, - revenire; 8x 4T cu inversarea rolurilor.
F 410. Pe perechi fa n fa la distana de 2m: un elev n poziia nainte culcat cu
braele ntinse n prelungirea corpului i o minge de baschet n mini, cellalt
n poziia stnd: cel de jos execut extensia trunchiului, simultan cu
aruncarea mingii cu dou mini de deasupra capului nainte sus spre
partener, acesta o prinde i i-o ofer pe jos primului; dou serii x 8 - 10
execuii de fiecare, pauz 10 sec.

8. Exerciii pentru dezvoltarea forei prin mijloace


din jocul de handbal
F 411. Srituri succesive pe loc cu mingea de handbal n mini, pe unul sau ambele
picioare.
F 412. Srituri succesive pe loc i cu uoar deplasare, cu mingea de handbal
ntre glezne.
F 413. Pas srit cu ducerea mingii de handbal la piept.
F 414. Pas sltat cu ducerea mingii nainte-sus, deasupra umrului.
F 415. Alergare uoar, aruncarea mingii n sus, sritur nalt cu prinderea mingii
n aer.
F 416. Srituri succesive n lungime cu prinderea mingii pasate de partener.
F 417. Srituri din ghemuit cu prinderea i pasarea mingii.
F 418. Prinderea i pasarea mingii din srimr pe un spaiu n form de triunghi.
F 419. Serii de aruncri la poart din sritur, de pe diferite posturi.
F 420. Aruncri la poart din sritur cu mingea de handbal umplut (1 kg), de pe
diferite posturi.
F 421. Aruncri la poart din sritur peste diferite obstacole (bnci de gimnastic),
sau cu srituri n lungime (dou linii marcheaz spaiul de 1 - 3m).
F 422. Aruncri la poart din sritur cu schimbarea direciei de aciune n timpul
elanului, sau cu efectuarea unor duble srituri pe piciorul drept sau stng.
F 423. Aruncri la poar din sritur, din diferite situaii tactice (circulaie, para
vane, etc.); n momentul sriturii un partener opune rezisten inndu-1
permanent de mijloc.
94_____________________________________________________Iulian Svescu
F 424. Pase n doi din sritur peste plasa de volei.
F 425. Pase cu mingea de handbal umplut (1 kg) la diferite distane, de pe loc
sau din uoar deplasare.
F 426. Exersarea procedeelor de aruncare la poart cu mingi mai grele dect
cele regulamentare.
F 427. Culcat pe spate, braele ndoite la nivelul pieptului, cu minge medicinal (2
- 3 kg) n mini: mpingerea mingii n sus i prinderea ei n cdere.
F 428. Stnd deprtat, aruncarea mingii medicinale n sus i prinderea ei la nivelul
abdomenului (coatele apropiate de trunchi) sau deasupra capului.
F 429. Pasarea mingii medicinale i prinderea ei la nivelul corpului, pieptului,
abdomenului sau genunchilor.
F 430. Prinderea din mers sau alergare uoar a mingii medicinale pasat din
lateral.
F 431. Prinderea i pasarea rapid a unor mingi de handbal umplute, de pe loc,
lateral, i din deplasare, n diferite formaii.
F 432. Prinderea mingii pasat cu for, cu mrirea sau micorarea distanei, de
pe loc sau din deplasare.
F 433. Atac prelungit la o poart, prin pase cu mingea de handbal umplut (cu
accent pe prinderea mingii).

9. Exerciii pentru dezvoltarea forei prin mijloace


din jocul de volei

F 434. Din stnd, pase de control cu mingea de baschet deasupra capului, lucru
frontal, fiecare elev cu o minge, 3 x 20-30 pase, pauz 20 sec.
F 435. Acelai exerciiu dar cu o minge medicinal, 3 x 15-20 pase, pauz 30 sec.
F 436. Din stnd, preluare de control cu mingea de baschet, lucru frontal, fiecare
elev cu o minge, 3 x 20-30 preluri, pauz 20 sec.
F 437. Acelai exerciiu cu mingea medicinal care este prins cu braele ntinse
i aruncat, 3 x 15-20 preluri, pauz 30 sec.
F 43 8 . Din aezat deprtat, pe perechi cu mingea medicinal, fa n fa, pase cu
dou mini de sus, 3 x 10-15 pase, pauz 20 sec.
F 439. Pe perechi fa n fa, n poziia culcat deprtat cu o minge de baschet n
dreptul brbiei: execut ridicarea trunchiului i pas la partener, revenire
n culcat i se reia exerciiul; 3 x 10-15 pase, pauz 30 sec.
F 440. Pe perechi, fa n fa la fileu: pase cu mingea de baschet peste fileu,
distana de lucru 2-3 m, 3 x 10-15 pase, pauz 30 sec.
F 441. Pe perechi, fa n fa aproape de fileu: pase din sritur cu mingea
medicinal deasupra benzii; 3 x 10 pase, pauz 30 sec.
Educaie fizic i sportiv colar___________________________________^
F 442. Imitarea loviturii de atac (elan, sritur, lovire, aterizare) pe lungimea
terenului de volei; elevii grupai n linie de ase-opt elevi, pauz, mers i
revenire la locul de plecare, 5-6x6
F 443. Pe perechi fa n fa n poziia ghemuit, dezechilibrarea partenerului prin
srituri din ghemuit n ghemuit i mpingeri n palme, 3x30 sec, pauz 20 sec.

10. Indicaii metodice pentru dezvoltarea forei


n folosirea exerciiilor pentru dezvoltarea forei trebuie s inem seama, printre
altele, de urmtoarele:

1. Respectarea principiilor de baz (continuitatea, creterea continu a


efortului, execuie maxim concomitent cu lucru pentru hipertrofia
muscular)
2. Exerciiile folosite pentru copii i elevi pn la vrsta pubertar
trebuie selecionate cu mult grij i s se acorde o atenie deosebit
duratei pauzei dintre repetri, deoarece la aceast vrst nu sunt
dezvoltate suficient marile funciuni ale organismului.
3. Nu se recomand renunarea , fie i pe o perioad scurt, la exerciiile
de for.
4. Exerciiile pentru dezvoltarea forei sunt recomandate s se foloseasc
la sfritul leciei de educaie fizic.
5. Exerciiile pentru dezvoltarea forei se p o t executa cu mult succes,
sub form de circuit p e 4-6 ateliere (staii), n funcie de numrul
elevilor din clas.
6. Recomandm respectarea principiului accesibilitii n folosirea
exerciiilor pentru for.
7. Se recomand s se fac evaluarea elevilor dup un ciclu (sistem)
de lecii a exerciiilor pentru dezvoltarea forei.
8. Efectuarea i dozarea exerciiilor s fie jcut n funcie de nivelul
de pregtire i dezvoltare al colectivelor, baza material i obiectivele
propuse n lecia respectiv.
96 Iulian Svescu

PREGTIREA SEGMENTELOR CORPULUI DE


PRIM IMPORTANT N JOCURILE SPORTIVE

Exemple de exerciii:

Laba p iciorului i gam ba

P 1. Micri de rsucire a labei piciorului n diferite direcii cu amplitudine ct


mai mare.
P 2. Micri active de apucare cu laba i degetele piciorului.
P 3. Flexie plantar cu supinaie n regim dinamic i izometric.
P 4. Rularea tlpii pe diferi te obiecte rotunde.
P 5. Crarea pe frnghie cu participarea activ a tlpilor.
P 6. Ridicarea pe vrfurile ambelor picioare din stnd pe scara fix pe vrfuri
(accent pe amplimdinea mare a ridicrii pe vrf-coborrii).

P7.
P 8. Ridicri pe vrfurile ambelor picioare cu un partener n spate.
P9. Ridicri simple pe vrfurile ambelor picioare sau pe un picior, cu sprijin la
perete (trunchiul se menine la vertical).
P 10. Ridicri pe vrfuri cu o halter pe umeri.
P il. Mers pe nisip, pietri, iarb, cu accent pe micarea de supinaie.
P 12. Mers pe vrfuri cu ridicarea alternativ a unui genunchi la piept.
P 13. Mers pe clcie pe partea interioar i exterioar a tlpilor.
P 14. Alergare la deal, pe vrfuri, cu ridicarea genunchilor sus.
Educaie fizic i sportiv colar__________________________ 97
P 15. Alergri cu picioarele ntinse din genunchi.
P 16. Srituri pe vrfuri peste diferite obstacole.
P 17. Stnd pe genunchi, cu sprijin pe degetele picioarelor, braele pe sol; ridicarea
genunchilor de pe sol i revenire.
P 18. Ridicri pe vrful unui picior aezat pe o suprafa cu grosimea de circa 8
cm; acelai lucru cu o halter pe umeri.
P 19. Genuflexiuni cu uoare srituri cu haltera pe umeri.
P 20. Srituri transversale pe o linie, cu elan efectuat numai din glezne (genunchii
se in ntini i blocai): micarea de extensie a labei s fie ampl; se poate
combina i cu pendularea braelor; se execut 4-6 reprize a 6 srituri; se
poate ine o bluz de trening ntre genunchi.
P 21. Srituri cu ngreueri pe umeri, la piept, etc.
P 22. Srituri cu mingea medicinal sau de volei inut ntre genunchi.
P 23. Srituri i tafete cu mingea inut ntre genunchi.

A rtic u la ia gen u n ch iu lu i

P 24. eznd, cu genunchii ndoii: deprtarea i apropierea genunchilor, ntinznd


un cordon elastic petrecut n jurul lor sau cu rezistena unui partener; 8x,
ambele sensuri.
P 25. Acelai exerciiu cu autorezisten (ambele sunt importante pentru ntrirea
ligamentelor colaterale externe) 8x, ambele sensuri.
P 26. eznd, cu genunchii ndoii, flexia i extensia gambei, nvingnd rezistena
opus de partener cu minile sau ale executantului (toniferea ligamentelor);
8x, ambele sensuri.

Fig. 6-2

P 27. Din atrnat la bar, pendularea picioarelor cu o minge medicinal inut


ntre genunchi; 2-4 x 4 execuii.
P 28. Din atrnat la scara fix, deprtarea i apropierea picioarelor, nvingnd
rezistena opus de partener; 2-4 x 4 execuii.
P 29. Alergare: lateral, napoi, cu clciele la ezut, nainte, lateral prin ap.
P 30. not bras (picioare).
98_____________________________________________________Iulian Svescu

C o lo a n a verteb ral

P 31. Rostogoliri nainte i napoi cu spatele rotunjit, astfel nct s se ruleze lent;
2-3 X 4 repetri.
P 32. Culcat facial cu bra-ele i picioarele ntinse: ntoarceri pe o parte i pe
cealalt.
P 33. Omul de lemn: un juctor culcat facial, ali doi l ridic de mini i de
picioare, i execut 4-6 legnri.
P 34. Rostogoliri laterale din culcat, cu braele ntinse i corpul n extensie; 2-3 x
5 rostogoliri.
P 35. Jocul "transportul buteanului.
P 36. Stnd cte doi, spate n spate, de mini apucat deasupra capului, efectuarea
a dou-trei extensii pe spatele partenerului care-1 ridic pe executant.
P 37. Acelai exerciiu din aezat.
P 38. Stnd deprtat, rotri i rsuciri de trunchi.
P 39. Culcat cu spatele pe o minge de volei: un juctor apuc gleznele
executanmlui i-l plimb nainte i napoi cu spatele pe minge.
P 40. Cte doi; reciproc prini cu minile de gleznele partenerului, rostogoliri n
val. (fig. 6-3)

Fig. 6-3
P 41. Cte doi, spate n spate, de mini reciproc apucai: din stnd, simultan
trecere n eznd, ridicare n stnd.
P 42. Stnd deprtat cu genunchii ndoii, cu minile de sub genunchi apucat,
rostogoliri laterale cu ridicare n stnd deprtat cu genunchii ndoii.
P 43. Din stnd, execuii repetate de plonjon lateral cu rulare pe spate i ridicare
n stnd.

M in ile (articulaiile, palm a i d eg etele)

P 44. Executantul cu palmele lipite, degetele deprtate mpingnd simultan n


degete, cu rezisten.
P 45. Stnd cu braele sus, innd o ganter (1-2 kg) deasupra capului, de sus
apucat cu ambele mini; rotaia spre nainte a ganterei prin micri alter
native nainte; acelai cu rotaia ganterei napoi.
Educaie fizic i sportiv colar 99
P 46. Stnd cu braele sus, innd o ganter de 2 kg deasupra capului cu ambele
mini; micri simultane de flexie extensie ale minilor; idem cu rularea
unei sfori de 2 m pe un b de tafet.
P 47. Flotri n pumni, n degete, din sprijin pe genunchi.
P 48. Aruncarea mingii de oin din sritur, cu accent pe flexia palmar.
P 49. Din stnd pe genunchi, cdere pe palme cu amortizare degete - palme -
antebra - bra.
P 50. Aruncarea mingii medicinale, prin pendularea braului pe lng coaps cu
accent pe flexia palmei.
P 51. Strngerea unei mingi de tenis cu degetele (n palm).
P 52. Strngerea unui cerc cauciucat pentru flexorii palmari.
P 53. Aruncarea unei greuti (minge medicinal), dintr-o mn ntr-alta prin
flexia palmelor; braele sunt ntinse din articulaia cotului.
P 54. Atac la perete cu braul meninut sus i micare doar din articulaia minii.
P 55. Acelai exerciiu, cu pendularea braului, dar cu accent pe flexia palmei,
alternat cu pronaie i supinaie.

A rtic u la ia co tu lu i i um rului

P 56 . Anteducie i retroducie cu rezisten opus de partener i cu autorezisten.


P 57. Rotri de brae cu gantere mici n mini.
P 58. Prinderea i pasarea mingii medicinale.
P 59. Canotaj.
P 60. Exerciii cu mciuci; rotaii executate din articulaia cotului i cu rotaii
complete din umr.
100___________________________________________________ Iulian Svescu

SUPLEEA
EXERCIII PENTRU DEZVOLTAREA SUPLEEI

1. Supleea - calitate motric intermediar -


definiie, factori, forme de manifestare
Dintre cele mai semnificative capaciti care se situeaz la jumtatea drumului,
ntre grupa capacitilor condiionale i a capacitilor coordinative, sunt supleea
i viteza de reacie simpl. (R. Manno, 1987, 1992).
Din punct de vedere al practicrii exerciiilor fizice n leciile de educaie
fizic i sport, supleea nu este de neglijat, deoarece elevii au foarte mare nevoie
de educaia articulaiilor, de dezvoltarea mobilitii articulare i de elasticitatea
muscular.
Supleea, denumit i flexibilitate, este capacitatea individului de a efectua
aciuni motrice cu mare amplitudine, n una sau mai multe articulaii. R. Manno
(1992) ncadreaz supleea n grupa capacitilor motrice intermediare, respectiv
ntre capacitile condiionale (vitez, for, rezisten) i capacitiile coordinative
(ndemnare, dexteritate, iscusin).
J. Weireck (1992) consider supleea o capacitate motric condiionat, n
parte, de capacitatea de coordonare. Supleea condiioneaz eficiena majoritii
aciunilor motrice, probe, ramuri sportive. De exemplu, podul, rsturnrile, sfoara,
cumpna, unele srituri la gimnastic, procedeele specifice gimnasticii artistice,
etc. sunt concepute, de regul, pe fondul unei mari mobiliti i elasticiti articulare
i musculare. Datorit supleei se obine randamentul necesar n probe ca sritura
n nlime, alergarea de garduri, aruncrile, gimnastica sportiv, etc.
Valoarea supleei este condiionat de factori care determin amplitudinea cu
care se execut micrile i anume:
1. Structura i tipul articulaiei (forma suprafeelor articulare). De exemplu,
articulaia gleznei, articulaia pumnului, articulaia scapulo-humeral sunt mult mai
mobile, din punct de vedere al gradului de libertate a micrii, comparativ cu
articulaia genunchiului i articulaia cotului, la care gradul de libertate a micrii
este limitat. La nivelul primelor se pot efectua: flexii, extensii, circumducii, etc.
2. Capacitatea de ntindere a ligamentelor, elasticitatea tendoanelor
i muchilor. Elasticitatea este o nsuire a fibrei musculare, aceasta avnd
posibilitatea de a se ntinde, cednd uor unei fore externe i de a reveni la limitele
anterioare dup ncetarea aciunii acesteia, f^r a suferi modificri.
3. Temperatura (cldura) muchilor i unele condiii externe. Sub
influena exerciiilor de nclzire sau a unor factori externi, se obine o irigare mai
Educaie fizic sportiva colar 101
buna c u sn g e a fibrei m u sc u la re d u c n d i la o c re te re a c ap a citatii d e n tin d ere
a fib relo r m u sculare.
S uplejea p o ate fi g e n e ra l - p re z e n ta la nivelul tuturor articula fiilor > s p ec ia l ,
lim ita ta ia m ai p uin e articulaii im p licate n m icrile specifice u nei ram uri (probe)
sportive, u n ei acfiuni m o tric e (O z o lin ). M a i p o a te fi g ru p at i n s u p le e a c tiv a i
s u p le e p a s iv .
Supleea p a siv a reprezint m obilitatea m axim a la nivelul unei articulatii, obinut
p rin inte rv e n ia u n o r fore e x te rn e (p arten er, ap arate, pro p ria g re u ta te , e tc ) (G h.
M itrea, Al. M ogo - M eto d ica ed u c a ie i fizice co lare, 1980, pag. 169). V alorile
supleei p a siv e su n t m ai m ari d e c t ale su p le e i a c tive. S u p le e a e s te u n g r a d
s u p e r io r a l m o b ilit ii.

2. Exerciii active pentru dezvoltarea supleei

Exerciii pentru brae i centura scapulo-humerala

S 1. M icri d e b a la n s c u b ra e le n tin se sau n d o ite, lateral, n ap o i i n sus.


S 2. R o ta ri d e b rae n a in te i n a p o i, e x e c u ta te c u am p litu d in e m axim a.
S 3. Stan d cu g an le re ie n m in i: ra su c ire a b ra e lo r n u n tru i n afara.
S 4. Stan d cu g a n tcrcle n m ini: ro tari d in articu laia p um nului.
S 5. S ta n d c u g a n te re le n m ain t: ro ta re a sim u lta n a a b ra e lo r sp re n a in te i
sp re napoi.
S 6. S ta n d cu b ra u l st n g su s; e x te n sia i a rc u ire a m a x im a a braelor.
S 7. Id e m e x e rc iiu l S 6 e x e c u ta t c u g a n te re le n m ini.
S 8. D in sta n d cu b a sto n u l d e c a p e te a p u c a t n faa: rid ica rea b raelo r sus,
c o b o ra re a b ra e lo r jo s p r in n a p o i i rev en ire.
S 9- P e p erech i, spate la sp ate, d e m a im a p u c a t cu b raele sus: e x ec u ta sim u ltan
p a s n a in te , e x te n sie i a rc u ire a m p la ia n iv e lu l u m e rilo r, re v e n ire i
schim barea piciorului.
S 10. P e p e re c h i, sp a te ia s p a te , d e m in i a p u c a t c u b ra e le su s: e x e c u ta
c a n ta ru l (e x te n sia p a s iv a a c x e c u ta n m lu i p e s p atele su sin to ru lu i, c are
se n d o ie te n a in te p a n a la o riz o n ta la ).
S il. P e p e re c h i, sp a te la sp a te , la d ista n a d e o lu n g im e d e talpa: la se m n al
sonor, p rin rid ic a re a b ra e lo r la te ra l, s e p rin d rec ip ro c d e b rae, c u t n d sa
se rid ic e d e p e sol.
? !2 . Pe p e re c h i, fa a n fata, n s ta n d d e p rta t: ex e c u ta a p le c a re a tru n c h iu lu i c u
aezarea m in ilo r p e u m e rii p a rte n e ru lu i i a rc u ire p rin ap a sa re a re c ip ro ca
ia nivelul omoplailor.
5 13. P e p c rc c h i, e z a n d sp a te ia sp a te , c la re p e b a n ca de g im n a stic aezata
n lu n g im e, a p u c a t d e c o a te ; a p le c a re a tru n c h iu lu i n a in te sim u lta n cu
tra c iu n e a p a rte n e ru lu i d e c o ate i rev en ire.
102____________________________________________________Iulian Svescu
S i-l Pe perechi, unul n stnd pe genunchi, aplecat, cu braele ntinse sus i
sprijin pe palme, cellalt cu minile sprijinite pe umerii partenerului i n
fata acestuia: execut extensii i arcuiri la nivelul omoplailor cu presiunea
partenerului pe aceast zon.
S 15. Pe perechi, fa n fa, la un pas distan, cu trunchiul aplecat, de mini
apucat: execut rotarea alternativ a braelor, prin sus napoi i pe jos napoi.
S 16. Pe perechi, stnd deprtat, umr la umr, la distan de un pas, de mini
lateral apucat: execut ridicarea braelor sus, extensii i arcuire ampl
urmat de coborrea braelor, simultan cu ntoarcere 180 i efectuarea
exerciiului cu cellalt bra.
S 17. Pe perechi, spate la spate, de mini apucat jos i napoi: pas simultan cu un
picior nainte, revenire; se execut alternativ cu ambele picioare.
S 18. Pe perechi, fa la spate, apropiat, de mini apucat: cel din fa execut
fandare alternativ pe piciorul drept, respectiv stng, cel din spate i ridic
uor braele napoi i sus.
S 19. Pe perechi, spate la spate, din stnd, cu braele lateral, de mini apucat:
execut simultan un pas mare nainte, revenire, pas cu cellalt picior.
S 20. Pe perechi, spate la spate, din stnd deprtat cu braele ntinse sus, de
mini apucat: alternativ execut traciune spre nainte i arcuire cu braele
ntinse sus.
S 21. Pe perechi, spate la spate, la distan de un pas, apucat sus de captul unui
baston, cu ambele mini: execut traciuni alternativ spre nainte, libere i
cu opunere de rezisten.
S 22. Pe perechi, spate la spate, din stnd deprtat, apucat reciproc de capetele
bastonului jos i napoi: execut ridicarea simultan a bastonului pn la
nivelul omoplailor i revenire; se execut liber i cu opunere de rezisten.
S 23. Din aezat deprtat cu faa la scara fix, vrfurile sub prima ipc, cu
braele ntinse nainte i apucat de ipc la nivelul umerilor: partenerul
apas cu minile la nivelul umerilor.
S 24. Idem S23 din aezat apropiat cu faa la scara fix.
S 25. Idem S23 din stnd pe genunchi cu faa la scara fix.

E xerciii pentru tru n c lii

S 26. Stnd cu spatele la scara fix, apucat napoi cu ambele mini la nivelul
oldului: execut o nclinare spre nainte cu extensia trunchiului i revenire.
S 27. Idem S26 din stnd cu spatele la scara fix, de sus apucat cu ambele mini
deasupra capului.
S 2 8. Stnd cu un picior sprij init nainte la scara fix (la diferite nlimi), la distan
de un metru de scara fix: execut extensia trunchiului cu braele n diferite
poziii i revenire.
Educaie fizic i sportiv colar__________________________________ HB
S 29. Stnd cu spatele la scara fix, cu vrful unui picior sprijinit napoi pe ipc;
execut extensia lent a trunchiului cu apucarea ipcii i revenire; se
lucreaz alternativ cu un picior i cu cellalt.
S 30. nainte culcat cu bazinul pe banca de gimnastic aezat transversal i
clciele sprijinite napoi sub ipca a doua a scrii fixe: execut extensia
trunchiului cu braele sus i arcuire.
S 31. Idem S30 cu minile la ceafa sau napoi apucate.
S 32. Aezat cu clciclc sprijinite pe ipca a treia sau a patra a scrii fixe, cu
ceafa sprijinit pe banca aezat transversal: execut ridicarea bazinului
cu ndreptarea trunchiului i revenire.
S 33. Aezat pe o coaps pe lada de gimnastic aezat transversal, picioarele
spnjinite pe ipca scrii fixe, braele ntinse sus: execut ndoirea trunchiului
lateral spre scara fix, revenire; se va lucra pentru ambele laturi.
S 34. Stnd sprijinit cu un picior pe banca de gimnastic, la distana de un pas,
minile pe old: execut ndoire lateral spre piciorul sprijinit, simultan cu
ridicarea braului opus sus i arcuire: se lucreaz alternativ, sprijinit pe
ambele picioare.
S 35. Pe perechi, aezat clare pe banc, spate la spate, cu o minge medicinal:
exccut rsucire cu predarea mingii partenerului pe partea dreapt i
revenire tot cu rsucire, pe partea stng.
S 36. Pe perechi, spate la spate, de coate reciproc apucat: execut cntarul la
nceput prin extensie ampl a partenerului, apoi i cu rsturnarea acestuia
peste cap; se lucreaz alternativ.
S 37. Stnd, cu un baston de capete apucat nainte jos: execut fandare nainte,
alternativ pe ambele picioare, simultan cu ridicarea braelor sus, extensia
trunchiului i arcuire.
S 38. Pe perechi, spate la spate, la distana de un pas, din stnd cu braele sus,
avnd o minge medicinal n mini: execut, alternativ n ambele sensuri,
predarea mingii pe deasupra capului prin extensia trunchiului i primirea
mingii pe jos printre picioare prin ndoirea trunchiului nainte.
S 39. Culcat dorsal: ridicarea bazinului de pe sol pn n sprijin pe clie i ceafa.
S 40. Culcat dorsal: ridicare n pod cu arcuiri nainte, cu trecerea greutii spre
brae.
S 41. Din stnd deprtat, cu trunchiul aplecat nainte i bara de haltere sprijinit
pe umeri: execut rsucirea trunchiului alternativ spre stnga i dreapta,
cu arcuire.
S 42. Pe perechi, spate la spate, stnd deprtat, unul dintre parteneri este n
stnd ndoit nainte, reciproc apucai de mini printre picioare: execut
ridicare alternativ n stnd n extensie simultan cu traciunea braelor
partenerului.
S 43. Pe perechi, spate la spate, unul n aezat deprtat cu genunchi ndoii i
braele sus, cellalt din poziia stnd i ridic partenerul prin apucarea
104 _______________________________ Iulian Svescu
minilor, pn acesta ajunge n stnd n extensie; se va lucra alternativ de
ctre parteneri.
S 44. nainte culcat, pe perechi, cap la cap, cu braele ntinse sus, de mini reciproc
apucat: execut ridicarea simultan a aceluiai picior napoi sus, n extensie
i revenire.
S 45. Pe perechi, fa n fa, unul aezat cu spatele la scara fix, braele sus, de
ipc apucat cu minile; execut trecere n poziia stnd n extensie cu
ajutorul partenerului, care l trage de bazin nainte.
S 46. Stnd fa n fa, braele ntinse oblic nainte, de mini reciproc apucat:
execut legnarea braelor n ambele sensuri, apoi cu ridicarea lor sus
urmat de ntoarcere 180 i 360, fr a prsi priza.
S 47. Pe perechi, stnd umr la umr, apucat jos de minile din interior i apucat
sus de minile din afar: execut balans lateral cu piciorul din exterior i
fandare cu meninerea prizei minilor, urmat de revenire; se va lucra
ahemativ pe ambele laturi.
S 48. Pe perechi, umr la umr, la un pas distan, n stnd pe genunchi, de mini
apucat jos cu minile din interior i apucat deasupra capului cu minile din
exterior: execut ntinderea piciorului din exterior lateral i revenire cu
meninerea prizei; se va lucra alternativ pe ambele laturi.
S 49. Pe perechi, stnd fa n fa, cu un baston de capete reciproc apucat:
execut ntoarcere de 360 pe sub brae i revenire n poziia iniial.
S 50. Pe perechi, spate la spate, braele ntinse napoi i n jos, reciproc apucat
de capotele unui baston: execut ndoirea simultan a trunchiului spre nainte,
cu ducerea bastonului la clcie fr ndoirea genunchilor i revenire.

Exerciii pentru p icio are i articu laia co x o -fe m u ra l

S 5 1. Din ghemuit sprijin pe mini: ntinderea genunchilor cu meninerea palmei


sprijinite pe sol i revenire n ghemuit.
S 52. Din stnd cu braele oblic nainte: balans amplu cu piciorul drept cu atingerea
minii stngi, revenire, balans cu piciorul stng la mna dreapt cu atingerea
acesteia i revenire.
S 53. Din fandat nainte, minile pe old: execut schimbarea piciorului de fandare
prin sritur.
S 54. Din fandare nainte, sprijin pe palme: schimbarea piciorului de fandare prin
srituri alternative.
S 55. Idem S54 executat cu arcuire.
S 56. Stnd lateral fa de scara fix, sprijinit de ipc la nivelul umrului: execut
balans amplu cu piciorul din exterior, nainte i napoi astfel nct s se
ajung pe vrful piciorului de sprijin; se va lucra pentru ambele laturi.
S 57. Din stnd, cu faa la scara fix, cu ambele mini sprijinit de ipc la nivelul
umerilor: execut ridicarea genunchiului stng la piept, urmat de balans
amplu napoi; se va lucra pentru ambele picioare.
Educaie fizic i sportiv colar__________________________________ 1 ^
S 58. Din stnd cu faa la scara fix, sprijinit cu ambele mini de ipc la nivelul
umerilor: execut ridicarea genunchiului stng oblic nainte unnat de
balans lateral, idem cu piciorul drept.
S 59. Din stnd cu faa la scara fix cu un picior sprijinit pe ipc la nivelul bazinului:
execut ndoire nainte i arcuire; se va lucra pentru ambele laturi.
S 60. Din stnd lateral fa de scara fix cu un picior sprijinit lateral pe ipc la
nivelul bazinului: execut ndoire rsucit i arcuire pe piciorul de pe sol;
se va lucra pentru ambele laturi.
S 61. Din stnd ndoit nainte, cu un baston de capete apucat cu ambele mini:
execut piri alternativ cu piciorul drept i stng, cu meninerea genunchilor
ct mai ntini.
S 62. Din stnd deprtat cu minile pe old: trecere lent, prin pai alternativi, n
sfoar lateral i revenire.
S 63. Din stnd cu piciorul stng n fa: prin piri alternative cu piciorul stng
i drept, trecere lent n sfoar nainte i revenire; idem cu dreptul.
S 64. Din stnd cu bara de haltere sprijinit pe umeri: fandare nainte pe piciorul
stng cu arcuire i revenire; idem cu piciorul drept.
S 65. Din stnd cu bara de haltere sprijinit pe umeri: execut fandare lateral
pe piciorul stng i revenire n stnd; idem spre dreapta.
S 66 . Din stnd, cu coarda apucat de capete, piciorul stng sprijinit napoi la
mijlocul corzii: execut ridicarea braelor prin napoi sus simultan cu ridicarea
piciorului stng napoi sus cu arcuire; aceeai micare executat cu piciorul
drept.
S 67. Pe perechi, stnd fa n fa, la un pas distan, minile pe umerii
partenerului: execut simultan ridicarea genunchiului stng la orizontal,
ntinderea lui napoi; se va lucra alternativ cu ambele picioare.
S 68 . Pe perechi, fa n fa, la un pas distan, mna stng pe umrul stng al
partenerului: execut simultan balans cu piciorul drept nainte i napoi; se
va lucra alternativ cu ambele picioare.
S 69. Pe perechi, fa n fa, la un pas distan, unul n stnd pe un picior,
cellalt sprijinit de partener cu ambele mini: partenerul ridic piciorul ntins
pn la nlimea umerilor, cu arcuire, se va lucra alternativ cu ambele
picioare.
S 70. Pe perechi, fa n fa, la distan de 1,5 m, aplecat nainte, de mini
reciproc apucat: partenerul execut fandare nainte, cellalt execut uor
balans cu un picior ntins napoi, pn ajunge n cumpn pe un picior; se
va lucra alternativ cu ambele picioare.
S 71. Pe perechi, fa n fa, la un pas distan reciproc de mini apucat, cu
braele ntinse lateral: execut simultan fandare lateral n aceeai direcie
cu ridicarea braelor sus i revenire n stnd; se va lucra pe ambele laturi.
S 72. Pe perechi, spate la spate, de coate reciproc agat: execut simultan pe
aceeai direcie fandare lateral cu arcuire i revenire n stnd; se va
lucra alternativ spre dreapta i spre stnga.
106 Iulian Svescu
S 73. Pe perechi, fat n fa, la un pas distan, reciproc de mini apucat: ridicarea
simultan a unui picior ntins napoi i trecere n fandat cu meninerea
prizei minilor i arcuire; se va lucra alternativ cu ambele picioare.
S 74. Pe perechi, fata n fa, n aezat deprtat, tlpile lipite, reciproc de mini
apucat: execut traciunea partenerului pna ce acesta ajunge n ndoit
nainte i arcuire; lucru alternativ.
S 75. Idem S74 cu trecere n culcat dorsal i traciunea partenerului pn ajunge
n poziia ndoit i arcuire.
S 76. Pe perechi, spate la spate, unul n aezat deprtat, braele ntinse nainte:
execut ndoiri nainte cu atingerea podelei ct mai departe i arcuire prin
apsare de ctre partener la nivelul omoplailor.

3. Exerciii pasive pentru dezvoltarea supleei

E xerciii pentru brae i c e n tu ra sc a p u lo -h u m e ra l

S 77. Stnd deprtat, braele ntinse nainte, minile mpreunate: deschiderea


palmelor pe jos n afar i meninere 8sec; 2-3x.
S 78. Stnd deprtat, braele ntinse nainte, minile mpreunate: deschiderea
palmelor pe sus spre exterior i meninere Ssec; 2-3x.
S 79. Stnd cu braul stng ndoit sus, palma stng ntre omoplai, cotul stng susinut
de palma dreapt; meninere Ssec; 2-3x; idem cu braul drept ndoit.
S 80. Stnd cu braul drept ndoit sus napoi, braul stng jos ndoit, minile
mpreunate, meninere 8 sec; 2-3x; idem cu braul stng sus dreptul jos.
S 81. Stnd lateral fa de perete, umrul stng lipit de perete, braul ridicat la
orizontal, cu palma lipit de perete, trunchiul uor rsucit spre dreapta,
meninere Ssec; 2-3x; idem cu braul drept.
S 82. Pe perechi, spate la spate, unul n stnd cu braul stng sus, cellalt menine
braul colegului n extensie cu priz la nivelul cotului i pe omoplat, meninere
Ssec; 2-3x; lucru alternativ cu ambele brae.

E xerciii pentru tru n ch i

S 83. Meninere n poziia de lumnare Ssec; 2-3x.


S 84. nainte culcat sprijin pe palme, cu brae ntinse, spatele n extensie:
meninere Ssec; 2-3x.
S 85. Meninerea poziiei de coule Ssec, 2-3x.
S 86 . Meninere n poziie de pod, Ssec; 2-3x.
S 87. Din aezat, cu trunchiul rsucit spre stnga, palmele sprijinite pe sol,
meninere Ssec; 2-3x; idem spre dreapta.
Educaie fizic sportiv colar__________________________________ 107
S 88 . Din aezat, cu dreptul ndoit peste stngul, trunchiul rsucit spre dreapta,
palmele sprijinite pe sol: meninere 8sec; 2-3x; idem spre stnga.
S 89. Pe perechi executnd cntarul; meninerea partenerului n extensie 8sec;
2-3x.
S 90. Pe perechi n aezat deprtat, fat n fat, tlpile lipite, trunchiul ndoit
nainte, reciproc de mini apucat: meninere n poziia de ndoit 8sec; 2-3x.

E xerciii pentru p icio are i articu laia c o x o -fem u ral.

S 91. Din poziia stnd cu trunchiul ndoit nainte cu minile prinse de glezne:
meninerea poziiei 8 sec; 2-3x.
S 92. Din poziia stnd cu stngul peste dreptul, trunchiul ndoit nainte, cu minile
prinse de glezne 8sec; 2-3x; idem cu dreptul peste stngul.
S 93. in poziia fandat nainte pe piciorul stng, meninere 8 sec; 2-3x; idem pe
piciorul drept.
S 94. Idem ex. 93 cu fandare nainte sprijinit la ipca a patra a scrii fixe.
S 95. Stnd cu faa la scara fix, pe un picior, cellalt ntins i sprijinit pe ipc la
nivelul bazinului, trunchiul ndoit pe piciorul de pe ipc: meninere 8sec; 2 -
3x; idem cu cellalt picior.
S 96. Meninere 8 sec. n poziie de sfoar lateral, respectiv sfoar sagital; 2-
3x, lucru alternativ cu dreptul, respectiv stngul in fa.
S 97. Stnd lateral fa de scara fix, cu piciorul stng sprijinit ntins pe ipc la
nivelul bazinului, trunchiul ndoit rsucit pe piciorul de pe scar: meninere
8 sec; 2-3x; idem cu piciorul drept la scar.
S 98. Aceeai poziie ca la exerciiul 98 dar cu meninere 8sec. n ndoit rsucit
pe piciorul de pe sol; 2-3x.
S 99. Stnd pe un picior cellalt ndoit la piept i meninut cu ambele brae:
meninere Ssec; 2-3x; ahemativ cu piciorul drept i stngul ndoit la piept.
S 100. Stnd pe un picior cellalt ndoit la piept cu clciul la ezut i meninut cu
ambele mini de glezne: meninere Ssec; 2-3x; se lucreaz alternativ cu
piciorul drept i stng.

4. Indicaii metodice privind dezvoltarea supleei


Supleea sczut creeaz numeroase dezavantaje i anume: lungete perioada
de nsuire i perfecionare a aciunilor motrice, favorizeaz accidentrile, reduce
indicii de dezvoltare ai capacitilor condiionale (c.m), scade randamentul n
efectuarea micrilor, scade calitatea execuiei (D. Harre, N. Ozolin).
1. Exerciiile pentru dezvoltarea supleei sunt recomandate la toate
vrstele. Vrsta de 15-16 ani este vrsta la care se obin valori maxime
ale supleei.
2. Dup 15-16 ani, dac nu se exerseaz, supleea scade treptat.
108___________________________________________________ Iulian Svescu
3. Complexele de exerciii destinate supleei se pot organiza selectiv, pe
mai multe zone ale aparatului locomotor, n mod global, prin angajare
simultan sau succesiv a mai multor articulaii.
4. Exerciiile de dezvoltarea a supleei se folosesc, n leciile de educaie
fizic, dup pregtirea organismului pentru efort.
5. Se va urmrii mai nti prelucrarea aspectelor pasive i dup aceea
prelucrarea aspectelor active.
6. In cadrul leciilor de educaie fizic se pot acorda 10-15 minute pentru
dezvoltarea supleei.
7. Efectuarea i dozarea exerciiilor s fie fcut n funcie de nivelul
de pregtire i dezvoltare al colectivelor, baza material i obiectivele
propuse in lecia respectiv.
Educaie fizic i sportiv colar_________________________________ 109

DETENTA
EXERCIII PENTRU DEZVOLTAREA DETENTEI

1. Detenta - calitate motric intermediar,


definiie, forme de manifestare
Detenta (fora exploziva sau fora n regim de vitez) este capacitatea unor
grupe de muchi de a dezvolta fora maxim ntr-un timp ct mai scurt. Detenta se
manifest diferit ia segmentele corpului. Se consider c exist o bun relaie ntre
fora de contracie izometric i rapiditatea execuiei unei micri.
Detenta depinde de urmtorii factori;
- num rul fibrelor musculare care se contract simultan;
- viteza de contracie a fibrelor musculare active
- capacitatea de contracie a fibrelor musculare.
Prin urmare, detenta este determinat de fora maxim, dar i de un alt tip de
for denumit for de dem araj (capacitatea de a dezvolta o for maxim
chiar la debutul micrii) avnd ca efect obinerea unei mari viteze iniiale.
Pentru a avea o bun detent trebuie s acionm fie prin mrirea forei
maxime, fie prin creterea vitezei de contracie a muchilor, fie prin mbinarea
celor dou. Ultima variant este cea mai eficient, completndu-se reciproc n
funcie de situaiile concrete - for maxim sau vitez de contracie.

2. Exerciii pentru dezvoltarea detentei


D 1. Sritura de pe loc. Stnd deprtat srituri uoare pe / - ' . v^.
ambele picioare, executate pe loc. Gleznele se ntind la ^ --
maximum la fiecare sritur. N.
D 2. Stnd pe un picior ntre dou obstacole (conuri, mingi - ^
medicinale etc.), srituri alternative de pe un picior pe cellalt.
D 3. Stnd deprtat: srituri laterale pe ambele picioare.
D 4. Stnd deprtat: srituri pe ambele picioare cu rsucirea oldurilor, picioarele
descriind un arc de 180. Urmtoarea sritur readuce picioarele n poziia
iniial. Aciunea are un caracter continuu, iar trunchiul nu-i modific poziia.
11 o Iulian Svescu
D 5. Stnd: srituri nalte cu ridicarea genunchilor la piept i gruparea lor cu minile
nainte ca picioarele s aterizeze. Aterizarea se face pe poziie vertical.
D 6. Stnd deprtat: srituri nalte cu ducerea clcielor la ezut. Aceast
sritur se execut din micarea rapid a genunchilor i a gambelor, precum
i din elanul realizat de brae care se ridic n timpul sriturii.
D 7. Stnd fandat nainte: srituri nalte pstrnd poziia de fandare i aterizare
n aceeai poziie. Dup un anumit numr de execuii se schimb poziia
picioarelor.

<\
>)
V
cb.

D 8. Stnd fandat nainte: srituri nalte din fandat n deprtat cu schimbarea


picioarelor. n aer trebuie ncercat apropierea ct mai accentuat a
clcielor de ezut.
D 9. Stnd deprtat: srituri nalte n echer cu deprtarea picioarelor. Se va
ncerca atingerea vrfurilor picioarelor cu minile, n punctul maxim al
sriturii.
D 10. Stnd: srituri nalte de pe loc cu ducerea simultan a picioarelor ntinse i
apropiate n faa corpului (flexarea se va face doar din old i se va ncerca
atingerea vrfurilor picioarelor n punctul maxim al sriturii).

fi .V /

DII. Stnd deprtat cu trunchiul uor aplecat nainte: srituri n lungime de pe loc.
D 12. Stnd deprtat: srituri de pe loc pe vertical cu atingerea unui obiect
suspendat. Nu se permite efectuarea nici unui pas de elan anterior
desprinztor. ^
' .
Educaie fizic y/ sportiv colar 111
D 13. Stnd: srituri de pe loc peste un obstacol (nainte).
D 14. Stnd deprtat: balans cu piciorul (cu piciorul stng peste piciorul drept)
de partea sriturii peste piciorul de sprijin balans puternic cu acelai picior
n partea opus urmat de sritur lung i aterizare pe ambele picioare.
Idem cu cellalt picior.

-V
Lr - JT-
- V .
7 r
*

c':r" y
/I 0
- f
c ti.

D 15. Stnd pe un picior, cellalt uor ridicat: elan de 1 - 2 - 3 pai, urmat de o


desprindere exploziv pe vertical (pas sltat). Dup aterizare se continu
cu succesiunea de elan - pas sltat. Se execut pe o distan de 40m.
D 16. Stnd deprtat ntr-un anumit unghi fa de saltea sau de un obstacol;
sritur central peste un obstacol i aterizare n cumpn.

' _
^ ' ' \
' p y " - > ' ^

. N K '

tt.

D 17. Stnd: sritur n lungime de pe loc cu sprint lateral.


D 18. Stnd deprtat: srituri laterale de pe un singur picior. Dup un anumit
numr de execuii se continu cu cellalt picior.

r?

D 19. Stnd n faa unui obstacol: srituri laterale peste un obstacol, cu genunchii
ridicai n timpul sriturii.
112 Iulian Svescu
D20. Stnd deprtat cu genunchii uor ndoii i trunchiul aplecat nainte: sritur
n lungime de pe loc cu sprint. Sritura se execut cu elan puternic de
brae iar dup aterizare sprintul se face pe o lungime de aproximativ lOm.
La aterizarea dup sritur se va ncerca pstrarea poziiei echilibrate i
controlarea corpului.
D21. Stnd deprtat cu genunchii ndoii i trunchiul uor aplecat nainte: sritur
n lungime de pe loc, cu sprint pe lOm stnga sau dreapta dup aterizare.

c*r'*
: r

\A
.

A V . V j

D 22. Stnd deprtat la o distant de 3 - 5 - 7m cu faa spre zona de aterizare:


triplu salt de pe loc.

r-

D 23. Stnd deprtat la o distan de 3 - 5 - 7m de groapa de nisip: triplu salt de


pe loc cu sritur peste un obstacol. Aterizarea se face la o distan ct
mai mare fat de obstacol.

//
ik.

D24. Stnd deprtat n centrul unui hexagon: sritur /


nainte ctre o latur a hexagonului i napoi ctre
centru. Idem ctre celelalte laturi ale hexagonului. \
D25. Stnd deprtat n faa unui ir de obstacole:
srituri pe ambele picioare peste obstacole __
meninndu-se picioarele deprtate. Se va ncerca
diminuarea la maxim a timpului de contact cu solul la fiecare aterizare.
Distana ntre obstacole este de 1 - l,5m.
Educaie fizic i sportiv colar 113

D26. Stnd n faa unor obstacole aezate n zig-zag: srituri pe ambele picioare
peste obstacole. Distana dintre obstacole este de 1 - l,5m.
D27. Stnd deprtat: srituri nalte pe ambele picioare ncercnd alternativ, cu
cte o mn atingerea unui obiect suspendat la fiecare sritur (de exemplu
panoul de baschet). Contactul cu solul trebuie s fie ct mai scurt, iar
fiecare sritur trebuie s fie mai nalt dect precedenta, sau cel puin la
fel de nalt.

D 28. Stnd deprtat la capt i lateral de linia unui numr de 5 - 6 obstacole:


srituri laterale peste fiecare obstacol pe ambele picioare.
D 29. Stnd: n faa a 5 - 6 garduri cu o distan ntre ele n funcie n funcie de
posibilitile fiecruia: srituri pe ambele picioare peste garduri cu picioarele
apropiate. Genunchii nu trebuie s se deprteze. Se va folosi elanul dat de
brae.

1
ii . **
4 ^ > 'H
V .
>
' i

D 30. Stnd deprtat cu genunchii ndoii, trunchiul uor aplecat nainte i minile
la ceaf: srituri elastice din treapt n treapt ale unei scri. Aterizarea
trebuie s fie scurt i elastic, iar micrile continue i fr pauze.
114 Iulian Svescu

D 31. Stnd pe un picior; srituri succesive pe un picior i aterizarea pe acelai


picior pe o distan de 10 - 25m. Idem ca cellalt picior. La nceput se
execut cu piciorul ntins, apoi se ncearc s se ating ezuta cu clciul
n timpul sriturii.

D 32. Stnd pe un picior lateral de dou linii


paralele cu o distan intre ele de 0,5 -
Im i lungime de 10 - 12m: srituri pe
un picior n zig-zag, de pe o linie pe
cealalt.

3. C o m b in aii de s ritu ri cu lzi

D 33. Stnd cu un picior pe o lad nalt de 20 - 30cm, 30-50cm, clciul aproape


de muchie; mpingere puternic pe lad pentru a obine o nlime ct mai
accentuat prin extensia total a piciorului din glezn i genunchi; aterizarea
se face pe cellalt picior. Se folosete elanul i lucrul energie al braelor
pentru echilibru i pentru a ctiga nlime. 3 - 20 x.
D 34. Stnd lateral de lada nalt de 30 - 50cm urcare pe lad i coborre. La
fel se procedeaz i cu cellalt picior. 3 x 1 5 - 1 7 repetri.

f i

a r

D35. Stnd lateral de lad cu piciorul stng pe mijlocul ei; mpingere puternic n
picior, sritur i aterizare n partea cealalt a lzii, cu piciorul drept pe
lad i stngul pe sol, dup care se repet activitatea. 3 x 1 5 - 1 8 .
D36. Stnd deprtat n faa unei lzi cu minile la ceaf. Sritur frontal de pe
lad cu aterizare pe ambele picioare; coborrea se face de pe lad prin
pire. O variant dificil a exerciiului este aceea de a cobor prin sritur.
Educaie fizic fi sportiv colar 115

I
-T,

it
e

1
I
D 37. Stnd deprtat lateral de lad: sritur lateral pe lad i aterizare n partea
cealalt, 3 - 20x
D 38. Stnd deprtat n faa unui ir de 5 - 6 lzi: srituri multiple pe ambele
picioare.
3*

' (
i -!
H

D 39. Formaie de lucru: coloan cte unu, stnd deprtat n faa a 3 - 5 cutii
cresctoare aezate la intervale egale ntre el de 2 - 3m; srituri succesive
pe i de pe fiecare lad n ordine cresctoare. Prima cutie are 30cm i
urmtoarele cresc cu cte lOcm mai mult dect precedenta. 3 - 4 x,
pauz (mers cu revenire n formaie) 30 - 40sec.

c,


D 40. Formaie de lucru: coloan cte unu: Aezat ghemuit n faa unui ir de
lzi, cu minile la ceaf: srituri din ghemuit n ghemuit pe prima lad,
aterizare i srituri n continuare pn la ultima, 3 - 4 x, pauz (mers cu
revenire n formaie), 45sec.
D 41. Srituri multiple pe acelai picior pe un ir de lzi ( 4 - 5 lzi).

# 1
r>

ti.
116 Iulian Svescu

4. S ritu ri n ad n cim e

D 42. Formaie de lucru: coloan cte unu (torent) aezat ghemuit pe lad: sritur
de pe lad pe podea. Aterizarea trebuie s fie elastic, 6 - 8 x, pauz
(mers cu revenire n formaie), 30sec.
D 43. Formaie de lucru: coloan cte unu, sritur n adncime urmat de sritur
nalt. Stnd pe lad: sritur n adncime cu aterizare pe ambele picioare
i imediat se ncearc o sritur nalt. 10 - 12 x, pauz (mers cu revenire
n formaie), SOsec.


A >
!---------; . ---- - e.

D 44. Formaie de lucru: coloan cte unu, stnd pe o lad, sritur n adncime
cu aterizare pe ambele picioare urmat imediat de o sritur pe urmtoarea
lad (sunt prezente 2 lzi). 10 - 12 x, pauz (mers cu revenire n formaie),
BOsec.
D 45. Formaie de lucru: coloan cte unu; stnd pe lad, sritur n adncime
de pe lad, aterizare pe ambele picioare i imediat se execut o sritur
nalt ncercndu-se atingerea unui obiect suspendat (coul de baschet),
alternativ cu ambele mini, 8 - 1 0 x, pauz (mers cu revenire n formaie),
30sec.

rf /T T~7 ,'vt
I V . . - V
y ' -

''if

&
N'.
4 , L
r r c
t 4
D 46. Formaie de lucru: coloan cte unu, stnd pe lad: sritur n adncime
cu aterizare n ghemuit; pentru a se realiza o dificultate sporit, se va folosi
o a doua lad pe care se va sri n aceeai poziie prin desprindere i
sritur exploziv, 8 - 10 x, pauz (mers cu revenire n formaie), SOsec.
D 47. Stnd pe lad: sritur n adncime cu aterizare pe ambele picioare, desprindere
nalt imediat cu ntoarcere 180 n aer i din nou aterizare. Pentru o
dificultate mai mare, a doua aterizare se va efectua pe a doua lad.
Educaie fizic fi sportiv colar 117


iT r
,v T' .'"; r- ff-\
te . L r ..
hr)
c L
->:
'A*,
i:/

D 48. Stnd pe lad: sritur n adncime cu aterizare pe ambele picioare,


desprindere nalt imediat cu ntoarcere 360 n aer i din nou aterizare.

D 49. Formaie de lucru: coloan cte unu (torent), stnd deprtat pe lad.
aterizare i sritur imediat cu trecere peste un obstacol.
D 50. Stnd deprtat pe lad. sritur n adncime cu aterizare pe ambele
picioare i imediat se execut o sritur n lungime de pe loc.

.V*
IV .
v. \

V- If-
E i
c>>
118____________________________________________________Iulian Svescu

DEPRINDERI MOTRICE
UTILITAR APLICATIVE
FOLOSITE N LECIA DE EDUCAIE FIZIC

1. Deprinderi motrice utilitar aplicative - definiie,


forme de manifestare
in formarea i perfecionarea priceperilor i deprinderilor motrice, ca i n cea
destinat aplicrii acestora n tafete, jocuri i trasee aplicative, un rol foarte im
portant l au exerciiile aplicativ-utilitare. Acestea sunt destinate i dezvoltrii
calitilor (capacitilor) condiionale cum sunt: fora, viteza, ndemnarea, rezistena,
ca i a unor caliti moral-volitive, perfecionnd totodat acuitatea senzo-motorie
i simul echilibrului.
n leciile de educaie fizic aceast grup de exerciii poate fi nsuit la
clasele mici (I-IV), urmnd ca la celelalte, priceperile i deprinderile utilitare s fie
perfecionate n cadrul tafetelor, jocurilor i traseelor aplicative sau printr-un numr
de repetri ca exerciii destinate calitilor (capacitilor) motrice. Se pot efectua
separat (n etapa nvrii) sau cnd se folosesc pentru dezvoltarea unei caliti
motrice cum este crarea (pentru dezvoltarea vitezei) i n cadrul unor trasee
difereniate, ca numr de ateliere, staii. De asemenea, aceast grup de exerciii
(deprinderi motrice i aplicativ-utilitare) pot constitui i un mijloc eficient de
dezvoltare a dou sau mai multor caliti motrice printr-un traseu utilitar-aplicativ.
Exersarea, individual, n grup sau n leciile de educaie fizic a exerciiilor de
deprinderi utilitar-aplicative, au un beneficiu i n dezvoltarea calitilor moral-volitive
cum sunt: ncrederea n forele proprii, voina, perseverena, curajul, drzenia, etc.
Din categoria priceperilor i deprinderilor utilitar-aplicative fac parte:
- deprinderi motrice de baz cum ar fi: mersul, alergarea n diferite variante,
sriturile i urcrile, care se introduc ca elemente de legtur sau n cadrul formrii
traseelor utilitar-aplicative
- deprinderi motrice de baz cu caracter secundar: trrea, escaladarea,
crarea, transportul de greuti, traciunea, mpingerea i echilibrul. (E. Scarlat,
M.B. Scariat-2002).
Educaie fizic sportiv colar__________________________________ 119

2. Exerciii de mers

E I. Mers cu pas de mar.


E 2. Mers cu pas de front.
Aceste exerciii se folosesc pentru deplasarea n formaii.
E 3. Mers pe vrful picioarelor cu ducerea braelor nainte, napoi, lateral, sus
sau n poziii intermediare; cu minile pe olduri, sub axil, pe umeri, la
ceafa sau pe cretet.
E 4. Mers pe clcie cu braele ntinse lateral sau cu minile pe olduri, la
ceafa, la spate.
E 5. Mers pe partea intern sau extern a tlpilor, cu braele lateral sau cu
minile pe olduri, pe cretet.
E 6. Mers pe vrful unui picior i pe clciul celuilalt picior, sau mers pe marginea
intern a unui picior i pe cea extern a celuilalt.
Aceast grup de exerciii dezvolt analitic mobilitatea articulaiilor
picioarelor, mrete elasticitatea grupelor musculare ale membrului inferior,
solicit echilibrul corpului i contribuie la form area simului chinestezic
caracteristic mersului.
E 7. Mers cu genunchii ntini, cu minile pe olduri sau la ceaf (n aceast
variant de mers este solicitat mai mult articulaia oldului, picioarele
ridicndu-se la 90 de grade).
E 8. Mers cu ndoirea accentuat a picioarelor din genunchi, cu minile pe
olduri ori apucat de glezne, cu trunchiul sprijinit pe genunchi, dnd aspectul
de ghemuire, sau cu trunchiul la vertical si cu braele ntinse lateral pentru
echilibrare.
E 9. Mers cu genunchii semindoii, cu sau far fixarea minilor pe genunchi,
cu trunchiul uor nclinat nainte.
E 10. Mers cu pas fandat, cu arcuire pe un picior, cu aezarea minilor pe
genunchiul piciorului de sprijin sau a braelor ntinse lateral, contribuind
astfel Ia echilibrarea corpului;
E li. Mers cu ducerea alternativ a genunchilor (ndoii) la piept cu sau fr arcuire.
Aceast grup dezvolt stabilitatea i mobilitatea articulaiilor membrelor
inferioare in condiii de for datorit descompunerii axei verticale de sprijin
a corpului.
E 12. Mers cu corpul i gtul nclinate nainte, napoi (pe spate) sau n lateral, cu
minile pe cretet sau cu braele ntinse lateral.
E 13. Mers cu capul rsucit spre stnga sau spre dreapta, cu braele ntinse
lateral sau oblic-sus.
E 14. Mers cu trunchiul nclinat nainte, aplecat sau ndoit, cu braele ntinse n
prelungirea trunchiului.
E 15. Mers cu trunchiul ndoit lateral-stnga sau dreapta i cu braele ntinse n
prelungirea trunchiului.
120 Iulian Svescu
E 16. Mers cu trunchiul rsucit spre stnga sau spre dreapta, cu minile pe
olduri sau pe umeri.
Exerciiile din aceast grup au ca scop educarea capacitii de orientare
n spaiu a corpului.
E 17. Mers cu pai mici, ascuii i nali, cu braele ridicate sus, sau cu pai mici
i tri, avnd greutatea corpului repartizat egal pe ambele picioare.
E 18. Mers cu pai mij locii, cu minile pe olduri.
E 19. Mers cu pai mari, cu uoare ndoiri ale genunchilor, cu braele ntinse
lateral.
E 20. Mers cu pai adugai prin apropierea piciorului din spate de cel din fa.
Se poate executa nainte, napoi i lateral.
E 21. Mers cu pai ncruciai; piciorul din spate se deplaseaz naintea celui din
fa, ncrucindu-se cu acesta. Se execut nainte, napoi i lateral.
E 22. Mers cu pas schimbat. La fiecare al treilea pas se schimb piciorul din
fa cu cel din spate.
E 23. Mers cu picioarele ndeprtate lateral.
E 24. Mers cu picioarele ncruciate.
E 25. Mers cu genunchii apropiai i cu gambele deprtate; mers n val
E 26. Mers cu genunchii n afar, ajutat de mini care preseaz pe genunchi n
afar-deprtate: varum
A ceste exerciii realizeaz educarea ritm ului de m icare necesar
capacitii de coordonare.
E 27. Mers cu musculatura corpului ncordat.
E 28. Mers cu musculatura corpului relaxat.

2.1 E xerciii de m ers cu m o d ificarea te m p o u lu i de d ep las are

E 29. Mers n tempo normal.


E 30. Mers n tempo rapid pe anumite distane.
E 31. Mers n tempo accelerat pe anumite distante.
E 32. Mers prin alternarea continu a tempoului de deplasare, fie la semnal, fie
dup parcurgerea unor distane stabilite anterior cu precizarea tempoului
de mers.

2.2 E xerciii de m ers pe s u p ra fee de sp rijin d iferite

E 33. Mers pe teren plat: 30-40 m.


E 34. Mers pe teren variat: 30-40 m.
E 35. Mers pe teren nclinat ascendent i descendent: 30-40 m.
E 36. Mers pe sub obstacole, printre obstacole, peste obstacole.
Educaie fizic .i sportiv colar__________________________________ V2A

2.3 Exerciii de m ers cu d ep las are prin sritu ri

E 37. Deplasare prin srituri, simultan pe ambele picioare succesiv 10-12 srituri.
Picioarele trebuie meninute apropiate, amortizarea ocului facndu-se pe
vrfuri iar mpingerea tot cu vrfurile.
E 38. Deplasare prin srituri pe un picior i cu cellalt ndoit la piept (cuprins cu
braele).
E 39. Deplasare prin pas sltat. Se execut cu pendularea piciorului liber.
E 40. Deplasare prin pas srit. Se executa prin srituri succesive de pe un picior
pe cellalt.
E 41. Deplasare prin srituri succesive cu genunchii ndoii.

2.4 E xerciii de m ers artistic

E 42. Mers cu pas uor pe vrfuri, cu uoare arcuiri din genunchi.


E 43. Mers cu pas ascuit.
E 44. Mers cu pas malt, ducnd piciorul oscilant, ndoit din genunchi ct mai sus.
E 45. Mers cu pas lung, prin fandri succesive pe un picior i pe cellalt.
E 46. Mers cu pas ascuit, cu oscilarea trunchiului pe vertical, prin ndoirea i
ntinderea genunchilor mai pronunat dect la pasul uor.
E 47. Mers cu pas de polc (pas schimbat cu sltare pe piciorul de sprijin, dup
care se duce nainte piciorul liber ntors n timpul schimbrii).
E 48. Mers cu pas de galop.
E 49. Pas de vals (un pas mare si doi mici executai succesiv).

3. Exerciii de alergare

3.1 Exerciii de alerg are prin m o d ificarea felu lui de alerg are

E 50. Alergare normal.


E 51. Alergare cu ridicarea accentuat a genunchilor la piept.
E 52. Alergare cu ducerea accentuat a gambelor napoi i a clcielor la spate
(la ezut).
E 53. Alergare cu ducerea accentuat a gambelor n afar i a genunchilor
in interior.
E 54. Alergare cu ducerea alternativ a gambelor n interior i a genunchilor n afar.
E 55. Alergare pe vrful picioarelor cu genunchii uor ndoii.
E 56. Alergare pe clcie, cu genunchii ntini sau uor ndoii.
E 57. Alergare cu genunchii ntini, cu trunchiul pe vertical sau uor lsat pe spate.
E 58. Alergare cu genunchii ndoii, cu pai repezi, n care tlpile picioarelor se
deplaseaz razant cu oldul.
E 59. Alergare cu executarea unor ntoarceri de 90, 180, 360 la semnalul sonor.
122____________________________________________________Iulian Svescu
3.2 Exerciii de ale rg a re prin m o d ificarea poziiei tru n ch iu lu i i
a m e m b relo r s u p erio a re

E 60. Alergare cu braele ridicate nainte, lateral, sus, sau cu minile ridicate pe
olduri, pe umeri, pe ceafa, pe cretet.
E 61. Alergare cu trunchiul nclinat nainte, la vertical, ntins i uor lsat pe
spate, ndoit n lateral (stnga, dreapta) cu trecerea unei corzi pe sub tlpi.
E 62. Alergare cu efectuarea unor micri cu trunchiul sau cu braele n timpul
deplasrii (exemplu rotaii).

3.3 Exerciii de a le rg a re pe su p ra fee d ife rite de sprijin

E 63. Alergare pe o linie dreapt sau erpuit, trasat n prealabil pe sol.


E 64. Alergare pe urme desenate pe sol la distane diferite ntre ele.
E 65. Alergare cu picioarele deprtate.
E 66. Alergare cu picioarele ncruciate. Piciorul din spate se ncrucieaz peste
cel din fa.
E 67. Alergare n pant (la deal sau la vale).
E 68. Alergare pe teren variat.
E 69. Alergare pe nisip, pietri etc.
E 70. Alergare pe culoare sau crri nguste 15-30 cm.
E 71. Alergare n saci. Executanii intr cu picioarele n sac i se leag peste sac
de la mijloc.

3.4 Exerciii de ale rg a re prin m o d ificarea sen su lu i alergrii

E 72. Alergare nainte, napoi, lateral, n turnant, n zig-zag, n 8 sau ncruciare,


n spiral.
E 73. Alergare cu schimbarea sensului de deplasare la semnale.

3.5 E xerciii de a le rg a re prin m o d ificarea vite zei de d ep lasare

E 74. Alergare cu vitez uniform, cu o treime sau dou treimi din viteza maxim.
Distanele de alergare n care se menine viteza uniform sunt variabile
ntre 20-60 m.
E 75. Alergare cu vitez accelerat pe distane cuprinse ntre 10-40 m.
E 76. Alergare cu vitez accelerat peste anumite obstacole aflate pe direcia
de alergare care trebuie escaladate, ocolite, srite etc.
E 77. Alergare peste obstacole, printre obstacole, pe sub obstacole.
E 78. Alergare dup o minge sau dup un cerc, care se rostogolete, cu
prinderea lor.
Educaie fizic i sportiv colar__________________________________V23
3.6 Exerciii de ale rg a re n grup

E 79. Alergare cte doi; executanii se in de mn.


E 80. Alergare cte 3-4 sau mai muli, apucai de mini, de brae sau de umeri
E 81. Alergare n doi cu picioarele din interior legate unul de altul.
E 82. Alergare n grup. Colectivul se mparte n 2 sau 4 grupe egale. La semnal
se alearg n sens opus grupei pereche, cu ncruciarea la mijlocul terenului.
Ctig grupa care s-a aezat mai repede pe poziia de plecare a grupei
adverse i nici unul dintre componenii si nu s-a atins cu adversarul.
E 83. Alergare n grup cu transportul unor obiecte.

3.7 Exerciii de a le rg a re cu plecare din d iferite poziii

E 84. Alergare cu plecare din poziie nalt, medie, joas.


E 85. Alergare cu start de jos sau din picioare.
E 86. Alergarea cu plecare din stnd cu spatele pe direcia de deplasare.
E 87. Alergare cu start din picioare, cu plecare la diferite semnale date de profesor.

4. Exerciii de echilibru

4.1 Statice

E 88. Stnd pe vrfuri cu braele ridicate lateral sau sus.


E 89. Stnd pe un picior aezat naintea celuilalt, cu ochii nchii i braele
ntinse lateral.
E 90. Stnd intr-un picior, cellah ntins sau ndoit nainte, napoi sau lateral.
E 91. Stnd cu trunchiul nclinat, aplecat, ndoit nainte.
E 92. Stnd ntr-un picior, cellalt ntins napoi, cu trunchiul aplecat nainte, spatele
ntins, braele ntinse lateral (cumpna nainte), privirea orientat oblic-sus.
E 93. Stnd ntr-un picior, cellalt ridicat nainte, cu genunchiul ntins sau ndoit,
trunchiul ntins, braele pe lng corp, ntinse lateral sau sus (cumpna napoi).
E 94. Stnd ntr-un picior, cellalt napoi, ndoit din genunchi, apucat cu minile
de glezn.
E 95. Stnd ntr-un picior, cellalt lateral, apucat de glezn cu mna de aceeai parte.
E 96. Stnd ntr-un picior cu braele nainte, minile ncletate i trecerea nainte
i napoi printre brae a piciorului liber.
E 97. Stnd pe genunchi cu sprijin pe palme, ducerea n extensie a braului i a
piciorului opus, de aceeai parte.
E 98. Stnd pe genunchi uor deprtat, nclinarea trunchiului nainte simultan cu
ducerea braelor lateral, meninnd poziia de echilibru.
E 99. Stnd pe un genunchi, cu cellalt picior ndoit nainte, napoi sau ntins
lateral, braele ntinse napoi, nainte sau lateral.
124___________________________________________________ Iulian Svescu
E 100. Aezat echer cu braele ntinse lateral, genunchii ndoii sau ntini.
E 10 1. Stnd pe omoplai cu sprijin pe coate sau pe brae; meninerea poziiei cu
picioarele deprtate lateral, nainte, napoi, cu gambele la orizontal
(genunchii ndoii la 90).
E 102. Stnd pe mini cu ajutor sau sprijinit pe un plan vertical.
E 103 Stnd pe cap cu picioarele apropiate, deprtate lateral sau deprtate
nainte-napoi.

4.2 D inam ice

E 104. Mers pe toat talpa sau pe vrfuri pe o linie trasat pe sol.


E 105. Mers pe toat talpa sau pe vrfuri pe partea lat a bncii de gimnastic.
E 106. Deplasare pe partea lat a bncii de gimnastic, prin srituri succesive pe
acelai picior sau de pe un picior pe cellalt. Se pot aeza dou-trei bnci,
una n prelungirea celeilalte.
E 107. Mers pe partea lat a bncii de gimnastic, aezat oblic la diferite nclinaii.
E 108. Mers pe partea lat a bncii de gimnastic, cu balansarea alternativ a
picioarelor sau cu pas adugat i braele ntinse lateral.
E 109. Mers pe partea lat a bncii de gimnastic cu ducerea alternativ a
genunchilor la piept.
E 110. Mers pe partea ngust a bncii de gimnastic, nainte napoi, lateral.
E 111. Cte doi, mers pe partea ngust a bncii de gimnastic, cu ntoarcere la
mijlocul bncii, fiecare plecnd de la cte un capt. Cnd se ntlnesc la
mijloc, se apuc de mini, se echilibreaz reciproc, apoi se ntorc pivotnd
pe picioarele din fa.
E 112. Mers pe partea ngust a bncii de gimnastic, cu trecerea printr-un cerc
(diametrul 70-80 cm), aezat la captul bncii; la nceput se acord sprijin.
E 113. Mers pe partea ngust a bncii de gimnastic innd cu ambele mini un
baston nainte-jos i trecndu-i picioarele printre brae.
E 114. Mers pe partea ngust a bncii de gimnastic cu o minge medicinal pe
cap, susinut cu una sau cu ambele mini.
E 115. Mers pe partea ngust a bncii de gimnastic cu trecere prin pire peste
dou-trei obstacole.
E 116. Stnd la mijlocul bncii de gimnastic pe partea ngust, executnd srituri
libere n sus cu aterizare echilibrat tot pe banc.
E II 7. Cte doi spate n fa, mers pe partea lat sau ngust a bncii de gimnastic
cu braele ridicate sus, apucndu-se reciproc de mini.
E 118. Cte doi fa n fa, stnd n echilibru pe partea ngust a bncii de
gimnastic, la o distan de I -1,5 m; aruncarea unei mingi medicinale de la
unul la cellalt cu o mn sau cu dou, de sus, de Jos, de la old.
E 119. Mers pe partea ngust a bncii de gimnastic cu trunchiul n diferite poziii.
E 120. Mers pe un corp cilindric, rostogolindu-1 cu tlpile (la nceput cu ajutor).
Educaie fizic sportiv colar 125
E 121. Mers pe partea ngust a bncii de gimnastic cu ochii nchii.
E 122. Cte doi fa n fa, la o distant de circa 80 cm, n echilibru pe partea Iat
sau ngust a bncii de gimnastic, cu braele ntinse i palmele fa n
fa; Executanii ncearc s se dezechilibreze reciproc, folosind micri
abile pentru a lovi palmele adversarului.
E 123. Deplasare prin srituri pe un picior, cellah napoi n extensie, apucat de
glezn sau de genunchi, cu mna de aceeai parte.

5. Exerciii de srituri
E 124. Srituri de pe Ioc cu desprindere pe dou picioare, avnd n zbor:
E 125. poziia braelor-sus; lateral; nainte; jos
E 126. poziia picioarelor: apropiate - ntinse; ndoite
E 127. deprtate n plan frontal; n plan sagital
E 128. Srituri de pe Ioc cu desprindere pe un picior cu aceleai variaii de poziii
a braelor i picioarelor n zbor sau micri suplimentare: forfecri, bti
din palme, etc.
E 129. Srituri din deplasare(alergare):
E 130. desprindere pe un picior, aterizare pe dou picioare
E 131. desprindere pe un picior aterizare pe un picior: piciorul de btaie, piciorul
de avntare
E 132. Idem E 130 cu atingerea unui obiect suspendat: cu o mn; cu ambele mini
E 133. Srituri peste obstacole: linii trasate pe sol; bastoane aezate pe sol; garduri
(mici, mari); tachet; bnci de gimnastic (aezate pe sol, nclinate,
suprapuse, suspendate), lad de gimnastic; brn; obsatcole naturale.
E 134. Idem E 132 executat cu sritur (pe un picior; pe dou picioare), sprijin
(pe o mn, dou mini), fr sprijin.
E 135. Srituri pe obstacole folosind indicaiile de la exerciiul 129.
E 136. Srituri n lungime far elan
E 137. Srituri n lungime cu elan
E 138. Pai sltai alternativ.
E 139. Pai srii alternativ.
E 140. Combinaii de pas srit i pas sltat.
E 141. Plurisalturi.
E 142. Pas sltat succesiv pe un picior.
E 143. Variantele de exerciii date mai sus se mai pot executa pe pant: n urcare;
n coborre.
126 Iulian Svescu

6. Exerciii de trre

6.1 Exerciii de trre de pe g en unchi

E 144. Formaie de lucru: linie pe trei rnduri, poziie iniial: pe genunchi, cu trunchiul
aplecat nainte, braele ntinse lateral sau sus, trre nainte prin pire
alternativ pe genunchi, tempo 1/4, 3 x 10-14 m, pauz pasiv 30 sec.
E 145. Formaie de lucru: hnie pe trei rnduri, poziie iniial: pe genunchi, cu trunchiul
aplecat nainte, minile pe cretet (pe ceaf sau pe umeri), trre n lateral
prin pire alternativ pe genunchi, 3 x 12-14 m, pauz pasiv 45 sec.
E 146. Formaie de lucru: linie pe trei rnduri, poziie iniial: pe genunchi, cu
trunchiul aplecat nainte, braele oblic sus, cu un baston apucat de capete,
trre nainte, napoi, lateral prin pire alternativ pe genunchi, 2x10-12
m, pauz pasiv 30 sec.
E 147. Formaie de lucru: linie pe trei rnduri, poziie iniial; pe genunchi, cu
trunchiul aplecat nainte, minile pe olduri, trre prin pire alternativ
pe genunchi i rsucirea trunchiului spre genunchiul care se deplaseaz,
tempo 1/4, 2-3 x 10-12 m; pauz pasiv 30 sec.
E 148. Formaie de lucru: linie pe trei rnduri, poziie iniial: pe genunchi, cu
trunchiul la vertical, braele ntinse oblic sus innd cu minile o minge
medicinala, trre prin pire pe genunchi, tempo 1/4,3 x 10-12 m, pauz
pasiv 30 sec.
E 149. Formaie de lucru: linie pe dou rnduri, poziie iniial: pe genunchi, sprijinit
pe mini, trunchiul la orizontal, trre nainte (napoi) cu pire pe mna
i genunchiul opus, sau pe mna i genunchiul de aceeai parte, tempo 1/
4 - 2/4; 3 X 18-20 m, pauz pasiv 1 min.
E 150. Formaie de lucru: linie pe dou rnduri, poziie iniial: pe genunchi
sprijinit, trunchiul sub orizontal, braele ntinse, trre nainte (napoi) cu
pire pe mna i genunchiul de aceeai parte, tempo 2/4, 2 x 15 m,
pauz pasiv 30 sec.
E 151. Formaie de lucru: linie pe dou rnduri, poziie iniial: pe genunchi sprijinit,
braele ntinse nainte, oblic sau lateral, cu trunchiul sub orizontal, trre
nainte (napoi) numai cu pire alternativ pe genunchi, palmele
deplasndu-se nainte fr a se ridica de pe sol, corpul n extensie, tempo
2/4; 3 X 10-12 m, pauz pasiv 30 sec.
E 152. Formaie de lucru: linie pe dou rnduri, poziie iniial: pe genunchi sprijinit,
trunchiul deasupra orizontalei, minile apropiate de genunchi, trre nainte
cu mna i genunchiul opus, tempo 1/4 - 2/4, 3 x 10-12 m, pauz pasiv
30 sec.
E 153. Formaie de lucru: coloan cte doi, poziie iniial: pe genunchi sprijinit,
trre printre obstacole i pe sub obstacole cu diferite grade de dificultate,
tempo 1/4 , 3 x 3 -4 obstacole, pauz pasiv 30 sec.
Educaie fizic ,v/ sportiv colar__________________________________{J
E 154. Formaie de lucru: coloan cte cinci-ase, poziie iniial: pe genunchi
sprijinit, corpul i gtul n diferite poziii (extensie, rsucit stnga-dreapta,
ndoit stnga-dreapta), trre nainte rostogolind pe sol o minge medicinal,
tempo 2/4, 3 x 20 m, pauz pasiva 30 sec.

6.2 Exerciii
>
de trre din cu lcat dorsal

E 155. Formaie de lucru: coloan cte ase, poziie iniial: culcat pe spate, braele
ntinse n prelungirea trunchiului, trre nainte prin aciunea simultan sau
alternativ a picioarelor, tempo 2/4, 2-3 x 15 17 m, pauz pasiv
30 - 45sec.
E 156 Formaie de lucru: coloan cte unul, poziie iniial: culcat pe spate longi
tudinal pe o banc de gimnastic, braele ntinse n prelungirea trunchiului,
cu minile apucat de marginea bncii, trre nainte prin traciunea
simultan sau alternativ a braelor, cu sau fr ajutorul simultan sau
alternativ al picioarelor, 4-5 x, pauz pasiv 30 sec.
E 157. Formaie de lucru: n trepte, poziie iniial: culcat pe spate, braele ntinse
n prelungirea trunchiului, trre n cerc spre stnga (dreapta) prin mutarea
minilor din aproape n aproape pn la ndoirea maxim a trunchiului,
dup care picioarele se deplaseaz n acelai fel dar n sens opus pn la
redresarea trunchiului; se execut n ambele sensuri cu amplitudine din ce
n ce mai mare, tempo 1/4, 8-10 x, pauz pasiv 30 sec.
E 15 8. Formaie de lucru: coloan cte cinci, poziie iniial: culcat pe spate, sprij init
pe mini cu genunchii ndoii, trre nainte, napoi sau lateral, cu bazinul
cobort sau ridicat, tempo 2/4, 3 x 1 0 - 14 m, pauz pasiv 30 sec.

6.3 Exerciii de t rre din ae zat

E 159. Formaie de lucru: coloan cte cinci, poziie iniial: aezat cu minile pe
olduri, trre nainte sau napoi prin ntinderea simultan sau alternativ a
picioarelor, tempo 1/4 - 2/4, 3 x 10 - 12 m, pauz pasiv 30 - 45 sec.
E 160. Formaie de lucru: coloan cte cinci, poziie iniial: aezat cu minile pe
olduri, trre lateral prin aciunea alternativ a picioarelor, tempo 2/4,2-
4 x 8 - 10 m, pauz pasiv 30 sec.
E 161. Formaie de lucru: coloan cte ase, poziie iniial: aezat (pe umeri)
sprijinit, cu genunchii uor ndoii i apropiai, coborrea lateral a genunchilor
simultan cu deplasarea ezutei nainte, ciclul se repet n partea opus,
micrile se pot efectua cu amplitudine minim, medie sau maxim, 3x12
- 14 m, pauz pasiv - 45 sec.
E 162 Formaie de lucru: coloan cte cinci, poziie iniial: aezat (asimetric) pe o
coaps, cu minile pe olduri, trecere n aezat pe coapsa opus, cu o
uoar deplasare a corpului n zig-zag, 4 x 8 - 10 m, pauz pasiv 30 sec.
128 Iulian Svescu

6.4 E xerciii de trre din cu lc a t facial

E 163. Din culcat facial cu braele sus, piciorul stng se apropie de corp ndoit
simultan cu ducerea braului drept ct mai departe nainte, se execut o
mpingere n genunchiul ndoit pn la ntinderea acestuia trrea fcndu-se
pe antebra i genunchi.

E 164. Din culcat facial cu braele sus, mpingndu-se alternativ cu vrfurile


picioarelor ntinse, trrea se execut pe antebrae i vrftirile picioarelor.

E 165. Din culcat facial cu braele ndoite, sprijin pe palme n dreptul umerilor,
braul stng i piciorul stng se deplaseaz lateral, greutatea corpului se
transfer pe ele, urmnd s se deplaseze lng corp i braul i piciorul
drept, trrea se face lateral dreapta sau stnga.

E 166. Din culcat facial cu braul stng ntins sus i dreptul ndoit la spate, piciorul
drept ndoit se apropie de corp i mpinge corpul spre nainte simultan cu
traciune n braul stng; trrea se execut pe piept, cu un bra
i un picior.
Educaie fizic ,)i sportiv colar 129
E 167. Din culcat facial, cu braele sus, palmele sprijinite pe podea, braele trag
corpul spre nainte pn umerii ajung n dreptul palmelor; trrea se execut
doar cu braele.

E 168. Culcat facial, sprijinit pe antebrae, cu bastonul inut n mna stng sub
axil, vrfurile picioarelor sprijinite pe sol: trre pe antebrae i pe vrfurile
picioarelor ct mai aproape de sol.

E 169. Culcat facial, sprijin pe coate, cu bastonul la ceaf, de capete cu ambele


mini apucat: trre nainte pe coate i pe genunchi, cu deplasare alternativ
a braului i piciorului de partea opus.

E 170. Culcat facial pe banca de gimnastic aezat pe lungime, braele sus, de


marginile laterale cu ambele mini apucat; alunecare nainte prin traciune
in brae, pn cnd palmele ajung n dreptul umerilor.
E 171. Culcat facial pe banca de gimnastic aezat longitudinal, braele sus, de
marginile laterale cu ambele mini apucat: alunecare nainte pn cnd
oldurile ajung n dreptul locului de apucare al minilor.
130 Iulian Svescu
E 172. Idem E 170 executat pe banca nclinat, n urcare.
E 173. Culcat facial, pe banca aezat longitudinal, cu picioarele apropiate i n
extensie: trre nainte prin traciuni alternative n fiecare bra.
E 174. Culcat facial pe banca de gimnastic aezat longitudinal, n continuarea
ei aflndu-se alt banc nclinat, sprijinit de un cap de patru cutii de lad,
aezate transversal; trre nainte pe ambele bnci prin traciune simultan
pe brae.
E 175. Culcat facial pe banca aezat longitudinal, cu vrfurile picioarelor sprij inite,
de marginile laterale cu ambele mini apucat: trre nainte prin mpingeri
simultane n vrfiirile picioarelor.
E 176. Pe perechi, n culcat facial pe banca aezat longitudinal. Primul cu braele
sus apucat de marginile laterale cu ambele mini, al doilea cu braele sus,
de gleznele executantului apucat: trrea nainte a partenerului prin traciune
n brae pe dou-trei bnci aezate cap la cap.
E 177. Idem E 175 executat pe bncile nclinate, n urcare.
E 178. Culcat facial pe banca aezat longitudinal, innd un partener n spate:
trre nainte prin traciune n brae cu transportarea partenerului.

7. Exerciii
f de ctrare
f

7.1 Exerciii de crare la scar fix

E 179. Formaie de lucru: cte unul la scar, poziie iniial: atrnat cu faa la
scara fix; crare prin mutarea simultan a minilor pe ipca imediat
urmtoare, dup care mna de jos se aeaz pe aceeai ipc, dup care
se reia, coborre n acelai fel; se recomand ndoirea genunchilor i ducerea
gambelor napoi, 2-3 x; pauz pasiv 45 sec.
E 180. Formaie de lucru: cte unul la scar; poziie iniial: atrnat cu faa la
scara fix, crare prin mutarea alternativ a minilor din ipca n ipc
sau cu apucare peste dou ipci, coborre n acelai fel, 2-3 x, pauz
pasiv 45 sec.
E 181. Poziie iniial: atrnat combinat cu trunchiul ghemuit, cu minile apucat la
nivelul umerilor, crare prin mutarea alternativ a minilor i a picioarelor,
picioarele se mut simultan prin sritur, iar minile prin mutare alternativ,
coborre n acelai fel, 3-4 x, pauz pasiv 30- 40 sec.
E 182. Poziie iniial: atrnat cu faa sau cu spatele la scara fix, apucat de
ultima ipc de sus, deplasare lateral stnga sau dreapta, prin mutarea
succesiv a minilor din aproape n aproape, se poate executa cu genunchii
ntini sau ndoii, 3-4 x, pauz pasiv 30 sec.
E 183. Poziie iniial: atrnat cu faa la scara fix, balansarea corpului lateral
spre stnga sau spre dreapta, 2 x 10-14 x, pauz pasiv 45 sec.
Educaie fizic i sportiv colar__________________________________ 1 ^
E 184. Poziie iniial: atrnat cu spatele la scara fix, balansarea trunchiului lat
eral spre stnga sau spre dreapta cu clciul unui picior fixat pe genunchiul
celuilalt picior, 2 x 14 x, pauz pasiv 30 sec.

7.2 Exerciii de crare la brna de g im n astic ae zat oblic

E 185. Fonnaie de lucru: coloan cte unul. poziie iniial: crare la brna de
gimnastic aezat oblic la 15 - 20' prin tractiuni alternative, mutnd
minile din aproape in aproape, coborre n acelai fel, 3-4 x, pauz
pasiv 30sec.
E 186. Poziie iniial: crare la brna de gimnastica aezata oblic la 40 - 50
cu ajutorul braelor i a picioarelor, se execut piri alternative pe mini i
pe picioare, 3-4 x, pauz pasiv 45sec.
E 187. Poziie iniial: crare la brna de gimnastic aezat oblic la 40 - 50
cu spatele la direcia de crare (apucat de marginile brnei, genunchii
ndoii la 90) prin mutarea minilor i a picioarelor (braele efectueaz o
traciune i apoi o mpingere iar picioarele mping tot timpul alternativ);
coborre n acelai fel, 2-3 x, pauz pasiv 45sec.
E 188. Poziie iniial: crare la brna de gimnastic aezat oblic la 60 prin
pire pe mini i picioare, exerciiul ncepe cu un elan prealabil, coborrea
se face pe picioare n stnd dup ce s-a efectuat o ntoarcere de 180.

7.3 Exerciii de crare la fr n g h ia v e rtic al

E 189. Fomiaie de lucru: coloan de cte unul (n funcie de numrul scrilor),


poziie iniial: atrnat, crare Ia una sau la dou frnghii, cu picioarele
sprijinite pe scara fix, stlp, perete etc., 3 x, pauz pasiv 45-60 sec.
E 190. Formaie de lucru: coloan cte unul (n funcie de numrul scrilor), poziie
iniial: atrnat, crare prin mutarea ahemativ a minilor i balansarea
picioarelor, 3 x, pauz pasiv 45-60 sec.
E 191. Poziie iniial: atrnat de dou frnghii, crare numai n brae, picioarele
rmnnd ntinse.
E 192. Poziie iniial: atrnat, crare cu picioarele la 90 (n echer), mutnd
minile alternativ (exerciiul se poate executa la una sau dou frnghii).
E 193, Poziie iniial: atrnat, crare n spiral numai cu braele sau cu braele
i picioarele.
E 194. Poziie iniial: atrnat cu braele ntinse, crare cu oprire, cu corpul n
poziie vertical (se nfoar frnghia n juml piciorului drept, se prinde
apoi intre clciul stng i talpa piciorului drept, partea de sus a sforii se
trece napoia braului stng care se duce lateral, dup care este urmat i
de braul drept, meninnd poziia).
E 195. Poziie iniial: atrnat combinat, crare transportnd un partener pe
umeri; cel transportat apuc frnghia cu minile, ajutnd la crare.
132___________________________________________________ Iulian Svescu

8. Exerciii de escaladare
*

E 196. Obiecte de escaladat cunoscute ce pot fi folosite n cadrul leciei de


educaie fizica; calul, capra, lada, paralelele sau obiecte naturale ca:
zidurile, gardurile etc.
E 197. Formaie de lucru; coloan cte unul, escaladarea aparatelor existente n
sala de gimnastic prin sprijinul minilor cu elan, prin sritur cu oprire
intre ele, urmat de trecere n partea opus prin sritur n adncime,
utiliznd o frnghie sau o prjin vertical n balans, dup un elan de 4-5
pai; 2-3 x, pauz pasiv 45 sec.
E 198. Escaladarea unui gard de 2-3 m, fie din atrnat, agat de un picior, fie din
for, pentru aceasta se trece n sprijin prin diferite procedee (sprijinirea
unui picior sus pe gard i sritur nainte), aceeai escaladare se poate
efectua cu elan.
E 199. Escaladarea unui gard cu ajutorul a unu-doi parteneri prin urmtoarele
procedee:
- ajutorul apuc de treimea inferioar a gambei executantului, asociind
impulsul su efortului pe care l depune acesta;
- ajutorul se aeaz n genunchi cu sprijin pe pahne, ca treapt pentru executant;
- partenerul st pe gard i ntinde mna executantului, ajutndu-1;
- dou ajutoare formeaz din mini un scunel pe care executantul aeaz
un picior.

9. Exerciii de aruncare i prindere

9.1 Exerciii de a ru n c are la d istan

E 200. Formaie de lucru: linie pe dou rnduri; aruncarea la distan de pe loc


sau cu elan, prin azvrlirea peste umr a mingii de oin, tenis, handbal sau
de cauciuc, 3x, pauz pasiv 30sec, exersare alternativ.
E 201. Aruncarea la distan de pe loc sau cu elan, prin azvrlirea peste umr la
o nlime dinainte stabilit a mingii de oin (bulgri de zpad, conuri de
brad etc.)
E 202. Aruncarea la distan de pe loc sau cu elan a mingii de oin prin azvrlirea
din lateral.
E 203. Aruncarea mingii umplute la distan, prin mpingere cu o mn de la umr
sau cu ambele de la piept (greutatea mingii se alege n funcie de
particularitile participanilor).
E 204. Aruncarea la distan a unei mingi de handbal etc. cu dou mini de
deasupra capului.
E 205 Aruncarea greutii prin mpingere cu faa sau cu o latur pe direcia de
aruncare.
Educaie fizic sportiv colar__________________________________133
E 206. Aruncarea greutii prin lansare dup dou-trei piruete.
E 207. Aruncarea consecutiv cu azvriire cu o mn peste umr a patru-cinci
mingi de oin etc.
E 208 Aruncarea consecutiv prin mpingere de ia umr a patru-cinci mingi
medicinale.
E 209. Aruncarea unei mingi de oina etc. prin az\ arlire peste umr din aezat pe
un genunchi, cellalt ndoit n fata sau din culcat lateral.
E 210. Aruncarea la distant a unei mingi de oin etc., prin lateral, din culcat
nainte.

9.2 Exerciii de a ru n c are la int

E 211. Formaie de lucru; linie pe dou rnduri, aruncarea unei mingi de oin, de
la o distant de 10-12 m ntr-un ptrat cu latura de 1-1,5 m, 8-10 x, pauz
pasiv 40 sec, exersare alternativ.
E 212. Aruncarea unei mingi de oin sau de handbal n panoul de baschet, de la o
distan de minim 12 m.
E 213. Formaie de lucru: coloan cte unul, aruncarea unei mingi medicinale prin
mpingere de la umr cu o mn sau de la piept cu ambele mini, printr-un
cerc de gimnastic de diametrul de 70-90 cm., aezat la nceput vertical
pe sol, apoi orizontal la diferite nlimi, la distana de 5-6 m, cercul este
susinut de doi parteneri, 8-10 x, pauz pasiv 30 sec.
E 214 Aruncarea de jos cu una sau cu ambele mini a unei mingi medicinale sau
de baschet, ntr-un cerc cu diametrul de 60-70 cm, inut de doi parteneri,
orizontal, la o nlime care va crete progresiv, precum i distana de la
care se arunc va crete treptat.
E 215. Aruncarea la co cu mingea de baschet, mpingnd-o cu ambele mini de
la piept sau de jos de la o distan de 2-4 m.
E 216. Aruncarea unei mingi de oin ntr-un ptrat cu laturile de 1,5 m., n faa
cruia sunt aezate 7-8 mciuci, de la o distan de 15-25 m. Dac exerciiul
se desfoar sub form de concurs, se socotesc (prin adiiune) mciucile
doborte de toi elevii grupei respective. Mciucile doborte prin ricoarea
mingilor din afara ptratului nu se adiioneaz. Ctig grupa care a dobort
mai multe mciuci.
E 217. Aruncarea de pe loc cu mingea de handbal ntr-un zid pe care este desenat
o poart de handbal, poarta este mprit n linii verticale n cinci pri
egale, se acord un punct pentru atingerea prtii din mijloc, 3 puncte pentru
atingerea prtilor laterale imediat urmtoare i 5 puncte pentru atingerea
prilor marginale, distanta de aruncare este de 6-9 m.
E218. Aruncarea de pe loc cu mingea de oina ntr-o minge medicinal
voluminoas, distana de aruncare este de 8-12 m.
E 219. Aruncarea de pe loc cu mingea de oin ntr-un cerc care se rostogolete
transversal pe direcia de aruncare, distanta de aruncare este de 8-12 m.
134 Iulian Svescu

9.3 Exerciii de aru n care i prin d ere

E 22C. Formaie de lucru; linie pe dou rnduri; aruncarea n sus cu o mn de la


umr a mingii de oin etc., i prinderea cu ambele mini; 3 x 10-14 x;
pauz pasiv 30 sec; exersare alternativ.
E 221. Formaie de lucru: linie pe dou rnduri; aruncarea n sus cu o mn a unei
mingi i prinderea ei cu aceeai mn; idem cu cealalt mn; 3 x 8-10 x;
pauz pasiv 30 sec; exersare alternativ.
E 222. Formaie de lucru: coloan de cte trei; aruncarea unei mingi de handbal
etc., intr-un zid de la distane variabile i prinderea ei, la nceput cu ambele
mini, apoi cu o mn; prinderea ei se poate face direct dup ricoare din
zid sau dup ce a atins o dat solul; 3 x 14 x; pauz pasiv 30-45 sec;
E 223. Formaie de lucru: linie pe dou rnduri; aruncarea mingii de oin, handbal
sau de cauciuc n sus cu una sau cu ambele mini i prinderea ei cu o
mn sau cu ambele mini, dup ce s-a efectuat o ntoarcere de 360, cu
una sau mai multe loviri ale palmelor; 3 x 8-10 x; pauz pasiv 45 sec
E 224. Formaie de lucru: linie pe dou rnduri; aruncarea mingii de oin, handbal
sau de cauciuc, cu o mn prin lateral, peste cap, n partea opus i prinderea
ei cu cealalt mn (sau peste cap); 3 x 8-10 x; pauz pasiv 45 sec;
executare alternativ.
E 225. Formaie de lucru: linie pe dou rnduri; aruncarea mingii de oin, handbal
sau de cauciuc, oblic, nainte i sus la o nlime oarecare, urmat de alergare
n vitez pentru a o prinde nainte de a cdea pe sol; 3 x 6-8 x; pauz
pasiv 45 sec; executare alternativ.
E 226. Formaie de lucru: linie pe dou rnduri, fa-n fa; aruncarea mingii de
handbal de la unul la altul cu mna stng sau dreapt, micornd sau
mrind permanent distanele dintre parteneri; distana este mrit sau
micorat de elevul cruia urmeaz s i se transmit mingea; semnal
propriu; 3 x 10-12 x; pauz pasiv 30 sec;
E 227. Formaie de lucru: linie pe dou rnduri, fat-n fa; aruncarea mingii de
handbal de la unul la altul din formaii diferite: cerc, linie, iruri, de pe loc i
din deplasare; aruncarea se face de la umr pentru handbal i de la piept
pentru baschet; 3 x 10-12 x; pauz pasiv 30 sec;
E 228. Formaie de lucru: linie pe dou rnduri; aruncarea i prinderea unui baston
de gimnastic cu una sau cu ambele mini; 3 x 10-14 x; pauz pasiv 30
sec; executare alternativ.
E 229. Formaie de lucru; linie pe dou rnduri, fa-n fa; poziie iniial: stnd
cu o minge medicinal strns ntre glezne; sritur pe vertical cu ducerea
picioarelor nainte i aruncarea mingii nainte, pe care o prinde executantul
sau un partener care execut apoi acelai exerciiu; 10 -12 x; pauz pasiv
15-20 sec; exersare alternativ.
Educaie fizic ,v/ sportiv colar__________________________________ 1 ^
E 230. Fonnaie de lucru: linie pe dou rnduri; poziie iniial: aezat cu o minge
medicinal ntre glezne; rostogolire napoi cu aruncarea mingii n aceeai
direcie; 8-10 x; pauz pasiv 20 sec;
E 231. Formaie de lucru: linie pe trei rnduri; poziie iniial: aezat deprtat cu o
minge medicinal n mini; aruncarea ei napoi, oblic-sus, ntoarcere brusc
de 180 i prinderea mingii nainte de a cdea pe sol; 9-10 x; pauz pasiv
30 sec;
E 232. Formaie de lucru: cte trei Ia o saltea; poziie iniial: culcat pe spate cu o
minge medicinal n mini; aruncarea acesteia n sus, rostogolire lateral
spre stnga sau spre dreapta i prinderea ei nainte de a cdea pe sol;
mingea se arunc n direcia n care se va efectua rostogolirea; 8-10 x;
pauz pasiv 30 sec;

10. Exerciii de ridicare i transportat greuti

10.1 Exerciii cu rid icarea i tra n s p o rta re a d ife rite lo r o b iecte

E 233. Formaie de lucru: pe dou rnduri; transportarea mingii medicinale prin


transmiterea de la un coechipier la altul; exerciiul se efectueaz din formaii
diferite, distana dintre ei fiind variabil; 3 x I O-15 m; pauz pasiv (mers
cu revenire la locul de unde s-a plecat) 30 sec;
E 234. Formaie de lucru: pe trei rnduri; poziie iniial: stnd deprtat n flanc
cte unul; transmiterea mingii medicinale pe deasupra capului prin lateral
sau printre picioare; 10-12 x; pauz pasiv 30 sec;.
E 235. Formaie de lucru: pe dou rnduri; mers sau alergare cu mingea medicinal
inut n mini: jos, nainte, lateral sub un bra (cu o minge) sau sub ambele
brae (cu 2 mingi), de asemenea pe cap; 3 x 10-14 m; pauz pasiv (mers
cu revenire n formaie) 30 sec;.
E 236. Formaie de lucru: pe dou rnduri; ridicarea i transportarea unor pietre
sau sculei de nisip de diferite greuti (cu o mn sau cu ambele mini);
3 x 10-14 m; pauz pasiv 30 sec (mers cu revenire n formaie);
E 237. Cte doi apuc o banc de capete sau din lateral; transportarea bncilor
de gimnastic;
E 238. Cte doi apuc de capetele saltelei i o transporta la locul indicat;
transportarea saltelelor de gimnastic;
E 239. Cte doi fa n spate apuc de capetele aparatului; ridicarea acestuia i
transportarea lui; ambii executani se afl spre direcia de deplasare
(transportarea caprei de gimnastic).
E 240. Cte patru executani (doi la fiecare capt), ridic brna sub brae sau pe
umeri i o transport la locul indicat.(transportarea brnei de gimnastic).
E241. Formaie de lucru: linie pe trei rnduri, grupai cte doi; ridicarea i
transportarea unui sac pe umr, umplut cu nisip sau rumegu, cu ajutorul
136 Iulian Svescu
unui partener; Executantul apuc sacul de un capt, iar parteneml (ajutorul)
din partea opus ajut ridicarea sacului pe umr sau pe spate; coborrea
sacului se face lent; 8-10 x; pauz pasiv 20 sec;
E 242. Formaie de lucru: pe dou rnduri fa-n fa; ridicarea i transportarea
unei haltere de greutate potrivit, cu braele ntinse sus, ndoite, cu bara la
piept sau pe umeri, cu braele ndoite; 3 x 8-10 m; pauz pasiv 45 sec;
E 243. Formaie de lucru: pe dou rnduri fa-n fa la o distan de 10 -12 m;
ridicarea i transportarea mai multor crmizi aezate una peste alta;
transportarea se face innd crmizile nainte, n echilibru, la nivelul
bazinului; 3 x 10-12 m; pauz pasiv 30 - 45 sec; exersare alternativ.
E 244. Ridicarea i transportarea n doi a ctorva cutii ale lzii de gimnastic.
E 245 Mers cu rucsacul n spate; Acest exerciiu se poate combina cu urcare pe
scara fix.

10.2 Exerciii de rid ica re i tra n s p o rta re a unui p arten er

E 246. Ridicarea i transportarea unui partener n aezat pe brae; doi executani


n stnd lateral umr la umr se apuc reciproc de articulaiile minilor din
interior; un partener se aeaz pe braele celor care i transport, inndu-
se cu minile de gtul sau de umerii lor.
E 247. Transportarea unui partener n aezat pe braele executanilor cu sprijin pe
spate; Executantii, pe un genunchi, se apuc reciproc de minile din exte
rior, iar braele apropiate le aeaz reciproc pe umeri; elevul transportat se
aeaz pe brae, iar cu spatele se sprijin de braele celor doi executani.
E 248. Transportarea unui partener n culcat cu faa n sus, apucat pe sub genunchi
i pe sub brae; executanii care transport se afl unul napoia celuilalt;
cel din fa (cu faa spre direcia de deplasare) apuc elevul ce trebuie
transportat de sub genunchi, introducndu-se n prealabil ntre gambele
sale; cel din spate, apuc de sub brae, mprejurndu-i capul celui transportat
cu toracele.
E 249. Transportarea unui partener n aezat pe scunel; doi executani, fa n
fa, se apuc reciproc cu o mn pe deasupra, puin mai sus de articulaia
pumnului minii opuse, dup care mna cealalt apuc la fel i n acelai
loc mna liber a partenerului; rezult astfel un scunel pe care se aeaz
elevul transportat; pentru siguran, se ine de umerii celor care-1 transport.
E 250. Transportarea unui partener aflat n culcat, cu faa n sus, susinut de sub
picioare i spate; executanii n lateral unul fa de altul, la un pas distan,
iar transportatul culcat n faa lor; unul dintre executani trece un bra pe
sub gambele celui transportat, iar cellalt brat pe sub coapse, n aa fel
nct picioarele s rmn la orizontal; al doilea executant i trece braele
pe sub spate, apucnd ferm; partenerul l prinde de gt pe executantul
care l de sub spate, fiind astfel transportat.
Educaie fizic i sportiv colar 137
E xerciii de tra n s p o rta re a unui p arten er
de ctre un s in g u r p arten er

E 251. Transportarea unui partener clare pe spate; executantul ndoiete genunchii


i apuc pe sub coapse partenerul care se urc clare pe spatele acestuia,
apucndu-i umerii.
E 252. Transportarea unui partener n aezat clare pe umeri; executantul se
apleac nainte, lundu-i partenerul care st in deprtat pe umeri; partenerul
se echilibreaz cu vrful picioarelor sprijinite de spatele executantului.
E 253. Transportarea unui partener, susinndu-1 cu ambele brae; executantul se
aeaz n genunchi, introducnd o mn pe sub genunchii partenerului
care se afl n culcat pe spate, i cealalt mn pe sub spatele acestuia,
apoi se ridic n picioare i ncepe s se deplaseze.
E 254. Transportarea unui partener, susinndu-1 cu un bra; executantul, stnd n
lateral fa de partener care este culcat cu faa n jos, l apucm pe acesta
cu un bra pe sub abdomen, l ridic, ncepnd s se deplaseze astfel.
E 255. Transportarea unui partener pe un umr; executantul apuc cu mna stng
mna dreapta a panenerului, trecndu-i mna liber pe sub genunchi i,
cuprinzndu-i gambele se apleac nainte, punndu-1 cu abdomenul pe
umrul drept, apoi i ndreapt trunchiul i ncepe deplasarea.

11. Curse cu obstacole i tafete aplicative

11.1 C u rse cu o b s tac o le i tafete ap licative


n care p red o m in alerg area

E 256. Formaie de lucru: pe dou iruri; srituri pe un picior 5-7 m, sritur pe


ambele picioare pe o parte i alta a bncii de gimnastic, alergare 7-8 m,
ocolirea unui obstacol, alergare napoi pn la linia de plecare; 2-3 x; tempo
3/4; pauz pasiv 45 sec;
E 257. Formaie de lucru: pe dou iruri; alergare 5-7 m, escaladarea unui obstacol,
printr-un procedeu la alegerea executanilor, rostogolire nainte, deplasare
prin sritur pe un picior 8-9 m, ocolirea unui obstacol i ntoarcere n
alergare cu vitez maxim; 3x; tempo 4/4; pauz pasiv 45 sec;
E 258. Alergare pe 5-6 m, trecere prin 4-6 cercuri aezate la 3-4 m ntre ele
(diametrul cercurilor fiind de 80-90 cm), la aproximativ 40 cm de sol,
susinute de ctre un elev; cursa se poate desfura n torent, n circuit sub
form de tafet.
E 259. Alergare 5-6 m, trecere pe sub 4-6 sfori, cu 30-50 cm mai joase fa de
media nlimii elevilor din clasa respectiv, distana dintre ele fiind de 3-4 m.
E 260. AJergare erpuit printre obstacole; pe o distan de 20-25 m, se fixeaz
8-10 obstacole ce trebuie ocolite.
138____________________________________________________Iulian Svescu
E 261. Alergare peste obstacole de nlimi i suprafee de sprijin diferite: alergare
pe partea lat a bncii de gimnastic, trecere in echilibru pe banca de
gimnastic, apoi pe calul cu mnere apoi pe capr.

11.2 C u rse cu o b staco le i tafete ap licative


n care p red o m in ech ilibrul

E 262. Alergare 3-5 m, mers n echilibru pe partea ngust a bncii de gimnastic


pn la jumtatea sa. ridicarea unei mingi medicinale care se afl n late
ral, far ca executantul s cad de pe banc; continuarea mersului n
echilibru pn la captul bncii cu meninerea mingii pe cap (pe umr sau
sub brat) cu minile, ntoarcere la captul bncii fr a cobor, mers n
echilibru transportnd mingea pn la jumtatea bncii, aezarea acesteia
pe locul unde a fost ridicat, continuarea mersului n echilibru, alergare
3-5 m pn la locul de plecare.
E 263. Alergare 4-5 m, sritur n sprijin deprtat peste capr, mers n echilibru
pe marginea ngust a bncii de gimnastic, deplasare pe genunchi cu
sprijin pe palme 5-7 m (torent, tafet).
E 264. Mers n echilibru pe partea ngust a bncii de gimnastic, aezat oblic la
30-40 (sprijinit cu un capt la scara fix), atrnat la scara fix de ultima
ipc, deplasare pe ipc spre stnga, sau spre dreapta prin mutarea minilor
din aproape n aproape, trecnd i pe scara alturat, revenire la bar i
coborre, alergare cu vitez maxim pn napoia ultimului elev din ir.

11.3 C u rse cu o b s tac o le i ta fe te ap licative


n care p red o m in crarea

E 265. Alergare 3-5 m, crare cu braele i picioarele pe banca de gimnastic


aezat oblic (peste 60), deplasare lateral cu ajutorul braelor i al
picioarelor pe 3-4 scri fixe, coborre n brae i picioare, deplasare 3-5 m
pe genunchi cu sprijin pe palme, alergare cu vitez maxim pn la linia de
plecare (torent, tafet).
E 266. Alergare 3-5 m cu un rucsac n spate, crare pe o frnghie vertical;
printr-un procedeu preferat coborre, mers n echilibru pe partea ngust a
bncii de gimnastic, trecere printr-un cerc cu diametrul de 90 cm, aezat
la 40 cm fa de sol, susinut de un elev; ocolirea unui obstacol, alergare cu
vitez maxim pn la linia de plecare.
E 267. Trre 3-5 m din culcat nainte cu trecere pe sub un obstacol, transportarea
unei mingi medicinale sub bra 3-5 m, crarea numai n brae ntre dou
frnghii (crarea se poate face innd o minge medicinal ntre glezne),
coborre, alergare napoi, aezarea mingii medicinale n locul de unde a
fost ridicat, alergare cu vitez maxim pn la locul de plecare.
Educaie fizic ji sportiv colar__________________________________
E 268 Ctrare n brae prin traciuni alternative, apucnd cu minile de marginile
bncii de gimnastic, aezat oblic la 45-50, sprijinit pe o ipc
corespunztoare a scrii fixe, coborre n brae, alergare 4-5 m, crare
la frnghia vertical, printr-un procedeu la alegere, coborre numai n brae,
mers n echilibru pe marginea ngust a bncii de gimnastic, alergare cu
vitez maxim pn la linia de plecare (torent, tafet).

11.4 C u rs e cu o b staco le i tafete ap licative


n care p red o m in trrea

E 269. Alergare 3-5 m, trre pe genunchi cu sprijin pe palme pe partea lat a


bncii de gimnastic, transportarea unei mingi medicinale pe cap 3-5 m,
ocolirea unui obstacol, alergare napoi transportnd mingea pe cap, aezarea
ei pe locul de unde a fost ridicat, alergare cu vitez maxim pn la linia
de sosire.
E 270. Trre nainte pe genunchi, sprijinit pe palme, pe partea lat a bncii de
gimnastic, alergare 3-4 m, mers n echilibru pe partea ngust a bncii
de gimnastic, crarea la scar fix cu ajutorul minilor i al picioarelor,
coborre numai n brae, alergare napoi cu vitez maxim pn la linia
de plecare.
E271. Alergare 5-7 m, sritur peste capra de gimnastic, aterizare elastic,
rostogolire nainte din ghemuit n ghemuit, trre pe genunchi sprijinit 3-5
m, alergare 5-7 m cu trecere peste un obstacol aezat transversal pe direcia
de deplasare, crare la scar fix sub form de deplasare lateral de 3-4
scri cu ajutorul minilor i al picioarelor, trre din culcat nainte cu
extinderea alternativ a picioarelor i a braelor.

11.5 C u rs e cu o b s tac o le i tafete ap lic a tiv e i jo c u ri d in am ice


n care p red o m in prin d erea i aru n c area

E 272. Alergare 3-5 m cu o minge de handbal n mn, sritur peste o banc de


gimnastic aezat transversal, aruncare la int ntr-un cerc aezat verti
cal pe sol, recuperarea mingii, alergare napoi cu vitez maxim, pasarea
mingii urmtorului executant.
E 273. Alergare 5-7 m cu transportarea unei mingi medicinale pe cap, sritur n
lungime peste un an imaginar delimitat prin 2 linii trase cu creta pe sol,
aruncarea mingii medicinale prin mpingere de la piept cu dou mini, la
coul de baschet; recuperarea mingii, alergare napoi cu vitez maxim,
transportnd mingea pe cap pn la linia de plecare i predarea mingii
executantului urmtor.
E 274. Pe dou sau mai multe iruri; la 5-6 m n faa fiecrui ir se afl un elev
cu o minge de oin sau de handbal care paseaz primului executant din
140 Iulian Svescu
irul respectiv; acesta o prinde i o transmite aruncnd-o de la umr
celui care i-a pasat, dup care se aeaz in ghemuit; jocul continu pn
cnd toi componenii irului respectiv execut prinderea i aruncarea
mingii de dou ori.

11.6 C u rse cu o b s tac o le i tafete ap lic a tiv e cu rid icare


i tra n s p o rt de greuti

E 275. Alergare 5-7 m, transportnd intr-o mn o halter mic de 3-5 kg, mers
n echilibru pe partea lat sau ngust a bncii de gimnastic; la ntoarcere
se parcurge acelai traseu, ns transportnd hahera n cealalt mn.
E 276. Cte doi, umr la umr, cu fata spre direcia de deplasare, cu o minge
medicinal mare pe umerii din interior, sprijinit din lateral cu capul i cu
gtul, alergare 7-9 m, trecere peste 3-4 bnci de gimnastic, aezate la
1-2 m ntre ele, far ca mingea s cad; la ntoarcere elevii i schimb
locurile, transportnd mingea pe umerii opui.
E 277. Transportarea pe o targ improvizat a unui coleg, n doi, trecere peste 2-
3 bnci de gimnastic aezate transversal, ntinse printr-o cutie a lzii de
gimnastic aezat vertical, mers n echilibru pe partea lat a bncii de
gimnastic i revenire la locul de plecare.
E 278. Srituri succesive pe loc cu mingea de handbal n mini, pe unul sau ambele
picioare.
E 279. Srituri succesive pe loc i cu uoar deplasare, cu mingea de handbal
ntre glezne.
E 280. Pas srit cu ducerea mingii de handbal la piept.
E 281. Pas sltat cu ducerea mingii nainte-sus, deasupra umrului.
E 282. Alergare uoar, aruncarea mingii n sus, sritur nalt cu prinderea ei n aer.
E 283. Srituri succesive n lungime cu prinderea mingii pasate de partener.
E 284. Sritur din ghemuit cu prinderea i pasarea mingii.
E 285. Prinderea i pasarea mingii din sritur pe un spaiu n form de triunghi.
E 286. Serii de aruncri la poart din sritur, de pe diferite posturi.
E 287. Aruncri la poart din sritur cu mingea de handbal umplut (1 kg), de pe
diferite posturi.
E 288. Aruncri la poart din sritur peste diferite obstacole (bnci de gimnastic),
sau cu srituri n lungime (dou linii marcheaz spaiul de 1 - 3m).
E 289. Aruncri la poart din sritur cu schimbarea direciei de aciune n timpul
elanului, sau cu efectuarea unor duble srituri pe piciorul drept sau stng.
E 290. Aruncri la poar din sritur, din diferite situaii tactice (circulaie, paravane
etc.); n momentul sriturii un partener opune rezisten inndu-1 permanent
de mijloc.
E 291. Pase n doi din sritur peste plasa de volei.
E 292. Pase cu mingea de handbal umplut (1 kg) la diferite distane, de pe loc
sau din uoar deplasare.
Educaie fizic i sportiv colar__________________________________141
E 293. Exersarea procedeelor de aruncare la poart cu mingi mai grele dect
cele regulamentare.
E 294. Culcat pe spate, braele ndoite la nivelul pieptului, cu minge medicinal (2
- 3 kg) n mini: mpingerea mingii n sus i prinderea ei n cdere.
E 295. Stnd deprtat: aruncarea mingii medicinale n sus i prinderea ei la nivelul
abdomenului (coatele apropiate de trunchi) sau deasupra capului.
E 296. Pasarea mingii medicinale i prinderea ei la nivelul corpului, pieptului,
abdomenului sau genunchilor.
E 297. Prinderea din mers sau alergare uoar a mingii medicinale pasat din lateral.
E 298. Prinderea i pasarea rapid a unor mingi de handbal umplute, de pe loc,
lateral, i din deplasare, n diferite formaii.
E 299. Prinderea mingii pasat cu for, cu mrirea sau micorarea distanei, de
pe loc sau din deplasare.
E 300. Atac prelungit la o poart prin pase cu mingea de handbal umplut (cu
accent pe prinderea mingii).

12. Indicaii metodice pentru exersarea exerciiilor


privind deprinderile motrice utilitar-aplicative
/. n practicarea acestor exerciii trebuie s se in cont de principiul
accesibilitii.
2. Eficiena mai mare o au tafetele i traseele aplicative.
3. n alegerea exerciiilor trebuie s se in cont de dotarea cu caliti
motrice a elevilor, de condiiile materiale, omogenitatea clasei de elevi,
sex, starea de sntate, etc.
4. Pentru elevii amotrici care, nu din vina lor, ci din motive diferite, cu
toat bunvoina acestora, nu pot avea acces la toate exerciiile, ca
i pentru elevii aflai temporar ntr-o stare de sntate deficitar sau
cu deficiene fizice uoare, apreciem ca necesar s se aplice o msur
pedagogic logic, aceea de modificare parial sau chiar total a
exerciiilor din aceast grup (E ). Profesorul trebuie s dea dovad
de mult tact pedagogic n aa fe l nct elevii acetia s nu se simt
frustrai, handicapai.
5. Recomandm sisteme de lecii: n perioada de iarn (decembrie-
feb ru a rie), cu respectarea acelorai tafete, trasee aplicative
(complexe) sub form, chiar de concurs ntre grupe n dou-trei lecii
consecutive.
6. Aceste tafete, parcursuri aplicative, au loc la sfritul leciei de
educaie fizic, naintea revenirii organismului dup efort.
7. Efectuarea i dozarea exerciiilor s fie fcut n funcie de nivelul
de pregtire i dezvoltare al colectivelor, baza material i obiectivele
propuse n lecia respectiv.
Partea a ll-a
Deprinderi motrice
CONSIDERAII GENERALE

Deprinderile motrice se formeaz numai n strns legtur cu dezvoltarea


calitilor motrice, ambele fiind componente ale procesului unitar de perfecionare
a activitilor motrice a elevilor.
Deprinderile motrice se formeaz ntr-un timp relativ lung, printr-o repetare
sistematic i continu ce are ca rezultat formarea legturilor temporare, a
stereotipurilor dinamice, un rol foarte mare avndu-1 explicaiile, indicaiile sau
aprecierile profesorului. Legturile temporare sunt cu att mai trainice cu ct
numrul de repetri este mai mare. Principalul excitant care contribuie la formarea
legturilor temporare l constituie exerciiul fizic. Acesta trebuie s se repete ntr-
0 anumit ordine, cu intensitate corespunztoare, innd cont de principiul
accesibilitii, de disponibilitile elevului, de dificultatea exerciiului etc.
Formarea deprinderilor motrice reprezint o activitate reflex condiionat, bazat
pe repetarea interaciunii dintre diferitele excitaii (chinestezice, vizuale, auditive etc.)
transmise scoarei cerebrale n aceeai ordine i cu aceeai intensitate ( A. Demeter).
Repetarea multipl a micrilor care compun aciunea motric, duce la ntrirea
legturilor temporare la nivelul scoarei cerebrale. Acestea formeaz reflexul
condiionat pentru nsuirea elementului motric sau a procedeului tehnic repetat.
Deprinderile motrice sunt elemente ale activitii voluntare a omului. Dup
ce se fixeaz (consolideaz) prin repetri multiple, deprinderile motrice se execut
cu indici superiori de precizie, stabilitate, cursivitate, coordonare, expresivitate,
rapiditate i uurin, implicnd un consum redus de energie.
Elementele componente ale unei deprinderi motrice se nlnuie logic, depind
unele de altele, se combin raional. De exemplu: elanul, prin alergare, pentru o
sritur determin calitatea btii i desprinderii; acestea la rndul lor determin
calitatea zborului. (Ghe. Crstea, 2000).
n faza superioar, de perfecionare, pe baza interaciunii organelor de sim i
a capacitii de analiz i sintez a scoarei cerebrale, se ajunge la formarea unor
senzaii complexe, specifice mai ales unor probe sau ramuri sportive. Expresiv,
aceste senzaii sunt denumite simuri(simul mingii, simul porii, simul apei, simul
tachetei etc). (Ghe. Crstea, 1997)
Deprinderile motrice se consolideaz i perfecioneaz neuniform, progresele
sunt din ce n ce mai mici cu ct ne aflm ntr-un stadiu avansat.
Deprinderile motrice sunt unice i ireversibile, adic nici o execuie nu poate
semna cu alta i elementele se nlnuie ntr-un singur sens (elan - btaie - zbor -
aterizare, n cadrul sriturilor).
Deprinderile motrice se nva. Fenomenul sau aciunea respectiv a primit
denumirea de nvare motric. (Ghe. Crstea, 1997)
146 Iulian Svescu

ATLETISM
Atletismul este ramura de sport cea mai important i constituie principalul
mijloc al educaiei fizice colare. Probele atletice prevzute n programa colar
sunt accesibile pentru toi elevii, avnd avantajul c beneficiaz de deprinderi motrice
naturale - alergri, srituri i aruncri.
Atletismul este definit ca un sistem de exerciii realizat sub forma alergrilor,
srimrilor i aruncrilor, n scopul dezvoltrii specifice a calitilor motrice i al
obinerii unui rezultat superior n practicarea lor (T. Tatu i colab, 1983).
1. Alergrile le putem categorisi n:
- alergri de vitez (lOOm, 200m, 400m), de tafet (4x 1OOm, 4x400m) i de
garduri (1 OOmg, 11Omg, 400mg)
- alergri de rezisten, care cuprind: alergrile de semifond (800m i 1500m),
alergrile de fond ( 3000m, 5000m, lOOOOm), alergrile de mare fond (maratonul)
- alergrile de obstacole (SOOOm), mar (20km, 50km)
2. Sriturile le putem clasifica astfel:
- srituri n lungime srituri n nlime triplusalt
- sritura cu prjina
3. Aruncrile sunt de trei tipuri:
- aruncri de tip azv'rlire (ar. suliei i mingii de oin)
- aruncri de tip mpingere (ar. greutii)
- aruncri de tip lansare (ar. discului i ciocanului)
4. Probele combinate (triatlon, pentatlon, heptatlon, decatlon etc.)
Atletismul, n ansamblul su, este o ramur sportiv care are la baz
ntrecerea individual. Este considerat sportul nr. 1, iar practicarea sistematic a
exerciiilor fizice specifice probelor atletice, aduce o contribuie important la reali
zarea sarcinilor educaiei fizice la toate vrstele. Dezvoltnd calitile motrice de
baz (viteza, rezistena, fora),formnd i perfecionnd deprinderile motrice specifice
unor probe sportive, a deprinderilor utilitare i de baz, contribuie la meninerea i
ntrirea sntii, la clirea organismului i la o dezvoltare fizic armonioas.
Educaie fizic i sportiv colar 147

1. ALERGAREA DE REZISTENT 9

1.1 Pasul a le rg to r lan sat de s e m ifo n d -fo n d

AI r 1. Formaia de lucru: grupe de 6-8 elevi dispui n linie, la semnal sonor alergare
n caden pe distana de 3 Om, 3-4x, pauz 30-40sec.
Al r 2. Formaia de lucru: n linie cte 6-8 elevi, de pe loc i din mers - exerciii de
respiraie - 2 timpi inspiraie - 2 timpi expiraie -2 timpi inspiraie - 3 timpi
expiraie - 3 timpi inspiraie - 3 timpi expiraie. Execuia se face la semnal
sonor, 2x3 min, pauz pasiv 30sec.
Al r 3. Formaia de lucru: n linie cte 6-8 elevi, la semnal sonor, de pe loc, din
mers i din alergare controlul micrii braelor (economic i corect ),
3xlm in-lm in 30sec, pauz pasiv 30sec.
Al r 4. Formaia de lucru: n linie cte 6-8 elevi, mers n tempo din ce n ce mai
susinut, cu trecere n alergare uoar. Distana de lucru este de 20m
partea de mers i trecerea n alergare de 40m, 2-3x, pauz 30sec-lmin
(revenire n mers la linia de plecare), exersare succesiv.
Al r 5. Formaia de lucru: n linie cte 6-8 elevi, mers cu pasul ntins pe distana
de 20m, cu trecere n alergare n tempo moderat pe urmtorii 60-80m, 2-
3x60-80m, pauz activ 30-40sec
Al r 6. Formaia de lucru: n linie cte 6-8 elevi, alternare de mers lent 20m, mers
rapid 20m i alergare uoar 50m, 2-3x, plecare la semnal sonor, pauz
pasiv 30sec, exersare succesiv.
AI r 7. Formaia de lucru: n ir cte 6-8 elevi, alergare n tempo moderat, cu
stabilirea vitezei de deplasare - 50m parcuri n 20sec, lOOm n 40sec, 2-
3x, plecare la semnal sonor, pauz activ l-2min
Al r 8. Formaia de lucru: n ir cte 6-8 elevi, alergare cu schimbarea repetat a
tempoului pe teren mprit n 3 zone a cte 40m fiecare, cu plecare la
semnal vizual - n prima zon alergare uoar, n a doua zon alergare n
tempo susinut, n a treia zon mers cu exerciii de respiraie, 2-3x, pauz
activ l-l,30min
Al r 9. Schimbarea conductorului: grupe de 6-8 elevi alearg n ir n tempoul
hotrt de elevul din fa. La semnal sonor urmtorul preia conducerea,
primul rmnnd n urma grupei, 3x1 OOm, pauz activ 1-1,30min
148 Iulian Svescu
Al r 10. Formaia de lucru: in linie cte 6-8 elevi, alternri de alergare n tempo
moderat 30m i in tempo sustinut 20m cu plecare la semnal auditiv, 3-4x,
pauz 1 min ( mers cu revenire n formaie)
Al r 11. Formaia de lucru: n linie cte 6-8 elevi, alergare n tempo dinainte stabilit
pe distana de 50m parcurs n 18sec, pe 1OOm n 30sec, pe 200m n 1,28min,
2-3x, pauz 1-1,30min (revenire n mers n formaie), plecare la semnal sonor
Al r 12. Formaie de lucru: n linie cte 6-8 elevi, alergare cu meninerea tempoului
pe distane ce cresc progresiv - 50m n 18sec, lOOm n 36sec, 150m n
54sec, 200m n 72sec, 2-3x, pauz activ l-2min, plecare la semnal sonor
Al r 13. Formaie de lucru: n linie cte 6-8 elevi, alergare pe linia marcat a culoarului
(atenie la aezarea tlpilor paralel cu axa alergrii), tempo 2/4,3-4x50m,
pauz Imin (revenire n mers la linia de plecare), plecare la semnal sonor
Al r 14. Formaia de lucru: grupe de 6-8 elevi Ghicete timpul realizat- alergare n
tempo moderat pe distana de 100-200m. La sfritul fiecrei poriuni elevii
trebuie s aprecieze timpul realizat. Se poate indica timpul n care elevii au
parcurs o treime sau jumtate din distana total. Plecarea se face la semnal
sonor, 3-4x, pauz l-l,30min (revenire n mers la linia de plecare)
Al r 15. Formaia de lucru: grupe de 6-8 elevi, alergare n tempo moderat pe distana
de lOOm tempo 2/4 - plecare la semnal sonor, 4-5x, pauz (mers) Imin
Al r 16. Formaia de lucru: grupe de 6-8 elevi, alternri de alergare uoar i alergare
n tempo moderat, cu pauz de mers ntre repetri - 20m alergare uoar,
30m alergare n tempo moderat, 40m mers cu exerciii de respiraie -
plecarea la semnal sonor, 3-4x
Al r 17. Formaia de lucru: grupe de cte 6-8 elevi, alergare n tempo moderat pe
distana de 80m cu executarea unui numr minim de pai ( se va evita
alergare srit), cu plecare la semnal sonor, tempo 2/4,3-4x, pauz (mers)
45sec-lmin
Al r 18. Formaia de lucru: grupe de 6-8 elevi, alergare n tempo moderat cu
efectuarea unui numr maxim de pai pe distana de 80m, 3-4x, pauz
(mers ) 45sec-Imin
Al r 19. Formaia de lucru: grupe de 6-8 elevi, alergri n tempo prestabilit pe distana
de lOOm - tempoul crete dup fiecare alergare - lOOm parcuri n 36sec,
lOOm n 34sec, lOOm n 32sec - plecare la semnal sonor 3-4x, pauz (mers)
l-l,30min
Al r 20. Formaia de lucru: grupe de 6-8 elevi, alergare n caden pe distana de
80m (se alearg pas n pas) cu plecare la semnal sonor, 3-4x, pauz (mers)
45sec-lmin
Al r 21. Formaia de lucru: grupe de cte 6-8 elevi dispui n ir, alergare n tempo
moderat pe distana de 100-200m cu plecare la semnal sonor, parcurgerea
distanei de lOOm n 26-28sec, 2-3x, pauz (mers) Imin (fiecare elev i va
stabili ritmul respirator care l favorizeaz)
Educaie fizic i sportiv colar__________________________________ 1 ^
1.2 S tartul din picio are i lansarea de la start

Al r 22. Formaia de lucru: n linie cte 6-8 elevi, din stnd napoia liniei de start,
dezechilibrare spre nainte, alergare pe distana de 10-20m. Se va executa
liber i la semnal sonor, 4-5x, pauz pasiv 30sec.
Al r 23. Formaia de lucru: n linie cte 6-8 elevi, din poziia stnd cu un picior n
spatele liniei de start, cellalt aezat cu o talp napoia primului i greutatea
repartizat pe piciorul din fa, dezechilibrare i alergare, plecare liber i
la semnal sonor, 3-4x 10-20m
Al r 24. Formaie de lucru: n linie cte 6-8 elevi, ocuparea de ctre elevi a poziiilor
la start i pe locuri - gata, urmate de plecare liber i lansare pe 15-
20m, 3-4x, pauz (mers) 30sec-lmin
Al r 25. Formaia de lucru: n linie cte 6-8 elevi, start din picioare i lansarea de la
start cu comand (la start, pe locuri, gata), n momentul plecrii din
start piciorul oscilant se ridic rapid, cel de sprijin se ntinde, trunchiul
pstrndu-i nclinarea pe primii metrii, 4-5x, pauz (mers) 30-40sec
Al r 26. Formaia de lucru: grupe de 6-8 elevi dispui n linie, start din picioare i
alergare n pluton strns n linie dreapt cu plecare la semnal sonor, tempo
2/4,3/4,2-3x300m, pauz (mers) 1-2min
Al r 27. Formaia de lucru: grupe de 10-12 elevi, start din picioare la intrarea n
turnant i alergare n vederea ocuprii unui loc ct mai favorabil n pluton,
plecare la semnal sonor, tempo 2/4-3/4, 3x25-30m, pauz (mers) 30sec;
(se vor evita busculadele)
Al r 28. Formaia de lucru: grupe de cte 6-8 elevi, alergare n ir cte unul sau
cte doi, n tempoul impus de conductorul irului. Din 20m n 20m la
semnal sonor se schimb conductorul, primul rmnnd n urma irului,
tempo 2/4,2-3x200-300m, pauz activ l-2min
Al r 29. Formaia de lucru: n linie cte 6-8 elevi, starturi din picioare efectuate n
linie dreapt sub form de concurs, la comanda profesorului, tempo 4/4,
3-4x40-50m, pauz (mers) 45sec
Al r 30. Starturi din picioare efectuate individual cu plecare liber pe distana de
15-20m, 4-6x, pauz (mers) 45 sec

2. ALERGAREA DE VITEZ
2.1 Pasul a le rg to r de acc ele rare

Al V 1. Formaie de lucru: grupe de 6-8 elevi, alergare cu joc de glezne pe distana


de 20m n tempo 3/4 - 4/4, 2-3x, pauz pasiv 20-30 sec.
Al V 2. Formaie de lucru: grupe de 6-8 elevi, alergare cu genunchii sus executat
rapid i trecere n alergare accelerat 20m, 2-3x, pauz 30sec
150 Iulian Svescu
Al 3. Formaie de lucru: grupe de cte 6-8 elevi, din stnd, dezechilibrare i
V
alergare cu creterea progresiv a tempoului pe distana de 30m, tempo
3/4,2-3x, pauz pasiv 30-40sec.
Al v 4. Alergare cu creterea treptat a vitezei pe 30m, dup urmtoarea schem:

V m e d ie 5 0 % V. m arc 75% V. m a \ . 1()()''{-

lOm lOm lOm

A lv 5 . Formaia de lucru: pe perechi, alergare cu nvingerea rezistenei venit din


partea partenerului, 2-3x30m, pauz 30sec
A lv 6 . Formaia de lucru: grupe de 6-8 elevi, start din picioare i alergare accelerat
n tempo 4/4 pe distana de 30-40m, plecare liber, 2-3x, pauz pasiv
30-45sec
Al v7. Formaia de lucru: linii de 6-8 elevi, exersare succesiv, start din picioare
i alergare accelerat pe distana de 50m cu meninerea vitezei pe 10-
12m, tempo 3/4-4/4, pauz pasiv 30sec.
A lv 8 . Formaia de lucru: linii de 6-8 elevi, alergare cu ridicarea genunchilor la
orizontal, 3x25-30m, tempo 3/4 -4/4, pauz pasiv 30sec- Imin, exersare
succesiv.
A lv 9 . Formaia de lucru; linii de cte 6-8 elevi, start din picioare i alergare
accelerat pe distana de 50m cu meninerea vitezei pe o distan de 15m
i micorarea treptat a vhezei de alergare, tempo 3/4, plecare la semnal
sonor, 3-4x, pauz (mers) 30-40sec.
Al v 10 Ultimul hotrte: colectivul de elevi este mprit pe echipe, elevii fiind
dispui n ir pe cte un culoar. La semnal sonor echipele alearg pn la
un reper aflat la 30-50m distan. Ctig echipa a crui ultim component
trece linia de sosire cel mai devreme, 3-4x, tempo 4/4, (pauz mers cu
revenire n formaie) 30-40sec
A lv 11 Formaie de lucru: grupe a cte 6-8 elevi, din alergare uoar, trecere n
alergare accelerat pe distana de 40-50m cu atingerea vitezei maxime,
3-4x, pauz (mers) 45sec
A lv 12 Schimb locurile: colectivul este mprit n dou grupe aezate fa n
fa, pe linii paralele, ia o distan de 20-30m. La comanda profesorului
elevii alearg rapid s ocupe locul pe linia advers, 3-4x, tempo 4/4, pauz
pasiv 30-40sec
A lv 13. Formaie de lucru: linii de 6-8 elevi, starturi din picioare n linie dreapt i
alergare n tempo 4/4 pe distana de 30-40m cu atingerea vitezei maxime
pe o distan de 20-30m, 3-4x, pauz (mers) 45sec-lmin
A lv 14 Formaia de lucru: linii de cte 6-8 elevi, alergare n tempo variat pe distana
de 150-200m. Se mrete i se micoreaz viteza n tempoul i pe distana
dinainte stabilite, cu execuia a 4-6 schimburi de tempo, ajungndu-se i la
Educaie fizic i sportiv colar__________________________________ 151
90-95% din posibilitile maxime ale executanilor - plecare la semnal sonor,
2-3x, pauz (mers) 45sec-lmin
Al V 15. Formaia de lucru: linii de cte 6-8 elevi, alergare accelerat n turnant pe
distana de 50-60m. Se indic aplecarea trunchiului spre interiorul turnantei
i activarea ampl a braului exterior, 2-3x, tempo 3/4, pauz (mers cu
revenire la linia de plecare) 45sec-lmin
Al V 16. Formaia de lucru: pe dou iruri paralele: Lupta cu punctele - colectivul
este mprit n dou echipe, aezate pe iruri paralele pe distane de 20-
25m. La semnalul profesorului ultimii elevi de la fiecare echip alearg rapid
i se aeaz n faa irului propriu. Cel care ajunge mai repede aduce cte un
punct echipei, 2-3x, plecare la semnal sonor, tempo 4/4, pauz pasiv 45sec
Al V17. Formaia de lucru: n coloan cte trei, concurs pe clase -alergare accelerat
cu start din picioare la semnal sonor pe distana de 60m, tempo 4/4,2-3 x,
pauz (mers) 45 sec

2.2 Pasul a le rg to r lan sat de vite z

Al V 18. Formaia de lucru: n coloan cte 3-4 elevi, alergare pe linia culoarului cu
examinarea urmelor (paralele cu axa alergrii), tempo 3/4, 2-3 x 30m,
pauz (mers) 45sec
A lv 19. Formaia de lucru: n linie cte 6-8 elevi, alergare cu genunchii sus pe
distana de 20m n tempo 3/4, plecare la semnal sonor, 2-3x, pauz (mers)
45sec
Al V 20. Formaia de lucru: n coloana cte 3-4 elevi, alergare cu trunchiul, capul i
braele n atitudini evident greite, n vederea aprecierii poziiei corecte
prin exagerarea acestor atitudini, 2-3x20m, tempo 2/4 - 3/4, pauz (mers
cu revenire n formaia de lucru)
Al V 21. Leapa pe perechi: cu start din picioare i alergare pe 15-20m, distana
ntre parteneri este de 2m, 3-4x, pauz 45sec
Al V 22. Formaie de lucru: n linie cte 4-6 elevi, alergare accelerat pn la
atingerea tempoului 4/4 i meninerea vitezei maxime pe 1Om, 3x30m, pauz
(mers cu revenire n formaie) 30sec
Al V23. Formaie de lucru: linii de 4-6 elevi, alergare cu accelerare n linie dreapt
i cu atingerea vitezei maxime la sfritul accelerrii, 2x50m, pauz (mers
cu revenire n formaie) 45sec,exersare succesiv
Al V 24. Formaia de lucru: n linie cte 4-6 elevi, start din picioare i lansare pe
20m, 2-3x, pauz (mers cu revenire n formaie) 30sec
Al v 25. Formaia de lucru: n linie cte 4-6 elevi, alergare accelerat n linie dreapt
pe 30-40m cu atingerea vitezei maxime urmat de alergare liber, 2-3x,
pauz (mers i revenire n formaie) 30- 40sec
Al V 26. Formaia de lucru: n linie cte 4-6 elevi, start din picioare i lansare pe
distana de 50-60m sub form de concurs cu plecare la semnal sonor,
3-4x, tempo 3/4-4/4, pauz (mers cu revenire n formaie) 30sec-lmin
152___________________________________________________ Iulian Svescu
Al V 27. Formaia de lucru: n linie cte 4-6 elevi, alergare accelerat n linie dreapt
cu start din picioare, pe distana de 45m - lOm alergare accelerat pn la
atingerea tempoului de 3/4 - lOm alergare liber - 15m alergare accelerat
cu atingerea tempoului de 4/4 - lOra alergare liber, plecare la semnal
sonor, 2-3x, pauz (mers cu revenire n formaie) 45 s
Al V28. Cel din urm hotrte: colectivul este mprit n dou echipe care se
aeaz la start, fiecare pe cte un culoar, n coloan cte unul. La semnal
sonor, primul elev din fiecare echip trebuie s alerge pn la un reper
fixat i napoi, trecnd la coada irului propriu, ctigtorul aducnd cte
un punct echipei, distana de lucru este de 30m, 2-3x, pauz pasiv 30-
40sec, tempo 4/4

2.3 Startul de jo s si lan sarea de la s tart

Al v 28. Formaia de lucru: n linie cte 4-6 elevi, start din picioare cu greutatea
corpului pe piciorul din fa aezat napoia liniei, cellalt sprijinit napoi la 2-
3 tlpi de cel din fa. Plecare liber i la comand, 2-3x10-15m, pauz
(mers cu revenire n formaie) 30sec.
Al V 29. Formaia de lucru: grupe de cte 4-6 elevi aezai n linie, start din poziia
ghemuit, cu un picior n faa celuilalt la aproximativ o jumtate de talp, plecare
la semnal sonor, 2-3xl0-12m, pauz (mers cu revenire n formaie) 30sec.
Al V 30. Crabii i creveii cu plecare din aezat ghemuit, distana ntre echipe
2m, 4-5x.
Al V 31. Leapa pe perechi cu plecare din aezat ghemuit, distana ntre perechi
este de l,5-2m, distana de alergare 10-15m, 2-3x, pauz pasiv 45sec-1 min.
Al V 32. Formaia de lucru: n linie cte 6-8 elevi ocuparea de ctre elevi a poziiilor
la start, pe locuri, gata i revenire la poziia pe locuri, execuie la
comand, 6-8x, pauz pasiv 15-20sec.
Al V 33. Formaie de lucru: n linie cte 6-8 elevi, ocuparea de ctre elevi a poziiilor
la start, pe locuri, gata, urmate de lansri libere pe 10-20m, 2-3x,
pauz (mers cu revenire n formaie) 30sec.
Al V 34. Formaie de lucru: n linie cte 6-8 elevi, start de jos i lansare de la start
pe 15-20m, sub form de ntrecere la semnal sonor, tempo S/4-4/4, 3-4x,
pauz (mers cu revenire n formaie) 45 sec.
Al V 35. Formaie de lucru: n linie cte 4-6 elevi, start de jos executat pe sub o
sfoar sau banc aezat transversal pe pista de alergare la 6-8m distan
Educaie fizic sportiv colar 153
de linia de start, la o nlime ceva mai mic dect talia alergtorului, 3-
4xl0m, plecare la semnal sonor, pauz (mers cu revenire n formaie).
Al V 36. Formaie de lucru: n linie cte 4-6 elevi, start de jos cu accelerare pe
semne trasate pe sol, pe o distant de 15-20m, plecare la semnal sonor, 2-
4x, pauz (mers cu revenire n formai e)30sec.
Al V 37. Formaie de lucru: n linie cte 4-6 elevi, start de jos la comand (cu pauze
diferite dup comanda gata, 3-4x, pauz (mers cu revenire n formaie)
30sec.
Al V 38. Formaie de lucru: n linie cte 4-6 elevi, start de jos la comand executat
n linie dreapt pe 5-lOm, apoi pe 25-30m cu atenia ndreptat asupra
lansrii de la start, 3-4x, pauz (mers cu revenire n formaie) 45 sec.
Al V 39. Idem exerciiul 38 executat n turnant.
V 40. Formaie de lucru: n linie cte 4-6 elevi, start de jos cu accelerare pn la
atingerea vitezei maxime, pe distana de 20m, urmat de alergare liber pe
urmtorii 5-7m, plecare la semnal sonor, 3-4x, pauz (mers cu revenire n
formaie) 30sec.
Al V 41. Formaie de lucru: n linie cte 4-6 elevi, start de jos cu accelerare pn la
atingerea vitezei maxime i meninerea vitezei pe o distan de 15-20m.
La nceput se va executa pe linie dreapt, apoi i n turnant, 3x30-40m,
pauz (mers cu revenire n formaie) 40sec.
Al v 42. Formaie de lucru: n linie cte 4-6 elevi, starturi de jos n grup, sub form
de concurs, la semnal sonor, 4x20-40m, tempo 4/4, pauz (mers cu revenire
n formaie) 30sec.
Al V 43. Alergare pe culoare: colectivul este mprit n echipe egale. Elevii iau
startul n serii i alearg pe distana de 40m. Ctigtorul fiecrei serii
aduce echipei sale un punct. Se totalizeaz punctele pe echipe i se face
clasamentul, 3-4x, plecare la semnal sonor, tempo 3/4-4Z4, pauz (mers cu
revenire n formaie) 30-40sec.
Al v 44. Formaie de lucru: pe trei linii, start de jos executat la comand, n linie
cte 4-6 elevi, cu lansare pe 25m i intervale diferite de timp dup comanda
gata, 3-4x, pauz (mers cu revenire n formaie) 45sec.
a : v 45. Formaie de lucru: pe trei linii de cte 4-6 elevi, sosirea -alergare cu
start de jos pe distana de 15-20m i trecere liber peste linia de sosire, 3-
4x, pauz (mers) 3Os, tempo 3/4
Al V 46. Formaie de lucru: linii de 4-6 elevi, alergare cu pas lansat i cu aplecarea
trunchiului peste linia de sosire efectuat pe ultimul pas de alergare, urmat
de alergare uoar dup trecerea Uniei (5-6m), 3x30m, tempo 3/4, plecare
la semnal sonor, pauz (mers) 45sec.
a; v 47. Formaie de lucru: linii de 4-6 elevi, alergare cu pas lansat i cu aplecarea
trunchiului peste linia de sosire efectuat pe ultimul pas de alergare, urmat
de alergare uoar dup trecerea liniei (5-6m), 2x40m, tempo 3/4, plecare
la semnal sonor, pauz (mers) 45sec.
154 Iulian Svescu

3. ALERGAREA DE TAFET

l -S*--1

Al s 1. Formaia de lucru: n coloan cte patru elevi, alergare cu bul de schimb


i trecerea lui dintr-o mn n cealalt, pe o distan de 10-15m, 3-4x; la
semnal sonor; tempo 2/4; pauz (mers cu micri de relaxare) 30sec
Al s 2. Formaia de lucru: n coloan cte patru - ase elevi, start de jos i lansare
de la start, cu bul de tafet inut n mna stng pe aproximativ 12-14m
n linie dreapt, apoi n turnant, 3-4x; plecare la semnal sonor; tempo 2/4;
pauz mers cu micri de relaxare 20-30sec
Al s 3. Formaia de lucru: n coloan cte patru elevi, alergri libere: se ntinde
braul napoi simulnd predarea lui, 2x10-15m; plecare la semnal sonor;
tempo 2/4; pauz (mers cu micri de relaxare) 30sec
Al s 4. Formaia de lucru: n coloan cte unul, transmiterea bului de schimb de
pe loc la semnalul dat de aductor. Bul este transmis cu mna stng n
mna dreapt a primitorului, care-1 va trece imediat n cea stng, 3-4x;
pauz pasiv 30sec
Al s 5. Formaia de lucru: elevii sunt aezai n ir, transmiterea bului de schimb
din mers. Predarea se face la semnalul dat de aductor. Braul imit
micarea din alergarea de vitez, 3x20m; pauz (mers cu revenire la linia
de plecare) 25- 35sec
Al s 6. Formaia de lucru: pe perechi cu distana ntre parteneri de Im, transmiterea
bului de schimb din alergare la nceput n tempo moderat, apoi din ce n
ce mai rapid, 3x20-25m; pauz - mers cu revenire la linia de plecare
Al s 7. Transmiterea bului de schimb din alergare pe perechi, cu distana ntre
parteneri de 10-14m. Pentru predarea bului aductorul este obligat s
accelereze pentru a se apropia convenabil de primitor, 3x25-30m; pauz
(mers cu revenire la locul de plecare) 30sec - 40sec; lucru alternativ cu
schimbarea poziiei de plecare
Al s 8. Formaia de lucru: pe perechi, transmiterea bului de schimb din alergare
n zone de schimb, n linie dreapt i apoi n turnant, 3-4x - 25-30m; pauz
(mers) 30sec
Al s 9. Formaia de lucru: patru-cinci grupe a cte patru elevi, schimbri efectuate
sub form de tafet, trasndu-se zona de schimb la intervale de 40-50m,
3-4x; tempo 3/4; pauz (mers) 45sec-lmin
Al s 10. Concurs: tafet 4x50m, 4 echipe, 2-4x, pauz un min
Educaie fizic i sportiv colar 155

4. ALERGAREA DE GARDURI

Al g 1. Formaia de lucru: pe dou linii care lucreaz alternativ, stnd, sprijinit cu o


mn lateral; pendularea piciorului din exterior n plan sagital, 15-20x; pauz
pasiv lOsec- 15sec
Al g 2. Formaia de lucru: n trepte-exersare frontal, din aezat: luarea poziiei de
trecere a gardului (la nceput n condiii uurate, apoi normal), cu imitarea
lucrului de brae ca la alergarea de garduri, 8-lOx; pauz pasiv 30sec
Al g 3. Formaia de lucru: n trepte-exersare frontal, din aezat cu un picior ntins
nainte i cellalt flexat lateral i dezaxat sub unghi de 90, aplecarea
trunchiului cu ducerea braului opus la piciorul din fa, 3x30sec, pauz
pasiv 30sec.

Al g 4. Formaia de lucru: pe dou linii-lucru


alternativ, imitarea aciunii piciorului de
atac la perete sau la un alt sprijin, 3x10-
15 aciuni, pauz pasiv 30sec - 40sec
Al g5. Formaia de lucru: pe dou linii; exersare
alternativ, exerciii de tragere a
remorcii, cu sprijin nainte, 2x8-10
aciuni, pauz pasiv 30sec
Al g 6. Formaie de lucru: n coloan cte unul,
imitarea aciunii piciorului de atac pe lng
gard, 3x6-8 garduri; pauz (mers) 30sec.
Al g 7. Acelai exerciiu ca la exerciiul 6,dar
pentru piciorul remorc
156 Iulian Svescu
Al g 8. Formaia de lucru: linii a cte patru-cinci elevi, din mers ducerea unui
genunchi nainte sus apoi extensia gambei pe coaps i aplecarea trunchiului
pe coaps, nsoit de ducerea braului opus la piciorul de atac, 2-3x15-20m,
pauz(mers) 30sec.

Al g 9. Formaia de lucru; n linie pe dou rnduri, din mers pendularea nainte a


unui picior i atingerea lui cu palmele, 3x10-15m, pauz (mers) 30sec
Al g 10. Formaia de lucru: n coloan cte unul, din joc de glezn efectuarea atacului
gardului, 3-8 garduri, pauz (mers) 45sec.
Al g 11. Formaia de lucru: n coloan cte unul, din mers trecere peste un gard de
nlime joas, urmat de alergare accelerat pe 10-15m, 3-4x, pauz (mers)
30sec.
Al. g 12. Formaia de lucru: n coloan cte unul. din mers trecere peste 5-6 garduri
joase, studiind trecerea alternativ a picioarelor, cu sprijinirea minilor pe
stinghia gardurilor; distana dintre garduri este de 3,5^m (aproximativ trei
pai), 3-4x, pauz (mers) 30sec.
Al g 13. Formaia de lucru: n coloan cte unul. din alergare liber trecere peste 3-
4 garduri joase, distana ntre garduri 5-7m. 4-.5x; pauz (mers) 45 s
AI g 14. Formaia de lucru: trei-patru iruri de patru-
cinci elevi, stnd cu un picior sprijinit pe
stinghia gardului: ndoirea trunchiului
nainte astfel ca braul opus piciorului de
sprijin s ating solul, cellalt bra ndoit
se mic energic napoi, 2x 10-12 aciuni,
pauz pasiv 30sec.
Al g 15. Formaia de lucru: n coloan cte unul.
alergare pe lng 4-5 garduri cu trecerea exclusiv a piciorului de atac
peste gard i apoi i cu trecerea piciorului de btaie peste gard, 3-4x;
pauz(mers) 30 sec

l
Educaie fizic i sportiv colar 157
Al g 16. Formaia de lucru: n coloan cte unul, alergare peste 4-6 garduri joase,
cu ritm de 3 pai (accent pe ritm corespunztor n alergare), 4-5x; pauz
(mers) 30sec.
Al g 17. Formaia de lucru; n coloan cte unul; exersare succesiv, din lansare n
tempo moderat, trecere peste 3-4 garduri de nlime joas, cu un ritm de
3 pai ntre garduri, 4-5x; pauz (mers) 30sec
Al g 18. Formaia de lucru: pe trei iruri, din alergare trecere peste 4-6 garduri,
distana ntre ele mrindu-se treptat. Se va alerga peste dou-trei rnduri
de garduri aezate paralel, nlimile i distanele dintre ele cresc treptat de
la un ir la altul, elevii fiind repartizai n funcie de posibiliti, 3-4x; tempo
2/4-3Z4; pauz (mers cu revenire n formaie) 30sec.
Al g 19. Formaia de lucru: n coloan cte unul; exersare alternativ, din lansare
liber, alergare peste 3-4 garduri, 3-4x; pauz (mers) 30sec.
Al g 20. Formaia de lucru: trei iruri a cte patru - ase elevi, alergare cu start de
jos i trecere prin pas srit peste o stinghie aflat pe sol, sau peste o linie
trasat pe locul primului gard, 3-4x; pauz pasiv 30sec.
AI g 21. Formaia de lucru: trei iruri a cte patru-ase elevi, cu start de jos, alergare i
trecere peste un gard, aflat la lOm de linia de start, 4-6x; pauz pasiv 30sec
Al g 22. Formaia de lucru: n coloan cte unul, cu start de jos, alergare i trecere
peste 3-4 garduri fr stinghii, 4-5x; pauz (mers cu revenire la locul de
start) 45sec.
Al g 23. Formaia de lucru: n coloan cte unul; exersare succesiv, cu start de jos
trecere peste 3-4, apoi 5-6 garduri, 4-5x; pauz (mers cu revenire la locul
de plecare) 45sec.
Al g 24. Formaia de lucru: pe trei-patru iruri, alergare peste 4-6 garduri, sub form
de concurs urmrindu-se execuia cea mai bun i timpul cel mai bun. 4-5x;
pauz (mers cu revenire la locul de plecare) 45sec; temjx) 3 4-4 4
Al g 25. Formaia de lucru; n coloan cte unul, cu start de jos. trecere peste 5-6
garduri i sosire, urmrindu-se lansarea de la start ii . iiez maxim. 4-5x;
pauz (mers-cu revenire la locul de start) 30sec-40sec.

5. SRITURA N LUNGIME CU 1 l 1/2 PAI

SI 1. Formaia de lucru: n coloan cte trei, btaie i desprindere repetate,


precedate de trei, apoi de cinci pai de alergare, cu aterizare pe piciorul de
avntare, 4-6x; pauz pasiv 45sec; se va lucra pe limea gropii
158___________________________________________________ Iulian Svescu
SI 2. Formaia de lucru: n linie pe trei rnduri, trecere cu pas srit peste linii
trasate pe sol sau peste diferite obstacole joase ( 10-12 linii; bee), 3-4x;
pauz pasiv 45sec.
SI 3. Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri, din alergare la interval de trei-cinci
pai execut pas sltat cu desprindere nalt, 3x 10 - 15m; pauz pasiv 30sec.
SI 4. Formaia de lucru: n coloan cte unul cu elan de 5-7 pai apoi 9-11 pai,
execut srituri peste diferite obstacole, cu nlimea de aproximativ 40-
100cm(n funcie de pregtirea elevilor) cu aterizare pe piciorul de avntare
i continuarea alergrii cu 3-4 pai, 4-5x; pauz pasiv 30sec.
SI 5. Formaia de lucru: n coloan cte unul, cu elan de 5-7 pai, 9-11, 13-15,
srituri peste diferite obstacole cu nlimea de 40-60cm i aterizare pe ambele
picioare n groapa de nisip (sau pe saltele), 4-5x; pauz pasiv 30sec.

SI 6. Formaia de lucru: n coloan cte unul, cu elan de 7-9 pai, desprindere cu


aterizare n groapa de nisip n ghemuit, 3-4x; pauz pasiv 30sec
SI 7. Formaia de lucru: n coloan cte unul, srituri pe ambele picioare cu
desprindere pe vertical i atingerea cu ambele mini a unui obiect suspendat
la o nlime de l,80-l,90m, 4-5x; pauz pasiv 30sec-40sec; exersare succesiv
SI 8. Formaia de lucru: n coloan cte trei-patru elevi, cu elan de 5-7 pai,
desprindere pe un picior i atingerea cu mna de aceeai parte a unui obiect
suspendat la o nlime de 1,90-2,1 Om. n timpul desprinderii, coapsa piciorului
oscilant este ridicat la orizontal, iar aterizarea se face pe piciorul de btaie,
4-5x; pauz pasiv 30sec; se lucreaz pe limea gropii de nisip
SI 9. Formaie de lucru, trei-patru coloane a cte patru - ase elevi, srituri pe un
picior cu atingerea cu o mn a unui obiect suspendat la o nlime de 2-
2,20m(braul de partea opus piciorului de btaie), 3-4x; pauz pasiv 30sec.
SI 10. Sri peste baston: elevii aezai pe trei-patru iruri a cte patru-ase
elevi, cu elan de 5-7 pai de alergare, sar peste un baston inut de un elev
la nivelul genunchilor, 3-4x 1 Om; pauz pasiv 30sec
SI 11. Formaia de lucru: trei-patru iruri de patru - ase elevi, cu elan de 3-5 pai de
alergare execut desprinderi cu pas sltat pe pist, 3-5x; pauz pasiv 30sec.
SI 12. Formaia de lucru: trei-patru iruri a cte patru - ase elevi, cu elan de 3
pai, ultimul fiind mai scurt i rapid, cu rularea tlpii de la clci spre vrf,
desprindere i aterizare pe piciorul de btaie n groapa de nisip, 4-5x; pauz
pasiv 25sec- 30sec
Educaie fizic i sportiv colar 159
SI 13. Formaia de lucru: n coloan cte unul cu elan de 5-7 pai de alergare
(tempo 2/4), ultimul pas fiind rapid, scurt i energic, desprindere i aterizare
pe piciorul oscilant, n poziia fandat, 4-5x; pauz pasiv 30sec

SI 14. Formaia de lucru: trei-patru iruri a cte patru - cinci elevi, tafet cu
srituri peste obstacole mici (bastoane) n numr de 4-6, plasate pe sol la
distana de 5-7m unul de cellalt 3-4x; pauz pasiv 30sec
SI 15. Formaia de lucru: n coloan cte unul, srituri cu elan de 9-11 pai: btaia
se execut n apropierea gropii, iar aterizarea se face pe ambele picioare,
4-5x; pauz pasiv 30sec- 40sec.
SI 16. Formaia de lucru: n coloan cte unul, cu elan scurt, desprinderi cu
meninerea poziiei pasului sltat i aterizare pe piciorul de btaie n groapa
de nisip, 3-4x; pauz pasiv 30sec
SI 17. Formaia de lucru: n coloan cte unul, cu elan de 5-7,9-11,13-15 pai de
alergare, sritur cu btaie liber, zbor i aterizare n poziia fandat. Se
insist, pe lng avntare i impulsie, pe proiectare nainte a bazinului,
3-4x; pauz pasiv 30sec-40sec
SI 18. Formaia de lucru: coloan cte unul, elan de 4-6 pai, btaie pe un
postament (o lad special confecionat nalt de 30-40cm) i aterizare pe
piciorul de desprindere, 3-5x, pauz 30sec

SI 19. Formaia de lucru: n coloan cte unul, cu elan de 9-11,13-15 pai avnd
marcate locurile pailor de btaie (penultimul i ultimul pas), n contextul
relaiei lung-scurt, sritura cu 1" pai, 3-4x; pauz pasiv 30sec.
SI 20. Formaia de lucru: coloan cte unul, srituri de pe un obstacol mai nalt, cu
elan de 6 pai. Se urmrete prelungirea fazei de zbor. 3-5x, pauz 30sec.
160 Iulian Svescu

S121. Formaia de lucru: n coloan cte doi, accelerri pe pista de alergare cu


btaie ntr-un spaiu marcat 100/60cm, 3-4x; pauz pasiv 30sec-40sec.

SI 22. Formaia de lucru: n coloan cte unul, cu elan de 9-11 pai, sritur cu
btaie ntr-un dreptunghi de aproximativ 100/60cm i trecere n zbor peste
o sfoar sau tachet susinut la jumtatea traiectoriei de zbor, la o nlime
de sol de 30-40cm, 3-4x; pauz pasiv 30sec- 45sec.

SI 23. Formaia de lucru; n coloan cte unul, cu elan de 9-11 pai, sritur cu
btaie ntr-un spaiu marcat de aproximativ 100/40cm, cu trecere n zbor
peste o sfoar susinut la jumtatea traiectoriei de zbor, aterizare cu
ntinderea picioarelor nainte, 4-5x; pauz pasiv 30sec-40sec
SI 24. Formaia de lucru: n coloan cte unul, srituri cu aterizare peste o linie
trasat transversal n nisipul gropii, dup fiecare tur de srituri linia
deprtndu-se cu 10-20cm, 4-6x; pauz pasiv 30sec-40sec
SI 25. Formaia de lucru: n coloan cte unul, srituri cu btaie ntr-un dreptunghi
mprit n trei zone: elevii care reuesc s bat n zona central primesc trei
puncte, cei care bat n celelalte zone, cte un punct, 4-6x; pauz pasiv 30sec
SI 26. Formaia de lucru: n coloan cte unul Cine totalizeaz cele mai multe
puncte: se efectueaz srituri cu elan complet i aterizare ntr-o zon ct
mai ndeprtat. n groapa de nisip se traseaz linii din 30 n 30cm, care
delimiteaz anumite zone: prima zon are un punct, a doua dou puncte etc.
Ctig cine a acumulat cele mai multe puncte , 3-4x; pauz pasiv 30sec
SI 27. Formaia de lucru: n coloan cte unul, sritori n lungime cu elan complet
de 13-15 pai cu accent pe ritmul ultimilor pai i btaie pe prag, 3-4x;
pauz pasiv 30sec
SI 28. Formaia de lucru: n coloan cte unul, sritor n lungime cu elan complet
cu accent pe accelerarea uniform a alergrii pe lungimea elanului, 3-4x;
pauz pasiv 30sec
SI 29. Formaia de lucru: n linie cte trei-patru elevi, concurs: pentasalt de pe
loc, 3-4x; pauz pasiv 30sec; se lucreaz pe pist
SI 30. Concurs pe clase cu sritura n lungime ci 1 V2 pai, 3-4x
Educaie fizic i sportiv colar 161

6. SRITURA N NLIME
6.1 S ritu ra cu pire

s 1. Pendularea unui picior, cu sprijin lateral. Se va pune accent pe amplitudinea


micrii i pe meninerea corpului la vertical.
S2. Idem exerciiul I , dar cu rulare de la clci spre vrf.
S 3. Desprinderi intercalate cu doi pai de mers. Aterizarea se face pe piciorul
de btaie.
S4. Idem exerciiul 3, executat din mers, apoi din alergare cu elan oblic (3-
5pai) i atingerea unor repere cu piciorul oscilant. Pendularea se face cu
piciorul dinspre reperul care trebuie atins.
55. Desprinderi repetate, intercalate cu 2-4 pai de mers sau alergare, cu
forfecarea picioarelor n timpul elanului i aterizare pe piciorul de btaie.
56. Srituri cu elan oblic de 1-3 pai i trecerea tachetei prin forfecarea
picioarelor. La nceput se poate imita pirea la o nlime mic sau la un
gard jos.
57. Srituri n nlime cu pire, cu elan de 3-5 pai.
58. Srituri n nlime cu pire cu elan de 7-9 pai, tacheta fiind ridicat la
nlimi medii i mari.
59. Srituri n nlime cu pire, sub form de concurs.

6.2 S ritu ra cu ro s to g o lire ven tral


162___________________________________________________ Iulian Svescu
BTAIA
S 10. Stnd pe picioml de atac ndoit: ducerea piciorului de btaie nainte iar braele
napoi. Se urmrete punerea activ a piciorului de btaie pe sol i avntarea
bazinului nainte, greutatea corpului fiind trecut pe piciorul de btaie.
Sil. Stnd, pendularea piciorului de atac nainte - sus, ct se poate de ntins,
fr a se lsa corpul pe spate.
S 12. Elan de 3-5 pai, perpendicular pe tachet, btaie, piciorul de atac fiind
cobort activ dup ce a trecut dincolo de tachet, iar cel de btaie este
ndoit din articulaia genunchiului. Acest exerciiu poate fi executat fr
trecere peste tachet i fr elan.
S 13. Idem exerciiul 12, cu srituri succesive peste 6-8 garduri, nlimea va fi
stabilit n funcie de vrsta, sexul i pregtirea elevilor.

ATACUL
S 14. Sprijin la spalier cu un bra; balansarea nainte a piciorului de atac.
S 15. Idem exerciiul 14, cu partener, executanii stnd lateral, fa n fa,
sprijinindu-se reciproc.
S 16. Sprijin la spalier; avntarea piciorului de atac i aezarea lui pe spalier ct
mai sus.
S 17. Idem exerciiul 16, cu o uoar desprindere. Se poate executa i cu 2-3
pai de elan.
S 18. Elan de 1-3-5 pai; desprindere cu executarea atacului, urmrindu-se atingerea
unui obiect suspendat la o nlime care s solicite la maxim elevul.

ELANUL
S 19. Repetarea elanului, fr executarea sriturii, n care penultimul pas s fie
accentuat i prelungit iar ultimul scurt.
S 20. Alergare cu trecere peste mai multe obstacole.

TRECEREA PESTE TACHET


S 21. Sprijin cu minile pe lada de gimnastic; imitarea micrii de evitare a
tachetei cu piciorul de btaie.
S 22. Elan de un pas; srituri peste tachet cu ntoarcere de 90 i aterizare pe
piciorul de atac.
S 23. Idem cu elan de 3 pai.
S 24. Cu elan de 3-5 pai, srituri peste tachet cu ntoarcere 145.
S 25. Executarea micrii de nvluire a tachetei din poziia culcat nainte sprijinit.
S 26. Elan de 1-3 pai i sritur peste tachet cu ajutorul partenerului la
executarea nvluirii.
S 27. Srituri cu elan mediu i complet, cu urmtoarele sarcini: la nlimi accesibile
studiul tehnicii cu accent pe lucrul piciorului de atac i al piciorului de btaie; la
nlimi n cretere, ncercarea de a trece peste nlimea de record personal
S 28. Srituri sub form de concurs.
Educaie fizic i sportiv colar 163
6.3 S ritura n n lim e cu rstu rn are do rsal

vv k:
'' V

V,

S 1. Mers sau alergare uoar n semicerc sau cerc, cu executarea unei srituri
pe vertical la fiecare al 3-lea sau al 5-lea pas.
S 2. Idem exerciiul 1, dar cu executarea unei rotaii de 45 n jurul axei
longitudinale dup desprindere ( rotaia se execut spre partea piciorului
de btaie).
S 3. Acelai exerciiu, dar cu ntoarcere de 90.
S 4. Srituri n adncime, cu rotaie n jurul axei longitudinale, cu executarea
btii pe trambulina elastic.
S 5. Srituri cu rotaii de diferite grade n jurul axei longitudinale, cu executarea
btii pe trambulina elastic.
S 6. Idem exerciiul 5, cu trecere peste obstacole joase.
S 7. Din culcat dorsal pe lada de gimnastic sau pe saltele suprapuse, picioarele
atrnnd liber peste marginea saltelelor, braele sprijinite de un partener
sau un suport, ridicarea picioarelor n poziie vertical.
S 8. Din aezat cu spatele la scara fix i apucat cu braele deasupra umerilor,
ridicarea corpului n extensie i revenire.
S 9. Cu elan de 1 pas, apoi de 3-5 pai, n arc de cerc, desprinderi cu rotarea i
extensia corpului n timpul zborului. Se poate executa spre un partener
care sprijin cu palmele spatele executantului n timpul zborului.
S 10. Srituri cu elan de 3-5 pai i ntoarcere n timpul zborului 180, cu aterizare
n aezat pe saltele supranlate, cu faa spre locul de btaie.
Sil. Idem exerciiul 10, cu aterizare n culcat dorsal.
S 12. Stnd, srituri napoi cu realizarea arcului dorsal, urmat de flexarea genun
chilor pe trunchi, imitnd sritura fr tachet; idem cu elan de 3-5 pai.
S 13. Stnd cu spatele Ia tachet, srituri fr elan cu desprindere de pe ambele
picioare, la nceput de pe un suport supranlat, apoi de pe sol.
S 14. Srituri de pe loc, cu desprindere de pe un picior, din stnd pe piciorul de
atac, cu piciorul de btaie pe un suport nlat de 25- 30cm, aezat lateral.
S 15. Srituri peste tachet cu elan de 3 pai. La nceput tacheta nu trebuie s
depeasc nlimea saltelelor.
164___________________________________________________ Iulian Svescu
S 16. Srituri peste tachet cu elan de 5-7-9 pai.
S 17. Idem cu elan complet.

7. ARUNCAREA GREUTII

Ar. g. 1 Formaia de lucru; pe dou linii, stnd cu greutatea n mna dreapt


(dreptacii), ridicarea ei i aezarea n spaiul clavicular; ntinderea braului
pe vertical i revenire, 8-lOx; pauz pasiv 30sec.
Ar. g. 2 Idem exerciiul 1 cu uoar flexie a ambelor picioare i ntinderea lor, 8-
lOx; pauz pasiv 30sec
Ar. g. 3 Formaia de lucru: pe dou linii; exersare alternativ, stnd cu greutatea
fixat n spaiul subclavicular; aplecri, ndoiri i rsuciri de trunchi, 8-1 Ox;
pauz pasiv 30sec.
Ar. g. 4 Formaia de lucru: pe dou linii; exersare altemativ, stnd cu braele ndoite
la nivelul pieptului, trecerea greutii dintr-o mn n cealalt, mpingnd
greutatea printr-o micare din articulaia pumnului spre palma opus. La
nceput execuia este lent, apoi cu frecven mrit, 3x8-10 execuii; pauz
pasiv 30sec.
Ar. g. 5 Formaia de lucru: pe dou linii; exersare altemativ, stnd deprtat cu
greutatea sprijinit n spaiul subclavicular: mpingerea greutii n plan verti
cal i prinderea ei n aceeai mn, 3x-6-8 execuii; pauz pasiv 30sec
Ar. g. 6 Idem exerciiul 5 efectuat cu uoar flexie a ambelor picioare, apoi cu
flexia doar a piciorului de aceeai parte cu braul de aruncare, 2x7-8 execuii;
pauz pasiv 30sec
Ar. g. 7 Formaia de lucru: pe dou linii; exersare altemativ, aruncri n plan ver
tical cu uoar traiectorie oblic, pe deasupra capului dintr-o mn n
cealalt, urmat i de aciunea de flexie a picioarelor (n special cel de
aceeai parte cu braul de aruncare), 6-8x; pauz pasiv 30sec.
Ar. g. 8 Formaia de lucru: pe dou linii; exersare altemativ, din stnd deprtat cu
greutatea sprijinit n spaiul subclavicular: aruncri n diferite direcii prin
rsucirea capului spre direcia de amncare i deplasarea centrului de
greutate al corpului de pe picioml din spate pe picioral din fa. Amncrile
se execut oblic n jos, orizontal, oblic n sus, 8-lOx; pauz pasiv 40sec.
Educaie fizic i sportiv colar_________________________________ 165
Ar. g. 9 Formaia de lucru: pe dou linii; exersare alternativ, aruncri din stnd
deprtat cu latura spre direcia de aruncare, cu ndoirea genunchiului
din spate i nclinarea trunchiului i a umerilor, 4-6x; pauz pasiv 30sec.
Ar. g. 10 Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri; exersare alternativ, aruncri
din stnd deprtat, cu spatele spre direcia de aruncare ( se va insista
pe poziia fundamental de ncepere a efortului final), 6-8x; pauz pasiv
30-40sec.
Ar. g. 11 Simularea aruncrii greutii cu elan complet, 3-4x; pauz pasiv 20sec,
lucru individual i frontal
Ar. g. 12 Formaia de lucru: pe dou linii; exersare alternativ, executarea a 3-4
elanuri succesive legate, fr i cu greutatea, 4-6x; pauz 40sec.
Ar. g. 13 Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri; exersare succesiv, repetarea
elanului tar efort final cu ajutorul unui partener care prinde mna stng
a executantului, reinnd-o, astfel ca umerii s-i rmn n urm n raport
cu picioarele, 4-6x; pauz pasiv 30sec.
Ar. g. 14 Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri; exersare succesiv, sltri
alunecate, razante, executate cu spatele spre direcia de aruncare, cu
simularea efortului final, 6-8x; pauz pasiv 30sec.
Ar. g. 15 Formaia de lucru: pe dou rnduri; exersare succesiv, sltri alunecate
cu greutatea, dar fr aruncare efectiv, 4-6x; pauz pasiv 30sec.
Ar. g. 16 Formaia de lucru: pe dou linii; exersare succesiv, aruncarea greutii
cu elan complet, fr limitare a distanei de deplasare, 3-4x; pauz pasiv
40sec.
Ar. g. 17 Formaia de lucru: n coloan cte unul; exersare succesiv, aruncarea
greutii cu elan din cerc cu opritoare, 4-6x; pauz 30- 40sec
Ar. g. 18 Idem exerciiul 17-sub form de concurs

8. ARUNCAREA MINGII DE OIN

Ar. mo. 1 Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri; exersare alternativ, nvarea
micrii de azvrlire cu obiecte uoare (pietricele, bulgri de zpad,
etc), executate de pe loc i cu elan liber, 10-12x; pauz pasiv 30sec.
166___________________________________________________ Iulian Svescu
Ar. mo. 2 Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri; exersare alternativ,
aruncarea mingii de oin din aezat, apoi din stnd pe genunchi, 8 -
lOx; pauz pasiv 30sec.
Ar. mo. 3 Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri; exersare alternativ, stnd
deprtat cu fata spre direcia de aruncare, aruncarea mingii de oin
cu o mn de deasupra umrului, 6-8x; pauz pasiv SOsec.
Ar. mo. 4 Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri; exersare alternativ, stnd
cu piciorul stng nainte (dreptaci), aruncarea mingii de oin cu o
mn de deasupra umrului, cu ndoirea genunchiului din spate, 6-8x;
pauz pasiv BOsec.
Ar. m o. 5 Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri; exersare alternativ,
aruncarea mingii de oin din stnd cu piciorul opus braului de aruncare
n fa; braul de aruncare este ntins napoi. Se va urmrii micarea
de biciuire peste umr (cotul precede mna), 6-8x; pauz pasiv SOsec.
Ar. mo. 6 Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri; exersare alternativ, din
stnd cu latura spre direcia de aruncare: aruncarea mingii de oin,
avnd braul de aruncare ntins napoi, fr i apoi cu ndoirea
picioarelor, 4-6x; pauz pasiv SOsec.
Ar. m o. 7 Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri; exersare alternativ,
aruncarea mingii de oin din stnd, cu greutatea corpului pe piciorul
stng, jumtate ntors la dreapta, deasupra umrului: pas napoi cu
piciorul care se ndoaie odat cu arcuirea trunchiului i ntinderea
braului napoi, 4-6x; pauz pasiv SOsec.
Ar. m o. 8 Ferete capul: elevii mprii n mai multe echipe dispuse n ir, cu
cte un elev n faa fiecrui ir la distan de 6-1 Om, apoi 8-12m.
Acesta paseaz cu fiecare ir. Cei care au primit i au pasat mingea,
se ghemuiesc pentru a nu incomoda n execuie pe urmtorii. Ctig
echipa care termin mai repede, 3-4x; pauz pasiv SOsec.
Ar. mo. 9 Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri; exersare alternativ, din
mers, ducerea braului cu mingea napoi, aruncare i continuarea
mersului, 4-6x; pauz pasiv SOsec.
Ar. m o. 10 Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri, aruncarea mingii de oin
cu elan de S pai. Se pleac cu braul de aruncare ntins napoi i cu
piciorul opus braului de aruncare aezat nainte. Se execut un pas
ncruciat cu piciorul de partea braului de aruncare, cu ridicarea
coapsei, trunchiul fiind rsucit i uor aplecat. Se aeaz ferm pe
clci piciorul opus braului de aruncare, se execut azvrlire i se
schimb piciorul printr-o uoar sritur, 4-6x; pauz pasiv SOsec.
Ar. m o. 11 Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri, aruncarea mingii de oin cu
elan de S pai la int aflat la 10-14m distan, 4-5x; pauz pasiv
SOsec.
Educaie fizic i sportiv colar__________________________________ 1 ^
Ar. m o. 12 Formaia de lucru. n linie pe dou rnduri; exersare alternativ,
azvrlirea mingii de oin cu elan de 3 pai, executai peste linii trasate
pe sol, 4-6x; pauz pasiv 30sec.
Ar. m o. 13 Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri; exersare alternativ,
aruncarea mingii de oin cu patru pai de alergare, cu plecare de pe
Ioc, 3-4x; pauz pasiv 40sec.
Ar. m o. 14 Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri; exersare alternativ,
aruncarea mingii de oin cu elan complet, 4-5x; pauz pasiv 30sec.
Ar. m o. 15 Formaia de lucru: n coloan cte unul, aruncarea mingii de oin cu
elan de 3 pai i oprire la prag, 4-6x; pauz pasiv 30sec.
Ar. m o. 16 Aruncare peste zone: elevii sunt mprii n mai multe echipe i
execut aruncri cu elan complet i oprire la prag n zone delimitate i
punctate corespunztor numrului de zone, 3-4x; pauz pasiv 30sec,
distanele sunt marcate din 10 n lOm.
Ar. m o. 17 Aruncarea mingii de oin sub form de concurs, 3-4x; pauz pasiv
30sec, distanele de aruncri sunt trasate prin linii din 5 n 5m.

9. INDICAII METODICE
9

1. Pentru ca toi elevii s exerseze cu plcere exerciiile atletice, se recomand


ca acestea s fie folosite sub form de ntrecere.
2. Efectuarea i dozarea exerciiilor s fie n funcie de nivelul de pregtire
i dezvoltare al elevilor, baza material i obiectivele propuse n lecie.
3. Exerciiile din atletism influeneaz favorabil dezvoltarea ntregului organ
ism, fortificndu-l, mrindu-i rezistena general i capacitatea de
efort. Ele trebuie practicate mai ales n aer liber, n plin natur, n condiiile
beneficierii din plin de avantajele factorilor naturali de clire.
4. Comparativ cu jocurile sportive, atletismul este mai puin atractiv, dar mai
eficient n dezvoltarea fizic armonioas a elevilor Un rol foarte im
portant n acest sens l are miestria profesorului, cunotinele sale de
specialitate n gsirea i folosirea n lecii a celor mai eficiente exerciii i
metode, precum i argumentele utilizate pentru nvingerea treptat a
dificultilor amintite, chiar dac nu are specialitatea atletism sau nu a
practicat aceast ramur de sport.
5. n lecii, profesorul s nu se rezume numai la probele atletice care vizeaz
evaluarea sumativ din Sistemul Naional colar de Evaluare.
6. Probele i exerciiile atletice s fie planificate i executate pe toat durat
anului colar, reprezentnd disciplina sportiv de baz a educaiei fizice colare.
7. in executarea corect a execiiilor din arietism - n special pentru alergarea de
rezisten -, un rol foarte important l au procesele volitive. Ca atare, profe
sorul trebuie s nu neglijeze acest aspect i s contribuie, prin mijloacele peda
gogice de care dispune, pentru ca elevii s practice cu plcere aceste exerciii.
168 Iulian Svescu

GIMNASTIC
Gimnastica se caracterizeaz prin complexe de exerciii fizice care nlesnesc
dezvoltarea fizic general a organismului (exerciii libere, aplicative sau alctuite
special pentru diferite aparate).
Gimnastica, contribuie, n strns interdependen cu celelalte mijloace ale
sistemului de educaie fizic, la obinerea, dezvoltarea i perfecionarea pregtirii
fizice multilaterale, acionnd multilateral asupra organismului. Ea se caracterizeaz
prin coninut specific i o varietate mare de exerciii. De asemenea ofer
posibilitatea unei influenri precise i selective asupra diferitelor grupe musculare
i articulare, n funcie de cerinele procesului de instruire, datorit caracterului
analitic al unor micri din coninutul su specific (Gimnastica, A. Stroescu, 1964).
Gimnastica, contribuie la educarea proceselor volitive, datorit dificultii
exerciiilor, dezvoltnd curajul, hotrrea, drzenia, perseverena, disciplina
contient, rspunderea individual. Practicarea exerciiilor de gimnastic, determin
o stpnire elementar i multilateral a aparatului locomotor n condiii
neobinuite de sprijin, atmare, echilibru, orientare n spaiu etc.
Gimnastica presupune capacitatea de efectuare a micrilor cu maximum
de corectitudine, precizie, localizare i amplitudine.
Exerciiile de gimnastic reprezint elemente ale aciunilor motrice ntlnite n
via cu o mare aplicabilitate n practica sportiv. Mijloacele specifice gimnasticii
care foarte des pot fi folosite n lecia de educaie fizic sunt:
1. Exerciii de front i formaii, care obinuiesc elevii cu munca ordonat,
disciplinat, contribuind n general la organizarea colectivului.
2. Exerciii de dezvoltare fizic general, care se folosesc pentru nclzire,
pentru formarea inutei corecte i prelucrarea metodic a aparatului locomotor.
3. Exerciii aplicative care corespund tuturor micrilor necesare n via
i sunt folosite cu eficien mrit pentru formarea deprinderilor motrice de baz i
pentru dezvoltarea calitilor motrice.
4. Sriturile din gimnastic au o influen multilateral asupra organismului
i se execut la diferite aparate (cal, capr, lad, etc).
5. Exerciii acrobatice care se execut individual sau n grup, cu i fr
aparate speciale. Aceste exerciii acrobatice sunt foarte des folosite n lecia de
educaie fizic, mai ales n perioada de iarn, contribuind la dezvoltarea capacitii
de orientare n spaiu, a ndemnrii generale n condiii neobinuite.
6. Exerciii artistice caracterizate prin dinamism, ritmicitate, concordan
cu muzica de acompaniament, contribuind la rezolvarea numeroaselor sarcini ale
educaiei estetice.
7. Exerciiile la aparatele de gimnastic, se folosesc destul de rar n lecia
de educaie fizic, deoarece cuprind; poziii, micri de for i balans de mare
Educaie fizic i sportiv colar 169
dificultate, cu diferite structuri dinamice i o tehnic precis accesibile unui numr
foarte mic de elevi.
In lucrarea de fa prezentm cteva mijloace pentru formarea unor deprinderi
motrice specifice gimnasticii, respectnd cerinele programei colare.

1. GIMNASTIC ACROBATIC
1.1 ELEMENTE ACROBATICE STATICE
A. Cu c a ra c te r de ech ilib ru - m o b ilita te

CUMPNA NAINTE

c7 <
1 A
1

. * ^ 1 1

G1 Stnd cu trunchiul aplecat la 90 cu faa la scara fix, braele sus, de


ipc apucat:
a) balansul unui picior napoi spre punctul de amplitudine maxim;
b) meninerea unui picior ridicat napoi la punctul maxim;

G2 Cumpna pe un genunchi:
a) balansri ale piciorului liber napoi;
b) balansri ale piciorului liber napoi, urmate de meninerea acestuia n
punctul maxim, 5-15sec.
Idem cu cellalt picior.
170 Iulian Svescu
G3 Culcat facial cu braele lateral, ridicarea trunchiului n extensie n punctul
maxim i meninerea poziiei 5-10 sec (clciele picioarelor pot fi fixate la
scara fix sau de ctre un partener).

G4 Stnd sau fandat nainte cu faa (cu spatele) la scara fix, extensii ample
ale trunchiului napoi.

f s - c

/n \
n\ ;

G5 Stnd cu faa la scara fix, cumpna meninut; un partener, prin tensionare,


prin arcuiri uoare repetate sau prin relaxare -ntindere, amplific treptat
ridicarea piciorului aflat napoi. Idem cu cellalt picior.

06 Sprijin ghemuit, ridicare n semi-cumpn cu braele oblic napoi, meninere


2 sec i revenire.
Educaie fizic i sportiv colar 171
G7 Stnd pe un picior pe o banc de gimnastic sau pe o minge medicinal, cu
braele oblic - napoi, ridicare n semi-cumpn.

G8 Stnd cu spatele Ia scara fix sau la bar, avnd un picior ridicat napoi i
sprijinit pe aceasta, ndoirea trunchiului nainte urmat de extensia maxim
a acestuia cu piciorul de baz ntins i ndoit.

G9 Stnd, cumpna nainte, la nivelul palmelor sprijinit:


a) la scara fix
b) cu ajutorul unui partener (partenerii sunt aezai fa n fa cu braele
oblic nainte jos de mini reciproc apucat).

G 10 Stnd, cumpna nainte, la nivelul piciorului liber sprijinit:


a) la scara fix
b) cu ajutorul unui partener

\
172 Iulian Svescu
G 11 Semi-cumpn, ridicare lent n cumpn, meninere.

G 12 Stnd, cumpna nainte mrind treptat amplitudinea i viteza de execuie.


G 13 Stnd, pas nainte cu un picior i cu ducerea braelor lateral - sus, ridicare
n cumpn nainte, meninere 2 sec.

G 14 Cumpna nainte realizat la parametri de amplitudine maxim.


G 15 Cumpna nainte cu modificarea poziiei braelor, oblic - sus, lateral - sus,
oblic - napoi, etc, n cadrul aceleiai execuii.

G 16 Cumpna nainte cu apucarea piciorului liber la nivelul genunchiului sau la


nivelul gleznei.

N <
T
Educaie fizic i sportiv colar 173
G 17 Cumpna nainte n sfoar nainte (vertical).

f
1
h

G 18 Cumpna asimetric.

G 19 Cumpna nainte executat pe suprafee cu forme i rezistenje diferite ce


fac mai dificil meninerea poziiei (minge medicinal, saltele, banca de
gimnastic, brn).

C u m p n a n a in te realizat n c o m b in a ie cu alte elem en te

G 20 Roata lateral, ntoarcere 90, cumpna nainte meninut 2 sec.


174 Iulian Svescu
G 22 Fandare nainte cu braele lateral sus, ridicare lent n cumpn.

B. Cu c a ra c te r de ech ilib ru - for


t
S tnd pe o m o p lai

capului nainte amplificat prin apsarea palmelor.

G 25 Culcat dorsal, ridicarea picioarelor la 90


a) liber;
b) cu partener (variante);
Educaie fizic i sportiv colar 175
c) la scara fix;
d) la banca de gimnastic.
G26 Atrnat cu spatele la scara fix:
a) ridicarea picioarelor la 90 i revenire;
b) ridicarea picioarelor la 90 i meninere;
c) deprtarea corpului ntins de scar, meninere i revenire.
G27 Culcat dorsal, ridicarea uoar a picioarelor de pe sol, rotunjirea spatelui
cu brbia n piept; meninerea poziiei 10-20sec.
G28 Aezat pe banca de gimnastic dispus transversal, trecere n culcat dor
sal cu corpul uor rotunjit, brbia n piept; meninut 5- lOsec.
G29 Exerciiu cu partener: culcat facial cu braele oblic sus, de mini reciproc
apucat, ridicarea trunchiului n extensie ampl:
a) forfecarea picioarelor n plan sagital;
b) meninerea poziiei 5-20sec.
G30 Aezat grupat, rulare napoi n stnd pe omoplai grupat, meninerea poziiei
(se ncearc atingerea solului cu genunchii inui paralel).

G31 Stnd pe omoplai grupat, palmele asigur sprijinul la nivelul oldurilor:


a) meninerea poziiei 5-15sec.
b) ntinderea picioarelor pe vertical cu ajutor, rezemat Ia scara fix. i
fr ajutor.

G32 Culcat dorsal cu capul spre scara fix, braele sus uor ndoite, de ipca
de jos apucat: grupare i agare la nivelul vrfurilor picioarelor urcnd din
treapt n treapt n stnd pe omoplai; meninerea poziiei cu i fr agare
5-15sec.

In
176 Iulian Svescu
G 33 Exerciiu cu partener: culcat dorsal, cap la cap, braele lateral -sus, de mini
reciproc apucat, ridicare n stnd pe omoplai cu picioarele vrf la vrf,
meninere i revenire.

G 34 Aezat grupat, rulare napoi i ridicare n stnd pe omoplai grupat i apoi


cu picioarele ntinse:
a) cu ajutor;
b) fr ajutor.

G 35 Aezat, cu braele lateral - sus, rulare napoi n stnd pe omoplai cu corpul


ndoit, vrfurile ating peste cap solul.

G 36 Aezat, cu braele lateral, rulare napoi cu corpul ndoit i picioarele ntinse


n stnd pe omoplai; meninere i revenire.

G 37 Stnd pe omoplai din diferite poziii de plecare:


a) culcat dorsal cu braele lateral
Educaie fizic i sportiv colar 177
b) aezat, ndoit nainte cu braele sus
c) sprijin ghemuit
d) stnd cu braele lateral: prin grupare i rulare napoi, prin dezechilibrare
napoi i rulare napoi cu corpul ndoit i picioarele ntinse

a b

/ e.y ' ' V I


' / j\ n
zid L d

z d

/ Ai o
a ' Ao

G 38 Stnd pe omoplai fr ajutorul minilor:


a) cu braele lateral, palmele pe sol
b) cu braele napoi, palmele pe sol
c) cu braele sus
G 39 Stnd pe omoplai cu diferite poziii ale picioarelor:
a) cu un picior n passe
b) cu picioarele n sfoar nainte

a b

>
1
L Aa
S tnd pe o m o p lai re a liza t n c o m b in aie cu alte e lem en te

G 40 Rostogolire nainte n sprijin ghemuit, rulare napoi n stnd pe omoplai,


meninut 2 sec.

''T o- o
- y '
3 r k Ao ^LO
178 Iulian Svescu
G 41 Rostogolire napoi n sprijin ghemuit, rulare napoi n stnd pe omoplai,
mentinut 2 sec.
G 42 Rostogolire nainte n stnd deprtat, cu trunchiul aplecat la 90, rulare
napoi n stnd pe omoplai, meninut 2 sec.

G 43 Stnd pe cap, rulare nainte n aezat ndoit cu braele sus, rulare napoi n
stnd pe omoplai, meninut 2 sec.
G 44 Sritur cu ntoarcere 180 sau 360 n stnd cu braele sus: dezechilibrare
napoi i rulare n stnd pe omoplai, mentinut 2 sec.
G 45 Piruet (passe, arabesque etc), dezechilibrare napoi sau pas napoi i rulare
n stnd pe omoplai.
G 46 ndreptare de pe cap, sritur cu ntoarcere 180, n stnd cu braele sus,
rulare napoi n stnd pe omoplai.
G 47 Sfoar pe piciorul stng cu braele lateral, apropierea piciorului drept nainte
n aezat, rulare napoi n stnd pe omoplai cu un picior n passe.

STND PE CAP

G 48 Culcat facial pe lada de gimnastic cu picioarele n afara ei: coborri i


ridicri ale picioarelor n extensie maxim.
Educaie fizic i sportiv colar 179
G49 Culcat facial pe lada de gimnastic cu picioarele n afara ei: ridicarea
picioarelor la orizontal, meninere 5-lOsec i revenire.

G 50 Atrnat rsturnat ndoit, stnd cu spatele la scara fix, ridicarea picioarelor


din for n atrnat rsturnat i revenire.

0 51 Pe genunchi, pe palme i pe cap sprijinit, micri circulare ale capului n


ambele sensuri, pstrnd un punct de contact permanent pe sol.

0 52 Culcat facial cu braele ndoite, palmele n dreptul pieptului, coatele paralele,


ntinderea braelor i ridicare n sprijin culcat facial, revenire.

G 53 Culcat dorsal, transversal pe banca de gimnastic, minile la ceaf,


meninerea poziiei, cu corpul uor rotunjit, 10-20sec.
180 Iulian Svescu
G 54 Sprij in ghemuit, realizarea triunghiului prin aezarea capului i a palmelor
pe sol, coatele paralele, genunchii sprijinii pe brae; meninerea poziiei.

G 55 Sprijin ghemuit, aezarea palmelor i a capului pe sol, impulsie n vrfurile


picioarelor i ridicare n stnd pe cap: a) cu ajutor; b) rezemat

X '"
lJ A J
y [ b 10 ic)
G 56 Sprij in ghemuit cu un picior ntins napoi, urcare n stnd pe cap prin balansul
unui picior, realizat: a) cu ajutor; b) rezemat.

G 57 Exerciiile 55 i 56, realizate fr ajutor.


G 58 Exerciiile 55, 56 i 57 continuate cu rostogolire nainte n sprijin ghemuit.

G 59 Stnd deprtat cu trunchiul aplecat la 90, braele lateral, ridicare din for
n stnd pe cap i rostogolire nainte n sprijin ghemuit: a) cu ajutor; b)
rezemat; c) independent.
Educaie fizic i sportiv colar 181

G 60 Ridicare din for n stnd pe cap, meninut, din: a) sprijin culcat nainte; b)
culcat facial.

G 61 Serii de dou - patru ridicri n stnd pe cap din for, legate.


G 62 Urcare n stnd pe cap din for, realizat n combinaie cu alte elemente:
a) stnd, sritur lung pe dou picioare i rostogolire nainte n deprtat cu
trunchiul aplecat la 90, braele lateral, ridicare din for n stnd pe cap.
b) Stnd pe mini, rostogolire nainte n deprtat cu trunchiul aplecat la
90, ridicare n stnd pe cap, meninere 2 sec. rostogolire nainte n sprijin
ghemuit.

O
<

>c
f7 fo [7
t

\ /
182 Iulian Svescu
G 63 Stnd pe cap realizat din poziii neobinuite de plecare: a) pe genunchi, pe
clcie aezat; b) sfoara pe un picior; c) sfoara lateral; d) culcat dorsal;
e) pe un genunchi, cellalt ntins lateral, braele lateral; f) aezat cu braele
lateral.

STAND PE MINI

G 64 Culcat facial, pe mini sprijinit deplasare nainte cu alunecare pe vrfuri.


Educaie fizic i sportiv colar 183

G 65 Culcat facial, pe mini sprij init vrfurile rmn ntr-un punct fix; deplasare
n sprijin spre stnaa si sore dreaota n arc de cerc: 90, 180, 360.

G 66 Culcat facial, pe mini sprijinit, la nivelul genunchilor, gambelor sau gleznelor


susinut de ctre un partener; deplasare nainte, napoi, lateral.

G 67 Culcat facial, meninut 2-4sec. cu vrfurile sprijinite pe scara fix sau


banca de gimnastic, cu corpul la orizontal.

G 68 Stnd cu faa la scara fix, braele ntinse nainte de ipc apucat; balansuri
ample ale picioarelor spre napoi: a) Ia scara fix, din stnd cu trunchiul
aplecat la 90; b) din pe genunchi, sprijinit nainte.

a
O
/
184 Iulian Svescu
G 69 Aezat transversal sau longitudinal pe lada de gimnastic, minile la ceaf,
a)coborrea trunchiului la orizontal i revenire; b) coborrea trunchiului
la orizontal i meninerea poziiei 5 sec.

G 70 Culcat dorsal cu braele sus, ridicarea minim a capului, trunchiului i


picioarelor de pe sol i meninerea acestei poziii 5 sec.

G 71 Culcat facial cu braele sus, ridicarea trunchiului i a picioarelor n extensie;


meninere 2-3 sec.

G 72 Culcat facial pe lada de gimnastic, cu trunchiul n afar, clciele blocate,


minile la ceafa: a) ridicri de trunchi n extensie; b) ridicarea trunchiului
n extensie i meninerea acestei poziii 2-3 sec.
Educaie fizic i sportiv colar 185
G 73 Exerciii izometrice de mpingere cu braele paralele i ntinse oblic - sus, la
scara fix sau perete.

G 74 Culcat facial, sprijinit cu vrfurile picioarelor pe scara fix; urcare prin


agare, la nivelul acestora, n stnd pe m ini.

G 75 Stnd cu braele sus, piciorul stng sau drept nainte, pe vrf sprijinit; urcare
n stnd pe mini realizat cu ajutor.

G 76 Stnd cu braele sus, cu un picior nainte, pe vrf sprijinit; urcare n stnd


pe mini rezemat (la scara fix sau la perete).
186 Iulian Svescu
G 77 Idem exerciiul 76, cu meninere.

G 78 Stnd pe mini rezemat, cu faa la scara fix; rostogolire nainte respectnd


ordinea corect a derulrii fazelor.

/ /'* o

G 79 Stnd; ridicarea braelor prin nainte sus i a unui picior nainte, pe vrf
sprijinit; stnd pe mini rostogolire.

^ o

G 80 Stnd cu braele sus, cu un picior nainte, pe vrf sprijinit; urcare n stnd


pe mini marcat i rostogolire nainte.
G 81 Stnd pe mini meninut 2 sec.

N
\
'
4.
/\= ' \ '
\ ! a V i / >

G 82 Mers n stnd pe mini sub form de concurs cine merge cel mai mult n
stnd pe mini.

- - V - - w

C) f. >
/ ^ r\
Educaie fizic i sportiv colar 1S
G 83 Stnd pe mini sub form de concurs Cine st cel mai mult pe mini".
G 84 Concurs cine st cel mai corect pe mini.
G 85 Stnd pe mini nsoit de diferite poziii ale picioarelor: a) passe; b) sfoara
nainte.

G 86 Stnd pe mini i ntoarcere, 90 sau 180, prin a) nainte; b) napoi.

G 87 Stnd, balansarea braelor spre napoi i sritur n stnd pe mini.

G 8S Urcare n stnd pe mini, realizat din elemente sau poziii neobinuite:


a - cumpna nainte meninut 2 sec, urcare n stnd pe mini marcat,
rostogolire nainte n ghemuit.
b - pe genunchi pe clcie aezat, impulsie i urcare n stnd pe mini
marcat i rostogolire nainte n ghemuit
c - stnd pe omoplai ndoit, ndreptare blocat i ridicare n stnd pe mini
prin ntinderea energic a braelor.
188 Iulian Svescu

Stnd pe mini realizat n combinaie cu alte elemente


G 89 Roata lateral spre stnga (dreapta), ntoarcere 90 spre stnga (dreapta)

G 90 Piruet 360, pas nainte i urcare n stnd pe mini.


Educaie fizic i sportiv colar 189
G 92 Pas nainte cu un picior, balansul celuilalt nainte cu ducerea braelor sus i
ntoarcere Fouette; urcare direct n stnd pe mini.

G 93 Stnd pe mini, rostogolire n nainte n deprtat.

G 94 Stnd pe mini, rsturnare nainte n pod.

A
5 i> (
r\
G 95 Stnd cu braele lateral, roata lateral i oprire n stnd pe mini.

G 96 Stnd cu braele sus cu un picior nainte pe vrf sprijinit; rsturnare lent


napoi i oprire n stnd pe mini.
190 Iulian Svescu
G 97 Stnd cu braele lateral; rostogolire napoi n stnd pe mini.

G 98 Urcare n stnd pe mini din for.

S foara n a in te (n plan sag ital - s fo ara s a g ital)

G 99 Stnd cu faa la scara fix, trunchiul aplecat la 90, n extensie, braele sus,
de ipc apucat; balansri ale picioarelor napoi.

"O
y

G 100 Cte doi, stnd lateral unul fa de cellalt, pe aceeai direcie, cu umrul
stng spre interior, braul stng (respectiv drept) lateral, palmele pe umr
reciproc sprijinite; balansuri nainte i napoi ale piciorului drept spre punctele
de amplitudine maxim; idem pe partea opus.
Educaie fizic i sportiv colar 191

G 101 Fandri nainte cu arcuire; a) pe sol; b) sprijinit cu un picior mai sus( la


scara fix, pe banca de gimnastic, lada de gimnastic).

a b
D

0
X
\
G 102 Stnd deprtat, sfoara nainte, cu palmele sprijinite pe sol, de o parte i alta
a bazinului: a) arcuiri repetate; b) tensionri, presiuni exercitate de ctre
un partener n direcia mririi deschiderii.

G103 Stnd pe un picior, cu spatele la scara fix, cellalt susinut i tensionat


nainte - sus spre umr, de ctre un partener.

G104 Culcat dorsal, cu un picior ridicat nainte pn la punctul maxim; fixnd la


sol cellalt picior, un partener, prin tensionare, balansri, menineri asupra
piciorului ridicat, amplific gradul de deschidere n articulaia coxo-
femural.
192 Iulian Svescu

G 105 Sfoara nainte: a) sprijinit; b) susinut de ctre un partener.

G 106 Sfoara nainte cu piciorul aflat anterior, mai sus, sprijinit pe o saltea, pe o
ipc a scrii fixe sau pe banca de gimnastic.

G 107 Sfoara nainte cu piciorul aflat napoi, mai sus sprijinit.

G 108 Sfoara nainte, realizat i meninut prin tensionare, presiune exercitat


de ctre un partener.
Educaie fizic i sportiv colar 193

G 109 Sfoara vertical cu picioarele rezemate de scara fix; amplificarea


micrilor prin traciunea braelor.

O
V

G 110 Sfoara nainte executat pe sol.

GUI Sfoara nainte realizat pe o linie marcat pe sol.


G 112 Sfoara nainte realizat att pe piciorul stng ct i pe dreptul.
G 113 Sfoara nainte realizat cu unul sau cu amndou punctele de sprijin mai
sus dect solul.

G 114 Realizarea diferitelor variante de execuie ale sforii nainte:


a) cu piciorul aflat napoi, ndoit cu vrful la cap
b) stnd pe un picior cu trunchiul drept, sfoara vertical cu sau fr
meninerea piciorului
194 Iulian Svescu
c) stnd pe un picior, ndoit nainte, de glezne apucat, cellalt picior inut
vertical n sfoar.
d) stnd pe mini cu picioarele n sfoara nainte
e) cumpna nainte cu picioarele n sfoar

G 115 Srituri cu deprtarea picioarelor n sfoara nainte sau n variantele acesteia:


a) sritur cu deprtarea picioarelor n sfoara nainte; b) sritura cuib.
Educaie fizic i sportiv colar 195
Sfoara n a in te realiza t n com binaie cu alte elem en te

G 116 Rostogolire nainte n sfoara nainte.

G 117 Idem n sfoara pe un picior.


G 118 Rsturnare lent napoi, corbet n sfoar nainte.

G 119 Sfoara nainte, cu trunchiul ndoit, de glezn apucat, rostogoliri laterale n


aceeai poziie.

G 120 Stnd pe mini, corbet n sfoar.


196 Iulian Svescu
G 121 Sfoara nainte, sprijin pe palme i ntoarcere 180 prin napoi tot n sfoara
nainte.

G 122 Stnd cu braele sus; rsturnare napoi n stnd pe mini cu picioarele n


sfoara nainte.

G 123 Stnd cu un picior ridicat nainte, braele lateral; balans napoi al piciorului
liber, ntoarcere 180 i trecere n cumpna nainte cu picioarele n sfoara
vertical.

P odul
Educaie fizic i sportiv colar 197
G 124 Culcat facial, braele ndoite, palmele pe sol n dreptul pieptului: a) ntinderea
braelor i extensia ampl a trunchiului cu capul pe spate i revenire; b)
acelai exerciiu cu deprtarea picioarelor simultan cu ridicarea trunchiului.

G 125 Culcat facial, braele ndoite, palmele pe sol n dreptul pieptului: ntinderea
braelor i ridicare n sprijin culcat facial pe genunchi sprijinit; ntinderea
braelor i ridicare n sprijin culcat nainte.

G 126 Culcat facial sprijinit, bazinul pe sol, trunchiul n extensie, capul pe spate;
meninerea poziiei 5-6 sec.

G 127 Culcat facial sprij init, bazinul pe sol, trunchiul n extensie, genunchii ndoii,
vrfurile tind s ating capul, aflat n extensie.
198 Iulian Svescu
G 128 Culcat facial cu corpul n extensie, braele napoi de glezne apucat:
couleul.

G 129 Cambre-uri: extensii ample ale trunchiului spre napoi din: stnd cu faa la
scara fix sau bar; stnd cu spatele la scara fix sau bar.

G 130 Aezat pe genunchi; extensia trunchiului napoi pn ce palmele ating solul


- meninere i revenire.

O
J

G 131 Pe perechi, unul dintre executani aezat cu braele sus, partenerul, aflat la
spate, fixnd cu un genunchi umerii colegului i apucndu-i braele, execut
uoare traciuni napoi; meninerea extensiei la punctul de amplitudine
maxim n finalul exerciiului.
Educaie fizic i sportiv colar 199
G132 Unul dintre executani culcat facial, cu trunchiul n extensie maxim, cu
braele sus, susinut de ctre partener (priza la nivelul antebraelor);
meninerea poziiei 2-4sec; treptat prin traciune se amplific extensia.

sus, de ipc apucat; extensii i arcuiri cu sau fr partener.

G 134 Pe perechi, pe genunchi pe clcie aezat, vrf la vrf, spate la spate,


braele jos, de mini reciproc apucat; ridicare n pe genunchi, simultan cu
ridicarea braelor sus; extensie ampl a trunchiului; meninere i revenire.

G135 Un executant A este atrnat cu spatele Ia scara fix; partenerul B atrnat


stnd ghemuit cu faa la scara fix ntre aceasta i partener; executanii se
afl n contact spate la spate; prin mpingere i deprtare realizat de
executantul B, partenerul A trece n atrnat cu corpul ntr-o extensie
amplificat.
200 Iulian Svescu
G 136 Aezat cu spatele la scara fix, picioarele uor ndoite i deprtate, braele
ndoite, de ipca de sus apucat; ridicare n semi-pod; meninere i revenire.

G 137 Stnd pe mini cu spatele rezemat la scara fix, picioarele ndoite, la.nivelul
vrfurilor agat; ntinderea picioarelor, deprtarea bazinului, extensia ampl
a trunchiului.

G 138 Stnd uor deprtat, cu spatele la scara fix; prin mpingere n brae, extensie
i coborre din treapt n treapt, gradat, n pod; meninere i revenire la
fel de lent.
G 139 Culcat dorsal, cu picioarele ndoite pe talp sprijinit, braele ndoite, palmele
pe sol, de o parte i de alta a capului; ridicare n pod; meninere i revenire;
a) cu ajutor; b) fr ajutor.

*
tA ^
f ^ _ auA
G 140 Culcat dorsal, ridicare n pod.
G 141 Tunelul - trre pe antebrae i pe genunchi pe sub un lan de poduri
realizate n linie sau n cerc de ctre colegi.
Educaie fizic i sportiv colar 201
G 142 Stnd pe mini, rezemat cu spatele la scara fix; coborrea picioarelor din
treapt n treapt, gradat, n pod; meninerea poziiei i revenire.

G 143 Culcat dorsal; ridicare n pod (podul de jos); deplasarea centrului de greutate
nainte - napoi, prin ndoirea i ntinderea picioarelor.

G 144 Pe genunchi, cu braele lateral; coborre napoi n pod (podul mijlociu);


meninere i revenire.

G 145 Culcat dorsal; ridicare n pod podul mic - cu genunchii ntini i poziia
corect a umerilor.

O
G 146 Podul cu diferite poziii ale piciorului liber; a) pod pe un picior, cellalt
meninut la vertical; b) pod pe un picior, cellalt meninut la passe.
202 Iulian Svescu

01 Cil

G 147 Stnd deprtat cu braele sus; coborre lent napoi n pod, cu sprijinul
palmelor; a) pe saltele nalte; b) la nivelul solului.

G 148 Stnd, coborre n pod i revenire: cu ajutor; fr ajutor.


G 149 Stnd, urcare n stnd pe mini i rsturnare n pod; apoi revenire: cu
ajutor; fr ajutor.

G 150 Podul meninut; prin mpingeri repetate n vrfuri, forfecarea uoar a


picioarelor n plan sagital.
G 151 Pianjenul - deplasare nainte - napoi n pod.
Educaie fizic i sportiv colar 203
G152 Podul realizat din poziii neobinuite de plecare: din aezat; din pe genunchi.
G153 Podul n sprijin pe antebrae. Podul realizat n combinaie cu alte elemente.

G154 Stnd pe mini, marcat, rsturnare n pod.


G155 Stnd pe omoplai, coborre culcat dorsal cu braele sus, ridicare n pod
meninut 2 sec, ntoarcere 180 n cumpna pe un genunchi.
G156 Pe genunchi, rulare facial nainte i rsturnare n pod.
G157 Podul meninut, ndoirea braelor i rulare facial napoi n culcat sprijinit.

1.2 ELEMENTE ACROBATICE DINAMICE


R o sto g o lire n a in te din g h e m u it

G 158 Micri ample ale capului dirijate, amplificate sau cu rezisten (aplecri,
extensii, ndoiri, rsuciri, rotari).

O o
< i A <1 /> Al>
A / \ /\
G 159 Aezat cu braele lateral: grupare (trecere n aezat grupat cu minile de
gambe apucat, fruntea pe genunchi) i revenire, la semnal.
204 Iulian Svescu

G 160 Culcat dorsal, braele n prelungirea trunchiului: ndoirea picioarelor grupnd


genunchii la piept, minile de sambe apucat si revenire.

G 161 Culcat dorsal grupat cu minile de gambe apucat: rulri nainte, napoi i
lateral.

G 162 Culcat dorsal, picioarele uor ndoite i fixate Ia scara fix, minile la ceafa:
ridicri ale trunchiului n aezat cu genunchii ndoii i revenire.

G 163 Culcat dorsal cu braele n prelungirea trunchiului; TI - ridicare n aezat


cu piciorul stng grupat; T2 - revenire; T3 - idem TI cu piciorul drept;
T4 - revenire.

i
Educaie fizic i sportiv colar 205
G 164 Culcat dorsal cu braele n prelungirea trunchiului; ridicare n aezat grupat
cu minile de gambe apucat i revenire.

G 165 Atrnat cu spatele la scara fix, ridicarea genunchilor la piept, meninere


3-5sec. i revenire.

>1

G 166 Aezat grupat, rulare napoi i revenire.

G 167 Aezat grupat, rulare napoi n stnd pe omoplai i revenire.

G 168 Sprijin ghemuit, rostogolire nainte n aezat grupat.


206 Iulian Svescu
G 169 Sprijin ghemuit, rulare napoi i revenire.
G 170 Sprijin ghemuit, rulare napoi n stnd pe omoplai i revenire.
G 171 Aezat grupat, rulare napoi n stnd pe omoplai i revenire n sprijin ghemuit.
G 172 Aezat grupat, rulare napoi i revenire n sprij in ghemuit.
G 173 Sprijin ghemuit, rostogolire napoi n aezat grupat, rulare napoi n stnd pe
omoplai i revenire n sprijin ghemuit.

- - # ^----------------- ^

G 174 Rostogoliri nainte pe un plan nclinat.

G 175 Rostogolire nainte executat cu ajutor.

G 176 Rostogolire nainte din ghemuit n ghemuit, executat sub control i corectare
pe momente i faze.
Educaie fizic i sportiv colar 207
G 177 Rostogolire nainte executat n condiii normale.
G 178 Serii de 3-5 rostogoliri nainte executate n torent.

o ^ O a

-- ^

G 179 Rostogolire nainte cu ntinderea genunchilor nainte de grupare.

G 180 Stnd cu braele lateral, rostogolire nainte i ridicare n stnd cu braele


lateral.
G 181 Rostogoliri nainte cu vitez dirijat; a) lente; b) rapide; c) combinate (rapid
- lent - rapid); d) accelerate; e) ncetinite.

f ''

--------- ^

G 182 Rostogoliri nainte fr sprijinul gambelor pe sol: a) cu minile de gambe


apucat; b) cu braele lateral.

R o sto goliri n a in te realizate n c o m b in a ie


cu alte e lem en te acro b atice

G 183 Stnd cu braele lateral, sritur n extensie cu braele sus rostogolire nainte
n sprijin ghemuit, sritur n extensie etc.
208 Iulian Svescu

G 184 Stnd cu braele lateral, rostogolire nainte, sritur cu ntoarcere 360,


rostogolire nainte.

_ s . J i

1
'a

. A
----------------- >

G 185 Sritur lung i rostogolire nainte cu plecare din stnd sau din stnd pe
un picior: a) pe saltele suprapuse cu nlimi variabile; b) pe o saltea;
c) prin fereastr; d) peste diferite obstacole (capacul lzii de gimnastic,
un partener aezat n sprijin ghemuit etc).

a b

1o
Educaie fizic i sportiv colar 209
G186 Rostogoliri nainte din alergare: a) pe saltele suprapuse cu nlimi variabile;
b) pe o saltea.
G 187 Rostogoliri nainte realizate din poziii de plecare neobinuite: a) ghemuit
cu braele lateral; b) sprijin ghemuit cu un picior ntins napoi; c) pe genunchi
cu braele lateral; d) pe genunchi nainte sprijinit; e) pe genunchi pe clcie
aezat; f) pe un genunchi, cellalt picior ndoit nainte, braele lateral;
g) semisfoara; h) sfoara nainte pe un picior; i) sfoara lateral; j) cumpna
pe un genunchi; k) stnd pe cap; 1) stnd pe antebrae; m) stnd pe mini.
G188 Rostogoliri nainte cu diferite poziii finale: a) aezat: grupat, deprtat, echer,
cu picioarele ntinse i apropiate; b) sfoara nainte pe un picior; c) sfoara
lateral; d) sprijin ghemuit cu picioarele ncruciate; e) culcat dorsal
(variante).
G189 Rostogoliri nainte introduse n parcursuri aplicate.
G190 Jocuri, tafete: Leapa pe rostogolite, Tvlugul (rostogoliri nainte
executate n torent, n acelai timp de mi muli executani aflai n linie,
apropiai), enila realizat n doi sau trei executani.
G191 Stnd cu braele napoi, ridicarea braelor prin nainte sus, sritur napoi
cu ntoarcere 180 i rostogolire nainte( Zvrluga).
G 192 Rostogolire nainte executat pe diferite aparate de gimnastic (lad,
cal, brn).
G193 Rostogolire nainte cu un obiect inut cu ambele mini (minge medicinal,
baston).

R o sto g o lire n ap o i din g h e m u it

G 194 Aplecarea capului nainte amplificat prin presarea palmelor.


210 Iulian Svescu
G 195 Stnd pe omoplai, grupat, cu palmele sprijinite pe sol de o parte i alta a
capului; meninerea poziiei 6-8sec.

G 196 Culcat facial cu palmele pe sol n dreptul pieptului; extensia braelor i


ridicare n sprijin culcat; revenire (flotri).

G 197 Culcat dorsal cu braele sus; ridicarea genunchilor la piept, grupare i revenire.

G 198 Aezat grupat, rulare napoi n stnd pe omoplai grupat; meninere i revenire.

G 199 Aezat grupat; rulare napoi n stnd pe omoplai grupat, cu sprijinul palmelor
pe sol, de o parte i de alta a capului; revenire.
Educaie fizic i sportiv colar 211

G 200 Sprijin ghemuit; rulare napoi n stnci pe omoplai grupat, cu sprijinul palmelor
pe sol de o parte i alta a capului i revenire.

G 201 Rostogolire napoi realizat pe plan nclinat: a) din aezat; b) din stnd cu
braele lateral.

G 202 Rostogolire napoi realizat cu ajutor.


G 203 Rostogolire napoi realizat pe saltele moi, suprapuse.

G 204 Rostogolire napoi n sprijin ghemuit, realizat sub control, corectndu-se


pe momente i faze.
G 205 Rostogolire napoi executat n condiii normale cu ridicare n stnd cu
braele lateral din: a) sprijin ghemuit; b) stnd cu braele lateral.
212 Iulian Svescu
G 206 Serii de 3-5 rostogoliri naooi executate n torent.

^^ X

/ '
o . ' o
j P
s.N.

G 207 Rostogoliri napoi cu viteza dirijat: a) lente; b) rapide; c)accelerate;


d) ncetinite; e) combinate.
G 208 Rostogoliri napoi fr sprijinul palmelor pe sol.

G 209 Stnd, rostogolire napoi n deprtat, rostogolire napoi.

A /
D<

Stnd, rostogolire nainte, sritur cu ntoarcere 180, rostogolire napoi.

G 210 Rostogoliri napoi realizate din alergare, cu btaie pe unul sau pe ambele
picioare, precedate sau urmate de ntoarcere 180: a) pe o saltea; b) pe
-saltele suprapuse.

}I
<to*
Educaie fizic i sportiv colar 213
G 211 Rostogoliri napoi executate din diferite poziii de plecare: a) ghemuit; b)
sprijin ghemuit; c) aezat; d) aezat grupat; e) sfoara pe un picior; f) sfoara
lateral; g) stnd deprtat; h) stnd.
G 212 Rostogoliri napoi executate n diferite poziii finale: a) pe genunchi; b) pe
genunchi aezat pe clcie; c) pe genunchi aezat pe o coaps; d)
semisfoara; e) sfoara pe un picior; f) sfoara lateral; g) cumpna pe un
genunchi; h) stnd pe cap; i) stnd pe mini; j) stnd; k) stnd pe antebrae;
1) pe un genunchi, cellalt picior sprijinit nainte.
G 213 Rostogolire napoi realizat pe diferite aparate de gimnastic ( lada sau brna).

R o sto g o lire n a in te din stn d d ep rtat

G 214 Stnd; balansul unui picior n lateral (stng sau drept), la scara fix sau cu
partener.

\ =) ^
tV \ ) n
's.

G 215 Pe genunchi sprijinit nainte; balansul unui picior n lateral.

G 216 Fandri laterale cu arcuire spre amplitudinea maxim a micrii.


214 Iulian Svescu
G 217 Stnd deprtat cu antebraele sprijinite pe sol; mrirea mobilitii articulare
prin relaxare - cedare - ntindere.

V
b-
v_
/ '
/

G 218 Stnd deprtat cu un picior pe sol, cellalt sprijinit, mai sus, pe banca de
gimnastic; exerciii de relaxare - ntindere.

G 219 Stnd uor deprtat; ndoiri i arcuiri ale trunchiului nainte; de pe loc i
din deplasare.

/
0

G 220 Aezat deprtat; ndoiri ale trunchiului nainte, cu sau fr partener.

G 221 Aezat, sprijinit napoi; deprtarea maxim, dirijat, controlat, a picioarelor,


n aezat deprtat i revenire.
Educaie fizic fi sportiv colar 215
G 222 Aezat, sprijinit napoi; trecere n aezat deprtat, sprijinit nainte cu palmele
aezate paralel pe sol cu vrful degetelor spre nainte i revenire.

G 223 Aezat cu braele lateral; rulare napoi n stnd pe omoplai, rulare nainte
n aezat deprtat sprijinit nainte cu palmele paralele.
G 224 Sprijin ghemuit; rostogolire nainte cu corpul ndoit n aezat deprtat sprijinit
nainte.

Q-

\
G 225 Aezat deprtat, sprijinit nainte; prin mpingeri succesive n palme, deplasare
nainte i ridicare n stnd deprtat: a) cu ajutor; b) fr ajutor.

G 226 Aezat cu braele lateral; ndoire nainte, rulare napoi n stnd pe omoplai,
rulare nainte i ridicare n stnd deprtat ndoit (cu i fr ajutor).
216 Iulian Svescu
G 227 Stnd cu braele lateral; rostogolire nainte n stnd deprtat realizat pe
un plan nclinat.
G 228 Stnd cu braele lateral; rostogolire nainte n stnd deprtat executat pe
capacul lzii de gimnastic.
G 229 Rostogolire nainte n stnd deprtat, executat cu ajutor.
G 230 Rostogolire nainte n stnd deprtat din: a) sprijin ghemuit; b) stnd deprtat;
c) stnd cu braele lateral.
G 231 Serii de 2-5 rostogoliri nainte n stnd deprtat, realizate n torent.
G 232 Stnd, 2-3 pai de alergare, sritur lung i rostogolire nainte n stnd
deprtat.
G 233 Rostogolire nainte n stnd deprtat cu modificarea controlat a vitezei de
execuie.
G 234 Stnd cu braele lateral; rostogolire nainte n stnd deprtat.
G 235 Stnd pe mini rostogolire nainte n stnd deprtat cu trunchiul aplecat la
90, cu braele lateral.

'

vA i^
''" '/ x f
,

Q/
/
< . A'
\ -
'CT

G 236 Stnd pe omoplai, rsturnare napoi n semi-sfoar cu braele lateral sus,


rostogolire nainte n stnd deprtat.

r\ o la
' r
\r
/

G 237 Rostogolire nainte n stnd deprtat, executat fr sprijinul i impulsia


palmelor pe sol.

c
r ^ ---X
/
la
):5
F\
\
\
Educaie fizic i sportiv colar 217
G 238 Rostogolire nainte n sfoar lateral cu braele lateral.

R o sto g o lire n ap o i din stnd d ep rtat

G 239 Stnd; balans lateral al unui picior: la scara fix sau cu partener.

N. o
1
:s \ )

G 240 Pe genunchi, sprij init nainte; balans lateral al unui picior.

G242 Stnd deprtat, sprijin pe antebrae; exerciii de relaxare ntindere a


musculaturii membrelor inferioare.
218 Iulian Svescu
G 243 Stnd deprtat pe un picior, cellalt sprijinit mai sus pe banca de gimnastic;
exerciii de relaxare - ntindere 10-15sec.

G 244 Stnd uor deprtat; ndoiri nainte ale trunchiului cu i fr deplasare.

/
/
G 245 Aezat deprtat; ndoiri ale trunchiului nainte cu sau fr partener.

G 246 Aezat, sprijinit napoi; deprtarea maxim, dirijat, controlat, a picioarelor


n aezat deprtat i revenire.

G 247 Aezat cu braele lateral; ndoire nainte, rulare napoi n stnd pe omoplai
ndoit, cu vrful picioarelor napoi pe sol, palmele sprijinite de o parte i alta
a capului; meninere i revenire.
Educaie fizic i sportiv colar 219

G 248 Stnd pe omoplai, coborrea picioarelor napoi in stnd pe omoplai ndoit


cu vrfurile pe sol; deprtarea picioarelor, apropierea lor i revenire.

G 249 Rostogolire napoi n stnd deprtat, realizat pe plan nclinat.

G 250 Rostogolire napoi n stnd deprtat executat pe saltele nalte, moi.

G 251 Rostogolire napoi n stnd deprtat, executat cu ajutor.


G 252 Rostogolire napoi n stnd deprtat, realizat n condiii normale din:
a) sprijin ghemuit; b) stnd deprtat; c) stnd cu braele lateral.
220 Iulian Svescu

G 254 Rostogolire napoi n stnd deprtat cu modificarea controlat a vitezei de


execuie.
G 255 Serii de 2-5 rostogoliri napoi n deprtat, realizate n vitez.
G 256 Stnd cu braele lateral; rostogolire napoi n stnd deprtat.

G 257 Sprijin ghemuit, rostogolire napoi, rostogolire napoi n stnd deprtat cu


trunchiul aplecat la 90.

G 25 8 Stnd pe mini rostogolire, rostogolire napoi n stnd deprtat cu trunchiul


aplecat la 90, ridicare n for n stnd pe cap, meninut 2 sec.
Educaie fizic i sportiv colar 221

' ? /
\ V
n

G 259 R o stogolire napoi n sfoar laterala.

7
R oata lateral

(i 260 Siiid, b alan sn a m p le ale p icioarelor n lateral.

G 261 Stnd, ridicarea unui picior lateral, la punctul maxim i meninerea acestuia
5-20sec, folosind scara fix sau un partener.
222 Iulian Svescu
G 262 Culcat lateral cu braele sus, vrfurile picioarelor blocate, la scara fix sub
prima ipc; ridicarea trunchiului de la sol (prin ndoire lateral).

G 263 Stnd pe un picior, cellalt ntins la orizontal, pe vrf sprijinit, la scara fix,
braele lateral; ndoiri laterale ale trunchiului cu braele sus, spre stnga i
spre dreapta.

o \ 1

r\
G 264 Stnd pe mini rezemat; deprtarea picioarelor i revenire.

G 265 Stnd cu braele lateral;" roata n stnd pe mini cu picioarele deprtate:


cu ajutor, rezemat de scara fix sau de o saltea aezat vertical.

G266 Roata lateral executat pe o saltea aezat transversal; sunt marcate


prin dou cerculee locurile n care se vor aeza palmele; trecerea se va
realiza prin sprijin rsturnat deprtat, fr ca tlpile s ating salteaua.
Educaie fizic i sportiv colar 223

G 268 Stnd; urcare n stnd pe mini; rsturnare lateral i ridicare m stnd


deprtat cu braele lateral: cu ajutor sau rezemat.

G 269 Stnd cu braele lateral; roata lateral realizat pe un traseu marcat ce


dirijeaz aezarea picioarelor i a palmelor pe sol.

G 270 Stnd cu braele lateral; roata lateral executat n condiii normale.


224 Iulian Svescu
G 271 Serii de 3-5 roti laterale executate n torent.

G Roi laterale execu ta te n a m b ele sensuri.


G 273 Roata lateral executat din poziii iniiale deosebite: a) pe un genunchi,
cellalt picior ndoit nainte pe vrf sprijinit, braele lateral; roata lateral;
b) cumpna lateral meninut 2 sec, roata lateral.

G 274 Stnd pe mini rostogolire, ridicare n stnd, ntoarcere 90 spre partea


roii, roata lateral.

G 275 Roata lateral cu ntoarcere 90, spre stnga, spre dreapta.

O J

\
Educaie fizic i sportiv colar 225
G 276 Roata lateral executat cu sprijin pe un singur bra: a) pe braul apropiat
fandrii; b) pe braul opus.

C ilin d ru n ap o i
226 Iulian Svescu

G 279 Aplecri laterale i rotari ample ale capului.

G 280 Culcat dorsal cu braele lateral; ridicarea picioarelor ntinse pn la 90 i


revenire.

4
/ /

G 281 Culcat dorsal, cu braele lateral; ridicarea picioarelor la 90 continuat cu


ntinderea corpului n stnd pe omoplai; meninere i revenire.

G 282 Culcat facial, braele ndoite, palmele sprijinite pe sol n dreptul pieptului;
ntinderea braelor i ridicare n sprijin culcat facial i revenire.

G 283 Culcat facial cu braele sus; extensie ampl a corpului, braele lateral-sus;
meninere i revenire.
Educaie fizic i sportiv colar 227
G284 Culcat facial, palmele pe sol n dreptul umerilor; extensia maxim a
trunchiului susinut de ntinderea braelor n sprijin; bazinul i picioarele
rmn pe sol.

G 285 Couleul - culcat facial, picioarele ndoite, braele napoi, de glezne apucat;
ridicarea trunchiului i a picioarelor n extensie; meninere i revenire.

G 286 Culcat facial, palmele sprijinite pe sol n dreptul pieptului, corpul n extensie;
rulri nainte i napoi.

Ci

G 287 Aezat cu braele lateral; ndoire nainte, rulare cu corpul ndoit n stnd pe
omoolati cu braele lateral, calmele oe sol si revenire.

G 288 Stnd pe omoplai; ndoirea corpului n stnd pe omoplai ndoit, cu vrful


picioarelor pe sol, napoi; revenire prin extensie energic i orientat:
a) cu ajutor; b) far ajutor.

a
p

&
/ /
228 Iulian Svescu
G 289 Stnd; sritur uoar n sprijin plutitor, rulare napoi n sprijin culcat plonjonul'.

G290 Stnd pe omoplai cu braele lateral; cu ajutor, trecere dirijat peste un


umr i rulare facial napoi.

c> vO "O

ff h
\Lk Q
/ /
oJj K _______

G 291 Aezat ndoit; cilindru napoi executat cu ajutor ( priza la nivelul gambelor),
n vitez mic, dirijat.

('r,
/ / -

G 292 Idem cxcrcitiul 292, cxccuiat in viie/ normal


G 293 Cilindru napoi, executat pe o saltea moale, din: a) stnd; b)culcat dorsal;
c) aezat.
Educaie fizic i sportiv colar 229

G 294 Idem exerciiul 294, executat n condiii normale.


G295 Serii de 3-5 cilindre napoi, legate prin ntoarcere 180, spre stnga sau
spre dreapta, din sprijin culcat facial n culcat dorsal cu braele lateral.
G 296 Stnd cu braele lateral; cilindru napoi executat cu corpul ntins.
G 297 Stnd pe cap, rostogolire nainte n aezat ndoit, cilindru napoi n sprijin
culcat facial.

G 298 Roata lateral spre stnga, ntoarcere 90 spre dreapta cu braele nainte,
cilindru napoi n sprijin culcat facial.
230 Iulian Svescu
G 299 Culcat facial cu braele sus, ntoarcere 180 n culcat dorsal, cilindru napoi.

no*
/

G 300 Pe genunchi cu braele lateral; cilindru dublu (nainte - napoi).


G 301 Cilindru napoi i ridicare n pe genunchi cu braele lateral.

R stu rn are n ain te

'N y
i A ''* - ' (

G 302 Stnd cu faa la scara fix cu trunchiul aplecat la 90, braele sus de ipc
apucat; balansul energic al unui picior, napoi, cu atingerea unui reper.

G 303 Pe genunchi sprijinit nainte; balansul unui picior napoi, spre punctul de
amplitudine maxim.

/> .
O _ / '
Educaie fizic i sportiv colar 231
G304 Stnd cu braele nainte-sus; realizarea mecanismului de declanare a
detentei braelor; retragerea lor n articulaia scapulo-humeral, blocare,
mpingere i nlare: a) cu ajutor; b) fr ajutor.

G 305 Stnd cu braele nainte-sus, palmele n contact cu scara fix sau perete;
realizarea mecanismului de declanare a detentei braelor.

G306 Roaba cu mpingere i desprindere simultan pe ambele brae prin


detenta realizat la nivelul articulaiei scapulo-humeral.

G 307 Stnd pe mini cu ajutor; realizarea mecanismului de declanare a detentei


braelor.
232 Iulian Svescu
G 308 Culcat dorsal, picioarele ndoite, palmele i tlpile pe sol; ridicare n pod,
meninere i revenire.

G 309 Srituri sus-jos realizate pe capacul lzii de gimnastic.

G 310 Sprijin culcat facial, sprijinit la nivelul vrfurilor:


a) flotri cu btaie din palme;
b) detenta n articulaia scapulo-humeral, nlare i btaie din palme.
G 311 Doi-trei pai de alergare, pas sltat pe o traiectorie nclinat nainte, simultan
cu ridicarea braelor prin nainte sus; aterizare pe acelai picior de impulsie,
continuarea alergrii i reluarea exerciiului.

G 312 Stnd cu braele sus, pe un picior nainte pe vrf sprij init; urcare accelerat
n stnd pe mini: a) blocat de un partener, nainte de verticala micrii;
b) oprit prin contactul tlpilor pe o saltea moale aezat vertical.

\ \ /{f-
\ (
) p ;
/ V i
Educaie fizic i sportiv colar 233
G 313 Stnd; preparaie pentru stnd pe mini, urcare n sprij in plutitor i realizarea
detentei braelor.

G314 Urcare n stnd pe mini temporar i rsmmare nainte n adncime cu


aterizare n stnd, cu ajutor: a) dirijat, n vitez mic; b) cu vitez normal.

G 315 De pe banca de gimnastic sau o suprafa elastic, sritur n adncime


i rsturnare nainte n adncime (folosind groapa cu burei sau o instalaie
realizat din saltele).

G 316 Pas sltat, rsturnare nainte n adncime de pe trambulina elastic aezat


orizontal, sprijinit de lada de gimnastic.
234 Iulian Svescu
G317 Idem exerciiul 316, realizat din doi-trei pai de alergare cu faza de
desprindere de pe brae.
G 318 Elan, urcare n stnd pe mini i: a) blocarea elanului de ctre un partener;
b) desprindere de pe brae, nlare cu corpul ntins i cdere pe spate pe
saltele moi.

G 319 Elan, rsturnare nainte i aterizare pe o saltea moale: a) cu ajutor;


b) fr ajutor.

G 320 Elan i rsturnare nainte realizat n condiii normale.


G 321 Serii de 2-5 rsturnri nainte executate din elan.
G 322 Stnd, sritur i rsturnare nainte cu aterizare n stnd cu braele lateral-sus.
Educaie fizic i sportiv colar 235
G 323 Rsturnare nainte cu aterizare pe un picior.

G 324 Rsturnare nainte pe un picior cu forfecare; aterizarea se realizeaz pe


piciorul de impulsie.

C7 \'~ \

\\

/
236 Iulian Svescu
G 328 Rsturnare nainte pe un picior, rsturnare nainte.

J '
\

P'yfr'f / A \fV
G 330 Rsturnare nainte, btaie pe ambele picioare, rsturnare nainte.

L A "'! V ).
' - ^ 7 A \ / /

G 331 Elan, rsturnare nainte i aterizare pe o suprafa ce se gsete mai sus


dect nivelul solului.

R o sto golire napoi prin stn d pe m ini

c
^ . /

> i \
Educaie fizic i sportiv colar 237
G332 Sprijin culcat facial cu vrfurile sprijinite pe scara fix, ct mai aproape de
sprijin rsturnat; flexii i extensii ale braelor realizate n vitez.

G333 Culcat facial pe lada de gimnastic, cu picioarele n afar; coborri i


ridicri ale acestora napoi n extensie maxim: liber, cu sculei de nisip
legai la nivelul gleznelor, cu rezisten opus ridicrilor de ctre un partener.

/^ O

!-------------^
f t t

ile pe sol, ridicare energic n stne


omoplai, cu braele ndoite, cu palmele sprijinite pe sol de o parte i alta a
capului: a) liber; b) cu sculei de nisip n jurul gleznelor; c) cu ajutorul unui
partener; d) cu rezisten opus de ctre un partener.

( X ( ^ \

G 335 Stnd pe omoplai ndoit, extensia blocat a picioarelor, ntinderea braelor i


ridicare n stnd pe mini, cu ajutorul unui partener.
238 . Iulian Svescu
G 336 Sprijin ghemuit; rostogolire napoi prin stnd pe mini cu ajutor.

G 337 Rostogolire napoi pe un plan nclinat i ridicare n stnd pe mini: a) grupat;


b) cu corpul ndoit.

G 338 Sprijin ghemuit, rostogolire napoi n stnd pe mini, rezemat facial de o


saltea aezat vertical.

G 339 Stnd; dezechilibrare napoi i rostogolire napoi n stnd pe mini: a) cu


ajutor; b) fr ajutor.

< U / \ ,

i s
<y ''
/ . '* / V \

\
/ \ U> 9 '' \
Educaie fizic i sportiv colar 239
G 340 Stnd; rostogolire napoi n stnd pe mini meninut 2 sec.
G 341 Serii de 3-5 rostogoliri napoi n stnd pe mini marcat, legate.
G 342 ndreptare de pe cap n stnd cu braele sus, rostogolire napoi n stnd pe
mini marcat.

1
N ' ... \
1 ' ^

.........^ 1 1 / / . , 0 ^

G 343 Sprijin ghemuit, val de corp n stnd cu braele sus, rostogolire napoi n
stnd pe mini meninut 2 sec.

G 344 Roata lateral, ntoarcere 90 spre napoi cu braele nainte, rostogolire


napoi n stnd pe mini.

ari*

) \ - -

/I ^ fi i> (j
G 345 Stnd cu braele sus, rostogolire napoi n stnd deprtat cu trunchiul aplecat
la 90, braele lateral, rostogolire napoi n stnd pe mini i coborre pe un
picior n stnd cu braele lateral.
240 Iulian Svescu

2. SRITURI
2.1 SRITURI LIBERE
A. Srituri s im p le (sp ecifice sp o rtu lu i aerob ic)

S1 Stnd: srituri drepte cu desprindere pe vertical de pe ambele picioare,


mbinate cu micri simetrice i asimetrice ale braelor (ridicri laterale,
prin lateral sus, ridicri nainte, prin nainte sus, balansri nainte - napoi,
rotari etc.) i ntoarceri (90, 180, 360) n faza de zbor; una - dou serii
X 8-10 execuii, pauz pasiv 20 sec.(single Air turn 180 - 360).
S2 Stnd, cu desprindere pe ambele picioare:
a) srituri cu ridicarea genunchilor la piept, cu aterizare pe ambele picioare,
una - dou serii x 8-10 execuii, pauz pasiv 20 sec.
b) Idem a cu genunchii deprtai.
c) srituri cu ducerea gambelor apropiate napoi i aterizare pe ambele
picioare; una - dou serii x 8-10 execuii pauz pasiv 20 sec.
d) Idem c cu ducerea gambelor deprtate napoi.
e) srituri cu ridicarea genunchiului stng la piept, concomitent cu ducerea
gambei celuilalt picior napoi i aterizare pe ambele picioare; una - dou
serii x 8-10 execuii, pauz pasiv 20 sec.
S3 Stnd, cu desprindere de pe ambele picioare:
a) srituri cu deprtarea picioarelor ntinse lateral i aterizare pe ambele picioare,
una - dou serii x 8-10 execuii, pauz pasiv 20sec.(frontal sput jump).
Educaie fizic i sportiv colar_________________________________ 241
b) srituri cu deprtarea picioarelor ntinse n plan sagital i aterizare pe
ambele picioare, una - dou serii x 8-10 execuii, pauz pasiv 20sec.(sagital
sputjump).
c) Idem b, cu aterizare n sfoar sagital (sagital jump to sagital sput).
d) Idem b, cu aterizare n sprijin culcat facial (sagital sputjump to push up).
e) Idem a, cu aterizare n sfoar lateral (frontal sput jump to frontal
sput).
f) Idem a, cu aterizare n sprijin culcat facial (shushnova).
S4 Stnd, cu desprindere de pe ambele picioare:
a) srituri n echer cu picioarele deprtate i aterizare pe ambele picioare,
una - dou serii x 8-10 execuii, pauz pasiv 20sec.(struddle jump)
b) srituri n echer cu picioarele apropiate i aterizare pe ambele picioare,
una - dou serii x 8-10 execuii, pauz pasiv 20sec.
S5 Stnd, srituri ca mingea cu desprindere de pe ambele picioare i aterizare
tot pe ambele picioare:
a) cu ntoarcere n faza de zbor de 90, 180, 360cu ndoirea alternativ
sau simultan a picioarelor n faza de zbor
b) cu deprtarea sau apropierea picioarelor n faza de zbor
c) cu ridicri ( balansri, rotari, etc) ale braelor n faza de zbor una - dou
serii X 8-10 execuii
S6 Stnd, srituri ca mingea cu desprindere de pe un picior i aterizare tot pe
un picior:
a) cu ntoarcere n faza de zbor de 90, 180, 360cu deprtare i apropierea
picioarelor n faza de zbor
b) cu balansarea piciorului liber (nainte, napoi sau lateral) n faza de zbor
c) cu diferite micri (balansri, ridicri, rotari) ale braelor n faza de zbor
una - dou serii x 8-10 execuii

B. S rituri a rtistice (sp ecifice g im n asticii ritm ice si dan sului


m odern)

S rituri cu d es p rin d e re de pe am b ele p icio are i aterizare pe


am b ele p icioare

S7 Stnd, srituri drepte cu desprindere pe vertical cu corpul


ntins, simultan cu micri ale braelor, simetrice sau
asimetrice, respectiv ntoarceri de diferite grade; una - dou
serii x 8-10 execuii, pauz pasiv 20 sec.
S8 Stnd cu un picior nainte, srituri cu schimbarea picioarelor
n faza de zbor (nainte i napoi) simpl (piciorul dinapoi
ajunge nainte), dubl sau tripl, una - dou serii x 8-10 execuii,
pauz pasiv 20 sec
242 Iulian Svescu
S9 Stnd, srituri cu deprtarea picioarelor n faza de zbor, nainte - napoi i
lateral, una - dou serii x 8-10 execuii, pauz pasiv 20 sec.

S 10 Stnd, srituri cu extensia trunchiului n faza de zbor, una - dou serii x S-


10 execuii, pauz pasiv 20 sec.

S 11 Stnd, srituri n cuib cu ambele picioare ridicate napoi spre cap, picioarele
ndoite la nivelul articulaiei genunchilor i extensia trunchiului cu braele
sus, una - dou serii x 8-10 execuii, pauz pasiv 20 sec.

S 12 Stnd, srituri cu ndoirea trunchiului lateral (stnga sau dreapta) n faza


de zbor, una - dou serii x 8-10 execuii, pauz pasiv 20 sec.
Educaie fizic i sportiv colar 243

S 13 Stnd, srituri n echer cu picioarele apropiate, ntinse i ridicate nainte la


orizontal n faza de zbor, una - dou serii x 8-10 execuii, pauz pasiv 20 sec.

S 14 Stnd, srituri n echer cu picioarele deprtate ntinse i ridicate la orizontal


n faza de zbor, una - dou serii x 8-10 execuii, pauz pasiv 20sec.
S 15 Stnd, srituri cu ndoirea picioarelor la nivelul articulaiei genunchilor n
faza de zbor:
a) nainte, lateral (cu o rsucire a trunchiului) sau n afar, una -dou serii
X 8-10 execuii, pauz pasiv 20 sec.

b) la piept i ndoirea trunchiului nainte cu spatele rotunjit, una dou serii x


8-10 execuii, pauz pasiv 20 sec.
244 Iulian Svescu
c) Cu gambele napoi la orizontal sau mai sus i trunchiul drept sau n
extensie, una - dou serii x 8-10 execuii, pauz pasiv 20 sec.

Srituri cu desprindere de pe dou picioare i aterizare pe un picior

S 16 Stnd, sritur sissonne deschis:


a) cu deplasarea corpului n zbor nainte, n timp ce piciorul liber se ridic
n direcia opus deplasrii.
b) cu deplasarea corpului n zbor lateral, n timp ce piciorul liber se ridic
n direcia opus deplasrii.
c) cu deplasarea corpului n zbor napoi, n timp ce piciorul liber se ridic n
direcia opus deplasrii, una - dou serii x 8-10 execuii, pauz pasiv 20 sec.

S 17 Stnd, sritur sissonne nchis (n care piciorul liber se apropie de cel de


baz dup aterizare), cu deplasarea corpului n zbor nainte, lateral i napoi,
una - dou serii x 8-10 execuii, pauz pasiv 20 sec.

Srituri cu desprindere de pe un picior i aterizare pe acelai picior

S 18 Stnd, srituri cu balans (nainte i lateral):


a) sritur nainte pe piciorul stng simultan cu balansul piciorului drept nainte
pentru nlarea corpului, una - dou serii x8-10 execuii; idem cu dreptul
b) sritur lateral pe piciorul stng simultan cu balansul piciorului drept
lateral, una - dou serii x 8-10 execuii
Educaie fizic i sportiv colar 245
S19 Stnd, srituri cu balans i ntoarcere (fouette):
- sritur pe piciorul stng, balans cu piciorul drept i ntoarcere 180 spre
stnga, una - dou serii x 8-10 execuii, pauz pasiv 20 sec. (idem pe
piciorul drept).

S20 Stnd, sritur pe piciorul stng simultan cu balansul dublu al piciorului


drept nainte i napoi (cloche), una - dou serii x 8-10 execuii, pauz
20sec.

S21 Stnd, sritur cu pendulare n cuib a piciorului drept ( cloche n cuib),


piciorul drept se ridic ndoit napoi spre cap, iar corpul execut o extensie
pronunat, una - dou serii x 8-10 execuii, pauz 20sec.

S22 Stnd, srituri cu ndoirea unui picior la nivelul articulaiei genunchiului:


a) ridicarea piciorul ndoit la nivelul articulaiei genunchiului n unghi drept
b) sritur attitude nainte
246 Iulian Svescu
c) sritur pasee lateral
d) sritur cu ducerea gambei napoi
e) sritur cu vrful la glezna celuilalt picior, care poate fi cu genunchiul
nainte sau lateral (sur le cou - de - pied)

S 26 Stnd, sritur cu developpe; cu btaie pe un picior i ndoirea (n timpul


fazei de zbor) a piciorului liber cu genunchiul n afar, urmat de ntinderea
acestuia nainte, lateral sau napoi, una dou serii x 8-10 execuii, pauz
pasiv 20sec.

S 27 Stnd, sritur nchis: sritur pe un picior simultan cu ridicarea nainte n


unghi obtuz, a piciorului liber i ndoirea trunchiului nainte, una - dou serii
X 8-10 execuii, pauz pasiv 20sec.
Educaie fizic i sportiv colar 247
S28 Stnd, sritur deschis: sritur pe un picior simultan cu ridicarea piciorului
liber ntins napoi, una - dou serii x 8-10 execuii, pauz pasiv 20sec.

S 29 Stnd, sritur cu lovirea picioarelor (cabriole):


a) lovirea piciorului de btaie, n faza de zbor, de piciorul de balans nainte
b) lovirea piciorului de impulsie, n faza de zbor, de piciorul de balans napoi
c) lovirea piciorului de impulsie, n faza de zbor, de piciorul de balans lateral
(stnga sau dreapta) una - dou serii x 6-8 execuii, pauz 20sec.

S30 Stnd, sritur cu lovirea tlpilor, executat lateral, cu elan de pai


ncruciai (stng peste drept, drept peste stng) i avnd n faza de zbor
picioarele ndoite la nivelul genunchilor n afar cu tlpile fa n fa i
lovire la nivelul vrfurilor, una - dou serii x 6-8 execuii, pauz 20sec.
248 Iulian Svescu
Srituri cu d es p rin d ere de pe un p icio r i aterizare
pe cellalt picior

S31 Cu elan de 2-3 pai, sritur n sfoar: btaie pe un picior i deprtarea


picioarelor nainte - napoi pn n sfoar n faza de plutire i aterizare pe
piciorul de balans, dou - trei serii x 6-8 execuii, pauz 20sec.

S32 Cu elan de 2-3 pai, sritur n semisfoar: btaie pe un picior i deprtarea


picioarelor nainte - napoi pn n semisfoar n faza de plutire, cu piciorul
de balans ndoit nainte i aterizare pe piciorul de balans, dou - trei serii x
6-8 execuii, pauz pasiv 20sec.

S33 Cu elan de 2-3 pai, sritur pas:


a) n cuib cu un picior: piciorul de btaie balanseaz energic napoi ndoindu-
se la nivelul genunchiului, cel din fa se menine ntins pn la aterizare
iar trunchiul este n extensie.

b) n cuib cu lovirea coapsei: piciorul de btaie balanseaz napoi ndoit la


nivelul genunchiului iar cel din fa se ndoaie lovind coapsa celuilalt.
Educaie fizic i sportiv colar 249
c) cu developpe: piciorul de balans se ridic ndoit, apoi se ntinde.
d) cu lovirea coapsei: piciorul de balans dup ce se ridic ntins nainte, se
ndoaie lovind cu talpa coapsa celuilalt i se ntinde din nou, dou - trei serii
X 6-8 execuii, pauz pasiv 20sec.

S34 Cu elan de 2-3 pai, sritur cu forfecare:


a) nainte: cu forfecare succesiv a picioarelor ntinse nainte peste orizontal
i aterizare pe piciorul de balans.
b) napoi: forfecarea se execut cu o uoar nclinare a trunchiului nainte,
cu picioarele ntinse napoi.
c) sritura pisicii nainte: forfecarea se execut cu picioarele ndoite la
nivelul genunchilor i coapsele ridicate mult spre piept.
d) sritura pisicii napoi, dou - trei serii x 6-8 execuii, pauz 20sec.

S35 Cu elan de 2-3 pai, sritur cu balans cu ntoarcere i forfecare (entrelace):


sritur combinat ce const n balansul unui picior nainte i ntoarcere
180, urmat de forfecarea picioarelor napoi i aterizare pe piciorul de
balans, dou - trei serii x 6-8 execuii, pauz pasiv 20sec.
250 Iulian Svescu

2.2 S R IT U R I A P L IC A T IV E

A. Srituri de pe loc

S 36 Srituri pe loc (ca mingea), pe ambele picioare, executate pe vrfuri, cu


picioarele apropiate, deprtate sau ncruciate, una - dou serii x 6-8
execuii, pauz pasiv 20sec.
S 37 Srituri pe un picior (ca mingea) cu balansarea celuilalt nainte, napoi,
lateral sau cu apucarea piciorului liber, una - dou serii x 8-10 execuii,
pauz 20sec.

B. S rituri n n lim e de pe loc i cu elan

S 38 Stnd cu faa spre o sfoar (tachet) ridicat la nlimi diferite (80-100cm):


srituri de pe ambele picioare peste sfoar cu ducerea genunchilor la piept
sau cu picioarele ntinse, cu ntoarcere n aer 90 la stnga - la dreapta,
una - dou serii x 8-10 execuii.
S 39 Stnd lateral fa de sfoar (tachet) sritur peste aceasta prin pire
cu piciorul stng (drept) i aterizare pe piciorul de balans, una - dou serii
X 8-10 execuii, pauz 20sec.
S 40 Cu elan de 3-5 pai, btaie pe un picior, sritur peste un obstacol cu balansul
piciorului liber nainte, una - dou serii x 8-10 execuii, pauz 20sec.
S 41 Cu elan de 3-5 pai, btaie pe dou picioare i sritur peste un obstacol
cu picioarele ndoite la nivelul genunchilor i aterizare pe ambele picioare,
una - dou serii x 8-10 execuii, pauz 20sec.

C. S rituri n lu n g im e de pe ioc i cu elan

S 42 Cu elan de 3-5 pai, trecere peste un obstacol mic n zbor, n pas srit,
dou - trei serii x 6-8 execuii, pauz 20sec.
S 43 Cu elan de 3-5 pai, trecere peste un obstacol mic n sfoar, una - dou
serii x 8-10 execuii, pauz 20sec.

D. S rituri n a d n cim e

S 44 Stnd pe diferite aparate, coborre prin diverse procedee:


a) cu corpul drept.
b) cu corpul n extensie.
c) cu picioarele ndoite.
d) n echer.
una - dou serii x 8-10 execuii, pauz 20sec.
Educaie fizic i sportiv colar 251

S 45 Atrnat cu spatele la scara fix, ndoirea picioarelor la nivelul genunchilor


cu ridicarea acestora la piept i ntinderea energic a picioarelor nainte,
simultan cu extensia trunchiului i aterizare pe dou - trei saltele suprapuse,
dou - trei serii x 6-8 execuii, pauz 20sec.

E. Srituri prin fe re a s tr

S 46 Cu elan de 2-3 pai, btaie pe un picior, trecerea capului i picioarelor prin


fereastr n acelai timp (doi elevi in dou sfori ntinse sus i jos).

S 47 Cu elan de 2-3 pai, btaie pe ambele picioare, braele nainte, sritur prin
fereastr cu rostogolire pe saltea.

S 48 Idem exerciiul 47, cu trecere prin fereastra format de braele a doi elevi.
252 Iulian Svescu
F. S rituri cu co ard a (lun g sau scu rt)

S 49 Alergare, trecere peste coarda lung nvrtit de doi parteneri.


S 50 Srituri de pe un picior pe altul, peste coarda lung nvrtit de doi parteneri.
S 51 Srituri pe ambele picioare peste coarda lung nvrtit de doi parteneri.
S 52 Srituri pe un picior peste coarda lung nvrtit de doi parteneri.
S 53 Srituri cu coarda scurt (egal cu nlimea executantului):
a) prin pire de pe un picior pe cellalt
b) pe ambele picioare
c) dou sau mai multe srituri pe un picior, apoi pe cellalt
d) cu deplasare nainte prin srituri pe ambele picioare i de pe un picior
pe cellalt cu deplasare prin alergare

G. S rituri la tra m b u lin a elastic

S54 Cu elan de 2-3 pai de alergare, btaie pe ambele picioare pe trambulin i


sritur:
a) dreapt cu extensia trunchiului;
b) cu ntoarcere 90, 180,360;
c) grupat;
d) n echer apropiat sau deprtat.
S55 Stnd pe trambulin cu braele ntinse lateral, inut din lateral de doi parteneri,
srituri repetate pe trambulin cu desprindere pe vertical.

S 56 Alergare, pas srit peste un capac de lad i btaie pe ambele picioare pe


trambulin cu desprindere ct mai naU.
Educaie fizic i sportiv colar 253
S 57 Stnd pe 2-3 capace de lad, sritur cu btaie pe trambulin pe ambele
picioare i desprindere vertical.

558 Alergare, btaie cu ambele picioare pe trambulin i trecere n ghemuit


peste sfoara inut de doi parteneri i aterizare pe saltea, (a)
559 Alergare, sritur cu btaie pe ambele picioare pe trambulin, urmat de
desprindere pe vertical i aterizare pe 2-3 capace de lad.(b)

S 60 Alergare, sritur cu btaie pe ambele picioare pe trambulin, urmat de


desprindere pe vertical i aterizare n spaiu marcat cu creta sau n cerc.
254 Iulian Svescu

2.3 SRITURI CU SPRIJIN


C O A L A S R IT U R IL O R CU S P R IJIN

A. E X E R C III
> PE N TR U N V 9 A R E A A T E R IZ R II
S 61 Stnd, ndoirea picioarelor la nivelul genunchilor cu ridicarea braelor lat
eral, meninere i revenire.

S 62 Stnd, sritur dreapt, aterizare cu amortizare vrf - clci i braele


ntinse lateral.

S 63 Stnd pe banca de gimnastic, desprindere de pe ambele picioare i aterizare


pe saltea pe ambele picioare cu braele lateral.

S 64 Stnd pe 2-3 cutii de lad, sritur dreapt sau cu balansul unui picior (a);
sritur grupat (b); sritur n echer deprtat i aterizare pe ambele picioare
pe saltea cu braele lateral.(c)
Educaie fizic i sportiv colar 255

S 65 Alergare, btaie pe trambulin, sritur i aterizare pe saltea cu io braele


lateral.
S 66 Alergare, btaie pe trambulin, sritur grupat i aterizare pe saltea cu
braele lateral, saltea cu braele lateral.
S 67 Alergare, btaie pe trambulin, sritur n echer apropiat i aterizare pe
saltea cu braele lateral.
S 68 Alergare, btaie pe trambulin, sritur n echer deprtat i aterizare pe
saltea cu braele lateral.
S 69 Stnd pe cal sau pe lad, srituri n adncime cu aterizare pe saltea cu
braele lateral.

S 70 Atrnat cu spatele la scara fix, sritur n adncime cu aterizare pe


saltea cu braele lateral.

B. E X E R C III PE N TR U N V A R E A TE H N IC II E LA N U LU I

S 71 Stnd pe banc, cu faa la scara fix, de ipc cu ambele mini apucat,


ridicarea alternativ a coapsei stngi i drepte i ntinderea piciorului napoi.
S 72 Alergare uoar pe vrfuri, ndoirea uoar a picioarelor la nivelul
genunchilor.
256 Iulian Svescu
573 Alergare uoar pe vrfuri, ridicarea genunchilor ct mai sus.
574 Alergare liber cu micarea ampl a braelor pe lng corp.
575 Alergare accelerat pe distana de 10-15m, cu lansare treptat i lin.
576 Alergare accelerat pe distana de 15-20m, cu atingerea unor puncte de
control marcate cu creta pe pista de alergare, corespunztoare contactului
piciorului stng i drept cu solul.
S77 Alergare accelerat pe distane de 15-20m, cu simularea pasului de apel
pe un loc marcat.

C. E X E R C I II PE N TR U N V A R E A B T II PE T R A M B U L IN

578 De pe loc, sriniri (ca mingea) cu desprindere de pe ambele picioare.


579 Stnd cu faa la scara fix, cu ambele mini de ipc apucat, srituri drepte
cu picioarele apropiate.
580 De pe loc, srituri (ca mingea) pe un picior.
581 Pai sltai succesivi.
582 Pai srii succesivi.
583 Srituri drepte pe ambele picioare cu nlarea corpului n aer ct mai sus.
584 Idem exerciiul 83 executat pe trambulina semielastic cu minile sprijinite
pe captul apropiat al aparatului (capr, cal, etc).
585 Alergare, pas srit i aterizare pe ambele picioare fr micarea braelor.
586 Idem exerciiul 85 cu micarea braelor.
587 Alergare, pas srit, btaie pe trambulin pe ambele picioare i aterizare pe saltea.

S 88 Stnd, srituri pe ambele picioare cu deplasare nainte.


Educaie fizic i sportiv colar 257
S 89 Stnd n faa bncii aezat transversal, srituri pe dou picioare pe banc
i revenire.

S 90 Srituri cu desprindere de pe ambele picioare peste 4-5 bnci aezate la


distant de un metru una de cealalt.

S 91 Srituri n zig - zag peste banca aezat longitudinal.

S 92 Srituri pe loc i cu deplasare, cu coarda scurt, cu desprindere pe ambele


picioare.
S 93 Srituri pe dou picioare la coarda lung nvrtit de doi parteneri.
258 Iulian Svescu
S 94 Elan de 4-5 pai de alergare, btaie pe trambulin i sritur dreapt, cu
corpul ntins, peste o banc aezat transversal i aterizare pe saltea.

S95 Elan de 5-7 pai de alergare, btaie pe trambulin pe ambele picioare i


sritur cu atingerea unui obiect suspendat cu capul.

S 96 Srituri de pe un aparat pe altul, aezate n ordine cresctoare a nlimii:


banc, trei cutii de lad, capr, cal.

S 97 Elan de 7-9 pai de alergare, pas srit peste o saltea aezat transversal
naintea trambulinei i sritur dreapt uor spre nainte cu braele sus i
aterizare

D. E X E R C III PE N TR U N V A R E A Z B O R U L U I I

S 98 Stnd, rostogolire lung pe saltea.


S 99 Stnd, rostogolire lung peste o sfoar inut la captul saltelei de doi
parteneri.
S 100 Elan de 4-5 pai de alergare, btaie pe trambulin i rostogolire lung pe
mai multe saltele suprapuse.
Educaie fizic fi sportiv colar 259
S 101 Idem exerciiul 100 cu trecere peste o sfoar inut de doi parteneri la
captul saltelelor.

S 102 liicni c \c r c i|iiil 100 cu nlarea s lo m innnU numurul s^illclclor


S 103 Stnd pe trambulin, cu minile sprijinite pe capr (lad, cal), srituri cu
ridicarea corpului n poziia de zbor.
S 104 Stnd n faa trambulinei, btaie cu aezarea minilor pe capr (cal, lad)
i ridicarea corpului n poziia de zbor.
S 105 Elan de 7-9 pai de alergare, sritur cu btaie pe trambulin, cu ajutorul
profesorului (aflat ntre trambulin i saltele) urmat de rostogolire lung
pe saltele.
S 106 Elan de 7-9 pai de alergare, sritur cu btaie pe trambulin, desprindere
n zbor cu aezarea minilor pe umerii profesorului (aflat n faa trambulinei),
care l sprijin pe olduri i face civa pai napoi, urmat de aterizare pe sol.
S 107 Idem exerciiul 106, cu execuia ampl a zborului i meninerea poziiei
corpului pe primii doi pai napoi ai profesorului.

E. E X E R C III P E N TR U N V A R E A IM P U L S IE I IN T IM P U L
S P R IJIN U L U I M IN IL O R

S 108 Stnd cu faa spre perete, la distan de un metru de acesta, cdere spre
perete cu amortizare pe palme, urmat de mpingere energic n palme i
revenire n stnd.
S 109 Stnd, sprij init pe palme la nivelul umerilor de perete, mpingere n palme
cu deprtarea corpului de perete, btaie din palme i cdere napoi.
S 110 Sprijin culcat facial, mpingere energic cu btaia palmelor i revenire n
sprijin culcat facial.
SUI Stnd ghemuit pe captul apropiat al lzii, prin mpingere n mini pe captul
deprtat, sritur cu picioarele deprtate.
S 112 Aceeai sritur ca la exerciiul 106, la dou capre aezate la distan de
60-70cm una de cealalt (a doua capr este mai ridicat cu 10-15cm).
260 Iulian Svescu
S 113 Ghemuit, salt nainte, mpingere i revenire n ghemuit.
S 114 Stnd pe mini, mpingere i revenire n stnd.
S 115 Idem exerciiul 114, executat pe unu - dou capace de lad.
S 116 Srituri alternative din stnd pe mini n stnd.

2.4 SRITURI LA APARATE


Sritur n sprijin d e p rta t peste capr

5117 Sritur n sprijin deprtat peste un partener care st cu trunchiul ndoit


nainte (capra vie).
5118 Sritur n sprijin deprtat peste capr n lime, cu nlime mic.
5119 Sritur n sprijin deprtat peste capra n lungime, cu nlime
S 120 Sritur n sprijin deprtat peste capr cu btaie pe trambulin.
S 121 Elan de 4-5 pai de alergare, btaie pe trambulin i sritur n sprijin
deprtat peste capr.
S 122 Elan de 7-9 pai de alergare, btaie pe trambulin (distana mrit fa de
capr) i sritur n sprijin deprtat peste capr (nlimea mrit).

S ritu r n sprijin d e p rta t peste lad sau cal tra n sve rs al

SI23 Sritur n sprijin deprtat peste dou - trei capace de lad suprapuse
urmat de coborre liber.
S 124 Sritur n sprijin deprtat peste 3-4 capace de lad suprapuse, cu ajutor.
S 125 Sritur n sprij in deprtat peste calul transversal la nlime mic (treptat
se crete nlimea).
S 126 Sritur n sprijin deprtat peste lad, cu btaie pe trambulin.
S 127 Sritur n sprijin deprtat peste cal, cu btaie pe trambulin.

S ritu r n sprijin d e p rta t peste cap r cu n to a rc e re de 180


n tim p u l zb o ru lu i II
Educaie fizic i sportiv colar 261
S 128 De pe loc, sritur n sprijin deprtat cu ntoarcere de 90
S 129 De pe loc, sritur n sprijin deprtat cu ntoarcere de 180
S 130 Stnd pe capacul lzii (aezat n lungime n faa caprei), btaie pe lad
i sritur n sprijin deprtat peste capra nalt, cu ntoarcere n timpul
zborului II de 90
S131 Idem exerciiul 130 cu ntoarcere n timpul zborului II de 180.

S ritur n sp rijin g h e m u it peste capr

S 132 Sritur, n sprijin pe gambe, pe capr, urmat de coborre liber, 8-1 Ox.
S 133 Sritur n sprijin ghemuit peste capr (nlime mic), 8-1 Ox.
S 134 Sritur n sprijin ghemuit pe capr (nlime regulamentar), cu btaie pe
trambulin, i coborre liber, 8-lOx.
S 135 Elan de 4-5 pai btaie pe trambulin i sritur n sprijin ghemuit peste
capra nalt, 8-lOx.
S 136 Idem exerciiul 135, cu mrirea distanei ntre trambulin i capr.

S ritur n sp rijin g h e m u it pe lada ae zat tra n s v e rs a l urm at


de sritu r cu exten s ie

S 137 Stnd cu faa la lad, sprijinit cu palmele, srituri succesive cu genunchii la


piept; 3-5x.
S 138 Sritur n sprijin ghemuit pe lad, coborre liber; 3-5x.
S 139 Sprijin ghemuit cu palmele pe sol, srituri libere cu extensie i revenire n
sprijin ghemuit; 8-lOx.
S 140 Sritur n sprijin ghemuit pe lad i coborre cu extensie, cu elan mic i
normal.

S ritur n sp rijin d e p a p rta t peste lad sau la cal a e zat lo n g i


tudinal
262___________________________________________________ Iulian Svescu
S 141 Stnd pe Iad sau cal, srituri n adncime cu flexia i extensia articulaiei
coxo-femurale, 8-lOx.
S 142 Sprij in Ia paralele, balans napoi cu uoar extensie i ndoirea corpului din
articulaia coxo-femural, 8-lOx.
S 143 Sprij in culcat nainte, balans energic cu picioarele ntinse napoi, urmat de flexia
rapid a articulaiei coxo-femurale i trecere n ghemuit sprijinit, 8-1 Ox.
S 144 Srituri repetate din stnd n stnd pe mini i revenire (Ia saltea i pe sol),
8-lOx.
S 145 Idem exerciiul 144 executat pe unu - dou capace de gimnastic.
S 146 Elan de 4-5 pai de alergare i btaie pe trambulin, sritur cu corpul
ndoit peste dou capre de gimnastic apropiate, cu sprijin pe cea deprtat.
S 147 Elan de 4-5 pai de alergare i btaie pe trambulin, sritur cu corpul
ndoit peste Iada de gimnastic sau calul aezat longitudinal, avnd o minge
medicinal aezat pe captul apropiat.
S 148 Elan de 7-9 pai de alergare, btaie pe trambulin, sritur cu corpul ndoit
peste calul sau Iada de gimnastic aezat() longitudinal i aterizare n
stnd, pe saltea.

S ritu r cu ro sto g o lire Tnainte pe iada ae zat lo n g itu d in a l

S 149 Sritur cu rostogolire lung peste mai multe saltele suprapuse.


S 150 Sritur cu rostogolire nainte peste lada n lungime, acoperit cu o saltea
(captul deprtat al lzii fiind mai jos cu I0-20cm).
S 151 Sritur cu rostogolire nainte peste lada n lungime, acoperit cu o saltea,
avnd pe captul apropiat o minge medicinal sau o sfoar ntins trans
versal la o nlime de 20-30cm deasupra lzii.
S 152 Sritur cu rostogolire nainte pe lada n lungime i aterizare.
S 153 Elan de 7-9 pai de alergare, sritur cu rostogolire pe Iada n lungime i
aterizare.
Educaie fizic i sportiv colar_________________________________ 263

INDICAII METODICE
9

1. n toate leciile de educaie fizic s se foloseasc exerciii care


contribuie la formarea unei inute corecte, prin tonificarea musculaturii
spatelui, cefei, centurii scapulare, abdominale i muchilor poste
riori ai picioarelor (veriga pregtirii aparatului locomotor).
2. Un rol foarte important l constituie folosirea terminologiei specifice
ramurii de sport (gimnastic) precum i a comenzilor Comanda trebuie
s fie mobilizatoare, energic, precis i clar. Pentru a fi auzit, se
recomand ca profesorul s vorbeasc tare, iar cnd leciile se
desjaoar n aer liber s fie i mai impuntoare pentru a-i sustrage
pe elevi de la alte preocupri.
3. Profesorul trebuie s se plaseze ntr-un loc unde are posibilitatea s
supravegheze ntregul colectiv de elevi.
4. Se recomand ca profesorul s nu omit ca elevul s execute micarea
cu amplitudine maxim, fiecare micare s fie nsoita i de arcuiri,
iar unele dintre ele s se execute cu parteneri ( exerciii din gimnastica
de baz).
5. Dup folosirea exerciiilor de for se recomand folosirea exerciiilor
de ntindere i mobilitate. Execuia trebuie s fie dinamic, urmat de
o relaxare reflex a muchilor
6. Pentru nsuirea corect a unui element, elevul va trebui s exerseze
de multe ori, tinznd ctre o execuie ct mai sigur, independent.
Pe msura automatizrii micrii, profesorul va elimina complet
ajutorul acordat, schimbnd i procedeele de asigurare, cu preferin
spre forma superioar - a autoasigurrii (srituri la aparate, exerciii
acrobatice la sol cum ar fi: rsturnri, ndreptri, stnd pe cap, stnd
pe mini, etc).
7. Foarte important, n nsuirea, nvarea i consolidarea elementelor
din gimnastic, o constituie corectrile i nlturarea greelilor.
Profesorul trebuie s in seama de aceast recomandare i s le
fac la timp pentru ca elevii s nu nvee greit micarea unui element
sau unele fa ze ale sriturii. Uneori este suficient s intervii cu un
simplu semnal verbal pentru a indica momentul principal de efort i a
contribui la reuita micrii, prevenind greeala de execuie legat
de acest moment.
8. n nsuirea i nvarea oricrui exerciiu acrobatic la sol, precum i
n srituri, p ro feso ru l va trebui s in seam a de p rin cip iu l
accesibilitii i individualizrii n nvare. Acest principiu cere o
nvare n care dificultatea i volumul elem entului exersat s
corespund dezvoltrii fizice a elevilor dup cum, la fel, fr caliti
fizice nu putem trece la nvarea micrilor grele.
264___________________________________________________ Iulian Svescu
9. Profesorul s nu neglijeze niciodat ncurajarea elevului, aprecierea
i chiar s-l laude pe acesta pentru c numai aa elevul exerseaz cu
plcere i progresul este evident.
Educaie fizic i sportiv colar_________________________________ 265

BASCHET
Legend

^ Direcia de deplasare

........Direcia pasei

Oprire

* y Aruncare la co

Fent

Dribling

O Elev cu faa pe direcia de execuie

a Elev cu spatele pe direcia de execuie

ELEMENTE DE BAZ ALE TEHNICII JOCULUI

1. MICAREA N TEREN
1.1 Poziia fu n d am en tal

Poziia fundamental reprezint poziia iniial n execuia majoritii


procedeelor tehnice specifice jocului de baschet. Picioarele, cu genunchii
uor ndoii, sunt deprtate aproximativ la proiecia limii umerilor, gleznele
266 Iulian Svescu
ndoite, greutatea corpului repartizat egal pe ntreaga
suprafa a fiecrei tlpi, braele pe lng corp uor
ndoite, coatele deprtate de trunchi, trunchiul arcuit, uor
aplecat nainte.

B 1. Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri, poziie


fundamental nalt, medie sau joas, trecerea greutii
corpului de pe un picior pe altul i balansarea braelor
n plan vertical, lateral i antero-posterior.
B 2. Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri, dou srituri
ca m ingea executate pe loc, apoi din poziie
fundamental alte dou srituri cu accentuarea ndoirii genunchilor n
momentul aterizrii, 6-8x, pauz pasiv 30sec.
B 3. Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri, din poziie fundamental, srituri
cu schimbarea alternativ a piciorului din fa, 6-8x, pauz SOsec.
B 4. Formaia de lucru: coloan cte unul, cu elan redus, sritur peste capra
de gimnastic cu aterizare n poziie fundamental, 3-5x, pauz 20sec.
B 5. Formaia de lucru: pe dou iruri la 3m distan de capacul de la lada de
gimnastic, execut sritur prin pire peste lad, cu oprire n poziia
fundamental, 4-6x, pauz SOsec.
B 6. Formaia de lucru: linii a cte patru-cinci elevi, deplasare nainte (mers sau
alergare uoar), iar la semnal sonor, oprire n poziia fundamental, 3-5x,
pauz (mers cu revenire n formaie) 20sec.
B 7. Formaia de lucru: linii a cte trei-patru elevi, deplasare nainte cu luarea
poziiei fundamentale n dreptul unor obstacole (5-6 mingi de baschet)
aezate din 2 n 2m, 3-5x 15-20m, pauz (mers cu Pag. 163revenire n
formaie) 20sec.
B Formaia de lucru: linii a cte patru-cinci elevi, alergare n diferite sensuri
(nainte, napoi, lateral,) la semnal sonor luarea poziiei fundamentale, 3-
5xl5-20m, pauz (mers) 20sec.
B 9. Formaia de lucru: pe dou iruri paralele de o parte i alta a panoului,
alergare, executarea a dou srituri la panou i aterizare n poziie
fundamental, 6-8x, pauz pasiv 30sec.
B 10. Formaia de lucru: pe perechi dispuse pe o suprafa de teren delimitat,
joac leapa n doi, la semnalul profesorului oprire n poziie fundamental
cu faa spre profesor; 2x3 min, pauz 30sec.
B 11. Formaia de lucru; pe perechi, elevii se dezechilibreaz unul pe altul, la
semnal sonor trec n poziie fundamental cu faa spre direcia indicat de
profesor, 3-5x, pauz pasiv 30sec.
B 12. Formaia de lucru: n coloan cte doi, la semnal sonor elevii efectueaz
sritura vrbiuei fie pe loc, fie n deplasare, cu i fr schimbarea planului
de aterizare, 2-3min, pauz 30sec.
Educaie'fizic i sportiv colar 267
1.2 D e p la srile i sch im b rile de d irecie

Deplasrile specifiice jocului de baschet sunt: pasul adugat (deplasare


lateral), alergarea lateral, schimbrile de direcie (cu fi-nare pe un picior,
cu frnare p e dou picioare). n timpul jo cului se mai folosesc: mersul,
alergarea nainte sau napoi, alergarea n scopuri tactice.

B 13. Formaia de lucru: linii a cte patru - cinci elevi, pas adugat nainte i
napoi sau alergare lateral spre stnga i spre dreapta, 2-3x8-1 Om, pauz
(mers) 20sec.
B 14. Formaia de lucm: pe trei linii cu faa la profesor, acesta se deplaseaz n
toate direciile, indicndu-le sensul cu ajutorul braelor. Elevii se deplaseaz
cu pai adugai n direcia indicat de profesor, 2x3min, pauz 30sec.
B 15. Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri pe perechi fa n fa, sau unul
cu spatele la cellalt, deplasare cu pas adugat nainte - napoi sau alergare
lateral, 2-3x30sec, pauz 20sec.
B 16. Formaia de lucru: coloan cte unul, execut rostogolirea i conducerea
unei mingi pe sol, spre stnga n deplasare cu pai adugai lateral pe lng
ea, apoi spre dreapta, 3x20m, pauz 30sec.
B 17. Formaia de lucru: iruri de patru - cinci elevi, tafet - pas adugat nainte,
iar la ntoarcere alergare lateral, 3x20-25m, pauz pasiv 30 - 40sec.
B 18. Formaia de lucru: pe patru iruri, din poziia fundamental, deplasare cu
pas adugat nainte, pn n dreptul unui semn, alergare lateral pn la al
doilea semn, executarea a trei srituri ca mingea i ntoarcere cu pas
adugat la locul de plecare; 3x15m, pauz pasiv 30sec.
B 19. Formaia de lucru: pe dou iruri A i B dispuse de o parte i alta a unui
panou. Pe linia de fund opus se aeaz n dreptul irurilor cte o minge
medicinal. La semnalul de ncepere primii din iruri pornesc n alergare
cu spatele pn la linia de mijloc, apoi se ntorc i alearg cu faa pn n
dreptul mingii, o ocolesc, alearg cu spatele pn la centru, se ntorc i
alerg cu faa pn la locul de plecare. 3-4x, pauz Imin.
268 Iulian Svescu

B20. Formaia de lucru: dou iruri aezate n colul drept al unei jumti de
teren. La semnal primii din fiecare ir se deplaseaz pe jumtate de teren
pe traseul dinainte stabilit i execut: A-B alergare cu faa, B-C alergare
cu pai adugai i micri de brae spre stnga, C-D alergare cu spatele,
D-A alergare cu pai adugai i micri de brae spre dreapta, A-E alergare
cu ocolirea unei mingi, dup care revin la irurile de unde au plecat, 2-3x,
pauz 1 min.

B21. Formaia de lucru; coloan cte unul n punctul A. La semnalul de ncepere


primul execut pe parcursul traseului urmtoarele: A-B alergare cu pai
adugai spre dreapta cu micri laterale de brae, ntre B-C alergare cu
pai adugai spre stnga, ntre C-D alergare cu pai adugai spre dreapta,
ntre D-E alergare cu pai adugai spre stnga, ntre E-F alergare cu pai
adugai spre dreapta, ntre F-A alergare cu pai adugai spre stnga. 2-
3x, pauz Imin.
B22. Formaia de lucru: linii a cte patru - ase elevi, joc de brae i de picioare
pe loc: la primul semnal sonor sprint nainte, la al doilea semnal oprire i
retragere n alergare cu spatele, 3xl5-20m, pauz pasiv SOsec.
Educaie fizic i sportiv colar 269
B 23. Formaia de lucru: pe patru iruri avnd la lOm n fa un pasator, alergare
lateral spre stnga i spre dreapta iar la semnal sonor sprint, oprire n
dreptul unui obstacol (minge), prinderea mingii pasat din fa de profesor,
pas la profesor, retragere napoi prin pas adugat, 3-4x, pauz pasiv 20
- SOsec.
B 24. Formaia de lucru: n coloan cte unul, alergare erpuit n teren printre
jaloane, 3x50m, pauz pasiv 30sec
B 25. Formaia de lucru: n linie cte patru - cinci elevi du-te, vino: deplasri
repetate dus - ntors pe o distan de 3m, plecare la semnal sonor, 2x30sec,
pauz pasiv 30sec.
B 26. Formaia de lucru: pe dou iruri A i B. irul A este dispus pe diagonala
terenului avnd distana ntre elevi de l,5m, iar B este aezat ntr-un col al
terenului. La semnal sonor B execut alergare n zig - zag printre juctorii
A plasai ca jaloane pe diagonal, 3-5x, (cu inversarea rolurilor), pauz
SOsec. Se utilizeaz alternativ schimbarea de direcie pe un picior i pe
dou picioare.

B27. Formaia de lucru: dou iruri de elevi aezate fa n fa la o distan de


l,5m ntre elevi, un ir se deplaseaz nainte cu alergare, cellalt ir execut
schimbri de direcie printre ei, 3-5x; pauz pasiv 30sec, lucru alternativ.
B28. Elevi repartizai n mai multe echipe, fiecare echip avnd aezate n fa
pe o distan de 20m, 3-4 mingi n zig - zag, execut alergare la semnal
sonor, cu schimbri de direcie printre mingi, 3-5x, pauz pasiv SOsec.
270 Iulian Svescu
1.3 O prirea

Oprirea se execut din alergare, precedat de prinderea mingii din pas


sau dribling. n momentul care precede prinderea mingii juctorul execut o
uoar sritur nainte pe orizontal. Prinderea mingii se face n sritur,
aterizarea executndu-se pe ambele picioare, simultan (oprirea ntr-un timp)
i succesiv (oprirea n doi timpi),care vor f i proiectate puin nainte. Gleznele
i genunchii se Jlexeaz foarte mult, juctorul intrnd n poziie fundamental.

B29. Formaia de lucm: n linie cte patru - ase elevi, deplasri nainte i napoi
n poziie fundamental, la semnal sonor oprire ntr-un timp sau n doi
timpi, 3x10-15m, pauz pasiv 20sec.
B 30. Formaia de lucru: linii a cte patru - ase elevi, sprinturi scurte de voie, la
semnal oprire brusc, 3x10-15m, pauz pasiv 30sec.
B 31. Formaia de lucru; n linii cte patru - ase elevi, srituri executate pe loc,
cu aterizare pe unul i pe ambele picioare n poziie fundamental, 8-lOx,
pauz pasiv 30sec.
B 32. Formaia de lucru: n linii cte patru - ase elevi, alergare nainte, la semnal
sonor oprire ntr-un timp sau n doi timpi, 3x15m, pauz (mers) 30sec.
B33. Formaia de lucru: n linie cte patru - ase elevi fiecare cu cte o minge,
aruncarea mingii n nainte-sus, alergare, prindere simultan cu oprire ntr-
un timp sau n doi timpi, 6-8?^, pauz pasiv 30sec.
B34. Idem ex.33 dar cu lsarea mingii s cad pe sol.
B35. Ieire la minge, prindere, oprire ntr-un timp sau n doi timpi, pas, 6-8x,
pauz pasiv 30sec elevii i schimb locurile alternativ.
B36. Formaia de lucru: n linie cte patru - ase elevi, pas adugat nainte,
napoi, lateral: la primul fluier sprint, la al doilea fluier oprire ntr-un timp i
retragere prin alergare cu spatele, 4-5x, pauz pasiv 30sec.
Educaie fizic i sportiv colar 271

2. INEREA l PRINDEREA MINGII

Prinderea mingii presupune doi juctori n execuie: unul care paseaz


i altul care primete. Cel care urmeaz s prind mingea va trebui s o
priveasc din momentul n care aceasta prsete minile coechipierului i
pn n momentul n care o prinde. Primitorul va trebui s execute o ieire n
ntmpinarea mingii spre direcia de unde este pasat. Juctorul ntmpin
mingea cu palmele orientate ctre direcia din care vine mingea, pentru a o
controla i amortiza prinderea ei. Amortizarea se face prin conducerea mingii
pe traiectoria ei de venire dup ce palmele au luat contact cu ea.

B 37. Formaia de lucru; elevii rspndii prin sal, execut alunecarea palmelor
i a degetelor pe mingea aflat pe sol, ridicarea mingii cu controlul prizei
corecte. 2x 3-5min, pauz 20sec.
B 38. Aceeai fomiaie, deplasare prin sal cu schimbarea locului de inere a
mingii (sus-jos)
B 39. Formaia de lucru: pe patru iruri, aruncarea i prinderea mingii din mers i
din alergare, nsoite de ntoarceri i srituri, 3x20m; pauz pasiv 30sec
B 40. Formaia de lucru: pe dou linii aezate fa n fa la 2-3m distan ntre
ele, trecerea mingii n jurul trunchiului, n jurul capului, 8-lOx; pauz pasiv
20sec,exersare alternativ.
B 4 1. Formaia de lucru: n coloan cte unul n stnd deprtat execut ncepnd
de la primul trecerea mingii pe jos printre picioare pn Ia ultimul care va
alerga cu mingea i se va aeza n faa irului continund exerciiul, pn
ajung Ia formaia iniial, 2-3x; pauz pasiv 30sec.

3. PASAREA MINGII
Pasa cu dou mini de la piept este pasa fundamental din tehnica jocului. Se
mai folosete: pasa cu dou mini de deasupra capului, pasa cu dou mini de la
umr, pasa cu o mn de deasupra umrului (pasa azvrlit), pase speciale.
Micarea de ntindere a braelor spre nainte este finalizat cu un impuls
dat mingii prinr-o micare de biciuire executat din articulaiile pumnilor
i de mpingere din degete. n partea final a execuiei, braele sunt ntinse
nainte, la nlimea umerilor, ctre direcia de pasare, cu palmele orientate
n jos. cu degetele rsfirate.
B42. Formaia de lucru: dou iruri fa n fa ( distana ntre iruri 3m), juctorul
care are mingea dup ce paseaz primului din irul opus se ghemuiete, 2-3x.
B43. Formaia de lucru; n linie, cu faa la perete, la 3-4m de acesta. Fiecare are
o minge i execut pas cu peretele.2xl0 pase, pauz 20sec.
B44. Formaia de lucru: pe perechi, A i B, cu faa la perete la 3-4m de acesta.
A arunc mingea n perete imprimndu-i direcia de ricoare spre B, care
la rndul lui execut aceeai pas spre A 2x10 pase, pauz 20sec.
B45. Formaia de lucru: coloan cte doi n faa panoului, la 3m de panou, execut
pase cu panoul, 5-6x, pauz 20sec.

B46. Formaia de lucru: pe dou iruri aezate n dreapta i stnga panoului,


execut pase la coechipieri cu panoul, 4x, pauz 20sec.
Educaie fizic i sportiv colar 273
B47. Idem exerciiul 46, cu ricoarea mingii din panou la irul opus.
B48. Formaia de lucru: n linie pe un rnd, n faa lor stnd un cpitan cu o
minge pe care o paseaz fiecruia de cte dou ori, 3-5x, pauz pasiv
30sec; distana de lucru 3-5m.
B49. Formaia de lucru: pe dou iruri, fa n fa: execut pase rn suveic cu
trecere la coada irului unde a pasat, 3-4x, pauz pasiv 30sec; distana de
lucru 4-5m
B50. Formaia de lucru: patru iruri A,B, C, D dispuse fa n fa A cu B i C cu
D. B paseaz lui A i trece la coada irului C, D paseaz lui C i trece la
coada irului A, A paseaz lui B i trece la coada irului D, C paseaz lui D
i trece la coada irului B. 3-5x, pauz 20sec.

B 51. Formaia de lucru: pe dou iruri cu faa la panou, n dreapta i stnga


coului. Primii din fiecare ir arunc mingea n panou i trec la coada
irului, urmtorii se deplaseaz spre panou, prind mingea i o arunc n
panou din sritur. 3-5x, pauz 20sec.
B 52. Fonnaia de lucru: pe dou iruri A i B, aezate pe linia de fund a terenului
cu faa la panoul opus. Mingea se afl la elevul B, care execut dribling i
paseaz lui A care se deplaseaz n linie nainte; dup primirea mingii A
execut dribling i paseaz lui B care se deplaseaz n linie nainte. Exerciiul
se desfoar pe toat lungimea terenului. 2-4x, pauz Imin.
B 53. Formaia de lucru: pe perechi, pase din aezat ghemuit, culcat nainte,
numai cu braele ntinse (pentru localizarea micrii la nivelul braelor,
articulaiei pumnului i degetelor), 2x20-30 pase, pauz pasiv 30sec.
B 54. Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri, execut pasarea mingii n zig
zag, 3x 2-3min, pauz pasiv 30sec.
B 55. Formaia de lucru: n cerc, cu profesorul n centru, pase executate cu mai
multe mingi: o minge se paseaz pe cerc de Ia un juctor la altul, a doua
274 Iulian Svescu
minge este pasat prin surprindere de ctre profesor pe raza cercului, 2-3
x2min, pauz pasiv 30sec.

oJ
/
\
o
\

; A- A.
/
\ /
/

'

B 56. Formaia de lucru: dou cercuri concentrice cu dou mingi: se execut


pasarea mingilor n form de stea, 3x2min, pauz pasiv 30sec.

a -O

o
A
*3 r
\
A
c . '" 6

B 57. Formaia de lucru: n cerc n numr impar, la o distan de 3m, unul de


cellalt i execut pase din doi n doi cu dou mingi, 3x2min, pauz pasiv
30sec.
B 58. Formaia de lucru: trei echipe aezate pe iruri n form de triunghi. A
paseaz lui B i trece la coada irului C, B paseaz lui C i trece la coada
irului A, C paseaz lui A i trece la coada irului B. 3-5x, pauz 30sec.
Educaie fizic i sportiv colar 275
B59. Formaia de lucru: grupe de cte trei. formnd trei triunghiuri n jurul spaiului
de trei secunde. Primul triunghi format din elevii A,B i C este plasat lateral
stnga, al doilea G, H, I lateral dreapta, iar al treilea triunghi D, E, F este
plasat pe centru. Fiecare triunghi are dou mingi i execut pase n ordine
alfabetic pornind de la A i B, D i F, H i I, n aa fel nct s nu se
ntlneasc amndou n acelai timp la un juctor, 2x10 pase, pauz 30sec.

B60. Formaia de lucru: grupe de cte cinci n jurul spaiului de 3 secunde, A n


semicerc, B, D lateral stnga, C, E lateral dreapta. Pasele se execut
astfel: A lui C, C lui D, D lui E, E lui B, B lui C, C lui A, A lui B, B Iui E, E
lui D, D lui C, C lui B, B lui A; 3-5x, pauz 30sec.

B 61. Formaia de lucru: patru elevi ( A, J, E, F) aezai n cele patrucoluri ale


terenului, C, H la capetele liniei de centru, B, I i D, G la capetele liniilor de
aruncri libere. Elevii A, C, E au cte o minge i execut pase n ordine
alfabetic. Pasele ncep n acelai timp i se execut rapid n aa fel nct
mingiile s nu se ntlneasc; 2-4x, pauz 30sec.
276 Iulian Svescu

\ /
\ /
\
\

B 62. Formaia de lucru: n linie cte trei - patru; execut pasarea mingii din om
n om din mers, din alergare, 3x30m, pauz 30sec.
B 63. Formaia de lucru; pe perechi, pase n doi din deplasare; la semnal sonor
oprire cu schimbarea direciei de deplasare, 3x20m, pauz pasiv 30sec.
B 64. Formaia de lucru: pe dou iruri paralele, schimbare de direcie, prindere,
dribling, oprire, pas, 3x20m, pauz pasiv 30sec, lucru alternativ.
B 65. Cine ine mingea mai mult: juctorii sunt mprii n dou echipe; echipa
aflat n atac caut s in mingea ct mai muh prin diferite procedee de
pasare, ceilali caut s intercepteze pasele, 2-3x30sec, pauz 30sec.
B 66. Formaia de lucru: grupe de cte trei elevi, aezai pe iruri B, D, F n
stnga i C, E, G n dreapta, iar n centru elevul A. Mingea se afl la A,
care dup ce paseaz lui C se deplaseaz n linie dreapt pe mijlocul
terenului spre linia de fund opus. C paseaz lui B, B lui A, A lui D, D lui E,
E lui A, A lui G, G lui F i F lui A. Dup ce execut o dat, trec pe rnd n
locul lui A. 2-4x, pauz 1min.
Educaie fizic i sportiv colar 277

r - \ > 1 r
^ y

4. DRIBLINGUL

Palma cu degetele rsfirate ia contact cu mingea p e traiectoria ei


ascendent, acoperind o parte din calota superioar a mingii. Prin flexarea
braului din articulaia cotului i a minii din cea a pumnului, se amortizeaz
fora ascensional a mingii; imediat, palma imprim mingii o nou impulsie
spre sol, printr-o micare a antebraului din articulaia cotului, a pumnului i
degetelor, conducnd mingea pe aceast traiectorie descendent. Impulsul
dat mingii va f i orientat puin lateral, oblic i nainte fa de juctor

B 67. Formaia de lucru: n linie cte ase-opt elevi, dribling pe loc apoi din mers,
3-4x20m, pauz pasiv 30sec.
278 Iulian Svescu
B 68. Formaia de lucru: n linie cte ase-opt elevi, dribling nainte, napoi i
lateral cu mna dreapt i cu mna stng, 4xl5-20m, pauz pasiv 30sec.
B69. Formaia de lucru: n trepte cte trei-patru elevi, dribling nainte, napoi,
lateral n funcie de direcia semnalizat de profesor, 2-3x1-2 min, pauz
pasiv 30sec.
B 70. Formaia de lucru: trei-patru echipe execut: dribling n vitez pn la un
semn marcat, dribling pe loc cu patru bti de minge, revenire n dribling la
locul de plecare i predarea mingii urmtorului, 2-3x15-20m, plecare la
semnal sonor, pauz pasiv 30sec.
B71. Formaia de lucru: repartizai pe trei-patru echipe, n faa lor aflndu-se
cinci-ase jaloane aezate pe o distan de 20-25m; la semnal sonor primii
din fiecare echip, care au cte o minge, execut dus-ntors dribling printre
jaloane i predau mingea urmtorului coechipier, 3-4x, pauz pasiv 30sec.
B72 Leapa n doi cu dribling: pe perechi fiecare cu o minge, se urmresc
unul pe altul pentru a ncerca scoaterea mingii din dribling, 2-3xl-2min,
pauz pasiv 30sec.
B73. Formaia de lucru: elevii sunt aezai pe dou iruri, fa n fa, la distan
de 8-1 Om, dribling, oprire, pas: 6-8x, pauz pasiv 30sec; exerciiul se
desfoar n suveic, cu trecere la irul opus.

B 74. Formaia de lucru: elevii sunt aezai pe dou iruri A i B; cei din irul A
execut dribling cu mna dreapt, oprire, pivotare, pas la irul B i trecere
la coada irului unde a pasat; cei din irul B execut dribling cu mna
stng, oprire, pivotare, pas la irul A i trecere la coada irului unde a
pasat, 4-6x, pauz pasiv 30sec.
Educaie fizic i sportiv colar 279
B75 Formaia de lucru: pe dou iruri, ieire la minge, prindere, oprire, dribling,
pas, 4-6x, pauz pasiv 30sec, cu schimb de locuri ntre iruri.

B 76. Formaia de lucru: pe dou iruri, pasatori i arunctori, ieire la minge,


prindere, oprire, pivotare, dribling, pas sau aruncare la co, 4-6x, pauz
pasiv 30sec; dup aruncare trece la coada irului opus
B 77. Formaia de lucru: pe perechi, dribling ntr-un spaiu limitat: elevii grupai n
spaiul de trei secunde, execut dribling cu o mn, iar cu cealalt mn
ncearc s-i scoat colegului mingea din dribling, 4-6x30sec, pauz pasiv
SOsec.
B78. Pe perechi, atacant i aprtor: atacantul aflat n posesia mingii execut
dribling, iar aprtorul ncearc s i ctige mingea din dribling, 3-4x45sec,
exerciiul se desfoar cu schimb de roluri.

5. PIVOTAREA

Juctorul, oprit n poziie fundamental, cu mingea n protecie, trece


greutatea corpului pe piciorul ales ca pivot, executnd o uoar flexie n
toate articulaiile acestui picior Corpul se apleac spre nainte, clciul
piciorului pivot se ridic de la sol i printr-o uoar extensie n articulaiile
acestui picior, juctorul execut o pire spre nainte cu cellalt picior.
Pingeaua piciorului pivot nu se ridic de pe sol iar piciorul mobil este uor
ndoit din genunchi.
280___________________________________________________ Iulian Svescu
B 79. Elevii sunt aezai n formaie de ptrat i execut pivotare nainte i napoi
(profesorul va corecta eventualele greeli care se fac), 3-4x10-15 execuii,
pauz pasiv 30sec; lucru frontal.
B 80. Formaia de lucru: n linie cte patru-cinci elevi. La semnal sonor alergare,
oprire n faa unui obstacol i executarea pivotrii nainte i napoi, 4-5x1
Om, pauz pasiv 30sec.
B 81. Formaia de lucru; pe perechi cu o minge, fa n fa la 3-4m distan,
aruncarea mingii n sus i nainte, prindere, oprire, pivotare, pas, 6-8x,
pauz pasiv 30sec.
B 82. Formaia de lucru: pe trei iruri de doi-trei elevi, dribling, oprire, pivotare,
pas. 6-8x, pauz pasiv 30sec.
B 83. Cu o singur minge
B 84. Formaia de lucru: patru iruri de doi-trei elevi, dispuse n ptrat, ieire la
minge, prindere, oprire, pivotare, pas, 6-8x, pauz pasiv 30sec.
B 85. Formaia de lucru: pe dou iruri de patru-cinci elevi, schimbare de direcie,
prindere, oprire, pivotare, dribling cu aruncare la co, 6-8x, pauz pasiv
30sec.

6. FENTELE
Fentele sunt elemente tehnico - tactice individuale, care urmresc
derutarea adversarului. De fa p t fenta nseamn ntreruperea unui procedeu
tehnico - tactic nainte de faza final i execuia lui pe o alt direcie.

B 86. Formaia de lucru: pe perechi fa n fa, la distana de 2-3m, fent de


pas spre stnga sau dreapta, pas nainte, 15-20x, pauz pasiv 30sec.
B 87. Elevii sunt aezai n ptrat: primesc pas din dreapta, execut fent de
pas spre partea de unde au primit i paseaz spre stnga, 15-20x, pauz
pasiv 30sec.
B 88. Formaia de lucru: n semicerc, cu faa la panou, distan ntre ei de 2-3m,
primirea mingii, fent de aruncare la co, pas pe semicerc, 15-20x; pauz
pasiv 30sec
B 89. Formaia de lucru: pe perechi, fa n fa, la distan de 2-3m, fent de
pas cu pmntul i pas cu dou mini de deasupra capului sau din sritur,
15-20x, pauz pasiv 30sec.
B 90. Formaia de lucru: pe dou iruri, aezate lateral cu panoul, de o parte i
alta a panoului, fent de aruncare la co i plecare n dribling, 4-6x, pauz
pasiv 30sec.
B 91. Formaia de lucru: cte dou iruri de patru-cinci elevi la un panou, fent
de plecare n dribling i aruncare la co, 10-15x, pauz pasiv 30sec.
B 92. Formaia de lucru: cte dou iruri de patru-cinci elevi la un panou, fent
de dribling spre stnga, plecare n dribling spre dreapta, 10-15x, pauz
pasiv 30sec.
Educaie fizic i sportiv colar_________________________________ 281
B 93. Formaia de lucru: dou iruri de patru-cinci elevi la panou, alergare nainte,
primirea mingii, oprire, fent de plecare n dribling, pas sau aruncare la
co, 6-8x, pauz pasiv 30sec.
B 94. Formaia de lucru: cte dou iruri de patru-cinci elevi la un panou, fent
de aruncare la co, fent de pas cu pmntul, aruncare la co, 6-8x,
pauz pasiv 30sec.
B 95. Formaia de lucru: cte dou iruri de patru-cinci elevi la un panou, fent
de pas, fent de aruncare la co, plecare n dribling cu depire i aruncare
la co, 6-8x, pauz pasiv 30sec.
B 96. Exerciiile enunate mai sus, pentru mrirea gradului de dificultate i
perfecionare se vor lucra n continuare n prezena adversarului pasiv,
semiactiv i activ.

7. ARUNCAREA LA CO
Din punct de vedere al procedeelor de aruncare, clasificarea este urmtoarea:
De pe loc:
a) cu o mn - din fa
- de la umr
- din crlig
- semicrlig
- dejos
b) cu dou mini - de deasupra capului
- de la piept
- de jos
Precedat de dribling:
a) cu o mn - de Ia piept
- oferit
- de deasupra capului
- peste cap
b) cu dou mini - din fa
- de la umr
- de deasupra capului
- oferit
- crlig
- semicrlig
- peste cap
Din alergare:

1. Aruncri la co directe:
a) far dribling - cu dou mini - de deasupra capului;
- de la piept;
282 Iulian Svescu
- cu o man - din fa;
- de la umr;
- oferit;
- crlig;
- semicrlig;
- peste cap
-prin voleibolare
b) din sritur - precedat de dribling
- cu o mn - din fa;
- crlig;
- semicrlig;
- peste cap;
- cu dou mini - de la piept;
- oferit;
- de deasupra capului;
- de pe loc
- fr ntoarcere - cu dou mini;
- cu o mn;
- cu mtoarcere - cu dou mini;
- cu o mn;

II. Aruncrile la co cu panoul: aceleai procedee

7.1 A ru n carea la co de pe loc cu o m n de d e a su p ra capului

Mingea este inut n priz asimetric, n dreptul pieptului, la nivelul


brbiei. Palma minii care execut aruncarea se afl napoi i puin sub
minge, cu braul flexat pe antebra. Execuia ncepe printr-o tripl extensie a
membrelor inferioare. n continuarea micrii mingea este trecut pe palma
braului de aruncare i prsete mna ca urmare a unei ultime impulsii date
printr-o flexie palmar pronunat. Braul stng rmne lateral i n sus,
constituind un element de protecie a mingii pe ultima parte a aruncrii. Braul
de aruncare este ntins n sus i nainte.
Educaie fizic i sportiv colar 283
B 97. Formaia de lucru :pe dou linii fa n fa, de pe loc, imitarea micrii de
aruncare la co fr minge, apoi cu minge, 2x 15-20 execuii, pauz pasiv
20sec; distan de lucru 2-3m
B 98. Formaia de lucru: pe dou linii fa n fa Ia 2-3m distan, de pe loc, cu
braul ntins deasupra capului, lucru din palm, iniial fr minge, apoi cu
mingea, 3x15-20 execuii, pauz pasiv 30sec.
B99. Pe perechi, fa n fa, la distana de 3m; aruncri la un co imaginar,
urmrindu-se traiectoria nalt care se va imprima mingii n drumul ei spre
co, 3x15-20 execuii, pauz pasiv 30sec.
B 100. Elevii sunt aezai n dreapta i n stnga panoului. n iruri paralele cu tua
de fund a terenului, la distana de l,5m de co; execut aruncri la co
peste inel (exerciiul contribuie la formarea unei traiectorii corecte n
aruncare i n aprecierea distanei), 2-4x8-10 aruncri, pauz pasiv 30sec.
B 101. Elevii aezai n semicerc, la distana de 2m de panou, fiecare cu o minge:
execut aruncare la co de pe loc cu o mn din dreptul umrului, succesiv;
dup 4-5 aruncri i schimb poziiile pentru a arunca din toate unghiurile,
3x15-20 execuii, pauz pasiv 30sec.
B 102. Elevii aezai pe dou iruri de o parte i de alta a panoului la distana de 2-
3m: execut aruncare la co, recuperare, pas la urmtorul din ir, revenire
la coada irului propriu, 6-8x, pauz pasiv 30sec.
B 103. Elevii aezai n semicerc, n faa coului, la distana de 2-3m execut:
dribling pe loc i aruncare cu o mn, 8-lOx, pauz 30sec; aruncrile se
execut liber i apoi la semnal sonor.
B 104. Formaia de lucru: elevii aezai pe dou iruri, de o parte i alta a panoului,
aruncarea mingii nainte sus, prindere, oprire i aruncare la co de pe loc,
2x8-10 execuii, pauz pasiv 30sec.
B 105. Formaia de lucru: pe un ir, cu faa la panou n dreptul lor, sub panou un
coechipier cu o minge paseaz n diferite direcii i cu diferite traiectorii,
ieire la minge, prindere, oprire i aruncare la co de pe loc, 6-8x; pauz
pasiv 45sec.
B 106. Concursuri de aruncri la co de pe Ioc:
cine nscrie mai multe couri n 3min;
cine nscrie mai multe couri din 20 de
aruncri, cine nscrie mai multe couri
consecutive, cine termin mai repede
circuitul din figura urmtoare: se fixeaz
pe teren cinci-ase poziii din care se
va arunca la co; dac juctorul a
nscris co din poziia unu, trece mai
departe, dac nu, rmne pe loc pn
nscrie.
B 107. Concurs prin eliminare: elevii sunt aezai n ir, cu faa la panou, avnd
fiecare cte o minge. Fiecare elev execut dou ncercri, elevul al doilea
284 Iulian Svescu
este obligat s nscrie acelai numr de couri ca i cel din faa sa, altfel
este eliminat din concurs, 4-6x; pauz pasiv 30sec.
B 108. Formaia de lucru: pe dou iruri cu faa la panou, la 3-4m distan fa de
co, aruncri la co de pe loc cu aprtor ( pasiv, semiactiv, activ), precedate
de fent de pasare, 4-6x; pauz pasiv 30sec, dup aruncare fiecare devine
aprtor.
B 109. Formaia de lucru: cte dou iruri de patru-cinci elevi Ia panou, pe partea
dreapt, respectiv stng, ieire la minge, prindere, oprire, aruncare la co,
recuperare, pas la coechipier, 4-6x; pauz pasiv 30sec.

7.2 A ru n carea la co din drib lin g

Driblnd n alergare, juctorul va da un impuls mai puternic mingii la


ultima btaie a acesteia n sol pentru a avea posibilitatea s efectueze o
pire mai lung cu piciorul de pe partea minii de aruncare. Alergarea este
continuat cu a doua pire - pe cellalt picior - cu rolul de a bloca i frna
viteza de translaie, care va fi transformat n for de ridicare n sritur.
Aruncarea este executat n punctul maxim al sriturii iar aterizarea se face
pe ambele picioare ct mai aproape de locul de desprindere.

B 110. Formaia de lucru: elevii aezai rn coloan cte unu la panou la o distan
de Im de co, n unghi de 45, cu braul drept deasupra capului i cu mingea
n palm, aruncarea mingii spre co din articulaia pumnului i cu un uor
elan rezultat din ntinderea genunchilor, 8-1 Ox; pauz pasiv 30sec.
B 111. Formaia de lucru: n coloan cte unu, oblic fa de panou, la distan de
l-l,5m de panou cu mingea inut n dreptul umrului, cu ambele mini, n
priz asimetric execut: pas cu stngul, odat cu ducerea braului drept
sus i ridicarea genunchiului drept, aruncare la co i aterizare pe ambele
picioare sau pe un picior, 8-lOx, pauz pasiv 30sec.
B 112. Formaia de lucru: n coloan cte unu, oblic fa de panou la distan de
2m de acesta, cu mingea inut n dreptul pieptului, execut: pas cu piciorul
drept, pas cu stngul simultan cu ridicarea genunchiului drept sus,
Educaie fizic i sportiv colar 285
desprindere, aruncare la co i aterizare pe ambele picioare, 8-lOx; pauz
pasiv 30sec.
B 113. Formaia de lucru: n coloan cte unu, oblic fa de panou la distan de
2m de acesta, dribling pe loc avnd piciorul stng nainte urmat de execuia
celor doi pai: drept-stng i aruncare Ia co, aterizare pe ambele picioare
sau pe un picior (piciorul de btaie); se acord atenie sincronizrii driblingului
cu paii, 8-lOx, pauz pasiv 30sec.
B 114. Idem exerciiul 113 efectuat cu adversar pasiv, 8-1 Ox, pauz pasiv 30sec.
B 115. Formaia de lucru: pe dou iruri de patru-cinci elevi Ia un panou, dribling
din mers, cei doi pai, aruncare la co, aterizare pe ambele picioare sau pe
un picior, 6-8x, pauz pasiv 30sec.
B 116. Idem exerciiul 115 efectuat din alergare uoar i schimbarea unghiului
de aruncare
B 117. Concurs: Cine nscrie mai multe couri din zece aruncri; Cine termin
mai repede cursa. Elevii sunt mprii n dou echipe avnd cte o minge.
La semnal sonor, primii elevi pornesc n dribling, arunc la co, recupereaz,
revin n dribling i ofer mingea urmtorului coechipier, 2-3x, pauz pasiv
30sec, distana de lucru: 4-5m de panou.
B 118. Formaia de lucru: pe dou iruri de patru-cinci elevi, aruncare la co cu
terminarea driblingului la 3m deprtare de panou, 4-6x, pauz pasiv 30 sec.
B 119. Formaia de lucru: pe dou iruri de patru-cinci elevi, prinderea mingii care
este pasat de un coechipier, dribling cu aruncare la co, 4-6x, pauz pasiv
30sec, dup aruncare elevul trece la coada irului opus devenind pasator.
B 120. Formaia de lucru: pe dou iruri de patru-cinci elevi, ieire la minge, prindere,
oprire, fent de pasare, dribling cu aruncare la co, 4-6x, pauz pasiv
30sec, dup aruncare elevii devin pasatori.
B 121. Formaia de lucru: pe dou iruri de patru-cinci elevi aezai fa n fa,
pas, alergare, prindere, dribling cu aruncare la co, 4-6x, pauz pasiv
30sec.

B 122. Formaia de lucru: pe dou iruri de patru-cinci elevi aezate fa n fa,


schimbare de direcie, prindere, dribling cu aruncare la co, 4-6x; pauz
pasiv 30sec, schimb de locuri permanent ntre cele dou grupe.
B 123. Formaia de lucru: dou grupe, pasaton i arunctori, pas, schimbare de
direcie, deplasare, prindere, oprire, fent de pasare, dribling cu aruncare
la co, 4-6x, pauz pasiv 30sec, dup aruncare trec la grupa de pasatori.
286 Iulian Svescu
B 124. Formaia de lucru: pe dou iruri, pasatori i arunctori, ieire la minge,
prindere, oprire, pas, alergare, prindere, dribling cu aruncare la co, 3-5x,
pauz pasiv 30sec, se lucreaz ncepnd de la mijlocul terenului.

B 125. Formaia de lucru: pe dou iruri aezate unul la centru pe stnga terenului,
cellalt ia linia de fund pe partea dreapt. Juctorul A efectueaz: dribling,
oprire, pas la juctorul B, ptrundere, prindere, dribling cu aruncare la
co i trecere la coada irului opus. Juctorul B execut: prindere, pas la
juctorul A, recuperare, dribling i trecere la coada irului opus, 4-6x, pauz
pasiv 30sec.
B 126. Elevii sunt mprii pe dou iruri A i B .Cei din irul A execut: fent de
aruncare la co, dribling cu aruncare la co, recuperare, dribling, oprire,
pas cu pmntul la irul B, schimbare de direcie n faa unui obstacol,
prindere, dribling cu aruncare la co i trecere la coada irului B. Cei din
irul B execut: prindere, pasare, recuperare, dribling cu trecere la coada
irului A, 4-6x, pauz pasiv SOsec.
Educaie fizic i sportiv colar 287
7.3 A ru n c a re a la co din alerg are

Se execut ca aruncarea din dribling, cu deosebirea c mingea i este


pasat juctorului care execut aruncarea. Acesta i coordoneaz paii astfel
inct momentul de prindere a mingii s coincid cu o pire ceva mai lung,
pe piciorul de pe partea minii de aruncare.

B 127. Formaia de lucru: n coloan cte unu,


alergare uoar, prinderea mingii oferit
de profesor, executarea celor doi pai i
aruncare la co, 4-6x, pauz pasiv 30sec;
distana de lucru l,5-2m fa de panou;
exerciiul se poate efectua i din alergare
moderat
B 128. Formaia de lucru: pe dou iruri A i B
aezai n dreptul liniei de centru, cu faa spre
panou. Cei din irul A au cte o minge. Primul
paseaz lui B i alearg nainte, B paseaz
lui A i alearg spre co, primete mingea
de la A, arunc, recupereaz, 4-6x, pauz
30sec.
B 129. Formaia de lucru: pe dou iruri A i B. irul A este aezat pe centru cu
faa la panou, B lateral dreapta. Primul din irul B paseaz lui A care se
deplaseaz spre co, primete mingea de la B, arunc la co din afara
spaiului de 3sec, recupereaz i paseaz lui B, 4-6x, pauz 30sec.
B 130. Juctorul 1 alearg, primete mingea, arunc la co din alergare, recupereaz
i paseaz juctorului 2 i-i ia locul; juctorul 2 paseaz juctorului 3 i i
ia locul; juctorul 3 paseaz urmtorului din ir i trece la coada irului, 6-
8x; pauz pasiv 30sec.

B 131. Formaia de lucru: pe trei iruri de 3-4 elevi la un panou, aruncarea mingii
n sus i nainte, prindere i aruncare la co din alergare, 6-8x; pauz pasiv
30sec
288 Iulian Svescu
B 132. Formaia de lucm: coloan cte unul n colul din dreapta al terenului,
profesorul la centrul terenului. Primul elev paseaz profesorului i se
deplaseaz spre co. Profesorul i paseaz cu pmntul n apropierea liniei
de 3 sec, elevul arunc la co, recupereaz i pleac n dribling pn la
elevul urmtor cruia i paseaz, 3-5x, pauz Imin.
B 133. Formaia de lucru: pe dou iruri A i B pe linia de fund cu fa spre
panoul opus. A paseaz lui B i ncrucieaz cu acesta, B paseaz lui A i
ncrucieaz pn n dreptul panoului unde A arunc la co, recupereaz i
continu spre coul opus unde arunc la co B. 3-5x, pauz Imin.

Se vor executa n continuare aceleai complexe de exerciii ca cele menionate


la aruncarea la co din dribling, cu deosebirea c finalizarea se va face prin aruncare
la co din alergare.

7.4 A ru n carea la co din sritu r

Juctorul aflat n alergare sau n dribling, i coordoneaz paii n aa


fe l nct momentul prinderii mingii s corespund cu intervalul dintre doi
pai i sritur. Aterizarea se face printr-o oprire ntr-un timp sau doi timpi.
Btaia se execut simultan pe ambele picioare, pentru a se realiza o sritur
ct mai nalt i echilibrat. Desprinderea de pe sol se face ct mai aproape
de vertical. Aterizarea dup aruncare se face pe ambele picioare.

B 134. Formaia de lucru: pe dou iruri de patru-cinci elevi la un panou, aruncri


la co din priz nalt (de deasupra capului), dup desprinderea de pe loc,
urmat de aterizare, 6-8x, pauz pasiv 30sec.
B 135. Formaia de lucru: pe dou iruri Ia fiecare panou, aruncri la co din priz
normal, dup desprindere de pe loc, urmat de aterizare, 6-8x, pauz
pasiv 30sec.
B 136. Formaia de lucru: cte dou iruri la fiecare panou, un dribling, oprire,
desprindere, aruncare i aterizare, 4-6x, pauz pasiv 30sec.
Educaie fizic i sportiv colar_________________________________ 289
B 137. Formaia de lucru: cte dou iruri la fiecare panou, dribling din alergare,
prindere, oprire, desprindere, aruncare Ia co, aterizare, 4-6x, pauz pasiv
30sec.
B 138. Formaia de lucru; pe dou iruri, prinderea mingii, dribling, oprire,
desprindere, aruncare, aterizare, 4-6x, pauz pasiv 30sec.
B 139. Formaia de lucru; pe dou iruri, prinderea mingii, oprire, pivotare,
desprindere, aruncare, aterizare, 4-6x, pauz pasiv 30sec.
B 140. Formaia de lucru; pe dou iruri; distana fa de panou de l,5-2m, cu
spatele la panou, pivotare, desprindere cu ntoarcere n aer 180 aruncare
i aterizare, 4-6x, pauz pasiv 30sec.
290 Iulian Svescu

HANDBAL
Legend

Deplasarea j ucatorului
Direcia pasei

Aruncare la poart

Dribling

O Juctor n atac

a Juctor n aprare

1. ACOMODAREA CU MINGEA
H I Mingea cltoare : colectivul este dispus pe dou rnduri fa n fa, la
un interval de un bra ntre ei. Distana dintre cele dou rnduri va fi de
aproximativ 3m. Jocul se poate desfura cu una - trei mingi de handbal.
La semnal sonor, elevul numrul 1 din fiecare rnd va preda mingea vecinului
din dreapta .a.m.d. Ultimul din fiecare rnd, dup primirea mingii, va
alerga ct mai repede prin spatele formaiei, ocupnd un loc n stnga
juctorului nr. 1. Jocul se reia n acelai fel. Ctig echipa (rndul) care
termin mai repede. La reluare, predarea mingii se va face spre stnga.
Jocul se poate desfura i n cerc.
H2 Mingea prin tunel colectivul este organizat pe dou iruri la un interval
de 5m, iar distana dintre elevi ( care sunt n stnd deprtat) este de un
metru. La semnal primii elevi din fiecare ir predau mingea urmtorilor.
Lfltimii din iruri predau mingile i prin alergare rapid trec n faa irurilor
pentru a continua jocul. Ctig echipa (irul) care a terminat mai repede.
Mingea poate fi transmis astfel;
a) prin rostogolire printre picioarele elevilor, folosind una -trei mingi de
handbal;
b) prin oferire i primire printre picioarele elevilor;
c) primul transmite mingea printre picioare, al doilea o primete i o
transmite urmtorului pe deasupra capului .a.m.d.
Educaie fizic i sportiv colar 291
H3 Mingiile peste cap " s e execut din aceeai formaie i poziie a juctorilor
ca la exerciiul 2, folosind una - dou mingi. Acestea se transmit pe deasupra
capului prin oferire i primire. Jocul se desfoar dup aceleai reguli ca
precedentul.
H4 Transmiterea mingiilor napoi pe lng old' v exerciiul se desfoar din
aceeai formaie i poziie a elevilor ca la exerciiul 2, folosindu-se dou
mingi care sunt transmise napoi pe lng old. Elevii nu au voie s priveasc
napoi n timpul transmiterii mingilor. Ctig echipa (irul) care a executat
mai repede transmiterea mingiilor, folosind toi elevii.
H5 Culesul cartofilor : colectivul este organizat pe dou iruri cu dou mingi
fiecare. Primii elevi din fiecare ir, la semnal sonor, alearg transportnd
dou mingi, pe care le aeaz n interiorul cercurilor marcate la o distan
de 10-15m de fiecare ir, revin n formaie n alergare i predau tafeta
urmtorului, care readuce mingile la echipa sa. Ctig echipa (irul) care
a folosit mai repede toi elevi.
Variante: a) transportarea mingilor ntre palm, antebra i old;
b) transportarea mingilor echilibrate n palme, braele ntinse;

2. INEREA, PRINDEREA i PASAREA MINGII


DE PE LOC

inerea - se execut cu dou mini sau cu o mn, dar nu mai mult de


trei secunde. inerea mingii cu o mn se face prin apucare sau echilibrare.
Cu dou mini, mingea se ine cu degetele mari apropiate iar celelalte rsfirate
pe minge.
Prinderea - juctorul trebuie s adopte n prealabil poziia fundamental,
cu privirea ndreptat n direcia din care primete mingea i braele sunt
ntinse n ntmpinarea mingii. Degetele formeaz cu palma o cup n care
intr mingea. Mingea ia contact cu vrfurile degetelor, apoi intr n cupa
fcut de palme
292 Iulian Svescu

H6 Formaia de lucru: 3-4 iruri, primul elev


din fiecare ir execut pas spre dreapta,
urmat de deplasare la coada irului
propriu (dup cteva repetri se
schimb sensul pasrii), 2x6-8pase,
pauz 30sec.

H7 Idem exerciiul H6, cu deplasare la


coada irului unde a pasat.

H8 Idem exerciiul H 7, cu deplasare la


coada irului opus pasrii.
H9 Ptratul mictor cu 8 juctori . Elevii sunt aezai n ptrat. La semnal
mingea este pasat spre dreapta (stnga), din elev n elev, care dup ce
paseaz schimb locul cu partenerul din fa.

( h - '- C

iN
V D- - O

H 10 Formaia de lucru: patru iruri - A, B, C, D . Primul elev din irul Apaseaz


la irul B, acesta Ia C, iar C lui D care reia exerciiul pasnd lui A. Dup ce
paseaz, elevii trec la coada irului propriu. 3-4x, pauz 30sec.
Educaie fizic i sportiv colar 293
H 11 Idem exerciiul 10, dup pas elevii trec Ia coada irului unde au pasat.

H 12 Pasarea mingii n cruce: elevii sunt aezai pe patru iruri A,B,C,D, cte
dou fa n fa, la distane egale. Se execut pas Ia irul din fa, urmat
de deplasare la coada irului din dreapta.

H 13 Formaia de lucru: n cerc cu un elev n centru. Elevii de pe cerc paseaz celui


din centru, dup care se deplaseaz n locul unde au pasat; 6-8 pase fiecare.
294 Iulian Svescu

3. PASAREA MINGII DIN ALERGARE


H 14 Formaia de lucru: dou iruri fa n fa, la o distan de 10-15m, pas la
irul din fa i deplasare la coada acestuia, 4-6 pase.
H 15 Formaia de lucru: pe patru iruri cte dou fa n fa. Pasarea mingii se
face alternativ n fa i oblic, iar deplasarea elevilor dup pasare se poate
face astfel: la coada irului din fa, la coada irului unde a pasat, la coada
irului alturat; 2x4-6pase, pauz 30sec.

o o r-V-'-^coo.)
* /
\'
iu V*

(Op.- - coo*.

H 16 Formaia de lucru: pe patru iruri n form de cruce, se execut pas spre


dreapta (stnga) urmat de deplasare la coada irului din fa. Elevul care
primete pasa iese n ntmpinarea mingii; 2x4-6pase, pauz 30sec.

C,oox-;-

H 17 Formaia de lucru: pe patru iruri (cte dou fa n fa) execut pase n


doi din deplasare cu trecere la coada irului din fa, 3-4x.
H 18 Idem exerciiul 17, cu ncruciare la mijlocul terenului.
H 19 Formaia de lucru: pe ase iruri(cte trei fa n fa), execut pase n
trei, n linie, cu trecere la coada irului din fa, 3-4x.
H 20 Idem exerciiul 19, cu juctorul din centru avansat.
H 21 Idem exerciiul 19, cu juctorul din centru retras.
H 22 Formaia de lucru: pe trei iruri, execut pase n trei cu schimb de locuri,
3-4x.
Educaie fizic i sportiv colar 295

H 23 Colectivul este aezat ca n figura de mai jos: elevul A paseaz mingea


portarului (PI) i sprinteaz nainte, reprimete mingea i o transmite lui B,
continundu-i alergarea. Dup reprimirea mingii de la B, A paseaz
portarului (P2) din faa sa, se ntoarce, reprimete mingea i continu
exerciiul cu C; 2-3x, cu schimbarea rolurilor.

4. DRIBLINGUL

4.1 D riblingu l sim plu

Const dintr-o singur btaie i prinderea mingii. Mingea se bate lat


eral fa de corp ntr-un unghi ascuit n aa fe l nct s revin n mod firesc
fr pierderea controlului i a vitezei. n acelai timp mingea trebuie protejat
de o eventual ncercare de deposedare.
296___________________________________________________ Iulian Svescu
H 24 Formaia de lucru: pe dou iruri, fa n fa, execut pas la irul din fa,
precedat de un dribling, 2x4-6 pase, pauz 30sec.
H 25 Elevii se deplaseaz liber pe o suprafa limitat de teren i paseaz mingea
ntre ei. Dup fiecare prindere, elevul este obligat s execute un dribling;
2x1 min, pauz 30sec.
H 26 Aruncare la poart (printr-un procedeu la alegere), precedat de un dribling
simplu, 4-6x.

4.2 D riblingul m ultiplu

Const dintr-o serie de mpingeri succesive ale mingii spre sol, executate
prin apsare (nu prin lovire) cu palma pe suprafaa acesteia. La micarea de
apsare ia parte braul ntreg. Executarea corect depinde de micarea palmei
din articulaia pumnului, printr-o serie de fle x ii i extensii pe antebra.
Executarea driblingului multiplu este oportun doar cnd juctorul a scpat
pe contraatac.
H 2 7 Deplasare liber n teren cu executarea driblingului multiplu, 2xlmin, pauz
30sec.
H 28 Deplasare liber n teren cu ntoarceri 180 i 360, fr a opri driblingul,
2x1 min, pauz 30sec.
H 29 Formaia de lucru: pe dou iruri, se execut dribling multiplu printre 4-5
jaloane aezate la 2m unul de cellalt, folosind ambele mini, 3x, pauz
30sec.
H 30 ntr-un spaiu delimitat, dribling printre aprtori pasivi i activi, 2x2min,
pauz Imin.
H 31 Dribling din alergare, finalizat cu aruncare la poart prin procedeul
preferat, 4-5x.
H 32 Formaia de lucru: pe ase iruri (cte trei fa n fa), dribling din alergare
finalizat cu pas la irul opus, 3-4x, pauz 30sec.
H 33 Formaia de lucru: cte dou iruri n colurile opuse ale terenului. Primii
din fiecare ir vor alerga, primul de pe extrem va primi mingea de la
portar, va executa dribling finalizat cu aruncare la poart (procedeu la
alegere), iar primul din irul interior va alerga n urm la l-2m, ncercnd
s-l deposedeze de minge. 5-6x, pauz Imin.

Jocuri pentru fo rm a re a d ep rin d erii de aru n c are

H 34 Juctorii sunt mprii n dou echipe, egale ca numr. Un elev se afl n


mijlocul terenului propriu i arunc mingea. Juctorii echipei adverse vor
urmri mingea aruncat, pentru a intra n posesia ei. Din locul prinderii vor
arunca n cellalt teren. Echipa care reuete prin aruncri mai lungi s
Educaie fizic i sportiv colar 297
depeasc linia de fund a terenului, ctig un punct i aa mai departe
pn cnd una dintre echipe acumuleaz un numr mare de puncte.
H 35 ntre dou sau patru focuri: echipele sunt dispuse pe dou jumti de
teren cu dimensiunile celui de volei, cpitanii echipelor aflndu-se pe liniile
de fund. Jocul const n pase ntre cpitan i juctorii din echipa sa. n cele
mai potrivite situaii, cpitanul sau unul din coechipieri ncearc s loveasc
juctorii adveri. Cei lovii sunt eliminai, iar mingea rmne n posesia echipei
care a lovit. Ctig echipa care a eliminat mai muli juctori. 2-3min
H 36 Apr cetatea: juctorii sunt dispui n afara unui cerc cu raza de 7-
8m. Paseaz ntre ei i urmresc s loveasc cu o minge de handbal, unul
sau mai multe obiecte aezate n mijlocul cercului, aprate de un juctor.
Pentru aprare el se va folosi de brae i picioare, deplasndu-se n jurul
cetii, n funcie de direcia paselor dintre juctorii de pe cerc, care vor
arunca prin surprindere.

5. ARUNCAREA LA POART
Din punct de vedere al procedeelor de aruncare la poart, clasificarea este
urmtoarea:
1. Aruncarea la poart cu pas adugat.
2. Aruncarea la poart cu pas ncruciat:
- prin fa;
- prin spate;
3. Anmcarea la poart din sritur:
- cu btaie pe piciorul opus
- braului de aruncare;
- cu btaie pe piciorul braului de aruncare.
4. Aruncare la poart din alergare.
5. Aruncare la poart din plonjon (pe brae) - din fa.

5.1 A ru n carea la p o art din alergare


298___________________________________________________ Iulian Svescu
Din alergare, mingea este prins pe piciorul drept, pas cu piciorul stng
simultan cu ducerea braului drept sus, mingea aflndu-se deasupra umrului
i aruncare la poart odat cu punerea piciorului drept pe sol.
H 37 Formaia de lucru: pe dou iruri, pase n doi din deplasare (pasa se execut
pe piciorul drept), fr modificarea ritmului de deplasare; 4-5x.
H 38 Formaia de lucru; pe dou iruri, la semnal alergare uoar, primirea mingii
i aruncare la poart. Paseaz i arunc pe rnd; 4-5x.
H 39 Formaia de lucru: 5-6 elevi n cerc. Elevul cu mingea pornete spre centrul
cercului, execut un dribling i apoi arunc din alergare unui coechipier din
faa sa, care la rndul su face acelai lucru; 4-5x.
H 40 Formaie de lucru: pe un ir, dribling din alergare de la centrul terenului,
finalizat cu aruncare la poart din alergare; 4-5x.
H 41 Formaia de lucru; pe dou iruri, pase n doi din alergare, pornind de pe
semicercul propriu; juctorul care primete pasa n apropierea semicercului
advers, arunc la poart din alergare, fr s mai fac , n prealabil, un
dribling; 4-5x.
H 42 Formaia de lucru; pe dou iruri paralele. Ia distana de aproximativ 15m
fa de poart. Pe rnd, fiecare juctor execut dribling finalizat cu aruncare
Ia poart din alergare; 4-5x.
H 43 Idem exerciiul 42, cu introducerea unui distribuitor ntre cele dou iruri,
care paseaz alternativ juctorilor.
H 44 Formaia de lucru: pe dou iruri paralele cu un distribuitor ntre ele.
Distribuitorul, primete mingea de la vrfurile de contraatac, pe care le
angajeaz cu pase n adncime, date n aa fel nct primitorul s fac un
singur dribling nainte de aruncare la poart; 3-4x.
H 45 Idem exerciiul 44, fr executarea driblingului.
H 46 Structuri de aciuni;
a) elevii sunt dispui pe dou linii paralele napoia liniei de centru;
alergare 5m, culegerea unei mingi de pe sol, dribling, aruncare la poart
din alergare, recuperarea mingii, dribling multiplu i aezarea mingii de
unde a fost luat. Urmtorul elev, ncepe aciunea n momentul n care
coechipierul arunc la poart.
b) elevii sunt dispui ca la a cu cte un distribuitor lateral;
dribling, pasarea mingii lateral, alergare, reprimire, dribling, aruncare la
poart din alergare, recuperarea mingii, dribling i pas urmtorului din ir.
Educaie fizic i sportiv colar 299
5.2 A ru n c a re a la poart din sritu r

Juctorul prinde mingea pe piciorul drept, pas cu stngul executnd


btaia pentru sritur, corpul n aer se rsucete spre dreapta, mingea este
dus prin jos-napoi n sus, deasupra umrului i aruncare la poart.
H 47 Formaia de lucm: pe dou iruri paralele, la distana de aproximativ
15m fa de poart. Pe rnd, fiecare juctor execut dribling finalizat cu
aruncare la poart din sritur; 4-5x.
H 48 Idem exerciiul 47, cu introducerea unui distribuitor ntre cele dou iruri,
care paseaz alternativ juctorilor.
H 49 Formaia de lucru: pe dou iruri paralele cu un distribuitor ntre ele.
Distribuitorul, primete mingea de la vrfurile de contraatac, pe care le
angajeaz cu pase n adncime, date n aa fel nct primitorul s fac un
singur dribling nainte de aruncare la poart; 3-4x.
H 50 Idem exerciiul 49, fr executarea driblingului.
H51 Structuri de aciuni:
a) elevii sunt dispui pe dou linii paralele napoia liniei de centru: alergare
5m, culegerea unei mingi de pe sol, dribling, aruncare la poart din sritur,
recuperarea mingii, dribling multiplu i aezarea mingii de unde a fost luat.
Urmtorul elev, ncepe aciunea n momentul n care coechipierul arunc
la poart.
b) elevii dispui ca Ia a cu cte un distribuitor lateral: dribling, pasarea
mingii lateral, alergare, reprimire, dribling, aruncare la poart din sritur,
recuperarea mingii, dribling i pas urmtorului din ir.
H52 Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri, efectuarea unei desprinderi de
pe sol pe piciorul stng, simultan cu ducerea sus a braului de aruncare,
avnd umrul stng orientat spre nainte; 10 - 12x.
H53 Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri ( distan ntre rnduri 4-5m), cu
elan de 1-3 pai, fr minge, btaie pe piciorul stng cu ducerea braului
drept sus i aterizare pe acelai picior; 10-12x.
H 54 Pase ntre 3-4 juctori din sritur; 14-16x, pauz 30sec.
H55 Din alergare, de pe parte stng a terenului, se primete mingea din partea
opus i se arunc la poart din sritur, de la 6-7 m;
H 56 Dribling oblic spre poart, urmat de aruncarea la poart din sritur;
300 Iulian Svescu
H 57 Pas la un coechipier, ptrundere, reprimire i aruncare la poart din
sritur cu elan perpendicular; 4-5x.
H 58 Aruncare la poart din sritur peste un obstacol aezat pe sol (banc,
minge, etc). Se urmrete scurtarea elanului, desprindere ct mai nalt i
zbor ct mai lung; 10-12x, pauz 30sec.
H 59 Dribling, pas la un coechipier aflat n afara semicercului de 9m, schimbare
de direcie, reprimirea mingii i aruncare la poart din sritur; 6-8x, pauz
30sec.
H 60 Pas la un coechipier, fent, reprimire, dribling i aruncare la poart din
sritur; 10-12x, pauz 30sec.
H 61 Pas la un coechipier, reprimire, fent de depire a unui adversar semiactiv,
apoi activ, urmat de aruncare la poart din sritur; 8- lOx, pauz 30sec.

5.3 A ru n carea la p o art cu pas n c ru c i a t

Juctorul prinde mingea cu ambele mini n momentul n care pete


cu piciorul drept n fa. Dup prindere face un pas cu piciorul stng nainte,
ncrucieaz piciorul drept prin faa celui stng, iar mingea este dus napoi,
deasupra umrului. Odat cu punerea piciorului stng p e sol i blocarea
acestuia, are loc micarea de aruncare la poart. Dup aruncare piciorul
drept se duce n fa, contribuind la frnarea naintrii corpului.
H 62 Din alergare normal, trecere n alergare cu ncruciarea piciorului
drept peste stngul, sau alergare cu pai adugai.
H63 Executarea succesiv a mai multor pai ncruciai sau adugai, ncheiat
cu aruncarea unei mingi.
H64 Din mers, apoi din alergare, ducerea braului drept deasupra umrului n
timpul pasului ncruciat sau adugat.
H 65 Din faa porii de la distana de 8-9m, executarea a 1-3 pai ncruciai sau
adugai i aruncare la poart; 8-lOx, pauz 30sec. H66 Pase din
alergare ntre doi juctori, pe o distan de 20-25m, finalizate de aruncare
la poart cu pas ncruciat sau adugat.
Educaie fizic i sportiv colar_________________________________ 301_
H 67 Pase din formaia n potcoava, finalizate cu aruncare la poart cu pas
ncruciat sau adugat.
H 68 Formaie de lucru: pe trei iruri, dribling finalizat cu aruncare la poart cu
pas ncruciat sau adugat; 6-8x, pauz 30sec.
H 69 Formaie de lucru: pe dou iruri, alergare, primirea mingii i aruncare la
poart cu pas ncruciat sau adugat.
H 70 De pe linia de fund a terenului, dribling 20 m, pas elevilor aflai pe semicercul
de 9m, reprimire i aruncare la poart cu pas ncruciat sau adugat.
H 71 Dribling, pas n lateral, alergare, reprimire, dribling i aruncare la poart
cu pas ncruciat sau adugat.
H 72 Alergare rapid, culegerea unei mingi de sol, pas la pivot, alergare,
reprimirea mingii i aruncare la poart cu pas ncruciat sau adugat.

6. BLOCAREA ARUNCRILOR LA POART


H 73 Cte doi fa n fa la distana de 2m, unul avnd o minge de handbal,
execut pai adugai, simulnd aruncarea la poart, iar cellalt iese n
fa cu braele ridicate la mingea coechipierului.
H 74 Pe semicercul de 9m, 5-6 juctori aezai cu faa Ia poart, cu cte o
minge de handbal, sunt pregtii pentru aruncarea la poart, iar ceilali
juctori sunt aezai n ir la marginea terenului n dreptul semicercului de
6m, se deplaseaz rapid i atac fi.ecare juctor cu mingea, ducnd palmele
pe minge (se lucreaz la ambele pori).
H 75 6-8 elevi aezai n formaie de cerc, iar unul dintre ei se afl n centrul
cercului. Pasarea mingii ntre ei peste cel din centru, care ncearc s o
blocheze.
H 76 Un elev se afl pe semicercul de 6m, ceilali pe un singur ir n spatele
liniei de 9m, fiecare avnd cte o minge cu care arunc la poart. Elevul
de pe semicerc iese n fa, blocnd mingile aruncate de juctor.

7. FAZA IA ATACULUI - CONTRAATACUL CU UN VRF


H 77 Elevii sunt aezai pe dou iruri n planuri diferite. Execut pase n doi din
deplasare, un elev aflndu-se avansat i altul retras.
H 78 Pase n trei din deplasare sub form de triunghi cu vrful avansat.
H 79 Idem cu vrful retras.
H 80 Pas n trei sub form de scar.
H 81 Pas la un coechipier aflat pe semicercul propriu, alergare, reprimirea
mingii i aruncare la poart.
H 82 Pas la un coechipier aflat la jumtatea terenului, alergare, schimbare de
direcie, reprimirea mingii, dribling i aruncare la poart.
302 Iulian Svescu
H 83 Pas Ia un coechipier aflat pe semicerc, alergare, reprimirea mingii la
centru, dribling, pas la un alt coechipier aflat pe semicercul de 9m la
poarta opus, reprimire, schimbare de direcie i aruncare la poart.
H 84 Sprint spre linia de centru, primirea mingii transmis de portar printr-o
pas cu bolt, dribling din alergare i aruncare la poart.
H85 Pas scurt de la portar spre partea braului ndemnatic al juctorului,
dribling, aruncare la poart i recuperare, urmat de o pas la distan.
H86 Juctorii sunt dispui pe dou iruri n colurile opuse ale terenului. Portarii,
avnd la dispoziie mai multe mingi, vor arunca la distan (peste linia de
centru, n direcia barei stngi a porii opuse), oblignd cte un juctor s
alerge cu vitez maxim spre poarta advers. Prinznd mingea din zbor
sau dup atingerea solului, juctorii vor arunca la poart.
H 87 Juctorii sunt aezai pe dou linii fa n fa, pe semicercul de 6m i de 9m,
fiecare pereche avnd cte o minge i executnd pase n doi. La semnal, cei
aflai la 9m, execut o ntoarcere de 180, sprinteaz nainte, primesc mingea
de la coechipierul cu care a pasat, dribleaz i arunc la poart.
H88 Colectivul este mprit pe dou grupe, cte o grup la fiecare semicerc,
iar cte un elev se afl n fiecare semicerc. Una din grupe are o minge.
Primul paseaz la cel din semicerc, sprinteaz pn la centru, acolo se
ntoarce, primete mingea, o paseaz elevului din semicercul opus, acesta
repunnd-o n circulaie la irul de la poarta lui. Plecarea pe contraatac se
va face pe pasa spre portar a vrfului de contraatac de la poarta opus.
H 89 Contraatac direct cu finalizare prin aruncare la poart, la nceput cu
aprtori pasivi, apoi cu aprtori activi.
H 90 Un juctor lansat pe contraatac primete mingea, moment n care este
urmrit de un alt juctor (aprtor) care repliaz. Pentru cursivitatea
exerciiului, nu arunc la poart, ci paseaz portarului, care
lanseaz un alt juctor. Dup ce a pasat, juctorul care a executat
contraatacul se transform imediat n aprtor pentru a urmri pe cel plecat
pe contraatac.

8. CONTRAATACUL CU DOU VRFURI


H 91 Suveic dubl cu pase ntre doi juctori, executate din alergare cu vitez.
Distana dintre juctori crete progresiv. Nu se folosete dect aruncarea
azvrlit de deasupra umrului.

'
Educaie fizic i sportiv colar 303
H 92 Juctorii sunt aezai pe patru iruri, cte unul n fiecare colt terenului.
Pase n doi din alergare cu vitez maxim, la distan de cel puin 15m
ntre juctori, finalizate cu aruncare la poart.

* t
t
O O O -

H93 Juctorii sunt aezai pe extreme. La semnal, pornesc n alergare rapid


spre centrul terenului. Portarul trimite mingea extremei din jumtatea de
teren opus locului su de aciune. Dup prinderea mingii de ctre extrem,
aceasta o transmite coechipierului printr-o pas oblic nainte, executat
din alergare. Cel de-al doilea vrf de contraatac, dup primirea mingii, se
ndreapt pe drumul cel mai scurt spre poarta advers, executnd aruncare
la poart.
H 94 Juctorii sunt aezai pe extreme. La semnal, portarul iese n vitez maxim
spre centrul terenului. Juctorul B primete mingea printr-o pas oblic
de la A, dribleaz, n timp ce juctorul A, sprinteaz prin spatele juctorului
B, primete mingea printr-o pas special i arunc la poart.

H95 Juctorii sunt aezai pe trei iruri paralele A, B, C. La semnal se execut


schimburi rapide ntre cei trei juctori, finalizate cu aruncare Ia poart.
H 96 Un juctor lansat pe contraatac, primete mingea, este urmrit de un altul,
considerat aprtor, care repliaz. Pentru cursivitatea exerciiului nu arunc
la poart, ci paseaz portarului, care lanseaz pe partea cealalt alt juctor.
Dup ce a pasat, juctorul care a executat contraatacul, se transform
imediat n aprtor, pentru a-1 urmri pe cel plecat pe contraatac.
H97 Portarul lanseaz, printr-o pas scurt, un vrf Acesta transmite mingea
unui juctor din al doilea val, aflat pe partea opus i care o paseaz
vrfului de pe aceeai parte; acesta, la rndul su, paseaz decisiv unui
juctor care vine lansat pe centrul terenului.
304 Iulian Svescu

9. FAZA a ll-a a ATACULUI - CONTRAATACUL


SUSTINUT9

H 98 Dup o pas ntre juctorii din al doilea val, urmeaz o pas lung ctre
un partener fix care repaseazS; exerciiul poate continua sub form de
suveic sau printr-o aciune decisiv.
H 99 Mingea poate trece de la un vrf la cellalt vrf, care o ntoarce unui
juctor din al doilea val, pentru a finaliza.
H 100 Contraatac susinut, n care primele pase sunt efectuate ntre juctorii din
al doilea val, iar cea decisiv merge spre un juctor din primul val,
aflat n ptrundere spre poart. Dac cesta apreciaz c vrful de
pe cealalt parte are mai multe anse, i trimite acestuia mingea.

H 10 1 Dribling multiplu prelungit, efectuat n mare vitez de ctre un juctor din


linia a 2-a, care, n prealabil a primit mingea de la portar i finalizeaz prin
aruncare la poart.
H 102 Contraatac susinut, n care pasele se succed dup un sistem portar - vrf,
cellalt vrf, juctori din al doilea val, iar finalizarea se face trecnd
printre jaloane.

H 103 Pase succesive i n adncime, de pe o parte pe cealalt a terenului, ntre


trei juctori aflai n deplasare.
Educaie fizic i sportiv colar_________________________________ 3 ^
H 104 Pase repetate ntre un juctor din linia a doua i un vrf, continuate cu
angajarea celuilalt vrf, care finalizeaz.
H 105 Vrfurile ptrund pe centru i ncrucieaz, paseaz mingea, care revine
la un juctor din al doilea val. Se continu cu pas la un partener fix sau
printr-un dribling, urmnd dup aceea aruncarea la poart.
H 106 Contraatac susinut, cu infiltrarea unui atacant pe semicerc, care poate
continua exerciiul sau arunca la poart.
H 107 Deplasri ale juctorilor, nsoite de pase n prezena unor aprtori semiactivi
fici, sau n deplasare.
H 108 ase juctori n aprare, sunt atacai de ali trei juctori. Pe linia de centru a
terenului, ateapt trei aprtori. Fie c echipa din atac (cei trei juctori) a
aruncat la poart, fie c profesorul paseaz o alt minge portarului, echipa
din aprare este lansat pe contraatac. n acelai timp se repliaz i cei trei
juctori de pe linia de centru. Echipa de ase juctori, aflat pe contraatac,
are obligaia, ca dup trecerea n terenul advers, s execute numai trei pase,
finalizate cu aruncare la poart. Exerciiul se reia n acelai fel, atacul fiind
asigurat de cei trei juctori folosii ca aprtori n faza anterioar.
H 109 Formaie de lucm: un ir pe partea stng a terenului, altul pe semicercul advers,
la nivelul extremei drepte, avnd n fa un aprtor. Lansarea pe contraatac, de
ctre portar, a juctorului A, care primete mingea i execut un dribling. Prin
deplasarea sa spre poart, l va obliga pe aprtor s-l atace. Juctorul B,
demarcat, se va infiltra pe semicerc, va fi angajat de A i va arunca la poart.
HUO Formaie de lucru: un ir A pe partea stng a spaiului porii, un ir B pe
semicercul de 9m i un ir C pe semicercul advers la nivelul extremei
drepte. Lansarea pe contraatac a juctorului A, care dup intrarea n
posesia mingii, paseaz intermediarului B, se deplaseaz rapid i
ncrucieaz prin spate. Juctorul B i paseaz, iar n acest moment juctorul
C se infiltreaz pe semicerc, primete mingea i arunc la poart.
H 111 Variante: - irul A dispus pe centru, irul B pe dreapta spaiului porii irul A
pe partea stng, irul B pe partea dreapt a spaiului porii irul C pe
extrema dreapt, apoi pe extrema stng folosirea unui aprtor care se
repliaz odat cu juctorul B, obligndu-1 pe acesta s paseze la ncruciare
prin spatele juctorului A venit din urm.

10. DEMARCAJUL
H 112 Formaia de lucru: pe patru iruri, n cruce. Juctorul A aflat n posesia
mingii pleac spre centru i paseaz lui B care a executat o fent de
plecare spre stnga i se deplaseaz rapid spre dreapta pentru a primi
pasa. Dup pasarea mingii, juctorul A se ndreapt n alergare spre C,
simulnd un marcaj. Juctorul B, la rndul su, deplasndu-se ctre centru,
paseaz mai departe juctorului C, care se demarc n acelai fel pentru a
primi mingea.
306 Iulian Svescu
Exerciiul continu prin pasarea mingii spre irul din fa, fiecare juctor,
nainte de a primi mingea, execut un demarcaj i trece Ia coada irului
respectiv.
H 113 Formaia de lucru: pe dou iruri, fa n fa, cu un adversar activ la
mijloc. n timpul desfurrii suveicii, acesta are sarcina de a scoate mingea
prin intercepie, plasndu-se ntre cei ce i paseaz. Juctorii se vor deplasa
i i vor pasa n funcie de plasamentul i de aciunea adversarului. Pentru
eficacitatea exerciiului aprtorul va fi schimbat din dou n dou minute.
H 114 Formaia de lucru: dou echipe egale ca numr. O echip, aflat n posesia
mingii, va urmri s o menin, iar cealalt echip va ncerca s intre n
posesia ei. n acest fel, echipele sunt obligate s foloseasc marcajul i
demarcajul. Ctig echipa care a pierdut mingea de mai puine ori, ntr-
un timp dinainte stabilit.
H 115 Formaia de lucru: pe un ir n faa semicercului la 10-12m distan. Pe
semicerc se plaseaz un juctor distribuitor, iar n fa un alt juctor avansat
din aprare. n funcie de plasamentul aprtorului, juctorul Ase va deplasa
pentru a primi mingea de la distribuitor, iar aprtorul, prin plasamentul
su, va determina direcia de deplasare a juctorilor din irul A care urmeaz
s primeasc mingea.

11. EXERCIII FOLOSITE N ANTRENAMENTUL


PORTARULUI
H 116 Executarea unor micri prin care se imit aprarea unor mingi imaginare.
Pornind din poziie fundamental, se apr stnga jos cu fandare, se revine
n poziie fundamental i se repet spre dreapta jos. Apoi se apr colurile
de sus, trecndu-se imediat la imitarea micrilor de aprare a mingilor
medii.

H 117 Profesorul ine n mn o minge i schieaz cu ea diferite micri, iar


portarul are obligaia s rspund cu un procedeu tehnic corespunztor.
Acelai exerciiu se poate executa n oglind ntre doi portari unul dintre
ei avnd iniiativa, iar cellalt simulnd respingeri i urmrind micrile.
H 118 Lovirea mingii de pmnt i prinderea ei deasupra capului, ct mai sus.
H 119 Aruncarea mingii n sus deasupra capului i prinderea ei, de pe loc i din
deplasare. ntre aruncri i prinderi pot fi efectuate diverse micri: fandri,
genuflexiuni etc.
Educaie fizic i sportiv colar 307
H 120 Rostogolirea mingii nainte i culegerea ei.

H 121 Din culcat n diferite poziii cu mingea n mini, ridicare ct mai rapid
n sul;
H 122 Portarul st cu faa la un zid i arunc mingea prinznd-o din ricori.
Mingea poate fi aruncat mai sus sau mai jos, mai aproape lateral sau mai
departe etc.
H 123 Portarul se plaseaz aproape de perete i lovete mingea cu piciorul,
respingnd-o totdeauna cu latul. Se execut serii cu acelai picior sau
alternativ.

H 124 Jonglerii cu piciorul i genunchiul Cine ine mingea mai mult',

H 125 Aruncri uoare, ntre doi portari, care pot fi prinse i retransmise imediat.
La nceput mingile se vor pasa n dreptul feei, apoi lateral, fSr a se solicita
deplasarea.
H 126 Aruncri i prinderi cu dou - trei mingi, ntre doi portari.
308 Iulian Svescu

H 127 Pase n doi cu deplasare lateral pe limea terenului. Cei doi portari stau
fa n fa. n poziie fundamental, deplasarea efectundu-se cu pai
mici adugai i n poziie joas.

H 128 Atinge mingea. Un numr de 3-4 sau mai muli juctori, dispui n cerc,
i paseaz mingea ntre ei, iar portarul aflat n centru ncearc s o ating.
Dac reuete primete un punct. Jocul se poate organiza cu doi - trei
portari la mijloc i mai muli juctori pe cerc.

H 129 Din aceeai formaie pasele se execut cu piciorul, iar portarul va ncerca
s ating mingea tot cu piciorul.
Educaie fizic i sportiv colar 309
H 130 Apr cetatea. Juctorii sunt aezai n cerc la o distan de 9-lOm de
centru, unde se afl cetatea (de ex. o piramid de mingi). Pasndu-i cu
repeziciune mingea, ncearc s loveasc i s drme cetatea prin uturi
din afara cercului. Portarul aflat n interiorul cercului, cu spatele la cetate,
ncearc s ating i s devieze mingea.

H 131 Apr inta. Juctorii sunt aezai n linie la circa 8-1 Om de un perete, pe
care sunt desenate una sau mai multe inte. Portarul plasat n faa acestora
ncearc s devieze mingile care se ndreapt ctre ele. Se poate organiza
i cu dou mingi.

H 132 Aruncri de ctre profesor pe acelai punct al porii pe o distan de 6-7m.


H 133 Aruncri din unghiuri diferite.
H 134 Aruncri pe punctele slabe ale portarului.
H 135 Aruncri variate din diverse puncte ale semicercului i ale ntregii poriuni
de atac, din anumite unghiuri i de la distane alese, n mod variat i altemativ,
de profesor.
H 136 Serii de aruncri alternative pe toate posturile. Juctorii se aeaz cte
unul sau doi pe fiecare post clasic, iar la semnal arunc altemativ de pe
posturile respective ntr-o ordine dinainte stabilit. Portarul execut deplasri
n poziia fundamental de la o bar la alta. La semnal culege o minge
aflat n spatele porii sau n interiorul semicercului i paseaz la un juctor
aflat n punct fix sau n alergare.
H 137 Portarului, executnd joc de picioare, i se arunc o minge dificil pe care
o respinge prin plonjon, se ridic rapid, primete alt minge mai uoar, i
o arunc imediat pe contraatac.
H 138 Idem exerciiul 137, dar dup lansarea contraatacului se apr o aruncare
de la 7m.
H 139 Portarul execut micri prin care simuleaz aprarea celor 4 coluri, se
oprete n poziie fundamental i apr o aruncare executat puternic.
310 Iulian Svescu

VOLEI
Legend

Deplasarea juctorului

Pasa

Lovitura de atac

f \ Pas de control

Blocaj

O Elev cu faa pe direcia de execuie

O Elev cu spatele pe direcia de execuie

1. POZIIA FUNDAMENTAL l DEPLASAREA


N TEREN

Tlpile paralele, deprtate la distana egal cu limea umerilor,


genunchii flexai, greutatea corpului este repartizat n mod egal pe ambele
picioare, trunchiul drept, privirea orientat nainte.
V 1 Formaie de lucru: n trepte cte trei - patru. Profesorul se deplaseaz i
ocup una dintre poziii (nalt, medie, joas) iar elevii ncearc s-l imite;
8-lOx, pauz pasiv 30sec.
V2 Formaie de lucru: pe perechi, fa n fa. Unul dintre elevi se deplaseaz
i ocup una dintre poziii (nalt, medie, joas), cellalt ncercnd s-l
imite; 6-8x, pauz pasiv lOsec.
Educaie fizic i sportiv colar 311
V3 Formaia de lucru: n semicerc, elevii fiind mprii n dou grupe care vor
lucra alternativ; deplasare nainte, napoi, lateral, cu oprire la semnal sonor
n poziie fundamental (se poate executa i din alergare uoar); 7-8x,
pauz pasiv 10-15sec.
V4 Formaie de lucru: n linie pe trei-patru rnduri, deplasare nainte i napoi
pn la un reper stabilit i n poziia fundamental dat de profesor, plecare
la semnal sonor, pauz (mers n revenire n formaie) 45 sec.

V5 Concurs: elevii sunt mprii n trei-patru echipe, aezai n coloan cte


unu. Primii din fiecare echip, la semnal sonor, pleac n alergare, pn la
o linie trasat la distana de 3-4 m fa de linia de plecare, i ocup una
dintre poziiile fundamentale; 4-6x, pauz pasiv 30sec.
V6 Concurs: elevii sunt mprii n dou echipe, fiecare aezat n flanc, n
spaiul de serviciu. La semnal sonor, primul va alerga nainte pe linia lateral
a terenului, apoi cu pas adugat pe linia de centru, alergare cu spatele pe
linia lateral stng a terenului, respectiv deplasare cu pas adugat spre
dreapta pe linia de fund a terenului i predarea tafetei urmtorului. Ctig
echipa ai crei juctori termin primii; 3-4x, pauz pasiv 40sec.
V7 Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri, deplasri n teren n diferite
poziii, cu greuti n mini sau pe spate (saci cu nisip, mingi medicinale
etc.); 4-5x, pauz pasiv 45sec.
V8 Formaia de lucru: pe dou iruri, fiecare ir avnd un elev arunctor la
distana de 2m, se arunc mingea medicinal pe diferite traiectorii. Elevul
se deplaseaz, intr sub minge, o prinde deasupra capului n cup i
repaseaz; 8-lOx, pauz pasiv 45sec.
312 Iulian Svescu

2. PASAREA MINGII

2.1 Lovirea m ingii (p asa) de sus cu d ou m ini

Din poziia fundamental: braele ndoite cu coatele la nivelul umerilor,


minile n poziie de cup la nivelul frunii uor flexate napoi. Lovirea mingii
se efectueaz prin ntinderea simultan a membrelor inferioare i a braelor
cu cupa orientat nainte sus.
V9 Formaia de lucru: n linie pe un rnd, imitarea executrii pasrii (cu atenie
deosebit la forma cupei, poziia braelor i a picioarelor). La nceput doar
micarea braelor, apoi doar a picioarelor i n final, cu micri simultane;
2-3 X 15-20 execuii, pauz pasiv 30sec.
V 10 Mingea fixat n cup de profesor este presat apoi de elevi la perete, n
dreptul frunii, avnd coatele lipite de perete la o distan egal cu cea
dintre umeri; 3-5 x 30 pase, lucru frontal, pauz pasiv 30sec.
V 11 Formaia de lucru: pe perechi, fa n fa cu o minge, la o lungime de
bra distan, in mingea fixat n cup n dreptul feei: vor executa alternativ
ntinderea braelor i mpingerea mingii n cupa partenerului; 3-5 x 20 execuii,
pauz pasiv 30sec.
V 12 Formaia de lucru: pe perechi, fa n fa cu o minge, la distana de 2 m.
Unul dintre elevi arunc mingea pe diferite traiectorii, distane, nlimi,
cellalt se deplaseaz ncercnd s prind mingea n cup n poziie
fundamental de pasare; 10-12 x, pauz pasiv 20sec.
V 13 Individual cu mingea: execut pase n podea, pe loc, cu ndoirea genunchilor;
3-5 x 50 pase, pauz pasiv 20sec.
V 14 Idem ex. 13 cu deplasare nainte, napoi, lateral stnga, dreapta.
V 15 Individual cu mingea la un metru de perete: pase cu dou mini de sus; 3-
5 X 20-30 de pase, pauz pasiv 20sec, lucru frontal.
V 16 Individual cu mingea: execut pase de control deasupra capului la o nlime
de 20-30 cm, la nceput de pe loc, apoi cu o uoar deplasare; 3-5 x 20-30
de pase.
V 17 Idem ex. 16 dar cu mrirea nlimii pasei la cca. un metru deasupra capului.
Educaie fizic i sportiv colar_________________________________ 313
V 18 Formaia de lucru: pe perechi fa n fa cu o minge la distana de l,5-2m.
Un elev este n aezat pe banca de gimnastic, n poziie de pasare, cellalt
n faa sa i arunc mingea. Urmeaz aciunea de pasare, a celui aezat pe
banc (atenie la micarea simultan brae-picioare) nainte - sus la
partener; 2-3 x 8-10 execuii, pauz pasiv 30sec, lucru consecutiv.
V 19 Idem ex. 18, dar fr banca de gimnastic.
V 20 Formaia de lucru: pe perechi, fa n fa, la distan unul de altul de 2m,
cu o minge, din poziie fundamental joas, mingea inut n cup, arunc
mingea nainte-sus spre partener; 2-3 x 15-20 execuii, pauz pasiv 30sec.
V 21 Formaia de lucru: pe perechi fa n fa, la cinci-ase pai distan. Unul
dintre elevi arunc mingea, cellalt se deplaseaz o prinde n cup, coboar
cu ea n poziie fundamental joas i paseaz la partener nalt nainte-sus;
2-3 x 15-20 execuii, pauz pasiv 30sec.
V 22 Formaia de lucru: pe perechi fa n fa. cu o minge : din poziia aezat
deprtat cu tlpile lipite execut pase de sus cu dou mini; 2-3 x 8-10
execuii, pauz pasiv 30sec. Se mai poate introduce pas de control.
V 23 Formaia de lucru: cte patru aezai pe o banc, n faa peretelui, la un
metru distan de acesta; execut pase n doi, ricoate din perete; 3 x 1 0 -
15 pase, pauz pasiv 30sec.
V 24 Individual cu mingea: din poziia culcat dorsal, execut pase de sus cu
dou mini, 2-3x15 -20 pase, pauz pasiv 20sec.
V 25 Individual cu mingea: pase de sus cu dou mini de deasupra capului din
poziia stnd, cu trecere n poziie fundamental joas, aezat, culcat dor
sal i revenire n stnd, fr pierderea mingii; 8-10 x, pauz pasiv 30sec,
lucru frontal.
V 26 Concurs: elevii rspndii n interiorul unui dreptunghi de 9/3 m, execut pase
de sus cu dou mini timp de un minut, cu deplasare, cel care iese din dreptunghi
este penalizat cu ieirea din concurs; 2-3 x 1 min, pauz pasiv 30sec.

2.2 Lo virea m ingii (pasa) de jo s cu dou m ini

Din poziia fundamental cu braele ntinse oblic nainte - jos, palm peste
palm, cu articulaiile minilor uor n supinaie, privirea orientat nainte.
Lovirea mingii se efectueaz prin ntinderea membrelor inferioare simultan cu
314 Iulian Svescu
lovirea mingii la nivelul manetei prin micarea braelor din umeri( nu se ndoaie
coatele) i ducerea greutii corpului nainte i uor spre vrful picioarelor.
V 28 De pe loc sau cu uoar deplasare, loviri succesive la mingea susinut de
un partener; 2xlmin, pauz 30sec.
V 29 Loviri succesive cu antebraele la nivelul manetei, 2xlmin; pauz 30sec.
V 30 Individual, loviri repetate cu dou mini de jos; 2x 1 min, pauz 30sec.
V31 Formaia de lucru; pe perechi, fa n fa, unul dintre elevi arunc mingea,
cellalt lovete mingea cu dou mini de jos; 2x6 lovituri, cu schimbarea
rolurilor
V 32 Individual, loviri de jos cu dou mini cu flexare uoar a genunchilor; 2x 1
min, pauz 30sec.
V33 Formaia de lucru: pe perechi, fa n fa. Unul dintre elevi aezat deprtat
pe banc, cu braele ntinse ntre genunchi, cellalt n faa lui, la 2m, arunc
mingea ctre cel de pe banc. Acesta se ridic uor, lovind mingea cu
dou mini de jos; 5-6x, pauz 30sec.
V 34 Individual, la perete, lovirea mingii cu dou mini de jos; 2x1 min, pauz
30sec.
V35 Preluare de jos din minge aruncat de partener; 2x6 preluri, cu schimbarea
rolurilor.
V 36 Pe perechi, preluare cu pas adugat, un elev execut pasa de sus, iar
cellalt preia de jos, cu dou mini; 2xlmin, pauz 30sec.
V 37 Pe grupe de trei elevi: doi paseaz de sus, al treilea execut loviri de jos cu
dou mini alternativ spre ceilali doi; 2xlmin, pauz 30sec.

2.3 Lovirea m ingii (pasa) n a in te

V 37 Formaia de lucru: pe perechi, fa n fa la distana de 3 m; execut pase


de control deasupra capului, pas la partener; 2-3 serii x I min, pauz
pasiv 30sec.

V 38 Formaia de lucru: pe perechi, fa n fa, la distana de 3-4 m; execut


pase n doi; 3x lmin30sec, pauz pasiv 45sec.
V 39 Formaia de lucru: pe perechi, fa n fa la distana de 4-5 m; execut
pase n doi; 2-3 x 1 min, pauz pasiv 45sec.
Educaie fizic i sportiv colar 315
V 40 Formaia de lucru: pe trei-patru semicercuri, la mijloc avnd un elev care
paseaz, pe rnd, mingea, fiecruia sau pe srite pentru a stimula atenia
elevilor; 2-3 x Imin, pauz pasiv 30sec.
V41 Formaia de lucru: pe dou cercuri concentrice, fa n fa, intercalai,
pasarea mingii n stea; 2-3 x 40-50 pase, pauz pasiv 30sec.

V 42 Fonnaia de lucru: pe dou linii fa n fa, pasarea mingii de la un elev la


altul, prin nainte i prin lateral spre dreapta; 3x IminSOsec, pauz pasiv
30sec.

V 43 Formaia de lucru: pe perechi, fa n fa, pase n doi peste fileu (2,10 m);
2-3 X 30 pase, pauz pasiv 30sec.

O.^ " o
o.^ "*^0

V44 Formaia de lucru: pe perechi, fa n fa, pase n doi peste fileu (2,24 m);
2-3 X 30 pase, pauz pasiv 30sec.
V 45 Idem ex. 44, cu mrirea distanei de lucru la ase metri i introducerea
unei pase de control; 2-3 x 30 pase, pauz pasiv 30sec.
V 46 Formaia de lucru: pe perechi, fa n fa, la distana de trei-patru metri.
Unul st pe loc, executnd pas lung i pas scurt, cellalt deplasndu-
se nainte napoi continuu; 2 x 20 pase, pauz pasiv 30sec, se inverseaz
rolurile dup prima serie.
316 Iulian Svescu
V 47 Formaia de lucru; pe trei iruri aezai sub form de triunghi; execut
pas nainte i deplasare la coada irului unde a pasat; 2 x Imin, pauz
pasiv 30sec.

V48 Formaia de lucru: n formaie de cerc; execut pas nainte i deplasare n


locul elevului cruia i s-a pasat. Iniial de unde pleac mingea se vor gsi
doi elevi; 2-3 x Imin, pauz pasiv 30sec.

V 49 Formaia de lucru: pe perechi, fa n fa, cu o minge, la distana de trei-


patru metri unul de altul, execut alternativ pase cu deplasare, la pas scurt
- pas lung; 2 x 50 pase, pauz pasiv 40sec.
V 50 Pase n suveic: trei elevi la o minge; 2-3 x 2 min, pauz pasiv 40sec,
distana de lucru 3-4 m.

V51 Pase n formaie de patru juctori, cu schimb de locuri prin lateral, cu dou
mingi simultan. Se deplaseaz doar doi dintre elevii de aceeai parte, ceilali
doi stau pe loc; 2 x 2min, pauz pasiv 40sec, se vor inversa rolurile dup
prima repriz.
Educaie fizic i sportiv colar 317

V 52 Formaia de lucru, pe perechi, fa n fa, cu o minge, la distanja de trei-


patru metri; execut pas nainte, alergare, ocolirea partenerului (care n
acest timp execut pase de control), i revenire la locul iniial, cellalt
juctor executnd acelai lucru; 2-3 x Imin, pauz pasiv 40sec.

2.4 Pasa peste cap

r /
%
Din poziia de baz, juctorul se deplaseaz n ntmpinarea mingii, cu
braele deasupra capului orientate n sus i napoi. n momentul n care
degetele se pregtesc s ia contact cu suprafaa mingii, picioarele execut o
ndoire accentuat, favoriznd amortizarea loviturii.
V 53 Pase de control deasupra capului; lucru individual, 2-3 x Imin, pauz pasiv
30sec.
V 54 Formaia de lucru: pe dou-trei iruri, la distana de 2m unul de cellalt;
execut pase peste cap, din om n om, pn la coada irului. Dup pasa
peste cap se ntorc pentru a continua exerciiul din sensul opus; 4-6 x,
pauz pasiv 30sec.

V 55 Pase n formaie de trei, nainte i peste cap; 3 x Imin, pauz pasiv 40sec;
se inverseaz locurile dup fiecare serie.
318 Iulian Svescu

V 56 Formaia de lucru: cte patru, n formaie de romb. Elevii A i D paseaz


nainte ctre elevul B, respectiv C, care trimite mingea peste cap; 2 x Imin,
pauz pasiv 40sec, dup fiecare minut se schimb locurile.

V57 Formaia de lucru: pe perechi, cu o minge, aezai la o distan de l,5-2m


unul de cellalt, cu spatele la un perete. A paseaz lui B, B paseaz peste
cap n perete, se ntoarce i paseaz peste cap mingea ricoat din perete
la A, care dup una-dou pase de control, cu ntoarcere 180, reia exerciiul;
2-4x Imin, pauz 45sec, cu inversarea locurilor la fiecare alt serie.

V58 Formaia de lucru; cte patru ia o minge; execut pase peste cap n suveic,
cu deplasare la coada irului de unde a primit pas; 2-3 x Imin, pauz
pasiv BOsec.

0*0

G
---------
------- -o 0
Educaie fizic i sportiv colar 319
V 59 Formaia de lucru: n coloan cte unu, pasarea mingii primit de la profesor
peste fileu; 2-3 x 30-40 pase, pauz pasiv 30sec.

o o ^

OC5^

V 60 Joc 3x3 cu pas de sus i schimb de locuri ntre coechipieri, i apoi cu


schimb pe sub fileu; 2x2min, pauz pasiv 30sec.
V 61 Joc 4x4 peste fileu, cu pas de sus cu dou mini i schimb de locuri pe
sub fileu; 2-3 x 3min, pauz pasiv 40sec.
V 62 Formaia de lucru: pe trei iruri; pase n trei juctori peste fileu i schimb
de locuri n sensul pasrii; 2-3 x 4min, pauz pasiv 40sec.

2.5 Pase d irecte i din sritu r

V 63 Formaia de lucru: dou grupe, pe zona 4 i zona 6; din zona 6 se paseaz


nalt n zona 4, dup pasare elevii schimb locul, trecnd la grupa opus; se
poate executa i din zona 6 cu pas n zona 2; 2x3min pentru fiecare zon,
pauz pasiv 30sec.
320 Iulian Svescu
V 64 Formaia de lucru: pe perechi, fa n fa. Peste fileu, cu o minge, pase
din sritur; distana de lucru dintre parteneri este de 1-1,5m; 2x 15-20
pase, pauz pasiv 20sec.
V65 Elevii aezai n zona 6, cte unul Ia fileu n zona 4,3 i 2; din zona 6 pas
nalt n zona 4, din zona 4 pas din sritur n zona 3, din zona 3 pas
peste cap n zona 2, din zona 2 pas nalt n zona 6 (exerciiul se poate
executa i n sens invers); 2-3x2min pentru fiecare sens, pauz pasiv
30sec, formaia de lucru: cte ase elevi n teren.
V 66 Individual, cu o minge, la un metru de perete, execut pase din sritur; 2-
3x20 pase, pauz pasiv 20sec.

3. PLONJONUL
V 67 Formaia de lucru: trei-patru elevi la saltea, din ghemuit, rulri pe spate pe
saltea, apoi i cu rostogolire napoi; 2x8-10 execuii, pauz pasiv 20sec.
V 68 Formaia de lucru: linii de trei-patru elevi; deplasare nainte -napoi - lat
eral, la semnal sonor rostogolire napoi, ridicare i reluarea exerciiului;
2x3 execuii, pauz (mers) 20sec, distana de lucru lOm.
V 69 Formaia de lucru: linii de trei elevi; la primul semnal sonor alergare nainte,
la al doilea semnal, plonjon pe spate (fr minge); 2-3x6m, pauz pasiv
20sec.
V 70 Formaia de lucru: pe perechi, fa n fa, cu o minge, la distan de 2-3m.
Execut preluare de la partener, urmat de plonjon pe spate; 2x8-10 execuii
de fiecare, pauz pasiv 20sec.
V71 Formaia de lucru: pe perechi, fa n fa, cu o minge, la distana de 2-3m;
din ghemuit, cu mingea n mini, aruncarea mingii la partener urmat de
rostogolire i revenire n ghemuit; 8-lOx, pauz pasiv 20sec.
V72 Idem ex. 71 cu pas de sus cu dou mini, urmat de plonjon.
V73 Idem ex. 71 cu preluare din minge pasat de partener, urmat de plonjon
pe spate.

3.1 P lonjonul lateral


Educaie fizic i sportiv colar 321
Deplasarea spre minge i intrarea sub ea se termin printr-o fandare pe
piciorul dinspre partea din care vine mingea. Corpul se rsucete pe vrfiil
piciorului de fandare, prin ducerea genunchiului spre interior, juctorul
orientndu-se cu faa spre direcia de unde vine mingea.
V 74 Fonnaia de lucru: pe perechi, cu o minge. De pe loc aruncarea mingii
lateral, fandare cu lovirea mingii; lOx, pauz pasiv 30sec, lucru alternativ.
V 75 Formaia de lucru: pe perechi, fa n fa, la distana de 2m, cu o minge.
Aruncarea mingii n lateral la partener, acesta execut deplasare, fandare,
lovirea mingii; 6-8x, pauz pasiv SOsec.
V 76 Idem ex. 75cu plonjon lateral.
V 77 Idem ex. 75 cu preluare cu dou mini i plonjon lateral.

3.2 P lonjonul n a in te (biei)

Mingea se lovete ct mai aproape de sol, lovirea facndu-se cu dou


mini de jos sau cu o mn, n special cu partea dorsal a palmei. n momentul
lovirii mingii, piciorul de sprijin se desprinde de pe sol, iar corpul trece n
extensie. Aterizarea pe sol se face pe brae, prin ndoirea lor, urmat de rulare
pe piept, abdomen, coapse.
V 78 Formaia de lucru: trei-patru elevi la saltea, cilindru napoi; 6-8x, pauz
pasiv 20sec.
V 79 Formaia de lucru: linii de patru-ase elevi; flotri pe un plan nclinat, cu
picioarele sprijinite pe un suport; 2x10 execuii, pauz pasiv 30sec.
V 80 Roaba: susinut de partener dinapoi de glezne, execut deplasare pe
mini, distana de lucru 6-8m; 2x, pauz pasiv 40sec, lucru alternativ.
V 8 1 Formaia de lucru: trei-patru elevi la saltea; din poziia de flotare, rulri pe
piept pe saltea; lOx, pauz pasiv 30sec.
V 82 Formaia de lucru: trei-patru elevi la saltea; din mers (3-5pai), fandare
nainte i rulare pe piept pe saltea; 8-lOx, pauz pasiv SOsec.
V 83 Idem ex. 82 din uoar alergare.
V 84 Idem ex. 82 cu plonjon nainte, precedat de preluare din minge aruncat
de profesor.
322 Iulian Svescu

4. SERVICIUL

4.1 S erviciul de jo s din fa

Juctorul este orientat spre plas, avnd n fa piciorul opus braului


de lovire. nainte de aruncarea mingii pentru lovire, se ndoaie picioarele, se
apleac corpul spre nainte, n timp ce braul penduleaz din articulaia
umrului dinapoi spre nainte, lovind mingea sub linia median. Lovirea se
fa c e cu braul uor ndoit din articulaia cotului, cu palm a cu, avnd
articulaia pumnului blocat.
V 85 Formaia de lucru: pe patru iruri; aruncarea mingii de volei, imitnd
executarea serviciului; 8-iOx, pauz pasiv 20sec.
V 86 Formaia de lucru; pe dou linii. Mingea, inut n palma opus braului
ndemnatic, se lovete, urmrindu-se traiectoria de zbor pentru a se da
seama de locul unde trebuie lovit; 6-8x, pauz pasiv 20sec. Lovirea se
face la perete.
V 87 Formaia de lucru: pe un rnd; lovirea mingii uor aruncat din mn, la
diferite distane; 8-lOx, pauz pasiv 30sec.
V 88 Formaia de lucru; pe dou linii, fa n fa, la 5-7 pai distan, trimiterea
mingii coechipierului; 14-16x, pauz pasiv 20sec.
V 89 Formaia de lucru: pe dou iruri n faa panoului de baschet, la o distan
de 7-12 pai, se urmrete introducerea mingii prin servicii n coul de
baschet; 8-lOx, pauz pasiv 20sec.
V 90 Formaia de lucru: pe dou linii, cte o linie n fiecare teren, trimiterea
mingii peste fileu, n diferite zone, spaii sau puncte precise din terenul
advers (pe spaiul de 3m, n apropierea liniilor laterale sau de fund, pe una
din zone, n anumite cercuri); 8-12x, pauz pasiv 20sec.
V 91 Formaia de lucru: pe dou linii, fiecare linie ntr-un teren, trimiterea mingii
peste fileu de la o distan de 7 pai i apoi de la o distan regulamentar;
10-14x, pauz pasiv 20sec.
Educaie fizic i sportiv colar 323
4.2 S erviciul de sus din fa

Lovirea se face cu podul palmei. n momentul lovirii, articulaia umrului se


blocheaz, braul rmnnd n fa.
V 92 Formaia de lucru: pe trei - patru iruri, executantul n poziia de lovire. Se
ine mingea legat de o sfoar la nlimea la care trebuie lovit; 10-12x,
pauz pasiv 20sec.
V93 Idem ex. 92, dar cu mingea inut de ctre profesor.
V 94 Formaie de lucru: pe dou linii, executarea tuturor micrilor fr minge;
8-10 X, pauz pasiv 20sec.
V 95 Formaie de lucru: pe dou linii; executarea micrii numai din bra, fr a
se folosi ntinderea genunchilor i trecerea greutii nainte. Se corecteaz
prin aruncarea mingii cu o mn de la umr, ndoind genunchii i cu trecerea
greutii corpului pe piciorul din fa; 6-8 x, pauz pasiv 20sec.
V 96 Formaie de lucru: pe perechi, fa n fa; execut alternativ serviciul din
poziia cu axul umerilor paralel cu plasa i cu piciorul drept nainte. Aceast
greeal duce la executarea numai din bra, cu ajutorul unei flexii nainte a
trunchiului. Se corecteaz pornind de la poziia cu umrul drept mai napoi
dect cel stng, eventual i piciorul drept, iar n execuie se pune accent pe
rsucirea trunchiului spre stnga, cu ducerea greutii corpului nainte i
cu deplasarea piciorului dinapoi nainte; 8-10 x, pauz pasiv 20sec.

5. LOVITURA DE ATAC
324___________________________________________________ Iulian Svescu
Const n trimiterea mingii n terenul advers prin lovirea ei cu o mn
deasupra plasei precedat de o sritur.

V 97 nvarea desprinderii pe ambele picioare, de pe loc, lucru frontal; 2 x 8 -


10 execuii, pauz 30sec.
V 98 Sritura la coard pe ambele picioare; 2x 20-30 execuii, frontal. V99
Sritur cu elan, cu faa la scara fix i atingerea cu o mn a ipcii n
punctul cel mai nalt; 2x 8-10 execuii, frontal.
V 100 Formaia de lucru: pe perechi, srituri pe ambele picioare, cu btaia palmelor
n aer n punctul cel mai nalt posibil; 2x8-10 execuii.
VI OI Formaia de lucru; cte doi elevi, cu o minge, pe limea terenului; cel cu
mingea paseaz la coleg, reprimete i paseaz nalt n fa la cca. un
metru, n timp ce, cellalt execut alergare, elan, sritur i prinderea mingii
n aer n punctul cel mai nalt; 3x8-10 execuii de fiecare , pauz 3min
V 102 Elevii n toat sala, cu faa la perete, fiecare cu o minge; i arunc mingea
n perete, nalt, elan, sritur i prinderea mingii cu braele ntinse sus; 3x8-
10 execuii, pauz 2min.
V 103 Formaia de lucru: linii de opt-zece elevi, fiecare cu o minge, pe limea
terenului; autoaruncarea mingii nainte sus, nalt, elan, sritur, imitarea
loviturii de atac, cu prinderea mingii ct mai sus, cu braele ntinse; 2x10
execuii, pauz lOsec.
V 104 Aceleai formaii: execuia elanului stng - drept (dreptaci), btaie, sritur;
pe distana de lOm, 2-3x10 execuii, pauz Imin.
V 105 Elevii mprtiai n toat sala, fiecare cu o minge, cu faa la perete; lovitura
de atac doar din brae, fr elan, din minge inut cu braul stng oblic sus;
2-3 x 8-10 execuii, pauz 2min.
V 106 Formaia de lucru: iruri de trei-patru elevi la fiecare scar fix, pe care
este fixat o minge, la cea. 2m de sol; execut alternativ, de la 2 m de
scar, elan, btaie, sritur i lovirea mingii; 2-3x10 execuii, pauz Imin.
V 107 Formaia de lucru: pe perechi, cu o minge, pe limea terenului; executarea
loviturii de atac ricoat din sol, cu autoaruncarea nainte-sus a mingii;
2-3 X 8-10 execuii de fiecare, pauz Imin.
V 108 Elevii mprii n toat sala, fiecare cu o m inge, execut lovitur de
atac cu elan, din minge autoaruncat, de la distana de 3-4 m de perete; 2x
8-10 execuii, pauz Imin.
V 109 Formaia de lucru: pe perechi, cu o minge; execut pas, atac, preluare
alternativ sau consecutiv; 2x8-10 execuii, pauz Imin.
V 110 Formaia de lucru, iruri de patru-cinci elevi pe zona 2,3 i 4; execut elan,
btaie, sritur, simularea loviturii de atac, cu o minge de oin n braul
ndemnatic.
V 111 Formaia de lucru: elevii pe dou iruri n zona 4 a fiecrei jumti de teren;
atac la fileu la o minge susinut de coleg (aezat pe un scaun n terenul
Educaie fizic i sportiv colar 325
advers), deasupra fileului (la nceput cu fileul la 2,10 m , 2,15m, 2,24m); 2 x
8-10 execuii cu schimbarea zonei de atac, respectiv din zona 2.
V 112 Lovitur de atac din zona 4 i zona 2, din minge ridicat de un juctor din
zona 3; 2x1 min, pauz Imin.
V 113 Formaia de lucru: pe perechi, cu o minge; pas, atac dirijat, preluare; 3 x
Imin, pauz mers Imin, distana ntre juctori 3-4 m.

o-,' o* o*
Ow
J
*D^j 0D\ H 0 !
\ 3 \ i \

.j O. a 0 / 0 /
J

V 114 Formaie de trei juctori; pas, atac dirijat, preluare la ridictor; 3 x 3min
cu rotaie, pauz mers Imin.

=^> o

V 115 Atac din minge autoridicat, preluare la atacant, cu deplasare pe fiecare


zon; 2x6 rotaii x 2min de lucru, pauz 2min.

V 116 Ridicare, atac dirijat peste fileu, preluare la ridictor; 3 x 5min cu rotaie,
pauz 3min (se poate executa i cu minge plasat).
V 117 Pas, atac dirijat pe zone, peste fileu, preluare la ridictor; 5x 5min. cu
rotaia juctorilor, pauz Imin.
V 118 Ridicare, atac dirij at din cele trei zone, preluare la ridictor; 5x Imin, pauz
40sec.
326 Iulian Svescu

6. BLOCAJUL

Este cel mai eficient element tehnic de aprare. Cuprinde urmtoarele


faze: elanul, sritura, aciunea braelor i aterizarea. Deplasarea spre locul
unde trebuie efectuat blocajul se fa ce cu pai adugai, paralel cu plasa.
Palmele sunt orientate ctre adversar la nlimea pieptului, evitnd atingerea
plasei. Sritura se execut vertical, aproape de plas, ct mai aproape de
banda superioar a acesteia.
V 119 Srituri la blocaj far minge, la fileu, de pe loc i apoi cu deplasare cu pas
adugat, spre stnga i spre dreapta, paralel cu fileul, lucru frontal; 2x8-10
execuii, pauz Imin.
V 120 Formaia de lucru; n coloan cte doi. Elevii se deplaseaz n jurul terenului
(alergare uoar), la semnal sonor se grupeaz cte doi i execut sritur
ca pentru blocaj, cu btaia palmelor sus; 2 x Imin, pauz mers 30sec.
V 121 Formaia de lucru; cte doi juctori la fileu, pe dou zone apropiate, sar la
blocaj, se retrag, oblic la linia de 3m, cu spatele i schimb locurile relund
sriturile la blocaj, dar pe zona cealalt; 2 x8-10 execuii, pauz 30sec.
V 122 Doi juctori in cte o minge deasupra marginii superioare a fileului, n
zona 4 i n zona 2 n terenul A; n terenul B pe dou iruri, ceilali, execut
sritura la blocaj, la mingea inut i se retrag la coada irului opus. Cel
care execut blocaj n zona 2, se deplaseaz apoi n zona 4 i execut
blocaj cu partenerul, apoi se retrage la coada irului din zona 4, acelai
lucru executnd i cel din zona 4.
V 123 Formaia de lucru; pe perechi, cu o minge, de o parte i de alta a fileului;
blocaj efectuat simultan, la minge aruncat deasupra fileului de unul dintre
ei; 2-3 x 8-10 execuii, pauz Imin
V 124 Formaia de lucru; pe perechi, cu o minge, de o parte i de alta a fileului;
blocaj efectuat la minge aruncat de coleg i inversarea rolurilor; 2-3 x 8-
10 execuii, pauz Imin
V 125 Pe dou scri fixe, cu distan ntre ele de cea 3-4m, se aeaz cte o
minge n golul din scar, la 2m de sol, unde pe rnd, fiecare elev execut
de 6-8 ori blocaj cu deplasare stnga - dreapta la fiecare scar; dou serii,
pauz pasiv 1 min
Educaie fizic i sportiv colar 327
V 126 Acelai exerciiu ca la 125, dar cu scoaterea mingii i reaezarea ei n
golul din scar; 2x4-6 execuii, pauz pasiv 1 min
V 127 Formaia de lucru: pe perechi, la fileu, cu o minge; cel care are mingea,
execut atac din minge autoridicat, iar cellalt, blocaj; 2-3x8-10 execuii,
cu schimbarea rolurilor.
V 128 Trei juctori execut pase la fileu n terenul A, n terenul B ali trei juctori
efectueaz blocaj n doi, de cte ori mingea ajunge n zona 4 a terenului A;
2x2min, pauz Imin, cu schimbarea zonei, respectiv zona 2.
V 129 Acelai exerciiu, elevii din terenul B efectund blocaj individual ori de cte
ori mingea pasat de cei trei din terenul A se gsete n dreptul zonei lor.
V 130 Srituri la blocaj, la minge inut sau aruncat (atacat) de partener deasupra
fileului; 2-3x10 execuii cu rotaie, pauz 30sec.

O I O
O I - O
O I -o
O I -o

V 131 Blocaj la minge aruncat (atacat) deasupra fileului de doi parteneri, la


distan ntre ei de 2-3m, cel care face blocaj este dispus lng fileu;
3x30sec cu schimbarea locurilor, pauz 30sec.
V 132 Blocaj la minge inut de partener deasupra fileului, cu deplasare spre
dreapta din zona 4 (i invers spre stnga din zona 2); 2x2x1 min, pauz
Imin cu schimbarea rolurilor n terenul A i B.

o o 1-o p
1h -o
t I -o

V 133 Blocaj la minge plasat peste fileu de partener (stnga-dreapta); 2-3x10


execuii de fiecare, pauz 20sec.
V 134 Blocaj n doi la atac din minge autoaruncat; 2x10 blocaje, cu inversarea
rolurilor cu cei din terenul opus.
V 135 Pas la ridictor, ridicare, atac dirijat, blocaj n 2 pe zona 2 a terenului A i
blocaj individual n zona 2 a terenului B; cel care a atacat rmne la blocaj
(sau roteaz spre dreapta) i trece la coada irului opus, 2-3x3min, pauz
2min.
328 Iulian Svescu

FOTBAL

1. Lovirea mingii cu piciorul

F 1 Formaia de lucru: linii de ase-opt elevi, lucru alternativ, lovirea mingii la


zid cu latul, cu ristul interior i cu ristul exterior, urmrindu-se aspectele
biomecanice: echilibrul n micare, poziia piciorului de sprijin, balansarea
piciorului care lovete mingea, poziia trunchiului i a braelor, aciunile de
dup lovirea mingii, 2-3 x 30 lovituri, pauz pasiv 30sec.
F2 Formaie de lucru: pe perechi, lucru alternativ, lovirea mingii la perete n
doi juctori: unul lovete mingea, cellalt lovete n poziie fundamental,
executnd ntoarcerea mingii i lovirea ei cu procedeul cel mai urmrit,
2x30 lovituri, pauz pasiv 30sec.
F3 Formaia de lucru: trei-patru iruri a cte patru-cinci elevi n dreptul fiecrei
mingi suspendate, lovirea mingii suspendate care penduleaz n aer
(exerciiul ajut la nvarea lovirii din voie, dezvolt simul mingii,
ndemnarea n lovirea mingii care-i schimb poziia, echilibrul etc.), 2-3
X30 lovituri, pauz pasiv 30sec.
F4 Jonglerii individuale pentru meninerea mingii n aer, prin lovirea ei succesiv
cu diferitele pri ale piciorului, cu laba, cu genunchiul, cu coapsa, alternativ
cu picioml drept i stng: de pe loc, cu ntoarceri n toate direciile, 2-3 x
lmin-l,30min, pauz pasiv 30sec.
F5 Idem ex. 4 executat din deplasare (mers n diferite direcii) n semicerc, n
cerc, cu faa sau cu spatele.
F6 Idem ex. 4 executat din alergare: pe direcii i cu ritmuri diferite combinnd
toate procedeele de lovire a mingii dup o ordine oarecare, stabilit de
fiecare juctor i de ctre profesor.
Educaie fizic i sportiv colar 329
F7 Formaia de lucru: pe perechi cu o minge, autopas: printr-o micare
circular, n sensul opus mingii, juctorul ocolete adversarul n vitez
maxim, preia mingea i continu aciunea de joc, 8-10 x, pauz pasiv
20sec, se lucreaz pe lungimea terenului alternativ.
F8 Pe perechi, fa n fa, cu o minge: execut pasarea mingii cu latul sau cu
ristul plin, Ia partener, din deplasare nainte i napoi, n poziie handamental,
3 Xl,30min, pauz pasiv 30sec, execuia se va efectua alternativ cu piciorul
drept i stng.
F9 Elevii aezai n dou cercuri concentrice, fa n fa, cu faa sau cu
spatele spre centru, i paseaz mingea, exerciiul se poate efectua cu o
minge, dou, trei, pn se ajunge Ia un numr de mingi de -2 fa de numrul
de juctori care formeaz cercul, n timpul exerciiului se va privi spre
locul de unde vine mingea, pasarea propriu zis fcndu-se fr a ntoarce
privirea dup minge, i doar cu privirea periferic se urmrete drumul
mingii pasate, 2-3 x 3min, pauz pasiv 30sec.

o; o - ^

w
F 10 Formaia de lucru: doi juctori cu cte o minge fiecare, paseaz i reprimesc
mingea de la un al treilea juctor, alternativ, 2-3 x Imin, pauz pasiv 30sec.

F 11 Idem ex. 10, dar cu trei juctori care paseaz ahemativ la un al patrulea
juctor, 2-3 x Imin, pauz pasiv 30sec.
F 12 Formaia de lucru: pe trei iruri, pasarea mingii i trecere Ia coada irului
propriu, 2-3 x 2min, pauz pasiv 30sec.
330 Iulian Svescu

F13 Pasarea mingii n patru: juctorii sunt aezai n dou careuri n form de
stea, careul numrul 1 execut pase pe jos cu ristul interior sau exterior
ntr-un sens, iar careul numrul 2 execut pase cu ristul interior sau exte
rior, ocolind juctorii din careul numrul 1,2-3 x 2min, pauz pasiv 30sec.

F14 Formaia de lucru: pe perechi, pase n doi din deplasare spre poart, de la
mijlocul terenului: elevii de pe partea stng a terenului, execut
pasa cu piciorul stng, iar cei din dreapta, execut cu piciorul drept, 2x
15-20 pase, pauz pasiv 30sec, se vor schimba locurile ntre
juctori dup prima serie.

F15 Pase n doi cu schimb de locuri, elevul cu mingea conduce i I schimb


locul cu elevul fr minge i numai dup aceea paseaz, 4-6 x, pauz
pasiv 30sec.
F16 Formaia de lucru: pe trei iruri paralele, pasarea mingii n trei juctori, fr
schimb de locuri, 6-8 x, pauz (mers cu revenire n formaie) 30sec.
Educaie fizic i sportiv colar 331

F 17 Pasarea mingii n trei juctori, cu schimb de locuri, mingea mergnd n linie


dreapt, 6-8 x, pauz (mers cu revenire n formaie) 30sec, exerciiul se
execut la nceput fr adversar apoi cu adversar semiactiv i activ, din
uoar alergare, pn se ajunge la viteza maxim.

2. Lovirea m ingii cu capul

F18 Pe perechi, fa n fa, la diferite distane se execut lovirea mingii cu


capul de pe loc, din mers i din alergare uoar, din mingea aruncat de
partener, 2 x 10-15 execuii, pauz pasiv 20sec.
F19 Cine ine mingea mai mult pe cap: concurs de lovituri cu capul, poate fi
executat de pe loc, din deplasare n linie dreapt, printre jaloane, etc., 3-5
X , pauz pasiv 30sec.
332 Iulian Svescu
F 20 tafet pe dou, trei sau patru grupe: Cine execut mai corect i mai
repede lovirea mingii n mai multe variante, cte un juctor st n faa
fiecrei grupe i arunc mingea pentru a o lovi ceilali cu capul, dup lovire
elevii se ghemuiesc, stau n picioare sau se retrag cu spatele la coada
irului, 3-5 x, pauz pasiv 45sec.
F 21 Pasa n trei, patru sau cinci juctori, aezai n formaie de linie, triunghi,
cerc, careu etc., 2-3 x 2min, pauz pasiv 30sec.
F 22 Formaia de lucru: grupe de cte trei juctori, pase n doi cu un adversar la
nceput pas mic apoi i semi-activ: un juctor arunc mingea cu o mn,
cellalt juctor cu adversarul n faa sa, ncearc s-o loveasc cu capul din
sritur, 6-8 x, pauz pasiv 30sec.
F 23 Pase cu capul peste fileul de volei sub form de compus: juctorii sunt
mprii n echipe de cte trei, patru, ei paseaz de trei ori ntre ei, dup
care trebuie s trimit mingea peste fileu, 2-3 x 3min, pauz pasiv Imin.
F 24 Formaia de lucru: grupe a cte trei juctori, combinaii ntre doi juctori
contra unui aprtor: extrema dreapt conduce mingea printre jaloane, pe
partea dreapt a terenului spre poarta advers, dup care centreaz unui
nainta marcat de aprtor, acesta caut s trag Ia poart cu capul, 6-8
X, pauz pasiv 30sec, lucru alternativ cu schimb de locuri.

3. Trasul (u tu l) la poart.

F25 Formaia de lucru: patru-cinci elevi pentru fiecare poziie, tras Ia poart
sau Ia zid de pe cinci poziii, de la stnga la dreapta, cu piciorul stng i
piciorul drept: poziia 1 - cu ristul interior la colul lung sau scurt, sus sau
jos, poziia 2 - cu ristul interior la colul lung sau scurt, poziia 3 - cu ristul
plin la colul scurt, poziia 4 - cu ristul exterior, poziia 5 - cu ristul interior,
6-8 X , pauz pasiv 30sec.

. O' / \ 'O 5
o ' V _ ^ o
2 C 4
3

F26 Formaia de lucru: iruri de patru-cinci elevi, tras la poart sau la zid din
minge condus de la distana de 30m de poart, trecnd prin cele cinci
direcii, trgndu-se la poart cu procedeul corespunztor, 6-8 x, pauz
pasiv 30sec.
F27 Formaia de lucru: pe dou grupe, fiecare cu o minge, din alegare spre
poart paseaz alternativ antrenorului, care este aezat n faa careului de
Educaie fizic i sportiv colar 333
16m. Acesta dup particularitile fiecrui juctor, transmite mingea mai
aproape sau mai departe pentru ut.

F28 Tras la poart din formaie de doi, trei juctori, care nainteaz spre poart
n diferite aezri, 6-8 x, pauz (mers cu revenire n formaie) 45sec.
F29 Formaia de lucru: pe dou iruri paralele, tras la poart din combinaii n
doi juctori, fr schimb de locuri, apoi i cu schimb de locuri, 4-6 x, pauz
pasiv 3 5sec, se lucreaz pe partea stng a terenului i apoi i pe partea
dreapt.
F30 Formaia de lucru: pe dou iruri paralele, atacul n doi juctori, finaliznd
de pe extrem, din combinaii simple de pase, aproape i la distan, cu
adversari semi-activi i activi, 4-6 x, pauz (mers cu revenire n formaie)
30sec, se va alterna pasa lung cu pasa scurt sau lansarea n adncime
cu efect, urmrind ca mingea s ntlneasc partenerul, dup 20-40 m.
F31 Formaia de lucru: pe dou iruri paralele, atacul n doi juctori cu finalizare
pe centrul terenului, 4-6 x, pauz (mers cu revenire n formaie) 45sec, se
va alterna pasa scurt cu o lansare cu ristul exterior al piciorului drept
fcut de juctorul numrul 9 (vrful de atac) i o centrare a juctorului
numrul 11 (extrema stng) dup care acesta alearg, schimbndu-i
direcia pentru a-i nela adversarul i a trage la poart dintr-o dat cu
piciorul stng (n partea dreapt afindu-se adversarul).
F32 Joc 2-1, 2-2, 1-2, spre poart n care se urmresc pasele date n vitez, la
nceput moderat, apoi din ce n ce mai mare, i trasul la poart din orice
poziie, respectndu-se indicaiile date la celelalte exerciii, 2x2-3min, pauz
pasiv 45sec-lmin.
F33 Formaia de lucru: grupe de trei juctori aezai n triunghi(doi naintai i
un funda) pase n trei juctori fr schimb i cu schimb de locuri, cu
finalizare de la distan sau din apropiere, 4-6x, pauz(mers cu revenire n
formaie) 45sec-lmin.
F34 Combinaie n patru juctori: trei juctori aezai n linie, al patrulea n linia
a doua(trei naintai i un mijloca), 6-8x, pauz pasiv 30sec, prima linie
va efectua schimb de locuri i de direcie, fr minge, ajutnd rezolvarea
pasei finale, care va fi spre juctorul cel mai bine plasat.
334 Iulian Svescu
F 35 La fluierul profesorului, juctorul nr. 9 paseaz coechipierului nr. 8 i acesta
unuia dintre mijlocai(lO) aflat n apropiere. n acelai moment, toi naintaii
i ntreaga echip alearg nainte, ocupnd terenul n mare vitez, 6-8x,
tempo 4/4, pauz pasiv 45sec, juctorul nr. 10 lovete mingea trimind-o
pe o traiectorie nainte spre zona careului de 16m, unde naintaii trebuie
s o ntlneasc, urmnd ca prin aciuni simple sau direct, s trag
la poart
F 36 Juctorii se aeaz liber pe direcia zidului, deplasndu-se pentru a crea
posibiliti mai multe de a trage la poart sau de a combina, se poate
executa direct la colul lung sau scurt al porii, pe lng zid sau peste zid,
se poate simula trasul la poart urmnd o pas la un juctor din zid sau din
apropiere, care va devia mingea spre un alt juctor pregtit dinainte pentru
a trage la poart, se poate ridica mingea peste zid, iar naintaii care stau
pe linia zidului, n vitez maxim, ptrund i trag dintr-o dat la poart, 6-
8x, pauz pasiv 45sec.

4. Intrarea n posesia mingii sau preluarea

F 37 Individual, aruncnd mingea din mn se execut preluare alternativ cu


piciorul drept i stng; cu ristul plin interior i exterior, cu latul, cu clciul,
cu gamba, cu coapsa, cu abdomenul, cu pieptul i cu capul, iniial de pe loc,
apoi i din alergare uoar, 15-20 x, pauz pasiv 20sec.
F 38 Pe perechi, fa n fa, la 3-3,5 m distan: execut alternativ preluarea
mingii din mingea aruncat cu mna de partener, folosind toate procedeele
de la ex. 37, 2 x 15-20 preluri, pauz pasiv 20sec.
F 39 Pe perechi, fa n fa, la distane diferite, avnd fiecare cte un jalon n
fa la Im distan: execut preluarea i pasarea mingii, preluarea se face
cu piciorul drept cu ristul interior i se paseaz cu piciorul stng cu ristul
interior sau cu ristul plin, 2 x 3 0 execuii, pauz pasiv 30sec.
F 40 Idem ex. 39 executat simultan cu dou mingi.
F 41 Pe teren delimitat mprit n dou de un obstacol, se execut sub form de
joc, lovirea mingii combinat cu diferite preluri, se poate executa n joc 1-
1,2-2,3-3,4-4, pe teren delimitat prin jaloane sau chiar pe terenul de volei
cu fileul cobort, 2-3 x 3min, pauz pasiv 30sec.
Educaie fizic i sportiv colar________________________________ 335
F 42 Joc doi contra unu, 3-2, 5-3, 7-9, 11-9, pe teren delimitat, sub form de
concurs ce echip ine mingea mai mult, dup pasarea mingii fiecare
juctor este obligat s se demarce pentru o poziie ct mai bun de preluare
i de pasare spre coechipierul cel mai bine plasat, 2-3 x 3-5min, pauz
pasiv Imin.
F 43 Pe perechi, alternativ, din pasa primit de la un juctor sau de la antrenor,
unul execut preluare ca nainta, cellalt se comport ca aprtor activ
sau semi-activ, trecnd prin toate procedeele de preluare, 4-5 x, pauz
pasiv 20sec.

5. Deposedarea adversarului de minge


F 44 Joc 1-1 cu minge aruncat de profesor: profesorul paseaz la ntlnirea
celor doi juctori, care la nceput se afl la distan egal fa de minge,
aprtorul este activ iar naintaul semiactiv
a) juctorii sunt aezai unul n spatele celuilalt, aproape: antrenorul paseaz
mingea juctorului avansat, care o preia i o conduce, timp n care aprtorul
venit napoi, cu vrful piciorului din partea naintaului scoate mingea de
sub controlul acestuia
b) deposedarea naintaului de minge din spate prin alunecare cu piciorul
opus prii n care se afl adversarul, 4-6x, pauz pasiv 30sec.
F 45 Formaia de lucru: dou coloane(aprtori, atacani), unu la unu: aprtorul
fr minge va ncerca din fa, din lateral i din spate s deposedeze
naintaul care este la nceput semiactiv, apoi activ, 4-6x, pauz pasiv
30sec.
F 46 n formaie de patru juctori, aezai n formaie de cerc, cu ali doi juctori
n mijloc(nainta i aprtor): naintaul ncearc s primeasc mingea
pasat de juctorii din cerc i s o treac mai departe altui juctor, aprtorul
urmrete s-l deposedeze, n momentul deposedrii naintaul schimb
poziia, crend aprtorului condiii de deposedare diferit, dup trei
deposedri se schimb aprtorul sau amndoi juctorii, 3-6x, pauz pasiv
45sec-lmin.
F 47 Formaia de lucru: pe trei iruri, extrema dreapt conduce mingea i
centreaz la nlimea naintaului nr. 9, care n lupt cu fundaul central
nr. 3, trebuie s trag la poart cu capul sau cu piciorul, naintaul este la
nceput semiactiv, apoi activ, 4-6x, pauz pasiv 30sec.
336 Iulian Svescu

6. Driblingul
F 48 Formaia de lucru, patru-ase iruri a cte trei-patru elevi dispui pe mai
multe iruri, fat n fa: execut dribling din mers pn la irul din fa,
pas la coleg i deplasare la coada irului, 2-3x2min, pauz pasiv 30sec,
F 49 Idem ex. 48 executat din alergare.
F 50 Formaia de lucru; iruri de patru-cinci elevi, conducerea liber a mingii n
linie dreapt pe marginea terenului sau pe un itinerar descris de antrenor,
3x50m, pauz (mers cu revenire n formaie) 45 sec.

7. Aruncarea mingii de la marginea terenului


F 59 Formaia de lucru: pe perechi fa n fa, la distane diferite, execut
aruncarea mingii cu dou mini de deasupra capului cu elan, 8-1 Ox, pauz
pasiv 20sec.
F 60 Formaia de lucru: dou linii aezate fa n fa, concurs: cine arunc
mai corect i mai departe, distanele fiind marcate pe teren din 5 n 5m, 3-
4x, pauz pasiv 20sec, lucru alternativ.
F 61 Formaia de lucru: n coloan cte unul, Cine arunc de la marginea mai
departe, pe direcia careului de 16m, 4-6x, pauz pasiv 30sec, terenul
este mprit n cinci zone a cte 5m.
F 62 Formaia de lucru: pe dou linii fa n fa, Care echip ine mingea mai
mult, ntr-un teren delimitat, juctorii i paseaz mingea prin aruncarea
pe deasupra capului cu dou mini, 2x20-30 execuii, pauz pasiv 30sec.
F 63 Formaia de lucru: pe echipe de 6-8 juctori Mingea la cpitan: pe un
teren delimitat juctorii paseaz mingea pe deasupra capului cu dou mini,
cutnd s ajung prin pase la cpitanul echipei, care se afl la linia de
fund a terenului advers, n momentul n care cpitanul a prins mingea
aruncat, echipa obine un punct ctignd echipa care a acumulat cele
mai multe puncte, 2-3x2-3min, pauz pasiv Imin.
F 64 Idem ex.63 executat pe terenul de handbal, cu cpitanul n poart i tras la
poart cu pase cu dou mini de deasupra capului
F 65 Joc la poart 5-5,6-4,4-6 contra aprrii, naintaii ncearc s foloseasc
fiecare infraciune printr-o aruncare de la margine, respectndu-se i
aceleai indicaii ca la exerciiile anterioare, 2-3x3-4min, pauz pasiv Imin.

8. Procedee specifice din jocul portarului


F 66 Formaia de lucru: iruri de patru-cinci elevi aezate pe diferite unghiuri de
tras la poart, portarul st pe linia porii n poziie fundamental, prinznd
mingea care vine la semi-nlime i la nlime, de pe loc i din deplasare,
mingi venite din diferite unghiuri ale terenului, deplasndu-se lateral cu
Educaie fizic i sportiv colar_________________________________ 337
pai adugai. La nceput exerciiile se execut de la 5-1 Om distan, cu
minge aruncat cu mna, apoi cu piciorul din voie, din minge czut i de
pe sol,14-16x, pauz pasiv 30sec, lucru alternativ
F 67 Profesorul alearg cu spatele, iar portarul cu faa spre direcie i trimite
mingea n aceleai condiii: mingea va fi aruncat cu mna, apoi lovit cu
piciorul din voie, cu solul, cu diferite intensiti, portarul prinzndu-le,
8-lOx, pauz pasiv 30-40sec.
F 68 Idem exerciiul 67 executat din deplasare cu spatele pe direcie a portarului
i antrenorul cu faa pe direcie.
F 69 Idem exerciiul 67 dar din deplasare lateral cu pai adugai i pai
ncruciai n care profesorul (antrenorul) poate schimba direcia de
deplasare, adugnd i fente.
F 70 Portarul execut exerciii pentru prinderea mingii din deplasare n cerc:
profesorul trimite mingea la diferite nlimi i cu diferite intensiti,
16-18x, pauz pasiv 40sec.
F 71 Portarul este n poziie fundamental n poart, atent la cele dou mingi pe
care le arunc antrenorul: a) prima minge o primete din fa, iar a doua la
stnga sau dreapta, obligndu-1 s o prind din sritur, b) prima minge la
dreapta, iar a doua minge tot la dreapta precedat de fent.
F 72 Din aezat: mingea se arunc din lateral i se execut o cdere cu prinderea
mingii (acelai exerciiu se poate face din poziie fiindamental joas, plonjon
lateral stnga sau dreapta), 8-lOx, pauz pasiv 30sec.
338___________________________________________________ Iulian Svescu

Indicaii metodice privind predarea jocurilor


sportive n lecia de educaie fizic
i sportiv colar

Consideraii generale
Multiplele valene pozitive pe care le au jocurile sportive, fac ca acestea s
reprezinte unul din principalele mijloace ale educaiei fizice colare, aducnd
contributii deosebite la realizarea obiectivelor acestei discipline de nvmnt.
Dintre toate coninuUirile cuprinse n programa colar, principalul punct de
interes pentru elevi l reprezint jocul sportiv, atractivitate justificat prin aceea c
prin practicarea lui se realizeaz nzuinele elevilor pentru destindere i recreere,
binevenite dup intensele solicitri intelectuale impuse de programul colar. Profitnd
de cadrul favorizant, oferit de practicarea jocurilor sportive, profesorul trebuie s
utilizeze procedeele tehnice pe lng dezvoltarea i nsuirea deprinderilor motrice
n scopul dezvoltrii unor caliti motrice. Pentru realizarea acestei cerine este
necesar ca profesorul s ntreprind o serie de activiti de natura organizatoric,
natural i metodic. Referitor la cerina metodic, materialul l-am tratat pe
capitole, numai n scop didactic, pentru a ne uura concentrarea ateniei asupra
temei propuse. n realitate toate aceste capitole propuse se afl ntr-o unitate
dialectic unde alturi de alte componente, constituie procesul didactic de predare,
formare, nsuire, nvare, dezvoltare i perfecionare a procedeelor tehnice.
Modelul jocului sportiv n lecia de educaie fizica colar poate fi definit astfel:
-juctor, organizator, arbitru la nivelul sportului pentru toi;
- practicarea autonom n scopul ntririi i meninerii sntii, recreerii i
refacerii, odat cu influenarea strii fizice a organismului copiilor.
nvarea practicrii jocului sportiv n lecia de educaie fizic colar trebuie
realizat simultan cu:
- nvarea practicrii autonome deprinderii de a practica jocul sportiv;
- nvarea regulamentului de joc i aplicarea Iui la nivelul clasei;
- cptarea cunotinelor necesare funciei de organizator al competiiilor i
jocurilor n leciile de educaie fizic i n afara lor.
nsuirea rapid i temeinic a procedeelor tehnice este condiionat n mare
msur de numrul mingilor utilizate, fapt ce poate decide nsi eficiena procesului
de instruire. Se recomand n acest scop utilizarea tuturor categoriilor de mingi
avute la dispoziie, chiar i cele de material plastic, ieftine i uor de procurat.
Instruirea s se fac n aa fel, nct tehnica procedeului s fie nsuit la nceput n
formele cele mai simple.
Educaie fizic i sportiv colar 339

Corelaia dintre tehnic i tactic


n jocurile sportive
Greeala principal pe care adeseori o comit profesorii, const n aceea c,
att n nvare ct i mai departe ei despart n mod artificial procedeul tehnic de
coninutul lui tactic i.pe amndou de concurs.
Jocul nu const dintr-o succesiune de procedee tehnice i nici din intenie. El
const din aciuni de joc n care tehnica i tactica apar indisolubil legate i care se
manifest n regim superior de caliti fizice i moral-volitive.
Corelaia dintre tehnic i tactic apare cel mai evident n joc. Orice plan
tactic sau combinaie tactic, orict de subtil ar fi concepute, nu dau rezultate n
meci dac execuia tehnic nu este corespunztoare. De asemenea, o tehnic
riguros pus la punct, nu d rezultate, dac nu este dirijat spre un scop tactic.
La rezolvarea sarcinilor pregtirii tehnice i tactice, n munca de instruire,
profesorul trebuie s conduc dup urmtoarele indicaii metodice:
- repetarea, consolidarea procedeelor tehnice i a bazelor tactice trebuie s
se efectueze pe ct posibil n condiiile n care ele se aplic n joc;
- procedeele tehnice trebuie nvate mai ales n micare;
- se recomand ca unele procedee s se mbine cu altele sub forma anumitor
exerciii combinate i sub form de joc;
- concomitent cu nsuirea i consolidarea tehnicii jocului se desfoar i
nsuirea bazelor tactice - pasarea mingii, alegerea locului,
- plasamentul i aciunile individuale ale juctorului;
n lecii, o mare nsemntate o au jocurile pregtitoare i jocurile de echip, cu
formaii reduse, pe terenuri mici, pe care juctorii, executnd procedeele tehnice
cu rezistent din partea adversarului, i nsuesc noiuni elementare de tactic.
n timpul nvrii i mbuntirii elementelor i procedeelor tehnice, profesorul
va urmri, pe lng execuia corect, realizarea condiiilor optime necesare formrii
i ntririi deprinderilor tehnice. De multe ori se greete prin aceea c pregtirea
elevilor se efectueaz fragmentar: nti tehnica, i mult mai trziu tactica i apoi
concursul. Procednd n aa fel, tehnica rmne izolat de tactic i de joc; devine
un scop, i nu un mijloc.

Caracteristicile leciei de educaie fizic cu teme


9 f

din jocuri sportive


Forma de baza a organizrii i pregtirii n procesul instructiv educativ o
constituie lecia. Complexitatea numeroaselor procedee tehnice caracterizate prin
aciclicitate, dinamism i execuii din poziii de echilibru diferite, alternarea fazelor
de atac i de aprare, ca i a perioadelor de efort fizic i psihic intens cu cele de
relaxare, dau jocurilor sportive un specific care le difereniaz de alte ramuri sport
340___________________________________________________ Iulian Svescu
ive. Acest specific imprim uneori particulariti formelor de organizare a pregtirii
elevilor, deci i leciei de educaie fizic i de ansamblu sportiv.
n formularea i stabilirea sarcinilor i temelor leciilor, trebuie avut n vedere
nsuirea permanent a tehnicii, care constituie o caracteristic i o condiie a
practicrii oricrui joc sportiv. Din acest motiv, n lecia cu teme din jocuri sportive
se folosesc mai puine sarcini i teme izolate; executarea, nvarea i perfecionarea
se face uneori cu dezvoltarea i educarea calitilor motrice, morale i de voin,
precum i cu cele tactice.
n mod obinuit, temele i sarcinile leciilor se formuleaz de maniera urmtoare:
dezvoltarea i perfecionarea preciziei din aruncarea la poart din sritur, precedat
de dribling executat cu vitez maxim (handbal), dezvoltarea i perfecionarea
executrii serviciului de sus din fa cu for i precizie (volei).
In ncheiere, trebuie reinut cp lecia de jocuri sportive trebuie s fie ntotdeauna
dens, att sub aspectul numrului mare de exerciii, ct i al intensitii cu care ele
sunt executate.

Metodele de instruire n lecia de educaie fizic


9 f

colar cu teme din jocurile sportive


In desfurarea procesului instructiv-educativ, profesorul supune nvrii
anumite procedee ale jocului i apoi dirijeaz activitatea desfurat cu elevii, n
vederea nsuirii celor predate.
n efectuarea nvrii sunt folosite anumite metode. Ele se refer att la
aciunea profesorului (metode de predare), ct i la aciunile elevilor efectuate
pentru nsuirea elementelor supuse nvrii (metode de nvare). Aceste metode
ce privesc att predarea ct i nvarea, nu pot exista separat n practica instruirii
elevilor, dect n cazuri excepionale; de aceea este normal ca ele s fie privite i
interpretate n interdependena i influenarea lor reciproc sub denumirea de metode
de instruire.
Prin metode de instruire nelegem modul de organizare i aplicare a mijloacelor
selecionate n vederea nsuirii contiente i active a deprinderilor i cunotinelor
necesare n practicarea unui joc sportiv.
Dintre principalele metode de instruire, n lecia de educaie fizic colar, le
menionm n ordinea metodic pe urmtoarele:
1. Explicaia - const din descrierea procedeelor tehnice i tactice supuse
nvrii i se adreseaz celui de al doilea sistem de semnalizare. Are o
importana deosebit n stimularea activitii contiente a elevului.
2. D em onstraia - const n executarea de ctre profesor a procedeului
tactic ce trebuie nvat i se adreseaz primului sistem de semnalizare.
In general nu poate fi folosit exclusiv, ci combinat cu explicaia. Dat fiind
strnsa legtur dintre cele dou metode, indicaiile privitoare la folosirea lor vor
Educaie fizic i sportiv colar_________________________________ 341
fi prezentate mpreun, dar inndu-se seama de succesiunea lor metodic artat
de tiinele pedagogice i biologice i confirmat de practic.
nvarea unui exerciiu, a unui procedeu tehnic sau o aciune tactic ncepe
cu crearea reprezentrii lui i aceasta se realizeaz prin explicaie i demonstraie.
Explicaia trebuie s aib urmtoarea succesiune: denumirea procedeului, esena
i particularitile executrii lui, aplicarea tactic n joc.
Cnd aplicm un exerciiu nou nu trebuie s concentrm atenia elevilor asupra
tuturor detaliilor lui: ne oprim n primul rnd asupra esenialului. Pe msura acumulrii
unei anumite experiene, explicaia devine mai amnunit, completat cu
demonstraia sau cu materiale ajuttoare: kilograme, fotografii, tabele, filme, imagini
video .a.m.d. .
Demonstraia, dup cum spuneam, o face profesorul sau unul dintre elevii
care stpnete bine materialul care se nva, crendu-se o reprezentare general
ct mai complet i mai corect, printr-o execuie n plin for i ntr-un tempo
obinuit pentru joc.
n practica lucrului cu elevii sunt destul de dese cazurile cnd profesorii caut
mai mult s explice dect s demonstreze, uitnd un lucru: cu ct vrsta elevilor
este mai mic, cu att influena percepiilor vizuale la formarea deprinderilor motrice
este mai puternic. n comparaie cu adulii, elevii pot trece mult mai uor la o
activitate nou, iar perioada lor de angrenare este mult mai scurt dect a adulilor.
n executarea procedeelor tehnice i tactice, atenia principal trebuie
ndreptat la nceput asupra corectitudinii, preciziei i apoi asupra executrii rapide
a procedeului dat.
Exist la unii profesori tendina de a nsui la nceput procedeele complicate
ale tehnicii i tacticii, iar apoi de a ajunge la o execuie curat. Aceasta este o
sarcin dificil pentru elevi (copii) i nu d rezultate pozitive.
Explicaia i demonstraia trebuie s se completeze reciproc. Metoda explicaiei
are o greutate specific deosebit de mare n nvarea procedeelor tehnico-tactice
i n dobndirea deprinderilor. Pentru a completa demonstraia i mai ales pentru a
fi sugestiv cnd se folosete exclusiv (n cadrul unor elemente de tactic), explicaia
trebuie s se caracterizeze prin:
-precizie; s nu creeze sau s favorizeze confuzii. Pentru aceasta profesorul
trebuie s precizeze coninutul anumitor cuvinte specifice terminologiei jocului sportiv
respectiv;
- concizie; explicaia va cuprinde strictul necesar ca expresii i fraze,
urmrindu-se prezentarea esenialului, scopul fiind nelegerea i participarea
contient a elevului la execuia actului motric;
-claritate (inteligibilitate); limbajul s fie accesibil nivelului de nelegere al
elevilor i n acelai timp s fac apel i s se sprijine pe cunotine anterioare din
domeniul specific jocului sportiv predat;
- emoionalitate; prin ton i inflexiuni de voce, prin expresiile folosite,
explicaia profesorului s trezeasc interesul, s stimuleze dorina de munc i de
342 Iulian Svescu
perfecionare, iar la copii se vor folosi expresii plastice i cu caracter intuitiv care
s le stimuleze imaginaia i nelegerea.
3. Metoda exerciiului cu exersarea i repetarea reprezint procedee
metodice care privesc pe elev. Ele sunt foarte apropiate ca noiuni, diferenierea
fcnd-o etapa i scopul n care sunt folosite. Dac elementul tehnic sau tactic
care se nva este necunoscut, elevul va exersa pentru a-1 deprinde; dac elementul
respectiv a fost deprins ct de ct, elevul va repeta pentru a-1 consolida i menine.
Ambele procedee trebuie folosite sistematic n anumite aciuni tehnice pentru
ca elevii s-i nsueasc procedeele tehnicii i tacticii pn la formarea deprinderilor
i abilitilor. n aplicarea lor se va ine seama de urmtoarele;
- la nceput, elexul va efectua aciunile optime (bra ndemnatec, far adversar
etc.) - ritmul va fi lent. moderat, accentul punndu-se pe micarea corect i pe
succesiunea segmentelor, i numai dup aceea pe precizie i eficacitate n
manevrarea mingii.
- cnd s-a ajuns la o execuie acceptabil, condiiile optime scad ca numr i
sunt nlocuite cu condiii apropiate de joc, accentundu-se uor coninutul tactic;
- la elevii avansai se recomand exersarea n condiii tactice, aceasta
presupunnd folosirea de exerciii care s reprezinte fragmente de joc din atac sau
aprare, folosite la echip.
Metodele demonstraiei, exersrii i repetrii pot fi folosite sub dou forme;
parial i global. n jocurile sportive aceste dou forme au dou interpretri;
- forma parial - un procedeu poate fi demonstrat i exersat izolat de joc i
fragmentat n mai multe pri, dup gradul lui de dificultate;
- forma global - un procedeu poate fi demonstrat, exersat i repetat izolat
de joc, n ntregime, fr a fi fragmentat. Considerm necesar cunoaterea i
folosirea celei de a doua interpretri a formelor de aplicare, a metodelor de instruire
n jocurile sportive, deoarece folosirea lor n nvarea anumitor procedee de joc
aduce o contribuie nsemnat la accelerarea procesului de instruire i implicit a
deprinderilor motrice.
4. Metoda simplificrii i complicrii
Orice joc sportiv prezint mari dificulti pentru nceptori din cauza numrului
mare de excitani diferii care acioneaz asupra sistemului nervos central. De
aceea, n lecia de educaie fizic colar, n nvarea jocului trebuie s se recurg
la simplificarea lui. Crend o reprezentare general asupra jocului care se nva,
profesorul trece la nvarea cu elevii a diferitelor lui pri; aciunile tactice,
procedeele tehnice, aciunile tactice individuale, aciunile tactice colective, jocul n
aprare, jocul n atac etc. Cntrind pregtirea preliminar elevilor, profesorul
stabilete cu ce se poate ncepe nvarea.
ntruct n tehnica jocurilor sportive majoritatea micrilor au o form aciclic,
n procesul de iniiere i de nvare se recurge la predarea simplificat a procedeului,
chiar fragmentat, ca de exemplu n cazul loviturii de atac la volei (elanul separat,
lovirea mingii separat). Dup executarea unor procedee tehnice n condiiile cele
mai simple, profesorul trece la altele mai complicate. Complicarea se realizeaz pe
Educaie fizic i sportiv colar_________________________________ 3 ^
diferite ci; prin mrirea forei loviturilor, a preciziei acestora, mrirea numrului de
juctori care particip Ia exerciiu, prin complicarea funciilor lor, prin apariia unei
rezistene pasive i apoi active din partea aprtorilor (adversarilor). Profesorul s
se conduc permanent dup principiul potrivit cruia condiiile de executare a
procedeelor tehnice i a aciunilor tactice s fie ct mai apropiate de jocul real.
5. Metoda ntrecerii
Mrirea interesului i stimularea participrii active n leciile de educaie fizic
colar, avnd teme din jocurile sportive, se realizeaz pe ci diferite, ns folosirea
intrecerii are o mare nsemntate. Folosind aceasta metod este necesar s reinem
c elevii trebuie s-i nsueasc, n general, deprinderi motrice utile desfurrii
de concursuri (cu efective micorate, pe un teren mai mic).
6. Circuitul de pregtire tehnic
nsuirea ct mai rapid a procedeelor tehnice de baz pentru a putea realiza
practicarea jocului bilateral, care este de fapt finalitatea predrii jocului respectiv,
are importana cunoscut. Se impune n acest scop s adoptm metodele adecvate.
O metod de predare apreciat ca fiind de mare eficien este metoda de exersare
prin circuit de pregtire tehnic. Folosirea circuitului se recomand i se poate
realiza cu un bun randament n a doua parte a ciclului tematic programat n semestrul
al Il-lea, cnd iniierea este rezolvat, iar leciile pot fi cu tema monosport.
Circuitul tehnic se deosebete de cel cu caracter fizic printr-o exersare
mai ndelungat, durata de execuie la o staie fiind mai mare (10-12 minute), fapt
ce consum ns tot timpul avut la dispoziie pentru tematica jocului sportiv prevzut
pentru o lecie.
BIBLIOGRAFIE

1. Alban, V, Oancea, M, Predeeanu, T., Simionescu, V. - Metodica predrii


educaiei fizice n colile profesionale - Editura Didactic i Pedagogic,
1972.
2. Albu C. Luca A, Fiedler P - Exerciii i jocuri n doi - Editura Consiliului
Naional pentru Educaie Fizic i Sport, Bucureti, 1968.
3. Alexandrescu D, Tatu T, Ardelean T - Atletism - Editura Didactic i Pedagogic,
Bucureti, 1983.
4. Alexandrescu, D., Rugin, Ghe. - Antrenamentul n alergrile de semifond,
fond i mare fond - Editura Stadion, 1971.
5. Alexe, N. - Studii privind pregtirea sportiv a copiilor i juniorilor - Editura
Stadion, 1972.
6. Avramoff E - Probleme de fiziologie a efortului ciclic - Editura Stadion, 1974
7. Bc O. - Volleyball - Editura Universitii din Oradea, 1999.
8. Baciu, C. - Programe de gimnastic medical - Editura Stadion, 1974.
9. Baroga L - Educarea calitilor fizice combinate - Editura Sport - Turism,
Bucureti, 1984.
10. Biau N. Ghe, Magda S - Gimnastica zilnic pentru brbai -Editura Stadion, 1974
11. Biau N. Ghe. - Gimnastica - Editura Stadion, 1972
12. Bnanu O - Exerciii cu banca de gimnastic - EdituraTineretului, 1957.
13. Bnanu O - Banca de gimnastic - Editura Sport - Turism, 1983.
14. Bedo C, Voinea V. - Exerciii cu partener - C.N.E.F.S. 1968.
15. Bltac Ghe - Trasee aplicative colare - Editura SITECH, Craiova, 1999.
16. Bogdan C - Teoria i metodologia antrenamentului sportiv - Editura Vasile
Goldi University Press, Arad, 2000.
17. Bratu LA - Gimnastica pentru prevenirea i corectarea deficienelor fizice
- C.N.E.F.S., 1967.
18. Bue, I. - Fotbalul sinergie - Editura Facla, 1982.b
19. Crstea Gh. -Metodica educaiei fizice colare - A.N.E.F.S, Bucureti, 1999
20. Crstea Gh. - Educaia fizic teoria i bazele metodicii - A.N.E.F.S, Bucureti, 1997
21. Crstea Gh. - Educaia fizic - fundamente teoretice i metodice - Casa de
editur Petru Maior, Bucureti, 1999
22. Crstea Gh. - Particulariti ale colarilor i implicaiile acestora n educaia
Jzic i sportiv - A.N.E.F.S, Bucureti, 1993
23. Crstea Gh. - Programarea i planificarea n educaia fizic i sportiv
colar - Editura Universul, Bucureti, 1993
24. Crstea Gh. - Teoria i Metodica educaiei fizice i sportului - Editura
Universul, Bucureti, 1993
25. Crstea Gh. - Teoria i Metodica educaiei fizice i sportului Editura AN-DA,
Bucureti, 2000
346 Iulian Svescu
26. Clugreanu C, Negulescu C - Lecii de baschet - Editura Stadie 1972.
27. Ctneanu S, Cojocaru N, Cemianu S - Educaie fizic i antrenament
sportiv - Editura SITECH, Craiova, 2001.
28. Ctneanu S, Dobre V, Cojocaru P - Elemente de teoria antrenamentului
sportiv - Editura Universitaria, Craiova, 2002.
29. Ctneanu S, Cojocaru N, Cemianu S - Elemente de teoria i metodica educaiei
fizice i antrenamentului sportiv - Editura SITECH, Craiova, 2000.
30. Ctneanu S, Dan D - Jocuri de micare - Editura SITECH Craiova, 1997.
31. Cercel P. - Calitile motrice n handbal - Editura Sport-Turism 1975.
32. Cercel, P. - Handbal, exerciii pentru fazele de jo c - Editura Sport Turism,
1980.
33. Covaci N - Sriturile n gimnastic - Editura Sport-Turism, 1976.
34. Demeter A - Bazelefiziologice ale educaieifizice colare - Editura Stadion, 1974.
35. Demeter A - Fiziologia educaiei fizice i sportului - Edituri Stadion, 1970.
36. Demeter A - Fiziologia sporturilor - Editura Stadion, Bucureti 1972.
37. Demeter A - Fiziologie - Editura C.N.E.F.S, 1967.
38. Dragnea A, Mate-Teodorescu S.- Teoria sportului - Fest, Bucureti, 2002.
39. Dragnea A, Bota A - Teoria activitilor motrice - Editura Didactici i
Pedagogic, R.A, Bucureti, 1999.
40. Dragomir, M. - ndrumtor teoretico-metodic pentru elevii din nvmntul
liceal
41. Dungaciu, P., Vieru, N. - Gimnastica sportiv pentru copii i juniori - Editura
Stadion, 1971.
42. Economu, V. - Fotbal; probleme de tactic n jocuri moderne - Editura
Uniunii de Cultur Fizic i Sport, 1962.
43. Economu, V. - Sistemul cupatm fundai - Editura Uniunii de Cultur Fizic i
Sport, 1965.
44. Epuran M - Psihologia educaiei fizice - Editura Sport-Turism, 1976.
45. Epuran, M. - Metodologia cercetrii activitilor corporale, 1982.
46. Epuran, M., Holdevici, I., Tania, F. - Psihologia sportului de performan -
Editura Fest, 2001.
47. Fntneanu E. - Volei. Mic enciclopedie - Editura Sport-Turism. Bucureti, 1981.
48. Fntneanu, E. - Volei - Editura Sport Turism, 1981.
49. Firea, E. - Metodica Educaiei fizice colare, 1979.
50. Florescu C, Dumitrescu V, Predescu A - Metodologia dezvoltrii calitilor
fizice - C.N.E.F.S, 1969
51. Gagea A - Metodologia cercetrii tiinifice n educaie fizica sport - Editura
Fundaiei Romnia de mine, Bucureti, 1999
52. Grleanu, D - Etapele formrii atletului - Editura Sport Turism, 1989.
53. Grleanu, D., Firea, V. - Exerciii i jocuri pentru pregtirea atleilor -
Editura Stadion, 1972.
54. Ghenadi V - Volei-modelarea instruirii copiilor i juniorilor Editura Sport -
Turism, 1984.
Educaie fizic i sportiv colar 3A1
55. Ghenadi V, Ciuhureanu I, Grap F, Mrza D - Model i modelare n voleiul
de performan - Editura Plumb, Bacu, 1994
56. Gheorghiu, S. - Minibaschet - Editura Sport Turism,1986.
57. Ghermnescu, I.K. - Handbal - Editura Sport Turism, 1978.
58. Ghermnescu, I.K., Gogltan, V., Jianu, E., Negulescu, I. - Teoria i metodica
handbalului - Editura Didactic i Pedagogic, 1983.
59. Grap F, Mrza D - Volei n nvmnt - Editura Plumb, Bacu, Hric A,
Negulescu C - Baschet - Editura Sport-Turism, Bucureti,
60. Homenkov, L.S. - Alergarea pe 100 i 200m - tehnic i antrenament -
Editura Tineretului, 1957.
61. Hric, A., Negulescu, C. - Baschet - Editura Sport Turism, 1981.
62. lonescu A.N. - Gimnastica medical - Editura Didactic i Pedagogic,
Bucureti, 1964
63. lonescu R - Gimnastica de baz n coala general - Editura Didactic i
Pedagogic, 1970
64. lonescu - Albu A, Leutean E - Exerciiul pentru dezvoltarea mobilitii
- Editura Stadion, 1974
65. Jipa, I. - Lecii de gimnastic modern i ntreinere - Editura Stadion, 1974.
66. Kunst-Ghermnescu I - Handbal - Editura Sport-Turism, 1978
67. Lazarciuc N, Svescu I, lonescu E, Popescu V - Caiet metodic nr 3 - Atletism
- Educaie fizic, Craiova, 1997
68. Lupu-Bang J, Lauran A - Caiet metodic nr6 - ndemnare - Craiova, 2000
69. Manno R - Aprecierea calitilor motrice la sportivii juniori - Scuola dello
Sport, Roma IV, 1,1985, n Sportul la copii i juniori, voi. LXIII/1986
70. Manno R - Les bases de l entrainement sportif - Edition Revue E.P.S. Paris,
1992.
71. Manno R, .a - Caliti de coordonare Scuola dello Sport - Roma, 3,1,1984,
n Sportul de performan, nr. 261/1987.
72. Matveev L.P, Novicov A.D - Teoria i metodica educaiei fizice - Editura
Sport - Turism, Bucureti, 1980.
73. Minculescu A, Jeles C - Caiet metodic 2 - Metodica predrii n coal -
baschet - volei, Craiova, 1997.
74. Mitra Ghe, Mogo Al - Metodica educaiei fizice colare - Editura Sport-
Turism, Bucureti, 1980.
75. Mitra, Ghe., Mogo, Al. - Educaie fizic n liceu - Editura Stadion, 1970.
76. Mitra, Ghe., Mogo, Al. - Metodica educaieifizice - Editura Sport Turism, 1975.
77. Nagy, A., Sabu, I. - Atletism - aruncri - Editura Stadion, 1971.
78. Nicolau, T. - Sriturile n atletism - Editura Sport Turism, 1977.
79. Novikov, A.D. - Teoria i metodica educaiei fizice - Editura Sport Turism, 1980.
80. Ornescu D, Golea C - Caiet metodic n r l -Abordarea elementelor din
gimnastic prevzute n programa colar pentru nvmntul
81. Ozolin N.G - Metodica antrenamentului sportiv - Editura Stadion, 1972
82. Pndele L - Atletism - Editura Stadion, 1974
348___________________________________________________ Iulian Svescu
83. Pcuraru Al - Volei. Teorie i metodic - Editura Fundaiei Universitare
Dunrea de Jos, Galai, 1999.
84. Petrescu, N i colaboratorii - Fotbal joc i antrenament - Editura Uniunii de
Cultur Fizic i Sport, 1964.
85. Popescu, C. - Handbal, jocul portarului - Editura Consiliului Naional pentru
Educaie Fizic i Sport, 1969.
86. Popescu, G. - Scheme de tip algoritmic pentru nsuirea elementelor
acrobatice A.N.E.F.S., 1994.
87. Predescu, T., Negulescu, C. - Curs de baschet specializare - Editura
A.N.E.F.S., 1998.
88. Puic, I. - Alergrile de rezisten la copii i juniori - Editura Stadion, 1972.
89. Rdulescu D. - Caiet metodic nr. 5: Fora - Craiova, 2000
90. Rinderiu I., Dragomir M., Stroe C.A., Stroe M. -Metodicapredriiexerciiilor
din atletism - Reprografia Universitii din Craiova, 1995.
91. Rinderiu, I., Stroe, C, Dragomir, M., Stroe, M. - Metodica predrii exerciiilor
de atletism - Reprografia Universitii din Craiova, 1995.
92. Rojnovici, V. - 100 de antrenamente de fotbal - Editura Stadion, 1972.
93. Rocule, N., Voica, I. - Lecii de fotbal - Editura Consiliului Naional pentru
Educaie Fizic i sport, 1970.
94. Svescu, I i colaboratorii - 1001 exerciii fizice pentru dezvoltarea
calitilor motrice n lecia de educaie fizic i sportiv colar -
Editura Policrom, 2002. ^
95. Svescu, I i colaboratorii - 1001 exerciii pentru formarea deprinderilor
motrice specifice ramurilor i probelor sportive n lecia de educaie
fizic colar - Editura Policrom, 2003.
96. Scarlat E, Scarlat M.B - Educaie Fizic i Sport - Editura Didactic i
Pedagogic, Bucureti, 2002.
97. Solomon O, Solomon D - Curs de metodica pregtirii voleiului- Editura
Fundaiei Romnia de mine. Bucureti, 1998
98. Stncioi E - Caiet metodic nr 1- Dezvoltare fizic armonioas - Craiova, 2001
99. Stnculescu, V., Nu, A. - Fotbal pentru copii - Editura Consiliului Naional
pentru Educaie Fizic i sport, 1969.
100. Stoescu, A. - Tehnica i metodica micrilor n gimnastica sportiv - Editura
Didactic i Pedagogic, 1962.
101. Stoica M - Capaciti coordinative - referat doctorat - 1996.
102. Stoica, D., Stroe A.C. - Fotbal - Tactica jocului - Editura Universitaria, 2001.
103. Stroe t. - Pregtireafizic ajuctorilor de volei - Editura Sport -Turism, 1976.
104. Stroescu A - Gimnastica - Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1968.
105. Stroescu, A., Podlaha, R. - Terminologia gimnasticii - Editura Stadion, 1974.
106. iclovan I - Teoria educaiei fizice i sportului - Editura Stadion, 1972.
107. iclovan, I. - Munca educativ n procesul antrenamentului sportiv - Editura
Uniunii de Cultur Fizic i Sport.
108. iclovan. I. - Teoria Educaiei fizice i sportului - Editura Stadion, 1972.
Educaie fizic i sportiv colar_________________________________ 349
109. Tatu, T. i coXahoxdXoxu - Atletism - ndrumar pentru antrenamentuljuniorilor-
Editura Stadion, 1973.
110. Tatu, T , Alexandrescu, D., Ardelean, T. - Atletism - Editura Didactic i
Pedagogic, 1983.
111. Trchil N, erban M - Volei pentru juniori - C.N.E.F.S, 1970.
112. Teodorescu, L. i Predescu, A. - Probleme de antrenament n jocurile spor
tive - Editura Uniunii de Cultur Fizic i Sport.
113. Teodorescu, Leon - Probleme de teorie i metodic n jocurile sportive -
Editura Sport-Turism, 1975.
114. Tibacu V - Circuitul n lecia de educaie fizic - Editura Stadion, 1973
115. Tiric, B. - Exerciii sub form de jo c n antrenamentul de fotbal - Editura
Uniunii de Cultur Fizic i Sport, 1962.
116. Trofm, E. - Handbalitii romni i tactica jocului - Editura Consiliului
Naional pentru Educaie Fizic i sport, 1969.
117. Tudor V - Capacitile condiionale, coordinative i intermediare -
componente ale capacitii motrice - Editura RAI, Imprimerii Coresi,
Bucureti, 1999.
118. Tuduciuc I. - Gimnastica acrobatic - Editura Sport-Turism, 1977.
119. Tuduciuc I. - Gimnastica sportiv - Editura Sport-Turism, 1984.
120. Tuduciuc I, Brdila V. - Parcursuri de obstacole - Editura Stadion, 1973.
121. Ukran M.L. i colab. - Gimnastica sportiv - Editura Uniunii de Cultur
Fizic i Sport, 1966.
122. Ursac, M. - Alergrile de garduri - Editura Stadion, 1971.
123. Vasilescu L, Stnculescu V, Trofm E, Grigorovici S, Trchil N, Surugiu V -
Antrenament, exerciii, jocuri - Editura Uniunii de Cultur Fizic i Sport,
1966.
124. Vasilescu, I., Stnculescu, V., Trofm, E., Trchil, N., Surugiu, V. -Antrenament,
exerciii, jocuri - Editura Uniunii de Cultur Fizic i Sport, 1966.
125. Weineck J - Entreinamento optimo - Editorial Hispano Europea S.A,
Barcelona, 1994.
126. Zapletal M. - Mic enciclopedie ajocurilor - Editura Sport-Turism, Bucureti,
1980.
127. Zaiorski V.M. - Calitile fizice ale sportivului - I.C.F, Bucureti 1968.
Coperta: Monica Iliut
Tehnoredactare: Monica Iliu, Ctlina Cocrl
Pregtire offset: Mihaela Chiri

Bun de tipar: august 2007. Aprut 2007


Format 16/ 70x100; Coli tipo: 22

Tiparul; A IUS P rin tE d


Tel/fax: 0251 596 136; 0722 214 373
e-mail: editura_aius@gmail.com