Preparacion Fisica

[1]
La preparacin fsica en el proceso del entrenamiento deportivo
[2]
La preparacin fsica
en el proceso del
entrenamiento deportivo
La preparacin fsica
en el proceso del
Primera edicin digital: abril de 2010
Coldeportes
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Everth Bustamante Garca
Director General Coldeportes
Alberto Casas Snchez

Secretario General
Orlando Sotelo Surez

Subdireccin Tcnica del Sistema Nacional
y Proyectos Especiales
Mara Victoria Romero Velsquez

Subdirectora Administrativa y Financiera
Giovanny Valdivieso Clavijo

Subdirector de Planeacin y Apoyo Tecnolgico
al Sistema Nacional del Deporte
Carlos Hernn Gmez Ortz

Coordinador General del Suac
Sistema nico de Acreditacin y Certificacin del snd
Contenido
Presentacin 21
Sobre el convenio de la Red Alma Mter
y el proyecto denominado Sistema nico
de Acreditacin y Certificacin, suac de Coldeportes 25
Reconocimientos 27
Introduccin 29
Captulo i
Anatoma y fisiologa para el entrenamiento deportivo 33
La clula 34
Planos corporales y movimientos 36
Descripcin de los diferentes movimientos 37
El esqueleto 41
Conformacin de los huesos 41
Articulaciones 42
Clasificacin de las articulaciones 42
Algunas consideraciones sobre los diferentes
tipos de articulacin 43
Los msculos 45
Fibras musculares 47
Los msculos ms importantes 50
En la cabeza 50
En el cuello 50
En el tronco 50
Extremidad superior 51
Extremidad inferior 52
El sistema nervioso 53
El corazn 55
La sangre y los vasos sanguneos 57
La sangre 57
El sistema respiratorio 58
Vas areas superiores 58
Nariz 58
Faringe 59
Laringe 59
Vas areas inferiores 59

Trquea 59
Bronquios 60
Alveolos 60
Pulmones 60
Mecnica de la respiracin 61
Las fuentes de energa 61
Sistemas energticos 64
Crecimiento y desarrollo 70
Captulo ii
Sistemas de adaptacin y generalidades de la carga 79
Adaptacin 79
Teora de la adaptacin al entrenamiento 80
Estado 1 80
Estado 2 81
Proceso de entrenamiento 82
La carga 85
Medios y mtodos 86
Tipos de carga 87
Componentes de la carga 90
Qu son los componentes de la carga? 91
Duracin de la carga 92
Volumen de la carga 93
Intensidad de la carga 95
Formas concretas de medicin 96
Las cuatro zonas de intensidad basadas

en la reaccin de la frecuencia cardaca
hacia la carga del entrenamiento 97
Volumen mximo de oxgeno 101
El cido lctico 103
Umbral anaerbico 104
ndice de fatiga de Borg o escala
de esfuerzo percibido 106
Cmo se aplica la escala de Borg? 106
Densidad de la carga 108

Orientacin de la carga 109
Interconexin de la carga 109
Organizacin de la carga 110
Distribucin de la carga 111
Fatiga 112
Clasificacin de la fatiga 113
Segn su origen 113
Segn el grado de fatiga 113
Recuperacin 114
Fases de la recuperacin 115
Super compensacin 117

Adaptacin 119
Captulo iii
Principios del entrenamiento deportivo 123
Principios biolgicos 123
Principios pedaggicos 126
Principio de la participacin activa y consciente
en el entrenamiento deportivo 127
Principio de transferencia del entrenamiento 128
Principio de la periodizacin 128
Principio de la accesibilidad 129
Captulo iv
Habilidades motoras bsicas y complejas 133
Caractersticas de las habilidades motoras bsicas
(h.m.b.) y complejas (h.m.c.) 134
Caractersticas de las habilidades motoras bsicas h.m.b. 135
Captulo v
Capacidades coordinativas 143
Definicin de las capacidades coordinativas 145
Fases del entrenamiento 145
Captulo vi
Capacidades condicionales 149
Fuerza 150
Punto de vista mecnica 150
Punto de vista fisiolgico 150
Punto de vista del entrenamiento deportivo 150
Tipo de contracciones musculares 151
Factores que determinan la fuerza 155
Factores estructurales del desarrollo de la fuerza 155
Factores estructurales 155
Factores nerviosos 157
Manifestaciones de la fuerza 161

Fuerza activa 161
Evaluacin de la fuerza mxima 162
Metodologa de la evaluacin 164
Frmulas indirectas para determinar la fuerza mxima 165
Secuencia de ejercicios de subida al banco
en forma unipodal 167
Mtodos para el entrenamiento de la fuerza 167
Fuerza rpida 171
Fuerza reactiva 172
Fases sensibles para el desarrollo de la fuerza 173
Captulo vii
Resistencia 179
Factores que determinan la resistencia 180
Sistema cardio-respiratorio 180
Volumen de oxgeno 180
Umbral anaerbico 180
La voluntad 181
Capacidad para soportar el dolor 181
Tipos de fibra 182
Tipos de resistencia 183
Resistencia con relacin a la especificidad deportiva 184

Resistencia de base y resistencia especfica 185
Resistencia segn la duracin especfica 189
Evaluacin de la resistencia 191
Prueba de los 10 minutos 191
Prueba de Cooper 192
Prueba de George Fisher 192
Test de Probst para ftbol 193

Medios y mtodos para entrenar la resistencia 194
Continuo 195
Fartlek 195
Fraccionado 195
Entrenamiento en circuito: o circuit training 196

Fases sensibles para el desarrollo de la resistencia 196
Captulo viii
Velocidad 201
Factores determinantes de la velocidad 202
Manifestaciones de la velocidad 203
Rapidez 203
Tiempo de reaccin motora o tiempo de latencia 205

Tiempo de reaccin discriminativo 207
Tiempo de movimiento 207
Velocidad acclica 208
Fases que comprende la velocidad acclica 208
Velocidad cclica 210

Fases que comprende la velocidad cclica 210
Mtodos de entrenamiento de la velocidad 211

Evaluacin de la capacidad de velocidad 212
Test de Szogy 213
Test de Margaria Kalamen 214
Test de Matsudo 214
Test de velocidad en diferentes distancias 215
Fases sensibles del entrenamiento de la velocidad 216
Captulo ix
Movilidad 221
Factores que determinan la movilidad 222
Factores anatmicos de la movilidad 222
Factores neurofisiolgicos 223
Tipos de movilidad 224

Evaluacin de la movilidad 226
Caractersticas para la utilizacin de los mtodos
de entrenamiento de la movilidad 227
Mtodo dinmico 228
Mtodo esttico 228
La movilidad segn la edad 230
Glosario 233
Bibliografa 249
Presentacin
El Instituto Colombiano del Deporte, Coldeportes, en su cali-

dad de ente rector del Sistema Nacional del Deporte, ha veni-
do adelantando una estrategia para el fortalecimiento de las
capacidades del talento humano al servicio de los procesos
de animacin y participacin social a travs de la actividad
fsica sistemtica, el deporte y la recreacin.
Adems de los licenciados en Educacin Fsica, los pro-
fesionales de la Medicina Deportiva, del Periodismo y de las
Ciencias Aplicadas, los entrenadores deportivos, pedagogos e
investigadores, los organismos pblicos y privados del Siste-
ma Nacional del Deporte, cuentan con lderes, trabajadores y
voluntarios en diversos quehaceres y procesos cuyo desempe-
o laboral debe ser estimulado, reconocido y cualificado per-
manentemente dado los cambios sociales, tecnolgicos y la
incidencia de cambiantes polticas en el desarrollo nacional,
departamental y municipal.
Coldeportes ha venido implementando una estrategia
denominada Sistema nico de Acreditacin y Certificacin
suac, que cuenta entre sus funciones precisamente la cer-
tificacin del desempeo laboral del talento humano al ser-
vicio del Sistema Nacional del Deporte la cual es posible
en el marco de las polticas de Colombia Certifica, a cargo
[ 21 ]
Contenido
del Servicio Nacional de Aprendizaje sena, con el cual hemos

adelantado una alianza para estos fines.
El trabajo de iniciacin deportiva, de promocin y cuali-
ficacin de los talentos, as como la preparacin y el entrena-
miento deportivo han recibido atencin especial por parte de
Coldeportes a travs de su estrategia suac, con la cual se vie-
nen certificando en las normas respectivas del entrenamien-
to deportivo.
Sin embargo, Coldeportes es consciente que previo al pro-
ceso de certificacin, es necesaria la capacitacin y actualiza-
cin de los aspirantes, buscando con ello estimular su trabajo
y lograr una mayor visibilidad y reconocimiento en las regio-
nes donde ha llegado el programa a lo largo de todo el pas.
Esta publicacin hace parte de la estrategia pedaggica
iniciada para ayudar a los entrenadores del deporte, educa-
dores de la de la actividad fsica y la recreacin, a entender la
dimensin de su trabajo, su enorme responsabilidad y la in-
cidencia de sus metodologas, didcticas y enseanzas en la
formacin de la niez y la juventud.
Coldeportes entrega estos instrumentos para animar en
los departamentos, en los municipios y de manera especial
en las comunidades, escuelas y organizaciones sociales, el
trabajo que busca garantizar el acceso al deporte, la recrea-
cin y la actividad fsica a la poblacin y qu mejor que tener
entrenadores ms capacitados, docentes con mayores herra-
mientas, actualizados y comprometidos con el desarrollo hu-
mano, la convivencia y la paz.
Coldeportes, como ente rector del Sistema Nacional del
Deporte, ha liderado la construccin del plan decenal del
[ 22 ]
Contenido
Presentacin
deporte, la recreacin, la educacin fsica y la actividad fsi-

ca que define los lineamientos de las polticas, las metas y los
instrumentos para alcanzarlas al 2019, tarea en la cual la for-
macin del talento humano al servicio de estas causas es una
labor que reconocemos como inaplazable y por ello le hemos
dedicado todo nuestro esfuerzo a travs del suac, de las Es-
cuelas Virtuales, de un ambicioso programa de capacitacin
y del acompaamiento tcnico que cotidianamente adelanta-
mos a travs de los organismos del Sistema.
Everth Bustamante Garca

Director general
Coldeportes
[ 23 ]
Contenido
[ 24 ]
Sobre el convenio de la Red Alma
Mter y el proyecto denominado
Sistema nico de Acreditacin
y Certificacin, suac de Coldeportes
Entre la red alma mter y el Instituto Colombiano del Depor-

te, Coldeportes, se suscribi el convenio inter administrativo
marco de cooperacin No. 110, con el objeto de desarrollar
y coadyuvar en la promocin y el desarrollo de programas
especficos relacionados con el mejoramiento continuo de
personas e instituciones del sector, de conformidad con los
objetivos rectores establecidos en el artculo 3o de la ley 181
de 1995, por la cual se dictan disposiciones para el fomen-
to del deporte, la recreacin, el aprovechamiento del tiempo
libre y la educacin fsica y se crea el Sistema Nacional del
Deporte y las polticas, programas, proyectos y estrategias
contenidos en el Plan Nacional de Desarrollo y en el Plan De-
cenal del Deporte.
[ 25 ]
Contenido
En desarrollo de la iii etapa del proyecto, denominado

Sistema nico de Acreditacin y Certificacin, suac, se lo-
graron las metas propuestas, entre ellas, la recopilacin de la
informacin contenida en cuatro publicaciones virtuales que
apoyarn y fomentarn el desarrollo del deporte.
[ 26 ]
Contenido
Reconocimientos
A los funcionarios, docentes y entrenadores de las diferen-

tes instituciones y organizaciones por sus valiosos aportes
Institucin
Escuela Militar de Cadetes General Jos Mara Crdoba
UDCA, Universidad de Ciencias aAplicadas
y Ambientales
Universidad de Pamplona
Sistema nico de Acreditacin y Certificacin
suac de Coldeportes
Jess Astolfo Romero Garca
Carlos Hernn Gmez Ortiz
Diego Rafael La Rotta Villamizar
Viviam Auris De La Rosa Bolaos
Mauricio Marrugo
[ 27 ]
Contenido
[ 28 ]
Introduccin
Alcanzar el dominio en una disciplina deportiva requiere de

un alto grado de especializacin, que involucra directamen-
te la preparacin fsica del deportista, la cual, necesariamente
remite a estudiar y comprender la teora de los procesos bio-
lgicos del ser humano, los componentes de la adaptacin a la
carga, y en general todo aquello que se encuentre relacionado
con las implicaciones que tiene el deporte para desarrollar las
distintas condiciones y capacidades que posee el deportista.
Este libro presenta una serie de contenidos desarrollados
en nueve captulos, con los cuales esperamos apoyar tanto al
entrenador como al deportista, en aquellos aspectos que de-
ben considerarse a la hora de estructurar e implementar un
plan de preparacin fsica. Se abordan conceptos bsicos del
cuerpo humano, para profundizar en la adaptacin que lo-
gra el deportista con la aplicacin de diferentes estmulos, de
igual manera, se presenta cada una de las capacidades condi-
cionales y coordinativas, identificando los mtodos y medios
de entrenamiento que requieren, para lograr su desarrollo y
mantenimiento. Finalmente, el lector encontrar un glosario,
en donde se exponen los trminos ms utilizados relaciona-
dos con la preparacin fsica, dentro del mbito del entrena-
miento deportivo.
[ 29 ]
Contenido
Es importante destacar que este documento se encuen-

tra basado en los criterios de desempeo y conocimientos
esenciales, definidos en las normas de competencia laboral
del entrenador deportivo, las cuales fueron aprobadas por
la Mesa Sectorial del Deporte, la Recreacin y la Actividad
Fsica, que harn parte de la titulacin en entrenamiento de-
portivo, dentro del proceso de evaluacin-certificacin del
desempeo laboral, para el talento humano del Sistema Na-
cional del Deporte.
[ 30 ]
Contenido
Captulo i
Captulo i
Anatoma y fisiologa
para el entrenamiento deportivo
La preparacin fsica toma como referente fundamental todo lo

relacionado con la anatoma y la fisiologa. En este contexto, es
importante establecer que la anatoma humana es considerada
como la ciencia que estudia las estructuras del cuerpo humano
y la relacin entre ellas. Mientras que la fisiologa humana, co-
rresponde a la ciencia que se especializa en el estudio del fun-
cionamiento de todos los sistemas del cuerpo humano.
Es decir que con la anatoma, podemos identificar aquellos
elementos anatmicos del cuerpo, tales como los huesos, las ar-
ticulaciones, los msculos y ligamentos, entre otros, que van a
tener una relacin de manera ms directa con los ejercicios que
el deportistas debe ejecutar. Por otra parte, la fisiologa, nos va
a permitir conocer la forma como se comportan los diferentes
sistemas del organismo al hacer estos mismos ejercicios.
Para el entrenador es fundamental estudiar estas ciencias,
especialmente porque le brindan el conocimiento necesario
que requiere un proceso sistemtico de entrenamiento de-
portivo, respecto a la seleccin y ejecucin de ejercicios y las
[ 33 ]
Contenido
repercusiones en el organismo del deportista. En este sentido, la

anatoma le brinda el conocimiento para identificar los elemen-
tos anatmicos involucrados, en cada movimiento especfico
del deporte, lo cual le permite implementar en el entrenamien-
to, ejercicios que fortalezcan y mejoren de forma especfica
cada gesto. Con la fisiologa, logra identificar cmo funciona
el organismo del deportista al reaccionar a las situaciones rea-
les de competencia. Al estudiar estas reacciones el entrenador
puede proponer cargas fsicas especficas en el entrenamiento,
que le permitan aumentar el rendimiento del deportista.
Para entender cules son los alcances reales de las cien-
cias anteriormente tratadas, en lo correspondiente con el me-
joramiento del desempeo del deportista, a continuacin se
presenta una breve referencia sobre aspectos tales como la
clula, los planos corporales y el movimiento, el esqueleto,
los msculos, el sistema nervioso, entre otros, que son moti-
vo de estudio y anlisis permanente de dichas ciencias.
La clula
Es una estructura funcional que cuenta con un cuerpo con

volumen, el cual transforma energa y es capaz de transferir
informacin. Cada clula se caracteriza por cumplir un papel
diferente, de all que no todas son iguales, por ejemplo, al-
gunas clulas estn especializadas en transmitir informacin
(neuronas), otras en llevar oxgeno y gas carbnico (glbulos
rojos), existen tambin clulas de sostn (clulas del esquele-
to) o clulas para mover el cuerpo (clulas de los msculos),
entre otras.
[ 34 ]
Contenido
Anatoma y fisiologa para el entrenamiento deportivo
La clula posee diversas estructuras denominadas organe-

los (las funciones que cumplen los organelos en la clula, es si-
milar a la realizada por los rganos al cuerpo), que al trabajar
en forma coordinada mantienen en equilibrio nuestro organis-
mo. Cada vez que aplicamos a nuestro cuerpo un ejercicio, este
equilibrio se rompe y las funciones de cada una de las partes de
la clula se ven alteradas; si este ejercicio se vuelve sistemtico,
los procesos celulares y los organelos (estructuras de las clu-
las), terminan adaptndose para ser ms eficientes. A continua-
cin, se presentan las funciones que realizan los organelos.
Tabla 1. Organelos de la clula y sus funciones

Organelos Funcin
Barrera de lpidos y protenas que separa la parte
interna de la clula del medio externo. A travs de esta
barrera ingresan las sustancias, como los nutrientes,
que mantienen el correcto funcionamiento de las
clulas y de los cuales se obtiene la energa necesaria
Membrana celular
para cumplir con las labores diarias y la utilizada para
los ejercicios que se hacen durante el entrenamiento.
A travs de ella, tambin salen los productos de lo
que se conoce como metabolismo, que se estudiar
detenidamente en otro momento.
Es la parte interna de la clula y es un lquido claro
Citoplasma conformado por protenas, electrolitos y glucosa; en el
cual se encuentran flotando los organelos.
Retculo Sistema de tuberas por las que se transportan
endoplasmtico diferentes sustancias en la clula.
Es un organelo en donde se forman vesculas
Aparato de Golgi
secretoras.
Planta de energa de la clula. All se extrae la energa
Mitocondrias
de los nutrientes.
Vesculas que funcionan como sistema digestivo de la
Lisosomas
clula.
Partculas compuestas por arn y protenas, all se
Ribosomas
forman nuevas sustancias proteicas.
[ 35 ]
Contenido
Planos corporales y movimientos
Para facilitar una mayor comprensin de cmo se desa-

rrollan los movimientos del cuerpo humano, se ha dividido
en tres planos: sagital, frontal y transverso (figura 1). A cada
plano se le relacionan diferentes formas de movimiento, aun-
que en la prctica estas formas son mixtas.
Figura 1. Msculos de cuerpo humano
Plano sagital Plano transverso Plano frontal
Tomado de msculos del cuerpo humano Jess Garca Snchez. www.vitaestudios.com
Tabla 2. Descripcin de los planos

Planos Descripcin
Divide el cuerpo en mitad derecha y mitad izquierda. Se
Sagital
realizan todos los movimientos de perfil.
Divide el cuerpo en mitad anterior y mitad posterior. Se
Frontal
realizan los movimientos de cara y de espalda.
Divide el cuerpo en mitad inferior y mitad superior. Se
Transverso
realizan los movimientos que son vistos desde arriba o abajo.
[ 36 ]
Contenido
Descripcin de los diferentes movimientos
Tabla 3. Movimiento en cada uno de los planos

Planos Movimientos
Sagital Flexin, extensin.
Abduccin, aduccin,
Frontal
inclinacin lateral.
Transverso Rotacin interna y externa.
Flexin: disminucin del ngulo de la articulacin.
Foto 1. En el ejercicio de press banco, se aprecia en el pla-

no sagital, la flexin de la articulacin del codo al
descender la barra.
[ 37 ]
Contenido
Extensin: aumento del ngulo de la articulacin.
Foto 2. En el ejercicio de press banco, se aprecia en el pla-

no sagital, la extensin de la articulacin del codo,
al ascender la barra.
[ 38 ]
Contenido
Abduccin: movimiento lateral fuera de la lnea media

del cuerpo.
Foto 3. En la posicin final se realiza el levantamiento

lateral de mancuerna o elevacin lateral de los
brazos.
[ 39 ]
Contenido
Aduccin: movimiento lateral hacia la lnea media del

cuerpo.
Foto 4. En el levantamiento lateral mancuerna al descen-

der los brazos.
[ 40 ]
Contenido
Inclinacin lateral: movimiento del tronco o del cuello en

el plano frontal.
Rotacin interna: es el movimiento giratorio hacia adentro.
Rotacin externa: es el movimiento giratorio hacia afuera.
Nota: es importante resaltar que estos no son los nicos

movimientos existentes, adems de los mencionados, se rea-
lizan movimientos de supinacin, pronacin, antepulsin,
retropulsin, circunduccin, anteversin y retroversin.
El esqueleto
El aparato esqueltico est formado por los huesos y los

tejidos relacionados (como el cartlago y los ligamentos). En
general, tiene tres funciones, la primera es el sostenimiento
del cuerpo, como una armazn; la segunda es la proteccin
de los rganos ms importantes, por ejemplo el trax que
protege al corazn; y por ltimo, en este armazn se sujetan
los msculos, que operan con las articulaciones para poder
realizar movimientos precisos y mover todo en conjunto.
Conformacin de los huesos

Los huesos estn constituidos por dos tipos de clulas lla-
madas osteoblastos y osteoclastos:
[ 41 ]
Contenido
Osteoblastos: son las clulas formadoras encargadas de de-

positar sustancias minerales y orgnicas en el hueso.
Osteoclastos: son las clulas constructoras del hueso que
llevan los minerales (calcio) y las protenas a la circulacin
sangunea.
Articulaciones
Se conoce como articulacin al lugar donde los huesos

realizan contacto y unin entre s. Para dar estabilidad a esta
unin, la articulacin va a contar con una serie de ligamentos.
La movilidad de las articulaciones difiere unas de otras; hay
articulaciones que permiten grandes movimientos y otras
muy pocos movimientos.
Clasificacin de las articulaciones

Las articulas de acuerdo con su forma y funcin para su
estudio y anlisis se han divido en tres grupos: sinartrosis,
anfiartrosis y diartrosis:
Sinartrosis: los huesos se unen en esta articulacin median-

te una capa fibrosa de tejido, como por ejemplo, en la unin
de los huesos del crneo.
Anfiartrosis: en este tipo de articulacin se une por medio
del cartlago, que es un tejido conectivo y blando, debido a
que no sufre mineralizacin como el hueso.
[ 42 ]
Contenido
Diartrosis: es la articulacin ms frecuente y se caracteri-

za por permitir un movimiento libre entre los huesos, como
por ejemplo las articulaciones de las extremidades, tambin
se denominan sinoviales porque contienen una sustancia lu-
bricante denominada lquido sinovial.
Cpsula articular: es una formacin del tejido del ligamento
alrededor de los extremos del hueso envolvindolo.
Membrana sinovial: es una capa que recubre la parte inter-
na de la articulacin encargada de segregar el lquido sino-
vial, que lubrica las superficies articulares.
Los ligamentos: son unas bandas de tejido fibroso que co-
nectan los huesos a la articulacin, unindolos ms firme-
mente de lo que sera posible slo con la cpsula. Limitan
los movimientos y en caso de forzarse, se pueden daar.
Cartlago articular: su funcin es la de proteger al hueso de
la presin ejercida por las diferentes cargas impuestas y de
la friccin que ocurre al desplazarse en las superficies de los
huesos. El grosor del cartlago depende tanto de la presin
que soporta la articulacin y de la posibilidad de movimien-
to de la misma, como por ejemplo de la edad.
Algunas consideraciones sobre

los diferentes tipos de articulacin
Articulacin del codo: es la articulacin que relaciona el bra-
zo (segmento superior) con el antebrazo (segmento inferior).
Movimientos que realiza esta articulacin: sobre todo los de
flexo-extensin. Tambin realiza movimientos de pronacin-
supinacin.
[ 43 ]
Contenido
Articulacin de la mueca: es la articulacin encargada del

contacto del antebrazo con la mano, aunque se estudia nte-
gramente la zona mueca-mano.
Movimientos que se realizan: flexin, extensin, abduccin
y aduccin.
Articulacin de la cadera: la articulacin que une el miem-

bro inferior al tronco.
Movimientos que realiza esta articulacin: flexin, exten-
sin (este movimiento de extensin est limitado, en parte,
por la situacin de los ligamentos, siendo el movimiento de
flexin el ms amplio de la articulacin), rotacin interna,
rotacin externa, abduccin y aduccin.
Articulacin de la rodilla: es la articulacin intermedia de

la pierna. Los cndilos del extremo inferior del fmur se arti-
culan con la superficie plana del borde superior de la tibia.
Movimientos que realiza esta articulacin: flexin, exten-
sin y ligera rotacin interna y externa con la rodilla flexio-
nada en 90.
Articulacin del tobillo: esta articulacin est formada por

los extremos inferiores de la tibia, el peron y el astrgalo.
El peso del cuerpo se transmite por la tibia al astrgalo. En
la marcha, los movimientos se realizan desde el astrgalo a
toda la parte perifrica de sostn del pie.
Movimientos que realiza esta articulacin: flexin y extensin
son los ms importantes. Los movimientos de abduccin,
[ 44 ]
Contenido
aduccin, pronacin y supinacin, se realizan a expensas de

las articulaciones del pie.
Los msculos
Los msculos son rganos especializados que permiten

el desarrollo de funciones vitales como el movimiento, la res-
piracin, la circulacin de la sangre e incluso el poder per-
manecer en una posicin esttica. En el cuerpo humano se
encuentran tres tipos de msculos: el liso o involuntario (se
encuentra en los rganos como el intestino), el esqueltico
o estriado (conforma la mayor parte de masa muscular del
cuerpo) y el cardaco (corazn).
El movimiento del cuerpo se produce por la contraccin y
relajacin de los msculos estriados, que tiran de los huesos
que se encuentran unidos a las articulaciones. Cada msculo
est conformado por diversas fibras musculares, envueltas en
una capa o vaina, los cuales se unen al final del msculo para
formar tendones y que a su vez unen a las articulaciones.
[ 45 ]
Contenido
Ejemplo:
Figura 2. Estructura bsica del msculo
Msculo Endomisio
Epimisio
Perimisio
Miofibrilla
Fibra muscular
Fasciculo
Adaptado de Wilmore y Costill (2004).
El msculo esqueltico est rodeado por una capa de te-

jido conjuntivo, denominada epimisio (figura 2), que le da la
su forma, su objetivo es proporcionar una superficie sobre la
cual puedan deslizarse los msculos vecinos. Si se observa la
seccin transversal de un msculo, se pueden ver pequeos
haces de clulas que a su vez estn rodeados por una capa de
tejido conjuntivo llamado perimisio.
Cada fascculo consta de numerosas clulas musculares,
tambin llamadas fibras, cada una de las cuales est rodeada
por tejido conjuntivo llamado endomisio.
En el examen microscpico, la clula muscular aparece
constituida por pequeos elementos denominados fibrillas
musculares o miofibrillas, las cuales se disponen en paralelo
y confieren al msculo su aspecto estriado.
Las miofibrillas, a su vez, estn formadas por monofila-
mentos que son molculas de protena, las ms importantes
[ 46 ]
Contenido
son la actina y la miosina. Cuando un msculo se contrae, los

filamentos de actina se sitan entre los de miosina, por lo que
las miofibrillas se acortan y se engrosan.
Los msculos estn ubicados en pares opuestos; agonis-
tas y antagonistas. La articulacin del codo es un buen ejem-
plo de este funcionamiento, el bceps (agonista), flexiona el
antebrazo sobre el brazo, permitiendo que la articulacin del
codo acerque o disminuya su grado articular, mientras que el
trceps (antagonista), se relaja.
Adems de los msculos agonistas y antagonistas, tam-
bin existen los sinergistas, que ayudan a los agonistas a rea-
lizar la contraccin, y los estabilizadores, que bloquean los
segmentos sobre los cuales se efecta el movimiento.
Los msculos son rganos que obedecen las rdenes de
cundo y cuntas fibras se contraen, estas rdenes las impar-
te el sistema nervioso de acuerdo al requerimiento del esfuer-
zo. Las clulas de este sistema nervioso se denominan como
ya se mencion, neuronas, y la unin de una clula nerviosa
con una fibra muscular se le conoce como placa motora. Cada
neurona puede estimular miles de fibras musculares, lo cual
se denomina unidad motora.
Fibras musculares
La fibra muscular es llamada tambin miocito, se carac-

teriza por ser una clula fusiforme y multinuclear, con capa-
cidad de realizar movimientos contrctiles. Est compuesta
por tejido muscular y msculos.
[ 47 ]
Contenido
Las fibras que conforman el msculo esqueltico son

iguales, ya que ste est constituido por dos tipos de fibras
musculares; las fibras de contraccin lenta y las fibras de con-
traccin rpida, las cuales de acuerdo con el siguiente cua-
dro, se denominan de la siguiente manera:
Fibras lentas Rojas Tipo i st
Fibras rpidas Blancas Tipo ii ft
Existe un nico tipo de fibras de contraccin lenta, pero

se han identificado dos tipos de fibras de contraccin rpida.
Las fibras rpidas (iia), desde el punto de vista metablico,
son oxidativas y glucolticas, esto quiere decir que pueden
mantener un esfuerzo por ms tiempo pero a menor inten-
sidad (intermedias) y las fibras rpidas (iib), son glucolticas
puras, es decir, pueden desarrollar un esfuerzo a una intensi-
dad muy alta pero por poco tiempo, algunos autores las lla-
man explosivas o de calidad.
[ 48 ]
Contenido
Tipos de fibras
Rojas llamadas
tambin fibras tipo Blancas o tipo ii o de
i o de contraccin contraccin rpidas
lenta
Resiste a la aparicin
Tipo iia Tipo iib
de la fatiga
Importante para Contraccin rpida, Contraccin explosiva

las disciplinas de produce movimiento (muy rpida) poca
resistencia, como las a alta velocidad, alta resistencia a la fatiga,
carreras de fondo, el produccin de fuerza, bajo tiempo en el ciclo
ciclismo de fondo, alta resistencia a la de contraccin
el triatln fatiga, gran produccin
de deshechos
(cido lctico)
Se utiliza en
movimientos
explosivos y de gran
Importantes para las intensidad como el
disciplinas tales como levantamiento de pesas
las carreras de 400 olmpicas y en todos
metros aquellos deportes
donde la velocidad
explosiva sea un
requerimiento, como el
ftbol, el tenis
[ 49 ]
Contenido
Se ha demostrado que si las fibras se someten a un en-

trenamiento especializado, pueden cambiar sus caractersti-
cas, es decir, si un deportista con preponderancia de fibras de
contraccin rpida, se entrena en resistencia, estas fibras ten-
dern a sufrir adaptaciones hacia la resistencia, sin embargo,
nunca podr obtener resultados como los de un atleta con
preponderancia de fibras de contraccin lenta.
Los msculos ms importantes
En la cabeza
Los msculos de la expresin de la cara y los masticadores.
En el cuello
Los esternocleidomastoideos: van del esternn y clavcula al
hueso temporal. Inclinan la cabeza al mismo lado y los dos
a la vez, flexionan el cuello.
Los esplenios: desde la parte superior de la columna verte-
bral al hueso occipital y apfisis.
Mastoides de los huesos temporales.
En el tronco
Pared abdominal
La pared anterior del abdomen es de tipo muscular y es
la que protege las vsceras abdominales.
[ 50 ]
Contenido
Los rectos del abdomen.

Los oblicuos del abdomen.
Los transversos del abdomen.
Trax
Msculos serratos: se dirigen desde las vrtebras a las costi-
llas. Son msculos inspiratorios.
Msculos intercostales: estn entre los espacios de las cos-
tillas. Son msculos inspiratorios por lo que elevan las
costillas.
Dorso
Msculo romboides: fija la escpula a la pared torcica.
Msculo dorsal ancho: extiende el brazo.
Msculo elevador de la escpula: eleva la escpula.
Msculo trapecio: sostiene vertical la cabeza y eleva los
hombros.
Msculo serrato posterior: es un msculo respiratorio.
Extremidad superior
Msculos escapulares
Msculo deltoides: forman el hombro y levantan el brazo
hacia afuera.
[ 51 ]
Contenido
Msculo redondo mayor: aproxima y rota el hombro.

Manguitos de los rotadores: son los encargados de la rota-
cin del hombro. Son cuatro; redondo menor, supraespino-
so, infraespinoso y subescapular.
Msculos del brazo

Msculo bceps: flexiona el antebrazo sobre el brazo.
Msculo trceps: extiende el antebrazo (es antagonista del
bceps).
Msculo braquial: flexor del antebrazo.
Msculo coracobraquial: flexor del antebrazo.
Msculos del antebrazo

Msculos pronadores y supinadores: hacen girar la mueca
y el antebrazo.
Msculo braquiorradial: flexiona el antebrazo.
Msculos flexores y extensores de los dedos: flexionan y ex-
tienden los dedos.
Extremidad inferior
Msculos de la cintura plvica y muslo

Msculo psoas ilaco: est en la zona del hueso ilaco y su fun-
cin es la de flexionar la cadera (est en la parte posterior).
Msculos glteos: estn en la zona posterior y son tres; el
glteo mayor que va a extender la cadera y a producir una
[ 52 ]
Contenido
rotacin externa del muslo y los glteos mediano y peque-

o que van a abducir la cadera y a producir una rotacin
interna.
Msculos bceps crural, semitendinoso y semimembranoso:
extensin del muslo y flexin de la pierna (parte posterior).
Msculo tensor de la fascia lata: flexin y rotacin exter-
na del muslo y extensin de la rodilla (situado en la parte
anterior).
Msculo sartorio: flexin del muslo y extensin de la pierna
(en la parte anterior).
Msculos del cudriceps: flexin del muslo y extensin de
la pierna (parte anterior).
Msculos aductores: aduccin del muslo (parte medial).
Msculos de la pierna
Msculos gemelos: flexin de la pierna y extensin del pie
(estn en la parte posterior).
Msculo sleo: extensin del pie (parte posterior).
Msculos tibial: flexin del pie (parte anterior).
Msculos peroneales: flexin del pie (parte anterior).
El sistema nervioso
La orden para realizar un movimiento proveine de nues-

tro cerebro, esa orden se transmite mediante un impulso
[ 53 ]
Contenido
nervioso; una seal elctrica que viaja por medio de las neu-
ronas. El sistema nervioso (figura 3), incluye el cerebro, la m-
dula espinal y gran cantidad de nervios que parten de sta.
Figura 3. Seales del Sistema Nervioso
Seales
La cantidad de fibras utilizadas depende de la intensidad

del esfuerzo, si levantamos un lapicero utilizamos muy pocas
fibras, pues el estmulo o carga a levantar es insignificante, si
por el contrario, levantamos una mancuerna de 10 kilos, es
necesario que se contraigan ms fibras.
El sistema nervioso es alimentado constantemente por in-
formacin que viaja desde terminaciones nerviosas especiali-
zadas (receptores nerviosos), ubicadas en diversas partes del
cuerpo, como la piel, las articulaciones y los sentidos. De esta
forma, siempre sabemos cmo se encuentra nuestro cuerpo,
esta informacin es importante, pues es la que nos permite
reaccionar para recuperar una pelota o para partir en una ca-
rrera al oir el disparo, adems con esta informacin podemos
coordinar todas nuestras acciones.
[ 54 ]
Contenido
Con el entrenamiento deportivo el comportamiento del

sistema nervioso va madurando con los aos y tiene dife-
rentes momentos llamados fases sensibles (momentos en los
cuales si el deportista entrena adecuadamente, podr crear
adaptaciones eficientes). Por lo tanto, se lograr mejorar ac-
ciones motrices que en el deporte sern decisivas a la hora de
ganar.
El corazn
Es un rgano muscular hueco que se encuentra situado

en la zona medial de la cavidad torcica, detrs del esternn
y encima del diafragma. Se caracteriza por ser el principal r-
gano del sistema circulatorio, la pared del corazn est com-
puesta por tres capas:
El epicardio: es la capa ms externa que le da forma al

corazn.
El miocardio: corresponde a la capa del medio. Es la capa
muscular (msculo estriado e involuntario) y la ms gruesa,
se encarga de contraerse para bombear la sangre.
El endocardio: es la capa interna que recubre las cavidades
que son cuatro; el corazn est dividido en cuatro cavida-
des; dos superiores, llamadas aurculas, y dos inferiores, lla-
madas ventrculos.
[ 55 ]
Contenido
Las aurculas reciben la sangre de los vasos llamados venas

y la enva a los ventrculos.
Los ventrculos: reciben la sangre de las aurculas y la bom-
bean fuera del corazn a las arterias.
Los movimientos que le permiten al corazn impulsar la

sangre se denominan sstole y distole.
Sstole: contraccin realizada por el corazn para expulsar

la sangre, ya sea de una aurcula o de un ventrculo.
Distole: relajacin del corazn para lograr una distensin
de los ventrculos o las aurculas que le permite recibir la
sangre.
Este msculo funciona como una bomba que impulsa

constantemente la sangre de nuestro cuerpo, cada contrac-
cin de este msculo se llama latido cardaco. Al realizar un
ejercicio, los msculos necesitan ms oxgeno, entonces sta
bomba debe latir ms rpido, cuando llega a su lmite supe-
rior se le denomina frecuencia cardaca mxima.
La frecuencia cardaca se detecta de forma indirecta me-
diante ocultacin a nivel de la cartida o en la mueca y se le
denomina pulso; tambin se determina de forma directa con
el uso del pulsmetro o monitor cardaco. Cuando estamos
descansando, el latido debe poseer un ritmo lento, a esto se le
conoce como pulso de reposo.
En los deportistas, el msculo cardaco se somete a es-
fuerzos constantes hipertrofindose (corazn de atleta), por
[ 56 ]
Contenido
lo tanto, sus latidos son menos que los presentados por una
persona sedentaria. Es decir, que el pulso en reposo de un de-
portista es menor que el de un sedentario.
Para calcular de forma indirecta la frecuencia cardaca
mxima, se han determinado cuarenta y tres frmulas diver-
sas, de estas la que presenta un menor margen de error es la
de INBAR FC= 205.8 (0.685 X edad). Esta frmula posee un
margen de error de 6.4 latidos por minuto.
La sangre y los vasos sanguneos
La sangre
La sangre es un tejido que est constituido por un lquido
llamado plasma sanguneo y por los componentes celulares
(glbulos rojos, glbulos blancos y plaquetas). Tiene como
principal funcin la defensa del organismo y el transporte de
sustancias.
Cada latido impulsa un volumen total de 5 a 6 litros de
sangre, de los cuales el 60% corresponde a plasma conforma-
do por agua y sodio, mientras el resto corresponde a elemen-
tos tales como eritrocitos, glbulos blancos y plaquetas.
La sangre viaja a travs de todo nuestro cuerpo por con-
ductos que conforman un sistema de vasos sanguneos, ini-
ciando el recorrido por las arterias que llevan sangre del
corazn al resto del cuerpo, por lo tanto, sta ser rica en
oxgeno. Las arterias se bifurcan en arteriolas, estas a su vez
se subdividen en vasos capilares muy delgados, que logran
[ 57 ]
Contenido
penetrar hasta la ltima clula del cuerpo y se transforman

en vasos llamados vnulas, recogiendo productos de desecho
como el gas carbnico. Estas vnulas se unen para formar las
venas mayores que regresan la sangre al corazn.
El sistema respiratorio
Es el encargado de la distribucin de aire e intercambio

gaseoso para aportar oxgeno y eliminar dixido de carbo-
no de las clulas del organismo. El aire entra por la nariz y
de la boca a los pulmones, de all el oxgeno pasa a la san-
gre. Cuando el cuerpo est descansando, generalmente, pasa
de los pulmones a la sangre 250 mililitros de oxgeno y de la
sangre a los pulmones 200 mililitros de dixido de carbono,
cuando se incrementa el ejercicio a una alta intensidad, estos
valores se incrementan hasta ms de 20 veces por minuto.
Existe otro trmino conocido como respiracin celular,
ste hace alusin al intercambio que se produce a nivel celu-
lar de oxgeno a dixido de carbono. El sistema respiratorio
se divide para su estudio en vas areas superiores y vas a-
reas inferiores.
Vas areas superiores
Nariz
Comunican, por la parte anterior, con el exterior a tra-
vs de los orificios externos y por la parte posterior, con la
[ 58 ]
Contenido
faringe, a travs de los orificios posteriores o coanas. La nariz

posee dos partes:
Parte externa: sobresale de la cara y est formada por hueso,

cartlago y recubierta por piel.
Parte interna o cavidad nasal: est sobre el techo de la boca
y est dividida en dos por medio del tabique nasal.
Faringe
Tambin llamada garganta. Se trata de una estructura con
forma de tubo que une las cavidades nasales con la laringe.
Laringe
Por aqu pasa exclusivamente el aire. Este pasaje, junto
con los dems componentes del tracto respiratorio superior,
est recubierto por una membrana mucosa cuya funcin es
eliminar las partculas de mugre, proteger las vas respira-
torias durante la deglucin y permitir el paso de aire hacia
la trquea. La funcin principal de la laringe es la fonacin o
produccin de la voz.
Vas areas inferiores
Trquea
Tambin posee forma de tubo, se extiende desde la larin-
ge en el cuello hasta los bronquios primarios en la cavidad
[ 59 ]
Contenido
torcica. Su estructura externa est formada por anillos carti-

laginosos y en la parte interna sigue manteniendo la mucosa
ciliada propia del tracto respiratorio.
Bronquios
Los bronquios principales son extensiones de la trquea
que se conectan con los alvolos. Se subdividen en un princi-
pio en dos, para luego seguirse subdividiendo al interior de
los pulmones como bronquiolos.
Alveolos
Los bronquiolos terminales se ramifican en muchos con-
ductos alveolares que conducen hacia los alveolos. Son pe-
queas bolsas cubiertas de vasos capilares donde se produce
el intercambio de oxgeno y de gas carbnico.
Pulmones
Son dos rganos, izquierdo y derecho, que ocupan casi
toda la cavidad del trax. La unin de varios alvolos con-
forman un segmento pulmonar y la unin de varios segmen-
tos constituye el lbulo pulmonar, habiendo cinco lbulos en
ambos pulmones (tres en el derecho y dos en el izquierdo).
[ 60 ]
Contenido
Mecnica de la respiracin
Corresponde al proceso mecnico por el cual el aire es to-

mado y llevado a los alvolos y de estos es regresado al medio
exterior, consta de los siguientes dos pasos fundamentales:
Inspiracin: se efecta cuando la contraccin de los mscu-

los respiratorios producen un aumento del volumen torci-
co con expansin de los pulmones.
Espiracin: se efecta de manera pasiva cuando la cavidad
torcica recupera su forma normal, expulsando el aire gra-
cias a la contraccin de los pulmones.
Las fuentes de energa
Para poder entender de dnde proviene la energa que

utiliza nuestro cuerpo que le permite cumplir con todas sus
funciones, especialmente las requeridas por un deportista al
entrenar o participar en una competencia, debemos tener cla-
ro el proceso por el cual el organismo extrae la energa de los
alimentos, para convertirla en energa que puede utilizar la
clula muscular. Una mayor comprensin requiere diferen-
ciar los trminos nutricin y metabolismo:
Nutricin: estudia la relacin entre la composicin de los

nutrientes que se encuentran en los alimentos que consumi-
mos y la salud.
[ 61 ]
Contenido
Metabolismo: es la suma de todas las actividades qumicas

de la clula, en otras palabras, es lo que hace el organismo
con los nutrientes una vez son consumidos.
El proceso da inicio cuando los alimentos son tragados,

digeridos y absorbidos por las vellosidades del intestino,
para luego ser metabolizados, este metabolismo posee dos
caras: una denominada catabolismo, cuando se desdoblan
sustancias, y anabolismo, cuando se construyen sustancias
complejas a partir de unas ms sencillas.
La fibra muscular no puede utilizar directamente la ener-
ga contenida en los alimentos ya digeridos; para hacerlo,
los componentes ms simples de los alimentos (los mono-
sacridos, cidos grasos libres y aminocidos), tienen que
transformarse en un compuesto qumico que se encuentra al-
macenado en todas las clulas vivas del cuerpo, el Adenosn
Trifosfato (atp). El atp es un compuesto que contiene una mo-
lcula de Adenosn y tres componentes de fosfato.
Cuando se libera una molcula de fosfato, se genera ener-
ga que es utilizada para realizar las diversas funciones del
organismo, desde la contraccin muscular hasta el mismo la-
tido cardaco.
Al ser liberado ese fosfato, el atp se convierte en adp
(Adenosn difosfato), pero a medida que se van separando
los enlaces de fosfato (catabolismo), al mismo tiempo se van
construyendo ms enlaces (anabolismos), para mantener la
molcula de atp.
Al atp se le conoce como moneda energtica y no pue-
de ser aportada por ningn organismo, as que cada clula
[ 62 ]
Contenido
la reconstruye y almacena constantemente. El atp es la nica

molcula del organismo que puede hacer efectiva la transfor-
macin de energa qumica a energa mecnica, es decir, sin
atp no existe movimiento, entrenamiento o campen alguno.
Esta moneda energtica es constantemente resintetizada
a travs de otros depsitos energticos, el primero de ellos
corresponde al cp (llamado tambin fosfocreatina), que se al-
macena en los msculos en una mayor cantidad que el atp.
Esta es una molcula compuesta por dos sustancias: creatina
y fosfato. Cuando el atp es utilizado por el organismo, el cp
se degrada, separndo su grupo fosfato y liberando energa,
acoplndose con el adp, que le permite resintetizar de nuevo
el atp (sistema anaerbico alctico). Si la reserva de fosfocra-
tina se agota, la energa que requiere el organismo se obtiene
a partir de la degradacin del glucgeno que se encuentra al-
macenado en los msculos, lo cual es conseguido por medio
de su desdoblamiento a glucosa, compuesta por molculas
de carbono, hidrgeno y oxgeno.
La glucosa se desdobla en dos cidos pirbicos, que a su
vez pueden pasar a travs de dos caminos, uno arobico (con
oxgeno), y otro anaerbico (sin oxgeno). Cuando el cido
pirbico sigue la va anaerbica, se desdobla en cido lctico
obteniendo dos atp; al acumularse, puede producir transito-
riamente un estado de fatiga (pero luego es resintetizado para
ser utilizado por algunos rganos como el corazn). Cuando
el cido pirbico sigue por la va aerbica, penetra al interior
de la mitocondria, donde entra a la cadena de electrones y
llega al ciclo de Krebs donde se producen treinta y ocho atp.
[ 63 ]
Contenido
Sistemas energticos
Cuando practicamos una actividad deportiva existen di-

versas formas de utilizar esta energa, denominadas sistemas
energticos, estos sistemas dependen de ciertas variables
como el tiempo que dura la actividad y la intensidad a la que
se realiza.
Con
Aerbica
oxgeno
Obtener Sin cido

energa lctico
alctico
Sin
Anaerbica
oxgeno
Con cido
lctico
Lctico
El primer sistema corresponde a tiempos de duracin

muy cortos, alrededor de los seis y diez segundos, segn lo
han referenciado diferentes estudios de investigacin, la in-
tensidad es mxima, por lo cual se requiere utilizar gran can-
tidad de energa de forma inmediata, esta energa se obtiene
de las reservas de atp y cp que posee el msculo.
Este sistema de energa es conocido como anaerbico alc-
tico, un ejemplo de la utilizacin de este sistema, corresponde
[ 64 ]
Contenido
a carreras cortas de 50, 60 o 100 metros, salto largo, lanza-

mientos en atletismo y en general todos los movimientos que
estn dentro de este rango de duracin, las fibras que predo-
minan en este esfuerzo son las fibras tipo iib.
El segundo sistema pertenece al utilizado en tiempos
cortos de duracin con altos niveles de intensidad y a una
alta velocidad, como los movimientos se realizan tan rpido
no se alcanza a utilizar oxgeno. Al durar ms de 10 segun-
dos, el cido lctico se acumula dentro de las clulas muscu-
lares y aparece la fatiga, lo que implica una disminucin en
la intensidad. La energa que se utiliza proviene de la degra-
dacin de la glucosa y del glucgeno muscular, que se cata-
boliza a atp.
Se le conoce como anaerbico lctico al proceso de elimi-
nar el cido lctico. Este proceso dura ms tiempo que el de
reemplazar la energa, como en el caso del sistema alctico,
por lo cual, la recuperacin es de cerca de una hora, pero si
se camina o trota dentro de los diez minutos despus de ter-
minada la actividad, el cido lctico se remueve en mayor
cantidad.
Ejemplo de la utilizacin de este sistema es la realizacin
de pruebas de 800 metros en atletismo, 100 metros en nata-
cin, 500 o 1000 metros de patinaje de carreras, 1000 metros
de ciclismo en pista, 500 metros en canoa. Las fibras que pre-
dominan en este tipo de esfuerzo son las fibras tipo iia.
El siguiente sistema corresponde al utilizado en ejerci-
cios prolongados, se le denomina aerbico, en l se necesita
oxgeno que transforme la energa requerida para el trabajo
de larga duracin. La energa proviene de la utilizacin del
[ 65 ]
Contenido
glucgeno, como de las grasas. Este sistema se utiliza para

cumplir la mayor parte de las actividades cotidianas (cami-
nar, subir escaleras, entre otras), es eficiente debido a que no
produce acumulacin de desperdicios que causen fatiga (ci-
do lctico). Entre las disciplinas deportivas que requieren de
este sistema se encuentran las pruebas superiores a 400 me-
tros en natacin, 3000 metros en atletismo, 4000 metros en
ciclismo, 3000 metros en patinaje de carreras. Las fibras que
predominan en estas pruebas son las fibras tipo I.
El organismo de un deportista puede utilizar uno o la
combinacin de estos tipos de sistemas de energa. Cada dis-
ciplina deportiva es especfica y requiere de una actividad
muscular especializada, segn esta especializacin primar
un sistema energtico sobre el otro, por lo tanto, obtener el
rendimiento depender de entrenar correctamente el sistema
energtico que predomina para nuestra especialidad.
Es importante destacar que cada uno de estos sistemas
energticos, se pueden trabajar de dos formas; en relacin a
la capacidad y en relacin a la potencia.
La capacidad de un sistema, se refiere a la cantidad de
sustratos energticos que puede almacenar, esta capacidad
de almacenamiento debe entrenarse porque entre mayores
sean estos depsitos, mayor energa se tendr disponible
para ejecutar la actividad.
[ 66 ]
Contenido
Capacidad
Cantidad de energa que
podemos almacenar
Se entrenan
de formas
diferentes
Potencia
Eficiencia y eficacia como
se utiliza esta energa
La potencia de un sistema, hace referencia a qu tan r-

pido y con qu calidad se utiliza esa energa guardada, esto
es importante debido a que en el deporte se debe resolver de
forma inmediata las tareas motoras.
Navarro F (1998), propone tiempos especficos para el
desarrollo de la potencia y de la capacidad de cada siste-
ma de energa fundamentado en los objetivos fisiolgicos de
resistencia.
[ 67 ]
Contenido
Tabla 4. Tiempos especficos de potencia y capacidad
Relacin de objetivos fisiolgicos de resistencia

en los deportes cclicos individuales
Umbral Umbral
vo2 mx. anaerbico aerbico
Suministro de energa (%)
atp
100 cp
Oxidacin
50 rcd rmd rld

Glucolisis
0:20 0:45 1:15 2:00-3:00 6:00 +10:00 30:00 90:00
cal pgl cgl pae cae efae

Capacidad
alctica
Potencia
alucoltica
Capacidad
glucoltica
Potencia
aerbica
Capacidad
aerbica
Eficiencia
aerbica
Navarro F (1998).
Podemos apreciar en el plano x (horizontal), la relacin

de los diferentes segundos y minutos de trabajo y en el plano
y (vertical), el porcentaje de intensidad de trabajo expresado
por la capacidad de suministro de energa.
La lnea verde representa la reserva orgnica de atp y
muestra cmo a escasos segundos de dar inicio a la actividad
desciende; pero inmediatamente el trabajo sigue siendo sos-
tenido por la degradacin de cp, identificada con la lnea azul
oscura, como esta reserva por s sola no permite mantener la
intensidad de trabajo, se aprecia que a medida que pasa el
tiempo, el sistema glucoltico, identificado con la lnea fucsia,
cobra mayor relevancia, hasta los dos o tres minutos. A partir
[ 68 ]
Contenido
de este tiempo, el sistema aerbico, identificado con la lnea

azul claro, proporciona la mayor cantidad de energa.
Cuando el sistema aerbico trabaja a mxima potencia, el
deportista alcanza sus niveles de mximo consumo de oxge-
no. Si esta intensidad se mantiene constante, se correr a ni-
vel de umbral aerbico, si por el contrario, la intensidad se
incrementa, la produccin y acumulacin de cido lctico su-
perar la capacidad del organismo para eliminarla. Esta zona
fisiolgica de trabajo se denomina umbral anaerbico.
Podemos observar que los tiempos de trabajo se encuen-
tran diferenciados entre potencia y capacidad. En la parte baja
de la tabla se encuentra la relacin con los sustratos metab-
licos identificados con las curvas de color; de igual manera,
se ubica la clasificacin temporal de los tipos de resistencia
(rcd resistencia de corta duracin, rmd resistencia de media
duracin y rld resistencia de larga duracin), que sern ex-
plicadas con mayor detalle, cuando abordemos el tema de
resistencia.
Navarro F (1998), establece el tiempo aproximado para el
desarrollo de trabajos, tanto en capacidad como en potencia.
Potencia alctica 0 10
Capacidad alctica 20 44
Potencia lctica 45 59
Capacidad lctica 60 - 90
Potencia aerbica 2 3
Capacidad aerbica 2 6
Eficiencia aerbica 10 +
[ 69 ]
Contenido
Segn los tiempos estipulados para el desarrollo de car-

gas, de acuerdo con las designaciones de potencia y capaci-
dad, si proponemos esfuerzos cuya duracin es inferior a 10
segundos, como carreras de 50 metros, seran ejercicios de de-
sarrollo de potencia alctica, que buscaran mejorar la eficien-
cia de la trasformacin de atp a movimiento. Por el contrario,
si lo que estamos haciendo son repeticiones de 200 metros de
carrera en 26 segundos, seguimos trabajando el sistema anae-
rbico alctico, pero desarrollando la capacidad alctica, inci-
diendo en el incremento de los sustratos de cp y de atp.
Crecimiento y desarrollo
Los cambios que sufre nuestro cuerpo desde que somos

concebidos hasta la edad adulta se dan por dos fenmenos,
el crecimiento que es el aumento en nmero o tamao de las
clulas de los diversos tejidos y el desarrollo que son los cam-
bios funcionales de estas clulas y por ende de los tejidos.
Para trabajar en las diferentes etapas de entrenamiento,
respetando los principios biolgicos de la maduracin de
cada una de las edades y luego el nivel de entrenamiento ya
sea en la iniciacin, en el perfeccionamiento o en el alto ren-
dimiento, es fundamental que tanto el entrenador como el
deportista, conozcan los diferentes cambios que le ocurren al
ser humano desde la niez, hasta la edad adulta.
Adems de los factores de crecimiento y desarrollo, se
deben tener en cuenta aspectos como los nutricionales, pato-
lgicos, enfermedades y actitudes entre otros.
[ 70 ]
Contenido
En general los infantes pasan por fases bien marcadas,

las cuales son superadas primero por las nias que maduran
ms rpido y luego por los nios (tabla 5).
Tabla 5. Fases de crecimiento

y desarrollo de la infancia a la edad adulta
Infancia Niez Pubertad Adolescencia Adultos
20 y ms
Nios 0-3 aos 3-12 aos 13-14 aos 15-20 aos
aos
18 y ms
Nias 0-3 aos 3-10 aos 10-12 aos 12-18 aos
aos
Peter J L Thompson (1991).
El proceso de crecimiento a su vez no se desarrolla de

manera gradual, por el contrario, pasa por momentos carac-
tersticos en general de engrosamiento y alargamiento del
cuerpo, que se resumen en la tabla 6.
Tabla 6. Formas en que se crece
16 - 19 aos Engrosamiento
11 - 15 aos Alargamiento
5 - 7 aos Alargamiento
Betancur (2005).
[ 71 ]
Contenido
Estos cambios son slo con relacin al crecimiento, es

preciso establecer que toda persona es un ser bio-psico-so-
cial, por lo tanto, se deben contemplar las siguientes dimen-
siones, a la hora de estructurar e implementar el proceso del
entrenamiento deportivo:
6, 7 y 8 aos de edad
El principal reto para esta edad, radica en que los nios
no son del todo independientes, Beraldo Polletti (2000), para
la mayora de actividades cotidianas dependen an de sus
padres y en algunos casos de los docentes, pues su vida se
distribuye entre el hogar y el colegio. Es importante para la
planificacin de las actividades el uso del juego y la fantasa
como elementos fundamentales; sin olvidar que hacia los 6
aos se inicia la desaparicin del egocentrismo, mejorando
el trabajo en grupo, siendo muy importante destacar los va-
lores del compartir, situarse en el lugar del otro; adems se
debe prestar especial atencin a la seguridad en s mismo y
al orden.
Algunos criterios establecidos para la realizacin de acti-
vidades deportivas en estas edades, son los siguientes:
Utilizar como herramientas principales el juego y la fantasa.

Evitar esfuerzos prolongados.
Evitar la monotona.
Correccin de malas posturas.
Siempre trabajar los dos lados del cuerpo derecha e izquierda.
Ejercicios cortos sencillos y veloces.
Evitar automatizacin de movimientos.
[ 72 ]
Contenido
9, 10, 11 y 12 aos de edad

Los infantes se adaptan mejor a nuevas circunstancias; al
considerarlas como desafos, existe una marcada separacin
por sexos Beraldo Polletti (2000), los grupos de amistades se
rigen por normas definidas dadas por ellos mismos. Valores
como el sentido de pertenencia, el respeto por las reglas, la
solidaridad, son temas sensibles que cobran importancia al
momento de elaborar la planificacin de las actividades.
Juegos participativos.
Juegos pre deportivos.
Siempre trabajar los dos lados del cuerpo derecha e izquierda.
Ejercicios multilaterales.
Tcnica bsica.
Iniciacin a la actividad deportivas.
13, 14, 15 aos de edad

En esta etapa el adolescente experimenta un crecimiento
significativo, que afecta los movimientos que se han estruc-
turado con anterioridad, debido a este factor se debe realizar
un importante nfasis con relacin a los aspectos tcnicos ya
aprendidos y llevarlos a un nivel de dificultad ms alto, gra-
cias a la maduracin fsica y cognitiva, que le permitirn al
entrenador establecer trabajos ms complejos a nivel tctico.
Vale la pena resaltar que el desarrollo fisiolgico que se pre-
senta durante este rango de edad, permite el incremento de
la carga en sus componentes: intensidad y volumen.
[ 73 ]
Contenido
En cuanto a la parte comportamental, la posibilidad de

intercambios es conveniente para contribuir con el desarrollo
de sus habilidades sociales, cognitivas y de lenguaje, de esta
forma la amistad y el respeto por los dems, se harn pre-
sentes y sern importantes dentro de la programacin, es-
pecialmente en el desarrollo de actividades en las cuales las
habilidades motoras, para el correcto desenvolvimiento indi-
vidual y en grupo, juegan un papel importante.
Trabajo de tareas motoras especficas.

Solucin a problemas o situaciones motoras.
Trabajos de tcnica especfica en la disciplina deportiva.
Trabajo de las capacidades condicionales.
16 aos y edad adulta

Se completa el desarrollo de los sujetos en trminos fisio-
lgicos y cognitivos, permitiendo una exploracin de las ca-
pacidades condicionales a su mximo rendimiento, al igual
que los aspectos tcnicos y tcticos.
A partir de los 16 aos, se logra un equilibrio psquico
que precede a la adolescencia. Estados como la agresividad,
tienden a estabilizarse, dndole paso a un estado de forma-
cin de la personalidad en la cual la eleccin de las activida-
des a realizar es elemental, para lograr encontrarse consigo
mismo, una vez superada esta edad y con la llegada de la ma-
durez, se estabiliza tambin la inteligencia y la voluntad.
[ 74 ]
Contenido

vidades deportivas durante estas edades, son los siguientes:
Perfeccionamiento tcnico y tctico.

Perfeccionamiento de capacidades condiciones y coordinadas.
Estabilidad psicolgica y emocional.
[ 75 ]
Contenido
Captulo ii
Captulo ii
Sistemas de adaptacin
y generalidades de la carga
Una vez comprendidas las funciones del cuerpo humano des-

de el punto de vista anatmico y fisiolgico, abordaremos en
el presente captulo, los temas relacionados con las respues-
tas y reacciones que se pueden esperar al someter al organis-
mo a cargas de trabajo. Esto ser de vital importancia al fijar
metas y objetivos fsicos, pedaggicos y psicolgicos, dentro
de la planificacin del entrenamiento deportivo, logrando la
estructuracin de sesiones de entrenamiento con intenciones
deliberadas y controlables.
Adaptacin
Entendida sta como el resultado final o parcial que ob-

tiene el deportista, despus de ser sometido a cargas de tra-
bajo fsico, que le han generado una fatiga, la cual con los
adecuados procesos de recuperacin, le permiten alcanzar
una adaptacin, para lograr mayores rendimientos.
[ 79 ]
Contenido
El entrenador debe comprender los cambios funcionales

que sufre el organismo al ser sometido a diferentes cargas
de entrenamiento, para establecer el conjunto de tareas es-
pecficas, con miras a mejorar las diferentes funciones del or-
ganismo del deportista, para alcanzar su mayor rendimiento
deportivo.
Teora de la adaptacin al entrenamiento
Cuando un rgano o sistema de nuestro cuerpo es some-

tido a un ejercicio fsico de forma progresiva, constante y con
tiempos adecuados de recuperacin, este se especializa con el
tiempo y logra un reajuste en sus funciones, de acuerdo con
la exigencia a la que fue sometido; a este fenmeno se le de-
nomina adaptacin funcional.
El estudio de la adaptacin parte de dos puntos de vista:
uno genotpico y otro fenotipico. La importancia del primero
radica en los caracteres heriditarios, que provocan cambios
adaptativos evolutivos a muy largo plazo, pasando por va-
rias generaciones (por ejemplo la adaptacin de lo etiopes a
las carreras de resistencia). El segundo es la adaptacin que
se adquiere de forma directa, por factores sociales o cultura-
les o con el entrenamiento.
El proceso de adaptacin se divide en dos estados:
Estado 1
Adaptacin dinmica, la cual tiene las siguientes fases:
[ 80 ]
Contenido
Sistemas de adaptacin y generalidades de la carga
Primera fase
Elevacin de la actividad de los difentes rganos y sis-
temas. Por ejemplo, cuando un deportista inicia su calenta-
miento, la frecuencia cardaca se eleva al principio de manera
brusca para estabilizarce luego.
Segunda fase
Despliege del potencial pleno y mximo de los rganos.
Por ejemplo, cuando el mismo deportista adquiere un ritmo
de carrera, su corazn mantiene una frecuencia estable.
Tercera fase
Se refleja un claro desequilibrio en los recursos energti-
cos, provocando con ello agotamiento y fatiga.
Es importante destacar, que una vez superadas estas
fases, y si se repite el estmulo dentro del lapso de tiempo
adecuado, de forma repetitiva y progresiva durante varias
semanas, se inicia un segundo estado de adaptacin, abrien-
do paso a las diferentes transformaciones estructurales.
Estado 2
Estado de resistencia el cual se compone de cuatro fases:
Fase inicial de adaptacin

Garantiza las condiciones ptimas para desarrollar, regular
y perfeccionar, las funciones conductoras del organismo. Por
ejemplo la economa del movimiento, se evidencia en la forma
como el corredor ejecuta la accin de manera mas fluida.
[ 81 ]
Contenido
Fase de adaptacin especfica

Refleja los cambios especficos de las adaptaciones de
los diferentes sistemas del organismo. Por ejemplo, la dis-
minucin del ritmo cardaco y cambios en las estructuras
musculares.
Fase de adaptacin completa

Donde el organismo adquiere un nivel mximo de la ca-
pacidad de trabajo general y especial. Por ejemplo, se igualan
y trabajan en armona las funciones de los diferentes siste-
mas, como el hormonal, el muscular, el cardio pulmonar.
Fase de readaptacin
Agotamiento paulatino de la reserva adaptativa es-
pecfica, concluyendo en la prdida temporal de la forma
deportiva.
Proceso de entrenamiento
De forma esquemtica podemos observar los pasos de

este proceso, en el cual el deportista es sometido a diversas
cargas de trabajo para producir una fatiga, a la que si se le
da el suficiente tiempo de recuperacin, le permitir alcan-
zar niveles superiores de rendimiento, que al ser consolida-
dos recibirn el nombre de super compensacin. Al sumar
de forma planificada, sistemtica y progresiva varias super
compensaciones, se alcanzar una adaptacin especfica. Es
[ 82 ]
Contenido
decir, para el proceso de entrenamiento deportivo, es eviden-

te que la adaptacin es su objetivo.
Super
Sujeto Carga Fatiga Recuperacin
compensacin
Si se falla
Adaptacin
Sobre
entrenamiento
Carga
Corresponde al estmulo que se le presenta al deportista
en forma de ejercicio fsico y que debe ser lo suficientemente
intenso para producir cambios en el organismo.
Fatiga
Segn Legido (citado por Ferran Suay i Lerma, F. Suay
2004), es la disminucin de la capacidad de rendimiento
como reaccin a las cargas de entrenamiento.
[ 83 ]
Contenido
Recuperacin
De acuerdo con Garca Manso (1996), es el proceso bsico
de regeneracin y reequilibrio celular despus de la realiza-
cin de un ejercicio.
Super compensacin
Incremento transitorio de los niveles de funcionalidad del
organismo.
Adaptacin
Platonov (2002), define la adaptacin como la capacidad
del ser humano de amoldarse a cargas fsicas de distintas
tendencias, coordinacin, intensidad y duracin complejas;
y utilizar un gran arsenal de ejercicios encaminados a educar
las cualidades fsicas, perfeccionar la maestra tcnica y tcti-
ca, y las funciones psquicas.
Sobre entrenamiento
Manifestaciones orgnicas y psicolgicas de debilidad
que afectan el rendimiento y la salud del deportista duran-
te varios meses, causado por el uso irracional de la carga o la
inadecuada recuperacin.
[ 84 ]
Contenido
La carga
Podemos definir la carga fsica de entrenamiento, como

el conjunto de requerimientos orgnicos y psicolgicos al
que se ve sometido el deportista al ser expuesto a un ejercicio
o conjunto de ejercicios, que corresponde a los estmulos, lo
suficientemente intensos, para descompensar su organismo.
Figura 3. Fenmeno de super compensacin
Estmulo o carga
Nivel tras
la adaptacin
Super compensacin
Nivel inicial
Recuperacin
Desajuste orgnico y funcional por fatiga
Garca y Leibar (1997).
En la figura 3, se observa el fenmeno de adaptacin tras

la realizacin de un esfuerzo o estmulo de intensidad lo su-
ficientemente alto, aplicado a un deportista que se encuentra
en un nivel inicial, produciendo un desequilibrio del organis-
mo, con el que aparece la fatiga. Si se dan los tiempos adecua-
dos de recuperacin, el estado inicial es sobrepasado, lo cual
es conocido como super compensacin, que es la mejora en la
capacidad del deportista.
[ 85 ]
Contenido
El entrenamiento deportivo se basa en la aplicacin de

cargas de trabajo durante las sesiones de preparacin y las
competencias. La carga constituye la categora central del en-
trenamiento. De acuerdo con Tschiene (1984), las cargas de-
ben ser realizadas a travs de acciones motoras voluntarias
(ejercicios fsicos), con una finalidad determinada.
Medios y mtodos
La carga guarda una estrecha relacin con los diferentes

medios y mtodos del entrenamiento. Los medios son aque-
llos ejercicios seleccionados para realizar el entrenamiento,
que le permiten alcanzar los objetivos establecidos. Su distri-
bucin ms lgica, se orienta en la estructura del ejercicio con
relacin al gesto tcnico, Zintl F (1991). Por ejemplo, para de-
sarrollar la resistencia cardio-respiratoria, se pueden utilizar
diferentes medios como nadar o correr, entre otros.
Por otra parte, los mtodos son procedimientos progra-
mados, es decir, la manera en que se aplican los medios. Esta
forma de organizacin est determinada por los contenidos
(preparacin fsica, tcnica, tctica, terica y psicolgica). Por
ejemplo, para desarrollar la resistencia cardio-respiratoria, se
podra utilizar el mtodo continuo, que consistira en realizar
una actividad sin interrupciones; en este caso, para el desa-
rrollo de la resistencia, podra hacerse a travs de la carrera
de forma continua, donde la carrera sera el medio y la forma
en que se realiza el mtodo.
[ 86 ]
Contenido
Tipos de carga
De acuerdo con las caractersticas de la carga, esta se cla-
sifica en cargas de entrenamiento y cargas de competicin:
Carga de entrenamiento
Corresponde a aquellos estmulos realizados durante las
diferentes sesiones de entrenamiento. Estos estmulos a su
vez son divididos segn su magnitud, Viru (citado por An-
dreas Hohmann, Manfred Letzelter 2006), y se podran clasi-
ficar en los siguientes niveles:
Ineficaz De recuperacin De mantenimiento

No tiene ningn Son cargas pocos Son cargas de
efecto en el intensas que intensidad media que
organismo, pues no contribuyen a la no permiten que la
supera las acciones regeneracin del forma se pierda pero
cotidianas del organismo no ayudan a mejorar
individuo
Entrenable Excesiva
Producen una fatiga Supera el lmite
especfica con la cual de capacidad del
se alcanza un efecto individuo, por lo tanto
del entreamiento puede conducir a un
sobreentrenamiento
Carga de competicin
Es aquel estmulo que incide en el deportista durante la
competencia y en el que se conjugan condiciones especiales,
[ 87 ]
Contenido
como la presin de los adversarios, del pblico y en el que se

deba acatar el reglamento. Adems se le exige al deportista el
mximo de esfuerzo y especificidad.
A su vez, tanto la carga de competencia, como la carga de
entrenamiento, poseen dos caractersticas diferentes:
Carga externa
Corresponde al volumen de los medios que el deportista
ha trabajado, expresado muchas veces en horas, kilmetros
o cantidad de tonelaje movilizado, entre otros. Estos aspec-
tos se pueden determinar por datos del trabajo ejecutado, y
medir en cantidad (volumen) o en calidad (intensidad). Con
estos datos se podrn controlar las diferentes cargas de entre-
namiento. Por ejemplo, la carga correspondi a una hora de
trabajo, desarrollada con una intensidad de 160 pulsaciones
por minuto.
Carga interna
Corresponde al efecto de la carga externa sobre el orga-
nismo. A cada carga externa, el organismo reacciona de una
forma especfica, siendo esta reaccin un ndice para deter-
minar la capacidad de adaptacin. Dichos ndices podran
ser la frecuencia cardaca, la frecuencia respiratoria, el consu-
mo de oxgeno o la acumulacin de lactato, entre otros.
En principio los aspectos externos e internos de una car-
ga son proporcionales, pero sus efectos son individuales.
Adems, esta relacin no se mantiene permanentemente;
una carga externa provoca determinadas modificaciones in-
ternas, pero si el estado funcional del organismo cambia, su
[ 88 ]
Contenido
efecto de entrenamiento es diferente. Al aumentar su nivel,

una misma carga produce menos efectos y viceversa, con lo
cual ya no habr coincidencia entre ambos aspectos.
A continuacin, se presentar un modelo (tabla 7), que
permite la clasificacin de elementos cuantitativos respecto a
la intensidad y el volumen:
Tabla 7. Parmetros y unidades utilizadas para el control

del volumen e intensidad del entrenamiento
Indicadores del Indicadores de la intensidad
Deportes volumen de de la carga
la carga Externa Interna
Consumo de 02,
Longitud de la
Deportes de Velocidad de ml/min/kg; FCC,
distancia, km; tiempo
carcter cclico traslacin, m/s puls/min; deuda
de recorrido, h
de 02
Nmero de Medicin de
Nmero de elementos, uniones los Indicadores
Gimnasia, saltos elementos, uniones y combinaciones del aparato
acuticos y combinaciones integrales por neuromuscular
integrales unidad de tiempo despus de la
en la sesin carga
Nmero de
Tiempo empleado
elementos tcnicos FCC, puls/min,
Juegos con en la ejecucin de
y combinaciones consumo de 02,
pelota los ejercicios, h;
por unidad de ml/kg/mm
nmero de sesiones
tiempo
Medicin de
Peso total, nmero
los indicadores
Levantamiento de series o de Peso relativo de la
del aparato
de pesas levantamientos de pesa
neuromuscular
la pesa
despus de la carga
Tiempo y nmero Nmero de tcnicas FCC, puls/min,
Lucha de sesiones de por unidad de consumo de 02,
entrenamiento tiempo, puntos ml/kg/mm
Zatziorski (1989).
[ 89 ]
Contenido
Componentes de la carga
El concepto de carga va mucho ms all, pues al estar

definida por diferentes componentes (volumen, densidad,
intensidad, duracin), se debe estudiar como una unidad in-
tegrada por elementos, con caractersticas individuales que
deben profundizarse, pues el comportamiento e interaccin
de cada componente, es fundamental para el desarrollo efec-
tivo de cualquier tipo de entrenamiento.
Componentes de la carga
Intensidad Duracin
Carga Carga
Carga Carga
Volumen Densidad
[ 90 ]
Contenido
Qu son los componentes de la carga?

Son las magnitudes significativas que determinan y dosi-
fican la carga en el entrenamiento Zintl F. (1991). En la prc-
tica los componentes o caractersticas que generalmente se
utilizan para definir las cargas son el volumen y la frecuencia
de entrenamiento, la duracin del estmulo, su intensidad,
densidad y el tiempo de descanso.
Para dar una mayor comprensin al lector sobre estos
componentes, presentaremos el siguiente ejemplo: un atleta
de categora femenina cuya especialidad son los 5000 metros,
realiz al iniciar la temporada en el test de los 10 minutos,
2300 metros. El entrenador establece su planificacin, ana-
lizando todos los datos correspondientes y propone la si-
guiente carga para el desarrollo de la capacidad anaerbica
lctica:
6x(600) 1`:38 cada una recuperando un minuto de forma
activa con trote suave entre cada intervalo.
Podemos identificar algunos componentes de la carga to-
mando este ejemplo:
Intensidad
Corresponde, en este caso, a la duracin de cada interva-
lo, es decir, cada intervalo debe durar 1`38.
Volumen
Corresponde al total de distancia desarrollada, en este
caso, seis repeticiones de 600 metros seran 3600 metros (vo-
lumen realizado de trabajo efectivo). Para el volumen total de
[ 91 ]
Contenido
la sesin, se le sumara el kilometraje desarrollado durante el

calentamiento, descongestionamiento y recuperacin.
Densidad
Es la relacin carga-trabajo, en este caso corresponde a un
minuto, realizado de trote.
Duracin
Al multiplicar el tiempo de duracin de cada intervalo
por el nmero de stos y sumarle los tiempos de recupera-
cin, tendremos la duracin de la carga de trabajo.
Duracin de la carga
Corresponde al tiempo de incidencia del estmulo sobre

el organismo del deportista. Se sabe que cada estmulo tiene
una duracin ptima fuera de la cual no desarrolla efectos de
desarrollo, perdiendo as tiempo y energa.
Para identificar cmo se mide la duracin del estmulo, es
preciso identificar que existen dos tipos de ejercicios; los ejer-
cicios cclicos y los ejercicios acclicos:
Ejercicios cclicos Ejercicios acclicos

Son todos aquellos en donde se repite Son todos aquellos en donde se
una misma accin. Por ejemplo, la hace una nica accin o la unin de
carrera es una reiteracin de varias acciones diferentes. Por ejemplo, lanzar
zancadas. una pelota.
[ 92 ]
Contenido
La duracin de la carga para los ejercicios cclicos se mide

en el tiempo que demora ste, por ejemplo, para un nadador:
cunto demora en desarrollar una repeticin de 50 metros?
La duracin de la carga para los ejercicios acclicos se
mide por la cantidad de tiempo efectivo de realizacin de
una serie de repeticiones de un ejercicio. Por ejemplo, si se
est haciendo polea al pecho, la duracin corresponde al total
de tiempo utilizado en las repeticiones de cada serie.
En el trabajo cclico la duracin disminuye cuando au-
menta la intensidad (mayor velocidad), o cuando se realiza
una cantidad igual de repeticiones en un tiempo menor (de-
bido a la mayor aplicacin de fuerza en unidad de tiempo).
En los ejercicios acclicos la elevacin de la intensidad (au-
mento de kilos en las pesas), provoca un aumento de la du-
racin del estmulo.
Volumen de la carga
Segn Bompa (1983), el volumen es la cantidad total de

actividad realizada durante el entrenamiento, por lo tan-
to, se refiere a la suma del trabajo realizado durante una se-
sin. A esto se le denomina volumen de la sesin o ciclo del
entrenamiento.
En el caso del trabajo mediante el mtodo continuo, el
volumen es igual a la duracin del estmulo; en los entrena-
mientos fraccionados, es la suma de las duraciones de dichos
estmulos.
[ 93 ]
Contenido
Para medir el volumen del estmulo se suman los par-

metros cuantitativos similares empleados en dicha sesin o
ciclo de entrenamiento. Por ejemplo, el nmero de toques o
de pases, el nmero de lanzamientos o el nmero de kilme-
tros realizados. Las unidades de medida del volumen, deben
ser definidas de modo apropiado para cada tipo especfico de
deporte y en funcin de los contenidos de su entrenamiento,
tal como se presenta a continuacin:
Deportes de resistencia Espacio o distancia recorrida: kilmetros, metros.
Peso de las sobrecargas en toneladas, kilos o nmero

Deportes de fuerza
de repeticiones.
Tiempos total y efectivo de trabajo parecen ser

los denominadores comunes para estos deportes
Deportes de situacin y (Bompa, 1983).
tcnico-combinatorios El nmero de ejercicios, elementos y combinaciones
y el nmero de sesiones en un ciclo determinado
tambin pueden ser utilizados (Harre, 1983).
Bompa (1983), distingue dos tipos de volumen, el volu-

men relativo y el volumen absoluto:
Relativo: la cantidad total del trabajo dedicado al

entrenamiento por un deportista o equipo durante una sesin.
[ 94 ]
Contenido
Absoluto: la cantidad real de trabajo realizada por cada

deportista individualmente, expresada en minutos
generalmente.
A medida que el volumen de entrenamiento es mayor, la

intensidad disminuye y cuando la intensidad es baja, el volu-
men tiende a ser alto. Por regla cuando la duracin es mayor,
el volumen tambin lo es.
Intensidad de la carga
Es el elemento de eficacia del estmulo que manifiesta el

deportista al realizar un esfuerzo. La intensidad expresa la
manera (fuerte o suave), en que se ha realizado un determi-
nado volumen de trabajo. Esta intensidad se manifiesta por
el organismo a travs de una reaccin del sistema nervioso o
muscular, dependiendo de la sobrecarga superada, ya sea al
vencer una resistencia, al alcanzar una mayor velocidad, al in-
crementar la calidad de ejecucin de un gesto o al disminuir
el perodo de descanso entre repeticiones Bompa (1983).
La intensidad de la carga no depende solamente del es-
fuerzo muscular, sino tambin de la energa nerviosa reque-
rida durante la realizacin del entrenamiento o competicin.
El conocimiento de este factor es importante en aquellos de-
portes que requieren bajos niveles de esfuerzo fsico (tiro con
arco, ajedrez, billar, mini tejo, bolos, entre otros).
[ 95 ]
Contenido
Medir la intensidad del estmulo tiene una estrecha rela-

cin con las caractersticas del deporte. Harre (1987), propo-
ne las siguientes magnitudes para medir la intensidad en tres
tipos de deportes:
Deportes de resistencia - velocidad en m/seg, km/h o frecuencia de

movimientos.
Deportes de fuerza - Kg, Kgm/seg, porcentaje del mximo, diferencia de kilos
con respecto al mximo, nmero de repeticiones con una cifra determinada de
kilos. En saltos y lanzamientos - cm, m.
Deportes tcnico-combinatorios - el propio ritmo competitivo (cantidad de
acciones motoras ejecutadas en la unidad de tiempo).
Formas concretas de medicin

Los principales parmetros fisiolgicos que permiten
definir la intensidad del entrenamiento son tres segn Prat
(1986):
1. La frecuencia cardaca (fc).

2. El consumo mximo de oxgeno (V02 mximo).
3. El nivel de lactato en sangre.
Frecuencia cardaca: al obtener los datos de frecuencia

cardaca alcanzada por el deportista durante el desarrollo de
una carga y compararlos con diferentes escalas preestableci-
das, podremos obtener un nivel de intensidad.
Bompa (1983), presenta una escala para evaluar esta va-
riable, donde la intensidad absoluta se valora basndose en la
[ 96 ]
Contenido
frecuencia cardaca, tomadas en pulsaciones por minuto, en

un intervalo determinado. Por ejemplo: se toma la frecuencia
cardaca de un patinador al terminar una repeticin de 1000
metros, sta es de de 145 pulsaciones por minuto. Este dato
se compara con la tabla, lo cual nos permite interpretar que la
intensidad a la cual se realiz el esfuerzo es baja.
Las cuatro zonas de intensidad basadas

en la reaccin de la frecuencia
cardaca hacia la carga del entrenamiento
Frecuencia cardaca
Zona Tipo de intensidad
(latidos/minuto)
1 Baja 120 - 150
2 Mediana 150 - 170
3 Alta 170 - 180
4 Mxima > 185
Tomado de: Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Training: The Key to Atletic Perfor-
mance. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Publishers Company, 1983.
Bompa (1983), calcula la intensidad parcial y media (am-

bas relativas), para un ejercicio y la sesin respectivamente,
tomando como base la frecuencia cardaca. En este sentido,
para un ejercicio determinado se establece por la relacin
porcentual entre las pulsaciones/minuto del trabajo, respecto
a las mximas posibles:
[ 97 ]
Contenido
F.C. ejercicio x 100 = %

Intensidad parcial =
F.C. mxima
Por ejemplo, un deportista posee una frecuencia carda-

ca mxima de 208 pulsaciones y ha desarrollado un circuito
a una intensidad de 193 pulsaciones, se puede concluir apli-
cando la frmula anterior que la intensidad parcial del ejerci-
cio fue la siguiente:
193 PP /min x 100%

208 PP/min
Respuesta: la intensidad parcial a la que se desarroll este

circuito correspondi al 92%
Para la intensidad media de la sesin se emplea la si-
guiente frmula:
Suma (intensidad parcial (%) x volumen ejercicio) = %

Intensidad media =
Suma (volmenes de ejercicio)
Siguiendo el ejemplo anterior, donde la intensidad par-

cial correspondi para cada repeticin al: 92%, 93%, 94%,
92%, 93%. El circuito tena una distancia de 320 metros y se
repiti 5 veces. Al aplicar la frmula anterior tendramos:
[ 98 ]
Contenido
466 x 320/1600= 93%
Respuesta: la intensidad media de la sesin correspondi

a 93% de la intensidad mxima.
En ambos casos el resultado expresado en porcentaje se
evala segn diferentes tablas especializadas para cada una
de las disciplinas. Aunque debemos tener en cuenta el prin-
cipio de individualidad, pues dichas tablas pueden ser muy
generales, por ello se recomienda realizar tablas para cada
uno de los deportistas utilizando la regla de tres:
Por ejemplo, si se ha determinado que la frecuencia car-
daca mxima para un deportista corresponde a 208 pulsacio-
nes por minuto, ste sera el 100%; al realizar la regla de tres,
podramos obtener los siguientes datos de frecuencia carda-
ca para cada uno de los porcentajes de trabajo:
208 fc/min 100%

187,2 fc/min 90%
176,8 fc/min 85%
166,4 fc/min 80%
156 fc/min 75%
145,6 fc/min 70%
135,2 fc/min 65%
124,8 fc/min 60%
114,4 fc/min 55%
Estos porcentajes de intensidad se utilizan para identifi-

car las zonas de trabajo en las que se pueden desarrollar me-
tabolismos energticos o zonas especficas de trabajo.
[ 99 ]
Contenido
Tschiene (1984), seala la relacin entre la intensidad y

la frecuencia cardaca en el entrenamiento juvenil (de 15 a 18
aos), y en los adultos, para lo cual establece cinco zonas di-
ferentes para cada sexo:
Tabla 8. Escala de intensidades en base a la frecuencia cardaca

Zona Nivel Chicos Chicas Adultos
I Baja < 130 < 135 < 135
II Media 131 - 155 136 - 160 135 - 150
III Elevada 156 - 177 161 - 180 150 - 165
IV Alta 176 y ms 181 y ms 165 - 180
V Mxima Crtico > 180
Tschiene (1984).
La frecuencia cardaca se puede relacionar con el me-

canismo energtico empleado y establecer as zonas de in-
tensidad que difieren ligeramente segn el tipo de deporte,
Tschiene (1984):
Frecuencia cardaca en deportistas adultos

Zona de Metabolismo
(pul./min.)
intensidad energtico
Carrera Natacin Lucha Voleibol
110 115 Muy baja Aerbico
130 150 150 130 Baja Aerbico
Aerbico
150 156 140 Media
anaerbico
170 180 180 > 150 Grande Mixto
185 > 180 186 165 - 175 Submxima Anaerbico lctico
Anaerbico
> 185 > 200 > 186 > 180 Mxima
alctico
Relacin entre la frecuencia del pulso, zonas de intensidad, y los mecanismos energticos
en los ejercicios de entrenamiento utilizados en algunos deportes Tschiene (1984).
[ 100 ]
Contenido
Volumen mximo de oxgeno
Conocido como VO2 mx. Es la capacidad del sistema

cardiovascular para trasportar el oxgeno que requiere utili-
zar el msculos, en la realizacin de alguna funcin, duran-
te una unidad de tiempo. Es decir que, cuanto mayor sea el
VO2 mx., mayor ser capacidad cardiovascular del deportis-
ta, para soportar las exigencias propias de la actividad fsica,
durante un tiempo determinado.
El VO2 mx. se mide en ml/kg/min, aunque al multipli-
carlo por el peso corporal del deportista, el resultado se ex-
presa en litros. Para medir el VO2 mx. de oxgeno, existen
dos formas de tomarlo:
Volumen mximo
de oxgeno
Absoluto Relativo
lt/min ml/kg/min
[ 101 ]
Contenido
Una forma de determinar el volumen mximo de oxgeno,

es la de realizar la respiracin dentro un aparato especializado
que se encarga de recoger el gas espirado y analizarlo. A este
procedimiento se le denomina espirometra. Otra manera, es
a travs de pruebas indirectas, para las cuales existen frmu-
las preestablecidas. Entre las ms utilizadas se encuentran:
Howald 1982 (citado por Platonov, 2002)

VO2 (ml/Kg./min) = (metros recorridos x 0.02 - 5,4)
Colegio americano de medicina deportiva 1986

VO2 (ml/Kg./min) = (0,2 x v) +3.5
la velocidad (V) en metros/ minutos
George Fisher 2400 metros = VO2 (ml/kg/min) = 100, 5 + (8,344 x s)

(0,163 x peso corporal) -(1,438 x T en minutos) - (0.9128 x FC tomada
durante 10 segundos despus de la prueba)
S sexo masculino 1, femenino 0
Garca Manso y col 1996 VO2 (ml/kg/min) = 129.73

(3.617 x tiempo en 5000 mts en min)
Garca Manso y col 1996 VO2 (ml/kg/min) =120.8 - (1.54 x tiempo

en 10000 mts en min)
[ 102 ]
Contenido
Cooper VO2 (ml/kg/min) = (distancia recorrida -504)/45
El cido lctico
Compuesto qumico producto del metabolismo que se for-

ma cuando el cuerpo descompone carbohidratos, para ser uti-
lizados como energa, supliendo los niveles bajos de oxgeno
(principalmente se produce en los glbulos rojos y en las c-
lulas musculares). Dicho cido, aparece a medida que el ejer-
cicio es ms intenso y largo (despus de diez segundos ste
tiende a acumularse). Anteriormente se crea que esta acumu-
lacin era la causa de la fatiga, pero en la actualidad este tema
se est estudiando y analizando. Por el momento, se conoce
que partiendo de la determinacin individual de los umbrales
de lactato, se pueden establecer diferentes zonas de entrena-
miento. Pitre Bourdon, citado por Chiacchio (2009), propone
las siguientes seis categoras o zonas de entrenamiento:
[ 103 ]
Contenido
Tabla 9. Diferentes zonas de trabajo de acuerdo a la intensidad

Zona de Umbrales y niveles % VO2 Substrato
% FC. rpe
entrenamiento de lactato mx. predominante
Grasas con
< al UL (similar a las 10
Zona 1 50% al ligero aporte
concentraciones de < 75% Muy
Regenerativa 70% de hidratos de
reposo) ligero
carbono
> 1 mmol/L a Grasas con
Zona 2 nivel del UL o 60 - 72 11-12 ligero aporte
75-84%
Subaerbica 1 ligeramente por % Ligero de hidratos de
encima carbono
Hidratos de
Cercano al nivel
13-14 carbono con
Zona 2b de UMEEL o 72 - 80
82- 89% Algo importante
Subaerbica 2 ligeramente por %
duro aporte de
debajo
grasas
Hidratos de
Zona 3 Nivel Lactato a nivel del
80% 15- 16 carbono, y
Umbral UMEEL 90 -93%
85% Duro mnimo aporte
sper aerbica 8 mmol/L
de grasas
Zona 4 Mixta
Consumo 17 -20
> UMEEL Hasta 10 - + 85% > Hidratos de
mximo Muy
12 mmol/L -100 % 92/93% carbono
de oxgeno duro
(VO2mx)
Zona 5 Alta > UMEEL lactato 19-20 Hidratos de
+ 100% X
intensidad creciente - mximo Mximo carbono
Pitre Bourdon (citado por Chiacchio, 2009).
Umbral anaerbico
Es la zona fisiolgica de transicin entre una intensidad

en la que la obtencin de energa es preponderantemente ae-
rbica, con otra intensidad de ejercicio ms alta, en la que la
obtencin de energa precisa de la participacin del metabo-
lismo anaerbico lctico.
[ 104 ]
Contenido
El umbral anaerbico est siendo utilizado con mayor

o menor fortuna en la programacin del entrenamiento y a
pesar de las controversias en cuanto a su obtencin y tras-
cendencia, es en ese momento en el que se obtiene la me-
dida ms fiable para el establecimiento de los diferentes
ritmos o intensidades de entrenamiento. La posibilidad de
realizar mediciones de cido lctico de forma sencilla y con
analizadores de lactato de bajos costos y claramente portti-
les, est permitiendo un mayor control y desarrollo del ren-
dimiento fsico.
Otra forma de determinar este umbral es aprovechando
su relacin con la frecuencia cardaca; para ello se aplican di-
ferentes protocolos en los cuales el esfuerzo crece progresiva-
mente, al monitorear la frecuencia cardaca se puede ubicar
una deflexin de sta, siendo ese punto el umbral.
200 FC
190
180
Deflexin
170 de la FC
160
150
140
Perodos
130
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
[ 105 ]
Contenido
ndice de fatiga de Borg

o escala de esfuerzo percibido
Es una escala que relaciona la sensacin del esfuerzo que

percibe el deportista con un valor numrico que va de cero a
diez. Con esta escala se busca de una manera subjetiva con-
trolar el nivel de exigencia de la carga de entrenamiento, y se
conoce con diferentes nombres: ndice de fatiga de Borg, es-
cala del esfuerzo percibido o rpe (por sus siglas en ingls Ra-
tings of Perceived Exertion).
Fue propuesta por el doctor sueco, Gunnar Borg, que en-
contr una gran correlacin entre el nivel de exigencia que
tiene la carga de entrenamiento y cmo perciben los depor-
tistas este trabajo. La escala original constaba de 20 niveles,
pero se modific posteriormente a slo 10 para una aplica-
cin ms fcil.
Cmo se aplica la escala de Borg?

Se realiza un control diario, en donde el deportista debe
anotar en cada da de entrenamiento, su percepcin del es-
fuerzo de acuerdo con la escala numrica. Se puede emplear
la escala de 20 niveles, que es la original, o la de 10 niveles
que es la modificada.
[ 106 ]
Contenido
Escala de percepcin del esfuerzo,

para los entrenamientos de fuerza
9 10
7 8
5 6 Duro
Extremadamente
duro
3 4 Algo duro
1 2 Algo fcil
0
Extremadamente
Fcil
fcil rpe adaptada para ejercicios de fuerza
10 Muy, muy duro
9, 8, 7 Muy duro
6,5 Duro
4 Ms bien duro
3 Moderado
2 Fcil
1 Muy fcil
0 Muy, muy fcil
[ 107 ]
Contenido
Densidad de la carga
Weineck (2000), plantea que la densidad corresponde a

la relacin temporal entre las fases de recuperacin y las fa-
ses de trabajo. Este componente es importante, pues al final
permite asegurar la eficiencia del entrenamiento, evitando
que los deportistas se agoten hasta alcanzar niveles de sobre
entrenamiento.
La densidad ser fundamental para que el trabajo (inten-
sidad y volumen) de la carga, incida eficientemente en el or-
ganismo del deportista.
Para medir la densidad de la carga, se establece una cla-
ra relacin entre el trabajo y la recuperacin, expresados por
lo general en trminos de unidades de tiempo, ya sea en mi-
nutos o en segundos, o a travs del descenso de la frecuen-
cia cardaca. Determinar el lapso adecuado de recuperacin
requiere tener en cuenta ciertos aspectos como la intensidad
del estmulo (por ejemplo si en una repeticin de 1000 metros
en el veldromo), la intensidad del esfuerzo (realizada por el
ciclista con cargas sub mximas), el lapso de reposo (debe fa-
cilitar la recuperacin del atleta antes del esfuerzo siguiente).
Si por el contrario, la intensidad no es tan alta, el tiempo de
recuperacin no debe ser tan extenso.
La duracin marca la diferencia entre dos mtodos de
trabajo distintos, los intervalos y las repeticiones. En los in-
tervalos la recuperacin se dice que es incompleta, en las re-
peticiones la recuperacin es completa respecto a un valor o
ndice fisiolgico, por ejemplo: la frecuencia cardaca.
[ 108 ]
Contenido
Orientacin de la carga
Las cargas de entrenamiento deben obedecer a una pla-

nificacin concebida para alcanzar fines especficos a media-
no y largo plazo, procurando tener en cuenta aspectos muy
importantes como la orientacin de la carga, que correspon-
de a la capacidad condicional que se desea entrenar. Esta
capacidad a su vez har uso de uno o varios sistemas ener-
gticos, las orientaciones de la carga pueden ser selectivas o
complejas:
Selectiva
Cuando se entrena una sola cualidad como por ejemplo,
la resistencia. Por lo cual se recurrir solamente al sistema
aerbico.
Compleja
Cuando se entrenan varias cualidades; por ejemplo, en el
ftbol se debe entrenar la velocidad y la resistencia, por lo tan-
to, se debe interconectar la carga anaerbica y la aerbica.
Interconexin de la carga
Una sola carga slo producir un efecto poco considera-

ble en el organismo del deportista, por lo cual, para alcan-
zar una adaptacin habr que sumar, de forma ordenada y
[ 109 ]
Contenido
sistemtica, varias cargas; acumulando su efecto para dejar

huella en el deportista. Definir y aplicar cargas de caracte-
rsticas diferentes, requiere identificar primero el efecto que
posee cada carga en el organismo, del cual ya se han citado
varios ejemplos, al igual que, conocer cmo unir una carga
con otra; en este sentido, Navarro (1998), propone la siguien-
te metodologa:
Ejemplo de interconexin de las cargas
Interconexiones positivas
Ejercicios de carcter aerbico despus de cargas anaerbi-

cas alcticas.
Ejercicios de carcter aerbico despus de cargas anaerbi-
cas lcticas de bajo volumen.
Ejercicios anaerbicos lcticos despus de cargas anaerbi-
cas alcticas.
Por ejemplo, al desarrollar una sesin de entrenamien-

to en ftbol, se deben realizar los ejercicios de velocidad,
antes que aquellos ejercicios orientados al desarrollo de la
resistencia.
Organizacin de la carga
Corresponde a la sistematizacin de la carga en un pero-

do de tiempo, de tal manera que permita alcanzar el objetivo
[ 110 ]
Contenido
o el efecto que se desea obtener, al sumar varias cargas; por

ejemplo: si queremos desarrollar la fuerza mxima, ser ne-
cesario un perodo lgico de trabajo para mejorar esta capa-
cidad, pues las adaptaciones no se obtendrn de un da para
otro. De igual forma, antes del desarrollo de la fuerza mxi-
ma, se debe anteceder una etapa de preparacin que permita
al deportista desarrollar las condiciones necesarias, para lue-
go trabajar la condicin requerida. Continuando con el ejem-
plo, ser necesario antes de pretender desarrollar la fuerza
mxima, implementar un perodo de tiempo en el cual se
tenga como objetivo el aprendizaje de los gestos tcnicos, el
desarrollo de la simetra corporal, el fortalecimiento de liga-
mentos y articulaciones, entre otros aspectos.
Al haber desarrollado la fuerza mxima, se deber pro-
gramar una fase o perodo de tiempo que tenga como ob-
jetivo el mantenimiento o transformacin de esta fuerza
mxima. Esta organizacin de la carga debe estar estructura-
da de acuerdo a los calendarios de competencias y a los obje-
tivos que se persigan.
Distribucin de la carga
Si se sita la misma carga durante un ciclo de entrena-

miento, el organismo se adaptar a ella, por lo cual, se volve-
r ineficiente para hacer que el deportista siga mejorando, es
decir que la carga se deber ir modificando, tanto en intensi-
dad como en volumen.
[ 111 ]
Contenido
Si la carga se aumenta de forma progresiva durante el ci-

clo, se dice que se est distribuyendo de forma diluida. Por
lo general, este sistema se utiliza para el nivel de perfeccio-
namiento y su regla bsica, consiste en aumentar primero los
niveles de volumen y despus los de intensidad.
El aumento progresivo de la carga permite que se le es-
tablezcan al deportista estmulos al tope de su capacidad, a
medida que las adaptaciones de su organismo crecen con el
entrenamiento.
Aunque el aumento progresivo se utiliza comnmente en
nuestro medio, tambin la carga se puede distribuir de otra
forma; el aumento de la carga de trabajo en ciertas sesiones o
microciclos de forma repentina, ya sea en el componente de
volumen o en el de intensidad. A esta forma de aumentar la
carga se le conoce con el nombre de distribucin concentrada
y acentuada, se utiliza especialmente en los niveles de perfec-
cionamiento y de altos logros.
Fatiga
Las cargas van a producir un descenso momentneo de

las condiciones orgnicas del deportista, que se conoce con
el nombre de fatiga. El trmino fatiga se entiende como una
reaccin a las cargas de entrenamiento expresada en la dis-
minucin de la capacidad de rendimiento, Legido (citado por
Ferran Suay i Lerma, F Suay 1986). Siendo un estado de re-
accin del organismo, que proviene de una parte del sistema
[ 112 ]
Contenido
nervioso, denominado hipotlamo y que tiene como objeti-

vo, evitar que el cuerpo sufra algn inconveniente grave.
Clasificacin de la fatiga
Segn Barbany (citado por De la reina Montero y Mart-
nez de Haro, 1999), la fatiga se puede clasificar segn su ori-
gen y su grado, de acuerdo con los siguientes criterios:
Segn su origen
Sicolgica: es subjetiva y corresponde al nivel de estrs del
deportista.
Perifrica (muscular y orgnico): se deriva de la actividad
muscular por el rompimiento de microfilamentos o acu-
mulacin de subproductos del ejercicio. Puede ser general
cuando abarca gran parte del cuerpo o local cuando cubre
slo una regin.
Central (S.N.C.): es la fatiga que se produce a nivel del sis-
tema nervioso.
Segn el grado de fatiga

Fatiga aguda: la que se manifiesta debido a la alteracin nor-
mal del organismo por una carga de entrenamiento. Se po-
dra dar de forma general o local segn se oriente la carga.
Fatiga subaguda: es aquella que se presenta al acumular
varios das de entrenamiento, se conoce como sobrecarga
estructural, con la que se busca un desequilibrio significa-
tivo del organismo, que luego de la correcta recuperacin
[ 113 ]
Contenido
alcanza niveles adecuados de sobre compensacin. Es nece-

sario ser cuidadoso para establecer los descansos en los mo-
mentos adecuados.
Fatiga crnica: se manifiesta a largo plazo, cuando no se han
brindado los medios y los tiempos adecuados de recupera-
cin. Se conoce como sobre entrenamiento.
Los procesos de fatiga deben ser tratados de manera co-

herente y responsable, de lo contrario, aparecern sntomas
de agotamiento crnico que va en detrimento de las capaci-
dades condicionales, coordinativas y motrices del deportis-
ta. Para evitar una situacin de estas caractersticas, se deben
contemplar y abordar los procesos de recuperacin que sean
necesarios de acuerdo con el nivel y grado de exigencia.
Recuperacin
Es la capacidad del organismo de evolucionar de mane-

ra sistemtica, restableciendo su estado funcional, a travs de
cuatro etapas:
Fatiga
Disminucin de los depsitos de energa, alteracin del
sistema nervioso, degradacin de protenas musculares, en-
tre otros.
[ 114 ]
Contenido
Restauracin
Aquellas manifestaciones orgnicas que se dieron duran-
te la fatiga, regresan a una condicin normal.
Super compensacin
El organismo alcanza niveles orgnicos y funcionales su-
periores a los que tena antes de entrar a la etapa de fatiga.
Estabilizacin
Los nuevos niveles alcanzados por el organismo se esta-
bilizan proporcionando la capacidad de responder con ma-
yor eficiencia a nuevos requerimientos o estmulos.
El entrenamiento tendr por objetivo sacar partido de esta

elevacin de las posibilidades de adaptacin, para solicitar-
las cada vez ms. El entrenador debe definir y garantizar los
periodos de descanso y recuperacin para el deportista; ge-
neralmente se realiza con la aplicacin de estmulos de traba-
jo bajos o ausencia de los mismos, puesto que un alto estado
de fatiga, podr llevar al atleta a sufrir algn tipo de lesin,
enfermedad o dolor fsico.
Fases de la recuperacin
De acuerdo con lo expuesto por Yessis (1987), el proceso
normal de recuperacin comprende tres fases:
[ 115 ]
Contenido
La recuperacin contina, que se produce durante la prcti-

ca de la actividad.
La recuperacin rpida, que se activa desde que finaliza el
trabajo, encargada de la eliminacin de desechos y la re-
constitucin de la deuda de O2.
La recuperacin profunda, a lo largo de la cual se efecta la
super compensacin.
En la actualidad, la recuperacin no se considera simple-

mente un perodo de descanso. Por el contrario, significa el
empleo de mtodos apropiados de recuperacin para restau-
rar la capacidad funcional, ya sea despus de aplicadas una
serie de cargas dentro de una sesin de entrenamiento, entre
sesiones de entrenamiento o entre series de trabajo. Esto po-
dr lograrse con diversos mtodos entre los que estn:
Pedaggicos
Aquellos directamente relacionados con la planificacin
e interconexin de cargas y perodos transitorios.
Biomdicos
Aquellos relacionados con ayudas de tipo teraputico ta-
les como el sauna, masaje o dietas, entre otros.
Psicolgicos
Aquellos relacionados con el tratamiento de la psiquis y
el comportamiento: autorregulacin, autocontrol, procesos
de visualizacin o hipnosis, entre otros.
[ 116 ]
Contenido
Super compensacin
Corresponde a las alteraciones orgnicas que se dan

despus de la aplicacin de un estmulo especfico de en-
trenamiento, que permiten aumentar el nivel de eficien-
cia del organismo, para responder a esfuerzos de similares
caractersticas.
Al aplicar una carga se provoca un deterioro del organis-
mo, segn Uthomskij (citado por Hegedus J 1988), ste por s
slo estar capacitado de restituir todas las prdidas sufridas
a travs del desgaste de su funcionamiento. A continuacin
se presenta un ejemplo:
Figura 4. Comportamiento de la frecuencia cardaca

durante diez repeticiones de 400 metros
En la primera grfica se aprecia una sesin de un corre-

dor de fondo cuya carga determinada fue: 10 repeticiones de
400 metros, a una intensidad de 1:22, para cada repeticin la
recuperacin activa, se estableci realizar una carrera a baja
intensidad (trote) durante 3 minutos.
[ 117 ]
Contenido
Se puede apreciar la carga interna al identificar la frecuen-

cia cardaca representada por la lnea roja, el punto alto de
esta lnea, identifica el nivel dentro de cada repeticin en la
que se alcanz la frecuencia cardaca ms alta, y cada punto
bajo, indica la frecuencia cardaca ms baja alcanzada duran-
te la recuperacin; siendo esta inconstante despus de algu-
nas repeticiones, algunas veces con valores cercanos a las 130
pulsaciones y otras llegando a las 140 pulsaciones por minu-
to. Luego de varias semanas de entrenamiento el mismo de-
portista realiz la siguiente sesin (figura 5):
Figura 5. Representacin de la carga de 10 intervalos

de 400 metros a una intensidad de 1:18, para cada repeticin
En la grfica anterior, por cada repeticin se estableci

como recuperacin activa realizar un trote de un minuto. Po-
demos observar la adaptacin del corazn vindola a travs
del incremento de la intensidad en cada uno de los interva-
los por arriba de las 180 pulsaciones por minuto, pero donde
se aprecia realmente la adaptacin es en la frecuencia car-
daca de recuperacin, pues a pesar de ser menor el tiem-
po de recuperacin con respecto al trabajo anterior, fue ms
[ 118 ]
Contenido
constante, tendiendo a tener menor frecuencia cardaca (ma-

yor recuperacin) en las ltimas repeticiones.
Adaptacin
Segn Platonov (2002), Adaptacin es la capacidad del ser

humano de amoldarse a cargas fsicas de distintas tendencias, de
coordinacin, intensidad y duracin complejas y de utilizar un
gran arsenal de ejercicios encaminados a educar las cualidades f-
sicas, perfeccionar la maestra tcnica y tctica, y las funciones
psquicas.
Figura 6. Proceso de super compensacin, sugiere los tiempos

en que se alcanza a desarrollar en algunas habilidades motoras
Segn Ozoln:
Despus de esfuerzos que desarrollen la agilidad 12-24 h. de recuperacin.
Despus de ejercicios de fuerza 24-48h.
Despus de desarrollo de resistencia 24-86h.
Nueva carga de entrenamiento (3)

Carga de
Carga de entrenamiento (2)
entrenamiento Nuevo nivel de
Nuevo nivel de Capacidad
Nivel capacidad Trabajo
Capacidad Trabajo
Trabajo
Reduccin Reduccin
Capacidad Capacidad
Trabajo Trabajo
SUPER SUPER
COMPENSACIN COMPENSACIN
Ozolin(1983).
[ 119 ]
Contenido
Es necesario resaltar el captulo iii, debido a que agru-

pa e integra tanto la informacin de los aspectos fisiolgicos
del organismo, como su adaptacin. A continuacin se de-
tallarn los diferentes estadios en los que se desarrollan los
principios del entrenamiento deportivo, a travs de una pers-
pectiva holstica.
[ 120 ]
Contenido
Captulo iii
Captulo iii
Principios del
Un principio es una base o fundamento en el que se apoya una

materia o rea del conocimiento. En el caso especfico del de-
porte se le denominan segn Navarro (1991) como: principios
bsicos del entrenamiento los cuales son unas mximas o leyes de va-
lidez muy genricas por las que se rige sistemticamente el proceso de
desarrollo de la condicin fsica, garantizando su correcta aplicacin.
Los principios del entrenamiento deportivo permiten or-
denar sistemticamente los pasos y las fases de los procesos de
adaptacin, adems determinan la manera adecuada de apli-
car los diferentes mtodos del entrenamiento. Segn Navarro
(1994), estos principios se clasifican en dos grandes bloques:
Principios biolgicos
Son los que afectan los procesos de adaptacin orgnica

del deportista y que posteriormente permiten mantener la for-
ma del deportista, entre estos se encuentran los siguientes:
[ 123 ]
Contenido
El organismo funciona como un todo indisoluble. Cada uno

de los rganos y sistemas estn interrelacionados unos con
otros hasta el punto que el fallo de cualquiera de ellos hace
imposible la continuidad en el entrenamiento.
Un ejemplo muy claro se puede presentar en los jugadores
Unidad de ftbol, para los que el entrenamiento de la resistencia
funcional encaminada a soportar los 90 minutos de juego es
fundamental, pero este entrenamiento debe realizarse
de tal forma que no actu de forma negativa, afectando
la capacidad del individuo para ejecutar los diferentes
movimientos explosivos, que en un determinado momento
sern los que le permitirn marcar el gol de la victoria.
Abarcar simultneamente todos los factores de
entrenamiento, puesto que segn algunos autores, est
demostrado que con una preparacin multifactica se
consiguen mejores resultados; pues a medida que el
deportista aprende mayores fundamentos motores, estos
podrn servir de base para el posterior aprendizaje de nuevos
movimientos o para perfeccionar algunos ya aprendidos.
Multilateralidad Es fundamental diferenciar el entrenamiento multilateral
o multifactico, que es el desarrollo armnico de todos los
rganos y cualidades motoras, del polideportivo, que es el
aprendizaje de diferentes tcnicas deportivas.
Por ejemplo, el desarrollo de habilidades bsicas en
movimientos de gimnasia darn una especial ventaja en el
desarrollo posterior del aprendizaje de las fases de inversin
extensin y giro del salto con prtiga.
El cumplimiento de ejercicios especficos producir efectos
biolgicos especficos y adaptaciones al entrenamiento
dentro del cuerpo, que sern nicos para la actividad
realizada para ese organismo en ese tiempo especfico.
Por lo general debe ser fundamental crear una base de
desarrollo fsico general, al tiempo que se realizan en
Especificidad condiciones especficas del deporte.
Por ejemplo, la preparacin de un atleta de salto triple y la de
un jugar de baloncesto. En ambos casos ser fundamental
mejorar la velocidad, la potencia, la capacidad elstico-
explosiva, para el salto, la coordinacin y otros aspectos en
comn; pero se debern entrenar por caminos diferentes,
pues los requerimientos tcnicos de cada disciplina lo exigen.
[ 124 ]
Contenido
Principios del entrenamiento deportivo
Hace referencia a la seleccin de los estmulos adecuados de

trabajo para lograr la respuesta de adaptacin deseada sin
producir agotamiento o esfuerzo indebido.
Por ejemplo, al desarrollar la capacidad del esgrimista
de responder de manera eficiente con un contraataque
Sobrecarga (se sobrentiende que ya existe un alto dominio tcnico),
se debern utilizar ejercicios de mxima intensidad y
sumamente cortos (reaccin), pues la carga deber estar
enfocada a la predisposicin del sistema nervioso para dar
una respuesta inmediata, si el estmulo posee slo una alta
intensidad no se alcanzara el objetivo propuesto.
Con la aplicacin de estmulos de entrenamiento, se
producen alteraciones estructurales, tanto somticas
como funcionales, que tras el correspondiente perodo de
recuperacin vuelven a los niveles anteriores de rendimiento
e incluso los mejora. El objetivo del entrenador es por lo
tanto, el de llegar a alcanzar los mximos niveles de super
compensacin posibles.
Super Por ejemplo, cuando un deportista da inicio al entrenamiento
compensacin de fuerza, en las primeras semanas mejorar esta fuerza
no por desarrollo hipertrfico sino por la coordinacin
que se da en el trabajo de las fibras que componen el
msculo (coordinacin intramuscular) y en la coordinacin
entre los msculos agonistas y antagonistas (coordinacin
intermuscular). Una vez se alcanzan estas mejoras, se da inicio
a cambios estructurales como el aumento de las protenas
miosina y actina, mejorando la fuerza.
Para el desarrollo de la condicin fsica, es necesaria una
preparacin continuada. Las ciencias aplicadas al estudio de
las implicaciones del ejercicio en el organismo de las personas
han demostrado que todo esfuerzo que se interrumpe por
un perodo prolongado o es realizado sin continuidad, no
Continuidad produce una mejora funcional, por no estar presente un
proceso permanente de estmulo adaptacin.
Por ejemplo, si un ciclista de resistencia slo realiza una sesin
de entrenamiento dos veces por semana, ser imposible
lograr las adaptaciones requeridas para soportar una clsica.
[ 125 ]
Contenido
El principio de progresin o de gradualidad, lo define

Harre (1990), como la elevacin de las exigencias de carga.
Recordemos que slo se producir adaptacin si el estmulo
de entrenamiento es adecuado en cuanto a la intensidad
y volumen de la carga. Una vez que determinado estmulo
es aplicado durante un nmero suficiente de veces, el
organismo se adapta a dicho estmulo, lo cual hace necesario
modificarlo y/o incrementarlo, si queremos que se contine
Progresin cumpliendo el objetivo bsico del entrenamiento.
Por ejemplo, en el entrenamiento de condiciones tcnicas
y tcticas, un jugador de ftbol sala, ha iniciado por la
recepcin sencilla del baln, esta carga tcnica deber ir
creciendo, aumentando el nivel de coordinacin, recepcin
sobre la carrera, devolucin inmediata y recepcin con
sombra, es decir, cada vez que se adquiere una estabilizacin
del gesto se buscarn situaciones ms complicadas.
Este principio est determinado por las caractersticas
morfolgicas y funcionales de los deportistas. Cada sujeto es
un todo con caractersticas completamente distintas, desde el
punto de vista antropomtrico, funcional, motor, psicolgico
y de adaptacin.
Individualidad Por ejemplo, dos boxeadores de la misma categora. Uno
posee la suficiente potencia para derribar a sus adversarios
mediante golpes directos que implican la transferencia de
masa corporal, mientras que el otro no posee esa potencia,
pero por el contrario, tiene mayor rapidez y resistencia, el
camino para entrenarlos obviamente ser diferente.
Los perodos de recuperacin son esenciales, tanto en el
transcurso de una sola sesin de entrenamiento como
Recuperacin durante todo el ao. El descanso, con la consiguiente
relajacin fsica y mental, deber combinarse cuidadosamente
con dosis de ejercicio y recuperacin.
Principios pedaggicos
Son los que consideran el proceso metodolgico emplea-

do durante el proceso de entrenamiento. Entre estos princi-
pios se encuentran los siguientes:
[ 126 ]
Contenido
Principio de la participacin activa

y consciente en el entrenamiento deportivo
El hombre es un ser consciente, pensante y racional, a
diferencia de los animales que actan por instinto y auto-
matismo inconsciente. Es un error ensear o entrenar por
simple repeticin, sin que los deportistas sepan el motivo por
el que hacen tal o cual tarea. Los deportistas deben elabo-
rar conscientemente la tarea a desarrollar, deben saber qu
estn haciendo, cmo lo estn haciendo y para qu lo estn
haciendo.
D. Harre (1987), propone las siguientes reglas para alcan-
zar el principio de la participacin activa y consciente en el
entrenamiento deportivo:
Guiar al deportista hacia el objetivo del rendimiento a alcanzar

Proveer al deportista de conocimientos estrechamente vinculados a las tareas
del entrenamiento.
Formular exigencias que requieran reflexin, iniciativa y responsabilidad por
parte del deportista.
Hacer participar al deportista en la preparacin, estructuracin y evaluacin del
entrenamiento.
Educar al deportista para que sea capaz de evaluar su propio rendimiento.
Confiar responsabilidades de condicin pedaggica a los deportistas
apropiados.
Capacitar al deportista para efectuar un control consciente de su propia
secuencia de movimientos.
Llevar un continuo registro de los resultados y compararlos con los planes
anticipados y el entrenamiento real.
[ 127 ]
Contenido
Principio de transferencia
del entrenamiento
El aprendizaje de un movimiento puede tener o no un
efecto positivo sobre otra accin motora, la condicin para
que ste efecto sea positivo radica en que deben poseer ca-
ractersticas coordinativas similares. Esta transferencia pue-
de ser:
Lateral
Cuando un individuo es capaz de ejecutar una tarea simi-
lar y del mismo nivel de complejidad como consecuencia de
haber aprendido otra previamente. Por ejemplo, si un depor-
tista aprende el paso de vallas podr aprender con mayor fa-
cilidad la tcnica de paso de obstculo sin apoyo.
Vertical
Cuando un individuo aprende una tarea motriz en el
pasado que luego le es til para aprender un nuevo movi-
miento. Por ejemplo, un gimnasta realiza un ejercicio mortal,
luego este conocimiento le ayudar a realizar otro ejercicio
mortal con giro.
Principio de la periodizacin
Es la forma de estructurar el entrenamiento deportivo
en un tiempo determinado a travs de perodos lgicos, que
comprenden las regulaciones del desarrollo de la prepara-
cin del deportista. Este principio impone la estructuracin
[ 128 ]
Contenido
del entrenamiento como un proceso sistemtico de la carga,

alternando y modificando los diferentes ciclos y perodos.
Principio de la accesibilidad
Con este principio se busca que el deportista se someta
a exigencias de carga que supere positivamente, para lo cual
debe activar todo su potencial fsico, psquico e intelectual de
rendimiento. Es importante recordar que se deben evitar gra-
dos de exigencias complejos.
[ 129 ]
Contenido
Captulo iv
Captulo iv
Habilidades motoras
bsicas y complejas
El presente captulo se referir a una serie de aspectos que

son fundamentales en todos los niveles del entrenamiento
deportivo, pero que cobran gran relevancia en procesos de
formacin (sobre todo en edades escolares), ya que un sin n-
mero de aspectos psquicos y fisiolgicos manifiestan curvas
de deflexin en edades muy tempranas.
La identificacin de las diferentes capacidades del ser hu-
mano le permite al entrenador conocer las estructuras bsicas
de movimiento, que son la base fundamental para una pti-
ma prctica de la disciplina o modalidad deportiva. En este
contexto, es fundamental estudiar y seleccionar aquellas ca-
pacidades relevantes para alcanzar el rendimiento deportivo
esperado. Es decir, que se debe explorar el conjunto de ele-
mentos anatmicos y fisiolgicos que posee un sujeto y que
pueden desarrollarse, con miras a mejorar o alcanzar parme-
tros necesarios en la obtencin de una alta forma deportiva.
A continuacin, se relacionan aquellos aspectos importantes
sobre las habilidades motoras bsicas y complejas:
[ 133 ]
Contenido
Las habilidades motoras bsicas

Son el conjunto de patrones de movimiento elementa-
les que acompaan al ser humano desde su nacimiento. Di-
ferencindose en el grado de eficiencia que cada individuo
puede desarrollar en las diferentes etapas de su vida (valores
ontogeneticos).
Las habilidades motoras complejas

Corresponden al perfeccionamiento de los patrones b-
sicos del movimiento, que al desarrollarse y combinarse se
transforman en habilidades deportivas.
Caractersticas de las habilidades motoras

bsicas (h.m.b.) y complejas (h.m.c.)
Es comn encontrar en la literatura especializada que los

trminos cualidades, habilidades y capacidades fsicas b-
sicas, son empleados para definir el conjunto de elementos
anatmicos y fisiolgicos que posee un sujeto, que pueden
desarrollarse con miras a mejorar o alcanzar parmetros ne-
cesarios para obtener una alta forma deportiva. An sabien-
do que existe un debate entre la utilizacin de los siguientes
trminos, los utilizaremos indistintamente: cualidades moto-
ras, habilidades motoras y capacidad fsica bsica.
[ 134 ]
Contenido
Habilidades motoras bsicas y complejas
Caractersticas de las habilidades

motoras bsicas h.m.b.
Cada individuo experimenta a lo largo de su vida una se-
rie de cambios orgnicos, ya sea en su etapa de crecimiento o
durante la vejez, que lo relacionan con el medio, a travs del
movimiento. Estos cambios son determinados por la herencia
y configuran una serie de patrones motrices que desarrollan
todos los individuos en diferentes grados, segun Ruiz (citado
por Urea Ortn 2006), las habilidades motrices bsicas son
aquellas que pueden cumplir los siguientes tres requisitos:
Son comunes a todos los seres humanos.

Han permitido la supervivencia del ser humano a travs de
su evolucin.
Sirven de fundamento para posteriores aprendizajes motores.
De acuerdo con lo expuesto por diversos autores, las ha-

bilidades motrices se pueden dividir en tres grandes grupos:
locomocin, manipulacin de objetos y control corpotal.
[ 135 ]
Contenido
Habilidades bsicas motoras
Manipulacin
Locomocin Control corporal
de objetos
Caminar
Atrapar Balancear
Correr
Sostener Inclinar
Trepar
Lanzar Equilibrar
Saltar
Golpear Oscilar
Reptar
Una vez que se han estructurado en el individuo las dife-

rentes habilidades motoras bsicas, sirven de base para el de-
sarrollo de las habilidades especiales, que son las especficas
de cada disciplina deportiva.
Los factores en los que se sustentan las actividades motri-
ces bsicas se encuentran en los dos siguientes grupos:
Capacidades condicionales
Determinadas por la disponibilidad energtica.
Capacidades coordinativas
Determinadas por el grado de maduracin del sistema
nervioso. La escuela rusa las denomina capacidad de con-
[ 136 ]
Contenido
trol del movimiento, mientras que la escuela canadiense las

reconoce como capacidad perceptiva motora.
Habilidades motrices
Capacidades Capacidades
condicionales coordinativas
Diferenciacin
Fuerza y sus manifestaciones Acoplamiento
Resistencia y sus manifestaciones Orientacin
Velocidad y sus manifestaciones Equilibrio
Movilidad y sus manifestaciones Cambio
Ritmizacin
Es necesario entender que las capacidades coordinativas

son formas especializadas de la excitacin muscular, ordena-
da y controlada por el sistema nervioso. Pero a su vez, existen
tres tipos generales de coordinacin, conocidos como capaci-
dades perceptivo-motrices, que son:
La coordinacin dinmica general

Agrupa movimientos que requieren una accin conjun-
ta de todas las partes del cuerpo. Por ejemplo, gatear o subir
una escalera.
[ 137 ]
Contenido
Coordinacin culo-manual
Agrupa movimientos en los que se establece una rela-
cin entre un elemento, el sentido de la vista y los miembros
superiores. Por ejemplo, golpear con un bate de bisbol una
pelota.
Coordinacin culo-pdica
Agrupa movimientos en los que se establece una rela-
cin entre un elemento, el sentido de la vista y los miembros
inferiores. Por ejemplo, realizar un control con un baln de
ftbol.
Estas cualidades se encuentran presentes en todas las ac-

tividades deportivas, dndose en la mayora de los casos la
integracin de las mismas, con lo cual se origina otro grupo
de cualidades denominadas complejas. Por ejemplo, la unin
de equilibrio, coordinacin, velocidad y movilidad puede dar
como resultado agilidad; en cambio, la unin de la fuerza y la
velocidad podran dar como resultante la potencia.
Segn Verkhoshansky (2002), las maneras en las que se
puede asegurar la formacin y perfeccionamiento de formas
especficas de las capacidades motoras, pueden ser tantas
como modalidades deportivas existan; puesto que cada una
de ellas presenta su propia estructura y orientacin final de
los movimientos, coordinacin muscular, rgimen de trabajo
del organismo y modo de aporte de energa.
Esta concepcin afirma la existencia separada y la relativa
independencia de las cualidades fsicas (fuerza, velocidad,
resistencia, flexibilidad, agilidad y otras) y la posibilidad de
[ 138 ]
Contenido
unificarlas en determinadas combinaciones de acuerdo con

N. Ozolin (1970), L. Matveev (1977), V. Platonov (1987), T.
Zheliazkov (1988), D. Harre (1971 y 1978), G. Schrabel et al
(1994), T. Bompa (1985), entre otros.
Se considera que cada modalidad deportiva se caracteri-
za, no por cierta cualidad, sino por una composicin espe-
cial y propia del ejercicio dado y la interrelacin de muchas
cualidades. Como resultado de su combinacin aparecen
nuevas cualidades (complejas, integrales, hbridas, sintti-
cas, compuestas, secundarias, etctera), que sern las habili-
dades motrices complejas, stas son imposibles de medir con
los mismos parmetros que las capacidades fsicas bsicas,
Verkhoshansky (2002).
[ 139 ]
Contenido
Captulo v
Captulo v
Son las aptitudes motrices que permiten realizar acciones

motoras ordenadas para orientarlas hacia un objetivo espe-
cfico. Jacob (citado por Prez, Vctor R. 1990), enumera tres
funciones bsicas de las capacidades coordinativas:
1. Condicionan la vida en general.

2. Condicionan el aprendizaje motor.
3. Condicionan el alto rendimiento deportivo.
Comprender la importancia de las capacidades coordi-

nativas le permite al entrenador estructurar sesiones, orien-
tadas a lograr en el deportista la realizacin de movimientos
con ms precisin, economa y eficacia.
Existen diferentes posiciones sobre el anlisis y estudio
de las capacidades coordinativas, en este sentido, Bouchard,
Brunelle y Godbout (citados por J. Santisteban y L. Snchez
G. 1998), distinguen como cualidades perceptivo-cinticas
[ 143 ]
Contenido
las siguientes: rapidez de reaccin, velocidad de movimien-

to, ajuste motor (coordinacin y estructuracin espacial y
temporal) y ajuste corporal (toma de conciencia del esquema
corporal, lateralizacin y equilibrio).
Cualidades
coordinativas
Control Regulacin
Percepcin Precisin
Toma de decisiones Dominio tcnico Economa
Ejecucin Eficacia
Las capacidades coordinativas dependen de los procesos

de control y regulacin del movimiento. La fusin de estos
dos elementos lleva al dominio tcnico, pero antes de este
dominio es necesario perfeccionar una serie de condiciones
como la percepcin, la toma de decisiones y la ejecucin de las
acciones. Los anteriores son los aspectos esenciales sobre los
que se encaminan las capacidades coordinativas, que le per-
miten al deportista tal como lo mencionamos anteriormente,
lograr movimientos con precisin, economa y eficacia.
Schnabel y Meinel (1988), presentan una descripcin sen-
cilla y clara sobre las capacidades coordinativas que facilita
un adecuado anlisis e interpretacin.
[ 144 ]
Contenido
Definicin de las
capacidades coordinativas
Capacidad Definicin Situaciones
Capacidad de lograr una
Ayuda a diferenciar pequeos
coordinacin muy fina
cambios en el movimiento,
Diferenciacin de movimientos parciales
permitiendo al deportista
individuales, con gran exactitud y
adaptarse a nuevas situaciones.
economa del movimiento.
Coordinar movimientos parciales Permite unir diferentes
Acoplamiento en funcin de una tarea motora movimientos como correr y al
determinada. mismo tiempo driblar el baln.
Capacidad para determinar la
posicin y los movimientos del Todas las referentes a percepcin
Orientacin
cuerpo en el espacio y en el espacial.
tiempo.
Capacidad de mantener o
recuperar la posicin del Reacomodar el cuerpo para
Equilibrio
cuerpo durante la ejecucin de iniciar nuevos movimientos.
posiciones estticas o dinmicas.
Capacidad de adaptacin
de un individuo a las nuevas
Cambiar todo el movimiento en
Cambio situaciones del movimiento
plena ejecucin.
que se presentan durante la
ejecucin de una actividad fsica.
Capacidad del ejecutante
Ritmo de carrera, adaptacin
de reproducir mediante el
del movimiento a la msica,
Ritmizacin movimiento un ritmo externo
cadencia en remo o ejecucin de
(msica) o interno (cadencia de
carreras en vallas.
pedaleo).
Fases del entrenamiento

Coordinacin
Esta cualidad va perfeccionndose paralelamente al cre-
cimiento, hasta alcanzar los 12-14 aos, perodo en el que su
[ 145 ]
Contenido
mejora se hace ms factible. Aos despus alcanza sus mejo-

res resultados. Posteriormente, su descenso se hace muy len-
to y se estabiliza durante algn tiempo.
Equilibrio
Evoluciona paralelamente con el desarrollo psicomotor.
El equilibrio esttico alcanza el grado suficiente hacia los 6
aos, permaneciendo estable prcticamente a lo largo de toda
la vida. El equilibrio dinmico alcanza su potencial mximo
aos ms tarde, y tras permanecer inalterable un largo pero-
do, desciende poco a poco cuando se alcanza los 35-40 aos.
[ 146 ]
Contenido
Captulo vi
Captulo vi
Los captulos que continan inmediatamente despus del ca-

ptulo 6, presentan una serie de aspectos bsicos para la ela-
boracin de cualquier estructura cclica (desde la unidad o
sesin de entrenamiento hasta el macrociclo). Se tratarn as-
pectos referidos a las capacidades condicionales, sus varia-
bles, las sub reas, la manera de establecer las actividades
teniendo en cuenta la incidencia de una capacidad respecto a
las otras, en el momento de interconectarlas, al igual que los
rangos apropiados de trabajo para el desarrollo lgico y pro-
gresivo de las mismas.
Estn determinadas por los factores energticos que se li-

beran para dar respuesta a las exigencias propias del trabajo
fsico, los cuales consisten en el intercambio de sustancias en
el organismo, al igual que, el desarrollo de los procesos ener-
gticos y del metabolismo, que requiere la musculatura para
alcanzar su rendimiento. Forman parte de las capacidades
[ 149 ]
Contenido
condicionales; la fuerza, la resistencia, la velocidad y la mo-

vilidad existiendo una relacin directa entre las cuatro.
Fuerza
Es la capacidad neuromuscular de superar resistencias

externas o internas, por medio de la contraccin muscular, de
forma esttica (isomtrica) o dinmica (isotnica). La fuerza
puede ser estudiada desde tres puntos de vista diferentes:
Punto de vista mecnica

Se centra en el efecto externo, generalmente observable,
producido por la accin muscular, la atraccin de la grave-
dad o la inercia de un cuerpo. Badillo J, Gorotiaga E (1995).
Punto de vista fisiolgico

La fuerza es la tensin generada por el msculo, es algo
interno, que puede tener relacin con un objeto (resistencia)
externo o no. Badillo J, Gorostiaga E (1995).
Punto de vista
del entrenamiento deportivo
Se expresa como la capacidad de aplicar una carga por
medio de la contraccin muscular en un movimiento espe-
cfico, en un tiempo determinado. Por ejemplo, un tenista al
[ 150 ]
Contenido
realizar un saque aplica un golpe a una pelota (carga), para

ello sus msculos deben trabajar de forma sincronizada, al-
gunos se contraen, mientras otros se relajan. Esta contraccin
es coordinada por medio del sistema nervioso y ejecutada
por el sistema muscular, pero se debe realizar en el momen-
to en que la pelota alcanza un punto ideal a una mxima
velocidad.
Para Cappa, D (2000), el entrenamiento de la fuerza es el
empleo de mtodos de resistencia progresiva (propio peso,
peso libre, mquinas), para incrementar la habilidad de ven-
cer o soportar una resistencia.
Todas las actividades deportivas requieren de esta capa-
cidad condicional, es decir que, el entrenador debe planificar,
organizar y direccionar las cargas, incidiendo positivamente,
tanto en el aparato locomotor activo (sistema muscular), como
en el sistema de direccin (sistema nervioso central), mejo-
rando con ello los niveles de rendimiento del deportista.
Tipo de contracciones musculares

Son dos las formas en las que se pueden contraer los
msculos: contraccin isomtrica y contraccin isotnica.
Contraccin isomtrica (esttica)

No existe manifestacin externa del movimiento, por lo que
no se realizan desplazamiento de la carga, al no vencerse la re-
sistencia. Por ejemplo, en la suspensin en barra fija con agarre
en supinacin a la anchura de los hombros, se alcanza una con-
tracion isomtrica del dorsal ancho y el redondo mayor.
[ 151 ]
Contenido
Contraccin isotnica (dinmica)

Existe acortamiento o estiramiento del msculo. Hay
desplazamiento de la carga al vencerse la resistencia. Por
ejemplo, flexo-extensin del codo, colocando las manos a la
anchura de los hombros, va a permitir la contraccin dinmi-
ca del bceps y el trceps. A su vez la contraccin isotnica se
puede dividir en: concntrica y excntrica.
[ 152 ]
Contenido
Foto 5. Flexo extensin de codo.
Concntrica
Hace referencia al acortamiento en la longitud del ms-
culo, al ser mayor la fuerza ejercida por nosotros que la re-
sistencia que hay que vencer. Por ejemplo, al realizar el
desplazamiento de talones o elevacin de talones, se contrae
la musculatura de los gemelos (fase concntrica).
Excntrica
Es el alargamiento de la longitud del msculo, al ser ma-
yor la resistencia a vencer que la fuerza ejercida por nosotros.
Estas contracciones se realizan generalmente a favor de la gra-
vedad, provocando una accin de frenado del movimiento.
[ 153 ]
Contenido
Por ejemplo, en la dominada en barra, existe la fase excntri-

ca, cuando el cuerpo desciende a la posicin inicial.
Contracciones auxotnicas
Este tipo de contraccin es una mezcla de la contraccin
isotnica y de la contraccin isomtrica. Por ejemplo, al rea-
lizar un ejercicio con bandas, se ejecuta primero una contrac-
cin isotnica concntrica, para soportar una contraccin
isomtrica (soportar la resistencia), y luego retomar la posi-
cin inicial.
Foto 6. Ejercicio con bandas.
[ 154 ]
Contenido
Factores que determinan la fuerza

Entre estos se encuentran los factores estructurales del de-
sarrollo de la fuerza y otros factores tales como: edad y sexo.
Factores estructurales del desarrollo de la fuerza

La capacidad que posee un individuo para realizar fuer-
za va a depender de mltiples factores, es este sentido, Co-
metti (2001), propuso agrupar todos los factores que incidan
en la contraccin muscular, en los siguientes cuatro grupos:
Estructurales: composicin del msculo.

Nerviosos: unidades motoras.
Mecnica del ciclo: estiramiento y acortamiento.
Hormonales.
Factores estructurales
En este grupo se encuentran clasificados la hipertrofia, el
aumento de la talla y el nmero de miofibrillas y fibras mus-
culares, el tejido conectivo y la vascularizacin.
Hipertrofia
Hace referencia al engrosamiento de la fibra muscular. Se
ha demostrado que los deportistas que poseen una ganancia
en el grosor de la fibra, tambin obtienen una ganancia en la
fuerza. Al ver este esquema podemos identificar los factores
por los que se obtienen diferentes niveles de hipertrofia:
[ 155 ]
Contenido
Aumento de la talla y el nmero de miofibrillas: el aumento

del tamao (talla), de la miofibrilla, se da por el incremento
de los componentes de protena (actina y miosina), en la pe-
riferia de la miofibrilla Macdougall (1986). Por otra parte, el
aumento en el nmero de miofibrillas es menos conocido, de
acuerdo con los estudios realizados por Goldspink (1974), en
donde demuestra que la miofibrilla crece hasta que sufre una
pequea ruptura, a partir de la cual, nacen dos miofibrillas
hijas que contribuyen as con la hipertrofia muscular.
Aumento de talla y nmero de fibras musculares: al igual
que el aumento de las miofibrillas, las fibras aumentan su
tamao, especialmente las fibras de tipo II, aunque las fi-
bras tipo I tambin aumentan pero en menor medida. En la
actualidad se realizan varios estudios para analizar todo lo
referente con el aumento del nmero de fibras musculares
(hiperplasia). Kadi y Col (1999), ha encontrado mayor canti-
dad de fibras en el trapecio de los levantadores de pesas que
en el de las personas sedentarias; aunque esta afirmacin re-
quiere de numerosos estudios que aporten ms evidencias.
Tejido conectivo: adems de la parte contrctil del ms-
culo, ste tambin cuenta con otros componentes que perte-
necen al tejido conectivo, entre ellos el colgeno, que al igual
que las fibras musculares, aumenta de tamao con el entre-
namiento de la fuerza.
Vascularizacin: con el trabajo muscular se requiere de un
mayor aporte de oxgeno y nutrientes, por lo tanto, la canti-
dad de vasos y capilares alrededor de las fibras musculares
aumentan, siempre y cuando el trabajo no sea tan intenso (me-
nos del 70% de una rm) Dudley (citado por Cometti, 2001).
[ 156 ]
Contenido
Factores nerviosos
La contraccin muscular depende del tipo de estmu-
lo que reciba del sistema nervioso, encontramos que las fi-
bras ms gruesas conducen con mayor rapidez un estmulo
nervioso. Para poder entender cmo se transmite el impul-
so nervioso debemos saber cmo est constituida la unidad
nerviosa. En este sentido, nos encontramos con las unidades
motoras, que son las encargadas de dar las propiedades de
contraccin lenta o rpida al msculo, mediante la capacidad
de reclutamiento de las fibras musculares, estas se clasifican
en: unidades motoras tnicas y unidades motoras bsicas.
Capacidad de reclutamiento
de las fibras musculares
Unidades motoras Unidades motoras

tnicas, controladas bsicas, controladas
por motoneuronas de por motoneuronas de
conduccin lenta, baja conduccin elevada y alta
intencidad y baja frecuencia frecuencia de impulso,
de impulso, estimulando las estimulando las fibras de
fibras de contraccin lenta contraccin rpida
Intensidad del estmulo Frecuencia del estmulo
[ 157 ]
Contenido
Coordinacin en la contraccin
Intramuscular
del propio msculo
Por ejemplo, cuando levantamos un baln medicinal de

2 kilos, la contraccin muscular corresponde a esta resisten-
cia, esta relacin se logra reclutando solamente las unidades
motoras necesarias para poder levantar dicha carga. Las fi-
bras motoras que quedan descansando se van turnando con
las que trabajan, para evitar la fatiga, pero por el contrario,
si la carga a vencer es mxima, trabajarn todas las unidades
motoras.
Sincronizacin de las acciones

Intermuscular de contraccin-relajacin entre
msculos agonistas y antagonistas
Cuando se realiza la contraccin del bceps para ejecutar

una flexin de codo, el trceps se relaja permitiendo que el
movimiento sea ms eficiente.
Factor mecnica del ciclo: estiramiento acortamiento

En este factor se encuentran el reflejo miottico y la
elasticidad.
[ 158 ]
Contenido
Reflejo miottico: se refiere a la capacidad de reflejo que po-

seen los msculos, que al ser hperextendidos bruscamen-
te, buscan contraerse de manera instantnea y potente para
evitar alguna lesin. Esto ocurre de forma proporcional a
la velocidad de la elongacin, debido a la accin de husos
musculares (receptores responsables del estiramiento o del
reflejo miottico). Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza
elstica se realiza mediante ejercicios pliomtricos (botes y
saltos, entre otros). Cuando el deportista cae despus de sal-
tar del banco, los msculos deben ejercer una mayor presin
sobre el suelo, para dar la posibilidad de que este contacto
demore lo menos posible; as, el impacto en un primer ins-
tante produce la elongacin de los msculos que genera la
reaccin de los husos musculares, estimulando una contrac-
cin rpida, esa accin es aprovechada para el movimiento
siguiente de despegue del suelo.
Elasticidad: el msculo, por su componente elstico, posee
la capacidad de elongarse y contraerse. En la fase excntrica
(elongacin), se almacena energa elstica que se libera en la
fase concntrica (contraccin); entre mayor sea su capacidad
elstica, mayor ser la energa que se acumula.
Factores hormonales
En este factor se encuentra el balance anablico, la hor-
mona de crecimiento y la testosterona.
Balance anablico: existen diferentes hormonas que se in-

crementan durante el entrenamiento de la fuerza y po-
seen un efecto positivo sobre ste; entre ellas encontramos
[ 159 ]
Contenido
la insulina, la hormona de crecimiento y la testosterona. Al

terminar la sesin de entrenamiento, las hormonas denomi-
nadas anablicas, modulan los procesos de reparacin y sn-
tesis de protenas.
Hormona del crecimiento: la hormona de crecimiento tiene
los siguientes efectos sobre el organismo:
Aumenta la sntesis de protenas.
Reduce la degradacin de protenas.
Estimula el crecimiento del cartlago.
Estimula la sntesis de colgeno.
Testosterona: estimula factores nerviosos que influyen di-
rectamente en el entrenamiento de fuerza, por ejemplo en la
transformacin de las fibras IIa a IIb. Estimula la produccin
de la hormona de crecimiento.
Otros factores
Factores Fuerza
Antes de la pubertad es deficiente, creciente hasta
Edad
los 27 aos y despus es decreciente.
Sexo Menor en las mujeres que en los hombres.
Inciden la alimentacin, el entrenamiento y la
Otros
motivacin, entre otros.
[ 160 ]
Contenido
Manifestaciones de la fuerza
Vittori y Vlez (Citado por Prez Caballero, 1990), clasifi-

can la fuerza segn sus caractersticas de impacto fisiolgico,
de acuerdo con el efecto provocado en el organismo, en fuer-
za activa y fuerza reactiva.
Manifestaciones
de la fuerza
Activa Reactiva
Reflejo
Fuerza Fuerza Fuerza
Explosiva elstico
mxima resistencia veloz
explosiva
Fuerza activa
Es la tensin que es capaz de generar el msculo o grupos
musculares por una contraccin muscular voluntaria.
Por otra parte, la fuerza mxima segn Letzeiter (cita-
do por Gonzlez Badillo y Gorostiaga Ayestarn, 1995), es la
mayor fuerza capaz de desarrollar el sistema nervioso y mus-
cular por medio de una contraccin mxima voluntaria.
[ 161 ]
Contenido
La fuerza mxima la podemos representar de dos formas

diferentes: fuerza mxima absoluta y fuerza mxima relativa.
Fuerza mxima
Absoluta Relativa
Se refiere a la capacidad de un Representa la proporcin

atleta para ejercer una fuerza, entre la fuerza absoluta de
sin considerar su propio peso un atleta y su peso corporar
(p. c.) (Bompa, 2005). (Bompa, 2005).
Evaluacin de la fuerza mxima

Una de las formas ms precisas de evaluar la fuerza es
mediante la aplicacin del mtodo de una repeticin mxima
(1RM), en el cual el deportista inicia levantado cargas rela-
tivamente bajas, que se incrementan progresivamente hasta
encontrar su lmite mximo.
El peso que slo se puede levantar una vez, se denomina
una repeticin mxima (1RM). Este valor nos permite deter-
minar el nivel de fuerza y las cargas con las que podemos tra-
bajar, segn el tipo de fuerza que se espera desarrollar.
Es preciso antes de realizar esta prueba que el deportista
se haya familiarizado con el movimiento, al menos entre 4 y
[ 162 ]
Contenido
8 semanas, este perodo es conocido con el nombre de fase de

adaptacin. Dentro de esta fase el deportista realiza diferen-
tes trabajos que permiten ir pronosticando cul es su fuerza
mxima.
En la siguiente tabla Anselmi (2002), propone la relacin
existente entre la cantidad de repeticiones con el porcentaje
de fuerza mxima, aplicado a varias disciplinas y modalida-
des deportivas.
Cantidad de repeticiones que se pueden realizar

Pesistas Luchadores
Intesidad en % Nadadores
Velocistas Yudocas
del mximo Fondistas
Lanzadores Fisicoculturistas
100 1 1 1
95 2 3-4 5-8
90 3 5-7 10 - 12
85 4 8-9 15 - 18
80 5 10 - 12 20 - 25
De esta forma, si en la fase de adaptacin un luchador

realiza con una determinada carga (por ejemplo 40 kilos), 10
repeticiones, se podra identificar por regla de tres sencilla,
cul podra ser su 100%.
40 kg x 100%
= 50 kl
80% (segn tabla)
La respuesta de la prediccin, es que el RM para este de-

portista ser de 50 kilos, con esta informacin se logra tener
[ 163 ]
Contenido
una idea cercana a la definicin de los pesos con los cuales se

puede iniciar el test de fuerza mxima.
Metodologa de la evaluacin
Como ya se conocen de antemano unos porcentajes de
carga, se prepara una secuencia de pesos para que el depor-
tista ejecute los intentos de la RM, lo cual requiere realizar un
calentamiento con movilidad articular y con el ejercicio espe-
cfico. Cappa (2000), propone el siguiente ejemplo en porcen-
taje para la progresin de la carga para una RM, partiendo de
los presupuestos tericos antes mencionados.
Nmero de
% del peso a levantar
repeticiones
25 % 10
50% 8
65% 5
75% 3
83% 1
88% 1
93% 1
98% 1
100% 1
102% 1
Cappa, D (2000). Entrenamiento de la potencia muscular.
Otro aspecto fundamental en la evaluacin de la fuerza

mxima, son las diferentes formas en las que se debe cuidar
al deportista durante la ejecucin tcnica.
[ 164 ]
Contenido
Algunos autores piensan que esta prueba slo se puede

establecer en atletas de alto rendimiento, por lo que plantean
realizar clculos indirectos en aquellos sujetos que no poseen
experiencia en el entrenamiento de fuerza. Estos clculos se
basan en movimientos con cargas sub mximas y la aplica-
cin de frmulas con el registro de datos, como el nmero de
repeticiones, el peso levantado y diferentes constantes deter-
minadas por regresiones lineales. Garca Manso (2003), resu-
me en la siguiente tabla las diferentes formas propuestas por
varios autores para determinar la fuerza mxima de forma
indirecta.
Frmulas indirectas
para determinar la fuerza mxima
Autor Frmula
0.1
Lombardi (1989)
1rm = kilos x repeticiones
O. Conner et al (1989)
1rm = kilos x (1+0.025 x repeticiones)
Epley (1995)
1rm = (0.0333 x kilos) x repeticiones+kilos
-0055 x repeticiones
Mayhew et al (1993)
%1rm = 53.3+41.8 x e
Brzycki (1993)
%1rm = 102.78-2.78 x repeticiones
-0.075 x repeticiones
Watham (1994)
1rm = 100 x kilos/(48.8+53.8)
Landers (1958)
%1rm = 101.3-2.67123 x repeticiones
NFL
1rm = (0.03 x kilos) repeticiones + kilos
[ 165 ]
Contenido
De igual forma, es necesario ser preciso en seleccionar los

movimientos que se van a valorar, de acuerdo a la especia-
lidad deportiva. Por ejemplo, si evaluamos un corredor de
fondo, es ms significativo evaluar la subida al banco unipo-
dal, pues la naturaleza de su movimiento indica que siempre
va a trabajar impulsndose por un slo pie, adems que per-
mitir determinar la descompensacin entre cada uno de sus
miembros.
[ 166 ]
Contenido
Secuencia de ejercicios de subida

al banco en forma unipodal
Mtodos para el entrenamiento de la fuerza

Antes de desarrollar cualquier entrenamiento en fuerza,
conviene tener claras aquellas leyes que permitirn que se
desarrolle de forma efectiva y con el mnimo de riesgo para
la salud y el bienestar del deportista:
[ 167 ]
Contenido
Principios bsicos del entrenamiento de la fuerza
1. Desarrollo de la flexibilidad articular.

2. Desarrollo de la fuerza en los tendones.
3. Desarrollo de la fuerza del tronco.
4. Desarrollo de los msculos estabilizadores.
5. Entrenar los movimientos, no los msculos aisldamente.
Para aplicar cualquier mtodo en el entrenamiento de

fuerza se debe tener en cuenta, que forme parte de un plan
sistemtico, con objetivos concretos acorde a la modalidad y
disciplina deportiva. A continuacin se presenta un modelo
gua que dar las pautas necesarias en la seleccin de los m-
todos de trabajo.
Modo de diseo de entrenamiento de la fuerza
1. Escoger el ejercicio: parte de la estructura corporal.

2. Tipo de contraccin.
3. Orden de los ejercicios.
4. Nmero de series.
5. Perodos de descanso.
Corto: < 1 minuto.
Moderado: 1 a 3 minutos.
Largo: 3 minutos.
6. Intesidad.
[ 168 ]
Contenido
Una vez el entrenador tenga claro los conceptos anterio-

res, de acuerdo a su disciplina deportiva, podr determinar
el mtodo para el desarrollo de la fuerza mxima; para ello
recordamos que debe tener en cuenta que sta la podemos al-
canzar a travs del entrenamiento con sobrecarga o pesas por
tres vas: centrando el trabajo para el desarrollo muscular, en
la coordinacin de las unidades motoras o el trabajo de am-
bas vas simultneamente. Esta ltima es recomendada para
deportistas altamente especializados.
Entrenamiento
de la fuerza mxima
Utilizacin
Trabajo muscular
sincronizada de UM
Deportistas altamente especializados
Dentro de los mltiples mtodos que se pueden utilizar

para el desarrollo de la fuerza mxima, se seleccionaron dos
ejemplos los cuales se presentan a continuacin:
[ 169 ]
Contenido
Trabajo extensivo con cargas elevadas: tiene como objeti-

vo mejorar los niveles de fuerza mxima a medida que se in-
crementa la musculatura implicada.
Figura 7. Mtodo extensivo con cargas elevadas

Frecuencia
Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad
de semana
70 - 85%
6 - 12 2 - 5 4 - 6 (8) 6-9 Lenta 2-4
(rm)
Garca Manso (1996).
Mtodo concntrico: mejora de la fuerza mxima a travs

de acciones musculares de acciones concntricas.
Figura 8. Mtodo concntrico

Frecuencia
Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad
de semana
85 - 100% 6 - 10
1-6 3 - 6 3-5 Mxima 2 - 3 (4)
(rm) (12)
Garca Manso (1996).
Adems de la fuerza mxima existen otras manifesta-

ciones, entre las que estn: fuerza-resistencia, fuerza rpida,
fuerza reactiva.
[ 170 ]
Contenido
Fuerza-resistencia: Es la capacidad que posee el msculo

de soportar la fatiga ante contracciones reiterativas durante
un largo perodo de tiempo. Por ejemplo, en deportes como
el remo o el ciclismo de ruta, en los que la resistencia a ven-
cer no es muy alta, pero se debe vencer de forma reiterativa.
Iriarte, C (2005), resume los mtodos que proponen los dife-
rentes autores para el desarrollo de la fuerza resistencia.
Tabla 10. Mtodos de fuerza y resistencia

Autor/Carga Carga Series Repeticin Pausas Velocidad
10 -
Grosser 20 - 50% 4 - 10 1 #
muchas
De
Platonov 40 - 60% # 20 - 150 30 - 90
competicin
20 - 30
Hartman 30 - 40% 3-6 1 - 3 Continuada
(60)
Hartman 50 - 60% 3-6 20 - 45 30 - 2 Mxima
Bompa Media
50 - 60% 3-6 30 - 60 60 - 90
Corta duracin rpida
2 entre
Bompa 2 - 4* series/4
50 - 60% + 30 Media
Media duracin circuito entre
circuitos
Bompa
30 - 50% 2-4 50 o ms 1 - 4 Media
Larga duracin
Iriarte (2005).
Fuerza rpida
Es la mxima capacidad de ejercer fuerza con altos com-
ponentes de velocidad de contraccin. Para Schmidtbleicher
[ 171 ]
Contenido
(1985), la fuerza veloz es la capacidad neuromuscular de

vencer una resistencia a la mayor velocidad de contraccin
posible.
Los principios que se sugieren tener en cuenta para la or-
ganizacin de trabajos de fuerza rpida son los siguientes:
Utilizar cargas medias y bajas.

Ejecutar el ejercicio a la mxima velocidad.
Realizar pausas largas de recuperacin.
Mantener en el ejercicio una elevada similitud con el ges-
to de competicin, tanto en el aspecto coordinativo como
mecnico.
Realizar los movimientos cclicos con velocidades iguales e
incluso superiores a las de competicin.
Trabajar con cargas entre el 60% y el 80% de 1RM y un n-
mero de repeticiones entre 6 y 20.
Fuerza reactiva
Es la capacidad de fuerza que se expresa a travs de la ten-
sin muscular como reaccin a una fuerza externa, modificando
su propia estructura. En ella encontraremos: la manifestacin
elstica-explosiva y la manifestacin reflejo elstica explosiva.
Manifestacin elstico-explosiva: tiene lugar cuando la fase

excntrica no se ejecuta a alta velocidad.
[ 172 ]
Contenido
Manifestacin reflejo elstico explosiva: tiene lugar cuando

el alargamiento previo a la contraccin muscular es de
amplitud limitada y su velocidad de ejecucin es muy elevada.
Fases sensibles para el desarrollo de la fuerza

La fuerza al igual que todas las habilidades motrices, tie-
ne unas fases sensibles que corresponden a momentos del
desarrollo del ser humano. Navarro (1993), propone la apli-
cacin de diferentes mtodos de entrenamiento de la fuerza
segn la edad, de acuerdo con la siguiente tabla:
Tabla 11. Fases del entrenamiento

Edades
Formas de
fuerza 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Hipertrofia
Fuerza mxima
Coordinacin intramuscular
Ejercicios sencillos con peso corporal

Fuerza
Saltos en profunda
Velocidad
Mayores cargas (pesas)
Fuerza resistencia aerbica

Fuerza
F-resist. lactcida
Resistencia
F.-resist. competitiva
Navarro (1993).
[ 173 ]
Contenido
Es decir que, en las edades comprendidas entre los 8 y

los 9 aos, se sugiere realizar un entrenamiento dinmico sin
cargas suplementarias, con la ejecucin de ejercicios para el
entrenamiento de la frecuencia de movimientos, y de la po-
tencia (fuerza explosiva). Tendiendo ms al estmulo del siste-
ma nervioso, con gran variedad de ejercicios para enriquecer
el acervo motor del nio y fortaleciendo la musculatura del
tronco, sin sobrecargas, slo con el propio peso corporal.
Entre los 8 y los 12-13 aos, se sita el desarrollo de la
fuerza rpida y de resistencia, de acuerdo con lo expuesto
por Nadori (1987), uno de los representantes de la Escue-
la Vasca del Deporte, se debe considerar que al principio
las cargas empleadas sern ligeras, para permitir una alta
velocidad de contraccin muscular (en el caso de la fuerza
rpida), y un alto nmero de repeticiones (en el caso de la
fuerza resistencia). Varias investigaciones han demostrado
que la edad en la que existe prioridad de desarrollo de la
Fuerza-Velocidad es a los 12 aos.
Entre los 12-14 aos, hay un aumento significativo de la
fuerza explosiva sobre todo en las mujeres. Los ejercicios en
forma de juego que contemplan el empleo de pequeas so-
brecargas, juegos de fuerza y de lucha y circuitos, parecen
ser los medios ms indicados para los nios y nias de 10 a
14 aos. Carnevalli, (Citado por la Escuela Vasca del Depor-
te, 1984) sugiere desarrollar formas jugadas con saltos, lanza-
mientos, entre otros. sin sobrecargar la columna vertebral.
Entre los 14 y 16 aos, se presenta un aumento de la masa
muscular, la musculatura soporta perfectamente el traba-
jo con sobrecargas, aunque los huesos y las articulaciones
no estn preparados para cargas excesivamente grandes. La
[ 174 ]
Contenido
fuerza mxima no debe ser estmulada antes de los 14 a 16

aos. En estas edades tambin debemos tener cuidado con no
realizar sobrecargas en la columna vertebral.
[ 175 ]
Contenido
Captulo vii
Captulo vii
Resistencia
Son varias las definiciones que se encuentran en la literatura

especializada sobre el trmino resistencia, en este contexto,
nos encontramos que para Navarro, Valdivieso y Ruiz (1996),
la resistencia es la capacidad psquica y fsica que posee un depor-
tista para resistir la fatiga.
Zintl (1991), la define como la capacidad de resistir psquica
o fsicamente a una carga durante largo tiempo producindose fi-
nalmente un cansancio (prdida de rendimiento) insuperable (ma-
nifiesto), debido a la intensidad y a la duracin de la misma y/o la
capacidad de recuperarse rpidamente despus de esfuerzos fsicos
y psquicos.
Es decir, que la resistencia es una de las capacidades fsi-
cas bsicas en la que el deportista logra con el entrenamiento,
tolerar fsica y mentalmente las exigencias propias de la reali-
zacin de trabajos aerbicos o anerbicos, ejecutados duran-
te un perodo de tiempo con eficiencia, eficacia y efectividad,
sin llegar a una considerable disminucin del rendimiento
deportivo.
[ 179 ]
Contenido
Factores que determinan la resistencia
Son varios los factores que determinanla resistencia entre

los que se encuentran: sistema cardio respiratorio, voluntad,
capacidad para soportar el dolor y el tipo de fibras.
Sistema cardio-respiratorio
El sistema cardio-respiratorio, es el encargado de ase-
gurar que el organismo obtenga el oxgeno suficiente para
mantener sus diferentes funciones durante los esfuerzos y
exigencias propios del entrenamiento y la competencia. Aqu
se encuentran el volumen mximo de oxgeno y el umbral
anaerbico:
Volumen de oxgeno
El volumen mximo de oxgeno, es considerado como
una medida reproducible de la capacidad del sistema cardio-
vascular para liberar oxgeno hacia los msculos implicados
en un trabajo dinmico. Entre mayor sea este volumen mxi-
mo de oxgeno, la resistencia ser mejor, pues los msculos
tendrn a su disposicin mayor cantidad de oxgeno para ser
utilizado.
Umbral anaerbico
Es considerado el punto de mxima intensidad, donde el
cido lctico se est produciendo pero no llega a acumularse
en la sangre. Cuando hablamos del umbral anaerbico, nos
[ 180 ]
Contenido
Resistencia
referimos al punto o zona de transicin entre el metabolismo

aerbico y el metabolismo anaerbico.
Hay que tener en cuenta que el hecho de estar trabajan-
do por debajo del nivel del umbral anaerbico, no significa
que no haya produccin de cido lctico a nivel muscular, lo
que sucede es que est siendo neutralizado o eliminado en
cantidad suficiente, para que no se acumule progresivamen-
te. Esta neutralizacin se consigue debido a unos sistemas de
tampn y bfer del organismo. Entre ms se desarrollen es-
tos sistemas a travs del entrenamiento de resistencia, el de-
portista tendr mayor capacidad de mantener la intensidad
del ejercicio y con ello la resistencia.
La voluntad
Es uno de los factores psicolgicos ms importantes para
el desarrollo de la resistencia. Como capacidad subjetiva le
permite al individuo realizar actividades de forma consien-
te, por encima de las diferentes dificultades que se le puedan
presentar, estas dificultades en la actividad deportiva provie-
nen de factores externos, por ejemplo, el ciclista que debe so-
portar el ritmo ms rpido de otros corredores. Al igual que,
factores internos, en donde se encuentra: la fatiga, el dolor
muscular o sencillamente el aburrimiento de dar varios giros
a la misma pista.
Capacidad para soportar el dolor

Es otro factor psicolgico que es muy relativo a cada in-
dividuo. La fatiga fisiolgica por lo general se manifiesta con
[ 181 ]
Contenido
diferentes sensaciones de dolor, causado por las seales ner-

viosas que originan el micro-traumatismo musculares, como
resultado de las exigencias de la actividad fsica o la acumu-
lacin del cido lctico. Esta tolerancia se logra incrementar a
travs del entrenamiento sistemtico.
Tipos de fibra
Como ya se mencion, no todas las fibras son iguales,
cada uno de nuestros msculos est compuesto por diferen-
tes tipos de fibras (contraccin lenta o tipo I y contraccin r-
pida o tipo II.) El porcentaje de estos tipos de fibras vara de
acuerdo con la composicin del msculo y las caractersticas
de cada individuo. Se sabe que las fibras lentas tienen como
funcin principal mantener actividades continuas de resis-
tencia, por lo que poseen mayor cantidad de mitocondrias,
adems de una vasta densidad capilar. Sin embargo, existe
un tipo de fibras rpidas (IIa), que debe resistir esfuerzos de
velocidad prolongada, acumulando gran cantidad de cido
lctico. A manera de ilustracin, presentamos la clasificacin
de las fibras rpidas, propuesta por Wilmore, H (2004).
[ 182 ]
Contenido
Resistencia
Tabla 1.1 Clasificacin de los tipos de fibra muscular

Clasificacin de las fibras
Sistema 1 Contraccin lenta Contraccin rpida a Contraccin rpida b
Sistema 2 Tipo i Tipo ii Tipo iib
Sistema 3 OL GOR G
Caractersticas
Capacidad oxidativa Alta Moderadamente alta Baja

Capacidad glucoltica Baja Alta La ms alta
Velocidad contrctil Lenta Rpida Rpida
Resistencia a la fatiga Alta Moderada Baja
Fuerza de la unidad motora Bajo Alta Alta
Nota. Este texto usamos el sistema 1 para clasificar los tipos de fibras musculares. Los otros sistemas se usan
tambin con frecuencia. El sistema 2 clasifica las fibras ST como tipo i y las fibras FT como tipo iia y tipo iib. El
sistema 3 clasifica los tipos de fibras basndose en su velocidad de contraccin y en el principal modo de produccin
de energa. Las fibras ST reciben la denominacin de fibras OL (oxidativas lentas), las fibras FTa son fibras GOR
(glucolticas oxidativas rpidas) y las FTb son consideradas como fibras G (glucolticas rpidas).
Wilmore, H (2004).
Tipos de resistencia
Existen diferentes clasificaciones de la resistencia depen-
diendo del punto de vista que se est analizando, ya sea desde
el punto de vista fisiolgico, de la biomecnica o de otros.
Para explicar los diferentes tipos de resistencia nos apo-
yaremos en los criterios utilizados por Garca Manso y Col
(1998).
[ 183 ]
Contenido
Volumen de la musculatura
Implica menos del 40% de la musculatura o menos de
Local 1/6 o 1/7 de la musculatura, por ejemplo, realizar un
trabajo slo con los brazos.
Implica ms de un 40% o ms de 1/6 1/7 de la

General
musculatura.
Segn la va energtica ms utilizada

La capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de
Aerbica intensidad baja o media durante un largo perodo de
tiempo, con suficiente aporte de oxgeno.
La capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de

Anaerbica
elevada intensidad sin el aporte suficiente de oxgeno.
Forma de trabajo muscular
Cuando el ejercicio permite que en la musculatura

Dinmica
implicada exista movimiento.
Cuando el ejercicio no permite que en la musculatura

Esttica
implicada halla movimiento.
Garca Manso y Col (1998).
Resistencia con relacin

a la especificidad deportiva
La clasificacin de los tipos de resistencia que tomare-

mos como referente ser la propuesta por Garca Manso y
[ 184 ]
Contenido
Resistencia
Col (1998), la cual se fundamenta en la especificidad de la re-

sistencia, de acuerdo con la modalidad deportiva, tal como se
expone a continuacin:
Resistencia de base y resistencia especfica
Resistencia de base
Es la capacidad de realizar un tipo de actividad indepen-
diente del deporte que implique la participacin de muchos
grupos musculares y sistemas, afectando los componentes
aerbicos y anaerbicos.
Otro punto de vista de esta capacidad, corresponde a la
aplicacin de una carga que implique ser realizada duran-
te un largo tiempo y que guarda relacin estrecha con el
deporte.
Resistencia de base especfica

Se realiza con las caractersticas similares a las del deporte.
Se realizan cargas para adaptaciones especficas de la
competencia.
[ 185 ]
Contenido
Tabla 12. Tipos de resistencia de base y resistencia

especfica segn la especialidad deportiva
Tipos de
Concepto Especialidades deportivas relacionadas
resistencia
Especialidades complejas de coordinacin.
Exigen ecpresin esttica, artstica en la
Independiente ejecucin del ejercicio de competicin
de la especialidad (gimnasia deportiva y artstica, natacin
Resistencia sincronizada, patinaje artstico, saltos de
deportiva
bsica i natacin, gimnasia rtmica, etctera).
(ejercicios
generales) Especialidades de fuerza y velocidad. Exigen
un carcter acclico y mixto de ejercicios
(saltos de atletismo. lanzamiento, halterofilia).
Especialidades de tiro. La actividad motora
viene determinada por las condiciones de
tirar al blanco (arco, tiro).
Prctica en
Resistencia Especialidades de condicin. La actividad
la propia
especfica i motora est preferiblemente ligada a la
especialidad
direccin (conduccin9 de medios de
locomocin (carreras de coche, motos, vela,
hpica).
Relacionada con
la especialidad Especialidades cclicas. Se manifieseta
Resistencia
deportiva especialmente la resistencia (carreras de
bsica ii
(ejercicios atletismo, cclismo, natacin, remos, patinaje,
especficos) triathlon).
Desarrollo de
Resistencia las capacidades Especialidades combinadas (1). Pentatln
especfica ii especficas de moderno, decarln, etctera.
forma aislada
[ 186 ]
Contenido
Resistencia
Resistencia
bsica iii
Relacionada (ejercicios
con la semiespecficos) Especialidades de combate. Lucha
especialidad grecoromanda y libre, judo, karate, boxeo,
deportiva esgrima, etctera.
Desarrollo de las
capaciadades Juegos deportivos. Ftbol, voleibol,
especficas de baloncesto, tenis, balonmano, hockey,
Resistencia
forma combinada etctera.
especfica iii
y con diversidad
de gestos
especficos
(1)
Se deben tener en cuenta las condiciones de RB I y RE I de determinadas
modalidades.
Garca Manso y Col (1998).
Tabla 13. Mtodos de entrenamiento

y contenidos para la resistencia de base
Tipo de Mtodo de
Objetivos Contenidos Volumen
resistencia entrenamiento
60 minutos
Continuo por semana,
Soportar una extensivo. Utilizar ejercicios una sesin
elevada cantidad que involucren por semana
Intervlico
de entrenamiento las musculaturas con atencin
extensivo por
rb i y/o estrs especficas de la preferente a la rb
circuitos.
competitivo modalidad, pero 30-45 minutos
sin bajar el Intervlico sin realizar el y 1 y 2 sesiones
rendimiento. extensivo muy gesto. complementarias
corto. de 12 a 15
minutos.
[ 187 ]
Contenido
Crear una Continuo

base slida y intensivo.
estable para el Vara
Continuo
entrenamiento Ejercicios dependiendo
variable.
especfico de las relacionados del deporte, del
modalidades de Intervlico
estrechamente tipo especfico
rb ii resistencia. extensivo largo.
con el gesto de resistencia
Aumento de Intervlico tcnico o con (rdc, rmd, rld)
nuevas reservas. extensivo estructura similar. y del nivel de
medio. entrenamiento.
Para mayores
incrementos del Repeticiones
rendimiento. largas.
Creacin de Ejercicios
un volumen cercanos a la
de resistencia modalidad
suficiente para deportiva.
soportar los
volmenes Ftbol: correr y
relativamente Continuo saltar.
elevados con variable. Balonmano:
carcter intervlico Intervlico correr y lanzar. 2 a 3 horas por
rb iii de los deportes intensivo corto. Voleibol: saltar y semana en 8 a 12
colectivos y de rematar. semanas.
Intervlico
lucha.
intensivo corto Baloncesto:
Familiarizacin en circuitos. correr saltar y
con el frecuente lanzar.
cambio de forma
del movimiento en Lucha y judo:
combinacin con gimnasia de
las modificaciones suelo sencilla y
de la carga. circuitos.
Navarro Valdivieso y Ruiz (1996).
[ 188 ]
Contenido
Resistencia
Resistencia segn la duracin especfica
Algunos autores como Harre (1987), Neuman (1990), Zintl

(1991), clasifican la resistencia en funcin de la duracin de
la actividad, en donde la definicin de la mxima intensidad
est determinada por el tiempo establecido para la realiza-
cin de la accin motriz.
Tabla 14. Diferentes modalidades segn disciplina

Escala temporal entre 35 segundos y 2 minutos, por
ejemplo:
Resistencia de
corta duracin 100 metros de natacin, 500 y 1000 metros de patinaje,
1000 metros de ciclismo en pista 400 y 800 men atletismo,
500 metros de canoa.
Escala temporal de 2 a10 minutos, por ejemplo:
Resistencia de 400 y 800 m natacin, 1500 y 3000 m de atletismo.
media duracin 4000 m en ciclismo, 1000 y 2000 en canoa, 3000 y 5000 m
en patinaje.
Escala temporal de 10 a 35 min, por ejemplo:
Resistencia de
larga duracin i 5000 y 10000 m planos, 1500 m natacin, 10 km y 30 km
en ciclismo, 10000 m patinaje sobre ruedas.
Duracin 35 a 90 minutos, por ejemplo:
Resistencia de
larga duracin ii 20 km marcha, 10.000 m en remo, 30 a 60 km de ciclismo,
20 a 30 km en atletismo, 5 km natacin.
Duracin de 2 a10 minutos, por ejemplo:
Resistencia de 400 y 800 metros natacin 1500 y 3000 m de atletismo
larga duracin iii 4000 m en ciclismo 1000 y 2000 en canoa, 3000 y 5000 m
en patinaje.
[ 189 ]
Contenido
Tabla 15. Mtodos segn el tipo de resistencia

Tipos de
Objetivos Mtodos de entrenamiento
resistencia
Intervlico intensivo muy corto.
Repeticiones cortas.
Mejora de la Competitivo con distancias inferiores
rcd capacidad (5-10%).
anaerbica. Intervlico intenso corto.
Repeticiones medias.
Competitivo distancias superiores (10%).
Mantenimiento
o aumento de Continuo intensivo.
rcd
la capacidad Intervlico intensivo largo.
aerbica.
Mejora de la Continuo intensivo.
rdm capacidad Intervlico extensivo lago.
aerbica. Intervlico extensivo medio.
Intervlico intensivo medio.
Aumento de la Intervlico intensivo corto.
tolerancia para el
rdm
lactato (capacidad Repeticiones largas.
anaerbica). Competiciones con cargas inferiores a un
20%
Continuo intensivo.
Mejora de la Intervlico extensivo largo.
rld i capacidad Continuo variable.
aerbica. Intervlico extensivo medio.
Repeticiones largo.
Continuo intensivo.
Mejora de la Intervlico extensivo.
rld ii capacidad Continuo variable.
aerbica. Intervlico extensivo largo.
Competitivo en distancias inferiores.
Navarro Valdivieso y Ruiz (1996).
[ 190 ]
Contenido
Resistencia
Evaluacin de la resistencia
Algunas de las pruebas utilizadas para determinar la ca-

pacidad de la resistencia corresponden a:
Prueba de los 10 minutos

Martin y Coe (1997), proponen esta prueba para corredo-
res de fondo y semifondo. Identifican el ritmo de volumen
mximo de oxgeno mediante un traial de tiempo realizado
en pista, donde se considera que el 100% del VO2 mx. (vo-
lumen mximo de oxgeno), slo se puede mantener durante
un tiempo de 10 minutos, por lo tanto, la prueba consiste en
correr durante este tiempo sobre una pista en la cual se pue-
da determinar la distancia final alcanzada por el deportista.
Una vez se tiene la distancia se aplica la siguiente frmu-
la para determinar el ritmo de volumen mximo de oxgeno.
600 seg. / Distancia recorrida = x segundos / 1000 m
Es decir que, si se corre a un ritmo inferior del 55% del

volumen mximo de oxgeno, se produce una mejora poco
apreciable y slo se aade la tensin del impacto y si se corre
a un ritmo superior al 75% del VO2 mx., se produce un exce-
so de actividad glucoltica, Coe y Martin (1994).
Por otra parte, entre el 75% y el 90%, se puede determinar
como el umbral de lactato ventilatorio, que representa una
[ 191 ]
Contenido
intensidad de trabajo ms all de la cual el cido lctico de la

sangre empieza a acumularse en una porcin creciente.
Prueba de Cooper
Este test se utiliza para valorar la resistencia aerbica, de-
terminando el VO2 mximo de forma indirecta. Consiste en
que el deportista desarrolle la mxima distancia posible du-
rante doce minutos de carrera continua sobre una pista. Se
registra la distancia recorrida al finalizar los doce minutos.
Con este dato se aplica la siguiente frmula:
VO2 mximo (ml/kg/min) = metros recorridos x 0,02-54

Howald (citado por Martnez Lpez, E.J. 2004)
Prueba de George Fisher

Esta prueba tambin busca determinar el VO2 mximo.
Se desarrolla igual que la prueba anterior, pero se debe reco-
rrer una distancia de 2400 metros en el menor tiempo posi-
ble. A los 10 segundos de finalizar, se toman las pulsaciones.
Con este dato y el tiempo empleado en realizar la prueba se
calcula el VO2 mximo, aplicando la siguiente ecuacin:
Donde S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); PC: Peso corporal;

T: Tiempo en minutos; FC: Frecuencia cardaca
[ 192 ]
Contenido
Resistencia
VO2 mximo = 100,5 + (8,344 x S) - (0,1636 x PC)

- (1,438 x T) - (0,9128 x FC)
Test de Probst para ftbol
Consiste en realizar un circuito marcado con 14 puntos,

cada punto sealado con un cono y ubicado a una distancia
de 10 metros entre cada cono, el punto de partida es el mis-
mo de finalizacin de cada uno de los estadios, el recorrido
marcado est diseado con diversos cambios de direccin,
que se asemejan a los realizados en el ftbol. El deportista co-
rre a cada marca de referencia guiado por una seal auditiva
(bips), cada cono corresponde a un bip.
El test se puede iniciar a diferentes velocidades, repre-
sentadas en km/h; de acuerdo con el nivel de los futbolis-
tas a evaluar, se debe mantener el circuito por dos vueltas
completas, equivalentes a 280 metros (Figura 9). Cumplido
este recorrido se realiza una pausa de 30 segundos, donde el
deportista se recupera libremente, sin alejarse del cono. Fal-
tando 3 segundos para completar el tiempo de recuperacin,
se hace una cuenta regresiva para que el deportista est en
disposicin de salir al segundo estadio, que comprende un
incremento en la velocidad de 0,6 km/h, hasta llegar al agota-
miento, o que no logre alcanzar dos conos seguidos de acuer-
do al bip o seal acstica.
En la figura 9, cada sujeto testeado se coloca al inicio del
calentamiento un pulsmetro y se le asigna un acompaante
de campo, el cual se encarga de controlar manualmente los
[ 193 ]
Contenido
datos de frecuencia cardaca (FC), en cada uno de los esta-

dios. Este control de la FC, es importante para determinar el
umbral aerbico (UA), utilizando la metodologa de Conco-
ni (1996).
Estos estadios se programan en el software Tivre-Ftbol.
Figura 9. Recorrido del test intervlico
Probst (1989).
Medios y mtodos
para entrenar la resistencia
El entrenamiento de la resistencia exige establecer una se-

rie de medios y mtodos que tengan una estrecha relacin
con las caractersticas y necesidades tanto del deportistas,
como de la disciplina deportiva que se prctica. Los diferen-
tes estudios sobre este tema, han identificado entre otros los
siguientes medios y mtodos:
[ 194 ]
Contenido
Resistencia
Continuo
Este mtodo consiste en realizar un esfuerzo prolongado
que vara segn la intensidad y la duracin, sin que existan
interrupciones.
Fartlek
Esta forma de trabajo consiste en ejecutar cambios de rit-
mos y distancias, que se pueden realizar en terreno variado
o cambiando de ritmo en la pista, en una determinada dis-
tancia o a un determinado tiempo. La recuperacin se realiza
con un trote activo.
Fraccionado
Se realiza un sistema de trabajo con intensidades sub
mximas, intercaladas por pausas de recuperacin que pue-
den ser completas o incompletas.
Las repeticiones: consiste en repetir una distancia teniendo

en cuenta que entre cada repeticin exista una pausa que
se considera completa, si va ms alla de los dos minutos de
duracin.
[ 195 ]
Contenido
Intervalos: consiste en repetir una distancia teniendo en

cuenta que entre cada repeticin exista una pausa que se
considera incompleta, si est por debajo de los minutos de
duracin.
Entrenamiento en circuito:
o circuit training
Consiste en realizar una serie de estaciones de forma ro-

tativa en un espacio determinado. El nmero de ejercicios
ser de 6 a 12 realizados por tiempo o repeticiones.
Fases sensibles para el desarrollo

de la resistencia
Para el desarrollo de la resistencia en edades infantiles se

debe tener en cuenta las consideraciones de carcter biolgi-
co, para ello seguiremos la metodologa propuesta por Nava-
rro (1993).
[ 196 ]
Contenido
Resistencia
Tabla 16. Desarrollo de la resistencia en edades infantiles
Edades
7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Aerbico ligero
Resistencia
Aerbico medio
aerbca
Aerbico intenso
Tolerancia al lactato
Resistencia
Mxima
anaerbica
produccin de
lactato
Navarro (1993).
Desde los 6 aos

Se puede entrenar la resistencia aerbica, debido a que es
una capacidad de baja intensidad, pero los esfuerzos no de-
ben ser prolongados, ya que los rganos internos (corazn y
pulmones) del nio, no se encuentran en pleno desarrollo.
En esta etapa de entrenamiento se sugiere utilizar siempre el
mtodo del juego.
Entre los 8-12 aos

Tambin se recomienda realizar esfuerzos aerbicos que
no demanden produccin de niveles elevados de cido lcti-
co. Por lo tanto, el trabajo no debe ser intenso ni prolongado,
as como tampoco podr sobrepasar los 20-30 minutos conti-
nuos, lo ms recomendable es dividir el tiempo en perodos
[ 197 ]
Contenido
de 5 a 10 minutos, realizando diversas actividades para no

hacerlo montono.
Entre los 12-14 aos

En esta etapa se presenta un pequeo retroceso. El tra-
bajo deber desarrollarse de la misma forma que en la etapa
anterior, sin pasar de los 30-35 minutos, descartando esfuer-
zos mximos y sub mximos, as como las carreras de larga
velocidad.
Entre los 14-16 aos

Las cargas anaerbicas inciden sobre el metabolismo
alctico. La masa cardaca aumenta su volumen y la frecuen-
cia cardaca se va reduciendo. Aumenta el nivel de testostero-
na y se va asentando el metabolismo anaerbico lctico. En la
mayora de los casos, se sugiere iniciar el trabajo con cargas
anaerbico lcticas a partir de los 16 aos.
Los sistemas de entrenamiento toman un carcter mixto,
aerbico-anaerbico, debido al incremento de las intensida-
des de trabajo, aunque predomina el trabajo aerbico, esfuer-
zos bajos y medios. En estas edades las pulsaciones siempre
debern ser controladas.
[ 198 ]
Contenido
Captulo viii
Captulo viii
Velocidad
Es la capacidad que posee un individuo para ejecutar una o

varias acciones motrices en un mnimo de tiempo. Para Gros-
ser (1992), la velocidad es la capacidad de reaccionar con la
mxima rapidez frente a una seal y de realizar movimientos
con la mxima rapidez por unidad de tiempo. Sin embargo,
esta capacidad no se presenta de forma pura en ninguna mo-
dalidad deportiva, al respecto, Morante y Col (1997), afirman
que la velocidad no se manifiesta como una cualidad pura
sino que depende de una multitud de parmetros: la tcni-
ca motriz, la fuerza mxima y explosiva (que junto a la ve-
locidad forman una unidad dinmica), los desequilibrios
musculares, la elasticidad muscular, al igual que la resisten-
cia especfica.
Es decir que, un corredor de 100 metros planos debe en-
trenar una velocidad de carcter cclico, pero para ganar ne-
cesitar de varios aspectos, entre los que estn: una respuesta
rpida del sistema nervioso para salir de los tacos (reaccin),
una correcta tcnica para hacerlo, una gran potencia mus-
cular para un empuje fuerte en la aceleracin y durante el
resto de las zancadas y una gran reserva de atp y pc para
[ 201 ]
Contenido
suministrar la energa suficiente que le permita terminar la

carrera.
Factores determinantes de la velocidad
Los factores que determinan la capacidad de velocidad

en el deportista, son de dos tipos: fisiolgicos y fsicos. Entre
los factores fisiolgicos encontramos el sistema nervioso, los
tipos de fibra y la transmisin nerviosa. En los factores fsi-
cos, se encuentran el tiempo de desplazamiento, la amplitud
de la zancada, el dominio tcnico, entre otros.
Factores fisiolgicos
que determinan la velocidad
Transmisin
Sistema nervioso Tipos de fibras
nerviosa
Motoneurona
Rpidas
tnica
Motoneurona
Lentas
fsica
[ 202 ]
Contenido
Velocidad
Figura 10. Factores para el desarrollo de la velocidad
Manifestaciones de la velocidad
Las manifestaciones de la velocidad se definen en tres gru-

pos: la rapidez, la velocidad acclica y la velocidad cclica.
Rapidez
Segn Frey (citado por Garca Manso y Col, 1998), la ra-
pidez es la capacidad de los procesos neuromusculares y de
la propia musculatura para realizar una accin motora en un
mnimo de tiempo. Existen tres formas bsicas de manifes-
tacin de la rapidez; la velocidad de un movimiento aislado
con pequea resistencia, la frecuencia de los movimientos con
pequea amplitud y el tiempo latente de la reaccin motriz.
[ 203 ]
Contenido
Figura 11. Formas bsicas de rapidez
Formas bsicas de rapidez
Velocidad de
Frecuencia de
un movimiento Tiempo latente
los movimietos
aislado con de la reaccin
con pequea
pequea motriz
amplitud
resistencia
Acclico Squiping S. S. Nervioso
Es importante sealar que toda ejecucin de un movi-

miento de rapidez, se compone de dos momentos que se
denominan tiempo de reaccin motora y velocidad de un
movimiento simple.
Figura 12. Momentos de ejecucin de un movimiento
Tiempo de
reaccin motora
Tiempo de
ejecucin
La velocidad de un
movimiento simple
[ 204 ]
Contenido
Velocidad
Tiempo de reaccin motora

o tiempo de latencia
Se define como el tiempo que transcurre entre el inicio de

un estmulo y la respuesta dada por el deportista. Existen dos
formas de tiempo de reaccin motora: el tiempo de reaccin
simple y el tiempo de reaccin discriminativo.
El tiempo de reaccin simple, es considerado como la
capacidad de reaccionar ante un estmulo. Para Zaziorski
(1992), el tiempo de reaccin simple depende a su vez de cin-
co momentos:
1. El estmulo es captado por los nervios especializados.

2. El estmulo viaja por medio de las conexiones sinpticas
hasta la corteza motora y el cerebelo.
3. Se analiza el movimiento y se emite una respuesta.
4. La respuesta viaja por medio de las conexiones sinpticas
hasta las moto neuronas.
5. Se inicia la contraccin para dar origen al movimiento.
[ 205 ]
Contenido
Figura 13. Momentos de tiempo de reaccin
Tiempo de reaccin
simple
El tiempo que separa un exitacin
de una respuesta motriz
Zaziorski se divide en:
Zaziorski (1992).
Es decir, que si un nadador de estilo espalda, se encuen-

tra ubicado para tomar la partida, suena la seal de la sali-
da, la cual es captada por el odo, transmitiendo el estmulo
nervioso hasta el centro motor, donde inicia el movimiento.
El tiempo que demora el centro motor en dar inicio al est-
mulo y el que tarda en ser transmitido a las motoneuronas
(que desencadenan la contraccin muscular para originar el
primer movimiento simple), corresponde al inicio de la ex-
tensin del tronco. Esto es conocido como tiempo de reac-
cin simple.
[ 206 ]
Contenido
Velocidad
Tiempo de reaccin discriminativo
Es una variante de la reaccin simple, debido a que existen

modalidades en las que hay una gran variedad de estmulos
que debe atender el deportista, en dependencia de las carac-
tersticas propias de la disciplina deportiva que prctica.
Tiempo de reaccin discriminativo

en las acciones deportivas
Respuesta Precisin Secuencialidad
Anticipacin Sincronizacin
Tiempo de movimiento
Es el tiempo transcurrido desde que se inicia la respues-

ta motora, hasta el final del desplazamiento simple ejecutado
por el deportista. Segn Grosser (1992), es la capacidad que
posee el sujeto para realizar un movimiento acclico.
[ 207 ]
Contenido
Velocidad acclica
Es la capacidad de realizar movimientos aislados a velo-
cidad mxima, que por lo general son movimientos tcnicos.
La velocidad acclica, depende de una serie de factores entre
los que se encuentran: anticipacin, voluntad, concentracin,
factores neuronales (reclutamiento, frecuenciacin, capaci-
dad de excitacin-inhibicin, velocidad de conduccin de los
estmulos inervacin previa), componentes msculo-tendi-
nosos (tipo de fibras, velocidad contrctil del msculo, visco-
sidad, temperatura del msculo, elasticidad) y nivel tcnico.
Fases que comprende la velocidad acclica
Fase inicial
Se considera como la fase de preparacin al movimiento
principal o fase de impulso. Por ejemplo, la carrera de impul-
so para un salto o un lanzamiento.
Fase principal
Es la parte del ejercicio donde se realiza la accin moto-
ra principal, considerada como el objetivo del movimiento
acclico.
Fase final
Se considera como la fase de conclusin del ejercicio.
[ 208 ]
Contenido
Velocidad
La velocidad acclica se puede dar en movimientos indi-

viduales y tcnicos, por ejemplo, el tiro en baloncesto, balon-
mano o ftbol, el remate en voleibol, los gestos defensivos
para interceptar el baln, entre otras acciones motrices de
esta naturaleza. Los momentos por los cuales se da un movi-
miento de velocidad acclica corresponden al tiempo de reac-
cin simple, al tiempo de movimiento y a la tcnica.
Tiempo de
Tiempo de
reaccin Tcnica
movimiento
simple
La velocidad acclica tambin se puede presentar en to-

das las acciones de los deportes de conjunto, en este caso,
no prevalecer la velocidad individual sino la velocidad del
equipo, que a su vez depende de los siguientes factores:
Con/sin implemento (baln, msica en nado sincronizado).

Con/sin compaero.
Con/sin oponente.
Con/sin accin tctica.
[ 209 ]
Contenido
Velocidad cclica
Grosser (1992), la define como la capacidad de realizar
movimientos cclicos a la mxima velocidad frente a resisten-
cias bajas Para Garca Manso y Col (1998), la velocidad tam-
bin es conocida como velocidad frecuencia, frecuencia de
movimiento, coordinacin-velocidad o velocidad de base.
Los factores de los cuales depende la velocidad cclica
son la amplitud o la longitud de la zancada, la frecuencia, la
tcnica de carrera, la fuerza y la flexibilidad.
Fases que comprende la velocidad cclica
Fase intermedia
Se considera as por constituir un movimiento de carcter
intermedio o de camino hacia la fase principal, por ejemplo,
la fase de vuelo en atletismo.
Fase principal
Es aquella donde se ejerce la fuerza que hace posible el
movimiento, por ejemplo, la fase de despegue en atletismo.
Es importante considerar las siguientes recomendaciones
al ejecutar trabajos de velocidad en todos los niveles (inicia-
cin, perfeccionamiento o altos logros):
[ 210 ]
Contenido
Velocidad
Al empezar Durante
Todo ejercicio de velocidad debe ser a
mxima intensidad y de corta duracin.
Realizar un buen calentamiento para
involucrar el Sistema Nervioso Central La recuperacin debe ser suficiente
(SNC). para garantizar que el ejercicio se
realice a la mxima capacidad del
deportista.
Es importante resaltar que los mtodos ms importantes

para el entrenamiento, tanto de la velocidad cclica como ac-
clica, corresponden al mtodo de repeticiones y al mtodo de
intervalos.
Mtodos de entrenamiento
de la velocidad
De desarrollo Repeticiones
Mtodos de
entrenamiento
De adaptacin Intervalos
[ 211 ]
Contenido
Otros medios utilizados para el entrenamiento de la velo-

cidad podran ser:
Juegos de reaccin.
Juegos de persecucin y agarre.
Ejercicios para la mejora de la tcnica de carrera.
Skipping y multisaltos (horizontales y verticales).
Salidas desde diferentes posiciones ante diferentes estmulos.
Medios
Mtodo de Sprints
repeticiones Relevos
Movimientos
Velocidad de Distancias Aceleraciones
a mxima
desplazamiento cortas
velocidad Tcnica de
Recuperacin carrera
larga
Carreras cuesta
abajo
Evaluacin de la capacidad de velocidad
Para realizar una evaluacin objetiva y confiable de la ca-

pacidad de velocidad se han validado una serie de pruebas
directas o de laboratorio y pruebas indirectas. Las pruebas
directa, requieren de elementos especializados, entre estas se
encuentran el test de Wingate, el test de saltos en plataforma,
entre otras.
[ 212 ]
Contenido
Velocidad
Las pruebas indirectas, se realizan en el campo o en es-

cenarios que brindan las condiciones necesarias y ptimas
para ejecutarla, se caracterizan por la aplicacin de protoco-
los sencillos, con recursos de fcil acceso. Este tipo de prue-
bas se puede comparar luego con tablas preestablecidas, que
le dan al entrenador una evolucin subjetiva de la velocidad
del deportista; algunos de estos ejemplos son el test de Szogy,
de Margaria Kalamen, test de Matsudo y el test de velocidad
en diferentes distancias con carreras.
Test de Szogy
Es considerado un test de campo para nadadores, corre-
dores y ciclistas.
Carrera 100 metros.

Natacin 50 metros.
Bicicleta 200 metros.
Esta prueba consiste en medir el tiempo de acumulacin

de cido lctico dentro de los primeros tres minutos de recu-
peracin, se calcula la medida del recorrido y sta se divide
por el valor del lactato registrado, lo cual nos da el cociente
alctico. Entre mayor sea este resultado, mayor ser la reser-
va de atp y cp.
Se da un descanso de una hora y se realiza una segunda
carga, con la especialidad del deportista, se repiten los regis-
tros de tiempo y lactato. En la medida que el lactato resulte
[ 213 ]
Contenido
superior, la capacidad del testeado de soportar la acidez me-

tablica intramuscular es mayor.
Para medir el cido lctico se requiere de un aparato es-
pecial, denominado lactmetro, al igual que, de la extraccin
de una muestra de sangre para ser analizada.
Test de Margaria Kalamen

Consiste en realizar, tras una carrera previa de 6 metros,
la subida de 10 peldaos de 18 cm. de altura, en el menor
tiempo posible. La escalera dispone de un cronmetro que
da marcha al pisar el tercer escaln y se detiene al llegar al
noveno, la potencia anaerbica se calcula con la siguiente
frmula:
P (KG/SEG.) = P X D/ T
P = Peso del sujeto en kilogramos.

D = Altura entre el 3 y 9 escaln.
T = Tiempo en segundos que se demora la prueba.
Test de Matsudo
Consiste en recorrer la mayor distancia posible en 40 se-
gundos. A mayor distancia, mayor el nivel de la potencia
anaerbica total (alctica y lctica).
[ 214 ]
Contenido
Velocidad
Test de velocidad en diferentes distancias

Cualquier test de velocidad de carrera, que se practique
en distancias menores de 100 metros, evala la energa pro-
ducida por el sistema anaerbico alctico (atp y cp), por lo
que se constituyen en medidas de la potencia de este sistema.
Por ejemplo, distancia de 40 metros, la salida es la partida
con los dos pies a la misma altura. Se pueden realizar dos in-
tentos para evitar las dificultades causadas por la velocidad
del viento, el resultado se compara con tablas de referencia,
como la que presentamos a continuacin:
Valores de referencia para adultos entre 19 y 25 aos

Tiempo Velocidad
4 50 Excelente
4 80 Muy bueno
5 10 Bueno
5 40 Regular
5 70 Suficiente
5 90 Malo
Ms de 6 Muy malo
[ 215 ]
Contenido
Fases sensibles
del entrenamiento de la velocidad
Entre los 6-10 aos

Se recomienda el entrenamiento de la velocidad de reac-
cin con la mayor cantidad de estmulos posibles, visuales
acsticos, tctiles y otros.
De los 10 a los 12 aos

Se produce un aumento de la velocidad de frecuencias
debido al aumento de la fuerza, por desarrollo normal de los
individuos y mejora de su coordinacin. El entrenamiento
no debe ser rutinario y montono, se debe brindar las condi-
ciones necesarias para que se realicen la mayor cantidad de
movimientos.
Entre los 12-14 aos

La capacidad de velocidad sigue perfeccionndose por el
desarrollo hormonal que mejora la fuerza coordinacin. Al
final de esta edad, se puede implementar la rapidez en cada
modalidad deportiva, una vez se logre afianzar el gesto tc-
nico. Es fundamental dirigir las cargas al desarrollo de la re-
accin y hacia movimientos de mayor coordinacin, dando
inicio al perfeccionamiento de habilidades compuestas como
la agilidad.
El entrenamiento debe motivar al deportista y cada carga
debe durar menos de 6 segundos, para lo cual se debe ofrecer
una amplia recuperacin, que evitar la desestabilizacin del
sistema nervioso y la produccin de cido lctico.
[ 216 ]
Contenido
Velocidad
Entre los 14-16 aos

Se debe enfatizar en la coordinacin y dar inicio al desa-
rrollo de trabajos ms sistematizados con series y distancias
determinadas, as como con ejercicios especficos de la moda-
lidad, procurando evitar la produccin de cido lctico.
Tipo de
8-10 10-12 12-14 14-16 16-18
velocidad
Velocidad
de reaccin
Velocidad
mxima
acclica
Velocidad
mxima
cclica
[ 217 ]
Contenido
Captulo ix
Captulo ix
Movilidad
Se entiende por movilidad, como la capacidad de generar di-

ferentes grados de movimientos en cada uno de los segmentos
corporales, mediante el accionar de las diferentes articulacio-
nes, para buscar siempre un amplio rango de movimiento.
De acuerdo con Villar (citado por De la Reina Montero
y Col, 2003), la movilidad es aquella cualidad que con base en la
flexibilidad articular y elasticidad muscular permite el mximo re-
corrido de las articulaciones en posiciones diversas, capacitando al
sujeto para realizar acciones que requieren agilidad y destreza. La
movilidad posee dos elementos: la elasticidad muscular y la
movilidad articular.
[ 221 ]
Contenido
Movilidad
Elasticidad muscular Movilidad articular
Capacidad que tienen los

Grado de movimiento de
msculos de elongarser y
una articulacin
volver a su forma normal
Factores que determinan la movilidad
Los factores que determinan la movilidad son los anat-

micos y los neurofisiolgicos.
Factores anatmicos de la movilidad

Hace referencia al lmite que poseen tanto las fibras mus-
culares, como el tejido conectivo, para la realizacin de la
movilidad.
Lmites de estiramiento de la fibra

No todas las fibras se elongan de la misma manera; las
que se encuentran en el centro del msculo lo hacen ms que
aquellas que estn cerca al tendn.
[ 222 ]
Contenido
Movilidad
Lmites de estiramiento del tejido conectivo

Especficamente el lmite de estiramiento del tejido co-
nectivo es consecuencia en gran medida del colgeno. Esta
protena se encuentra en un alto porcentaje en el tendn, que
al ser muy resistente se puede estirar muy poco.
Topes anatmicos articulares

Son todas aquellas barreras que poseen las diferentes ar-
ticulaciones que restringe su movilidad. En este sentido, las
articulaciones se clasifican segn su capacidad de movimien-
to en:
Sinartrcicas: articulaciones fijas.

Anfiartrcicas: articulaciones semi-mviles.
Diartrcicas: articulaciones mviles.
Factores neurofisiolgicos
Este factor tiene que ver con las respuestas neuronales de
tipo reflejo, es decir, siempre que el msculo modifica su es-
tructura para estirarse o contraerse, algunas terminaciones
nerviosas ubicadas en el centro del msculo (denominadas
husos musculares), reaccionan para hacer que ste se contrai-
ga, limitando la capacidad de elasticidad del msculo.
Adems de los factores anatmicos y neurofisiolgicos se
presentan otros aspectos que inciden en la movilidad, entre
los que se encuentran: sexo, edad, temperatura, herencia y
otros.
[ 223 ]
Contenido
Fuerza de la Nivel de
musculatura coordinacin
agonista muscular
Sexo Otros factores Edad
Herencia Temperatura
Como hemos podido ver en estos factores, al entrenar la

movilidad se incide tanto en el sistema muscular, como en la
movilidad de las articulaciones, si se trabaja en este ltimo
aspecto de forma correcta, se obtendrn favorables resulta-
dos para la elasticidad muscular.
Tipos de movilidad
Son varias las clasificaciones definidas para la movilidad,

entre estas encontramos la movilidad pasiva y la movilidad
activa. En ambos casos puede ser libre (cuando el individuo
[ 224 ]
Contenido
Movilidad
trabaja slo) o asistida (cuando se cuenta con la ayuda de un

compaero o la accin de fuerza externas).
Tipos de movilidad
Pasiva Activa
Producida por fuerzas Producida por la fuerza

externas al sujeto del sujeto
Por otra parte, Matveiev (1983), establece la siguiente

clasificacin:
Movilidad absoluta
Es la mxima capacidad de elongacin de las estructuras
msculo-tendinosas y articulares. Slo se alcanza en movi-
mientos pasivos y forzados de cada articulacin.
Movilidad de trabajo
Es el grado de movimiento que se alcanza en la ejecucin
de una accin deportiva real.
[ 225 ]
Contenido
Movilidad residual
Es un grado de movilidad superior al de trabajo, que le
permite al deportista evitar rigidez en sus movimientos.
Evaluacin de la movilidad
Al evaluar la movilidad se deben tener en cuenta que se

puede hacer de manera general o de manera especfica.
Evaluacin de forma especfica

Se evala una articulacin especfica en diferentes grados
de movimiento. Por ejemplo, para evaluar la movilidad del
hombro, se deben tener en cuenta los siguientes parmetros:
Abduccin: 170 - 180

Aduccin: 50 - 75
Elevacin por flexin: 160 - 180
Extensin: 50 - 60
Rotacin lateral: 80 - 90
Rotacin medial: 60 - 100
Evaluacin de forma general

Se hace necesario evaluar el conjunto de las articulacio-
nes ms importantes del cuerpo, para determinar el estado
de los grados de movilidad generales.
[ 226 ]
Contenido
Movilidad
Los grados de estas evaluaciones se obtienen en cada uno

de los movimientos articulares, mediante una medicin exac-
ta del ngulo de la articulacin, por medio de la goniometra.
Para efectuar la medicin, se colocan los dos brazos del go-
nimetro en el respectivo eje articular del movimiento que se
va a medir, uno de los brazos permanece esttico en el grado
0, mientras que el otro, acompaa el movimiento de la articu-
lacin para determinar los grados que alcanza, evidenciando
si se encuentra o no en el rango normal. Todos los movimien-
tos que se miden se realizan en un plano, ya sea sagital, fron-
tal u horizontal.
Caractersticas para la utilizacin de los

mtodos de entrenamiento de la movilidad
Mtodos de
entrenamiento
Sencillos, variados, progresando

en intesidad y dificultad
Ejercicios generales Ejercicios especficos
[ 227 ]
Contenido
Mtodo dinmico
Es el deportista, por medio de su actividad muscular vo-
luntaria, quien realiza el ejercicio, intentando conseguir una
elongacin superior a la normal.
Entrenamiento dinmico
Activo Pasivo Mixto
Lanzamiento De forma activa

Balanceo ms la ayuda de
Presiones
Oscilaciones un peso adicional
Tracciones
Crculos o de la accin de
Circundiciones un compaero
Mtodo esttico
Se basa en el mantenimiento de la postura en una ubica-
cin estacionaria durante un cierto perodo de tiempo, con
una elongacin muscular superior a la normal. Este puede
ser logrado de forma pasiva, activa o mixta.
[ 228 ]
Contenido
Movilidad
Esttica
Activamente Pasivamente Mixto
Propia Sin la Accin voluntaria

intervencin del intervencin del del sujeto ms
sujeto sujeto ayuda externa
Los principales mtodos de entrenamiento de la movili-

dad son:
Consiste en realizar una extensin lenta del msculo agonista

durante 5 u 8 segundos hasta lograr una posicin donde se note un
ligero dolor o molestia. Una vez se llega a la posicin, se mantiene
Estiramiento
durante un tiempo variable cuya duracin ptima es de 20 a 30
segundos, al finalizar el conteo se relaja la accin; puede repetir el
ejercicio dos o tres veces.
Su trabajo se basa en alternar contracciones agonista-antagonista,
contra resistencia y con la ayuda de otra persona, siguiendo las
siguientes fases:
Facilitacin 1. Estiramiento pasivo (con ayuda y durante 10 segundos).
Neuromuscular 2. La contraccin isomtrica alcanzada se mantiene durante 10
Propioceptiva segundos.
3. Se relaja el msculo brevemente, de 3 a 4 segundos.
4. Se estira de nuevo el msculo, pero esta vez el deportista se
relaja y trata de buscar la mxima amplitud durante 20 segundos.
[ 229 ]
Contenido
1. Tensin isomtrica de la musculatura que se desea alongar

durante 20 segundos.
Mtodo de
2. Relajacin total del msculo, durante 2 o 3 segundos, mximo.
Solveborn
3. Estiramiento suave del msculo, lo mximo posible sin sentir
dolor y mantener de 10 a 30 segundos.
Alcanzar lentamente una posicin de estiramiento de un grupo
Estiramiento muscular, en este caso el deltoides posterior, y mantenerla durante
facilitado de 20 segundos a medida que cede la tensin.
Bob
Anderson Se aumenta la amplitud del estiramiento y se mantiene durante 10
segundos ms, sin que haya sensacin de dolor.
La movilidad segn la edad
Hasta los 10 aos

La prdida de flexibilidad es nula. Al iniciar el engro-
samiento muscular propio del desarrollo biolgico normal,
se inicia la disminucin de esta capacidad, para reducir esta
prdida se pueden utilizar mtodos pasivos y dinmicos,
pero nunca activos como rebotes o lanzamientos bruscos, en-
tre otros.
Desde los 10 a 12 aos

Con la disminucin de esta capacidad se debe enfatizar
en el trabajo de movilidad, ya que sta le permitir al nio
desarrollar una mayor facilidad del dominio de las habilida-
des coordinativas de base, para el posterior desarrollo de la
tcnica. Se trabaja con los mtodos pasivos y dinmicos, se-
leccionando cuidadosamente los ejercicios para evitar el ries-
go de lesiones.
[ 230 ]
Contenido
Movilidad
De los 12-14 aos

Se debe procurar, en los diferentes ejercicios propuestos
para el desarrollo de la movilidad, trabajar todos los rangos
articulares con gran amplitud, se recomienda seguir con los
mtodos pasivos dinmicos e ir incluyendo el mtodo de es-
tiramiento propuesto por Anderson, B (1984).
Entre los 15-18 aos

Se da inicio al trabajo de la movilidad de forma especfica
de acuerdo con la especialidad y modalidad deportiva, para
lo cual se sugiere realizar actividades que involucren todos
los mtodos de entrenamiento de esta capacidad.
En los aos posteriores, se debe mantener el entrena-
miento continuo para evitar una prdida acelerada de esta
capacidad.
[ 231 ]
Contenido
Glosario
cido lctico
Es un metabolito del sistema del cido lctico (anaerbi-
co), que produce fatiga, proveniente de la descomposicin
incompleta de los hidratos de carbono. El producto final de
la gluclisis anaerbica.
Adaptacin
Es el cambio persistente en estructura o funcionamiento,
especialmente causado por choques (estrs) repetidos de ejer-
cicio, factores ambientales, entre otros. Cambio duradero en
estructura o funcin que resulta del entrenamiento, el cual,
aparentemente capacita al organismo a responder de forma
ms fcil a subsecuentes sesiones de ejercicio. Ocurre comn-
mente luego de varias semanas de entrenamiento, aunque al-
gunas adaptaciones pueden aparecer pasado cuatro o cinco
das de entrenamiento.
Adenosina de trifosfato (atp)

Compuesto qumico complejo formado por la energa li-
berada por los alimentos y que se almacena en todas las c-
lulas, en especial las musculares. Slo con la energa liberada
[ 233 ]
Contenido
por la descomposicin de este compuesto la clula puede

realizar su trabajo biolgico.
Aerbico
Que se desarrolla en presencia de oxgeno. Utilizacin de
oxgeno.
Aerbico, capacidad
Medida funcional fundamental que establece el criterio
de una buena aptitud fsica; se basa en el volumen mximo
de oxgeno que pueda ser inspirado y transportado hacia los
tejidos del cuerpo, que as lo requiera para su produccin
energtica durante un ejercicio prolongado. En general, es si-
nnimo de consumo de oxgeno mximo (VO2 mx.) y de to-
lerancia cardio-respiratoria.
Aerbico, ejercicio
Aquellos ejercicios prolongados (mayor de 5 minutos)
de baja intensidad que derivan su energa (atp), mediante la
degradacin de las sustancias nutricias (principalmente gra-
sas e hidratos de carbono), en la presencia de oxgeno (me-
tabolismo aerbico), e incluyen ejercicios, tales como: correr,
trotar, caminar, correr bicicleta, nadar, baile aerbico, correr
patines, subir y bajar escalones, remar, esqu de campo tra-
viesa y brincar cuica. Durante el ejercicio aerbico se alcanza
un estado estable, en el cual la produccin energtica (atp) es
suficiente para satisfacer las demandas de energa que nece-
sita el ejercicio aerbico para poder continuar.
[ 234 ]
Contenido
Glosario
Aerbico, metabolismo
Aquella va metablica que cataliza las substancias nu-
tricias (carbohidratos, grasas y protenas), en la presencia de
oxgeno (aerbico), mediante la gluclisis aerbica, ciclo de
Krebs y sistema de transporte electrnico (o cadena respira-
toria), de manera que se suministre energa til para funcio-
nes vitales del cuerpo (principalmente para la contraccin de
las clulas/fibras musculares durante el ejercicio), sin la acu-
mulacin en altos niveles de cido lctico.
Aerbico, potencia
La cantidad mxima del oxgeno que puede ser consumi-
do por minuto durante un ejercicio/trabajo fsico mximo. El
volumen de oxgeno consumido por unidad de tiempo.
Basal
Relativo al ritmo metablico basal, que se refiere a un ni-
vel de metabolismo ms bajo.
Bomba sodio-potasio
Fenmeno celular, que requiere atp, a fin de desplazar el
sodio (Na +) al exterior y el potasio (K +) al interior de la c-
lula; esto se realiza contra gradiente (diferencia) de difusin
y de las fuerzas electroqumicas.
Carga
La carga colocada sobre el trabajador (o el que se ejerci-
ta). El ritmo al cual se realiza el trabajo/ejercicio en cualquier
momento.
[ 235 ]
Contenido
Consumo mximo de oxgeno (VO2 mx.)

Dbito de oxgeno consumido por minuto que refleja la
capacidad para sintetizar atp, mediante procesos oxidativos
y que por lo tanto, evita la fatiga debida a la acumulacin
precoz de cido lctico. Se dice el consumo mximo de oxge-
no y el VO2 mx., puesto que se trata de un dbito.
Contraccin muscular concntrica

Accin muscular en la que los dos extremos del msculo
se acercan.
Contraccin muscular excntrica

se alejan.
Contraccin muscular isomtrica

no se mueven.
Creatinakinasa (CK)
Enzima que con el adp cataliza (acelera y facilita) la rotu-
ra del creatinfosfato para sintetizar atp, segn la reaccin si-
guiente: CK PC+ADP ATP +C
Ciclo cardaco
El ciclo cardaco consta del encadenamiento de la sstole
(contraccin) y de la distole (relajacin) del corazn.
[ 236 ]
Contenido
Glosario
Ciclo de Krebs
Serie de reacciones qumicas que se desarrollan en la mi-
tocondria, en las que se produce dixido de carbono y en las
que se captan iones de hidrgeno y electrones de los tomos
de carbono (proceso de oxidacin). El ciclo de Krebs tambin
recibe el nombre de ciclo de los cidos tricarboxlicos o ci-
clo del cido ctrico.
Citoplasma
Lquido intracelular situado en el interior de la clula mus-
cular (llamada fibra muscular), el citoplasma recibe el nom-
bre de sarcoplasma.
Dbito cardaco (Q c)
Cantidad de sangre bombeada por el corazn en un mi-
nuto. Es el producto del volumen de eyeccin sistlico y de
la frecuencia cardaca.
Dficit de oxgeno
Duracin de ejercicio durante la cual el consumo de ox-
geno es inferior a la potencia del ejercicio y el atp necesa-
rio para la realizacin del ejercicio, es sintetizado por los
metabolismos anaerobios (gluclisis y metabolismo de la
fosfocreatina).
Energa
Capacidad de producir una fuerza sobre una distancia es
decir, de realizar un trabajo. La unidad del sistema interna-
cional es el julio.
[ 237 ]
Contenido
Enzima
Protena que acelera y facilita las reacciones qumicas.
Epimisio
Tejido conjuntivo que rodea la totalidad del msculo.
Ergmetro
Dispositivo o aparato, como una cinta rodante o una
bicicleta fija, utilizado para medir la potencia y el trabajo
realizado.
Espacio muerto anatmico (VD)

Volumen de aire fresco que queda en las vas respirato-
rias, en la parte superior de los pulmones (nariz, boca, fa-
ringe, laringe, trquea, bronquios, y bronquiolos) y que no
participa en los intercambios gaseosos.
Fatiga
Imposibilidad de sostener una potencia impuesta, lo que
determina la disminucin o la detencin del ejercicio si la po-
tencia se impone de manera estricta.
Frecuencia cardaca
El nmero de latidos ventriculares por minuto, tal como
se determina en los registros del electrocardiograma o curvas
de presin sangunea; tambin se puede determinar median-
te la auscultacin con un estetoscopio o por medio de la pal-
pacin sobre el corazn.
[ 238 ]
Contenido
Glosario
Fuerza
Aceleracin de una masa de 1 Kg. 1 m/s 2. La unidad es
la fuerza mxima que un msculo puede generar a una velo-
cidad especfica.
Fuerza absoluta
Es el mximo trabajo que puede realizar un msculo o
grupo muscular contra una elevada oposicin externa.
Fuerza dinmica
Aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia, el
msculo sufre un desplazamiento.
Fuerza esttica
Se puede considerar como la fuerza absoluta o fuerza
pura, en donde no existen impulsos. La mxima fuerza din-
mica se ubica aproximadamente en el 80% de la esttica.
Fuerza explosiva
Se explica con la curva fuerza-tiempo (se necesita un
tiempo ptimo para alcanzar la mxima fuerza, as como una
carga intermedia-alta), en esta manifestacin tiene mayor re-
levancia el tiempo de aplicacin de la fuerza tal y como mues-
tra la primera parte del tercer principio de la biomecnica.
[ 239 ]
Contenido
Fuerza mxima
Es la capacidad lmite de generar fuerza de un modo vo-
luntario y depende del dimetro de seccin transversal, el
volumen de las fibras musculares y de factores.
Fuerza rpida
Este tipo de fuerza es la que el hombre manifiesta como
la capacidad de superar una resistencia externa con alta ve-
locidad de contraccin muscular. Es la capacidad del sistema
neuromuscular para superar la resistencia con una alta ve-
locidad de contraccin. Esta fuerza es determinante para el
rendimiento en muchos movimientos acclicos.
Fuerza resistencia
Es la capacidad de mantener una manifestacin de la
fuerza durante un tiempo determinado. Depende de adap-
taciones musculares y del metabolismo energtico, as como
de la capacidad del sistema neuromuscular de resistir la fati-
ga nerviosa.
Fuerza veloz
Definida genricamente como la capacidad del sistema
neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor veloci-
dad posible.
Gluconeognesis
Sntesis de hidratos de carbono (glucgeno o glucosa) a
partir de fuentes no hidrocarbonadas, como las grasas y las
protenas.
[ 240 ]
Contenido
Glosario
Glucosa sangunea
Forma de azcar simple (hidrato de carbono), que circu-
la en la sangre. El nivel de glucosa sanguneo se ajusta a un
valor constante, la glicemia, cuyo valor es 1 g/litro de sangre.
Las reservas de glucgeno muscular y heptico contribuyen
al mantenimiento de la glicemia.
Glucgeno
Polmero de glucosa, es decir, cadena de molculas de
glucosa que se almacenan en el hgado (100 g) y los mscu-
los (300 g).
Glucogenlisis
Rotura (lisis) del glucgeno.
Gluclisis anaerobia
Transformacin, rotura qumica incompleta de los hidra-
tos de carbono (glucosa, glucgeno). Las reacciones anaero-
bias, que permiten la liberacin de energa para la sntesis de
atp, implican la produccin de cido lctico, cuando el cido
pirvico acepta los iones hidrgeno (H +) liberados en la glu-
clisis anaerobia.
Grasa (lpidos)
Compuesto de glicerina y cidos grasos. Constituida b-
sicamente por C.H.O. o lo que se denomina tambin elemen-
to ternario, puede ser origen vegetal o animal y presentarse
en forma lquida a la temperatura ordinaria, como los aceites
[ 241 ]
Contenido
de oliva, de crtamo, ajonjol, o en forma slida o semi-slida,

como la manteca, la mantequilla, la margarina o el sebo.
Habilidad
Es una aptitud innata o desarrollada o varias de estas, y al
grado de mejora que se consiga mediante la prctica del ejer-
cicio fsico, se le denomina talento.
Habilidades especficas
Las habilidades especficas constituyen las diferentes ac-
ciones de los deportes, de los juegos tradicionales, de las acti-
vidades de expresin, de las actividades en el medio natural,
de la condicin fsica, otros.
Habilidades genricas
Son patrones de movimiento comunes entre diferentes
gestos deportivos.
Habilidad motriz
Es la capacidad resultante de coordinar y subordinar en-
tre s, la accin de aspectos cualitativos del movimiento, en
busca de una respuesta eficaz a los estmulos del medio.
Habilidades motrices bsicas

Son las pautas motrices o movimientos fundamentales,
que no tienen en cuenta la precisin ni la eficacia.
[ 242 ]
Contenido
Glosario
Habilidades motrices genricas

Son los patrones de movimiento, de aplicacin polivalen-
te y comunes a varios deportes.
Habilidades motrices especficas

Son las combinaciones de habilidades bsicas y su adap-
tacin a unos propsitos especficos.
Hemoglobina (HB)
Molcula compleja presente en los glbulos rojos que
contiene hierro (grupo hemo) y protenas (globina); la HB es
capaz de fijar y transportar la molcula de oxgeno.
Hidratos de carbono
Conjunto de compuestos qumicos que incluyen los az-
cares y la celulosa (envoltura de las clulas vegetales), que
contienen carbono, hidrgeno y oxgeno.
Hipotlamo
Zona del cerebro que controla, en especial, la temperatura
del cuerpo y la secrecin de las hormonas de las glndulas.
Hipoxia
Falta de oxgeno debida a la reduccin de la presin par-
cial de oxgeno (que puede ser por la disminucin de la pre-
sin baromtrica, como en el caso de la altitud).
[ 243 ]
Contenido
Homeostasia
Estado de equilibrio o constancia relativa del ambiente
interno (lquido extracelular) del cuerpo, principalmente con
respecto a su composicin qumica, su presin osmtica, su
concentracin de iones de hidrgeno y su temperatura. Per-
sistencia de condiciones estticas o constantes en el medio
interior del organismo que se mantiene mediante un proceso
dinmico de retroalimentacin y regulacin.
Intensidad del ejercicio

Se refiere al por ciento de la capacidad mxima del ejer-
cicio a practicarse.
Lnea o estra Z
Franja de protenas que define la distancia de un sarc-
mero y que est situada en la miofibrilla.
Masa
Cantidad de materia de un objeto que se traduce en su
inercia al movimiento (unidad del SI. kilogramo).
Membrana alveolo capilar

Fina membrana de tejido que separa el alvolo de los ca-
pilares pulmonares donde se desarrollan los intercambios
gaseosos.
[ 244 ]
Contenido
Glosario
Metabolismo
Conjunto de reacciones qumicas de transformacin de
las formas de energa que aparecen en el organismo.
Metabolito
Cualquier sustancia producida por una reaccin
metablica.
Miofibrilla
Parte de la fibra muscular que contiene dos protenas con-
trctiles (la actina y la miosina).
Mofilamentos
Protenas contrctiles (actina y miosina) situadas en el in-
terior de las miofibrillas musculares.
Mioglobina
Transportador del oxgeno en el msculo, al igual que la
hemoglobina transporta el oxgeno en la sangre.
Miocardio
Representa la tnica/capa media muscular o msculo
cardaco. Es la capa cardaca responsable de la contraccin
del corazn. El miocardio est constituido por haces entrela-
zados de fibras musculares cardacas.
[ 245 ]
Contenido
Mitocondria
Estructura/organelos microscpicos comparmentaliza-
dos, rodeados de doble membrana localizados dentro del
citoplasma de las clulas (sarcoplasma en la fibra muscular),
las cuales contienen enzimas responsables para la formacin
de energa til mediante la sntesis de atp (adenosina de tri-
fosfato) por mecanismo aerbico, y estn involucradas en la
sntesis de protena y el metabolismo de los lpidos (grasas).
Miosina
Protena contrctil implicada en la contraccin muscular.
Neurona
Clula nerviosa que consta de cuerpo (el soma), incluye
el citoplasma y el ncleo, dendritas y axn.
Oxidacin
Movimiento de electrones, partculas cargadas
negativamente.
PH
Potencial hidrgeno; logaritmo negativo de la concentra-
cin del ion hidrgeno H +.
Plasma
Parte lquida de la sangre.
[ 246 ]
Contenido
Glosario
Pliometra
Mtodo de entrenamiento de la fuerza y de la potencia
que consiste en encadenar una contraccin muscular concn-
trica rpida a una contraccin excntrica, como por ejemplo:
una pisada con balanceo consecutiva a un salto hacia abajo
(salto de un plinto de 80 cm. seguido de un multisalto).
Potencia aerbica
La cantidad mxima del oxgeno que puede ser consumi-
do por minuto durante un ejercicio/trabajo fsico mximo. El
volumen de oxgeno consumido por unidad de tiempo.
Pulso
La expansin y la disminucin de calibre por rebote els-
tico de una arteria, que ocurre alternadamente.
Pulso, frecuencia
La frecuencia de las ondas de presin (ondas por minuto)
propagadas a lo largo de las arterias perifricas, como la ar-
teria cartida o la radial. En individuos sanos y normales, la
frecuencia del pulso y frecuencia cardaca son idnticas. Sin
embargo, en personas con arritmias cardacas, estas dos fre-
cuencias no son las mismas.
Potencial de accin
Actividad elctrica desarrollada en una clula nerviosa o
muscular durante la despolarizacin.
[ 247 ]
Contenido
Potencial de membrana de reposo

Diferencia de potencial elctrico entre el interior y el exte-
rior de la clula (a travs de la membrana celular). El poten-
cial de reposo es de -70 mv.
Presin parcial
Presin ejercida por un gas simple en una mezcla gaseo-
sa, por ejemplo: la presin parcial de oxgeno en el aire at-
mosfrico, que contiene oxgeno (20,9%), dixido de carbono
(0,03%) y nitrgeno (79,07%).
[ 248 ]
Contenido
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La edicin y la versin digital
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Preparacion Fisica

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[1]

La preparacin fsica en el proceso del entrenamiento deportivo

suac Sistema nico de Acreditacin y Certificacin del snd

Colaboradores y textos a cargo de:

Red Alma Mter

Asesora y coordinacin editorial

La preparacin fsica en el proceso del entrenamiento deportivo

Correccin de estilo, diseo, diagramacin y montaje digital:

Hecho el depsito legal en cumplimiento con la Ley 44 de 1993

Todos los derechos reservados

No est permitida la reproduccin total o parcial de este libro, la recopilacin en un sistema

Hecho en Colombia - Made in Colombia

Alberto Casas Snchez

Orlando Sotelo Surez

Mara Victoria Romero Velsquez

Giovanny Valdivieso Clavijo

Carlos Hernn Gmez Ortz

Vas areas inferiores 59

Las cuatro zonas de intensidad basadas

Densidad de la carga 108

Super compensacin 117

Manifestaciones de la fuerza 161

Resistencia con relacin a la especificidad deportiva 184

Test de Probst para ftbol 193

Entrenamiento en circuito: o circuit training 196

Tiempo de reaccin motora o tiempo de latencia 205

Velocidad cclica 210

Mtodos de entrenamiento de la velocidad 211

Fases sensibles del entrenamiento de la velocidad 216

Tipos de movilidad 224

La movilidad segn la edad 230

El Instituto Colombiano del Deporte, Coldeportes, en su cali-

del Servicio Nacional de Aprendizaje sena, con el cual hemos

deporte, la recreacin, la educacin fsica y la actividad fsi-

Everth Bustamante Garca

Entre la red alma mter y el Instituto Colombiano del Depor-

En desarrollo de la iii etapa del proyecto, denominado

A los funcionarios, docentes y entrenadores de las diferen-

Alcanzar el dominio en una disciplina deportiva requiere de

Es importante destacar que este documento se encuen-

La preparacin fsica toma como referente fundamental todo lo

repercusiones en el organismo del deportista. En este sentido, la

Es una estructura funcional que cuenta con un cuerpo con

La clula posee diversas estructuras denominadas organe-

Tabla 1. Organelos de la clula y sus funciones

Planos corporales y movimientos

Para facilitar una mayor comprensin de cmo se desa-

Figura 1. Msculos de cuerpo humano

Plano sagital Plano transverso Plano frontal

Tomado de msculos del cuerpo humano Jess Garca Snchez. www.vitaestudios.com

Tabla 2. Descripcin de los planos

Descripcin de los diferentes movimientos

Tabla 3. Movimiento en cada uno de los planos

Sagital Flexin, extensin.

Transverso Rotacin interna y externa.

Flexin: disminucin del ngulo de la articulacin.

Foto 1. En el ejercicio de press banco, se aprecia en el pla-

Extensin: aumento del ngulo de la articulacin.

Foto 2. En el ejercicio de press banco, se aprecia en el pla-

Abduccin: movimiento lateral fuera de la lnea media

Foto 3. En la posicin final se realiza el levantamiento

Aduccin: movimiento lateral hacia la lnea media del

Foto 4. En el levantamiento lateral mancuerna al descen-