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Posicionamento Oficial
RESUMO um risco mnimo. Deve-se dar nfase aos fatores que resul-
tem em uma modificao permanente do estilo de vida e es-
Foi demonstrada a eficincia do exerccio regular com uma
timulem a atividade fsica para o resto da vida.
determinada combinao de freqncia, intensidade e dura-
Cada vez mais indivduos esto se envolvendo em treina-
o para a obteno de um efeito de treinamento. A intera-
mento de endurance e outras formas de atividade fsica, e
o desses fatores fornece o estmulo de sobrecarga. Em ge-
dessa forma torna-se clara a necessidade de estabelecer orien-
ral, quanto mais baixo o estmulo, menores so os efeitos de
taes para a prescrio de exerccios. Com base nas evidn-
treinamento e quanto maior o estmulo, maior o efeito. Em
cias cientficas existentes a respeito de prescrio de exerc-
conseqncia da especificidade do treinamento e da necessi-
cios para adultos saudveis e na necessidade de orientaes,
dade de manter a fora e endurance dos principais grupos
o Colgio Americano de Medicina do Esporte estabelece as
musculares e a flexibilidade das principais articulaes, re-
seguintes recomendaes para a quantidade e o tipo de trei-
comendamos um programa completo que inclua exerccios
namento necessrios para o desenvolvimento e a manuten-
contra resistncia e de flexibilidade. Embora a idade por si
o da aptido cardiorrespiratria, composio corporal e for-
s no seja fator limitante para o treinamento, prudente
a e endurance musculares no adulto saudvel:
adotar uma abordagem mais gradual na prescrio para indi-
1. Freqncia de treinamento: 3 a 5 vezes por semana.
vduos mais idosos. Tambm foi demonstrado que o treina-
2. Intensidade de treinamento: 60 a 90% da freqncia
mento de endurance com freqncia inferior a duas vezes
cardaca mxima (FCmx), ou 50 a 85% do consumo mximo
por semana, a intensidade inferior a 50% do consumo mxi-
de oxignio (VO2mx) ou da reserva de FCmx*.
mo de oxignio e com durao inferior a dez minutos por dia
3. Durao do treinamento: 20 a 60 minutos de atividade
insuficiente para o desenvolvimento e a manuteno de
aerbica contnua. A durao est relacionada com a intensi-
aptido fsica em adultos saudveis.
dade da atividade; dessa forma, uma intensidade mais baixa
Na interpretao deste posicionamento oficial, deve-se re-
deve ser mantida por um perodo maior de tempo. Pela im-
conhecer que as recomendaes devem ser utilizadas no con-
portncia da aptido total e o fato de ser mais pronta-
texto das necessidades, dos objetivos e da capacidade inicial
mente atingida em programas de durao mais longa, e devi-
dos participantes. Levando isso em conta, deve-se planejar
do aos riscos potenciais e problemas de aderncia associa-
uma programao distribuindo a quantidade total do tempo
dos com atividades de alta intensidade, recomenda-se ativi-
e da intensidade do esforo para os diferentes componentes
dade de intensidade leve a moderada com maior durao para
do programa de treinamento endurance cardiorrespirat-
o adulto no atleta.
ria, fora e endurance musculares. Recomenda-se tambm
4. Tipo de atividade: qualquer atividade que mobilize gran-
um aquecimento e volta calma adequados que incluam exer-
des grupos musculares, possa ser mantida continuamente e
ccios de flexibilidade. O importante fator planejar um pro-
seja de natureza rtmica e aerbica, como, por exemplo, ca-
grama para o indivduo para fornecer a quantidade adequada
minhada, corrida/jogging, andar de bicicleta ou exerccio no
de atividade fsica para atingir um benefcio mximo com