Vitaminas

Otto Gerardo Pea Moreno

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 Las Vitaminas
Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse en
ptimas condiciones. Nuestro cuerpo requiere de 13 vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6,
B7, B9, B12, C, D, E, K; de las cuales debe consumirse cierta cantidad diaria, debido a
que nuestro organismo no las puede producir de forma natural. Si no se consume la
cantidad diaria requerida de las vitaminas, pueden producirse enfermedades por
deficiencia. Por otro lado el exceso de las mismas tambin puede ser perjudicial. Las
Vitaminas se dividen en dos grupos:

1. Vitaminas Hidrosolubles:
Son aquellas que se disuelven en agua, por lo que al lavar los alimentos que las
contengan o cocinarlos, las van a perder. Estas vitaminas no se almacenan en el
organismo por eso es importante consumirlas a diario, ya que se pierden en la orina.
Estas Vitaminas son la C, B1, B2, B3, B5, B6, B7-8, B9, B12.

2. Vitaminas Liposolubles:
Son aquellas que se disuelven en grasas y aceites. Estas se almacenan en el
organismo, en rganos como el rin, el hgado, etc especialmente las A y E.
Estas vitaminas son la A, D, E, K.

Vitaminas
Vitamina B1: Se le conoce tambin como Tiamina, sus funciones son ayudar en el
metabolismo de carbohidratos para producir energa, ayuda en la metabolizacin de
protenas, grasas y cidos nucleicos, ayuda en el mantenimiento de las funciones del
sistema nervioso, corazn y del aparato digestivo. Tambin ayuda en la conduccin de
seales nerviosas, es esencial en el crecimiento y en la contraccin muscular. La
Tiamina se concentra en el msculo esqueltico.

La carencia de B1 puede producir el sndrome de Wernicke, el sndrome de Korsakoff

y el Beriberi. Adems puede causar irritabilidad, falta de memoria, falta de destreza
mental, fatiga, debilidad, psicosis hipertrofia del corazn y problemas conductuales.
Adems el consumo excesivo de alcohol dificulta la absorcin de Tiamina por parte del
organismo.

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Alimentos con Vitamina B1:

Carne de Res y de Cerdo, Viseras, Legumbres y Arvejas, Huevos, Nueces y Semillas,

Leche en Polvo y Germen de Trigo.

Racin Diaria Recomendada:

Bebes: 0,2 a 0,3mg por da

Nios: 0,5 a 0,9mg por da

Adolescentes y Adultos: 1,0 a 1,4mg por da

Vitamina B2: Se le conoce tambin como Riboflavina y sus funciones son ayudar en la
integridad de las mucosas y la piel, debido a su actividad oxigenadora es imprescindible
para una buena visin, ayuda a desintoxicar el organismo ante una sustancia nociva,
ayuda en el metabolismo de otras vitaminas y favorece la formacin de anticuerpos y
glbulos rojos. Cuantas ms caloras se consuman, mas Riboflavina se debe consumir.

La deficiencia de Riboflavina puede ocasionar Anemia, Ulceras Bucales, Dolor de

Garganta, Retraso del Crecimiento, Trastornos de la Piel, Dermatitis de la Piel y
Trastornos en el Hgado.

Alimentos con Vitamina B2:

Huevos, Productos Lcteos, Carnes, Viseras, Hortalizas de Hojas Verdes, Legumbres,

Leche y Nueces.

Racin Diaria Recomendada (RDR):

Bebes: 0,3 a 0,4mg por da

Nios: 0,5 a 0,9mg por da

Adolescentes y Adultos: 1,0 a 1,6mg por da

Vitamina B3: Se le conoce tambin como Niacina y sus funciones son participar en las
reacciones que generan energa mediante la oxidacin de las grasas, ayuda en el
crecimiento, en la sntesis de algunas hormonas, se encarga de la restauracin del ADN
y ayuda en el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios.

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La carencia de Vitamina B3 puede producir la Pelagra, la cual es una enfermedad que
provoca problemas digestivos, inflamacin de la piel y deterioro mental. El exceso de
Niacina puede producir Dao Heptico y Aumento de la glucosa en la sangre.

Alimentos con Vitamina B3: Carnes, Magras, Leche, Huevo, Arroz, Manes, Pollo,
Pescado, Legumbres, Tomates y Hongos.

Racin Diaria Recomendada (RDR):

Bebes: 2 a 4mg por da

Nios: 6 a 12mg por da

Adolescentes y Adultos: 14 a 18mg por da

Vitamina B5: Se le conoce tambin como cido Pantotnico y sus funciones son
ayudar en la produccin de hormonas y del colesterol, participa en el metabolismo y la
sntesis de protenas, grasas y carbohidratos, ayuda a alargar la vida y mantener la piel y
el cabello y ayuda a producir el Cortisol que es una hormona que se utiliza para
responder ante el estrs.

La carencia de Vitamina B5 puede producir fatiga, nauseas, alergia y dolor abdominal.

El exceso de Vitamina B5 solo puede producir Diarrea.

Alimentos con Vitamina B5: Viseras, Huevos, Legumbres, Papas, Batatas y Aguacates
Cereales, Leche, Brcoli, Col, Championes, Levadura y Pollo.

Racin Diaria Recomendada (RDR):

Bebes: 1,7 a 1,8mg por da

Nios: 2 a 4mg por da

Adolescentes y Adultos: 5 a 7mg por da

Vitamina B6: Se le conoce tambin como Piridoxina y sus funciones son participar en
la elaboracin de sustancias en el cerebro que regulan el estado de nimo como lo es la
serotonina; Incrementa el rendimiento muscular ya que cuando es necesario hacer ms
esfuerzo esta vitamina favorece la liberacin del glucgeno el cual se encuentra en los
msculos; ayuda en la produccin de energa a partir de las grasas por eso favorece la

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prdida de peso, es necesaria para la fabricacin de glbulos rojos y anticuerpos, ayuda
en la absorcin por parte del organismo de magnesio, hierro y vitamina B12 y participa
en reacciones de metabolizacin de aminocidos. Tambin funciona como una
coenzima, ayuda a mantener los niveles de glucosa en la sangre estables y ayuda a
producir hemoglobina. La B6 est compuesta por Piroxal, Piridoxina y Piridoxamina.

La carencia de Vitamina B6 puede producir anemia, vmitos, depresin, vrtigos,

resequedad, diarrea, demencia, conjuntivitis y fatiga; todo esto se debe ya que la
carencia de B6 hace que se debilite el sistema inmune y esto produce que cualquier
bacteria afecte al organismo. El exceso de B6 puede producir dificultad para coordinar
movimientos, entumecimiento y cambios sensoriales.

Alimentos con Vitamina B6: Carne de Res y Cerdo, Legumbres, Aguacate, Cambur
Nueces y Maz, Carne de Aves, Germen de Trigo y Alimentos ricos en Azucares
Refinados, Aditivos y Colorantes.

Racin Diaria Recomendada (RDR):

Bebes: 0,1 a 0,3mg por da

Nios: 0,5 a 1,0mg por da

Adolescentes y Adultos: 1,2 a 2,0mg por da

Vitamina B7: Se le conoce tambin como Biotina, Vitamina H o B8 y sus funciones

son interviene en el metabolismo de carbohidratos y aminocidos, es importante en la
glucognesis, ayuda en la metabolizacin de la leucina y es un nutriente importante para
la piel, el cabello y las uas.

La carencia de B7 puede producir prdida de apetito, cada del cabello, insomnio,

ansiedad, anorexia, depresin, dermatitis, palidez, vmitos, fatiga y problemas en el
embarazo como mal desarrollo de los bebes y malformaciones.

Alimentos con Vitamina B7: Uva, Fresa, Pltano y Patilla, Levadura, Hgado y Rin, Chocolate,
Yema de Huevo, Nueces, Legumbres, Cereales y Leche.

Racin Diaria Recomendada (RDR):

Bebes: 5 a 6mcg por da

Nios: 8 a 20mcg por da

Adolescente y Adultos: 25 a 30mcg por da

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Vitamina B9: Se le conoce tambin como cido Flico, es muy importante en las
mujeres embarazadas ya que evita que l bebe nazca con malformaciones y sus
funciones son ayudar al crecimiento y desarrollo normal del cuerpo, es necesario para el
correcto funcionamiento de los nervios y del cerebro, ayuda a reducir los niveles
sanguneos de Homocistena la cual est relacionada en cantidades elevadas con riesgos
de enfermedades cardiacas, ayuda a evitar la prdida de memoria, tambin ayuda a
proteger contra el cncer de pulmn, colon y cuello uterino; y ayuda a prevenir la
anemia. Adems ayuda a formar el ADN y trabaja en conjunto con la Vitamina B12 Y
Vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer y formar nuevas protenas. El cido
Flico se almacena en el hgado.

La carencia de B9 puede producir retraso del crecimiento, diarrea, ulceras bucales,

encanamiento del cabello, hinchazn en la lengua, falta de apetito, insomnio y
cansancio.

Alimentos con Vitamina B9: Legumbres, Futas Ctricas, Hortalizas de Hoja Verde, Semillas de
Girasol, Pescado Azul, Frutos Secos y Lentejas.

Racin Diaria Recomendada (RDR):

Bebes: 65 a 80mcg por da

Nios: 150 a 300mcg por da

Adolescentes y Adultos: 400 a 600mcg por da

Vitamina B12: Se le conoce tambin como Cianocobalamina sus funciones son

participar como coenzima en la metabolizacin de carbohidratos, y la sntesis de las
protenas, ayuda en la formacin de glbulos rojos y es indispensable para la
transformacin de cidos grasos en energa. Tambin ayuda al correcto funcionamiento
del sistema nervioso, ayuda al crecimiento de la persona, ayuda a la regeneracin de los
tejidos, ayuda a mantener las reservas de energa en los msculos, es indispensable para
la mdula sea y para el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal y funciona
como coenzima en las funciones metablicas. La vitamina C inhibe la absorcin de
B12.

La carencia de Vitamina B12 puede producir debilidad en la mielina la cual es la

membrana protectora de los nervios de la mdula espinal y del cerebro, mala produccin
de glbulos rojos, entumecimientos corporales, sensacin de hormigueo, problemas
menstruales y coloraciones extraas en manos y pies.

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Muchas personas de ms de 50 aos pierden la capacidad de absorber B12 de los
alimentos. Los vegetarianos o veganos deben consumir suplementos ya que sus dietas
no les proporcionan la cantidad necesaria.

Alimentos con Vitamina B12: Hgado y Rin, Huevos, Almejas, Carnes de Ave y Res,
Leche, Levadura, Cereales y Pescado.

Racin Diaria Recomendada (RDR):

Bebes: 0,4 a 0,5mcg por da

Nios: 0,9 a 1,8mcg por da

Adolescentes y Adultos: 2,4 a 2,8mcg por da

Vitamina A: Se le conoce como Retinol ya que genera pigmentos que son necesarios
para el buen funcionamiento de la retina y es una vitamina antixeroftalminica. Sus
funciones son la formacin y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y
huesos. Adems tambin funciona como antioxidante. Esta vitamina se almacena en el
hgado y se encuentra en la retina.

La carencia de esta vitamina puede producir problemas de acn y de la visin,

especficamente afecta la visin nocturna o en la oscuridad, adems padecer de carencia
de Vitamina A puede generar trastornos oculares como la xeroftalmia. El exceso de
Vitamina A puede ser txico.

Alimentos con Vitamina A: Hgado, Huevo, Brcoli, Zanahorias, Espinaca, Frutas de

color Naranja y Amarillo, Cereales y Leche Descremada Fortificados, Mantequilla,
Calabaza, Meln, Lechuga, Melocotones, Lechosa, Papaya, Mango y Guisantes.

Cuanto ms intenso el color de la fruta u hortaliza, mayor es la cantidad de

Betacaroteno.

Racin Diaria Recomendada (RDR):

Bebes: 400 a 500mcg por da

Nios: 300 a 600mcg por da

Hombres: 900mcg por da

Mujeres: 700 a 1300mcg por da

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Vitamina C: Se le conoce como cido Ascrbico ya que previene el escorbuto y su
carencia lo ocasiona. El escorbuto es una afeccin que produce hematomas, sangrado de
las encas, debilidad muscular, etcLa Vitamina C es necesaria para la formacin y
reparacin de los tejidos en todo el cuerpo, adems ayuda en la absorcin del hierro.
Tambin ayuda a mantener el cartlago, los huesos y los dientes; ayuda en la
cicatrizacin y funciona como antioxidante.

El exceso de Vitamina C puede producir malestar estomacal y diarrea, se recomienda no

consumir ms de 2.000 mg por da.

La carencia de Vitamina C puede causar anemia, encas sangrantes, disminucin de la

capacidad de combatir infecciones, disminucin de la velocidad de cicatrizacin de las
heridas, cabello seco con puntas partidas, gingivitis, tendencia a formar hematomas,
metabolismo lento, piel spera y dolor de las articulaciones.

Alimentos con Vitamina C: Frutas Ctricas, Brcoli y Col, Papas, Verduras de Hoja,
Kiwi, Mango, Meln, La Acerola, Pia, Toronjas, Fresas, Frambuesas, Moras,
Arndanos, Pimientos Rojos y Verdes, Tomates, manzana y la Batata.

Ingesta Adecuada (IA):

Bebes: 40 a 50mg por da

Nios: 15 a 45mg por da

Adolescentes: 65 a 80mg por da

Adultos: 90 a 120mg por da

Vitamina D: Se le conoce como Colecalciferol. Esta Vitamina interviene en la

regulacin de los niveles de Fosforo y Calcio en la sangre, adems ayuda a la absorcin
de los mismos en el intestino. Esta Vitamina tambin acta como hormona las cuales
son el ergo-calciferol y cole-calciferol.

La carencia de Vitamina D produce raquitismo y problemas en los huesos como

debilidad, osteoporosis, osteomalacia, y raquitismo por eso se le llama Vitamina
Antirraqutica. Tambin puede causar dolor crnico, fatiga crnica, diabetes tipo 1 y
esclerosis mltiple. El exceso de Vitamina D puede hacer que los intestinos absorban
demasiado Calcio, lo que producira niveles altos de este en la sangre y esto provocara
Clculos Renales y depsitos de calcio en los tejidos y corazn.

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El cuerpo produce la Vitamina D solo cuando el cuerpo se expone al sol y la piel recibe
sus rayos, son muy pocas los alimentos que ofrecen esta vitamina y la nica forma de
obtener la cantidad diaria necesaria es mediante los rayos solares y ms en los adultos
mayores de 50 aos y nios menores de 5.

Alimentos con Vitamina D: Atn, Salmn y Bacalao, Huevo (la yema), Alimentos
Fortificados (Leche Yogurt, Margarina, etc), Queso, Cereales Fortificados, Harina de
Trigo y Championes.

Racin Diaria Recomendada (RDR):

Bebes: 10mcg por da

Nios: 15mcg por da

Adolescentes y Adultos: 15 a 20mcg por da

Vitamina E: Se le conoce como Tocoferol y es un antioxidante. Las funciones de esta

Vitamina son ayudar al sistema inmunolgico, ayuda a formar glbulos rojos, impide
que la sangre coagule dentro de los vasos sanguneos y las clulas la utilizan para
interacciones entre ellas. Tambin ayuda a prevenir el Parkinson, la arteriosclerosis.
Ayuda al mantenimiento de la piel, nervios, msculos y clulas sanguneas; y
incrementa las funciones de la Vitamina A.

La carencia de Vitamina E puede producir una anemia hemoltica y las fallas en sus
funciones. El exceso de Vitamina E incrementa el riesgo de sangrado y hemorragia
interna. La ingesta en exceso de hierro, cobre, magnesio y grasas trans inhibe la
absorcin de Vitamina E. La Vitamina C y el Selenio contribuyen a la absorcin de la
Vitamina E.

Alimentos con Vitamina E: Semillas de Girasol, Germen de Trigo, Aceites de Girasol,

Crtamo, Maz y Soya, Almendra, Granola, Man, Nueces, Aguacate, Yema de Huevo,
Lavadura de Cerveza, Hortalizas de Hoja Verde y Margarina.

Racin Diaria Recomendada (RDR):

Bebes: 4 a 5mg por da

Nios: 6 a 11mg por da

Adolescentes y Adultos: 15 a 19mg por da

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Vitamina K: Se le conoce como Naftoquinona y es una Vitamina Antihemorrgica. Sus
funciones son ayudar en la coagulacin de la sangre, tambin interviene en la creacin
de glbulos rojos.

La carencia de Vitamina K puede producir hemorragia interna masiva, calcificacin del

cartlago, hematomas, sangrado y malformaciones del desarrollo seo.

Alimentos con Vitamina K: Lechuga, Espinaca, Col, Brcoli y Perejil, Aguacate, Kiwi,
Banana, Huevos, Carnes, Leche de Vaca, Pescado, Productos de Soya y Oliva.

Racin Diaria Recomendada (RDR):

Bebes: 2 a 2,5mcg por da

Nios: 30 a 60mcg por da

Adolescente y Adulto: 75 a 120mcg por da

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 Referencias Bibliogrficas

cido Pantotnico (vitamina B5). Agosto 19, 2015. MedlinePlus.

https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/853.html

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https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/957.html

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https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002401.htm

Vitamina C. Febrero 2, 2015. MedlinePlus.

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002404.htm

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https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002402.htm

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https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002405.htm

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https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002406.htm

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https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002400.htm

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Vitamina D Colecalciferol. Fundacin del Corazn.

http://www.fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/848-vitamina-d-
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Alan S. Biotina (Vitamina B7): Funcin, beneficios y fuentes naturales. Salud Casera.
http://www.saludcasera.com/vitaminas/biotina-vitamina-b7-funcion-beneficios-fuentes-
naturales/

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