PIRMIDE NUTRICIONAL

Se trata de un sencillo mtodo que clasifica los alimentos en seis apartados

diferentes, estructurados en esa forma geomtrica. Comenzando por la base,
encontramos los alimentos que deben estar en tu dieta diaria.

Tambin podemos agrupar los alimentos en funcin de los nutrientes y

el consumo habitual. Para ello disponemos de la Rueda de los Alimentos que los
divide en 7 grupos:

Grupo 1: leche y derivados

Grupo 2: carne, huevos y pescados
Grupo 3: tubrculos, legumbres y frutos secos
Grupo 4: verduras y hortalizas
Grupo 5: frutas
Grupo 6: pan, pasta, cereales y azcar
Grupo 7: grasas, aceite y mantequillas

LCTEOS (Grupo 1):

La leche: tiene grandes propiedades en

aporte de nutrientes. En los recin nacidos
es el alimento bsico. Un alto porcentaje de
su composicin es agua. En cuanto a
nutrientes, est compuesto por hidratos de
carbono principalmente y, en menor medida,
protenas y grasas (en la misma proporcin
salvo si la leche es semidesnatada o
desnatada). Es rica en vitaminas y
minerales, sobre todo, vitamina A y Calcio.

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 El yogur: es un derivado de la leche que se obtiene al aadir fermentos
que degradan la lactosa.
El queso: se consigue tras coagular la leche con separacin de la mayor
parte del suero. Para coagular la leche se usa el cuajo (obtenido del
estmago de terneros) o de algunas plantas, obteniendo la cuajada y
posteriormente se aade la sal, se calienta y se prensa obteniendo el
queso. Su valor nutricional es similar al de la leche pero con mayor aporte
de caloras por ser ms concentrado (aporta ms cantidad de grasa).
Tiene un alto contenido en protenas de alto valor biolgico, calcio, fsforo
y vitaminas.
La mantequilla: se obtiene al batir la nata de la leche; est compuesta
fundamentalmente de materia grasa.
Los helados: los ingredientes para hacer helados son leche, azcar y
nata o mantequilla.

Leche y productos lcteos:

Por ejemplo, para este grupo la porcin equivale a una taza:

Puede consumir:

1 taza de leche
1 taza de yogur (8 oz.)
1 oz. De queso natural o 2 oz. De queso procesado (la porcin es
tamao de una carta de naipe).

Si usted es una mujer activa, se recomienda que consuma de 2 a 3

porciones de este grupo. Tome en cuenta que si usted toma 4 tazas de
leche al da, est sobrepasando en una porcin este grupo.

CARNES, HUEVOS Y PESCADOS (Grupo 2):

Carnes: son alimentos plsticos y

proporcionan una gran cantidad de
protenas de alto valor biolgico,
vitaminas y minerales.
Adems en funcin del tipo de carne
consumida nos proporcionar en mayor o
en menor medida grasas, cuya proporcin
depender tambin del tipo de
elaboracin del alimento.
La proporcin de protenas de las carnes
oscila entre un 16-22% y son de alto valor biolgico; tanto la carne de las
aves como las de vacuno y porcino tienen la misma cantidad de protenas,
lo que vara es la proporcin de grasas. Las menos grasas son las de
vacuno, caballo, pollo (sin piel) y conejo y las ms grasas son las de cerdo,
cordero y pato.

[NOMBRE DEL AUTOR] 2

 Las vsceras fundamentalmente aportan protenas pero en el caso del
hgado, riones y corazn son ricas en hierro y vitaminas del grupo B y
sin embargo, los sesos y las criadillas tienen gran cantidad de grasa y
colesterol.
Embutidos: productos elaborados con carne y grasa de distinta
procedencia en distintas proporciones y con distintos aderezos, y secados
posteriormente. Su composicin es variable pero suelen tener un grado
variable de grasa y protenas y menos de hidratos de carbono.
Huevos: el huevo es rico en protenas que se encuentran
fundamentalmente en la clara, sin embargo, en la yema predominan la
grasa y el colesterol, vitaminas y hierro.
Pescados: en este grupo podemos incluir los pescados y los mariscos
(crustceos y moluscos). Tienen un alto porcentaje de protenas y son
muy ricos en fsforo, sodio, yodo, potasio y hierro. El esqueleto de los
peces si lo comemos nos aporta una importante cantidad de calcio. Los
moluscos tienen ms cantidad de protenas y de colesterol que el pescado
y son ricos en cinc, cobre y calcio. Los pescados tienen cidos grasos
omega-3, sobre todo en aquellos pescados azules o grasos. Estos cidos
grasos tienen efecto cardioprotector.

Carnes, huevos, legumbres

De este grupo puede consumir 2 porciones, cada una de 100gramos,
tomando en cuenta por ejemplo, que generalmente un huevo pequeo
pesa aprox. 0.50gramos, si consume dos huevos ya tendra una porcin,
si es de carne tome en cuenta que pese 100gramos y preferible consumir
carnes blancas como pollo sin piel y pescado, las carnes rojas mejor si es
una vez por semana y cortes magros (sin grasa).

Por lo tanto si tomamos en cuenta 20 porciones en total de la Pirmide

Alimenticia para:
Nios mayores, las nias adolescentes, las mujeres activas y la mayora
de los hombres con peso ideal, se distribuyen as:

8 porciones del grupo de los granos

4 del grupo de las verduras
3 del grupo de las frutas
2-3 del grupo de la leche
y 2 del grupo de las carnes.

[NOMBRE DEL AUTOR] 3

 TUBRCULOS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS (Grupo 3):

Tubrculos: son aquellas partes

subterrneas de races o tallos
engrosados. En este grupo estn las
patatas, los boniatos, la batata, la
mandioca. Son ricos en hidratos de
carbono.
Legumbres: judas blancas o pintas,
garbanzos, lentejas, habas y soja
constituyen este grupo. Aportan
importantes cantidades de hidratos de
carbono y protenas, aunque stas son de menor valor biolgico que las
de origen animal. Si se consumen junto a cereales se forma una protena
de alto valor biolgico. Tambin tienen gran cantidad de fibra, sobre todo
soluble, vitaminas y minerales.
Frutos secos: almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, castaas,
pistachos y pipas de girasol. Aportan fundamentalmente grasas, y en
menor proporcin protenas e hidratos de carbono. Son una fuente rica de
minerales.

La explicacin de los nutricionistas es que comer cinco al da es suficiente

para tener los beneficios de proteccin; es un mnimo y est claro que
cuanto ms, mejor.
Para un adulto, una porcin son 80g de fruta o vegetal, cuya suma
produce la cifra mnima recomendada de 400g al da.
En los nios, la cantidad vara segn la edad y nivel de actividad. Pero
una gua aproximada es que una porcin debe caber en la palma de su
mano.
HORTALIZAS Y VERDURAS (Grupo 4):

Son plantas cultivadas para ser

consumidas crudas o elaboradas. Se
caracterizan por contener fibra vegetal
y por aportar pocas caloras. Aportan
una gran cantidad de minerales y
vitaminas. Se han relacionado con este
grupo beneficios cardiovasculares y
parece que previenen algunos
cnceres (mama, tubo digestivo).

Verduras y hortalizas
De este grupo, una persona con peso adecuado debe consumir de 3 a 5
porciones diarias, que equivalen a media taza si son cocinadas o a una
taza si son crudas.

[NOMBRE DEL AUTOR] 4

FRUTAS (Grupo 5)

Alimentos comestibles de naturaleza

carnosa que se comen sin preparacin
y que provienen de plantas. Tambin
tienen cierto efecto protector frente al
cncer.

Frutas
Igualmente si es una persona que no necesita bajar de peso, puede
consumir de 2 a 3 porciones de fruta al da, significa una manzana, una
naranja, una banana pequea, un pedazo de papaya, etc.

PAN, PASTA, AZCAR Y DULCES (Grupo 6):

Son ricos en hidratos de carbono y son la fuente principal de energa junto

con las grasas
Los cereales son: el trigo, el arroz, el
maz, el mijo, la cebada, el centeno, la
avena, el sorgo y el alforfn. Contienen
una gran proporcin de hidratos de
carbono y tambin son fuente de
minerales como el potasio, fsforo y
magnesio y en menor medida de otros
minerales (calcio, hierro y zinc). Sufre
una serie de transformaciones por la
que se obtiene la harina.
El pan se hace con la harina de moler
los cereales. Aparte de agua, aporta sobre todo hidratos de carbono y en
menor medida protenas y grasas.
La pasta es un derivado del trigo duro, que al molerlo se consigue una
smola que se emplea para hace r la pasta alimentaria.
Los cereales de desayuno estn tratados con calor y edulcorados con
azcar o miel. La grasa que contienen algunos de ellos es de aceites
vegetales parcialmente hidrogenados y ricos en cidos grasos TRANS.
El azcar es sacarosa cristalizada, que se obtiene de la remolacha o de
la caa de azcar. Contiene escasos nutrientes y fundamentalmente
caloras.
Dulces: de valor energtico elevado, pero con valor nutritivo muy bajo, y
ofrecen muy pocas vitaminas. Las grasas de estos alimentos son grasas
saturadas o aceites hidrogenados (margarinas) con efectos perjudiciales
a nivel cardiovascular.

La porcin equivale a media taza.

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 Para los nios pequeos, las mujeres y los adultos de edad avanzada,
necesitan 6 porciones a elegir de este grupo (la encuentras en el primer
piso Pirmide de los Alimentos), es importante recalcar la preferencia por
granos integrales, que harinas refinadas.

Cunto Necesitamos?

Los nios de 2 a 3 aos necesitan 3 onzas de granos a da. Del cuarto a

ocho aos necesitan de 4 a 5 onzas. Los adultos necesitan de 6 a 8 onzas.
La gente que es muy activa puede aadir de 1 a 2 onzas ms por da.

Cunto es una onza?

Una onza es una porcin. Algunos ejemplos de porcin incluyen:

1 rebanada del pan

taza de arroz cocido, pasta, o cereal cocinado
1 pequeo mollete
1 taza de cereal listo para comer
1 tortilla mexicana de 6 pulgadas

La mitad de todas las porciones deberan ser granos enteros.

LOS ACEITES Y LAS GRASAS (Grupo 7):

Proporcionan fundamentalmente energa.

Enlentecen la digestin produciendo
sensacin de saciedad tras la comida.
Las grasas pueden ser de origen animal o
vegetal. La grasa animal es la que aporta su
sabor especial a cada carne, tiene un
predominio de cidos grasos saturados,
aunque su composicin es variable, por
ejemplo, la carne de vaca y de cordero son
ms ricas en cidos grasos saturados que la
de cerdo y la del pescado.
La mantequilla se obtiene tras batir la nata de la leche; la margarina se
obtiene a travs de un proceso qumico que transforma el aceite lquido
en una grasa slida, transformando la configuracin de los dobles enlaces
en posicin cis en posicin trans, con mayor riesgo cardiovascular.
Los aceites son la grasa lquida obtenida por presin de distintas semillas
o frutos; entre ellos estn: el aceite de semilla (girasol, maz, soja,
cacahuetes, ssamo) que son ricos en cidos grasos poliinsaturados,
ricos en cido linoleico; el aceite de oliva que es monoinsaturado con
propiedades en la prevencin cardiovascular; los aceites tropicales que
son ricos en grasa saturadas, poco recomendables porque provocan
incremento del colesterol.

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A los grupos alimentarios clsicos, en la actualidad, es obligado aadir dos
grupos ms:

El agua y las bebidas no alcohlicas

Las aguas minerales y las bebidas acalricas.

Las grasas de la dieta, como otros nutrientes, aportan energa: unos

9kcal/gramo. Esto es lo que se llama aporte calrico o caloras.

Para conseguir llevar una alimentacin equilibrada, el consumo de grasa

debe ser inferior al 30% de las caloras totales procedentes de la dieta.

Para una dieta de 2000 kcal, que es la ingesta de referencia de un adulto

medio, el contenido calrico procedente de las grasas sera de
aproximadamente 600 kcal, lo que supondra una ingesta diaria de
aproximadamente 70g de grasas. Adems, hay que tener siempre
presente el tipo de grasa que se est consumiendo, priorizando las grasas
insaturadas frente a las saturadas.

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