Program de recuperare pentru

genunchi
Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 10 minute cu ajutorul
unor miscari cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.
Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia
dupa aceea treceti la exercitiile de tonifiere musculara. Cand terminati exercitiile de tonifiere,
finalizati programul prin reluarea exercitiilor de intindere.
Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor.
Consultati medicul sau kinetoterapeutul pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.
Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau
despre frecventa acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul sau kinetoterapeutul.
Muschii vizati: Grupele de muschi vizate de acest program de recuperare includ:
Cvadricepsul (coapsa anterioara)

Ischio-gambierii (coapsa posterioara)

Muschii abductori (coapsa exterioara)

Muschii adductori (coapsa interioara)

Muschii fesieri

EXERCITII DE INTINDERE MUSCULARA

1. Intinderea tendonului lui Ahile

Principalele grupe de muschi lucrate: complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara

a gambei); Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in gamba si in glezna

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
 Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor
genunchiul. Tineti piciorul afectat in spate si drept (genunchiul in extensie), cu
talpa si degetele usor indreptate spre interior;

Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;

Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de

secunde. Repetati miscarea.

Important: Nu arcuiti spatele

2. Intinderea cvadricepsului in pozitia stand in picioare"

Principalele grupe de muschi lucrate: Cvadricepsii; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere

in partea anterioara a coapsei

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2-3; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Sprijiniti-va de spatarul unui scaun sau de un perete pentru a va pastra
echilibrul;

Indoiti genunchiul si ridicati calcaiul spre fese;

Apucati glezna cu mana si trageti usor calcaiul spre corp;

Mentineti pozitia timp de 30 pana la 60 de secunde;

Repetati exercitiul cu celalalt picior.

Important: Nu arcuiti si nu rotiti spatele

3. Intinderea ischiogambierilor in pozitia stand pe spate"

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti aceasta

intindere in coapsa posterioara si in spatele genunchiului
 Echipament necesar: nici unul
Repetari: 2-3; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe spate cu ambii genunchi indoiti;

Ridicati un picior de pe podea si indreptati genunchiul spre piept; inchideti

palmele in spatele coapsei, sub genunchi;

Tineti piciorul indreptat in sus si trageti usor de el spre cap pana cand simtiti
o intindere (daca aveti dificultati in a inchide palmele in spatele coapsei, folositi
un prosop; apucati marginile prosopului si trageti de picior inspre dvs.);

Metineti pozitia intre 30 si 60 de secunde si relaxati pentru 30 de secunde;

Repetati cu celalalt picior.

Important: Nu trageti de articulatia genunchiului

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

4. Genuflexiuni

Principalele grupe de muschi lucrate: Cvadricepsii, muschii fesieri, ischio-gambierii;

Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa anterioara, posterioara si in fese
 Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai
usor de executat, cresteti dificultatea prin tinerea unor greutati in mana. Incepeti cu greutati de cate
2 kg si adaugati progresiv greutati pana la 4 kg.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Stati in picioare, cu varful picioarelor departate; mainile pot fi tinute pe
coapse sau intinse in fata; daca este nevoie, folositi spatarul unui scaun sau un
perete pentru echilibru;

Tineti pieptul in fata si coborati usor coapsele aproximativ 25 cm, ca si cand

v-ati aseza pe scaun;

Plasati greutatea corpului pe calcaie si mentineti pozitia timp de 5 secunde;

Impingeti in calcaie si reveniti in pozitia stand in picioare.

Important: Nu va aplecati cu trunchiul in fata

5. Tonifierea muschilor ischio-gambieri

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti acest
exercitiu in coapsa posterioara

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de

executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg
si adaugati progresiv greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de
gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special. Antrenorul va poate
da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Pentru a va mentine echilibrul, sprijiniti-va de spatarul unui scaun sau de un
perete;

Indoiti genunchiul afectat si ridicati calcaiul spre tavan cat de sus puteti pana
simtiti durere;

Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi relaxati; Repetati intregul exercitiu.

Important: Flectati talpa si tineti genunchii apropiati

6. Ridicarea pe varful picioarelor

Principalele grupe de muschi lucrate: complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara

a gambei); Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara a gambei

Echipament necesar: un scaun pentru sprijin

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Stati in picioare astfel incat greutatea corporala sa fie distribuita in mod egal
pe ambele picioare; tinteti-va de spatarul unui scaun sau de un perete pentru
echilibru;

Ridicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea sa fie pe

piciorul afectat;

Ridicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi coborati;

Repetati miscarea de 10 ori.

Important: Pastrati-va greutatea centrata pe varful piciorului cu care lucrati

7. Intinderea picioarelor (extensia genunchilor)

Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in
partea anterioara a coapsei

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de

executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg
si adaugati progresiv greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de
gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special. Antrenorul va poate
da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Stati jos, cu spatele drept, pe un scaun sau pe o bancheta;

Contractati muschii coapsei si indreptati usor piciorul afectat ridicandu-l cat

de sus puteti;

Contractati in continuare muschii coapsei si mentineti pozitia timp de 5

secunde; relaxati si readuceti piciorul pe podea; repetati.

Important: Nu balansati piciorul si nu fortati ridicarea acestuia mai sus decat este posibil fara durere

8. Ridicarea piciorului din pozitia "intins pe spate"

Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsi; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in

partea anterioara a coapsei

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine

mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati
de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala
de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special de ridicat greutati.
Antrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe jos, coatele fiind pozitionate direct sub umeri, pentru a va
sprijini trunchiul;

Tineti piciorul afectat intins si indoiti celalalt picior astfel incat talpa acestuia
sa fie complet asezata pe podea;

Contractati muschii coapsei piciorului afectat si ridicati-l usor la 15 20 cm

de la podea;

Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi relaxati si readuceti piciorul la

podea; repetati.

Important: Nu tensionati gatul si umerii

9. Ridicarea piciorului din pozitia "intins cu fata in jos"

Principalele grupe de muschi lucrate: ischio-gambierii, muschii fesieri; Trebuie sa resimtiti

acest exercitiu in coapsa posterioara si in fese

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine

mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati
de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o
sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special de ridicat
greutati. Antrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe "burta", cu picioarele intinse; capul sta sprijinit pe brate;

Contractati muschii fesieri si muschii coapsei ridicand piciorul cat de sus

puteti;

Mentineti pozitia timp de 5 secunde;

Coborati piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati.

Important: Tineti in permanenta bazinul lipit de podea

10. Abductia soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: abductorii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in

coapsa exterioara si in fese
 Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine
mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati
de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la circa 4 kg.
Repetari: 3 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va jos, pe o parte, cu piciorul afectat deasupra si piciorul de
dedesubt indoit astfel incat sa serveasca drept suport;

Intindeti piciorul de deasupra si ridicati-l la 45;

Metineti pozitia pentru 5 secunde;

Coborati usor piciorul si relaxati pentru 2 secunde; repetati.

Important: Nu rasuciti piciorul in efortul de a-l ridica mai sus

11. Adductia soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: adductorii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe

interiorul coapsei

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine

mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati
de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la 4 kg.
Repetari: 3 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe podea, pe partea cu piciorul afectat, cu ambele picioare intinse
bine;

Indoiti piciorul de deasupra si incrucisati-l peste cel afectat, ca in figura;

Ridicati piciorul afectat la aproximativ 15 20 cm de la podea;

Mentineti pozitia timp de 5 secunde;

Coborati usor piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati.

Important: Puneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea in fata

12. Impingeri cu picioarele (presa)

Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsii, ischio-gambierii; Trebuie sa resimtiti

acest exercitiu in partea anterioara si posterioara a coapsei

Echipament necesar: Exercitiul este mai eficient daca

se utilizeaza o banda elastica cu rezistenta potrivita. Pe masura ce exercitiul devine mai usor,
schimbati banda si cresteti nivelul de rezistenta. Nu folositi greutati pentru glezne in acest exercitiu.
Daca aveti posibiliatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul
unui echipament de ridicat greutati. Antrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti
utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati centrul benzii elastice in centrul talpii si apucati capetele cu mainile;
asezati-va pe podea cu coatele indoite;

Contractati muschiul coapsei piciorului afectat si aduceti genunchiul spre

piept;

Indreptati usor piciorul, impingand in banda elastica;

Mentineti pozitia timp de 2 secunde; relaxati si readuceti piciorul pe podea;

repetati.

Important: Mentineti muschii abdominali contractati pe tot parcursul exercitiului