ALIMENTATIA RATIONALA

Definiie
Prin alimentaie raional se nelege asigurarea unui aport alimentar optim din punct de
vedere cantitativ i calitativ, care asigur meninerea vieii, creterea i dezvoltarea i contribuie
la recuperarea sntii n caz de boal (alimentaie dietetic).
O diet echilibrat trebuie s conin att principiile alimentare (glucide, lipide i
proteine), denumite i macronutrieni, ce furnizeaz energia necesar unei activiti normale, ct
i vitamine i minerale, considerate micronutrieni.
Necesarul energetic (caloric)
Conform definiiei Organizaiei Mondiale a Sntii (OMS), necesarul caloric
(energetic) optim este acel aport energetic alimentar, care asigur o balan energetic ideal,
necesar meninerii greutii i compoziiei corporale normale, pstrrii pe termen lung a strii de
sntate, desfurrii activitii fizice i intelectuale i parcurgerii unor perioade fiziologice
(cretere, sarcin, lactaie).
Pentru realizarea acestui deziderat este recomandabil ca energia de aport s fie egal cu
cea consumat. Energia de aport este cea furnizat de alimentele ingerate, iar energia consumat
este necesar pentru:
- asigurarea metabolismului bazal (60% din totalul consumului energetic);
- activitatea voluntar, fizic i psihic (30% din consum);
- aciunea dinamic specific a alimentelor (10% din consum);
- termogenez.
n general, necesarul caloric orar i zilnic este mai mare la tineri dect la vrstnici, la
brbai dect la femei i depinde de greutatea ideal (sau recomandabil), de activitatea fizic
depus i de strile fiziologice menionate.
La adult, cea mai simpl estimare a necesarului energetic se poate face prin nmulirea
greutii ideale (n kg) cu numrul de calorii cheltuite pe kg corp i zi, n funcie de activitatea
depus (repaus la pat = 25 kcal/kg corp/zi, activitate fizic uoar = 30-35 kcal/kg corp/zi,
activitate fizic medie = 35-40 kcal/kg corp/zi i activitate fizic grea = 40-45 kcal/kg corp/zi).
n sarcin este necesar creterea aportului caloric cu 400 kcal/zi, n trimestrul 2 i cu 500
kcal/zi, n trimestrul 3 i n lactaie cu 600 kcal/zi.
n unele boli, zise consumptive, nsoite de denutriie, cum sunt sindroamele febrile,
sindroamele de malabsorbie, arsurile, traumatismele, hipertiroidismul etc., apare creterea
consumului energetic, iar n altele scderea acestuia (obezitatea, hipotiroidismul, insuficiena
corticosuprarenal).
Principiile nutritive
Principiile nutritive (alimentare) sunt reprezentate de glucide, lipide, proteine, vitamine,
sruri minerale i ap.
Cantitile optime indicate pentru fiecare principiu alimentar (adic acele cantiti care
implic un risc redus de apariie a unor boli cronice careniale i sunt suficiente pentru activitatea

1
fizic prestat i pentru o balan energetic echilibrat) sunt prevzute de ghiduri elaborate de
specialiti.
Glucidele
Glucidele (carbohidraii) au un important rol energetic, un gram de glucide furniznd 4
kcal; ele sunt prezente n alimente sub form de monozaharide, dizaharide i polizaharide.
Conform tuturor recomandrilor, glucidele trebuie s reprezinte ntre 55 i 65% din raia caloric
total, cantitatea minim de glucide ce asigur glucoza necesar pentru sistemul nervos al
adultului fiind de 130 g/zi.
Sursele principale de glucide sunt cerealele i produsele din cereale (fin, pine, mlai,
paste finoase, gri, orez etc.), legumele, fructele, zahrul i produsele zaharoase, cu meniunea
c ultimele dou surse nu sunt obligatorii.
Lipidele
Lipidele (grsimile) reprezint cea mai puternic surs de energie a organismului uman,
arderea unui gram genernd 9 kcal. O parte dintre ele joac un important rol structural i
funcional, intrnd n compoziia membranelor celulare, a sistemului nervos central, a hormonilor
i a mesagerilor secundari. O raie alimentar echilibrat trebuie s conin grsimi n proporie
de 20-30% din necesarul caloric zilnic (1 g/kg corp/zi); cantitatea minim necesar, cea care
asigur aportul de vitamine liposolubile este de 40 g/zi.
Proteinele
Sunt substane nutritive cu un rol primordial pentru via (proteias = primar, de prim
importan), principalele lor roluri fiind structurale i funcionale
n mod secundar, sunt folosite ca surs de energie (1 g proteine = 4 kcal).
Vitaminele
Vitaminele se gsesc n cantiti variabile n hrana zilnic i sunt indispensabile pentru
aproape toate funciile organismului, inclusiv pentru creterea i diviziunea celular. Dup criteriul
solubilitii, vitaminele se divid n liposolubile (A, D, E, K) i hidrosolubile (C i complexul B).
O alimentaie raional ce conine toate principiile nutritive, n proporie optim, aduce i
cantiti adecvate de vitamine.
Srurile minerale
Macromineralele (sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clor, fosfor) sunt substane
eseniale cu multiple funcii n organism i reprezint 4-5% din greutatea corporal.
Oligoelementele (fierul, zincul, cuprul, iodul, fluorul, cromul, cobaltul, seleniul,
manganul, molibdenul) se gsesc n cantiti mici n organism, de unde i denumirea clasei, dar
ele sunt eseniale pentru creterea, dezvoltarea i meninerea vieii normale a omului.
Nutriia modern a identificat rolul lor n diversele structuri i n procesele metabolice
(sistemele enzimatice i procesele catalitice funcioneaz n prezena unor cantiti mai mici sau
mai mari ale acestora), modalitile de absorbie, de transport i de stocare, precum i sursele din
natur i necesarul zilnic.
Apa
Este indispensabil vieii, ea fiind componentul major al tuturor esuturilor i celulelor i

2
 4
0
0
3
Eliminarea
zilnic de ap
r 4
e 0
Per
spiraie 0
Pierderi
insensibile Eliminare 5
prin tract respirator 2
3

Pierderi de ap mai mari de 20% din greutatea corporal (prin vrsturi, diaree,
poliurie etc.) pot duce la moarte.
Consumul zilnic de lichide recomandat este de 1 ml/kcal la aduli, sub form de
ap, ceaiuri, sucuri, lapte, supe, la care se adaug cel puin 600-700 ml de ap coninut n
alimente. Necesarul hidric crete n strile febrile, fiind necesar suplimentarea cu 500
ml/zi pentru fiecare grad peste 37C.

Igiena alimentatiei si digestiei se refera la un complex de factori si actiuni care

asigura alegerea si pastrarea corecta a produselor alimentare pentru a pastra calitatile
nutritive si a nu se contamina, cunoasterea regulilor pregatirii culinare a alimentelor si a
consumarii lor pentru a putea fi transformate in nutrimente de catre organism,
corespunzator nevoilor sale plastice si energetice. Alimentatia corecta asigura dezvoltarea
si functionarea optima atat a organelor digestive cat si a intregului organism.
O alimentatie adecvata cantitativ si calitativ este indispensabila pentru asigurarea
cresterii si dezvoltarii armonioase, furnizand organismului energia si substantele nutritive
necesare unei bune functionari.
Cercetarea legaturii dintre alimentatie si sanatate a pus in evidenta rolul factorilor
nutritionali (carenta sau exces) in evolutia unor boli, in special a celor cu caracter cronic.
Anumiti factori nutritionali sunt corelati cu o crestere a incidentei multor stari patologice
(cardiovaasculare, obezitate, osteoporoza, unele forme de cancer si egala masura cu
evolutia unor stari alergice).
Regulile principale ale
alimentatiei
substrat al reaciilor corecte
metabolice. n organism apa este distribuit intracelular i extracelular
(interstiial i intravascular).

3
 Balana hidric const n meninerea echilibrului dintre suma ap de aport + ap
endogen, pe de o parte, i apa eliminat, pe de alt parte.
Consumul zilnic de ap
Ca atare i buturi
Alimente
Rezultat din metabolism

350 ml

4
 1. Alimentatia trebuie sa fie corespunzatoare calitativ, adica sa cuprinda substantele
nutritive de buna calitate, usor asimilabile, cu aspect, gust si miros placut, necesare
cresterii si desfasurarii activitatii organismului uman (proteine, glucide, lipide, apa, saruri
minerale si vitamine ) in anumite perioade de varsta si conditii de viata.
2. Alimentele trebuie sa corespunda din punct de vedere cantitativ, adica sa asigure cantitatile
de substante alimentare de baza cerute pentru a acoperi cheltuielile energetice ale
organismului si pentru costruirea celulelor si tesuturilor uzate sau aflate in curs de crestere.
Alimentatia corecta (rationala) trebuie sa asigure :
depozitarea de substante energetice (glucide,lipide) in organism;
constructia, intretinerea si refacerea celulara,prin aportul de apa, proteine si unele
saruri minerale (Ca, P, Mg, Na, K);
producerea de enzime care sa regleze reactiile chimice din corp prin :vitamine si
saruri minerale( Cu, Fe,Ca ,I).
Echilibrul alimentar induce echilibrul nutritiv, manifestat printr-o :
stare generala buna;
randament psihofizic maxim;
atingerea si mentinerea greutatii optime.
Greutatea ideala este o notiune mai putin agreata in lumea medicala, pentru ca ea impune tipare
fixe cu formule de calcul generale si nu respecta particularitatile biologice individuale.
Greutatea optima se stabileste in functie de sex, starea de sanatate, activitatea profesionala si mai
ales varsta, iar valorile normale nu sunt fixe ci se incadreaza intr-un interval tolerabil medical.
Dezechilibre alimentare
a) Supraalimentatia (excesul cantitativ) are efecte daunatoare asupra sanatatii si capacitatii
de efort.
excesul de alimente impune o activitate suplimentara de digestie si metabolism
care genereaza oboseala si disconfort.
surplusul energetic rezultat obliga organismul sa inmagazineze energia nefolosita
sub forma lipidelor de rezerva. Celulele grase se infiltreaza intre fibrele
musculare, sau chiar le inlocuiesc. Greutatea corpului creste pe seama tesutului
gras si se instaleaza obezitatea.
b) Subalimentatia (subnutritia), se realizeaza prin lipsa de aport alimentar, autoimpus sau
determinat de factori externi. Subalimentatia determina insuficienta de substrat energetic,
determina oboseala precoce si scaderea performantelor fizice si intelectuale.

5
 NUTRIENII I ROLUL LOR N ALIMENTAIE
PROTEINELE

Importana nutriional a P
Funciile proteinelor n organism:
au rol plastic (sau structural) deoarece intr n structura tuturor celulelor;
intr n structura enzimelor, deci au rol catalitic;
intr n structura unor hormoni, avnd rol de reglare a activitii normale a organismului;
intervin n procesul de aprare al organismului, participnd la formarea anticorpilor;
intervin n meninerea echilibrului osmotic la nivel celular;
la nevoie, furnizeaz organismului energie (1 g P = 4,1 kcal).

Importana nutriional a P

n nutriie, P provin din alimente de origine animal i vegetal.n urma digestiei, P elibereaz
aminoacizii din care sunt constituite.Aminoacizii eliberai din P alimentare servesc, la rndul lor,
pentru biosinteza proteinelor specifice, proprii corpului.

Dintre cele 22 tipuri de aminoacizi, puse n libertate prin digestia P hranei, nu toi au
aceeai importan pentru organism:

8 aminoacizi sunt eseniali pentru adult i nu pot fi sintetizai n organism. Pentru nou-
nscui, numrul aminoacizilor eseniali este 9;
2 aminoacizi sunt semi-eseniali, deoarece pot fi sintetizai de organism dar sinteza lor
pornete de la cte un aminoacid esenial;
restul aminoacizilor pot fi sintetizai de organism i se numesc aminoacizi banali.
SURSA AMINOACIZILOR ESENIALI ESTE EXOGEN, FIIND REPREZINT DE
ALIMENTELE DIN DIET
Aminoacizii esentiali pt copii sunt:
histidina
izoleucina
leucina
lizina
metionina
fenilalanina

6
treonina
triptofan
valina
Aminoacizii esentiali pt adulti :
izoleucina
leucina
lizina
metionina
fenilalanina
treonina
triptofan
valina
Aminoacizii semi-eseniali: cisteina i tirozina (necesit prezena metioninei, respectiv a
fenilalaninei)
Cnd aminoacizii eseniali lipsesc sau sunt n cantitate insuficient organismul nu poate
sintetiza nici o protein n structura creia intr aminoacizii respectivi procesul de biosintez a
proteinelor proprii este stopat
Simpla prezen a aminoacizilor eseniali nu este suficient, ntre ei trebuie s existe o
anumit proporionalitate apropiat de cea din organism
Deoarece DEFICITUL sau EXCESUL aminoacizilor eseniali are efect negativ asupra sintezei
proteinelor proprii, nivelul acestor aminoacizi n diet este normat n funcie de vrst, sex, stare
fiziologic, activitatea fizica etc.

Calitile nutriionale ale P alimentare

Alimentele pe care le consumm au un coninut diferit de P, de aceea satisfac diferit necesarul de
aminoacizi al organismului.
Aportul proteic al alimentelor se evalueaz din punct de vedere cantitativ i calitativ (n
special !!)
Calitatea P alimentare este conferit de:
- coninutul n aminoacizi eseniali;
- raportul dintre aminoacizii eseniali;
- prelucrarea tehnologic a alimentelor ( care poate afecta, mai mult sau mai puin,
calitatea proteinelor);
- prezena factorilor anti-nutritivi din alimente (de ex. n leguminoase, inhibitorul tripsinic);
- digestibilitatea alimentelor (depinde de prezena unor substane nedigerabile, ca de ex.
celuloza).

Evaluarea calitilor nutriionale ale P alimentare

7
Metode de evaluare : -biologice
- chimice
Metodele biologice folosesc ca obiect de studiu animalele de laborator sau voluntari umani
i sunt metode medicale.
Metodele chimice au la baz analize chimice, n special dozarea cromatografic a
aminoacizilor eseniali.

Metodele biologice
1. VALOAREA BIOLOGIC(VB)cantitatea de azot reinut de organism din totalul
azotului absorbit.
V.B.=Nretinut/ Nabsorbit100

VB maxim este, teoretic, 100, pentru cazul n care proteina absorbit este folosit fr
pierderi pentru sinteza proteinelor proprii, dar practic nu exist protein alimentar cu VB =100.
Cea mai mare VB = 94-96 aparine proteinelor oului, considerate proteine etalon.
Exist o protein etalon cu VB=100, numit protein FAO/OMS, care este o combinaie
ipotetic de aminoacizi eseniali.
VB a unei proteine este afectat dac unul sau mai muli aminoacizi eseniali sunt n
cantitate insuficient sau lipsesc.
Aminoacizii eseniali care prin lipsa lor parial sau total afecteaz VB a unei proteine se
numesc aminoacizi limitani (sau factori limitani ai VB).

Ex. de aminoacizi limitani:
LIZINA aminoacid limitant pentru proteinele din cereale (n special, din gru)
METIONINA aminoacid uor limitant pentru proteinele laptelui i cele din muchiul de vit
dar puternic limitant pentru proteinele din leguminoasele uscate
TRIPTOFANUL aminoacid puternic limitant pentru proteinele din porumb i orez.
2. UTILIZAREA NET A PROTEINELOR (NPU)este cel mai utilizat sistem (metoda
oficial) de evaluare a calitilor nutriionale ale unei proteine.

3. COEFICIENTUL DE UTILIZARE DIGESTIV (CUD)

ntre NPU, CUD i VB exist relaia:

NPU=CUD VB

4. COEFICIENTUL DE EFICACITATE PROTEIC (RAIA EFICIENT DE

PROTEIN, Protein Efficiency Ratio )

8
Evaluarea calitilor nutriionale ale P alimentare

Metodele chimice

1. INDICELE CHIMIC sau Chemical Score se determin pentru cei 8 aminoacizi

eseniali

* n g/100 g protein

proteina de referin este proteina FAO/OMS (cu Ic=100), iar proteina test, cea supus analizei
IMPORTANT! Alimentele ale cror proteine au Ic < 50 nu sunt considerate surse bune de P.
IMPORTANT!!! Evaluarea calitilor nutriionale ale P este obligatorie n cazul nlocuirii
proteinelor animale cu proteine vegetale, aa cum se ntmpl la fabricarea produselor simulate,
care sunt alimente dietetice (de ex. n situaia cnd carnea este nlocuit cu soia)

Clasificarea nutriional a proteinelor

Pe baza coninutului n aminoacizi eseniali i a raportului dintre acetia, P alimentare se
mpart

n 3 clase:
I. Proteine cu VB ridicat (PROTEINE COMPLETE)

II. Proteine cu VB medie (PROTEINE PARIAL COMPLETE)

III. Proteine cu VB sczut (PROTEINE INCOMPLETE)

9
 Clasa Caractere Exemple
Biochimice Biologice
I Conin toi Au cea mai ovovitelina,
aminoacizii mare eficien ovoalbumina ou
Complete eseniali n n promovarea lactalbumina,
proporii creterii pe lactoglobulina, cazeina
apropiate de cele care o pot lapte
corespunztoare ntreine chiar
actina, miozina,
omului cnd aportul
mioalbumina carne
este mai redus
II Conin toi Pentru glicinina soia
aminoacizii ntreinerea leucozina, glutenina
Parial
cereale
eseniali, dar nu creterii sunt
complete n proporii necesare legumelina mazre
corespunztoare: cantiti uscat
1-3 sunt n aproape de
cantiti mai mici dou ori mai
i limiteaz mari i adaosul
utilizarea ponderal este
celorlali mic, dar la
adult pot
menine
echilibrul
bilanului
azotat
gelatina tendoane,
III Lipsesc 1-2 Oricare ar fi oase
aminoacizi aportul nu
Incomplete eseniali, iar cei ntrein
zeina porumb
prezeni sunt n creterea i
proporii nici echilibrul
dezechilibrate bilanului
azotat

10
Dei proteinele din clasa I sunt cele mai valoroase, proteinele din clasa II au un aport important
n asigurarea cu proteine a organismului, deoarece omul are o alimentaie mixt.
Ideal este ca prin consum de alimente diferite s se realizeze o prezen i o proporionalitate
optime ale aminoacizilor.
MIXTURI PROTEICE combinarea proteinelor cu efect de cretere a VB.
De ex.:

o prin combinarea proteinelor din clasa II cu proteine din clasa I se realizeaz un

efect corector pentru primele (de ex. combinarea cerealelor cu lapte);
o prin combinarea proteinelor din clasa a II-a ntre ele, se realizeaz un efect
compensator reciproc (de ex. combinarea cerealelor cu leguminoase).
Pe acest principiu se bazeaz FORTIFIEREA PROTEIC a alimentelor.

Necesarul de proteine

Meninerea unui raport constant ntre sinteza i degradarea proteinelor, ntre aportul de P cu
alimentele i eliminarea produselor de degradare ale P, reprezint BILANUL AZOTAT AL
ORGANISMULUI.

11
 Bilant azotat =Ningerat Neliminat
Bilanul N reprezint corelaia dintre catabolismul i anabolismul proteic.

La omul adult sntos, bilanul N este n echilibru (N ingerat=N eliminat).

La copii i adolesceni bilanul N trebuie s fie > 0 pentru a se realiza sinteza intens a
proteinelor tisulare (predomin anabolismul proteic).
Cnd bilanul N este < 0, fie aportul proteic este insuficient, fie predomin catabolismul se
instaleaz o stare patologic
Cantitatea minim de proteine necesar meninerii echilibrului bilanului azotat la om este de
0,35 g/kcorp i zi (proteine etalon) i se numete MINIM PROTEIC.
Pentru asigurarea funcionrii optime a organismului, FAO/OMS a stabilit un APORT DE
SIGURAN:
BRBAI 0,57 g proteine etalon/kcorp i zi (37 g pentru un brbat de 65 kg)
FEMEI - 0,52 g proteine etalon/kcorp i zi (29 g pentru o femeie de 55 kg)
Raia de proteine
cantitativ: aprox. 1,2 g proteine alimentare oarecare/kcorp i
zi Ep = 11-14% din E total
calitativ: 60% P animale: 40% P vegetale

Surse alimentare de proteine

Dei P au o rspndire larg n natur, exist relativ puine alimente bogate n P.

Toate alimentele conin o cantitate oarecare de P, cu excepia unor alimente puternic rafinate,
precum zahrul i uleiurile rafinate.

Alimentele de origine animal, precum carnea, petele, laptele, brnza i oule conin P
de calitate superioar i n suficiente cantiti pentru a fi considerate surse proteice de
prim importan.

O parte considerabil din P zilnice este asigurat pe seama alimentelor de origine vegetal,
precum cerealele i leguminoasele uscate.

Soia conine o cantitate mare de P (aprox. 40%), reprezentnd o surs bun de proteine
ieftine, de calitate medie.

SOIA este utilizat n alimentaie ca atare, dar i sub form de derivate proteice (finuri
degresate cu aprox. 50%P, concentrate proteice cu aprox. 65%P i izolate proteice cu
95%P), utilizate la obinerea simulatelor de carne.

Avantejele simulatelor din carne pe baz de soia:
- au caracter dietetic (nu conin grsimi animale i nici colesterol)
- sunt mai ieftine
- permit o diversificare a gamei sortimentale, precum i realizarea produselor vegetariene.

12
Consecinele aportului neadecvat de proteine
Aportul neadecvat se refer la DEFICIT dar i la EXCES.
Cnd raia este srac n P, organismele n cretere sufer imediat. Se instaleaz
malnutriia proteic, nsoit de malnutriie caloric, boal numit KWASHIORKOR (afeciunea
copiilor subnutrii).
DEFICITUL de P afecteaz creierul i sistemul imunitar al copiilor.
La aduli, deficitul proteic afectez, n primul rnd, imunitatea.
EXCESUL de proteine perturb metabolismul azotului, ceea ce conduce la acumulari de
acid uric n articulaii (boal numit GUT) i la afeciuni renale i cardiovasculare.

LIPIDELE

Lipidele sunt o grup de substane organice, componente ale materiei vii, insolubile n
ap i solubile n solveni organici (eter, aceton, benzen .a.). Ele sunt compuii organici ai
carbonului,hidrogenului i oxigenului. Rezult din esterificarea acizilor grai cu diferii alcooli.
Din punct de vedere chimic, sunt substane organice cu molecula mai mult sau mai puin
complex, constituit din acizi grai i glicerol (glicerin).
Acizii grai pot fi: saturai i nesaturai. n general, grsimile bogate n acizi grai saturai sunt
solide la temperatura obinuit, n timp ce cele bogate n acizi grai nesaturai sunt lichide. Ele se
mai numesc uleiuri.
Cei mai rspndii acizi saturai sunt: acidul palmitic i acidul stearic.
Acizii grai nesaturai pot fi: mononesaturai (acidul palmitoleic i acidul oleic cu 18
atomi de carbon i o singur dubl legtur) i polinesaturai (acidul linoleic cu 18 atomi de
carbon i dou duble legturi). Acidul linolenic are 18 atomi de carbon i trei duble legturi;
acidul arahidonic 20 atomi de carbon i patru duble legturi.
Acizii grai polinesaturai (linoleic, linolenic, arahidonic) nu pot fi sintetizai de ctre organismul
uman, de aceea se numesc eseniali. Deoarece nu se sintetizeaz n organism, ei trebuie adui
prin alimentaie ntr-o proporie suficient, ntruct lipsa sau prezena lor ntr-o cantitate
insuficient mpiedic utilizarea celorlali acizi grai din organism.
Lipidele se mpart n:
lipide simple;
lipide complexe.
Lipidele simple, dup natura alcoolului, se mpart n:
gliceride (conin glicerol);
steride (conin sterol);
ceride (conin alcooli superiori).
Gliceridele sunt cele mai rspndite lipide n natur.
Steridele, dup origine, pot fi:
zoosteroli (colestorolul);
fitosteroli (sitosterolul);

13
 micosteroli (ergosterolul).
Steridele se gsesc n cantiti mici n toate esuturile animale i vegetale, concentrate n ficat,
creier, mduva spinrii, glbenuul de ou, icre, grsimile din lapte.
Ceridele sunt substanele componente ale suprafeei multor legume i fructe, micornd
evaporarea apei. Se mai gasesc n ceara de albine i n lanolin.
Lipidele complexe conin, spre deosebire de cele simple, acid fosforic, aminoalcooli, aminoacizi
i glucide.Ele se mpart n:
fosfatide;
sfingolipide.
Fosfatidele sunt cele mai rspndite. Ele intr n structura lipidelor membranelor celulare i
subcelulare. Sursele: se gsesc n glbenu, ficat, lapte, i mai puin n uleiurile vegetale.
Sfingolipidele nu conin glicerol; n locul lui au un aminoalcool sfingozina.

Proprietile lipidelor
Formeaz emulsii cu lichidele, favoriznd digestia i absorbia lor;
n combinaie cu cationii, n mediul alcalin din intestin, acizii grai formeaz spunuri,
excretate cu fecalele;
n prezena unor catalizatori, cum ar fi nichelul, grsimile lichide pot fi solidificate.
Expuse la aer, grsimile se pot oxida, provocnd modificri organoleptice.
nclzirea excesiv a grsimilor duce la descompunerea glicerolului i la formarea unui
compus cu miros ptrunztor.
esutul adipos este constituit preponderent din lipide. La nivelul su, grsimea este
depozitat, ca substan de rezerv, fie sub piele, fie n jurul diferitor organe, pentru a fi folosita
atunci cnd nevoile energetice ale organismului cresc sau cnd el nu primete suficiente calorii
prin alimentaie. Rezervele adipoase pot crete prin consumul exagerat de grsimi alimentare,
ceea ce duce la apariia unei boli metabolice obezitatea.
Consumul n exces de grsimi bogate n acizi grai saturai, aflate mai ales n alimente de origine
animal (carnea gras, untul, untura, oule .a.), are drept urmare creterea colesterolului n
snge, cu depunerea lui pe pereii arterelor i sclerozarea concomitent a acestora, proces
cunoscut sub denumirea ateroscleroz. Aceasta st la baza unor complicaii deosebit de grave,
cum ar fi: infarctul miocardic, hemoragia cerebral, hipertensiunea arterial .a.
Lipidele sunt substanele alimentare de baz i reprezint un component necesar n
alimentaia echilibrat. Importana fiziologic a lipidelor este multilateral. n organism, lipidele
au n primul rnd un rol energetic. Prin arderea (oxidarea) unui gram de lipide se degaj 9,0 kcal.
n raport cu celelalte substane nutritive principale, lipidele posed cea mai mare densitate
caloric. Pe cale experimental s-a dovedit c, dei n organism lipidele se sintetizeaz din
glucide i proteine, alimentaia lipsit de grsimi influeneaz negativ asupra animalelor de
laborator, scade longevitatea lor, rezistena la aciunea factorilor nefavorabili exteriori, pot aprea
eczeme ale pielii, hemoragii n organele interne. Dar aceste stri trec destul de repede, dac n
raia alimentar se adaug lipide.

14
 Lipidele prezint un material plastic i structural (lipoproteidele, fosfoproteidele).
Lipidele sunt constituenii structurali ai celulelor organismului. Toate celulele conin, ntr-o
proporie mai mare sau mai mic, lipide. Celulele sistemului nervos sunt bogate n grsimi
complexe, numite fosfolipide, care au n componena lor, pe lng alte elemente, i fosfor. Unele
substane nutritive sunt liposolubile i, ca atare, se afl n special n alimentele grase: acizii grai
eseniali i vitaminele liposolubile A, D, E, K.

Rolul (funciile) lipidelor n organism

Necesitatea asigurrii unui anumit nivel de lipide n raia alimentar este demonstrat de
funciile lor n organism, i anume:
1. Lipidele reprezint o surs de energie concentrat. Prin arderea n organism a 1g de
lipide se elibereaz 9,0 kcal, adic de dou ori mai mult energie dect la arderea
proteinelor.
2. Lipidele contribuie i la formarea materialului plastic i structural (lipoproteidele,
fosfoproteidele).
3. Influeneaz procesele de termoliz (diminueaz termoliza).
4. Protejeaz organele interne, rotunjesc formele corpului.
5. Aport vitaminele liposolubile A, D, E, K, contribuie la asimilarea lor (grsimea
laptelui i uleiul de pete).
6. Influeneaz funcia tubului digestiv (inhib secreia HCI).
7. Asigur un gust mai plcut mncrurilor, stimuleaz contraciile cilor biliare.
8. Influeneaz asimilarea srurilor minerale (Ca, Mg).
9. Influeneaz funcia sistemului nervos central (fosfolipidele).
10. Influeneaz funcia sistemului endocrin inhib funcia pancreasului, glandei tiroide.
11. Micoreaz motilitatea stomacului i a intestinelor (senzaie ndelungat de sa).
12. Formeaz ap endogen sporete rezistena organismului la sete.
Lipsa lipidelor n raia alimentar a oamenilor are ca urmare micorarea duratei vieii
acestora, slbirea rezistenei la aciunea factorilor meteorologici nefavorabili, apariia pe piele a
eczemei, hemoragii n organele interne. Aceste dereglri trec repede, dac n raia alimentar se
adaug lipide bogate n acizi grai nesaturai.

Rolul acizilor grai polinesaturai

1. Funcia structural intr n componena membranelor i citoplasmei celulelor.
2. Favorizeaz procesele de oxidare a acizilor grai saturai.
3. Influeneaz metabolismul vitaminelor hidrosolubile B1, B2, C. Lipidele sunt necesare n
absorbia i utilizarea carotinei, care se conine n produsele alimentare vegetale. Fr
lipide, carotina ce se conine n morcovi se asimileaz n cantitate de 15%, iar n prezena
lipidelor pn la 8085%.
4. Sporesc elasticitatea vaselor sangvine, rezistena lor fa de colesterol.
5. Activizeaz metabolismul colesterolului prin sporirea reactivitii esterilor lui.

15
 6. Favorizeaz procesele de regenerare a tegumentelor.
7. Particip la sinteza prostaglandinelor substane active ce regleaz metabolismul celular.
Acizii grai polinesaturai nu se sintetizeaz n organism, de aceea ei se consider substane
eseniale. O anumit importan au i fosfolipidele. Anume ele intr n componena membranelor
celulare, particip la transportul lipidelor n organism. Cele mai multe fosfolipide se afl n
esutul nervos, n creier, miocard, ficat etc.
Necesitatea zilnic n fosfolipide constituie 510 g. Sursele principale sunt glbenuul de
ou 10%, uleiurile vegetale nerafinate 1,54%, untul 0,4%, germenii de gru i secar 0,6
0,7%.

Raia de lipide
La alctuirea raiei de lipide trebuie s se in seama i de coeficientul lor de absorbie.
Acesta variaz de la un aliment la altul, fiind n mare msur influenat de temperatura de topire
a grsimilor. Astfel, grsimile lichide sau cele ce se topesc la o temperatur apropiat de
temperatura corpului prezint un coeficient de absorbie ridicat (9798%). n aceast categorie
intr uleiurile vegetale, untul, untura de pasre. n schimb, grsimile cu un punct de topire mai
mare dect temperatura corpului prezint un coeficient de absorbie mai sczut. Astfel, seul,
slnina, topindu-se la o temperatur de peste 40, au un coeficient de absorbie de 8889%.
Absorbia grsimilor mai depinde i de cantitatea lor n raie. La un coninut foarte mare
sau foarte mic de grsimi, coeficientul de absorbie este mai sczut. O alta problem de care se
ine seama la alctuirea raiei de lipide este raportul dintre lipidele de origine animal i cele de
origine vegetal. Necesitatea lipidelor de origine animal, ndeosebi a untului i grsimilor
tisulare, este determinat de aportul lor n material plastic. n schimb, consumul excesiv de lipide
de origine animal favorizeaz la oamenii n vrst apariia aterosclerozei. Necesitatea lipidelor
de origine vegetal este determinat de aportul lor n acizi grai nesaturai.
Se recomand:
1. Raia de lipide nu trebuie s depeasc 3033% din numrul total de calorii n 24 ore. S-a
constatat c la fiecare 1000 kcal revin 35g de grsimi.
2. 1/3 din raia de lipide trebuie s fie acoperit de uleiurile vegetale, bogate n acizi grai eseniali.
3. Cantitatea de lipide scade pn la 20% energia consumat la persoanele n vrst, femei n
perioada maternitii, sedentari, obezi, la cei cu insuficien hepato-pancreatic i cu afeciuni ale
cilor biliare etc.
4. Prnzuri mai grase (35% din caloriile dietei) li se recomand:
o copiilor i adolescenilor;
o adulilor care cheltuiesc mult energie.
Care va fi raia de lipide exprimat n grame?
0,7 1 g/kg corp/zi la adulii sedentari;
1,01,5 g/kg corp/zi la aduli;
2 g/kg corp/zi la copii i adolesceni.

16
 n alimentaia echilibrat, grsimile ingerate trebuie s conin 2530 g uleiuri vegetale,
3 6 g acizi grai polinesaturai, 1 g colesterol, 5 g fosfolipide.
Sursele de lipide
6065% din necesitatea de grsimi se acoper din contul grsimilor propriu-zise unt,
margarin, slnin; 3540% din contul grsimilor care intr n componena produselor
alimentare. Coninutul de grsimi n carne constituie de la 3 pn la 30%.
Cantitatea de grsimi n cereale e foarte mic; n majoritatea cazurilor, nu depete 2% (n ovz
pn la 6%), iar n legume i fructe ele practic lipsesc.
Controlul componenei de lipide n raia alimentar include:
1. calcularea, pe baza unor tabele, a cantitii totale de lipide, ce se conin n asortimentul zilnic
de produse alimentare i a procentului uleiului vegetal i grsimilor de provenien animal;
2. determinarea coninutului de lipide n alimente n condiii de laborator.

GLUCIDELE

Glucidele constituie cea mai mare parte din alimente i sunt sursa principal de material
energetic pentru organism. Utilizarea glucidelor pentru necesitile energetice este justificat, pe
de o parte, de abundena lor n natur i de uurina de a acoperi raia glucidic; pe de alt parte,
de faptul c glucidele se absorb i se oxideaz uor n organism. Aceste caliti fac ca ele s fie
unica surs capabil s furnizeze o energie important ntr-un timp scurt (1g de glucide, prin
oxidare n organism, genereaz 4,0 kcal). Glucidele sunt substane chimice alctuite din carbon,
hidrogen, oxigen i au un rol energetic.
Glucidele se mpart n monozaharide (oze), dizaharide i polizaharide
(ozide). Monozaharidele (ozele), dup numrul atomilor de carbon, se mpart n:
o peptoze: riboza, arabinoza, xiloza (prezente n fructe i
rdcinoase); o hexoze: fructoza, glucoza, galactoza.
Glucoza este cea mai important, fiind prezent n snge n cantitate de cca 1 g/l. n
cantiti mari se gsete n struguri.
Fructoza se gsete n stare liber n unele fructe i n miere (80%).
Monozaharidele se dizolv bine n ap i se resorb repede de ctre organism.
Dintre ozide menionm dizaharidele i polizaharidele.
Dizaharidele cele mai importante sunt: zaharoza, lactoza, maltoza.
Zaharoza este dizaharidul cel mai rspndit n natur, este zahrul care, prin hidroliz, se
descompune n molecule de glucoz i fructoz.
Lactoza (zahrul din lapte) este unicul zaharid animal.
Maltoza, prin hidroliz, se descompune n dou molecule de glucoz.
Polizaharidele au n molecula lor un numr mare de resturi de monozaharide. Cele mai
importante sunt: amidonul, celuloza, glicogenul .

17
Amidonul este forma de stocare a hidrailor de carbon din seminele i rdcinile unor plante. Este
compus din: amilaz i amilopectin. Amilaza se gsete n interiorul gruntelui, iar amilopectina
constituie nveliul gruntelui. Degradarea amidonului n urma hidrolizei n mediu acid parcurge
urmtoarele etape: amidon amilodextrine enterodextrine acrodextrine maltoz glucoz.
Celuloza este un polimer al glucozei, care nu disperseaz n ap i este foarte rezistent la
hidroliza acid sau enzimatic. De aceea, fibrele celulozei din alimente trec nedigerate de
organism i sunt eliminate sau sunt dezintegrate prin fermentaie microbian. Celuloza din
morcovi, sfecl, dovleci, piersice, prune, caise, tomate crude este celuloz moale, care poate fi,
parial, descompus de organism.
Glicogenul este forma de rezerv a glucidelor.
Fibrele alimentare sunt indispensabile n alimentaia omului sntos datorit urmtoarelor
efecte: o dau senzaia de sa;
o previn constipaia;
o stimuleaz muchii tractului digestiv, pentru a-i pstra tonusul; previn hemoroizii
i diverticuloza;
o reduc riscul mbolnvirii inimii i arterelor;
o constituie un substrat favorabil pentru dezvoltarea florei de fermentaie, ce
contribuie la sintetizarea vitaminelor din grupa B.
Excesul de fibre alimentare este duntor, fiindc:
o ele transport apa din organism i pot cauza deshidratarea lui;
o pot limita absorbia fierului prin accelerarea tranzitului;
o leag Ca, Zn i pot elimina aceste elemente din organism.
Rolul glucidelor n organism
Sunt furnizoare de energie rapid.
Sub forma de glicogen, sunt stocate n ficat i muchi, ca energie de rezerv.
Sunt folosite la sinteza lipidelor.
Aport organismului vitamine hidrosolubile (B, C, PP etc.).
ndeplinesc funcia de substane biologic active heparina, acidul hialuronic,
heteropolizaharidele etc.
Particip la sinteza acizilor nucleici, aminoacizilor, glucoproteinelor,
mucopolizaharidelor.
Particip la solubilizarea, transportul i metabolizarea hormonilor.
Glucidele, n cantiti mari, pot cauza obezitatea, deoarece, fiind neconsumate ca surs de
energie, ele se transform n lipide, care se depun n esutul adipos subcutanat. Afar de aceasta,
surplusul de glucide duce la afectarea ficatului, rinichilor, tubului digestiv i a altor organe.
Carena de glucide provoac hipoglicemia. Aceasta se manifest prin slbiciuni generale
somnolen, scderea memoriei, cefalee etc.; n snge apar produse ale oxidrii incomplete a
proteinelor i lipidelor cetone, care deregleaz echilibrul acido-bazic, crend acidoza.
Necesitatea n glucide n 24 ore pentru diverse grupe de populaie este de 303586 g pentru
brbai i 257462 g pentru femei.

18
Necesitatea n glucide variaz n funcie de vrst i munc, fiind direct proporional cu valoarea
energetic a raiei alimentare. n general, se recomand ca nivelul de glucide s nu depeasc 57%
din valoarea energetic a raiei. Nevoia n glucide se poate calcula mai simplu:din diferena dintre
valoarea energetic dat de proteine i lipide i caloriile necesare n raie.
Aa, de exemplu, dac la o grup de vrst proteinele trebuie s asigure 13% din valoarea caloric,
iar lipidele 30%, rezult c glucidele trebuie s acopere restul 57% din valoarea caloric a raiei.
ndestularea organismului cu glucide se face prin glucidele coninute n alimente i prin
glucidele pure, adic zahrul. n general, alimentele de origine animal, cu excepia laptelui, conin
cantiti mici de glucide. Dintre alimentele de origine vegetal, sursa cea mai important de glucide o
reprezint cerealele. Acestea conin peste 70% glucide. n produsele finoase, coninutul de glucide
se reduce pe msur ce crete coninutul de ap. Astfel, pinea conine aproximativ 50% glucide.
Cam acelai coninut l au i leguminoasele uscate. Urmeaz cartofii i varza, care conin aproximativ
20% glucide; celelalte legume i fructele conin n general mai puin de 10% glucide.
Viteza de absorbie a glucidelor din alimente depinde de structura lor.
Astfel, cerealele conin glucide mai complexe amidonul, care este un polizaharid. Acesta
trebuie descompus n organism n componente mai simple: mono- i dizaharide. Ca atare,
amidonul se va absorbi mai ncet, furniznd ns energie pe o perioad mai ndelungat.
Glucidele din fructe i zahrul sunt nite combinaii simple mono- i dizaharide i, ca atare, se
absorb repede, dnd o energie mare ntr-un timp scurt.
Cu toate c absorbia zaharidului este rapid, raia alimentar trebuie alctuit din
alimente ce conin glucide, dar limitndu-se zahrul. Aceast poziie se bazeaz pe faptul c, n
timp ce alimentele ce conin glucide au un aport energetic i un aport de proteine, vitamine i
sruri minerale, zahrul are doar un aport cel energetic. De exemplu, consumnd glucide din
cereale, se asigur concomitent i un aport de vitamina B1 absolut necesar metabolismului
glucidic. Consumnd zahr, care nu conine vitamina B1, se poate ajunge la o tulburare a
metabolismului glucidic. Pe de alt parte, consumul de zahr, prin aportul su energetic ridicat,
nu numai c nu aduce n raie ali factori nutritivi, dar mai i nltur din alimentaie unele
alimente complete, ceea ce poate crea un dezechilibru al raiei.
Din grupa glucidelor alimentare mai fac parte celuloza i pectinele. Utilitatea celulozei
n raia alimentar este determinat, dup cum am artat mai sus, de aciunea ei excitant-
mecanic asupra secreiei gastrice i motilitii tractului digestiv. Datorit acestei aciuni, ingestia
de celuloz mpiedic apariia constipaiilor. Totui, trebuie evitat excesul de celuloz din raie,
din cauza aciunii ei iritante asupra tractului digestiv i a efectului nefavorabil pe care-l poate
avea asupra digestibilitii i absorbiei alimentelor. Mai util din acest punct de vedere este
consumul de pectine din legume i fructe, care stimuleaz activitatea motorie a tractului
gastrointestinal, fr a exercita ns o aciune iritant. Ba mai mult, pectinele ofer chiar un strat
de protecie, care apr mucoasele digestive de aciunea iritant a diferitor substane. Este
benefic s folosim mai mult material fibros, cu aciune de curare a tubului digestiv. Nevoia
zilnic de fibre alimentare se apreciaz ntre 15 i 20 g.

19
Surse de glucide digerabile: cerealele i derivatele lor gri, orez, cartofi (amidon), leguminoase
(fasolea, mazrea); legumele, fructele; alimentele de origine animal (lactoza laptelui).
Material fibros: pinea neagr, pinea integral, fasolea, mazrea, nucile, rdcinoasele;
legumele, frunzele btrne (de varz, de spanac).
Pectine: morcovi, mere, pere, gutui, coacz, struguri, piersice, prune etc.

VITAMINELE

Vitaminele au fost descoperite de catre biochimistul C. Funk care a constatat ca alimentele

contin anumiti factori esentiali in mentinerea sanatatii. El a denumit acesti factori vitamine, cuvant
care provine de la cuvantul latin vita (viata) si amine - compusi care contin azot. Termenul a ramas in
literatura de specialitate, desi unele vitamine nu contin azot.
Vitaminele sunt compusi organici indispensabili vietii avand un rol important in cresterea,
repararea si functionarea normala a tesuturilor organismului uman. Necesarul de vitamine trebuie
asigurat din surse exterioare organismului. Exceptie fac vitamina D si PP.
Vitaminele, alaturi de sarurile minerale si de hormoni constituie grupa catalizatorilor, care
sunt substante fara randament energetic, dar in absenta lor este imposibila desfasurarea anumitor
reactii bio-chimice.
Vitaminele pot fi clasificate in doua grupe mari:
- vitamine hidrosolubile (care se dizolva in apa) - vitamina C si cele din grupul B;
- vitamine liposolubile (care se dizolva in grasimi) - vitamina A, D, E, K.
Caracteristicile acestor grupe sunt:

Vitaminele hidrosolubile:
sunt foarte raspandite in natura;
sunt foarte sensibile la actiunea agentilor mediului extern (temperatura, oxigen, umiditate,
lumina, radiatii);
trec usor in apa de prelucrare culinara si cea de fierbere;
cer o aciditate gastrica normala pentru a fi eliberate din alimentele ingerate si pentru a nu
fi distruse;
administrarea lor trebuie facuta dupa masa, cand secretia este mai redusa;
dupa absorbtie, trec usor in sange, tesuturi, umori (urina, lichid cefalorahidian, placenta,
lapte, sudoare);
nu se depoziteaza in organism, fapt ce duce la carente instalate rapid;
participa la procesele eliberatoare de energie si de aceea se numesc si enzimovitamine.

20
 Vitaminele liposolubile:
sunt mai putin raspandite in natura;
la actiunea factorilor externi de mediu, sunt mai putin sensibile; exceptie face vitamina A
care este sensibila la actiunea oxigenului;
in timpul prelucrarii culinare, se distrug mai greu;
absorbtia lor cere o secretie normala de bila si sucuri pancreatice necesare digestiei
grasimilor;
utilizarea lor se reduce cand tranzitul intestinal este accelerat;
patrund mai greu in tesuturi;
excesul lor duce la o stocare in ficat, astfel semnele de carenta apar mai tarziu;
predominant, participa la procesele morfogenetice avand actiune asemanatoare
hormonilor, din care cauza se mai numesc si hormonovitamine.
Vitaminele participa la multe reactii biochimice care transforma alimentele in energie.
Formand grupa biocatalizatorilor impreuna cu hormonii, guverneaza totalitatea reactiilor din
organism. Daca depozitul de vitamine scade, se produce o deteriorare a sanatatii, iar in cazuri severe
poate surveni chiar moartea.
Vitaminele nu au valoare calorica si nu furnizeaza energie. Necesarul zilnic de vitamine
poate fi asigurat de un regim alimentar echilibrat, adaptat nevoilor organismului.
Organismul uman poate sa-si procure vitaminele din mediul extern (sursa exogena) prin
alimentatie cu legume si fructe si din mediul intern (sursa endogena) prin formarea in corp a unor
vitamine (de exemplu: vitamina A se formeaza din carotenul ingerat din legume - morcovi, rosii;
vitamina D - din expunerea la ultraviolete).
In functie de varsta, sex, unele stari fiziologice precum gravidie, alaptare etc si de efortul
depus se determina necesarul de vitamine. La sportivi, cerinta de vitamine este mai mare. Astfel, cand
acestora li se administreaza cantitati sporite de vitamina C, B1, B6 etc., rezultatele sportive sunt mai bune,
oboseala nu se instaleaza usor, iar refacerea este mai rapida. Aportul optim de vitamine duce la cresterea
capacitatii de efort fizic a organismului, precum si la cresterea rezistentei fata de boli.
Este indicat ca vitaminele sa fie consumate in stare naturala din alimente. Iarna si primavara,
se consuma legume si fructe conservate care au un procent vitaminic mai redus. Este recomandabil ca in
aceste sezoane sa se completeze necesarul de vitamine sub forma medicamentoasa.
Principalele manifestari fizice sau biologice care apar in cazul carentelor vitaminice sunt:
semne cutanate: fotosensibilizare (vitamina B 1), seboree nazolabiala (vitamina B2),
pielea uscata (vitamina A), erupste prurica (vitamina C);
la nivelul mucoaselor: stomatita, limba depapilata (vitamina B1, B2, B6, PP, B12),
gingivita (vitamina C, A); (16, pag. 132)
semne osoase: rahitism (vitamina D), dureri osoase (vitamina B si C);
semne nervoase: polinevrita, encefalopatie (vitamina B1, B6, B12,);
semne hematologice: anemie (vitamina B6) ;

21
 Se pot produce hipervitaminoze insosite de unele tulburari in cazul unui consum exagerat
de vitamine. Consumarea in exces a vitaminelor din grupa B si a vitaminei C atrage dupa sine o
eliminare accentuata a lor, urmata de tulburari digestive. (16, pag. 133)

Vitaminele liposolubile

Beta-carotenul (provitamina A)
Carotenii sunt sintetizati de plante sub opt forme, care includ carotenii, xantophilii,
retrocarotenii, apocarotenii etc. Acestea sunt substante naturale cu un grad de toxicitate foarte mic.
Unul dintre caroteni - beta carotenul - este convertit la om in vitamina A, care exista sub trei forme:
retinol, retinal si acid retinoic. Acestia impreuna cu analogii acidului retinoic sintetic sunt retionizii.
Beta carotenul are rol deosebit de important in organism, fapt demonstrat de numeroase
studii.
Principalele actiuni ale beta carotenului sunt: reducerea peroxidarii lipidelor, prevenirea
cataractei si degenerescentei maculare a retinei, (impreuna cu vitaminele C si E) are proprietati
antiartritice.

Vitamina A (retinol)
Vitamina A este un alcool polietilenic ciclic format in organism, plecand de la
provitamina A din alimente.
Este liposolubila si se prezinta sub doua forme chimice diferite: vitamina A1 -
predominanta la animalele superioare si vitamina A2 abundenta in ficatul pestilor.
Alimente bogate in vitamina A si beta caroten sunt: portocalele, morcovii, spanacul, varza,
rosiile, vinetele, dovleceii, fasolea, mazarea, caisele, piersicile, ficatul, ouale (galbenus), untul.
Principalele functii ale vitaminei A sunt:
este indispensabila pentru cresterea si mentinerea normala a epiteliilor, mucoaselor, pielii;
mentinerea sanatoasa a dintilor, parului, unghiilor;
constituent al pigmentului vizual;
intervine in metabolismul lipidelor si glucidelor, marind rezervele de glicogen din
organism;
favorizeaza functia de reproducere;
stimuleaza oxidarea tisulara;
rol antiinflamator.
Necesarul zilnic de vitamina A este de 4000-5000 U.I. pentru un adult si 1000-2500 U. I.
pentru un copil.
Cand se efectueaza eforturi fizice intense, doza va fi crescuta la 2 mg. La sportivi, in
general, si in ramurile de sport care cer acuitate vizuala buna (tir, box, scrima etc.) sau care se
desfasoara in conditii de temperaturi scazute (hochei pe gheata, schi), se poate ajunge la 2-2,5 mg/zi,
doza care nu trebuie depasita, concomitent adaugandu-se doze crescute de vitamina B1 si C.
Orice abuz duce, dupa un anume timp, la intoxicatie.

22
 Hipovitaminoza A apare primavara si iarna, dar ea poate fi prevenita prin consumarea de
legume si fructe cu un continut bogat.

Vitamina D (colecalciferol, ergocalciferol)

Este o substanta cu caracter mai mult hormonal decat vitamina, formata in derm, sub
efectul iradierii cu ultraviolete.
Vitamina D are rol in metabolismul fosfocalcic, favorizand absorbtia digestiva a calciului,
face sa creasca schimburile calcice la nivel osos in perioada de crestere si se opune pierderilor prin
urina a calciului si a fosfatilor.
Principalele alimente care contin vitamina D sunt: untul, galbenusul de ou, cascavalul,
ficatul, pestele dor in cantitati mici.
Functiile vitaminei D sunt:
intervine in metabolismul calciului si fosforului, mentinand mineralizarea osoasa si
concentratia de fosfati din muschi;
stimuleaza absorbtia intestinala a calciului;
matureaza fibrele de colagen din oase pentru mineralizare;
stimuleaza retroresorbtia tubulara renala de calciu si fosfat;
are rol in medierea raspunsului imun.
Necesarul zilnic de vitamina D este de 200-400 U.I. pentru un adult. Dozele cresc iarna si
primavara si la juniori.
Carenta de vitamina D determina aparitia rahitismului, care se manifesta prin intarzierea
osificarii fontanelelor, aparitia mataniilor costale, stern in carenta, membre inferioare deformate
(coxa valgum sau coxa varum).

Vitamina E (tocoferol)
Este o vitamina liposolubila, continand un nucleu benzenic purtator al unei functii fenol
si un lant lateral izoprenic. Tocoferolii cu structura apropiata intervin ca antioxidanti in cursul
reactiilor de oxido-reducere celulara.
Principalele surse de vitamina E sunt: germenii de grau, legumele verzi, uleiurile vegetale,
margarina, galbenusul de ou, untul, ficatul. Painea neagra are un continut mai bogat in vitamina E
decat cea alba.
Cele mai importante functii ale vitaminei E sunt urmatoarele:
ajuta la formarea eritrocitelor si le protejeaza de hemoliza;
favorizeaza cresterea si reproducerea;
intervine in asimilarea calciului si fosforului;
favorizeaza depozitarea glicogenului in ficat si muschi;
prin proprietatile antioxidante, ajuta la micsorarea consumului de oxigen;
creste capacitatea functionala a muschilor prin imbunatatirea circulatiei capilare si o

23
utilizare mai buna a oxigenului;

24
 protejeaza acizii grasi esentiali, avand o actiune hipolipemianta prin reducerea peroxidarii
lipidice.
Necesarul zilnic de vitamina E pentru un adult este de 10-30 mg (12-15 U.I.)
La sportivi se recomanda o cantitate de pana la 50-70 mg.
In timpul antrenamentelor, se pot administra doze de 90-120 mg, iar inaintea si in timpul
marilor competitii, se administreaza chiar 150-200 mg, fapt ce sporeste performanta.
Avitaminoza E provoaca atrofii musculare grave, degenerescenta sistemului nervos,
decalcifieri osoase, sterilitate.
Pentru ca in timpul efortului se produce o cantitate crescuta de radicali liberi (indeosebi
cand se inregistreaza un deficit de oxigen), se considera ca vitamina E are un efect protector pentru
sportivi.
In urma cercetarilor, s-a constatat ca vitamina E influenteaza parametrii metabolici ai
performantei.

Vitamina K
Vitamina K este o vitamina liposolubila, ea derivand din metilnaftochinona. Vitamina K
provine din alimente (frunze verzi) si cu deosebire, din flora bacteriana intestinala.
Sursele principale sunt: varza, spanacul, legumele verzi, uleiurile vegetale, ficatul de porc.
Principalele functii ale vitaminei K sunt urmatoarele:
este indispensabila biosintezei hepatice pentru nenumarati factori plasmatici ai
coagularii, ceea ce explica actiunea antivitaminelor K;
intervine in lantul oxido-reducerilor celulare.
In ceea ce priveste necesarul zilnic de vitamina K, acesta este de 50-140 mg.
Carenta in vitamina K provoaca aparitia de sindromuri hemoragice.
Vitaminele hidrosolubile

Vitamina B1
Aceasta vitamina are ca surse principale drojdia de bere uscata, cereale integrale, sfecla,
carne de porc, varza, morcovi, cartofi, nuci.
Vitamina B1 este sintetizata si in intestinul gros uman. Orezul decorticat si glucidele
rafinate (bomboane, zahar) nu contin vitamina B1.
Vitamina B1 are urmatoarele functii:
sub forma fosforilata este cofactor al enzimelor ce intervin in special in metabolismul
glucidic, din acest motiv cerintele de vitamina B1 sunt in raport cu aportul glucidelor;
rol important in decarboxilarea oxidativa a piruvatului la acetil coenzima A;
ajuta la cresterea depozitelor de glicogen in ficat si muschi;
intervine in metabolismul lipidic, favorizand sinteza lipidelor din glucide (lipogeneza) si
in metabolismul proteinelor;
ajuta la desfasurarea normala a proceselor biochimice nervoase facilitand transmiterea
influxului nervos prin activarea acetilcolinei;

25
 influenteaza metabolismul apei; in lipsa ei se produc edemele;
scade nivelul de oboseala si mareste capacitatea de efort a organismului prin stimularea
activitatii sistemului nervos central.
Ca urmare a actiunilor sale, vitamina B 1 are rol deosebit in activitatea sportivului. Prin
cresterea rezervelor de glicogen, duce la cresterea rezistentei sportivilor la efort, iar prin imbunatatirea
activitatii nervoase si prevenirea oboselii, are un rol determinant in cresterea performantelor sportive.
Administrata sistematic si in doze mai mari decat cele obisnuite, ea poate duce la aceste
efecte pozitive.
Necesarul mediu zilnic de vitamina B1 pentru un adult este de 1,5-2 mg (0,6 mg pentru 100
calorii), iar pentru persoanele implicate in eforturi fizice si intelectuale doza creste pana la 3-5 mg.
In perioadele de concurs, cand sportivul este solicitat nervos sau are nevoie de o rezistenta
mare la efort, doza poate fi de 10 mg/24 de ore si chiar mai mult.
In hipovitaminoza B1 survine o stare de hiperexcitabilitate nervoasa, oboseala rapida,
prelungirea timpului de reactie.
Avitaminoza genereaza boala beri-beri care se manifesta prin inapetenta, astenie, prin
dureri ale membrelor, nevrite, paralizii ale membrelor, scaderea memoriei, stari melancolice etc.

Vitamina B2 (riboflavina)
Este o vitamina hidrosolubila, de culoare galbena, apartinand flavinelor. Principalele
surse ale acestei vitamine sunt: laptele, branza, ficatul, fructele verzi.
Intestinul gros uman este locul unde ea se sintetizeaza sub actiunea florei intestinale
microbiene.
Vitamina B2 are urmatoarele functii:
sub forma de esteri fosforici (flavina-mononucleotid si flavina adenin-dinucleotid)
combinati cu proteine formeaza flavono-proteine sau fermenti galbeni. FAD si FMN sunt coenzimele
numeroaselor dehidrogenaze care intervin in multe reactii de oxido-reducere;
prin aceasta, intervin in metabolismului hidratilor de carbon lipidelor, proteinelor si
concura la mentinerea integritatii membranelor mucoaselor;
ajuta la eliberarea energiei la nivel celular;
in metabolismul lipidic favorizeaza sinteza unor grasimi fosforate (fosfolipide), iar in cel
glucidic scade glicemia.
In metabolismul proteic, favorizeaza sinteza proteinelor, ajutand la procesul de crestere a
celulelor.
Necesarul zilnic este de 1,7-2 mg pentru un adult, iar pentru sportivi el poate creste la 8-
10 mg, in special in disciplinele care presupun un efort de mare rezistenta (maraton, ciclism etc.).
Avitaminoza se manifesta prin senzatii de arsura, oboseala, crampe musculare, stomatita.
In astfel de cazuri, doza administrata va creste la 10 sau chiar 15 mg pe zi.
Vitamina PP (niacina)
 Principalele surse ale vitaminei PP sunt : drojdia de bere uscata, produsele din cereale,
ficatul, carnea, pestele, legumele etc.
Deoarece este coenzima FAD si NADP are un rol deosebit de important in reactiile de
oxido-reducere si, prin urmare, in metabolismul hidratilor de carbon, lipidelor si proteinelor.
Ajuta de asemenea la o buna functionare a sistemului nervos.
Functiile sale principale sunt:
are actiune hipocolesterolemianta si vaso-dilatatoare;
intervine in sinteza acizilor grasi, glicoliza si respiratie celulara;
poate fi obtinuta din aminoacidul triptofan;
influenteaza capacitatea de efort aerob;
De remarcat insa faptul ca administrata in cantitati mari are efect invers, de scadere a
mobilizarii acizilor grasi, fapt care, in conditiile unui efort, duce la cresterea utilizarii hidratilor de
carbon si a ratei utilizarii glicogenului, cu scaderea performantei.
Necesarul zilnic este de 13-19 mg.
Aparitia pelagrei, indica o importanta carenta de niacina.

Vitamina B6 (piridoxina)
Aceasta vitamina este hidrosolubila, derivata din piridina. Fosfatul piridoxal (PAL) este
coenzima multor sisteme enzimatice ale metabolismului aminoacizilor.
Principalele surse de vitamina B6 sunt: drojdia de bere uscata, ficat, peste, cereale,
legume, paine neagra.
Se sintetizeaza in intestinul gros sub actiunea florei
microbiene. Functiile vitaminei B6 sunt urmatoarele:
intervine in metabolismul azotului: transaminare, sinteza hemului, conversia
triptofanului in niacina, metabolismul acidului linoleic - foarte important pentru sporturile cu
dominanta de forta cum este culturismul;
favorizand gluconeogeneza, intervine in metabolismul glucidelor;
participa la sinteza colesterolului si a fosfolipidelor, grasimi ce intra in constitutia
sistemului nervos;
imbunatateste activitatea miocardului precum si metabolismul muscular.
In baza functiilor enumerate, este recomandata profilaxia si tratamentul neuropatiilor
toxice, in special cele medicamentoase.
Necesarul zilnic este de 1,8 - 2,2 mg; iar pentru sportivii care se afla in perioada
competitionala, doza este de 15 mg.
Asociata cu vitaminele C si E, ajuta la cresterea performanteisportive.
O carenta de vitamina B6 determina convulsii la copii, anemii, neuropatii, leziuni
seboreice ale pielii etc.
Acidul folic (vitamina B9)
 Acidul folic se gaseste, in special, in frunzele proaspete ale vegetalelor, carne, ficat,
drojdie uscata, fructe.
Functii sale sunt:
rol important in hematopoeza prin maturarea celulelor stem din maduva osoasa si,
indeosebi, a sistemului eritrocitar;
intervine in sinteza purinelor si pirimidinelor;
ajuta la functionarea normala a tractului intestinal;
previne anumite anemii.
Necesarul zilnic de acid folic este de 400 g.

Vitamina B12 (cianocobalamina)

Constituita dintr-un nucleotid si un nucleu tetrapirolic, cobalamina contine si un atom de
cobalt.
Vitamina B12 se gaseste in ficat, carne, oua, lapte si produse lactate.
Functii:
aceasta vitamina, precum si derivatii sai intra in constitutia coenzimelor cobamide;
intervine in reactiile de izomerizare cu transfer intramolecular de bioxid de carbon si in
reactiile de transmetilare;
de asemenea, actioneaza ca protector la nivel hepatic pentru evitarea incarcarii acestuia
cu grasimi;
detine un rol important in eritropoeza, in crestere;
are actiune anabolizanta din cauza interventiei sale in sinteza acizilor nucleici, ca si in
refacerea celulara prin favorizarea sintezei proteinelor.
Necesarul zilnic de vitamina B12 este de 2 mg.
Sportivii, cu deosebire culturistii care trebuie sa-si mareasca masa musculara, au nevoie
de 0,1 0,2 mg, doza ce va fi asociata cu o alimentatie bogata in protide.
Carenta vitaminei B12 se manifesta prin anemie Biemer, unele sindroame nervoase si
psihiatrice.

Biotina (vitamina B8)

Biotina este o substanta organosulfurata si apartine grupului de vitamine B. Este
sintetizata de anumite vegetale si de microbi.
Alimentele bogate in biotina sunt: ficat, rinichi, galbenus de ou, nuci, legume uscate,
conopida.
Comportandu-se ca si o coenzima, functiile ei sunt:
fixarea bioxidului de carbon in reactiile de transcarboxilare, decarboxilare a acidului
oxalacetic;
intervine in metabolismul aminoacizilor si in sinteza acizilor grasi;
este un factor de crestere.
Necesarul zilnic de biotina este de 100-200 g (0,1-0,2 mg).
 Carenta de biotina determina dermatite, glosite.

Acidul pantotenic (vitamina B5)

Se gaseste in alimentele de origine animala si vegetala, acidul pantotenic fiind foarte larg
raspandit.
Functiile lui sunt:
intervine in metabolismul glucidic si lipidic ca o componenta a acetilcoenzimei A;
intervine in sinteza unor hormoni;
stimuleaza regenerarea tesuturilor.
Necesarul zilnic de acid pantotenic este de 4-7 mg;
In cazul sportivilor care efectueaza efort fizic nu exista date edificatoare privind doza
necesara.
Carenta se manifesta prin alopecie si seboree a scalpului.

Vitamina B15 (acidul pangamic)

Aceasta vitamina contribuie la cresterea rezistentei organismului in hipoxie, fiind cea mai
utilizata de sportivi (in special, in antrenamentul la altitudine).
Functiile vitaminei B15 sunt:
creste sinteza glicogenului si a coeficientului de utilizare a bioxidului de carbon;
are actiune asupra miocardului si ficatului.
Necesarul de vitamina B15 pentru sportivi este de 300 mg/zi timp de 3 zile.

Vitamina C (acidul ascorbic)

Sursele in care se gaseste vitamina C sunt: citrice, kiwi, varza, cartofi, ardei, capsuni,
agrise, mere, ceapa.
Principalele functii ale vitaminei C sunt:
rol esential pentru tesutul osteoid, prin urmare, in mentinerea sanatoasa a oaselor si
dintilor;
intervine in formarea colagenului, cu rol in rezistenta vasculara, vindecarea plagilor;
intervine in absorbtia fierului, favorizeaza hematopoeza; intervine in procesele de
coagulare;
are rol in cresterea imunitatii organismului;
scade permeabilitatea capilarelor sanguine;
creste glicogenul hepatic, pentru a proteja ficatul de depuneri de grasimi, mareste actiunea
antitoxica a ficatului;
intarzie aparitia oboselii la sportivi, daca vitamina C este asociata cu B1, in special in
eforturile de anduranta;
intervine in sinteza de carnitina;
este folosita in sinteza unor hormoni;
are rol ca vitamina antioxidanta in prevenirea cancerului.
 Alimentatia joaca un rol important in prevenirea neoplasmelor gastrice. Un factor de risc
il constituie consumarea alimentelor conservate cu sare sau a celor afumate, produse bogate in nitriti
si metionina, constituenti care favorizeaza formarea de nitrozamine in stomac.
Substantele antioxidante, precum vitamina C si carotenoizii, inhiba formarea
nitrozaminelor. Astfel, se poate observa rolul lor anti-cancerigen.
Studii recente efectuate in Italia si Spania, au demonstrat ca administrarea suplimentara de
vitamina A, C si E reduce riscul de cancer.
Vitamina C are un rol important care consta in aceea ca deficitul acesteia se asociaza cu
cresterea riscului de aparitie a bolilor cardiovasculare din cauza faptului ca vitamina C are actiune
asupra nivelului sanguin al colesterolului din fractiunea HDL.
Necesarul zilnic de vitamina C este de 60 mg (1 mg/kgcorp).
In conditiile unui climat cald, ale unui efort muscular intens, ale unei alimentatii bogata in
grasimi si ale unor boli infectioase, doza poate creste pana la 150-200 mg/ora, iar in perioada
competitionala se pot administra 300-400 mg. Aceste doze nu vor fi depasite pentru ca exista
pericolul aparitiei unor tulburari digestive (diaree, crampe), insomnii.
Hipovitaminoza C se instaleaza, de regula, primavara si iarna datorita lipsei de vegetale
proaspete. Apare sub forma de stari de apatie, somnolenta, oboseala musculara, palpitatii.
Carenta in vitamina C provoaca scorbut, hemoragii, caderea dintilor, gingivite etc.

Suplimentarea vitaminica
Un regim alimentar adecvat poate asigura cantitatea zilnica necesara organismului unui adult.
Carentele vitaminice pot surveni atunci cand aportul de vitamine este insuficient (diete
pentru slabit, sporturi cu categorii de greutate, culturism etc) sau in conditiile unei absorbtii deficitare
(tulburari gastrointestinale, substante care inhiba absorbtia).
Acestor factori li se adauga si efortul sportiv care implica o cerere suplimentara de
vitamine ce intervin direct si indirect in suplimentarea si producerea energiei.
In tabelele nr.2 si respectiv nr.3, este prezentat necesarul vitaminic al unui adult sanatos si
al unui sportiv.
Se poate observa ca dozele administrate sportivilor depasesc cu mult valorile
recomandate unui individ normal.

MINERALE

Sarurile minerale au de asemenea, alaturi de vitamine si hormoni, un rol important in

desfasurarea anumitor reactii biochimice, facand parte din clasa biocatalizatorilor.
Numai 21 din cele 92 de elemente chimice cunoscute sunt necesare in functionarea si
alcatuirea corpului uman. Dintre acestea, doar patru - carbon, hidrogen, oxigen si azot - provin din
compusi organici (carbohidrati, lipide, proteine), doua - sulful si fosforul - se afla in combinatie cu
aceste substante organice. Restul de elemente ramase (15 elemente), cunoscute ca minerale, asigura o
gama larga de functii. In ceea ce priveste cantitatile, acestea sunt diferite, de la grame (Na, K), la
miligrame si chiar mai putin (crom, molibden etc).
Mineralele au rol important in procesele de transmitere nervoasa, in activitatea unor
enzime si in contractia musculara. Deficitul de minerale in dieta poate genera afectiuni ca anemie sau
hipotiroidism. O deficienta a zincului scade raspunsul sistemului imunitar, ceea ce inseamna o mai
mare receptivitate a organismului privind infectiile.
Sportivilor li se recomanda o suplimentare atenta si moderata a mineralelor prin
administrarea de tablete multi-minerale, deoarece efortul fizic duce la intensificarea eliminarilor unor
minerale implicate in procesele de regenerare tisulara. Administrarea se face respectand anumite
limite, conform tabelului de mai jos.
Ingerarea unor cantitati mai mari decat cele recomandate poate dauna organismului.
Facand parte din seria trofinelor, mineralele au rol catalitic (saruri de Fe, I, Cu, Co) si
plastic (saruri de Ca, Mg, Na, P si K).
Unele minerale sunt aduse in cantitati diferite prin alimente, unele intr-o cantitate mai
mare (Cl, Na, Ca, K, S) altele intr-o cantitate mai mica (Cu, Mg, Zn, I, Fe). Mineralele se elimina
prin urina si transpiratie.

Rezervele minerale
La nivelul diverselor tesuturi ca si la nivelul compartimentelor intracelulare si
extracelulare, continutul in minerale este diferit.
Sangele este bogat in sodiu si clor, segmentele osoase au un continut foarte bogat in calciu si
fosfor, iar in muschi exista rezerve insemnate de potasiu si magneziu. Insa, aceste minerale nu sunt tot
timpul disponibile, ci formeaza o rezerva metabolica minerala functionala, rezerva care este foarte mica,
deoarece mineralele sunt legate sau sunt parti ale unor sisteme sau structuri functionale.

Sodiul
Organismul uman acumuleaza necesarul de sodiu sub forma clorurii de sodiu (sarea de
bucatarie). Sodiul are rol in metabolismul apei (ionul de sodiu retine apa), in echilibrul acido-bazic si
in echilibrul osmotic. Din aceasta cauza, el se gaseste in toate umorile organismului: sange, limfa,
etc. De asemenea, sodiul mareste excitabilitatea neuromusculara si tonusul neuromuscular.
Clorura de sodiu se adauga in timpul pregatirii alimentelor, deoarece alimentele naturale
nu contin o cantitate suficienta, atat cat ii este necesar organismului.
In medie, necesarul de clorura de sodiu este de 8-15 g pe zi. Cand este foarte cald sau
cand organismul este supus unor eforturi intense, este indicat sa se consume 20-25 g sare pe zi. Cu
cat se consuma o cantitate mai mare de lichide si cu cat transpiratia este mai abundenta, cu atat este
nevoie de mai multa sare.
Clorura de sodiu se gaseste in lapte, branzeturi, carne, legume si fructe, frunze de
patrunjel, spanac, rosii, varza etc.
Potasiu
l
 Principalul cation intracelular, potasiul, se gaseste in lichidul intracelular intr-o
concentratie de 40 de ori mai mare decat in lichidul extracelular. El are rol in contractia musculara,
transmiterea impulsului nervos, potentialul de membrana si mentinerea in limite normale a presiunii
sanguine. De asemenea, participa la metabolismul glucidic, urmarind ciclul metabolic al glucidelor si
deplasandu-se din ficat in muschi cu glucoza si din muschi spre ficat cu acidul lactic.
Zilnic, aportul indicat de potasiu este de 2 g/zi sau 1 mmol/kgcorp, in cazul in care nu se
iau in considerare pierderi insemnate prin transpiratie, cum se intampla in cazul eforturilor fizice.
In respectiva situatie, aportul indicat este de 2-3,5 g/zi. Bogate in potasiu sunt, in primul
rand, fructele (portocale, banane), legumele (cartofi) si carnea.
In functie de selectia alimentara, aportut de K poate varia considerabil, 90-100% din
potasiul alimentar se absoarbe in intestinul subtire si trece in circulate. Valorile fiziologice sanguine
sunt de 4,3-5,6 mEq/1. O evaluare a potasemiei se face intotdeauna in corelatie cu pH-ul sanguin.
Variatia pH-ului sanguin cu 0,1 duce la variatii in acelasi sens a K+ cu 0,4-0,5 mmol/1, prin urmare o
potasemie in acidoza inseamna deficit de potasiu.
Potasiul plasmatic influenteaza transmiterea influxului nervos, creste excitabilitatea
neuromusculara si participa la formarea acetilcolinei. Excesul ori deficitul de potasiu genereaza
blocarea transmiterii excitatiei.
Potasiul intervine, de asemenea, in contractia muschilor scheletici si a miocardului, o
hipotasemie sau o hiperpotasemie determinand modificari ale EKG.
Eliminarea potasiului se realizeaza prin urina si, intr-o mica masura, prin fecale si
transpiratie.
Influenta efortului.
In timpul unor contractii musculare repetate, potasiul paraseste muschiul datorita
schimbarilor in ceea ce priveste polaritatea celulara si schimburile de Na+ - K+ proprii proceselor
electrochimice ale contractiei.
Pe langa glicogen, potasiul este depozitat in fibrele musculare. Desfacerea legaturilor
glicogenice va conduce si la o eliberare a potasiului, care va inlocui eventualele pierderi din celula
musculara.
In urma acestor procese are loc cresterea concentratiei de potasiu in plasma si in lichidul
interstitial, cu atat mai mult cu cat efortul este mai intens. Cand eforturile sunt de scurta durata si
maximale, potasemia creste cu 5-10% fata de repaus.
Pierderile de potasiu prin transpiratie, in timpul unui efort, sunt mai mici, concentratia
potasiului in transpiratie fiind aproape egala cu cea plasmatica.
Dupa efort, potasiul este excretat in cantitati mari in urina, datorita faptului ca rinichiul
este stimulat sa retina sodiul pentru mentinerea homeostaziei plasmatice si va schimba Na pentru K.
In timpul efortului, datorita efluxului continuu de potasiu intramuscular, potasiul
plasmatic nu sufera modificari importante.
In acest context, deficitul va aparea la nivelul potasiului intracelular. Pierderile de potasiu
intracelular pot fi compensate prin desfacerea legaturilor glicogenului intracelular astfel incat
deficitul de potasiu sa fie practic nul.
 Dupa efort, necesarul de potasiu este crescut din cauza preluarii rapide a potasiului de
catre celule si refacerii glicogenului muscular Dupa terminarea efortului nivelul plasmatic al
potasiului scade repede la nivel normal de repaus sau chiar sub acesta. Se recomanda de catre unii
specialisti adaugarea de potasiu in solutiile de rehidratare administrate post efort si datorita efectului
diuretic ce determina o mai rapida excretie a catabolitilor.

Magneziul
In organism, continutul de magneziu de ridica la 20-30 g, din care 40% este intracelular
(in special, in celula musculara), 60% in schelet si doar 1% in lichidul extracelular.
Magneziul este un mineral esential prezent in circa 300 enzime necesare metabolismului
energetic si proceselor de biosinteza.
Inainte de a fi implicata in orice reactie catalizata enzimatic, fiecare molecula de ATP se
combina cu un ion de magneziu. Este un cofactor care caracterizeaza numeroase enzime de
fosforilare si un activator pentru numeroase alte enzime implicate in sinteza proteinelor. Fractiunea
extracelulara de 1% intervine alaturi de calciu in excitabilitatea neuromusculara, in unele momente
sinergic, in altele antagonic.
Aportul alimentar asigura 350 - 400 mg/zi, alimente bogate in magneziu fiind cerealele,
legumele si fructele (banane, mure, ciuperci, nuci, alune, plante verzi, pentru ca magneziul este un
component al clorofilei).
Nivelul sanguin fiziologic este de 1,5-2,2 mEq/l (40-45% sub forma legata).
Absorbtia se realizeaza in intestinul subtire in proportie de 35%, iar eliminarea se face
predominant prin urina si mai putin prin fecale si transpiratie.
In cazul efectuarii unor eforturi stresante, slabiri fortate, tulburari de absorbtie intestinala,
hipertiroidism primitiv si alcoolism cronic, apare hipomagnezemia.
De asemenea, nivelul magneziului poate scadea cu urmari grave dupa eforturi intense, de aceea
sportivii trebuie sa aiba in vedere suplimentarea in magneziu.

Calciul
Aproximativ 1200 g de calciu se afla in organism din care 99 % se gaseste la nivelul
scheletului. 1% este prezent in lichidul extracelular si structurile intracelulare ale tesuturilor moi.
Acest procent reprezinta pool-ul metabolic activ. Sarurile de calciu sunt responsabile de rezistenta
osoasa, aceasta duritate neinsemnand ca osul este inert din punct de vedere biochimic. Celulele
osoase preiau si elibereaza continuu calciu si fosfati. Hormonii care controleaza absorbtia calciului si
metabolismul acestuia sunt secretati de paratiroide. Calciul are rol in coagularea sanguina si in
contractia musculara. Ionii de calciu sunt eliberati din rezervoare in interiorul celulei musculare
pentru a se putea realiza cuplarea actina - miozina si implicit contractia musculara.
Rolul calciului in organism este imens, desi cea mai mare cantitate se afla in os. Daca dieta este
saraca in calciu, ionii de calciu necesari contractiei musculare vor fi furnizati de catre os, fapt ce duce
la scaderea rezistentei osoase (fracturi, intarzierea refacerii dupa traumatisme etc).
 Principala sursa de calciu o constituie alimente precum: laptele, iaurtul, branzeturile, painea de
secara, frunzele de patrunjel, varza, ridichile, mazarea, fasolea, soia, conopida, frunzele oleaginoase,
alunele, nucile.
Un adult are nevoie de 0,8 - 1 g/zi, iar necesarul pentru un sportiv este de 1,5 1,8 g/zi.
Calciul se absoarbe la nivel intestinal in prezenta vitaminei D3 (colecalciferol).
Nivelul sanguin al calciului este de 9-11% (calcemia), din acesta 40% este legat de albumine si
55% este ionizat. Nivelul calciului plasmatic nu reflecta statusul real al calciului, pentru ca in
conditiile unei scaderi acesta este furnizat de catre calciul din os.
Calciul se elimina renal intr-o cantitate zilnica de 40 mg prin transpiratie si fecale.
In timpul efectuarii efortului, calciul are rol esential in initierea contractiei musculare prin
eliberarea intracelulara si prin initierea relaxarii prin recaptarea calciului in rezervoare. Nivelurile
plasmatice in timpul efortului pot ramane constante, pot creste sau pot sa scada, variatii date de
factori diversi (pierderi de apa cu hiperconcentratie, eliberare osoasa crescuta prin stres mecanic).
In literatura de specialitate, s-a descris osteoporoza atletilor care apare mai frecvent la femei si
care a fost legata de scaderea cauzata de stresul hormonilor estrogeni ce intervin in metabolismul
calciului si, in egala masura, de aportul redus de calciu alimentar.

Fosforul
Organismul uman contine 600-900 g de fosfor concentrat in proportie de 80-85 % in schelet si
dinti, restul sub forma de fosfolipide si fosfoprotide in nucleii celulari si protoplasma, ceea ce obliga
la asigurarea de calciu in cantitate normala in vederea refacerii tesuturilor, nucleii avand un rol
deosebit in diviziunea celulara. De asemenea, intervine in metabolismul glucidelor, protidelor si
lipidelor, precum si in metabolismul energetic.
Legat de metabolismul calciului este metabolismul fosforului raportul fiind de 2:1 in favoarea
fosforului. Fosforul mai are un rol deosebit, el participa la o serie de reactii chimice la nivelul
muschiului (de exemplu, la transformarea energiei furnizate de glicogen in lucru mecanic).
Toata cantitatea de fosfor din tesuturi si sange exista sub forma metabolic activa de fosfat (PO4
3-). Cantitati ridicate de fosfor se afla in sistemul central si periferic, sub forma de grasimi fosforate.
Necesarul zilnic pentru un adult sete de 1,5-2 g de fosfor, iar pentru un sportiv necesarul se
ridica la 3-3,5 g/zi.
Principalele alimente care contin fosfor sunt: oua (galbenus), carne, ficat, icre, peste, lapte si
produsele lactate, ceapa, morcovi, mazare verde, ciuperci, spanac, frunze de patrunjel, prune, nuci,
legume uscate etc.
La nivelul intestinului subtire, se realizeaza absorbtia in proportie de 70%, de doua ori mai mult
decat in cazul calciului.
In principal, excretia se produce prin urina, fecale si prin transpiratie.
Fieru
l
 Constituent important al hemoglobinei (60-70%), al mioglobinei (10%) si al mai multor
enzime, fierul are rol important in transportul oxigenului la nivel celular sub forma de
oxihemoglobina si participa in procesul de eritropoeza.
Organismului uman ii sunt necesare 6-10 mg/zi, la sportivi necesarul crescand pana la 15 mg/zi.
Acest necesar se poate obtine din alimente precum: carne rosie, ficat, rinichi, cereale, spanac, urzici,
oua, paine neagra, ciocolata etc. Cel mai bine absorbit este continut de carnea rosie, dar prezinta
riscul asocierii cu grasimi saturate.
O sursa buna de fier este ficatul. Absorbtia fierului poate fi influentata si de alte substante
printre care mentionam vitamina C, care creste absorbtia fierului, in timp ce o dieta bogata in fibre,
ceaiul, cafeaua, fosfatul de calciu reduc absorbtia.
Administrarea medicamentoasa de fier trebuie facuta cu mare atentie pentru ca fierul in exces
este daunator. Absorbtia fierului se realizeaza la nivelul intestinului subtire, valorile fiziologice in
sange fiind de 11525mg%.
Cantitatea totala de fier din organism este de 2-5 mg, rezervele gasindu-se sub forma de
hemosiderina si feritina in ficat, splina, maduva osoasa, intr-o proportie de 30-33%.
Anemia, cu scaderea aportului de oxigen, este un rezultat al deficitului in fier.
La sportivi, aceasta inseamna o scadere a VO2 max si o crestere a ratei de acumulare a acidului
lactic in muschi (oboseala anemica).
Anemia patologica se diferentiaza de anemia sportiva care survine in urma cresterii volumului
sanguin total prin antrenamente de anduranta fata de numarul eritrocitelor astfel incat hematocritul
este redus cu 1-4%. O anemie propriu-zisa apare in cazul unei alimentatii deficitare in fier, prin
pierderea fierului (hemoragii puternice si mici, dar repetate), a unei absorbtii proaste la nivelul
intestinului sau printr-un defect de sinteza a hemului.
In timpul unui efort se pot pierde cantitati insemnate de fier prin transpiratie.
Fierul rezultat din distrugerea hemoglobinei va intra in pool-ul circulant.
Efortul are influente si asupra absorbtiei intestinale, mai ales la sportivii care practica
antrenamente de mare anduranta prin scaderea fluxului sanguin intestinal si afectarea proceselor de
transport, putand determina chiar hemoragii intestinale.
In cazul unui aport inadecvat de fier, primele afectate sunt depozitele. Cand deficitul persista,
va afecta producerea de hemoglobina ducand la anemii prin deficit de fier, la reducerea capacitatii de
transport al oxigenului si, in final, la scaderea performantei sportivului.

Zincul
Element implicat in cresterea si dezvoltarea tesuturilor, cu precadere cel muscular, zincul este o
componenta activa in peste 100 de enzime care intervin in functii vitale, inclusiv in generarea ATP-
ului in muschi, rol in imunitate etc. Zincul este prezent in mare cantitate in oase si muschi, insa fara
sa fie activ metabolic.
Disponibil pentru diferite procese este zincul din sange, dar aceasta prezenta este saraca
cantitativ si are un turn over rapid.
 Deficitul de zinc duce la: crestere retardata, intarzieri in vindecarea leziunilor, intarzierea
maturitatii sexuale, inapetenta, pierderea gustului si mirosului, scaderea imunitatii. Nu se poate
aprecia cu exactitate care este efectul efortului asupra cantitatii de zinc din organism prin
inregistrarea nivelelor plasmatice de zinc datorita hiperconcentratiei post efort (prin deshidratare), cat
si a hipoconcentratiei prin retentie de apa si sodiu.
Efortul fizic creste necesarul de zinc, pentru ca zincul se pierde prin transpirasie si urina. In
cazul unui efort scurt si de o intensitate maxima, s-au observat cresteri ale nivelului plasmatic de
zinc, probabil din cauza unor microleziuni musculare.
Un efort prelungit creeaza o scadere a nivelului plasmatic al zincului datorita redistribuirii in
ficat si in celulele imunitare. Se recomanda o cantitate de 10-15 mg pe zi.
Cele mai bogate alimente in zinc sunt: carnea, ficatul, algele marine, scoicile, laptele,
branzeturile. Alimentele bogate in hidrati de carbon sunt mai sarace in zinc, iar o dieta bogata in fibre
scade absorbtia zincului si chiar biodisponibilitatea lui din alimentele cu continut mare de zinc.

Sulful
Sulful este un element cu rol catalizator in oxidarile tisulare. Ajuta la eliminarea toxinelor
specifice oboselii.
Alimentele bogate in sulf sunt: oua, carne, fasole uscata, linte, lapte si produse lactate (in
special, cele proaspete) etc.
Branza de vaci proaspata este recomandata ca aliment de protectie pentru ficat datorita
aminoacidului metionina pe care il contine.

Iodul
Rolul iodului in organism este important, deoarece el are ca actiune principala asigurarea
secretiei de tiroxina de catre glanda tiroida. De asemenea, ajuta la cresterea normala a corpului, are
rol in dinamica circulatorie, reglarea oxidarilor intracelulare si in functionarea normala a sistemului
nervos si neuromuscular.
Necesarul de iod in organism este foarte mic. Aceasta cantitate mica se asigura printr-o
alimentatie complexa.
Iodul se adauga in alimentatie sub forma medicamentoasa (tablete de iodura de potasiu). Varza
nu se va administra prea des sportivului, deoarece contine substante care inhiba secretia de hormon
tiroidian.
Cuprul, cromul si seleniul sunt minerale care se gasesc in corpul uman in cantitati mici. Ele
sunt asa-numitele trace-elements sau oligoelemenete.

Cuprul
Element esential organismului uman, cuprul are rol in metabolismul energetic, refacerea
celulara, protectia impotriva radicalilor liberi. Cuprul intra in componenta multor enzime. Aditional,
cuprul influenteaza metabolismul fierului (formarea hemoglobinei).
 In conditii de repaus, nivelul plasmatic al cerulo-plasminei (principala proteina care leaga
cuprul in plasma) indica statusul cuprului.
Prin procesul de transpiratie, cuprul este eliminat din organism si din aceasta cauza este
recomandata o dieta suplimentara de cupru pentru sportivii care efectueaza eforturi intense sau de
lunga durata.

Cromul
Cromul este o substanta esentiala pentru reglarea glucozei sanguine, deoarece actioneaza si ca
un cofactor al insulinei. Deficitul de crom in organism are ca urmare: scaderea actiunii insulinei,
alterarea nivelului normal al glicemiei, diabetul zaharat etc.
Pentru ca este un cofactor al insulinei, cromul are o importanta deosebita pentru sportiv.
Stresul, efortul, infectiile, traumele psihice antreneaza un deficit al cromului in organism. In
cazul unor eforturi fizice, cromul este in deficit deoarece se pierde prin urina, pierdere care se
accentueaza cand dietele sunt bogate in hidrati de carbon (mai ales, mono si dizaharidele).
Experimentele efectuate pe animale au demonstrat ca suplimentarea cromului sub forma de
picolinat de crom a avut ca efect cresterea masei corporale si scaderea tesutului adipos, fapt esential
in sporturile cu dominant de forta, precum culturismul.
De asemenea, s-a constatat ca actiunea cromului asupra insulinei este responsabila de
incorporarea unei cantitati crescute de aminoacizi in tesutul muscular cu o crestere a masei
musculare, o scadere a tesutului adipos si o crestere a metabolismului bazal.
Necesarul de crom este de aproximativ 50-200 mg pe zi, dar studii recente au aratat ca in dieta
adultului cantitatile zilnice de crom sunt sub aceasta limita.
Rata absorbtiei cromului se situeaza intre 0,3% la 1% pentru compusii anorganici si intre 5% la
15% pentru cromul legat de compusii organici.
Alimentele bogate in crom sunt: brocoli, ciupercile, cerealele.
O dieta bogata in fibre scade absorbtia cromului. Excretia creste in cazul unei alimentatii
bogate in hidrati de carbon.

Seleniul
Reprezinta o componenta importanta a enzimei glutation peroxidaza care impreuna cu vitamina
E regleaza neutralizarea hidroxiperoxizilor, asadar avand proprietati antioxidante.
Seleniul intervine in procesele de reparare a membranelor celulare afectate de efort fizic intens.
Un deficit de seleniu duce la afectarea tesutului muscular, la aparitia oboselii musculare si chiar la
cardiomiopatii.
In timpul efortului fizic, seleniul poate preveni peroxidarea lipidica indusa de efort si astfel
poate diminua gradul de alterare celulara, mai ales in tesuturile active din muschi sau tesuturile care
pot fi supuse unei ischemii locale gastrice prin derivarea fluxului sanguin.
Cu privire la doza zilnica care se recomanda, aceasta este de 20-100 mg de seleniu.
Alimentele cele mai bogate in seleniu sunt cerealele.