Deuxime tirage 2010

Christophe Carr, 50 exercices pour matriser l'art de la manipulation.

Jacques Regard, 50 exercices pour ne plus tout remettre au lendemain.

Jacques Regard, 50 exercices pour retrouver le bonheur.

Jean-Philippe Vidal, 50 exercices pour mieux communiquer avec les autres.

Introduction 9 ................................

1. tre reconnu ............................ 11

Exercice n 1 : Comment ragissez-vous face aux signes de reconnaissance ?

............................ 12

Exercice n 2 : Un menu sur mesure ................. 16

Exercice n 3 : Quels signes de reconnaissance prfrez-vous ?

................................ 18

Exercice n 4: Comment grez-vous les signes de ......... reconnaissance ?

.............................. 19

Exercice ri 5 : Votre profil actuel .................... 24

Exercice n 6 : Apprenez accepter les signes de reconnaissance !

.............................. 25

Exercice n 7 : Demandez des signes de reconnaissance ! . . 27

Exercice n 8 : Votre bilan d'amiti ................ 29

Exercice n 9 : Refusez les signes de reconnaissance qui ne vous conviennent pas !

......................... 30
Exercice n 10 : Apprciez-vous ! .................... 32

Exercice n 11 . Donnez aussi aux autres ! ............. 33

Exercice n 12 : Apprivoisez les critiques constructives ! . . 35

2. Dcouvrir son attitude existentielle .......... 37

Exercice n 13 : Comment vous considrez-vous ? ....... 38

Exercice n 14 : Comment grez-vous certaines situations?

................................... 39

Exercice n 15 : La bonne liste .................... 43

Exercice n 16 : Quel genre de pression vous mettez-vous ?

................................. 45

Exercice n 17 : Donnez-vous le droit d'tre vous-mme ! . . 47

Exercice n 18 Soyez bon sans tre parfait ! ........... 49

Exercice n 19 : Prenez conscience de vos besoins ! ...... 51

Exercice n 20 Vous pouvez le faire ! ................ 53

Exercice n 21 : Pre-nez vo-tre temps ................... 55

3. Connatre ses tats du moi ................. 59

Exercice n 22 Faites connaissance avec vos tats du moi!

..................................... 60

Exercice n 23 : Votre profil : l' gogramme .......... 62

Contactez votre moi Adulte ! .......... 64

Exercice n 25 : Les cinq sens ....................... 66

Exercice n 26 : Sous un autre angle ................... 69

Exercice n 27 Reprez vos autocritiques ! ............ 70

Exercice n 28 : Contrez votre Parent critique ! ......... 71

Exercice n 29 Dveloppez votre Parent bienveillant ! ... 73

Exercice n 30 : Apaisez votre moi Enfant ! ............ 74

Exercice n 31 Plus de stress, moins de stress ........ 76

Exercice n 32 : Autoportrait ....................... 77

4. changer de manire satisfaisante ........... 79

Exercice ri 33 Comment changez-vous ? ............ 80

Exercice n 34 : Maximisez vos chances d'avoir des changes satisfaisants

! ...................... 82

Exercice n 35 : vitez les Perscuteurs et les Sauveurs ! .. 84

Exercice n 36 : Comment aimez-vous passer le temps ? . . 87

5. Aimer son corps .......................... 91

Exercice n 37 Votre portrait en mots ............... 92

Exercice n 38 : Votre portrait dessin ................ 94

Exercice n 39 Miroir, miroir ..................... 96

Exercice ri 40 : Prenez soin de vous physiquement ! ..... 97

6. Rcrire son scnario ..................... 99

Exercice n 41 : O en tes-vous ? ................... 100

Exercice n 42 : Identifiez vos croyances ! ............ 102

Exercice n 43 : Reprez vos sabotages ! .............. 104

Exercice n 44 : Quelles ractions suscitez-vous ? ....... 105

Exercice n 45 : Comment votre scnario fonctionne-t-il ? 107

Exercice n 46 : Ne prouvez plus vos croyances ngatives!

...................................110

Exercice n 47 : Cessez de vous saboter ! ..............112

Exercice n 48 : Changez vos croyances ! ..............114

Exercice n 49 : crivez l'histoire de votre vie ! ......... 117

Exercice ri 50 : Faites le point ! .................... 120

Conclusion ............................... 123

Rfrences ............................... 125

Pourquoi l'estime de soi est-elle si importante ? Parce que, sans elle, il est bien difficile
d'avoir du plaisir vivre, de se sentir le droit d'tre l, de prendre sa place, de se faire
entendre, voir...

Avoir une mauvaise estime de soi, c'est se sentir infrieur aux autres et penser que l'on
ne vaut pas grand-chose. l'inverse, avoir de l'estime pour soi-mme, c'est juger que
l'on a une certaine valeur. Comment cette facon de se considrer se construit-elle ?

Tout commence durant l'enfance. Si l'on a recu suffisamment de signes de

reconnaissance de la part de parents aimants, on a en gnral une bonne opinion de soi-
mme. Bien sr, ce n'est pas systmatique, car d'autres acteurs peuvent intervenir... Par
ailleurs, certaines relations de notre vie adulte peuvent nous aider nous apprcier
davantage, ou au contraire nuire fortement notre estime personnelle. Les situations de
harclement moral, notamment au travail, sont notoirement destructrices ; les couples
violents, au sein desquels l'un des conjoints dvalorise rgulirement l'autre
(physiquement ou verbalement), abment aussi beaucoup. Aprs des annes de ce
rgime, il faut souvent un long chemin de reconstruction pour retrouver le sentiment de
valoir quelque chose.

Heureusement, si l'enfance n'a pas t bonne ou si l'on a vcu des annes difficiles,
et si l'on se retrouve plus tard se msestimer, tout n'est pas jou ! Nombre de mesures
permet tent d'amliorer l'image que l'on a de soi-mme, et cet ouvrage en fait partie.
Certains des exercices qu'il recense vous parleront et vous aideront mieux penser
vous. D'autres ne vous conviendront pas, soit parce que leur thme ne vous concerne
pas, soit parce que vous ne pouvez les mettre en pratique l'heure actuelle. Peu importe
! Dans ce cas, passez un autre exercice, ce qui compte est de trouver ceux qui vous
revalorisent. Pour le reste, il est parfois ncessaire de se faire aider par un
professionnel, un psychothrapeute. C'est aussi un cadeau se faire, quand on en a la
possibilit, cadeau qui proclame dj que l'on en vaut la peine.

Ce livre d'exercices s'appuie sur la thorie de l'analyse transactionnelle. Il s'agit d'une

mthode de psychothrapie dveloppe aux Etats-Unis partir des annes cinquante,
dont les concepts de base sont faciles expliquer et utiliser. Elle offre des grilles
d'analyse permettant de comprendre ce qui nous manque pour nous sentir en paix avec
nous-mmes, et partant, des pistes pour y remdier.

L'ouvrage se divise en six chapitres, autour de six grandes familles de notions. Dans le
premier, vous apprendrez surtout enrichir vos changes de faon vous nourrir
psychologiquement. Dans le deuxime, vous tudierez votre faon de vous situer par
rapport aux autres. Dans le troisime, vous dcouvrirez la manire dont vous vous tes
structur. Le quatrime chapitre s'appuie sur cette structure pour s'intresser la faon
dont vous communiquez avec autrui. Le cinquime chapitre est dvolu l'image que
vous avez de votre corps et votre manire de vous tenir et de vous mouvoir. Enfin, le
sixime chapitre regroupe l'ensemble de ces aspects dans la notion de scnario de vie
(l'histoire que vous vivez en fonction de tous ces lments).

Bonne lecture, et bon travail !

Des recherches aussi nombreuses que varies ont montr l'importance des contacts et
changes avec d'autres personnes - ou au moins avec des animaux. Pour s'estimer, il faut
donc commencer par se procurer rgulirement et en suffisance des changes
satisfaisants, nourrissants.
Comment ragissez-vous
face aux signes de
reconnaissance ?
L'une des principales fonctions des changes avec autrui est de nous montrer que nous
sommes reconnus comme des tres humains ayant une importance, dots de certaines
qualits ou capables d'accomplir certaines tches de manire satisfaisante.

.... ... Attribuez une note chacune de ces possibilits, de v (vous dtestez
!) 5 (vous adorez !). il est utile de reprer aussi bien les signes de reconnaissance
qu'il vous est pnible de recevoir que ceux que vous apprciez.
Analyse des rponses

Commencez par lire quoi correspondent vos options prfres.

1. Vous aimez tre apprci verbalement pour votre apparence physique.

2. Vous aimez tre apprci verbalement pour vos qualits humaines (on parle alors de
signe positif inconditionnel verbal).

3. Vous aimez mriter l'apprciation (on parle alors de signe positif conditionnel
verbal, parce qu'il rcompense ce que vous faites : vous tes reconnu la condition que
vous vous conduisiez d'une certaine faon). Sans doute le domaine professionnel
compte-t-il beaucoup pour vous...

4. Vous prisez l'honntet et cherchez voluer. Les signes ngatifs conditionnels, qui
critiquent seulement quelque chose que vous avez fait, vous aident progresser.

5. Peut-tre vous mfiez-vous des mots ? Pour vous, ce sont les actes qui comptent,
vous pouvez vous y fier.

6. Vous avez une prfrence pour le geste, et en particulier ici pour le contact physique.
Certaines personnes dtestent qu'on les touche, tandis que, pour d'autres, rien n'est plus
prcieux.

7. Esprons que vous n'avez pas choisi celui-l dans vos prfrs ! Ce double signe
ngatif inconditionnel (verbal et physique) ne vous apporte rien, sauf si vous cherchez
une bonne raison de vous bagarrer... Vous tes jug et rejet juste pour ce que vous
tes.

8. C'est le signe positif (verbal) suprme pour beaucoup d'entre nous. Il peut tre
inconditionnel (on est aim juste parce que l'on est soi, que l'on existe) ou conditionnel
(on est aim pour ses actes adorables).

9. Vous avez besoin d'tre reconnu plus largement que par vos seuls proches. Cela
provient souvent d'un manque dans l'enfance, d'o le dsir de prouver d'autres que l'on
a de la valeur, puisque c'est dit dans le journal .

10. C'est le troisime signe ngatif du quiz. Si c'est le pire pour vous, vous tes
probablement sensible l'injustice et l'impossibilit de vous dfendre. Si vous l'avez
mieux not que le signe 7, vous supportez mieux d'tre jug sur ce que vous dites que
sur ce que vous tes.

Dtails

Additionnez maintenant les notes des questions suivantes:I +2+3+5+6+8+9.

En dessous de 21, vous vous mfiez un peu des signes positifs. Peuttre avez-vous
l'impression que l'on cherche vous manipuler ou bien que vous ne les mritez pas ?

Au-dessus de 2 1, vous manifestez une nette prfrence pour les signes positifs, ce
 qui est plus courant. Rien d'tonnant cela, ils font habituellement du bien !
Nanmoins, parmi ces signes, tous ne sont pas quivalents. Dfinissons des scores
intermdiaires :

1 +2+3+8=score v;5+6= score nv.

Le score v concerne les signes verbaux. Si le vtre est suprieur 15, les paroles
vous touchent particulirement. Si on ne vous DIT pas ce que l'on ressent pour vous,
ce que l'on pense de votre travail, vous ne savez pas trop o vous en tes.

Le score nv, lui, se rapporte aux signes non-verbaux. Si le vtre dpasse 7, ce sont
plutt les gestes qui vous importent.

Si ces deux scores sont assez levs, vous apprciez aussi bien les paroles que les
gestes. S'il y a une grande diffrence entre les deux, vous avez peut-tre peine
recevoir le type de signes du score le plus bas.

1 +2+5+6+8= score i;3+4+9=score c.

Le score i mesure votre besoin d'tre reconnu inconditionnellement sans avoir le

mriter. Si vous avez moins de 12, non seulement vous n'prouvez gure ce besoin,
mais peut-tre jugez-vous une telle attention immrite. Entre 12 et 18, c'est une zone
moyenne, qui ne devrait gure poser problme. Au-dessus de 18, vous privilgiez
nettement les changes inconditionnels - peut-tre avez-vous l'impression que les
signes conditionnels vous forcent trop plier devant l'autre ?

Le score c se rapporte aux signes conditionnels. Si vous avez plus de 12, vous
prfrez savoir pourquoi on vous reconnat. Obtenir un compliment pour vos actes
vous semble bien plus fiable et mrit que l'affection inconditionnelle que vous
pourriez recevoir juste parce que vous avez tir un physique plaisant la loterie
gntique, ou parce que le hasard vous a dot de gentils parents. Entre 8 et 12, c'est
la zone moyenne, vous quilibrez probablement bien signes conditionnels et signes
inconditionnels. En dessous de 8, vous n'aimez pas beaucoup que l'on commente vos
actes ; peut-tre estimez-vous que les autres n'ont gure de choses vous
apprendre...
 Un menu sur mesure

Commenons par le positif , c'est--dire les signes de reconnaissance qui augmentent

votre estime de soi, vous donnent de l'nergie ou vous mettent de bonne humeur.

Esquissez une liste des signes de reconnaissance positifs que vous recevez
rgulirement, ou de temps en temps, ou que vous avez dj reus.

- Mon chef m'appelle par mon prnom ; mon conjoint me dit qu'il/elle m'aime.

Cette liste ( enrichir au fil du temps) est intressante conserver pour les priodes
de disette : se remmorer de bons signes de reconnaissance ne peut alors que
vous faire du bien ! Grce ces provisions , vous pourrez tenir un certain temps
sans changes.

Effectuez ensuite la liste des signes de reconnaissance que vous aimeriez recevoir.
 Je voudrais :

- que mes amis me trouvent bien habill ; que mes enfants aiment ma cuisine.

tudiez cette dernire liste de signes :pouvez-vous vous en procurer certains ? Si

votre conjoint est avare de compliments par exemple, il n'est pas simple de le
changer, mais vous pouvez tout de mme en discuter avec lui afin d'amliorer la
situation.

Pour mieux vous protger, rpertoriez galement les signes de reconnaissance

ngatifs, ceux qui vous dpriment et vous donnent l'impression d'tre mauvais, inutile...

- Quand Untel me coupe la parole en runion ; quand mon conjoint me repousse dans
le lit.

Commentaire

Il est intressant d'liminer plus ou moins les signes de reconnaissance ngatifs de

votre vie. Une solution peut tre d'viter les personnes qui vous les prodiguent, dans
la mesure du possible. Cependant, il s'agit parfois d'individus qui vous sont imposs
(patron, collgue, parent...) et qu'il n'est donc pas vident ou opportun de ne plus
voir. Reportez-vous alors l'exercice n 9 pour apprendre refuser les signes de
reconnaissance dont vous ne voulez pas.

Attention toutefois ne pas fuir totalement les signes ngatifs conditionnels ! Il n'est
 certes pas bien agrable d'entendre que nous avons mal fait quelque chose, mais ces
informations sont importantes pour nous aider nous construire. Elles nous
permettent d'apprendre et d'voluer, et nous rassurent finalement sur nos qualits. En
effet si tout le monde est toujours gentil avec nous et nous valorise ( Mais oui, c'est
bien, tu fais toujours tout bien... ), nous ne savons plus si c'est vrai.

Quels signes de reconnaissance prfrezvous ?

Nous ne sommes pas tous sensibles aux mmes signes : la phrase Tu es beau peut
tre considre comme un compliment trs pris, ou au contraire comme une remarque
insignifiante voire irritante. Par exemple une trs jolie femme qui s'entend rgulirement
complimenter en ce sens peut avoir l'impression d'tre considre comme un ornement
plutt que comme une collgue comptente.

Vos proches risquent de vous offrir surtout ce qui leur plat, eux - et inversement (c'est
une erreur quasi universelle !). La liste suivante vous permettra de les orienter, en leur
fournissant un mode d'emploi de votre personne.

-- Il _ ........ ......... ........_ partir des exercices prcdents, rsumez vos

signes prfrs dans le tableau ci-dessous, en prcisant leur domaine cible
(l'apparence physique, le caractre, la comptence, etc.). ........ ..._..
1. Ces exemples sont valables si vous avez crit dans la question 2 de l'exercice 2 :
que mes amis me trouvent bien habill u.

Comment grez-vous les signes de reconnaissance ?

Le but de cet exercice est d'valuer vos comptences et d'identifier les points faibles
qui vous empchent d'tre bien nourri . Notre attitude face aux signes de
reconnaissance tourne autour de cinq verbes : accepter, refuser, donner, demander et se
donner. Pour nous sentir bien, nous devons savoir faire tout cela la fois.
 . ........ ....... _ Imaginez-vous dans les situations suivantes et entourez
les numros des ractions que vous pourriez avoir (il y en a probablement plusieurs
pour chaque scne). Ensuite, ajoutez-en une autre qui vous correspond mieux, si vous en
voyez une.

Situation A. Vous avez pass tout votre samedi prparer un bon dner pour vos amis :
courses, recettes labores, mnage de la maison, dcoration... Les invits arrivent peu
peu, plusieurs s'extasient sur la jolie table que vous avez dresse. Le repas semble
trs russi : chaque plat suscite commentaires logieux et petits bruits de plaisir. Seule
fausse note : le nouveau compagnon de votre amie d'enfance souligne, d'un air suprieur
: Ah, mais ce vin-l n'est pas le meilleur choix pour accompagner un poisson !
S'ensuit alors une discussion anime sur les mariages entre vins et plats.
Situation B. Aprs l'entretien d'valuation durant lequel votre chef n'a mis aucune
critique, celui-ci vous annonce que, cette anne, vous ne serez pas augment : Dans la
conjoncture actuelle, avec la crise... Or vous savez que plusieurs de vos collgues ont
reu une hausse de salaire substantielle.

Situation C. Un recruteur vous tlphone chez vous, un samedi matin, car votre profil
professionnel intresse une entreprise en pleine expansion. Il numre vos ralisations
et vos connaissances rares et recherches.
Situation D. C'est votre anniversaire aujourd'hui. Toute la journe, vous vous
attendiez une surprise de la part de votre conjoint, mais il faut bien vous rendre
l'vidence : vous allez tous deux vous coucher, et toujours rien... Mme si plusieurs
amis vous ont tlphon dans la journe pour vous souhaiter un bon anniversaire,
l'oubli de votre moiti vous doit vraiment.
Analyse des rponses

Comptez d'abord le nombre de fleurs, coeurs, carrs, trfles et losanges que vous
avez obtenus, puis lisez les analyses ci-dessous. Regardez aussi quels verbes
correspondent les rponses que vous avez ajoutes (vos ractions personnelles).
Votre profil actuel

valuez maintenant votre situation actuelle, afin de savoir ce que vous avez
dvelopper : devez-vous apprendre accepter ou demander des signes positifs ?
Savez-vous vous en donner? Devez-vous apprendre refuser les signes ngatifs qui
vous font du mal?

Intuitivement, dessinez un histogramme reprsentant la manire dont vous

grez les signes de reconnaissance, avec des colonnes plus ou moins grandes, vers
le haut pour les signes positifs et vers le bas pour les signes ngatifs.

Si vous estimez par exemple donner normment de signes positifs et trs peu de signes
ngatifs, vous aurez une grande colonne au-dessus de Donner , et une toute petite en
dessous de la ligne. Si vous demandez trois fois moins de signes que vous n'en donnez,
votre colonne au-dessus de Demander fera seulement le tiers de celle au-dessus de
Donner , et ainsi de suite.

Apprenez accepter les signes de reconnaissance !

Nous avons souvent appris tre modestes. Par consquent, nous craignons de paratre
prtentieux en acceptant les compliments. Toutefois, quand nous nous estimons peu,
nous sommes loin d'tre trop srs de nous ! Pire, nous sommes souvent convaincus de
notre infriorit, et les compliments nous semblent alors immrits. Cela peut aller
jusqu' l'impression d'une sorte d'imposture : les signes de reconnaissance positifs, loin
d'tre agrables comme ils le devraient, peuvent alors devenir douloureux !

En partant de l'exercice n 2 sur les signes positifs, notez ceux qui vous semblent
assez vrais.

- J'ai bon caractre ; je sais bien assortir les couleurs.

prsent, appropriez-vous ces qualits. Contemplez votre liste et savourez-la : tout

cela vous appartient !

La prochaine fois que quelqu'un vous adressera ces compliments, il serait bon de
les recevoir gracieusement. Notez ci-dessous des faons de les accepter qui vous
conviendraient.

- Hocher la tte en souriant.

 Consignez ensuite les lments positifs que l'on a pu vous dire sur vous et que
vous avez du mal croire, mais qui vous parlent un peu tout de mme.

- Ma collgue Marie dit que je suis intelligent; d'aprs mon ami Marc, je suis
gnreux.

De nouveau, contemplez cette liste en vous posant la question suivante est-il

certain que ceux qui vous complimentent ainsi n'ont pas raison ?

Enfin, reprenez la liste prcdente en coupant le dbut des phrases, comme si vous
tiez convaincu.

-je suis intelligent; je suis gnreux.

 Comme prcdemment, prparez-vous accepter avec grce ces compliments la
prochaine fois qu'on vous les offrira. Au dbut, cela paratra artificiel, mais plus
vous intgrerez de signes de reconnaissance positifs, meilleure sera votre image de
vous-mme.

Commentaire

Prends-le ! : vous pouvez choisir cette brve interpellation comme un petit

rappel intrieur, vous dire lorsque vous vous surprenez refuser un signe qui vous
tente. Prends-le, mais prends-le donc ! vous dirait votre meilleur ami en vous
voyant vous priver.

Demandez des signes de reconnaissance !

C'est trs bien de savoir accepter les signes de reconnaissance positifs, mais notre
entourage ne songe pas toujours nous en donner. Or, si vous restez les attendre
passivement, vous risquez de dsesprer. Malheureusement, la plupart des gens pensent
qu'en demandant ces signes, ils s'humilient ( je vais avoir l'air de qumander, ce sera
pitoyable ), et que les rponses obtenues n'ont pas de valeur. Quel mythe nfaste !
C'est une force, au contraire, de faire une demande claire au lieu de manoeuvrer pour se
faire reconnatre. Pour dvelopper cette importante capacit, il va vous falloir
impliquer d'autres personnes.

Pensez ce que vous avez fait dans les dernires vingt-quatre heures.
 - J'ai rendu un rapport de trente pages mon chef; j'ai cuisin un nouveau plat mon
conjoint.

Avez-vous recu des retours l-dessus ?

Pour tout ce qui n'a suscit aucun commentaire, vrifiez que vous en souhaitez un
et rflchissez la faon dont vous pourriez formuler votre demande :

- Chef, j'aimerais savoir ce que vous avez pens de mon rapport ; Chri, tu ne
m'as pas dit si tu avais aim ce nouveau plat.

Dans la mesure du possible, demandez directement le signe de reconnaissance

la personne concerne. Ainsi, vous prendrez l'habitude de solliciter des signes de
reconnaissance conditionnels (lis ce que vous avez fait).
Votre bilan d'amiti

Avez-vous dj fait un bilan de comptences ? Il faut demander plusieurs personnes

de vous dcrire. Vous allez ici procder de la mme faon, mais dans le domaine des
relations amicales.

Commencez par dterminer les individus (proches, famille ou amis) qui vous
allez demander ce geste trs personnel.

Prparez un feuillet leur remettre, avec votre nom et le leur en haut de page, par
exemple Graldine, vue par Annie .

Organisez un moment propice pour effectuer cette demande (rencontre au caf,

djeuner entre amis, fte...). Vous pouvez la faire une personne la fois ou plusieurs
runies.

Expliquez-leur que vous vous entranez demander des feedbacks et que vous
souhaitez qu'ils crivent quelques mots ou quelques phrases vous dcrivant. Prcisez
qu'ils peuvent les rdiger devant vous ou bien prendre quelques jours pour le faire.

Quand ils vous rendront la page remplie, lisez-la si possible en leur prsence, afin
qu'ils profitent du plaisir qu'ils vous font (par la mme occasion, vous travaillerez
encore accepter les signes positifs !).

Commentaire

Ce bilan d'amiti devrait vous procurer un mlange de signes de reconnaissance

inconditionnels (vos traits de caractre) et conditionnels (vos actions). Il conduira
probablement resserrer vos liens avec vos amis.
 Attention ! Ne tombez pas dans le pige de ne pas demander, sous prtexte que si l'on
ne vous offre pas de compliments, c'est que vous n'en mritez pas. Une personne
dote d'un conjoint avare de flicitations y verra une preuve de son manque de
valeur, alors que cette absence de retours positifs ne prouve qu'une seule chose : son
conjoint ne sait pas donner !

Refusez les signes de reconnaissance qui ne vous conviennent pas !

Tout ce que l'on nous donne n'est pas bon pour nous : certaines critiques sont
immrites, tandis que des mots apparemment bienveillants peuvent ne pas nous
correspondre.

bauchez une liste des signes que vous recevez frquemment et qui ne vous
plaisent pas.

- Vous tes une gentille fille, ma petite Marion ; Ah, tu n'es vraiment pas malin !

Essayez de prciser pourquoi ils vous dplaisent.

Vous limitent-ils ? Comment ?

Sont-ils insultants ? En quoi ?

Vous donnent-ils l'impression d'tre manipul ? Comment ?

Autre raison :

Qui a tendance vous les donner ?

Un de vos parents ? Dans quel but, votre avis ?

Un collgue ? Dans quel but ?

Une autre personne ? Dans quel but ?

Comment imaginez-vous pouvoir signifier ces personnes que leurs compliments

ne vous conviennent pas ?

- Je me contente de ne pas sourire; je dis : Je ne suis pas aussi gentil que vous voulez
le croire.

La prochaine fois, exprimentez ce refus avec toute la prudence ncessaire.

Attention !

Ne refusez pas trop de signes de reconnaissance. Vous pouvez rejeter un compliment

qui vous semble mensonger ou manipulatoire. Mais ne confondez pas un signe qui
vous dplat, avec un compliment que vous croyez ne pas mriter. Soyez attentif
 galement ne pas insulter par votre refus quelqu'un qui a du pouvoir sur vous (
C'est idiot ce que vous me dites, chef! ).

Apprciez-vous !

tre autonome, c'est aussi ne pas dpendre totalement d'autrui pour reconnatre ses
qualits. Nombre de personnes craignent, si elles se flicitent, de tomber dans la
complaisance. Ne vous inquitez pas de cela : vous apprcier ne vous transformera pas
en un tre arrogant et suffisant. Quand on est en paix avec soi- mme, on est plutt
ouvert l'autre, curieux, intress. C'est quand on se sent mal que l'on risque, de faon
dfensive, d'afficher une pseudo-supriorit.

Choisissez un moment de la journe (coucher, trajet en mtro, prparation du

dner...) et rcapitulez tous les actes vous donnant des raisons d'tre content de vous.
L'heure peut varier, mais s'imposer chaque jour au mme moment ce rendez-vous vous
aidera le respecter.

Sorti le chien deux fois, eu une ide sympa pour le dner, fait les courses, parl avec
l'enseignant de notre fille ane, boucl le dossier Dupont, eu le courage d'appeler la
personne que je devais joindre pour le dossier Durand...

Prenez le temps de vraiment vous congratuler et savourez un moment cette

autosatisfaction.
Attention !

N'omettez pas pour autant de demander des signes positifs ! C'est bien d'tre
autonome, mais certains peuvent fonctionner en circuit ferm pour ne pas peser sur
leur entourage. Soyez aussi prudent avec les signes ngatifs (les personnes ayant une
faible estime d'ellesmmes ont tendance s'en octroyer plus que gnreusement).

Donnez aussi aux autres !

Cela peut paratre moins essentiel, et pourtant, il est important de donner autrui pour
dvelopper son estime de soi. D'une part, cet acte est souvent immdiatement agrable :
nous avons tendance nous sentir bons quand nous faisons du bien quelqu'un.
D'autre part, si nous donnons, c'est que ce que nous avons offrir a de la valeur. Par
consquent, nous devons nous-mmes valoir quelque chose ! Et s'il s'agit d'un retour
ngatif, l'exprimer augmente notre respect de nous-mmes.

Qu'avez-vous envie de donner et qui ?

- j'aimerais dire mon collgue que j'ai trouv son rapport trs intressant, mme si
cet homme m'impressionne. je veux faire savoir ma soeur que ses propos m'ont
dplu.
 crivez ce que vous avez dire chacun sur un petit papier.

Maintenant que la formulation est prte, vous pouvez soit dire oralement votre
commentaire (positif ou ngatif) la personne concerne, soit lui donner le papier, si
les circonstances s'y prtent.

Avec votre conjoint, convenez d'un rendez-vous rgulier d'change de signes de

reconnaissance. Par exemple, chaque soir avant d'aller au lit, chacun donne l'autre
trois signes positifs et trois signes ngatifs (par la mme occasion, vous vous
entranerez demander et accepter - et ventuellement refuser ce qui ne vous va pas
!).

Attention !

Les personnes qui s'estiment peu se montrent parfois trop gnreuses dans leur
distribution de signes de reconnaissance (positifs en gnral). Pour certains, cela
vient de la position basse, trop humble qu'ils s'octroient ( Moi qui ne suis rien,je
vous trouve formidable ! ). Pour d'autres, il s'agit de l'espoir - gnralement du -
d'obtenir un retour. Enfin, certains ont une tendance se comporter en Sauveurs' (
Le pauvre, personne n'a aim son projet ! ), ce qui dvalorise leur vritable
opinion.

Apprivoisez les critiques constructives !

Lorsque nous avons l'impression de ne rien valoir, nous avons tendance amplifier tout
signe ngatif qui nous est adress. Cela nous rend hypersensibles aux critiques, mme
constructives. Il est donc intressant de cesser de se sentir entirement remis en cause
par un signe ngatif conditionnel.
 Notez les critiques reues pour les tudier tte repose.

- Ma mre a trouv mes carreaux mal lavs; mon chef n pas aim mon rapport.

Qu'est-ce qui est critiqu au juste ? Ce n'est pas vous dans votre totalit, car sinon,
c'est qu'il s'agit d'un signe ngatif inconditionnel (du type tu es un idiot ) que vous
pouvez refuser (cf. exercice n 9).

- Mon savoir-faire de laveuse de carreaux ; le plan de mon rapport et l'explication du

3e point.

Une fois que vous avez analys ce feedback ngatif, tudiez-le. Distinguez ce qui
vous est utile de ce qui ne vous intresse pas.

- Les carreaux : cette comptence m'inspire trs peu. Je passe !; le rapport : trouver
une meilleure organisation et creuser le 3e point sera difficile, mais intressant. Je
prends !
 Donnez-vous quelques signes positifs, pour bien sparer votre valeur personnelle
de cette valuation ngative ponctuelle.

- Je sais dterminer mes priorits ; j'aime bien rflchir.

Vous sentez-vous mieux ? Si ce n'est pas le cas, analysez de nouveau les critiques
pour mieux les dcortiquer, et reprenez la liste des traits positifs que vous vous
reconnaissez (cf. exercices n 2 et 6).

Attention !

Mfiez-vous des critiques faussement constructives donnes pour votre bien , du

type ne le prends pas mai, n'y vois rien de personnel, mais , etc. Elles mritent
d'tre refuses (cf. exercice n 9).
La combinaison de cette vision de soi et de cette vision des autres entrane une certaine
attitude, qui peut tre rsume en +/+ +/- , -/+ ou -/- (le premier signe
correspond soi, le deuxime aux autres).
Comment vous
considrez-vous ?
Essayez de voir la valeur que vous vous accordez et celle que vous accordez autrui.
Cette lucidit vous aidera progresser vers une attitude d'acceptation de vous-mme.

Imaginez-vous en train de vivre la situation suivante, et entourez les numros de

la (ou des) rponse(s) qui vous correspond(ent) le mieux.

Ce matin, vous tes parti un tout petit peu plus tard que d'habitude, et tout va de travers :
les trottoirs sont bonds, vous avez peine vous frayer un chemin jusqu' la bouche de
mtro, vous avez oubli de racheter des tickets et il y a la queue au guichet et aux
machines, un mouvement de grve ponctuel perturbe la circulation des rames... Bref,
vous allez avoir un bon quart d'heure de retard alors qu'aujourd'hui, votre chef a
justement convoqu tout le monde pour une runion importante ds 9 heures.

1. Vous courez, le coeur battant, les paumes moites, en vous sentant coupable. Vous
auriez d vous mfier, prvoir, prendre plus de prcautions ! Que va penser votre
chef ? Il va se dire que vous n'tes pas srieux... Vous prparez de plates excuses en
esprant l'amadouer.

2. Tout en vous htant, vous grommelez que tous ces imbciles vous ont retard : sans
eux, vous auriez t l'heure ! Ce sont surtout ces maudits grvistes, toujours
pourrir la vie des gens ! Et le chef, quelle ide il a eu, de programmer une runion 9
heures un lundi !

3. Vous marchez vite, mais sans vous affoler, car cela ne sert rien. On ne peut pas
tout matriser dans la vie... La prochaine fois, vous prvoirez tout de mme une marge
 plus grande. En attendant, il n'y a plus qu' assumer votre retard avec philosophie et
prsenter vos excuses en rejoignant la runion.

4. Vous n'avez mme plus envie d'y aller. De toute faon, on va vous juger, et vous
n'arriverez jamais les convaincre de votre bonne foi, alors quoi bon ? D'ailleurs
ce boulot est stupide ; votre chef aussi ; les grvistes, n'en parlons pas ! Quant vous,
vous ne valez gure mieux... Le monde entier vous semble noir.

Solutions

1. Vous avez tendance ragir en -/+ (je ne suis pas OK / vous tes OK ).
Sous le coup du stress, c'est vous-mme que vous donnez tort, les autres vous
semblent suprieurs, dans leur droit.

2. Vous ragissez en +/ (je suis OK /les autres sont non-OK ). Quand les
choses vont mal, c'est la faute d'autrui ! Cette attitude de surface est en ralit une
dfense qui masque souvent une dvalorisation sous-jacente.

4. La dernire raction ( -/) est celle du dsespoir : rien ne semble valoir la peine.
Les autres sont mauvais ( non-OK ), la situation est dnue d'intrt, et vous vous
sentez vous-mme incapable ( non-OK ).

Comment grez-vous certaines situations ?

 Retournez l'exercice j i* et tudiez de nouveau les diffrentes situations et les
ractions possibles, Voyez ruelle attitude existentielle ( +/+ , -/+ , +/, -/)
vous attachez chacune, puis vrifiez vos rponses ci-dessous. ..__ ........

Solutions

videmment, la position vise est +/+ : vous vous estimez et vous estimez les
autres avec quanimit. Toutefois, sous l'influence du stress, nous adoptons tous une
position de repli dfensive. Ceux qui sont du type +/, appels aussi sur-srs' ,
restent ainsi bloqus dans leur supriorit. Ceux qui sont du type -/+ , appels
aussi sous-srs , restent bloqus eux aussi, mais dans leur infriorit. Ces
derniers ont besoin d'apprendre s'affirmer suffisamment, ne pas se laisser
marcher sur les pieds.

Situation A -Vous recevez des amis

1. +/+ : savoir recevoir les compliments contribue se sentir OK . C'est un vrai

cercle vertueux , car plus vous tes dans cet tat, mieux vous savez les accepter !

2. -/+ : vous sentant infrieur, vous n'estimez pas mriter les compliments et
n'arrivez pas les prendre pour vous.

3. +/+ vous avez droit aux compliments, et si vos efforts ne sont pas lgitimement
reconnus, vous savez les mettre en valeur vous-mme !

4. -/+ : vous ne prenez que le commentaire ngatif sur le vin, qui confirme votre
position - . Quel dommage, alors que tant de bonnes choses sont reconnues par vos
amis, et que vous aviez l'occasion de faire un petit tour en +/+ !
5. +/ vous balayez la seule fausse note, gure importante. Quel avantage de pouvoir
faire cela !

6. +/+ si vous offrez ces apprciations librement et avec plaisir ; -/+ : si vous
vous sentez humble, reconnaissant que ces personnes suprieures vous fassent l'honneur
de leur prsence.

Situation B - Vous n'obtenez pas d'augmentation aprs l'entretien d'valuation

1. -/+ : vous n'tes pas sr de valoir mieux et vous ne vous autorisez pas faire de
vagues.

2. +/+ ou +/- : vous estimez mriter votre augmentation et vous vous permettez
de protester.

3. +/+ : sans a priori ngatif sur votre manager ou sur vousmme, vous souhaitez
obtenir plus d'lments afin d'valuer la situation.

4. -/+ : vous vous infriorisez encore davantage.

5. +/+ : si c'est partir d'une position d'galit que vous offrez un feedback
constructif ; +/- : si c'est une vengeance ( Cet idiot de chef croit qu'il va pouvoir
s'en tirer comme a ? Je vais lui dire le fond de ma pense ! ).

6. -/+ probablement : sans vous donner le droit de vous dfendre, vous prfrez
chercher une oreille compatissante (ce qui est dj mieux que de rester seul avec sa
dception !).

Situation C - Le chasseur de tte vous tlphone

1. +/+ : vous prsumez que votre interlocuteur sait ce qu'il fait et vous connaissez
votre propre valeur.

2. -/+ : vous n'arrivez pas vous sentir la hauteur (complexe de l'imposteur).

3. +/+ probablement : si vous souhaitez mieux vous informer en vue de prendre

votre dcision ; +/- : si vous rclamez de faon agressive ou mprisante.

4. +/+ probablement : si vous vous sentez dans une relation d'galit avec le
recruteur ; +/- : si vous daignez fliciter ce demandeur de reconnatre vos qualits
suprieures.

5. +/+ : pourquoi s'en priver ?

6. +/+ : vous n'tes pas intress, mais vous traitez bien votre interlocuteur.

Situation D - Votre conjoint a oubli votre anniversaire, mais pas vos amis

1. -/+ : un seul oubli suffit vous dvaloriser... Une personne de type +/- aurait
t furieuse, elle aurait critiqu son conjoint, mais ne se serait pas dvalorise elle-
mme !

2. +/+ : si c'est dit avec humour ; +/- . s'il s'agit d'une attaque ou d'une
culpabilisation de votre conjoint.

3. -/+ probablement : vous ne vous autorisez pas protester, mais vous vous faites
consoler par quelqu'un qui n'est pas impliqu.

4. +/+ : vous gardez le bnfice des contacts que vous avez eus avec vos amis.

5. +/+ : vous vous autorisez faire une demande claire votre conjoint.

6. +/+ : si vous tes rellement en paix; -/+ : si vous vous consolez de

l'tourderie de votre conjoint en vous repliant sur vous-mme.

La bonne liste
 Commencez par esquisser une liste de situations ou de circonstances (actuelles ou
passes) dans lesquelles vous vous sentez bien, content de vous et en paix avec le
monde. N'hsitez pas la complter, au fur et mesure que vous viendront des ides.

- Quand je jardine; quand je nage; quand je joue avec mes enfants.

Contemplez cette liste. Est-il possible d'augmenter la frquence de ces moments ?

Pouvez-vous remettre l'ordre du jour les situations anciennes ?

Pour enrichir l'ventail de vos possibilits, cherchez prsent des situations dans
lesquelles vous imaginez que vous vous sentiriez bien. Dcrivez-les brivement,
attribuez chacune une note entre 0 (totalement irraliste, comme devenir champion
de basket-ball quand on a cinquante ans et que l'on mesure 1 m 50) et 5 (tout fait
possible en s'en donnant les moyens, comme suivre des cours de salsa soixante ans).
Dans la dernire colonne, notez ce qu'il vous faudrait mettre en oeuvre pour passer
l'action.
Commentaire

En agissant de la sorte, vous dmarrez une activit susceptible de vous mettre en

position OK et de vous procurer des signes de reconnaissance agrables. De plus,
le seul fait de vous octroyer ce cadeau affirme que vous en valez la peine, donc que
vous avez de l'importance vos propres yeux.

Quel genre de pression vous mettez-vous ?

Certaines pressions intrieures nous rendent particulirement vulnrables tout au long

de la journe. Elles entranent des comportements automatiques , des sortes de
rflexes conditionns qui limitent notre libert de choix. C'est comme si une voix nous
soufflait l'oreille avec force et insistance : Attention ! Il faut absolument que tu... !
On appelle cela des s messages contraignants4 . Il est intressant de reprer ceux qui
agissent le plus sur nous, afin de les contrer autant que faire se peut.

Reprenons la situation de l'exercice n 13, dans laquelle vous tes en retard.

Dans la liste ci-dessous, quelle serait votre raction intrieure la plus probable ?
(Vous pouvez en choisir plusieurs, wiais une ou deux seront prdominantes.)

1. Vous vous inquitez surtout de dplaire votre chef. Il croira que vous ne prenez pas
votre travail au srieux et ne vous aimera plus.

2. Vous pensez tout ce que vous avez faire. Vous rorganisez mentalement votre
journe de sorte pouvoir tout effectuer. Ah, vous d-tes-tez tre en retard, cela nuit
votre palmars parfait !

3. Vous ne ressentez rien de particulier. Vos collgues se dbrouilleront bien sans vous,
ils sont grands.

4. Ce n'est quand mme pas votre faute ! Bon, vous tes parti un tout petit peu en retard,
mais vous avez vraiment fait votre possible pour tre l'heure. En approchant du
bureau, vous vous mettez courir, de sorte que vous arrivez trs essouffl, montrant
bruyamment l'effort dmesur que vous avez mis en oeuvre pour ne pas manquer le
dbut de la runion.

5. Pas le temps de rflchir tout a, vous courez et bousculez les gens si ncessaire.
chaque feu rouge vous trpignez, vous bondissez ds que possible, vite, vite, mais
viiiiite !

Analyse des rponses

Chaque proposition correspond un message contraignant.

1. Message fais plaisir : pour vous, la pire chose dans la vie est la perspective de
dplaire. Les relations interpersonnelles importent plus que tout, mme dans le cadre
professionnel. Vous tenez compte d'autrui - ce qui est louable -, mais l'extrme.
L'exercice ri 17 vous est destin.

2. Message sois parfait : vous ne serez pas tonn de vous voir dcrit comme un
perfectionniste. Vous tes quelqu'un de srieux et d'organis, vous aimez les choses
bien faites, au travail comme la maison. Rigoureux et mthodique, vous avez peine
dlguer, car les autres risquent de moins faire attention que vous la bonne ralisation
des tches. Faites l'exercice ri 18.

3. Message sois fort : les motions, ce n'est pas votre tasse de th, les autres vous
trouvent mme parfois trop dtach. Vos collgues ne vous connaissent pas beaucoup :
vous tes pour eux assez opaque , car vous avez toujours prfr vous dbrouiller
seul. L'exercice n 19 vous aidera envisager quelques pistes pour vous rendre plus
visible.

4. Message fais des efforts : l'important n'est pas de russir, mais d'essayer. Du
moment que vous faites des efforts, tout devrait vous tre pardonn, et on devrait mme
vous aider ! Vous restez souvent bloqu, remettant les choses plus tard, vous disant
il faudrait que je le fasse... . Avec un peu de chance, quelqu'un s'en sera charg votre
place avant que vous ne soyez prt ! L'exercice ri 20 est fait pour vous.

5. Message dpche-toi : vous tes rarement au repos. Une sorte de tension

permanente vous pousse parler vite, faire plusieurs choses en mme temps,
pianoter sur la table quand vous coutez un interlocuteur un peu lent. Pour commencer
vous calmer, passez l'exercice ri 21.

Commentaire

Rsister ces messages n'est pas facile, car la pression qu'ils impliquent est
profondment intgre en nous, comme une sorte de protection magique : Tout ira
bien si je fais plaisir/si je suis parfait/etc. Nanmoins, une fois que vous aurez pris
 conscience de cette force qui vous meut, vous pourrez vous parler consciemment
pour tenter d'assouplir sa contrainte. C'est le but des cinq exercices suivants.

Donnez-vous le droit d'tre vous-mme !

Essayez de modrer votre besoin imprieux de faire plaisir autrui sans tenir compte
de vos propres ides, priorits, ressentis et besoins.

Quand vous subissez la pression intrieure du message fais plaisir ,

vous adoptez probablement certains des comportements ci-dessous. Comment
pourriez-vous ragir de manire diffrente ? Notez vos suggestions dans la colonne de
droite, puis comparez-les avec les solutions proposes (gardez les vtres, si elles
vous conviennent mieux !).
Quelques pistes

1. Forcez-vous mettre une opinion, mme si elle n'est pas trs forte : Je prfre
voir tel film.

2. Reprenez la phrase d'un ton plus neutre : Je propose qu'on parte dans une demi-
heure. Cela te va ?
3. Reculez un peu la tte, dtendez le visage, clignez lentement des yeux pour reprendre
contact avec vous-mme (mais si vous tes amoureux, continuez !).

4. Exercez-vous effacer ce sourire, prendre un air srieux.

5. Arrtez-vous un instant pour vrifier que ce que vous faites vous convient vraiment.

Il ne s'agit pas de vous critiquer, mais de vous donner le droit de ne pas faire
plaisir.Vous conservez bien sr le droit de faire plaisir aussi, mais uniquement
quand vous le souhaitez.

Soyez bon sans tre parfait !

Tentez d'attnuer les effets du message sois parfait , qui vous pousse tout contrler,
tout vrifier, guetter la moindre erreur...

Quand vous subissez la pression intrieure du message sois parfait , vous

adoptez probablement certains des comportements ci-dessous. Comment pourriez-
vous ragir de manire diffrente ? Notez vos suggestions dans la colonne de droite,
puis comparez-les avec les solutions proposes (gardez les vtres, si elles vous
conviennent mieux !).
Quelques pistes
1. Dlguez, acceptez que les autres aillent moins vite que vous. Cultivez votre
confiance en eux.

2. Eh oui! cela risque d'tre moins bien, mais... est-ce vraiment grave ? S'il ne s'agit pas
de chirurgie cardiaque, probablement pas.

3. Focalisez-vous sur ce qui est bien la place.

4. Visez moins haut ! Vous tes en train de vouloir TOUT dire en pensant que les dtails
sont cruciaux pour vous faire comprendre. Acceptez qu'il puisse rester pour certains des
zones d'ombre. Ce n'est pas grave : ils vous poseront des questions et vous pourrez les
clairer. Faites-leur confiance.

Il ne s'agit pas de renoncer l'excellence ni la qualit, mais simplement de

relcher cette exigence constante qui vous puise sans amliorer ce que vous
entreprenez.

Prenez conscience de vos besoins !

Nous allons essayer de contrer les effets du message sois fort . Ce dernier est peut-
tre le plus difficile reprer, car sous son emprise, nous sommes peu conscients de ce
que nous ressentons.

Quand vous subissez la pression intrieure du message sois fort , vous

adoptez probablement certains des comportements ci-dessous. Comment pourriez-
vous ragir de manire diffrente ? Notez vos suggestions dans la colonne de droite,
puis comparez-les avec les solutions proposes (gardez les vtres, si elles vous
conviennent mieux !).
Quelques pistes

1. Rappelez-vous que c'est de vous qu'il s'agit, et rptez vos propos en disant je
(tchez de sentir la diffrence entre on est triste quand on perd son chien et je suis
triste, car j'ai perdu mon chien ).

2. Demandez-vous ce que vous ressentez dans cette situation. Mme si c'est une raction
tnue, amplifiez-la et montrez-la vos amis. Elle les aide mieux vous sentir , et les
encourage vous manifester plus d'intrt, ce qui est bon pour votre estime.

3. Votre avis intresse les autres ! Formulez-le, l aussi pour que l'on vous connaisse
mieux.

4. Envisagez de demander de l'aide pour rsoudre certains problmes, ou expliquez au

moins quelqu'un ce que vous avez fait pour avoir son avis.

En agissant de la sorte, vous ne deviendrez pas pour autant un tre faible et

dpendant, mais vous serez plus visible.

Vous pouvez le faire !

Vous pouvez sortir du blocage li au message fais des efforts , qui vous empche
d'tre efficace et sape votre satisfaction personnelle.

Quand vous subissez la pression intrieure du message fais des efforts ,

vous adoptez probablement certains des comportements cidessous. Comment
pourriez-vous ragir de manire diffrente ? Notez vos suggestions dans la colonne de
droite, puis comparez-les avec les solutions proposes (gardez les vtres, si elles
vous conviennent mieux !).
Quelques pistes

1. Appuyez votre dos au sige, prenez une grande respiration, et autorisez-vous vous
taire le temps de rflchir. Puis, quand vous tes prt, dites ce que vous pensez ou bien
passez l'action.

2. L encore, pour diminuer l'effort, dtendez-vous. Vous avez le droit de ne pas parler
- et mme le droit de savoir (au lieu du fameux chais pas automatique) !
3. Just do it ! comme le dit un clbre slogan publicitaire. Tant pis si vous avez de
grandes rsistances passer l'action et plein d'autres envies ! Cette chose doit tre
faite, excutez-la MAINTENANT.

4. Du calme ! Vous serez bien plus satisfait en finalisant un de ces projets, mme si les
autres vous passionnent aussi. Exercer une tche la fois sera plus efficace.

Agir de cette manire ne signifie pas la fin des efforts, car nous avons tous nous
donner du mal, par moments. Mais vous pourrez ainsi vous comporter de faon plus
fluide.

Pre-nez vo-tre temps...

Tentez de temprer l'agitation puisante (pour vous et pour votre entourage) lie au
message dpche-toi .

Quand vous subissez la pression intrieure du message dpche-toi ,

vous adoptez probablement certains des comportements ci-dessous. Comment
pourriez-vous ragir de manire diffrente ? Notez vos suggestions dans la colonne de
droite, puis comparez-les avec les solutions proposes (gardez les vtres, si elles
vous conviennent mieux !). ........
Quelques pistes

1. Respirez profondment une premire fois, puis une deuxime, ra-len-tis-sez.

2. Rappelez-vous que votre impatience ne va pas acclrer les choses, vous n'y
gagnerez que de la tension intrieure - et peut-tre l'irritation du prpos. Soufflez
lentement, parlez-vous de faon calme, fermez les yeux quelques instants et visualisez
une scne apaisante.
3. Non, vous n'irez pas vraiment plus vite ainsi. Peut-tre aurezvous cette fausse
impression pendant quelques minutes, mais la longue, les erreurs et l'puisement vous
guettent ! Posez vos tlphones et forcez-vous faire une seule chose la fois.

4. L aussi, le mieux est l'ennemi du bien : force de vous presser, vous aurez
probablement souvent vous rpter pour tre compris.

Ne plus subir le message dpche-toi ne vous empche pas d'tre une personne
rapide et efcace.Tant que votre virtuosit vous procure du plaisir, ne vous gnez pas
!
 - l'Enfant, qui a conserv vos faons d'tre d'autrefois ;

l'Adulte, qui est bien en rapport avec le prsent.

Ces trois tats du moi combins composent votre

personnalit, dans un ensemble plus ou moins harmonieux.
 Faites connaissance avec vos tats du moi !

Dcouvrez les diffrentes parties de votre personnalit, pour identifier vos points
faibles et pouvoir les travailler.

Imaginez que vous prparez vos prochaines vacances.

Parmi les ractions ci-dessous, cochez celle(s) qui vous correspond(ent) puis
regardez dans l'analyse des rponses k quel tat elles sont lies.

1. Vous savez dj depuis longtemps ce que vous voulez et vous avez presque tout
organis.

2. C'est un voyage aventureux, centr sur le plaisir. Au diable l'avarice, tant pis si
vous vous endettez : l'important, c'est de vivre !

3. Vous allez videmment partir La Baule dans la maison familiale, comme

l'ont fait vos parents chaque anne avant vous. C'est normal, et que personne ne
s'avise de protester !

4. Vous avez choisi un voyage culturel, utile pour votre travail.

5. Vous n'avez aucune ide de ce que vous pourriez faire...

6. C'est exaltant : tout est possible !

7. C'est dprimant : vous allez encore vous retrouver tout seul...

8. Les vacances, quel concept bourgeois ! Vous refusez de partir avec les hordes.

9. Vous commencez par calculer votre budget, afin de voir ce qui est possible.

10. On vous prte une belle maison spacieuse. Vous cherchez des amis qui cela
 ferait plaisir de vous rejoindre.

11. Partir, quelle perte de temps ! D'ailleurs, il y a beaucoup trop de vacances dans
ce pays.

Analyse des rponses

1. Adulte : vous connaissez vos envies et vos moyens, vous savez anticiper.

2. Enfant : vous tenez compte surtout de vos dsirs, comme un enfant qui rclame
quelque chose ses parents sans se soucier des problmes que cela peut poser.

3. Parent : vous avez enregistr une certaine faon de faire et avez du mal imaginer
que l'on puisse agir autrement. Pour vous les vacances, c'est La Baule, car cela a
toujours t La Baule : votre maison de famille est l-bas, et il est impensable de ne pas
y rejoindre tout le monde.

4. Adulte : si vous tentez de cumuler l'intrt professionnel avec le plaisir du voyage ou

si vous prfrez apprendre quelque chose tout en dcouvrant le monde ; Parent : si vous
trouvez qu'un plaisir gratuit, sans enrichissement culturel n'est pas acceptable.

5. Enfant : si vous attendez passivement qu'on vous propose quelque chose ; Adulte : si
vous tes simplement ouvert aux opportunits (par exemple le fait de saisir les
meilleures affaires sur Internet au dernier moment et de partir au pied lev).

6. Enfant libre : vous tes spontan, vous prfrez ne pas prvoir, car ce serait moins
drle et cela rduirait vos possibilits.

7. Enfant soumis : cet aspect-l de vous obit aux personnes en position d'autorit, vous
vous soumettez. Ce comportement peut avoir du bon (la politesse, notamment), mais ici,
il s'agit d'une attitude passive de Victime 5 incapable de prendre une initiative.

8. Enfant rebelle : ds que vous percevez l'ombre d'une contrainte, vous vous cabrez et
ruez dans les brancards. Il n'est pas question de faire ce que l'on attend de vous !

9. Adulte : vous mettez l'accent sur les possibilits matrielles pour prendre une
dcision raisonne.

10. Parent nourricier : vous prouvez le besoin de faire profiter d'autres personnes des
avantages dont vous bnficiez. S'amuser tout seul vous semble beaucoup moins
motivant que faire du bien autrui. Il y a un petit risque de devenir Sauveur', c'est--
dire de s'occuper trop des autres en ngligeant ses propres intrts.

11. Parent normatif : vous fonctionnez selon des rgles bien tablies et accordez une
grande importance la morale, aux valeurs. L, le risque est de devenir Perscuteur' en
critiquant les autres et en leur imposant vos propres rgles.

Comme vous le devinez, aucune de ces facettes du fonctionnement humain n'est

mauvaise en soi, toutes sont intressantes. L'important est de n'exclure aucun tat du
moi, et de disposer de celui dont on a besoin au moment opportun.

Votre profil : I' gogramme

Visualisez la rpartition de vos tats du moi, afin de voir dans lequel vous passez le
plus de temps. Vous pourrez vous reprsenter ainsi les objectifs viser.

....... . tablissez votre profil en dessinant de faon

intuitive la rpartition de chaque facette de votre personnalit.

Pour vous guider, vous pouvez utiliser le questionnaire de l'exercice n 22 concernant

les vacances.

Pour le Parent normatif, reprenez les rponses 3, 11, et peut-tre 4.

Pour le Parent nourricier, c'est la rponse 10 qui va vous aider, ainsi que d'autres
exemples du mme type (votre tendance vous occuper des autres, cuisiner pour
eux...).
 Pour l'Adulte, utilisez les rponses 1, 4 et 9.

Pour l'Enfant libre, consultez les rponses 2 et 6, et pensez tous les moments o
vous n'en faites qu' votre tte !

Pour l'Enfant soumis, relisez les rponses 5 et 7, et songez aux situations dans
lesquelles vous obissez, n'osez pas prendre d'initiative ou craignez de vous imposer.

Enfin pour l'Enfant rebelle, reprenez la rponse 8, et remmorez-vous le nombre de

fois o vous avez envoy promener les autres et leurs ides (mme si vous l'avez
regrett par la suite).

Commentaire

Idalement, l'gogramme devrait former une sorte de montagne arrondie : le Parent

normatif l'Enfant soumis et l'Enfant rebelle seraient plus bas que les autres, tandis
que l Adulte dominerait le tout. Si vous avez un Parent normatif ou un Enfant soumis
trs lev, ne vous critiquez surtout pas pour cela, vous ne feriez qu'aggraver les
choses. Mieux vaut fortifier votre Adulte (exercices n 24, 25 et 26), rendre votre
Parent plus nourricier (exercices n 27, 28 et 29) et prendre soin de votre Enfant
intrieur (exercices n 30 et 31).
Contactez votre moi Adulte !

Le but de cet exercice est d'identifier ce qui vous aide vous positionner en Adulte,
pour renforcer cette partie de vous et y avoir accs plus souvent.

Listez les situations propices un comportement d'Adulte, c'est--dire dans

lesquelles vous tes facilement serein et rflchi. Vous pourrez toujours rajouter
d'autres ides plus tard.

- Quand je cuisine un boeuf bourguignon; quand je taille mes rosiers.

Qu'est-ce qui fait que vous tes Adulte dans ces situations ?

- Je sais que je suis comptent en cuisine ; c'est quelque chose que je fais seul.
 Reprez-vous des caractristiques communes entre les diffrentes situations
rpertories ?

- Ce sont des occupations solitaires; j'ai appris ces choses-l.

Listez quelques situations difficiles pour vous.

- Faire un tableau Excel sur l'ordinateur; tlphoner au centre des impts.

Est-il possible de transfrer certains aspects des situations faciles aux situations
difficiles ? Comment ?

- Suivre un stage de formation sur Excel ; rpter tout seul mon appel tlphonique
jusqu' me sentir comptent et l'aise.
Commentaire

Face une nouvelle situation difficile, vous pouvez dsormais rflchir aux lments
qui vous aident vous comporter en Adulte dans d'autres circonstances, et chercher
un moyen de les appliquer au cas prsent Le seul fait d'y penser a des chances de
mobiliser votre Adulte !

Les cinq sens

Cet exercice sensoriel va vous permettre de ractiver l'Adulte en vous. En vous

concentrant sur vos perceptions, par exemple un moment o vous vous affolez, vous
pouvez reprendre contact avec l' ici et maintenant .

Exercez-vous ds aujourd'hui en suivant les instructions ci-dessous. Puis faites

cet exercice plusieurs fois au cours des prochains jours, afin de bien le connatre.
Vous pourrez ensuite l'appliquer chaque fois que vous perdrez vos moyens, pour
vous calmer. _........_

La vue : regardez autour de vous. Prenez le temps de distinguer cinq couleurs dans
votre environnement, et dcrivez-les une par une.
 - Le bleu de la couverture, un bleu turquoise, chaud...

Le toucher : explorez avec vos doigts cinq matires diffrentes que vous dcrirez
galement ( faire ouvertement si vous le pouvez ou discrtement si ncessaire, par
exemple si vous tes dans un lieu public).

- Le velours ctel de mon pantalon, avec ses crtes ; le bois lisse de la table, doux...

L'oue : coutez... il n'est pas toujours possible de dtecter cinq sons diffrents
autour de vous, mais vous pouvez essayer.
 - Le tic-tac de la pendulette, rgulier; la rumeur de la rue, avec des voix, des moteurs;
le souffle de l'ordinateur...

L'odorat : seuls certains individus spcialement dous sont capables de distinguer

cinq senteurs dans un environnement ordinaire. Voyez ce que vous arrivez discerner...

- La fragrance de mon eau de toilette, fleurie ; l'odeur de la lessive qui sche, un peu
de lavande...

Le got : moins de mettre plusieurs choses en bouche, il est difficile de trouver

diffrents gots un instant donn. Le seul fait de se concentrer aussi sur ce sens
contribue nanmoins notre prsence consciente au moment prsent.

- Le got du caf bu la fin du djeuner...

Commentaire

Chercher des mots pour dcrire nos perceptions accapare notre cerveau et nous
dtourne de ce qui nous proccupait. Ce genre de pratique ne prsente aucun
inconvnient, vous pouvez mme en esquisser juste une partie pour vous faire un
mini-apaisement rapide.

Sous un autre angle...

Comment relativiser une situation problmatique, afin de prendre du recul et de

favoriser le point de vue de l'Adulte Vous allez utiliser votre imagination.

Commencez par adopter un regard extrieur sur les vnements, comme si vous
teniez une camra qui vous suit, et commentez dans votre tte la scne.

On voit un palier avec plusieurs portes d'appartement, Louis vient d'arriver.

Dcrivez ce que fait le personnage (vous).

Louis reste immobile devant la porte, il ne bouge pas.

Dcrivez ce qui le proccupe, ce qu'il ressent. Quel est son problme ?

 Il n'ose pas sonner, car il a peur de dranger. Il a le coeur qui bat
fort.

En tant que metteur en scne, rsolvez la situation en faisant faire au personnage

quelque chose qui vous convient.

Il finit par prendre une grande inspiration et se dit qu'il ne risque

pas grandchose en fin de compte. il sonne.

Variante

Si ce mode visuel ne vous parle pas, il est possible aussi de rdiger un texte
dcrivant les tourments du personnage (vous !).

Reprez vos autocritiques

Vous pouvez utiliser votre tat du moi Parent envers autrui (par exemple en
rprimandant ou en rconfortant un enfant), ou envers vous-mme (en vous critiquant
mentalement ou en vous flicitant). Dans vos moments d'estime dfaillante, votre Parent
vous sermonne, parfois de manire extrmement svre. Il est intressant de connatre
cet ennemi intrieur.

Choisissez dans la liste suivante les ractions qui ressembleraient le plus aux
vtres, si vous vous retrouviez dans la situation propose.
Vous vous rendez pour la premire fois en voiture chez un client (ou un mdecin). Vous
avez repr votre itinraire, vous l'avez bien en tte, et pourtant... vous ratez la sortie
d'autoroute. Vous vous en rendez compte tout de suite.

1. Vous vous traitez d'imbcile et pestez intrieurement jusqu' ce que vous ayez
rattrap votre itinraire initial.

2. Vous continuez de vous accabler de reproches jusqu' votre destination, et restez

mme furieux contre vous toute la journe.

3. Vous vous dites : Oh la la, ma pauvre chrie, quel ennui ! Tu dois tre drlement
stresse pour avoir manqu la sortie. Mais ce n'est pas grave, on avait de l'avance...

4. Vous restez trs calme et sortez ds que possible de l'autoroute pour faire demi-
tour.

Analyse des rponses

1. En cas de problme, vous vous critiquez. Vous gagnerez assouplir votre Parent
grce aux exercices ri 28 et 29.

2. Vous tes vraiment svre avec vous-mme ! Les exercices ri 28 et 29 sont

indispensables pour votre bien-tre.

3. Vous avez dj un bon Parent nourricier intrieur. C'est un atout important dans les
moments difficiles.

4. Votre Adulte sait bien ragir en cas de problme, vous ne laissez pas se dchaner un
mchant Parent.
Contrez votre Parent critique !

Si votre critique intrieur fait des siennes, vous aurez besoin que votre Adulte
s'interpose, comme une grande personne s'interposerait entre un enfant maltrait et un
parent furieux. Essayez donc d'examiner les accusations que vous vous portez au lieu
d'y croire de manire systmatique.

Rdigez ci-dessous une brve description d'une situation rcente dans laquelle vous
vous tes beaucoup critiqu : qu'aviez-vous fait ou omis de faire ? Que vous
reprochiez-vous ? (Vous commencerez probablement d'abord par une attaque un peu
vague : J'avais fait a n'importe comment. )

Prcisez ce qui n'allait pas, au juste, dans votre action.

havais trois minutes de retard et il restait deux fautes d'orthographe dans le rapport.

C'est maintenant qu'intervient votre Adulte : en examinant votre terrible faute ,

comment valuez-vous le crime sur une chelle allant de 0 (importance insignifiante)
10 (consquence trs grave, par exemple la mort d'un homme) ?

Normalement, vous avez ddramatis l'affaire. Songez vos autocritiques : ne

sont-elles pas disproportionnes par rapport votre faute ? Chaque fois que vous vous
sentirez trs mal propos d'une erreur, appliquez-lui ce petit protocole.

Dveloppez votre Parent bienveillant8 !

Vous pouvez favoriser une attitude positive envers vous-mme pour disposer d'un
soutien intrieur dans les moments difficiles. Cet exercice se fait tout au long de la vie.
Faites-le ds maintenant, puis revenez-y au fil des rencontres, pour enrichir de plus en
plus votre bon Parent .

Identifiez des individus dont les attitudes parentales vous plaisent (des voisins ou
parents, des personnages de tlvision, de roman ou de film, des personnalits
publiques...).

En les observant ou en imaginant comment ils se comporteraient, constituez-vous

une sorte de bibliothque de ractions parentales positives, qui vous serviront de
modles. Notez-les dans un carnet ou sur une feuille conserver prcieusement, pour
pouvoir vous y reporter en cas d'oubli.
 Au prochain problme, stoppez net votre critique intrieur et imaginez la manire
dont vous traiterait un des parents de votre nouveau rpertoire. Pour faciliter cet
automatisme, trouvez-vous un surnom pour vous parler vous-mme : Coco, Chouchou,
Chri, Bonhomme, mon p'tit loup, Ma Cathy...

Prenez aussi l'habitude de vous donner un petit encouragement approbateur ds

que vous accomplissez quelque chose : Bravo, coco !

Commentaire

L'tat du moi Parent fonctionne par automatismes, il est donc primordial d'en
acqurir de nouveaux pour pouvoir compter sur cette partie de vous, et la sentir dans
votre camp.

Apaisez votre moi Enfant !

Le but de cet exercice, qui va de pair avec le prcdent, est de dvelopper des
habitudes visant l'Enfant en vous, celui qui a manqu de soutien et de rconfort.

......... Exprimentez ces diffrentes mthodes d'apaisement

pour voir lesquelles font le plus de bien votre Enfant intrieur,
puis pratiquez-les selon vos besoins. ........

Prenez-vous dans les bras : quand vous vous sentez le moral en berne avec l'estime
de vous-mme bien basse, fermez vos bras autour de vos paules comme pour consoler
un enfant qui souffre. Quelques mots rconfortants du Parent nourricier que vous
dveloppez seront les bienvenus.

Cadrez-vous de faon scurisante : on se sent parfois mal parce que l'on

manque de repres. Dans ce cas, c'est votre Parent normatif qui doit intervenir, avec
l'aide de l'Adulte. Si vous restez par exemple des heures

devant la tlvision ou si vous mangez trop avant de vous le reprocher, tchez de mettre
en oeuvre assez rapidement le Parent normatif, afin qu'il vous stoppe9 sans vous
critiquer ( a suffit, maintenant ! Tu arrtes, tu te lves et tu vas respirer un bon coup !
).

Respirez : c'est une cl importante. Quand on est trop tendu, se poser et respirer
par le ventre favorise la dcontraction. Quand on se sent abattu et avachi, respirer par
la poitrine aide se redresser et retrouver de l'nergie (cf. exercice n 35, en
particulier la dernire partie sur la posture).

Relaxez-vous : il ne s'agit pas de pratiquer une vraie relaxation ncessitant d'tre

allong, avec une couverture, etc., mais de s'offrir un petit moment de dtente dans de
nombreuses circonstances (pas en conduisant !).

- Fermez les yeux. Si possible, posez vos mains dessus pour mieux vous isoler.

- Prenez d'abord deux ou trois grandes inspirations, jusque dans le ventre, puis
laissez l'expiration se faire trs doucement, naturellement, sans forcer.

- Prenez conscience de vos pieds sur le sol, du sige qui vous soutient.

- laissez venir une couleur dans votre esprit. D'autres penses vont continuer de se
 prsenter, mais ne vous crispez pas dessus, laissez-les arriver, imaginez que vous les
saluez d'un hochement de tte et qu'elles s'en vont. Peu peu, faites en sorte que tout
votre champ de vision intrieur soit comme un grand cran de la couleur que vous
avez choisie.

- Quand vous voulez arrter, tirez-vous, secouez les mains, billez si possible et
massez-vous les bras. Vous tes prt reprendre une activit !

Rfugiez-vous dans votre lieu de paix : songez un endroit, rel ou imaginaire,

dans lequel vous vous sentez bien, en scurit, au calme, l'abri des critiques et de tout
contact dsagrable. Dans les moments difficiles, partez-y mentalement pendant
quelques instants. N'hsitez pas dvelopper peu peu ce lieu bien vous, y ajouter
des protections, des ornements, des couleurs, des plantes, des animaux, des personnes
bienfaisantes...

Plus de stress, moins de stress10

Ce petit exercice de visualisation va vous aider cesser de gravir la spirale du stress et

vous apaiser.

Imaginez que vous avez, comme dans une voiture, une pdale pour acclrer
et une pdale pour freiner (ou un bouton Volume comme sur un appareil audio).
Quand la pression monte en vous, c'est comme si vous appuyiez sur l'acclrateur
(ou que vous augmentiez le volume). Visualisez-vous alors en train de relcher la
pdale de l'acclrateur, de presser graduellement celle du frein et de ralentir
progressivement (ou de tourner le bouton volume en sens inverse, pour revenir un
son agrable). .... .........

ACCLRATEUR

FREIN

+ de stress
 - de stress

VOLUME

Autoportrait

Vous allez maintenant recenser les caractristiques de chacun de vos tats du moi pour
comprendre vos points forts et vos points faibles.

. ......... Dans le tableau ci-dessous, cotez en face de chaque

tat du moi quelques adjectifs caractrisant le Parent, l'Adulte et l'Enfant en vous.
Dans la colonne de gauche, prcisez les traits qui vous posent plus ou moins
problme ; dans celle de droite, ceux qui vous plaisent. ... .._......
Pour mieux comprendre ce qui se passe, on peut dessiner des flches entre les tats du
moi des deux personnes concernes par l'change.

Comment changezvous ?

Le but de cet exercice est de comprendre comment fonctionnent les changes afin de
pouvoir choisir judicieusement ceux qui vous conviennent.
 Pour les changes du tableau ci-dessous, reprez l'tat du moi de chaque
protagoniste, et dessinez les flches correspondant aux changes. Quelle rponse
ressemble le plus celle que vous auriez dans une telle situation ? Dans la
dernire ligne, crivez comment vous auriez ragi, et dessinez l'interaction.

Pour la troisime fois cette semaine, votre voisin a encore fait un tapage terrible hier
soir (nombreux invits trs bruyants, musique forte...), jusqu' trois heures du matin.
Vous le croisez prsent aux botes aux lettres, alors qu'il prend son courrier.
Solutions

1. L'Enfant en vous espre que son air furieux va affecter votre voisin. Lui se comporte
probablement en Enfant galement, car il n'assume pas ses actes et fait semblant de rien.
Bilan stratgie peu efficace.

2. Voil un cas idal ! Vous mettez une remarque et une demande en Adulte, et votre
interlocuteur se met sur la mme longueur d'onde pour vous rpondre de faon
raisonnable. Bilan : rsultat non garanti, mais trs probablement positif.

3. En Parent normatif, vous visez l'Enfant du voisin. Lui rpond depuis son Enfant
rebelle. Bilan : gure productif, risque de surenchre dans la provocation...

4. Alors l, c'est pire que tout ! Votre Enfant soumis fait sa demande trop gentiment et se
fait malmener par un goujat, qui chausse illico ses chaussures de Parent normatif pour
lancer une borde de signes de reconnaissance ngatifs.
Bilan : stratgie trs mauvaise pour qui manque d'estime de soi, risque d'aggravation de
l'autodvalorisation.

Rien ne peut vous garantir un change gratifiant, puisque vous ne marisez pas autrui.
Nanmoins, certaines invitations ont plus de chances d'aboutir des transactions
satisfaisantes.

Maximisez vos chances d'avoir des changes satisfaisants !

...... . Imaginez la situation suivante : vous faites la queue depuis dix minutes
la caisse d'un supermarch, quand une personne sans-gne, ou peut-tre distraite, se
glisse devant vous. Quelles sont les ractions conduisant une issue positive que
vous pouvez avoir ?
 vitez les Perscuteurs et les Sauveurs !

Une attitude frquente chez les personnes qui ne s'estiment pas assez consiste se poser
en Enfants adapts soumis, s'offrant ainsi en Victimes" aux Perscuteurs et aux Sauveurs
bien intentionns. En identifiant les situations dans lesquelles vous vous posez en
Victime, vous pourrez mieux les djouer.

Dans les situations suivantes, reprez ce qui ne va pas et trouvez une parade.
Comparez ensuite vos rponses d celles que nous vous proposons (vous pouvez
prfrer les vtres !).

Vous vous arrachez les cheveux essayer de rsoudre un problme sur votre
ordinateur. Vous grognez, poussez de grands soupirs... Bientt votre collgue Sophie,
qui adoooooooore se rendre utile, vole votre secours. Au bout de cinq minutes, vous
avez obtenu ce que vous vouliez, mais plus moyen de vous dptrer de Sophie, qui veut
vous expliquer encore plein d'autres choses.

Lors d'une runion d'association, c'est votre tour d'expliquer vos activits du mois
dernier. Or vous avez commis deux erreurs que vous dcrivez en vous dvalorisant :
je n'aurais pas d... , J'aurais d me douter que... Vous mentionnez peine vos
russites, comme si elles n'avaient pas d'importance. Brigitte, rpute pour ses piques
cruelles, vous lance alors une belle pointe : C'est incroyable ! Tu n'as mme pas
pens ... ? Vous rougissez, honteux et gn (ou furieux).

Dans la maison que des amis vous ont prte, vous tes tout seul un lendemain de
fte ranger et nettoyer. Les autres restent affals bavarder. De temps en temps, l'un
d'eux se lve pour venir la cuisine se servir du caf. Loin de vous aider, il ajoute une
tasse la vaisselle sale ! Vous vous nervez de plus en plus. Finalement vous laissez
tomber un verre (qui se brise), vous jurez, et quelqu'un lance, hilare : Alors,
Cendrillon, on casse tout ? Le reste de la bande s'esclaffe.

Solutions et commentaire

1. Au lieu de faire une demande claire d'Adulte, vous peinez en tant qu'Enfant en
position de Victime, avec probablement l'espoir que quelqu'un vienne votre secours.
Comme vous n'avez rien demand, seuls les Sauveurs vont se proposer. Or ceux-l se
dlectent de se rendre utiles, et risquent donc de prolonger leur intervention au-del de
ce que vous souhaitiez !

Le remde : demandez clairement, en Adulte, ce dont vous avez besoin une

personne comptente. Si Sophie-la-Sauveuse est la mieux dsigne, faites appel
elle mais dites-lui ensuite, toujours en Adulte, que vous avez obtenu ce que vous
vouliez et remerciez-la.
2. Brigitte envoie souvent des piques, elle est donc facilement Perscutrice. En donnant
dans la description de vos activits plus de place vos erreurs qu' vos russites, vous
offrez des verges pour vous faire battre (vous vous posez en Victime malmener).

Le remde : mettez en valeur au moins autant les ralisations dont vous tes fier que
les erreurs que vous avez commises, surtout quand il y a des Perscuteurs notoires
dans la salle ! Le meilleur moyen de contrer ces derniers est d'adopter un
comportement d'Adulte.

3. Voil encore un manque de demande claire. Le pire est qu'au lieu d'attirer un Sauveur
comme dans l'exemple 1, vous faites face des Perscuteurs qui vous taquinent au lieu
de vous aider ! C'est un des problmes qui surgissent lorsque l'on se pose en Victime :
on ignore si on trouvera des personnes secourables ou des individus critiques.

Le remde : optez toujours pour une demande claire de lAdulte. Puisque les autres
restent passifs, c'est vous de prendre les rnes et de distribuer les tches.

Comment aimez-vous passer le temps ?

Vous allez maintenant pouvoir dterminer les interactions avec lesquelles vous tes
l'aise, en vue d'largir votre ventail de possibilits.

Parmi les attitudes suivantes, lesquelles vous conviennent le mieux ? Cochet-

les puis voye2 d quoi elles correspondent.
 Lors d'une soire chez des amis, vous allez plutt:_

Analyse des rponses et recommandations

1. Vous aimez tre au centre de l'attention et amuser la galerie. C'est parfait, tant que
cela ne vous empche pas d'avoir des changes plus profonds par ailleurs.

2. Vous enviez peut-tre ceux qui font rire tout le monde, mais nous ne sommes pas tous
des comiques-ns ! Si vous riez avec les autres, vous tes probablement un public
apprci. Profitez-en votre guise.

3. Vous prfrez tre seul, peut-tre par crainte du contact, et vous vous rfugiez parmi
les livres. C'est une faon de grer votre malaise, mais cela ne vous aide pas entrer en
relation avec les autres - sauf si un individu timide vient se rfugier dans le mme coin
et vous parle de littrature ! Il va falloir oser bavarder un peu pour ne pas rester isol.
4. Les changes sur des sujets qui vous impliquent peu vous conviennent bien, et c'est
tant mieux ! Une bonne partie des contacts se font de cette faon. Avant de pouvoir
parler intimement avec quelqu'un, il faut tre pass par cette phase-l.

5. tre actif, vous rendre utile, voil une stratgie que la matresse de maison apprcie.
Mais n'hsitez pas tenter aussi une immersion dans des discussions un peu gnrales,
de temps en temps.

6. Vous prfrez l'intimit, formidable ! Rappelez-vous simplement que, pour avoir des
amis proches, il faut d'abord avoir des relations varies, qui deviendront un jour des
intimes.

7. Ce genre de dbat entre aussi dans le cadre des passetemps , ces discussions
gnrales sur des sujets peu personnels. La politique engendre souvent des changes
plus passionns que la mto, ce qui en fait un domaine intressant mais plus risqu : la
discussion drape parfois vers l'altercation.

8. Il y a une dimension rptitive dans certaines disputes, appeles aussi jeux

psychologiques , on sent alors venir un dnouement pnible pour tout le monde. Ces
squences procurent des signes de reconnaissance forts, mais ngatifs (certes, c'est
mieux que rien, mais ce ne sont gnralement pas des signes recherchs).

9. Ces rituels sont trs importants pour la vie en socit. Demandant assez peu
d'implication, ils sont bien agrables quand on les apprcie, mais pesants pour ceux qui
refusent les rgles tablies. Ils sont tout de mme intressants, car ils procurent une
dose minimale de signes de reconnaissance.

Vous avez pu le constater, le problme est souvent de ne pas prendre part aux
discussions un peu superficielles, ces passe-temps . Nombre de gens les
ddaignent et voudraient accder directement aux changes intimes, pleins de sens.
Or il est difficile de se sentir l'aise en socit sans matriser cet art de la
conversation. N'hsitez pas vous inspirer des stratgies 1, 4, 7 et 9 pour
progresser.
Votre portrait en mots

Commencez par dcrire votre apparence (corps et visage) sans vous censurer,
comme cela vous vient.

Ce premier portrait est probablement trs dform ( Je suis monstrueusement...,

j'ai un nez horriblement..., un menton ridiculement..., je m'habille comme un... ). Prenez
maintenant un peu de recul (faites appel l'Adulte) et rdigez une description plus
raliste ( Je me trouve trop..., quelquefois mes tenues sont mal assorties, etc. ).
 prsent, pensez deux ou trois personnes qui vous connaissent bien. Si possible,
demandez-leur d'crire une description de vous ; sinon, notez la faon dont, votre
avis, elles vous dcriraient. Mettez sur le papier tout ce qui vous vient l'esprit (peut-
tre vous ont-elles dj fait des commentaires concernant votre apparence), sans
oublier les aspects de vous-mme qui vous dplaisent ( Untel dit que mon nez est trs
aristocratique ).

Enfin contemplez ces descriptions cte cte : les vtres (l'excessive et la plus
raisonnable) et celles de vos amis. tes-vous vraiment sr d'avoir une vision plus
objective que ces personnes de confiance ? videmment, vous n'allez pas tre
convaincu si facilement ! Mais tout de mme... Rappelez-vous l'exercice n 6 ddi
l'acceptation des signes de reconnaissance : il est peuttre temps de vous laisser
influencer quelque peu...
 ventuellement, affichez la description ralise par vos amis dans votre salle de
bains, sur la porte de votre rfrigrateur ou gardez-la porte de main, pour la relire
rgulirement. L'ide est de vous habituer cette vision d'autrui, pour modifier ou du
moins enrichir la vtre.

Votre portrait dessin

Vous allez maintenant procder de mme avec un dessin, parce qu'un dessin vaut mieux
qu'un long discours (il parle plus directement notre cerveau). Si vous n'tes pas dou
avec un crayon, peu importe, il s'agit juste de matrialiser votre reprsentation.

Ralisez un premier portrait de vous sans vous censurer, dans lequel vous
exprimez sans rserve vos dfauts physiques (ou supposs tels). Il sera probablement
caricatural.

Exemple

vous
 Ralisez un deuxime dessin plus raliste, avec l'aide de l'Adulte, dans lequel
votre nez gant retrouve une dimension humaine, vos paules minuscules sont juste trop
troites, etc.

Exemple

vous
 Demandez vos proches (amis, famille) de vous dessiner, ou refaites un dessin
comme vous imaginez qu'ils le feraient (vous pouvez intgrer les points de vue de
plusieurs personnes dans un seul dessin).

Comparez les diffrents dessins, en vous astreignant ne pas disqualifier

d'emble ceux de vos amis, a priori au moins aussi proches de la ralit que les
vtres...

Affichez et regardez rgulirement celui ou ceux de vos amis, pour vous influencer
progressivement.

Commentaire

Rappelez-vous que les dfauts qui vous semblent normes mais que les autres
trouvent insignifiants sont en gnral des reliquats de vos souffrances d'enfant, plutt
que de relles disgrces.

Miroir, miroir

Dans cet exercice, il s'agit de vous regarder vraiment, avec curiosit, sans vous juger.

1. Commencez par observer votre visage.

Peut-tre entendez-vous une voix autocritique familire ( ce nez bossu, ces yeux trop
petits, etc. ). Regardez vraiment votre visage : sa couleur, sa forme, l'expression des
yeux, la bouche... Dtendez votre bouche, laissez-la trouver une expression paisible
(ni grand sourire tir ni moue mcontente). Imaginez un inconnu rencontrant ce
visage et cherchant connatre la personne qu'il rvle. Ouvrez votre visage ce
regard curieux et intress. Puis observez-vous avec les yeux de votre Parent
nourricier, soit avec tendresse et affection, en vous disant des mots gentils ou
 rconfortants.

2. tudiez ensuite votre corps.

Si vous avez l'habitude de dnigrer votre silhouette, endiguez les critiques en vous
appuyant sur l'Adulte et posez un regard calme sur vous-mme. Vous tes
probablement imparfait, comme 95 % de la population. Mais qu'aimez-vous dans
votre corps ? numrez sans honte ses qualits, ses forces. De nouveau, invitez le
regard de votre Parent nourricier, afin qu'il vous flicite pour vos atouts et vous
console pour vos dfauts.

3. Jouez maintenant avec votre posture.

Le pauvre hre : commencez par vous ramollir, par vous ratatiner... Regardez-
vous dans la glace perdre toute vigueur, toute allure : vous n'tes pas trs attirant,
n'est-ce pas ? Marchez un peu ainsi, mollement, sans conviction. Sentez votre tat
intrieur en lien avec cette posture croule...

Le roi des sots : redressez-vous ensuite et prenez un air martial, voire mprisant.
Toisez des personnes imaginaires devant la glace, comme si vous tiez suprieur
tout le monde. Faites quelques pas en regardant de haut tout ce qui vous entoure.
Comment vous sentez-vous psychologiquement ?

Le danseur : enfin, tenez-vous droit sans excs en d-tassant le dos, comme si

un fil invisible vous remontait vers le ciel. Vous n'tes ni ddaigneux ni raplapla ,
juste redress, les paules ouvertes, la tte droite, d'aplomb. Sentez bien vos pieds
sur le sol, votre hauteur, votre droit d'exister galit avec le reste du monde. Et
maintenant, que ressentezvous ? Pensez adopter rgulirement cette posture dans la
journe : assis dans le mtro, en marchant dans la rue, en entrant dans une pice...
Sans avoir un pouvoir magique, la faon dont nous nous tenons influence rellement
notre perception de nous-mmes !

Prenez soin de vous physiquement !

Quand on se sent mal dans sa peau, on a tendance se laisser aller. Or plus on se

nglige ainsi, et plus on se sent mal de manire gnrale.

Parmi les possibilits suivantes, voyez celles que vous

pouvez utiliser pour vous mettre en valeur les jours sons .

Soignez particulirement votre toilette, par un bon bain ou une douche chaude.
Appliquez des crmes ou des laits dont l'odeur vous plat (c'est votre Parent nourricier
qui vous soigne !).

Pour les vtements, mme s'il est tentant de mettre n'importe quoi lorsque l'on se
sent mal, choisissez plutt vos vtements prfrs, ceux qui vous vont le mieux.

Imposez-vous un cadre : habituez-vous respecter (en souplesse !) des horaires

favorables pour vous lever, effectuer quelques mouvements de gymnastique le matin
ou le soir, manger assis et non pas sur le pouce...

Musique ! Si vous aimez bouger en rythme, mettez de la musique et dansez dans

votre posture de danseur, en ouvrant vos bras vers le ciel, en sentant dans tous vos
membres le plaisir du mouvement.

Commentaire
Attention ! Tout cela ne doit pas devenir un faux soi , un uniforme que vous seriez
oblig d'enfiler pour tre OK ! C'est juste une faon de vous bichonner qui peut
vous permettre de vous sentir mieux.
Tous les lments tudis jusqu' prsent contribuent former ce que nous appelons le
scnario de vie . Voyons de quelle manire.
O en tes-vous ?
Vous allez rcapituler ici les aspects de votre personnalit dj tudis, pour
commencer faire apparatre des liens entre eux.

En reprenant ce que vous avez trouv dans les chapitres

prcdents, notez en quelques mots ce qui vous plat actuellement
dans la colonne de gauche, et ce que vous souhaitez dvelopper
partir de maintenant dans la colonne de droite.
Commentaire

Grce un tableau d'ensemble appel circuit du scnario , que vous allez

construire progressivement, vous verrez comment ces lments s'assemblent pour
former le scnario de vie.
Identifiez vos croyances !

Nous avons tous, consciemment ou non, des convictions sur la faon dont fonctionne le
monde, ainsi qu'une reprsentation de nous-mmes et des autres. Certaines sont
optimistes (conservez-les !), d'autres pessimistes (ce sont celles que nous visons ici).

Dcrivez en quelques lignes deux ou trois interactions dsagrables que vous vivez
de faon rpte (par exemple une dispute rcurrente avec votre mre, votre fils ou
votre conjoint, ou une humiliation que vous infligent rgulirement certains amis ou
collgues...).

- Je veux faire comprendre mon collgue qu'il doit lui aussi laver sa tasse. Or il
finit toujours par se moquer de moi et les autres rient avec lui.

Comment pouvez-vous rsumer la dynamique de ces squences ?

-J'entreprends d'duquer quelqu'un (je suis Parent) et il me ridiculise.

Que vous dites-vous propos de vous-mme ?

- je suis bte et prsomptueux.

 Que vous dites-vous propos des autres ?

- Ils sont goistes et veulent me blesser.

Que vous dites-vous propos de la vie ou du monde en gnral ?

- la vie est injuste ; on ne peut compter que sur soi.

N'hsitez pas revenir modifier ou enrichir ces formulations.

Reprez vos sabotages e

Quand nous sommes sous l'influence d'une croyance ngative, nous allons soit la
manifester vers l'extrieur (par exemple en ne rpondant pas une question de peur de
paratre bte), soit la dissimuler en nous (par exemple en imaginant que nous nous
ridiculisons, en en rvant la nuit suivante, ou en ayant mal au ventre).
 _ .... ......... Compltez les phrases suivantes. Vous trouverez un certain
nombre de rponses tout de suite, d'autres vous viendront au fil desjours, en vous
observant. _ . .. .................

Quand je crois que je suis (infrieur, bte, laid...)

Alors je me sens (inquiet, dprim...)

Et avec les autres, je (me tais, parle sans rflchir...)

Ou bien si je reste seul, j'imagine que (je me ridiculise)

Souvent, je rve que (tout le monde s'en va, je me retrouve tout seul)

je ressens frquemment comme symptmes physiques (de l'acidit gastrique, des

douleurs au niveau du dos...)
Quelles ractions suscitez-vous ?

Essayez de comprendre comment vos actes entranent chez les autres certaines
ractions.

Commencez par noter les actes d'autrui que vous vivez mal, qui vous blessent, vous
offensent.

- Les vendeurs qui me forcent acheter quelque chose dont je ne veux pas; mes
collgues qui vont djeuner sans moi.

Qu'avez-vous fait avant que ces actes ne se produisent ?

-je continue de sourire et d'tre gentil mme quand un vendeur m'nerve; en arrivant le
matin, je file dans mon bureau sans dire bonjour mes collgues pour ne pas les
envahir.

Vous est-il dj arriv d'agir autrement ? Cela modifie-t-il les actes des autres ?
- Une fois j'ai dit non un vendeur, et il m'a laisse tranquille ; parfois quand je suis
d'humeur joyeuse, je dis bonjour la cantonade, je vais la machine caf avec les
autres, et souvent, aprs, ils m'invitent me joindre au djeuner.

Quand les autres font ces choses qui vous blessent, qu'avez-vous l'impression que
cela prouve sur vous ?

- je suis faible et de mauvaise compagnie.

Que pensez-vous que cela prouve sur les gens ?

- Ils profitent de mes faiblesses; ils ne m'aiment pas.

Que pensez-vous que cela prouve sur la vie ou le monde ?

- La vie est un combat, il faut toujours se battre pour ne pas se faire avoir et se faire
accepter.

Comment vous sentez-vous, alors ?

- Dprim, abattu, plein de rancoeur.

Commentaire

prsent, vous voyez quel point les actes d'autrui qui vous font du mal sont
souvent lis vos propres actes, et comment vos ractions vous confortent dans vos
ides ngatives.

Comment votre scnario fonctionne-t-il ?

Le tableau" que nous vous proposons de remplir recense ce que vous avez dcouvert
dans les exercices n 42 44. Il vous montrera comment vous vous enfermez dans des
scnarios ngatifs rptitifs.

Dans la premire colonne du tableau, notez ce que vous pensez de vousmme, des
autres (en distinguant ventuellement les hommes et les femmes), et du monde et de la
vie (cf. exercice n 42).

Ajoutez dans la dernire ligne ce que vous ressentez dans ces moments-l
(tristesse, peur, angoisse, colre, irritation, rage, rien du tout - comme une sorte
d'anesthsie...).

Dans la deuxime colonne, inscrivez les sabotages dcels dans l'exercice n

43 (vos comportements, ce que vous imaginez, vos rves rcurrents ou importants, et ce
qui se passe dans votre corps).

Dans la troisime colonne, notez ce que vous avez trouv dans l'exercice n 44,
ainsi que les souvenirs marquants qui vous semblent constitutifs de votre identit
(traumatismes, faons dont vous tiez trait...). Enfin, regardez comment les lments de
cette colonne vous donnent l'impression de prouver les croyances de la premire.
 Ne prouvez plus vos croyances ngatives !

Pour rompre ce cycle infernal et viter de renforcer votre scnario, vous ne devez plus
utiliser les ractions que vous suscitez chez autrui pour prouver vos croyances.

...... .. Reprenez la troisime colonne du tableau

prcdent. Dans le tableau ci-dessous, notez dabord ce que prouve selon vous la
faon dont les autres vous ont trait. Puis dans la colonne de droite, astreignez-vous
 changer cette conclusion en trouvant d'autres explications.
Commentaire

La prochaine fois que se produit un vnement correspondant votre scnario

(quelqu'un qui ne vous traite pas bien), saisissez l'opportunit de cesser de prouver
vos croyances ngatives ! la place, ditesvous dlibrment par exemple : Cette
personne m'a trait avec mpris, cela prouve juste qu'elle est capable de ce
comportement. Je me demande ce que j'ai fait pour induire cela chez elle...
Cessez de vous saboter !

Voil une deuxime facon de court-circuiter vos scnarios habituels : modifiez les
conduites que vous adoptez de manire automatique et rpte.

Maintenant que vous avez pris conscience de ces enchanements, trouvez des
comportements diffrents et notez-les dans les tableaux ci-dessous, en regard de vos
comportements habituels.

Commencez par recenser vos comportements visibles, observables de l'extrieur.

 Notez maintenant ceux qui sont lis votre corps (manifestations extrieures et
intrieures).
 Enfin, agissez au niveau du mental, grce votre imagination. (Quant aux rves,
vous ne pouvez pas les contrler, mais vous constaterez probablement que leur
thmatique va se modifier naturellement pour devenir moins dure.)
Changez vos croyances !

Abordons une troisime facon de court-circuiter votre scnario. Vous allez maintenant
tenter de modifier la manire dont vous vous voyez et dont vous vous reprsentez les
autres. Mme si certains changements ncessitent un vrai travail de psychothrapie, le
fait de remettre en cause vos anciennes croyances et d'en envisager de nouvelles peut
vous faire considrablement avancer.

En reprenant les convictions ngatives que vous avez trouves prcdemment,

cherchez d'autres dfinitions, plus optimistes, qui vous semblent crdibles.
Commencez par vous-mme.

Puis faites de mme pour vos ides sur les autres (hommes et femmes).
 Enfin procdez pareillement concernant vos croyances sur le monde et sur la vie
en gnral.
Vous voil quip pour commencer transformer le scnario de vie que vous
entreteniez au quotidien.

crivez l'histoire de votre vie !

Le but de cet exercice est de transformer l'histoire que vous portez inconsciemment
depuis des annes en une histoire assume dont vous tes fier.

Pour vous donner une trame, commencez par un rsum des dates et vnements
importants de votre vie (maladies marquantes, mariages, divorces, procs, diplmes,
embauches, pertes d'emploi, accidents...).

- 1969: naissance Perpignan

- 1974 : dmnagement Lille, loin de mes grands-parents

- 1975: dbut de l'cole primaire, difficults avec un matre svre

 Ensuite, rdigez une histoire en reliant ces diffrents vnements. Commencez par
le faire naturellement, comme cela vous vient.
 Enfin, aprs avoir laiss reposer ce rcit pendant quelques jours, relisez-le.
L'histoire vous plat-elle ? Si oui, n'y touchez plus, c'est parfait ! Sinon, voyez comment
vous pouvez changer l'clairage port sur les vnements, de sorte les rendre plus
valorisants. Si vous avez crit par exemple : Comme mes parents divoraient, je
schais tous les cours. videmment, j'ai rat mon bac et pris un job idiot que j'ai dtest
, vous pouvez le tourner de faon plus positive et bienveillante : Mes parents
divoraient, je me cherchais, j'ai beaucoup sch les cours. Avec ce manque de
prparation, j'ai rat mon bac. Je n'ai pas voulu refaire une anne de terminale, j'avais
trop hte de gagner mon indpendance. J'ai pris un premier emploi qui ne me plaisait
gure, mais qui m'a autonomis. Ensuite...

Faites le point !

Vous aurez compris qu'il existe de nombreuses faons de consolider l'estime de soi - et
autant de manires, hlas ! de la dtruire.

En guise de rvision, tudiez la situation suivante et diagnostiquez ce qui ne va

pas. _ _ .... ...

Aujourd'hui, le chef d'Annie l'a convoque dans son bureau pour lui offrir une
promotion. De retour chez elle, elle se rue sur son tlphone pour annoncer la
nouvelle sa meilleure amie, Laure. Or cette dernire est trs nerve en raison
d'une grosse dispute qu'elle vient d'avoir avec son compagnon. Elle raconte si
longuement son conflit qu'Annie renonce finalement lui parler de sa grande
nouvelle. Aprs avoir raccroch, elle se met faire la cuisine, tout en se raisonnant :
Ce n'est pas grave, Laure est ainsi. D'ailleurs une promotion, ce n'est pas si
important, aprs tout. Laure, elle, a un homme dans sa vie, ce qui est autrement plus
intressant. Tout de mme, Annie a envie d'en parler quelqu'un. Elle appelle son
amie Josphine, qui lui conseille doctement Il va falloir que tu acceptes de
travailler tard, maintenant. Finies, les soires cinma ! Sa bonne humeur envole,
Annie s'installe devant la tlvision pour dner.

Effectuez votre diagnostic des erreurs commises par Annie.

Solutions

Comparez vos rponses avec celles-ci (si vous en avez trouv davantage, bravo, vous
devenez expert !) :

Annie ne s'impose pas auprs de son amie Laure pour raconter ce qui lui arrive
d'important : elle ne demande pas l'attention et les signes de reconnaissance qu'elle
souhaite lgitimement.

Elle se met en position -/+ en s'effaant devant son amie, car elle se considre
comme moins importante.

Aprs la conversation, Annie coute le message intrieur sois fort en minimisant

ses propres besoins.

En pensant d'ailleurs une promotion, ce n'est pas si important , elle dvalorise sa

russite. Son Parent interne ne la soutient pas, elle renforce sa position - .

La deuxime personne qu'elle pense contacter est trs Parentale - et mme un peu
Perscutrice : ce n'est pas l'idal pour partager sa joie ! Il aurait t prfrable
qu'elle choisisse une amie capable de se rjouir avec elle.

Elle dne distraitement devant le tlviseur, ce qui l'loigne encore plus de sa russite.
Un bon restaurant avec une personne intresse par son succs aurait mieux marqu
le coup !
S'estimer est essentiel pour bien vivre. Comme vous l'aurez constat travers les
exercices de ce livre, il est possible d'amliorer une opinion de soi dfaillante.

Certains des changements proposs ont t plutt faciles mettre en oeuvre : ils
n'taient pas interdits , mais simplement hors rpertoire , comme si vous n'aviez
pas pens eux. D'autres ont exig plus de persvrance, voire de courage, car ils vous
ont donn l'impression d'enfreindre une rgle, implicite ou explicite, de la famille.
D'autres enfin ont pu vous paratre impossibles, et ceux-l ncessitent plus de
prcautions de votre part. L'impression de blocage signifie que vous avez intgr un
interdit profond, aussi aurez-vous peut-tre besoin d'une aide professionnelle pour le
surmonter. En tout cas, il vous faudra de la patience, de la douceur et de l'indulgence ;
la force, l'exigence et le mpris ne pourraient qu'aggraver le mal.

Ce sera donc la ligne principale retenir : SOYEZ GENTILET TOLRANT AVEC

VOUS-MME, et vous avancerez dans le dlicat domaine de l'estime personnelle.

Pistes bibliographiques

Pour un abord facile de l'analyse transactionnelle : Le Cours de notre vie, Laurie

Hawkes, Descle de Brouwer, 2007.

Pour approfondir diffrents aspects de la thorie de l'analyse transactionnelle : Le

Grand Livre de l'analyse transactionnelle, France Brcard et Laurie Hawkes,
Eyrolles, 2008.

De nombreux articles sont disponibles en ligne sur le site des ditions d'Analyse
Transactionnelle (www.editionsat. fr), qui distribuent galement la revue
francophone A.A.T. (avec les recueils appels Classiques) et publient un certain
nombre d'ouvrages.

Pour lever ses enfants suffisamment bien : Il n'y a pas de parent parfait, Isabelle
Filliozat, J.-C. Latts, 2008.

Et pour grer leur scolarit : Enseigner : une affaire de personnalits, Batrice Bailly,
Nathan, 1999.
Ouvrages cits dans le texte

English F., Qui suis-je face toi ? Analyse transactionnelle et relations humaines,
Hommes et Groupes, 1987.

Erskine R. et Zalcman M., Le circuit du sentiment-parasite,un modle d'analyse, In

Les Classiques de l'analyse transactionnelle, vol. 1, Les ditions d'Analyse
Transactionnelle, 2008. James M., L'autoparentage : thorie et processus , In Les
Classiques de l'analyse transactionnelle, vol. 4, Les ditions d'Analyse
Transactionnelle, 2008.

Kahler T. et Capers H., Le mini-scnario , In Les Classiques de l'analyse

transactionnelle, vol. 2, Les ditions d'Analyse Transactionnelle, 2008.
2. Les majuscules aux mots Victime, Perscuteur et Sauveur indiquent qu'il s'agit des
rles psychologiques tels que les a dcrits Karpman (voir Le Grand Livre de l'analyse
transactionnelle en bibliographie) et non des termes employs dans leur sens habituel.

3. Expression employe par Fanita English dans son livre Qui suis-je face toi ? (voir
bibliographie). Le sur-sr est trop sr de tout, il ne peut pas se permettre d'avoir
tort. Le sous-sr n'est pas assez sr, il doute de tout et donne systmatiquement
raison l'autre en cas de dsaccord.

4. l'origine, le terme employ tait drivers, parce que ces messages nous drivent ,
nous poussent notre insu. Taibi Kahler et Paul Ware furent les premiers dcrire le
phnomne, dans un article cit en bibliographie.

5. Cf. les rles psychologiques dcrits par Karpman (voir Le Grand Livre de l'analyse
transactionnelle en bibliographie).

6. Ibid.

7. Ibid.

8. C'est l'a autoparentage A dfini par Muriel James (voir rfrences en

bibliographie).

9. En cas de boulimie, cette recette est bien sr trop simpliste, et il vous faudra plus
d'aide que cela. Nanmoins, si vous avez juste tendance manger trop aux repas, le
Parent-stop peut fonctionner.

10. D'aprs une ide de France Brcard, avec son aimable autorisation.

11. Cf. les rles psychologiques dcrits par Karpnaan (voir Le Grand Livre de l'analyse
transactionnelle en bibliographie).

12. Adapt d'aprs Erskine et Zalcman, Le circuit du sentiment-parasite, un modle

d'analyse, In Les Classiques de l'analyse transactionnelle, vol. I.