Sunteți pe pagina 1din 174

Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei

BILIC, MIHAELA
Triesc, deci m abin / dr. Mihaela Bilic ; pref.:
Mihaela Rdulescu. - Ed. a 2-a. - Bucureti : Curtea
Veche Publishing, 2011
ISBN 978-606-588-189-1

I. Rdulescu, Mihaela (pref.)


613.2
Make-up artist foto coperta I: Andra Manea
Hairstylist foto coperta I: Camelia Negrea

Fotografii coperta I i parial interior: Valentin Clinescu


Studio: Splaiul Unirii, nr. 96, corp cldire C 49, et. 1, Bucureti, sector 4
valentin.calinescu@rdslink.ro

Mulumim pentru ajutor restaurantului UPTOWN


str. Rabat nr. 2, Bucureti

Curtea Veche Publishing, 2011


pentru prezenta versiune n limba romn

ISBN 978-606-588-189-1

Editor: Grigore Arsene


Curtea Veche Publishing
str. Aurel Vlaicu nr. 35, Bucureti
c.p. 020091
tel.: 021 260 22 87, 021 222 57 26
redacie: 0744 55 47 63;
fax: 021 223 16 88
distribuie: 021 222 25 36
redactie@curteaveche.ro
www.curteaveche.ro
dr. Mihaela Bilic

Triesc,
deci m abin
Ediia a II-a
Prefa de Mihaela Rdulescu

Bucureti, 2011
ntlnirea cu Mihaela Bilic mi-a schimbat
viaa. Poate prea un ablon, o lozinc proptit pe
prima pagin doar ca s vnd cartea. n realitate
este exact sentimentul pe care-l am din ziua n
care am cunoscut-o pn astzi, cnd scriu aceste
rnduri.
M-am ntlnit cu ea avnd 32 de kilograme
n plus fa de ceea ce vedei astzi n fotograile
cu mine sau n emisiunile pe care le realizez sau la
care sunt invitat. Eram fericit c am nscut un
copil sntos, dar ncepusem s am ndoieli c am
procedat bine nepsndu-mi ce mncam i mai
ales, ct...
Au fost de ajuns cteva sfaturi, cteva
explicaii pe care Mihaela Bilic le d cu calmul i
sigurana omului care a studiat, care e la curent
cu tot ce se descoper pe planet n materie de
nutriie. Aceste cteva sfaturi, combinate cu discuii
pe marginea obiceiurilor mele alimentare, dar
i cu analize medicale mi-au schimbat ntreaga
abordare a frigiderului i ntregul univers digestiv.
Am priceput, n sfrit, c degeaba te dai pe fa
cu cele mai scumpe creme, degeaba te mbraci cu
haine de rm i i petreci vacanele pe cine tie ce
meridiane exotice. Nimic nu te poate face s te simi
5

mai n form i mai sntos dect un regim alimentar echilibrat, un mod de via sntos i o nelegere exact
a nevoilor organismului. De la ea am neles perfect c noi nu ne gndim dect n situaii de criz la nevoile
reale ale organismului, n rest ne gndim doar la nevoile creierului, care, nepregtit, neinut n fru, ne poate da
comenzi greite.
Vestea bun este exact ca refrenul acela care a cucerit un premiu Grammy: Be aware, its just your
mind, you can change it anytime (ai grij, e doar mintea ta, o poi schimba cnd vrei tu...).
Mihaela Bilic nu m-a chinuit cu regimuri frustrante, cu supe de varz sau restricii poliieneti. Din felul
n care a tiut s-mi explice ct bine sau ru mi poate face ecare aliment sau ecare combinaie de alimente,
din limpezimea cu care-mi vorbea, pe nelesul meu, despre glucide, lipide i proteine, am neles c slbitul (sau
meninerea la o greutate ideal) e doar o chestiune de voin i disciplin.
Dac mie mi-a fost sucient s m ntlnesc de dou ori cu ea ca s scap de cele 32 de kilograme n
plus, bnuiesc c din lectura acestei cri vei obine rezultate la fel de spectaculoase.
Una din marile greeli pe care le facem cu toii e s ne lum dup regimul de slbit propus de vreo
prieten sau vecin. Toi ne-am chinuit cu astfel de diete-minune. Unele pot da chiar rezultate, dar nu pe
termen lung i ne mirm c punem la loc tot ce-am dat jos rapid. Cnd ai inteligena de a asculta un specialist
descoperi c pn atunci ai cam pierdut vremea lundu-te dup unii sau alii. Nu e un moft s te duci la
nutriionist, dar e o tmpenie (m scuzai) s crezi c se pricepe mai bine o persoan fr nici o pregtire n
domeniu. V mrturisesc sincer c, dei am tot fost ntrebat care e dieta pe care am urmat-o, ce-am mncat i
ce nu, n-am povestit nimic nimnui, ci i-am trimis la nutriionist. Aa cum n-avem aceleai preferine n muzic,
lm sau vestimentaie, n-avem nici aceleai obiceiuri alimentare, nici aceeai amprent a analizelor medicale.
Asta nseamn c nu ni se potrivesc aceleai sfaturi, nu putem urma aceeai diet i nici nu putem avea aceeai
voin.
Am btut-o mult la cap pe Mihaela Bilic s scrie aceast carte, tiam c va ateptat cu interes i
primit cu mare bucurie. Nu e doar o carte pentru grai care vor s slbeasc, ci o carte pentru toi oamenii care
vor s triasc sntos, s-i prelungeasc viaa i s se bucure de ea.
i rmn recunosctoare doctoriei Mihaela Bilic nu numai pentru mine, dar i pentru felul n care
am nvat s-mi hrnesc copilul. Tot de la ea am reinut c sursa celor mai multe boli de la maturitate e chiar
alimentaia proast din copilrie, obiceiurile alimentare eronate.
i v-a mai spune multe, dar cred c abia asteptai s citii cartea unui specialist!
Poft bun la lectur!

Mihaela Rdulescu
6 Orice, dar
ORICE, CU MSUR
DAR cu msur
7

Cuprins
1 8
Orice, dar
cu msur
2 76
De ce nu am
reuit pn acum

3 112
De ce de data
asta va fi altfel

5 156
Sugestii de
4 134
7 pai spre
succes

6
meniu
168
Noiuni de
baz
8 Orice, dar cu msur

Orice, dar
cu
msur
9

carnea i produsele din carne


petele i fructele de mare
oul
laptele i produsele lactate
cerealele
fructele i seminele
zahrul, mierea i dulciurile
legumele
fructele i sucurile de fructe
buturile i apa
condimentele i sarea
10
10 Orice, dar
Orice, msur
cu msur
dar cu
dar cu

Carnea i produsele
din carne
CARNEA I PRODUSELE DIN CARNE 11

Fie c este alb sau roie, fie c provine de la vit, porc, miel, pui, curcan sau vnat,
carnea este principala surs de proteine de calitatea I a organismului, furniznd toi aminoacizii
eseniali.
Carnea conine vitamine (vit. D, vit. B12) i minerale (fier, zinc, seleniu), n schimb nu are
niciun gram de fibre sau glucide.

Ce face bun
particip la construcia i ntreinerea tuturor ntreine buna funcionare a sistemului nervos i
esuturilor i organelor prin coninutul de crete concentrarea datorit coninutului de vit.
aminoacizi; B12.
este util n diete datorit coninutului ridicat de
carnea de curcan amelioreaz dispoziia deoarece
proteine (dau saietate) i sczut de lipide (3-4
g/100 g carne roie i 1 g/100 g carne alb). conine mult triptofan, precursor al serotoninei,
previne anemia prin coninutul crescut de fier care d o stare de bine i scade apetitul.
(n special carnea roie sau pulpele de la pui i amelioreaz fertilitatea masculin prin coninutul
curcan). n plus, fierul din carne se absoarbe n crescut de zinc, din carne zincul se absoarbe n
proporie de 10-30 % fa de fierul din legume a proporie de peste 40 % (carnea alb de pui i
crui absorbie este de 2-10 %. curcan).
carnea de pui este util n alergiile alimentare
Carnea brun de la copane conine de 3 ori mai
mult fier dect carnea alb de la piept. deoarece are un gust fad, este uor de digerat i
place la toat lumea.
Gsca i raa sunt mai bogate n fier dect puiul carnea de curcan conine antioxidani (vit. C, vit. E
i curcanul. i seleniu) care ajut la prevenirea aterosclerozei.
vit. D din carnea roie ajut la fixarea calciului n
150 g de roast-beef aduc un aport de 20 % din oase.
necesarul zilnic de fier la femei i 25 % din necesarul ficatul conine cantiti mari de vit. A i vit. B12,
zilnic de fier la brbai. precum i fier, zinc i seleniu foarte uor de
absorbit.

Curcanul i puiul = campioni la


categoria alimente pentru slbit.
12 Orice, dar cu msur

Ce face ru
ficatul conine glucide atenie la cei ce in regimuri Pielea de la pui i curcan este format 100 %
proteice e interzis! din lipide (grsime).
n carne exist doar grsimi saturate! Grsimile
saturate din carne cresc tensiunea arterial i Carnea de vit e la fel de gras ca cea de porc
riscul de ateroscleroz. (3-4 g grsime/100 g) dac comparm bucile de
carnea mpnat conine mult grsime saturat muchi sau pulp.
(slnin) care poate duce la obezitate, boli
cardio-vasculare, creterea lipidelor din snge
(trigliceride i colesterol).
Asocieri corecte
cu legumele de orice fel, pentru aportul de glucide
d frecvent constipaii, deoarece nu conine fibre.
i fibre.
d halen urt mirositoare pentru c produsul final
cu produsele bogate n vit. C, B i caroten (salate,
de metabolism al proteinelor este amoniacul, iar
morcovi), deoarece cresc absorbia fierului din
acesta se elimin i prin respiraie.
carne.
conine purine (n special carnea de animal tnr
cu glucidele: dietele bogate n proteine i lipide
- miel, viel) care se depun n articulaii i duc la
(carne) au nevoie de carbohidrai (amidon)
criza de gut.
pentru a preveni hipoglicemia, dezechilibrul
n ficat i carnea de porc poate exista un parazit
mineral i creterea colesterolului (fibrele scad
numit trichinela spiralis.
colesterolul).
mesele bogate n proteine scad nivelul serotoninei,
cu produse ce cresc aciditatea gastric (suc de
ceea ce nseamn c regimul proteic d depresie
fructe, oet), pentru c proteinele se diger uor
i crete pofta pentru carbohidrai.
n mediul acid. Persoanele cu ulcer, care folosesc
mezelurile i afumturile conin mult sare,
medicamente antiacide, pot avea probleme cu
nerecomandat persoanelor care sufer de
digestia crnii.
hipertensiune arterial.
Pulpa de pui are mai mult grsime i calorii
dect pieptul.
CARNEA I PRODUSELE DIN CARNE 13

Secrete culinare
ndeprtai toate urmele albe de grsime de pe gtitul umed (abur, sosuri) crete digerabili
carne nainte s o gtii. tatea proteinelor, n timp ce cldura uscat
putei introduce puiul cu tot cu piele la cuptor, (grtar) le face mai greu de digerat.
pentru c grsimea din piele nu intr printre
fibrele din carne, dar ndeprtai-o nainte de a punei carnea la fiert n ap clocotit dac vrei ca
mnca. substanele nutritive s rmn n ea; doar la
nu adugai ulei peste carnea slab chiar i ciorbe se folosete ap rece.
pieptul de pui are suficient grsime ca s nu se degresai orice mncare dup gtit innd-o cteva
ard. Folosii la gtit ap, vin, bere, sos de roii, ore la frigider i apoi adunnd crusta de grsime
condimente i ierburi aromate. ce se solidific la suprafa.
cu ct animalul este mai tnr, cu att carnea este nu folosii prjitul n ulei ca metod de gtit.
mai deschis la culoare, deci alegei buci ct nu cumprai carne gata tocat, ci preparai-o
mai roz, dac dorii s fie fragede. singuri din pulp foarte slab.

Semipreparatele din carne pot deveni


adevrate bombe calorice: n procesul de
fabricaie al mezelurilor carnea este fie injectat
cu amidon, pentru a-i da un gust mai bun (vezi
Calorii pentru 100 g carne crud:
zeama care se scurge din muchiul fil ), fie este
vit 120 cal
tocat i amestecat cu slnin i alte ingrediente
miel 160 cal
(n cazul salamurilor, crnailor, parizerului etc).
porc 120 cal
Valoarea caloric a produsului respectiv crete de
ficat 150 cal
la aproximativ 150 cal/100 g carne proaspt la
pui, curcan 100 cal
250-450 cal/100 g pentru mezeluri.
Atenie deci la cantitate!
14 Orice, dar cu msur
carnea de vit, porc, pui, miel i curcan
1 porie de dimensiunile palmei sau a unui pachet de cri de joc (150 g)

muchi de vit = 240 cal (9 g grsime)


muchi de porc = 210 cal (6 g grsime)
Poria corect i pulp de miel = 230 cal (9 g grsime)
coninutul caloric piept pui/curcan = 190 cal (2 g grsime)
pulp pui/curcan = 210 cal (6 g grsime)

mezeluri slabe (piept de pui afumat, unc slab, pastram, muchi fil)
1 porie = 3-4 felii = 100 g = 250 cal

mezeluri tocate (salamuri, parizer, crenvurst, jambon)


1 porie = 2 felii = 60 g = 250 cal

carnea roie
(porc, vit, miel)
1 porie = 1 palm

carnea alb
(pui, curcan)
1 porie = 1 mn
CARNEA I PRODUSELE DIN CARNE 15

Ct de des
n anul 2007 nu mai poate fi vorba de caren de proteine (de obicei consumul zilnic de carne este de
2 ori mai mare dect necesarul organismului). Totui, este bine s nu depim:

3 porii de carne roie/sptmn


3 porii de mezeluri/sptmn
5 porii de carne alb/sptmn
16 Orice, dar cu msur

Petele i
fructele de mare
PETELE I FRUCTELE DE MARE 17

Petele este un aliment cu multiple caliti dietetice, foarte uor de digerat i foarte
nutritiv datorit coninutului su bogat n proteine de calitatea I (cu toi aminoacizii eseniali),
vitamine (A, D, E, B12) i minerale (fosfor, iod, potasiu). n plus grsimea din pete este una
nepericuloas, bogat n acizi grai nesaturai, dar i n acizi grai eseniali (omega 3 i omega
6), care nu pot fi sintetizai n organism i trebuie adui prin alimentaie.

Ce face bun hormonilor sexuali (estrogen i testosteron), iar


scade riscul bolilor cardiovasculare. prin coninutul crescut de zinc asigur o bun
uleiurile eseniale fluidific sngele i diminueaz calitate a spermei.
efectele inflamatorii, scznd astfel riscul de grsimile din pete au efect pozitiv asupra grsimilor
ateroscleroz i aterogenez (formarea i fixarea sangvine, crescnd HDL-colesterolul (cu efect
plcilor aterom pe vase). protector cardiovascular) i scznd trigliceridele
acizii grai eseniali omega 3 i omega 6 intr n i LDL-colesterolul.
alctuirea prostaglandinelor (substane ce combat fructele de mare sunt foarte srace n calorii, bogate
procesele inflamatorii), deci consumul zilnic de n proteine i minerale (zinc, fier, seleniu), de aceea
pete gras duce la ameliorarea simptomelor n sunt recomandate n diet.
boli precum psorazis, poliartrita reumatoid i O porie de 100 g stridii aduce 900 % din nevoile
crete activitatea sistemului imunitar. zilnice de zinc ale unui adult.
petele gras conine vit. D, esenial n absorbia Scoicile conin mult fier.
i fixarea calciului n oase, deci reduce riscul de Homarul este o surs excelent de seleniu, care
osteoporoz.
stimuleaz sistemul imunitar.
petele din conserv (sardine), care are oase, este o
surs excelent de calciu. tot ce vine din mare i din ocean are un coninut
fierul din pete (ton, anchois) este absorbit de 30 crescut de iod i ajut metabolismul s-i intensifice
de ori mai bine dect fierul din vegetale i ajut la arderile prin stimularea glandei tiroide.
prevenirea anemiei. sardinele ajut la creterea metabolismului bazal
stridiile sunt singurul aliment cu reale proprieti datorit coninutului crescut de calciu. De asemenea,
afrodiziace, deoarece stimuleaz eliberarea previn perioadele de stagnare din cursul dietelor.
18 Orice, dar cu msur

Ce face ru Secrete culinare


creveii sunt bogai n calciu, dar i n colesterol, ns folosii doar conservele de pete n saramur sau
acest colesterol nu duce la creterea colesterolului n suc propriu (ap), nu n ulei, chiar dac e de
din snge la persoanele sntoase din punct de msline.
vedere metabolic. nu mncai pete pan sau prjit.
toate produsele din ap pot conine cantiti toxice gtii la cuptor, n saut, n folie de aluminiu, la
de metale poluate (mercur) atenie de unde le vapori sau la grtar (n cazul petelui gras).
cumprai! gtii fructele de mare cu sos de roii, fierte cu vin
petele care se consum crud trebuie s fie de o i arome; nu le mncai cu maionez i nu le facei
calitate ireproabil. pan.
pielea de la pete este un depozit de grsime 100 % consumai icrele negre sau roii ca atare, pe pine
i nu trebuie consumat. prjit cu unt. Nu le transformai n salat de icre,
petele srat i afumat este contraindicat persoanelor deoarece cantitatea de ulei folosit este enorm,
cu hipertensiune arterial sau boli hepatice. iar coninutul caloric pe msur.
prin afumare i uscare petele pierde din grsime
(175 cal/100 g somon proaspt i 100 cal/100 g
Asocieri corecte somon afumat), deci putei consuma o cantitate
Datorit coninutului redus de calorii, pentru a fi suficient de mare ct s v sature.
o mas complet petele trebuie asociat cu glucide lente petele marinat i saramura reprezint variante
(orez, cartofi, mmlig) i cu legume de orice fel, care dietetice de preparare.
completeaz aportul de fibre i vitamine (vit. C). petele proaspt, trebuie s aib:
Zeama de lmie ajut la digestia proteinelor i ochi strlucitori
crete absorbia de fier din pete. carne ferm
solzi lucioi nelipicioi
Exist 2 tipuri de pete:
dac vrei s congelai pete, nainte de a-l bga la
- pete slab coninut de grsime 5-7 g/100 g (pstrv,
frigider, scoatei-i mruntaiele.
biban, tiuc, crap).
- pete gras coninut de grsime peste 10g/100g Fructele de mare sunt de 2 feluri:
(somn, somon, ton, macrou, hering, sardine, scrum- - crustacee (cu carapace): crevei, crabi, homari,
bie). La petele gras lipidele sunt dispersate n languste
carne. - molute: stridii, scoici, calamari, caracati

consumai petele din


conserve cu tot cu oase
pentru aportul de calciu.
PETELE I FRUCTELE DE MARE 19

Poria corect
Coninutul caloric al petelui este mic (80 cal/100 g pete slab i 140 cal/100 g pete gras), de aceea poria de
pete trebuie s fie puin mai mare dect poria de carne.
1 porie pete slab = 180 g = 200 cal (3 g grsime)
1 porie pete gras = 150 g = 240 cal (11 g grsime)
1 porie fructe de mare sau pete afumat = 100 g = 150 cal (2 g, respectiv 8 g grsime)

petele slab
1 porie = 1 mn

petele gras
1 porie = 1 palm

fructele de mare i petele afumat


1 porie = 2 pumni

Ct de des
Niciodat nu mncm suficient pete, aa c recomandarea este: ct mai des posibil, chiar i de mai multe ori
pe zi. n privina petelui gras 4-5 porii/sptmn ne asigur aportul adecvat de acizi grai eseniali, dar putem mnca
i 1 porie pe zi ca s fim supersntoi.
20 Orice, dar cu msur

Oul
OUL 21

Oul conine toi cei 8 aminoacizi eseniali i proteine de nalt calitate considerate etalon
(scor 100) n evaluarea proteinelor. n ou se gsesc toate substanele necesare dezvoltrii
copiilor i adolescenilor, precum i meninerii strii de sntate a adulilor.
Pe lng proteine de nalt calitate oul conine vitamine (A, B, D i E), minerale (fosfor,
calciu i fier) i oligoelemente.

Ce face bun Ce face ru


proteinele din ou sunt mai bine folosite de organism glbenuul de ou conine mult colesterol, ns acesta
dect proteinele din carne datorit bogiei n nu determin creterea colesterolului sangvin la
sruri minerale i vitamine. persoanele sntoase. Cei ce au trigliceridele i
oul este una din puinele surse alimentare de vit. D colesterolul crescut ar fi bine s nu consume mai
necesar pentru absorbia calciului din alimente mult de 1 ou/sptmn.
i fixarea lui n oase. Chiar dac cea mai mare acuzaia conform creia cei care au fost bolnavi
parte din vitamina D se produce n organism sub de hepatit trebuie s evite oule este complet
aciunea razelor de soare, copiii, persoanele n nefondat, n schimb oul fiert tare poate provoca
vrst i femeile nsrcinate au nevoie de cantiti indigestie la persoanele cu probleme biliare.
crescute de vit. D, iar oul este sursa ideal. oul poate conine parazitul numit salmonella (mai
1 ou furnizeaz 10 % din aportul zilnic de seleniu ales oul de ra i gsc) i de aceea este bine s
i contribuie la meninerea sintezei optime de nu fie consumat crud. Femeile nsrcinate, copiii
sperm. i btrnii trebuie s consume oule bine fcute,
menine sntatea sistemului nervos prin coninutul deoarece cldura omoar salmonella.
bogat n vitaminele B6, B12 i folai. oul este alimentul cel mai bine echilibrat n proteine,
protejeaz vasele de snge prin proprietile dar nu conine glucide i nici vit. C.
antioxidante conferite de seleniu i vit. E.
este colecistokinetic: contract bila i ajut la
eliberarea srurilor biliare.

Oul fiert are


proprieti
anorexigene i ine bine
de foame pentru doar
80 de calorii.
22 Orice, dar cu msur

1 ou furnizeaz
Alturi de ficat i unt, oul este
15 % din aportul zilnic de fier o surs excelent de vit. A. 1 ou
25 % din doza zilnic de fosfor la copii asigur 50 % din necesarul de vit.
17 % din doza zilnic de fosfor la aduli A pentru un copil i 20 % pentru
10-30 % din doza zilnic de vitamine, un adult.
majoritatea din glbenu

Asocieri recomandate proteinele din ou se coaguleaz datorit cldurii,


pentru creterea absorbiei fierului din ou este bine ca deci oul ochi poate fi fcut fr ulei, n tigaie
acesta s fie consumat cu legume bogate n vit. C. antiaderent, cu capacul pus.
ochiurile romneti (ou fiert n ap cu sare) sunt la
fel de bune ca i oul cleios.
Secrete culinare cldura crete digestibilitatea proteinelor din albu
prospeimea oului poate fi controlat prin pn la 92 %.
scufundarea ntr-un vas cu ap rece. Oul proaspt omleta cu unc, cacaval i ciuperci va fi mai puin
st la fund. caloric dac nu punei ulei n tigaie. Gustul este
cel mai uor de digerat este oul cu albuul coagulat aproximativ acelai.
i glbenuul cremos i cel mai greu se diger oul culoarea galben a glbenuului este dat de
fiert tare (care, ns, ine i cel mai bine de foame). carotenul din hrana ginilor.
glbenuul se poate consuma crud, ns albuul crud culoarea cojii depinde doar de rasa ginii i nu
nu poate fi digerat i, n plus, conine avidin, o are nicio legtur cu calitile nutriionale ale
antivitamin B. respectivului ou.

Poria corect
Oul este un aliment srac n calorii, mai ales albuul
(albuul = 15 cal i 0 g grsimi, glbenuul = 75 cal i 6 g grsimi)
Poria corect este de 2 ou sau, pentru omlet, 1 ou
ntreg i 2 albuuri.

1ou = 80 cal
Ct de des
Pentru persoanele sntoase 2-4 ou/
sptmn.
Oul 23
24 Orice, dar cu msur

Laptele i
produsele lactate
laptele i produsele lactate 25

Bem lapte din prima pn n ultima zi a vieii noastre i bine facem, pentru c laptele
este singurul aliment complet: conine toate cele 3 categorii principale de substane nutritive
(proteine, glucide i lipide), alturi de vitamine (A, D, E, grupul B) i minerale (calciu, fosfor, zinc
i fier).
Ce face bun
previne rahitismul i osteoporoza prin coninutul plus, se combin cu grsimile alimentare formnd
crescut de calciu. Un litru de lapte pe zi asigur o substan similar cu spunul, care nu se poate
aportul de calciu necesar creterii i soliditii absorbi, deci se elimin.
sistemului osos. n plus, calciul din lapte este la produsele lactate nu conteaz toate caloriile,
foarte bine absorbit de organism prin prezena deoarece calciul face ca o parte din grsime s
concomitent a vitaminei D din grsimea laptelui treac neabsorbit.
(calciul din lapte se absoarbe mai bine dect cel
din produsele farmacologice). Acidul lactic din La acelai numr de calorii consumat, cei care
iaurt solubilizeaz calciul i l face s fie mai uor de au n diet produse lactate pierd cu 20 % mai mult
asimilat din intestin. n plus, dozele mici i dese de grsime.
produse lactate cresc absorbia calciului cu 20 %.
lupt mpotriva cancerului (mai ales cel de colon) trebuie alese produsele lactate care s conin ct
prin coninutul de acid linoleic (omega 6). Studiile mai puin grsime i ct mai mult calciu i zer,
au artat o scdere cu 50 % a incidenei cancerului pentru c substanele din zer faciliteaz absorbia
la consumatorii de produse lactate i ntrirea calciului. Consumai lapte degresat, iaurt i brnz
sistemului imunitar. proaspt, nu brnz fermentat (care are doar
contribuie la buna dezvoltare a organismului prin cheag, nu i zer).
aportul de proteine de calitate nalt ce conin toi laptele i iaurtul au indice glicemic mic, pot fi
aminoacizii eseniali necesari creterii, ntreinerii i consumate n curele de slbire, sunt alimente ce
refacerii esuturilor i organelor. conin glucide lente care nu dau creteri brute ale
previne i trateaz hipertensiunea arterial datorit glicemiei i nu stimuleaz producia de insulin. n
coninutului crescut de calciu. Produsele lactate plus, brnzeturile fermentate nu mai conin aproape
sunt recomandate n tratamentul HTA mai mult deloc glucide (dar au o mare cantitate de grsimi).
dect alte alimente ce conin calciu, deoarece n brnzeturile conin triptofan, precursorul serotoninei,
lapte exist un raport optim ntre toate mineralele care d starea de bine la nivel central. Triptofanul
implicate n meninerea tensiunii arteriale: calciu, din brnz se absoarbe mai bine dect cel din carne,
potasiu, magneziu, sodiu. deci regimul lactat nu d depresie i anxietate.
brnza previne apariia cariilor prin creterea Condiia este s fim ateni la numrul de calorii.
pH-ului salivei (stimuleaz producia de saliv alca grsimea din lapte conine cele 3 vitamine liposolubile
lin), inhib activitatea bacteriilor ce formeaz carii A, D, E, care se absorb perfect, deci avem nevoie de
i mpiedic distrugerea smalului dinilor. puin unt sau smntn. n lapte exist un aport
calciul din produsele lactate determin optim ntre calciu, potasiu, fosfor i vitamine
metabolismul s ard grsime: calciul menine (vitaminele A, B1, B2 i B3).
normal rata metabolic n timpul dietei i, n
26 Orice, dar cu msur

Iaurtul - UN ALIMENT VIU


Iaurtul este un lapte coagulat prin fermentarea
obinut n urma nsmnrii cu doi fermeni lactici:
streptococ termofil i lactobacil. Fiecare gram de iaurt
conine milioane de germeni vii, deci este necesar
respectarea termenului de valabilitate nscris pe ambalaj.
Fermenii activi din iaurt se leag de colesterolul din
intestin i i reduc absorbia, scznd riscul de boli cardio-
vasculare.

Un borcan de iaurt (150 g) furnizeaz 50 % din


necesarul zilnic de fosfor al unui adult i 40 % din
nevoia de calciu.

1 iaurt pe zi scade colesterolul din snge cu 3 % i


LDL-colesterolul cu 4 %.

Bacteria lactobacilus distruge bacteriile rele din


intestin printre care i clostridium, care d diareea.
Persoanele tratate exclusiv cu iaurt scap de diaree de
dou ori mai repede dect cei tratai cu medicamente. i
colitele beneficiaz de ameliorare, bacteriile bune din
iaurt prevenind dezvoltarea bacteriilor rele n intestin, O alimentaie dezechilibrat, stresul vieii
iar dup tratamentul cu antibiotice ajut la refacerea florei cotidiene, tratamentele cu antibiotice pot perturba
digestive. flora intestinal i duc la constipaie, balonri,
disconfort dup mas, diaree.
Funcioneaz iaurtul cu bifidus? Bifidusul asigur un bun echilibru al florei
Bifidobacteriile sunt bacterii prezente n mod intestinale i reduce timpul de tranzit alimentar la
normal n flora noastr intestinal, fiind eseniale nivelul colonului, prevenind constipaia.
prin participarea la etapa final a digestiei. Acestea Iaurturile cu bifidus au acelai efect asupra
constituie flora predominant la sugarii alptai la sn intestinului gros ca i alimentele bogate n fibre, deci
i cantitatea lor se diminueaz pe msur ce naintm sunt o alternativ bun pentru persoanele care sufer
n vrst. de constipaie i care nu consum suficiente fibre.
laptele i produsele lactate 27

Ce face ru Asocieri recomandate


intolerana la lactoz este imposibilitatea de brnzeturile nu conin glucide, deci se asociaz
a digera glucidele din lapte datorit absenei foarte bine cu finoasele (pine, paste, orez) i cu
din natere a enzimei numit lactoz. Bacteriile legumele.
din intestin folosesc lactoza nedigerat i se laptele nu are vit. C i nici fibre, de aceea se
multiplic, determinnd balonri i diaree. recomand adaosul de cereale, musli sau fructe
n cursul transformrii laptelui n iaurt lactoza este n laptele proaspt, iaurt sau smntn. Pe acest
degradat, deci persoanele cu aceast afeciune principiu a aprut milkshake-ul, iaurtul cu fructe
pot consuma orice produs lactat, cu excepia i mmliga cu brnz i smntn.
laptelui proaspt. brnzeturile mucegite se combin perfect cu
proteinele din lapte pot da alergie i, n acest caz, fructele pentru completarea aromei i se servesc
trebuie eliminate din alimentaie toate produsele ca desert.
lactate i brnzeturile.
produsele lactate integrale i brnza conin multe Secrete culinare
grsimi, de aceea trebuie evitate att de cei cu folosii lapte mbogit cu vit. D pentru a crete
dislipidemii (trigliceride sangvine i colesterol absorbia i fixarea calciului.
crescute), ct i de cei ce urmeaz un regim de vit. B2 din lapte e sensibil la lumin, de aceea laptele
slbit. se pstreaz mai bine n cutii opace de carton dect
iaurtul cu fructe sau musli este o capcan pentru n sticle transparente.
c are adaos mare de zahr i, din punct de vedere culoarea galben a untului este dat de cantitatea de
caloric, se apropie de ngheat, dei este perceput caroten din alimentaia vacii.
ca un iaurt. Nu v lsai pclii, chiar i variantele untul se diger cel mai bine crud. Prin nclzire se
cu 0 % grsime sunt mai mult un desert dect un denatureaz, devine brun i elibereaz produi
banal produs lactat. toxici.
produsele lactate complet degresate i pierd brnzeturile cu coninut caloric crescut (cacaval,
calitatea de a conine vitaminele liposolubile parmezan, telemea) se folosesc rase; n felul acesta
A, D i E, pentru c acestea necesit obligatoriu impresia de volum crete, iar satisfacia gustului
grsime pentru absorbie. rmne.
caul i mozzarela sunt brnzeturi la fel de grase ca i
telemeaua, doar c nu au sare.
28 Orice, dar cu msur

grsime calorii/100 g
degresat < 0,5 % 32
lapte proaspt semidegresat 1-1,5 % 38 - 44
integral 3-3,5 % 63
degresat <1% 43
iaurt normal 3-3,5 % 60
gras 6% 100
slab 0-3 % 70
brnz proaspt de vaci
gras 6-7 % 110
perle de brnz cu smntn 2-6 % 45 - 60
urd, ricotta < 15 % 165
ca, mozarella 20 % 245
telemea vac 18 % 220
feta oaie 20 % 250
clasic 40% 350
Ementhal 27 % 370
cacaval
Cheddar 30 % 370
Gruyerre 27-32 % 405
parmezan 30 % 400
Camembert 25 % 280
brnz franuzeasc
Brie 27 % 310
brnz cu mucegai 32-35 % 370 - 398
brnz topit 45 % 270
Philadelphia 23 % 250
paste de brnz proaspt
Almette 26 % 266
slab 12 % 130
smntn
gras 20 % 200
unt 60 - 80 % 740
mascarpone 30% 320
sana, kefir 3,6% 65
lapte btut 2,2% 44
laptele i produsele lactate 29

urda i ricotta se fabric din zerul de la lapte, de aceea Exist mai multe variante de lapte dulce:
conin puine grsimi, uneori chiar mai puine i crud necesit fierbere. Se pstreaz la rece
dect brnza de vaci. maxim 48 ore - e ntotdeauna integral.
brnza topit reprezint sortimentul inferior al pasteurizat - poate fi inut 7 zile n frigider n
produselor lactate fiind fabricat din brnzeturi ambalaj nchis sau 2 zile, dac e desfcut.
de calitatea a 2-a amestecate cu mari cantiti de sterilizat UHT - se pstreaz mai multe luni
grsimi. De evitat, mai ales pentru copii. la temperatura ambient. Odat desfcut, cutia
se ine la frigider 3-4 zile.

Poria corect

1 pahar lapte 15 % 1 iaurt de but natural 1 %


= 250 ml = 100 cal 330 ml = 100 cal

1 borcnel iaurt 3 % 1 borcnel cottage cheese (2-6 %) 1 ou de mozzarella


150 g = 95 cal = 200 g = 100-120 cal 125 g = 300 cal
30 Orice, dar cu msur

80 g 125 g

1 porie telemea, urd, ricotta, ca = 3 degete = 200 cal

1 porie cacaval, brnz cu mucegai = 2 degete = 50 g = 170 cal

2 linguri parmezan ras = 70 cal 1 cub de unt = 10 g 1 lingur smntn 12 %


= 80 cal = 50 cal

Ct de des
Datorit calitilor deosebite ale laptelui e obligatoriu s consumm 2 porii zilnic, din care cel puin una s fie
cu produse lactate slabe (lapte, iaurt, brnz de vaci). Alegei variantele cu coninut ct mai mic de grsime.
laptele i produsele lactate 31

n condiiile n care nu avem posibilitatea s ne splm pe dini, dou


nghiituri de brnz sunt suficiente pentru a ne proteja mpotriva cariilor.
Vedei de ce mnnc francezii brnza la sfritul mesei?

Iaurtul I laptele btut


consumat ntre mese aU proprieti
anorexigene.
32 Orice, dar cu msur
dar cu

Cerealele

Indexul glicemic reprezint viteza prin care


glucidele coninute n alimente sunt absorbite n
snge. Cu ct IG este mai mic, cu att carbohidraii
sunt mai buni i in de foame mai mult.
Glucoz pur (ap cu zahr) 100
High Cereale de mic dejun 80
(>70) Orez alb 75
Pine alb 70
Medium Mmlig 60
(55 - 70) Pop corn 55
Orez basmatic 55
Paste fierte bine 55
Low Pine integral i secar 50
(<55) Paste al dente 40
Pizza 40
condimentele icerealele
sarea 33

Cerealele sunt cel mai important element al alimentaiei umane datorit amidonului,
un carbohidrat complex, cu absorbie lent ce asigur energia necesar funcionrii
organismului. Ele conin de asemenea fibre solubile i insolubile, proteine, minerale (calciu,
fier, zinc), vitamine (grupul de vitamine B i vit. E) i antioxidani.

Ce fac bun
este obligatoriu s consumm zilnic finoase n rect, pentru c substanele cancerigene au mai
cantitate limitat, deoarece au glucide lente puin timp pentru a se fixa pe peretele intestinului
(amidon) care nu duc la creteri brute ale gros. n plus, amidonul din cereale este degradat de
glicemiei, nu stimuleaz producia de insulin. flora intestinal, eliminnd acizi grai volatili care
Cu ajutorul unei cantiti reduse de amidon este cresc aciditatea mediului i mpiedic proliferarea
furnizat organismului glucoza de care are nevoie i celulelor tumorale.
ne va fi mai uor s rezistm pn la masa urmtoare cerealele diminueaz riscul de cancer de sn prin
datorit absorbiei lente (3-4 ore), care d saietate. coninutul de estrogeni vegetali (fitosteroli),
care mimeaz activitatea estrogenilor umani.
Lipidele ard n focul glucidelor, deci pentru a Fitosterolii se fixeaz pe receptorii de estrogen din
slbi din depozitele de grsime avem nevoie de un esutul uman, ovare i prostat, inhibnd aciunea
aport de carbohidrai la fiecare mas, de preferat estrogenilor umani i reducnd capacitatea
carbohidrai compleci, cum sunt n finoase. acestora de a provoca multiplicri anormale ale
celulelor.
deoarece metabolizarea grsimilor, activitatea fibrele coninute n cerealele integrale au efect
muscular i creierul necesit glucoz, o diet antioxidant i antiinflamator; mpreun cu vit.
sntoas conine pine, orez, paste finoase i E previn i chiar elimin plcile arteriale ce dau
cereale n cantitate moderat, pentru c numai ateroscleroza i protejeaz mpotriva maladiilor
excesul de amidon se poate transforma n grsimi. cardiovasculare. Germenii de gru cresc absorbia
cerealele integrale conin fibre insolubile care vitaminei E i scad oxidarea LDL-colesterolului,
accelereaz tranzitul intestinal i previn constipaia. mpiedicnd astfel depunerea acestuia pe pereii
Este diminuat astfel i riscul de cancer de colon i vaselor de snge i prevenind trombozele.
34 Orice, dar cu msur
procent de doar 2-10 %. De asemenea, procesul de
Uleiurile extrase din bobul de gru poart numele rafinare are drept consecin pierderea vitaminelor,
de oryzanol i au ca efect reducerea absorbiei i mineralelor, fibrelor i fitonutrienilor din grune
sintezei de colesterol. i impune mbogirea industrial a finei cu calciu,
Orezul ncolit este cunoscut pentru proprietile fier i vitamine din grupul B.
de cretere a apetitului i facilitarea digestiei.
O lingur cu vrf de germeni de gru furnizeaz toate cerealele pentru micul dejun conin
aportul zilnic de vit. E pentru un adult. cantiti mari de zahr, care le transform din
Pinea integral (cu tre) conine mai mult vit. carbohidrai leni n glucide rapide, deci sunt
E i B i de 2 ori mai multe fibre dect pinea alb. mai degrab dulciuri dect finoase.
pinea conine, pe lng fin, ap, sare i drojdie, al
porumbul, datorit coninutului bogat n vit. B, crei proces de fermentaie dureaz 24 ore. Dac
previne apariia malformaiei numit spina-bifida dorii s nu avei probleme legate de indigestie,
la fetui. O can de fulgi de porumb mbogii balonare i arsuri gastrice, consumai pine
cu acid folic asigur doza zilnic de vit. B pentru veche de cel puin 1 zi sau produse de panificaie
femeile nsrcinate. necrescute (fr drojdie).
mesele bogate n carbohidrai cresc nivelul serotoninei chiar dac amidonul este un glucid lent cerealele au
n creier, mai mult dect mesele bogate n proteine, un aport caloric considerabil (n medie 250 cal/100
reducnd i pofta pentru dulciuri, deci orice regim g), de aceea trebuie consumate cu msur.
pentru slbit trebuie s conin amidon pentru
a fi mai uor de respectat. Asocieri recomandate
cerealele sunt foarte srace n grsimi. procesul de digestie al amidonului este influenat
pinea alb conine celuloz care nu afecteaz de alimentele consumate mpreun cu finoasele.
colesterolul, iar cea integral hemiceluloz care Grsimile determin scderea absorbiei,
scade colesterolul. digestiei hidrailor de carbon i, concomitent,
scderea indexului glicemic. De exemplu, orezul
Ce fac ru alb are indice glicemic ridicat dac este consumat
cerealele se cultiv de numai 10.000 de ani i anumite simplu, ns indicele glicemic scade dac adugm
studii afirm c omul nu este capabil s le digere carne, sos tomat, ceap, brnz ras etc. La fel i n
complet. Glutenul din gru este unul din alergenii cazul finei albe din pizza i paste.
alimentari cei mai rspndii, iritnd pereii aciditatea din citrice, legume i oet scade viteza de
intestinului (intoleran la gluten), persoanele cu absorbie i indicele glicemic al carbohidrailor i
aceast sensibilitate fiind nevoite s elimine din crete absorbia fierului, deci asociai finoasele cu
alimentaie toate produsele ce conin fin. sosuri i sucuri de fructe.
proteinele prezente n cereale nu conin toi amino produsele finoase se combin cu carne, pete,
acizii eseniali, de aceea regimul strict vegetarian tre brnzeturi, lapte i grsimi pentru a completa
buie s fie atent alctuit prin combinarea cerealelor principiile alimentare absente din cereale
ntre ele i adugarea de legume, verdeuri i soia. (aminoacizii eseniali, acizii grai eseniali) i pentru
prezena fibrelor insolubile (fitailor) n cereale reduce a compensa valoarea lor caloric relativ crescut.
absorbia mineralelor (calciu, fier i zinc) la un
cerealele 35

Secrete culinare orezul basmatic este considerat cel mai uor de


musli i cerealele de mic dejun din comer digerat i are un indice glicemic mai sczut dect
sunt foarte bogate n zahr rafinat sau miere. orezul alb (se absoarbe mai lent).
Consumai-le cu moderaie i alegei variantele orezul expandat sub form de crackers este srac
mbogite cu vitamine i minerale. n grsimi i calmeaz rapid foamea, deci poate fi
coninutul n grsimi al cerealelor de mic dejun este folosit cu succes n cura de slbire.
foarte mic, deci variantele fitness cu 0 % grsimi popcornul expandat exclusiv cu ajutorul cldurii,
nu reprezint o economie substanial de calorii, fr adaos de ulei, este un produs cu puine
aa cum variantele cu ciocolat nu sunt mult mai calorii.
calorice. Alegei dup criteriul gust, pentru c pastele trebuie fierte al dente pentru a fi mai uor
aportul de energie e aproximativ acelai. de digerat i pentru a pstra un indice glicemic
ct mai mic. Preferai-le pe cele cu sos tomat, care
100g Fitness Chocapic Corn-flakes Special K sunt mai dietetice.
pinea integral conine de 2 ori mai multe fibre
Calorii 363 382 374 374
dect cea alb; avei grij s alegei variantele n
Proteine 8g 8,4 7,3 15
care se vd grune de cereale, culoarea se obine
Glucide 79,8g 76,2 83,1 75
cu ajutorul caramelului.
Lipide 1,3g 4,8 1,5 1,5
focaccia i ciabatta sunt sortimente de pine cu
Fibre 5,1g 5,9 3 2,5
adaos de condimente i ulei de msline, valoarea
energetic crescnd de la 215 cal/100 g la 280
atenie la musli, deoarece sunt mult mai grele dect
cerealele expandate i ne putem pcli uor la cal/100 g.
cantitate. bagheta este o pine alb foarte umflat. Pentru
orezul i porumbul nu conin gluten, deci pot fi aceeai greutate ca i o franzel aceasta ocup
consumate de persoanele cu intoleran la gluten. mai mult volum, deci poate fi folosit cu succes
orezul integral trebuie s fiarb mai mult dect la prepararea sendviurilor.
orezul alb, astfel nct cldura i apa s poat
ptrunde nveliurile bobului. pinea graham ngra la fel de mult ca pinea alb,
36 Orice, dar cu msur

dar conine mai multe fibre. i greutatea ei este alegei pizza cu blatul ct mai subire ca s facei
mai mare la acelai volum chifla de graham are economie de pine.
50 g, n timp ce una alb are 30 g. n unele produse de panificaie (japoneze, cornuri,
pinea prjit ngra la fel de mult ca pinea batoane) se pun lapte i zahr, deci valoarea
proaspt! Prin prjire se pierde doar ap, caloric este mai mare (aprox. 280 cal/100 g).
caloriile rmn aceleai. n cazul n care mncai paste i orez, fie acestea
sticks-urile, covrigeii, crackers-urile, pufuleii vor fi garnitur la carne, fie, dac dorii o farfurie
i popcornul au multe grsimi (margarin sau ntreag, va fi fel UNIC la acea mas (pilaf, risotto,
ulei) sau chiar sunt prjite n ulei, deci fac parte paste italiene). Tot fel unic poate fi considerat i
din categoria produselor de patiserie nu le 2 felii de pizza.
considerai pine!
mmliga are acelai aport caloric ca i pinea.

Poria corect Chiar dac coninutul caloric al produselor finoase este relativ mare, consumarea
lor n cantiti rezonabile este obligatorie ntr-o diet echilibrat.

1 felie pine = 30 g = 70 cal 1 felie pine = 30 g = 70 cal 1 chifl mic = 30 g = 70 cal

1 lipie mic = 140 cal 1 felie mare pine cu secar 1 bucat baghet ct palma
= 70 g = 130 cal = 50 g = 100 cal
cerealele 37

3 crackers = 90 cal 3 biscuii expandai = 90 cal 3 pesmei = 90 cal

2 pumni cereale de orice fel = 30 g = 1 pumn musli = 30 g = 120 cal


100 cal

1 felie de mmlig = 60 g
= 190 cal

3 linguri orez fiert sau paste finoase = 40 g = 150 cal

2 pumni de popcorn (10 g) 1 pumn de covrigei (30 g) 1 baton de cereale = 100 cal
= 40 cal = 100 cal
Ct de des
Deoarece carbohidraii leni sunt eseniali n alimentaie, din cantitatea minim de 100 g de glucide pe zi cel
puin jumtate trebuie s provin din cereale.
Zilnic trebuie s consumm 3 porii de cereale (pine, orez, paste finoase, mmlig, cereale de mic dejun).
38 Orice, dar cu msur

Fructe i semine
oleaginoase
fructe i semine oleaginoase 39

Fructele (msline, nuci, alune, migdale, avocado, nuc de cocos) i seminele (floarea-
soarelui, dovleac, arahide) oleaginoase au un coninut caloric crescut, fiind foarte bogate n
grsimi nesaturate, minerale (fier, zinc, calciu, potasiu, magneziu, seleniu), vitamine (vitaminele
B i E) i proteine. Ele pot fi consumate ca atare sau sunt folosite la fabricarea uleiului.

Ce fac bun
prin coninutul bogat de oligo-elemente (minerale) inut n gur pentru cteva minute uleiul de msline
stimuleaz sistemul imunitar i cresc capacitatea pstreaz albeaa dinilor i ntrete gingiile.
de aprare a organismului. Cuprul este elementul
esenial n producerea unor substane numite - uleiul de msline e bogat n grsimi mono-
interleukine, care combat infeciile virale i nesaturate (protector cardiac), iar uleiul de floarea-
bacteriene. soarelui n vit. E (antioxidant).
scad nivelul colesterolului n snge i n special - migdalele sunt bogate n vit. E i sunt una din cele
a fraciunii LDL-colesterol datorit grsimilor mai bune surse vegetale de calciu.
nesaturate i n special a acidului linoleic (omega - fisticul conine fier i calciu.
6). Acesta este un acid gras esenial, precursor - 100 g nuci aduc doza zilnic de cupru i vit. E.
al prostaglandinelor, substane ce asigur buna - 1 pumn de alune sau nuci pe zi cresc
fluiditate a sngelui, elasticitatea pereilor performanele intelectuale.
vasculari i meninerea tensiunii arteriale.
mbuntesc fertilitatea masculin i calitatea pentru vegetarieni nucile i seminele reprezint cea
spermei prin aportul de seleniu. mai bun surs de calciu i proteine.
nucile amelioreaz simptomele sindromului pre- fructele i seminele oleaginoase sunt gustri
menstrual prin coninutul de vit. B6. perfecte pentru copii, sportivi i adolesceni
fermitatea i catifelarea pielii este dat de aportul pentru c sunt energetice i hrnitoare, iar prin
de acid linoleic care menine intact structura glucidele rapide pe care le conin refac repede
i asigur hidratarea corespunztoare. Vit. E i rezervele calorice necesare n efortul intens fizic
zincul sunt i ele implicate n asigurarea calitii sau intelectual.
pielii, iar proprietile antioxidante ale vitaminei avocado este unul din puinele fructe bogate n
E ncetinesc procesul de mbtrnire. uleiuri i vit. E; cantitatea mare de vit. E ajut
uleiul de msline este cel mai bine absorbit din la cicatrizare, menine calitatea pielii, ntrete
intestin i are efect benefic asupra funciilor sistemul imunitar la btrni, scade riscul
digestive, mbuntind tranzitul intestinal i cardiovascular. n plus, amelioreaz numrul i
prevenind constipaia. mobilitatea spermatozoizilor.
40 Orice, dar cu msur

Ce fac ru
cu un coninut de 40-60 % materii grase (rncezire) i a o transforma n grsime solid.
(4-6 linguri de ulei la 100 g) sunt foarte calorice i deci Astfel ia natere margarina din ulei vegetal. n
periculoase pentru regimul de slbit. acest proces industrial pot lua natere acizi
grai ntr-o form modificat (trans-acizi) care
i grsimile bune (nesaturate) altereaz funciile celulelor i pot duce chiar la
din ulei conin tot 9 cal/g cancer.
adic 45 cal/1 linguri. grsimile hidrogenate sau trans sunt foarte
periculoase pentru sntate pentru c cresc LDL,
organismul nostru consum mai puin energie TGL, rezistena la insulin i scad HDL. Atenie,
pentru asimilarea grsimilor, deci caloriile din exist n foarte multe produse citii eticheta!
lipide ngra mai mult dect cele din glucide.
uleiul de cocos i uleiul de palmier conin doar Margarina e la fel de caloric precum untul,
grsimi saturate, nu conin colesterol, n schimb singurul avantaj este c nu conine colesterol. Cu
pierd toate efectele benefice specifice uleiurilor ct margarina e mai moale, cu att e mai sntoas
vegetale (n stare normal nu sunt lichide, ci (conine mai puini acizi grai trans).
solide). Acestea se apropie mai mult de slnin
dect de ulei. grsimile sunt insolubile n ap i mediu acid de
prin nclzire uleiul elibereaz produi toxici, iar aceea plutesc n lichidul gastric din stomac i
alimentele prjite n ulei devin indigeste din ncetinesc digestia, dnd saietate. Odat ajunse
cauza crustei care se formeaz. Singura form n intestin, ele se amestec cu bila, enzimele
n care beneficiem de avantajele uleiului este s-l digestive i pancreatice i se emulsioneaz
consumm crud, adugat peste mncare, dup devenind solubile. Persoanele cu afeciuni biliare
ce a fost luat de pe foc. i digestive nu diger uor grsimile, de aceea
hidrogenarea grsimilor este un proces de ele cad greu i necesit ajutor medicamentos
adugare de hidrogen la o grsime nesaturat pentru digestie.
(lichid) pentru a o face rezistent la oxidare
fructe i semine oleaginoase 41

Asocieri recomandate
Datorit coninutului caloric foarte mare aceste uleiul de msline virgin este obinut prin
alimente nu pot fi consumate singure, ci doar n combinaii procedee mecanice, fr a fi rafinat.
cu alte produse, n cantiti mici, pentru a beneficia doar uleiul de msline extravirgin prin presare la
de efectele lor pozitive. Grsimile necesit carbohidrai rece este cel mai bun calitativ i cel mai
pentru a fi metabolizate - direct din lipide nu se poate face scump, fiind obinut prin simpla presare a
glucoz, unicul substrat energetic al organismului. mslinelor.
uleiul de msline fr alt specificaie este un
Consumai: ulei rafinat, al crui gust a fost ameliorat
semine i fructe uscate cu cereale i lapte pentru a nltura savoarea i aciditatea
ulei de orice fel pus peste legume proaspete sau mslinelor. Este un ulei inferior primelor
gtite, n salate sau n finoase (paste, orez) dou, iar culoarea lui este galben, n loc s
fie galben-verzuie.
Secrete culinare untul de arahide sau Nutella a fost creat n
orice ulei vegetal este un amestec de grsimi
secolul al XVIII-lea n SUA i este bogat n grsimi,
saturate, mononesaturate i polinesaturate n
fier i calciu, folosindu-se pe pine n acelai fel
proporii diverse. Cu ct este mai saturat un ulei,
ca i untul (strat subire). Nu se mnnc cu
cu att e mai solid (vezi ulei de cocos).
linguria pentru c nu este un desert.
dac punem la frigider ulei de msline observm
cumprai ntotdeauna amestecuri de nuci i alune
c la baza sticlei acesta devine vscos din cauza
n ambalaje ct mai mici, ca s fii ferii de excese.
grsimilor mononesaturate. Uleiul de floarea-
n contact prelungit cu aerul grsimea rncezete
soarelui fiind polinesaturat rmne lichid n orice
(se oxideaz) i miroase specific, deci produsele
condiii.
uleioase trebuie inute n recipiente nchise i
uleiul de porumb este excelent pentru gtit.
chiar la frigider (dac a fost desfcut ambalajul).
niciun ulei vegetal nu conine colesterol, deci sloganul
exist grsime artificial SPE (sucrose poliester)
fr colesterol pe o sticl de ulei nu are sens.
care poate fi substituit grsimii naturale, este
toate uleiurile au acelai coninut caloric nedigerabil i neabsorbabil (nu are calorii). Se
indiferent de proveniena lor: de msline, gsete n spray-uri speciale i are efect laxativ.
de floarea-soarelui, de nuci, de arahide, de
porumb, de soia etc.
42 Orice, dar cu msur

Poria corect
Chiar dac au un coninut caloric ridicat uleiurile i fructele oleaginoase sunt indispensabile sntii consumate
n cantiti foarte mici.

1 linguri ulei de orice fel 8 msline negre mari 10 msline verzi mari
= 45 cal (sau 15 mici) = 50 cal (sau 15 mici) = 30 cal

1 pumn de semine n coaj 1 pumn de fistic 1 pod de palm alune, nuci,


= 30 g = 120 cal = 30 g = 180 cal migdale = 30 g = 180 cal

Ct de des
Datorit coninutului de acizi grai eseniali nesaturai uleiul vegetal trebuie consumat zilnic.
2-3 lingurie/zi ulei de orice fel
o porie de alune, nuci, semine de 3 - 4 ori pe sptmn
fructe i semine oleaginoase 43

FIECARE LINGUR DE ULEI ADAUG


90 CAL. MNCRII VOASTRE. DAC
FOLOSII SPRAY-UL DE ULEI, FIECARE
PUF COST DOAR 2 CAL. PENTRU C SE
UMPLE CU O PARTE ULEI LA 7 PRI AP.
44 Orice, dar cu msur

Zahrul, mierea i
dulciurile
zahrul, mierea i dulciurile 45

Zahrul este un glucid rapid care, n afar de aportul energetic, nu conine niciun
element nutritiv. Ca i alcoolul, zahrul are calorii goale, organismul nostru putnd s
funcioneze perfect fr niciun gram de zahr rafinat.
Dulciurile i ciocolata conin, pe lng zahr, cantiti mari de grsimi (unt sau
margarin), lapte, cacao, fructe, fin, ceea ce le transform n alimente complexe cu aport
caloric foarte mare i care trebuie consumate ocazional de multe ori doar pentru a satisface
o plcere.

Ce fac bun Ce fac ru


mierea de salcm este folosit n tratamentul zahrul rafinat conine glucide care se absorb rapid
ulcerului gastric, deoarece are efect antibacterian, n snge, cresc glicemia i determin eliberarea
de inhibare a aciunii helicobacterului pylori, de insulin. Fructoza, zahrul din fructe i miere,
bacterie responsabil de apariia bolii. nu stimuleaz producia de insulin i de aceea
mierea are aciune antibacterian i asupra altor este recomandat pentru diabetici, dar valoarea
bacterii (salmonella i escherichia coli) care caloric este aceeai.
dau diaree, n special la sugari i la copiii mici. indicele glicemic al mierii (58) este un pic mai sczut
Rehidratarea acestora cu buturi ndulcite cu dect al zahrului (65), ns amndou au un
miere ajut la o refacere mult mai rapid. indice glicemic mediu.
mncat cu moderaie ciocolata este un tonifiant dulciurile i ciocolata sunt alimente cu coninut
foarte bun, fiind bogat n oligoelemente: caloric foarte mare (aproximativ 400-500 cal/100
magneziu, fosfor, calciu, sodiu, potasiu, fier, g) datorit compoziiei de zahr i grsimi, deci
majoritatea provenind din pudra de cacao. consumul lor este contraindicat n curele de slbire.
prezena taninului n ciocolat contract fibrele
musculare ale peretelui intestinal favoriznd 100 g ciocolat neagr =
micrile peristaltice i ameliornd constipaia. 3 linguri de ulei + 12 cuburi de zahr
ciocolata are proprieti afrodiziace i este cel mai
cunoscut anti-depresiv alimentar. n ciocolat n miere se poate dezvolta toxina care d botulismul,
gsim 3 substane responsabile pentru starea de pentru c exist condiii de anaerobioz (lipsa
bine la nivelul creierului, dar care dau i dependen: aerului), deci mierea este contraindicat n
-phenyl-etil-amina = substan similar amfetaminelor alimentaia copiilor mai mici de 1 an.
- anand-amida = efect similar canabisului (la doze mari) zahrul rafinat i fructoza duc la creterea tensiunii
- triptofanul = precursor al serotoninei arteriale i a colesterolului din snge, n special a
ciocolata neagr (70 % cacao) conine de 2 ori fraciunii LDL, care se depune pe vasele sangvine.
mai muli antioxidani dect ciocolata cu lapte consumul regulat de zahr i dulciuri duce
i protejeaz mpotriva bolilor cardiovasculare i obligatoriu la OBEZITATE, dar nu declaneaz
hipertensiunii arteriale. diabet dect dac exist o condiie genetic de
100 g de ciocolat neagr conin: apariie a acestei boli.
din doza zilnic de magneziu mierea are mai multe calorii dect zahrul pentru c,
din doza zilnic de potasiu fiind lichid, ocup mai puin loc dect cristalele
0,5 mg de fier, fosfor, calciu i sodiu de zahr.
46 Orice, dar cu msur

1 linguri de miere = 65 cal


1 linguri de zahr = 15 cal

dup digestie zahrul i mierea sunt identice, conin


aceleai molecule de glucoz i fructoz.
zahrul alb este un dizaharid numit sucroz format ZAHRUL ESTE UN
dintr-o molecul de glucoz i una de fructoz,
iar mierea tot un dizaharid n care cele 2 molecule
nu sunt legate.
CONDIMENT,
glucoza are indice glicemic = 100, etalon maxim n
funcie de care se raporteaz indicele glicemic al
NU UN ALIMENT!
celorlalte alimente
CONSUMAI-L CA PE
Asocieri recomandate
combinaia dintre lapte i zahr face ca zahrul s
fie mult mai lent absorbit n snge, deci indicele
SARE I PIPER!
glicemic al respectivelor produse scade.
variantele recomandate de dulciuri mai puin
periculoase pentru siluet sunt ngheata,
deserturi pe baz de lapte i crem cu coninut
Citii cu atenie etichetele! Zahrul este
ct mai mic n grsimi.
folosit ntr-o mulime de produse, de la mutar i
ciocolata este srac n fibre, deci este recomandat
conserve pn la mezeluri, deoarece mbuntete
s fie consumat cu fructe sau cereale.
gustul i reduce aciditatea alimentelor.
zahrul, mierea i dulciurile 47

Secrete culinare
fie c provine din trestie de zahr sau din sfecl care se adaug sporesc coninutul caloric al
de zahr, valoarea alimentar a zahrului este ciocolatei.
identic. Zahrul brun este nerafinat i conine ciocolata cu lapte conine 50 % zahr, 30 % cacao
cteva sruri minerale i material organic care i 20 % lapte.
determin culoarea. De ngrat, ngra la fel, produsele pentru diabetici au aceeai valoare
conine 99,7 % zaharoz pur. caloric precum a produselor obinuite, dar
mierea este mai fluid dac o nclzii sau scufundai ndulcitorul folosit este fructoza i nu zahrul,
borcanul n ap cald. pentru c fructoza NU stimuleaz producia de
zahrul cubic se dizolv mult mai greu dect cel insulin, hormon deficitar la aceste persoane.
tos. deserturile hipocalorice sunt cele ndulcite cu
ciocolata este un melanj de pudr de cacao, unt de ndulcitori sintetici (zaharin, aspartan).
cacao i zahr. Nivelul de cacao poate varia ntre ndulcitorii artificiali nu prezint niciun risc pentru
30-70 % i este un indicator al calitii gustative a sntate, dozele periculoase fiind de peste 80
ciocolatei. tablete/zi.
ciocolata cu lapte este mai caloric dect cea neagr, sucraloza este stabil termic, deci poate fi folosit
iar ciocolata alb este cea mai periculoas, pentru i la pregtirea de prjituri, fr a schimba gustul
c este cea mai bogat n unt de cacao (minim 20 acestora (denumirea comercial este SPLENDA).
%), deci mai gras.
fructele uscate i oleaginoase, precum i cremele

Ciocolat Neagr Cu lapte Cu crem Cu alune Alb

Proteine 9 6,6 4 6,6 4,5


Glucide 37 58,5 60,7 53 63
Lipide 45 29,5 24,1 34 29,5
Calorii 590 530 484 547 535

Nu exist un zahr care ngra mai puin


dect altul indiferent dac e alb, brun, rou,
cubic sau pudr are aceeai valoare caloric.
48 Orice, dar cu msur

Poria corect

prjituri: 1 porie = 2 degete = 30 g = 3 lingurie = 100 cal

tarte: 1 porie = 3 degete = 30 g = 100 cal

1 ngheat n biscuii/napolitane 3 buc. ciocolat: 1 porie = 2 degete


cornet = 100 cal = 30 g = 100 cal = 2 rnduri tablete
= 30 g = 150 cal
zahrul, mierea i dulciurile 49

Ct de des
Organismul nostru nu are nevoie de zahr, de aceea
consumul trebuie s fie ocazional.

n plus, gustul dulce d


dependen, deci dulciurile trebuie
privite cu seriozitate, ca i alte
droguri.

ESENA DE VANILIE BLOCHEAZ


INSTANTANEU POFTA DE DULCIURI,
DECI INEI LA NDEMN, N POET,
UN RECIPIENT MIC PE CARE S-L PUTEI
MIROSI ORI DE CTE ORI ISPITELE V DAU
TRCOALE.
50
50 Orice,
Orice, dar cu msur
dar cu msur

Legumele
legumele 51
Nenumratele tipuri de legume pot fi mprite n dou categorii principale:
legumele cu amidon: (cartofi, mazre, fasole boabe, soia) cu valoare caloric mare,
apropiat de cea a cerealelor
legumele fr amidon (vegetalele), care se pot mnca crude: salat, varz, ardei
gras, dovlecel, roii i al cror consum se poate face fr limit de cantitate.

Legumele sunt bogate n fibre i foarte srace n grsimi. Legumele cu amidon conin
proteine vegetale de calitatea a 2-a (nu conin toi aminoacizii eseniali). n schimb vegetalele
sunt o surs important de vitamine (n special vitaminele C, E, cteva vitamine din grupul B)
i minerale: calciu, fier, potasiu, magneziu. n legume exist fitonutrieni cu efecte benefice
asupra sntii, prevenind bolile cardiovasculare i apariia cancerului.

Ce fac bun Sfecla roie este srac n calorii i bogat n


acid folic, scade riscul apariiei
- 100 g sfecl roie fiart conin din doza zilnic de malformaii congenitale la
de acid folic necesar unui adult. femeile nsrcinate, coninutul
- 3 morcovi cruzi pe zi amelioreaz problemele de de fibre solubile ajut la scderea
constipaie prin aportul crecut de fibre. LDL-colesterolului, iar zahrul
- 100 g fasole roie aduc 15 % din necesarul de din compoziia ei este rapid
proteine al unui adult i 33 % din raia zilnic de fibre. digerat i absorbit, fiind folosit
- 120 g soia asigur 15 % din nevoia zilnic de de sportivi dup efortul fizic
calciu i 25 % din raia de proteine a unui adult. intens.
- 5 ciuperci pe zi aduc 50 % din raia de cupru.
- 100 g dovlecei la vapori conin 50 % din raia Fasolea boabe este cea mai bogat surs de
zilnic de vit. C. proteine vegetale, eseniale n
- 100 g broccoli conin 2 mg Fe, adic 25 % din regimurile vegetariene i cu
nevoia zilnic, i au calciu ct un pahar de lapte. aport substanial de calciu i fier.
Prin coninutul bogat n fibre
Morcovul este cea mai bogat surs alimentar insolubile scade colesterolul
de beta-caroten, un antioxidant cu efect protector din snge, riscul de boli cardio-
mpotriva cancerului. Beta-carotenul este un precursor vasculare i incidena cancerului
pentru vit. A i pigmenii de colon. Amidonul din fasolea
retinieni responsabili de boabe, mazre i linte se
vederea nocturn i tripleaz absoarbe foarte lent ducnd la o cretere progresiv a
absorbia fierului din cereale. glicemiei i necesitnd cantiti mici de insulin pentru
Morcovii conin i alfa-caroten metabolizare, deci leguminoasele sunt recomandate
cu proprieti antioxidante de pacienilor cu diabet pentru meninerea glicemiei.
eliminare a radicalilor liberi
responsabili de mbtrnire. Boabele de soia sunt o excelent surs de proteine
i conin isoflavonoide, substane ce previn apariia
cancerului de sn i de prostat. Aceleai isoflavonoide
52 Orice, dar cu msur
scad LDL-colesterolul i riscul la nivelul sistemului nervos central), amelioreaz
de boli cardiovasculare, dilat simptomele poliartritei reumatoide i scade tensiunea
vasele de snge, scad riscul de arterial.
ocluzie i previn osteoporoza
prin fixarea calciului n oase. Sparanghelul conine mult potasiu,
Produsele din soia nu dau oligoelementul esenial n echilibrul hidric al organismului.
alergie i sunt o variant de Este un diuretic i un purgativ
proteine pentru persoanele natural, recomandat pentru
care nu tolereaz produsele lactate. ameliorarea sindromului
premenstrual, la persoanele
Ciupercile sunt cu hipertensiune arterial sau
srace n calorii i bogate probleme renale i n cura de
n proteine, de aceea sunt slbire. Conine asparagin,
recomandate n curele de substan ce stimuleaz producia de celule noi i
slbire. Ele nu conin fitai, sntoase n organism.
prin urmare fierul din ciuperci Anghinarea este srac n calorii, bogat n
este foarte uor de absorbit potasiu i cynarin, fitonutrient care scade nivelul
(1 mg/100 g). Ciupercile colesterolului i al trigliceridelor din snge. Este un
inhib i chiar distrug o serie aliment tonic i purificator,
de bacterii prin substanele care protejeaz ficatul i l ajut
antibiotice pe care le secret, ntresc sistemul imunitar s se regenereze dup bolile
stimulnd activitatea leucocitelor i cresc rezistena hepatice.
organismului la aciunea bacteriilor i viruilor. O alt substan
prezent n anghinare este
Dovleceii sunt inulina, care nu poate fi
bogai n vitaminele C digerat, are efect laxativ,
i E, beta i alfa-caroten, prevenind astfel constipaia i
antioxidani ce protejeaz cancerul de intestin, favorizeaz proliferarea de bacterii
mpotriva cancerului bune (bifidobacterii) n intestinul gros.
de prostat (la brbai),
maladiilor cardiovasculare (previn formarea plcilor de Familia cruciferolilor (broccoli, conopid,
aterom) i cresc rezistena organismului mpotriva rcelii varz, varza de Bruxelles) cuprinde plante care sunt
i gripei. bogate n fitonutrieni, caroten, fier, vitamine C, E i grupul
B. Beta-carotenul i vitaminele B stimuleaz sistemul
elina este foarte srac imunitar al organismului, crescnd producia de leucocite
n calorii i bogat n fibre, i anticorpi. Cruciferolii protejeaz mpotriva cancerului,
fiind un aliment recomandat n previn malformaiile congenitale (spina-bifida) i bolile
cura de slbire. Conine multe cardiovasculare.
vitamine i minerale avnd Broccoli conine cel mai mult fier dintre toate
proprieti diuretice, calmante legumele i previne anemia la vegetarieni. Fitaii din
(anticonvulsionant i tranchilizant legume scad absorbia fierului cu 30 %, ns beta-carotenul
legumele 53
din compoziia cruciferolilor Salata verde este mai bogat n beta-caroten
nltur acest blocaj. i vit. C dect alte salate, este diuretic, amelioreaz
Fitonutrienii din broccoli problemele digestive, iar prin coninutul de fibre i
previn apariia cancerului, n antioxidani scade riscul de cancer de colon. Latexul alb,
SUA fiind considerat leguma prezent n tijele de salat, are proprieti sedative.
nr. 1 anti-cancer, inclusiv Cresonul, andivele, spanacul i salata verde
pentru cancerul pulmonar scad riscul de boli cardiovasculare, deoarece sunt bogate
determinat de fumat. n folai (vit. B) i protejeaz mpotriva malformaiilor
congenitale.
Varza are reputate proprieti antiinflamatorii, Cresonul este cunoscut pentru efectul detoxifiant
amelioreaz mastitele femeilor care alpteaz, inflamaiile al ficatului, conine fier, vit. C, beta-caroten i mult calciu.
articulare i acneea (aplicaii Absorbia fierului este favorizat de beta-caroten, iar
locale). Sucul de varz este fitonutrienii antioxidani previn riscul de cancer. Are
folosit la tratarea ulcerului, efect diuretic, reduce retenia de ap i conine un ulei cu
migrenelor, reteniei de proprieti antibiotice i gust uor piperat.
ap i constipaiei. Indolii,
fitonutrienii prezeni n Ardeiul gras este bogat
varz, inhib dezvoltarea n vit. C, consumul regulat
cancerului de sn i de protejndu-ne mpotriva rcelii
prostat. i crescnd activitatea sistemului
imunitar.
Spanacul este bogat n fier, acid folic i calciu.
Contrar legendei, absorbia fierului este foarte sczut; Roiile au un coninut
fiind combinat cu acid oxalic rmne neabsorbit i are bogat n potasiu, vit. C, fibre etc.
efecte laxative. Consumul i reprezint cea mai bogat surs
regulat de spanac reduce natural de lycopen. Lycopenul este
riscul de cataract, deoarece o substan
conine lutein, o substan care:
care protejeaz proteinele reduce riscul de boli cardio-
cristalinului. vasculare i scade la jumtate
n andive exist incidena infarctului.
mult fier absorbabil, reduce riscul de cancer de
folai (vit. B), dar i flavonoide prostat.
antioxidante cu proprieti absoarbe razele ultraviolete i
anticanceroase. menine o piele tnr i protejat
de mbtrnire din interior (nu din exterior, cum fac
Frunzele de salat sunt cremele cosmetice).
srace n calorii i foarte bogate protejeaz articulaiile, muchii i celulele cerebrale
n minerale i vitamine benefice de efectul mbtrnirii.
pentru sntate.
54 Orice, dar cu msur

Consumul regulat de roii este tonic pentru fibrele din legume scad viteza de absorbie a
ficat, mpiedic deshidratarea, mbuntete digestia i carbohidrailor. Prin fierbere celuloza este
alcalinizeaz pH-ul sngelui, ameliornd guta i reumatismul. distrus, de aceea amidonul din legumele fierte se
absoarbe mai repede i acestea ngra mai mult
- 100 g spanac sau andive asigur jumtate din dect varianta crud.
doza zilnic de folai (vit. B). nici sucul de legume nu conine celuloz (fibre
- 20 g creson conin 25 % din doza de vit. C zilnic insolubile), deci sucul de roii i de morcov
i 20 % din necesarul de calciu. are indicele glicemic mai mare dect legumele
- 1 ardei gras conine de 3 ori mai mult vit. C corespunztoare.
dect are nevoie un adult pe zi.
crud = carbohidrat complex, bogat n
- 1 pahar mic (200 ml) de suc de roii furnizeaz 16
fibre, cu indicele glicemic sczut
mg lycopen, doza optim zilnic. Morcov fiert sau suc = carbohidrat simplu, fr
- varza de Bruxelles conine de 2 ori mai mult vit.
B dect conopida sau varza. fibre, cu indicele glicemic ridicat

Ce fac ru Asocieri recomandate


coninutul bogat n fibre insolubile poate irita pereii legumele conin proteine de calitatea a 2-a, de
tubului digestiv, cantiti mari de legume crude aceea trebuie consumate cu alimente bogate n
putnd duce la balonri i chiar diaree. aminoacizi eseniali: carne, pete, brnz, ou.
cartofii germinai sau cu coaja verde dau probleme legumele au puine grsimi; pentru completarea
gastro-intestinale similare unei intoxicaii prin echilibrului nutriional i buna absorbie a
alcaloidul numit salanin. vitaminelor liposolubile (A, E) este indicat ca
un consum excesiv de morcov duce la formarea unor peste salate sau legume fierte s fie adugat puin
depozite de beta-caroten sub piele, care dau o unt, smntn sau ulei. Fructele oleaginoase
culoare galben, puin estetic, dar nepericuloas sunt, de asemenea, o variant bun, seminele de
pentru sntate. floarea-soarelui, susan, nucile sau alunele putnd
fasolea, mazrea i lintea conin proteine numite fi presrate peste legume.
lectine, care trebuie s fie bine fierte, altfel legumele cu amidon (cartofi, fasole boabe i mazre)
determin balonri, diaree sau chiar indigestie. sunt garnitura ideal pentru carne, neutraliznd
ciupercile de pdure pot conine substane toxice aciditatea pe care aceasta o provoac n stomac.
care afecteaz inima, ficatul sau rinichii i pot legumele pot fi consumate i cu cereale pentru a
provoca moartea. completa aportul proteic n cazul regimurilor
amidonul din cartofi se absoarbe foarte repede n vegetariene, iar asocierile recomandate sunt: linte
snge (indice glicemic = 85), mai repede dect din + orez sau gru, soia + orez, fasole + porumb,
pine, orez sau ngheat, deci cartofii ngra mazre + gru.
nu numai prjii, ci i dac sunt fieri, copi sau
piure.
legumele 55

Secrete culinare
legumele verzi cu frunze inute la temperatura sparanghelul alb sau verde trebuie consumat
ambiant pot pierde peste 20 % din coninutul de vit. C, chiar n ziua n care l-ai cumprat; se mnnc doar
de aceea e bine s fie pstrate la frigider. vrfurile.
conservele de legume sunt o variant foarte sfecla roie conine un pigment numit betanin
sntoas pentru c sunt uor de pstrat, nu au adaos de care este folosit drept colorant alimentar.
grsime i pstreaz vit. E i B. Beta-carotenul este chiar fasolea boabe, mazrea i soia trebuie lsate
mai bine meninut n conserv, n schimb vit. C este n la nmuiat timp de 4 ore n mult ap rece nainte de a fi
mare parte distrus. gtite. n felul acesta evitai balonarea i indigestia.
verificai etichetele conservelor de legume n din soia se obine brnz (tofu), lapte i iaurt
privina adaosului de zahr i sare. Multe din legume i cu coninut bogat de proteine i calciu pentru vegetarieni.
pierd proprietile diuretice datorit aportului crescut de ciupercile champignons pot fi mncate
sare din conserve. crude, restul trebuie gtite.
vitaminele hidrosolubile (vit. C i vitaminele pentru a evita oxidarea vitaminei C la contactul
din grupul B) se dizolv n apa n care splm i fierbem cu metalul, rupei frunzele de salat cu mna, n loc s le
legumele. Este bine s fie folosite metode de gtit cu ct tiai cu cuitul.
mai puin ap (vapori) i nu fiert. Dac fierbei legumele pentru a le acoperi gustul uor amar, andivele
consumai i apa n care au fiert (ciorbe, supe) i nu aruncai se mnnc cu sos de mutar.
lichidul din conserve, pentru c acolo sunt toate vitaminele. nu gtii spanacul mai mult de 3-4 minute pentru
vit. C oxideaz la contactul cu aerul i este stabil a nu distruge vit. B i C. Preferai salata de spanac proaspt.
n soluii acide, deci stropii cu oet sau zeam de lmie lycopenul din roii nu este distrus prin gtit,
legumele tiate dac vrei s nu se nnegreasc. tocatul i adaosul de puin ulei elibereaz mai mult
sarea scoate apa din celule, nu adugai sare peste lycopen, pentru c acesta este liposolubil. Roiile conin
legumele proaspete dect nainte de a le consuma, pentru lycopen indiferent dac s-au copt natural sau artificial.
c altfel se nmoaie i las zeam. consumai vinetele la grtar sau amestecate cu
conopida, broccoli i varza pot fi consumate puin zeam de lmie i nut (metod arbeasc). Sunt
crude (doar varza de Bruxelles trebuie obligatoriu fiart), delicioase i puin calorice.
iar valoarea lor nutritiv este mai crescut n aceast dup splare uscai frunzele de salat sau
form. spanac pentru a evita oxidarea lor.
56 Orice, dar cu msur

broccoli fiert: lycopenul d culoare la varza roie, tomate,


- la vapori pstreaz 73 % din vit. C dovleac.
- n ap doar 35 % din vit. C. beta-carotenul d culoare la morcovi, mazre,
fasole roie, salat verde, creson, ardei gras.

Poria corect
Legumele care pot fi mncate proaspete (crude) au coninut caloric redus i pot fi consumate fr limit
(chiar i 1 kg pe zi).
2 pumni (un castron) de roii, ardei gras, broccoli, morcovi, salat, varz etc. = 200-300 g = 50 cal.

Caloriile din legume provin mai mult din sosurile care le sunt adugate, deci considerai porie corect:
1 ou = 80 cal = 1 lingur = 1 lingur = 1 cub = 2 linguri = 10 msline
fiert ulei smntn unt parmezan negre
(12%) (10 g) ras

Singurele legume care trebuie consumate cu poria sunt legumele cu amidon: cartofi, mazre, fasole boabe.
Acestea constituie de obicei garnitura, iar poria corect este:

3 linguri = 1 pumn fasole boabe/ 1 cartof prjit 1 cartof copt ct pumnul


mazre/porumb = 50 g = 40 cal = 85 g = 200 cal = 100 g = 130 cal
legumele 57

Ct de des
Legumele cu amidon fac parte, alturi de pine, cereale,
orez i paste, din grupul de carbohidrai compleci, care trebuie
s fie prezeni, n cantitate minim, la fiecare mas. Sunt folosite
ca i garnitur, dar pot fi nlocuite oricnd de o salat proaspt.
Dac nu suntei vegetarieni, nu consumai mai mult de 1 porie
pe zi de legume cu amidon.

Indicele glicemic al legumelor


glucoza (ap cu zahr) - 100
High cartofii, indiferent de modul n care sunt gtii
(>70) dovleac - 85
Medium sfecla roie - 58
(55 - 70)

fasole alb, mazre - 48


Low morcov - 48
(<55) fasole roie - 27
suc de roii - 27

Restul legumelor au IG neglijabil

n ceea ce privete legumele cu coninut caloric


mic, niciodat nu mncm suficiente. Cantitatea minim:
4 buci/zi din orice fel de legum verde, galben sau
portocalie. Chiar dac ajungei la 3 kg pe zi tot nu depii
1000 cal, aa c abuzai!
58
58 Orice, dar cu msur
dar cu

Fructele i
sucurile de fructe
fructeLE i sucurile de fructe 59

Fructele conin aproape n exclusivitate hidrai de carbon, majoritatea cu absorbie


lent i foarte puine proteine i grsimi. Zahrul din fructe se numete fructoz, este diluat n
cantiti mari de ap i fibre, amestecat cu vitamine i minerale, ceea ce face ca trecerea
lui n snge s se fac n timp mai ndelungat. Majoritatea fructelor au indice glicemic mediu,
deci nu determin creteri brute ale glicemiei i nici eliberarea de insulin.
n schimb au un aport bogat de vitamine hidrosolubile (C i B), minerale (potasiu),
fitonutrieni, antioxidani i multe fibre. Fibrele solubile acioneaz asupra nivelului glicemiei i al
colesterolului din snge, n timp ce fibrele insolubile (n cantitate mic) mresc volumul bolului
alimentar i i faciliteaz tranzitul spre intestinul gros.

Ce fac bun
Toate fructele abund n fitonutrieni, substane foame (pentru c tranziteaz foarte lent stomacul), para
care protejeaz mpotriva bolilor cardiovasculare, a fiind desertul perfect al supraponderalilor.
cancerului i au efect benefic asupra tuturor sistemelor Consumat cu 2 ore nainte de efortul fizic
din organism. para elibereaz lent hidraii de carbon furniznd energia
necesar sportivilor.
Mrul este un adevrat izvor de fitonutrieni, Perele sunt recomandate n alimentaie sugarilor,
ca de exemplu quercetina care combate ateroscleroza i pentru c au gust neutru i nu dau niciodat alergii.
trombozele prin scderea oxidrii LDL-colesterolului. Tot
ea este benefic pentru fumtori, Caisele sunt bogate
protejndu-i de efectele nocive ale n beta-caroten (protecie
nicotinei. mpotriva cancerului) i n
Fibrele solubile din mr potasiu, cu efect benefic asupra
se numesc pectine i reduc nivelul tensiunii arteriale i depresiei.
colesterolului din snge. Pectinele Srace n calorii, bogate n fibre
au consisten de gel i determin i coninnd hidrai de carbon
absorbia lent a zahrului din cu absorbie lent, caisele sunt
mr, indicele glicemic este sczut, un aliment recomandat n cura
iar glicemia nu crete brusc, fapt ce le recomand n de slbire.
alimentaie diabeticilor.
Piersicile conin caroten,
Para are cel mai sczut antioxidani i vit. C, asigur o bun
indice glicemic dintre toate calitate spermei i amelioreaz
fructele, fiind recomandat problemele gingivale.
diabeticilor i persoanelor care Piersicile, nectarinele
in cur de slbire. n plus, fibrele i caisele conin vit. E, singura
solubile din compoziia acesteia surs natural (fr alte grsimi)
previn pofta de dulce, reduc nivelul de vit. E.
colesterolului, reduc senzaia de
60 Orice, dar cu msur
Prunele sunt bogate n fibre i au proprieti 1 mr pe zi conine 25 % din doza zilnic
laxative prin 3 mecanisme: necesar de vit. C i ine doctorul departe datorit
fibrele ajut la fermentaie i accelereaz tranzitul fitonutrienilor
intestinal, 1 par conine 20 % din doza zilnic de fibre
conin o substan 6 caise uscate conin 13 % din necesarul de fier
(fenilstatina) ce stimuleaz i 1,4 g potasiu
direct musculatura intestinal 100 g prune semiuscate acoper 33 % din raia
mrind contraciile colonului, de fibre i 20 % din cea de fier
conin sorbitol, un 3 smochine uscate conin 20 % din doza de calciu
zahr cu efect laxativ.
consumul exclusiv de struguri timp
Prunele previn
de cteva zile poate reprezenta o cur de
anemia la vegetarieni prin
coninutul bogat n fier, iar potasiul regleaz tensiunea detoxifiere a organismului.
arterial.
Cpunile, zmeura i celelalte fructe de
Smochinele sunt i ele laxative naturale datorit pdure sunt extrem de bogate n bioflavonoide
mucinei, o substan cu efect purgativ ce previne formarea antioxidante cu proprieti
hemoroizilor. Combat anemia tonice, antibacteriene,
i osteoporoza la vegetarieni anticanceroase i de
prin aportul de fier i calciu. combatere a mbtrnirii.
Smochinele sunt fructele Bioflavonoidele ntresc
cele mai alcaline, echilibrnd peretele arterial i previn
excesul de aciditate aprut din formarea varicelor, scad
cauza unei alimentaii bogate inflamaia din poliartrit
n carne i produse rafinate. reumatoid i riscul bolilor
cardiovasculare. Acidul elagic din zmeur combate
Strugurii, cu toate c sunt bogai n zahr, au substanele poluante din fumul de igar, alimente
indice glicemic sczut, glucoza i fructoza absorbindu- rafinate, carne ars, iar acidul tanic are proprietai
se lent n snge. Le sunt atribuite proprieti depurative antivirale.
i regenerante, conin muli antioxidani i potasiu. Datorit carbohidrailor cu absorbie lent i
Consumul regulat de struguri amelioreaz artrita i coninutului redus n calorii, fructele de pdure sunt
reumatismul, reduce tensiunea arterial, are efect recomandate n cura de slbire.
diurectic. Mineralele din Acidul benzoic din afine previne i trateaz
struguri (potasiu, calciu, cistitele prin mpiedicarea bacteriilor (escherichia coli) s
magneziu, zinc) au efect adere la pereii vezicii urinare. Sucul de afine este adjuvant
protector mpotriva n tratamentul infeciilor
bolilor cardiovasculare, urinare; prin acidifierea
sucul de struguri fiind urinei previne formarea
mai eficient dect de calculi renali, are
celebrul pahar de vin proprieti antivirale i
rou. antifungice.
fructeLE i sucurile de fructe 61
coninutul n vit. C, ntresc gingiile, scad LDL-colesterolul,
cresc rezistena la grip i rceal i mresc imunitatea
organismului.

Ananasul conine vit.


C i fitonutrieni, dar i o enzim
numit bromelin, cu urmtoarele
proprieti:
dizolv cheagurile de
snge care dau tromboze
dizolv proteinele i le
cantiti mari de betacaroten gsim n face mai uor de digerat,
portocale, banane, fructe de pdure, struguri, mango, mai ales proteinele din
piersici, caise. carne
murele conin o cantitate mare de vit. E. deblocheaz conglo-meratele de alimente care
jumtate de ceac de fructe de pdure conine stagneaz n stomac i dau
antioxidani ct cinci porii de broccoli, morcovi sau dureri digestive
mere. Papaya este bogat n
100 g zmeur conin 80 % din necesarul zilnic de vit. C, fibre i antioxidani, ajut
vit. C la digestia alimentelor bogate
n proteine (conine enzima
mure = super-brain food conin numit papain) i previne
polifenoli care ncetinesc mbtrnirea formarea plcii dentare.
creierului.
1 piersic = 34 mg vitamina C
Citricele sunt bogate n vit. C, fibre i fitonutrieni, 1 portocal asigur dublul dozei de vitamina C i
previn riscul de apariie a cancerului (n special de stomac 25 % din necesarul de folai (vitamina B)
i colon), gastritele, constipaia i protejeaz cristalinul de 100 g ananas furnizeaz 25 % din doza de
cataract. Coninutul bogat de vit. C ajut organismul s vitamina C
absoarb mai bine fierul din 150 g papaya aduc dublul dozei zilnice necesare
alte alimente. de vitamina C
Portocala este unul Mango ajut la digestia alimentelor grase
dintre puinele fructe ce uurnd absorbia proteinelor i lipidelor. Este bogat n
conine vit. B, iar antioxidantul betacaroten i ntrete sistemul imunitar, mai ales la
numit hesperitin inhib persoanele n vrst. Unul
dezvoltarea cancerului de sn. din antioxidanii prezeni
Grepfrutul roz este n mango este asociat cu
bogat n lycopen, substan reducerea semnificativ a
ce protejeaz pielea de cancerului de col uterin la
mbtrnire. femei.
Toate citricele, prin
62 Orice, dar cu msur
Banana este srac n sodiu (sare) i bogat IG (Indicele glicemic)
n potasiu i magneziu, ceea ce o face alimentul ideal Mare >70 pepene rou
pentru persoanele care sufer 70 pepene galben
57 suc de portocale, ananas proaspt
de hipertensiune arterial.
Mediu = 55 mango, stafide, prune uscate, struguri
Potasiul acioneaz prin dou
mecanisme n prevenirea bolilor Low<55
41 suc de mere
cardiovasculare: banane, marmelad i gem fr adaos
- dilat vasele de snge i scade de zahr
tensiunea; 28 piersici, caise
25 grepfrut
- previne formarea de trombi prin 24 prune, cpuni
inhibarea aciunii radicalilor liberi. 23 fructoz
22 ciree, mere
Bananele trateaz ulcerul i constipaia, fiind uor 21 pere
de digerat.
arsuri gastrice la persoanele care sufer de ulcer, precum i
Fructele ca surs de antioxidani:
deteriorri ale smalului dinilor.
super: mere, fructe de pdure, cpuni, prune
smochinele proaspete conin un latex
foarte bune: caise, struguri, grepfrut roz,
asemntor laptelui, care poate cauza erupii pe piele i
portocale, piersici, pere
pe mucoasa bucal la persoanele sensibile.
bune: banane, kiwi, mango, nectarine
banana este singurul fruct care conine amidon.
suficiente : pepene galben i verde.
Pe msur ce banana se coace, amidonul se transform n
zahr, ceea ce determin creterea coninutului caloric i
a indicelui glicemic. Bananele coapte nu sunt indicate n
Ce fac ru alimentaia diabeticilor i a celor care vor s slbeasc.
fructoza (zahrul) din fructe poate determina o
tulburare de metabolism numit intoleran la fructoz, Banana conine 25 % amidon care, pe msur ce
caracterizat prin imposibilitatea de a digera aceast se coace, se transform n zahr.
substan i manifestat prin diaree, probleme hepatice 1 banan crud = 100 g = 80 cal
i renale. 1 banan coapt = 100 g = 100 cal cu 23 g zahr
consumul excesiv de fructe ce conin fenilstatin i 2 g amidon
(prunele) poate provoca diaree prin stimularea muchilor
intestinului gros i accelerarea tranzitului. fibrele din fructe scad viteza de absorbie a
smburele de cais conine cantiti mici de carbohidrailor, ns sucurile de fructe nu mai conin fibre,
cianur, care pot da tulburri respiratorii, paralizii sau ca urmare indicele glicemic crete i ngra (1 pahar de
chiar moarte. suc conine numrul de calorii din 3 fructe proaspete).
ananasul este un fruct acid i poate determina
fructeLE i sucurile de fructe 63

Asocieri recomandate
aciditatea din fructe scade indicele glicemic al alimentelor
cu care sunt consumate. Combinaia dintre fructe i cereale, finoase
sau zahr duce la o absorbie mai lent a glucidelor din acestea, deci
vor ngra mai puin. Fructele proaspete se pot aduga la cerealele
de mic dejun, la plcinte i prjituri, la ngheat i n lapte.
coninutul de vit. C din fructe crete absorbia fierului,
preparatele bogate n fier, n special carnea, putnd fi gtite cu fructe
(porc, pui, ra, vnat sau iepure cu prune i portocale, prosciutto
cu pepene galben, pete i fructe de mare cu mango sau ananas).
acizii din fructe elibereaz i completeaz gustul
brnzeturilor, deci la desert combinai fructele proaspete cu cteva
bucele de brnz de orice tip.
64 Orice, dar cu msur

Secrete culinare
vit. C este hidrosolubil (se dizolv n ap), deci cldur, deci ananasul se mnnc proaspt, nu
fructele trebuie splate rapid sub jetul de ap, n conserv i nici compot.
iar dac sunt transformate n compot, acesta enzima din papaya degradeaz proteinele din
trebuie consumat cu tot cu zeam. La fel i n gelatin i din ou, mpiedicndu-le solidificarea;
cazul conservelor de fructe, avnd grij s alegei acest fruct nu trebuie folosit la prjituri sau
varianta cu cel mai mic adaos de zahr posibil, dulceuri.
eventual folosii ndulcitori. coaja de mango nu se mnnc, deoarece poate
vit. C oxideaz la contactul cu aerul i este stabil provoca alergii.
n mediul acid, de aceea fructele tiate n buci bananele necoapte au coaja verde, iar cele prea coapte
trebuie stropite cu zeam de lmie, ca s nu se au puncte negre i coaja galben. Consumul este
nnegreasc. optim cnd extremitile bananei sunt verzi,
fructele trebuie mncate proaspete, cu tot cu coaj, iar restul fructului galben.
deoarece majoritatea substanelor nutritive se sucul de fructe este un amestec de ap, zahr i
gsesc n sau sub coaj. concentrat de fructe n proporii diferite. Are
fructele din conserve sau compot i pierd efectul valoare caloric mare i trebuie evitat.
benefic al fibrelor (sunt distruse prin cldur), au
un indice glicemic mai mare i ngra mai tare, Sucul de portocale exist n mai multe variante:
chiar dac respectivul produs nu are nici un adaos - nectar = ap ndulcit + suc concentrat de
de zahr. portocale
fructele uscate (caise, prune, smochine, stafide) - suc pe baz de concentrat de portocale = ap de la
se obin prin deshidratare (eliminarea apei) i robinet + zahr + concentrat de portocale
au aceeai valoare caloric precum a fructelor - suc pur 100 % = concentrat de portocale obinut
proaspete, doar cntresc mai puin, iar industrial, fr adaos de zahr i pasteurizat
elementele nutritive sunt concentrate de 4-5 ori. - fresh = suc de portocale obinut artizanal prin
caisele i bananele continu s se coac i dup ce presarea portocalelor - se consum imediat i
au fost culese, spre deosebire de piersici i ananas, este cel mai scump
care rmn la fel de verzi.
enzimele din ananas (bromelina) sunt distruse de
fructeLE i sucurile de fructe 65

Poria corect
1 banan lung ct palma (20 cm) = 100 g = 95 cal
2 pumni plini cpuni sau alte fructe de pdure
= 300 g = 80 cal
1 mr = 100 g = 45 cal
1 par = 130 g = 40 cal
4 caise = 150 g = 40 cal
4 prune = 160 g = 57 cal
1 grepfrut = 250 g = 50 cal
ciree = 100 g = 50 cal
20 boabe struguri = un pumn = 150 g = 100 cal
1 felie pepene rou = 150 g = 50 cal
1 felie pepene galben = 100 g = 50 cal
2 kiwi = 100 g = 47 cal
1 mango = 160 g = 80 cal
1 nectarin/piersic = 100 g = 40 cal
1 portocal = 180 g = 45 cal
1 felie ananas = 100 g = 50 cal
3 prune sau 3 caise uscate = 30 g = 60 cal
3 smochine sau 40 stafide = 40 g = 100 cal
1 pahar mic cu suc de portocale = 150 ml = 85cal.

Ct de des
Chiar dac sunt naturale, fructele conin exclusiv Pentru cei care vor s slbeasc 1 fruct/zi este
carbohidrai, de aceea trebuie consumate cu msur. Sunt suficient; dac a trecut o zi fr fructe nu este nicio
gustarea ideal pentru refacerea rezervelor energetice tragedie. Fructele conin zahr, sunt parfumate i uor
dintre mese, glucidele lor se absorb lent i calmeaz acide, dau saietate i dezvolt preferina pentru gustul
foamea, dar cantitatea nu trebuie s depeasc 100-150 dulce.
g/zi.

Fructele intr n categoria desert i


trebuie consumate RAR.
66 Orice, dar cu msur

Buturile
i
apa
BUTURILE I APA 67

Apa este elementul esenial al vieii, reprezint 70 % din


compoziia corporal i intr n alctuirea tuturor celulelor organelor i
sistemelor din corpul uman. Apa este vital pentru supravieuire; dac Diferena dintre apa plat i
fr mncare putem rezista 40 de zile, fr ap nu se poate tri mai apa mineral este dat de coninutul
mult de 2-3 zile. de dioxid de carbon i nu are nici o
Apa nu conine calorii, ci doar minerale n proporie diferit, n relevan asupra aportului caloric
funcie de sursa de la care provine; aceste minerale sunt greu de asimilat sau nutritiv, singurul dezavantaj
de ctre organism. fiind balonarea stomacului.
Cantitatea crescut de potasiu, calciu i magneziu i sczut de
sodiu (sare) definete o ap ideal pentru cura de slbire, deoarece crete
diureza.
Aciditatea apei (pH-ul) trebuie s fie ntre 6-7 pentru a asigura apa = 0 cal
schimburile optime dintre celule, pH-ul uor acid mpiedicnd procesele
de oxidare i de mbtrnire celular (alcalinizare).
Cantitatea de ap pe care trebuie s o consumm zilnic
depinde de temperatura, nivelul de activitate fizic i de nevoile proprii
organismului, toate fiind reglate de un hormon numit vasopresin. Acest
hormon este produs dac scade cantitatea de lichide din corp i are ca
efect retenia de ap la nivelul rinichilor i apariia senzaiei de sete (urin
mai concentrat). Mecanismul de reglare hidric funcioneaz continuu,
independent de voina noastr, iar senzaia de sete apare la scderea cu
doar 1-2 % a nivelului de ap din corp.
Dac nu suntem n deert i avem acces la surse de ap nu exist
riscul de deshidratare (pierderea a 5 % din rezervele hidrice), pentru c
organismul nu ne las.
Obligativitatea de a bea 2 litri de ap pe zi este un mit; apa
trebuie but cnd simi nevoia, un aport zilnic de prea multe lichide
ducnd doar la eliminarea unei cantiti mari de urin diluat.
O persoan sntoas nu reine apa but n exces i nici nu
elimin mai multe toxine din organism, substanele excretate de rinichi
fiind aceleai, indiferent n ce cantitate de urin sunt diluate.

Apa trece repede prin stomacul gol, deci n loc s bei un pahar de
ap nainte de mas mai bine mncai i bei ap n nghiituri mici pe
tot parcursul mesei; va ine stomacul plin mai mult timp.
68 Orice, dar cu msur

Cafeaua este consumat n mod curent din


Ceaiul este, dup ap, butura cea mai secolul al XV-lea, are proprieti stimulante prin coninutul
consumat n lume. Fie c este negru sau verde, ceaiul n cofein i antioxidante prin fitonutrieni. Cafeaua crete
conine muli antioxidani cu efect protector mpotriva cu 10 % viteza de transmitere a informaiilor spre creier,
bolilor cardiovasculare, scade nivelul de LDL-colesterol,
atenueaz semnificativ scderea concentrrii i moleeala
scade riscul de tromboz i de accident vascular cerebral.
Flavonoidele antioxidante din ceai inhib formarea i de dup mese, amelioreaz timpul de reacie, crete fora,
creterea celulelor canceroase (mai ales n cancerul de atenia i eficacitatea.
stomac), iar taninul din ceaiul verde protejeaz celulele
Cu 2-3 ceti de cafea pe zi suntem mai detepi
rinichiului i crete diureza.
i mai capabili de a duce la bun sfrit activitile fizice
Ceaiul negru conine cofein, sau intelectuale, iar strile depresive i anxietatea sunt
45 mg ntr-o ceac. ameliorate.
Datorit gustului uor amrui, cafeaua determin
contracia vezicii biliare i ajut la buna digestie, n special
a grsimilor.
Cofeina blocheaz adenozina, substan cu
aciune de calmare care ncetinete activitatea celulelor
creierului i e secretat n special seara. n momentul n
care bem cafea, pentru a neutraliza aciunea cofeinei,
adenozina va fi secretat n cantiti mai mari, ceea ce
duce la o suprancrcare a organismului. ntreruperea
brusc a consumului de cafea duce la somnolen
accentuat i chiar dureri de cap, datorit excesului de
adenozin care rmne necompensat. Cofeina creeaz
dependen, ns este una trectoare, lucrurile intrnd
n normal dup 7-10 zile.
Ceaiul nu are coninut caloric dac nu este ndulcit. Cofeina grbete
Ice tea-ul i ceaiurile cu fructe gata preparate conin absorbia glucozei din intestin
mult zahr i au un aport de calorii similar buturilor i furnizeaz muchilor mai
rcoritoare. mult energie. Dac este
but n cantitate moderat
Ceaiul se poate prepara dintr-o multitudine de nainte de efort crete
plante, multe dintre ele cu proprieti medicinale i but mobilizarea lipi-delor
fr zahr sau miere este o variant optim de a consuma
din depozite, astfel
lichide cu nghiituri mici.
nct slbim din
grsime.
BUTURILE I APA 69

O ceac de cafea conine:


115 mg cofein pentru cafeaua rnit Coninutul caloric al cafelei nendulcite este 0.
65 mg cofein pentru cafeaua instant (ness)
Consumat n exces (peste 6 ceti pe zi) cafeaua
Cafeaua cu lapte i capuccino sunt mai indigeste poate duce la tremurturi, transpiraii, palpitaii i
dect cafeaua neagr i rmn n stomac 3-4 ore, deci e insomnie.
bine s fie consumate dimineaa. Buturile ce conin cofein (cola) sunt un tonic
Cafeaua turceasc i cea la ibric, pentru excelent, att timp ct este aleas varianta light (fr
prepararea crora apa i zaul sunt fierte mpreun, cresc zahr) i pot nlocui cu succes apa ntr-o diet.
colesterolul.

Buturile alcoolice pot fi tari (mai mult Alcoolul din vin crete eliminarea mineralelor
de 30 % alcool vodc, whisky, gin, lichior) sau slabe (sub eseniale (potasiu, magneziu, calciu, zinc), deci vinul
10 % alcool vin, bere, ampanie) n funcie de procentul dezalcoolizat i sucul de struguri scad mai eficient
de alcool pe care-l conin. tensiunea arterial i riscul de boli cardiovasculare.
Alcoolul pur are 7 cal/g, calorii goale, fr nicio Buturile alcoolice tari (cu coninut de peste 30
valoare nutritiv i, n plus, stimuleaz metabolismul spre % alcool) se numesc aperitive i se beau de obicei nainte
sintez i depozitarea de grsimi. de mas pentru c deschid apetitul. Este o mare greeal,
Alcoolul este metabolizat exclusiv n ficat, crete pentru c alcoolul va fi foarte repede absorbit. Cel mai bine
colesterolul i trigliceridele din snge i poate determina este s avei stomacul plin sau s ronii ceva mpreun
boli hepatice sau afeciuni cardiovasculare. cu butura respectiv.
Alcoolul produce deshidratare (pierderea Valoarea lor caloric este mare, n-au niciun fel de
lichidelor din organism), deoarece blocheaz eliberarea de aport nutritiv i, n plus, accelereaz depunerea caloriilor
vasopresin, iar urina va fi diluat i eliminat n cantitate sub form de grsime n ficat i n celulele adipoase.
mare.
Mitul conform cruia un pahar de vin rou pe zi
are efect protector cardiovascular este adevrat, ns acest
rezultat este determinat de antioxidani i de flavonoidele CONCLUZIA:
din boabele de struguri. n loc de un pahar de vin rou buturile alcoolice tari
(125 ml), putem consuma: stimuleaz ngrarea, chiar dac
- un pahar de suc de struguri (200 ml) aportul caloric este mic.
- 2 ptrele de ciocolat neagr
- o jumtate de mr

Vinul alb se prepar din struguri albi, roz sau
negri, fr coaj, n timp ce la vinul rou coaja este
amestecat cu zeama n timpul fermentaiei, deci
vinul rou este mai bogat n minerale i antioxidani.
70 Orice, dar cu msur

Poria corect
Not: Consumul zilnic nu este obligatoriu.
1 bere light (fr alcool)
Evitai cocteilurile, gin-tonicul i orice butur amestecat
al crei coninut n alcool i zahr nu l cunoastei, pentru c ntr- 350 ml = 100 cal
un pahar inofensiv putei avea 250-400 cal. Pentru petreceri
alegei cola light sau ap mineral cu lmie i ghea i
nimeni nu va face diferena.

un pahar de vin = 150 ml un deget trie = 40 ml o sond bere = 350 ml


= 125 cal = 100 cal = 145 cal

Alcoolul este consumat datorit efectului su de relaxare,


a strii de bine pe care o induce, deci este un anestezic
cerebral, care poate crea dependen.

Atenie, consumai-l cu msur!


BUTURILE I APA 71

Snacks-urile au coninut crescut de carbohidrai i


grsimi i scad absorbia alcoolului.
Dac mergei la o petrecere i nu vrei s v mbtai
repede, bei acas un pahar cu lapte. Acesta va ncetini
golirea stomacului i absorbia alcoolului.

Cofeina accelereaz metabolismul, ajut la arderea


caloriilor i are efect laxativ, de aceea consumul
moderat de cafea este recomandat n cura de slbire.
Fiind un excitant al sistemului nervos inhib apetitul
i senzaia de foame, ns creeaz dependen.

Butorii de trie de obicei nu mnnc


suficient i fac ciroz hepatic din cauza
aportului crescut de alcool, n timp ce butorii
de vin i bere sunt gurmanzi, cantitatea mic de
alcool stimuleaz depunerea grsimilor i vor fi
n general supraponderali sau obezi.
72 Orice, dar cu msur

Condimentele
i sarea
condimentele i sarea 73

Sarea de buctrie (clorura de sodiu, rspndiri nu trebuie s ne facem probleme n legtur


NaCl) este un aliment indispensabil organismului, cu aportul de sare organismul va primi suficient sodiu i
contribuind la meninerea volumului lichidelor fr s punem cu mna noastr sare n bucate.
extracelulare. Doza optim este de 5 g/zi, considernd
inclusiv sarea ascuns n diferitele alimente, pentru c Ierburile i condimentele reprezint un
exist sare pn i n fructe. capitol special al alimentaiei, pentru c se folosesc n
cantiti mici, au valoare caloric sczut i pot mbunti
- mezelurile: 2,5 - 9 g sare/100 g
- petele afumat: 1,5 5 g sare/100 g sau chiar schimba gustul unui produs, fcndu-l delicios.
- brnzeturile: 1,8 g sare/100 g A avea o alimentaie echilibrat presupune s consumm
- sosurile i conservele: 1,5 g sare/100 g mncare gustoas, care s ne fac plcere din toate
- apa mineral: 1,5-1,7 g sare/L punctele de vedere, iar condimentele i ierburile aromate
pot nlocui cu succes sarea i uleiul din buctrie. n
Persoanele sntoase nu trebuie s se team plus, unele dintre ele au i proprieti medicinale.
de excesul de sare pentru c organismul are mecanisme
complexe de reglare: creterea concentraiei de sodiu n Usturoiul este o plant miraculoas, cu
snge determin eliberarea hormonului numit aldosteron proprieti de diminuare a riscurilor cardiovasculare. n
i senzaia de sete, ceea ce duce la eliminarea renal a plus:
excesului de sare i ap. Aportul crescut de ap dup scade nivelul de LDL-colesterol i crete HDL-
alimentele srate (polidipsie) duce la creterea diurezei colesterol
(poliurie) i ajut la eliminarea excesului de sare, fr a scade cantitatea de lipide din snge
influena greutatea, deci sarea nu ngra. fluidific sngele i scade aterogeneza
Sarea este bogat n oligoelemente i sruri reduce tensiunea sangvin
minerale: calciu, magneziu, potasiu, iod i
fluor. Este recomandat s se consume De asemenea, are proprieti antifungice, antibacteriene
sare mbogit cu iod pentru a preveni i antivirale, fiind folosit n tratamentul infeciilor, gripei,
tulburrile de funcionare a glandei tiroide. herpesului, candidozei i chiar n intoxicaiile alimentare
cu salmonela. Substanele sulfuroase i allicina acioneaz
Sarea de mare este srac n iod, eficient mpotriva helicobater
pentru c acesta se evapor n cursul pylori, o bacterie responsabil de
procesului de cristalizare. apariia ulcerului gastric.
1 g de sare de buctrie conine Nu n ultimul rnd,
400 mg sodiu. usturoiul determin eliberarea
de oxid nitric n snge, ca i
Sarea este prezent n mod medicamentul Viagra, ceea ce are
natural n majoritatea alimentelor (lapte, ca rezultat creterea fluxului de
carne) i n toate produsele industriale, snge n penis i mbuntirea
deoarece mbuntete gustul i ajut la ereciei.
conservarea ndelungat. Datorit acestei
74 Orice, dar cu msur
Ardeiul iute
prin presare, usturoiul elibereaz o enzim Stimuleaz circulaia,
numit allinaz, care transform compuii chimici n transpiraia i sistemul nervos,
uleiuri volatile benefice pentru sntate. iar capsaicina, substan
usturoiul trebuie s fie consumat ct mai repede responsabil de gustul
dup ce a fost presat. Ceii de usturoi nghiii iute, are efect protector pe
nemestecai nu au aceleai proprieti miraculoase. mucoasa stomacului. Da, ai
pentru o mai bun digestie trebuie eliminat auzit bine, este recomandat
germenele (mugurele) din celul de usturoi. ardeiul iute n ulcer i
usturoiul se adaug la mncare dup ce a fost gastrit, deoarece capsaicina
luat de pe foc, pentru a nu pierde substanele volatile mbuntete irigaia
benefice. peretelui gastric, produce
sucuri protectoare i acizi care
Ceapa este bogat n quercetin, fitonutrient
atac bacteriile. Ardeiul iute
antioxidant prezent i n mere i ceai, rata de absorbie
este folosit mpotriva bolilor infecioase precum dizenteria
din ceap fiind cu 32 % mai mare, iar remanena lui
sau holera, dar are i efecte pozitive cardiovasculare,
n organism fiind de 24 de ore. Acest antioxidant
scznd nivelul colesterolului i aterogenezei.
crete capacitatea de aprare a organismului mpotriva
radicalilor liberi, a cancerului,
Seminele ardeiului iute pot fi toxice i nu trebuie
a tulburrilor circulatorii i a
consumate.
bolilor cardiovasculare.
Consumul regulat de
Iueala ardeiului i puterea aromelor depind de
ceap este indicat mai ales la
cantitatea de capsaicin coninut.
fumtori, pentru c quercetina
protejeaz pereii vezicii urinare
contra agenilor cancerigeni. Ptrunjelul este foarte bogat n vit. C (190
n cazul unei alimentaii srace mg/100 g) i, consumat crud, este o excelent surs
n vit. C i E (fructe i semine) de fibre, fier i antioxidani. Cantitatea trebuie s fie
ceapa asigur antioxidanii substanial, aa c adoptai renumitul tabuleh libanez:
necesari prevenirii bolilor. De asemenea, are efect sedativ, salat de ptrunjel cu germeni de gru, zeam de lmie
amelioreaz tusea i bronitele.
i ulei de msline un adevrat izvor de sntate. n plus,
Prin tocarea cepei se elibereaz compui sulfurai clorofila din ptrunjel neutralizeaz mirosul de usturoi.
volatili care stimuleaz glandele lacrimogene. Aceste
substane sunt neutralizate dac inei ceapa tiat n Mrarul se combin foarte bine cu brnzeturile
jumtate n ap rece timp de 5 minute.
i petele gras, proprietile lui diuretice amelioreaz
Ceapa prjit n ulei este indigest. Acelai gust celulita, iar seminele uscate de mrar au proprieti
bun l obinei i dac o fierbei nbuit n puin ap digestive. Mrarul uscat poate nlocui sarea pentru
cu sare. persoanele cu probleme de hipertensiune arterial.

condimentele i sarea 75

Ghimbirul ajut digestia i, pus n ceai, v scap


de toropeala matinal, pentru c nclzete i stimuleaz Nu facei economie
organismul. Amelioreaz ameelile, simptomele de ru de condimente i plante
de transport i greurile matinale de la nceputul sarcinii;
deci, folosii-l ct mai des n buturi. aromate n buctrie!
Aceeai banal bucat de
Chimenul stimuleaz producia de saliv i digestia.
carne sau pete poate deveni
Susanul conine fier, calciu i zinc, ajut la combaterea o delicates, ca s nu mai
anemiei, oboselii, osteoporozei i amelioreaz producia de
sperm la brbai. Grunele de susan mcinate se numesc vorbim de preparatele din
tahini i sunt folosite n buctria oriental la prepararea legume, al cror gust fad
sosurilor, humusului sau n patiserie.
poate fi mbuntit.

Ardeiul iute este prietenul curei de slbire, PRECUM I


CONDIMENTELE PICANTE (CHILI, WASABI, TABASCO), DEOARECE
STIMULEAZ PRODUCIA DE ENDORFINE I ADRENALIN N
ORGANISM I CRESC RATA METABOLISMULUI (ARDERILE) CU 25 % TIMP
DE 3 ORE DUP MAS.
76 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

De ce nu
am reuit
pn
acum?
77

1. Pentru c ne furm singuri cciula


2. Pentru c este uor de slbit, dar greu de meninut
greutatea
3. Pentru c ne dorim mereu un miracol
4. Pentru c mereu exist un vinovat i acela nu eti tu
5. Pentru c nu v-a plcut niciodat s facei sport
6. Pentru c mncarea este un drog care d
dependen
7. Pentru c exist un control complex al alimentaiei
independent de voina noastr
8. Pentru c e mult mai greu s fii femeie
9. Pentru c nu ne natem egali
10. Pentru c, n final, suntem oameni cu toate pcatele
noastre
78 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c
ne furm
singuri
cciula
79

Organismul nostru nu funcioneaz ca un balon


pe care l umflm sau l dezumflm dup cum avem
chef. Slbitul, mai ales prin diete foarte restrictive i de
scurt durat, nu face dect s duc la un dezechilibru
major al metabolismului i, culmea, n final kilogramele
pierdute pe cntar s fie doar n mic msur din
grsimea de depozit.
Corpul nostru dispune de 125.000 calorii stocate
astfel: 80-85 % n rezervele adipoase, restul n snge,
ficat, muchi etc. Aceast Atenie!
Postul negru (doar ap)
rezerv este total utilizabil timp de 3 sptmni duce la
o scdere n greutate de 9-12
i asigur o supravieuire kg din care doar 2-5 kg sunt
grsime! De ce ? Pentru c
de 40 zile fr niciun aport organismul pierde mai nti
alimentar (avem nevoie ap, apoi mas muscular
i abia n final grsime.
doar de ap).
80 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Din acest motiv slbitul prin metode Orice diet este perceput de organism
extreme nu este unul corect, se face majoritar ca o ameninare, iar cnd aceast ameninare
prin deshidratare i topirea muchilor, iar scopul este repetat apare adaptarea metabolic,
nostru este s scpm de grsime. Ori aceasta o reacie defensiv conceput ca o strategie
nu este pus la btaie atunci cnd exist situaia de supravieuire i care const n ncetinirea
pe via i pe moarte, ci se arde progresiv, n metabolismului, astfel nct s fie nevoie de
condiiile unei diete hipocalorice care s fie mai puin combustibil pentru a ine toate
meninut pe perioade lungi de timp (cteva mecanismele n bun funcionare.
luni). Cu alte cuvinte, cu ct i dm mai puin, cu
att corpul nostru se obinuiete s cheltuiasc
Orice kilogram de grsime pierdut
mai puin i nu mai slbim nici chiar cu o diet
necesit o economie de 7000 kcal, iar
super-restrictiv de 700-800 cal/zi.
restricia zilnic nu poate fi mai mare de
Dac totul s-ar opri aici ar fi bine! Dar
500-800 cal, deci corect se pierde 1 kg la
urmeaz i mai ru: decepionai de lipsa
7-10 zile.
rezultatelor, dup diet ne rentoarcem la
i asta nu de fiecare dat, pentru c exist alimentaia noastr obinuit i, bineneles,
i pericolul dietelor repetate sau efectul yo-yo. kilogramele se ntorc i ele. Numai c de aceast
dat se depune exclusiv grsime pur!

10 kg diet 8 kg oprire diet 14 kg dup nenumrate 20 kg


grsime grsime grsime diete grsime

60 kilograme 55 kilograme 61 kilograme 60 kilograme


81

Concluzia: dup nenumrate diete se schimb compoziia corporal, astfel


nct, n fericita situaie n care rmnem cu acelai numr de kilograme dinainte de cura de slbire,
procentul de grsime din corp va fi mult mai mare i, pentru c grsimea e uoar, la aceleai 60 kg
vom arta mult mai ru (pufoase i umflate).
esutul adipos este mai puin activ metabolic i, per ansamblu, cheltuielile zilnice energetice
ale organismului nostru vor scdea, deci cu acelai aport caloric care nainte de diet ne
meninea la o greutate constant, acum ne vom ngra.

Rezumatul vetilor proaste:


slbim din grsime mai mult cu dieta hipocaloric (srac n calorii) dect prin nfometare.
dup cure de slbire repetate, proporia de grsime din corp crete, chiar dac numrul de
kilograme de pe cntar rmne constant.
o persoan care nu a inut niciodat diet i menine greutatea cu un aport zilnic de 1800-2200
cal, pe cnd un dependent de cure de slbire poate tri fr probleme i fr s slbeasc cu
numai 800-900 cal/zi.

Concluzia concluziei: nu v bucurai c ai reuit s slbii 10 kg ntr-o


lun fcnd foamea. Nu ai reuit dect s v condamnai la o cur de slbire pe via. Dect s facei
cele mai absurde sacrificii pe termen scurt, dup care s v ntoarcei la vechile obiceiuri, mai bine nu
inei niciodat cur de slbire!
82 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c
este uor
de slbit,
dar greu de
meninut
greutatea
83

Exist o memorie i o proiecie a imaginii corporale la nivelul creierului


(segmentul temporal) unde ajung impulsurile vizuale, auditive i tactile
responsabile de percepia propriei persoane. Aceast memorie are o perioad de
laten de 3 luni, lucru care poate constitui un avantaj sau un dezavantaj.
Este avantajos pentru c ne permite mici abateri de la forma ideal, care
nu vor lsa urme. Chiar dac ne facem toate poftele n vacan organismul i
va regla metabolismul astfel nct revenirea la alimentaia obinuit s duc fr
efort deosebit i la pierderea celor ctorva kilograme suplimentare. i reciproca
e valabil dac slbim pentru c avem o perioad mai ncrcat sau suntem
stresai, corpul nostru va ti singur cum s-i revin la greutatea normal.
Dezavantajul existenei memoriei schemei corporale se manifest cnd
dorim s schimbm n plus sau n minus o greutate pe care o avem de mult
timp i care era considerat de creierul nostru ca fiind de referin. Fie c suntem
slbnogi, plinui sau grsui, toi avem nevoie de 3 luni de meninere constant a
noii greuti dac dorim s devin reper pentru noua noastr imagine.

Ce nseamn regim de meninere? Dac de zahr. Greutatea se urmrete prin cntrire


lum exemplul persoanelor care vor s slbeasc, sptmnal i orice cretere ponderat mai
succesiunea este urmtoarea: mare de 0,5 kg duce la revenirea la dieta iniial
- dieta (cura de slbire) pn cnd sunt pentru 2 sptmni.
atinse kilogramele dorite. - alimentaia echilibrat pe via, constituie
- reintroducerea treptat a alimentelor regimul de ntreinere.
restricionate n diet, care se numete
perioada de stabilizare i trebuie Ai fcut vreodat aa? Atunci nu e de mirare
s dureze 3 luni. n acest interval, n fiecare c nu ai reuit s v meninei la greutatea dorit.
sptmn se va introduce n alimentaie o Slbitul poate lsa o imagine de grsime-fantom,
porie din alimentele delicate: fructe, ulei, care trebuie tears din memorie pentru a nu exista
paste, orez, pine, brnz, vin i chiar 2 lingurie riscul de recdere.

Soluia: orice kilograme n plus trebuie tratate cu


seriozitate; scpaI rapid de ele nainte ca imaginea corporal de
supraponderal s se formeze i s se memoreze.
84 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c
ne dorim
mereu un
miracol
85

Suntem dispui s cheltuim orict i s ncercm orice n

materie de cure de slbire, nu conteaz dac sunt medicamente

minune care ne topesc pe msur ce noi nfulecm tot frigiderul,

c sunt creme care printr-o simpl aplicare fac s dispar centimetri

consisteni din zonele cu rotunjimi, c sunt aparate sofisticate care

maseaz, palpeaz, ruleaz i extermin orice bucic de grsime

sau c este una dintre dietele miraculoase inventate de cine tie ce

doctor (sau ne-doctor) celebru. Toate ne hrnesc aceeai iluzie:

c este uor s slbeti, c se ntmpl repede (trebuie doar s ai

produsul potrivit), c nu este nevoie s renuni la nimic din ceea

ce i place, adic exact ce ne dorim s auzim.

Dar dac este aa simplu, de ce exist din ce n ce mai muli

supraponderali?
86 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c nu exist o soluie simpl, pentru c nu putei


obine rezultatul dac nu doare! i, din pcate (sau din
fericire), nu trebuie s doar la buzunar.
Nu s-a inventat nc un medicament Atkins hiperproteic (doar carne i grsimi, fr
eficient n tratamentul obezitii care s finoase, legume i fructe), curele cu ou fierte,
opreasc depunerea de grsimi indiferent de cele cu grepfrut sau ananas, celebra diet cu
aportul alimentar sau care s ajute la diminuarea sup de varz, sau cu orez fiert i brnz de
rezervelor deja existente. Exist mici ajutoare vaci, regimul Montignac disociat, dieta unui
farmacologice, dar care acioneaz pe un mic
grup de cercettori olandezi... de schimbare
segment din lanul complex al ngrrii: fie scad
a metabolismului, o mulime de diete de
absorbia de grsimi din intestin, fie diminueaz
foamea, fie in stomacul plin mai mult sau detoxifiere i cte i mai cte...
grbesc tranzitul intestinal i cresc diureza Ce au uitat s spun toate aceste reete?
(eliminarea de lichide). ns niciunul dintre ele C ele sunt valabile pe perioade scurte, altfel
nu funcioneaz fr diet. organismul va fi dezechilibrat i c, n momentul
n care v ntoarcei la alimentaia voastr
Tristul adevr este c dieta obinuit, se vor ntoarce i kilogramele. Dac
reprezint n prezent unicul tratament al nu cumva hotri c de acum nainte, gata!, voi
kilogramelor n plus, deoarece n afar de mnca friptur la grtar toat viaa!
ap orice aliment are calorii i, deci, poate Aceste cure de slbire au ca mecanism
ngra. Problema este ct de mult mncm
final tot scderea aportului caloric, fie din cauza
din respectivul produs.
faptului c ceea ce mnnci este banal (te saturi
i atunci au aprut doctorii care s-au
de pui la cuptor sau brnz de vaci), fie prin
gndit c pot pcli metabolismul i pot inventa
imposibilitatea de a mnca anumite alimente fr
schema de alimentaie prin care, mncnd
altele (cine a mai vzut s mnnci unt ct vrei,
anumite produse n cantitate nelimitat i
dar fr pine?!) sau chiar dispariia complet a
eliminnd altele cu desvrire, ne putem
poftei de mncare (mai bine nimic dect sup de
satisface dorina de mult i, n acelai timp, s
varz!).
slbim.
Deci, nu v lsai pclii, chiar i carnea
Culmea este c funcioneaz, ns pentru
la grtar mncat n exces ngra, excesul de
ct timp i cu ce pre? Au intrat n istorie regimul
87

proteine nu poate fi stocat de organism ca atare scurte pentru c pofta de alimentele interzise
ns poate fi transformat n glucoz, iar glucoza n crete.
grsime de depozit i n extrakilograme la final. - alegei un nivel caloric accesibil. Un simplu
O s spunei c e greu s mnnci din deficit de 500 cal/zi timp de 10 zile duce la
tot cu msur, c nu avei chef s numrai o scdere n greutate cu un 1 kg, fr s v
caloriile sau s cntrii mncarea, dar trebuie s ncetineasc metabolismul.
acceptai c suntem fcui s funcionm normal - nu v gndii s ncepei o diet, pentru
numai dac sunt respectate cteva reguli de bun c asta implic s o i terminai
sim: e vorba de adaptarea unui mod de
- alimentaia trebuie diversificat i fiecare mas alimentaie sntos i echilibrat pe
s conin toate cele 3 principii nutritive: via.
proteine, glucide i lipide.
- renunai la dietele care v impun un anumit
- respectai cele 3 mese i ncercai s nu
fel de mncare la o anumit or i ncercai
ronii nimic ntre ele.
s v compunei singuri variantele corecte
- folosii sare i condimente, nu ngra,
pe gustul vostru, chiar dac, tiu, tuturor ne
iar mncarea trebuie s aib gust ca s o
este greu s ne asumm responsabilitatea.
consumai cu plcere.
ncetai s v comportai ca nite roboei
- alegei alimente cu volum mare i densitate
crora trebuie s li se dea mur n gur dieta
caloric sczut, care s v dea impresia
potrivit! Avei o via ntreag n fa n care
c ai mncat mult cantitativ. Ex.: legume,
trebuie s mncai dup capul vostru, pentru
fructe, cereale, pentru c au puine calorii/
c nutriionistul nu e lng voi. nvai s facei
muctur (nghiitur).
alegerile corecte i uitai de soluiile-minune care
- nu v impunei restricii severe pe perioade
v promit totul fr efort.

Concluzia: orice aliment ngra, dac


mncm suficient de mult. Iar premiul Nobel pentru
tratamentul obezitii nc ateapt s fie decernat.
88 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c
mereu
exist un
vinovat i
acela
nu eti tu
89

Cum s ii regim de slbire dac pleci n vacan, dac colegii de


la birou te mbie cu tot felul de bunti, dac soul e un gurmand
i vrea mncare gtit ca la mama acas, dac cei mici nu pot
tri fr dulciuri i tu trebuie s le pregteti? Bineneles c nu
e posibil, aa c amni puin, pn cnd vine momentul potrivit
pentru schimbrile radicale pe care vrei s le faci n alimentaia ta,
probabil pentru o zi de luni, eventual s fie i data de nti, anul nu
mai conteaz.
Cu siguran ns c nici acela nu va fi momentul potrivit,
pentru simplul fapt c tu nu i-ai ales corect coordonatele n care
s-i poi respecta promisiunile gastronomice. Att timp ct vei
depinde de cei din jur, lupta e pierdut, pentru c ei cel mult i
vor sabota eforturile, nici vorb de ajutor.
Sau poate vrei s dai vina pe lipsa de timp pentru mncatul
pe fug sau sritul peste mese, pe fast-food pentru c e mai la
ndemn dect gtitul clasic, pe cine a fcut cumprturile i
a umplut frigiderul cu ispite sau pe educaia pe care ai primit-o
i care te oprete s arunci resturile de mncare la co. Aa c
sacrific-te tu!
90 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Organismul nostru funcioneaz dup reguli clare, iar


prioritatea noastr ar trebui s fie cum s-i dm ce trebuie atunci
cnd trebuie. i pentru c e mai uor s previi dect s vindeci
luai msuri mpotriva fiecruia din motivele care v mpiedic
s respectai un mod de alimentaie sntos i echilibrat.
evitai sritul peste mese i n acest fel v vei putea controla apetitul la masa de sear.
mncai la fiecare mas un aliment cu amidon (o felie de pine), care ine de foame i v
ajut s rezistai la pofta pentru dulciuri.
nu lsai la ndemn alimente care v pot tenta, nu le cumprai sau druii-le altcuiva
dac v-au fost oferite cadou.
gtii dietetic pentru toat familia i cine are chef de bunti s se duc s le consume
n alt parte.
ridicai-v de la mas cnd ai terminat de mncat i lsai-i pe ceilali s strng.
folosii farfurii de dimensiuni normale, mncai cte 1-2 linguri din fiecare fel i nu v mai
punei supliment, indiferent ct este de bun. Toat mncarea consumat la o mas nu
trebuie s depeasc suprafaa unei farfurii cu diametrul de 20 de cm.
alegei ntotdeauna poria mai mic sau varianta pentru copii pentru c exist tendina de
a goli tot din farfurie i dac e BIG atunci vei mnca BIG.
mereu vor fi evenimente de srbtorit cu mncare n viaa voastr, aa c facei un titlu de
glorie din a tria, pclindu-i pe cei din jur c mncai, cnd de fapt voi doar gustai.
dac facei exces ntr-o zi nu trecei la post negru ziua urmtoare, gndindu-v c aa suntei
mai puin vinovai. Organismul nostru nu funcioneaz pe datorie, aa c asumai-v
pcatul i revenii la un regim echilibrat, pentru c nu s-a ngrat nimeni dintr-o mas
copioas cu condiia s rmn doar una!

citii etichetele produselor pe care le cumprai,


iar dac pe mutar scrie c ACEST PRODUS conine zahr
nseamn c e adevrat.
91

Dac nc avei revelaii gen nu tiam c brnza ngra


sau am eliminat pinea pentru c ea e vinovat atunci punei
mna i informai-v! Nu exist scuze n secolul XXI c nu am
avut de unde s aflm.

nlocuii proverbul de mine ncep dieta cu zicala


las pe mine ce poi mnca azi, poate c ntre timp i
trece pofta.

Nimeni nu a spus c e uor, poate e nevoie s v reorganizai


prioritile din via, poate c o s v ia din timpul vostru liber,
poate c va schimba relaiile cu cei din jur, dar trebuie s ncepei
ACUM!
Poate c nu deinei controlul deplin asupra vieii voastre,
familiei sau al carierei profesionale, asupra trecutului sau al
viitorului, dar cu siguran putei s v controlai corpul i ceea
ce bgai n gur. i cnd vei reui s controlai ceea ce mncai,
vei gsi puterea i ncrederea s controlai i alte lucruri. E doar o
problem de responsabilitate!
92 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c nu
v-a plcut
niciodat
s facei
sport
93

Sedentarismul este boala omului modern i pentru a face micare


n ziua de azi este nevoie s ne propunem acest lucru, pentru c de la
sine nu se ntmpl. Maina, ascensorul, benzile rulante, cumprturile
prin internet, telecomanda TV, aparatele electrocasnice, toate sunt
concepute pentru a ne scuti pe noi de efort.
i, pentru c balana energetic a organismului trebuie s fie n
echilibru, ca s ne pstrm forma, nseamn c aportul caloric trebuie
s fie egal cu energia folosit. Concluzia: la consum energetic redus
se impune aport caloric MIC. Chiar i persoanele normoponderale
trebuie s mnnce puin, deoarece caloriile se ard numai cnd ne
micm fundul, nu i atunci cnd gndim.
Dac n programul vostru de slbit a fost inclus ntotdeauna
sportul i nu ai reuit s respectai nici dieta, nici micarea, atunci
v dau un sfat: inei dieta i, cnd ajungei la numrul de kilograme
pe care vi-l dorii, apucai-v de activitate fizic. i nici asta de orice
fel, ci exerciii de intensitate moderat, cu durat de minimum 20 de
minute i efectuate mcar de 3 ori/sptmn.
De ce? Pentru c aparatele de for dezvolt masa muscular
care trage greu la cntar i topesc doar rezervele de glucoz din
muchi i ficat. n schimb efortul fizic care pune n micare tot corpul
(alergare, not, aerobic, band, biciclet, stepper) topete n principal
grsimile de depozit cu condiia s in mcar jumtate de or.
94 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Dup sport metabolismul e stimulat cu 25% nc 3 ore, pentru c se consum energie pentru
refacerea depozitelor de glicogen i se ard lipide n continuare; de aceea e esenial ca efortul fizic s
fie constant (mcar la 2 zile).
Dac dorii s profitai la maximum de arderile de lipide din timpul efortului fizic, atunci nu
mncai niciun fel de glucide cu 3 ore nainte de sport. n felul acesta depozitele de glucoz din
muchi i ficat vor fi goale, iar metabolismul va fi nevoit s consume numai grsime pentru producia
de energie.

Grsimea este energie



neconsumat!
Un alt avantaj al exerciiilor fizice este accelerarea metabolismului, adic corpul nostru nva
s ard mai repede caloriile pe care le primete la mas, se regleaz termogeneza (producere de
cldur n corp), transpiraia i chiar tranzitul intestinal.

Exerciiul fizic este singurul i cel mai bun mijloc de a contracara scderea metabolismului
ce apare inevitabil n orice diet. De aceea e bine s inei aceast soluie de rezerv pentru
momentul n care vei avea nevoie de ea.

Nu v apucai de sport n acelai moment cu dieta. n primul rnd pofta de mncare va


fi i mai greu de controlat, iar creterea masei musculare, n loc s v bucure, v va dezamgi,
pentru c pe cntar vor fi mai multe kilograme.
95

La neantrenai se consum n efort mai mult glicogen din ficat, de aceea nu slbesc cu sport,
n schimb la cei cu condiie fizic se consum mai muli acizi grai din depozitele lipidice, n concluzie
sportul slbete, dar dup o perioad de timp, cnd l facem fr efort.
Sportul este esenial n perioada de meninere de dup diet pentru c trecerea treptat de la
o diet hipocaloric la una normocaloric vine cu un supliment de calorii care este obligatoriu s fie
consumate prin micare fizic.

Iat unde era greeala voastr! E n regul c nu ai fcut


sport n timpul curei de slbire, dar este esenial s facei dup,
dac nu vrei s v ngrai la loc.

i nc un secret: v amintii de memoria pe care o are


organismul nostru apropo de un anumit numr de kilograme? Ei bine,
cu ajutorul exerciiilor fizice se poate reduce aceast memorie de la 3 la 2
luni, pentru c sportul ajut la refacerea imaginii corporale din creier.

Concluzia: avei de ales ntre a ine cur de


slbire toat viaa fr s v sculai de pe scaun
sau a mnca ca un om normal micndu-v ct
mai mult. n plus, cea de a doua e i varianta
sntoas.
96 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c
mncarea
este un drog
care d
dependen
Ne natem cu plcerea pentru gustul Nevoie crescut de
dulce, ne dezvoltm i ne diversificm apetitul
n copilrie i adolescen, iar ca aduli ne carbohidrai
place s mncm. Puini dintre noi mnnc
att ct s nu moar de foame, pentru restul
mncatul nu ine numai de foame, ci este o Crete secreia de
senzaie complex de nerbdare, compulsie,
dependen i poft.
NPY
Mncm cu ochii, nasul, degetele, gura
i, n primul rnd, cu creierul, pentru c totul Mas bogat
vine de la cap, nu-i aa?
n glucide
97

Foamea este un instinct nnscut


Cretere glicemie i fiziologic, care asigur supravieuirea
individului i este o experien negativ
(mncm ca s scpm de ea). Pe de alt parte,
Eliberare de apetitul este un instinct nvat, care duce
la accentuarea foamei i este o experien
insulin pozitiv (mnnci ca s i faci o plcere).
De cele mai multe ori exist apetit fr foame,
tradus prin expresia a mnca ceva bun i
Capteaz aminoacizii exemplificat prin situaia pe care toi ai trit-o
cnd, la sfritul unei mese, chiar dac suntei
n celule i las stui, tot mai gsii puin loc pentru un desert.
triptofanul liber Foamea poate fi potolit prin orice
tip de aliment, n schimb pofta este nevoia
intens de a consuma un anumit tip de
Triptofanul ajunge la mncare, foarte precis definit (adic, dac
avem poft de niel, nu o s fim satisfcui de
creier fr competiie cltite cu dulcea).
Ct de mult mncm este determinat
de o multitudine de factori care nu au nicio
legtur cu foamea propriu-zis: temperatur,
Crete producia de culoare, ambian, sunete, diversitatea
alimentelor care se afl n faa noastr, forma
serotonin i dimensiunile poriei, felul n care este
prezentat mncarea etc.
Scade secreia de Cu alte cuvinte, indiferent de nevoile pe
care le are organismul nostru, comportamen-
NPY tul alimentar este influenat n mare parte
de stimuli externi i de aceea, pentru cei cu
probleme de greutate este mult mai simplu
s evite aceste ispite dect s-i pun voina la
Scade nevoia de ncercare. Deci, nu intrai n cofetrie atunci
carbohidrai cnd tii c suntei pofticioi i nici nu plecai
n vacan n regimul all-inclusive!
98 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Creierul nostru se hrnete i


funcioneaz exclusiv cu glucoz, iar
cantitatea de carbohidrai necesar este
reglat prin eliberarea unor substane numite Atenie!
neurotransmitori. La supraponderali exist o rezisten la
Este vorba de un echilibru chimic insulin, ceea ce face ca nivelul serotoninei s
foarte delicat controlat prin: nu creasc dup consumul de carbohidrai,
- NPY (neuropeptidul Y) semnalizeaz deci exist continuu o poft i o dispo-
nevoia de amidon i zahr i este nibilitate pentru finoase i dulciuri.
stimulat de scderea rezervelor de
glucide din snge (scderea glicemiei).
Stresul, emoiile pozitive sau negative i Concluzia
dietele foarte restrictive duc la creterea Mesele bogate n carbohidrai cresc
secreiei de NPY, deci la nevoia de nivelul serotoninei n creier mai mult dect
dulciuri, lucru pe care multe persoane mesele bogate n proteine, deci atenie
l consider o slbiciune, dar care, iat, la dietele hiperproteice n care finoasele
este determinat chimic de creier. sunt total eliminate pentru c deficitul de
- serotonina - substana care determin
serotonin indus de carne i grsimi duce la o
senzaia de saietate, confort, bun
poft extrem pentru glucide.
dispoziie i care se formeaz din pre-
cursorul su alimentar, triptofanul. Deoarece consumul de glucide d o
Alimentele cu triprofan dau o stare de stare de bine, disponibilitatea noastr de a le
bine prin creterea concentraiei de consuma este foarte crescut, acioneaz prin
serotonin n creier. Care sunt acestea? acelai mecanism ca i drogurile i, dup un
Dulciurile i, n special, ciocolata, fi- aliment glucidic, pofta noastr va fi mai mare
noasele, brnzeturile i, pe ultimul loc, dect dac am primi acelai numr de calorii
carnea, deoarece, chiar dac este bogat din proteine sau lipide.
n triptofan, acesta nu ajunge uor n sn-
gele cerebral (din cauza competiiei cu
ceilali aminoacizi din proteinele crnii).
99

Stresul, anxietatea, depresia, nemulumirile, insatisfaciile,


dezamgirile toate au ca rezultat scderea serotoninei la nivel
central, aa c este foarte uor s apelm la mncare n loc s
restabilim echilibrul chimic prin metode specifice: medicaie
antidepresiv i anxiolitic, rezolvarea situaiilor conflictuale,
psihoterapia, mersul la cumprturi sau, de ce nu, o nou
poveste de iubire.

Orice v face plcere


n afar
de mncare!

Pastilele de suntoare sunt un remediu natural pentru


creterea nivelului de serotonin n creier, nltur stresul i
scad pofta de dulciuri.
100 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c exist
un control
complex al
alimentaiei
independent
de voina
noastr
101

Aportul de alimente, cantitatea i Cei care vor s slbeasc trebuie s


felul acestora, ritmul meselor, depunerea menin secreia de insulin la nivel minim,
sau arderea grsimii de depozit, totul este deci s nu consume carbohidrai rafinai
controlat nu de voina noastr, ci de substane (dulciuri) care determin creterea brusc
specializate numite hormoni. a glicemiei i descrcarea concomitent de
Iat care sunt cei mai importani: insulin. i ritmul meselor influeneaz acest
Insulina este secretat de pancreas ca hormon, 1-2 mese/zi intensificnd aciunea
rspuns la creterea glucozei din snge. Rolul lipogenetic a insulinei, n timp ce mesele
insulinei este s distribuie glucoza spre celule mici i dese, care in aproape constant
pentru folosire imediat ca energie, spre nivelul glicemiei, scad sinteza de insulin i
depozitele temporare (ficat i muchi) unde deblocheaz arderea grsimilor de depozit.
se transform n glicogen i spre depozitele n cura de slbire este obligatoriu ca
definitive (celule adipoase) unde devine la fiecare mas s consumm glucide lente
grsime. Un alt efect al insulinei este creterea (finoase, legume, fructe) pentru c se absorb
activitii enzimelor care produc grsime i lent, nu dau creteri brute de glicemie, in
inhibarea mecanismelor de ardere a depozitelor de foame 3-4 ore, iar insulina rmne la nivel
de grsime, adic aciune antilipolitic. minim.

Nu uitai:
3 mese principale i 1-2 gustri!
Galanina se elibereaz ca urmare rezerv stimuleaz i secreia de galanin i,
a diminurii rezervelor adipoase ale chiar dac mncm puine calorii, acestea
organismului i are ca efect accentuarea vor fi transformate preferenial n grsime.
cilor metabolice ce transform caloriile Producia hormonului crete n mod natural
din alimente n grsime de depozit. Este seara, cnd urmeaz perioada de somn fr
un hormon ce asigur supravieuirea i aport caloric, deci i mesele trzii (dup ora
care are grij de proviziile de grsime ale 20:00) vor fi metabolizate preferenial spre
corpului nostru, n sensul protejrii lor. sinteza de grsimi.
Dietele care amenin aceste kilograme de
102 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Leptina este produs n celulele


Colecistokinina (CCK) se elibereaz adipoase. Face parte dintr-un lan mai
din celule pe msur ce mncm, este complex de reglare a apetitului, alturi
responsabil de senzaia de saietate i de semnalele primite de la nivelul tubului
diminueaz apetitul. digestiv. Aceasta duce la accentuarea poftei
Regimul restrictiv, crizele de bulimie de mncare, deci cu ct avem mai multe
sau anorexie deregleaz mecanismul de adipocite cu att vom fi mai gurmanzi.
control al apetitului mediat de CCK, iar noi
nu mai tim cnd s ne oprim din mncat i, Gherlina este produs de pereii
din act reflex, alimentaia se transform n stomacului atunci cnd acesta este gol i este
fenomen controlat prin voin. singurul hormon care crete apetitul.

Concluzia este simpl:


pentru a slbi nu este indicat s inei
stomacul gol, ci, din contr, s l umplei
ct mai des i pentru ct mai mult timp cu
alimente srace n calorii, care s in de
foame de la o mas la alta i s descurajeze
supraalimentaia, mai ales seara.

Prin urmare, introducei obligatoriu n calorii i greu de digerat: legume, cereale


dieta voastr: integrale.
alimente cu densitate caloric mic i alimente bogate n proteine: carne slab,
volum mare: supe, legume, fructe. pete, ou etc. pentru c sunt sioase. n
alimente bogate n fibre, care acioneaz ca timpul digestiei acestora se elibereaz un
un burete (absorb apa i cresc saietatea), aminoacid numit leucina, care are efect
n plus sunt greu de mestecat, srace n direct pe hipotalamus, inhibnd apetitul.
103

Scorul de saietate const n capacitatea alimentelor de a ne menine stui mai mult timp.

Pinea alb = 100 Fructele i legumele = 160-200


Pinea integral = 157 Cartofii = 320

Secretul supei:
Supa (ciorba) de legume, cu sau fr carne, este
produsul ideal n diet, pentru c are fibre i ap care
umplu stomacul fr un aport substanial de calorii.
n Anglia a fost efectuat un studiu pe 2 versiuni
ale aceleiai mese:
Varianta 1: piept de pui la grtar, legume, ciuperci
i o sticl mic cu ap
Varianta 2: aceleai ingrediente, mixate i
transformate n sup.

Coninutul stomacului a fost urmrit cu ajutorul


imaginilor RMN, iar rezultatele au artat c masa solid
a ocupat mai puin spaiu dect supa, a stat n stomac
mai puin timp, a determinat o secreie de gherlin
mai mare i o saietate mai mic (a inut mai puin de
foame).

Concluzia: mncai sup sau ciorb!


104 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c e
mult mai greu
s fii femeie
Reprezentantele sexului ,,slab sunt mame, acumuleaz n partea superioar a corpului,
soii, amante, femei de carier, orice, numai slabe burta se mrete, iar minile i picioarele rmn
nu, pentru c natura ne-a dat i la acest capitol subiri. Este obezitatea android determinat
o misiune grea: la pubertate numrul total de de polifagie (mnnc i beau mult), asociat
adipocite (celule grase) la femeie este de 2 ori frecvent cu diabet, boli de inim, ateroscleroz,
mai mare dect la brbai. i volumul acestor colesterol i trigliceride crescute, ns are marele
celule este diferit, la brbai adipocitele deltoidiene avantaj c este sensibil la diet.
i scapulare (din zona umerilor) sunt mai mari, La femei n perioada fertil (pn la
n timp ce la femei adipocitele pelviene i crurale menopauz) estrogenii (hormonii sexuali
(din zona oldurilor) sunt mai mari. feminini) depun grsimea n partea inferioar a
Ce semnificaie are acest lucru? n corpului, pe fund, olduri i coapse, sau chiar mai
momentul n care ne ngrm, la femei grsimea jos, pe gambe pn la glezne. Este obezitatea
se va depune cu precdere pe coapse i fund ginoid, cu mas adipoas mare, determinat de
(dispoziie ginoid), iar la brbai pe burt i pe alimentaie dezechilibrat (nu mncare mult, ci
torace (dispoziie android). mncare care ngra), asociat cel mult cu varice
La brbai, sub influena testosteronului i dureri articulare, care este foarte rezistent la
(hormon sexual masculin) grsimea se tratament dietetic i d frecvent recidive.
105

La menopauz secreia de estrogen scade fost fecundat organismul ncepe s secrete


iar secreia de testosteron crete, prin urmare progesteron care are rolul de a induce
adipocitele din partea inferioar a corpului se menstruaia, ns ca efect secundar el duce i la
golesc, iar cele din partea superioar se umplu. creterea termogenezei (producerea de cldur n
Dup 50 de ani forma ginoid, feminin, de organism). Acest consum caloric suplimentar se
distribuie a grsimii, se transform n form reflect n apetit, femeile crescndu-i involuntar
android, masculin, nsoit, bineneles, i de apetitul alimentar cu 250-500 cal/zi cu 10 zile
complicaiile aferente: diabet, hipertensiune, nainte de ciclu.
colesterol crescut. Deoarece rata metabolismului bazal
i, de parc asta nu ar fi suficient, pe este crescut, iar apetitul i aportul de calorii
grsimea ginoid de pe coapse se suprapune se intensific, nu este recomandat s ncepei
grsime alimentar i, astfel, ia natere celulita. o cur de slbire cu 2 sptmni nainte de
Deci, coaja de portocal este esut adipos ciclul menstrual, iar dac v aflai deja la diet,
banal strbtut de fibre conjuctive puin ateptai-v ca n aceast perioad scderea
extensibile, care sunt perpendiculare pe piele ponderat s fie ncetinit.
i dau aspectul caracteristic celulitei. Din Estrogenul, cellalt hormon feminin, are
pcate, grsimea alimentar dispare prin slbit, n aciune direct pe serotonina din creier sc-
schimb grsimea ginoid poate fi exterminat zndu-i secreia, n concluzie starea de bine va fi
doar chirurgical (liposucie). major afectat nainte de ciclu. Poftele i nevoia
Credei c asta e tot? Nici pe departe! Cine de dulce sunt perfect explicabile, ns ncercai s
nu a auzit sau nu a simit pe pielea ei faimoasa vi le potolii nu cu ciocolat, ci cu glucide lente
replic: las-o n pace e n perioada aceea.... Ei (finoase, fructe).
bine, crampele, iritabilitatea, modificrile de Calciul i vit. B6 cresc secreia de
apetit, nervozitatea nu sunt doar n imaginaia serotonin i amelioreaz cu 50 % simptomele
noastr, ci ele exist cu adevrat i poart chiar PMS. Suplimentai-v alimentaia cu 1-1,5
un nume: PMS (sindromul premenstrual). g Ca2+/zi i 100 mg vit. B6/zi de la jumtatea
Dup ovulaie, dac ovulul nu a ciclului menstrual.

Aadar, doamnelor, chiar dac hormonii v joac feste,


iar cei din jur strmb din nas la fiele voastre, consolai-v:
sexul puternic nu ar rezista nici o lun n pielea voastr.
106 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c nu
ne natem
egali
De cte ori nu ai spus cu ciud: prietena mea mnnc non-stop i e numai piele i oase, iar
eu m ngra i dintr-un pahar cu ap. Nu este ntotdeauna o impresie. Numrul de kilograme pe care
le avem nu depinde numai de cantitatea de mncare consumat, ci i de o mulime de ali factori:
intensitatea metabolismului (viteza arderilor), digestia, tranzitul intestinal, ct de mult transpirm,
cantitatea de micare pe care o facem, vrsta etc.
107

Exist 2 tipuri de obezitate:


hiperplazic: const n multiplicarea
numrului de adipocite i apare la copii
pn la pubertate este ireversibil
hipertrofic: const n creterea
volumului adipocitelor, numrul lor
rmnnd acelai i apare la aduli este
reversibil prin diet

O parte din aceti factori pot fi uor influenai, ns n proporie de 80 % ei reflect bagajul
nostru genetic, motenirea pe care am primit-o de la natur sau din familie i cu care trebuie s
convieuim pentru totdeauna.
S ncepem cu predispoziia la obezitate: este clar c ea exist fie din cauza unei dereglri
nnscute a centrului foamei i saietii, fie din pricina unui numr mare de adipocite prezent la
natere. ns, dincolo de acest bagaj genetic, influena mediului familial i socio-economic i pune
amprenta din belug, numrul de adipocite multiplicndu-se pn la pubertate.

Vestea trist este c celulele grase nu mor i nu mbtrnesc,


numrul lor rmne acelai pe toat perioada vieii adultului,
deci dac n copilrie am fost bine ndopai vom duce o lupt
continu cu aceste adipocite numeroase pentru a le ine ct
mai goale.
Cura de slbire golete adipocitele de grsimi, dar ele i mresc din nou volumul la o nou
ngrare. Doar lipoaspiraia chirurgical omoar definitiv o parte din adipocite, care nu se mai pot
regenera. (ns grsimea se depune n continuare n zonele care nu au fost tratate, pentru c avem
adipocite n fiecare centimetru ptrat al corpului).
108 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Totul vine din copilrie, inclusiv grsimea i apetitul,


aa c dac avei un copil slab, bucurai-v: va fi un adult
normoponderal, fr probleme de control al greutii.

Nici metabolismul nu funcioneaz la fel pentru toat lumea. Exist persoane cu arderi

mai rapide, fr ca acest lucru s nsemne neaprat c au probleme cu tiroida. Sunt n general

indivizi slabi, agitai, impulsivi, n continu micare, cu inteligena peste medie i care nu au

rbdare nici s mnnce. Aportul lor caloric este de obicei sub nevoile zilnice i, chiar dac

voi i vedei mncnd o ciocolat ntreag, acest eveniment nu se ntmpl tot timpul i, cu

siguran, n ziua respectiv uit s mai mnnce.

Singura metod de accelerare a metabolismului este efortul fizic, iar principalul duman l

reprezint curele de slbire care duc la prbuirea arderilor n organism. n plus, cu ct greutatea e mai

mare, metabolismul bazal scade pentru c grsimea izoleaz termic, deci nu e nevoie de consum de

calorii pentru nclzirea corpului.

Dietele foarte restrictive, prin aportul mic de calorii, determin metabolismul s dea

prioritate funciilor vitale (respiraie, circulaie, activitate muscular), n timp ce termogeneza

(producerea de cldur) i transpiraia sunt reduse pentru a face economie. Cei care au inut

nenumrate cure de slbire tiu ce nseamn senzaia continu de frig i extremitile reci

(mini i picioare): acestea sunt semnele scderii ratei metabolice.


109

naintarea n vrst este un alt factor care duce la ncetinirea arderilor, este inevitabil, iar

aportul caloric trebuie atent supravegheat. Cu siguran, la 50 de ani nu mai putem mnca precum

la 30 de ani i, chiar dac n tineree nu am avut probleme cu greutatea, dup 35 de ani alimentaia

echilibrat i micarea fizic sunt singurele arme de lupt mpotriva kilogramelor.

Digestia i tranzitul intestinal i pun i ele amprenta pe kilogramele noastre. Exist persoane

care au o digestie rapid i 2-3 scaune pe zi, dar i persoane care triesc cu colebilul n geant, iar 1

scaun pe sptmn este un motiv de bucurie. Din pcate, nu putem face mare lucru pentru a scpa

de aceste neplceri, cteva reguli ns trebuie respectate:

consumai alimente care s conin multe fibre (legume, fructe, cereale)

evitai abuzul de laxative i diuretice

consumai alimente care s stimuleze secreia biliar (ou fiert, puin ciocolat)

facei sport, pentru c sedentarismul este principalul vinovat

Concluzia:
Poate c nu toi suntem frumoi i slabi de la natur, ns
dovada suprem c doar aportul alimentar ngra este c de
la Auschwitz nu a ieit nimeni gras, nici chiar cele care sufereau
cu glanda. CINIC, DAR ADEVRAT.
110 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c, n
final, suntem
oameni cu
toate pcatele

noastre
Cura de slbire nu este un mijloc de a v testa greu s renunm la plcerile noastre.
voina, iar nerespectarea ei nu trebuie s v ncarce Nu tiu dac vreodat, pe lng diet, v-ai
de sentimente negative, lips de ncredere n propria hotrt s facei i alte schimbri de tipul: de mine
persoan sau s v aduc napoi la vechile obiceiuri. m las de fumat, de cafea i de alcool. Din moment
Nereuita unui regim de slbit poate avea ce pe ele se percepe o tax de lux, nseamn c fac
multe explicaii, inclusiv faptul c suntem slabi n faa parte din categoria ispite. i nu ntotdeauna ispitele
ispitelor alimentare, c mncarea nu este perceput sunt rele.
ca ceva periculos i, de ce s nu recunoatem, ne vine
111

Fumatul duneaz grav sntii, ns Asta n cazul alcoolului pur, pentru c n


ajut mult la slbit pentru c scade apetitul, bere, de exemplu, pe lng caloriile din alcool
duce la creterea glicemiei (ca dup o mas), avem i caloriile din cereale fermentate n procesul
d anorexie i intensific lipoliza (arderea de fabricaie (45 cal/100 ml).
grsimilor de depozit). Nu pot s v sftuiesc i pentru c un ru nu vine niciodat
s v apucai de fumat, dar dac deja facei singur, trebuie s tii c alcoolul ngra mai
acest lucru nu v lsai, mcar pn scpai de mult dect caloriile pe care le conine, pentru
kilogramele n plus. c prezena lui n snge determin modificri
i cum igar fr cafea nu are niciun ale metabolismului normal, n sensul virrii
farmec, iat o veste bun: cofeina este un spre sinteza de lipide.
stimulent, crete producia de adrenalin n prezena alcoolului glucoza i grsimile
(hormon responsabil de starea de lupt i nu se mai pot metaboliza normal se depun
alert), crete pulsul, dilat pupilele i crete ca lipide n ficat i n celulele adipoase. Alcoolul
glicemia. Deci, cu o simpl cafea suntem gata mrete i sinteza de lipoproteine, avnd ca efect
mncai. creterea trigliceridelor n snge.
Cofeina grbete absorbia glucozei din Orice mncare consumat cu
intestin, de aceea, consumat cu 30 minute 1 alcool ngra mai tare, caloriile
or nainte de efortul fizic, ajut muchii s-i tranSformndu-se preferenial n
refac depozitele de energie. Prin intermediul grsimi de depozit, deci a ine o cur
adrenalinei, cofeina crete i lipoliza (arderea de slbire n care s consumai alcool
grsimilor) punnd la dispoziia organismului e ca i cum ai ncerca s mergei cu
substratul energetic necesar strii de trezire: maina cu frna de mn tras. Merge,
atenie crescut, performane intelectuale dar greu!
superioare, rezisten mai mare la efort i
performane sportive mbuntite. Concluzia: nu trebuie s
Spre deosebire de cofein i nicotin,
alcoolul are un efect invers: relaxare, scderea
renunai la toate plcerile voastre,
stresului i a inhibiiei, sedarea celulei nervoase i trebuie doar s facei alegerile corecte,
scderea activitii sistemului nervos central. iar dac nu reuii ntotdeauna nu v
Acest anestezic social are un mare dai btui: slbitul nu-i ceva uor, de
dezavantaj: conine calorii i nu puine (7
cal/1 g alcool), iar acestea sunt goale de
fapt s-ar putea s fie cel mai greu
orice element nutritiv, avnd numai aport lucru din viaa voastr.
energetic.
112 DE CE de data asta va fi altfel

De ce de
data asta va
fi altfel
113

1. Propunei-v obiective realiste


2. Acceptai-v slbiciunile
3. Mncai dac v este foame
4. Rezistai antajului emoional
5. Respectai-v ritmul corpului
6. Controlai-v cnd mncai
7. Devenii rudimentari
8. Asociai alimentele
9. Facei alegeri corecte la restaurant
10. nvai s facei cumprturi
114 DE CE de data asta va fi altfel

Propunei-v
obiective

realiste
Primul pas n reuita unei cure de slbire pentru c o rochi neagr i mulat ne arat
este motivaia clar, specific, a cauzei pentru foarte suple.
care luptm. Este vorba de o problem de Este esenial s definii clar motivul
sntate a crei rezolvare ine de kilogramele pentru care vrei s slbii, iar odat luat
n plus (grsimi n snge crescute, dureri hotrrea, mergei pn la capt. Nimic nu
articulare, tulburri de ritm cardiac, respiraie e mai ru pentru moralul sau ncrederea n
grea) sau raiunile sunt pur estetice? sine dect renunrile i scuzele inventate
Poate prea ciudat, dar dac doctorul pentru a explica un eec. Dect s v
ne-ar spune c dulciurile pot omor, brusc, apucai n fiecare lun de diet mai bine
ne-ar disprea orice poft, iar viaa fr zahr nu ncepei deloc. Mcar nu vei rmne
nu ni s-ar prea amar, att timp ct la mijloc cu impresia c nu ai fost n stare.
e sntatea noastr. Dac motivul nu este suficient de
Criteriile estetice sunt ns relative: puternic, orice efort vi se va prea copleitor,
astzi vrem s slbim pentru c nu mai nu vei fi dispui s renunai la plcerile i
ncpem ntr-o pereche de pantaloni, n timp confortul vostru pentru un rezultat care nu
ce mine poate s ne treac cheful de diet se vede de la o zi la alta.
115

Obiectivul pe care vrei s l atingei nu e uor, nu e la ndemna oricui i n niciun


trebuie s fie i el foarte clar: doresc s caz nu e pentru lenei, rsfai, superficiali i
slbesc X kilograme. Pentru c pierderea n dezordonai. E pentru nvingtori, pentru cei
greutate este o capcan periculoas, nu vom puternici, care au neles c:
fi niciodat mulumii i ne vom dori din n ce
mai mult, de multe ori peste limitele corpului Un corp frumos cost
nostru. timp i bani i nimeni nu o poate
Nu ntotdeauna numrul de kilograme face n locul vostru.
de pe cntar reflect o form fizic de invidiat
dac pielea atrn i e plin de vergeturi, Nu putei face totul dintr-odat,
snii sunt lsai, iar muchii flecii putei definii clar fiecare etap din procesul de
fi super slabe, dar va fi urt i trist. schimbare pe care vrei s-l ncepei i trecei
Ideal este s avem un tonus bun, la urmtorul pas numai atunci cnd pe cei
att fizic, ct i psihic, o atitudine pozitiv i
din urm i tii pe de rost i v-a intrat n
optimist, condiie fizic i corp armonios. Iar
obinuin. Trebuie s nelegei c a arta
asta nu se msoar nici n kilograme, nici
n centimetri. bine nu e o ntmplare, c nu poi mnca
Dac ai hotrt c slbitul este soluia, orict fr s existe urmri, c poftele sunt
apucai-v de acest lucru cu toat seriozitatea fireti i trebuie inute sub control, c e mai
i responsabilitatea de care suntei n stare. uor s te lai nvins de kilograme dect s
Avei nevoie de organizare, disciplin, lupi mpotriva lor.
voin i curaj. Nu se ntmpl de la sine,

Fii detepi i stabilii-v un S specific (de ce)


scop: M msurabil (ct)
A de atins
R realist
T temporizat (pe pai)
116 DE CE de data asta va fi altfel

Acceptai-v
slbiciunile
Dac plecai de la premisa c vor exista pornire: bazai-v pe regula 80/20.
momente n care, cu toat voina voastr, vei ceda Ea va permite, dac ai fost coreci i ai
ispitelor, atunci vei ti i cum s trecei peste ele. i respectat promisiunile fr s triai n 80 % din timp,
aceste slbiciuni vor veni, mai devreme sau mai trziu, s v relaxai n restul de 20 %. Conform acestui sistem
ns nu trebuie s v demobilizeze i nici s v dea un rezultatele vor fi ntotdeauna pozitive, iar frustrrile
sentiment de vin. minime, pentru c, chiar dac nu am fost ntotdeauna
Nimeni nu e perfect, este firesc s nu putem cumini, n final se vor vedea doar realizrile.
rezista ntotdeauna tentaiilor, dar asta nu nseamn
s lsm totul balt dac tot am fcut-o lat. Nu ne Este un mod de a face pace ntre ideal i
ngrm de la o mas, aa cum nici nu slbim dac realitate, ntre graba cu care dorim ca lucrurile
srim peste una, organismul nostru nu tie s lucreze s se ntmple i dispariia lent a fiecrui
pe datorie, deci ntoarcei-v la obiceiurile corecte kilogram, ntre voina de care am vrea s dm
i avei grij ca deraierile s rmn n categoria dovad i felul jalnic n care cedm tentaiilor.
excepii care ntresc regula.
ntre 2 puncte se poate ajunge fie pe o linie Lupta cu kilogramele este o boal cronic,
dreapt (calea cea mai scurt i cea mai rapid), fie care poate fi tratat, dar de care nu scpm niciodat.
pe un drum erpuit care, chiar dac este mai lung, Prin urmare i efortul nostru trebuie s fie continuu,
ajunge n final tot la destinaie. Nu fii mai exigeni nu v epuizai de la nceput, avei un drum lung de
dect e cazul cu voi niv; important este s parcurs, iar cedarea n faa slbiciunilor este doar
mergei nainte. Nu v lsai dobori de primul un rgaz pentru a v aduna puterile i a porni mai
obstacol i nici nu facei cale ntoars la linia de departe.
117

Pe lng momentul de plcere pe care vi-l controlul pentru ca dimensiunile dezastrului s fie
putei oferi n fiecare zi vor exista situaii care s v ct mai mici.
pun voina la ncercare: avei grij s nu pierdei

Ce nseamn asta?
nu plecai niciodat la cumprturi cu burta felul acesta tentaia va fi mai mic simpla
goal. interzicere cu desvrire a unui aliment
nainte de o petrecere mncai un sendvici sau o pentru totdeauna poate duce la orgii greu de
salat ca s fii siguri c vei putea face alegerile controlat.
corecte. nu v plimbai din curiozitate prin patiserii i
din toate relele alegei rul cel mai mic: dac cofetrii, doar pentru a vedea ce produse noi au
cedai unui desert, acesta s fie ngheat sau aprut sau pentru a face cadou unor prieteni.
tart cu fructe i nu tort cu ciocolat. Purceluii pofticioi nu au ce cuta n astfel de
inventai-v o alergie i facei-o cunoscut n gura locaii.
mare: sunt alergic la ulei, de exemplu. i n felul asumai-v responsabilitatea excesului caloric
acesta putei refuza fr s ofensai pe nimeni pe care l-ai fcut i consumai-l prin sport.
orice fel de mncare care vi se pare suspect de Poate data viitoare, cnd vei vedea de ct
bogat n calorii. transpiraie e nevoie ca s scapi de cartofii
imunizai-v zilnic cu o doz mic din drogul prjii, o s v gndii de 2 ori nainte s-i bgai
alimentar fr de care nu putei tri. n n gur.

Pronosticul trist al obezitii:


majoritatea obezilor nu sunt interesai de diet
printre cei interesai, majoritatea nu se angajeaz ntr-un program serios
din cei ce se angajeaz, majoritatea nu slbesc
din cei ce slbesc, majoritatea se rengra
Din 100 obezi, dup diet:
6 % nu slbesc
30 % renun pe parcurs
55 % ating greutatea dorit, dar dup un timp (1-7 ani) 65 % se ngra mai
tare i 35 % doar cu cteva kg
6 % slbesc i se menin prin diet atent
3 % rmn slabi fr efort

Concluzia: Luai msuri de la primele 2-3 kg acumulate,


pentru c de obezitate nu se scap uor.
118 DE CE de data asta va fi altfel

Mncai
dac v este

foame
Mncarea este fcut pentru a potoli nu o s v vad, fundul vostru va fi din ce n ce
foamea, o senzaie fiziologic care ine de mai greu de ascuns. Avei curajul i confrunta-
supravieuirea speciei. Nu o transformai i-v cu problemele, deoarece numai dup ce le
n mai mult dect merit s fie: prieten n recunoatei i le definii le putei rezolva.
momentele de singurtate, refugiu n depresii dac mncai din plictiseal, ncercai
i dezamgiri, act reflex pentru combaterea s gsii alte activiti incompatibile, care
plictiselii, metod de rzbunare la nervi i s v distrag atenia de la frigider i s
stres, metoda cea mai banal de a ne oferi v in minile ocupate; o baie cu spum,
puin plcere. curenie prin dulapuri i sertare, clcai
Din pcate, problemele nu se rezolv rufe, nvai s croetai, s pictai, s
cu mncare - nu reuii dect s uitai pentru cntai la un instrument. Lsai ronitul n
o clip de ele i v alegei cu kilograme n plus faa televizorului, viaa e prea scurt ca s o
i cu sentimentul de vin c ai fcut ceva ru. petrecei aezai pe canapea.
Fiecare situaie de criz are nevoie de metode dac avei o dezamgire sentimental,
eficiente. Nu bgai capul ca struul ntr-un nu mncarea o s v aduc partenerul
castron cu salat de boeuf n ideea c nimeni napoi. Nu v plngei singuri de mil
119

necndu-v amarul n tone de ngheat s le consumai fr grij n absena celor


sau de alcool, ci punei mna pe clan i interzise.
ieii din cas. Nimic nu v hrnete mai obinuina este a doua natur i dac v
bine orgoliul i respectul de sine dect aezai automat la mas cnd venii de la
confirmarea faptului c lumea nu s-a serviciu sau v cumprai un pateu de cte
sfrit i c exist muli ali ochi care v pot ori trecei prin faa patiseriei aflate inevitabil
admira i impresiona. Iar pentru strile de n drum, nu o facei pentru c v e foame,
adevrat depresie exist medicamente ci din reflex. Acelai reflex care v pune
care restabilesc echilibrul chimic la nivelul s cumprai i o napolitan cnd pltii
creierului i v fac s avei iar chef de via. bonul la benzin sau o pung de popcorn
dac mncai ca s uitai de cnd mergei la film. Trezii-v, mncatul se
singurtate nu ai fcut nicio afacere, face cu cap i n mod organizat i nu mai e
s-ar putea s facei asta toat viaa. Un de mult un act reflex, ci trebuie controlat
proverb spune: dac vrei s nu fii singur prin voin.
ia-i un cine i are mult dreptate. Nu Strile conflictuale, nervii i stresul
ateptai de la cei din jur atenie i grij se pot reflecta i ele prin impulsul de a
ca s nu fii dezamgii dac nu le primii. mnca, dar mult mai constructiv ar fi dac
Dac nu avei pe cine s sunai sau la cine ai nfrunta direct persoana responsabil. O
s mergei n vizit, ieii pe strad, n pia disput fa n fa, fie c e cu eful, soul,
sau n magazine, la film sau la teatru. Chiar prietena sau copiii, elibereaz toat energia
negativ i proasta dispoziie pentru luni
dac suntem nscui s fim indivizi solitari,
ntregi.
societatea ne face bine.
nu srbtorii cu mncare, nu punei n
dac ciugulii de poft, atunci e foarte
centrul ateniei ospul gastronomic atunci
simplu: eliminai ispitele din raza voastr
cnd vrei s v bucurai de o realizare sau
vizual. E mult mai uor s rezistai i n
vrei s mprtii cu cei dragi un eveniment
nicio dependen nu se testeaz puterea
festiv. Cheltuii energia de organizare a unei
voinei prin accesul nelimitat la obiectul ambiane plcute avnd grij de muzic,
adiciei. Dac v plac dulciurile, evitai de cadouri surpriz i costumaii care s
contactul cu ele, nu le inei niciodat n v pun n eviden silueta. Ct despre
cas, nici mcar pentru familie sau musafiri. mncare, nimeni nu se va supra dac avei
Dac v place salamul, cumprai orice tip doar grtar, salate i fructe. Important este
de mezeluri, cu excepia lui. Aproviziona- i- s fii mpreun cu cei pe care i iubii i s
v cu toate alimentele nepericuloase ca avei ct mai multe prilejuri de srbtoare.
120 DE CE de data asta va fi altfel

Rezistai
antajului

emoional
Slbitul nu e un lucru pe care s l faci de unul singur.
Cei din jur (familia, prietenii, colegii de serviciu) vor avea i ei
un cuvnt de spus, atitudinea fa de efortul tu de a slbi
transformndu-i n susintori sau sabotori. Nu neglijai
influena pe care o pot avea i organizai-v din timp ambiana
n care se va desfura lupta voastr cu kilogramele.
Primul pas este s v anunai inteniile, ce preparate i st n puterea voastr s le punei n
schimbri dorii s facei n alimentaia voastr i practic. Persoanele supraponderale fac de obicei
cum pot ei s v sprijine, bucurndu-v mpreun parte din familii de mnccioi, aa c stabilii de
de beneficiile unei diete sntoase. comun acord ce trebuie eliminat sau mbuntit
Nu stric nimnui s aib un program n modul vostru de hrnire.
organizat de mas, cu alimente corect alese i
121

Chiar dac la nceput o s v lovii de Influena lor este extrem de puternic,


scepticismul i reticena lor de a renuna la iar noi cedm ca s nu-i facem s sufere. Rugai-i
lucrurile cu care erau obinuii, explicai-le c nu s pun problema altfel: dac ai fi dependeni
este vorba de egoism, nici de lips de iubire din de droguri ar fi absurd s v mbie cu cocain i
partea voastr dac le perturbai comoditatea. chiar ar trebui s v interzic s stai n compania
Dac nu sunt dispui la acest efort comun, persoanelor care se drogheaz. Mncarea e i ea
anunai-i c vei face opinie separat, este un drog i, dac ei nu sunt n stare s ias de sub
problema lor nu a voastr, nu trebuie s cedai puterea ei, mcar s respecte eforturile voastre i
antajului emoional. s nu le submineze.
Cea mai aprig rezisten o vei Prietenii i colegii de serviciu se mpart
ntmpina din partea prinilor, care vor i ei n suporteri i adversari. Texte precum:
considera aberant dorina voastr de a slbi nu mai ai niciun haz de cnd te-ai apucat
i care vor fi extrem de ofensai cnd vei de slbit sau cnd mergem i noi la o bere
refuza delicioasele preparate pe care vi le-au mpreun arat dorina lor incontient
pregtit cu atta efort. A face ceva bun de de a v sabota. S-ar putea s constatai
mncare copilului este pentru orice mam o cu surprindere c dup o perioad, cnd
dovad de iubire la care nu se poate rezista. rezultatele efortului vostru ncep s se vad,
Cu blndee i fermitate trebuie s explicai c vor dori s fac i ei la fel ca voi i v vor cere
nu mai suntei copii care trebuie hrnii, iar ca sfaturi legate de o via sntoas.
aduli suntei liberi s luai propriile decizii. Lupta cu kilogramele este prea grea ca s
La fel se ntmpl i cu soiile prea iubitoare, mai luptai n acelai timp cu familia i cu prietenii.
care simt nevoia s-i rsfee copiii i soul Este n joc persoana voastr, greutatea i sntatea
cu tot felul de bunti dovada suprem a voastr, aa c nconjurai-v de persoane care
afeciunii lor. au aceleai eluri i victoria va fi sigur. Nu v sfiii
Este un mod greit i periculos de s cerei sprijinul i ajutorul atunci cnd avei
exprimare a sentimentelor, sunt metode subtile nevoie, nu e un semn de slbiciune, iar cei ce v
i de multe ori invizibile pe care le acceptm uor iubesc ar fi onorai s vi-l acorde.
pentru c vin din partea persoanelor n care avem
cea mai mare ncredere: soie, prini, bunici,
rude, prieteni apropiai.
122 DE CE de data asta va fi altfel

Respectai-v
ritmul

corpului
Organismul vostru este un sistem superorganizat care funcioneaz n parametri bine stabilii
i al crui control este independent de voin. Singurul lucru pe care l putem face este s-l ntreinem
corect, la fel ca pe o main scump: punei-i benzin de care trebuie i cnd trebuie, mergei din
cnd n cnd la revizie, reparai defeciunile imediat ce au aprut, splai-o i curai-o. Numai n
aceste condiii i putei cere performan i nu v va lsa n pan cnd v e lumea mai drag.

Ne trezim dimineaa i trebuie s lum o cafea nu nseamn mic dejun, iar muchii i
micul dejun pentru c hormonii de trezire creierul au nevoie de glucoz pentru activitatea
ne pregtesc corpul pentru efortul de peste zi, fizic i intelectual.
iar metabolismul se accelereaz i are nevoie de Vine apoi pauza de prnz care se
aport suplimentar de calorii. Mncatul dimineaa numete pauz pentru c trebuie s ne oprim din
stimuleaz organismul, l pune la treab i toate programul obinuit i s alocm mcar jumtate
funciile lui vor merge la capacitate maxim. de or mesei. Este obligatoriu s gsii timp pentru
Spre ora 11:00 apare o descrcare asta i n mod normal toat lumea ar putea s-i
de insulin, hormon care scade glicemia i d trag sufletul ntre orele 13:00-14:00 i s-i ncarce
senzaia de foame, pentru a ne aduce aminte c bateriile pentru restul zilei. Spunei STOP oricrei
123

activiti profesionale i bucurai-v cu colegii sau pcate, pentru muli dintre noi cina este masa
prietenii de un prnz sntos i relaxant. principal, cu 3 feluri de mncare, ca s poat
Apoi trecei la treab pn la ora 16:00- satisface foamea de lup pe care am cptat-o
17:00, cnd insulina apare din nou s ne spun postind ntreaga zi.
c nu ar strica un supliment alimentar, ideal unul Sritul peste mese nu este soluia pentru
dulce. Nu v chinuii s rezistai, mncai un fruct kilogramele n plus, din contr, vei pune
sau puin ciocolat. organismul ntr-o situaie-limit care-l oblig
Masa de sear ar trebui s fie ct s-i ncetineasc arderile i l determin s fac
mai dietetic pentru c nu mai avem de fcut provizii sporite la urmtoarea mas pentru a
niciun efort, toate organele i ncetinesc viteza supravieui condiiilor vitrege, iar glucoza va fi
de funcionare i ne pregtim de culcare. Din transformat prioritar n lipide.

Efectul termic al digestiei: acelai aport alimentar repartizat


n 5 mese duce la o scdere n greutate mai mare dect dac e
repartizat n 2 mese, pentru c munca continu a enzimelor
digestive i a metabolismului crete arderile de calorii cu 10 %
timp de 2 ore dup mas.

Pentru c urmeaz perioada de somn de Facei o socoteal simpl: dac vei


7-8 ore n care nu avem aport alimentar, spre sear mnca regulat, puin sub nevoile metabolismului
metabolismul favorizeaz depunerea de grsimi, vostru, diferena va fi acoperit foarte uor
deci orice exces alimentar dup ora 18:00 ngra prin metabolizarea grsimilor de depozit i
mai tare. kilogramele vor disprea n mod corect. Dac, n
nelept ar fi s existe un aport caloric schimb, v grbii i avei impresia c putei slbi
moderat la fiecare 3-5 ore, suficient s asigure peste noapte, dac bei doar ap, vei da peste
cheltuielile energetice ale corpului nostru i s cap tot organismul i fiecare kilogram de grsime
menin glicemia n snge ct mai constant. va fi protejat ca unic surs de supravieuire.
Cnd glicemia nu are variaii mari, nu se descarc, Avei numai de ctigat dac acionai
hormonul numit insulin care, se tie, e factorul cu blndee, corpul vostru v este prieten, nu
ce blocheaz arderea grsimilor de depozit. Deci, duman, respectai-i ritmul i aa l pclii s
slbim mai mult cu mese mici i dese. fac tot ce vrei.
124 DE CE de data asta va fi altfel

Controlai-v
cnd
mncai
Ai avut vreodat curiozitatea s v privii ntr-o oglind n timp ce mncai?
Dac nu, ncercai i o s v treac pofta!
Cei mai muli dintre noi mncm prea mult i prea repede, nfulecm, mai bine
zis, de parc ar veni sfritul lumii i ne e fric s nu ne prind cu burta goal. Uitm s
respirm, s i privim pe cei din jurul nostru sau s discutm cu ei i adeseori, mai grav,
mncm singuri n faa televizorului sau n picioare lng frigider i ne oprim doar cnd
burta plesnete.
Cred c ne-ar trebui cteva cursuri la coala bunelor maniere ca s ne readucem
aminte poziia pe care trebuie s o avem la mas, ritmul n care trebuie s mncm,
dimensiunea fiecrei mbucturi, aa cum se cuvine unor persoane civilizate.
Dac continuai s mncai n felul n care ai fcut-o pn acum i corpul vostru
va continua s arate pe msur. Suntei probabil pe pilot automat, dar schimbarea
modului n care v alimentai se face prelund controlul i contientiznd fiecare
nghiitur pe care o bgai n gur. Iat cteva gesturi de bun-sim:
125

Prelungii durata meselor la 20-30 de Nu mncai niciodat tot din farfurie, facei
minute n loc de 5-10 minute, pentru a- un obicei din a v demonstra c suntei
i da posibilitatea creierului s primeasc suficient de puternici ca s lsai 10 % din
mesajul c v-ai sturat. mncare neatins.
Bei cantiti mici de ap sau buturi fr
Ridicai-v de la mas imediat ce ai terminat
calorii ntre nghiituri care, amestecate
cu mncarea, vor umple stomacul mai i lsai pe altcineva s strng resturile.
mult i i vor ncetini golirea, ceea ce d Dac avei o reinere n a arunca mncarea
senzaia de saietate. la co strngei ce prisosete ntr-o cutie
Punei tacmurile jos dup fiecare de plastic i lsai-o ntr-un col de strad
nghiitur. pentru celuii fr stpn. n felul acesta
Luai n lingur sau furculi cantiti mici de v sacrificai pentru o cauz nobil.
mncare, astfel nct s nu avei niciodat
Cumprai alimente n pachete ct mai
gura super plin.
Terminai de nghiit i abia apoi umplei din mici i gtii doar cantitatea necesar
nou furculia cu o nou doz de mncare. numrului de persoane care sunt la mas.
ncercai s mestecai mcar de 20 de ori Aa nu vei fi tentai s umplei prea mult
fiecare dumicat nainte de a-l nghii. farfuriile doar de dragul de a goli cratia.
Facei-v timp s savurai i s v bucurai Splai-v pe dini dup fiecare mas, este
de gustul respectivului preparat. semnalul c ai terminat cu mestecatul
Odihnii-v cteva minute ntre felurile pentru urmtoarele 3-4 ore. n plus, este
de mncare, schimbai farfuriile, umplei
un semn de respect pentru cei din jur,
paharele, curai masa de firimituri.
Nu mncai niciodat la volan, n picioare, ca s nu le oferii un zmbet ncrcat
citind, uitndu-v la TV sau culcai n pat: de bunti. i, pentru c n nicio carte
nu vei fi ateni i nu vei aprecia corect de bune maniere nu este lmurit
cantitile consumate. problema scobitorilor, eu v sftuiesc s
Luai masa ntotdeauna ntr-un loc destinat avei n poet o periu de dini sau a
special acestei activiti, far s avei alte dentar, pe care s le putei folosi cteva
preocupri, ntr-o atmosfer relaxat i
minute nainte de a v mprospta rujul
linitit.
de pe buze. Fii nite doamne i facei-le
Eliminai platourile de servire de la s crape de invidie cu elegana voastr
mas i punei alimente n farfurii pe celelalte dive cu care v ntlnii n
individuale, fr a exista posibilitatea toaleta restaurantelor de fie. O s vedei
suplimentrii lor.
ce repede va deveni o mod.
126 DE CE de data asta va fi altfel

Devenii
rudimentari
Dezvoltarea industriei alimentare nu beau un phrel de uic. Poate nu inea doar
reprezint neaprat un progres n ceea ce de alimentaie, poate c se micau mai mult
privete calitatea nutritiv a alimentelor. Nu n aer liber, poate c televizorul i telefonul nu
este de condamnat, trebuie hrnit un glob le ocupau att timp, cert este c n prezent a
ntreg, iar resursele sunt aceleai, deci avem devenit un lux s consumi produse cu gustul
nevoie de producii mai mari, plante care s de odinioar.
rodeasc de mai multe ori pe an, alimente Ginile cresc cu hormoni peste noapte,
diversificate i totul la preuri ct mai mici. pinea rmne proaspt 5-6 zile, merele
Din pcate, n aceste condiii calitatea stau pe mas cu sptmnile, iaurtul ine 1
scade, aspectul devine mai important dect lun, iar congelatorul ne permite s mncm
gustul i modul ecologic de a face agricultur porcul de la Crciun n luna august. Atunci
sau de a crete animale rmne o dulce ce folos c natura produce bunti n fiecare
amintire. zi, dac noi ne mulumim cu vechituri din
Cu siguran toi avei bunici care au comoditate?
trit 90 de ani chiar dac mncau slnin i
127

Dac vrei s mncai sntos, bgnd la repezeal o cutie n cuptorul cu


asta cere efort. microunde, ci necesit aprovizionare corect
Avei nevoie de fructe i legume abia i timp, mcar pentru a spla i cura salata,
culese (de preferat din pia), de carne i pete spanacul sau varza.
proaspete i, foarte important, de alimente de La capitolul gtit v scutesc de efort.
sezon care nu au crescut n sere. Cumprai Cu ct este mai puin pregtit termic,
banane i citrice iarna, piersici i struguri vara, cu att mncarea e mai sntoas, aa
iar cpunile i cireele n luna mai. Aa este c uitai de sarmalele care se fac ntr-o zi
firesc i doar atunci ele se coc natural, deci ntreag, de reetele complicate care stau
conin toate vitaminele i mineralele. pe foc 3 ceasuri, de frmntat i copt toate
Un alt subiect foarte delicat l constituie minunile din lume.
produsele semipreparate. Nu tiu s v spun ncercai s gtii simplu, carnea
prin ce procedee sunt obinute i ce conin la grtar sau la cuptor, legumele ct mai
cu adevrat, ns ngra mai tare. Nu v lsai crude, fr sosuri, maioneze, prjeli, pan-
ispitii de ambalajul frumos colorat, i voi tii uri, tocturi sau soufl-uri. n farfuria voastr
s facei acas niel, chiftele, aluat de plcint alimentele trebuie s se gseasc n forma
sau crem de vanilie. Dac tot avei poft de cea mai apropiat de natur, cu principiile
ceva bun, dai-v silina i gtii-l cu mna nutritive nealterate de cldur. Mncai
voastr, poate aa vi se face lene i renunai. ct mai rudimentar i mai puin prelucrat
Uurina i economia de timp pe industrial, bucurai-v de gustul banal al
care o ofer produsele semipreparate, care roiilor cu brnz i pine, al fripturii cu
sunt gata ntr-o clip, reprezint de fapt o salat sau a saramurii de pete cu mmlig
capcan. Ele conin de obicei multe grsimi i lsai pentru sclifosii mncrurile rafinate,
i carbohidrai, nu au vitamine, caloriile sunt elaborate, suprafierte, necate n sos, denumite
multe i concentrate ntr-un volum mic, iar pompos de nici nu mai tii ce e n farfurie.
fibrele lipsesc cu desvrire. Fii rudimentari, pentru c asta
O diet echilibrat nu se poate obine
nseamn s fii sntoi.
128 DE CE de data asta va fi altfel

Asociai
alimentele
Nu exist n natur un aliment care s conin toate principiile nutritive i al
crui consum exclusiv s poat asigura materiile prime necesare metabolismului.
Prin urmare, avem nevoie de asocieri, produsele se completeaz ntre ele, ce nu are
unul aduce cellalt, digestia i absorbia sunt i ele influenate de aceste combinaii
i, n final, reuim s acoperim tot spectrul nutrienilor eseniali.
Arta culinar s-a dezvoltat de-a lungul timpului pe baza acestor interaciuni
dintre alimente, iar mncrurile pe care noi le considerm clasice respect regulile
nutriiei. tim c este corect s avem o garnitur lng carne, nu putem concepe
untul fr pine, salata trebuie s conin un dressing, petele poate avea zeci
de sosuri, iar brnza cu smntn merge cu mmlig. Aceste asocieri nu sunt
ntmpltoare i nu au la baz criteriul aspectului sau al culorii. Am fost obinuii
s mncm aa tocmai pentru a facilita organismului aportul tuturor elementelor
de care are nevoie, alimentaia diversificat i combinat fiind cea mai uoar cale
de a obine din mncare energia necesar unei viei sntoase. Iat cteva asocieri
recomandate:
129

sendvici = cantitate moderat de carne sau carbohidraii leni.


brnzeturi (proteine de calitatea I i grsimi) + cerealele de mic dejun cu fructe i lapte
pine (carbohidrai leni) + legume proaspete pentru c aciditatea din fructe scade absorbia
(vitamine, minerale i fibre). amidonului din cereale, iar lipsa de fibre i vit.
friptura cu garnitur i salat = proteine C din lapte e rezolvat.
+ hidrai leni care in de foame + fibre i brnz cu pine, cartofi sau mmlig =
vit. C care cresc absorbia fierului i scad amidonul din cereale i legume completeaz
colesterolul. lipsa de glucide din brnz i asigur o saietate
petele cu cartofi natur i lmie = proteine de de lung durat.
calitatea I + carbohidrai pentru completarea brnza de vaci cu smntn pentru a compensa
aportului caloric sczut + mediu acid care coninutul slab n grsime.
favorizeaz digestia. pilaful cu orez, carne i grsime ngra mai
salate de legume cu ou fiert, mezeluri slabe puin dect orezul fiert, pentru c amidonul
sau pete afumat i oet = fibre i vit. C, care se absoarbe mai lent.
cresc absorbia fierului + proteine. tocni cu carne, legume i sos de roii:
salat de legume cu puin ulei de msline, n mediu acid crete absorbia fierului din
msline proaspete, avocado, brnz ras carne, legumele au aport de carbohidrai, iar
sau semine oleaginoase (nuci, alune) = proteinele sunt mai uor de digerat dac sunt
fibre, vitamine i minerale a cror absorbie gtite umed (fierte).
e facilitat de grsime i, n plus, se asigur ngheata i cremele pe baz de lapte sunt o
aportul de lipide care nu exist n legumele combinaie de zahr, grsime i proteine din
proaspete. care zahrul se absoarbe foarte lent, mai lent
cartofii i legumele fierte cu puin unt sau dect amidonul din cartofi.
ulei pentru a completa aportul de lipide i prjiturile i plcintele cu fructe sunt mai
vitamine liposolubile i a ntrzia absorbia dietetice, deoarece aciditatea din fructe scade
amidonului. absorbia glucidelor din zahr i fin.
pastele i pizza sunt o combinaie de fin cu supele i ciorbele sunt combinaia perfect
sos de tomate, brnz i carne, care determin dintre proteinele din carne, carbohidraii din
scderea indicelui glicemic al finoaselor, deci legume i finoase (tiei, orez), vit. B din bor
ngra mai puin dect pinea goal. sau vit. C din sosul de tomate. Iar dac sunt
untul cu pine, dup acelai principiu, ntrzie preparate doar din legume au valoare caloric
absorbia amidonului i completeaz cu lipide mic i umplu stomacul pentru mult timp.

Supa (ciorba) e un fel de mncare tradiional ancorat n obiceiurile


noastre culinare. Ea ne ajut s rmnem slabi i, n materie de
echilibru alimentar, nu s-a inventat nc ceva mai bun.
130 DE CE de data asta va fi altfel

Facei alegeri
corecte la

restaurant
n mod normal mncatul n ora este un felurile de mncare simpl i sntoas. Dac avei
mijloc simplu de a v respecta dieta pentru c v dubii sau neclariti legate de modul de preparare al
oblig s v mulumii cu poria din farfurie, ritmul n unui produs v recomand s cerei cu fermitate toate
care primii fiecare fel este spaiat n timp, prezena lmuririle necesare sau chiar s v impunei propriile
celor din jur impune un comportament alimentar dorine: salata s aib sosul separat, legumele i
civilizat i, nu n ultimul rnd, ne scutete de calvarul carnea la grtar s nu fie unse cu ulei, ciorba i supa
gtitului: aprovizionarea, splatul i curatul degresate, fructele fr fric sau ciocolat, iar zahrul
legumelor, mirosul care se face n cas (mai ales la de la cafea s fie nlocuit cu ndulcitori.
pete), splatul vaselor. Voi suntei cei care pltii, deci nu
Bineneles, cu condiia s comandm corect acceptai s fii servii cu ce se nimerete.
i s alegem restaurantul potrivit. Pentru c i aici pot Nu v ruinai i nu v simii obligai s comandai
exista multe capcane: porii supradimensionate, carne mai mult dect avei nevoie, doar din dorina de a
aa-zis la grtar care e prjit cu ulei, sosuri care nu face consumaie apa a ajuns s coste ct vinul, iar
tim ce conin, salate cu dressingul deja amestecat, un singur fel de pete poate valora ct 3 porii din alt
pinea cu unt de la nceputul mesei, paste, cartofi i aliment.
legume aparent banale, care sunt pline de grsime i Mergei ntotdeauna pe varianta antreu +
culmea dezastrului masa tip bufet suedez la care felul principal, iar la desert comandai o cafea (e un
poi s mnnci orict n baza unui pre fix. bun digestiv) i, dac nu putei rezista, luai o prjitur
Este responsabilitatea voastr ce local alegei pentru toat lumea i gustai i voi 2 lingurie. i
i ct de abil putei deslui printre rndurile meniului varianta antreu + ciorb este corect sau, de ce
131

nu, dou antreuri, avnd n vedere c poriile sunt ncercai s lsai n farfurie 10 % din coninut,
de obicei mai mici, iar modul de preparare este unul vei face o economie de 100 de calorii i nu comandai
simplu. niciodat poriile big sau large, extrasosuri sau
extratopinguri.

Restaurant italian
bune ne-bune
paste pe baz de sos tomat, legume la grtar, paste cu sos de smntn, lasagna, pete i
minestrone, pete i carne, carapaccio de vit sau fructe de mare prjite, osso bucco, pizza pufoas
pete, prosciutto cu melone, mozzarela capresse, i calzzone, paste i pizza quatro formaggi,
pizza cu blat subire, ngheate. tiramisu.
Restaurant franuzesc
bune ne-bune
salate pe post de aperitiv, supe-crem, legume la foietajele, foi-gras-ul, sosurile cu smntn, untul
vapori (mai ales sparanghel), scoici i fructe de cu baghet, maioneza, carnea prea mult gtit (3-
mare, pete. 4 ore), brnzeturile, mousse-ul de ciocolat.
Restaurant chinezesc/japonez
bune ne-bune
sushi i sashimi, supe, carne, pete i legume tempura (legume i pete pan), sosurile dulci
gtite direct la mas, pe plit ncins sau n tigaie, de amidon sau vin de orez, orez prjit, legume
legume la vapori, orez brun fiert, crevei i fructe prjite, pacheele de primvar, vit sau porc cu
de mare picante, tofu (brnz de soia). sos dulce acrior.
Restaurant spaniol
bune ne-bune
ensaladas (salate), legume i carne la grtar, carne, pete i fructe de mare prjite (fritura),
gazpacho (sup rece), fructe de mare i pete. paella (prea mult orez), multe tipuri de salamuri
i crnai (chorizo).
Restaurant arbesc (libanez)
bune ne-bune
salat de ptrunjel (tabouleh), salat de vinete, past de nut (humus), carnea tocat i prjit.
frigrui de vit i de berbec, aorma de pui, vit
sau miel
132 DE CE de data asta va fi altfel

nvai
s facei
cumprturi
Ca s mncai sntos trebuie s nvai s cumprai sntos i s

citii cu atenie etichetele produselor pentru a evita excesul de grsimi,

zahr i sare. n cmar i n frigider pstrai doar produsele nepericuloase,

nu punei pe seama musafirilor, copiilor sau soului fanteziile voastre

gastronomice cine are poft de bunti s le gseasc n alt parte.


133

ncercai s facei aprovizionarea general 1 dat pe sptmn, iar pentru fructe,


legume i pine de 2 ori pe sptmn.

Alegei ambalajul cel mai mic, chiar individual, dac este vorba de unt (pacheel de 10 g),
cumprai mezelurile feliate, petele curat i pregtit file, conservele doar n suc propriu (ap i sare).
Analizai cu atenie etichetele, alimentele din compoziie sunt enumerate n ordine
descresctoare a cantitilor. De exemplu, patul de ficat conine: ficat de porc (24 %), slnin, ap,
orici, proteine din soia, sare, zahr, ceap, condimente.

Cele 3 principii nutritive, glucide, proteine i lipide pot fi gsite sub diferii termeni:
Glucide = carbohidrai, hidrai de carbon, amidon, zahr, fructoz
Proteine = albumin (proteina din ou), protein vegetal din soia etc
Lipide = grsimi vegetale, slnin, ulei vegetal etc.

Coninutul caloric al produselor se raporteaz de obicei la
100 g i este exprimat n calorii sau kilojouli (1 cal = 1 kcal = 4,2
kj).
Exist ambalaje pe care este precizat coninutul caloric i nutrienii dintr-o porie (serving)
pe baza recomandrilor nutriionale i este specificat i numrul de porii coninut n respectivul
pachet.
nainte s plecai la cumprturi mncai i facei obligatoriu o list cu tot ce avei nevoie. Nu
v plimbai printre rafturi ncercnd s descoperii noi produse, ci mergei int la raionul de care
avei nevoie rezistnd ispitelor. Prima condiie ca s nu mnnci un aliment este s nu-l ai n cas.

CUMPRAI CALITATE,
NU CANTITATE!
134 7 pai pEntru sUcces

7 pai
pentru succes
135

pasul 1 De la ce plecm i unde vrem s ajungem


pasul 2 Cu ce ncepem i cnd
pasul 3 Obiectivele dietei
pasul 4 Principiile dietei
pasul 5 Premiai-v
pasul 6 Evaluarea i monitorizarea rezultatelor
pasul 7 Stabilizarea i meninerea
1
136 7 pai pEntru sUcces

pasul
De la ce plecm i unde
vrem s ajungem
nainte de a porni la drum trebuie s facem o evaluare corect a situaiei n care ne aflm i s
definim foarte clar obiectivele pe care vrem s le atingem. Avem nevoie de un cntar, un centimetru
i foarte mult curaj.
Nu ar strica nici un set de analize de snge banale, orice valoare ieit din normal fiind un
motiv n plus s perseverm n hotrrea noastr. i dac nu pentru sntate, pentru ce alt cauz
mai bun ne-am chinui att?

nlimea actual = ......... cm Greutatea actual = .............kg

Greutatea (kg)
BMI = Body Mass Index = =
nlimea2 (m)
137

n funcie de BMI putem s identificm categoria din care facem parte.


BMI < 18,4 subponderal
= 18,5 24,9 sntos
= 25 29,9 supraponderal
= 30 34,9 obezitate gr. I
= 35 39,9 obezitate gr. II
> 40 obezitate sever (morbid)

i, pentru c de multe ori grsimea e mai uoar, nu trage la cntar, ns ocup mult volum,
nu ar strica s ne lum cteva repere de circumferin exprimate n centimetri.

gt piept brae talie olduri coaps genunchi


circumferina (cm)

Localizarea grsimii n jurul abdomenului crete riscul de diabet i boli cardiovasculare, de


aceea trebuie s avem grij ca, pe lng numrul de kilograme, s inem cont i de alte valori.
Raportul talie/old pentru determinarea obezitii abdominale trebuie s fie:
mai mic de 0,85 pentru femei
mai mic de 0,95 pentru brbai.

talie (cm) msurat la nivelul buricului


WHR = =
olduri (cm) msurat peste fese

WHR = waist/hip ratio

Obiectivele unei persoane sntoase:


- BMI = 18,5-25
- circumferina taliei: sub 102 cm brbai
sub 88 cm femei
- LDL-colesterol sub 100 (sau 130)
- HDL-colesterol peste 60 (sau 50)
- colesterolul total sub 200
- trigliceride sub 150
138 7 pai pEntru sUcces

- tensiunea arterial sub 120/80


- glicemia n snge sub 110 (ideal = 80)
- uree sub 7 la brbai
- uree sub 6 la femei

Greutatea ideal este o noiune relativ pentru c ideal pentru sntate nu are nicio legtur
cu idealul estetic, limitele sunt largi i fiecare i poate alege propriul ideal.
Din punct de vedere medical greutatea ideal poate fi calculat cu formula:

Greutatea ideal talie - 150 vrsta - 20


= Talie - 100 cm - +
pentru sntate 4 2 4
sau
(brbai) (femei)

Exemplu: o femeie cu nlimea de 1,70 m i vrsta 30 de ani va avea greutatea ideal de:
170 - 150 30 - 20
170 - 100 - + = 62,5 kg
2 4

Greutatea ideal pentru persoanele cu exigene estetice se poate calcula lund n consideraie
circumferina articulaiei minii, la nivelul ncheieturii
Circumferina ncheieturii Statur Greutatea ideal
< 14 cm longilin (68 x nlimea) 61
Femei 14 18 cm normal (68 x nlimea) 58
> 18 cm scund (68 x nlimea) 51,5
< 16 cm longilin (78 x nlimea) 69
Brbai 16 20 cm normal (78 x nlimea) 63,5
> 20 cm scund (78 x nlimea) 58,5

Exemplu: o femeie cu nlimea de 1,70 m i circumferina ncheieturii de 18 cm va avea


greutatea ideal de:
(68 1,70) 58 = 57,6 kg
.
Dac avei acces la un cntar care msoar compoziia corporal (procentul de grsime din
organism), aceste valori v pot determina statusul ponderal.
139

Procentul de grsime corporal (la nesportivi)

Femei Brbai
Optim 15 - 25% 10 - 20%
Supraponderal 25,1 - 29,9% 20,1 - 24,4%
Obez > 30% > 25%

Concluzia evalurii:
Greutatea actual = .............................

Greutatea ideal = .............................

Status ponderal = .............................


TABEL DE MONITORIZARE A SCDERII PONDERALE
greutate de pornire (kg)
2
140 7 pai pEntru sUcces

pasul
Cu ce ncepem
i cnd?
Nu putem trece ct ai bate din palme de la o alimentaie haotic la o diet echilibrat i s ne
mai fie i uor. Dar orice nv are i dezv, aa c trebuie s dm organismului posibilitatea de a
nva obiceiuri corecte i alegerile sntoase, astfel nct plcerile culinare s reprezinte n final ceea
ce trebuie s ne plac.
Trecerea de la niel la piept de pui la grtar sau de la cartofi prjii la broccoli poate fi
antipatic la nceput, dar trebuie s perseverai pn cnd gustul vi se schimb; vechile obiceiuri
vor fi nlocuite cu altele noi, care devin obinuin. Nimic mai surprinztor dect o indigestie de la
sarmale dup ce 3 luni ai mncat dietetic: organismul ne semnalizeaz c nu mai poate face fa
atacurilor gastronomice, pentru c nici mcar nu mai secret enzimele necesare digestiei acestora.
S-ar putea s v ntrebai cum era posibil ca nainte s putei mnca orice fr probleme, ns indigestia
nu trebuie interpretat ca o slbiciune sau un semn de boal, ci din contr, o reacie mpotriva unei
agresiuni.
Dai-v timp s nvai ce trebuie s v plac i vei fi nu numai
slabi, dar i sntoi. i pentru c n orice lupt este nevoie mai nti de o perioad
de pregtire, ca s fii victorioi nu v aruncai cu capul nainte ntr-o cur drastic de
slbire, ci facei primii pai renunnd la obiceiurile proaste. Aa cum un copil nva
s mearg i voi trebuie s facei schimbrile step by step i numai cnd respectivul
141

obicei greit a fost nlturat trecei la urmtorul. Nu ncercai s alergai spre linia de
final s-ar putea s cdei n nas. Luati-o uurel, bttorii fiecare pas, consolidai i
curai fiecare metru din drumul vostru i abia apoi trecei la urmtorul. n acest fel nu
vei putea fi dobori de primul obstacol i vei trece victorioi linia de sosire.

Antrenamentul
sau perioada de nclzire nu are ca scop pierderea n greutate, ci doar nlocuirea obiceiurilor
proaste alimentare cu altele noi, fundamentale pentru reuita unei cure de slbire i care vor fi
respectate ulterior toat viaa:
respectarea unui program cu 3 mese principale pe zi care s pstreze noiunea de diminea,
prnz i sear la o distan de maximum 5-6 ore ntre ele i cu un interval de minimum 3 ore
de la ultima mas pn la culcare.
acordarea unui interval de 15-30 minute pentru fiecare mas, n care s nu se desfoare nici
un alt fel de activitate (TV, PC, telefon, citit); ochii, nasul, gura, minile vor fi 100 % implicate
n savurarea actului alimentar.
eliminarea ronielilor dintre mese, fie c sunt dulci sau srate. Este de departe obiceiul cel mai
greu de schimbat. Avem voie s bem lichide, ns nu trebuie s mestecm nici mcar o alun.
renunarea la produsele de tip fast-food, prjeli, sosuri cu maionez, tocturi i, n general,
la orice mncare al crei coninut i mod de preparare nu ne sunt cunoscute.
renunarea n familie la uleiul de gtit i la toate produsele ce implic folosirea acestuia, cu
excepia a 1-2 lingurie de ulei crud pentru salate. Gtii ct mai simplu, la cuptor, la grtar,
fiert, nbuit, la aburi, cu multe condimente i ierburi aromate dar fr grsime.
nu pregtii n cas i nu cumprai produse de cofetrie sau patiserie. Coninutul lor caloric
este foarte mare i nu au ce cuta ntr-o alimentaie sntoas. ncercai s nu consumai zahr
i folosii ndulcitori pn v obinuii cu gustul lor. Zahrul d dependen, deci eliminarea lui
va fi la fel de grea ca i renunarea la un drog: nu exist jumti de msur, trebuie tiat rul
de la rdcin.
nu consumai buturi rcoritoare cu zahr i nici alcool este esenial pentru a fi stpn
pe poftele voastre i a slbi din depozitele de grsime. Apelai fr limite la buturi light, ceai,
cafea, ap de orice fel.
tratai fructele ca i pe dulciuri, limitai-v la un fruct pe zi i evitai sucul de fructe, chiar dac
nu are adaos de zahr. Fructele ngra, cresc apetitul i nu in de foame.

142 7 pai pEntru sUcces

Ce avei de fcut n rest? Fii rezonabili i mncai fr s v preocupe coninutul caloric sau
mrimea poriei: carne slab de orice fel, produse lactate slabe, pete, ou, finoase i cereale, orez,
legume ct mai multe, toate gtite ct mai simplu. Nu v ferii de ciorbe i supe, folosii sucul de roii
ca baz pentru mncruri, nvai s facei cumprturi, aruncai din cas toate ispitele alimentare
i pregtii-v: greul abia acum ncepe.

Cnd ncepem?
n niciun caz de luni! Cel mai bun moment ar fi sfritul sptmnii, pentru c avem timp
suficient s facem aprovizionarea, s pregtim i s servim masa, iar activitile extraprofesionale ne
pot relaxa i motiva mai bine. Nu trebuie ca nceputul s fie dimineaa, pentru c orice abatere mut

ZILE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

3 mese/zi

ronieli

mncat pe fug

alcool

fast-food
patiserie
cofetrie
buturi
rcoritoare
fructe
(pete1buc./zi)
mncare cu
sos/tocturi
prjeli
143

obiectivul pe mine. Putei s demarai ntr-o sear, cnd, stui fiind, s avei puterea s spunei: nu
vreau chiftele la masa de sear, voi mnca corect, n loc de: asta e ultima chiftea, de mine sunt la
diet!
Primele 3 zile vor fi iadul pe pmnt, trebuie s v concentrai pe alimentele permise i s
mncai pe sturate, n rest pentru fiecare greeal primii o bulin roie.

Durata antrenamentului
3-4 sptmni (este nevoie de 5 zile consecutive fr bulin roie pentru a trece n faza
urmtoare), i anume cura de slbire.

15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
3
144 7 pai pEntru sUcces

pasul
Obiectivele dietei
Pierderea n greutate presupune o restricie caloric, astfel nct echilibrul dintre aportul
i consumul de energie s fie negativ, iar organismul s fie nevoit s consume din depozitele de
grsime.
Necesarul caloric mediu pentru meninerea greutii este de 1800-2000 de calorii la femei i
2200-2500 de calorii la brbai.
n momentul n care vrem s slbim, acest aport caloric trebuie redus, ns trecerea de la o
alimentaie bogat la regim restrictiv trebuie s fie fcut treptat. Organismul nostru se adapteaz
rapid la un aport redus i scade cheltuielile de energie i metabolismul bazal; astfel, apare fenomenul
de obinuin, i ncetinirea procesului de slbire.
Pentru a evita acest risc se ncepe cu o diet relativ larg i, pe msur ce greutatea scade,
restriciile vor fi din ce n ce mai severe. Se limiteaz doar aportul de carbohidrai i grsimi, nu i
cantitatea de proteine.

Exist 3 categorii de restricii calorice


pentru a slbi mai puin de 7 kg: 1250 calorii femei i 1500 calorii brbai (raia
zilnic)
pentru a slbi 7-19 kg: 1500 calorii femei i 1750 calorii brbai
pentru a slbi mai mult de 20 kg: 1750 calorii femei i 2000 calorii brbai

145

Pe msur ce se pierde din numrul de kilograme se avanseaz ntr-o categorie superioar i


dieta devine mai strict.
Ritmul de pierdere n greutate n mod corect, fr a pune sntatea n pericol, este de 0,8 -1,5
kg/sptmn.
Viteza de pierdere n greutate variaz n funcie de greutatea de pornire; astfel, un obez
va slbi mult mai repede dect un supraponderal pentru c are de unde, iar kilogramele cost
diferit.
1 kg la normoponderal = 6000-7000 cal
1 kg la subponderal = 9000 cal
1 kg greutate la obezi = 2000 cal
Pentru o restricie caloric medie (o alimentaie mai srac cu 500 cal/zi), rezultatul dup 1
sptmn de diet va fi de:
0,38 kg pierdute de normoponderal
0,5 kg pierdute de o persoan slab
1,75 kg pierdute de obez

Din acest motiv slbitul este din ce n ce mai greu pe msur ce avem mai puine kilograme
de pierdut, deci nu ncepei cu diete foarte restrictive (sub 900 cal/zi); vei putea apela la ele atunci
cnd restul metodelor nu mai funcioneaz.
Scderea n greutate nu se face numai din grsime, ci i prin deshidratare, topirea masei
musculare i a depozitelor de glicogen din ficat. Ordinea acestor procese este urmtoarea:
deshidratare epuizarea depozitelor de glicogen din ficat i muchi: 500 g glicogen mpreun
cu 2 kg ap (fiecare molecul de glicogen se leag de 4 molecule de ap). n acest fel se pierd
2-3 kg n cteva zile, dar niciun gram de grsime.
pierderea de mas muscular, mai ales n regimul proteic i srac n carbohidrai, cnd
glucoza necesar creierului se sintetizeaz din proteine. Este de cteva sute de grame pe cntar,
ns demonstreaz c balana caloric a organismului este inferioar nevoilor sale, deci cura de
slbire e eficient. Fenomenul pozitiv: halena acidotic respiraia miroase a amoniac.
topirea grsimilor de rezerv are loc abia n final, dup primele 3 kilograme pierdute,
adic dup cel puin 2 sptmni de diet.

Formula simpl pentru slbit: aport minim de 20 cal/kg corp, pn cnd ajungei
la greutatea dorit, considernd suficient o pierdere medie n greutate de 1 kg la 10 zile.
4
146 7 pai pEntru sUcces

pasul
Principiile dietei
Un regim de slbit trebuie s conin toate cele 3 grupe de nutrieni: glucide, lipide i proteine
n proporii adecvate, s asigure necesarul de vitamine, minerale i ap i s aib o valoare caloric
inferioar necesarului zilnic al organismului. Prin urmare dieta va fi:

hiper-proteic pentru c proteinele calmeaz bine i pe timp ndelungat foamea, nu cresc


glicemia, deci au efect slab de producie de insulin; chiar i n cantiti mari surplusul se
transform greu n grsime (1 g proteine = 4 calorii).
hipo-glucidic pentru c glucidele au aport caloric important (1 g glucide = 4 calorii), cresc
glicemia, determin eliberarea de insulin i favorizeaz liposinteza. Sunt eseniale pentru
metabolismul grsimilor (lipidele ard n focul glucidelor) i sunt singurul suport energetic al
creierului, deci nu trebuie s lipseasc din alimentaie.
hipo-lipidic pentru c lipidele au aport caloric important (1 g lipide = 9 calorii), excesul se
depune uor n depozite, mai ales n prezena glucidelor, sunt eseniale pentru absorbia
vitaminelor liposolubile i pentru sinteza de enzime i hormoni.
bogat n fibre pentru c legumele au aport caloric redus, calmeaz foamea, previn constipaia,
sunt bogate n sruri minerale i vitamine.
fr alcool, pentru c are aport caloric important (1 g alcool = 7 calorii), vireaz metabolismul
spre sinteza de grsime de depozit i produce deshidratare (pierderea apei).
147


Din punct de vedere practic dieta nu trebuie s conin o list de alimente interzise, ci o
list bogat de alimente permise i n ce cantiti. Din punct de vedere psihologic trebuie evitat
cntrirea alimentelor i numrarea caloriilor, cel mai simplu fiind ca alimentele s se mpart n 3
categorii:

1 ce pot fi consumate la liber: carne slab, pete, legume proaspete, lapte i iaurt
degresat, brnzeturi slabe.
2 permise n cantitate limitat, dar obligatorii: amidon i finoase (pine, orez,
paste, porumb), legume cu amidon (cartofi, mazre, fasole), mezeluri slabe, ou,
brnzeturi fermentate, unt i ulei vegetal, fructe.
3 interzise: grsimi, tocturi, patiserie, dulciuri, alcool.

Formula ideal ca numr de porii zilnice:

4 G
3 P
2 L
1 ap

4 porii glucide = 1 porie amidon (cartof, orez, pine, paste)


2 porii fibre (legume crude sau fierte)
1 porie fructe

3 porii proteine = 1 porie cu calciu (lapte i derivate)


2 porii fr calciu (carne, pete, ou)

2 porii lipide = 1 porie grsime animal (unt, smntn, mezeluri)


1 porie grsime vegetal (uleiuri)

1 litru de ap.
148 7 pai pEntru sUcces

Micul dejun
trebuie s fie bogat n proteine
i carbohidrai compleci, ca s in de
foame.

bol cu iaurt + nuci + stafide + cereale


(musli) fr zahr

Masa de prnz
trebuie s conin proteine
slabe, legume proaspete sau fierte i
- proteine slabe
un produs cu amidon, care s asigure
- amidon
energia necesar pn la masa de
- legume
sear.

Cina
trebuie s conin doar
proteine i legume fr amidon pentru
ca organismul s poat consuma toat
energia pn la culcare (dup ora 18:00
nu mai avem nevoie de glucide).

- protein slab
- legume fr amidon
149

farfuria ideal
1/2 legume la
grtar (fierte)
1/4
carne

1/4
cartof
5
150 7 pai pEntru sUcces

pasul
Premiai-v
Premiul zilnic:

Respectarea unei diete nu este nici simpl, nici plcut, iar prelungirea ei pe o perioad de
cteva luni poate deveni de-a dreptul chinuitoare. Nu o luai ca pe un supliciu, nu trebuie s fie o
experien negativ n care s acumulai doar frustrri i renunri, dac suntei genul de persoan
dependent de ceva bun atunci, fie, avei voie s v oferii zilnic un moment UNIC de plcere
alimentar.
Condiia este ca n restul zilei s respectai dieta i s nu triai, iar premiul s l luai n jur de
ora 16:30-17:00, n afara meselor, ca s putei s l savurai n linite.
n cursul dup-amiezii are loc n organism o descrcare fiziologic de insulin care scade
glicemia i ne d poft de mncare, de dulce n special. n plus, pentru cei care iau masa de sear spre
ora 19:00-20:00, intervalul de la masa de prnz depete 5 ore i s-ar putea s vi se fac foame pe la
ora 17:00.
Este momentul perfect pentru o gustare, din ce va fi ea compus rmne la alegerea voastr:
puin ciocolat, o cup de ngheat, un baton de cereale, o crem de vanilie mic, iaurt cu fructe,
1 fruct sau, pentru cei care prefer gustul srat, un pumn de alune sau semine, un covrig, un pachet
mic de sticksuri, pop-corn sau chipsuri (30 g).
151

Premiul zilnic v poate crea satisfacia de a mnca n continuare, fr s punei n pericol


dieta, puin din lucrurile care v plac. Nimic nu v este interzis, cu condiia ca aceast trataie s
fie de dimensiuni reduse i consumat nainte de ora 18:00, pentru a avea timp apoi s scpm de
excesul de calorii pn la culcare.

Premiul sptmnal:

Dup 6 zile de munc grea pn i Dumnezeu s-a odihnit n a 7-a zi. i voi meritai o recompens
dup 1 sptmn n care nu ai clcat strmb i ce recompens mai bun poate fi dect mncarea.
Premiul sptmnal va fi o mas la care s putei mnca fr s v gndii la ce se afl n
farfurie, bineneles, cu condiia s nu fie muntele Everest. Poate fi o mas la restaurant sau un grtar
cu prietenii, ideal la prnz sau n cursul dup-amiezii, la care avei voie 2 feluri, preferabil, dar nu
obligatoriu, aperitiv i felul principal.
V va ncetini puin procesul de slbire, dar ce conteaz, din seara respectiv v ntoarcei la
obiceiurile voastre corecte. i pentru c de diete nu vei scpa prea uor, mcar bucurai-v de fiecare
weekend nseamn c a mai trecut 1 sptmn.
Pot exista i premii care nu constau n mncare, mai ales pentru persoanele care au nevoie
s-i aduc aminte c eforturile au un singur scop: frumuseea i sntatea. V putei oferi cteva ore
de relaxare la masaj i saun, mergei ntr-o vizit sau la un film/teatru, plimbai-v prin parc sau citii
o carte tolnii ntr-un ezlong. Acordai-v puin timp pentru a v bucura de controlul pe care ai
nceput s-l recptai asupra propriei viei.

Premiul lunar:

Dac a trecut o lun nseamn c s-au mai dus i din kilograme, ori asta merit srbtorit.
Numai c acum trebuie s o facei lat, dar nu cu mncare. Plecai 2 zile ntr-un loc frumos cu cine
v face plcere, mergei la cumprturi, schimbai ceva din decorarea casei voastre, mergei la o
petrecere care s necesite pregtiri deosebite (coafor, machiaj), orice, numai s ieii din monotonia
cotidian, ceva care s reprezinte o bucurie i o srbtoare.
O meritai!
6
152 7 pai pEntru sUcces

pasul
Evaluarea i
monitorizarea rezultatelor
Dup primele 3 kilograme pierdute se numete c am nceput cu adevrat s slbim i tot
slbit se numete i dac se duc doar 0,5 kilograme pe sptmn.

Viteza scderii n greutate este diferit de la o persoan la alta i chiar de la o lun la alta n
cazul aceleiai persoane.

Slbitul poate fi:


rapid prin deshidratare i diet proteic
lent la cei care au mai urmat cure de slbire
n paliere 8-10 zile n care se stagneaz
n trepte 3-4 zile de stagnare

Indiferent de aceste piedici dieta trebuie continuat.

Msurarea greutii se face 1 dat pe sptmn, dimineaa, iar rezultatele se trec n graficul
de la pagina 139. Nu facei greeala s v cntrii n fiecare zi. Dac greutatea a sczut spectaculos,
153

vei avea impresia c e uor i v vei relaxa sau, dimpotriv, dac cntarul arat mai mult vei fi
dezamgii i n pericol de a lsa totul balt.
Cel mai important este ca linia scderii n greutate s aib profil uor descendent sau chiar
orizontal; este esenial s nu existe zone n care greutatea s creasc nici mcar cu 0,5 kg.
Dac trec 2 sptmni de stagnare n care, dei respectai dieta, acul cntarului nu se mic,
nseamn c metabolismul s-a obinuit cu respectiva restricie caloric i trebuie s trecem ntr-o
etap superioar (restricie suplimentar de 250 de calorii).

n cazuri excepionale cu oprire din slbit pe perioad mai mare de 1 lun, se poate
ncerca o metod extrem:
dieta actual cu 1200-1700 cal/zi timp de o sptmn.
very-low-calorie-diet (diet hipocaloric extrem) cu 500-700 cal pe zi pentru 1
sptmn, fr grsime, amidon i zahr

Exemplu de very-low-calorie-diet:
mic dejun 1-2 cni de ceai sau cafea, 2 felii de carne slab, 1 iaurt mic (maximum 1 %
grsime)
prnz brnz de vaci slab sau cottage chese (un borcnel de 250 g), legume proaspete (2-3
buci)
ora 17:00 1 mr
cina 2 felii de carne slab sau pete (la grtar sau afumat) i legume fr amidon, proaspete
sau fierte.

Nu v grbii s recurgei la aceste tip de diet. Dac organismul se obinuiete i cu acest


aport infim de calorii, singura cale prin care l mai putei determina s-i intensifice arderile
este micarea. Deci v condamnai la sport pe via!
7
154 7 pai pEntru sUcces

pasul
Stabilizare i meninere
Dac ai ajuns la greutatea dorit nu nseamn c efortul s-a terminat: urmeaz nc 2-3 luni
n care rezultatele trebuie meninute cu atenie pentru a preveni rengrarea. Imaginea corporal are
nevoie de timp pentru a fi schimbat, deci noua form va fi luat ca referin i memorat abia dup
3 luni de greutate constant.
Dieta hipo-caloric pe care ai folosit-o n perioada de slbire va fi treptat mbogit, pn
cnd se ajunge la valoarea normal de 1800-2000 de calorii aport zilnic.

Exemplu de regim de stabilizare:

Sptmna 1: dieta iniial + 1 fruct/zi


Sptmna 2: dieta sptmna 1 + 1 lingur ulei/zi
Sptmna 3: dieta sptmna 2 + 1 porie cartofi/sptmn
Sptmna 4: dieta sptmna 3 + 1 porie paste/sptmn
Sptmna 5: dieta sptmna 4 + 1 porie orez/ sptmn
Sptmna 6: dieta sptmna 5 + 1 pahar vin/zi (neobligatoriu)
Sptmna 7: dieta sptmna 6 + 1 porie brnz/zi
Sptmna 8: dieta sptmna 7 + completare pine pn la 100 g/zi + 1 linguri
zahr/zi
155

Se urmrete greutatea prin cntrire i dac apare o cretere de 0,5 kg se trece la regimul din
sptmna precedent i se reia succesiunea dup 2 sptmni.
O diet echilibrat este regimul de ntreinere pe via, trebuie s continuai s aplicai
principiile sntoase de alimentaie zi de zi dac vrei ca kilogramele n plus s nu se mai ntoarc
niciodat. Evitarea grsimilor, prjelilor, zahrului, mncatul cu msur, prezena celor 3 mese
principale fr alte ciuguleli suplimentare sunt reguli de bun-sim care trebuie s constituie n final
un mod de via.
Cea mai bun metod pentru meninerea siluetei este sportul, activitatea fizic ne modeleaz
armonios corpul, ne ajut s fim n tonus, iar cele cteva zeci de calorii consumate zilnic prin micare
ne permit s ne relaxm n privina rigorii aportului alimentar.
Dac ai ajuns pn n acest punct, felicitri, nseamn c ai
reuit. Continuai tot aa, rezultatele sunt cea mai bun dovad c
efortul vostru nu a fost n zadar.

foto nainte foto dup


156 SUGESTII dE mENIU

Sugestii
de meniu
157

MIC DEJUN
PRNZ
CIN
GUSTARE
158 SUGESTII dE mENIU

1 1 iaurt mic (150 g) + 1 banan


tiat felii
2
2 ou sau omlet (fr
ulei) + 1 felie pine

3
prjit + 1 roie + 1
1 baton de cereale + 1 can de castravete
lapte semidegresat (250 ml)

4 5
2 felii de unc slab + 1 felie
de pine de secar + 1 roie +
1 ardei gras
2 pumni de cereale (de

6
orice fel) + 1 iaurt mic 3 crackers uni cu cutie
sau can de lapte ricotta + 1 ardei gras + 1
(200 ml) castravete

7 2 ou fierte + 1 felie de pine


prjit + 6 msline + 1 roie

8
1 chifl uns cu ketchup sau unt
+ 2 felii de piept de pui afumat
+ 3-4 castraveciori murai

9
1 felie toast + 1 felie de
telemea + 1 roie + 1
castravete

10 11
platou de fructe: 1 banan +
2 kiwi + 2 felii de ananas + 10 4 pesmei + cutie cu past de
cpuni brnz + 1 ardei gras + 1 castravete

MIC DEJUN
MIC DEJUN 159

12 13
1 pumn msli + 1 felie de pine de
1 iaurt mic secar + 2 felii de
somon afumat + 1 ou
fiert moale + 2-3 frunze
de salat verde

14 1 chifl + 1 pacheel de unt +


2-3 lingurie de gem fr zahr
16
1 iaurt mic + 6 migdale + 4 nuci +
4-5 fructe uscate (caise sau prune)
tiate cubulee

15
17
4 pesmei + cutie pat
1 pahar de milk shake (inclusiv vegetal) + 3-4
din 250 ml lapte castravei murai + 6-8 msline
semidegresat + 2

18
caise + 1 piersic + 1 cutie cottage cheese + 1 felie
banan + 10 cpuni pine de secar + 1 ardei gras
+ 1 castravete

19
pachet de brnz slab de
vaci + 1 lingur de smntn
20
12 % + 1 legtur de mrar 1 chifl + mutar
tocat + 4 pesmei + 1 cremwurst
(hot dog)

MIC DEJUN
160 SUGESTII dE mENIU

1 2
1 omlet din dou ou cu
jambon, ciuperci, 1 lingur
de cacaval ras + 1 salat
1 salat greceasc (mare) cu verde + 1 felie de pine
roii, castravei, ardei gras,

3
ceap, msline, 1 felie de 1 aorma mic de pui
brnz feta + 1 ou fiert + 2 (fr cartofi prjii i
triunghiuri foccacia sau 1 felie maionez) cu usturoi + 1
de pine cu usturoi salat mare

o bucat de carne la 1 salat sau legume fierte (broccoli,


1 garnitur: cartof copt sau piur
grtar sau la cuptor
(vit, porc sau pui)
+ sau mazre sau fasole boabe sau
orez sau pine sau mmlig
+ varz, conopid, fasole verde,
dovlecel) sau la grtar (ciuperci,
dovlecel, vinete, ardei gras)

PRNZ
prnz 161

5
o ciorb/sup mare de
orice fel cu carne slab (fr
smntn) i multe legume
(inclusiv cartof) cu ardei iute

6
4 1 porie paste cu sos rou
(arrabiate, bolognese) + 1
lingur de parmezan ras se pot
6-8 buci de sushi + un bol
de sup

7
folosi i sosurile gata preparate
din comer, inclusiv pesto

8 2 felii de pine unse cu crem


de brnz + 4 felii de somon
afumat + 1 salat mare verde +
2-3 felii de roast beef + 1
felie pine de secar + 1
salat mare de varz alb

morcov ras + mrar

9
orice pachet cu sendviciuri gata
10 2 felii de pine unse cu
mutar sau past de hrean
+ 2 felii de friptur rece +
preparate cu coninut caloric sub 350 1 salat mare asortat sau
de calorii + 1 ardei gras + 1 castravete murturi

11
1 salat Caprese: 1 mozzarella
12
1 porie carpaccio de vit
n zer (125 g) + 2 roii feliate (felii de carne crud cu fulgi
+ 1 linguri de pesto + 2 de parmezan, rucola, ulei de
triunghiuri foccacia sau 1 felie msline i oet balsamic) +
2 triunghiuri foccacia
de pine de secar

PRNZ
162 SUGESTII dE mENIU

13 1 can de sup instant + 1


pulp de pui la rotisor (sau
piept) + murturi
15
salat Nicoise mare cu: fasole
verde, 1 ou fiert, 1 conserv de

14 1 bucat (baghet) + 3
felii de somon afumat +
1 linguri de sos olandez
ton, 6 msline, 1 cartof fiert i
tiat cubulee

sau sos de mutar + 1


salat de spanac
17
16 5 6 ficei de pui la grtar
3 linguri de piure de cartofi
+ 1 salat mare de varz
1 biftec tartar (carne crud
tocat de vit + diferite
condimente) + 2 felii toast.
alb

18 1 rondea de somon la grtar + 1 cartof copt +


1 salat mare de andive cu sos de mutar
19
20
1 porie de
carne slab de porc sau pui cu sos rou + 3
risotto cu orice
linguri orez fiert (tip Uncle Bens) + o salat
fel de ingrediente
+ 1 salat verde

21
1 porie de tocni de legume cu 22 1 felie de ciolan afumat
(fr urme de grsime)
carne slab de orice fel sau ghiveci + 6 linguri de varz
(ntr-o farfurie de ciorb) + murturi clit (doar cu sare i sos
sau salat de roii) + 2 linguri de
mmlig + ardei iute

PRNZ
prnz 163

23 3 linguri de mmlig +
pachet brnz de vaci + 2
linguri de smntn
24 1 porie de pete alb la cuptor sau la
grtar + 3 linguri de orez integral sau
basmatic fiert + legume fierte sau la grtar

25 1 porie de saramur de crap + 2 linguri


de mmlig + ardei iute
27
1 salat mare tip

26
2 triunghiuri de pizza
Mc Donalds sau
KFC + plic sos
de salat + 1 chifl
mic sau 1 covrig
(cu blat subire) + o
salat mare asortat

29
28 2 frigrui de pui + 1 lipie mic +
castravei murai + 1 pahar iaurt de but
(tip Spring Time)
1 cartof copt cu
orice fel de topping

sosuri pentru salate


sos de mutar: 1 linguri de mutar + 2 linguri de oet balsamic + 1 lingur
de ulei + 2 linguri de ap cald
sos vinegreta: 1 lingur ulei + 1 lingur oet + sare, piper
sos de iaurt: 1 lingur de ulei + 1 lingur de iaurt + mrar tocat, sare, piper,
ap, condimente (usturoi, castravei murai etc.)
sos de gorgonzola: 1 nuc de brnz cu mucegai + 1 ceac lapte topite la
bain-marie

PRNZ
164 SUGESTII dE mENIU

1 1 salat mare din toate


tipurile de frunze + morcov
i elin rase + ardei gras,
2
1 salat mare asortat +
castravete, roie + 2 linguri piept de pui afumat (sau 3-4
de porumb + 1 ou fiert + felii de somon afumat) + 1
1 conserv de ton + 7-8 lingur de parmezan ras + 6
msline verzi msline negre

4
1 pulp de pui sau piept de pui + legume gratinate la
cuptor (conopid, broccoli, dovlecel, vinete sau ciuperci
tiate felii i sos fcut din 2 linguri de parmezan ras,
2 linguri de smntn 12% grsime, 1 ceac de lapte
cald, ierburi aromate)

3
1 bucat de pete la cuptor
5
1 bucat de muchi
6
de porc sau 1 bucat de somon la
(preparat n staniol, cu
muchiule la grtar grtar + sparanghel
ierburi aromatice i puin
+ 4-5 linguri de sau broccoli fiert + 1
unt sau ulei) + legume la varz clit (n sos linguri de sos olandez
grtar sau fierte de roii) + ardei iute

7
1 bucat de carne de vit la grtar
8
1 salat bulgreasc: salat
+ legume la grtar (ciuperci, verde, roie, castravete, ardei
dovlecei, vnt) sau fierte gras, 6 msline negre, 2 felii
(conopid, brocolli, fasole verde) + de unc slab, 2 linguri de
1 cub de unt cacaval ras, 1 ou fiert

9 10
1 pulp de pui sau piept de 1 porie de ciorb de legume cu carne
pui la rotisor + 1 salat mare slab (fr cartofi, fasole boabe, paste
de varz alb finoase sau orez) + ardei iute

CIN
CIN 165

11
1 salat mare asortat (roii, castravei,
12
1 farfurie de ghiveci de
ardei gras, salat verde) + 1 felie de legume cu carne slab
telemea + 1 linguri de pesto (dovlecei, fasole verde,
conopid, ardei gras, ceap,

13
1 bucat mare de pete alb la cuptor cu roii, busuioc, vinete, pe baz de sos de
msline, ciuperci sau alte legume (conopid, dovlecel, roii, cu multe condimente
vinete) i ierburi aromate)

14 1 salat verde asortat + 1 porie de


brnz de capr (bgat la cuptor
pe un pesmet)
15 1 porie (2 buci) de ardei gras,
vnt, dovlecel sau roie umplute
cu carne tocat slab de orice fel
amestecat cu multe condimente

16 1 porie (farfurie de ciorb) de


mncare de legume cu carne i sos
de roii (spanac cu pui, fasole verde
i ierburi aromate, presrate cu
parmezan ras, bgate la cuptor i
servite cu puin iaurt sau smntn
sau conopid cu pui sau porc) 12% i ardei iute

17 18
1 brnzic de cas
mare (300 g) +
legume proaspete
(ardei gras, 1 porie (ct 1 farfurie de ciorb) sufleu de
castravete, gulie, conopid (conopid la cuptor cu sos fcut
morcov, frunze de din 1 cub de unt, 1 linguri fin, 1 ceac de
elin) lapte, 2 linguri de cacaval ras sau parmezan)

19
1 carpaccio de pete crud sau
20 1 conserv de sardine n sos
tomat pus peste 1 farfurie
cu legume fierte (fasole
marinat cu legume proaspete verde, conopid, brocolli)

CIN
166 SUGESTII dE mENIU

1
1 pumn mic de alune, nuci, migdale, fistic
3
1 cub de vaier sau
brnz franuzeasc (25 g)
sau alte fructe oleaginoase fr coaj
+ 10 boabe de strugure

2
1 pumn mare de semine de floarea-soa-
4
1 cub de telemea + 1 felie
relui sau dovleac cu coaj de pepene rou

5 2 morcovi cruzi tiai bastonae sau 2


crengue de elin + 2 linguri de tzatziki
(iaurt cu usturoi i castravei)
6 7
10 msline negre sau 6 roii cirea + 2 crackers
15 msline verzi uni cu past de brnz

8
1 iaurt mic cu fructe
9
1 ou fiert uns cu
10
1 iaurt de but + 2 crackers
(150 g) mutar + 1 ardei gras sau cereale expandate

11 12
5 fructe uscate (caise
1 arlot mic (125 g) de sau prune)
vanilie sau ciocolat

13 1 fruct mare proaspt (mr, par,


gutuie, banan, grepfrut, portocal,
piersic, mandarin) sau 2 kiwi sau
14
2 pumni (1 bol) de cpuni
3 prune (caise) sau alte fructe de pdure

15 1 pumn mic de stafide sau 20 de


boabe de strugure (1/2 ciorchine) 16 2 degete de ciocolat neagr
(4 tablete)

GUSTARE
GUSTARE 167

17
1 baton de cereale sau msli 18
de orice fel (chiar i cu 1 porie napolitane
ciocolat) ambalat individual

19
2 pumni de pop-corn
20
1 pumn covrigei, sticksuri
sau chipsuri

21 22
1 pung chips de fructe (banane, 1 ngheat n cornet (vaf) sau 2
mere sau mango n felii subiri cupe de ngheat de orice fel, fr
deshidratate) sosuri sau fric

23 1 cltit cu gem sau ngheat


24 1 ciocolat cald

25 26
3 tablete After Eight (ment 4 lingurie de plcint sau tart cu
cu ciocolat) sau 2 bomboane de
fructe
ciocolat

27
1 cutie desert DIAT
28
(brnz de vaci cu fructe - 2 lingurie de orice fel de
EXQUISA) prjitur de cofetrie sau tort

29
1 covrig
30
3 biscuii cu crem

GUSTARE
168 SUGESTII
NOIUNI dE BAZ
mENIU

Noiuni de
baz
1. Balana energetic
2. Proteinele
3. Glucidele
4. Lipidele
5. Vitaminele
6. Mineralele
7. Fitonutrienii
169

Balana energetic
Organismul nostru transform mncarea n energie, pe energetice ale organismului cu 20-50%, n funcie de
care apoi o consum cum i cnd are nevoie. Cuvntul energie gradul de dificultate al efortului depus, ceea ce poate
este secretul, pentru c alimentele conin energia sub form nsemna un consum suplimentar de 200-2000 cal/zi n
de calorii, iar metabolismul o transform n energie necesar plus fa de metabolismul bazal.
funcionrii corpului i care se exprim tot n calorii. ASD (aciunea dinamic specific alimentelor) = energia
Pentru ca mecanismul s funcioneze optim este cheltuit pentru absorbia, digestia i depozitarea
nevoie de un echilibru ntre aportul i consumul de calorii, deci principiilor alimentare i reprezint 6-10% din caloriile
balana energetic trebuie s nu ncline n niciuna dintre pri. alimentului. Cel mai mult se consum pe digestia
Singurul aport caloric posibil const n alimentele proteinelor (20%), lipidele necesit 14%, iar glucidele
consumate pe parcursul unei zile. Modul n care sunt ele folosite doar 6% cheltuial caloric. n concluzie, mesele mici i
este variabil. dese ajut la slbit datorit energiei consumate pentru
metabolismul bazal = cantitatea de energie necesar metabolizarea lor i sunt mai eficiente n diet fa de
funciilor vitale ale corpului (respiraia, circulaia) o mas unic.
reprezint 60-70% din cheltuielile totale i se msoar Toate aceste cheltuieli zilnice se ridic la valoarea
n timpul somnului sau nainte de a ne scula din pat. aproximativ de 2200-2500 calorii la brbai i 1700-2000 calorii
Are valoare medie de 1900 cal/zi la brbai i 1100 la femei, energie necesar pentru o zi ntreag i furnizat de
cal/zi la femei. cele 3 mese principale +/ 1 sau 2 gustri.
termogeneza adaptiv = energia consumat pentru a Organismul nostru nu funcioneaz pe datorie, el
menine temperatura corpului indiferent de mediul proceseaz i utilizeaz caloriile primite, singura noastr grij
nconjurtor. Aceasta reprezint 6-10% din cheltuielile este s nu i dm mai mult dect are nevoie, pentru c
totale, ns poate scdea dramatic la persoanele care surplusul se transform n grsime.
in diet sever sau poate crete dac trim n frig (la GRSIMEA ESTE ENERGIE NECONSUMAT.
Polul Nord am avea nevoie de 5000-8000 cal/zi pentru inei n echilibru balana dintre aportul i consumul
a rezista temperaturii sczute). de energie i nu vei avea niciodat probleme de siluet.
activitatea fizic necesit o cretere a cheltuielilor

Proteinele 1g proteine = 4 kcal


Proteinele sunt formate din lanuri de amino-acizi i sinteze de noi proteine pentru celule i esuturi (embrionul
stau la baza alctuirii tuturor celulelor i esuturilor din corpul i ftul la femeile gravide, sngele pierdut n hemoragii,
nostru. Exist 22 aminoacizi care intr n structura proteinelor, 8 nlocuirea celulelor moarte piele, pr, unghii)
dintre ei fiind numii aminoacizi eseniali (de exemplu arginina, sinteza de enzime i hormoni;
tirozina, triptofanul), deoarece nu pot fi sintetizai de organism, producerea de anticorpi care dau imunitate organismului;
ci trebuie adui prin alimentaie. furnizarea de energie, dac nu exist alt aport caloric
Proteinele pot fi de origine animal (carne, pete, lapte, adecvat. n cure de slbire foarte restrictive, fr grsimi
ou) sau de origine vegetal (soia, mazre, fasole boabe). i glucide, proteinele sunt sacrificate i transformate n
Proteinele de origine animal conin toi aminoacizii energie
n proporii similare celor din organismul uman, de aceea sunt excesul de proteine se transform n glucoz i apoi n
uor de utilizat i sunt considerate proteine de calitatea I. grsime de depozit, deci i regimul hiperproteic
Proteinele vegetale au o calitate inferioar, deoarece poate duce la obezitate.
nu conin toi aminoacizii eseniali, dietele vegetariene stricte Necesarul de proteine pentru un adult trebuie s
prezentnd riscul de carene proteice. fie de 1 g/kg corp/zi, adic minimum 50 g/zi, ns acest lucru
n organism proteinele sunt desfcute pn la nu trebuie s ne preocupe, pentru c dieta obinuit aduce de
moleculele de aminoacizi, care apoi pot fi folosite la: obicei dublul necesarului proteic.
170 SUGESTII
NOIUNI dE BAZ
mENIU

1g glucide = 4 kcal Glucidele


Hidraii de carbon constituie principala surs de energie (arderea grsimii de depozit), de aceea este un hormon anti-
a organismului i se mpart n carbohidrai: lipolitic care trebuie meninut la nivel foarte sczut dac vrem
simpli: glucoza = zahr din plante s slbim.
fructoza = zahr din fructe Rolurile glucozei n organism sunt multiple:
galactoza = zahr din lapte furnizarea de energie nu exist un substituent pentru
compleci: amidon = lanuri de glucoz insolubil n ap glucoz ca surs de energie, n lipsa ei se ard proteine sau lipide,
fibre nu pot fi digerate de enzimele digestive, deci dar aceste substraturi energetice duc la acidoz (creterea
nu conin energie nivelului amoniacului). n plus, creierul funcioneaz exclusiv
Cu excepia zahrului din lapte toate celelalte glucide cu glucide i dac acestea nu sunt aduse prin alimentaie,
provin din surse vegetale i iau natere prin procesul de proteinele de structur ale organismului vor fi transformate
fotosintez, sub aciunea soarelui. n glucoz. Nu exist depozite de proteine n corp, deci se vor
Carbohidraii simpli formeaz cristale solubile n ap topi muchii pentru producia de energie
i sunt prezeni n fructe, miere i trestie de zahr. Ei se absorb alctuirea depozitelor de glicogen glucoza n exces se
rapid, direct n snge, fr a fi nevoie s fie digerai. transform n glicogen, un polizaharid care se stocheaz apoi n
Hidraii compleci (polizaharide) sunt insolubili n ap ficat (100 g) i n muchi (300 g). Acest glicogen poate fi folosit
i trebuie s fie degradai n monozaharide pentru a putea fi ulterior ca surs de energie fie dac nu exist aport alimentar,
metabolizai. Se gsesc ca i amidon n orez, finoase, porumb, fie n caz de efort fizic. Glicogenul din muchi i ficat este legat
pine, banane, mazre, fasole boabe, cartofi. de molecule de ap, la 400 g glicogen corespund 1600 g de ap,
Exist i carbohidrai compleci care nu pot fi digerai deci 2 kg din greutatea noastr este dat de acest depozit de
de organism. Ei vor trece ca atare prin intestin fr a avea aport glucoz. Putei slbi sau v putei ngra de la o zi la alta doar n
caloric. Acestea sunt fibrele din cereale, orez, legume, fructe funcie de gradul de umplere cu glicogen al corpului
cu rol important n reglarea tranzitul intestinal i n prevenirea meninerea glicemiei
constipaiei. transformarea n grsime de depozit: dac exist glucoz
Carbohidraii furnizeaz energia necesar funcionrii n exces, dup umplerea depozitelor de glicogen (care sunt
celulelor, sistemului nervos i muchilor, fiind combustibilul vital limitate ca spaiu), surplusul este transformat de ficat n lipide ce
al organismului pentru c energia obinut din proteine e prea sunt transportate n celulele adipoase (cu capacitate nelimitat
scump, iar cea obinut din grsimi nu poate fi folosit de creier. de depozitare).
Glucidele simple trec direct din snge, n timp ce Necesarul de glucide pentru un adult este de
hidraii compleci trebuie s fie desfcui n intestin de glucoz, minimum 100 g/zi, din care 20-30 g trebuie s fie fibre (de obicei
care apoi este absorbit. consumul de fibre nu depete 10 g/zi).
Glicemia reprezint nivelul zahrului n snge i Este recomandat eliminarea glucidelor rapide (zah-
este reglat de 2 hormoni: insulina i glucagonul. rul rafinat) n favoarea carbohidrailor compleci (amidonul
Insulina crete absorbia glucozei din snge i din finoase, orez, legume boabe) care se absorb lent, nu duc la
scade glicemia, fiind principalul hormon hipoglicemiant al creteri brute de glicemie i nu determin eliberare de insulin.
organismului, dar care are ca efect secundar blocarea lipolizei

1g lipide = 9 kcal Lipidele


Lipidele sunt principala i cea mai eficient form coninut, acizii grai pot fi:
de depozitare a energiei, pentru c ofer un coninut caloric saturai cu coninut maxim de atomi de hidrogen
maxim concentrat ntr-un volum minim. Lipidele pot fi solide unt, brnzeturi, smntn, ulei, nuc de cocos, slnin
(grsimi) sau lichide (uleiuri) i sunt alctuite din molecule de (form solid);
acizi grai i glicerol. n funcie de numrul de atomi de hidrogen mononesaturai uleiul de msline, avocado (form
171
lichid la temperatura camerei i vscoas la frigider); protecie pentru organe (inim, rinichi) mpotriva trau-
polinesaturai uleiul de floarea-soarelui i uleiul de matismelor;
pete (form lichid la orice temperatur); meninerea temperaturii corpului grsimea subcu-
acizi grai eseniali, care nu pot fi sintetizai n organism tanat;
i trebuie adui prin alimentaie: omega 6 (acid linoleic) absorbia vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), proces care
i omega 3 (acid linoleic) prezeni n legume i uleiul nu poate avea loc fr grsimi;
de pete. colesterolul intr n compoziia bilei, hormonilor i a
Digestia grsimilor se face dup emulsionarea lor cu celulei nervoase;
bil (lipidele sunt insolubile n ap), iar prin aciunea enzimelor din colesterol, sub aciunea razelor ultraviolete se
digestive i pancreatice sunt digerate n glicerol i acizi grai. sintetizeaz vitamina D.
n organism acizii grai nu plutesc liberi, ci se organi- n snge colesterolul este transportat cu ajutorul unor
zeaz sub forma unor particule mai mari numite: crui numii lipoporoteine:
- trigliceride (95%) = 3 molecule de acizi grai + 1 molecul - LDL (low density lipoprotein) produs n ficat cu rolul
de glicerol provin din alimentaie; de a duce colesterolul de la ficat n esuturi;
- fosfolipide lecitina, component-cheie al membranei - HDL (high density lipoprotein) produs n celula
celulare pentru c sunt lipo i hidro compatibile i faciliteaz adipoas care duce colesterolul din depozite la alte esuturi
circulaia fluidelor se produc n organism; pentru a fi redistribuit sau reciclat n alte organe.
- steroli colesterolul care poate proveni i din alimentaie Creterea fraciunii de HDL colesterol este un factor
(n special din grsimile saturate), dar cea mai mare parte este de prognostic pozitiv pentru riscul de boli cardiovasculare,
produs n ficat (origine endogen). n timp ce LDL colesterolul crescut este asociat cu infarctul
Rolul lipidelor n organism: miocardiac i ateroscleroza.
depozit de energie orice cantitate de glucide, proteine Nu trebuie s fim preocupai de asigurarea necesarului
sau grsimi care a depit necesarul de moment al zilnic de lipide, ci mai degrab de diminuarea consumului
organismului e transformat n lipide i depozitat n de grsimi, mai ales a celor de origine animal (saturate).
celulele adipoase;

nu au valoare caloric Vitaminele


Vitaminele sunt substane organice prezente n can- de culoare galben, roie, portocalie i verde (morcovi, dovleac,
titi mici n alimente i eseniale pentru sntatea noastr. Se spanac, broccoli, caise, piersici, pepene galben).
cunosc 13 vitamine mprite n 2 categorii: Vitamina D (antirahitic)
- liposolubile: vitaminele A, D, E, K au nevoie de se gsete n petele gras (macrou, sardine), glbenuul
grsime pentru a putea fi absorbite, iar n caz de aport excesiv de ou, unt, lapte fortificat. Exist n 2 forme (vit. D2 i D3),
nu pot fi excretate, se stocheaz n organism i pot atinge regleaz echilibrul calciului n organism asigurnd formarea
niveluri toxice i buna funcionare a oaselor. Vit. D poate fi sintetizat i
- hidrosolubile: vitamina C i grupul de vitamine B se n organism pornind de la colesterol sub aciunea razelor
dizolv n ap i indiferent de cantitatea consumat surplusul se ultraviolete ale soarelui. Dieta vegetarian i lipsa expunerii la
elimin prin urin. soare pot provoca rahitism.
Vitamina A (retinolul) Vitamina E (antioxidant)
se gsete n alimente de origine animal: ficat, lapte se gsete n uleiurile vegetale, fructe oleaginoase (nuci,
integral, unt, glbenu de ou. Intr n alctuirea pigmenilor alune), avocado, germeni de gru, cereale i pine integral. Este
retinieni, n structura pielii i a mucoaselor, are rol n creterea compus din tocoferoli, care protejeaz membranele celulare,
oaselor, reproducere i imunitate. Aceast vitamin antioxidant grsimile nesaturate i substanele liposolubile din organism de
poate fi sintetizat i de organism plecnd de la beta-carotenul aciunea oxigenului (oxidare). Are proprieti antiinflamatorii i
alimentar, pigment portocaliu prezent n legumele i fructele stimuleaz sistemul imunitar.
172 SUGESTII
NOIUNI dE BAZ
mENIU
Vitamina K (coagulant) indispensabil n metabolismul (arderea) grsimilor
se gsete n varz, conopid, spanac etc. Particip vit. B6 exist n aproape toate alimentele, fie c e
direct la coagularea sngelui, are rol n producia de proteine vorba de legume sau de produse animale. Joac un rol esenial
din ficat i mpreun cu vit. D ajut la reglarea calcemiei. Aceast n producia de globule roii i de anticorpi
vitamin este produs n mare parte n organism de ctre vit. B9 (acidul folic) se gsete n sfecl roie, legume
bacteriile intestinului gros (colon), de aceea aportul alimentar verzi (varz, mazre) i n cerealele integrale. Particip la
este neesenial. producerea de globule roii n snge, iar n carena ei duce la
Vitamina C (acid ascorbic) anemie. Aportul adecvat de acid folic la femeile gravide scade
se gsete n majoritatea legumelor i fructelor: citrice, riscul de malformaii congenitale ale ftului
cpuni, kiwi, pepene, varz, broccoli, ardei gras, frunze de vit. B12 (ciancobalamina) este produs de bacterii,
salat, spanac, roii, cartofi. Rolul principal este de producere i ciuperci sau alge i intr n alimentaia uman prin intermediul
de ntreinere a colagenului, care acioneaz ca un ciment ntre produselor de origine animal: ficat, rinichi, carne, pete,
celule, deci ajut la vindecarea rnilor i a fracturilor osoase, produse lactate. Este necesar formrii globulelor roii din snge
ntrete vasele capilarelor, ligamentelor, tendoanelor, pielea i funcionrii sistemului nervos.
i dinii. Vit. C este necesar sistemului imunitar prevenind Biotina este produs de bacteriile din intestin i se
infeciile, gripa, rceala i chiar cancerul. Joac un rol important gsete n toate alimentele de origine vegetal sau animal.
n producia de hormoni, are aciune antioxidant i crete Chiar dac se gsesc n cantitate mic n organism,
absorbia fierului din intestin. Organismul nostru nu poate face vitaminele sunt indispensabile bunei funcionri a acestuia,
rezerve de vit. C, de aceea se impune un aport zilnic ct mai carenele oricreia dintre ele determinnd simptome, uneori
substanial. grave:
Grupul de vitamine B vit. A: tulburri de vedere nocturn, piele uscat i
particip la activitatea tuturor celulelor, la sinteza de descuamat, ntrzieri de cretere la copii
ADN, proteine i coenzime eseniale n metabolismul energetic, vit. D: rahitism, spasme musculare, osteo-malacie (oase
asigur funcionarea sistemului nervos, precum i rennoirea slabe)
celular a sngelui i a tubului digestiv vit. E: anemie, tulburri nervoase, scderea vederii
vit. B1 (tiamina) se gsete n: cereale complete, vit. K: coagulare sangvin deficitar
germeni de gru, legume cu amidon, ou, orez integral i are ca vit. C: vindecare dificil a rnilor, hematoame, gingii
rol suplimentar creterea apetitului; care sngereaz
vit. B2 se gsete n: fin integral, pete, lapte, ficat, vit. B1: slbiciune muscular
carne, ou, drojdie. Este esenial pentru o vedere normal i o vit. B2: crpturi la colurile gurii, limb dureroas
piele sntoas vit. B3: slbiciune, probleme cutanate
vit. B3 (niacina) conine acid nicotinic necesar elibe- vit. B5: oboseal, dureri de cap, crampe
rrii de energie din celule. Se gsete n: ficat, rinichi, carne roie, vit. B6: probleme cutanate, depresie
pete, drojdie, alune i, printre altele, previne depresia vit. B9: anemie
vit. B5 (acid pantotenic) se gsete n: cerealele inte- vit B12: anemie, oboseal
grale, legume cu amidon i produsele de origine animal. Este biotina: pierderea apetitului, dureri musculare

nu au valoare caloric Mineralele


Exist 16 minerale considerate importante pentru Mineralele eseniale
organismul nostru, clasificate n 2 categorii: Calciu - din cantitatea de aproximativ 1200 g de calciu
minerale eseniale: calciu, clor, magneziu, fosfor, prezent n organismul unui adult, 99% este concentrat n oase
potasiu, sodiu, prezente n cantiti mai mari n organism i dini, iar 1% se gsete n fluidele corpului, unde joac un rol
oligo-elemente: crom, cupru, fluor, iod, fier, mangan, esenial n meninerea echilibrului hidric, controlul transmiterii
molibden, seleniu, zinc i sulf prezente n cantiti infime impulsurilor nervoase i al contraciei musculare.
n organism.
173
Sursa principal de calciu este laptele i produsele Fluor - este prezent sub form de florur n apa de
lactate, dar putem gsi calciu i n petele cu oase din conserve but i se depoziteaz n oase i dini conferindu-le rezisten.
(sardine), broccoli, soia, fructele oleaginoase. Majoritatea pastelor de dini conin fluor pentru a preveni
Clor - se gsete sub form de cloruri n toate fluidele apariia cariilor.
din interiorul i exteriorul celulelor i intr n compoziia Fier - este un oligo-element indispensabil produciei de
acidului clorhidric din stomac. Sursele alimentare de clor sunt: hemoglobin n snge, responsabil de transportul oxigenului
sarea de buctrie, pinea i toate produsele srate. de la plmni la toate celulele din organism.
Magneziu - este indispensabil creterii i bunei func- Carena de fier din alimentaie duce la anemie feripriv
ionri a oaselor i dinilor, transmiterii nervoase i contraciei cu deficit de energie la nivelul tuturor celulelor. Cel mai uor
musculare. Particip, de asemenea, la producia unor enzime este asimilat fierul din produsele animale (carne i pete), se
necesare metabolismului proteinelor i carbohidrailor. Mag- absoarbe chiar mai bine dect din produsele farmacologice.
neziul mpiedic oprirea inimii prin stop cardiac. Sursele princi- Iod - este un component al hormonilor tiroidieni
pale sunt laptele, pinea, cerealele i cartofii. responsabili de cheltuielile de energie din metabolismul bazal.
Fosfor - 80% din cantitatea de fosfor a organismului e Carena de iod provoac gu, de aceea s-a luat msura
concentrat n oase i dini, iar restul particip la metabolismul introducerii srii iodate n alimentaie. Alte surse bogate n iod
carbohidrailor; de asemenea, este esenial pentru creterea i sunt fructele de mare i laptele.
reproducerea celular. Mangan - influeneaz utilizarea calciului i potasiului
Gsim fosfor n produsele lactate, cereale i carne. n organism i se gsete n cereale integrale, ceai, fructe i
Potasiu - este un ion pozitiv ce menine volumul legume.
lichidelor intracelulare (din interiorul celulelor) i asigur Molibden - este important pentru buna funcionare a
btile inimii. l gsim n toate fructele i legumele proaspete, sistemului reproductor i se recomand un aport suplimentar
iar aportul adecvat de potasiu poate duce la scderea tensiunii pe parcursul sarcinii. Principala surs alimentar sunt legumele.
arteriale. Seleniu - joac un rol important n metabolismul pro-
Sodiu - este un ion pozitiv ce menine volumul lichi- teinelor i lipidelor, previne cancerul i bolile cardiovasculare.
delor extracelulare (din afara celulelor). l gsim n majoritatea Carena n seleniu afecteaz fertilitatea masculin i cele mai
alimentele sub form de sare de buctrie (clorur de sodiu). bune surse sunt cerealele cultivate pe terenuri bogate n acest
Aportul excesiv de sodiu poate provoca hipertensiune, oligo-element.
ns o parte se elimin prin transpiraie i urin. Zinc - este necesar sntii oaselor, activitii enzi-
Oligo-elemente melor, produciei de vit. A i insulin, creterii, sistemului imu-
nitar, fertilitii masculine. Gsim cantiti mari de zinc n stridii,
Crom - se asociaz cu insulina, hormon responsabil
fructe de mare, carne roie i cereale integrale.
de concentraia de glucoz din snge, facilitnd eliberarea de
Sulf - nu are un rol propriu, dar intr n structura
energie. Cele mai bune surse sunt cerealele integrale i legumele.
anumitor proteine, de aceea, dac alimentaia noastr conine
Cupru - este necesar produciei de hemoglobin n
proteine, nevoile de sulf vor fi acoperite.
snge i colagen n oase. ntrete sistemul imunitar.
Cele mai bune surse sunt organele de animale (inim,
rinichi, splin, ficat), cerealele integrale i germenii de gru.

Pn n prezent au fost identificai zeci de fitonutrieni,


Fitonutrieni
- flavonoide: previn depozitele de colesterol de pe pereii
substane cu rol protector mpotriva bolilor, prezeni n fructe, vaselor de snge (ateroscleroza) i blocheaz dezvoltarea
legume, cereale, dar i n ceai, cafea i vin. celulelor canceroase
Cei mai cunoscui fitonutrieni sunt: - compui fenolici: combat efectele substanelor poluante
- carotenoide: reduc dezvoltarea celulelor canceroase i efectele (fumul de igar) i au efect antioxidant i anticanceros
negative ale colesterolului - isoflavonoidele: sunt fitoestrogeni cu efect similar estrogenilor
174 SUGESTII
NOIUNI dE BAZ
mENIU
umani i au aciune antioxidant, de prevenire a infarctului mpotriva cancerului prin mai multe mecanisme:
miocardic i a cancerului de sn - mpiedic agenii cancerigeni s invadeze organele i esuturile
- isotiocianai: neutralizeaz radicalii liberi i stimuleaz - blocheaz vasele noi de snge care hrnesc tumora i o
activitatea enzimelor anticancer, mai ales n cazul cancerului mpiedic astfel s creasc
de plmni - stimuleaz enzimele care elimin agenii cancerigeni din
- lignine: au proprieti antioxidante, previn bolile cardiovas- organism
culare i cancerul - mpiedic celulele care au fost n contact cu tumora s devin
- saponine: inhib formarea tumorilor, accelereaz digestia maligne i s prolifereze
grsimilor, scade nivelul de colesterol i riscul de infarct. - ntresc sistemul imunitar.
Este posibil ca fitonutrienii s aib efect protector

Aditivi alimentari
Sunt substane pe care le gsim n majoritatea alimentelor Acidul acetic (E260) se folosete n conservarea fructelor
cu rolul de a colora, emulsiona, conserva, de a preveni rncezirea, i legumelor i ajut la decontaminarea de suprafa a crnii.
de a ameliora textura i chiar de a intensifica gustul produselor. Antioxidani
Se regsesc pe etichete sub forma unor niruiri de Pentru a fi evitat oxidarea alimentelor ele pot fi
cifre: E102, E260, E150 etc., majoritatea sunt inofensivi ns mpachetate sub vid, n azot sau la temperatur sczut. Prin
consumatorul trebuie s fie bine informat n legtur cu prezena aceste metode nu se elimin complet oxigenul a crui aciune
acestor substane, att categoria din care face parte aditivul, ct duce n continuare la rncezire, schimbarea culorii i a gustului.
i, numele sau numrul de cod european. Antioxidanii capabili s stopeze aceste procese de
Colorani degradare sunt n numr de 15, codai de la E300 la E321, fiind
Contribuie la mbuntirea aspectului i culorii diferitelor capabili s prelungeasc durata de conservare a alimentelor.
produse (buturi, prjituri, creme) i le face mai apetisante. Se De exemplu, acidul ascorbic (E300) este folosit la
cunosc 80 de colorani clasai de la E100 la E180, numai 12 producerea mezelurilor, a laptelui concentrat, a dulceurilor.
dintre ei fiind naturali. Ageni de textur
Colorantul natural este o substan prezent n produsele Cumprtorul dorete s gseasc moliciunea, catifelarea,
naturale animale, vegetale sau minerale care poate fi obinut cremozitatea unui anumit produs, de aceea se folosesc agenii
prin extracie sau prin sintez chimic: E140 - clorofil - verde, de textur (E322 i E495). Putem diferenia mai muli produi:
E162 - sfecl - rou, e153 - crbune - negru, E101 - riboflavina - emulsifiani - permit realizarea i meninerea unui
- galben. amestec omogen ntre dou sau mai multe elemente nemiscibile
Coloranii sintetici sau artificiali nu exist n natur, iar (cum ar fi apa i uleiul);
prezena lor n alimente trebuie s fie atent controlat: E102 - stabilizatori - menin aspectul fizico-chimic al unui
(tartrazina), E104 (quinoleina), E161 (canthaxantina). aliment, pstrndu-i sau chiar intensificndu-i culoarea;
Conservani - gelifiani - permit obinerea consistenei i vscozitii
Pe lng metodele tradiionale de afumare i srare a unui amestec.
alimentelor au fost descoperite metode fizice (deshidratarea, Intensificatori de gust
sterilizarea, congelarea, ionizarea) care permit prelungirea dura- Sunt substane care accentueaz gustul sau mirosul unui
tei de conservare a produselor, protejndu-le de alterare i de produs, clasate de la E620 la E637.
aciunea micro-organismelor. Cele mai cunoscute sunt: E636 (maltol) i E637 (etilmaltol)
Conservanii asigur calitatea alimentelor inhibnd folosite la guma de mestecat, E620 (acid glutamic), E621
dezvoltarea bacteriilor patogene, ns nu pot ascunde i nici (glutamat monosodic) folosit n buctria asiatic.
ameliora proprietile unui aliment care a fost deja compromis Aceti aditivi alimentari sunt n general inofensivi, ns, n
din punct de vedere al prospeimii. doze mari, pot determina alergii, efecte toxice, grea, dureri de
Exist peste 80 de tipuri de conservani n circulaie de la cap, oboseal, palpitaii.
E200 (acid sorbic) pn la E297 (acid fumaric). Citii cu atenie etichetele i evitai pe ct posibil
Acidul sorbic (E200) se folosete n emulsiile grase (unt, alimentele semipreparate, ndelung prelucrate, al cror
margarin, maionez) protejndu-le de rncezire. coninut este incert.