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Dr. Frederico Porto
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Vamos comear conceituando o que so gorduras:
Uma gordura ou leo a substncia formada por uma molcula de glicerol ligada
a 3 molculas de cidos graxos, que se dividem em saturados e poliinsaturados.
Os cidos graxos do tipo poli tm ligaes duplas, que conforme o carbono onde
ela ocorre, so chamados de mega 3, 6 ou 9.
Na lngua portuguesa, muitas vezes usamos a palavra gordura para nos referir a
um leo. A diferena que as gorduras so slidas temperatura ambiente e os leos
so lquidos. por isso que os poliinsaturados so sempre leos, pois nunca so slidos
temperatura ambiente.
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Portanto, resumindo, leos e gorduras podem ser divididos em saturados e
insaturados, conforme o tipo de suas ligaes qumicas, como j falado. E os insaturados
ou poliinsaturados so chamados de leos essenciais porque o organismo humano no
capaz de produzi-los, tendo de adquiri-los por meio da dieta.
Conforme a tabela 1, percebe-se que os leos saturados so o butrico, palmtico e
o esterico. Os insaturados, por sua vez, so divididos em monoinsaturados (cujo re-
presentante o olico, presente no azeite de oliva) e insaturados, que se dividem em
megas 3 e 6.
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Pela tabela, pode-se observar que os mega 3 tm propriedades curativas; que
reduzem a morte sbita, a doena coronariana, a presso arterial, a inflamao, a de-
presso, etc.
Hoje, o consumo de mega 3 a metade do que era antes da 2 Guerra Mundial e,
desde ento, houve um aumento nas taxas depresso e de doenas cardacas. No estou
dizendo que a deficincia de mega na dieta seja a nica causa dessas doenas, mas,
possivelmente, um dos fatores.
Acontece que nem todos os megas 3 so iguais. Conforme abaixo especificado,
pode-se perceber que os leos ou so metabolizados ou existem em diferentes formas
na natureza. Portanto, vamos focar no mega 3, o de cadeia mais curta. Da cascata de
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cidos graxos que derivam do mega 3, o primeiro o Acido Alfa Linolenico (ALA),
encontrado em grande quantidade no leo de linhaa, conforme a tabela 3.
O ALA convertido dentro do corpo humano em EPA (eicosapentanoico), que na
natureza encontrado em algas, moluscos marinhos e peixes, especialmente os de guas
frias. E o EPA, por sua vez, convertido em DHA (docasahexanico), que, na natureza,
encontrado junto com o EPA.
No caso do uso do mega para transtornos mentais, o leo fundamental o EPA,
pois h evidncias de que o crebro de pessoas deprimidas tem uma deficincia na
capacidade de converter ALA em EPA. Por isso, para atuar nos transtornos mentais,
deve-se ingerir leo de peixe e no de linhaa, conforme instrudo por alguns autores,
visto que leo de linhaa rico em mega 3 do tipo ALA (Linolenico).
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Por essa tabela podemos entender por que h um grande dficit de mega 3 e no
de mega 6 na alimentao das pessoas, pois se, por exemplo, usarmos leo de soja no
preparo dos alimentos, o que a maioria j faz, estaremos ingerindo mega 6.
O leos essenciais tambm so encontrados em nozes e castanhas, conforme a ta-
bela abaixo. E aqui tambm, mais uma vez, pode-se perceber uma deficincia de mega
3 em praticamente todas as castanhas.
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Pelo material apresentado, possvel compreender a importncia dos leos mega
3 para a preveno de doenas cardacas. Mas, recentemente, descobriu-se o seu valor
tambm na preveno e tratamento de transtornos mentais, o que ainda desconhecido
pela maioria da populao, inclusive pela comunidade mdica em geral.
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de outubro de 1993 a setembro de 1995. Foram divididos em 4 grupos; um recebeu mega
3 mais vitamina E; outro, apenas vitamina E; outro, apenas mega; e outro, ainda, no
recebeu nada. Para aqueles que tinham uma dieta mediterrnea, a adio de vitamina E
no fez diferena, mas a adio de mega reduziu o risco de ACV, fatais ou no.
Quanto ao mega 3, no que se refere s doenas cardiovasculares, podemos concluir:
Reduz risco de ataque cardaco em 20 a 40%
Reduz risco de morte sbita durante e aps o ataque cardaco em 20 a 40%
Reduz levemente a presso arterial
Reduz triglicrides
Reduz colesterol LDL
Estudos com ratos em dietas isentas de mega 3, foi observado que levava diver-
sas geraes para o crebro reduzir sua concentrao de mega 3, isso porque por um
mecanismo de sobrevivncia, o crebro retm o quanto de mega ele pode, e a maioria
do mega vem do leite da me. Os ratos com a deficincia tornavam-se mais ansiosos,
entravam em pnico em situaes estressantes e paravam de aprender novas tarefas
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Mas vrios estudos tm mostrando a possvel relao de causa e efeito:
Peter Adams e seu colegas no Hospital de Base e no Centro para Pesquisa em
Sade Mental em Melbourne, Austrlia, mostraram que a severidade dos sin-
tomas depressivos estavam relacionados a uma maior concentrao sangunea
de cidos graxos mega 6 (cido aracdnico), comparado com nveis mais bai-
xos de mega 3
Estudo de 50 dias com 285 mulheres feito por David Benton, da Universidade
de Wales Swansea, descobriu que suplementos de mega 3 melhoram as pro-
vas de memria, vigilncia e humor.
Mes que ingerem mais mega 3 durante a gestao tm bebes mais pesados e
saudveis e menos partos prematuros. Olsen,S.F, Secher,NJ Low Consumption
of Seafood in early pregnancy as a risk for preterm delivery: propective cohort
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study British Medical Journal 324 (2002) 447-451
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tivessem sido testadas em bipolares, encontrou os megas 3, que culminou com um
artigo publicado no Archives of General Psychiatry em maio de 1999
Fontes vegetarianas:
Semente de Linhaa (1 colher de sopa) .................................... 2,8g
leo de semente de Linhaa (1 colher de sopa) ....................... 7,5g
Espinafre (1 xcara) ............................................................... 457mg
Alga marinhas secas (1 colher de sopa) ................................ 268mg
Espirulina (1 colher de sopa) ................................................. 260mg
Agrio (1 xcara) .................................................................... 528mg
Recentemente, muito tem sido dito a respeito da linhaa ou semente de linho, que
uma colher de sopa teria 2,8g de mega 3 e uma colher de sopa do leo teria 7,5g.
Acontece que o mega 3 da linhaa o Acido Alfa Linolnico (ALA) e, conforme relata-
do anteriormente, este tem de ser convertido em EPA e, depois, em DHA. Acontece que
o tecido cerebral tem baixa capacidade para realizar essa converso, especialmente nos
portadores de depresso, o que refora a importncia de ingerir EPA, que existe princi-
palmente no leo de peixe. Importante ressaltar que o ALA mantm as demais proprie-
dades curativas do mega 3, isso somente vale para o crebro, e no podemos nos
esquecer de que o custo de ingerir linhaa muito menor.
Sobre a linhaa, gostaria de fazer uma outra colocao: os leos poliinsaturados so
instveis quimicamente, ou seja, se oxidam com facilidade. O leo que voc quer na linhaa
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esta dentro da semente, por isso, o ideal moer a semente quando for ingeri-la, e moer
somente a quantidade que for comer, pois se guardar a semente moda, ela oxida (estraga).
Por causa justamente dessa instabilidade que todos os leos poliisaturados (azeite,
linhaa, canola, etc), deveriam ser guardados em vidro no-tranparentes, pois a luz faz
aumentar a oxidao.
Portanto, esses saquinhos de semente de linhaa moda que se encontram venda
so um engano para o consumidor. Outro motivo para moer a semente que, ingerin-
do-se a semente inteira, portadores de divertculos intestinais tero aumentadas as
chances de uma semente penetrar no divertculo e provocar uma crise de diverticulite.
Por ltimo, quando voc for comprar a semente da linhaa, iro lhe oferecer a
linhaa dourada, geralmente importada do Canad, que cinco vezes mais cara, ale-
gando que tem mais propriedades teraputicas, mas isso no verdade. Estudos mos-
tram que tanto a linhaa dourada quanto a brasileira tm as mesmas propriedades tera-
puticas. Tambm podero dizer-lhe para no ingerir a casca da semente, o que outra
informao errada, pois a casca tambm tem propriedades teraputicas, especialmente
para mulheres no climatrio. Na semente, realmente existem substncias txicas, os
chamados glicosideos cianognicos; mas a dose de at 60 gramas/dia (correspondente a
3 colheres de sopa) no suficiente para causar nenhum dano. Caso voc queira dimi-
nuir a concentrao dessas substncias, torre as sementes antes de tritur-las.
Concluindo, o procedimento ideal no caso da semente de linhaa torr-las, na
quantidade que lhe for conveniente, e moer somente o que for comer, conforme explica-
do anteriormente.
Para ter efeito no crebro, o ideal usar o leo de peixe, segundo Stoll, na dose de
1 a 2 gramas diariamente. No estudo com portadores de Transtorno Bipolar, ele usou
9,6 gramas. Lembrando que a maioria das marcas tem 30% de mega 3, ou seja, em
uma cpsula de 1000mg tem 300mg, na relao dois (200mg) EPA para um (100mg)
DHA, sendo que Stoll criou uma marca com 90% de mega, com a relao sete para
um, chamada mega Brite, pois para ingerir 9,6 gramas em uma concentrao de 30%
os pacientes teriam de ingerir um numero muito grande de cpsulas. No se assustem
com a quantidade de mega ingerido: os esquims e Inuits ingerem at 19 gramas de
mega 3 por dia, sem nenhum problema.
Outro argumento a favor do uso de leos na forma de cpsulas em vez de simples-
mente aumentar a ingesto de peixes, encontra-se na contaminao dos peixes. Parece
que os contaminantes concentram-se menos no leo do que na carne do peixe. Segundo
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um estudo realizado pelo Brigham and Womens Hospital, da Harvard Medical School,
publicado em janeiro de 2005, no Archives of Pathology and Laboratory Medicine, os
pesquisadores acharam que o nvel de PCBs e pesticidas organoclorados estavam abai-
xo da faixa detectvel em 5 marcas de leos de peixe; por outro lado, se uma pessoa
pretendesse obter o equivalente a 400mg de mega 3 por semana apenas ingerindo
peixes dos grandes lagos, ele teria de ingerir 70 vezes mais PCBs e 120 vezes mais
organoclorados. Por isso, no basta ingerir qualquer tipo de peixe.
Para ter uma idea da importncia disso, o site do Vermont State Board of Health
sugere que mais de uma lata de atum por semana aumenta acima do aconselhvel a
ingesto de mercrio, por isso, os produtos mais bem elaborados tm uma preocupao
com a origem do leo de peixe. As anchovas da Antrtica, por exemplo, so as melhores
fontes, pois so pequenas, de localizao bem baixa na cadeia alimentar, vivem em guas
frias, por isso tm mais gorduras; tm uma vida curta, por isso acumulam pouco
contaminantes.
Mais duas informaes importantes: primeiro, a dose de manuteno a mesma
que a teraputica; segundo, especialistas aconselham ingerir junto 1 grama de Vitamina C
e 800 UI de Vitamina E para diminuir a oxidao dos megas 3 no interior do organismo.
Por ltimo os efeitos colaterais:
Gastrointestinais: nuseas. A soluo seria dividir a dose, tomar toda ou a maior
parte ao deitar.
Hipervitaminose A, se estiver ingerindo leo de fgado, especialmente de ba-
calhau, por isso deve ser evitado.
Interao com anticoagulantes ou altas dose de aspirina e similares, apesar de
nunca ter sido relatado nenhum caso de sangramento por essa associao.
Fornecedores:
1. Omega Brite 90% de mega 3 na proporo de 7 para 1 de EPA e DHA
www.omegabrite.com
2. Pro-Omega 50% de mega 3 na proporo 1,4 para 1 www.nordicnaturals.com
3. Trader Darwins 50% de mega na proporo 1.5 para 1 www.traderjoes.com
4. Com 30% de mega, alguma farmcia de manipulao de sua confiana.
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