Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Pagina de Nutritie PDF
Pagina de Nutritie PDF
PAGINA DE NUTRITIE
Consilier nutritionist, psiholog, consultant wellness - Carla Camelia Popescu
Ai nevoie de energie,
deci de GLUCIDE!. De
asemenea, consum
neaparat PROTEINE!
Proteinele, odat
ingerate, prin procesul de
hidroliz se descompun
n aminoacizi, care sunt
responsabili de
restaurarea fibrelor
musculare afectate de
activitatea de la
antrenament.
Sursele optime de energie
Dup cum observi, att proteinele ct i
Nutritie sportiva - de unde iti iei energia?
carbohidraii dau prin ardere 4,1 kcal.
Ins, energia este de preferat s o
Carbohidraii cu eliberare lent (fructele proaspete, lum de la carbohidrai. Ca orice
legumele, leguminoasele i cerealele integrale) ar trebui s "carburant" ofer energie! In lipsa
constituie 2/3 din dieta ta, adica ntre 45% i 65% din acestora, corpul folosete energia
aportul de calorii. Acetia trebuie consumai n special n emis de proteine. Pe o situaie de
prima parte a zilei i n niciun caz seara. urgen, este bine, dar folosind aceast
Carbohidraii constituie principala surs de energie a energie pe termen lung, este ca i cum
esutului nervos i muscular. Pot fi de natur animal ne mncm proprii muchi
(glicogenul) i vegetal (amidonul). Cele mai importante
rezerve de glicogen din organism se gsesc la nivelul Grsimile contribuie la absorbia
ficatului (300-400 g) i la nivelul esutului muscular vitaminelor eseniale, menin structura
(150-200 g). i funcionarea membranelor celulare
1 gr de glucide d prin ardere 4.1 kcal. i asigur integritatea sistemului
imunitar. Ele reprezint o surs
Proteinele "bune" vor constitui ntre 20% i 35% din concentrat de energie, oferind de
aportul zilnic de calorii (cel puin 46 grame la femei si dou ori mai multe calorii pe gram
56 grame la brbai). Au rol plastic i catalitic fiind pri dect glucidele i proteinele. Trebuie
constitutive ale esuturilor i enzimelor i mai puin rol limitate la maxim 20% din totalul
energetic. caloriilor zilnice.
1 gr de protein d prin ardere 4.1 kcal. 1 gr de lipide d prin ardere 9.3 kca
popescu.carla@gmail.com Carla Camelia Popescu
0748 358 002 consilier nutrtionist, psiholog
Sunt recomandate
alimentele cu coninut
proteic ridicat, dar i
legumele verzi,
rdcinoasele i grsimile
vegetale: nuci, semine,
uleiuri vegetale presate la
rece.
Dup antrenament, trebuie refacut
nivelul de glicogen din muchi i se
consum din nou carbohidrati cu
ardere lent - legume verzi: varz,
broccoli, spanac, fasole verde, etc.
Masa ideal nainte de antrenament trebuie s respecte Dup un antrenament fcut seara se
raportul de 1:2 protein carbohidrai. Aceat mas se recomand un shake proteic. O mas
ia cu 2 ore nainte de antrenament. lichid se absoarbe mult mai rapid.
Ai nevoie i de glucide, iar cea mai bun sursa sunt
fructele. Cum acestea nu se pot consuma mpreun cu O sugestie de shake :
celelalte alimente, le poi mnca cu 30 de minute protein din zer - 2 cupe
nainte de antrenament. O banan consumat cu 30 1 can de lapte de migdale
minute nainte de antrenament, aduce un aport de 1 banan
carbohidrai. 1-2 mere sau o portocal, pe lng aportul 1 liguri miere
de glucide au un coninut mare de ap i vitamina C, 1 linguri scorioar
conin fructoza care d energie fr s creasc nivelul 2 linguri unt de arahide
insulinei.
Exemplu de shake pentru dimineaa:
n cazul unui antrenament fcut seara poi mnca 2 lingurie de pudr proteic din
pete, alge, cnep sau orice cu coninut proteic alturi semine de dovleac,
de legume verzi, orez integral, orez negru (este absolut 1 linguri de pudr proteic din
delicios), ceva grsimi:pot fi incluse n sursele de semine de in,
proteine sau poi folosi o surs separat cum ar fi untul 1 can fructe de pdure congelate,
clarefiat, smntna de caju, uleiurile vegetale, avocado, 2 lingurie de miere sau sirop de arar,
nuci, semine mcinate. ap sau lapte de migdale.
popescu.carla@gmail.com Carla Camelia Popescu
0748 358 002 consilier nutrtionist, psiholog