IMPORTANTE

As informaes apresentadas aqui NO DEVEM ser usadas para

substituir o diagnstico clnico habilitado, ou um planejamento
nutricional adequado. PROCURE SEMPRE UM MDICO, NUTRICIONISTA
ou PROFISSIONAL ESPECIALIZADO para diagnosticar doenas, indicar
tratamentos, receitar remdios ou prescrever dietas. Todo material
publicado aqui possui carter apenas informativo e deve ser encarado
como fonte de conhecimentos gerais.
17 Opes Vegetais Para Substituir a Protena Animal
Idealizao e produo: Portal Tudo Para Vegetarianos
Direo de Arte: Juliana Coutinho Oliveira
Reviso: Roger Costa Oliveira

Conhea nosso site: http://www.tudoparavegetarianos.com.br

Entre em contato conosco: contato@tudoparavegetarianos.com.br

Criao do projeto: Agncia Couty Design & Tecnologia

Copyright 2017, TUDO PARA VEGETARIANOS, Todos os direitos reservados e

protegidos pela Lei 9.610 de 19/02/1998.

E-book gratuito. No poder ser vendido ou distribudo sem expressa

autorizao dos produtores.

E-book verso 1.2 Verifique se voc possui a verso mais atualizada deste
material acessando:

http://www.tudoparavegetarianos.com.br/ebook-proteina-vegetal
INTRODUO
Ser vegetariano ou no ser, eis a questo!

Das duas uma: Ou voc est lendo este e-book porque quer
ser vegetariano e neste momento quer entender quais so os
alimentos vegetais ricos em protenas para voc comear a
realizar as mudanas que deseja em sua alimentao, ou voc j
vegetariano e quer melhorar um pouco mais as suas refeies no
quesito protena.

Independente de qual seja a sua realidade, a questo do consumo

de protenas na dieta vegetariana sempre levada com certo
cuidado, pois em geral falta um certo conhecimento do pblico
a este respeito, mas conforme nos dedicamos a um estudo
mais aprofundado, podemos perceber que uma pessoa pode
tranquilamente ser vegetariana, inclusive adotando a dieta
vegetariana estrita e se valer de fontes de protena 100% vegetal
sem terem nenhum tipo de carncia nutricional.
Quero inclusive destacar 2 declaraes feitas pela Associao
Diettica Americana em 2009:

Dietas vegetarianas bem planejadas so adequadas para indivduos

durante todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactao,
infncia, adolescncia, e para atletas.

As dietas vegetarianas devidamente planejadas, inclusive dietas

vegetarianas estritas ou vegana, so saudveis, nutricionalmente
adequadas, e podem proporcionar benefcios sade na preveno e
tratamento de certas doenas.

Conclumos de maneira breve que a dieta vegetariana (inclusive

estrita), desde que devidamente planejada adequada para o
nosso consumo, ento agora vamos entender um pouco mais
sobre a questo do consumo de protena, sua importncia e
exemplos prticos para uso no seu dia a dia.

Roger Oliveira
Terapeuta Natural
POR QUE PRECISAMOS DE PROTENAS?

As protenas so necessrias para a construo e manuteno de

inmeros tecidos (pele, msculos, ossos e muitos outros), enzimas
e hormnios.

Caso no venhamos a ingerir protenas suficientes, nosso

organismo comear a degradar os msculos para utilizar as
protenas que esto ali presentes. Quando a carncia crnica, os
msculos so consumidos cada vez mais pelo prprio organismo
e ento ocorre uma perda progressiva dos rgos corporais, cuja
massa e atividade so afetadas, e aqui a produo de enzimas e
hormnios tambm pode diminuir.
QUANTO CONSUMIR?
Para adultos de maneira geral, a recomendao atual o consumo
dirio de 0,8 g de protena por kg do peso corporal.

Exemplo: Um adulto com peso corporal de 65 kg deve ingerir 52 g

de protena diariamente.

65 x 0,8 = 52 g
(peso corporal) (protena por kg corporal) (protena a consumir por dia)
CONSUMO EXCESSIVO DE PROTENA ANIMAL
PODE CAUSAR PROBLEMAS?

Apesar de no haver uma recomendao de ingesto mxima

de protenas, devemos cuidar com os excessos, afinal, diversas
doenas como osteoporose, insuficincia renal, cncer, doenas
cardiovasculares e obesidade esto associadas alta ingesto
de protena de origem animal.

O excesso de protenas faz com que o nosso organismo tenha

que se livrar do nitrognio contido nelas, o que altamente
txico, causando uma maior demanda do fgado no processo de
eliminao, para que seja transformado em ureia.

A excreo renal de altas quantidades de ureia aumenta a presso

nos vasos sanguneos dos rins (arterolas renais), podendo
danificar esses rgos a longo prazo.
O consumo em excesso de protenas far com que a sobra se
transforme em carboidrato e gordura, o que exigir mais trabalho
do fgado e dos rins.

8 MITOS SOBRE A PROTENA VEGETAL

O assunto das protenas algo fantstico e valeriam tranquilamente
algumas boas horas de estudo, leitura, participao em congressos
e cursos especficos, mas neste momento quero te ajudar a quebrar
alguns mitos a respeito, por isso voc conhecer agora os oito
principais mitos da protena vegetal.

Mito 1: As protenas vegetais so incompletas (carentes de aminocidos)

Resposta: Alguns alimentos podem apresentar baixos teores de um
ou mais aminocidos especficos, porm a combinao de grupos
alimentares diferentes fornecer todos os aminocidos em timas
quantidades.
Mito 2: As protenas provenientes de fontes vegetais no so to
boas quanto as de fontes animais.
Resposta: As protenas vegetais podem ser to boas ou melhores
que as protenas animais. A qualidade depende da fonte de protena
vegetal ou da sua combinao.

Mito 3: As diferentes protenas vegetais devem ser consumidas juntas

na mesma refeio para atingir um alto valor nutricional.
Resposta: Os aminocidos no precisam ser consumidos todos na
mesma refeio. O mais importante consum-los ao longo do dia.

Mito 4: Os mtodos utilizados em animais para determinar os valores

da necessidade nutricional de protena tambm so adequados para
humanos.
Resposta: Esses mtodos costumam subestimar a qualidade
nutricional das protenas, j que as necessidades e a velocidade
de utilizao delas so muito diferentes entre os animais e os seres
humanos.
Mito 5: As protenas vegetais no so bem digeridas.
Resposta: A digestibilidade pode variar de acordo com a fonte e o
preparo da protena vegetal. Assim, a capacidade de digerir a protena
vegetal pode ser to alta quanto a animal para alguns alimentos.

Mito 6: A protena vegetal no oferece o suficiente para suprir as

necessidades humanas de aminocidos.
Resposta: A ingesto dos aminocidos essenciais pode ser
tranquilamente atingida utilizando-se apenas as protenas vegetais ou
uma combinao delas com as de origem animal, como ovos, leite e
queijo.

Mito 7: Os aminocidos das protenas vegetais so desbalanceados e

isso limita o seu valor nutricional.
Resposta: No h nenhuma evidncia de que esse balano seja
relevante. O importante que a pessoa consiga ingerir o valor
recomendado ao longo do dia. Pode ocorrer desbalanceamento em
caso de suplementao inadequada de aminocidos, por isso to
importante ter o acompanhamento de um profissional de sade. Vale
lembrar que a idia do desbalanceamento arbitrria, pois considera
a comparao com a clara do ovo em vez de considerar a necessidade
nutricional do organismo.

Mito 8: Existem aminocidos na carne que no podem ser

encontrados em nenhum alimento do reino vegetal.
Resposta: Todos os aminocidos essenciais so encontrados em
abundncia no reino vegetal.
17 ALIMENTOS VEGETAIS
MAIS RICOS EM PROTENA

Na tabela abaixo voc ter acesso a uma lista de 17 alimentos vegetais

ricos em protena. Logicamente existe uma infinidade de outras fontes
vegetais, porm procuramos destacar aqui algumas das mais ricas em
protena, bem como fontes que so mais conhecidas e comuns ao
nosso dia a dia.

O valor da coluna 2 da tabela refere-se a quantidade de protena (em

gramas) para cada 100 gramas do respectivo alimento.

A ttulo de informao e comparao com a carne vermelha, 100g de

coxo mole (cozido e sem gordura) tem 32,4g de protena.
 Quantidade de protena (g) Nmero do
Alimento Fonte
em 100 g do alimento alimento na tabela

Extrato de soja 35,7 TACO 583

Sementes de abbora 30,2 SR27 12014

Grmen de trigo 23,2 SR27 20078

Amendoim, torrado, salgado 22,5 TACO 558

Sementes de gergelim 21,2 TACO 593

Sementes de girassol 20,8 SR27 12036

Castanha-de-caju, torrada, salgada 18,5 TACO 588

Chia 16,5 SR27 12006

Castanha-do-Brasil, crua 14,5 TACO 589

Quinoa 14,1 SR27 20035

Aveia em flocos 13,9 TACO 7

Lentilha, cozida 6,3 TACO 577

Feijo carioca, cozido 4,8 TACO 561

Feijo preto, cozido 4,5 TACO 567

Espinafre 2,9 SR27 11457

Couve-manteiga 2,9 TACO 115

Arroz integral cozido 2,6 TACO 1

TACO = Tabela Brasileira de Composio de Alimentos, elaborada pela Unicamp

SR27 = Tabela elaborada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
CONCLUSO

Espero que este contedo tenha de alguma maneira contribudo com

a sua busca por uma alimentao mais saudvel a base de vegetais.

Temos estudado incansavelmente e constatado de maneira prtica e

clara que uma alimentao vegetariana, equilibrada e saudvel tem
sido um dos pilares de maior destaque em pessoas que tem buscado
um estilo de vida mais saudvel por completo, e ter o conhecimento e
a aplicao prtica de como fazer o nosso corpo funcionar da melhor
maneira atravs dos melhores recursos naturais a chave para uma
boa sade.
BIBLIOGRAFIA
Brasil, Ministrio da Sade. Ministrio do Desenvolvimento Social e
Combate Fome/Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

Tabela brasileira de composio de alimentos / NEPA UNICAMP.- 4.

ed. rev. e ampl.. -- Campinas: NEPAUNICAMP, 2011.161 p.

Slywitch, Eric. Alimentao sem carne: guia prtico: o primeiro

livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana / Eric
Slywitch. -- 2. Ed. So Paulo: Alade Editorial, 2015.

US Department of Agriculture, Agricultural Research Service,

Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for
Standard Reference, Release 27 (slightly revised).
Version Current: May 2015.
 E-BOOK VEGETARIANO COME O QU?
Este um livro digital preparado para voc que deseja reduzir o
consumo de carnes e alimentos de origem animal, ou mesmo para
voc que deseja ser vegetariano e quer dar os primeiros passos.

Voc entender as principais substituies a serem feitas e

melhoradas em suas refeies, e tambm aprender diversas receitas
prticas e muito saudveis para incluir em seu dia a dia.

CLIQUE E SAIBA MAIS

PROGRAMA VEGETARIANO SAUDVEL
COM O DESAFIO DE DANIEL

Um programa completo para voc que deseja um

passo a passo para tornar-se vegetariano e sonha
em ter um estilo de vida muito mais saudvel

CLIQUE E SAIBA MAIS

 CURSO INTRODUTRIO
ALIMENTAO VEGETARIANA SAUDVEL

Preparamos um mini curso gratuito atravs de vdeo-aulas,

dedicado a voc que deseja adotar a dieta vegetariana mas no
conhece bem esta dieta, seus benefcios, cuidados, ou mesmo
no sabe por onde comear. Alm da alimentao vegetariana,
abordamos outros aspectos essenciais para termos um
estilo de vida saudvel.

CLIQUE E SAIBA MAIS

Acompanhe nossas novidades pelas redes sociais abaixo: