Sunteți pe pagina 1din 8

Program de exerciii dinamice corective si de tonifiere

Denumire Descriere Figur


exerciiu

Poziii lordozante n funcie de nclinarea trunchiului,


faciliteaz mobilizarea unei anumite
Metoda zone vertebrale.
Klapp(1910)
Trei poziii redresate,

(deasupra orizontului)

1-segmentul- L4-L5

2-segmentului-L1-L2

3-segmentului-D11-D12

Poziia orizontala

4-segmentului-D8-D10

Dou poziii coborte

(sub orizontal)

5-segmentului-D7-D6

6-segmentului-D5-D3

Poziii cifozante Asemntoare celor de mai sus, dar


trunchiul este meninut n cifozare
dorsolombar. n aceste poziii,
flexibilitatea coloanei dorsale este
obinut din poziiile redresate, iar a
coloanei lombare, n cele coborate-
adic invers dect la poziiile
lordozante.

Aceste focalizri la nivelul unui singur segment mobil al coloanei sunt puin exagerate. Dar chiar i aa
metoda este mult utilizat pentru creterea flexibilitii i corecia coloanei vertebrale .

Din aceste poziii se execut flexii laterale. Studiile arat prin polielectromiografie, n cursul poziiilor de
reptaieKlapp a fost nregistrat activitatea urmtorilor muchi:oblicii abdominali,drepii abdominali,
spinalii (cervicali, dorsali i lombari), romboizii, marele dinat,marele dorsal, deltoidul.

Concluziile au fost:

-Pentru musculatura cervical, poziia cea mai bun este cea cobort cu braele nainte;

-Pentru musculatura coloanei dorsale, poziia de elecie este cea orizontal cu minile pe ceaf;

-Pentru musculatura coloanei lombare, aceeai ca pentru coloana cervical.

n general, n toate poziiile trunchiului cu asocierea braelor extinse pe lang cap sau cu mainile la ceaf se
realizeaz fore musculare mai mari dect in aceleai poziii cu minile la spate sau n olduri.

Ridicri de bazin Cu sau fr o greutate pe abdomen


se ridic bazinul de pe podea. Se
obine o tonifiere a mtregului lan
muscular posterior. Este important
ca micarea s aib amplitudine
maxim.

Extensia i flexia Decubit lateral mi flectat se execut


membrului extensii i flexii cu mi de deasupra
inferior(mi) cu oprire la mijlocul distanei. Se
expir la ndeprtare de generatoare
i se inspira la apropiere. Asuplizare
lombar
Ridicarea Aceeai poziie ca la exerciiul
membrului anterior sprijin cu piciorul de
inferior de deasupra i se ridic piciorul de
dedesupt dedesupt.

Se repet exerciiul i pe partea


cealalt.

Extensia i flexia n poziie patruped se execut o


trunchiului coborre a bazinului cu extensia
zonei cervicale, dup care se revine
curband puternic spatele.
Flexia coloanei n patrupedie ideal este s blocm
vertebrale lateral partea lombar prin aezarea
1 bazinului pe talonete,dar dac sunt
dureri n genunchi putem sta cu
bazinul ridicat se pune mna de
sprijin n locul celei care se ridic,
apoi se schimb poziia.

Dup 10 repetri cu mana ridicat,


Flexia coloanei
se face o nou serie atingnd
vertebrale lateral
taloneta piciorului pe o parte i pe
2
alta, considernd un timp.

Rotaii laterale n decubit dorsal membrul inferior


stanga dreapta n dubl flexie lsm genunchii s
ating podeaua de o parte i de alta
fixnd n acelai timp umerii. O dubl
rotaie se consider un timp. Se
expir la coborare i se inspir la
ridicare.
Micarea n patrupedie ridicm membrul
embrului inferior inferior n extensie maxim apoi
pe dou axe aducem genunchiul la umr n plan
orizontal.

Umrul atinge n decubit dorsal tragem genunciul


genunchiul opus la piept i incercm s-l atingem cu
umrul opus. Exist variante ale
acestui exerciiu aducnd fruntea la
ambii genunchi cu desprinderea
umerilor de podea sau aducem
genunchii pe rnd. Expir pe
contracie i expir pe relaxare.
Sprijin pe n parupedie ridicm n acelai timp
membrele opuse membrele inferioare i membrele
superioare opuse, pe inspiraie i
expirm la revenire, apoi schimbm
membrele. O ridicare simetric
reprezint un timp

Ridicarea i Poziia decubit dorsal tragem


coborrea genunchii la piept i ntindem mi la
membrelor 450 tragem din nou la piept i
inferioare cu ntindem pe podea. Inspir la flexie i
flexia expir la intindere.
genunchiului
Extensia Poziia patruped ridicm simultan
membrului membrele pe aceeai parte, pentru
inferior i compensarea rotaiei vertebrelor.
membrului
superior pe
aceiai parte

Forfecri n plan n decubit dorsal executm forfecri


vertical n plan vertical i ncercm s fixm
cadena respiraiei la 2-3 micri.
Forfecri n plan Aceia tehnic a exerciiului anterior
orizontal cu forfecri n plan orizontal.

Izometrie cu mi Decubit dorsal ridicm mi la 450 i


la 450 inem 10-15 crescnd timpul pe
msura ce musculatura se tonific,
fr a ajunge la stri de disconfort.