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FELIZ AO 2017 AMIGOS Y AMIGAS DE
CON BARRA PARA FUERZA

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017 AMIGOS Y AMIGAS DE PARTE DE GERO IMPARABLE :)
LUNES - DIA 1 Series Reps Ejemplo de como llenar CICLO 1 CICLO 2
Sentadilla Frontal 3a4 6a8 200 kg x 6,6,6 50 kg x 6,6,6
Press de banca 4a5 3a5 100 kg x 5,5,4 56 kg x 5,5,5,5
Remos con barra olmpica 3a4 6a8 75 kg x 6,6,5 50 kg x 6,6,6
elevaciones laterales 3a5 8 a 10 14kg x 10,10,10,10
triceps polea 3a5 8 a 12 32kg x 8,8,8,8
MARTES - DIA 2 Series Reps CICLO 1 CICLO 2
Sentadilla 3a4 3a5 90kg x 4,4,4
Power Clean o Saltos explosivos 3a5 3a5 52kg x 5,5,5
Peso Muerto 3a5 3a5 85kg x 5,5,5
Dominadas desde el suelo 3a4 8 a 10 10kg x 8,8,8
Plank 3a4 30 a 60 seg
MIERCOLES : DESCANSO ACTIVO CICLO 1 CICLO 2

Saltar la cuerda por 30 minutos u otra actividad favorita

JUEVES - DIA 3 Series Reps CICLO 1 CICLO 2
elevaciones laterales 3a5 8 a 10 14kg x 10,10,10,10
Press Militar 3a4 8 a 10 40kg x 8,8,8,8
Remo con barra 3a4 8 a 10 50kg x 8,8,8
curl biceps barra 3a5 8 a 10 36kg x 8,8,8,8
fondos con peso 3a5 8 a 12 15kg x 8,8,8,8
VIERNES - DIA 4 Series Reps CICLO 1 CICLO 2
Sentadilla Frontal 3a4 10 a 12 70 kg x 10,10,10,10
Power Clean o Saltos explosivos 3a4 6a8 52kg x 6,6,6

Peso muerto rumano 3a4 8 a 12 66kg x 8,8,8

SABADO Y DOMINGO : DESCANSO ACTIVO CICLO 1 CICLO 2
Saltar la cuerda por 30 minutos u otra actividad favorita

Entrenamientos de fuerza cada semana , aade progresivamente peso

Entrenamientos de Hipertrofia cada semana , agrega progresivamente p

Esquema Progresin para rutinas de fuerza

Semana 1 Press de banca 100 lbs x 5 , 5, 5
Semana 2 Press de banca 105 lbs x 4 , 4, 4
Semana 3 Press de banca 110 lbs x 3 , 3, 3
Semana 4 Descarga : es decir, reducir el volumen ( series) de 25 a 30 % y
Semana 5 Press de banca 105lbs x 5 , 5, 5
Semana 6 Press de banca 110 lbsx 4 , 4, 4
Semana 7 Press de banca 115 lbsx 3 , 3, 3
Semana 8 Descarga : es decir, reducir el volumen ( series) de 25 a 30 % y
Semana 9 Press de banca 110 lbsx 5 , 5, 5
Semana 10 Press de banca -115 lbsx 4 , 4, 4
Semana 11 Press de banca 120lbs x 3 , 3, 3
Semana 12Descarga : es decir, reducir el volumen ( series) de 25 a 30 %
Esquema Progresin para rutinas de hipertrofia
Semana 1 Curl de biceps- 50 x 12 , 12, 12
Semana 2 Curl de biceps-55 x 10 , 10, 10
Semana 3 -Curl de biceps -60 x 8 , 8 , 8
Semana 4 -Descarga : es decir, reducir el volumen ( series) de 25 a 30 %
Semana 5 Uno Filas de brazo -55 x 12 , 12, 12
Semana 6 Curl de biceps- 60 x 10 , 10, 10
Semana 7 Curl de biceps- 65 x 8 , 8 , 8
Semana 8 -Descarga : es decir, reducir el volumen ( series) de 25 a 30 %
Semana 9 Curl de biceps- 60 x 12 , 12, 12
Semana 10 Curl de biceps- 65 libras x 10 , 10 , 10
Semana 11 -Curl de biceps- 70 x 8 , 8, 8
Semana 12 -Descarga : es decir, reducir el volumen ( series) de 25 a 30 %
 CICLO 3 CICLO 4 (D) CICLO 6 CICLO 7 CICLO 8 CICLO 9 (D) CICLO 10

CICLO 3 CICLO 4 (D) CICLO 6 CICLO 7 CICLO 8 CICLO 9 (D) CICLO 10

CICLO 3 CICLO 4 (D) CICLO 6 CICLO 7 CICLO 8 CICLO 9 (D) CICLO 10

CICLO 3 CICLO 4 (D) CICLO 6 CICLO 7 CICLO 8 CICLO 9 (D) CICLO 10

CICLO 3 CICLO 4 (D) CICLO 6 CICLO 7 CICLO 8 CICLO 9 (D) CICLO 10

CICLO 3 CICLO 4 (D) CICLO 6 CICLO 7 CICLO 8 CICLO 9 (D) CICLO 10

amente pesoa tus levantamientos ( 1-5 %)

gresivamente pesoa tus levantamientos ( 1-5 %)

e 25 a 30 % y el peso en un 10-15%

e 25 a 30 % y el peso en un 10-15%

de 25 a 30 % y el peso en un 10-15%
pertrofia

de 25 a 30 % y el peso en un 10-15%

de 25 a 30 % y el peso en un 10-15%

s) de 25 a 30 % y el peso en un 10-15%
CICLO 11 CICLO 12 (D)

CICLO 11 CICLO 12 (D)

CICLO 11 CICLO 12 (D)

CICLO 11 CICLO 12 (D)

CICLO 11 CICLO 12 (D)

CICLO 11 CICLO 12 (D)

lunes miercoles viernes sabado
salto salto salto
torso pierna torso pierna
lunes martes jueves viernes