6 Sistemas de Entrenamiento

Fernando
Dentro de este deporte hemos escuchado un sin fin de trminos que se refieren a
distintas tcnicas de ejecucin de series para distintos grupos musculares, como
las biseries, triseries, circuitos, series gigantes, superseries y series
preexhaustivas, pero en realidad sabes para que sirven y como se efectan?
Todo mundo nos menciona que las superseries o los circuitos
son muy buenos, pero en muchas ocasiones las personas se
ponen a entrenar con estos mtodos sin ni siquiera saber si
para su nivel es correcto hacerlo. Para evitar estos problemas
hablaremos de estos mtodos de entrenamiento mas detallados
para comprenderlos mejor.
Todo mundo al llegar al gimnasio le piden al entrenador que les
de una rutina la cual hacen con gusto, pero al ver que otras
personas alternan ejercicios o hacen combinaciones ya tambin
ellos lo quieren hacer.
Recordemos que para tener buenas ganancias en este deporte todo se debe de
hacer paso a paso, y no podemos saltarnos ninguno, por lo que es imposible que
un principiante maneje tcnicas avanzadas de entrenamiento cuando todava no
puede dominar las posturas, la velocidad de ejecucin de los ejercicios, a la cual
nos referimos por dar 3 segundos en el movimiento excntrico o negativo y 1
segundo en el concntrico o positivo y por ultimo que dominen un peso adecuado
a su nivel.
Biseries
Ya teniendo un total dominio de lo anterior ya podramos comenzar con algunas
combinaciones de ejercicios haciendo Biseries.
Una Biserie es una combinacin de dos ejercicios, se puede hacer una biserie de
msculos agonistas y antagonistas, por poner un ejemplo podramos mencionar
una biserie de brazo (Bceps y Trceps), la cual podra ser Curl con barra para
bceps y Press francs para trceps, o una biserie para un mismo grupo muscular
como Bench press horizontal con Peck Deck (Pecho), etc.
Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo
muy importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos
que hacer los dos ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso.
Debemos de tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para
msculos chicos como el bceps, trceps, hombro y pantorrillas es de 30 segundos
y para msculos grandes como el pecho, espalda, glteo, cuadriceps o femorales
es de 45 segundos, esto para tener una total recuperacin y poder hacer la
siguiente serie de una manera correcta ya bien recuperado, por lo cual si hacemos
una biserie debemos de descansar mas, ya que son dos ejercicios.
Por ejemplo si es una biserie de bceps estamos hablando de un msculo chico, por
lo cual el descanso por ejercicio ser de 30 segundos y como son dos ejercicios
pues simplemente sumamos los tiempos de descanso, as que estaramos
descansando 60 segundos.
Cuando hablamos de biseries nos referimos a personas que mnimo lleven
entrenando de 5 a 6 meses constantes y que tengan un total dominio en los
movimientos bsicos como la sentadilla, peso muerto, leg press, dominadas o en
su defecto jalones en polea, bench press, militar press, curl con barra y fondos en
paralelas o dos bancos, as como dominar los tiempos de ejecucin y manejar los
pesos adecuados.
(Me refiero a estos ejercicios como bsicos ya que son los que mas fibras
musculares involucran por cada grupo muscular)
Triseries
El siguiente paso son las Triseries, las cuales son exactamente
igual a las biseries solo que en este caso se trata de tres
ejercicios simultneamente, se debe de efectuar de la misma
manera, se hacen los tres ejercicios seguidos y el descanso ser
la suma de los tres tiempos de cada ejercicio. Para una triserie lo
recomendable es que se haga despus de dominar las biseries.
Las triseries al igual que las biseries se pueden trabajar para un
mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos
musculares, todo dependiendo de como este diseada y cual sea
el fin de la rutina.

Pasando la triserie podramos hacer una combinacin de 4 ejercicios pero a esto ya

le podemos llamar que estamos haciendo un circuito.
Circuitos
Hacer un circuito ya es una tcnica mas avanzada, pero a pesar de esto es buena
idea que un principiante que lleve mnimo de 6 a 8 meses entrenando haga un
circuito. Esto para que se valla acostumbrando a esta intensidad de entrenamiento.
Las biseries y triseries se pueden hacer solamente cambiando de movimiento en la
misma estacin, como por ejemplo con unas mancuernas podemos hacer Flexiones
de hombro y Flies, de esta manera estamos haciendo una biserie de hombro, o por
ejemplo podemos hacer sentadilla con barra y leg press, de la misma manera
estamos haciendo una biserie de pierna pero cambindonos de estacin de trabajo,
esto tambin aplica en las triseries, pero en los circuitos es diferente , ya que para
distinguir que estamos haciendo un circuito necesitamos forzosamente cambiarnos
de estacin, por ejemplo para hacer un circuito de pierna podramos hacer
Sentadilla con barra, Leg Press, Leg Extension y Leg Curl, pero si hacemos 4
ejercicios en la misma estacin podramos estar haciendo una Sper Serie y no un
circuito.
Superseries
Las Sper Serie las podemos identificar por una combinacin de 4 o mas
movimientos en la misma estacin de trabajo, por poner un ejemplo, si tomamos
unas mancuernas y con estas hacemos militar press, al terminar press tipo arnold,
despus flexiones y al ltimo Flies, lo que estamos haciendo es una Sper Serie de
hombro. Podramos definir que una sper serie es una combinacin de 4 o mas
movimientos efectuados con el mismo instrumento de trabajo, por lo general en
las sper series se hacen diversos ejercicios o movimientos para el mismo grupo
muscular. Esta tcnica es recomendada solamente para personas que lleven mas
de un ao entrenando (novatos y avanzados) ya que a este nivel se tiene una
madures muscular diferente capaz de soportar esta intensidad de entrenamiento,
ya que si esta tcnica es intentada por un principiante se puede caer en una lesin
o en un sobreentrenamiento.
Las biseries, triseries y circuitos se pueden hacer de una manera lineal (hacer las 4
series con el mismo peso) o se pueden hacer progresivas, decrecivas e inclusive
de manera piramidal en la cual podran ser de 5 a 7 series en las cuales vamos
subiendo el peso poco a poco hasta llegar al limite en la serie cuarta en el caso de
hacer 7 series y de ah bajamos el peso poco a poco hasta llegar a la ultima serie
(sptima) con el peso que hicimos la primera, pero bueno, estas ya son variantes
que se le pueden dar a nuestro entrenamiento para hacerlo aun mas intenso.
Series gigantes
Otra tcnica de la que podemos hablar son las series gigantes, la cual es exclusiva
tambin para intermedios y avanzados. En esta tcnica tambin trabajamos en la
misma estacin al igual que las sper series, solo que aqu se efecta un mismo
ejercicio solo que con diferentes rangos de movimiento, por poner un ejemplo, en
esta tcnica entran los famosos 21's que todos o por lo menos muchos ya hemos
hecho.
En este ejercicio hacemos simplemente un curl con barra en un rango de
movimiento completo por 7 repeticiones, al terminar hacemos otras 7 repeticiones
en un rango de movimiento medio (de arriba bajamos despacio la barra hasta
llegar a la mitad, lugar donde se encuentra el punto mximo de tensin), y para
finalizar hacemos otras 7 repeticiones con un movimiento medio, pero este de la
mitad bajamos la barra hasta abajo y de nuevo subimos al punto mximo de
tensin.
Este es un claro ejemplo de una serie gigante, pero esto se puede
hacer al igual para cualquier grupo muscular, ya que aparte de
cambiar los rangos de movimientos tambin podemos cambiar la
postura del movimiento, por ejemplo para pantorrilla podemos
cambiar la posicin de las puntas de los pies y as buscar variantes
en diversos ejercicios.
Series preexhaustivas
Otra tcnica avanzada que podemos efectuar son las series
preexhaustivas, esta tcnica se utiliza para agotar un msculo
 especifico y as al hacer el siguiente ejercicio ese msculo ya no se
involucra y se trabajan todos los dems. Por poner un ejemplo,
podemos hacer una serie preexhaustiva para bceps, la cual
haremos de la siguiente manera.
Tomamos un par de mancuernas y hacemos 1 rep. Con la derecha y 1 con la
izquierda, despus hacemos 2 con la derecha y 2 con la izquierda, despus 3 con
la derecha y 3 con la izquierda, y as sucesivamente hasta lograr sacar 10
repeticiones seguidas con la derecha y 10 con la izquierda.
Este tipo de ejercicios se hacen solamente una vez debido a su alto grado de
desgaste, pero ya de esta manera agotamos al bceps y para nuestro siguiente
ejercicio que podra ser curl con barra el mayor esfuerzo del movimiento lo hara el
braquial y no el bceps debido a que por el cansancio de este entran otros
msculos a auxiliar en el movimiento.
Lo mismo podramos hacer en pierna, podemos hacer una serie preexhaustiva en
leg extensin y despus sentadilla con barra, para que de esta manera entre mas
el femoral a la hora de efectuar la sentadilla debido a que el cuadriceps ya estar
agotado.
Como ya lo mencionamos anteriormente esta tcnica es para personas que mnimo
lleven un ao entrenando constantemente.
Estos mtodos de entrenamiento no son los nicos que existe ni los nicos que
sirven pero esta comprobado cientficamente que son los que te pueden dar una
mayor ganancia ya que por medio de estos se facilita la ruptura de fibras
musculares y de esta manera se estimula a un mayor incremento de tu masa
muscular, claro siempre y cuando tu alimentacin sea la correcta ya que si te
propones a entrenar de esta manera y tu alimentacin no es la adecuada lejos de
tener una ganancia lo que lograras es catabolizarte, y perder las ganancias que ya
hayas obtenido.
Recuerda que cualquier tcnica de entrenamiento por muy buena que sea siempre
debe de ir acompaada de una buena alimentacin, complementacin,
suplementacin y un descanso adecuado.
Sistemas de entrenamiento de musculacin

Fernando
Mtodos de entrenamiento de msculacin

En este artculo vamos a repasar e intentar resumir los diferentes mtodos o

sistemas ms comunmente utilizados en el trabajo de musculacin.

Hay una premisa bsica en el culturismo "Los msculos se adaptan a la carga de

trabajo". Por lo tanto, para avanzar y obligarlos a crecer, debemos estimularlos
continuamente.
La forma que tenemos de estimularlos es a travs de la intensidad y variedad en el
entrenamiento.
Esto podemos hacerlo utilizando el principio bsico de "Sobrecarga progresiva",
que no es otra cosa que ir aumentando progresivamente las cargas con las que
trabajamos.
Otra manera de estimular nuestros msculos es a travs de un aumento de la
intensidad del entrenamiento, intentado aumentar el nmero de series,
repeticiones, reduciendo los descansos, etc.

Las bases de entrenamiento de la fuerza

La forma clsica de trabajar en el

gimnasio es a travs de series y repeticiones, aunque es algo que muchos de
vosotros ya tenis claro, vamos a intentar explicarlo para los que estn
empezando.

Cuando entremos a un gimnasio por primera vez, nos darn un programa donde
nos vendrn los dibujitos de los ejercicios y junto a ellos , combinaciones de
nmeros de este estilo:

EJEMPLO 1: Press de banca :4 x 10 x 50( 1` min de descanso)

Pero, qu significan estos nmeros? Para poder entenderlos debemos explicar

cada uno de los elementos que los conforman:

Qu es una repeticin? Es la ejecucin de un movimiento o ejercicio, una sola

vez, por ejemplo para press banca con barra, sera, desde la posicin inicial de
brazos estirados, bajar la barra y volverla a subir hasta la posicin inicial.

Qu es una serie? Es realizar repeticiones de un mismo ejercicio de manera

consecutiva.

Qu es la recuperacin o descanso? Perodo que descansamos entre cada

serie.
La carga o peso? La carga puede indicarse en kgr concretos, por ejemplo 50 kgr,
o con porcentajes de una repeticin mxima, (para ello debemos realizar un test
de repeticiones mximas), si por ejemplo podemos realizar 1 serie de press banca
con 80 kgr, una carga del 50% sern 40 kgr.

En el EJEMPLO 1: sera realizar 10 movimientos de pres de banca con una carga

50 kgr y repetirlo 3 veces, descansando 1 minuto entre cada serie.

Desglosado sera: 10 repeticiones x 50 kgr---1min-----10 repeticiones x 50 kgr--

1min---10 repeticiones x 50 kgr----1min----10 repeticiones x 50 kgr.

Lo ms aconsejable es antes de entrar en las series principales, el monitor nos

pida que realicemos una o dos series llamadas de calentamiento o aproximacin,
con muy poco peso para preparar y calentar bien la musculatura, en este caso,por
ejemplo 2x15 con 25kgr.

Cuando empezamos en el gimnasio es normal que nuestra rutina tenga fijas la

cantidades de repeticiones y la cargas, ya que eso facilita el trabajo con las cargas,
no tendremos que poner y quitar discos, la evolucin normal a partir de cierta
experiencia en este deporte, es ir aumentado las cargas y reduciendo las
repeticiones en cada serie, as la estimulacin ser mayor.

Por ejemplo para press banca en concreto, podriamos hacer durante los 2
primeros meses:
( Debemos hacer un test de 1RM)
Calentamiento:2x15x30%-----------3x10x60%-1 min de recuperacin
Los siguientes 2 meses, podemos hacer:
Calentamiento:2x15x40%-----------1x10x60%--1x8x70%--1x6x80%-1 min de
recuperacin
Poco a poco iremos aumentando nuestras cargas con el mismo nmero de
repeticiones, aunque es posible que en algn momento del ao, nos estanquemos
o incluso que descendamos el nivel de cargas,es el momento de cambiar la rutina
y de tener paciencia, en muchos casos puede deberse a sobreentrenamiento, dieta
insuficiente, falta de descanso, lesiones, etc...

Hemos de planificar el entrenamiento en ciclos de diferentes intensidades, cargas,

descansos, etc. Podis leer un excelente artculo sobre planificacin en:
http://www.musculacion.net/entrenamientos/entrenamiento-de-musculacion-
planificacion-y-periodizacion
Como os deca anteriormente la forma ms comn de trabajar es con el sistema
piramidal, existen varios tipos de piramides, las hay ascendentes, descendentes,
con la punta plana, etc...
PIRAMIDE ASCENDENTE - PIRAMIDE DESCENDENTE

PIRAMIDE TRUNCADA PIRAMIDE DOBLE

Qu mtodo de elegir el culturismo?

Mtodo "Waterbury"
Este mtodo se basa en ejercicios en trabajar todos los das todo sel cuerpo, con
ejercicios lo ms globales posibles,los perodos de descanso sern mnimos entre
series, hemos de calcular el peso total que trabajamos en cada ejercicio, y
variando las repeticiones y las series, conseguir aumenta r el total de la carga de
la sesin anterior.
Mtodo Olivier Lafay
Lafay mtodo es un mtodo que se basa en trabajar solo con nuestro peso
corporal, los ejercicios utilizados son generalmente globales. Su objetivo es
desarrollar las cualidades fsica: fuerza, resistencia, fuerza, potencia, flexibilidad y
relajacin. Este mtodo no olvida en ningn momento el trabajo de flexibilidad y
tampoco el cardiovascular.

Mtodo "Hardgainer"
Este mtodo es promovido por Stuart McRobert desde finales de los 80, se basa en
el aumento progresivo de la carga, y sugiere trabajar con los ejercicios
fundamentales, ( peso muerto, sentadillas, press banca, etc), da mucha
importancia al descanso y a la recuperacin, tambin presta especial atencin a
una tcnica correcta de ejecucin.

Mtodo "HST"
El HST se basa en principios cientficos de la hipertrofia muscular, se basa en
entrenamiento muy cortos ( 15-20 min), con muy pocas series y repeticiones,
aconseja 1 o 2 series por ejercicio, pero a una alta intensidad. Los ejercicios
utilizados tambin son los fundamentales. El descanso mnimo es de 48 para la
zona trabajada. Podemos entrenar cada grupo muscular dos veces por semana.

Mtodo "HIT" (Entrenamiento de Alta Intensidad)

El entrenamiento de alta intensidad creado por Arthur Jones es similar al anterior,
aunque el perodo de descanso para una zona muscular puede llegar a 7 das. Los
ejercicios y series muy intensos y cortos, y utilizando ejercicios fundamentales.
Cada grupo muscular se entrena una vez por semana.

Mtodo "HD" (Heavy Duty)

El mtodo de entrenamiento ideado por Mike Mentzer, se centra en sesiones cortas,
con mucha intensidad, lentamente y hasta el fallo muscular. En muchos casos
solo realiza una serie por ejercicio.
Puedes ver ms detalles en este artculo sobre Heavy Duty

Mtodo "superlento"
Ken Hutchins propone un mtodo para trabaja muy lentamente, una repeticin
podemos hacerla en 15 segundos, 5 para subir y 10 para bajar, y entonces una
serie puede llevarnos un minuto o minuto y medio. Debemos utilizar cargas
medias. Debemos centrarnos en una realizacin correcta y consciente. Adems
podemos utilizar este mtodo cuando queramos dar un descanso a nuestros
tendones y articulaciones.

Mtodo "Weider"
Es uno de los mtodos ms conocidos, se basa en dividir o separar los grupos
musculares por das. El mtodo utiliza como base 30 principios que debemos
aplicar segn nuestros objetivos y nivel, por ejemplo: Principio de sistema de
series, principio de sobrecarga progresiva, principio de aislamiento, etc. El mtodo
es util tanto para principiantes como para intermedios o avanzados. Creo que
debemos conocer estos principios y utilizarlos de manera y inteligente y selectiva.