Sunteți pe pagina 1din 14

CE SA MANANCI CA SA SLABESTI (5 PASI USOR DE INTELES)

De cate ori trebuie sa tii o dieta ca sa-ti dai seama ca nu functioneaza?

Dar a functionat, vei zice. Am dat jos 6 kg in 2 saptamani. Doar ca nu am putut sa ma tin
si intr-o saptamana am pus toate acele 6 kg la loc. Dar dieta chiar functioneaza, sa stii. Totusi
nu mai pot vedea unele alimente cu aceeasi ochi si probabil as muri de 3 ori daca ar trebui sa
le mananc. Dar functioneaza. Si, de aceea, as tine-o iar. Nu stiu cum, pentru ca mi-e rau cand
ma gandesc la unele alimente din lista, dar as tine-o. Si sunt sigura ca as slabi iar. Am vazut
ca pot.

Citesti si te vezi pe tine. Eu scriu si le vad pe majoritatea clientelor mele de pana acum. Si
multe alte femei pe diverse grupuri, forumuri si bloguri.

Si va-nteleg. Si pe tine, si pe ele. Am fost si eu la fel. Cand nu stii mai nimic despre cum
functioneaza corpul tau, ti se pare imposibil sa percepi ce efecte poate sa aiba alimentatia
asupra lui. De aceea preferi diete celebre cu nume sonore sau meniuri gata-facute, luate de pe
grup. In spatele oricarei dintre ele exista multe alte femei ca tine care au tinut-o si au avut
rezultate.

Ai asa o idee vaga ca acele meniuri sunt calculate strict pentru a stimula un proces de slabire
misterios, ceva ce tu om de rand nu poti face. Ce mai conteaza daca acel meniu iti
recomanda sa mananci 30gr de margarina pe paine cu dulceata sau sa eviti orice fel de
legume o saptamana intreaga?

95% dintre diete esueaza pe termen lung.

Si acum iti voi spune de ce: in nutritie, exista 3 niveluri de clienti.


Daca esti la inceput de drum, nu stii ce-i ala carbohidrat si ce inseamna o proteina, daca ai
multe kg de dat jos, daca articolele de nutritie ti se par la fel de complicate ca lectiile de fizica
din scoala, atunci esti de nivel 1. Ceea ce nu e rau. Ceea ce e normal. Exista alte lucruri pe
care a trebuit sa le inveti in viata. Ai alte prioritati. Tot ce ti-ai dori e ceva simplu de urmat
care sa te ajute sa slabesti si sa te scape de o problema. Nu esti pasionata de nutritie. Este
posibil si sa ai ani de sport in spate, dar sa fii de nivel 1 in nutritie.
Daca stii ce inseamna lipidele, cate calorii are alcoolul si ce inseamna un tip somatic, esti de
nivel 2. Un client de nivelul 2 stie deja ce trebuie sa faca ca sa ajunga la o greutate mai mica
in mod sanatos. Dar apare un platou de care nu poate trece. Sau trebuie sa dea jos acele
ultime kg care se incapataneaza sa plece. Si atunci e nevoie de putina vrajitorie la nivel de
macronutrienti si adaptarea dietei in functie de tipul somatic. Aa si nivel de activitate fizica.
Nivelul 3- un client care stie sa numere calorii si nu este speriat de aceasta idee. Are nevoie
sa dea jos ultimele kg pentru un scop anume- un concurs de fitness sau sedinta foto bazata pe
fizic, dar este la o greutate pe care majoritatea si-ar dori-o. Se pot aborda schimbari mai
avansate, cum ar fi ciclizarea caloriilor si a macronutrientilor. Se va adapta programul sportiv
in functie de scopuri. Un astfel de client poate sa-si doreasca si sa adauge masa musculara.

De ce nu au functionat cu adevarat dietele pe care le-ai tinut pana acum? Pentru ca te-au
fortat sa adopti schimbari in afara nivelului in care te situezi. Natura nu poate fi grabita.

Ca sa ne-ntelegem, exista intotdeauna o discrepanta intre ceea ce ar functiona cel mai bine
intr-o lume perfecta si ceea ce functioneaza, si atat.

Cea mai buna metoda este cea de care te poti tine.

Ce sa mananci ca sa slabesti?
Cei 5 pasi pe care trebui sa-i urmezi in organizarea mesele zilnice

Exista un sistem portabil pe care il avem toti si care difera in functie de tipul somatic,
greutate si inaltime. Si anume: palmele noastre. Endomorfii au in general palme mai mari
decat ectomorfii. Oamenii supraponderali observa ca li se miscoreaza palmele atunci cand
slabesc.

Salveaza infograficele pe telefon sau tableta, ca sa poti reveni la ele ori de cate ori ai
nevoie.

Daca citesti acest articol si ti se pare ca sunt prea multe schimbari odata, incepe prin a face
una singura din aceste 5. Cea care ti se pare cea mai usoara. Da-ti timp. Poate sa-ti ia intre o
saptamana si o luna ca sa poti trece la pasul urmator. Este absolut ok.

Pasul 1: Asigura-ti necesarul de proteine la fiecare masa


Atunci cand incepi sa te gandesti la ce urmeaza sa mananci, incepe prin a alege mai intai
sursa de proteine. Incearca sa obtii la fiecare masa minimul recomandat. Verifica infograficul
pentru detaliile privind portiile si sursele de proteine.

De ce este atat de important sa obtinem necesarul de proteine, inainte


de toate?
Proteinele sunt caramizile cu care este construit corpul uman. Cea mai frumoasa analogie pe
care am gasit-o despre rolul proteinelor in corpul uman suna cam asa: Daca ar exista o
fabrica si proteinele ar fi muncitorii din ea, atunci acei muncitori ar executa toata munca la
liniile de productie, dupa care ar reconstrui toata fabrica si, la sfarsit, pe ei insisi.
Cantitatea minima recomandata pentru persoane sedentare este de 0,8g/kg corp,
insemnand cam 56g de proteine pentru o persoana de 70kg. MINIMUL inseamna necesarul
minim de care e nevoie pentru a preveni deficientele.
Daca esti o persoana activa, daca executi antrenamente de orice fel, daca tii un regim
alimentar strict sau sarac in carbohidrati, aceasta cantitate creste si ar trebui sa fie undeva
intre 1,4 si 2,0g/kg corp, adica intre 98 si 140g pentru o persoana de 70kg, in functie de
gradul de activitate.
Proteinele se pot obtine si din surse vegetale. Fii atenta, ele vin la pachet cu carbohidrati sau
cu lipide, astfel iti poti ajusta portiile corespunzator. De exemplu, daca vrei sa obtii proteinele
din quinoa, poti manca o portie care se pune drept proteine si inca una care sa se includa la
carbohidrati.Mai multe despre alcatuirea meselor care au ca baza proteine vegetale aici-
Top 20 cele mai bogate surse de proteine vegetale.
Pasul 2: Alege o sursa de carbohidrati complecsi pentru
majoritatea meselor

Ce inseamna majoritatea meselor? Majoritatea inseamna: nu toate.

Daca esti la inceput de drum si treci de la un stil de alimentatie haotic la unul sanatos, atunci
poti sa incluzi o portie de carbohidrati complecsi chiar la toate mesele.

Cel mai bine ar fi, insa, se eviti sa mananci carbohidrati la cina. Poti consuma linistit/a
carbohidratii la mic dejun, chiar si pranz, dar si dupa ce ai facut sport intens.
De ce avem nevoie de carbohidrati?
Carbohidratii sunt, in principal, o sursa de energie rapida pentru toate celulele corpului.

Carbohidratii complecsi sunt tolerati mai bine decat cei simpli.

Carbohidratii complecsi vin la pachet cu fibre, vitamine si minerale.

O persoana care vrea sa o mentina o greutate sanatoasa va consuma o cantitate diferita de


carbohidrati decat o persoana care vrea sa slabeasca.

Intr-adevar, cantitatile necesare pot varia, dar este bine sa pleci de undeva si, ca sa nu te
complici, incepe cu inceputul. Inceputul inseamna cantitatea ilustrata in infograficul de mai
jos.

Minimul necesar pentru o persoana care nu tine vreo dieta de tip ketogenic este de 130g
pe zi.

Carbohidratii sunt importanti pentru functionarea optima a organismului. Alege in


majoritatea zilelor carbohidrati complecsi, bogati in fibre, si vei putea beneficia atat de
energia data de acestia, cat si de micronutrientii care vin odata cu alimentele integrale,
asigurandu-ti o stare de bine combinata cu placerea din farfurie.
3. Mananca minim o portie de legume la fiecare masa

Legumele si fructele sunt considerate a fi carbohidrati, de aceea atunci cand calculezi


cantitatea de carbohidrati adusa din alimentatie adauga si legumele, si fructele. Legumele
sunt considerate a fi carbohidrati fibrosi.

Daca ar trebui sa faci o singura schimbare in alimentatia zilnica, care sa iti aduca cele mai
multe rezultate in ceea ce priveste starea de bine, sanatatea si aparenta fizica, aceasta ar fi sa
incepi sa mananci legume la fiecare masa. Gasesti aici 10 motive.

Cat despre fructe, exista opinii care considera ca ar trebui consumate doar ca si gustari, cu 20
de minute inainte de masa sau la o ora jumatate-doua dupa. Conform altor opinii, fructele pot
fi mancate fara probleme in timpul mesei. Astfel, fii atent/a la semnalele pe care ti le da
corpul (de exemplu, daca mananci fructe dupa masa si te simti balonat/a, e semn ca nu le
tolerezi bine atunci, incearca sa le mananci intre mse), dar si propriile preferinte.
Pasul 4: Alege grasimi sanatoase la majoritatea meselor principale si
gustari
Contrar multor opinii, consumul de grasimi sanatoase in cantitatile recomandate nu te va
ingrasa. Grasimile sunt importante pentru echilibrul hormonal, sanatatea creierului si a
sistemului nervos, dar si aspectul pielii.

Atunci cand creste numarul de calorii consumat din grasimi, trebuie sa scada invers
proportional caloriile provenite din carbohidrati. Abia daca vom consuma si multe grasimi si
multi carbohidrati in acelasi timp, ne vom ingrasa si ne vom imbolnavi. Cele mai multe dintre
produsele procesate din comert contin atat carbohidrati simpli, cat si grasimi proinflamatorii.
Hai sa ne minunam putin de ce suntem tot mai bolnavi.

Este important sa obtinem un echilibru intre cele 3 tipuri de grasimi sanatoase in


alimentatie si sa evitam grasimile hidrogenate. Acest echilibru este important pentru o
stare optima de sanatate si functionarea eficienta a organismului. Undeva 20-40% din
caloriile consumate ar trebui sa provina din grasimi sanatoase.

Pasul 5: Alimente pe care ar trebui sa le eviti sau sa le consumi doar


ocazional

Daca exista loc si de alimentele din lista de evitat? Cu siguranta. Atat timp cat 80-90% dintre
alegerile tale sunt facute pentru a-i asigura o stare de bine corpului tau, 10-20% pot fi si din
cele ce asigura comfort psihic. Daca reusim sa ne asumam trisarile fara vina, fara
comportamente compensatorii (cum ar fi vomatul sau sportul excesiv), acestea ne pot ajuta sa
continuam cu mintea intreaga drumul spre obiectivele dorite.
Inghetata
Mancaruri prajite in mult ulei, mancaruri prajite in ulei de floarea soarelui
Orice tip si marca de margarina ( chiar daca nu o mananci pe paine, ea face parte,
aproape intotdeauna, din prajiturile/produsele coapte din comert)
Prajituri/produse coapte din comert (amandine, merdenele, placinte cu branza, strudele
etc)
Bomboane, ciocolata cu mai putin de 70% cacao, dulciuri ( praline, biscuiti, napolitane
etc)
Sucuri comerciale- ORICE sucuri comerciale, in afara de fresh-uri (sucuri proaspat
stoarse).
Chipsuri, nachos, tortilla
Mezeluri, carne procesata (salam, pateuri, carnati, mici, crenvursti, jambon etc)
Paine alba, paine cu zahar/dextroza, paine integrala de proasta calitate (cu adaos de
coloranti, conservanti si zahar/dextroza)
Hot dog, hamburger, aripioare picante, nougets etc
Cereale cu zahar ( de ex: cereale pentru mic dejun Fitness)
Popcorn din comert
Maioneza din comert

Concluzie:

Cei 5 pasi pentru organizarea meselor zilnice:


1. Incepe prin a alege o sursa de proteine la fiecare masa.
2. Alege carbohidrati complecsi pentru majoritatea meselor principale. Daca vrei sa
slabesti, evita carbohidratii la cina.
3. Mananca minim o portie de legume la fiecare masa.
4. Alege grasimi sanatoase la majoritatea meselor.
5. Consuma doar ocazional alimentele din lista de mai sus.

Cum arata o masa tipica pentru femei:


Cum arata o masa tipica pentru barbati:

Acest ghid poate fi adaptat atat procesului de slabire, cat si celui de mentinere.

Pentru mentinere, se poate creste numarul de mese care sa contina carbohidrati sau portiile de
grasimi. Nota: A creste portiile nu inseamna a manca 5 in loc de una.
Aici este inceputul. Corpul tau va raspunde pozitiv atunci cand inveti sa echilibrezi mesele,
incluzand nutrientii de care ai nevoie. Vei obtine un corp mai suplu, dar si o stare de bine
pronuntata. Fii atent/a la nivelurile de energie, la claritatea mintii, la aspectul pielii. Toate
acestea conteaza, nu doar numarul de kilograme pe cantar.

Ti se pare complicat?