Monica Hering

Autora do blog
Cozinhando como antigamente

Saladas
Que valem por uma refeio
 COMO NO AMAR SALADAS?

Introduo

SALADAS COMPLETAS QUE VALEM POR UMA REFEIO

Sou apaixonada por saladas. o nico prato que nunca falta nas minhas refeies!
Em muitos dias, por falta de tempo ou por estar sozinha, acabo preparando somente
a minha salada como almoo. preciso que esta salada seja completa em termos de
nutrientes, alm claro, de ser colorida e super saborosa!

Buscar diferentes ingredientes e combinaes acaba sendo um desafio dirio para

garantir refeies saudveis. Os preparos tem que ser rpidos e simples, caso
contrrio, a receita acaba ficando de lado...

Compartilho aqui 30 receitas testadas e muitas j publicadas no blog. Espero que se

inspirem e preparem muitas delas. Bom apetite!
 CAPTULO 1

Ingredientes
COMO ESCOLHER E COMBINAR OS INGREDIENTES PARA TORNAR SUA SALADA UMA REFEIO

Monte saladas incluindo diversos tipos de ingredientes

 INGREDIENTES

Folhas
MACIAS, CROCANTES, ESCURAS, CLARAS, AMARGAS, ADOCICADAS... ESCOLHA AS QUE MAIS GOSTA!

As folhas verdes (e de outras cores tambm!) so uma base perfeita para montar sua salada. Folhas frescas e bem crocantes so uma boa fonte de fibras.

3
 FOLHAS

Higienizao e armazenamento
FOLHAS SO CONSUMIDAS CRUAS E PRECISAM DE HIGIENIZAO ADEQUADA
Dicas para higienizar:

lavar em gua corrente para

retirar folhas murchas ou
insetos maiores

colocar de molho em vinagre

ou gua clorada

enxaguar

secar bem ou centrifugar

guardar na geladeira em potes

hermticos ou sacos com fecho,
sempre na parte inferior da
geladeira

4
 FOLHAS

Escolha entre diferentes tipos

USAR FOLHAS CRUAS E FIRMES PROPORCIONAM A SENSAO DE SACIEDADE

Folhas escuras Folhas claras Folhas crocantes

Rcula Alface lisa Alface amerciana

Espinafre Alface romana Couve

Alface roxa Alface crespa Repolho

Agrio Endvia

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 INGREDIENTES

Gros
UMA ADIO BEM SAUDVEL DE TEXTURA

Quinua Cevadinha Arroz integral Bulgur

Feijo fradinho Lentilha Feijo branco Gro de bico

OS GROS TRAZEM A SENSAO DE SACIEDADE PARA SUA SALADA

Cozinhe com alguma antecedncia para que possam ser resfriados. Regue com um fio de azeite para que os gros no
grudem uns nos outros.
Procure sempre variar os tipos de gros usados. Incentivo voc a usar gros desconhecidos!

6

Preparando os gros para a salada
OS GROS TEM PREPAROS E TEMPOS DE COZIMENTO DIFERENTES, VERIFIQUE SEMPRE ANTES DE COMEAR A PREPARAR
Gro de bico
O gro de bico deve ser colocado de
molho de um dia para outro.
No momento de cozinhar, troque a
gua algumas vezes e cubra com
gua limpa.
Este procedimento diminui a
possibilidade de provocar gases em
muitos tipos de gros.
INGREDIENTES
Cevadinha Arroz
A cevadinha deve ser colocada de Escolha entre o arroz integral, preto,
molho por 1 ou 2 horas antes de vermelho ou selvagem.
cozinhar.
Cada tipo de arroz tem um tempo de
Use 3 a 4 vezes sua quantidade de cozimento diferente, e utiliza mais
gua e prefira o cozimento em ou menos gua.
panela comum. mais fcil
acompanhar seu cozimento e evitar
que os gros fiquem muito moles.
7
INGREDIENTES

Legumes

8
 INGREDIENTES

Preparando os legumes frescos

ESCOLHA O MELHOR FORMATO PARA OS LEGUMES DA SUA SALADA

Fatiados Picados Ralados

Use o descascador de legumes para
fatiar fininho. Outra opo, o
mandolim que pode ser regulado
para fatias com diversas espessuras
Os legumes frescos podem ser Existem diversos tamanhos de
picados em tamanhos variados. raladores. Os mais grossos so
Verifique sempre os outros sempre uma boa opo, j que
ingredientes da salada para ter ideia mantem as fibras dos legumes mais
de qual a melhor opo na hora de intactas. Os raladores muito finos
picar. podem deixar sua salada muito
encharcada!

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 LEGUMES

Usando alternativas pr cozidas

QUANDO NO POSSVEL USAR OS LEGUMES CRUS

Cozimento no vapor Cozidos em gua Assados

Os legumes perdem muito pouco de
seus nutrientes, ficam mais
crocantes e ainda mantm um
colorido mais intenso.
Lave bem antes de cozinhar.
Procure cozinhar legumes com a
casca para perder o mnimo possvel
de nutrientes.
Pique em pedaos do mesmo
tamanho. Tempere com sal. ervas ou
condimentos a gosto. Regue com
azeite e leve ao forno at que fiquem
macios e dourados.

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 FONTES DE PROTENA

Carne, peixe e frutos do mar

INCLUIR PROTENAS NA SALADA UMA FORMA DE CRIAR UMA REFEIO COMPLETA EM UM S PRATO!

SUGESTES

1. Carne de frango grelhada ou cozida

2. Ovos

3. Peixe grelhado, assado ou cozido

4. Atum ou sardinha em lata

5. Presunto cru

6. Lula

7. Frutos do mar (mexilho, vngole, etc)

8. Camaro

9. Bacalhau cozido e picado em lascas

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FONTES DE PROTENA

Queijos
UM A ALTERNATIVA PARA VEGETARIANOS

Algumas opes
Queijo branco

Queijo cottage

Queijo parmeso

Queijo de cabra

Queijos amarelos como o

gruyre, emmenthal

Queijo gorgonzola

Queijo brie

Tofu (uma opo vegana) para

quem no alrgico a soja

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 INGREDIENTES

Frutas
UM TOQUE ADOCICADO E COLORIDO PARA AS SALADAS

DICAS
1. Quando usar mas na salada, misture
com um pouco de suco de limo para que
elas no escuream.

2. Escolha molhos mais leves que PROCURE SEMPRE USAR FRUTAS DA ESTAO
combinam melhor com as frutas. Os Frutas da estao sempre so a melhor opo: so mais doces, esto em seu melhor perodo e tem
molhos feitos base de iogurte ou azeite os melhores preos! No Brasil, temos uma grande variedade de frutas durante o ano inteiro. s
de oliva so boas opes. uma questo de escolher as mais apropriadas em diferentes partes do Pas.

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 INGREDIENTES

Massas e pes
OS PES PARA SALADA PODEM SER TORRADOS OU BEM FRESCOS, COMO OS ITALIANOS

SUGESTES
Po italiano

Po de gro

Po srio

Po torrado e picado

Macarro

Macarro integral

Macarro de arroz

USAR MASSAS E PES REQUER UM POUCO DE CUIDADO

Nunca acrescente os pes muito tempo antes de servir sua salada. O po
vai absorver muita umidade e ficar mole demais.

O macarro cozido para ser utilizado em salada deve estar rigorosamente

al dente. Se for preciso, passe por gua fria para parar o cozimento.

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 INGREDIENTES

Nozes, sementes e frutas secas

MUITO MAIS DO QUE SABOR E TEXTURA

SUGESTES
Nozes, pecans, amndoa

Castanha do Par ou caj

Avel, pistache

Passas, tmaras, damasco

Ameixa seca

Linhaa, chia

Semente de abbora

Gergelim

MAIS DO QUE UM TOQUE CROCANTE PARA SUA

SALADA
Usar as oleaginosas e sementes acrescenta uma boa
fonte de protena e gorduras saudveis.

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 INGREDIENTES

Ervas frescas
UM TOQUE PERFUMADO PARA SUA SALADA OU MOLHO

ERVAS FRESCAS

1. Salsa

2. Cebolinha

3. Coentro

4. Manjerico

5. Hortel

6. Organo

7. Alecrim

8. Slvia ACRESCENTAM SABOR E AROMA PARA A SALADA

Podem ser usadas junto com os ingredientes, ou bem picadas nos molhos.
9. Estrago
Vasinhos na janela da cozinha com algumas ervas frescas so sempre uma
10.Tomilho boa alternativa.

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 INGREDIENTES

Molhos
TEMPERANDO SUA SALADA

DICAS
Deixe para temperar saladas com folhas
somente no momento em que for servir. Se
a salada for temperada com muita
antecedncia as folhas vo ficar murchas e
queimadas.

Saladas com folhas firmes e legumes crus

podem ficar melhores se temperadas algum
tempinho antes, para pegar o tempero e
tornar as texturas mais macias.

Os molhos podem ter ervas frescas,

temperos diversos ou especiarias. O
importante no exagerar, pois o sabor vai
sobressair em relao aos outros
ingredientes da salada.

Os molhos podem ser mais lquidos ou

cremosos. Mas bata bem os ingredientes,
para que o molho fique homogneo e bem
emulsionado.
O MOLHO SEMPRE O TOQUE FINAL PARA CRIAR SALADAS INCRVEIS
O equilbrio entre oleosidade (azeite ou leo), acidez (vinagre ou ctricos) e
temperos faz com que o molho fique perfeito.

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 CAPTULO 2

Receitas
30 RECEITAS DE SALADAS TESTADAS E MUITAS J PUBLICADAS NO BLOG
 DICAS

Invente suas combinaes

TROQUE INGREDIENTES OU MOLHOS ENTRE AS RECEITAS E CRIE SUAS PRPRIAS SALADAS

INSPIRE-SE NAS RECEITAS A SEGUIR E SUBSTITUA INGREDIENTES QUE NO TIVER EM CASA

As dicas da primeira parte deste ebook servem justamente para que junto com as receitas, voc crie novas possibilidades e novas combinaes.

Procure variar bastante a escolha dos ingredientes, e testar sempre novos sabores.

O colorido das saladas tambm deve ser levado em conta: ele vai com certeza estimular o apetite de toda a famlia!

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 GRO DE BICO

Salada de gro de bico, tomate e manjerico

TER UMA PEQUENA HORTA DE TEMPEROS FAZ TODA A DIFERENA NA HORA DE TEMPERAR SUA SALADA

Ingredientes Modo de fazer

1 xcara de gro de bico cozido Coloque o gro de bico, os

(ou 1 lata) tomates, o alho e o manjerico
em uma tigela pequena e misture.
200 g de tomates cereja,
cortados ao meio Misture os ingredientes
restantes em uma tigelinha e
Folhas de manjerico picadas bata at emulsionar.

2 dentes de alho, picados ou Cubra o gro de bico com o

espremidos tempero e misture.

1 colher (sopa) de vinagre de Espere tomar gosto por 20 a 30

ma minutos antes de servir.

2 colheres (sopa) de azeite de

oliva

colher (sopa) de mel

Sal

20

Ingredientes
2 abobrinhas mdias
1 cebola roxa cortada em tiras
finas
Suco de 1 limo siciliano
Pimenta dedo de moa
Azeite de oliva
Sal
Folhas de coentro picado
ABOBRINHA
Ceviche de abobrinha
UM CEVICHE VEGETARIANO COM TEXTURA LIGEIRAMENTE CROCANTE
Modo de fazer
Corte a abobrinha em tiras finas no
sentido do comprimento (usei o
mandolim).
Faa tiras finas com a cebola e lave em
gua corrente, dentro de uma peneira.
Abra a pimenta e tire as sementes. Pique
bem mido.
Junte todos os ingredientes em uma
tigela e misture bem.
Deixe marinar at a abobrinha ficar
macia.
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 BETERRABA

Salada de beterraba com repolho roxo

O COLORIDO DESTA SALADA UM IMPACTO E TANTO NA MESA!

Ingredientes
400g de beterraba crua, ralada no ralo grosso (usei uma grande)

150g de repolho roxo, picado

1 mao pequeno de cebolinha, picado

2 colheres (sopa) de salsa picada

1 colher (sopa) de sementes de papoula (opcional)

Molho:

2 dentes de alho, espremidos

1 colher (sopa) de mostarda Dijon

1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto

3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem

Modo de fazer
Descasque a beterraba e rale usando ralador grosso ou o processador de
alimentos. Coloque em uma tigela.Junte o repolho picado, a cebolinha, a salsa
e as sementes de papoula (se for usar). Para o molho coloque em uma tigelinha
o alho, a mostarda e o vinagre. Misture bem. Adicione gradualmente o azeite e
tempere com sal e pimenta do reino. Regue a salada com o molho, e misture
bem.

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 BIFUM- MACARRO DE ARROZ

Salada de bifum com frango e cenoura

O BIFUM UM MACARRO FEITO COM ARROZ E MUITO USADO NA CULINRIA ORIENTAL

Ingredientes Modo de fazer

100g de bifum (macarro de Coloque o bifum em uma tigela e
arroz) cubra com gua quente. Mexa
com um garfo para separar os fios
2 colheres (sopa) de azeite de e espere 2 a 3 minutos. Escorra o
oliva ou leo vegetal macarro e passe por gua
corrente para esfriar. Reserve.
300g de frango cortado em
Aquea uma frigideira grande e
tirinhas (usei um fil de peito)
junte metade do azeite.
Sal a gosto Acrescente o frango e refogue
at que fique macio. Tempere
1 cenoura cortada em tiras com sal, misture e transfira para
finas uma tigela. Volte a frigideira ao
fogo e junte o restante do azeite.
1 dente de alho picado Refogue rapidamente o alho
picado e junte a cenoura. Cozinhe
4 ramos de cebolinha verde, por alguns minutos, ou at a
picada cenoura ficar "al dente". Tempere
com sal. Coloque o frango e o
1/2 colher (ch) de gergelim macarro na frigideira e misture
(usei o preto) bem. Retire do fogo e junte a
cebolinha verde.Transfira para
Opcional: tiras de abobrinha ou
uma tigela e polvilhe o gergelim.
salso em pedacinhos

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 FEIJO BRANCO
Salada de feijo branco e atum
QUANDO ESCOLHER SUA LATINHA DE ATUM, PREFIRA O ATUM SLIDO EM GUA. ELE MUITO MAIS SAUDVEL!
Ingredientes
1 lata de atum (usei o slido em
gua)
1 xcara de feijo branco cozido
(ou 1 lata)
1 cebola roxa pequena, picada
Raspas e suco de 1 limo
2 colheres (sopa) de salsa
picada
Gotas de molho de pimenta
(usei Tabasco)
Sal a gosto
Azeite de oliva
Azeitonas pretas sem caroo
(opcional)
Folhas de rcula para
acompanhar (opcional)
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Modo de fazer
Regue a cebola picada com um
pouco de suco de limo enquanto
prepara o restante da salada. Isso
vai diminuir o ardido da cebola!
Drene o lquido da lata de atum e
transfira para uma tigela.
Junte os feijes e misture com
cuidado, para no desmanchar os
gros.
Acrescente a cebola e a salsa
picada.
Tempere com sal e algumas gotas
de molho de pimenta a gosto.
Regue com um fio de azeite de
oliva e leve geladeira at o
momento de servir.
Sirva acompanhada de folhas de
rcula.
 LARANJA

Salada de laranja e cebola roxa

Ingredientes Modo de fazer
3 laranjas Descasque as laranjas e corte em
gomos ou pedaos mdios.
1/2 cebola roxa
Fatie a cebola em tiras bem finas
Azeitonas verdes sem caroo e passe por gua dentro de uma
peneira. Escorra bem.
Folhas de salsa
Pique as folhas de salsa e
Folhas de manjerico manjerico grosseiramente.
Azeite de oliva Arrume a laranja, cebola e
azeitonas em uma tigelinha.
Sal e pimenta do reino
Regue com azeite de oliva e
tempere com sal e pimenta do
reino.

Polvilhe as folhas de salsa e

manjerico e sirva em seguida.

25
 LENTILHA

Salada de lentilha e salmo

USE LASCAS DE SALMO DEFUMADO OU PEDAOS DE SALMO ASSADO OU COZIDO
Ingredientes
xcara de lentilhas verdes (aproximadamente 100g)

100g de salmo defumado (ou sobras de salmo j cozido/assado)

colher (sopa) de mostarda lAncienne (mostarda com gros)

cebola pequena, picada

colher (sopa) de azeite de oliva

Sal e pimenta do reino, a gosto

Modo de fazer
Cozinhe a lentilha em 3 vezes a sua medida de gua (usei 1 xcaras) por
15 a 20 minutos, ou at que estejam cozidas mas ainda firmes.

Escorra e espere esfriar.

Corte o salmo em tirinhas.

Junte a lentilha e o salmo em uma tigela pequena.

Tempere com a mostarda em gros, o azeite de oliva, sal e pimenta do

reino.

Sirva temperatura ambiente ou fria.

26
 ESPINAFRE
Salada de quinua, espinafre e avocado
Ingredientes
xcara de quinua em gros
1 avocado pequeno, picado em
cubos
mao de espinafre
xcara de tomates cereja,
cortados ao meio
Cebolinha verde fresca picada,
a gosto
Molho:
1 ou 2 dentes de alho bem
picados (ou espremidos)
1 colher (sopa) de azeite de
oliva
1 colher (sopa) de vinagre de
ma
Sal e pimenta do reino a gosto
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Modo de fazer
Cozinhe a quinua em 1 xcara de
gua, at a gua secar, ou a
quinua ficar macia. Caso seja
necessrio, acrescente um
pouco mais de gua.
Para o molho, misture todos os
ingredientes em uma tigela
pequena e reserve.
Pique grosseiramente as folhas
de espinafre e coloque em uma
tigela. Assim que a quinua
estiver cozida, coloque na tigela
e misture com as folhas de
espinafre picadas. O calor da
quinua vai murchar
ligeiramente o espinafre.
Junte os tomates, a cebolinha e
tempere com o molho.Misture
para incorporar bem os
ingredientes.Acrescente os
cubos de avocado e misture com
cuidado para no
desmanchar.Sirva em
temperatura ambiente, ou leve
ao refrigerador at o momento
de servir.
 REPOLHO CLARO E REPOLHO ROXO

Salada Coleslaw com repolho roxo

Ingredientes Modo de fazer
150g de repolho roxo
Pique o repolho em tiras finas,
150g de repolho branco descartando a parte dura do talo.

Descasque a cenoura e corte em

2 cenouras
tiras finas ou rale no ralo grosso.
2 talos de salso
Corte o salso em fatias finas.
Cebolinha verde fresca Lave e pique a cebolinha em tiras
com uns 4cm de comprimento.
Salsa picada (opcional)
Junte todos os ingredientes para
Passas (opcional) a salada em uma tigela (exceto o
gergelim) e misture.
Gergelim preto
Em uma tigela menor coloque os
Molho
ingredientes do molho e misture
2 colheres (sopa) de maionese com um garfo, at que fiquem
incorporados.
2 colheres (sopa) de iogurte
Tempere a salada e misture.
natural
Polvilhe o gergelim e sirva em
1 colher (sopa) de suco de seguida.
limo (ou vinagre de ma)

1 colher (ch) de mostarda em

p ou mostarda de Dijon

Sal e pimenta do reino

28

Salada de soja com ma e cenoura
Ingredientes
1 xcara de gros de soja
1 ma com casca, sem
sementes e picada
1 cenoura pequena ralada (no
ralo grosso)
xcara de uva passa, sem
sementes
cebola pequena, picada
Salsa picada
xcara de maionese
xcara de iogurte natural
1 ou 2 colheres (ch) de curry
Sal e pimenta do reino a gosto
GROS DE SOJA
Modo de fazer
Coloque os gros de soja em uma
tigela, cubra com gua e deixe de
molho de um dia para outro.
Lave os gros em gua corrente em
uma peneira ou no escorredor de
macarro.
Coloque em uma panela, cubra com
bastante gua e leve ao fogo alto.
Quando comear a ferver, abaixe o
fogo e deixe cozinhar por 1 hora ou
at que os gros estejam macios,
mas ainda firmes.
Escorra a gua e passe por gua fria.
Retire as cascas que se soltaram e
espere esfriar.
Coloque a soja j cozida e fria em
uma tigela e junte a ma picada, a
cenoura ralada, a cebola picada, as
passas e a salsa picada.
Prepare o molho misturando em
uma tigelinha a maionese, o iogurte
e o curry.Tempere com sal e pimenta
do reino a gosto.
Misture o molho com os
ingredientes na tigela e sirva a
seguir, ou leve geladeira at o
momento de servir.
29
 LASCAS DE BACALHAU

Salada de bacalhau e feijo fradinho

Description: Modo de fazer
1 xcara de feijo fradinho Coloque as lascas de bacalhau de
cozido molho por algumas horas,
trocando a gua 2 ou 3 vezes.
200 g de lascas de bacalhau Caso utilize um pedao de
bacalhau inteiro, coloque de
2 colheres (sopa) de salsa
molho na vspera e troque a gua
picada
mais vezes. Cozinhe o bacalhau
2 colheres (sopa) de cebolinha em uma panela, coberto de gua,
picada por uns 5 minutos. Escorra e
desfie.
cebola picada
Refogue a cebola picada em
2 a 3 colheres (sopa) de azeite colher de sopa de azeite de oliva
de oliva at que ela fique translcida.
Reserve.
Azeitonas pretas picadas
Em uma tigela junte o feijo
Sal a gosto cozido, o bacalhau desfiado e
tempere com sal, azeite, salsa, e a
cebola refogada. Misture com
cuidado para no desmanchar o
feijo e acrescente as azeitonas
picadas.

Leve geladeira at o momento

de servir.

30

Salada de bulgur com chia e ervas frescas
Ingredientes
2 colheres (sopa) de gros de
chia
1 xcara de bulgur (160g)
1 a 2 colheres (sopa) de salsa
picada
1 colher (sopa) de cebolinha
picada
1 colher (sopa) de folhas de
hortel fresca
1 punhado pequeno de folhas
de rcula
2 colheres (sopa) de azeite de
oliva
Suco de um limo
1 cebola pequena
Sal e pimenta do reino
BULGUR
Modo de fazer
Coloque os gros de chia em uma
tigelinha cobertos com gua fria
para hidratar, enquanto prepara
o restante dos ingredientes (ou
por uns 30 minutos). Escorra e
reserve. Cozinhe o bulgur em
duas vezes o seu volume de gua
(2 xcaras) com um pouco de sal,
por uns 20 minutos, ou at que os
gros estejam macios, mas ainda
firmes. Escorra e transfira para
uma tigela. Espere esfriar e junte
os gros de chia previamente
hidratados. Misture.
Lave, escorra e seque as ervas
(salsa, cebolinha, hortel) e a
rcula. Pique-as bem fininho.
Descasque e pique a cebola em
pedaos pequenos.
Misture o bulgur, as ervas e a
cebola. Tempere com sal, pimenta
(de preferncia moda na hora), o
azeite e o suco de limo. Misture
todos os ingredientes e sirva
como entrada ou
acompanhamento.
31
 TA N G E R I N A

Salada de tangerina, salso, gorgonzola e nozes

A COMBINAO DE FRUTAS COM SALGADOS D UM TOQUE EXTICO PARA A SALADA
Ingredientes
2 tangerinas

6 talos de salso cortado em fatias

xcara de nozes ou pecans, grosseiramente picadas

50 a 75 g de queijo gorgonzola esfarelado

Sal e pimenta do reino

Azeite de oliva

Modo de fazer

Descasque as tangerinas e retire as sementes e a membrana branca dos

gomos.

Coloque os gomos de tangerina em uma tigela, junte o salso e as nozes.

Tempere com sal e pimenta do reino, regue com um fio de azeite de

oliva.

Cubra com o queijo gorgonzola esfarelado.

Sirva acompanhada de folhas verdes.

32

Ingredientes
2 fatias grossas de po italiano (ou po de campanha
ou ainda po de fermentao natural)
Azeite de oliva para regar
2 tomates maduros, sem as sementes e picados em
cubos grandes
pepino descascado e cortado em cubos grandes
cebola roxa, cortada em tiras
Azeitonas pretas sem o caroo, a gosto
1 a 2 colheres (ch) de alcaparras drenadas e passadas
em gua
Folhas de salsa fresca (ou manjerico)
2 fils de anchova (opcional)
Molho:
3 colheres (ch) de azeite de oliva
1 colher (ch) de vinagre de vinho branco
1 dente de alho, descascado e bem picado
1 colher (ch) de mostarda Dijon
Sal e pimenta do reino
PO I TA L I A N O
Panzanella
RECEITA TPICA DA REGIO DA TOSCANA, NA ITLIA
Modo de fazer
Preaquea o forno (200C).
Corte o po em cubos grandes e
espalhe-os em uma assadeira.
Regue com um fio de azeite e leve
ao forno at tostarem
ligeiramente (uns 10 a 15
minutos).
Vire os cubos de po na metade
do tempo. Coloque os cubos de
po em uma tigela.
Adicione os tomates, pepino,
cebola, azeitonas, alcaparras, salsa
(ou manjerico) grosseiramente
picado e os fils de anchova
picados (se for usar). Mexa com
cuidado.
Misture os ingredientes do
tempero em uma tigelinha e regue
a salada.
Deixe descansar por algum tempo
(30 minutos a 1 hora) antes de
servir, para que os ingredientes
peguem o gosto dos temperos.
33
 C E VA D I N H A

Salada de cevadinha, milho verde e rcula

Ingredientes
Modo de fazer
xcara de cevadinha
Coloque a cevadinha em uma
500ml de gua panela com a gua e leve ao fogo
mdio. Cozinhe at que os gros
1 xcara de gros de milho estejam cozidos, mas ainda
verde cozido ligeiramente firmes (al dente).
2 a 3 colheres (sopa) de Retire do fogo, drene o restante
cebolinha picada da gua e passe por gua fria para
interromper o cozimento.
3 colheres (ch) de azeite de Transfira para uma tigela e espere
oliva esfriar.
1 colher (ch) de vinagre de Junte os gros de milho verde e a
vinho branco (ou vinagre de cebolinha. Misture.
ma)
Coloque em uma tigela pequena
2 colheres (sopa) de cebola o azeite, o vinagre, a mostarda e
picada misture at que fique
homogneo.
1 a 2 colheres (ch) de
mostarda de Dijon Tempere com sal e pimenta a
gosto e acrescente a cebola
Sal marinho picada.

Pimenta do reino moda na Misture e despeje sobre a

hora cevadinha. Salpique a ricota
esfarelada por cima e sirva
Ricota esfarelada, para acompanhado de folhas de
polvilhar rcula.

Folhas de rcula

34

Salada de quinua, ervilha, frango e espinafre
AS ERVILHAS CONGELADAS FICAM PRONTAS EM POUCO TEMPO QUANDO PASSADAS EM GUA QUENTE
Ingredientes
1/2 xcara de gros de quinua
1 xcara de ervilhas congeladas
1/2 peito de frango gelhado e
picado
Folhas de manjericopicadas
1 xcara de folhas de espinafre
1 laranja descascada e cortada
em gomos
Molho:
Suco de 1/2 limo
2 colheres (sopa) de azeite de
oliva
Sal e pimenta do reino
1 a 2 colheres (ch) de mel
ERVILHA
Modo de fazer
Cozinhe a quinua em 1 xcara de
gua at que fique macia. Espere
esfriar.
Passe as ervilhas em gua quente
e escorra.
Misture os ingredientes da salada
em uma tigela.
Prepare o molho em uma
tigelinha, misturando bem com
um garfo.
Regue a salada com o molho no
momento de servir.
35
 LENTILHA
Salada de lentilha e bulgur com camaro
UMA COMBINAO DE DOIS GROS COM CAMARO RESULTANDO EM UMA SALADA BEM DIFERENTE
Ingredientes
3 colheres (sopa) de azeite de oliva, divididas
cebola, picada
colher (ch) de sal + para temperar
Pimenta do reino, moda na hora
1 xcara de gros de lentilha secos
1 xcara de caldo de legumes ou de galinha
1 xcara de gua
xcara de pimento vermelho assado
xcara de gros de bulgur
1 colher (sopa) de vinagre
500g de camaro, limpo
Salsa fresca, grosseiramente picada
36
Modo de fazer
Aquea uma panela mdia em fogo mdio.
Junte o azeite, a cebola e de colher de ch de
sal. Tempere com pimenta do reino a gosto e
cozinhe mexendo ocasionalmente, at a cebola
ficar translcida. Junte as lentilhas, o caldo e a
gua.
Espere ferver, diminua o fogo e cozinhe por 20
a 30 minutos, at a lentilha ficar macia mas
firme. Corte os pimentes em tirinhas finas.
Quando as lentilhas estiverem cozidas retire do
fogo.
Junte os gros de bulgur e as tiras de pimento.
Cubra e reserve at que o bulgur esteja macio.
Cozinhe o camaro em gua fervente at que
esteja rosado, ou asse temperado com 1 colher
de sopa de azeite, sal e pimenta do reino a
gosto.
Espalhe em uma s camada em uma assadeira e
leve ao forno aquecido. Drene o excesso de
lquido das lentilhas com o bulgur. Tempere
com o vinagre e corrija o tempero, se
necessrio. Cubra com a salsa picada e sirva
com os camares.
 QUINUA

Tabule de quinua
UMA OPO BEM CRIATIVA PARA O TRADICIONAL TABULE
Ingredientes Modo de fazer
1 xcara de gros de quinua Coloque os gros da quinua em
uma peneira e lave em gua
2 xcaras de gua corrente.
10 tomates cereja cortados ao Transfira para uma panela e
meio, ou 1 tomate mdio sem acrescente a gua.
sementes e picado
Leve ao fogo mdio at ferver.
1 pepino pequeno, cortado em
cubos Abaixe o fogo, tampe
parcialmente e cozinhe at que a
1 cebola pequena, picada gua tenha sido absorvida.

3 talos de cebolinha, picados Verifique se a quinua est macia,

e caso seja necessrio,
Folhas de hortel fresca, picadas acrescente mais um pouco de
gua e cozinhe por mais alguns
Folhas de coentro fresco, picadas minutos.
Folhas de salsa fresca, picadas Escorra, se necessrio, e espere
completamente.
Suco de limo
Coloque a quinua em uma tigela e
2 colheres (sopa) de azeite de misture com o restante dos
oliva extra virgem ingredientes.
Sal e pimenta do reino Teste o tempero antes de servir.

37

Ingredientes
2 mangas
1 cebola roxa cortada em
tirinhas
2 colheres (sopa) de folhas de
hortel grosseiramente picadas
2 colheres (sopa) de folhas de
coentro grosseiramente
picadas
Suco de 4 limes cravo (usei
limo siciliano)
Sal
1 colher (sopa) de pimenta
dedo de moa picada (sem as
sementes)
1 colher (ch) de gengibre
fresco ralado
50 ml de leite de coco
MANGA
Ceviche de manga
UM CEVICHE COM UM TOQUE DOCE DA MANGA
Modo de fazer
Pique a manga.
Acrescente a pimenta picada, a
cebola cortada em tiras, as folhas
de hortel e de coentro
grosseiramente picadas e o
gengibre.
Regue com o suco de limo e
misture bem.
Regue com o leite de coco,
misture novamente e polvilhe o
gergelim.
Sirva em seguida
38
 MACARRO

Salada de penne integral com pesto

A OPO DO MACARRO COM MOLHO PESTO EM FORMA DE SALADA UM PRATO PERFEITO PARA OS AMANTES DAS MASSAS

Ingredientes Modo de fazer

200g de penne integral Cozinhe o macarro em gua e

sal, at que esteja "al dente".
xcara de pesto de
manjerico Escorra e passe por gua fria para
interromper o cozimento.
1 mao de rcula pequeno,
lavado Misture o molho pesto e reserve.

4 fatias de presunto de Parma, Coloque as folhas de rcula no

cortadas em tirinhas fundo de uma tigela.

Lascas de queijo parmeso, ou Misture o macarro com as

ralado grosso tirinhas de presunto, as lascas de
queijo parmeso e os tomates
1 xcara de tomates cereja cereja.

Sal e pimenta do reino Tempere com sal e pimenta do

reino.
Azeite de oliva para regar
Disponha o macarro sobre as
folhas de rcula e regue com um
fio de azeite de oliva.

39
 RABANETE

Salada de batata com rabanete

A TRADICIONAL SALADA DE BATATA COLORIDA POR RABANETES

Ingredientes Modo de fazer

400g de batatas pequenas Cozinhe as batatas em gua at que fiquem
macias (teste espetando com um garfo). Retire
1/2 pepino cortado em fatias bem finas da gua, espere esfriar e descasque. Corte em
fatias e reserve.
Sal
Enquanto as batatas cozinham coloque as
3 rabanetes cortados em fatias finas fatias de pepino em uma peneira e polvilhe sal.
Deixe descansar por 30 minutos.
1 colher (sopa) de vinagre de ma
Drene o pepino e coloque em uma tigela junto
1/2 colher (sopa) de acar demerara
com o rabanete.
Folhas de rcula (ou agrio)
Misture o vinagre e o acar e junte ao pepino
Queijo de cabra esfarelado ou ralado e o rabanete. Misture e reserve.

Molho: Prepare o molho misturando todos os

ingredientes em uma tigelinha.
1/2 colher (ch) de mostarda de Dijon
Bata at que fique espesso.
Suco de 1/2 limo
Coloque as folhas de rcula em uma tigela,
1 colher (sopa) de molho tahini cubra com as batatas, o pepino e os rabanetes.

2 colheres (sopa) de azeite de oliva Tempere com o molho e cubra com o queijo
polvilhado.
Salsa ou coentro picados

40
 FEIJO FRADINHO
Salada de feijo fradinho
A SALADA DE FEIJO FRADINHO FICA COLORIDO POR CENOURA, TOMATE E ERVAS FRESCAS
Ingredientes
xcara de gros de feijo
fradinho (ou 1 xcara de feijo
fradinho cozido)
1 pepino mdio, com a casca e
picado
1 cenoura grande, ralada no ralo
grosso
cebola, bem picada
1 tomate, sem as sementes e
picado em cubinhos
Cebolinha picada
Salsa picada
Folhas de hortel picadas
Sal e pimenta do reino a gosto
Azeite de oliva
Vinagre balsmico
41
Modo de fazer
Escolha e lave o feijo. Coloque
de molho por 3 a 4 horas no
mnimo, descarte a gua do
molho.
Cozinhe na panela de presso
com gua suficiente para que o
lquido cubra o feijo. Quando a
panela comear a chiar, conte 10
minutos e desligue a panela.
Retire a panela do fogo, espere
esfriar e drene a gua do
cozimento.
Coloque o feijo em uma peneira
e passe por gua fria. Espere o
feijo esfriar completamente.
Coloque todos os ingredientes da
salada em uma tigela e tempere
com sal, pimenta, azeite de oliva e
vinagre balsmico. Misture bem.
Sirva acompanhada de folhas de
alface e rcula.
 BETERRABA

Salada de beterraba, ma e salso

UMA SALADA COM TEXTURA SUPER CROCANTE

Ingredientes Modo de fazer

200 a 250g de beterraba crua Descasque a beterraba crua e as
(1 beterraba mdia) mas e rale no ralo grosso.

2 mas Misture o salso, as passas e as

2 a 3 talos de salso
2 colheres (sopa) de uvas
passas
Raspas de 1 limo siciliano (ou
menos)
raspas de limo.
Tempere com sal, vinagre e azeite e
misture.
Sirva sobre as folhas de alface e
polvilhada com a cebolinha picada.

Sal

1 colher (ch) de vinagre de

ma

3 colheres (ch) de azeite de

oliva extra virgem

Folhas de alface

Cebolinha fresca picada, para

decorar

42
 PO S R I O

Fatuche
Ingredientes Modo de fazer
1 copo de iogurte grego (usei menos)
Rasgue o po em pedaos e
2 pes srios grandes (amanhecidos ou reserve.
ligeiramente torrados Coloque o tomate, pepino,
rabanetes, alho, cebolinha, folhas
2 tomates picados em cubos (sem as
de hortel e de salsa em uma
sementes)
tigela e misture.
xcara de rabanetes, fatiados bem
Acrescente o iogurte e o po.
fininho
Tempere com o suco de limo, o
1 pepino descascado e picado em cubos azeite de oliva, vinagre, sal e
pimenta do reino.
2 cebolinhas fatiadas bem fino
Deixe descansar por uns 10
Folhas de hortel picadas minutos antes de servir para que
os ingredientes absorvam os
Folhas de salsa picadas
temperos.
1 dente de alho amassado, ou bem picado
Polvilhe com o sumagre no
Suco de 1 limo (usei siciliano) momento de servir.

Azeite de oliva, a gosto

Vinagre de ma ou de vinho branco, a

gosto

Sal e pimenta do reino a gosto

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 BULGUR

Salada de bulgur e gro de bico

USE TMARAS PICADAS PARA DAR UM TOQUE DOCE NA SUA SALADA

Ingredientes Modo de fazer

xcara de bulgur (aproximadamente 90g) Coloque o bulgur em uma tigela e cubra com o
dobro da medida de gua fervente (em torno de
1 tomate 1 xcara).

cebola roxa Cubra e deixe descansar por 20 minutos. Prove

se o gro est cozido, mas ainda firme.
pimento verde
Escorra em uma peneira fina e reserve at
pimento vermelho esfriar.
Salsa picada Pique em cubinhos: o tomate sem as sementes,
a cebola, os pimentes (sem as sementes), a
1 xcara de gro de bico cozido (usei um pouco
salsa, as azeitonas e as tmaras.
menos)
Coloque o gro de bico, o bulgur cozido e os
xcara de azeitonas pretas sem caroo e
vegetais picados em uma tigela.
picadas (usei um pouco menos)
Misture bem.
Tmaras picadas a gosto
Coloque o azeite, o vinagre e o sal em uma
1 colheres (sopa) de azeite de oliva
tigelinha e misture bem, at ficar homogneo.
colher (sopa) de vinagre (usei de ma)
Servir sobre a salada.
Sal a gosto

44

Salada de rabanete, pepino e cottage
Ingredientes
1 pepino pequeno
1 p de alface pequeno, folhas
lavadas e secas
4 rabanetes cortados em fatias
finas
Cebolinha verde picada em
pedaos grandes
Folhas de hortel
1/2 xcara de queijo cottage
Molho de mostarda:
Suco e raspas de 1/2 limo
2 colheres (sopa) de azeite de
oliva
1 colher (ch) de mostarda
Dijon
Sal e pimenta do reino
Q U E I J O C OT TAG E
USE FOLHAS DE HORTEL FRESCAS PARA DAR O TOQUE FINAL
Modo de fazer
Misture os ingredientes do molho
em uma tigelinha e bata at ficar
homogneo. Reserve.
Descasque e corte o pepino ao
meio no sentido do comprimento.
Raspe a cavidade central com
uma colherinha para remover as
sementes.
Corte em fatias fininhas.
Coloque as folhas de alface no
fundo da tigela onde vai servir.
Cubra com as fatias de pepino,
rabanetes, cebolinha e as folhas
de hortel.
Cubra com colheradas do queijo
cottage.
Tempere com o molho de
mostarda e sirva em seguida.
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 GRO DE BICO

Salada de gro de bico com beterraba

MOLHO DE MOSTARDA E QUEIJO COTTAGE DO UM TOQUE ORIGINAL E SABOROSO

Ingredientes Modo de fazer

Molho:
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de vinagre balsmico
colher (ch) de mostarda Dijon
dente de alho
Salada:
1 beterraba pequena cozida e cortada em
cubos, ou crua e ralada no ralo grosso
1 mao de espinafre baby ou mini rcula
1 xcara de gro de bico cozido (ou de lata)
1 cebola roxa pequena em tiras fininhas
Misture o azeite, o aceto balsmico, a mostarda
Dijon e o alho em uma tigela pequena.
Misture bem. Reserve.
Corte a beterraba em cubinhos.
Coloque o gro de bico e a cebola em uma
tigela.
Junte o molho e misture.
Tempere com sal e pimenta.
Acrescente a beterraba e o queijo, e misture
com cuidado.
Sirva sobre as folhas de espinafre ou rcula.

Queijo feta esfarelado ou queijo cottage

Sal e pimenta do reino

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 LENTILHA ROSA

Salada de lentilha rosa

O CHARME FICA POR CONTA DAS PASSAS E DA CENOURA QUE ACOMPANHA A SALADA

Ingredientes Modo de fazer

xcara de lentilha rosa Cozinhe a lentilha rosa em gua
fervente por 8 a 10 minutos,
cebola cortada em tirinhas cuidando para que os gros
fiquem inteiros. Escorra e
1 cenoura
reserve.
2 colheres (sopa) de azeite de Corte a cebola em tiras finas e
oliva refogue com 1 colher (sopa) de
azeite.
xcara de uvas passas
Corte a cenoura em tiras finas
Tmaras sem caroo (opcional) (como se fosse um espaguete) e
doure com 1 colher (sopa) de
1 colher (ch) de mel
azeite e 1 colher (ch) de mel.
Sal e pimenta do reino a gosto
Corte as tmaras em tiras e
Vinagre a gosto (usei de ma) misture com as passas e a
lentilha. Junte a cebola refogada.
Tempere com sal e pimenta do
reino, vinagre e se quiser, um
pouco mais de azeite.

Sirva acompanhado das

cenouras.

47

Salada de quinua e cenoura
ENXAGUAR AS TIRAS DE CEBOLA EM GUA FRIA DIMINUI O ARDIDO SEM PERDER A CROCNCIA
Ingredientes
1/2 xcara de gros de quinua
1 cenoura ralada (no ralo
grosso)
1/2 cebola roxa cortada em
tiras
3 a 4 damascos secos picados
Nozes picadas a gosto
1 colher (sopa) de sementes de
linhaa
Sal
2 colheres (sopa) de azeite de
oliva
1/2 colher (sopa) de vinagre
balsmico
1 colher (ch) de mel
Folhas de rcula para
acompanhar (opcional)
QUINUA
Modo de fazer
Cozinhe a quinua em 1 xcara de
gua at ficar macia.
Escorra e transfira para uma
tigela. Espere esfriar.
Enxague a cebola em gua fria
usando uma peneira.
Junte todos os ingredientes com
a quinua e misture.
Tempere com sal e regue com o
azeite, o vinagre balsmico e o
mel.
Misture bem e sirva
acompanhada de folhas de
rcula.
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 BETERRABA
Salada marroquina de beterraba e manga
UMA COMBINAO BEM COLORIDA E COM TEMPERO DE INSPIRAO MARROQUINA
Ingredientes
2 beterrabas, descascadas e raladas no ralo
grosso
1 manga cortada em cubos
1 colher (ch) de acar de confeiteiro
1 dente de alho
Folhas de hortel
1/2 colher (ch) de sal
1 colher (sopa) de suco de limo
3 colheres (sopa) de iogurte natural
1 colher (sopa) de suco de laranja
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1/2 colher (ch) de gua de flor de laranjeira
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Modo de fazer
Coloque a beterraba em uma tigela e a manga
em outra.
Polvilhe o acar de confeiteiro usando uma
peneira fina.
Amasse o alho com um pilo junto com as
folhas de hortel e o sal.
Junte aos poucos o suco de limo, o iogurte, o
suco de laranja, o azeite e a gua de flor de
laranjeira.
Divida o molho entre a beterraba e a manga e
misture cada um em separado.
Sirva a beterraba ao lado da manga sobre
folhas verdes.
 Saladas
QUE VALEM POR UMA REFEIO

Monica Hering
autora do blog Cozinhando como antigamente

http://cozinhandocomoantigamente.com.br/

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