Anatoma & Estiramientos

Gua de estiramientos
Descripcin anatmica
Brad Walker

EDITORIAL
PAIDOTRIBO
 III

ndice
Cmo usar este libro VII Captulo 6. Estiramientos para el cuello
y los hombros 29
Introduccin 1 001: estiramiento de la parte lateral del cuello 30
002: estiramiento del cuello con rotacin 31
Captulo 1. Fisiologa y flexibilidad 3 003: estiramiento del cuello con flexin hacia delante 32
Qu es la flexibilidad? 4 004: estiramiento del cuello con extensin 33
Anatoma muscular 5 005: estiramiento del cuello con protraccin 34
Qu es el estiramiento? 6 006: estiramiento del cuello con flexin, sentado 35
007: estiramiento de los hombros con el brazo paralelo 36
Captulo 2. Los beneficios de los estiramientos 7 008: estiramiento de los hombros con el codo
Mejora de la amplitud del movimiento 8 flexionado 37
Aumento de la potencia 8 009: estiramiento de los hombros con los brazos
Reduccin del dolor muscular despus del ejercicio 9 cruzados agarrando los hombros 38
Reduccin de la fatiga 9 010: estiramiento de los hombros con los brazos
cruzados sobre los muslos 39
Captulo 3. Tipos de estiramientos 11 011: estiramiento de los hombros por detrs 40
Estiramientos estticos 12
Estiramiento esttico 12 Captulo 7. Estiramientos para los brazos
Estiramiento pasivo 13 y el trax 41
Estiramiento activo 13 012: estiramiento del trax por encima de la cabeza 42
Estiramiento con FNP 14 013: estiramiento del trax con un compaero 43
Estiramiento isomtrico 15 014: estiramiento del trax con los brazos paralelos 44
Estiramientos dinmicos 16 015: estiramiento del trax con los codos flexionados 45
Estiramiento balstico 16 016: estiramiento del trax por detrs de la espalda 46
Estiramiento dinmico 16 017: estiramiento del trax flexionado 47
Estiramiento aislado activo 17 018: estiramiento del trceps 48
019: estiramiento de los rotadores del brazo
Captulo 4. Reglas para un estiramiento seguro 19 con el codo hacia fuera 49
Calentar antes de estirar 20 020: estiramiento de los rotadores del brazo con el
Estirar antes y despus de hacer ejercicio 21 brazo hacia arriba 50
Estirar todos los msculos principales y sus grupos 021: estiramiento de los rotadores del brazo con el
musculares opuestos 21 brazo hacia abajo 51
Estirar suave y lentamente 22 022: estiramiento del antebrazo de rodillas 52
Estirar SLO hasta el punto de tensin 22 023: estiramiento del antebrazo con las palmas
Respirar lentamente mientras se estira 23 hacia fuera 53
024: estiramiento de los flexores del antebrazo
Captulo 5. Cmo estirar de forma adecuada 25 con los dedos hacia abajo 54
Cundo estirar 26 025: estiramiento de los dedos 55
Mantener, contar y repetir 26 026: estiramiento de la mueca con los dedos
Secuencia 27 hacia abajo 56
Postura 27 027: estiramiento de la mueca con rotacin 57
IV Anatoma & Estiramientos

Captulo 8. Estiramientos para el abdomen 59 058: estiramiento en flexin con los pies juntos,
028: estiramiento del abdomen sobre los codos 60 sentado 93
029: estiramiento del abdomen con elevacin 61 059: estiramiento de los glteos rodilla
030: estiramiento del abdomen con rotacin 62 a pecho, sentado 94
031: estiramiento del abdomen con extensin 63 060: estiramiento de los glteos pie a pecho, sentado 95
061: estiramiento con una rodilla cruzada hacia
Captulo 9. Estiramientos para la espalda y el pecho, tumbado 96
los flancos (partes superior, media e inferior) 65 062: estiramiento de los glteos con una pierna
032: estiramiento de la parte superior de la espalda 66 apoyada, sentado 97
033: estiramiento de todo el cuerpo, tumbado 67 063: estiramiento de los glteos con una pierna
034: estiramiento de la espalda con elevacin 68 apoyada, tumbado 98
035: estiramiento de la espalda con flexin, sentado 69
036: estiramiento lateral sentado hasta alcanzar el pie 70 Captulo 11. Estiramientos para el cudriceps 99
037: estiramiento rodilla a pecho, de pie 71 064: estiramiento del cudriceps de rodillas 100
038: estiramiento rodilla a pecho, tumbado 72 065: estiramiento del cudriceps de pie 101
039: estiramiento rodillas a pecho tumbado 73 066: estiramiento del cudriceps tumbado 102
040: estiramiento hacia delante, de rodillas 74 067: estiramiento del cudriceps de lado 103
041: estiramiento en arco de la espalda, de rodillas 75 068: estiramiento del cudriceps inclinado
042: estiramiento de la espalda con rotacin, hacia atrs con las rodillas flexionadas 104
de rodillas 76
043: estiramiento de la espalda con rotacin, de pie 77 Captulo 12. Estiramientos para
044: estiramiento de la espalda con rotacin los msculos isquiotibiales 105
y elevacin de los brazos, de pie 78 069: estiramiento de los isquiotibiales en flexin,
045: estiramiento con las piernas cruzadas, tumbado 79 sentado 106
046: estiramiento llevando las rodillas a uno 070: estiramiento de los isquiotibiales con un pie
y otro lado, tumbado 80 hacia delante, de pie 107
047: estiramiento con la rodilla flexionada, 071: estiramiento de los isquiotibiales con un pie
con rotacin, sentado 81 levantado, de pie 108
048: estiramiento de rodillas hasta alcanzar el pie 82 072: estiramiento de los isquiotibiales con una
049: estiramiento lateral, de pie 83 pierna levantada, de pie 109
050: estiramiento lateral, sentado 84 073: estiramiento de los isquiotibiales con una
pierna extendida, sentado 110
Captulo 10. Estiramientos para las 074: estiramiento de los isquiotibiales asistido
caderas y los glteos 85 por un compaero, tumbado 111
051: estiramiento con una rodilla cruzada hacia 075: estiramiento de los isquiotibiales con una
el suelo, tumbado 86 rodilla flexionada, tumbado 112
052: estiramiento de la cadera con una rodilla 076: estiramiento de los isquiotibiales con una
flexionada, tumbado 87 rodilla extendida, tumbado 113
053: estiramiento de la cadera con una rodilla 077: estiramiento de los isquiotibiales con un pie
flexionada, de pie 88 levantado, de rodillas 114
054: estiramiento de los glteos con una pierna 078: estiramiento de los isquiotibiales con una
apoyada, de pie 89 pierna apoyada, sentado 115
055: estiramiento de la cadera con rotacin, sentado 90 079: estiramiento de los isquiotibiales con una
056: estiramiento de la cadera con rotacin, de pie 91 pierna levantada y la rodilla flexionada, de pie 116
057: estiramiento en flexin sentado con las piernas 080: estiramiento de los isquiotibiales con las rodillas
cruzadas 92 flexionadas y tirando de los pies, sentado 117
 ndice V

081: estiramiento de los isquiotibiales en flexin, 098: estiramiento del gastrocnemio tirando
de pie 118 de un pie, sentado 139
099: estiramiento del gastrocnemio con un pie
Captulo 13. Estiramientos para los aductores 119 levantado, de pie 140
082: estiramiento de los aductores con los pies 100: estiramiento del gastrocnemio sobre un
juntos, sentado 120 taln atrasado, en posicin encorvada 141
083: estiramiento de los aductores con las rodillas 101: estiramiento del tendn de Aquiles con
separadas, de pie 121 un pie levantado, de pie 142
084: estiramiento de los aductores con una pierna 102: estiramiento del tendn de Aquiles sobre
levantada, de pie 122 un taln 143
085: estiramiento de los aductores con una pierna 103: estiramiento del tendn de Aquiles sobre
hacia fuera, de rodillas 123 un taln atrasado, de pie 144
086: estiramiento de los aductores con una pierna 104: estiramiento del tendn de Aquiles sobre
hacia fuera, agachado 124 un taln atrasado, con las manos en la pared 145
087: estiramiento de los aductores con las piernas 105: estiramiento del tendn de Aquiles con las
separadas, sentado 125 rodillas flexionadas, tirando de los pies, sentado 146
088: estiramiento de los aductores con las piernas 106: estiramiento del tendn de Aquiles con un pie
separadas, de pie 126 en flexin plantar, en posicin encorvada 147
107: estiramiento del tendn de Aquiles con un
Captulo 14. Estiramientos para los abductores 127 pie adelantado en flexin plantar, de rodillas 148
089: estiramiento de los abductores con la 108: estiramiento del tendn de Aquiles, agachado 149
cadera hacia fuera, de pie 128
090: estiramiento de los abductores con una pierna Captulo 16. Estiramientos para las
cruzada, de pie 129 espinillas, los tobillos y los pies 151
091: estiramiento de los abductores con un pie 109: estiramiento de la cara anterior de la pierna,
cruzado por detrs del otro, de pie 130 con el pie atrasado 152
092: estiramiento de los abductores con 110: estiramiento de la cara anterior de la pierna,
una pierna colgando, tumbado 131 con el pie levantado 153
111: estiramiento de la cara anterior de la pierna,
Captulo 15. Estiramientos para con el pie cruzado por delante 154
las pantorrillas 133 112: estiramiento de la cara anterior de la pierna,
093: estiramiento del gastrocnemio con un pie de rodillas 155
levantado, de pie 134 113: estiramiento con rotacin del tobillo 156
094: estiramiento del gastrocnemio en flexin 114: estiramiento de los dedos de los pies,
plantar 135 agachado 157
095: estiramiento del gastrocnemio con un pie
en flexin plantar 136 Glosario de trminos mdicos 159
096: estiramiento del gastrocnemio sobre un taln Apndice. Resumen de estiramientos para
atrasado, de pie 137 deportes y lesiones deportivas 163
097: estiramiento del gastrocnemio sobre un taln Bibliografa 165
atrasado, con las manos en la pared 138 Eplogo 167
 VII

Cmo usar este libro

Anatoma y estiramientos est diseado para ofrecer un equilibrio de la informacin terica sobre las bases de
la anatoma y la fisiologa de los estiramientos y la flexibilidad y la aplicacin prctica de cmo realizar 114
ejercicios de estiramiento nicos. Todos los ejercicios de estiramiento aparecen en el ndice segn la parte del
cuerpo que se estira y se ofrece ms informacin sobre qu msculos exactamente se estn estirando.
Adems de un dibujo anatmico muy detallado, cada seccin de estiramientos aporta una descripcin de c-
mo se realiza el estiramiento, una lista de los deportes y las lesiones deportivas para los que el estiramiento
es ms til e informacin adicional sobre los problemas habituales asociados a este estiramiento.
La informacin sobre cada estiramiento aparece de modo uniforme. A continuacin se muestra un ejemplo
con los encabezamientos en negrita.

Cada estiramiento tiene

un nmero y un nombre
015: ESTIRAMIENTO DEL TRAX CON LOS CODOS FLEXIONADOS 45
descriptivo para que se lo
reconozca fcilmente
ESTIRAMIENTOS PARA LOS BRAZOS Y EL TRAX
Un diagrama visual
anatmico muestra los
msculos a los que va
dirigido el estiramiento

Deltoides anterior
Pectoral menor

Pectoral mayor

Serrato anterior

Junto con el diagrama

anatmico, se describe
con detalle cmo ha de Msculos primarios: msculos
realizarse exactamente a los que va dirigido el
el estiramiento Tcnica ejercicio de estiramiento.
Ponte de pie con el codo estirado y el antebrazo formando un ngulo recto respecto al suelo. Apoya el ante-
brazo contra un objeto que no se mueva y luego rota los hombros y el cuerpo para alejarlo del brazo que es-
Msculos secundarios: otros
ts estirando. msculos que se estiran
durante el ejercicio
Msculos estirados
Msculos primarios: pectorales mayor y menor, deltoides anterior.
Una lista completa de Msculo secundario: serrato anterior.

los deportes en los que Deportes a los que beneficia este estiramiento
se emplean los Baloncesto, voleibol, senderismo, montaismo, orientacin, tenis, bdminton, squash, remo, canoa, kayak, Una lista completa de las
msculos que se estiran natacin, crquet, bisbol, lanzamientos en atletismo. lesiones deportivas en las que
durante su prctica Lesiones deportivas en las que este estiramiento es til
este estiramiento puede ser
Dislocacin, subluxacin, luxacin acromioclavicular, luxacin esternoclavicular, sndrome de pinzamiento, til para prevenirlas o para
tendinitis del manguito de los rotadores, bursitis en el hombro, hombro congelado (capsulitis adhesiva), dis-
Precauciones, tensin de pectoral, inflamacin en la insercin de los msculos pectorales.
tratarlas
necesidades especiales
e informacin adicional Informacin adicional para realizar este estiramiento correctamente
para asegurarse de que
Mantn la parte superior del brazo paralela al suelo. Un estiramiento
el estiramiento se Estiramiento complementario
complementario sugerido
realiza de forma segura 014. para aumentar el beneficio de
y beneficiosa este estiramiento
 1

Introduccin
El tema de los estiramientos y la flexibilidad ha evolucionado considerablemente a lo largo de los diez a quin-
ce ltimos aos. Pasaron hace tiempo los das en los que los estiramientos ocupaban unas cuantas pginas al
final de los libros sobre salud y fitness, y tambin los das en los que se dibujaban monigotes realizando los
ejercicios ms bsicos de estiramientos como referencia.
Hace quince aos era difcil encontrar un texto especfico sobre estiramientos, pero hoy hay muchsimas re-
ferencias. Se ha escrito todo, desde las tcnicas de estiramiento de la New Age hasta los estiramientos pa-
ra las artes marciales y su aplicacin clnica bien detallada para los profesionales.
Sin embargo, hasta ahora nada ha cubierto el tema de la anatoma y la fisiologa que se encuentran tras los
estiramientos y la flexibilidad. Ningn libro nos ha metido dentro del cuerpo y mostrado los msculos pri-
marios y secundarios en accin durante el proceso del estiramiento. En esto se diferencia Anatoma y estira-
mientos.
En Anatoma y estiramientos se observan los estiramientos desde todos los ngulos, incluidas la fisiologa y la
flexibilidad; los beneficios de los estiramientos; los diferentes tipos de estiramientos; las reglas para que los
estiramientos sean seguros, y cmo estirar de forma adecuada. Dirigido a los amantes del fitness a todos los
niveles, Anatoma y estiramientos se centra en los ejercicios tiles para el alivio y la rehabilitacin de lesiones
deportivas especficas.
Escrito como un apoyo visual tanto para deportistas como para profesionales del fitness, Anatoma y estiramien-
tos ofrece al lector un equilibrio de la informacin terica sobre las bases de la anatoma y la fisiologa de los
estiramientos y la flexibilidad y la aplicacin prctica de cmo realizar 114 ejercicios de estiramiento nicos.
Dividido en secciones individuales, no hay que leer Anatoma y estiramientos de pe a pa para beneficiarse de
la informacin que contiene. Si quieres informacin sobre los estiramientos de los msculos isquiotibiales, di-
rgete a esa seccin; si quieres saber cmo pueden ayudarte los estiramientos, lee sus beneficios en el captu-
lo 2; si quieres asegurarte de que te ests estirando correctamente, fjate en las Reglas para un estiramiento
seguro del captulo 4.
Tanto si eres un deportista profesional como si eres un entusiasta del fitness, un tcnico deportivo o un entre-
nador personal, un fisioterapeuta o un mdico del deporte, Anatoma y estiramientos te aportar beneficios.