Las fases de la actividad fsica

Las fases de la actividad fsica

La prctica de actividad fsica engloba distintas etapas que pueden llevar asociados riesgos
dependiendo del nivel en que la persona incluya su desempeo. Diferenciamos 4 fases de
desarrollo en evolucin paulatina y ascendente, es decir, la persona pasar de una a otra de forma
consciente, mas le resultar difcil de controlar a partir de la tercera fase, ya que sern el sistema
neuroendocrino y subconsciente quienes demanden la actividad fsica.

Si tu objetivo es un estado ptimo de salud, mi recomendacin sera mantenerse en la segunda

fase, y evitar pasar de 20 minutos diarios de actividad:

Primera fase
La actividad fsica se realiza exenta de motivacin. El nico argumento es social o un primer intento
por mejorar la salud. El cuerpo no demanda actividad como tal, pero la persona decide efectuarla.

Segunda fase
Cuando la rutina de trabajo se convierte en hbito. El cuerpo empieza a demandar hacer ejercicio.
La persona se encuentra cmoda y motivada haciendo la actividad. Regula su intensidad, controla
postura y respiracin. Se tiene control sobre la actividad y se modera en armona con el organismo.
El resultado del ejercicio proporciona placer (endorfinas) que la mente y fisiologa agradecen. Las
rutinas de ejercicio no pasan ms de 20 minutos diarios (o cada 2 3 das). Al rebasar los 20
minutos a 30 minutos se pasa la siguiente fase, en la cual el cuerpo entiende que se le pide
rendimiento.

Tercera fase
Cuando el hbito del ejercicio se transforma en una superacin de objetivos y de rendimiento. La
persona desea ms intensidad u otras metas. El cuerpo demanda ms vigor o tiempo de trabajo.
La actividad fsica saludable se transforma en rendimiento fsico. Se establecen nuevos retos.
Aparece una actitud de medicin con otras personas, se compran y consumen productos
destinados a la realizacin de la actividad fsica (pulsmetro, ropa especfica de entrenamiento,
aparatos de entrenamiento). Incluso puede iniciar una modalidad de deporte individual o
colectivo de forma amateur. El ejercicio contina proporcionando placer ampliado (endorfinas,
encefalinas, serotonina), implicando emociones y pensamientos. Empieza a cobrar fuerza la
competicin a un nivel menor. La prctica generalizada de deportes est dentro de esta fase.
 Cuarta fase
El individuo se encuentra en la cuarta fase cuando la actividad manda sobre la mente y el control
consciente de la persona. Esta fase la considero de difcil retorno. Implica rendimiento y
competicin, ya sea amateur o de lite. La tendencia siempre ser hacia el alto rendimiento,
superacin de marcas, ser mejor que otros, o el mejor La vida de la persona y sus expectativas
se centran en exclusividad en la actividad o deporte. Esta fase puede resultar peligrosa sin
supervisin profesional adecuada. Puede provocar desajustes fsicos, psquicos, fisiolgicos y
emocionales.

Normas bsicas para la prctica de actividad fsica con el objetivo de salud

Realizar una actividad fsica con un objetivo saludable es muy sencillo. A continuacin describir
algunas orientaciones basadas en mi experiencia profesional y conocimientos, obviamente
opinables, que otro profesional puede corroborar o censurar, mas t debers ser quien decida y
juzgue en base a tu experiencia.

Las siguientes son normas bsicas y generales que t mismo puedes ir regulando, los riesgos son
nulos o mnimos.

Actividad individual, sin compaa. Cada persona posee un cuerpo de complexin diferente
y caractersticas especficas, un ritmo de trabajo determinado, distintas motivaciones, intereses y
demandas. La atencin de la persona debe de estar focalizada en su cuerpo e integrar sus
mensajes. Un compaero puede distraernos con su conversacin o aumentar o ralentizar nuestro
ritmo, intensidad, tiempos de descansos perjudicando nuestro desempeo.
Respiracin. Debe resultar cmoda, no forzada.
Actividades a realizar: La actividad fsica ms saludable y natural en el ser humano es
caminar (mayormente en mujeres). Es la nica actividad que no produce desgaste articular, si no
se abusa en intensidad y tiempo (>20), que complementa y energiza perfectamente todos los
sistemas corporales. Si andar no te resulta una actividad atractiva, una segunda alternativa es el
uso de pesas (ms recomendado para los hombres) o el trabajo de musculacin. Para trabajar
en la segunda fase no necesitas ningn aparato, puedes usar tu propio cuerpo y un poco de
imaginacin (en el libro ofrezco algunos ejemplos).
Tiempo de actividad: El cuerpo siempre tender a adaptarse al ritmo que tu impongas, pero
no sobrepasar ms de 20 minutos en cualquier tipo de actividad es el tiempo ptimo, si no
tendramos que hablar de rendimiento. 10 12 minutos diarios sera un tiempo ideal (en el uso de
pesas puedes llegar hasta los 20 minutos), aunque recuerda que debes aprender a conocerte y
autorregularte.
Intensidad del ejercicio. La intensidad es el grado de fuerza o energa con que se realiza la
accin. La intensidad la controlaremos por medio de nuestras pulsaciones o sensaciones. El
ejercicio nunca debe sobrepasar el 75% aprox. de tus pulsaciones mximas, de lo contrario
trabajaras en modo rendimiento. Las pulsaciones mximas de una persona se calculan por la
operacin general de: 220 pulsaciones, menos la edad del individuo (si yo tengo 41 aos, mis
pulsaciones mximas seran (220 44) 176 pulsaciones por minuto o ppm; por tanto mi 75% seran
132 pulsaciones que no deberan se ser sobrepasadas si mi objetivo es salud).
 Agujetas. Las agujetas son un indicador de que se ha realizado ms actividad de la que un
grupo muscular estaba preparado. Las agujetas son microrroturas de las fibras musculares de un
msculo al que no se le ha dado tiempo a recuperar.
Flato. Es un dolor punzante producido por un aporte insuficiente de sangre, y por tanto de
oxgeno al diafragma (msculo que regula la respiracin), produciendo fatiga muscular. Otras
teoras dicen que el estmago roza con el peritoneo (membrana muy sensible que rodea al
estmago y las vsceras) y ste se irrita produciendo dolor. Tener en cuenta que el dolor es un
testigo que indica que algo no va bien. Para evitarlo bajamos la intensidad del ejercicio, y
controlamos la respiracin (cmoda, fluida y alternando alguna respiracin profunda). Si se realiza
la actividad con una intensidad adecuada a cada uno no debera de producirse flato (por eso la
importancia de que cada uno realice su actividad fsica, sin compaa).
Control postural. Trabajar contemplando la cinestesia personal. La cinestesia es el conjunto
de sensaciones de origen muscular o articular que informan de la posicin de las diferentes partes
del cuerpo en el espacio.
Concentracin: Cuando realizamos una actividad debemos focalizar toda nuestra atencin
en su desarrollo. Nunca debemos llevar consigo ningn elemento distractor (aparato electrnico,
msica, mvil). Tiene que ser un tiempo de dedicacin exclusiva para nuestro propio bienestar.
Es imperativo que nos comuniquemos con cada una de nuestras clulas corporales y rganos. Una
accin que equilibra nuestra mente y nuestro cuerpo. La concentracin es uno de los aspectos ms
importantes que personalmente considero.
Estiramientos. No son fundamentales, aunque al hacerlo el resultado siempre debe ser
placentero, nunca doloroso. El nivel de flexibilidad depender de muchos factores, pero es una
buena forma de aportar y facilitar elasticidad a las fibras musculares trabajadas, y liberar algunas
contracturas leves.
Ten en cuenta que una actividad fsica con objetivo de salud debe ser individual, personal. Si
realizas una actividad fsica social con objetivo de salud es ms complicada gestionarla con el
objetivo de salud, porque desajustas tus intensidades, tiempos de descanso, volumen de actividad,
tiempo de actividad alejndose de la salud (cada persona tiene unas demandas y necesidades
muy distintas). A esta actividad fsica social (interactuacin con otros individuos) se la considera
juego (diversin y aprendizaje, ms sencillo de gestionar) o deporte (rendimiento y competicin,
ms complicado de gestionar y dependiendo en la fase que te encuentres). De cada uno depende
el objetivo que quiera conseguir.