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Este um programa de condicionamento geral que fornece uma grande variedade de exerccios. Para garantir que o
programa seja seguro e ecaz, o paciente deve realiza-lo sob a superviso do seu mdico. Fale com o seu ortopedista
ou sioterapeuta sobre quais os exerccios que melhor iro ajud-lo a alcanar seus objetivos de reabilitao.
Tipos de Exerccio
Fora: Fortalecer os msculos que suportam o ombro iro ajudar a manter a estabilidade da articulao do ombro.
Manter estes msculos fortes pode aliviar as dores no ombro e prevenir novas leses.
Flexibilidade: Alongar os msculos importante para fortalecer a restaurar a amplitude de movimento e para preveni
leses. O alongamento suave antes e aps os exerccios de fortalecimento pode ajudar a reduzir a dor muscular e
manter seus msculos exveis.
Durao do programa:Este programa de condicionamento ombro obtm melhores resultados aps 8/12 semanas
Depois da recuperao, estes exerccios podem ser continuado como um programa de manuteno para a proteo ao
longo da vida e sade de seus ombros. Na fase de recuperao sugerimos exerccios dirios na fase de manuteno
executar os exerccios dois a trs dias por semana, vai manter a fora e amplitude de movimento em seus ombros.
1. Aquecimento
Primeiros passos
Aquecimento: Antes de fazer os exerccios a seguir, aquea com 5 a 10 minutos de
atividade de baixo impacto, como caminhar ou andar numa bicicleta estacionaria
(ergomtrica). Paciente com dor mais intensa podem se beneciar de aplicao de gelo
10 a 20 minutos para facilitar a execuo dos exerccios.
Alongamento: Aps o aquecimento, fazer os exerccios de alongamento mostrados na
gura 1 antes de passar para os exerccios de fortalecimento. Quando completar os
exerccios de fortalecimento, repita os exerccios de alongamento para nalizar o
1. Pndulo programa.
Principais msculos trabalhados:
DICAS
deltides, supra espinhoso, infra subscapular
Repeties: 2 sries de 10
No ignore a dor: Voc no deve sentir dor durante um exerccio. Fale com o seu
mdico ou sioterapeuta se voc tiver qualquer dor durante o exerccio.
Faa perguntas: Se voc no tem certeza de como fazer um exerccio, ou quantas vezes a faz-lo, contacte o seu
mdico ou sioterapeuta.
Passo-a-passo
Incline-se para frente e colocar uma mo em um balco ou mesa de apoio. Deixe o seu outro brao solto e pendente ao
seu lado.
Delicadamente balanar o brao para a frente e para trs. Repita o exerccio movendo o brao do lado-a-lado, e repita
novamente em um movimento circular. ( imagine estar mexendo num tacho de doce, o tamanho do tacho vai
aumentando a medida voc avana semana a semana.
Repetir toda a sequncia com o outro brao.
Dica: No curvar as costas ou etir os joelhos.
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6. Trapzio
Principais msculos trabalhados: trapzio regies mdia e inferior
Voc deve sentir este exerccio na parte de trs do seu ombro e na parte superior das
costas
Equipamento necessrio: Use uma Faixa Elstico de resistncia confortvel. medida que
o exerccio se torne mais fcil de realizar, progredir para 3 sries de 12 repeties. Trocar
a cor da faixa e usar faixas cada vez mais escura e portanto com maior resistncia. Se
voc tiver acesso a um centro de tness, este exerccio tambm pode ser executado em
uma mquina de peso. Um Professor da academia pode instru-lo sobre como usar as
mquinas com segurana.Repeties: 3 sries de 8.Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Faa um lao de 3 metros de comprimento com o elstico e amarre as pontas. Prenda o lao para uma maaneta ou
outro objeto estvel.
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Segure a faixa com o seu cotovelo dobrado e ao seu lado, como mostrado na posio de partida.
Mantenha o seu brao ao seu lado e puxe o cotovelo para trs.
Lentamente retorne posio inicial e repita.
Dica: Aperte as omoplatas juntos quando puxar.
8. Rotao Interna
Principais msculos trabalhados: peitoral, subscapular
Voc deve sentir este exerccio em seu peito e ombro
Equipamento necessrio: Use uma Faixa elstica de resistncia confortvel. medida que
o exerccio se torne mais fcil de realizar, progredir para 3 sries de 12 repeties. Se
voc tiver acesso a um centro de tness, este exerccio tambm pode ser executado em
uma mquina de peso. Um assistente de tness em seu ginsio pode instru-lo sobre como
usar as mquinas com segurana.
Repeties: 3 sries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Faa um lao de 3 metros de comprimento com o elstico e amarre as pontas. Prenda o lao para uma maaneta ou
outro objeto estvel.
Segure a faixa com o cotovelo dobrado e ao lado, como mostrado na posio de partida.
Mantenha o cotovelo para ao lado e trazer o seu brao sobre o corpo.
Lentamente retorne posio inicial e repita.
Dica: Mantenha o cotovelo junto ao trax.
9. Rotao externa
Principais msculos trabalhados: Infraespinal, redondo menor, regio posterior do
deltide.
Voc deve sentir este exerccio na parte de trs do ombro e parte superior das costas
Equipamento necessrio: Use uma faixa elstica de resistncia confortvel. medida que
o exerccio se torne mais fcil de realizar, progredir para 3 sries de 12 repeties. Se
voc tiver acesso a um centro de tness, este exerccio tambm pode ser executado em
uma mquina de peso. Um assistente de tness em seu ginsio pode instru-lo sobre como
usar as mquinas com segurana.
Repeties: 3 sries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Faa um lao de 3 metros de comprimento com o elstico e amarre as pontas.
Prenda o lao para uma maaneta ou outro objeto estvel.
Segure a faixa com o seu cotovelo dobrado e ao seu lado, como mostrado na posio de partida.
Mantenha o cotovelo junto ao trax, gire lentamente o brao para fora.
Lentamente retorne posio inicial e repita.
Dica: Aperte as omoplatas juntos quando voc puxar o cotovelo para trs.
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Repeties: 2 sries de 10
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