Recetas Al Vapor Con Lekue PDF

DE BARCELONA
A TOKIO
EN BOCA DE
TODOS
40 recetas para cocinar cada da
con el estuche de vapor
PENDIENTE
Si meliora dies, ut vina, poemata red-

dit, scire velim, chartis pretium quotus
arroget annus. scriptor abhinc annos
centum qui decidit, inter perfectos
veteresque referri debet an inter vilis
atque novos? Excludat iurgia finis, Est
vetus atque probus, centum qui perficit
annos. Quid, qui deperiit minor uno
mense vel anno, inter quos referendus
DE BARCELONA
A TOKIO
EN BOCA DE
TODOS
40 recetas para cocinar cada da
con el estuche de vapor
ndice
67
ndice
Los productos Lku te hacen sonrer
89 El futuro de la cocina
10 T eres el protagonista
11 12 13 Consejos de utilizacin
Verduras
18 19 15 '
Timbal de patatas y brcoli con ahumados
20 21 20 '
Cuscs con verduras y frutos secos
22 23 40 '
Verduras asadas con migas de bacalao desalado y pat de aceitunas negras
26 27 20 ' Alcachofas con picada de ajo, almendras, azafrn y perejil
28 29 20 ' Guisantes y habas con butifarra negra a la menta
30 31 30 ' Esprragos verdes con crema de quesos (fondue)
32 33 30 ' Tortilla de patatas, calabacn y boniato
36 37 30 ' Cuscs con berberechos, aceitunas y aguacate
38 39 40 ' Arroz caldoso de verduras verdes
40 41 35 ' Curry tailands de verduras, coco y setas
Pescado y marisco
46 47 25 ' Gambas al ajillo (al estilo de siempre)
48 49 15 ' Langostinos al vapor de t de jazmn
50 51 30 ' Hamaguri (mejillones de roca) con surtido de tomate
54 55 25 ' Banbangi de maguro (atn fresco) con ssamo y pepino
56 57 15 ' Albndigas de lucio y caviar con salsa de alcaparras
58 59 20 ' Rollitos de lucioperca y salmn con lechuga
62 63 10 ' Rodajas de salmn al vapor con vodka y naranja
64 65 20 ' Lavareto con eneldo y tomates cherry
66 67 20 ' Arenque del Bltico al vapor con zanahorias nuevas

Carnes
72 73 20 ' Cuadril de cordero con cuscs a la menta
74 75 35 '
Solomillo de ternera escalfado a las hierbas con espinacas
76 77 15 '
Albndigas con arroz y salsa de alcaparras
80 81 20 '
Pinchos de pato sobre verduras de mango
82 83 30 ' Pechuga de pollo con esprragos y vinagreta a la albahaca
84 85 35 ' Flan chawa mushi de foie gras y judas kuro mame
Postres
90 91 30 ' Sticky rice
92 93 30 ' Pera Bella Helena
96 97 25 '
Crema de manzana y pera
98 99 20 '
Nectarina gratinada con marialuisa
100 101 35 '

Orejones de albaricoque con rosas
Chef
106 107 15 ' Tortilla de remolacha y setas
108 109 20 ' Patatas baby a la sal con mayonesa de albahaca
110 111 55 ' Shumai mar y montaa de vieira y lomo de cerdo
112 113 25 ' Salmonetes con tomates mini y alcaparras
114 115 35 ' Lomo de conejo relleno con salsa de gambas
116 117 35 ' Saltimbocca de carne de cerdo con calabacn y pimientos
118 119 10 ' Tarta de manzana rpida
120 121 20 ' Compota de ruibarbo y fresa
122 123 1h 15 ' Raviolis de pia caramelizada
124 125 60 ' Tartaleta de pia
Grado de dificultad (fcil/medio/difcil)

45
12 13
Los productos Lku
te hacen sonrer
Antes de que te pongas manos a la obra con las ideas suculentas que aqu
te presentamos queremos darte la bienvenida al mundo de Lku.
Nuestro afn por la innovacin y nuestra pasin por los retos nos han lleva-
do a tomar las riendas de una nueva cocina adaptada a las necesidades
que la vida nos impone. Desde el ao 2005 trabajamos por una fusin
emocional bajo un nuevo concepto: ideas que apetecen. El objetivo?
Transmitir sensaciones y emociones en la cocina a travs de nuestros pro-
ductos. Sus colores y diseos originales forman parte de un concepto de
cocina divertida y saludable que avanza hacia una nueva forma de disfrutar
de los alimentos.
Desde Lku apostamos por crear experiencias culinarias nicas, que

apetecen y que hacen sonrer. Por eso, cada vez son ms las personas
que confan en nosotros para disfrutar de la cocina sana en casa.
Un material innovador para una cocina sana: uno de los xitos de Lku
reside en la calidad del material con el que estn hechos nuestros produc-
tos: la silicona 100% platino (la misma que se utiliza para las tetinas de los
biberones). Un material que permite cocinar en el microondas y en el horno
(resiste temperaturas de hasta 220) y conservar los alimentos en la nevera
o en el congelador (hasta 60). Tambin destacan ventajas como su flexi-
bilidad, resistencia y antiadherencia para una cocina ms fcil y saludable;
as como un lavado prctico en el lavavajillas para poder disfrutar de nuevo
de vuestras mejores recetas con la mayor higiene y seguridad.
67
Cocinar al vapor
Una tcnica milenaria:
A lo largo de la historia las mejores recetas del mundo se
han cocinado de mil formas diferentes, pero, sin duda,
una de las alternativas ms antiguas, saludables y que
cuida mejor de los alimentos es la tcnica conocida
como cocina al vapor.
Para descubrir los orgenes de este mtodo de cocina debemos remontarnos hasta la China
legendaria, donde los campesinos ya lo utilizaban para preparar sus alimentos. La idea consista
en colocar cestas de bamb y camo sobre una olla de hierro (conocida como wok) y sobre
lechos de hojas verdes (lechuga china). Por su parte, la cocina japonesa tambin adapt esta
tcnica con su Mushiki (vaporeras de bamb y metlicas). A partir del siglo XIX, esta forma de
cocinar despert la curiosidad en Occidente, donde enseguida goz de gran popularidad, sobre
todo a travs del conocido papillote.
El futuro de la cocina
Una nueva idea que apetece: el estuche de vapor
Muchos de los productos Lku estn diseados para
actualizar este tipo de cocina a travs de su material
revolucionario, la silicona platino. Vale la pena poner al
da un mtodo que goza de muchos beneficios: los ali-
mentos se cuecen a una temperatura adecuada (entre
95 y 100 centgrados) conservando la mayora de sus
vitaminas y minerales, y potenciando de esta forma una
alimentacin sana y equilibrada.
Pero nuestra mayor apuesta para cocinar con esta tc-

nica milenaria es sin duda el estuche de vapor, nacido
de la colaboracin del equipo de Lku con los mejores
diseadores y asesores culinarios. Nuestra voluntad era
conseguir crear un papillote ecolgico para ayudar a co-
mer sano y de un modo sencillo, y hemos diseado un
artculo que est revolucionando las cocinas de todo el
mundo, ya que slo hay que introducir en l los alimen-
tos y dejar que se cuezan. La tcnica de siempre, pero
aplicada a las ventajas de la vida moderna. Existen dis-
tintos modelos, individual o familiar (cocina para cinco
personas), y con o sin bandeja. Un estuche para cada
tipo de persona y de familia.
89
T eres
el protagonista
Son muchos los consumidores que nos pedan un libro para darles ms
ideas de recetas a fin de utilizar cada da su estuche. Deseo cumplido. Para
ello hemos contado con la colaboracin de cinco grandes cocineros, de
cinco pases diferentes, todos ellos con una gran reputacin, profesionales
que nos inspiran a todos.
Tienes en las manos un recetario elaborado por grandes cocineros: s. Pero

no slo eso. Lo fascinante de este libro es que en l se revelan grandes
trucos, ancdotas y secretos de cientos de personas annimas que han
querido colaborar con nosotros. Entre receta y receta, encontrars expe-
riencias enviadas desde diferentes partes del mundo que nos llegaron a
travs de un concurso realizado en nuestras tiendas y en nuestro blog.
Es un honor para nosotros contar con toda esta informacin que nos han
aportado personas que disfrutan a diario del estuche, y nos enorgullece
tener la oportunidad de difundirla. La respuesta ha sido masiva, y la selec-
cin, muy difcil. Era tanta la calidad de las aportaciones recibidas que las
que no hemos podido incluir en estas pginas las encontrars en nuestro
blog www.ideasqueapetecen.com.
Por este motivo, en estas ltimas

lneas no queremos dejar escapar
la oportunidad de dedicar el libro
a todos los fans de este producto
y en especial a todas las personas
que compartieron con entusiasmo
y humor su experiencia con el es-
tuche de vapor. Porque sin vuestra
ilusin y curiosidad para crear una
nueva cocina ms sana y creativa
no sera posible esta increble aven-
tura culinaria.
...consejos, comentarios, trucos y ancdotas de los

usuarios del estuche de vapor..."
Consejos de utilizacin
Lava el producto antes de su primer uso .
Recomendacin para un uso en un horno tradicional: nunca utilices con
la funcin grill, ya que las resistencias podran daar la silicona, y coloca el
estuche de vapor a media altura en el horno.
No utilices el estuche de vapor directamente sobre una llama o fuente
de calor.
Toma precauciones al abrir el estuche, ya que el vapor contenido dentro
podra quemar.
Tus preparaciones pueden ir directamente de la nevera al horno o al mi-
croondas.
No utilices utensilios cortantes dentro del molde.
Mantenimiento
Lvalo a mano o en el lavavajillas.
No utilices estropajos o jabones abrasivos.
Modo de empleo
Modo conservacin / descongelacin
1. Introduce los alimentos, frescos o congelados, encima de la bandeja.
2. Cierra las tapas y gurdalo en la nevera.
3. Al momento de cocinarlo, remueve la bandeja y vaca el estuche del
agua sobrante.
Modo coccin con bandeja

1. Una vez estn los alimentos en el estuche, cierra las tapas.
2. Cgelo de las asas laterales para transportarlo.
3. Introdcelo en el microondas o en el horno.
4. Para revisar la coccin, levanta la pestaa lateral del asa protegindote
del vapor contenido en su interior.
5. Cuando est listo abre las tapas. Puedes servirlo en la mesa.
6. Disfruta.
Tambin puedes aromatizar poniendo en la base del estuche especies y

condimentos y recolocando la bandeja para la coccin.
De conformidad con la normativa europea y FDA vigente de materiales en contacto con alimentos.
10 11
Tiempo de coccin de los alimentos frescos
al horno y microondas
ALIMENTO TAMAO / HORNO (200C) MICROONDAS (800w)

VERDURAS Y FCULAS CANTIDAD
Brcoli
(3 cdas de agua, 1 cda de aceite de oliva, sal) 150 g 15 min 4-5 min
Coles de Bruselas cortadas por la mitad
(2 cdas de agua, 1 cda de aceite de oliva, sal) 150 g 15 min 5-6 min
Judas verdes
(3 cdas de agua, 1 cda de aceite de oliva, sal) 200 g 12-13 min 4-5 min
Pimiento (2 cdas de aceite de oliva, sal) 100 g 12-15 min 4 min
Zanahoria (2 cdas de aceite de oliva, sal) 100 g 15 min 4 min
Calabacn (1 cda de aceite de oliva, sal) 125 g 7 min 2-3 min
Patata cortada en lmina o patata mini tierna
(3 cdas de agua, 1 cda de aceite de oliva, sal) 200 g 12 min 6 min
Cebolla (1 cda de agua, sal) 100 g 12 min (15 min. para un resultado ms tierno) 4 min (6 min. para un resultado ms tierno)
Puerro
(1 cda de agua, 1 cda de aceite de oliva, sal) 150 g 10 min (12 min. para un resultado ms tierno) 4-5 min
Espinacas (1 cda de agua, sal) 100 g 7-8 min 3 min
Esprragos (1 cda de agua, sal) 150 g 10-12 min 3-4 min
Cuscs 100 g 10 min 3 min
Arroz 80 g 20 min 8 min
FRUTA
Frutos rojos 100 g 10 min 2 min

Pera 150 g 10-12 min (dependiendo de la variedad) 3 min
Manzana (en cuartos)
(1 cda de agua, 1 sobre de sacarina) 200 g 10 min 4 min
Melocotones 150 g 12 min 3 min
PESCADOS
Pescado en filete (2 cdas de aceite de oliva, sal) 150 g 8-9 min 3-4 min
Pescado entero (tipo salmn) 150 g 12min 3 min
MARISCOS
Mejilln y almejas 350 g 10 min 2 min 30 s

CARNES
Pechuga de pollo (3 cda de agua, sal) 100 g 7-8 min (en filetes finos bien separados) 3-4 min
Filetes de ternera 100 g 7-8 min (en filetes finos bien separados) 3 min
Cerdo 100 g 8-9 min (en filetes finos bien separados) 3 min
Pechuga de pato 100 g 7-8 min (en filetes finos bien separados) 3 min
Las 40 recetas del libro estn elaboradas con las cantidades nece- Nota importante:
sarias para el estuche de vapor de 1-2 raciones. Si se desean ms Los tiempos de coccin son valores indica-
o menos raciones, es posible adaptar las recetas a los estuches de vapor tivos dependiendo de la calidad, cantidad
y corte de los ingredientes. Tambin estn
de 3-4 raciones o al estuche de vapor mini adecuando las cantidades de condicionados por los electrodomsticos
alimentos y los tiempos de coccin. utilizados (horno, microondas).
Para una mejor coccin de las verduras menos acuosas y con ms fibra, es
recomendable aadir un vasito de agua y un poco de aceite en el estuche
antes de la coccin.
Es recomendable el uso de la bandeja para separar el alimento del exceso

de agua.
12 13
Verduras
Verduras
Verduras
Las verduras y las hortalizas son un grupo de alimentos muy rico y varia-
do, y una fuente muy importante de vitaminas y minerales; por esta razn,
se encuentran en el segundo nivel fundamental de la pirmide de los ali-
mentos.
Se caracterizan por un elevado contenido en agua, y debido a su pobreza

en hidratos de carbono, protenas y grasas, su valor calrico general es
bajo.
Son fuente de antioxidantes que nos protegen frente a ciertas enferme-

dades; poseen un alto contenido en minerales como el potasio, calcio,
magnesio, cobre, manganeso, y son ricas en vitaminas A (zanahoria o
calabaza), C (pimiento, tomate, brcoli), E, K y B.
La mayora contiene grandes cantidades de fibra (celulosa, hemicelulosa y

lignina), que ayuda a regular nuestra funcin intestinal, muy til en la pre-
vencin y tratamiento de trastornos como hipercolesterolemia, diabetes u
obesidad.
Las recomendaciones nutricionales apuntan que se deberan tomar 2 o 3

raciones de verdura al da, considerando cada racin como 200 gramos
de producto. Asimismo una de estas raciones debera ser en crudo (tipo
ensalada, gazpacho), para aseguramos as el aporte de vitaminas que
pueden perderse con la coccin.
16 17
15min
2
Timbal de patatas y brcoli

con ahumados
La preparacin
300 g de patata Pela las patatas y crtalas en dados pequeos. Ponlas, junto con las ramitas
6 ramitas de brcoli de brcoli, sobre la bandeja del estuche de vapor y aade 100 ml de agua en
2 lonchas de salmn ahumado la base. Cierra y cocina en el microondas a potencia mxima (800w) durante
2 lonchas de bacalao ahumado 5 min (en el horno, 20-25 min a 200 C) hasta que estn tiernas.
unos tallos de cebollino
25 g de mantequilla Retira las verduras, aplasta la patata con un tenedor y agrega la mantequilla,
una pizca de sal y otra de pimienta.
1 yogur griego natural
1/2 lima La salsa
sal Prepara una salsa mezclando el yogur con el zumo de la lima, un poco de
pimienta su piel rallada, sal y pimienta.
El montaje
Reparte la mezcla en la base de cuatro platos con la ayuda de un aro. Co-
loca sobre ella el brcoli y las lonchas de ahumados de forma decorativa.
Aade la salsa y decora con los tallos de cebollino.
Informacin nutricional
El ahumado es una tcnica de conservacin que consiste en aplicar
humo al alimento para deshidratarlo. Es un proceso que adems otorga
a los alimentos unas cualidades sensoriales muy valoradas y especiales
por la adicin de sustancias que se desprenden de la combustin de la
madera. Este sabor caracterstico puede ser agradable a aquellas perso-
nas a las que no les gusta el pescado en general. Los alimentos mantienen
las propiedades nutricionales del alimento fresco, excepto en el contenido
en sal, que es mucho mayor en el producto procesado.
Clculo nutricional por racin Energa: 471,65 Kcal
Glcidos: 39,15 g
Lpidos: 19 g
Protenas: 35,25 g
18 19
20 min
2
Cuscs con verduras

y frutos secos
La preparacin
100 g de cuscs precocido Pela y limpia las zanahorias, despunta el calabacn y crtalo en bastoncitos
2 zanahorias de 3-4 cm de largo. Pela la cebolla y crtala en rodajas.
1 calabacn
1 cebolla Vierte 100 ml de agua con 1/2 cucharadita de sal en el estuche de vapor,
30 g de uvas pasas cierra y cocina en el microondas a potencia mxima (800w) durante 4 min (en
30 g de piones el horno, 10 min a 200 C). Mientras tanto, pon el cuscs en un bol. Retira
1 cucharada de comino molido el estuche, vierte el agua sobre el cuscs y deja que se hidrate.
4 cucharadas de aceite de oliva
sal Introduce la cebolla y los piones con 2 cucharadas de aceite en el es-
pimienta tuche, cirralo y cocina en el microondas a potencia mxima (800w) du-
rante 4 min (en el horno, 10 min a 200 C). Retira y aade las zanahorias, el
calabacn, 4 cucharadas de agua y las pasas. Espolvorea con comino, sal
y pimienta, y cocina en el microondas a potencia (800w) mxima durante
otros 4 min ms (en el horno, 10 min a 200 C).
Sirve el cuscs en platos con las verduras y los frutos secos alrededor.
El cuscs son granos de smola de trigo de tamao muy pequeo que
se obtienen tras la molienda del grano. La smola es rica en hidratos de
carbono de absorcin lenta, imprescindibles para el organismo, pues son
la base de la pirmide alimentria. La smola de trigo adems es rica en
protenas; stas no son tan completas como las de la carne o el pescado,
porque no tienen todos los aminocidos esenciales, pero si se mezclan
con legumbres o frutos secos, se mejora el perfil nutricional y se logra
obtener protenas completas.
Glcidos: 57,50 g
Lpidos: 29,45 g
Protenas: 14,50 g
Fibra: 9 g
20 21
40 min
2
Verduras asadas con migas de

bacalao desalado y pat
de aceitunas negras
La preparacin
1 tomate Introduce las migas de bacalao en un cuenco con abundante agua fra,
1/2 pimiento desmenuza en tiras finas y deja reposar un par de horas. Pela la cebolla,
1/2 berenjena lava el calabacn, el pimiento y la berenjena y corta todas las verduras en
1/2 calabacn dados de 2 cm.
1/2 cebolla
150 g de migas de bacalao Introduce las verduras en el estuche de vapor, adereza con sal y pimienta y roca
2 cucharadas de pat con la mitad del aceite. Cierra el estuche y cocina las verduras en el microondas
de aceitunas negras a potencia mxima (800w) durante 6 min (en el horno, 20 min a 200 C).
virgen extra Coloca las verduras en platos, distribuye encima el bacalao desalado y
2 ramitas de perejil decora alrededor con el pat de aceitunas y el tomate crudo cortado en
sal daditos. Roca con el aceite restante y decora con una ramita de perejil.
pimienta
Consejo: Informacin nutricional

Si no puedes encontrar pat de aceitunas El bacalao es un pescado blanco con escaso aporte graso, muy apre-
negras, se puede preparar en casa. Retira ciado por su sabor intenso y su textura. Casi ms popular en salazn que
el hueso de 150 g de aceitunas negras,
fresco, tiene unas caractersticas sensoriales muy especiales. Es rico en
agrega 1/2 diente de ajo y una pizca de
sal y trituralo todo con la batidora. Agrega protenas de alto valor biolgico, y moderado en vitaminas y minerales.
un poco de aceite de oliva si queda de- Es muy popular, tambin, el aceite de hgado de bacalao, muy rico en
masiado denso. Puedes utilizar el Decopen cidos grasos omega 3, y vitaminas A y D, sustancias que se almacenan
para repartirlo ms cmodamente. con las grasas.
Glcidos: 10,80 g
Lpidos: 23,60 g
Protenas: 27,25 g
22 23
Desde casa nos cuentan..
...los platos que no fallan
nombre: Miguel Brau Echandi ciudad: Huarte, Espaa
Bsicamente cocino pescados en el estuche. Primero pongo una base

de verduras, la cocino al vapor durante unos minutos, introduzco el
pescado y un par de minutos ms... TIEMPO TOTAL: 5 MINUTOS.
Qu ms se puede pedir?
nombre: Marga Garca ciudad: Toledo, Espaa
Sardinas aliadas con un poco de sal y pimienta, sobre tomates rojos

en rodajas aderezados con organo. Todo con un poquito de aceite
de oliva. Queda riqusimo! En mi casa se extraan de que me atre-
va a hacerlas sin que nadie detecte el olor que suele acompaar a
este tipo de pescado.
nombre: Nayra Berdn Castellano ciudad: Santa Brgida, Espaa
SUELO COCINAR VERDURAS, PESCADO, CARNE E INCLUSO FRU-

TAS. LAS MANZANAS ASADAS QUEDAN RIQUSIMAS, MS AN SI
LUEGO LAS ACOMPAO CON UN POCO DE HELADO.
nombre: Chus Mohino Justes ciudad: Barcelona, Espaa
Me encanta poner un poco de queso a las verduras porque una

vez se funde quedan ms apetitosas.
nombre: Ian Peake ciudad: Burton-on-Trent, UK
SALMN CON MIEL Y LIMA. BUENSIMO!
Desde casa nos cuentan..

nombre: Inma Tiell Ors ciudad: Fraga, Espaa
Mi superreceta es tan simple como unas alcachofas al vapor. Las

corto en cuartos, les pongo unos ajos en lminas, pimienta y un
chorrito de aceite de oliva virgen. Cuezo durante unos 6-8 min segn
el tamao y, al final, abro el estuche de vapor y las sazono con sal
Maldn... Como guarnicin estn estupendas y para hacer una torti-
lla.... BUENSIMAS!
nombre: Akiho Nishimura ciudad: Tokio, Japn
Verduras cocidas al estilo japons como el bamb, una especiali-

dad de mi ciudad natal de Kioto.
nombre: Fumiko Hosaka
ciudad: Tokio, Japn
Coles en primavera, meln amargo

en verano, pimientos en otoo y
zanahorias en invierno. UTILIZO
LAS VERDURAS DE CADA
TEMPORADA.
nombre: Tiina Liesi-Haakana ciudad: Espoo, Finlndia
Una buena experiencia fue la

preparacin de rollos de lucio relle-
nos de espinacas, queso de rbano y
condimentos usuales. Estuvo listo en
10 minutos, lo que tard en cocerse un
delicioso arroz basmati.
20 min
2
Alcachofas con picada de ajo,

almendras, azafrn y perejil
La preparacin
2 alcachofas La picada
100 g de jamn serrano Pela el ajo e introdcelo en el vaso de la picadora. Agrega el pan tostado,
cortado muy fino las almendras, el azafrn, las hojas de perejil y el aceite de oliva, y trituralo
1 diente de ajo unos instantes. Diluye con 2 cucharadas de agua.
1 cucharada de almendras
tostadas Limpia las alcachofas y corta el tallo. Elimina las hojas ms duras, la punta
1 rebanada de pan (unos 3 cm) y, con la ayuda de una cucharilla boleadora, el heno (o pelusa)
de baguette tostado central. Crtalas en cuartos.
6 hebras de azafrn
2 ramitas de perejil Introduce las alcachofas en el estuche de vapor y adereza con la picada, sal y pi-
2 cucharadas de aceite de oliva mienta. Agrega 2 cucharadas de agua, cierra el estuche y cocina en el microon-
sal das durante 6 min a potencia mxima (800w) (en el horno, 30 min a 200 C).
pimienta
Sirve las alcachofas bien calientes con el jamn serrano.
Notas: Informacin nutricional

La picada tambin se puede hacer a mano Los frutos secos son unos alimento muy completo desde el punto de vista
con un mortero. Si lo deseas, puedes so- nutricional. Destaca su alto porcentaje en grasas poliinsaturadas, de gran
frer ligeramente el jamn. importancia para la salud. Con un relevante aporte proteico y destacable
contenido en vitaminas, minerales y fibra, los frutos secos tambin inclu-
yen cierta cantidad de hidratos de carbono de lenta absorcin y tienen
un valor energtico elevado; por estas caractersticas son ideales como su-
plemento en situaciones de consumo incrementado. Son muy importantes
en la dieta mediterrnea, se trata de alimentos como las almendras, las
avellanas, las nueces o los piones un puado al da es suficiente.
Clculo nutricional por racin Energa: 280 Kcal
Glcidos: 6,75 g
Lpidos: 19,3 g
Protenas: 19,8 g
Fibra: 10,9 g
26 27
20 min
2
Guisantes y habas
con butifarra negra a la menta
La preparacin
Pela la cebolla y crtala en gajos finos. Vierte la cebolla y el aceite en el 200 g de guisantes
estuche de vapor, cierra y cocina en el microondas durante 4 min. Lava la (frescos o congelados)
menta, deshjala y pica la mitad de las hojas bien finas. 200 g de habas
(frescas o congeladas)
Agrega los guisantes, las habas y las hojas de menta picadas, salpimin- 50 g de butifarra negra (o morcilla)
talo y mezcla bien. Coloca encima la butifarra cortada en rodajas y cierra 1 cebolla
el estuche. 2 ramitas de menta
Cocina en el microondas a potencia mxima (800w) durante 6 min (en el horno, sal
20 min a 200 C). Sirve las habas y los guisantes decorados con las hojas pimienta
de menta restantes.
Los guisantes y las habas pertenecen al grupo de las leguminosas, aunque
su color verde y su frescura y ternura, hace pensar a muchas personas
que son verduras. Su textura harinosa nos recuerda que son alimentos
ricos en hidratos de carbono complejos, as como en fibra (especialmente
la piel), con abundantes vitaminas y minerales (destacan las del grupo
B, el potasio y el fsforo) y pobres en grasa. Las legumbres son una fuente
importante de protenas vegetales, aunque menos biodisponibles que las
de origen animal ya que no contienen todos los aminocidos esenciales.
Si se combinan con cereales (arroz, maz, pasta) se favorece el equili-
brio proteico.
Glcidos: 19 g
Lpidos: 26,10 g
Protenas: 15,70 g
28 29
30 min
2
Esprragos verdes con crema

de quesos (fondue)
La preparacin
Los esprragos 6 esprragos verdes tiernos
Limpia los esprragos y plalos con mucho cuidado. Reserva las pieles. (de 10-15 cm)
Pon el agua mineral con la sal y las pieles en el fondo del estuche, coloca la 40 ml de agua mineral
bandeja y, encima de ella, los esprragos. Cuece en el microondas durante 3 g de sal
2 min a 500 W. Si los prefieres muy hechos, cuece 3 min.
60 g de queso emmental
Crema de quesos (fondue) 30 g de queso manchego suave
Coloca todos los ingredientes en el estuche y cuece en el microondas 20 g de queso gorgonzola (o
durante 2 min a 500 W. Abre el estuche, mezcla bien y vuelve a cerrarlo. cualquier otro queso azul)
Cuece 1 min ms. 20 ml de vino blanco
10 ml de agua mineral
El montaje 4 g de almidn de maz (maicena)
Presenta los esprragos en un plato, acompaados con la salsa de quesos.
Informacin nutricional Nota:

El queso, en general, es un alimento rico en calcio, protenas y grasas. El Puedes utilizar la salsa de quesos como
calcio es un mineral que tiene mltiples funciones metablicas: entre las una fondue tradicional, calentndola 1 min
cada vez que se enfre.
ms importantes sobresalen la construccin y mantenimiento de huesos
y dientes, junto al fsforo. Tambin es imprescindible en la contraccin
muscular y en la transmisin nerviosa. La multitud de variedades de que-
sos que se encuentran en el mercado son el producto de infinidad de
variantes en el proceso de elaboracin y de diferentes tipos de leches, que
dan productos con diferentes propiedades nutricionales. Las variedades
ms tiernas son menos energticas, tienen menos grasas y calcio; mien-
tras que las variedades ms curadas o cremosas tienen ms caloras y
calcio.
Glcidos: 2,64 g
Lpidos: 17,11 g
Protenas: 15,48 g
30 31
30 min
2
Tortilla de patatas,
calabacn y boniato
100 g de patata limpia y pelada 15 ml de aceite de oliva

50 g de calabacn limpio 4 huevos
50 g de boniato limpio y pelado sal
20 g de cebolla picada pimienta blanca
La preparacin
Corta la patata, el calabacn y el boniato en dados de 1 cm. Coloca las
verduras, junto con la cebolla y el aceite de oliva en el estuche de vapor y,
mientras mezclas bien, aade la sal y la pimienta. Cierra el estuche y cuece
al microondas durante 4 min 30 s a 500 W. Abre, prueba el punto de sal,
sazona si es necesario y vuelve a cocer 1 min ms. Deja reposar sin abrir
el estuche durante 2 min.
Bate los huevos e incorpralos a la verdura cocida mezclando bien. Cierra

y cuece 2 min a 500 W. Si te gusta muy hecha, aade 30-60 s ms de
coccin.
El montaje
Saca la tortilla del estuche y corta en tiras o dados. Acompaa con tomate
fresco rallado y un poco de aceite de oliva.
El boniato es un tubrculo como la patata, pero existen diferencias entre
ellos. El boniato, menos popular, tiene ms cantidad de hidratos de car-
bono y posee cierta cantidad de azcares simples; por esta razn es ms
dulce y calrico. Asimismo, contiene mayor proporcin de fibra y, como
nos revela su color anaranjado, aporta una elevada cantidad de betaca-
roteno (pro-vitamina A) que le otorga propiedades antioxidantes. Una de
las ventajas de su caracterstico sabor es que permite prepararlo tanto en
platos salados como en dulces.
Glcidos: 14,56 g
Lpidos: 7,94 g
Protenas: 2,22 g
32 33
Notas:
Por supuesto puedes hacer tus adaptaciones con setas, espinacas, gambas... Tambin puedes
sustituir o eliminar algn producto, pero ten en cuenta que el peso total debe ser de 200 g.
Desde casa nos cuentan...
Sus mejores trucos
nombre: Lourdes Dinares ciudad: Olesa de Montserrat, Espaa
Aado hierbas aromticas recogidas DIRECTAMENTE DEL

CAMPO (tomillo, romero, etc.).
nombre: Adriana Blasco Cuevas ciudad: S. Esteve Sesrovires, Espaa
PON en el fondo de la bandeja UN POQUITO DE AJO, ACEITE Y

ESPECIAS AROMTICAS.
nombre: Marga Garca ciudad: Toledo, Espaa
Si quiero que se impregne bien lo que voy a cocinar (pescados, verdu-

ras, etc.) con el aderezo, lo dejo preparado el da anterior y
lo guardo en la nevera; como queda bien cerrado, no se escapan
olores y luego sabe mejor.
nombre: Sonia Snchez Royo ciudad: Zaragoza, Espaa
Para conseguir un COLOR APETITOSO, recomiendo aadir especias

como crcuma, curry o pimentn. De esa manera el pescado y las tor-
tillas, adems de tener mejor color, tienen MEJOR SABOR.
nombre: Pilar Carvajal ciudad: Valdemoro, Espaa
Pongo la guarnicin en el fondo de la bandeja con alguna especia y un

chorrito de vino blanco, y encima de ella la carne o el pescado.
La guarnicin queda riqusima con todo su sabor, y la sustancia del
pescado o de la carne que prepares.

nombre: Dami Capdevila Mart ciudad: Esparreguera, Espaa
Mi truco es aadir un poco de aceite casero (mezclo aceite, tomillo,

2 ajos, pimienta en grano y laurel, y lo dejo reposar en una botella)
e INNOVAR segn lo que te apetezca Y siempre aado unos
championes como guarnicin!
nombre: Rika Mihira ciudad: Chiba-shi, Japn
CUANDO COCINO UN ALIMENTO POR PRIMERA VEZ, EMPIEZO POR

UNOS MINUTOS DE COCCIN Y AUMENTO EL TIEMPO GRADUALMEN-
TE. TAMBIN USO UNA POTENCIA DIFERENTE PARA CADA
TEXTURA E INGREDIENTE. CUANDO COCINO HUEVOS, POR
EJEMPLO, AADO QUESO PARMESANO PARA DARLE UNA TEXTURA
MS ESPOJOSA A LA COCCIN.
nombre: Natsuko Fujiwara ciudad: Tokio, Japn
Sabrs cmo cocinar si pruebas primero recetas bsicas, y de esta

forma entenders de qu manera puedes acertar con diferentes
ingredientes.
30min
2
Cuscs con berberechos,

aceitunas y aguacate
Para el cuscs
120 g de cuscs
110 ml de agua mineral
10 ml de aceite de oliva
2 g de menta fresca picada
sal
La preparacin 200 g de berberechos (de lata)

Coloca en el estuche de vapor el cuscs, el agua mineral, el aceite de oliva y 100 g de aceitunas rellenas de
una pizca de sal. Mezcla bien y cuece en el microondas durante 2 min 30 s a anchoa
500 W. Sin abrir el estuche, deja reposar 2 min ms. Abre, aade la menta 80 g de aguacate limpio
fresca picada y mezcla bien. y cortado en dados de 1 cm
50 g de pepino limpio
El montaje y cortado en dados de 1 cm
Reparte el cuscs en un plato y dispn encima los berberechos escurridos 20 g de piones
(al natural o escabechados), las aceitunas cortadas por la mitad, los pio- hierbas frescas (albahaca, enebro,
nes, el pepino, el aguacate y las hierbas frescas. Alia con un chorrito de cebollino, etc.)
aceite de oliva virgen extra. aceite de oliva virgen extra

El berberecho es un molusco bivalvo que aporta pocas caloras y muy poca Opcionalmente puedes aadir tomates
grasa; adems, el colesterol que contiene es muy inferior al de otros ma- cherry cortados por la mitad, apio, olivas
riscos y es una fuente importante de protenas. Se caracteriza por ser muy negras, etc.
rico en hierro y, aunque la porcin comestible es pequea, es una fuente
que no hay que despreciar. Adems, los berberechos se pueden preparar
de formas muy sencillas, con tiempos de coccin muy cortos, lo que hace
que se mantengan muy bien sus cualidades nutricionales.
Glcidos: 43,44 g
Lpidos: 25,52 g
Protenas: 28 g
36 37
40 min
3
Arroz caldoso de verduras verdes
100 g de arroz
30 g de judas verdes finas
cortadas (1 cm)
30 g de espinacas limpias
30 g de esprragos verdes
pelados y cortados en daditos
30 g de calabacn cortado La preparacin
en dados de 1 cm La pasta de verduras
20 g de pimiento verde Vierte agua mineral en una olla y, cuando hierva, sumerge las espinacas y
cortado finamente la albahaca durante 2 s. Enfralas en agua con hielo y tritura junto con 80 ml
20 g de cebolla picada finamente de agua. Reserva.
15 g de albahaca fresca
1/2 diente de ajo picado Pon en el estuche de vapor 350 ml de agua mineral, el arroz, la cebolla,
finamente el ajo, el pimiento verde, 15 ml de aceite de oliva, sal y pimienta. Cierra el
30 ml de aceite de oliva estuche y cuece en el microondas durante 8 min a 500 W. Abre y aade,
sal mientras mezclas bien, las judas, los esprragos verdes, la pasta de verdu-
pimienta blanca ras y 15 ml de aceite. Rectifica la sal, cierra y cuece otros 5 min.
limn
agua mineral Deja reposar 2 min sin abrir el estuche y sirve rociando un poco de limn.
Nota: Informacin nutricional

Puedes aadir tambin aguacate cortado Las verduras de esta receta tienen en comn el color verde, debido a la
en dados y un poco de cilantro fresco. presencia de pigmento natural, la clorofila. Estos vegetales tienen un sig-
nificativo valor alimenticio; en general las verduras son ricas en agua y
fibra y pobres en energa, pero las de esta receta adems son fuente de fo-
latos, betacaroteno, vitaminas C, E, y algunas del grupo B, en especial en
cido flico o vitamina B9. Esta vitamina participa en la produccin de
glbulos rojos y blancos, as que interviene en la prevencin de la anemia
y ayuda a reforzar las defensas de nuestro organismo.
Glcidos: 10,65 g
Lpidos: 10,30 g
Protenas: 2,10 g
38 39
35 min
2
Curry tailands de verduras,

Primera fase coco y setas
1 pellizco de garam masala
1 pellizco de tamarindo
1 pellizco de curry en polvo
1 pellizco de comino
2 hojas de hierba limn
1/2 diente de ajo cortado
en lminas
20 g de jengibre cortado
en lminas
1 pellizco de pimienta de cayena
10 g de mantequilla de cacahuete
70 g de setas cortadas en trozos
(champin, sitake, shimeji, etc.)
50 g de cebolla en dados
50 g de zanahoria en dados
30 g de apio en dados
sal La preparacin
pimienta blanca Primera fase
Pon todos los ingredientes de esta fase en el interior del estuche, cirralo y
Segunda fase cuece en el microondas 3 min 30 s a 500 W.
250 ml de agua mineral caliente
1 pastilla de caldo de pollo Segunda fase
100 g de leche de coco 100% Aade el agua, la pastilla de caldo y la leche de coco y mezcla bien. Con
(o 35 g de leche de coco en polvo) el estuche cerrado, cuece 4 min ms a 500 W. Deja reposar 2 min sin abrirlo el
unas hojas de cilantro estuche. Abre y decora con las hojas de cilantro.

Puedes acompaarlo con arroz cocido El lemongrass, conocida tambin como hierba limn, citronela o limonci-
o tipo rissoto. llo, es una hierba aromtica muy popular en la cocina tailandesa. Con
un sugerente aroma a limn y un ligero sabor agridulce, se utiliza como
condimento. Si se adquiere fresco, se puede conservar en el frigorfico
unos das, aunque tambin se puede congelar, bien envuelto, e ir retiran-
do lo que se desee utilizar. Se puede emplear para elaborar sopas, guisos,
ensaladas o salsas. Asimismo, la infusin de sus hojas tiene propiedades
digestivas
Glcidos: 9,40 g
Lpidos: 5,10 g
Protenas: 5,95 g
40 41
y marisco
Pescado
y marisco
Pescado
y marisco
El pescado es un alimento con elevado inters nutricional, pues mientras

que es rico en protenas de alto valor biolgico (como la carne), su aporte
graso es moderado y tiene adems un perfil nutricional ptimo (a diferencia
de los productos animales).
La principal clasificacin va en relacin con su contenido graso. Hay que

diferenciar el pescado blanco o magro (con menos del 5% de grasa) como:
lenguado, besugo, bacalao, merluza, rape, raya, lubina, salmonete, mero
de carne blanca y sabor suave del pescado azul o graso, con un contenido
lipdico entre un 5 y un 15%, como: atn, bonito, boquern, anchoa, ca-
balla, salmn, trucha, emperador, de carne ms oscura e intenso aroma.
No obstante, en cualquier caso, la grasa que contienen es muy interesante.

Se trata de cidos grasos esenciales omega-3, que nuestro organismo no
es capaz de sintetizar, y por lo tanto, es imprescindible que los introduz-
camos a travs de la alimentacin. Se ha demostrado que el consumo de
pescado tiene un efecto beneficioso para la salud, y reduce el riesgo de sufrir
enfermedades del corazn como la arteriosclerosis.
El pescado contiene cantidades relevantes, aunque variables, de minera-

les. El marino es ms rico en sodio, yodo y cloro que el de agua dulce.
Los pescados que se comen con espina y algunos mariscos aportan una
cantidad extraordinaria de calcio.
Son fuente de vitaminas como la tiamina, la vitamina B12, la riboflavina o el

cido flico. Y los azules, en especial, son ricos en vitaminas A, D y E con
accin antioxidante.
Considerando raciones de unos 125-150 g, es recomendable tomar de 2 a

3 veces por semana pescado azul, que aunque tiene ms grasa y energa,
es necesario para aportar cidos grasos omega-3, y de 2 a 3 veces por
semana pescado blanco.
44 45
25 min
2
Gambas al ajillo
(al estilo de siempre)
La preparacin
Las gambas 10 gambas enteras
Separa las cabezas del cuerpo de las gambas. Pela las gambas y, con la 2 ajos cortados en lminas
ayuda de un palillo, elimina el intestino (el filamento negro) que tienen en 1 guindilla partida en 4 trozos
la espalda. Resrvalas. 30 ml de aceite de oliva
cebollino picado
Pon las cabezas en el estuche de vapor, encima de la bandeja. Cierra y sal
cuece en el microondas durante 1 min a 500 W. Abre el estuche y presiona
las cabezas con los dedos para extraer todo el jugo, psalo por un colador
fino y resrvalo en un pequeo bol.
Vierte en el estuche el aceite de oliva, las gambas peladas, el ajo cortado,

la guindilla y el jugo de las cabezas. Sazona con la sal y mezcla todo bien.
Cierra el estuche y cuece en el microondas durante 1 min a 500 W. Deja
reposar 2 min sin abrir.
En el momento de comer, disfruta del olor que desprende, aade el cebolli-

no picado y come directamente del estuche. Puedes acompaarlo con pan.
La gamba es un crustceo marino muy apreciado gastronmicamente. El
marisco en general es rico en protenas y pobre en grasa, aunque contiene
una cantidad no despreciable de colesterol. Hay que puntualizar que la
capacidad de la gamba de aumentar los niveles de colesterol en sangre
es muy leve; esta singularidad se debe a que goza de un perfil lipdico
saludable: es rica en cidos grasos insaturados y pobre en cidos grasos
saturados.
Glcidos: 0,85 g
Lpidos: 15,94 g
Protenas: 9,34 g
46 47
15 min
2
Langostinos al vapor de t
de jazmn
La preparacin
La sal de t 6 langostinos muy frescos
Toma una pizca de t, pcalo muy fino y mezcla bien con la sal tipo Maldon. (20-25 g/pieza; si estn vivos, mejor)
Resrvalo. 10 g de t de jazmn
(u otro tipo de t, como hojicha)
Los langostinos 20 ml de agua mineral
Vierte el agua, el t y un poco de sal en el fondo del estuche de vapor, sal
y pon encima la bandeja. Coloca los langostinos, cierra y cuece durante 3 g de sal tipo Maldon
1 min 30 s a 500 W (2 min si te gustan muy hechos). Deja reposar 1 min
sin abrir el estuche.
Abre el estuche y disfruta del olor que desprende. Pela los langostinos y
saznalos con un poco de sal de t.

La infusin del t da, como resultado, una bebida con muchas propie- Si el presupuesto lo permite, tambin
dades nutricionales. Al igual que el caf, es una bebida estimulante. Es puedes utilizar cigalitas.
importante por su contenido en polifenoles, sustancias de accin anti-
oxidante que protegen al organismo del envejecimiento celular. Tiene
adems propiedades astringentes a causa de los taninos que contiene y
ejerce de diurtico natural. El t de jazmn es uno de los ms famosos de
China: es t verde aromatizado con las flores en capullo de jazmn, con
propiedades tranquilizantes y reconfortantes.
Glcidos: 0 g
Lpidos: 0,58 g
Protenas: 15,71 g
48 49
30 min
2
Hamaguri (mejillones de roca)

con surtido de tomate
250 g de mejillones de roca

pequeos y muy limpios
20 g de cebolla tierna
picada muy fina
20 g de salsa de tomate preparada
20 g de tomate fresco rallado
20 g de tomate seco confitado
picado
La preparacin 12 tomates cherry cortados
Pon todos los ingredientes en el estuche de vapor y cocina en el microon- por la mitad
das durante 2 min 30 s a 500 W. Sirve directamente en el estuche o, si lo 1/2 diente de ajo picado muy fino
prefieres fro, deja enfriar en la nevera. aceite de oliva
Informacin nutricional Consejo:

El tomate es una hortaliza muy verstil y tpica de la cocina mediterr- A la hora de servir, puedes acompaar con
nea. Tiene muy pocas caloras, es rico en vitaminas C y E, en fibra, y algn tipo de pasta (espaguetis, etc.). Tam-
en minerales como el potasio y el fsforo. Presenta un alto contenido en bin puedes aadir unas gotas de vinagre
dulce.
carotenos (pro-vitamina A), especialmente en licopeno, antioxidante muy
potente que convierte al tomate en un alimento protector para nuestro
Nota:
organismo frente a los radicales libres, sustancias responsables del enve- Puedes servir los mejillones en el estuche o
jecimiento y de la aparicin de ciertas enfermedades. bien en una fuente, retirando una o ambas
valvas. Si lo deseas, puedes sustituir los
Clculo nutricional por racin Energa: 133,60 Kcal mejillones por almejas.
Glcidos: 6,20 g
Lpidos: 5,8 g
Protenas: 14,16 g
50 51
Su pasin por
el estuche de vapor
nombre: Mara Sunyer Fullana ciudad: Campos, Espaa
10 min Cuando mi madre lo descubri, ella no entenda muy bien su funciona-

miento y le propuse que COCINRAMOS JUNTAS. Se qued sin
palabras... bueno, pronunci dos: MARAVILLOSO invento!!!
nombre: Mara Jos Alejos Azcona ciudad: Zaragoza, Espaa
Creo que me queda mucho por descubrir, pero lo mejor es que son
mis hijos los que colaboran para hacer sus cenas. Ms fcil impo-
sible, mejor resultado tampoco!
nombre: Jos Miguel Caballero Mateo ciudad: Zaragoza, Espaa
ES UNA COMIDA TAN SENCILLA QUE LA ELABORAN MIS HIJOS, ES

EL INVENTO DEL SIGLO SIN NINGUNA DUDA.
nombre: Susana Tabuea ciudad: Fraga, Espaa
Siempre me llevo el estuche Lku al trabajo para cocinar en

el microondas. Compro las verduras frescas en la tienda de al lado
de la oficina y en 5 min me preparo un pescado congelado con sus
verduras de guarnicin. Todos en el trabajo me miran envidiosos con
sus platos recalentados.
nombre: Mara Jimnez Fernndez ciudad: Logroo, Espaa
Mi abuela, que tiene 87 aos, vino a

casa y, cuando me vio poner el estuche
en el horno, dijo: Ahora ya no sabis
cocinar. Pero cuando prob mi salmn en
salsa de soja... quera uno!!!

nombre: Naoko Uno ciudad: Tokio, Japn
Me gusta porque no se necesita aceite, o apenas muy poco, para

cocinar. Utilizo el estuche de vapor cuando quiero incluir INGREDIEN-
TES DIFERENTES para hacer un plato sano. Tambin me gusta
porque ya no utilizo sartenes u ollas y la cocina siempre est limpia.
Y tambin porque consigue el SABOR ORIGINAL de los ingredientes
con mucha facilidad. Mientras preparo un plato, puedo cocinar otro, y
adems ayuda a reducir el tiempo de coccin.
nombre: Emmi Rissanen ciudad: Varkaus, Finlndia
De vez en cuando me gusta preparar un buen plato para mi marido

y para m. Un da, una amiga me prest el estuche de vapor elogin-
dolo. Cocin arroz y filetes de pollo enrollados con queso azul y sali
increblemente rico. Ahorr un montn de vajilla sucia y nervios, ya
que no hizo falta hacer diez cosas a la vez intentando tenerlo todo
preparado al mismo tiempo.
nombre: Raili Vuori ciudad: Varkaus, Finlndia
Yo PERD UNOS KILOS con la ayuda del estuche de vapor. Me lo

aconsej mi hija y, para agradecrselo, le regal un estuche a ella,
que ahora utiliza para calentar la comida en el trabajo.
nombre: Julian Scharte ciudad: sslingen, Alemania
LO MEJOR SON LAS CARAS DE LAS PERSONAS QUE NO CONFAN EN

ESTA FORMA DE COCINAR, SOBRE TODO CON LAS CARNES, PERO
QUE DESPUS DE INTENTARLO NO PUEDEN DEJAR DE PEDIR MS
Y MS...
nombre. Blanca del Pial ciudad. S. Cugat del Valls, Espaa
Me encanta la rapidez con la que se cocina una multitud de platos,

porque ahorro tiempo para dedicarselo a mi beb en lugar de
ensuciar mil cacharros.
25 min (marinado: 6-8 h)
3
Banbangi de maguro (atn fresco)

con ssamo y pepino
La preparacin
Primera fase Primera fase
Incorpora los dados de atn, con cuidado de no romperlos, y el resto de 300 g de atn cortado
los ingredientes de la fase primera en un bol. Tpalo y deja marinar entre en dados de 3 cm
6 y 8 horas. 15 ml de aceite de ssamo
5 g de ajo rallado
Segunda fase 10 g de jengibre fresco rallado
Una vez marinado el atn, colcalo dentro del estuche de vapor y aade el 5 ml de salsa de soja
sake. Cierra y cuece en el microondas durante 2 min a 500 W (si te gusta 5 g de cebollino picado
el pescado poco hecho, con 1 min 30 s ser suficiente).
Segunda fase
El montaje 20 ml de sake japons
Coloca en el plato el pepino cortado, pon el atn sobre l y cubre con la 1 pepino pelado y cortado
salsa de ssamo. en lonchas finas
100 g de salsa de ssamo

El atn es un pescado azul o graso, caracterstico por su riqueza en ci- Puedes preparar este plato con pechuga
dos grasos omega-3, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de pollo: se hace de la misma manera,
pero debes cortar las pechugas en lonchas
de triglicridos en sangre reduciendo as el riesgo de sufrir determinadas y cocinarlas en el estuche durante 4 min
enfermedades cardiovasculares. Aporta vitaminas del grupo B y vitami- en el microondas. La salsa de ssamo se
nas liposolubles como la A y la D. En cuanto a los minerales, el fsforo y el encuentra ya preparada.
magnesio sobresalen en la composicin nutritiva del atn, sin despreciar
su contenido en hierro y yodo.
Glcidos: 2,50 g
Lpidos: 12,55 g
Protenas: 19,35 g
Etanol: 0,33 g
54 55
15 min
2
Albndigas de lucio y caviar

con salsa de alcaparras
250 g de filete de lucio (u otro

pescado blanco)
1 yema de huevo
3 cucharadas soperas de kallen
mtitahnaa (pasta de caviar) La preparacin
1 cucharada sopera de puerro Las albndigas de lucio
picado muy fino Retira la espina del lucio y crtalo en trozos. Pica el pescado y amsalo.
4 cucharadas de caf de nata para Aade el resto de los ingredientes en la masa y mezcla todo muy bien.
cocinar
sal Humedcete los dedos y haz bolitas con la masa. A continuacin, colca-
las en el estuche de vapor encima de la bandeja.
Para la salsa de alcaparras
200 ml de nata para cocinar Cierra el estuche y cocina al microondas durante 6 min a 800 W (en el
25 ml de agua horno, 12 min a 200 C).
1 cucharada de caldo de pescado
1 cucharada sopera de alcaparras La salsa de alcaparras
picadas Hierve la nata, el agua y el caldo en una cazuela. Incorpora las alcaparras.
1 cucharada sopera de maicena Aade la maicena para espesar la salsa y remueve bien. Sirve con las al-
para salsas bndigas.

Puedes encontrar la pasta de caviar en El caviar es un alimento prestigioso por su refinado sabor y precio. Son
tubo en supermercados y grandes superfi- sus maravillosas cualidades nutricionales las que, tal vez, no sean tan
cies que comercialicen productos de ori- reconocidas. El caviar, que en realidad son las huevas del esturin, es
gen alemn o sueco.
muy energtico y tiene una elevada concentracin en nutrientes como
protenas de alto valor biolgico, grasa, minerales y vitaminas, en especial
vitamina A, de la que contiene cantidades realmente sobresalientes.
Glcidos: 14,25 g
Lpidos: 26,90 g
Protenas: 33,90 g
56 57
20 min
2
Rollitos de lucioperca
y salmn con lechuga
La preparacin
Sazona los filetes de lucioperca con sal, pimienta verde y zumo de limn 2 filetes de lucioperca u otro
por ambos lados. Coloca las hojas de lechuga sobre la tabla de cortar. pescado blanco (de unos 125 g
Pon los filetes de lucioperca encima de ellas. Unta los filetes de pescado con cada uno)
el queso fresco. Coloca las lonchas de salmn ahumado encima. Pica el 1/2 cucharada de caf de sal
perifollo y esprcelo sobre el salmn. pimienta verde
4 cucharadas de caf de zumo
Enrolla los filetes y las hojas de lechuga como si se tratara de un brazo de de limn
gitano. Introduce los rollitos en el estuche de vapor. Cierra y cocina en el 2 lonchas de salmn ahumado
microondas durante 5 min a 800 W (en el horno, 10 min a 200 C). 4 hojas de lechuga (grandes)
50 g de queso fresco natural
1 cucharada sopera de perifollo
fresco (o perejil)
La lechuga, al igual que la mayora de vegetales de hoja verde, tiene muy
pocas caloras debido a su elevado porcentaje en agua, su escasa apor-
tacin en hidratos de carbono y su casi nula presencia en protenas y
grasas. De entre sus variedades, la ms rica en vitaminas es la romana;
en cambio la iceberg es la ms pobre. De entre todos los micronutrientes,
podemos destacar su contenido en potasio, mineral que mantiene el equi-
librio de agua dentro y fuera de las clulas, otorgndole as cierto poder
diurtico.
Glcidos: 1,15 g
Lpidos: 9 g
Protenas: 42,15 g
58 59
Cmo les ha cambiado la vida
nombre: Mara Jos Alejos Azcona ciudad: Zaragoza, Espaa
SOY DIABTICA Y ME PERMITE COCINAR PRODUCTOS QUE DE

OTRA FORMA NO PODRA COMER.
nombre: Juan Lpez Garca ciudad: Almeria, Espaa
Lo prctico que resulta cocinar con l, por su limpieza tanto a la

hora de la preparacin como al quitar trastos de en medio. Resulta
muy prctico NO ENSUCIAR practicamente nada y eso, en la vida
de un universitario, da mucho juego...
nombre: Rosa Sallent Guerrero ciudad: S. Quirze del Valls, Espaa
Tengo 3 recipientes, uno para verduras, uno para pescado y otro

para carnes. Como disponen de DISTINTOS COLORES y es fcil
diferenciarlos, preparo toda la comida del da en el mismo momento y,
adems, reparto la racin de verduras para el da en los tres.
nombre: Rika Mihira ciudad: Chiba-shi, Japn
Padezco una patologa rara llamada enfermedad del colgeno que

afecta a articulaciones como la mueca o los dedos. Mis amigos, que
tambin padecen la misma enfermedad, aprecian que los estuches
de vapor Lku les permitan cocinar comida saludable con
mucha facilidad y que adems sea ligera. Los que no tenemos
una salud perfecta sabemos que el cuerpo est hecho de alimentos
saludables. Realmente aprecio el haber podido recuperar mi salud al
conocer a Lku y ser capaz de seguir una dieta saludable todos los
das.

nombre: Akiho Nishimura ciudad: Chiba-shi, Japn
COMPARADO CON COCINAR CON UNA LLAMA DIRECTA, EL ES-

TUCHE DE VAPOR PERMITE REDUCIR LOS TIEMPOS DE COCCIN
Y ADEMS AHORRAR.
nombre: Helena Manner ciudad: Hanko, Finlndia
En mi familia hay dos adultos y un nio. A veces cocinar parece una

ciencia oculta, ya que cada uno tiene algo que no puede comer. El es- 5 min
in
tuche de vapor es una salvacin para m, porque la comida se hace 10 m
5 m in
prcticamente sola, casi siempre al microondas y muchas veces se 1
trata de pescado y verduras. Cuando preparo espaguetis a la boloesa
sobre la placa, es como si hubiera dos cocineros en la cocina...
Al estuche de vapor s que lo acepto como compaero en la cocina!
nombre: Jyri Liimatta ciudad: Oulu, Finlndia
Hora tarda, hambre inaguantable, confusin debido a un nivel muy

bajo de azcar... Llego a casa, pongo salmn congelado en el estuche
de vapor y lo caliente al microondas. Al salmn le pongo zumo de limn
y pimienta negra, preparo un vaso de leche y a comer. Es delicioso y
te salva la vida.
nombre: Carita Kantola ciudad: Tampere, Finlndia
Soy muy mala cocinera, pero con el estuche de vapor siempre tengo
xito. Los amigos me elogian porque LA COMIDA YA NO SE ME
QUEMA.
nombre: Jocelyne Costa ciudad: Bziers, Francia
El estuche me permite descongelar ms r-

pidamente en el microondas algunos alimentos
como filetes de pescado, verduras, patatas
fritas .... AHORRO DE TIEMPO GARANTIZADO!
10 min
2
Rodajas de salmn al vapor

con vodka y naranja
La preparacin
2 rodajas de salmn Sazona las rodajas de salmn con sal. Colcalas en el fondo del estuche
(de unos 100 g cada una) de vapor.
50 ml de vodka
100 ml de zumo de naranja natural Vierte sobre ellas el vodka, el zumo de naranja, el agua y el caldo de pes-
100 ml de agua cado. Aade el jengibre y la piel de naranja.
1 cucharada de caf de sal gruesa
1 cucharada de caldo de pescado Cierra el estuche y cocina en el microondas durante 5 min a 800 W (en el
1 cucharada de caf horno, 10 min a 200 C).
de jengibre rallado
1/2 piel de naranja
La naranja es uno de los ctricos ms populares. Se consume fresca, como
postre, como ingrediente en recetas saladas o como zumo. Su propiedad
nutricional ms destacable y conocida es su contenido en vitamina C.
Esta vitamina antioxidante, que refuerza nuestro sistema inmunolgico,
es muy sensible a los cambios de temperatura y a la luz, as que se re-
comienda tomarla inmediatamente despus de pelarla o de elaborar su
zumo para que mantenga bien sus cualidades nutricionales.
Glcidos: 7,08 g
Lpidos: 10,75 g
Protenas: 20,65 g
62 63
20 min
2
Lavareto con eneldo

y tomates cherry
La preparacin
Sazona los filetes de pescado con sal y pimienta blanca. Mezcla el ajo, el 200 g de lavareto
aceite y el vinagre de manzana. Vierte encima del pescado y deja marinar 1/2 cucharada de caf de sal
unos minutos. 1/2 cucharada de caf de pimienta
blanca molida
Coloca el pescado en el estuche de vapor encima de la rejilla. Pon los to- 1 diente de ajo picado
mates cherry cortados en dos al lado. Espolvorea con el eneldo. 2 cucharadas soperas de aceite de
oliva
Cierra el estuche y cocina al microondas durante 5 min a 800 W (en el horno, 1 cucharada sopera de vinagre de
10 min a 200 C). Una vez hecho el pescado, esparce sobre l el resto del manzana
eneldo. 125 g de tomates cherry
1/4 de manojo de eneldo fresco
picado
El lavareto es un pescado blanco que recibe esta clasificacin porque
su porcentaje en grasa no supera el 2%. En lneas generales el pescado
blanco es rico en protenas y minerales como yodo, cinc, fsforo y selenio.
Al contener muy poca grasa es un alimento de fcil digestin. Segn las Nota:
recomendaciones nutricionales se debe consumir pescado unas 5 veces a El lavareto es un pez de agua dulce
la semana, de las cuales el pescado blanco debera representar unas 2- 3 parecido al salmn.
raciones.
Glcidos: 2,45 g
Lpidos: 6 g
Protenas: 18,90 g
64 65
20 min
2
Arenque del Bltico al vapor
300 g de filetes de arenque

1 cucharada de caf de sal y
pimienta blanca
2 zanahorias nuevas
1 cebolla pequea
Para el caldo
150 ml de agua mineral La preparacin
3 cucharadas soperas Los filetes de arenque
de vinagre blanco Sazona los filetes de arenque con sal y pimienta y enrllalos con la carne
1 cucharada sopera de azcar hacia arriba. Colcalos en el estuche de vapor. Pela las zanahorias y la
1/2 cucharada de caf de sal cebolla, crtalas en rodajas y adelas.
1 cucharada de caf
de pimienta en grano Mezcla bien todos los ingredientes del caldo y virtelo sobre los filetes de
1 cucharada de caf arenque. Cocina al microondas durante 5 min a 800 W (en el horno, 10 min
de pimienta rosa en grano a 200 C). Deja reposar en el estuche hasta que estn fros.
1 hoja de laurel
200 g patatas nuevas A la hora de servir, acompaa los filetes con patatas nuevas al vapor y
eneldo eneldo.
La zanahoria es una hortaliza en que, a diferencia de la mayora, la
parte comestible es la raz. Las de cosecha nueva resultan algo ms dul-
ces, ms tiernas y de textura ms firme. Es una extraordinaria fuente de
beta-caroteno, pigmento natural que proporciona el color anaranjado
a esta verdura y se transforma en vitamina A en nuestro organismo. La
vitamina A es esencial para la visin, el buen estado de la piel y el ptimo
funcionamiento del sistema inmune, adems de poseer gran poder anti-
oxidante. Al ser una vitamina liposoluble, para favorecer su absorcin
debe aliarse con un poco de aceite.
Clculo nutricional por racin Energa: 414.95 Kcal
Glcidos: 25.50 g
Lpidos: 21.20 g
Protenas: 29.60 g
66 67
Carnes
Carnes
Carnes
Carnes
La carne es el tejido muscular de animales terrestres que se consume

como alimento. Desde el punto de vista nutricional, es un alimento muy rico
en protenas de alto valor biolgico, ya que integra todos los aminocidos
esenciales que el organismo necesita para formar sus propias protenas.
Tambin contiene grasas: segn la cantidad podemos diferenciar entre car-

nes magras (14-20% de grasa), como ternera, caballo, pollo, pavo, conejo,
que son las ms aconsejables, y carnes grasas (20-25% grasa), como, por
ejemplo, cordero, pato, embutidos... El contenido graso tambin variar en
funcin del tipo de pieza, su grado de pulidez y el modo de preparacin.
La carne es fuente de hierro del tipo hemo, muy biodisponible, es decir

que se aprovecha prcticamente en su totalidad. Las ms ricas en este
mineral son las carnes rojas. Aporta tambin considerables cantidades de
vitaminas del grupo B, en especial la B12 (ausente en los vegetales).
Se aconseja consumir carne 5 veces a la semana en raciones de unos

100-150 g. De estas 3 o 4 deberan ser carne blanca (cerdo, pollo, conejo,
pavo) y 1 o 2 de carne roja (buey, ternera, caballo).
70
12 71
13
20 min
1
Cuadril de cordero
con cuscs a la menta
La preparacin
Precalienta el horno a 200 C. Vierte 115 ml de agua, sal y el cuscs en el Para el cuscs
estuche de vapor, cirralo y ponlo en el horno durante 5 min. 80 g de cuscs instantneo
sal
Corta las hojas de menta y el ajo en trozos pequeos y mzclalo todo con 10 hojas de menta
el aceite de oliva. Una vez cocido el cuscs, incorpora la mezcla y pon 1 diente de ajo
los tirabeques y los tomates encima del cuscs. Aade unos granos de 1 cucharada de aceite de oliva
pimienta. Cierra el estuche y cocina en el horno otros 4 min.
Para el cordero
Corta el cuadril de cordero en rodajas finas y, una vez abierto el estuche, 180 g de cuadril de cordero
colcalas encima del cuscs. Introduce el estuche con la tapa abierta en (parte limpia de la pierna)
el horno durante 10 min ms. pimienta en grano
40 g de tirabeques
Antes de servir, espolvorea sal marina por encima. 5 tomates cherry
1 pizca de sal marina
El cordero es una de las carnes ms grasas, de ah su intenso sabor y ju- Nota:
gosidad. En animales jvenes la grasa suele estar visible debajo de la piel, El cuadril es un corte tpico de Argentina; si
as que puede resultar fcil retirarla. La grasa que aporta es del tipo satu- no lo encuentras en tu carnicera, puedes
utilizar cadera o tapilla.
rada, por lo que su consumo debe ser moderado y ocasional. Es preferible
elegir las partes ms magras, como la pierna. Su carne es interesante
por el elevado contenido en hierro hemo (el que se absorbe fcilmente), y
una destacable aportacin en vitaminas del grupo B, en especial la B12 ,
adems de fsforo, zinc y sodio.
Glcidos: 60,97 g
Lpidos: 35,25 g
Protenas: 37,97 g
72 73
35 min
2
Solomillo de ternera escalfado

a las hierbas con espinacas
La preparacin
300 g de solomillo de ternera Precalienta el horno a 200 C. Corta la ternera en rodajas y pica el romero,
100 ml de caldo de carne el tomillo y el perejil. Sazona la ternera con sal y pimienta y rebzala con
1 ramita de romero las hierbas picadas.
2 ramitas de tomillo
1 ramita de perejil Vierte el caldo con el diente de ajo picado y la hoja de laurel en el estuche
1 diente de ajo de vapor y aade el solomillo de ternera. Cierra y cocina en el horno durante
1 hoja de laurel 25 min.
60 g de espinacas
sal Retira la ternera y coloca las espinacas en el estuche de vapor. Pon el filete de
pimienta ternera encima de ellas, cierra el estuche y cocina de nuevo otros 5-10 min.
Esta receta, adems de ser muy poco calrica, es muy rica en hierro. Este
mineral es muy importante para el organismo, ya que interviene en la
formacin de la hemoglobina y de los glbulos rojos, transportadores de
oxgeno a travs de la sangre. La dieta puede aportar dos tipos de hierro.
Por un lado el hierro hemo o animal se absorbe fcilmente; su fuente
diettica principal son las carnes, especialmente las rojas (vaca, buey, ca-
ballo). Por otro lado existe el hierro no hemo o vegetal que no se absorbe
como tal; su fuente diettica son vegetales como las lentejas, las espinacas
e otras hojas verdes o los cereales Se puede mejorar su biodisponibilidad
si se consumen en la misma comida alimentos ricos en vitamina C como
los kiwis, la naranja, las fresas, el tomate
Glcidos: 0,5 g
Lpidos: 4,50 g
Protenas: 31,24 g
Hierro: 7 mg
74 75
15 min
2
Albndigas con arroz

y salsa de alcaparras
Para el arroz
70 g de arroz La preparacin
1 zanahoria Vierte 200 ml de agua en el estuche de vapor y aade el arroz crudo y la
1 hoja de laurel hoja de laurel. Pela la zanahoria, crtala en trozos pequeos y adela en-
cima del arroz. Cierra el estuche y cuece en el microondas durante 8 min a
Para las albndigas 800 W (en el horno, 20 min a 200 C).
300 g de carne picada de ternera
1 rebanada de pan tostado Remoja el pan tostado en agua. Pica los filetes de anchoa y mzclalos
2 filetes de anchoa con el pan tostado y la carne picada. Sazona la masa con sal y pimienta.
sal Forma 6 bolas con la masa. Una vez cocido el arroz, pon las albndigas
pimienta sobre ste. Cierra el estuche y vuelve a ponerlo en el microondas durante
otros 4 min a 850 W (en el horno, 25 min a 200 C).
Para la salsa
150 ml de nata lquida A continuacin, en una sartn, cocina la nata lquida con las alcaparras y un
20 g de alcaparras en su jugo poco de jugo de alcaparras. Espesa con el almidn y sazona. Vierte la salsa
5 g de almidn de maz (maicena) sobre las albndigas y decora con las alcaparras restantes.

Si utilizas un plato, haz una base con el El arroz pertenece al grupo de alimentos ricos en hidratos de carbono,
arroz y coloca las albndigas en el centro. nutriente esencial que debe representar el 50-55 % del total de la energa
diaria ingerida por el organismo; es la base de la pirmide nutricional,
juntamente con el pan, la pasta, la patata o las legumbres. Hay muchas
variedades, todas de agradable y apreciado sabor, de fcil digestin y de
gran valor culinario por la multitud de platos que se pueden preparar. Se
pueden encontrar refinados (blanco) o con la piel (integral); la mayor
diferencia nutricional entre ambos es que el integral contiene ms fibra y
algo ms de vitaminas y minerales que el blanco.
Glcidos: 37,18 g
Lpidos: 33,20 g
Protenas: 50,40 g
76 77
Lo mejor del estuche...
nombre: Gemma Castillo Daz ciudad: St. Boi de Llobregat, Espaa
LO QUE MS ME GUSTA ES QUE ES ECOLGICO Y ADEMS MUY

FCIL DE LIMPIAR!
nombre: Lourdes Dinares ciudad: Olesa de Montserrat, Espaa
Aprecio la facilidad de uso, su limpieza, el COCINAR SIN GRASAS y

que la comida conserve todo su sabor original.
nombre: Rosa Sallent Guerrero ciudad: S. Quirze del Valls, Espaa
No deja olores en casa, ahorro tiempo, no tengo que estar su-

pervisando la coccin, es fcil de limpiar, resulta saludable porque
preserva las propiedades de las verduras y requiere poco o ningn
aceite. Adems es un producto bonito a la vista, permite una
buena presentacin de los platos en la mesa y no deja ningn
sabor desagradable en la comida preparada en l.
nombre: Cristina Lecha Garca ciudad: Guadarrama, Espaa
Se puede USAR DIRECTAMENTE DEL HORNO A LA MESA o

para conservar el alimento en la nevera. Esto supone no tener que
cambiar de recipiente y as se manipula menos el alimento.
nombre: Javi Guijarro ciudad: Meco, Espaa
LA RAPIDEZ CON QUE SE COCINAN LOS ALIMENTOS Y LO

JUGOSOS QUE QUEDAN UNA VEZ HECHOS.

Es un producto muy seguro para poder ser utilizado por nios y gente
mayor.
nombre: Sachiko Yamada ciudad: Tokio, Japn
Cuando utilizas el microondas durante mucho tiempo, por lo general el

recipiente queda realmente caliente y se vuelve difcil de manejar.
Pero el estuche de vapor no se calienta y por eso me encanta.
nombre: Wakana Moriya ciudad: Yamanashi, Japn
LO UTILIZO CUANDO TENGO INVITADOS EN CASA, YA QUE HACE

QUE LA PREPARACIN Y LA COCINA SEAN REALMENTE SENCILLAS.
nombre: Tuula Mkel ciudad: Oulu, Finlndia
Del polideportivo a casa y una comida sana hecha en 5 min Es un

utensilio de cocina IMPRESCINDIBLE PARA UN SOLTERO!
nombre: Elisabeth Viste ciudad: Perpin, Francia
Los alimentos se cuecen con rapidez, mantienen sus aromas y

adems i no salpican!
nombre: Pascale Thiollier ciudad: Toulouse, Francia
El estuche es excelente para preparar una comida rpida y, sobre

todo, sin dejar ningn tipo de olor en la casa gracias a la coccin en
papillote.
20 min
2
Pinchos de pato sobre

verduras de mango
La preparacin
1 pechuga de pato Precalienta el horno a 200 C. Pela el mango y corta en pequeos dados
1 mango de 1 cm. Corta la cebolleta en aros y colcalos junto con el mango en el
1 pimiento estuche de vapor. Aade la miel y un poco de agua. Sazona con sal y pi-
4 pinchos de madera mienta. Cierra el estuche y cuece en el horno durante 10 min.
50 g de lminas de almendra o
semillas de ssamo Mientras tanto, retira la piel de la pechuga de pato y corta tiras finas a lo
1 tallo de cebolleta largo. Ensarta estas tiras finas en un palillo de madera y rebzalas en las
20 g de miel lminas de almendras (o en el ssamo).
sal
pimienta Al finalizar el tiempo de coccin, abre el estuche, pon los pinchos de pato
en el interior y sigue cocinando otros 5 min con la tapa abierta. Gira los
pinchos y sigue cocinando durante 5 min ms.
La carne de pato no se parece nutricionalmente a la de las otras aves.
Su principal diferencia est en el contenido graso, que es mayor, lo que
la hace una carne ms calrica. Es mucho ms rica en hierro, de ah su
color rojizo, y en vitaminas del grupo B, en especial la B12. La piel concen-
tra gran cantidad de grasa, por lo que es siempre recomendable retirarla
antes de la coccin.
Glcidos: 26,40 g
Lpidos: 20,30 g
Protenas: 25,32 g
80 81
30min
1
Pechuga de pollo con esprragos

y vinagreta a la albahaca
Para el pollo Para la vinagreta

250 g de esprragos 5 hojas de albahaca
1 pechuga de pollo 3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de piones 1 cucharada de vinagre
5 hojas de albahaca balsmico blanco
1 cucharada de pan rallado sal, pimienta
1 cucharadita de hierbas picadas
sal, azcar, pimienta
La preparacin
Precalienta el horno a 200 C. Limpia y pela los esprragos y ponlos en el estuche de vapor.
Aade un poco de agua y sazona con sal y azcar. Salpimienta la pechuga de pollo y col-
cala encima de los esprragos. Cierra el estuche y cuece en el horno durante 20 min.
Mientras tanto, pica grueso los piones y mezcla con las hierbas y el pan rallado.
Adereza con sal y pimienta.
La vinagreta
Corta las hojas de albahaca en tiras finas, mzclalas con el vinagre balsmico y el aceite de
oliva y condimntalas con sal y pimienta.
Al finalizar el tiempo de coccin, abre el estuche y espolvorea la mezcla de pan rallado y

hierbas sobre la pechuga de pollo. Cocina con el estuche abierto otros 10 min en el horno.
Sirve con la vinagreta.
La carne de pollo es una carne blanca que aporta pocas caloras, poca grasa (si se retira
la piel y la grasa visible) y es rica en protenas de buena calidad. Es una carne apta para
todo tipo de personas y edades, de fcil digestin, muy popular en todo el mundo adems
de econmica y con la que se pueden cocinar un sinfn de platos de muchsima variedad.
Debe considerarse tambin que el alto aporte de sustancias nutritivas y de agua lo hacen
un producto muy perecedero; as pues, debe ponerse especial atencin a su conservacin
y manipulacin.
Clculo nutricional por racin Energa: 633,3 Kcal Lpidos: 44,91 g
Glcidos: 25,41 g Protenas: 3,26 g
82 83
35min
4
Flan chawa mushi de foie gras y

judas kuro mame
Para el foie gras Para el flan

30 g de judas kuro mame cocidas 2 huevos batidos y pasados por
(puedes sustituirlas por alubias o un colador fino
garbanzos cocidos) 200 ml de agua mineral
70 g de foie gras cortado en 1 pastilla de caldo de pollo
dados de 1 cm 2 g de azcar
5 g de harina 5 ml de salsa soja
80 g de magret de pato cortado
en dados de 1 cm
sal
pimienta
La preparacin
Foie gras
Sazona el foie gras con sal y pimienta, enhrinalo un poco y, en una sartn antiadherente,
saltalo a fuego fuerte justo hasta que se dore exteriormente. Reserva encima de un papel
absorbente. Saltea igualmente el magret salpimentado y resrvalo.
Flan
Disuelve la pastilla de caldo en 100 ml de agua mineral un poco caliente. Aade el resto del
agua, los huevos batidos y colados, la salsa de soja y el azcar.
En unos pequeos vasitos (o cocotes) de 3 cm de altura, coloca unos dados de foie gras,
el magret y las judas. Cubre con la mezcla lquida. Coloca todos los vasitos encima de la
bandeja del estuche. Vierte 50 ml de agua mineral en el fondo del estuche, cierra y cuece
durante 5 min a 500 W. Deja reposar 1 min sin abrir. Cmelo templado.
El foie gras es un alimento considerado una exquisitez por los grandes gourmets gracias a
su apreciado sabor. En cuanto a su composicin nutricional destaca por el elevado aporte
de hierro y de vitamina A (es de los alimentos ms ricos en estos nutrientes). Sin embargo,
aporta muchas caloras, colesterol y sodio, por lo que su consumo debe ser ocasional y en
cantidades moderadas.
Glcidos: 3,20 g
Lpidos: 12,60 g
Protenas: 10,70 g
Nota:
Puedes prepararlo mezclando todos los ingredientes en el estuche,
sin usar ni la bandeja ni los vasitos.
84 85
Postres
Postres
Postres
Postres
La fruta es un alimento que desempea un papel fundamental en la alimen-

tacin de las personas por sus cualidades nutricionales. La fruta es un vege-
tal que se produce en rboles y arbustos, y que se consume al adquirir cierto
grado de madurez. Se trata de un alimento muy variado que se caracteriza
por tener un alto contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra.
El componente principal es el agua, por lo que es un alimento refrescante,

hidratante y que adems facilita la eliminacin de sustancias de desecho, ya
que adems tiene cierto poder diurtico.
Incorpora tambin glcidos simples como la fructosa. El contenido en este

nutriente puede variar en funcin de la especie, la recoleccin, el grado de
madurez
Es una fuente importante de fibra soluble. Este tipo de fibra, caracterstica de

la fruta, est formada principalmente por pectinas y fructooligosacridos, y
es capaz de captar agua, formando geles que ayudan a incrementar el bolo
fecal y a disminuir su consistencia, facilitando as las deposiciones y evitando
el estreimiento. Adems, es el nutriente imprescindible para la flora intestinal
favoreciendo su crecimiento y desarrollo.
La fruta en general es rica tambin en gran cantidad de vitaminas: sobre

todo la A (mango, melocotn) y la C (ctricos, kiwis, fresas), y en menor
proporcin del grupo B. Todas poseen mltiples funciones en nuestro orga-
nismo, pero destaca la funcin antioxidante.
Entre los minerales destacan el calcio, el potasio y el fsforo, muy importantes

en la etapa de crecimiento.
Su consumo es muy importante puesto que contribuye a mejorar la salud.

Se aconseja tomar 2 o 3 raciones diarias de fruta, y al menos una debera
ser una fruta rica en vitamina C, como, por ejemplo, los ctricos o las fresas.
Los lcteos son aquellos alimentos que incluyen la leche, as como sus
derivados procesados (ya sea yogures, quesos, postres). Nutricional-
mente son una excelente fuente de calcio y otros minerales, adems de
vitaminas y protenas.
Las funciones del calcio son muy variadas: interviene en la regulacin de

la contraccin muscular, en la activacin del sistema de coagulacin san-
gunea o, su cualidad ms conocida, forma parte del sistema seo. El calcio
de los lcteos es muy biodisponible, ya que en estos productos se dan las
mejores condiciones para la absorcin de este mineral por su contenido
en lactosa, protenas, vitamina D, adems de por su proporcin calcio /
fsforo.
Las recomendaciones nutricionales indican que, en general, se deben to-

mar 2 raciones de calcio al da. Una racin equivale a: 1 vaso de leche
(200-250 g), 2 yogures (250 g), 1 tarrina individual de queso fresco (100-
125 g) o 1 tajada de queso semiseco (40 g). En situaciones especiales
como en el caso de los deportistas, nios, ancianos, embarazadas, lac-
tantes o mujeres en la menopausia deberan asegurarse 3 raciones diarias.
Se debe tener en cuenta que los diferentes alimentos que conforman los
lcteos son equivalentes en cuanto a aporte de calcio, pero poseen distin-
tas proporciones de grasa. Por este motivo, deben primar los alimentos con
un contenido menor en lpidos, y escoger leche y yogures, que contienen
menos grasa y colesterol que los quesos. Asimismo es recomendable to-
mar leches fermentadas, como el yogur, para el ptimo funcionamiento de
la flora intestinal.
88 89
30 min
2
Sticky rice
La preparacin
Pon el arroz en un colador y lvalo bien con agua fra debajo del grifo. Para el arroz
Coloca el arroz, el agua y la vainilla en el estuche de vapor y cirralo. Cuece 80 g de arroz glutinoso
en el microondas durante 12 min (a 750 W); a los 5 min, saca el estuche, 270 ml de agua
remueve el arroz y deja que siga la coccin hasta que el arroz est bien 1/4 de vaina de vainilla
hecho (en el horno precalentado, 25 min a 180 C; remueve a los 15 min).
Mientras se cuece el arroz, incorpora en una olla todos los ingredientes del Para el almbar
almbar y deja cocer a fuego lento durante 2 min. 30 ml de leche de coco 100%
10 g de azcar
Vierte el almbar encima del arroz caliente. Deja enfriar dentro del estuche, 1 pizca de sal
en la nevera.
Para la salsa
Para preparar la salsa, pon a hervir todos los ingredientes. Deja enfriar y 85 ml de leche de coco 100%
reserva en la nevera. 10 g de azcar
2 g de sal
Pela el mango, retira la semilla y crtalo en lminas. 1 mango maduro
semillas de ssamo tostadas
Para acabar, aade las lminas de mango encima del arroz, vierte la salsa
de coco y espolvorea las semillas de ssamo.
Informacin nutricional Consejos:

El mango es una fruta tropical muy aromtica, sabrosa y dulce. Aporta Puedes sustituir el azcar por fructosa (az-
una cantidad importante de vitaminas C y A (como nos indica el color car de fruta). Tambin puedes utilizar otras
anaranjado de su pulpa), lo que le confiere propiedades antioxidantes de especias en lugar de la vainilla, como cane-
la, haba tonka, o jengibre, por ejemplo.
manera destacable, contribuyendo en la reduccin del riesgo de ciertas
enfermedades. Asimismo, la vitamina A es esencial para la visin, el buen Notas:
estado de la piel, el cabello y el correcto funcionamiento del sistema inmu- La cantidad de agua y el tiempo de coc-
nitario. Adems es una fuente importante de fibra que ayuda a regular cin necesarios dependen de la calidad del
el trnsito intestinal. Moderadamente energtico, es un fruto ideal para arroz y de la variedad elegida. Encontrars
tomar a modo de postre o entre las comidas. este tipo de arroz en las tiendas de produc-
tos asiticos.
Glcidos: 47,90 g
Lpidos: 18,70 g
Protenas: 5,50 g
Fibra: 7 g
90 91
30 min
2
Pera Bella Helena
La preparacin
2 peras pequeas y firmes Pela las peras y retira los corazones con un cuchillo pequeo desde la base
50 g de chocolate negro de stas. Coloca en el estuche de vapor la leche, el chocolate picado, las
sin azcar especias y, por ltimo, las peras. Cierra el estuche y cuece en el microon-
150 ml de leche desnatada das durante 15 min a 750 W (en el horno precalentado, 30 min a 180 C).
2 pizcas de jengibre en polvo
2 pizcas de canela en polvo Deja reposar 5 min y retira las peras. Remueve la salsa de chocolate en el
1 pizca de ans en grano estuche con un pincel de silicona. Ponla en el Decopen y recubre comple-
25 ml de nata montada sin azcar tamente las peras con ella. Resrvalas.
El montaje
Pinta una franja de salsa en la base de los platos con el pincel, coloca una
pera en el centro y aade al lado un poco de nata montada. Decora con
unas hojas de menta y dibuja a tu gusto con el Decopen.
El cacao, exquisito y deseado manjar popular, contiene muchos compo-
nentes importantes para la salud. Es rico en polifenoles, sustancias con
accin antioxidante que protegen el organismo. Adems tiene una fun-
cin estimulante, ya que incluye triptfano y tambin teobromina, ambos
generadores de la produccin de serotonina, la hormona del bienestar,
que tiene un efecto antidepresivo y tranquilizante. El cacao tambin des-
taca por ser fuente de minerales como el potasio, el magnesio y el fsforo,
adems de vitaminas esenciales para el organismo como las del grupo B.
Glcidos: 34,20 g
Lpidos: 9,55 g
Protenas: 5,20 g
Fibra: 7,05 g
92 93
Las mejores ancdotas
nombre: Mara Mansilla ciudad: Madrid, Espaa
En mi casa lo llamamos el OVNI. Mi familia al principio no se crea que

las cosas fuesen a salir tan ricas en tan poco tiempo, pero ya se lo
han comprado ms de cinco personas de mi entorno, adems de unos
cuantos que he regalado yo... y ms ahora que viene la operacin
bikini!
nombre: Mara Jos Rubira Tourio ciudad: Madrid, Espaa
Mi suegra es tremenda para la cocina, se le da fatal... se lo regala-

mos el da de la madre y cada vez que lo usa me llama para darme
las gracias (y para preguntarme recetas). Eso s, las brochetas las
compra hechas en su pescadera
nombre: Eva Campos Navarro ciudad: Alcal de Henares, Espaa
Mi hermana estaba a rgimen y le hice una TORTILLA DE PATATAS.

Ella no la quera ni probar, pero cuando le cont cmo haba hecho
las patatas en el estuche de vapor sin apenas aceite... no dej ni
una miguita Despus se fue a comprar uno para ella.
nombre: Georgina Roman ciudad: Rub, Espaa
MI MARIDO YA SE ATREVE A COCINAR!!!! MEJOR ANCDOTA QUE ESA.. .
nombre: Mara Luisa Cantero ciudad: San Sebastian, Espaa
Mi madre, despus de preparar una seleccin de verduras al

vapor, ni corta ni perezosa se lo puso en el bolso para llevrselo a
mi abuela que estaba en el hospital

Una vecina de 80 aos me vio hace poco cocinando verduras en el

estuche de vapor. Se qued tan encantada que me dijo: Es un gran
producto, parece tan cmodo y fcil de usar! Por favor, COGE UNO
PARA M la prxima vez que vayas de compras!. El estuche es
para todo tipo de personas, tanto JVENES COMO MAYORES y
de cualquier cultura. Nunca deja de sorprenderme!
nombre: Susana Castilla ciudad: Gelves, Espaa
Mi familia me llama la reina de la silicona y se asombra cada vez

que ven uno de mis nuevos artilugios de silicona Lku. Todas mis
hermanas y mi madre tienen ya el estuche de vapor y alguna amiga
que otra tambin. En la tienda donde los compro, las dependientas
me piden recetas.
nombre: Ryoichi Yamaguchi ciudad: Fukushima, Japn
Dirijo una clase de cocina. En ella di a probar a mis alumnos el pan

que hice con el estuche de vapor. Tambin present el estuche y
expliqu lo til que es.; al terminar, todos decan: YO TAMBIN
QUIERO UNO, Qu bien que estn en tantos colores, No son
tan caros como crees...
nombre: Marjo Kaski ciudad: Pori, Finlandia
ESTOY RODEADA DE pequeos ayudantes, AS QUE TENGO QUE

COMPROBAR ANTES DE COCINAR QUE NO HAYA JUGUETES O U
OTRO ELEMENTO EXTRAO DENTRO DEL ESTUCHE DE VAPOR...
25 min
2
Crema de manzana y pera
La preparacin
Crema Para la crema
Pela las manzanas y las peras, retira los corazones y corta las frutas en 2 manzanas
dados de 2 cm. Ponlos en el estuche de vapor con el zumo de limn y la 2 peras
menta. Cierra el estuche y calienta al microondas durante 4 min a 750 W (en 12 hojas de menta fresca
el horno, 20 min a 180 C). Vierte el contenido del estuche en una batidora y zumo de un limn
tritura hasta conseguir una compota muy fina. Tapa y deja enfriar en nevera. 1 pizca de fructosa
Relleno Para el relleno

Pela las frutas, retira los corazones y corta en dados de 5 mm. En una sartn, 2 manzanas
funde la miel, aade la mantequilla y dora los cubitos de fruta durante 3 min. 2 peras
15 g de mantequilla
15 g de miel
La pera es una fruta muy apreciada por sus propiedades nutricionales y Consejo:
su delicado sabor. Destaca su contenido en pectina, una fibra soluble que Puedes rallar una onza de chocolate negro
acta como regulador intestinal, y supone adems el sustrato ideal para encima de la crema o espolvorear con ca-
la flora intestinal del organismo, que desempea un papel fundamental cao. Tambin puedes aadir una porcin
de sorbete de manzana encima de los cu-
en el sistema inmune. Es rica en potasio, fsforo, vitaminas del grupo B y bitos de fruta.
C y ligeramente astringente debido a su contenido en taninos, por lo que
el consumo de stas bien maduras resulta eficaz en los trastornos digesti- Notas:
vos. Adems, contiene poco azcar y sodio. La fructosa es un azcar de fruta, se en-
cuentra fcilmente en tiendas de diettica.
Glcidos: 78,40 g
Lpidos: 8,10 g
Protenas: 2,30 g
Fibra: 13,60 g
96 97
20min
2
Nectarina gratinada
con marialuisa
Para la nectarina Para la crema

1 nectarina 2 yemas
1 g de marialuisa seca 20 g de azcar
50 ml de agua 50 ml de nata montada 35% MG
15 g de azcar azcar lustre
5 ml de aceite de oliva
La preparacin
Nectarina
Parte la nectarina en dos mitades y ponlas en el estuche de vapor junto con la marialuisa,
el agua, el azcar y el aceite de oliva. Cierra el estuche y cuece en el microondas durante
10 min a 750 W (en el horno precalentado, 25 min a 160 C) hasta que la fruta se ablande.
Retira la fruta y resrvala. Cuela el jugo y virtelo en un cazo, aade una cucharada de azcar
y cucelo hasta conseguir un almbar espeso. Ponlo en un Decopen y resrvalo.
Crema
Mezcla las yemas y el azcar con una varilla hasta
obtener una textura espumosa. Con una esptula de
silicona, incorpora poco a poco la nata montada.
El montaje
Coloca media nectarina en un plato hondo. Cbrela con la mitad de la crema y quema lige-
ramente la crema con un soplete. Espolvorea el plato con azcar lustre y utiliza el Decopen
para decorarlo con el almbar.
La nectarina, una fruta de sabor dulzn y crujiente textura, es una variedad del melo-
cotn. Contiene gran cantidad de agua y poco azcar, por lo que es una fruta muy ligera
energticamente. Destaca por el contenido en vitaminas antioxidantes (aporta cantidades
muy considerables de beta-caroteno o pro-vitamina A y vitamina E y C, en menos propor-
cin) y minerales como el potasio, el fsforo y el magnesio, todos imprescindibles para el
buen funcionamiento del organismo. Tambin es rica en fibra, en especial la piel.
Glcidos: 23 g Protenas: 4,70 g
Consejo: Nota:
Puedes aadir unas hojas de marialuisa fresca, algunos Si no tienes soplete, pon el plato en el horno con la funcin
pistachos verdes o frambuesas frescas. grill (1-2 min). Ten cuidado al sacarlo, puede quemar.
98 99
35 min +1h de reposo
2
Orejones de albaricoque
con rosas
La preparacin
Albaricoques
Pon todos los ingredientes en el estuche de vapor, cierra y calienta en el
microondas durante 8 min a 700 W (en el horno precalentado, 25 min a
160 C; aade 50 ml de agua ms) hasta que los albaricoques estn
Para los albaricoques tiernos e hinchados. Una vez cocidos, gralos en el jugo y djalos enfriar,
8 orejones de albaricoque dentro del estuche, en la nevera durante 15 min. A continuacin, corta cada
100 ml de agua albaricoque en dos mitades.
4 g de azcar
15 ml de agua de rosa Crema
2 pizcas de ptalos de rosa Con la ayuda de una esptula, mezcla el mascarpone, el queso fresco, la
leche, el azcar y el agua de rosas en un bol.
Para la crema
60 g de queso mascarpone El montaje
75 g de queso fresco En el fondo de cada vaso, coloca media galleta de mantequilla previamente
7 g de azcar troceada, 1/2 cucharada de mermelada de rosa, 3 medios albaricoques
20 ml de agua de rosas y rellena hasta la mitad del vaso con la crema. Repite la operacin hasta
20 ml de leche desnatada llenar el vaso. Aplana la superficie con una esptula y resrvalo en la nevera
durante una hora.
2 galletas de mantequilla
2 cucharadas de mermelada de Antes de servir, espolvorea los vasos con un poco de azcar moreno y
rosa carameliza con un soplete. Decora con los medios pistachos y una mitad
4 pistachos cortados por la mitad de albaricoque y los ptalos de rosa.
Notas: Informacin nutricional

Cuando caramelices el azcar con el so- Los orejones, como los higos secos, las uvas y las ciruelas pasas, son un tipo
plete, evita tocar el vaso, puesto que po- de fruta que ha sido desecada. Este procedimiento, utilizado como mtodo
dra romperse. Para rellenar los vasos con de conservacin, elimina el agua de la fruta inhibiendo as el crecimiento
la crema, puedes utilizar el Decopen sin
de los microorganismos y las enzimas responsables de la maduracin. Se
boquilla.
obtienen unos alimentos con buensimas propiedades nutricionales, muy
Consejos: ricos en vitaminas y minerales, ya que al reducir el agua se produce una
Todos los productos a base de rosa se concentracin importante de los nutrientes, as como de energa, hidratos
pueden conseguir en tienda de t, herbo- de carbono y fibra.
risteras, farmacias, drogueras o tiendas de
productos biolgicos. Tambin se pueden Clculo nutricional por racin Energa: 353,76 Kcal
sustituir por agua de azahar, mermelada de Glcidos: 34,61 g
naranja y ralladura de piel de naranja. Lpidos: 16,84 g
Protenas: 15,95 g
Fibra: 8,50 g
100 101
Chef
Chef
Chef
Los alimentos feculentos, tambin conocidos como glcidos, tienen

como componente principal el almidn, un hidrato de carbono de lenta ab-
sorcin que representa el puntal de la alimentacin humana. Este nutriente
vital es la principal fuente energtica del organismo y sirve de combustible
para todos los rganos, en especia los msculos, el cerebro y los glbulos
rojos.
Este grupo de alimentos son la base de la pirmide alimentaria. Deben

representar el 50 o 55% de la energa total diaria ingerida, y ha de intentarse
fraccionar la ingesta a lo largo del da, para dosificar la entrada de energa
al organismo. Para seguir una dieta equilibrada se debe variar al mximo
entre los diferentes productos que lo confieren: pan, pasta, arroz, patata,
legumbres, cereales As se obtienen los beneficios nutricionales de cada
uno de ellos: protenas, fibra, vitaminas y minerales.
El azcar simple tambin es un hidrato de carbono, pero es de rpida ab-

sorcin. Contiene las llamadas caloras vacas, que aportan mucha en-
erga y ningn otro nutriente, por lo que su consumo debe ser ocasional y
moderado.
Tambin los podemos encontrar blancos (o refinados) y morenos (o con

fibra); la diferencia principal entre ellos es el contenido en fibra. Aunque los
alimentos integrales suelen tener ms vitaminas y minerales y ayudan a me-
jorar el trnsito intestinal, su consumo excesivo puede producir molestias
gstricas y flatulencias.
104 105
15 min
1-2
Tortilla de remolacha y setas
La preparacin
200 g de remolacha hervida Rebana las remolachas. Si lo deseas, pica las setas. Coloca las lonchas de
y pelada remolacha, las setas, las especias y el aceite en el estuche de vapor. Bate
1 vasito (100 ml) de setas los huevos ligeramente y adelos.
en conserva desaladas
(o setas variadas silvestres) Cierra el estuche y cocina en el microondas durante 2min a 800 W (en el
1/2 cucharada de caf de sal horno, 8 min a 200 C). Comprueba la textura. Introduce de nuevo en el
1 cucharada de caf microondas otros 2 min a 800 W (en el horno, 8 min).
de estragn seco
3 cucharadas soperas de aceite Retira el estuche y esparce sobre la tortilla el queso de cabra cortado en
de oliva o de girasol daditos. Sirve con una ensalada fresca.
3 huevos
pimienta blanca
4 cucharadas de queso
de cabra suave
Las setas son un alimento exquisito, que invade los mercados en otoo, y
aportan la frescura del bosque al plato. Son muy bajas en caloras debido
a que tienen un elevado porcentaje en agua, adems de muy poca can-
tidad de hidratos de carbono, protenas y grasas. Las setas destacan por
su contenido en minerales como el potasio y vitaminas como el ergosterol,
que una vez absorbido se transformar en vitamina D en nuestro organis-
mo. Elaboradas de una manera sencilla, a la plancha o salteadas, pueden
componer un plato por s mismas o tomarse como guarnicin o ingrediente
de otros platos.
Energa: 437,40 Kcal
Clculo nutricional por racin Glcidos: 7,65 g
Lpidos: 36,15 g
Protenas: 20,30 g
106 107
20 min
2
Patatas baby a la sal

con mayonesa de albahaca
La preparacin
Para las patatas Mezcla bien la sal, la pimienta, el tomillo y el agua y colcalos en el fondo
8 patatas baby (de unos 3 cm) del estuche de vapor sin apretar demasiado. Pon encima, presionando un
sin pelar y bien limpias poco, las patatas (en el caso de no encontrar patatas pequeas, crtalas
80 g de sal gorda marina en dados de unos 3 cm e intenta colocarlas sobre la sal por la parte de la
5 g de pimienta negra molida piel). Cierra el estuche y cuece en el microondas durante 3 min a 500 W.
5 g de tomillo fresco Deja reposar 1 min antes de abrir el estuche.
desmenuzado
40 ml de agua mineral La salsa mayonesa
Si tienes albahaca fresca, lmpiala y pcala muy fina. Mzclala deprisa con
Para la mayonesa de albahaca la mayonesa para que no pierda color y sabor. Si decides utilizar el pesto,
60 g de mayonesa hecha a mano adelo directamente a la mayonesa y remuvelo todo.
o preparada (de sabor suave)
8 g de albahaca fresca (puedes El montaje
Saca las patatas del estuche y lmpialas un poco con los dedos para elimi-
nar la sal pegada. Colcalas en el plato y cbrelas con la salsa. Decora con
unas hojas de albahaca.

Puedes cambiar la salsa por un alioli, una La patata es un tubrculo, muy saludable y nutritivo, que debe formar
vinagreta caliente o, simplemente, un poco parte de nuestra alimentacin cotidiana. Es rica en agua y en hidratos
de aceite de oliva extra virgen.
de carbono de absorcin lenta, principalmente almidn; tambin es muy
rica en potasio. Los hidratos de carbono complejos se absorben lentamente
y proporcionan energa al organismo de una manera pausada y pro-
gresiva, ideal para el organismo. Es pobre en protenas, grasas y fibra
(a no ser que se consuma la piel). Adems es un alimento muy verstil y
de fcil digestin; pueden prepararse al vapor, al horno, estofadas, fritas,
en pur, en ensalada Pueden formar parte del plato principal o ser la
guarnicin.
Glcidos: 54,75 g
Lpidos: 27 g
Protenas: 8,4 g
108 109
55 min
3
Shumai mar y montaa

de vieira y lomo de cerdo
La preparacin
220 g de lomo de cerdo picado Corta la vieira en dados pequeos. Salvo el almidn de maz, mezcla todos
100 g de vieira (solo la parte car- los ingredientes en un bol hasta conseguir una mezcla muy homognea.
nosa y blanquecina, sin el coral)
30 ml de vino blanco Con la ayuda de las manos, forma los shumai (como si fueran albndigas
20 g de cebolla rallada de unos 3 cm de dimetro) y djalos reposar durante 30 min. Despus,
5 ml de salsa de soja psalos ligeramente por el almidn de maz.
3 ml de aceite de ssamo
2 g de jengibre rallado Coloca los shumai encima de la bandeja del estuche de vapor, cierra y
2 g de azcar cuece en el microondas durante 4 min a 500 W.
1 clara de huevo
8 g de almidn de maz (maicena)
pimienta blanca
sal
La carne de cerdo se considera carne roja debido a su alto contenido en
hierro de fcil absorcin, del tipo hemo. Contiene un destacable aporte
en vitaminas del grupo B en comparacin con otras carnes, en especial
la tiamina, nutriente con importantsimas funciones en el organismo re-
Nota:
lacionadas con el metabolismo y el sistema nervioso. Aunque la carne de
Puedes servir este plato con un poco de
salsa de soja y mostaza de Dijon. Si quie- cerdo siempre ha tenido mala fama por su contenido en colesterol, se ha
res, puedes cambiar la vieira y el cerdo por demostrado que el tipo de grasa que aporta liga perfectamente con una
setas, salmn, pollo, langostinos, etc. dieta equilibrada y variada.
Glcidos: 4,78 g
Lpidos: 8,13 g
Protenas: 19 g
110 111
25 min
1
Salmonetes con tomates mini

y alcaparras
La preparacin
2 salmonetes medianos Pela el ajo y la cebolla y pcalos. Lava los tomates y crtalos en daditos.
4 tomates mini Mzclalo todo en un cuenco con las alcaparras, el perejil picado, sal y pi-
3 cucharadas de alcaparras mienta y rigalo con el aceite y el vino.
en vinagre
1 cebolla tierna Limpia los salmonetes (brelos con la ayuda de unas tijeras por la parte
1 limn inferior y elimina todas las vsceras) y lvalos. Scalos con papel de cocina
1 diente de ajo y colcalos en el estuche de vapor.
2 ramitas de perejil Roca el pescado con la mezcla ya preparada y un chorrito de limn. Cierra el
1 vasito de vino blanco estuche y cocina en el microondas a potencia mxima (800w) durante 3 min
1 pizca de pimentn picante (en el horno, 15 min a 200 C ). Sirve rpidamente.
sal
pimienta
Truco: Informacin nutricional

Roca el pescado con unas gotas de zumo El salmonete de roca pertenece al grupo de pescados semigrasos, del orden
de limn antes de introducirlo en el horno: de 5 g de grasa por cada cien de porcin comestible (el pescado blanco
le dar un toque fresco muy mediterrneo.
tiene 1-2 g de grasa y el azul, aproximadamente unos 7-8 g). El sabor
de su carne es muy intenso y apreciado, por lo que prepararlo de una
Consejo:
Si lo deseas, puedes acompaarlo con manera sencilla es suficiente para apreciar sus cualidades sensoriales. Al
pasta fresca recin hervida. ser un pescado pequeo y tener muchas espinas se debe limpiar muy bien
si va a formar parte de la alimentacin de los nios. Este pescado es rico
en protenas y en cidos grasos omega 3, y es especialmente alto en yodo,
un mineral con importantes funciones en el organismo, indispensable
para el buen funcionamiento de la glndula tiroides e imprescindible en
la mujer embarazada para el ptimo desarrollo del feto y de su cerebro.
Glcidos: 8,50 g
Lpidos: 41,30 g
Protenas: 20,78 g
112 113
35 min
2
Lomo de conejo relleno

con salsa de gambas
La preparacin
1 lomo de un conejo grande La salsa de gambas
deshuesado Pela las gambas, introduce las cabezas y las cscaras en el estuche de
200 g de gambas rojas vapor, roca con 1 cucharada de aceite, el brandy y la nata y condimenta
200 g de championes con sal y pimentn. Cierra y cocina en el microondas a potencia mxima
1 diente de ajo (800w) durante 3 min (en el horno, 15 min a 200 C). Pasa todo por un
3 ramitas de perejil colador chino y reserva la salsa en el Decopen.
1 cucharadita de harina
6 escalonias Elimina la parte terrosa del tallo de los championes y lmpialos con la ayuda
1 vasito de caldo de un pao hmedo. Trcealos y resrvalos. Pela el ajo y pcalo junto con las
2 cucharadas de brandy hojas de perejil.
100 ml de nata lquida
1/2 cucharadita de pimentn Introduce 2 cucharadas de aceite en el estuche, agrega los championes,
6 cucharadas de aceite de oliva las gambas y el ajo picado, espolvorea con la harina, la sal, la pimienta y
sal el perejil y mezcla. Cierra el estuche y cocina en el microondas a potencia
pimienta mxima (800w) durante 5 min (en el horno, 18 min a 200 C).
Extiende bien el conejo, salpimintalo y rellnalo con la salsa preparada.

talo con hilo de cocina como si se tratase de un redondo.
Colcalo en el estuche limpio con las escalonias peladas y cortadas por la

mitad. Roca con el aceite restante y el caldo, y cocina en el microondas a
potencia mxima (800w) durante 5-6 min (en el horno, 30 min a 200 C).
Acabada la coccin, retira el hilo y corta el conejo en rodajas. Sirve con las
escalonias y su jugo mezclado con la salsa de nata y gambas.
Consejo: Informacin nutricional

Deshuesa el conejo retirando primero los El conejo es un animal de carne blanca, con muy poca grasa, de conte-
huesos de las patas y luego separando de- nido calrico bajo y muy rico en protenas de alta calidad. Es pobre en
licadamente las costillitas de la carne con
colesterol y tiene poco acido rico. Contiene minerales como el hierro, el
un cuchillo afilado. Es bastante entretenido,
por lo que puedes pedir al carnicero que lo zinc y el magnesio y vitaminas del grupo B, tales como la cianocobala-
haga por ti si se lo encargas. mina (B12), la niacina (B3) y la piridoxina (B6). Adems es una carne de
fcil digestibilidad, ya que es pobre en colgeno. Por estas caractersticas
resulta perfecta para quien deba moderar la energa de la dieta, aunque
tambin es ideal para todas aquellas personas que siguen una dieta sana,
equilibrada y variada.
Glcidos: 9 g Protenas: 45,60 g
114 115
35 min
2
Saltimbocca de carne de cerdo

con calabacn y pimientos
La preparacin
200 g carne de cerdo Precalienta el horno a 200 C. Corta el calabacn en trozos grandes de 2 cm
100 g de calabacn y mzclalo con los pimientos, los tomates cherry, el diente de ajo picado
6 pimientos de Padrn y la ramita de romero en el estuche de vapor. Vierte un poco de aceite de
5 tomates cherry oliva por encima y adereza con sal y pimienta. Cierra el estuche y cocina al
4 lonchas de jamn curado horno durante 15 min.
4 hojas de salvia
1 cucharada de aceite de oliva Mientras tanto, corta la carne de cerdo en rodajas y aplana de tal manera
1 ramita de romero que se formen 4 medallones de 0,5 cm de grosor aproximadamente. Sa-
1/2 diente de ajo picado zona con pimienta y sal. Pon sobre cada medalln de cerdo una hoja de
sal salvia. Enrolla los medallones con las hojas en el jamn y, una vez cocida la
pimienta verdura, abre el estuche y ponlos encima de ella. Programa el horno a 210
C y cocina el saltimbocca durante 5 min con la tapa abierta.
Al finalizar el tiempo, da la vuelta a la carne y deja cocer otros 5 min.
El jamn curado, producto espaol por excelencia, es un alimento ob-
tenido a partir de la salazn y el secado de las patas traseras del cerdo.
Destaca por la calidad de su carne y por su exquisito paladar. Desde
el punto de vista nutricional, el proceso de curacin modifica su com-
posicin: rico en protenas, considerable cantidad de grasas insaturadas
y rico en vitaminas del grupo B, caractersticas que le otorgan un perfil
nutricional saludable. El jamn ibrico y el jamn de bellota proceden
de otras razas de cerdo que adems han vivido al aire libre y que se han
alimentado con bellota; esta peculiaridad lo convierte en un jamn de
mejores propiedades sensoriales y nutricionales.
Glcidos: 3,5 g
Lpidos: 13,65 g
Protenas: 29,50 g
116 117
10min
3
Tarta de manzana rpida
40 g de harina
40 ml de aceite (por ejemplo, aceite de canola)
30 g de azcar
20 g de azcar en polvo
6 g de levadura en polvo
2 huevos
1 manzana
La preparacin
Mezcla los huevos y el aceite en un recipiente, incorpora azcar y harina y despus aade
la levadura en polvo a travs de un tamiz. Combina bien todos los ingredientes hasta que se
forme una masa suave.
Corta la manzana en trozos pequeos y mzclalos con la masa. Vierte sta en el estuche de
vapor, cierra e introdcelo en el microondas durante 2 min 30 s a 850 W.
Al finalizar el tiempo, pincha el pastel con un palillo de madera. Si la masa no se adhiere al pa-
lillo, la tarta est lista. Retira la tarta del estuche de vapor y espolvorala con azcar en polvo.
El huevo es un alimento con un gran valor nutritivo y est muy indicado dentro de una
dieta variada y equilibrada; de hecho est considerado como patrn proteico de referencia
debido a que contiene todos los aminocidos esenciales y en la proporcin adecuada que
el cuerpo necesita para formar sus propias protenas. En la clara encontramos agua y pro-
tenas, y en la yema grasa, vitaminas, sobre todo la A y la D, y minerales como el hierro.
El huevo es rico en colesterol y por esta razn se desaconsej su consumo durante mucho
tiempo. Actualmente se ha podido comprobar cientficamente que el huevo por s slo no
aumenta los niveles de colesterol en sangre, y que en realidad tiene un perfil saludable de
grasas.
Glcidos: 31,39 g
Lpidos: 13,7 g
Protenas: 1,55 g
Nota:
Es ideal para acompaar el caf.
118 119
20 min
1-2
Compota de ruibarbo y fresa
La preparacin
Limpia, pela y corta el ruibarbo en trocitos de 2 cm. Colcalos en el estuche Para la compota
de vapor. Vierte encima el licor y la miel y aade una pizca de cardamomo. 250 g de ruibarbo
Cierra el estuche y cocina en el microondas durante 3 min a 800 W (en el 50 ml de licor de fresa (salvaje)
horno, 12 min a 200 C). Remueve bien, cierra de nuevo y deja cocer 3 min 50 ml de miel
ms (en el horno, 12 min). Remueve otra vez y deja enfriar. cardamomo
Tritura las galletas y ponlas en el fondo del vaso (o de los vasos). Cbrelas 40 g de galletas (preferiblemente
con la compota de ruibarbo y fresa. Aade una capa de crema de vainilla de centeno)
batida y decora con las fresas. 100 ml de crema de vainilla batida
4 fresas frescas
Informacin nutricional Consejo:

La llegada de las fresas nos anuncia el inicio de la primavera. Esta re- Si no encuentras ruibarbo en tu estableci-
frescante fruta es rica en fibra, por lo tanto mejora el trnsito intestinal, miento habitual, prueba a encargarlo con
y adems es una buena fuente de antioxidantes como los flavonoides, unos das de antelacin.
pigmentos naturales que le dan su color rojo vivo, y vitamina C, de la que
tiene ms cantidad que la propia naranja. Esta vitamina, tambin lla-
mada cido ascrbico, favorece la absorcin del hierro de los alimentos,
activa nuestras defensas, y participa en la formacin de los huesos y de
los glbulos rojos.
Glcidos: 54,35 g
Lpidos: 8,80 g
Protenas: 4,35 g
120 121
1h
15 min
2
Raviolis de pia caramelizada
La preparacin
Para los raviolis Pasta para los raviolis
1/2 pia pelada (500 g mnimo) Con la ayuda de una cortadora de fiambres, corta finas rebanadas de pia
longitudinales hasta llegar al corazn de sta. Toma las 12 rebanadas ma-
Para la compota yores, plelas con un cuchillo para obtener lminas de 4,5 cm de ancho
200 g de pia por 15 cm de largo, aproximadamente, y resrvalas en la nevera. Guarda la
(sobrante de los raviolis) pia sobrante para la compota y el granizado.
30 g de azcar
Compota
Para el granizado En un cazo, pon 30 g de azcar y calienta hasta conseguir un caramelo
150 g de pia pelada y cortada moreno. Mientras se cuece, aade 200 g de pia en el estuche de va-
(sobrante de los raviolis) por. Cuando el caramelo est listo, virtelo en el interior. Cierra el estuche y
7 g de azcar calienta en el microondas durante 7 min a 700 W (en el horno, 25 min a 170
40 ml de agua C). Una vez cocida la pia, vierte la mezcla en una batidora y tritrala hasta
conseguir una compota espesa.
Para la salsa toffee
25 g de azcar Granizado
25 g de nata 35% MG Tritura en una batidora 150 g de pia con 10 g de azcar y 40 ml de agua.
Cuela el lquido, virtelo en el estuche y conglalo hasta que cristalice.
Para la piruleta
130 g de azcar Salsa toffee
30 ml de agua En un cazo, carameliza 25 g de azcar hasta que adquiera un color more-
2 avellanas tostadas no. Vierte la nata poco a poco, removiendo con una esptula de silicona
para que el caramelo se deshaga totalmente y se mezcle. Vierte la salsa
12 avellanas tostadas toffee en un Decopen y reserva en la nevera.
azcar moreno
Piruleta
Toma 2 palillos largos y pincha 1 avellana en el extremo de cada uno de
ellos. Pon 130 g de azcar y 30 ml de agua en un cazo y, con una esptula
Nota: de silicona, remueve hasta que obtengas un caramelo de color dorado.
Si no tienes cortadora de fiambres, corta Retira del fuego, deja enfriar unos minutos y luego sumerge cada avellana
las rebanadas de pia con un cuchillo bien en este caramelo. Levanta lentamente el palillo para crear hilos de cara-
afilado. Obtn 12 lminas cuadradas de
melo. Cuando los hilos se enfren, crtalos con unas tijeras. Trocea las 12
5 x 5 cm y monta tu ravioli como si fuera
un bocadillo. avellanas restantes.
122 123
El montaje
Haz una cruz con 2 lminas de pia y, en el centro, pon una cucharada de
compota de pia y unos trocitos de avellanas. Pliega los 4 extremos de las
lminas para obtener un ravioli cuadrado. Repite la operacin hasta conseguir
6 raviolis. Espolvorea azcar moreno por encima de cada ravioli y caramlizalos
con un soplete. Dispn 3 raviolis en cada plato. Rasca el granizado con un
tenedor e incorpora una cucharada encima de cada ravioli.
Dibuja a tu gusto con la salsa toffee contenida en el Decopen. Reparte las

avellanas troceadas por encima de los ravioli y coloca la piruleta.
La pia es una fruta muy valiosa, en sabor y en nutrientes, jugosa, refrescan-
te y un poco cida, ideal para tomar fresca o en conserva. Muy rica en agua,
en fibra y en vitamina C, entre otras, contiene tambin una sustancia lla-
mada bromelina. Se trata de un enzima que ayuda a digerir, concretamente
interviene en la digestin de las protenas, por lo que la pia resulta el postre
ideal para aquellas comidas copiosas y de difcil digestin.
Glcidos: 133,60 g
Lpidos: 9,40 g
Protenas: 2,50 g
Fibra: 4 g
60 min
2
Tartaleta de pia
La preparacin
Para el sabl bretn Sabl bretn
1 yema de huevo Monta la yema y el azcar con una varilla, aade la mantequilla en poma-
30 g de azcar da, la sal y, por ltimo, la harina, el coco y la levadura. Coloca la masa entre
30 g de mantequilla en pomada 2 lminas de papel de horno (o sulfurizado) y extindela con un rodillo hasta
una pizca de sal que alcance un espesor de 1/2 cm. Congela durante 15 min hasta obtener
40 g de harina una masa dura. Crtala en dos lminas de 2,5 cm de ancho por 12 cm de
5 g de coco rallado largo. Cuece las lminas sobre un tapete de silicona en el horno precalen-
3 g de levadura qumica tado a 160 C durante 15 min. Mientras tanto, prepara la crema. Retira el
sabl bretn del horno y deja enfriar.
Para la crema de coco
50 ml de leche de coco 100% Crema de coco
30 g de azcar Incorpora la leche de coco, el azcar, el coco rallado y el huevo en una olla.
1 huevo A fuego medio, remueve con una varilla hasta obtener una masa espesa
10 g de coco rallado (unos 8 min). Apaga el fuego, aade la mantequilla y mezcla con la ayuda
40 g de mantequilla de una trituradora o en la batidora. Vierte la crema en un recipiente, tpalo
(en cubitos y muy fra) y reserva en la nevera.
Para la pia Pia

300 g de pia pelada Pon el azcar, el agua y las especias en el fondo del estuche de vapor.
5 g de azcar Corta la pia en 8 bloques de 2,5 cm de ancho, 2 cm de altura y 3,5 cm
30 ml de agua de largo y ponlos encima de la bandeja del estuche. Cirralo y calienta en
una pizca de pimienta negra el microondas durante 4-5 min a 700 W (en el horno precalentado, 20 min
5 g de jengibre fresco a 170 C) hasta que los bloques de pia estn tiernos.
(pelado y rallado)
El montaje
2 bolas de helado de vainilla Coloca 3 bloques de pia calientes en un plato, pon sobre ellos una lmina
10 bayas de goji de sabl bretn. Incorpora el cuarto bloque de pia sobre el sabl, decralo
(2 enteras, el resto machacado) con la baya de goji entera y acompalo con una bolita de helado de vaini-
pimienta negra molida lla. Al lado, haz una lnea paralela de crema de coco. Espolvorea el helado
con una pizquita de pimienta negra molida y decora el plato con las bayas
de goji machacadas.
Truco:
Para hacer la lnea de crema de coco, utiliza el Decopen.
Consejos:
Pide en tu pastelera unas decoraciones de chocolate para poner con el helado. Si no en-
cuentras bayas de goji en tu establecimiento habitual, acude a una tienda de frutos secos o
de productos biolgicos.
El coco es una fruta de sabor intenso y de aroma caracterstico, muy po-
pular en ciertas regiones del mundo. Es una de las frutas ms calricas
que hay, la grasa es su componente principal despus del agua, pobre en
hidratos de carbono y en protenas. Es muy rico en cidos grasos satura-
dos, por lo que su consumo debe ser ocasional y moderado. Tambin es
abundante en sales minerales que ayudan a fortificar los huesos como
el magnesio, el fsforo y el calcio. Tomado en fresco, de vez en cuando,
complementa la dieta en nutrientes y en sensaciones.
Glcidos: 75,50 g
Lpidos: 46,00 g
Protenas: 11,35 g
Fibra: 4,25 g
124 125
Nuestros cocineros:
Comer bien es una manera de vivir
y Lku te lo pone ms fcil.
Amanda Laporte (Espaa) - Estilista de cocina y cocinera.
Para mi Lku significa innovacin y alta calidad.

David Kohler (Suiza) - Jefe pastelero, alta gastronoma.
Me gusta la manera de pensar de Lku: i rom-

pen moldes! Esta nueva manera de cocinar es
realmente innovadora y sorprendente.
Roland Schwenk (Alemania) - Chef freelance.
Lo mejor de la cocina es disfrutarla con alguien

especial. Si ganamos tiempo al prepararla, lo ga-
naremos para degustarla con ella. El Estuche de
vapor nos regala este tiempo.
Josep Barahona - Chef espaol instalado en Japn. A travs de sus res-
taurantes de Tokio logr introducir en Japn el concepto de comida-pintxos.
Las dos cosas ms importantes en los utensi-

lios de cocina son calidad y funcionalidad; por
eso utilizo los utensilios Lku.
Krista Niiniharju (Finlandia) Cocinera en un programa televisivo en el cual
la pasin y la espontaneidad son las claves de sus demostraciones culinarias.
Desde aqu un agradecimiento, tambin, a todos los que han puesto su

granito de arena para dar a conocer la cocina internacional con Lku.
A los cocineros que han creado las recetas ms exclusivas con el estuche
de vapor, a los especialistas en nutricin de Sticsa, a todo el equipo grfico
y de diseo de Nomon Design, a la editorial Salsa Books, a la agencia de
comunicacin Tinkle, a los propietarios de Can Forns (Ametlla del Valls -
Barcelona) por su amable colaboracin; y en especial a todos los fans que
han compartido su experiencia con todo el mundo. Muchas gracias.
126 127

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DE BARCELONA

Si meliora dies, ut vina, poemata red-

26 27 20 ' Alcachofas con picada de ajo, almendras, azafrn y perejil

28 29 20 ' Guisantes y habas con butifarra negra a la menta

30 31 30 ' Esprragos verdes con crema de quesos (fondue)

32 33 30 ' Tortilla de patatas, calabacn y boniato

36 37 30 ' Cuscs con berberechos, aceitunas y aguacate

38 39 40 ' Arroz caldoso de verduras verdes

40 41 35 ' Curry tailands de verduras, coco y setas

48 49 15 ' Langostinos al vapor de t de jazmn

50 51 30 ' Hamaguri (mejillones de roca) con surtido de tomate

54 55 25 ' Banbangi de maguro (atn fresco) con ssamo y pepino

56 57 15 ' Albndigas de lucio y caviar con salsa de alcaparras

58 59 20 ' Rollitos de lucioperca y salmn con lechuga

62 63 10 ' Rodajas de salmn al vapor con vodka y naranja

64 65 20 ' Lavareto con eneldo y tomates cherry

66 67 20 ' Arenque del Bltico al vapor con zanahorias nuevas

92 93 30 ' Pera Bella Helena

100 101 35 '

108 109 20 ' Patatas baby a la sal con mayonesa de albahaca

110 111 55 ' Shumai mar y montaa de vieira y lomo de cerdo

112 113 25 ' Salmonetes con tomates mini y alcaparras

114 115 35 ' Lomo de conejo relleno con salsa de gambas

116 117 35 ' Saltimbocca de carne de cerdo con calabacn y pimientos

118 119 10 ' Tarta de manzana rpida

120 121 20 ' Compota de ruibarbo y fresa

122 123 1h 15 ' Raviolis de pia caramelizada

124 125 60 ' Tartaleta de pia

Grado de dificultad (fcil/medio/difcil)

Desde Lku apostamos por crear experiencias culinarias nicas, que

Pero nuestra mayor apuesta para cocinar con esta tc-

Tienes en las manos un recetario elaborado por grandes cocineros: s. Pero

Por este motivo, en estas ltimas

...consejos, comentarios, trucos y ancdotas de los

Modo coccin con bandeja

Tambin puedes aromatizar poniendo en la base del estuche especies y

ALIMENTO TAMAO / HORNO (200C) MICROONDAS (800w)

Frutos rojos 100 g 10 min 2 min

Mejilln y almejas 350 g 10 min 2 min 30 s

Es recomendable el uso de la bandeja para separar el alimento del exceso

Se caracterizan por un elevado contenido en agua, y debido a su pobreza

Son fuente de antioxidantes que nos protegen frente a ciertas enferme-

La mayora contiene grandes cantidades de fibra (celulosa, hemicelulosa y

Las recomendaciones nutricionales apuntan que se deberan tomar 2 o 3

Timbal de patatas y brcoli

Cuscs con verduras

Verduras asadas con migas de

Consejo: Informacin nutricional

...los platos que no fallan

nombre: Miguel Brau Echandi ciudad: Huarte, Espaa

Bsicamente cocino pescados en el estuche. Primero pongo una base

nombre: Marga Garca ciudad: Toledo, Espaa

Sardinas aliadas con un poco de sal y pimienta, sobre tomates rojos

nombre: Nayra Berdn Castellano ciudad: Santa Brgida, Espaa

SUELO COCINAR VERDURAS, PESCADO, CARNE E INCLUSO FRU-

nombre: Chus Mohino Justes ciudad: Barcelona, Espaa

Me encanta poner un poco de queso a las verduras porque una

nombre: Ian Peake ciudad: Burton-on-Trent, UK

SALMN CON MIEL Y LIMA. BUENSIMO!

Desde casa nos cuentan..

Mi superreceta es tan simple como unas alcachofas al vapor. Las

nombre: Akiho Nishimura ciudad: Tokio, Japn

Verduras cocidas al estilo japons como el bamb, una especiali-