C o le c c i n f t b im

ESCUELA DE FTBOL COLORADO VSQUEZ QUITO ECUADOR

EI^ E N A ffllE N T p DE
Ea c o n d ic i n f s ic a

2a Edicin

EDITORIAL
PAIDOTRIBO
Qu ocurre en el cuerpo cuando se juega al ftbol? Cunto trabaja un jugador durante un par
tido? Cmo hacen frente los jugadores a las exigencias fsicas? Cmo hay que probar a un
jugador? Cmo deben entrenarse y prepararse los jugadores para un partido? ste libro facilita
respuestas a preguntas como stas en base a resultados cientficos combinados con la expe
riencia prctica. De un modo sencillo facilita al lector una comprensin de los principios del entre
namiento de la condicin fsica en el ftbol y de cmo realizar los entrenamientos en la prctica.
0 entrenamiento est diseado para satisfacer las necesidades de un jugador de ftbol, permi
tiendo as un uso eficiente del con frecuencia limitado tiempo disponible para entrenarse. Los ejer
cicios dentro de varias reas del entrenamiento se explican detalladamente.
El libro trata tambin de cmo planificar el entrenamiento a lo largo del ao, y de lo que hay que
comer y beber antes, durante y despus de un partido o de una sesin de entrenamiento.
Este libro tiene una gran utilidad para los entrenadores que quieren mejorar sus conocimientos
sobre la fisiologa del ejercicio y sobre el diseo de programas de entrenamiento basados en sli
dos principios cientficos. El libro combina hbilmente experiencias prcticas del ftbol con la
investigacin, de modo que resulta fcil de entender. Lo recomiendo encarecidamente tanto a
los entrenadores como a los jugadores de todos los niveles de juego.
Las Arnesson, ex-entrenador nacional de Suecia,
miembro del Comit Tcnico de la FIFA y de la UEFA
El libro presta una contribucin nica en su gnero al ftbol, al transformar principios cientficos
en recomendaciones practicas de un modo claro y fcil de seguir. Los jugadores, los entrena
dores y los mdicos de los equipos se beneficiarn de la lectura de este excelente libro ya que
sita al entrenamiento de ftbol por encima del reino del ritual y de la tradicin y lo pone sobre
una slida base cientfica. Por tanto, su lectura es imprescindible para todo aqul que aspire a
alcanzar el xito en el ftbol, sea cual sea el nivel en que est participando.
Clyde Williams, Profesor de Ciencia Deportiva, Universidad de Loughborough, Inglaterra,
ex-miembro del Comit Mdico del FA ingls.
El libro ha demostrado ser de un inestimable valor para m como entrenador, y lo recomiendo
encarecidamente a todo aqul que quiera mejorar el rendimiento individual y del equipo.
Richard Moller Nielsen, entrenador del equipo nacional dans.
El autor es el Dr. Jens Bangsbo, que actualmente es asesor de condicin fsica del equipo na
cional dans y profesor de la Asociacin de ftbol danesa. Ha cosechado honores internaciona-
les como jugador habiendo jugado ms de 350 partidos en la liga danesa de primera divisin.
Trabaja en el internacionalmente reconocido Instituto August Krogh de Copenhage. Su maestra
para combinar el conocimiento cientfico con la experiencia en los campos de ftbol es amplia
mente respetada en toda Europa.
 https://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/

COLECCIN FTBOL

ENTRENAMIENTO
DE LA CONDICION
FSICA EN EL FTBOL

Jens Bangsbo

INSTITUTO AUGUST KROGH,

UNIVERSIDAD DE COPENHAGUE
DINAMARCA

2a Edicin

EDITORIAL
PAIDOTRIBO
https://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares

del "copyright", bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin
parcial o total ae esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos
la reprografa y el tratamiento informtico y la distribucin de ejemplares de ella
mediante alquiler o prstamo pblicos.

Ttulo original: Fitness training n football - A scientific approach

The August Krogh Institute

Fotos: Per Kjaerbye

Traduccin: Josep Padr Umbert

August Krogh Institute

Jens Bangsbo
H O + Storm
Editorial Paidotribo
C / Consejo de Ciento, 245 bis, l el s
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
http://www.paidotribo.com
08011 Barcelona
Tel. 93 323 33 11 - Fax. 93 453 50-33

Segunda edicin:
ISBN: 84-8019-312-3
D .L: B-38.534-98
Fotocomposicin: Editor Service, S.L.
Diagonal, 332 - 08013 Barcelona
Impreso en Espaa por Carvigraf, S.L.
 l onozco a Jens Bangsbo desde hace muchos aos, como jugador y

C como fisilogo del ejercicio, y me he beneficiado mucho de las in-

j formaciones facilitadas por l. Posee la habilidad de combinar la
experiencia como jugador con el conocimiento cientfico, y de aplicar los
nuevos descubrimientos cientficos al entrenamiento del ftbol de un modo
comprensible para los entrenadores y para los jugadores.
Entrenamiento de la condicin fsica en el ftbol abarca todos los as
pectos fsicos del ftbol, y ofrece informacin sobre el entrenamiento de la
condicin fsica y sobre la preparacin de partidos de la que los entrena
dores no haban dispuesto con anterioridad. Los ejercicios estn bien des
critos y la ejecucin del entrenamiento sugerido es fcil. El entrenamiento
es eficiente y permite que los jugadores desarrollen su nivel de condicin
fsica y sus capacidades tcnicas simultneamente.
En el pasado, los jugadores daneses se haban caracterizado como tc
nicamente hbiles pero fsicamente inferiores. En los ltimos aos, sin em
bargo, el nivel de las capacidades fsicas de los jugadores ha mejorado
mucho, y parte del xito presente para el ftbol dans, tanto a nivel de
clubes como de la seleccin nacional, puede atribuirse a la aplicacin de
los principios y ejercicios presentados en este libro.
4 NTRNMINTO D IR CONDICIN FSIC 6N 1 FTBOL

Para m, como entrenador, el libro ha demostrado tener un enorme va

lor, y lo recomiendo encarecidamente a todo aquel que quiera mejorar el
rendimiento individual y de equipo.

Richard Moller Nielsen,

Entrenador de lo seleccin nacional danesa
 L lo largo de los aos he participado en muchas sesiones de entrena-

n j miento de la preparacin fsica que posteriormente me he dado

J cuenta que tenan poco valor. Ello se deba a que el entrenamiento
tena una limitada relacin con el ftbol, o a que la mejora obtenida con el
entrenamiento volva a perderse pronto ya que no se mantena el aspecto
particular del entrenamiento. Es importante que el entrenamiento de la con
dicin fsica sea especfico y eficiente, especialmente porque este entrena
miento con frecuencia es exigente tanto fsica como mentalmente.
Los resultados de estudios cientficos pueden ayudar a obtener una me
jor comprensin de las exigencias y limitaciones del rendimiento fsico en el
ftbol. Tales conocimientos, combinados con la experiencia prctica, pro
porcionan una buena base para la planificacin de programas ptimos
para el entrenamiento de la condicin fsica. Hace unos pocos aos intent
adoptar este enfoque en dos libros sobre entrenamiento de la condicin f
sica en el ftbol. Me gust que los libros creasen inters entre los entrena
dores y que las asociaciones de ftbol escandinavo los eligiesen como ma
terial de enseanza obligatorio. Esto me anim a actualizarlos y a editarlos
en un solo libro, y a traducirlo al ingls. Espero que el libro ayude a salvar
la brecha entre la ciencia y la prctica, y que mejore la preparacin para
partidos y para el entrenamiento de la condicin fsica en el ftbol.
6 NTRNI=lMINTO D Lfl CONDICIN FSICA CN L FTBOL

Quiero aprovechar la oportunidad para dar las gracias a los entrena

dores y a los jugadores, incluidos los jugadores de la seleccin nacional
danesa, por el gran esfuerzo realizado en los numerosos estudios lleva
dos a cabo. Adems, quiero hacer extensivo mi agradecimiento a todos
los individuos que han colaborado conmigo en estos estudios. Asimismo,
deseo dar las gracias a Paul Balsom, del Instituto Karolinska de Suecia,
por sus crticas constructivas; a John Brewer de Lilleshare, Gran Bretaa,
y a Mary Nevill, de la Universidad de Loughborough, Gran Bretaa, por
sus comentarios sobre el manuscrito y, especialmente, a Ylva Hellsten, del
instituto August Krogh de Dinamarca, por su ayuda en la correccin del li
bro. Por ltimo, quiero expresar mi reconocimiento a la Asociacin dane
sa de ftbol, al Consejo dans de investigaciones deportivas (Idraettens
Forskningsrad) y a la Organizacin danesa de deportes de lite (equipo
dans) por su apoyo financiero y su aliento.

El ftbol no es una ciencia,

pero la ciencia puede mejorar el nivel del ftbol.

Jens Bangsbo
Introduccin, 11

Fisiologa bsica del ftbol, 15

Transporte de oxgeno..... ................................ ................................................. 17
Produccin de energa................................................................................. .........24
Reservas de energa (substratos)......................................... ..............................31
Regulacin de la temperatura............................................................................. 34
Funcin muscular................ ............................... ................................................... 36
Estructura muscular.......................................... ................................................37
El enlace entre los nervios y los msculos................... ..................................44
Tipos de contraccin muscular............................................................................4
Resumen............................................................................................................ .-52

Exigencias fsicas del ftbol, 55

Anlisis del partido...............................................................................................57
Mediciones fisiolgicas durante los partidos................................................. 72
Fuerza y coordinacin muscular (tcnica)......... ............................................ 79
Resumen............................ ................ ........................... ........................... ............... 81

Test de la condicin fsica, 83

Razones para hacer los tests............................... ..........................................,...8 5
Tests de la condicin fsica........................... ........................................ .............86
Cundo deben hacerse los tests..................................... *.**** ~104
Resumen.................................................................. ........................ *........... .......106
8 NTRNfiMINTO D Lfi CONDICIN FSICA N & fT8

Entrenamiento de la condicin fsica, 107 ^]

Tipos de entrenamiento de la condicin fsica............................................-j -j 3
Entrenamiento aerbico.................................................................................... 114
Entrenamiento anaerbico...............................................................................
Entrenamiento muscular especfico............................................................... 15
Mtodos de entrenamiento.............................................................................. 1 1
Entrenamiento individual...................................................................................1 -yj
Entrenamiento de jugadores jvenes.............................................................1 ^9
Entrenamiento de la condicin fsica para mujeres.................................. 121
Resumen.................................................................................................................

La sesin de entrenamiento, 123 125

Calentamiento................................................................................................... 125
Objetivos................................................................................................................ 125
Efectos..................................................................................................................... 134
Actividades de recuperacin...................................................... .....................1
Control del ritmo cardaco durante el entrenamiento.............................. 1 ^
Ejercicios de entrenamiento..............................................................................^ 2
Resumen.................................................................................................................

Entrenamiento aerbico, 153

Objetivos................................................................................................................
Efectos.....................................................................................................................
Tipos de entrenamiento aerbico................................................................... ^56
Entrenamiento de recuperacin......................................................................156
Entrenamiento aerbico de baja intensidad...............................................165
Entrenamiento aerbico de alta intensidad...............................................1 7 2
Resumen................................................................................................................. 192

Entrenamiento anaerbico, 195

Objetivos................................................................................................................197
Efectos..................................................................................................................... 197
Tipos de entrenamiento anaerbico..............................................................198
Entrenamiento de la velocidad....................................................................... 198
Sesiones de entrenamiento de la velocidad................................................202
CONT6N1DO 9

Entrenamiento de la capacidad de velocidad-resistencia.......................207

Sesiones de entrenamiento de la capacidad de
resistencia a la velocidad.............................................................................214
Resumen................................................................................................................. 227

Entrenamiento muscular especfico, 229

Aplicacin al ftbol............................................................................................ 231
Entrenamiento de la fuerza muscular............ ...............................................233
Diseo de un programa de entrenamiento de fuerza.............................. 246
Entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular........................271
Resumen................................................................................................................. 279

Planificacin de la temporada, 281

Entrenamiento de la condicin fsica general.............................................284
Entrenamiento muscular especfico.................................................................305
Resumen.......................... ......................................................................................311

Nutricin, 313
Utilizacin del glucgeno muscular durante el ftbol.............................. 315
Dieta y rendimiento en el ejercicio intermitente.........................................316
Reposicin de las reservas de glucgeno muscular................................. 321
Aplicaciones prcticas.............................. ........................................................ 324
Lo que debe comer un jugador de ftbol.......................................... ..........326
Cambio de hbitos dietticos................................................... ....... ..............332
Horario de comidas durante la semana.....................................................333
La comida del da del partido........................................................................ 334
Resumen................................................................................................................. 336

Ingestin de fluidos, 337

Lo que hay que beber........................................................................................340
Cunto hay que beber.......................................................................................344
Cundo hay que beber..................................................................................... 346
Resumen.................................................................................................................348

Bibliografa, 349
 ! uaiquiera que observe un partido de ftbol puede darse cuenta de

C que el ftbol es un deporte fsicamente agotador. Pero cunto tra-

I baja realmente un jugador durante un partido? Qu sucede en el
interior del cuerpo cuando se juega al ftbol? Cmo hacen frente los ju
gadores a las exigencias fsicas? Cmo deben prepararse los jugadores
para un partido? En los ltimos aos, estudios cientficos han proporcio
nado una cantidad sustancial de informacin relativa a estos temas. Este
libro combina los resultados cientficos con la experiencia prctica a fin
de facilitar al lector una comprensin de los principios bsicos de la pre
paracin de los partidos y de la evaluacin de los jugadores.
El primer captulo, "Fisiologa bsica del ftbol", explica cmo funcio
na el cuerpo durante el ejercicio, centrndose especialmente en el modo
en que responde durante un partido de ftbol. Despus de ver un partido
de ftbol, el observador se queda con una impresin general combinada
con recuerdos de situaciones especficas. Sin embargo, la cantidad de in
formacin que puede obtenerse mediante la observacin es limitada, y se
ve influida por evaluaciones subjetivas, incluso en el caso de los entrena
dores ms expertos. En el segundo captulo, "Exigencias fsicas del ftbol"
se efecta un anlisis de las exigencias fsicas del ftbol, basado en ano
taciones objetivas y sistemticas, as como en mediciones fisiolgicas eje
cutadas durante los partidos.
12 NTRNflMINTO D L CONDICIN FSICA 6N L FTBOL

Son varias las razones por las que las pruebas sobre el rendimiento
pueden ser beneficiosas en el ftbol, pero stas solamente resultan efecti
vas si son especficas del juego. El captulo "Test de la condicin fsica"
describe nuevas pruebas relacionadas con el ftbol diseadas para valo
rar objetivamente el nivel de la condicin fsica de los jugadores.
A fin de hacer frente a las exigencias fsicas y mantener el nivel tcnico
a lo largo de un partido, es importante que los jugadores tengan un alto
nivel de preparacin fsica. Jugar partidos regularmente ayuda a mante
ner el nivel de la condicin fsica de un jugador, pero es preciso efectuar
un entrenamiento adicional de la misma. El entrenamiento debe ser espe
cfico del ftbol, poniendo nfasis en los ejercicios de rendimiento con
una pelota. La introduccin de una pelota durante la prctica asegura
que los msculos usados en el ftbol sean entrenados elevando asimismo
la motivacin de los jugadores. Permite, adems, el uso eficaz del fre
cuentemente limitado tiempo de entrenamiento, ya que las habilidades
tcnicas y el conocimiento tctico tambin se practican.
En los dos captulos siguientes, "Entrenamiento de la condicin fsica"
y "La sesin de entrenamiento", se analizan los principios de la prepara
cin fsica en trminos generales, con consejos prcticos sobre cmo or
ganizar y dirigir el entrenamiento. Se hacen consideraciones para todos
los tipos de jugadores, desde jugadores aficionados, que se entrenan dos
veces por semana, hasta profesionales con dedicacin plena. El entrena
miento de la condicin fsica debe basarse en el nivel de la preparacin
fsica y en las aptitudes del grupo concreto, as como del jugador espec
fico. Adems, a fin de abarcar todos los aspectos del entrenamiento en el
ftbol es importante que el entrenamiento de la condicin fsica est bien
integrado en el programa de entrenamiento general.
Los tres captulos siguientes describen las tres reas principales de en
trenamiento de la condicin fsica: entrenamiento aerbico, anaerbico,
y muscular especfico. Esta terminologa puede no resultarle familiar al
lector, pero los trminos se explican con detalle y slo se usan con la in
tencin de separar las diferentes formas de entrenamiento. Dentro de ca
da captulo se ofrece un nmero determinado de sesiones de entrena
miento y de ejercicios para ilustrar los principios del entrenamiento.
INTRODUCCIN 13

No se debe dar la misma prioridad a todos los distintos componentes

del entrenamiento de la condicin fsica a lo largo del ao. El captulo
"Planificacin de la temporada" describe cmo puede variarse el entre
namiento de la condicin fsica a lo largo del ao as como durante la se
mana. Los dos ltimos captulos del libro tratan de la importancia de la
nutricin y de la ingestin de fluidos para el jugador de ftbol. En los lti
mos aos, la carga de hidratos de carbono ha demostrado mejorar el
rendimiento en los deportes que exigen capacidad de resistencia. Es es
to aplicable tambin para el ftbol? Un estudio reciente de jugadores de
clase superior da una respuesta a esta pregunta. Adems, se dan reco
mendaciones dietticas para acomodar las exigencias nutritivas para el
entrenamiento y para los partidos. Durante un partido, los jugadores de
ben beber con regularidad para evitar la deshidratacin y sus efectos
perjudiciales sobre el rendimiento fsico. Se dan consejos sobre cunto,
cundo y qu hay que beber antes, durante y despus de un partido.
Los objetivos de este libro son ayudar al lector a entender y utilizar las
pruebas de la condicin fsica y los principios del entrenamiento, as
como proporcionar lneas orientativas para alcanzar una preparacin
eficaz para los partidos. Combinando estos conocimientos con la expe
riencia sobre un grupo especfico de jugadores, puede obtenerse un en
trenamiento bien estructurado, beneficiando de este modo al entrenador
y a los jugadores.
 FISIOLOGA BSICA

Fisiologa bsica del ftbol 11 17 | Regulacin de la temperatura 34

Transporte de oxgeno 17 Ejercicio en un ambiente con p B
Ventilacin (respiracin) 18 una temperatura del aire normal 34
Circulacin 19 Ejercicio en un ambiente
Sangre v 23 ' caluroso 36 .
Produccin de energa 24 Funcin muscular 36
Produccin de energa con Estructura muscular 37
oxgeno (aerbica) 24 El enlace entre los nervios
Produccin de energa pipil y los msculos 44
sin oxgeno (anaerbica) - 27 STipos de contraccin muscular 4 ;
Reservas de energa (substratos) 31 Resumen 52'
16 6NTRNflMINTO D Ifl CONDICIN FSICO N L FTBOL

Al golpear una pelota, los msculos que trabajan deben

generar energa. Cmo se produce esta energa?

Figuro Fisiologa Bsico 1

Esta figura ilustra cmo el oxgeno (O2 ) de la atmsfera es transportado a un msculo. El aire
conteniendo oxgeno es inspirado por la boca y pasa a travs de la trquea hasta los pulmones
donde el oxgeno se difumina en la sangre. Cuando el corazn late, la sangre que lleva oxgeno es
transportada hacia el msculo. El oxgeno es usado por el msculo para la produccin de energa, y
el dixido de carbono (CO 2) resultante es transportado por la sangre nuevamente hacia los
pulmones y eliminado del cuerpo al espirar.
 FISIOLOGIA BASICO
Dl FUTBOL

ste captulo describe cmo funciona el cuerpo en el ftbol. Analiza

las reacciones fisiolgicas ms importantes al ejercicio y las adap
taciones que se producen como consecuencia del entrenamiento.

TRflNSPORTC D OXGCNO

l I inspirar (inhalar), el aire que contiene aproximadamente un 21% de

i oxgeno (O2), fluye hacia los pulmones. Una parte del oxgeno en los
pulmones se difumina hacia la sangre a travs de una compleja red de sa
cos areos, y es transportado despus hacia los msculos y diferentes r
ganos del cuerpo. El sistema de transporte de oxgeno se compone del co
razn, los vasos sanguneos y la sangre (ver Figura, Fisiologa Bsica 1).
La mitad derecha del corazn bombea sangre de bajo contenido en ox
geno hacia los pulmones para reponer el oxgeno. La sangre oxigenada
fluye entonces hacia la mitad izquierda del corazn. Cuando el msculo
cardaco se contrae (pulsacin), la sangre es bombeada a todas las partes
del cuerpo a travs de los vasos sanguneos. Cuando la sangre llega a un
msculo, fluye hacia vasos sanguneos ms pequeos (capilares) donde
una parte del oxgeno y de los nutrientes de la sangre, tales como hidratos
de carbono y grasas, son liberados para ser usados por las fibras muscu
18 NTfiNflMINTO D6 Lfl CONDICIN FSICA 6N L FTBOL

lares. Dentro del msculo, los nutrientes se descomponen qumicamente en

un proceso que requiere oxgeno, dando como resultado la liberacin de
energa. Uno de los productos de desecho de esta produccin de energa
es el dixido de carbono (CO2L que es transportado por la sangre hacia
los pulmones donde es eliminado al espirar (exhalar).
A continuacin se describen en detalle los diferentes componentes del
transporte de oxgeno.

VCNTIMCIN (ftCSPIRflCIN)

! I aire es llevado hacia los pulmones mediante la contraccin de una

lmina muscular en forma de cpula sita encima del estmago (dia

fragma). Cuando el diafragma se relaja poco despus, el aire de dentro
de los pulmones es exhalado. Este movimiento de aire hacia dentro y ha
cia fuera de los pulmones se llama ventilacin, y el ritmo de la ventilacin
puede determinarse midiendo la cantidad de aire que es exhalado en un
minuto. En estado de reposo, la ventilacin es de unos cinco litros de aire
por minuto (l/min). Durante el ejercicio, la ventilacin aumenta debido a
la mayor demanda de oxgeno en los msculos pudiendo llegar a los
100 l/min en individuos no entrenados. Para atletas extremadamente
bien entrenados puede superar los 200 l/min. La ventilacin mxima
puede incrementarse con el entrenamiento, por ejemplo, la ventilacin
mxima media de un grupo de jugadores daneses aument desde apro
ximadamente 142 hasta 148 l/min despus de cuatro semanas de entre
namiento intensivo (ver Figura Fisiologa Bsica 2).
Hay varios factores que pueden afectar a la ventilacin. Por ejemplo, si
la cantidad de oxgeno en el aire es reducida el cuerpo intenta compen
sarlo inhalando ms aire. Esto se ve ilustrado por los descubrimientos de
un estudio con los jugadores del equipo nacional dans de los mundiales
de 1986. Estos llevaron a cabo unas sesiones de entrenamiento submxi-
mas de ejercicios al nivel del mar y a una altitud simulando la de la Ciu
dad de Mxico (alrededor de 2.300 metros por encima del nivel del mar),
donde el aire contiene menos oxgeno. Se observ que la ventilacin de
105 l/min a esta altitud era 15 l/min ms elevada que al nivel del mar.
FISIOLOGA BSICA Dl FTBOL 19

CIRCULACIN

a funcin del corazn es bombear sangre por todo el cuerpo. El volu

L men minuto cardaco (cardaco = corazn) es la cantidad total de san
gre que el corazn bombea por minuto. La cantidad de sangre que es
bombeada por un latido del corazn recibe la denominacin de volumen
sistlico. El ritmo cardaco se refiere al nmero de veces que late el cora
zn por minuto. Entre estas tres variables existe la siguiente relacin:
Volumen minuto cardaco = Volumen sistlico x ritmo cardaco
En estado de reposo, se bombean aproximadamente 80 mililitros (mi)
de sangre por cada pulsacin (volumen sistlico) y un ritmo cardaco nor
mal en reposo es de aproximadamente 60 pulsaciones por minuto (pulsa-

Pulsaciones
l/mih VENTILACION RITMO CARDIACO por minuto
A A
148 - ^ 190

146-
-1 8 5

144-

- 180
142 -

-175
140-

I
0- L 0
ANTES DESPUES ANTES DESPUES

Perodo de entrenamiento

Figuro Fisiologa Bsica 2

La figura muestra la ventilacin y el ritmo del corazn durante el ejercicio de intensidad mxima
para un grupo de jugadores daneses antes y despus de un periodo de entrenamiento de cuatro
semanas. El entrenamiento increment la ventilacin mxima, mientras que no hubo cambio en el
ritmo cardaco mximo.
20 CNTfiCNFIMICNTO D Lfl CONDICIN FSICA N L FTBOL

dones/minuto). A s, en reposo el corazn bombea aproximadamente

cinco litros (80 mi x 60 pulsaciones/min) de sangre por minuto (volumen
minuto cardaco).

Volumen minuto cardaco

El volumen minuto cardaco aumenta durante el ejercicio como conse

cuencia del incremento en la demanda de oxgeno de los msculos acti
vos. Durante el ejercicio de mxima intensidad, se observa con frecuencia
una elevacin del volumen minuto cardaco desde 5 1/min en reposo has
ta 25 l/m in durante el ejercicio de mxima intensidad.
El incremento del volumen minuto cardaco durante el ejercicio va
acompaado por una redistribucin del flujo de sangre. El aporte de san
gre a las partes menos activas del cuerpo, tales como el hgado y los rio
nes, disminuye. La mayor parte de la sangre es dirigida hacia los mscu
los activos que tienen mayor necesidad de oxgeno.
El entrenamiento de la condicin fsica mejora la capacidad del cora
zn para bombear sangre -el volumen minuto cardaco mximo aumen
ta. Los individuos muy bien entrenados pueden tener un volumen minuto
cardaco de hasta 40 l/m in. El mayor volumen minuto cardaco despus
del entrenamiento permite un mayor aporte de sangre y, por tanto, un
mayor suministro de oxgeno a los msculos activos durante el ejercicio
de alta intensidad.

Volumen sistlico

La mayor cantidad de sangre que es bombeada por el corazn duran

te el ejercicio es, en parte, el resultado de un incremento en el volumen sis
tlico. Durante el ejercicio de mxima intensidad cuando el volumen mi
nuto cardaco puede ser de 25 1/min, el volumen sistlico puede ser de
125 mi en comparacin con los 80 mi en reposo. El entrenamiento de la
capacidad de resistencia permite al corazn contener ms sangre y su es
tructura muscular se fortalece. En consecuencia, el corazn es capaz de
bombear ms sangre por latido, y un incremento en el volumen sistlico es
l ISIO lO G fl BSICA DCL FTBOL 21

lo razn del m ayor volumen minuto cardaco m xim o observado despus

do un perodo de entrenamiento. En atletas de cap acidad de resistencia
de lite se han observado valores de 2 0 0 mi de sangre por pulsacin.

Ritmo cordaco

En reposo, el corazn late unas 60 veces por minuto. Los atletas de

capacidad de resistencia bien entrenados tienen un ritmo cardaco en
reposo ms bajo que, en casos extrem os, puede ser inferior a 30 pulsa
ciones/ minuto. Durante el ejercicio , el ritmo card aco se eleva, lo que da
como resultado un incremento en el volumen minuto card aco . El ritmo
cardaco mximo p ara mujeres jvenes y p ara hombres de unos 20 aos

Figuro Fisiologa Bsico 3

I a figura muestra cmo afecta el entrenamiento al ritmo cardaco. Se registr el ritmo cardaco de
un jugador antes y despus de un perodo de entrenamiento a tres distintas velocidades de carrera.
I )espus del entrenamiento, el ritmo cardaco era ms bajo en el caso de las dos velocidades de
i urrera ms pequeas, mientras que el ritmo cardaco no vari durante la carrera mxima. Como
comparacin, se muestran tambin los valores de una persona no entrenada con el mismo ritmo
cardaco mximo que el jugador.
22 NTRNflMINTO D LFI CONDICIN FSICfi N 61 FT801

de edad es de 200 pulsaciones/minuto. Sin embargo, se da una gran va-1

nacin dentro de un mismo grupo de edad. En un estudio de un grupo de |
chicos y chicas de entre 16 y 19 aos de edad, se descubri una varia
cin en el ritmo cardaco mximo que iba desde 180 hasta 230 pulsacio-1
nes/minuto. Con el fin de usar las mediciones del ritmo cardaco durante ]
el entrenamiento, es necesario determinar el ritmo cardaco mximo para 1
cada jugador. Por ejemplo, un ritmo cardaco de 170 pulsaciones/minuto I
registrado durante un partido de entrenamiento puede reflejar una inten- 1
sidad de ejercicio muy alta para un jugador con un ritmo cardaco mxi- I
mo de 180 pulsaciones/minuto (ejercitndose a un nivel correspondiente
al 94% del ritmo cardaco mximo). Sin embargo, para un jugador con I
un ritmo cardaco mximo de 230 pulsaciones/minuto, el ejercicio sera I
menos duro, ya que 170 pulsaciones/minuto corresponden solamente al
74% del ritmo cardaco mximo.
El ritmo cardaco mximo disminuye a medida que aumenta la edad. I
Un individuo de 20 aos con un ritmo cardaco mximo de 200 pulsaciones/ I
minuto, puede tener un ritmo cardaco de solamente 170 pulsaciones/mi- I
uto a los 60 aos.
El ritmo cardaco durante el ejercicio se ve influido por el ambiente y I
por el entrenamiento. En el estudio de los jugadores daneses que partid- I
paron en la copa del mundo de 1986, el ritmo cardaco medio de los ju- 1
gadores durante una sesin estndar de ejercicio ejecutada a una altitud
correspondiente a la de Ciudad de Mxico, fue de 12 pulsaciones/minu- I
to ms elevado que al nivel del mar. Es decir, para el mismo ejercicio el
corazn tuvo que trabajar ms duro a una altitud elevada en compara
cin a como trabajaba al nivel del mar.
El entrenamiento de la capacidad de resistencia produce un incremen
to en el volumen sistlico, por lo que el corazn no tiene que latir con tan
ta frecuencia para bombear la misma cantidad de sangre. Por tanto, el rit
mo del corazn ser inferior a una intensidad determinada de ejercicio
despus de un perodo de entrenamiento (ver Figura Fisiologa Bsica 3).
Sin embargo, el entrenamiento no afecta al ritmo cardaco mximo. Por
ejemplo, el ritmo cardaco medio de un grupo de jugadores daneses du
rante el ejercicio de mxima intensidad, fue de 191 pulsaciones/minuto
tanto antes como despus de un perodo de entrenamiento intensivo (ver
INOLOGR BSICR DL FTBOL 23

I gura Fisiologa Bsica 2'

pgina 19. As, un incre
mento en el volumen minu
to cardaco mximo como
consecuencia del entrena
miento no es producido
I >orque el corazn lata con
mayor frecuencia, sino por
un incremento en la canti
dad de sangre bombeada
y hecha circular por cada
pulsacin.

SflNGRC

I volumen de sangre
^ en un adulto medio es
aproximadamente de cin
co litros. Alrededor del A fin de prepararse para la Copa del Mundo de
AA A co/ j | 1986 en Mxico, los jugadores daneses se
Sangre se entrenaron con un equipo que reduca el contenido
Compone de globulos ro_ en oxgeno del aire que respiraban,
jos. La porcin restante es
un fluido llamado plasma. El color rojo de la sangre se debe a la protena
hemoglobina que se halla en los glbulos rojos. La hemoglobina se com
bina con el oxgeno, y es importante para transportarlo desde los pulmo
nes a todas las partes del cuerpo donde se usa oxgeno. La concentracin
de hemoglobina (la cantidad de hemoglobina por litro de sangre) no va
ra con el entrenamiento, pero el volumen total de sangre puede aumen
tar. Se ha descubierto que el volumen de sangre aumenta desde cinco
hasta siete litros con muchos aos de entrenamiento de la capacidad de
resistencia. El incremento del volumen de sangre mejora la capacidad de
suministro de oxgeno a los msculos.
En el plasma, se transportan las protenas, las grasas y los hidratos de
carbono. Adems, el plasma elimina sustancias tales como el lactato, que
24 NTfiNAMINTO D Ifl CONDICIN FSICA N L FTBOL

han sido liberadas desde diferen

tes tejidos. Durante el ejercicio, la
sangre tiene tambin una impor
tante funcin en el transporte del
calor, generado en los msculos
activos, hacia la piel donde es li
berado hacia los alrededores. In
crementando el flujo de sangre
hacia la piel durante el ejercicio,
puede evitarse el sobrecalenta
miento (ver pgina 34).

PRODUCCIN D NRGR
PRODUCCIN D NRGfl CON
OXGCNO (RRMCR)

a energa es necesaria para

L que los msculos funcionen.
Esta energa puede derivarse de
la descomposicin qumica de di
ferentes sustratos con la utiliza
cin de oxgeno. Dado que se
usa oxgeno, el proceso se deno
mina produccin de energa ae-
rbica (aero = aire). Como pro
ducto de desecho de este proce
so, se forma dixido de carbono
(ver Figura Fisiologa Bsica 4).
La cantidad de oxgeno que
usa el cuerpo por minuto se deno
mina consumo de oxgeno. En re
poso, el consumo de oxgeno es
de unos 0,3 l/min. Durante el
ejercicio, el consumo de oxgeno
Figuro Fisiologa Bsico 4
La figura muestra cmo se produce energa en
los msculos mediante procesos aerbicos y
anaerbicos. Para la produccin de energa
aerbica, se utiliza oxgeno (O2) en procesos
en que se emplean grasas e hidratos de
carbono (glucgeno). La produccin de
energa anaerbica no requiere oxgeno y
tiene lugar mediante la descomposicin de
fosfatos altamente energticos almacenados
en los msculos o mediante el uso de hidratos
de carbono (glucgeno) con la formacin de
lactato.
i IM O lO Gfl BRSICfl DL FTBOL 25

Figuro Fisiologa
Asica 5

111 (gura muestra

11 dos jugadores
i on el mismo
i rnisumo mximo
t Irj oxgeno
(4 l/min), pero
ion diferentes
I tosos corporales.
A\, los dos
|U( (adores
lumen un distinto
<rnisumo mximo
11<i oxgeno al
' -presarlo por kg
i li >peso corporal cC C H
('j / contra
')() ml/min/kg), y
Id demanda sera
mayor para el
(ugador de mayor
I inso si los dos
( o riesen a la
minina velocidad.

(s ms elevado que en reposo y aumenta cuando lo hace la intensidad

del ejercicio. Sin embargo, la capacidad para transportar y utilizar ox
geno es limitada. La mayor cantidad de oxgeno que puede usar el cuer
po por minuto recibe la denominacin de consumo mximo de oxgeno.
Para individuos sanos, el consumo mximo de oxgeno se halla dentro del
abanico comprendido entre los 2 y los 7 l/min. Para mover un cuerpo
ms pesado, se necesita ms energa y, por tanto, ms oxgeno. Para ha
cer comparaciones entre individuos de diferentes tamaos, el valor del
<onsumo mximo de oxgeno puede dividirse por el peso corporal. Me-
(liante este clculo, un individuo que pese 80 kg y que tenga un consumo
mximo de oxgeno de 4 1/min obtendr un valor de 50 ml/min/kg. Otro
individuo con el mismo consumo mximo absoluto de oxgeno, pero con
26 NTRNflMINTO D LFI CONDICIN FSICA N 61 FTBOL

mi de oxgeno
min/kg CONSUMO MXIMO DE OXIGENO

I I Jugadores de ftbol

j ] Jugadores de balonm

I Corredores de fondo

No entrenados

MUJERES VARONES

Figura Fisiologa Bsica 6

La Figura lustra el promedio de consumo

mximo de oxgeno expresado en mi de
oxgeno/min/kg de peso corporal para
20 mujeres (a la izquierda) y 82 varones
(a la derecha) jugadores daneses de ftbol
de primera clase. Los resultados se
comparan con datos de jugadores de lite
daneses de balonmano y con corredores
de fondo, as como con los resultados de
individuos no entrenados. El consumo
mximo de oxgeno de los jugadores de
ftbol femeninos y masculinos fue mayor
que el de los individuos no entrenados,
pero considerablemente menor que el de
los corredores de fondo.

El consumo mximo de oxgeno de

un jugador puede determinarse recogiendo
el aire exhalado en sacos mientras corre
hasta el agotamiento sobre una cinta
ergomtrica autopropulsada. El volumen de
aire en los sacos se mide y se determina su
contenido de O 2 y de CO 2 .
I ISIOLOGfi BASIC DL FTBOL 27

un peso corporal de 60 kg, tendr un valor de 67 ml/min/kg (ver Figura

I isiologa Bsica 5).
La Figura Fisiologa Bsica 6 muestra el consumo mximo de oxgeno
modio (expresado en ml/min/kg) para 82 ugadores varones daneses de
olite y para 20 jugadoras del equipo nacional dans femenino. Para faci
litar comparaciones, se incluyen valores de otros atletas daneses de lite.
II consumo mximo de oxgeno de los ugadores daneses es similar a los
valores obtenidos de otros ugadores de categora superior europeos. El
consumo mximo de oxgeno puede incrementarse con el entrenamiento.
Al cabo de dos meses de entrenamiento intensivo antes de la temporada,
ni consumo mximo de oxgeno de un grupo de ugadores daneses de li-
to aument desde 57 hasta 62 ml/min/kg, sin ningn cambio en el peso
corporal.
Mientras que medir el consumo mximo de oxgeno de una persona es
tolativamente sencillo, resulta ms difcil medir la capacidad de resisten
cia, que es el potencial de la persona para hacer ejercicio durante pero
dos prolongados de tiempo. Hay varios factores que determinan la capa-
idad de resistencia, pero el ms importante es la medida en que puede
usarse la grasa como fuente de combustible. Diferentes tipos de entrena
miento pueden mejorar esta capacidad (ver pgina 109).

PRODUCCIN D NRGR SIN OXGCNO (RNRCftBICfl)

1 transporte de oxgeno hacia los msculos no siempre es suficiente

para hacer posible que las demandas de energa sean satisfechas

enteramente mediante la produccin de energa aerbica. Esto es aplica
dlo especialmente al inicio del ejercicio cuando se producen cambios r
pidos en la demanda de energa y durante el ejercicio de alta intensidad.
I n tales casos, los msculos producen energa tambin mediante procesos
(|ue no requieren oxgeno. Estos procesos reciben la denominacin de pro
cosos de energa anaerbica (an = no, aero = aire).
Pequeas reservas de energa (fosfatos de alta energa) presentes en los
msculos pueden hacer disponible energa rpidamente mediante procesos
anaerbicos (ver Figura Fisiologa Bsica 4). Puede producirse tambin
28 6NTA6NAMICNTO D LA CONDICIN FSICA 6N L FTBOL

energa a un ritmo elevado a

partir de la descomposicin
anaerbica de hidratos de car
bono (glucgeno), donde se
forma una sustancia llamada
lactato como producto final.
Durante el ejercicio de alta
intensidad, de duracin supe
rior a unos pocos segundos,
se produce una gran cantidad
de lactato.

lactato

Una parte del lactato pro

ducido en los msculos activos
es liberada hacia la sangre,
mientras que el resto se acu
mula dentro de los msculos y
puede usarse como combusti
ble para producir energa en
presencia de oxgeno (ver Fi
gura Fisiologa Bsica 7). A
medida que aumenta la inten
sidad del ejercicio, se produce Figura Fisiologa Bsica 7
ms lactato, lo cual conduce a La figura ilustra el destino del lactato producido en
una mayor concentracin del los msculos. Una parte del lactato se queda en los
msculos donde se acumula o es usado como un
mismo en los msculos y en la
sustrato para la produccin de energa aerbica. El
sangre. lactato liberado en la sangre es transportado hacia el
El lactato liberado desde corazn, que lo bombea por todo el cuerpo; varios
los msculos es transportado tejidos, como el corazn, el hgado, y los riones,
absorben el lactato de la sangre. Una pequea
en la sangre hacia el cora
proporcin del lactato es transportada hacia los
zn. Aqu, la sangre proce brazos. Por tanto, es posible medir concentraciones
dente de los msculos se mez elevadas de lactato en la sangre extrada de un brazo,
cla con la sangre de reas aun cuando el ejercicio se haya hecho con las piernas.
ISIOLOGfi eASIC D6L FTBOL 29

Durante el ejercicio
de alta intensidad,
los msculos activos
producen lactato.

menos activas del cuerpo, que tiene una menor concentracin de lactato
(ver Figura Fisiologa Bsica 7). As, la concentracin de lactato en la
sangre que abandona el corazn es menor que la de la sangre que fluye
directamente desde los msculos activos hacia el corazn. Puesto que el
( orazn bombea sangre alrededor del cuerpo, es posible medir la mayor
concentracin de lactato en la sangre tomndola del brazo, aun cuando
wan los msculos de las piernas los que hayan producido el lactato. Sin
embargo? la concentracin de lactato en la sangre tomada en el brazo o
nn la punta de un dedo, proporciona solamente una informacin limitada
obre la cantidad de lactato producido, ya que el lactato en la sangre
mezclada se ha diluido y porque una parte del lactato se usa como com
bustible por los msculos que se ejercitan y por otros tejidos (ver Figura
I isiologa Bsica 7). La Figura Fisiologa Bsica 8 muestra dos jugadores
con la misma concentracin de lactato en la sangre. Con esta imagen, se
puede concluir errneamente que los dos ugadores han producido la
misma cantidad de lactato. Sin embargo, esto no es correcto, ya que el
jugador B ha producido ms lactato, pero tena tambin un mayor ritmo
de eliminacin del mismo que el jugador A.
30 NTRNfiMINTO D Lfi CONDICIN f SICfi N L FTBO!

Figuro Fisiologo Bsico 8

La figura ilustra esquemticamente un ejemplo del destino del lactato despus del ejercicio para dos
individuos. La persona A produjo menos lactato (seis unidades) que la persona B (nueve unidades).
El lactato que qued en el msculo para A y para B fue de tres y de cuatro unidades,
respectivamente, pero dado que B utiliz el lactato dentro del msculo con mayor eficacia, ambos
individuos acumularon una unidad de lactato en el msculo ().
La persona A liber tres unidades de lactato desde el msculo, mientras que B liber cinco
unidades. Sin embargo, puesto que la persona B elimin el lactato de la sangre con mayor eficacia,
se hall una unidad de lactato en la sangre tomada de la mano en ambos individuos, aun cuando
la produccin de lactato para A y para B fue distinta. Este ejemplo ilustra que las concentraciones
de lactato en la sangre no siempre reflejan la produccin de lactato en los msculos.
I NOLOGfl BSIC DL FTBOL 31

Hay otra consideracin a tener en cuenta cuando se usa la concentra-

( ln de lactato en la sangre como estimacin de su produccin. Durante
ni ejercicio de alta intensidad de corta duracin (por ejemplo, 2-10 se-
liundos), hay una gran produccin de lactato que no es liberado en la
angre. En un estudio se demostr que con un perodo de 10 segundos de
ajorcicio mximo, la concentracin de lactato muscular aument desde 1
hasta 18 milimoles* (mmol)/kg de msculo. Sin embargo, la concentra-
i in de lactato en la sangre no aument por encima de 5 mmol por litro
(mmol/l) de sangre. Est claro que la concentracin de lactato en la san
gro proporciona slo una indicacin del lactato que se ha formado, y que
Id produccin del mismo durante el ejercicio de alta intensidad slo pue
do determinarse con precisin midiendo su concentracin directamente
nn los msculos que se ejercitan.

RSRVAS D NRGR (SUBSTRATOS)

Lostrientes
hidratos de carbono, las grasas y las protenas son los principales nu
energticos del cuerpo. La produccin de energa se basa prin
cipalmente en la combustin de estos substratos, pero no pueden usarse de
forma intercambiable. Por ejemplo, para la produccin de energa anaer-
!>ea, slo pueden usarse los hidratos de carbono como combustible.
Durante el ejercicio, los hidratos de carbono y las grasas son las princi
pales fuentes de combustible, mientras que la contribucin de las protenas
es pequea. Durante el ejercicio de baja intensidad, la proporcin de ener
ga derivada de los hidratos de carbono en relacin a las grasas es la mis
ma. Cuando la intensidad del ejercicio aumenta, la cantidad usada de h-
dtatos de carbono aumentar (ver Figura Fisiologa Bsica 9), y a intensi
dades muy elevadas, se utilizan casi exclusivamente hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono y las grasas son componentes esenciales de
los procesos de produccin de energa en los msculos y, en consecuen-

* Ia unidad "milimols" (mmol) indica una cierta cantidad de una sustancia. El uso de esta unidad es
prctico dentro de las disciplinas de l qumica ya que permite comparar sustancias. En estado de
r*po*o, la concentracin de lactato en los msculos y en la sangre es aproximadamente de 1 mmol
(por kilogramo de msculo y por litro de sangre, respectivamente) lo cual se corresponde con una
cantidad absoluta de 90 miligramos.
32 NTRNAMINTO D LA CONDICIN FSICA N L FTBOL

PRODUCCION DE ENERGIA
KJ/ min

A
100 -
Il ^II Hidratos de carbono
Grasas
80-

60-

67%
40-

50% 50% 33%

20-
43% 57%

H
mWm 2%

Reposo Ejercicio ligero Ejercicio Ejercicio

moderado intenso

Figura Fisiologa Bsica 9

La figura muestra la produccin de energa y la utilizacin de grasas y de hidratos de carbono

durante el ejercicio con diferentes intensidades. En reposo y durante el ejercicio de baja intensidad,
se usaron cantidades aproximadamente iguales para la produccin de energa. A medida que
aumenta la intensidad del ejercicio, se usan ms hidratos de carbono, y durante el ejercicio de alta
intensidad, la energa se obtiene casi enteramente del uso de hidratos de carbono.

d a , es importante que estn almacenados en el cuerpo. La mayor parte

de los hidratos de carbono (unos 300 gramos) estn almacenados en los
msculos como glucgeno. El hgado puede almacenar tambin glucge
no (unos 75 gramos), y en la sangre se halla una pequea cantidad de
hidratos de carbono como glucosa (unos 5 gramos).
Por tanto, hay unos 400 gramos de hidratos de carbono disponibles
para ser usados por los msculos activos. Esta es una pequea cantidad
comparada con los 5-20 kg de grasa almacenados en el tejido adiposo
situado debajo de la piel, alrededor de la cavidad abdominal, y en los
msculos.
I NOlOGfi BSICf DL FTBOL 33

A medida que el ejerci-

<k>progresa, los msculos
incrementarn el uso de
i|iusa como combustible, y
ni hgado liberar ms
glucosa en la sangre, que
luego ser tomada por los
msculos. De esta manera,
lus reservas musculares de
glucgeno pueden mante
nerse. Sin embargo, con
lirgos perodos de ejerci-
<io las reservas muscula-
les de hidratos de carbo
no pueden agotarse cuan- El usa^con gran rapidez durante las
i | ., i , actividades de alta intensidad del ftbol.
do la contribucin de las --------------------- ---------- -----------
1|i asas y de la glucosa del
hgado resulta insuficiente. El agotamiento de las reservas de hidratos de
i orbono hace necesario disminuir la intensidad del ejercicio o incluso n
ter rumpirlo: una condicin llamada por parte de los corredores de mara
tn como "chocar con la pared".
El tamao de las reservas de glucgeno muscular puede resultar tam
bin limitante para el rendimiento en el ftbol. La distancia corrida por los
jugadores de ftbol durante un partido ha sido estimada mediante el an
lisis de vdeos, y los resultados se han relacionado con la reduccin del
tjlucgeno en los msculos. Aunque las concentraciones de glucgeno
muscular antes del partido variaban entre los distintos jugadores, los nive
les de glucgeno eran similares al final de los partidos. Los jugadores con
lus mayores reservas iniciales de glucgeno fueron los que cubrieron ma
yores distancias, indicando de este modo que la cantidad de glucgeno
muscular influye en el rendimiento durante un partido (ver tambin la p-
|)lna 317).
La utilizacin de las diferentes fuentes de combustible durante el ejerci
do, depende del nivel de entrenamiento alcanzado. Para una misma in
tensidad de ejercicio, un individuo entrenado usar ms grasas que un
34 NTRNflMINTO D Ifi CONDICIN FSICfi N L FTBOL

individuo no entrenado/ ahorrando de este modo hidratos de carbono. El

entrenamiento permite almacenar tambin mayores cantidades de hidra
tos de carbono en los msculos. Una persona entrenada puede, por tanto,
hacer ms ejercicio en un espacio determinado de tiempo. En el ftbol es
to significa que los ugadores bien entrenados tienen el potencial de eje
cutar frecuentes y prolongados perodos de ejercicio de alta intensidad
durante un partido.

RGUIRCIN D IR TMPRRTURR

Lav etransferencia de calor desde el cuerpo hasta sus alrededores, o vice

rsa , puede producirse de cuatro modos distintos: mediante convec
cin, conduccin, radiacin, y evaporacin de agua (ver Figura Fisiolo
ga Bsica 10).
El aire circulante hace que el calor se libere desde, o sea absorbido
por, el cuerpo, dependiendo de la temperatura del aire y del cuerpo; este
tipo de intercambio de calor se conoce como conveccin. El contacto di
recto del cuerpo con un objeto o un medio produce la transferencia de ca
lor mediante conduccin, por ejemplo, al nadar en agua fra el cuerpo
pierde calor por conduccin. Cuando un cuerpo es expuesto a la luz del
sol, absorbe calor, mientras que en un ambiente fro libera calor; ambas
cosas son formas de radiacin. Regulando el flujo de sangre hacia la piel,
el cuerpo puede, hasta cierto punto, controlar la temperatura de la piel y
regular la prdida de calor mediante estos tres mtodos.
El cuerpo puede perder tambin calor a travs de la evaporacin de
agua. El cuerpo no puede absorber calor a travs de la evaporacin. La
mayor parte del agua que se evapora desde el cuerpo es en forma de su
dor, pero la evaporacin de agua se da tambin durante la respiracin.
Este mtodo de prdida de calor lo emplean los perros para enfriarse. Si
hace calor, los perros respiran intensamente para perder calor.

ejercicio en un ambiente con una temperatura del aire normal

Durante el ejercicio se produce calor como subproducto de los procesos
de produccin de energa. La forma ms importante de prdida de calor del
I IM( )LOG SSICfi DL FTBOL 35

uorpo durante el ejercicio

tn a travs de la evapora-
<in del sudor. No todo el
<ilor producido durante
ni ejercicio es eliminado, y
nn consecuencia la tempe-
icllura corporal se eleva.
( ucinto mayor es la intensi
dad del ejercicio, mayor es
ol incremento de la tempe-
iatura corporal. Durante el
t jurado mximo, la tempe-
i atura corporal puede ele
varse hasta aproximada
mente los 41 C, mientras
<|ue la temperatura muscu-
lai puede incrementarse a
lm 43 C.
El incremento de la tem-
i Hilatura muscular mejora
la capacidad de rendi
miento de los msculos, pe
ra a fin de evitar el sobre-
i alontamiento, es impor
tante perder algo del calor
Figura Fisiologa Bsica 10
| >raducido. La capacidad
|>ara perder calor por eva La figura muestra los distintos modos en que el cuerpo
puede absorber y liberar calor. Mediante la evaporacin
poracin del sudor aumen del sudor; el cuerpo slo puede;l|?erar calor, mientras
ta con el entrenamiento. que mediante la conduccin, la conveccin y la radiacin
A>, durante un perodo es el calor puede transferirse hacia y desde el cuerpo.
tandarizado de ejercicio,
la temperatura del cuerpo de un individuo bien entrenado ser menor
tjue la de una persona no entrenada. En general, la temperatura corporal
aumenta hasta unos 38 grados centgrados con el ejercicio a un intensi
dad correspondiente al 50% del consumo mximo de oxgeno.
36 NTRNflMINTO D L CONDICIN FSICR N L FTBOL

ejercicio en un ambiente
caluroso

Durante el ejercicio en un
ambiente caluroso, el calor
perdido desde el cuerpo por
conveccin y radiacin es muy
escaso y, en algunos casos, el
cuerpo puede incluso absorber
calor, por ejemplo, si la radia
cin del sol es fuerte. Bajo es
tas condiciones, la necesidad
de perder calor por evapora
cin de sudor aumenta mucho.
Si el cuerpo no puede liberar
Durante el tiempo de juego de un partido, el jugador una cantidad suficiente de ca
produce una gran cantidad de calor, que es liberado lor, la temperatura corporal
desde el cuerpo mediante varios procesos, tales como puede elevarse espectacular
la evaporacin del sudor.
mente, y el rendimiento puede
debilitarse. Se ha demostrado
que la distancia cubierta al correr a gran intensidad durante un partido
de ftbol se redujo en un 50% cuando la temperatura del aire era de 30
grados centgrados, comparada con la distancia cubierta con una tempe
ratura de 20 grados centgrados. Cuando el grado de humedad es alto, la
prdida de calor por evaporacin de sudor se inhibe. Por tanto, en un da
caluroso y hmedo es ms difcil que un jugador pierda calor, lo cual pue
de a su vez tener un efecto negativo sobre el rendimiento fsico.

FUNCIN MUSCULAR

I os sistemas muscular y esqueltico nos permiten movernos. En conse-

i^cuencia, un conocimiento bsico de la estructura y de la funcin mus
cular, as como una comprensin de los conceptos de capacidad de resis
tencia y de fuerza muscular es til para comprender las limitaciones del
rendimiento fsico en el ftbol.
I MOLOGfi BSICfi DL FTBOL 37

figura Fisiologa Bsica 11

I <i finura muestra los msculos de la parte frontal del cuerpo. Se dan los nombres de los grupos
ulares que son ms especficos del ftbol.

Lcis Figuras Fisiologa Bsica 11 y Fisiologa Bsica 12 muestran los

msculos del cuerpo ms importantes para el ftbol.

(STRUCTURR MUSCULAR

n msculo se compone de fibras musculares rodeadas por tejido co

U nectivo, pequeos vasos sanguneos (capilares), nervios, grasa y un
fluido (ver Figura Fisiologa Bsica 13). Mediante el anlisis de un pequeo
38 NTfiNfiMINTO D lfi CONDICIN FSICfi CN L FTBOL

Msculo de la parte superior

de la espalda
Msculo extensor
del brazo (trceps)
.Msculos de la parte
inferior de la espalda
Msculos de las nalgas

Msculos flexores de las piernas

- (isquiotibiales)

Msculos de la parte postero-inferior

de la pierna (msculos de la pantorrilla)

Figura Fisiologa Bsica 12

La figura muestra los msculos de la parte posterior del cuerpo. Se dan los nombres de los msculos
que son ms especficos del ftbol.

trozo muscular (biopsia muscular) extrado quirrgicamente, puede obte

nerse informacin sobre la composicin de dicho msculo humano. El ms
culo se compone de diferentes tipos de fibras que pueden identificarse me
diante productos qumicos que tian delgados cortes de una biopsia. En la
Figura Fisiologa Bsica 13, las fibras musculares y los capilares circundan
tes, que aparecen como puntos, pueden verse claramente. Los capilares
aportan nutrientes y oxgeno a las fibras musculares, al tiempo que elimi
nan los productos de desecho.
FISIOLOGfi BASIC DL FTBOL 39

Fibras musculares

Existen dos tipos princi

pales de fibras musculares:
las fibras de contraccin
lenta (CL, fibras rojas) y las
fibras de contraccin rpi
da (CR, fibras blancas). Las
fibras CL producen tensin
con relativa lentitud, y son
capaces de trabajar duran
te varias horas sin fatigarse
(ver Figura Fisiologa Bsica
14). Esto es as porque pro
ducen energa principal
mente a travs de los cami
nos dependientes del oxge
no. Las fibras CR pueden di
vidirse en fibras CRa y CRb.
Las fibras CRb desarrollan
tensin con mayor rapidez
que las fibras CL, pero tie
nen una menor capacidad
de resistencia (ver Figura Fi
Figuro Fisiologa Bsico 13
siologa Bsica 14). La ca
pacidad de resistencia de La figura muestra la imagen de un corte de un msculo.
El msculo se compone de haces de fibras musculares
las fibras CRa se sita entre unidos por tejido conectivo. Los nervios y las vasos
la de las fibras CL y la de las sanguneos estn localizados entre los haces (a). Si se
fibras CRb. Comparadas con agranda la imagen del corte, pueden verse las fibras
musculares y los pequeos vasos sanguneos (capilares)
las fibras CL, las fibras CR
que rodean a las fibras (b). Mediante el uso de mtodos
tienen una mayor capaci qumicos resulta posible distinguir entre diferentes tipos
dad de produccin de ener de fibras musculares.
ga anaerbicamente.
La distribucin de los tipos de fibras, qu es la proporcin de los dife
rentes tipos de ellas, vara de unos msculos a otros. Una biopsia del
40 CNTRCNfiMICNTO D Lfi CONDICIN FSICFI N 1 FTBOL

msculo de la pantorri
lla de un jugador mos
tr una distribucin de
90% de fibras CL, 8%
de fibras CRa, y 2% de
fibras CRb, comparada
con un 35%, un 50%, y
un 15%, respectiva
mente, en una biopsia
del msculo del muslo
de la misma pierna. La
distribucin del tipo de
fibra de un grupo mus
cular determinado va-
Con la extraccin de un pequeo trozo de msculo (biopsia), ' i L pntr<a U c
puede obtenerse informacin sobre los niveles de enzimas . i , i-
y la estructura de dicho msculo. ate ta s d e ete q u e c o _
piten en diferentes de
portes. Por ejemplo, los
corredores y los ciclistas de lite de largas distancias, que poseen una
buena capacidad de resistencia, con frecuencia tienen una gran propor
cin de fibras CL en los msculos cudriceps. Por otro lado, los esprnters
deben producir grandes cantidades de energa en un perodo muy corto
de tiempo, y estos atletas suelen tener un elevado porcentaje de fibras CR
en sus msculos cudriceps.
Por qu los atletas de lite tienen distribuciones de tipos de fibras que
satisfacen las exigencias de su deporte? Es una consecuencia del entre
namiento o se trata de un factor hereditario? Las investigaciones actuales
sugieren que el entrenamiento produce tan slo cambios menores en la
proporcin de fibras CR y CL. Sin embargo, con el entrenamiento de la
capacidad de resistencia parecen producirse cambios entre las fibras CRb
y las CRa. Esto puede explicar porque los atletas de lite que compiten en
deportes que exigen capacidad de resistencia tienen pocas fibras CRb.
Aunque quizs las fibras CR no se convierten en fibras CL, la capaci
dad de resistencia de las fibras CR puede mejorar notablemente con el
entrenamiento de la capacidad de resistencia. As, la capacidad de resis-
I N O lO G fl BSIC DL FTBOL 41

Produccin de fuerza

0 0,1 0,2
Tiempo, seg.
Capacidad de resistencia

Tiempo, seg.

figura Fisiologa Bsica 14

la figura lustra algunas caractersticas generales de las fibras musculares. En la parte superior
de la figura se muestra la fuerza desarrollada y la velocidad con la que es producida la fuerza por
las fibras musculares, y en la parte inferior se muestra la capacidad de las fibras para hacer
ejercicio durante perodos prologandos de tiempo. Las fibras CRb producen fuerza con mucha
rapidez pero se fatigan rpidamente, mientras que las fibras-CL generan fuerza con mayor lentitud
y tienen una mayor capacidad de resistencia. Las caractersticas de las fibras CRa se hallan entre
las de las fibras CRb y CL.
42 NTfiNflMINTO D Ifi CONDICIN FSICA N L FTBOL

COMPOSICION POR TIPOS DE FIBRAS

Corredores de fondo
Jugadores de ftbol de lite
60 - I Jugadores de ftbol que
I no son de lite

40-

20 -

0-1
FIBRAS ST FIBRAS FTa FIBRAS FTb

Figura Fisiologa Bsica 15

Lq figura muestra los tipos de fibras que componen un msculo de la pantorrilla en corredores
daneses de lite de fondo as como en jugadores de ftbol de primera clase y aficionados. Hay que
destacar que se hallaron muy pocas fibras-CR en el msculo de jugadores de primera clase y de
corredores de fondo, mientras que se hall una cantidad relativamente grande en el msculo de
ugadores aficionados.

tencia de un individuo bien entrenado con un alto porcentaje de fibras CR

puede ser mayor que la de un individuo no entrenado con una elevada
proporcin de fibras CL.
Estudios sobre ugadores de ftbol han mostrado que la distribucin
de los tipos de fibra para un msculo determinado vara de un individuo
a otro. Sin embargo, en contraste con los ugadores aficionados, los uga
dores de categora superior tienen una baja proporcin de fibras CRb en
los msculos de las piernas, una caracterstica observada tambin en los
atletas que han entrenado su capacidad de resistencia (ver Figura Fisiolo
ga Bsica 15). Un signo adicional de un alto nivel de capacidad de resis
tencia de los ugadores de lite es el descubrimiento de un gran nmero
de capilares que abastezcan a los msculos.
FISIOLOGA BASICA D6L FTBOL 43

ENZIMAS DE LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA

Corredores
de fondo
200 -
Jugadores
de ftbol
de lite
150- Jugadores
de ftbol
que no son
de lite
100-
No
entrenados

50-

0-1

Figura Fisiologa fisica 16

La figura muestra el nivel de enzimas de la capacidad de resistencia muscular en jugadores
aficionados y de primera clase, as como en corredores de fondo de lite y en individuos no
entrenados. Los valores se expresan en relacin con los datos de los jugadores aficionados (100%).
Los jugadores aficionados tenan un nivel ms alto de enzimas de capacidad de resistencia muscular
que los individuos no entrenados, mientras que los niveles en los jugadores de primera clase
figuraban entre los de los jugadores aficionados y los corredores de fondo.

Cnzimos musculares

En las fibras musculares hay diferentes tipos de protenas, de las cuales

algunas se denominan enzimas. Ciertas enzimas determinan la capacidad
del msculo para trabajar aerbicamente mientras que otras regulan el
uso de las grasas. Estas se llaman enzimas de la capacidad de resistencia.
El nivel de las enzimas de la capacidad de resistencia halladas en los ms
culos de jugadores de ftbol de clase superior es mayor que en los jugado
res aficionados y que en los individuos no entrenados (ver Figura Fisiolo
ga Bsica 16). Sin embargo, todava se han hallado niveles ms altos de
enzimas de la capacidad de resistencia en los corredores de maratn de
lite y en los ciclistas profesionales (ver Figura Fisiologa Bsica 1).
44 NTfiNAMINTO D6 LA CONDICIN FSICA N L FTBOL

Las enzimas de la capacidad de resistencia se ven afectadas rpida

mente por la inactividad. Se descubri que el nivel de estas enzimas dis
minuy notablemente en un grupo de ugadores daneses de lite al cabo
de tan slo un descanso de tres semanas de su entrenamiento ordinario.
Despus de un perodo de reentrenamiento de cuatro semanas, el nivel
era todava significativamente inferior al de antes del descanso. Esto ilus
tra que se necesita ms tiem
po para recuperar la capa
cidad de resistencia que pa
ra perderla.

L NLf)C NTR LOS

NCRVIOS V LOS MSCULOS

| os msculos son activa-

I * dos por los nervios. La Fi
gura Fisiologa Bsica 17
lustra esquemticamente los
caminos bsicos de comuni
cacin entre los nervios y los
msculos. Desde el cerebro
se mandan impulsos hasta la
mdula espinal a travs de
las fibras nerviosas, donde
son transmitidos por otras fi Figura Fisiologa Bsico 17
bras nerviosas hasta los
La figura ilustra cmo se comunican el cerebro y el
msculos. Cuando los impul sistema nervioso con los msculos. La informacin es
sos llegan al msculo, las fi transmitida desde el cerebro hasta los msculos a travs
bras musculares se contraen. de los nervios. Entonces, una parte del msculo se
contrae. Cuanto mayor es el nmero de impulsos
La funcin del sistema
mandados desde el cerebro, mayor es el nmero de
nervioso puede dividirse en fibras musculares que se contraen y, por tanto, mayor es
dos componentes: automti la tensin producida. El msculo puede transmitir
co y voluntario. Si un movi tambin informacin hacia el sistema nervioso enviando
impulsos nuevamente hacia el msculo (reflejo).
miento determinado se repi-
 ISIOLOGfi BASICfi DL FTBOL 45

fe muchas veces, gradualmente

puede volverse automtico. Los
modelos de movimiento se "alma
cenan" en el cerebro, preparados
para ser recuperados cuando
sean necesarios. En el ftbol, hay
muchos ejemplos de cmo un mo
vimiento voluntario acaba volvin
dose automtico, por ejemplo, un
pase con el interior del pie.
Cuando aprende a ejecutar un
movimiento, el jugador necesita
r concentrarse, pero al aumen
tar la seguridad y la habilidad
podr ejecutar el movimiento au
tomticamente durante un parti
do. A veces, puede ser necesario
efectuar ajustes. Despus de ha
ber corregido voluntariamente un
movimiento mediante el entrena- Durante un partido, incluso una tarea ll jl puede
. i // i // exiqir una concentracin total,
miento, puede almacenarse __r_________________________________
nuevamente en el cerebro y usar
se automticamente. El propsito principal del entrenamiento tcnico es
mejorar la coordinacin y hacer que los movimientos sean automticos.
Un msculo puede contraerse tambin sin seales procedentes del ce
rebro, o sea por reflejo, que se produce si un msculo se estira con rapi
dez. Despus de que el msculo se haya extendido, sus clulas nerviosas
se comunican con las clulas nerviosas de la mdula espinal (ver Figura
Fisiologa Bsica 17 - pgina 44). Estas ltimas clulas mandan entonces
impulsos nuevamente hacia los msculos haciendo que los mismos se con
traigan. El reflejo de un msculo cudriceps puede evaluarse con un gol
pe rpido justo debajo de la rodilla.
Un ejemplo de una accin refleja en ftbol es aterrizar despus de sal
tar para cabecear la pelota. Inmediatamente despus de que los pies to
can el suelo al aterrizar, los msculos cudriceps se extienden. Esto activa
46 NTRNRMINTO D IR CONDICIN FSICA N L FTBOL

un reflejo que inicia la contraccin muscular a fin de detener el estira

miento de los msculos, y una activacin simultnea voluntaria de los
msculos cudriceps evita que el jugador caiga al aterrizar

TIPOS D CONTRACCIN MUSCULAR

n cada uno de los extremos de un msculo hay uno o ms tendones

sque conectan el msculo con el sistema esqueltico. Cuando el mscu
lo se contrae, los extremos de los dos tendones se mueven uno hacia el
otro, y los huesos a los que estn unidos giran alrededor de la articula
cin esqueltica (ver Figura Fisiologa Bsica 18). Por ejemplo, si se sos
tiene un vaso de agua con un brazo extendido, el msculo flexor del bra-

Figura Fisiologa Bsica 18 Figura Fisiologa Bsica 19

La figura ilustra cmo se mueve la parte Al llevar un vaso de agua desde la mesa hasta
inferior de la pierna hacia delante mediante la la boca, el brazo se dobla por la articulacin
contraccin del msculo extensor de la misma del codo mediante la contraccin del msculo
(cudriceps). flexor del mismo (bceps).
FISIOLOGA BASIC DEL FTBOL 47

zo (bceps) debe contraerse para hacer posible que la mano vaya hacia
la boca (ver Figura Fisiologa Bsica 19).
Los msculos pueden contraerse de distintos modos. Durante una con
traccin isomtrca, la longitud del msculo no cambia; por ejemplo, en
un bloqueo, los msculos de las piernas trabajan isomtricamente en el
momento de contraerse. Un acortamiento del msculo durante la activa
cin recibe el nombre de contraccin concntrica, por ejemplo, el mscu
lo cudriceps trabaja concntricamente al golpear una pelota, al igual
que el bceps al levantar el vaso (ver Figura Fisiologa Bsica 18 y Fisiolo
ga Bsica 19). Durante el tercer tipo de contraccin, la longitud del ms
culo aumenta, lo cual recibe el nombre de contraccin excntrica, por
ejemplo, cuando se detiene una pelota alta con el muslo, el msculo cu
driceps trabaja excntricamente. La Figura Fisiologa Bsica 20 ilustra los
tres tipos de contracciones musculares usando el ejemplo del aterrizaje
despus de cabecear la pelota. Tanto las contracciones concntricas como
las excntricas se definen como dinmicas puesto que implican algn tipo
de movimiento externo.

Figuro Fisiologa Bsico 20

Al aterrizar despus
de haber saltado, los
msculos cudriceps
se alargan cuando se
contraen (trabajo
excntrico) a fin
de contrarrestar el
movimiento descendente
del cuerpo, impidiendo con
ello que el jugador caiga.
Cuando el movimiento
descendente ha sido
frenado completamente,
los msculos cudriceps
trabajan isomtricamente
durante un instante. Luego
trabajan concntricamente
Detener Enderezamiento a fin de enderezar las
Aterrizaje
(excntrico) (isomtrico) (concntrico) piernas.
48 6NTRNfiMINTO D6 Lfl CONDICIN FSIC N L FTBOL

Figuro Fisiologa Bsica 21

La figura muestra la fuerza ejercida por el msculo cudriceps de un jugador dans de lite durante
diferentes tipos y velocidades de confraccin. La fuerza se midi mediante aparatos para probar
sta donde la velocidad de la parte inferior de la pierna era constante durante todo el movimiento
(isocintico). El jugador estaba en posicin de sentado (ver la fotografa de la pgina 50).
Para el trabajo excntrico, la pierna comenz en posicin .horizontal y el jugador empuj contra un
brazo autopropulsado que mova la pierna hacia abajo, es decir, el msculo cudriceps se alarg.
El trabajo isomtrico se ejecut presionando la pierna contra el brazo que estaba en una posicin
fija. Para el trabajo concntrico, el jugador empuj sobre el brazo moviendo la pierna desde una
posicin flexionada 90 grados hasta una posicin horizontal. La fuerza ms gande se registr
durante el trabajo excntrico. La fuerza durante el trabajo concntrico disminua cuando la velocidad
de la contraccin aumentaba. En la parte inferior de la figura se presentan algunas velocidades
medias de contraccin muscular durante actividades tpicas del ftbol. Cuando la velocidad es
similar a la de la contraccin muscular al golpear una pelota con la pierna, la produccin de fuerza
del msculo cudriceps es aproximadamente del 10% de la fuerza isomtrica mxima.

Fuerza muscular

Fuerza muscular: La fuerza ms grande que el msculo puede produ

cir en una posicin determinada en un momento dado a una cierta velo
cidad.
FISIOLOGA BASICA DL FTBOL 49

% de fuerza somtrka Fuerza muscular

del jugador A

Figura Fisiologa Bsica 22

La figura muestra la relacin entre la fuerza muscular y la velocidad de contraccin del msculo
para el jugador de la Figura Fisiologa Bsica 23(A) y para otro jugador de primera clase (B).
Las dos curvas muestran un modelo similar, pero el jugador B no pudo producir tanta fuerza
cmo el jugador A.

Resulta difcil dar una definicin precisa de la fuerza muscular, ya que

la fuerza depende del tipo y de la velocidad de la accin muscular. Esto
viene ilustrado en la Figura Fisiologa Bsica 21. En general, la fuerza
muscular es mayor durante una contraccin excntrica. La fuerza muscu
lar isomtrica es mayor que la fuerza muscular concntrica, y la fuerza
concntrica disminuye al aumentar la velocidad de la contraccin. Como
ejemplo, a una velocidad de contraccin similar a la que se produce du
rante un golpeo de ftbol, el msculo cudriceps slo es capaz de produ
cir aproximadamente el 10% de la fuerza generada durante una accin
isomtrica mxima.
En la Figura Fisiologa Bsica 22 se muestra la relacin entre fuerza
y velocidad de contraccin de dos jugadores de clase superior. Uno de
los jugadores era considerablemente ms fuerte en todas las velocida-
50 NTfiNflMINTO D Lfl CONDICIN FSIC N L FTBOL

Con un equipo
especial para
probar la
fuerza, es
posible medir la
fuerza ejercida
a diferentes
velocidades de
contraccin
muscular.

des de movimiento, pero el declive de la fuerza al aumentar la veloci

dad era similar para ambos.
En un movimiento complejo es difcil evaluar la fuerza desarrollada
por los msculos implicados, ya que cada msculo trabaja de forma dis
tinta. Por ejemplo, al golpear una pelota algunos msculos se contraen
excntricamente, algunos isomtricamente y otros concntricamente. Ade
ms, la velocidad de contraccin vara durante el movimiento. Estos fac
tores pueden explicar por qu hay estudios que han mostrado solamente
pequeos incrementos en el rendimiento de los lanzamientos a pesar de
grandes aumentos en la fuerza de grupos musculares aislados despus de
un perodo de entrenamiento de fuerza.
La fuerza muscular est relacionada con la ocurrencia de lesiones. En
un estudio se descubri que en un grupo de jugadores ingleses, los indivi
duos que tenan piernas fuertes haban tenido menos lesiones que los ju
gadores ms dbiles. Despus de una lesin es importante recuperar la
fuerza muscular perdida durante el perodo de inactividad. En un estudio
FISIOLOGA BASICA Dl FTBOL 51

se evalu la fuerza muscular durante un perodo despus de una lesin.

En los jugadores sometidos a alguna intervencin quirrgica de las rodi
llas dos aos antes, la fuerza media del msculo cudriceps de la pierna
operada era solamente del 75% de la fuerza del mismo msculo de la
otra pierna. Esto indica que el proceso de reconstruccin no fue el ade
cuado y que el riesgo de que estos jugadores vuelvan a lesionarse es alto.

Capacidad de
resistencia muscular

> Glucgen
Es la capacidad del AjCVGrasa
YC n a o o fl. J
msculo para trabajar
durante un perodo
prolongado de tiempo.
#
Sin embargo, es difcil
dar una definicin pre
cisa de la capacidad
de resistencia muscular,
pues el tiempo que trans
curre hasta que apare
ce la fatiga muscular
depende de la intensi
dad y del tipo de ejer
cicio, es decir, si es
isomtrico o dinmico.
Al jugar a ftbol, la
mayora de grupos
musculares trabajan di
nmicamente, y en es
pecial los msculos de
las pantorrillas sufren
una fuerte tensin.
No es sorprenden
te, por tanto, que los
msculos de las panto- Figura Fisiologa Bsica 23
52 IMTfiNMINTO D Lfi CONDICIN FSICA N L FTBOL

rrillas de los ugadores de categora superior tengan una alta capacidad

de resistencia. En el ftbol, la capacidad de resistencia isomtrica es me
nos importante que la capacidad de resistencia dinmica porque las con
tracciones isomtricas de los msculos raramente duran ms de unos po
cos segundos.

RSUMN

; ste captulo describe cmo funciona el cuerpo en reposo y durante el

j ejercicio, y analiza algunos de los cambios fisiolgicos que se produ

cen al cabo de un perodo de entrenamiento fsico.
Al inhalar, los pulmones se llenan de aire, y una parte del oxgeno
que contiene dicho aire se dispersa en la sangre donde se combina con
la hemoglobina yes transportado a todas las partes del cuerpo (ver Figu
ra Fisiologa Bsica 23). Durante el ejercicio, la mayor parte del oxgeno
absorbido es usado por los msculos activos en procesos qumicos que
producen energa (produccin de energa aerbica). Durante este proce
so se forma dixido de carbono que es transportado por la sangre a los
pulmones, desde donde es expulsado del cuerpo. La sangre transporta
tambin calor, que es generado por los msculos activos durante la pro
duccin de energa. La mayor parte del calor, aunque no todo, es elimi
nado del cuerpo, y la temperatura corporal aumenta durante el ejercicio.
Los hidratos de carbono y las grasas son los principales combustibles uti
lizados para la produccin de energa en los msculos durante el ejerci
cio. Estos substratos estn localizados en los msculos, pero pueden to
marse tambin de la sangre. La glucosa de la sangre es liberada desde el
hgado, mientras que la grasa se origina a partir de las diversas reservas
de grasa del cuerpo.
Los msculos pueden producir tambin energa sin el uso de oxgeno,
a travs de la descomposicin de fosfatos ricos en energa y a travs de
procesos mediante los cuales se descomponen los hidratos de carbono y
se forma lactato (produccin de energa onaerbica). Una parte del lac
tato es liberado desde los msculos hacia la sangre y de este modo es dis
persado por el cuerpo.
FISIOLOGA BSICA DL FTBOL 53

Los msculos son activados mediante el sistema nervioso. Existen tres

tipos de contraccin muscular durante los cuales la longitud de los mscu
los se acorta (concntrica) o no vara (isomtrica).
La fuerza muscular es la mayor fuerza que un msculo puede producir
en un movimiento determinado a una cierta velocidad. La fuerza muscu
lar ms elevada es la que se puede alcanzar durante el trabajo excntri
co. Durante el trabajo concntrico, existe una relacin inversa entre la ve
locidad de la contraccin muscular y la tensin producida, es decir, un
msculo produce menos fuerza cuanto mayor es su velocidad de contrac
cin. La capacidad de resistencia muscular hace referencia a la capaci
dad del msculo para hacer ejercicio durante perodos prolongados de
tiempo. Tanto la fuerza muscular como la capacidad de resistencia mus
cular dependen de la distribucin de los tipos de fibras y del nivel de en
trenamiento alcanzado por el msculo. Un entrenamiento apropiado lle
var a una mejora en el rendimiento a travs de adaptaciones dentro del
msculo, tales como un incremento en el tamao de las fibras, en el n
mero de capilares y en los niveles de ciertas enzimas.
 XIGNCinS FSICAS
DL FTBOL

Exigencias fsicas dlel ftbol 57 Capacidad fsica y distancia

Anlisis del partido 57 recorrida durante un partido 68
Mtodo 58 Conclusiones 71
Perfiles de la actividad Mediciones fisiolgicas
en un partido 60 durante los partidos 72
Variaciones entre los partidos 43,,;:,;, Ritmo cardaco 72
Comparacin entre los jugadores Lactato de la sangre 73
de primera y segunda divisin 'f: Temperatura corporal - :v 7 r :;!
Diferencias entre defensas, ugadores Prdida de fluido corporal 78 .
de medio campo y delanteros 65 Fuerza y coordinacin muscular
Otras actividades (tcnica) Ip p p S
durante los partidos 68 Resumen 81
 CIGCNCinS FSICAS
DLFTBOL

as exigencias del ftbol pueden dividirse en cuatro componentes:

L tcnicas, tcticas, sociales/psicolgicas y fsicas. El jugador ideal de

I ftbol debe tener una buena compresin tctica, ser tcnicamente
hbil, mentalmente fuerte, funcionar bien socialmente dentro del equipo y
tener una elevada capacidad fsica. Sin embargo, el hecho de rendir ex
cepcionalmente bien en algunas reas, un jugador puede compensarlo
con debilidades en otros aspectos del juego.
Este captulo se centrar en las exigencias fsicas del ftbol, pero in
cluir tambin aspectos de los componentes tcnicos, tcticos y psicolgi
cos cuando resulte apropiado. La informacin se obtiene de estudios en
los que las caractersticas tiempo-movimiento de los jugadores durante el
tiempo de juego de un partido han sido analizadas, y en que las varia
bles fisiolgicas han sido medidas antes, durante e inmediatamente des
pus de un partido.

ANALISIS DL PARTIDO
as exigencias fsicas del ftbol pueden evaluarse analizando los mode
L los de movimiento de los jugadores mientras se juega un partido. De
bido a las variaciones en las actividades de un jugador de un partido a
otro y a los diferentes estilos individuales de juego, deben efectuarse mu
chas observaciones sobre el mismo jugador y sobre diferentes tipos de ju-
58 NTRNfiMINTO D Lfi CONDICIN FSICfl N L FTBOL

gadores, a fin de obtener datos a partir del anlisis tiempo-movimiento

para que sean representativas de las actividades del ftbol.
En los ltimos aos, los modelos de movimiento de los jugadores dane
ses de ftbol varones de los equipos de primera y segunda divisin han
sido analizados en diversos partidos.

Mtodo

Se utiliz una cmara de vdeo para filmar a cada jugador durante to

do un partido. Los movimientos de los jugadores fueron analizados ms
tarde mediante la identificacin de diez categoras distintas:
1. De pie
2. Andando (4 km/h)

Figura exigencias Fsicas 1

La figura muestra las actividades de un jugador dans centrocampista de primera clase durante un
partido de competicin. Los valores se expresan en minutos y en la distancia (kilmetros) cubierta
durante las diferentes actividades. Como ejemplo, la carrera de baja intensidad dur 13 minutos,
correspondiendo as a una distancia de 2,5 kilmetros (13 minutos x 12 km/h).
eCIGNCIAS FSICAS Dl FTBOL 59

3. Haciendo ogging (8 km/h)

4. Corriendo a poca velocidad (12 km/h)
5. Corriendo a velocidad moderada [16 km/h)
. Corriendo a gran velocidad (21 km/h)
7. Esprintando (30 km/h)
8. Corriendo hacia atrs (12 km/h)
9. Cabeceando
10. Tackling
La velocidad media para cada categora (indicada entre parntesis) se
determin a partir de mediciones de las velocidades de los movimientos
registrados en cintas de vdeo, as como a partir de pruebas en que los u-

Km Km
DISTANCIA DURANTE EL PARTIDO
A A
,.
20

1 Primera parte

1,9 1 Segunda parte 1,9

1 ,8
1

1 ,7 -
| - 1/7

0-
1
0-15 min 15-30 min 30-45 min 0-45 min
TIEMPO DEL PARTIDO

Figuro exigencias Fsicos 2

La figura muestra distancias cubiertas en la primera y en la segunda mitad de un partido. Hacia la

izquierda cada mitad se divide en intervalos d 15 minutos (0-15,15-30, 30-45 min) y Hacia la
derecha se comparan las dos mitades [0-45 min). Durante la primera mitad los jugadores cubrieron
una distancia ms larga (unos 300 metros) en comparacin con la segunda mitad. Ello se debe a
que se cubri una mayor distancia al comienzo y al final de la primera parte comparado con los
intervalos correspondientes de la segunda mitad.
60 GNTNfiMINTO D Lfi CONDICIN FSICfi 6N 1, FTBOL

gadores simularon los distintos modelos de movimiento sobre una distan

cia determinada en un campo de ftbol. En la exposicin que sigue, las
categoras 5, 6 y 7 se definen como carreras de alta intensidad.

Perfiles de la actividad en un partido

La Figura Exigencias Fsicas 1 muestra un ejemplo de las actividades
de un jugador de medio campo de primera divisin durante un partido
de competicin. De 70 de tales anlisis de ugadores varones extremos, la
distancia media cubierta durante un partido se estim en 10,8 km, osci
lando entre 9 y 14 km. En comparacin, los porteros recorrieron una dis-

% de tiempo ACTIVIDADES DURANTE UN PARTIDO

total
100-

Carrera de baja
velocidad

Carreras de alta
velocidad
Correr

Estar de pie
inmvil

Figurci exigencias Fsicos 3

La figura muestra los valores promedio de diferentes actividades realizadas durante un partido por
jugadores daneses de lite. Los valores se expresan en porcentajes de tiempo de juego y en minutos.
eCIGNCIfiS FSICAS Dl FTBOL 61

TMlfl XIGNCinS FSICAS 1

A. Actividades
CARRERAS DE BAJA INTENSIDAD CARRERAS DE ALTA INTENSIDAD

De pie Caminando Jogging Baja Carrera Carrera Alta Esprint Total

velocidad hacia atrs moderada velocidad

Todos 122 329 253 251 26 120 57 19 1179

Divisin
Primera 143 339 302 250 35 140 66 23 1300
Segunda 90 315 175 250 12 89 42 11 984

Posicin
Defensor 158 354 268 210 37 106 41 16 1192
Jug. medio
campo 317 257 277 30 127 58 17 1190
97
Defensor 125 330 229 231 5 120 69 24 1140

D. Medio tiempo para las actividades (segundos)

CARRERAS DE BAJA INTENSIDAD CARRERAS DE ALIA INTENSIDAD

De pie Caminando Jogging Baja Carrera Carrera Alta Esprint Total

velocidad hacia alrs moderada velocidad

Todos 7,8 6,7 3,5 3,5 3,6 2,5 2,1 2,0 4,5

Divisin
Primera 7,2 6,0 3,3 2,8 2,5 2,3 2,0 1,8 4,2
Segunda 7,9 7,6 3,7 2,9 1 5,0
2,5 2,0 2,2 5,5

Posicin
Defensor 6,4 3,2 2,9 2,4 2,7 2,4 2,0 4,5
7/4
Jug. medio
campo 8,0 6,4 3,7 4,0 2,6 2,3 2,0 2,1 4,5
Defensor 7,7 7,4 3,2 3,3 7,5 2,5 1 2,0 1,7 4,7

tanda de unos 4 km. La Figura Exigencias Fsicas 2 muestra las distancias

cubiertas en perodos de 15 minutos por los ugadores extremos.
En la Figura Exigencias Fsicas 3 se ilustra el perfil de actividad de los
ugadores daneses de lite. Puede verse que los jugadores, en promedio,
62 NTRNflMINTO D L CONDICIN FSICA N 1 FTBOL

permanecan de pie inmviles durante un 17% de la duracin del partido

y andaban durante un 40% del mismo. Durante aproximadamente el 35 y
el 8% del tiempo total, los ugadores estuvieron corriendo a poca y a gran
velocidad, respectivamente. Los esprints representaron alrededor del
0,6% , es decir, unos 30 segundos. La duracin relativamente corta de las
carreras de alta velocidad para un jugador no refleja la intensidad gene
ral de los partidos de competicin. Durante ciertos perodos de un parti
do, algunos ugadores estn corriendo a gran velocidad, mientras otros
permanecen quietos de pie o caminando. Por ejemplo, los delanteros
pueden hacer ejercicio a baja intensidad cuando su equipo se est defen
diendo. Vale la pena mencionar tambin que un partido incluye un consi-

De pie Andar Jogging Velocidad Velocidad Alta Esprintar Hacia

inmvil baja moderada velocidad atrs

___________________________________________________________________ Correr____________________________

Figuro exigencias Fsicas 4

La figura muestra el perfil de actividad de un jugador de lite durante tres partidos sucesivos
en su propio campo. En este jugador slo hubo una pequea variacin de un partido a otro.
GCIG6NCIAS FSICAS DCL FTBOL 63

derable nmero de descansos na

turales, por ejemplo, mientras los
jugadores estn esperando que
se efecte un disparo libre. En los
partidos jugados en la Copa de
Europa de 1992, el tiempo medio
en el que la pelota estuvo verda
deramente en juego fue de 57
minutos por partido.
Durante un partido de alta ca
tegora, un jugador realiz alre
dedor de 1.100 cambios de acti
vidad, por ejemplo, pasando de
estar quieto de pie a correr mo
deradamente, para despus ca
minar. La Tabla Exigencias Fsi
cas 1 muestra el nmero de acti
vidades ejecutadas (A) y la dura
cin media de cada actividad (B)
durante un partido para los juga El tiempo que un jugador se halla en posesin
de la pelota se limita a unos pocos minutos por
dores de la liga danesa. La dis partido
tancia cubierta con la pelota fue
de entre el 0,5 y el 3% de la dis
tancia total. Los jugadores de medio campo y los delanteros estuvieron en
posesin de la pelota durante perodos ms prolongados que los defen
sas. El anlisis de los jugadores del equipo dans en la Copa de Europa
de 1992, mostr que el tiempo medio que los jugadores estuvieron en po
sesin de la pelota fue de 1,3 minutos, oscilando de 0,3 a 3,1 minutos.
En promedio, un jugador regate 30 veces durante un partido y el tiempo
por regate fue de 2,9 segundos.

Variaciones entre los partidos

La distancia que cubre un jugador durante un partido depende de va
rios factores, tales como el equipo contrario, la importancia del partido,
64 NTflNflMINTO D L CONDICIN FSICA N L FTBOL

ESPRINTAR

-4 0 0
70-

-3 0 0
50-

200
30-

o -J

CARRERA DE ALTA VELOCIDAD

150

-700

100 -

-5 0 0

50-
Jp
I .>- 300

o- 1 0

CARRERA DE VELOCIDAD MODERADA

~~] Primera divisin
300-
I Segunda divisin
-1.500

200 -

V i.ooo
100

-500

o -1 0
tiempo 0-15 15-30 30-45 0-15 15-30 30-45 0-90
PRIMERA MITAD SEGUN DA MITAD PARTIDO
XIGNCIflS FSICAS DL FTBOL 65

la motivacin y las tcticas del equipo. No obstante, se ha descubierto

que la distancia total cubierta por la mayora de jugadores vara menos
de 1 km de un partido a otro, siendo la mayor variacin de 1,7 km. La Fi
gura Exigencias Fsicas 4 muestra un ejemplo de un jugador que cubri
aproximadamente la misma distancia y que tuvo el mismo tipo de perfil
de movimientos activos en tres partidos sucesivos en casa.

Comparacin entre los jugadores de primera y de segunda divisin

La distancia media cubierta durante un partido fue similar para los ju

gadores de primera y de segunda divisin. Sin embargo, los jugadores
de primera divisin ejecutaron carreras de alta intensidad con mayor fre
cuencia (ver Figura Exigencias Fsicas 5), y corrieron menos a baja veloci
dad. Los resultados indican que cuanto ms alto era el nivel del ftbol,
ms elevada era la intensidad de la carrera ejecutada. La Figura Exigen
cias Fsicas 5 muestra tambin que no hubo una variacin apreciable en
las carreras de alta intensidad a lo largo de un partido que ejecutaban
los jugadores de primera y de segunda divisin.

Diferencias entre defensas, jugadores de medio campo y delanteros

La intensidad del esfuerzo de un jugador durante un partido depende

principalmente de su nivel de condicin fsica y de su funcin tctica en el
equipo.
En un estudio de jugadores daneses de lite, cinco eran defensas (dos
volantes, un defensa central y dos en la misma portera), diez eran juga-

4 " ________________________________________________________________________________________________________________

Figuro exigencias Fsicos 5

La figura muestra la distancia cubierta por jugadores daneses de primera y de segunda divisin
durante un partido dentro de las tres categoras de carreras de alta intensidad. A la izquierda cada
mitad del partido se ha dividido en intervalos de 15 minutos (0-15,15-30, 30-45 min), y a la
derecha se dan los valores para todo el partido (0-90 minutos). Los jugadores de primera divisin
realizaron una cantidad de carreras de alta intensidad considerablemente mayor que los de segunda
divisin. Tanto para los jugadores de primera como de segunda divisin las carreras de alt
intensidad estuvieron distribuidas uniformemente a lo largo del partido.
66 NTRNAMINTO D L CONDICIN FSICA N L FTBOL

DISTANCIA RECORRIDA A LO LARGO DE UN PARTIDO

H Defensores

| Jugadores de medio campo

Delanteros

0
tiempo 0-15 15-30 30-45 0-15 15-30 30-45
PRIMERA MITAD SEGUNDA MITAD

Figuro exigencias Fsicos 6

La figura lustra las distancias cubiertas por los defensas, los ugadores centrocampistas y los
delanteros durante la celebracin de partidos de competicin de primera clase. A la izquierda, cada
mitad del partido se ha dividido en intervalos de 15 minutos (0-15, 15-30, 30-45), y a la derecha
se muestran valores para todo el partido (0-90 minutos). Aparte de los ltimos quince minutos del
partido, los ugadores centrocampistas cubrieron una distancia considerablemente mayor que los
otros dos grupos de ugadores.

dores de medio campo y tres eran delanteros. La Figura Exigencias Fsi

cas muestra las distancias medias cubiertas por los ugadores en cada
posicin. Puede verse que los defensas y los delanteros cubrieron aproxi
madamente la misma distancia, pero que la distancia fue significativa
mente menor que la cubierta por los ugadores de medio campo. Por
qu los ugadores de medio campo corren ms durante un partido? Pue
de ser que su posicin requiera correr ms, o que los ugadores seleccio-
GCIG6NCIAS FSICAS Dl FTBOL 67

Nmero 7 ] Defensores
A | Jugadores de medio campo

Delanteros
10-
GOLPEOS TACKLING
DE CABEZA
O

5-

0 -1
PRIMERA MITAD SEGUNDA MITAD PRIMERA MITAD SEGUNDA MITAD

Figuro exigencias Fsicas 7

La figura muestra el nmero medio de golpeos de cabeza (a la izquierda) y de tacklings (a la
derecha) ejecutados por los defensas, los jugadores centrocampistas y los delanteros durante partidos
de competicin de primera clase. Se presentan los valores para la primera y la segunda mitad. Las
diferencias observables son que los delanteros efectuaron ms golpeos de cabeza que los otros
grupos de jugadores durante la primera parte, y que los defensas fueron los que hicieron ms
tacklings.

nados para jugar en la mitad del campo tengan un nivel ms alto de con
dicin fsica que los dems. Ambas posibilidades son plausibles, ya que
se ha demostrado que los jugadores de medio campo, en general, tienen
un nivel ms elevado de condicin fsica. No hubo diferencia aparente
entre los tres grupos de jugadores en relacin a la distancia cubierta co
rriendo con una intensidad elevada, por lo que los jugadores de medio
campo ejecutaron ms carreras de poca velocidad que los defensas y que
los delanteros. La Tabla Exigencias Fsicas 1 muestra que los jugadores de
medio campo no slo corrieron a poca velocidad con mayor frecuencia,
68 IMTRNfiMINTO D lfl CONDICIN FSICA N L FTBOL

sino tambin con una ma

yor duracin cada vez,
reflejando as el papel
tctico de los ugadores
de medio campo para
enlazar la defensa y el
ataque.

Otros actividades
durante ios partidos
Para los ugadores
daneses de alta categora
observados, el nmero
medio de cabezadas y de
bloqueos durante un par
tido fue de 8 y de 11, res
pectivamente. La Figura
Exigencias Fsicas 7
Durante un partido, los ugadores con frecuencia realizan m ues)ra ^ v a |o res |o s
actividades que exigen mucha energa.
defensas, de los ugado
res de medio campo y de
los delanteros. En la Copa de Europa de 1992, el nmero medio de pases
por jugador en un partido fue de 35, y el nmero de interceptaciones fue de
15. El nmero medio de tiros a portera por jugador fue de 1,1 por partido,
mientras que se marc un gol cada 12 intentos.

Capacidad fsica y distancia recorrida durante un partido

Adems del anlisis de partidos, diez de los ugadores daneses de li

te ejecutaron una prueba de ejercicios intermitentes de larga duracin
hasta quedar agotados. El modelo de carrera durante la prueba fue simi
lar al de los partidos. As, la distancia cubierta durante la prueba dio una
indicacin de la capacidad de resistencia especfica del ftbol de cada ju
gador. En la Figura Exigencias Fsicas 8, el resultado de la prueba se
CIGNCIfiS FSICAS Dl FTBOL 69

Figuro Exigencias Fsicos 8

La figura muestra la relacin entre la distancia cubierta en una prueba con ejercicios intermitentes de
larga duracin especficos del ftbol ejecutada hasta llegar al agotamiento, y la distancia ms grande
cubierta en uno de entre al menos tres partidos. Respecto a los resultados, cuatro de los jugadores {)
cubrieron una distancia considerablemente mayor durante el partido qu los otros seis jugadores (o).

compara con la distancia ms larga cubierta durante tres partidos de

competicin. La figura muestra que en relacin a la capacidad de resis
tencia, cuatro de lo jugadores (indicados con un crculo relleno) cubrieron
una distancia significativamente mayor durante un partido que los otros
seis jugadores. Aparentemente, los ltimos seis jugadores no utilizan ple
namente su capacidad fsica durante los partidos. En parte, la explicacin
pueden ser las limitaciones tcticas. Por ejemplo, uno de los jugadores
que cubri la distancia ms corta durante un partido, pero que tuvo un
buen resultado de la prueba, era un defensa central cuya funcin como
marcador probablemente afect a la distancia cubierta durante el parti
do. El grado de motivacin puede influir tambin en el rendimiento fsico
durante un partido, y la distancia ms corta cubierta por los seis jugado
res puede haber reflejado una incapacidad de estos individuos para ani
marse mentalmente a s mismos lo suficiente.
70 NTRNflMINTO D lfi CONDICIN FSICA N 1 FTBOL

La comparacin en
tre la distancia cubierta
durante un partido y el
rendimiento en la prue
ba de ejercicios inter
mitentes revela que la
mayora de los jugado
res probados pueden
haber corrido ms du
rante los partidos. Pro
bablemente hubiese re
sultado ventajoso para
el equipo el haberlo he
cho as. No obstante,
todas las actividades du
rante un partido deben
tener un propsito, y es
importante reconocer
Las actividades de los jugadores individuales durante los ^ n e c e sa ro s p e -
partidos fueran analizadas estudiando grabaciones de vdeo ; , r i
"odos frecuentes de re-
mediante ordenadores.
--------------------------------------------- poso a fin de que cada
jugador pueda ejecutar
repetidamente ejercicios de alta intensidad. Hay que destacar tambin
que el ritmo de esfuerzo medio de un jugador durante un partido entero
no siempre necesita ser equiparable a su capacidad fsica. Por ejemplo, si
el resultado de un partido se decide en una fase temprana, la intensidad
del ejercicio para el resto del partido puede reducirse. Esto no parece ex
plicar la diferencia de rendimiento entre los jugadores observados, ya
que solamente en un partido se decidi el resultado con ms de un gol.
Las oportunidades para improvisar en el ftbol son numerosas. La ca
pacidad para sorprender a un oponente puede ser muy importante para
el xito del equipo. Este elemento se pierde si un jugador corre al mismo
ritmo todo el tiempo. El descubrimiento de carreras de mayor velocidad
por los jugadores de primera divisin en comparacin con jugadores de
segunda divisin sugiere que es importante ser capaz de ejecutar ejerc-
eCIG6NCIS Fsicas D6L ftbol 71

cios de alta intensidad durante un partido. Esto se ve reforzado por ob

servaciones de partidos de nivel internacional, caracterizados por pero
dos de ejercicio de baja intensidad alternados con perodos de intensidad
muy alta.

CONClUSIONS

as conclusiones siguientes se basan en observaciones de jugadores da

L neses de lite:

Km
i
DISTANCIA DURANTE EL PARTIDO

Jugadores daneses de lite

3-
U 't
(distancia total: 11,1 km)

m Jugadores medocampistas
ingleses de primera categora
(distancia cubierta: 10,9 km)

2-

0 1

Andar Haciendo Velocidad Velocidad Alta Esprintar Hacia

. jogging baja moderada velocidad atrs

Correr

Figuro Cxigencios Fsicos 9

La figura muestra las actividades de un jugador mediocampista de la liga inglesa de primera divisin
durante un partido de competicin. Los valores se expresan en distancia (kilmetros) cubierta durante
las distintas actividades y comparados con los valores de ugadores daneses de lite.
72 NTRNflMINTO D Lfi CONDICIN FSICA N L FTBOL

1. Los ugadores de mxima categora estn de pie o caminan durante

ms de la mitad del partido.
2. Los ugadores de mxima categora corren ms durante la primera mi
tad de un partido que durante la segunda mitad, pero la distancia cu
bierta corriendo a gran velocidad es la misma.
3. Los ugadores de mxima categora realizan ms carreras de alta in
tensidad que los ugadores que no son de lite.
4. Los ugadores de medio campo ejecutan ms carreras de baja veloci
dad que los defensas y los delanteros, pero la cantidad de carreras de
alta intensidad es la misma para los tres grupos.
5. Algunos ugadores no utilizan plenamente su capacidad fsica durante
los partidos.
Estos descubrimientos son representativos del ftbol en general, ya que
el perfil de actividad de los ugadores daneses de mxima categora es si
milar al de los ugadores de lite de Suecia, Alemania, Australia e Ingla
terra. En la Figura Exigencias Fsicas 9 se muestra el perfil de actividad de
un jugador de medio campo ingls de mxima categora a modo de com
paracin.

MCDICIONCS FISIOLGICAS DURANTC LOS PARTIDOS

iversas mediciones fisiolgicas, tales como el ritmo del corazn, el

D lactato de la sangre, la temperatura corporal y la prdida de fluidos,
se han obtenido en relacin con los partidos.

Ritmo cardaco
Los equipos telemtricos modernos han hecho posible controlar conti
nuamente el ritmo cardaco durante un partido, sin restringir los movi
mientos de los jugadores. La Figura Exigencias Fsicas 10 muestra un
ejemplo del ritmo cardaco de un jugador dans varn de categora supe
rior durante un partido de competicin. El ritmo del corazn fue de entre
150 y 190 (ritmo cardaco mximo) pulsaciones/minuto durante la ma-
6XIG6NCIAS FSICAS DL FTBOL 73

Latidos / m RUMO CARDACO

Figuro exigencias Fsicas 10

La figura muestra el ritmo cardaco de un jugador durante un partido. Se dan tambin el ritm
cardaco mximo para el jugador y los valores medios para la primera y la segunda mitad.

yor parte del partido, descendiendo los niveles por debajo de las 150
pulsaciones/minuto durante breves perodos solamente. Los valores del
ritmo cardaco mostrados en la Figura Exigencias Fsicas 10 son caracte
rsticos de los que se producen durante un partido, aunque hay excepcio
nes entre jugadores tales como los porteros y los volantes que fundamen
talmente tienen una funcin defensiva. Basndose en las mediciones del
ritmo cardaco, puede estimarse que la intensidad media relativa del ejer
cicio durante un partido es de aproximadamente el 70% del consumo m
ximo de oxgeno. Estos registros muestran que el ftbol impone fuertes
exigencias al corazn y al sistema de transporte de oxgeno.

Icictoto de la sangre
La concentracin de lactato en la sangre de un jugador durante un
partido puede variar mucho, tal como lustra la Figura Exigencias Fsi
cas 11. Asimismo, muestras de sangre tomadas simultneamente a varios
74 6NTR6NAMI6NTO D L CONDICIN FSICA N L FTBOL

mmol/l LACTATO
A
10 _

1\

I \
// \ VA \ i \
r '* ; \

I a Parte 2a Parte

figura exigencias Fsicas 11

La figura muestra las concentraciones de lactato para un jugador antes, durante y despus de un
partido. Durante el partido los valores varan mucho, desde 3 hasta 10 mmol/l.

jugadores de un equipo pueden presentar una gran variedad de concen

traciones de lactato. En la Figura Exigencias Fsicas 12 se presentan las
concentraciones medias y mximas de lactato en la sangre para diferen
tes grupos de jugadores daneses y suecos. Los valores pertenecen a mues
tras tomadas durante la media parte o inmediatamente despus de la ce
lebracin de un partido. En promedio, la concentracin de lactato era re
lativamente elevada y similar a la encontrada para jugadores alemanes
de lite. Los valores individuales eran en ocasiones tan elevados como los
niveles observados despus de un ejercicio intenso agotador.

Cul es la causa ele las grandes variaciones

en la concentracin de lactato en la sangre?
Las variaciones en la concentracin de lactato en la sangre pueden de
berse a las diferencias en las actividades de los jugadores justo antes de
XIGNCIfiS FSICfiS D6L FTBOL 75

Figuro Cxigencios Fsicos 12

La figura muestra las concentraciones medias y mximas de lactato en la sangre de diferentes grupos
de ugadores daneses y suecos. Las muestras de sangre se extrajeron en el intermedio del partido (a
la izquierda), y despus del partido (a la derecha). Los ugadores suecos de primera divisin tuvieron
valores considerablemente ms elevados que los ugadores de las divisiones inferiores y que los
ugadores daneses de primera divisin. Se hallaron concentraciones de lactato superiores a 9 mmol/l
en todas las divisiones, excepto en los ugadores suecos de cuarta divisin.

tomar las muestras de sangre. Esto qued claramente demostrado en un

estudio con un equipo dans de categora superior. Durante un partido
fuera de competicin, se film a cada jugador durante cinco minutos antes
de tomar una muestra de sangre. Hubo grandes variaciones en las con
centraciones de lactato en la sangre entre los distintos jugadores, y se hall
una fuerte relacin entre la concentracin de lactato y los perfiles de activi
dad durante el perodo previo a la toma de cada muestra. Esto se eviden
cia en los ejemplos dados en las Figuras Exigencias Fsicas 13 y Exigen
cias Fsicas 14. Cuanto mayor fue la intensidad del ejercicio ejecutado du-
76 NTfiNflMINTO D L CONDICIN FSICO 6N L FTBOL

Figura exigencias Fsicas 13

La figura muestra concentraciones de lactato en la sangre y ritmos cardacos para un jugador

durante un partido que no era de competicin. Los ritmos cardacos se registraron durante un
perodo de cinco minutos antes de la extraccin de las muestras de sangre. Las lneas de trazos
indican el ritmo cardaco medio para cada perodo de cinco minutos. Los resultados indican que
cuanto mayor es el ritmo cardaco durante un perodo previo a la extraccin de las muestras de
sangre, mayor es la concentracin de lactato en la sangre.

rante los cinco minutos anteriores a la toma de la muestra, mayor fue el rit
mo cardaco y la concentracin de lactato. Si se incluan tambin valores
de partidos de competicin, la relacin era todava ms fuerte (ver Figura
Exigencias Fsicas 14).

Qu conclusiones pueden sacarse

de ias mediciones dei lactato de la sangre ?

Basndose en el hallazgo de bajas concentraciones de lactato en la

sangre de los jugadores en la media parte y al finalizar los partidos,
la conclusin en algunos estudios ha sido que los ugadores de ftbol s-
0CIGNCJflS FSICS DL FTBOL 77

mmol/l
Lactato
10,0 - &

7,5-

5,0 _
Despus de un partido
O 18 min. de la i 0 Parte
A 36 min. de Id 10Parte
18 min. de la 2fl Parte
V 36 min. de la 2a Parte

0J
10 20 seg.

Carreras de alia intensidad

Figuro Exigencias Fsicos 14

La figura ilustra la relacin entre la concentracin de lactato en las muestras de sangre tomadas
durante el juego y la duracin de las carreras de alta intensidad, ejecutadas durante un perodo de
cinco minutos antes de tomar las muestras de sangre. Los valores son del mismo jugador que en la
Figura Exigencias Fsicas 13. Est claro que correr con una mayor intensidad produce mayores
concentraciones de lactato.

lo producen pequeas cantidades de lactato durante los partidos. Sin

embargo, esta conclusin es incorrecta. Si hacia el final de la primera
parte, o al final del partido, los ugadores han tenido un bajo nivel de
actividad, ello no significa que la intensidad de su ejercicio y los niveles
de lactato en la sangre hayan sido bajos durante todo el partido. Por
ejemplo, tal como se muestra en la Figura Exigencias Fsicas 13, un ju
gador tena una concentracin de lactato en la sangre relativamente ba
ja (4 mmol/l) despus de un partido, pero en cierto momento del mismo
su concentracin fue de 10 mmol/l, indicando que durante el partido
haba ejecutado ejercicios de alta intensidad y que haba tenido una al
ta produccin de lactato.
78 NTRNfiMINTO D Lfi CONDICIN FSICfi N L FTBOL

Vale la pena volver a insistir en que la concentracin de lactato en la

sangre subestima la produccin de lactato (ver pgina 29). Las elevadas
concentraciones de lactato en la sangre halladas en varios momentos de un
partido demuestran claramente la importancia que tiene el sistema de
produccin de energa con lactato durante ciertos perodos de un partido.

Temperatura corporal

Es posible hacerse una idea de la intensidad del ejercicio y de la pro

duccin de energa de un jugador durante un partido midiendo la tempe
ratura corporal inmediatamente despus de dicho partido, suponiendo
que la temperatura ambiental no sea demasiado alta.
Se descubri que los jugadores suecos de primera divisin tenan una
temperatura corporal media de 39,5 grados centgrados despus de un
partido. Los valores medios para jugadores de segunda, tercera, y cuarta
divisin fueron menores que los de los jugadores de primera divisin:
39,2, 39,0 y 39,1, respectivamente. Estas diferencias de temperatura in
dican que el ejercicio de los jugadores de primera divisin fue el de ma
yor intensidad. En varios partidos de primera divisin, jugados con una
temperatura ambiental de unos 22 grados centgrados, se hall que la
temperatura corporal era de ms de 40 grados centgrados. Una de las
razones de estas altas temperaturas hacia el final del partido es la prdi
da de fluido, ya que ello inhibe la transferencia de calor desde el cuerpo.
No obstante, la principal causa de la elevacin de la temperatura corpo
ral es la produccin de energa durante los partidos.

Prdida de fluido corporal

Durante los partidos, el peso corporal de los jugadores disminuir de

bido a la evaporacin del sudor (ver pgina 34). La magnitud de esta re
duccin de peso depende de las condiciones climatolgicas y del ritmo de
trabajo del jugador. Un jugador de categora superior suele perder entre
eCIGNCIflS FSICOS D6L FTBOL 79

1 y 3 kg durante un partido, pero en circunstancias extremas puede sufrir

una reduccin de 4-5 kg. Durante la celebracin de la Copa del mundo
de 1986 en Mxico, los jugadores daneses perdieron en promedio 2,5 li
tros de sudor por partido. Unas prdidas de fluido de esta magnitud, inhi
ben el rendimiento (ver pgina 321).

FUCRZA V COORDINACIN MUSCULAR (TCNICA)

ediante el anlisis de las actividades desarrolladas durante un par-

M i tido, se puede evaluar la fuerza y la coordinacin (tcnica) muscu
lar en el ftbol.
La velocidad en el ftbol est relacionada con la fuerza explosiva de
los msculos de las piernas, con la capacidad de coordinacin de los mo
vimientos y con la capacidad de percepcin de una situacin determina
da (por ejemplo, la capacidad para ver, entender y evaluar). Los jugado
res necesitan poder cambiar de direccin con rapidez, por ejemplo, a fin
de evadir un tackling o intentar escapar de un defensa que les est mar
cando. No es sorprendente, por tanto, que la capacidad de los jugadores
profesionales de ftbol para cambiar rpidamente de direccin sea nota
blemente mejor que la de otros atletas.
Para un jugador es ventajoso poder hacer pasos largos, ya que ello
mejora las posibilidades de exponer la lnea defensiva de los oponentes.
Asimismo, la potencia de un disparo o la velocidad de un pase tambin
son importantes, ya que una pelota que se desplace a gran velocidad da
r menos tiempo a los defensas o al portero para reaccionar. La habili
dad para disparar depende de la fuerza y de la coordinacin de los ms
culos de las piernas y de las caderas. A algunos jugadores, tener una
gran fuerza muscular en la parte superior del cuerpo les puede ser til
tambin. Un estudio ha demostrado que la longitud de un saque de ban
da guarda una estrecha relacin con la fuerza de los msculos pectora
les. Asimismo, los cabeceos requieren tener unos msculos fuertes en los
brazos, el cuello, el pecho y el abdomen, en combinacin con una capa
cidad para coordinar los grupos musculares implicados.
80 NTfiNAMINTO D LA CONDICIN FSICA N L FTBOL

El ftbol exige tambin un alto nivel de fuerza en los msculos de la parte superior del cuerpo.

Al hacer un tackling, el cuerpo debe funcionar como una unidad r

gida. Esto se logra mediante una buena fuerza isomtrica en la muscula
tura del pecho, del abdomen y de la espalda. Los bloqueos requieren
tambin tener fuerza en la pierna que sostiene el peso del cuerpo y en la
pierna que hace el tackling, que primero debe producir fuerza dinmica
mente y luego trabajar en una posicin fija (isomtricamente). Cuando se
pasa y se controla una pelota, el cuerpo se sostiene sobre una sola pier
na, excepto cuando la pelota es controlada con el pecho o con la cabeza.
A fin de mantener el equilibrio, es precisa una buena coordinacin de los
grupos musculares.
Los jugadores no parece que pierdan fuerza a lo largo de un partido,
ya que se ha demostrado que son tan fuertes hacia el final como al co
mienzo de los partidos.
CIGCNCIAS FSICAS Dl FTBOL 81

R6SUMCN

os registros de las actividades y de las mediciones fisiolgicas durante

L Jos partidos pueden usarse para evaluar las exigencias del ftbol.
El sistema de energa aerbica proporciona, con mucha diferencia, la
mayor parte de la energa usada durante los partidos. Las mediciones del
ritmo cardaco y de la temperatura corporal indican que los jugadores de
categora superior hacen ejercicio con una intensidad media de aproxi
madamente el 70% del consumo mximo de oxgeno. Una tan elevada in
tensidad de ejercicio mantenida durante 90 minutos impone fuertes de
mandas sobre el sistema de transporte de oxgeno y sobre la capacidad
de resistencia de los msculos. Para un jugador de tamao medio, el con
sumo de energa durante un partido es de alrededor de 5,0 megajulios*
(MJ), es decir 1.150 kilocaloras (kcal).
La produccin de energa anaerbica es importante porque se necesi
ta en perodos de ejercicio de alta intensidad. Durante un partido, un ju
gador de clase superior ejecuta unos 20 esprints que en promedio duran
menos de tres segundos. La produccin de energa para estos esprints se
obtiene principalmente de la descomposicin anaerbica de fosfatos de
alta energa, que se regeneran durante un perodo de reposo subsecuen
te. Durante perodos de ejercicio de alta intensidad, se obtiene energa
tambin mediante la produccin anaerbica de lactato, tal como indican
las altas concentraciones de lactato en la sangre durante los partidos.
Para los jugadores de ftbol resulta ventajoso tener una coordinacin
bien desarrollada y un nivel de fuerza relativamente alto en ciertos gru
pos musculares, especialmente en los msculos de las piernas.

Tesis de la condicin fsica, 85 Test de la capacidad de
Razones para hacer los tests 85 resistencia intermitente 93
Tests de la condicin fsica 86 Tests intermitentes yo-yo . 103
Requisitos generales 86 Cuando deben hacerse los tests 104
Tests de esprint 88 Resumen 106
 TCSTS D Lfi
CONDICIN FSICn

os tests de la condicin fsica para los jugadores de ftbol pueden

L disearse para abarcar los componentes tcnicos, tcticos, psicol-

gicos y de condicin fsica del juego.

RAZONCS PARA HACR LOS TSTS

os tests deben hacerse con un propsito, por lo que hay que definir
L objetivos claros antes de elegir un test determinado. Existen varias bue
nas razones para hacer tests a los jugadores:
Para estudiar el efecto de un programa de entrenamiento.
Para motivar a los jugadores a entrenarse con mayor dureza.
Para dar a los jugadores resultados objetivos.
Para que los jugadores sean ms conscientes de los objetivos del entre
namiento.
Para evaluar si un jugador est preparado para jugar en un partido de
competicin.
Para planificar programas de entrenamiento a corto y a largo plazo.
A fin de satisfacer estos propsitos, es importante que el tests usado
tenga relacin con el ftbol y que reproduzca las condiciones durante un
partido. Sin embargo, debido a los muchos aspectos del juego, hay que
86 NTRNflMINTO D6 Lfi CONDICIN FSICA 6N 1 FTBOL I

ser consciente de que un test no puede pronosticar cmo rendir un juga

dor durante un partido.

TCSTS DC IR CONDICIN FSICA

ste captulo se centrar en cmo evaluar la condicin fsica. Jugar un

e partido es la mejor prueba general para un jugador, pero resulta dif
cil aislar los componentes fsicos y obtener una medicin objetiva del ren- !
dimiento durante un partido. En lugar de esto, pueden evaluarse compo- j
nentes seleccionados en el campo de entrenamiento cuando el jugador j
est llevando a cabo actividades concretas de ftbol.
En este captulo, se describen algunos tests que son especficos del ft
bol. En los tests, los jugadores realizan ejercicios intermitentes como en el
ftbol, y las pruebas pueden efectuarse en un campo de ftbol llevando
los ugadores botas de ftbol. Los tests tienen tambin la ventaja de que
pueden completarse en poco tiempo.
Cuando se realiza un test al aire libre, variables tales como el estado
del campo y el tiempo meteorolgico pueden afectar al resultado del test.
Si debe repetirse un test al aire libre, hay que procurar asegurarse de que
el estado del campo y del tiempo meteorolgico sean lo ms similares po
sibles al primer test. Para eliminar posibles variaciones en las condicio
nes, los tests pueden llevarse a cabo en un local cerrado, aunque en tal
caso se pierden lgicamente, algunas especificidades de los partidos.

RCQUISITOS GNRRlS

iin de que un test de la condicin fsica sea fiable, deben considerarse

iciertos factores antes de iniciarlo:

1. Los ugadores deben estar bien descansados.

2. Los ugadores deben haber hecho un calentamiento completo.
3. Deben haberse dado a los ugadores instrucciones claras sobre cmo
ejecutar el test.
T6STS D Lfi CONDICIN FSICfi 87

4. Los jugadores deben haber ejecutado el test al menos en una ocasin,

en un da distinto, antes de que el resultado del test pueda considerar
se como vlido.
5. El material del test debe estar en buenas condiciones operativas y las
reas del test deben marcarse con precisin.
. Los jugadores deben ser conscientes de los objetivos del test.
Estar bien descansado antes de un test significa que los jugadores no
deben haber hecho ejercicios intensos durante el da del test ni durante el
da anterior. La primera
vez que se efecta un
test, sus resultados no
pueden considerarse fia
bles, ya que los juga
dores, incluso con bue
nas instrucciones, no
estarn acostumbrados
a las exigencias del
test. Los jugadores esta
rn pensando sobre
qu tcticas pueden
usarse para obtener el
mejor resultado.

En el ftbol es importante
ser rpido.
88 NTRNAMINTO D lfl CONDICIN FSICA N L FTBOL

TST D (SPRINT
n promedio, un jugador esprinta durante menos de un minuto en total
_ durante un partido (ver pgina 60). Sin embargo, estos esprints son
muy importantes porque correr a gran velocidad suele hacerse cuando
hay necesidad de ello. El resultado de un partido puede decidirlo el he
cho de que un jugador sea capaz de correr ms deprisa que un oponen
te en una situacin determinada. La velocidad en el ftbol se basa en va
rios factores. En primer lugar, la capacidad para ver, percibir y analizar
con rapidez una situacin, y luego efectuar la accin adecuada. En se
gundo lugar, la capacidad para producir energa con rapidez, que entre
otras cosas depende del nivel de entrenamiento alcanzado y de la distri
bucin de los tipos de fibra en los msculos (ver pgina 39). En tercer lu
gar, el grado de fatiga de los msculos antes de esprintar. La necesidad
de esprintar durante un partido es previsible, por lo que un jugador debe
poder recuperarse con rapidez despus de un ejercicio de alta intensi
dad. En ftbol, los esprints suelen durar menos de 40 metros y con fre
cuencia supone efectuar cambios de direccin, por ejemplo un delantero
que cambia rpidamente de direccin a fin de apartarse de un oponente.
En el test descrito antes se han considerado estos factores.

Descripcin
1. Recorrido
En la Figura Test de Condicin Fsica 1 se lustra el recorrido de la carrera.

2. Ejecucin del test

Una repeticin consiste en un esprint desde A hasta B a lo largo de las l
neas marcadas, seguido por 25 segundos de carrera de baja intensidad
desde B hasta C. La prueba consta de siete repeticiones y se registra la
duracin de cada esprint.

Los resultados
Los siete tiempos de esprint para un jugador, por ejemplo, pueden combi
narse para formar tres resultados del test.
TESTS D Lf) CONDICIN FSICA 89

f & A-, f''

A
Esprint ne 1 2 3 4
5 6 7

Tiempo (seg) 6,73 6,88 cada 7,14 7,35 7,50 7,65

a. Mejor tiempo
Prueba de esprint
El mejor tiempo es el ms rpido
de los siete esprints. En el ejemplo
anterior este es de 6,73 segundos.

b. Tiempo medio
El tiempo medio se calcula como
el promedio de los tiempos de los
siete esprints. Si el jugador cae o da
un traspis, el tiempo de este intento
se omite y se reemplaza por el tiem
po medio del esprint anterior y si
guiente.* En el ejemplo, el tiempo
para el tercer esprint se calcula co
mo el promedio del tiempo para el
esprint 2 y para el esprint 4, es de
cir, (6,88 + 7,14)/2 i 7,01 segun
dos. El tiempo medio de los siete es
prints se calcula luego como (6,73 +

Figuro Test de io Condicin fsico 1

La figura lustra las dimensiones del rea de
prueba para esprintar y del recorrido de la
carrera, la distancia entre A y B es de 34,2
metros y la distancia entre B y C es de 50 metros.
Un jugador esprinta desde A hasta B y luego
hace jogging desde B hasta C en no ms de 25
segundos.
90 NTRNRMINTO D Lfi CONDICIN FSICO N L FTBOL

6,88 + 7,01 + 7,14 + 7,35 + + 7,50 + 7,65)/7 = 7,18 segundos. El tiem

po medio expresa la capacidad de un jugador para ejecutar varios es
prints dentro de un breve perodo de tiempo durante el partido.

c. Tiempo de fatiga
El tiempo de fatiga es la diferencia entre el tiempo ms lento y el ms
rpido. En el ejemplo, el tiempo para el primer esprint se sustrae del tiem
po del sptimo esprint. Por tanto, el tiempo de fatiga es de 0,92 segun
dos. Un tiempo de fatiga elevado indica una mala capacidad de recupe
racin despus de un esprint. Por lo tanto, este tiempo indica como se ve
afectado el rendimiento del jugador por las repeticiones previas de ejerci
cio de alta intensidad durante el partido.
El esquema Test de Condicin Fsica 1 muestra los resultados de una
prueba efectuada a un grupo de jugadores daneses de categora supe
rior.
La concentracin media de lactato en la sangre inmediatamente des
pus del sptimo esprint fue de 11 mmol/l con un margen de variacin de
9-14 mmol/l. Los resultados muestran que se produce una considerable
cantidad de lactato durante estos breves esprints (aproximadamente siete
segundos).

Mejor tiempo Tiempo medio Tiempo de fatiga

Resultado (seg) 6,80 7,10 0,64

Margen (seg) 6,53-7,01 6,83-7,31 0,15-0,92

* Si un jugador cae o tropieza en el primer esprint, la prueba debe interrumpirse y volver a iniciarla
cuando el jugador se haya recuperado. Si un jugador cae durante el sptimo esprint, el tiempo se
calcula como el tiempo del sexto esprint ms la diferencia entre el quinto y el sexto esprint. Si un
jugador cae ms de una vez, rio debe usarse el resultado de la prueba.

Csquema Test de lo Condicin fsico 1

T6STS D L CONDICIN FSICA 91

Organizacin

Cuando se ejecuta el test, puede usarse el esquema Test de Condicin

Fsica 2.

Nombre Tiempo del esprint (seg) Mejor Tiempo Tiempo

esprinter 1 2 3 4 5 6 7 tiempo medio de fatiga

Csquema Test de la Condicin Fsica 2

Orientaciones para el entrenador

Cuando se introduce la prueba puede usarse el procedimiento siguiente:

1. Los ugadores pueden ejecutar un par de ensayos con un esfuerzo del
80-90% entre A y B, y luego hacer jogging desde B hasta C.
2. A los ugadores se les debe dar tiempo para que aprendan cmo co
rrer a travs de las porteras empleando la mejor tcnica posible.
3. A los ugadores se les debe dejar que se den cuenta de cul es la velo
cidad requerida para correr desde B hasta C en 25 segundos.
92 ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIN FSICA EN EL FTBOL

Poner de relieve que:

a) La carrera desde A
hasta B es a fondo,
es decir, debe ejecu
tarse en el tiempo
ms breve posible.
b) Al correr desde B
hasta C, el jugador
debe estar en C (el
punto de partida) en
tre 20 y 24 segundos
despus del final del
esprint. Debe seguir
se la ruta ilustrada.
Es aconsejable utilizar el recorrido para calentarse antes del test a fin
de obtener resultados fiables y evitar las lesiones.

Jueces de pruebo
Deben usarse dos jueces para el test: uno en el punto de partida (A) y
el otro al final del esprint (B - ver Figura Test de Condicin Fsica 1).
El juez del test en A comienza el test gritando "2-1 -Adelante". La cuenta
se coordina con los siguientes movimientos de un brazo: al decir "2" el bra
zo se eleva verticalmente, al decir "1" se mueve hasta un ngulo de unos
45 entre el brazo y la horizontal, y al decir "Adelante" se mueve hasta la
horizontal. Esta es la seal para que el juez en B comience a cronometrar.
Cuando el jugador atraviesa la lnea de meta, el juez del test en B detiene el
cronmetro y registra el tiempo. A la vez, el juez del test en A pone en mar
cha el cronmetro y ayuda verbalmente al jugador para que est listo para
el siguiente esprint al cabo de 25 segundos.

Material
Dos cronmetros, cuatro postes (o conos) por lo menos, una cinta para
medir, un Esquema Test de Condicin Fsica 2 y un bolgrafo (o lpiz si el
tiempo es lluvioso).
TCSTS D lfl CONDICIN FSICA 93

Aplicacin de tests o un equipo

Slo puede probarse a un jugador a la vez. Un test dura aproximada
mente:
7 x 7 seg + x 25 seg = 199 segundos, es decir, 3 minutos y 19 segundos

Si se concede un pequeo descanso {por ejemplo, un minuto) entre ca

da jugador, probar a 16 jugadores requerir aproximadamente una ho
ra. Es importante que los jugadores se mantengan calientes mientras es
tn esperando para ejecutar el test.

TST D lfl CAPACIDAD D ASISTNCIA INTAMITNT

1 test de la capacidad de resistencia intermitente ha sido diseada
;para evaluar la capacidad de resistencia de los jugadores en el ftbol.
Incluye una combinacin de ejercicios que reflejan el perfil de la actividad
intermitente de un partido.
Descripcin
1. Recorrido
En la Figura Test de Condicin Fsica 2a se muestra el rea del test. Las
dimensiones del rea del test se corresponden con el rea de penalti de
un campo de ftbol y una repeticin son 160 metros.

2. Ejecucin del fest

Los jugadores siguen el recorrido mostrado en la Figura Test de Condi
cin Fsica 2b. El test comienza con una carrera de alta intensidad duran
te 15 seg, seguida por 10 seg de jogging (ver el texto de la figura), y con
tina de esta manera hasta haber completado cuarenta perodos de ca
rrera de alta intensidad (10 minutos) y treinta y un perodos de jogging
(6,5 minutos).

Aesultado del test

El resultado del test es la distancia recorrida durante los cuarenta pero
dos de carrera de alta intensidad. A los ugadores se les debe indicar que
94 ENTRENAMIENTO DE IR CONDICIN FSICA EN EL FTBOL

recorran tanta distancia como les sea posible durante estos perodos. Pa
ra calcular la distancia total recorrida corriendo con gran intensidad, el
nmero de etapas completadas se multiplica por 160 (m). Luego se suma
la distancia cubierta durante la ltima etapa. Esta distancia se obtiene de
terminando la posicin de la carrera en que el jugador ha acabado en la
Figura Test de Condicin Fsica 2a y usando despus el Esquema Test de
Condicin Fsica 3. Por ejemplo, si un jugador finaliza en la posicin 27
del recorrido (ver Figura Test de Condicin Fsica 2a) puede hallarse que
la distancia correspondiente en el Esquema Test de Condicin Fsica 3 es
de 100 m. Si el jugador ha completado tambin 11 etapas, el resultado
del test ser 11 x 160 m + 100 m = 1.860 m.

Posicin 1 3 4 5 6 7 8 9 10
Distancia (m) 3 6 8 12 16 20 24 28 32 35

Posicin 11 12 13 14 15 16 7 18 19 20
Distancia (m) 37 40 43 46 48 51 54 57 59 62

Posicin 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Distancia (m) 65 70 76 82 88 94 100 105 111 117

Posicin 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40
Distancia (m) 123 129 135 137 140 143 145 148 151 154

Posicin 41
Distancia (m) 157

Csquema Test de la Condicin Fsica 3

En el Esquema Test de Condicin Fsica 4 se presentan los resultados

de el test para 41 jugadores daneses de clase superior, divididos en tres
grupos de acuerdo con su posicin en el equipo. Parece ser que los juga"
dores de medio campo fueron los que rindieron mejor, aunque las com
paraciones entre las distintas posiciones pueden no ser vlidas debido a
la cantidad relativamente pequea de jugadores en cada grupo.
TSTS D L CONDICIN FSIC 95

TEST INTERMITENTE DE CAMPO

t W ------ w W W w

@>
2,75 2,75 2,5
* - ! 4 4 4 4
> 2,5 2,75 2,75

2,75 1 1
8) 0 ----
2,75 i
16,5
2,75 1 4 4 4 4 1 5,5
> - - -
2,75 @ &

2,75 2,75 2,5 4 d 4 4 4 4 2,5 2,75 2,75
k.........^ * ii

40

A. Campo
Intensidad.
(3- Alta (15 seg.)
Baja (10 sea.)
Carrera
Inicio Carrera hacia adelante Kaciu
- i ---------------- ---- -------------- >--------------------------------- ^ atrs
Carrera / * o O O ^ O S O O O O O O O \ T
hacia n ' "
aderante
9

-f A A -

J mwI
S c
ffl o o

i
o o
Carrera
de Carrera
costado B. Pista de carrera hacia
adelante

Figura Test de la Condicin Fsica 2

La mitad superior de la figura muestra las dimensiones del rea para el test de la capacidad de
resistencia intermitente (A) y la mitad inferior muestra la pista de la carrera (B). El rea del test tiene
el mismo tamao que un rea de penalti. Una parte del rectngulo de yardas (5,5 metros) puede
usarse como lnea de banda para el rea central. Es conveniente que los sealizadores indicados
con () tengan una altura superior a 160 centmetros (postes).
El smbolo (O ) indica correr hacia atrs, ( ) indica correr de costado mirando en direccin opuesta
al centro y ( ) indica correr de lado mirando hacia el centro. Cada tanda es de 160 metros. El
jugador corre a gran velocidad a lo largo de la trayectoria sealada durante 15 segundos. En el
perodo de recuperacin subsecuente de 10 segundos, el jugador hace jogging hacia el rea central
y regresa tambin haciendo jogging hasta el ltimo cono/poste pasado. Si el jugador se halla
dentro del rea sombreada (ver figura) cuando se da la seal para el perodo de recuperacin,
debe continuar hasta el poste siguiente y luego regresar haciendo jogging hasta el ltimo poste
pasado. El jugador debe esperar en el poste o cono hasta que se d la seal para la siguiente
carrera de alta intensidad de 15 segundos.
96 NTfiNAMINTO D LA CONDICIN FSICfi N L FTBOL

Total Defensas Cenfrocampislas Delanteros

Nmero de jugadores 41 17 14 10

Promedio de distancia 1.926 1.937 1.968 1.837

recorrida (m)

Variacin |m] 1.688-2.126 1.721-2.126 1.759-2.108 1.688-2.014

Esquema Test de la Condicin Fsica 4

Inmediatamente despus de que los jugadores completasen el test, se

les tom una muestra de sangre de la yema de los dedos para medir la
concentracin de lactato. La concentracin media fue de 8,5 mmol/l con
una variacin desde 5 hasta 13 mmol/l, lo cual se corresponden bastan
te con las concentraciones de lactato halladas despus de perodos inten
sos de juego durante un partido (ver pgina 72). Por lo tanto, la prueba
parece simular los perodos exigentes de un partido de ftbol.
Se hall una relacin entre el resultado de la prueba de la capacidad
de resistencia intermitente y la mayor distancia recorrida durante varios
partidos (distancia por partido). Por ejemplo, un jugador que corri 1.720
metros durante la prueba, cubri una distancia total de 10,7 km durante
un partido, mientras otro jugador obtuvo un resultado en la prueba de
1.940 metros y una distancia durante el partido de 12,6 km. Parece que
cuanto mejor es el resultado en el test, mayor es la distancia que puede
cubrirse durante un partido (ver Figura Test de Condicin Fsica 3). Sin
embargo, la verdadera distancia recorrida durante un partido se ve in
fluida por muchos factores, tales como la estrategia y la motivacin de un
jugador, y no slo por la capacidad de resistencia.
En el Esquema Test de Condicin Fsica 5, se ha transformado un n
mero determinado de resultados de tests en distancias estimadas mxi
mas corridas durante un partido. Por lo tanto, el esquema puede usarse
para hallar la distancia potencial que puede cubrir un jugador durante un
partido en base al resultado del test. El procedimiento es como sigue:
 TSTS D lfl CONDICIN FSICA 97

Km

Figuro Test de lo Condicin Fsico 3

La figura ilustra la relacin entre el rendimiento en la prueba de la capacidad de resistencia intermitente

(ver Figura TCF 2) y la distancia ms grande que puede cubrir un jugador durante un partido (distancia
del partido). La puntuacin de una prueba puede convertirse en una distancia por partido localizando el
resultado de la prueba sobre el eje horizontal, desplazndolo verticalmente hasta encontrar la lnea, y
luego horizontalmente hasta la distancia por partido sobre el eje vertical. Por ejemplo, si la distancia
cubierta durante la prueba de campo es de 1.400 metros, la correspondiente distancia por partido se
estimar en 7,94 km. En la figura se muestran tambin los resultados de dos ugadores en la prueba de la
capacidad de resistencia intermitente y sus distancias por partido.
 98 CNTR6NAMI6NTO D LA CONDICIN FSICA N L FTBOL

Hallar el resultado de le prueba (en los 100 metros ms prximos) en la

columna de la izquierda. Avanzar horizontalmente hasta la columna ms
cercana al resultado real de la prueba (hasta los 10 metros ms prxi
mos), y leer la distancia mxima durante el partido (en km).

En el ejemplo sombreado se lustra el uso del Esquema Test de Condi

cin Fsica 5. Un jugador cubri 1.768 metros en la prueba, lo cual se co
rresponde con una distancia-partido potencial de 11,12 km.

0 10 20 30 40 50 60 90
1 70 1 8 0

1.200 6,22 6,31 6,39 6,48 6,56 6,65 6,74 6,80 6,91 6,99

1 300 7,08 7,17 7,25 7,34 ; 7,42 7,51 7,60 7,68 7,77 7,85

1.400 7,94 8,03 8,11 8,20 8,28 8,37 8,46 ; 8,54 8,63 8,71

1.500 8,80 8,89 8,97 9,06 9,14 9,23 9,32 9,40 9,49 9,57

1.600 9,66 ' 9,75 9,83 9,92 10,00 10,09 10,18 10,26 10,35 10,43
, 1.700 10,52 10,61 10,69 10,78 10,86 10,95 11,04 11,12 11,21 11,29

1.800 11,38 I} ,47 11,55 11,64 11,72 11,81 ,9 0 11,98 12,07 12,15

1.900 12,24 12,33 12,41 12,50 12,58 12,67 12,76 1284 12,93 13,01

2.000 13,10 13,19 13,27 13,36 13,44 13,53 13,62 13,70 13,79 13,87

2.100 13,96. 14,05 14,13 14,22 14,30 14,39 14,48 14,56 14,65 14,73

2.200 14,82 1491 14,99 15,08 15,16 15,25 5,34 15,42 14,51 14,59

2.300 15,68 15,77 15,85 15,94 16,02 16,11 16,20 16,28 16,37 16,45

Csquema Test de la Condicin Fsica 5

Organizacin
Cuando se lleva a cabo una prueba, pueden usarse los esquemas Test
de Condicin Fsica -PT 8 mostrados a continuacin.
TESTS DE Lfi CONDICIN FSICfi 99

ESQUEMA DE LA PRUEBA

Nombr Tiempo Tiempo de Etapas i Posicin

de inicio finalizacin final
0:00 16:30

Csquema Test de la Condicin Fsica 6

Despus del test, los resultados pueden convertirse en distancias reco

rridas usando el Esquema Test de Condicin Fsica 7.

DISTANCIA DEL TEST

Nombre Etapas Suma Total
Ejemplo 11 X 160 m + 100 m 1.860 m
X 160 m /n/ = m
, X j 160 m m = -. ? m
k x 160 m m = m
X 160 m m :4 .: m
X ? 160 m m m
X 160 m ; m | m

Csquema Test de la Condicin Fsica 7

100 ENTRENAMIENTO DE IA CONDICIN FSICA EN EL FTBOL

Programacin del tiempo

En las pruebas de capacidad de resistencia intermitente, los jugadores

realizan ejercicios de alta intensidad durante 15 segundos, seguidos por
10 segundos de jogging. Cada jugador comienza con el perodo de ejer
cicio de alta intensidad. Puede emplearse la programacin del tiempo
mostrada en el Esquema Test de Condicin Fsica 8.

Alta intensidad Baja intensidad Alta intensidad Baja intensidad

(min:seg) (min:seg) (mimseg) (mimseg)

0:00 0:15 4:35 4:50

0:25 0:40 5:00 A partir de aqu los
0:50 1:05 valores continan igual que al
1:15 1:30 principio, es decir, los tiempos si
1:40 1:55 guientes sern: 5:15
2:05 2-20 5:25 5:40
2:30 2:45 Los valores continan hasta:
2:55 3:10 15:00 15:15
3:20 3:35 15:25 15:40
3:45 4:00 15:50 16:05
4:10 4:25 16:15 16:30
Los valores continan en las (fin)
dos columnas siguientes

Csquema Test de la Condicin Fsica 8

Orientaciones para el entrenador

Al introducir la prueba puede usarse el procedimiento siguiente:
1. Los jugadores pueden completar nidalmente dos o tres etapas del re
corrido sin detenerse en los perodos de jogging de 10 segundos a fin
de acostumbrarse a dos tipos distintos de carrera.
2. Entonces puede emplearse una seal (por ejemplo, un silbido) para indi
carles a los jugadores que vayan haciendo jogging hasta el rea central
y regresen al ltimo cono que han pasado. Esto puede hacerse primero
T6STS D L CONDICIN FSICP

fuera del rea som

breada, y luego den
tro de dicha rea
(ver Figura Test de
Condicin Fsica 2b).
3. Las seales pueden
hacerse para los pe
rodos de 10 y 15
seg, para que los ju
gadores puedan juz
gar cul es la dura
cin de las carreras
de alta intensidad y
de las de jogging.

Poner de relieve que:

a) Despus de la seal
que indica el final de
los 15 seg de carrera
de alta intensidad, el
jugador no debe pa
sar otro cono.
b) Al final del perodo
de 10 seg, cuando
esperan en los co
nos, los ugadores no
deben empezar a co
rrer con alta intensi
dad hasta el momen
to de dar la seal.
Al repetir la prueba, Jugadores ejecutando la prueba de la capacidad
los jugadores deben es- de resistencia intermitente___________________________ _______________
tar razonablemente fa
miliarizados con el protocolo, pero puede utilizarse la trayectoria para
calentar a fin de practicar nuevamente los diferentes tipos de carrera.
102 NTBNfiMINTO D lfl CONDICIN FSICfi N 1 FTBOL

El entrenador debe conceder suficiente tiempo para establecer el reco

rrido la primera vez que se lleva a cabo esta prueba. Para que el entre
nador se familiarice con el procedimiento de la prueba es aconsejable
aplicarla solamente a unos pocos ugadores antes de aplicarla a la totali
dad del equipo. Al principio, la prueba puede parecer complicada, pero
cuando se entienden sus componentes se puede organizar con rapidez y
llevarla a cabo con precisin.

Jueces en el test
La prueba requiere dos jueces. Uno de ellos utiliza un silbato para indi
car los intervalos de 15 y de 10 segundos (ver Esquema Test de Condicin
Fsica 8). El otro registra el nmero de fases completadas y la posicin final
de cada jugador.
Resulta til emplear una cinta grabadora para grabar las seales de
sonido a cada intervalo de 15 y de 10 segundos (ver Esquema Test de
Condicin Fsica 8). Durante la prueba, el juez que da la seal puede es
cuchar y seguir las seales de la cinta. Otra posibilidad es elevar el volu
men de la grabadora lo suficiente como para que los jugadores puedan
or directamente las seales de sonido. En este caso, para la prueba se
necesita solamente un juez que registre el nmero de etapas completadas
y la posicin final de cada jugador.

Material

Un cronmetro, un silbato, 42 postes/conos (u otro tipo de sealiza

dor), una cinta mtrica, los Esquemas Test de Condicin Fsica 6 y Test de
Condicin Fsica 8 y un bolgrafo (o lpiz en tiempo lluvioso).

Aplicacin de un test a un equipo

Al aplicar un test a un equipo, los ugadores pueden comenzar dicha

prueba a intervalos de 25 segundos. En el Esquema Test de Condicin F
sica 9, se indican los tiempos de salida y de llegada para 16 ugadores.
TESTS D LFI CONDICIN FSICfi 103

Jugador Salida Llegada Jugador Salida Llegada

(mimseg) (mimseg) (mimseg) (mimseg)
1 0:00 16:30 9 3:20 19:50
2 0:25 16:55 10 3:45 20:15
3 0:50 17:20 11 4:10 20:40
4 1:15 17:45 12 4:35 21:05
5 1:40 18:10 13 5:00 21:30
2:05 18:35 14 5:25 21:55
7 2:30 19:00 15 5:50 22:20
8 2:55 19:25 16 | 6:15 22:45

Csquema Test de la Condicin Fsica 9

Para aplicar el test a 16 jugadores se necesitarn aproximadamente

23 minutos. El mejor momento para efectuar un pase es cuando dos juga
dores estn de pie en el mismo cono al final de un perodo de reposo. De
be evitarse el correr untos en grupos. Si se desea tener menos jugadores
en la pista en un momento dado, los jugadores pueden empezar a correr
a intervalos mayores (por ejemplo, cada 50 segundos). Al aplicar el test a
todo un equipo, puede resultar til tener un juez extra para el test que
gue a los jugadores y registre sus posiciones finales.

TSTS INTERMITENTES VO-YO

ecientemente se han desarrollado dos tests relevantes para el ftbol: el

R test Yo-Yo de la capacidad de resistencia intermitente y el test Yo-Yo
de recuperacin intermitente. En los tests Yo-Yo intermitentes, los jugado
res ejecutan carreras repetidas de relevos de 20 metros, separadas por
un breve perodo de recuperacin, durante el cual los jugadores hacen
jogging. El tiempo permitido para un relevo, que se reduce progresiva-
T04 NTflNflMINTO D6 Ifi CONDICIN FSICA N L FTBOL

mente, es indicado mediante seales auditivas de una cinta grabada. El

objetivo del test es completar tantos relevos como sea posible. El test fina
liza cuando el jugador ya no puede mantener la velocidad requerida.
El objetivo del test Yo-Yo de la capacidad de resistencia intermitente es
evaluar la capacidad de un jugador para ejecutar repetidamente ejerci
cios intensos despus de ejercicios intermitentes prolongados. Una situa
cin parecida a la de la ltima parte de un partido de ftbol. En el test, los
jugadores tienen un perodo de reposo de 5 segundos entre cada relevo,
siendo la duracin total de entre 10 y 20 minutos.
El objetivo del test Yo-Yo de recuperacin intermitente es examinar la
capacidad de un jugador para recuperarse de un ejercicio intenso. Esta
capacidad es importante en el ftbol, ya que influye en el potencial de los
ugadores para ejecutar ejercicios de alta intensidad durante un partido.
En este test, las velocidades de carrera son ms elevadas que durante el
test de la capacidad de resistencia y hay un perodo de jogging de 10 se
gundos entre cada relevo. La duracin total del test es de entre tres y 15
minutos.
Ambas pruebas tienen un nivel para jugadores de lite entrenados y
otro nivel para jugadores aficionados. Por tanto, pueden evaluarse todos
los jugadores, con independencia de su nivel de entrenamiento; otra ven
taja es que esta pruebas pueden aplicarse a toda un equipo (de hasta 30
jugadores) a la vez. Los tests han demostrado su utilidad y ahora son uti
lizados por varios equipos europeos de categora superior.
Puede obtenerse ms informacin sobre las pruebas contactando con
HO+Storm, Brudelysvej 26, 2880 Bagsvaerd, Dinamarca (nmero de fax:
lnt-45-44984666).

CUNDO DfiN HRCCRSC LOS TCSTS

i momento en que debe aplicarse un test depende de su finalidad.
Si el entrenador quiere observar el efecto de un cambio en el entre
namiento, el test debe ejecutarse antes y despus del perodo de entrena
miento modificado. Los tests pueden ser tiles tambin al cabo de un perodo
de una cantidad limitada de entrenamiento de la condicin fsica o des-
T6STS D L CONDICIN FSIC 105

pus de un perodo de pre-temporada. Adems, los tests pueden aplicar

se antes y despus de un perodo sin entrenamiento regular, por ejemplo,
las vacaciones.
Puede ser conveniente probar la capacidad de resistencia intermitente
entre cuatro y seis veces por ao:
Test 1: Al comienzo de la preparacin (perodo de recuperacin - ver pa
gina 286) para la temporada.
Test 2: Dos o tres semanas antes del inicio de la temporada.
Test 3 :A comienzos de la temporada. El nivel de la condicin fsica de al
gunos ugadores puede disminuir durante la temporada como conse
cuencia de la realizacin de menos entrenamiento de la condicin fsi
ca (ver pgina 296). La prueba debe llevarse a cabo con la suficiente
antelacin como para que haya tiempo suficiente para aplicar progra
mas revisados de entrenamiento antes del final de la primera mitad de
la temporada o antes del final de la temporada entera, si es preciso.
En los pases en que hay un descanso en la mitad de la temporada:
Test 4: Al inicio de la preparacin (perodo de recuperacin) para la se
gunda mitad de la temporada.
Test 5: Dos o tres semanas antes del inicio de la segunda mitad de la tem
porada.
Test 6: Durante la segunda mitad de la temporada. Aqu son aplicables
las mismas circunstancias que al comienzo de la temporada, tal como
se describe en la Prueba 3.
En pases en los que no hay descanso a mitad de la temporada:
Los tests 4 y 5 puede llevarse a cabo a veces en la mitad de la tempo
rada.
Adems de los tests regulares aplicadas a un equipo, puede haber ca
sos en que sea necesario someter a tests a ugadores individuales. Por
ejemplo, puede ser til probar a un jugador durante un programa de re
habilitacin a fin de orientarlo en el entrenamiento y determinar cundo
dicho jugador est preparado para jugar nuevamente en partidos de
competicin. Esto se puede evaluar comparando los resultados de tests efec
106 NTflNflMINTO D6 lfl CONDICIN FSICA N CL FTBOL

tuados despus de ha
ber superado alguna
lesin, con los resul
tados registrados an
tes de producirse di
cha lesin. Los tests
de campo descritas
en este captulo son
particularmente tiles
ya que incluyen mo
vimientos similares a
los que tienen lugar
durante un partido.
Si el jugador no est Jugadores de un equipo dans de primera clase ejecutando la
plenamente recupe prueba Yo-yo de recuperacin intermitente dos semanas antes de
los cuartos de final de una copa de Europa.
rado o experimenta
algn tipo de dolor
durante los tests, dichas circunstancias se reflejarn en el resultado de los
mencionados tests.

RSUMN

xisten varias buenas razones para utilizar tests de la condicin fsica,

ja le s como motivar a los jugadores para que se entrenen con mayor
intensidad y determinar si un jugador concreto se ha recuperado de una
lesin. Sin embargo, a fin de satisfacer estos propsitos, los tests deben
tener relacin con el ftbol. Un jugador de ftbol debe tener una gran ca
pacidad de resistencia y poder recuperarse rpidamente despus de un
esprint. Estos componentes del rendimiento pueden probarse mediante los
tests descritos. Los tests deben llevarse en cabo en los momentos del ao
en que sus resultados sean ms tiles, por ejemplo, cuando se efectan
cambios en el programa de entrenamiento.
 NTRNf)MINTO
D II) CONDICIN FSICA

Entrenamiento de la condicin fsica 109 Mtodos de entrenamiento 115

Tipos de entrenamiento Entrenamiento individual m
de la condicin fsica 111 Enfrenamiento de jugadores jvenes ! 17
Entrenamiento aerbico 113 Entrenamiento de la condicin
Entrenamiento anaerbico : 114 fsica para mujeres 119
Entrenamiento muscular especfico 114 Resumen 121
 NTRNAMINTO
D Lfl CONDICIN FSICA

1 ftbol es un
deporte fsica-

__I mente exigente

caracterizado por ac
tividades intensas fre
cuentes, tales como
carreras de alta in
tensidad, tacklings,
giros y saltos. Se ha
demostrado que un
jugador de ftbol va
rn de primera cate
gora ejecuta aproxi
madamente 1.100
cambios
dad del enejercicio
la intensi
y
cubre una distancia de unos 11 km durante un partido (ver pgina 59).
El entrenamiento de la condicin fsica puede ayudar a un jugador a re
sistir las exigencias fsicas del ftbol y a mantener sus habilidades tcnicas
a lo largo de un partido. Todos los jugadores de ftbol, con independen
cia de su nivel de juego, pueden beneficiarse de un programa de entre
namiento de la condicin fsica.
110 6NTR6NAMI6NTO D6 L CONDICIN FSICA N CL FTBOL

ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ' ENTRENAMIENTO CAPACIDAD DE ENTRENAMIENTO

DE AERBICO DE AERBICO DE RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD
RECUPERACIN \BAJA INTENSIDAD/ ALIA INTENSIDAD A LA VELOCIDAD

RESISTENCIA MUSCULAR FUERZA MUSCULAR

------------------ COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO -------------------

Figuro Entrenamiento de la Condicin Fsica 1

La figura muestra la produccin de energa a diferentes velocidades de carrera. A velocidades de
carrera bajas (por ejemplo, la velocidad indicada mediante ) la mayor parte de la energa es
producida aerbicamente. A la velocidad indicada por la flecha vertical, se alcanza el lmite de
produccin de energa mediante el sistema aerbico (consumo mximo de oxgeno - indicado con la
lnea de trazos) y a velocidades superiores, la energa restante se produce anaerbicamente. La
figura muestra dos velocidades de carrera (2) y con la misma produccin de energa aerbica (es
decir, mxima) pero con una distinta produccin de energa anaerbica.
En el fondo de la figura, los distintos componentes del entrenamiento de la condicin fsica estn
situados de acuerdo con la produccin de energa durante el entrenamiento.
NTRNflMINTO D6 lfl CONDICIN FSICA 111

TIPOS D NTRNAMINTO D LA CONDICIN FSICA

on intensidades b ajas de ejercicio *, los msculos producen energa

C casi enteramente a partir de procesos aerbicos. Durante los ejerci
cios de alta intensidad, la produccin de energa aerbica es lim itada y
una parte importante de la energa usada la aportan procesos anaerbi-
cos (ver Figura Entrenamiento de la Condicin Fsica 1).

ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIN FISICA EN EL FUTBOL

Entrenamiento
Entrenamiento aerbico
anaerbico

Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento de Entrenamiento de la capacidad Entrenamiento

de recuperacin de baja intensidad alta intensidad de resistencia a la velocidad de la velocidad

Entrenamiento Entrenamiento de
de potencia capacidad

Entrenamiento Entrenamiento
muscular especfico de la coordinacin

Entrenamiento de Entrenamiento de Entrenamiento

fuerza muscular resistencia muscular de la flexibilidad

Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento de la Entrenamiento de la Entrenamiento

funcional bsico capacidad de resistencia capacidad de tcnico
de larga duracin resistencia muscular

Figura entrenamiento de la Condicin Fsica 2

Componentes del entrenamiento de la condicin fsica en el ftbol.

* Intensidad del ejercicio: Trabajo ejecutado por unidad de tiempo. Por ejemplo, si el jugador A co
rre 1 km en cuatro minutos y el jugador B corre la misma distancia en ocho minutos, entonces el ju
gador A ha hecho ejercicio con una intensidad dos veces superior a la del jugador B.
112 NTRNRMINTO D Lfi CONDICIN FSICfi 6N 1 FTBOL

Durante un partido o una sesin de entrenamiento, la intensidad del

ejercicio de un jugador vara frecuentemente. En algunos perodos, la
energa se facilita casi exclusivamente a travs del sistema aerbico,
mientras que en otros momentos una gran proporcin de la energa es
producida a travs de sistemas anaerbicos. La Figura Entrenamiento de
la Condicin Fsica 3 muestra ejemplos de como puede variar la intensi
dad del ejercicio durante los partidos y durante las sesiones de entrena
miento sin entrenamiento aerbico ni anaerbico. Existe alguna sobrepo-
sicin entre las dos categoras de entrenamiento, por ejemplo, la intensi
dad del ejercicio durante el entrenamiento aerbico de alta intensidad

figura entrenamiento de la Condicin fsica 3

Ejemplos de las intensidades de ejercicio (expresadas en relacin a la intensidad mxima 100%) de

un jugador durante la realizacin de juegos dentro del entrenamiento aerbico y anaerbico. Existe
una cierta sobreposicin entre las categoras de entrenamiento, por ejemplo, la intensidad del
ejercicio durante el entrenamiento aerbico Al puede, durante breves perodos, ser tan alta
como durante el entrenamiento de la capacidad de resistencia anaerbica a la velocidad.
La intensidad del ejercicio que provoca el consumo mximo de oxgeno y la intensidad mxima
de ejercicio del jugador estn representadas mediante las lneas horizontales inferior y superior,
respectivamente.
CNTR6NAMI6NTO D6 LA CONDICIN FSICA 113

puede, en perodos cortos, llegar a ser tan alta como durante el entrena
miento anaerbico de la capacidad de resistencia de la velocidad.
A continuacin se describen brevemente los distintos componentes del
entrenamiento de la condicin fsica.

NTRNflMINTO ACftBICO
I entrenamiento aerbico puede dividirse en entrenamiento aerbico
, ce alta intensidadentrenamiento aerbico de baja intensidad y en
trenamiento de recuperacin (ver Figura Entrenamiento de la Condicin
Fsica 1).
Un jugador de ftbol debe ser capaz de hacer ejecicio a intensidades
elevadas en cualquier momento de un partido. La capacidad para ejecu
tar este tipo de ejercicio puede mejorarse mediante el entrenamiento ae
rbico de alta intensidad. Asimismo, tambin es importante que el juga
dor pueda mantener un alto nivel fsico y tcnico a lo largo de un partido.
Por tanto, una parte
del entrenamiento de
be tener como objeti
vo mejorar la capaci
dad de ejercicio con
diferentes velocidades
de carrera durante
largos perodos de
tiempo (capacidad de
resistencia). Realizan
do entrenamientos ae-
rbicos de baja inten
sidad, puede incre
mentarse la capaci
dad de resistencia de Jugar a ftbol es una forma exigente de ejercicio. Aqu queda
lustrado por los jugadores de la seleccin nacional danesa antes
un jugador. Al da si de la prrroga del partido de la copa Artemio Franchi de 1993
guiente de un parti (los campeones de Europa contra los campeones de Sudamrica)
do, o al cabo de va contra Argentina. El entrenamiento de la condicin fsica es
necesario para hacer frente a las exigencias del ftbol.
rios das de entrena-
114 6NTRNfiMINTO D Lfl CONDICIN FSICfi N L FTBOL

miento intensivo, un jugador puede tener necesidad de recuperarse, lo

cual se consigue efectuando actividades fsicas ligeras - entrenamiento de
recuperacin.

NTRNRMINTO RNR6RBICO

1 entrenamiento anaerbico puede dividirse en entrenamiento de ve

locidad y entrenamiento de la capacidad de resistencia de velocidad

(ver Figura Entrenamiento de la Condicin Fsica 1).
Un esprint medio durante un partido dura menos de tres segundos. Sin
embargo, puesto que el esprint puede ser importante para el resultado fi
nal de un partido, resulta ventajoso que los jugadores lleven a cabo entre
namientos de la velocidad. En ftbol, la velocidad no depende meramen
te de la capacidad fsica; supone tambin la toma rpida de decisiones
que deben traducirse en movimientos rpidos. El objetivo del entrena
miento de la velocidad es mejorar la capacidad de los ugadores para
percibir, evaluar y actuar con rapidez en situaciones en que la velocidad
es esencial.
Durante un esprint corto (1-5 segundos), la energa se produce princi
palmente a travs de la descomposicin de fosfatos, pero se utiliza tam
bin la energa producida por el sistema anaerbico (ver pgina 27). Du
rante perodos ms largos de ejercicio de alta intensidad, la energa se
produce principalmente mediante el ltimo sistema. Concentraciones ele
vadas de lactato en la sangre medidas en ugadores de primera catego
ra durante un partido, indican que el sistema de energa productora de
lactato es importante en el ftbol y que, en consecuencia, hay que entre
narlo especficamente. Esto puede conseguirse a travs del entrenamiento
de la capacidad de resistencia de la velocidad que mejora la capacidad
para ejecutar repetidamente ejercicios de alta intensidad.

NTRNRMINTO MUSCULAR SPCFICO

' I entrenamiento muscular especfico supone el entrenamiento de ms

culos con movimientos aislados. El objetivo de este entrenamiento es

NTRNfiMINTO D L CONDICIN FSICA 115

incrementar el rendi
miento de un msculo
hasta un nivel supe
rior que puede lo
grarse solamente ju
gando a ftbol. El en
trenamiento muscular
especfico puede divi
dirse en entrenamien
to de la fuerza mus
cular, de la veloci
dad-resistencia y de
la flexibilidad muscu
lar (ver Figura Entre Los jugadores, especialmente los porteros, puede beneficiarse
namiento de la Con del entrenamiento individual de la condicin fsica para cubrir
dicin Fsica 1). las exigencias especficas de su posicin en el equipo.
El entrenamiento
de los bceps usando alguna forma de resistencia externa, por ejemplo,
pesas, es un ejemplo de una forma de entrenamiento de la fuerza muscu
lar. El entrenamiento de los msculos abdominales usando varias repeti
ciones de un ejercicio apropiado es un ejemplo de entrenamiento de la
capacidad de resistencia muscular. El estiramiento de los msculos isquio-
tibiales es un ejemplo de entrenamiento de flexibilidad.

MTODOS D NTRNMINTO

|na parte importante del entrenamiento de la condicin fsica en el ft-

U ^bol debe ejecutarse con una pelota, ya que dicho entrenamiento tiene
varias ventajas. En primer lugar, se entrenan los grupos musculares espe
cficos usados en el ftbol. En segundo lugar, los jugadores desarrollan
habilidades tcnicas y tcticas bajo condiciones similares a las encontra
das durante un partido. En tercer lugar, esta forma de entrenamiento sue
le producir una mayor motivacin para los jugadores en comparacin
con el entrenamiento sin pelota. No obstante, cuando se lleva a cabo un
116 NTflNflMINTO D Lf CONDICIN FSICA 6N 6L FTBOL

enfrenamiento con una pelota, puede ser que los ugadores no trabajen
con la suficiente intensidad, ya que muchos factores, tales como las limita
ciones tcticas, pueden reducir la intensidad del ejercicio. Para incremen
tar las demandas de un juego de entrenamiento pueden introducirse nue
vas normas (ver pgina 151).
Cuando no puede disponerse de un campo de ftbol, el entrenador
debe ser lo ms creativo posible al organizar una sesin de entrenamien
to. Un ejemplo de una buena alternativa es un juego para cabecear la
pelota, en que los jugadores se pasan la pelota alternativamente con las
manos y con la cabeza. De este modo, el entrenamiento de la condicin
fsica se lleva a cabo con movimientos similares a los usados durante un
partido. Adems, tales juegos incorporan elementos tcnicos y tcticos re
lacionados con el ftbol. En determinadas circunstancias, puede ser nece
sario entrenarse sin pelota. En tal caso, el entrenamiento debe efectuarse
principalmente sobre hierba, calzando los ugadores botas de ftbol y
ejecutando movimientos similares a los realizados durante un partido.

NTftNflMINTO INDIVIDUAL
' n el ftbol, las exigencias fsicas a un jugador durante un partido se

, ve influidas por varios factores, tales como la funcin tctica del juga
dor y su nivel tcnico. Por tanto, los ugadores de un equipo tienen dife
rentes necesidades de entrenamiento. Una parte del entrenamiento de la
condicin fsica puede, por tanto, llevarse a cabo sobre una base indivi
dual, en la que el entrenamiento puede concentrarse en los puntos fuertes
y dbiles de la habilidad del jugador. Es importante ser consciente del he
cho que, debido a diferencias hereditarias, siempre habr diferencias en
la capacidad fsica de los ugadores, con independencia de los progra
mas de entrenamiento. Este hecho queda ilustrado por los resultados de
pruebas hechas a ugadores del equipo dans del campeonato mundial
de 1986. Aunque todos los ugadores del equipo estaban prximos a su
nivel ptimo de la condicin fsica, el consumo mximo de oxgeno de los
ugadores oscilaba entre 57 y 69 ml/min/kg de peso corporal (el valor
ms elevado descubierto en un jugador dans de ftbol es de
NTRNflMINTO D6 Ifl CONDICIN FSICA 117

76 ml/mn/kg). Los jugadores fsicamente ms dbiles pueden compen

sarlo mediante cualidades superiores en otros aspectos del juego. Este ti
po de jugador tambin es necesario en un equipo, y es importante que el
entrenador eliga un sistema y un estilo de juego que encaje con la fuerza
de los jugadores disponibles. La estrategia de un equipo de ftbol, con
frecuencia se elige de tal modo que los jugadores con altas capacidades
fsicas son los que hacen la mayor parte del trabajo. Por ejemplo, los ju
gadores centrocampistas suelen poseer un elevado nivel de capacidad de
resistencia y corren unas distancias sustancialmente ms largas que otros
jugadores durante un partido. Al planificar el entrenamiento de la condi
cin fsica deben considerarse las demandas fsicas individuales, pero el
alcance del entrenamiento individual depende de varios factores, tales co
mo el tiempo total de entrenamiento disponible. El entrenamiento indivi
dual puede ejecutarse en pequeos grupos, ya que es posible que varios
jugadores tengan las mismas necesidades.

NTRNflMINTO D JUGADORAS JVNS

jay evidencias que indican que no es preciso concentrar el entrena-

H I miento de los jugadores jvenes en la mejora del rendimiento fsico.
Con frecuencia, los jugadores jvenes consiguen suficiente entrenamiento
fsico mediante ejercicios y juegos regulares. En un estudio dans, 132 ju
gadores jvenes de clubs de ftbol, en que el entrenamiento de la condi
cin fsica no se llevaba a cabo con jugadores de menos de 15 aos de
edad, fueron probados usando una prueba de capacidad de resistencia
especfica del ftbol (ver pgina 94). En la Figura Entrenamiento de la
Condicin Fsica 4 se muestran los resultados de diferentes grupos de edad
que se pueden comparar con los resultados de 82 jugadores adultos parti
cipantes en la liga danesa. Para los nios de menos de 15 aos, hubo un
incremento pronunciado en el rendimiento con el progreso de la edad a
pesar del hecho de que no ejecutaron ningn entrenamiento especfico de
la condicin fsica. Adems, los resultados de los jugadores de 18 aos de
edad fueron tan altos como los de los jugadores adultos de la liga. Parece
ser que un jugador puede alcanzar un nivel de clase superior como juga-
118 NTRNRMINTO D Lfi CONDICIN FSICR N L FTBOL

Figura entrenamiento de la Condicin Fsica 4

Distancia corrida durante una prueba intermitente de campo (rendimiento) para jugadores jvenes
{cuadrados en negro) y jugadores adultos de lite (cuadros en blanco).

dor adulto sin someterse a entrenamientos de la condicin fsica durante

sus aos jvenes. El tiempo ahorrado al excluir el entrenamiento de la con
dicin fsica debe destinarse al entrenamiento que mejore las habilidades
tcnicas, ya que los ugadores se beneficiaron mucho de este tipo de entre
namiento cuando llegan a la categora de adultos (seniors).
Al entrenar a ugadores jvenes, hay que ser consciente de que existe
una gran diferencia en la madurez individual dentro de un mismo grupo
de edad determinado. El crecimiento acelerado de la adolescencia puede
empezar a la temprana edad de 10 aos o no iniciarse hasta los 16
aos. En promedio, las nias maduran unos dos aos antes que los nios.
NTRNflMINTO D L CONDICIN FSICA 119

Puesto que el nivel de madurez puede ejercer un profundo efecto en el

rendimiento fsico, hay que procurar no subestimar a genuinos talentos
del ftbol debido a su inmadurez fsica en comparacin con otros jugado
res del mismo grupo de edad. Otro aspecto importante del entrenamiento
de los jvenes es el volumen y la intensidad de entrenamiento. JEI entrena-,
dor debe observar cuidadosamente como responden individualmente los
jugadores al entrenamiento, ya que los jugadores jvenes pueden quedar
"sobreentrenados" con facilidad.

NTRNRMINTO D Lfl CONDICIN FSICA PARA MUJRS

a intensidad global
L del ejercicio en el
ftbol femenino no es
tan alta como en el
juego masculino debi
do a la menor capaci
dad fsica de los juga
dores femeninos. No
obstante, como conse
cuencia de la crecien
te popularidad y rpi
do desarrollo del ft
bol femenino, se estn
imponiendo crecientes
exigencias fsicas en
los jugadores femeni
nos. El perfil de activi
Los jugadores jvenes mejoran su nivel de la condicin fsica
dad del ftbol femeni entrenndose y participando en juegos. Por tanto, no necesitan
no es muy similar al someterse a entrenamientos de la condicin fsica.
del ftbol masculino
(ver Figura Entrenamiento de la Condicin Fsica 5), y existe poca dife
rencia en el potencial de entrenamiento de los hombres y de las mujeres,
es decir, la respuesta al entrenamiento a partir de un nivel base es similar.
120 NTR6NflMINTO D U=1CONDICIN FSICfi N L FTBOL

% de tiempo
ACTIVIDADES DURANTE EL PARTIDO
A
40 -

j j Jugadoras
30 -

j] Jugadores

20-

10-

0 -1
D pie Caminar Haciendo Baja Velocidad Alta Esprintar Hacia
jogging velocidad moderada velocidad atrs

Correr

Figura entrenamiento de la Condidn fsica 5

En consecuencia, los jugadores masculinos y femeninos deben entrenarse

fundamentalmente del mismo modo, y la informacin que se da en este li
bro para el entrenamiento es aplicable para los dos sexos.
Es importante poner nfasis en el entrenamiento de alta intensidad pa
ra los jugadores femeninos de primera categora. Sin embargo, puesto
que pueden producirse alteraciones en el ciclo menstrual si el entrena
miento se vuelve repentinamente muy exigente, es aconsejable incremen
tar el volumen y la intensidad del ejercicio de forma gradual. Si se produ
ce algn cambio menstrual, la jugadora debe tomarse un perodo de des
canso o seguir un programa de entrenamiento menos exigente.
NTfiNMINTO D lfl CONDICIN FSlCfi

RSUMN

1potencial de ren
dimiento de un ju
gador puede mejorar
se mediante el entre
namiento de la condi
cin fsica, que puede
dividirse en entrena
miento aerbico, en
trenamiento anaer
bico, y entrenamiento
muscular especfico.
Comn a todos los ti
pos de entrenamiento
de la condicin fsica
es el hecho de que el
ejercicio llevado a ca
bo durante el entre
namiento debe ser lo
ms parecido posible S perfil de la actividad de una jugadora, de un jugador femenino
de lite, durante un partido es el mismo que el de un jugador de
al juego del ftbol. primera clase
Esta es una de las
principales razones por las que el entrenamiento de la condicin fsica
debe efectuarse con una pelota. Como complemento al entrenamiento de
la condicin fsica general, pueden disearse tambin ejercicios para
acomodar las necesidades individuales de los ugadores. El entrenamien
to de los ugadores jvenes, antes y durante el comienzo de la pubertad,
no debe concentrarse en el aspecto fsico, sino que debe poner nfasis
particularmente en el entrenamiento tcnico. El entrenamiento de la con
dicin fsica para las mujeres y para los hombres debe seguir los mismos
principios.
 i n s e s i n D
CNTRCNRMICNTO

La sesin de enfrenamiento 125 Razones para controlar ''iA?

Calentamiento 125 r el ritmo cardaco 140
Objetivos 125 Cmo medir el ritmo cardaco 141
Efectos 125 Intensidad del ejercicio p H I
Aplicacin al ftbol 127 y ritmo del corazn 143
Organizacin 127 Ritmo cardaco mximo 144
Actividades de recuperacin 134 Cundo debe controlarse
Jogging 134 el ritmo cardaco 145
Estiramiento 135 Ejercicios de entrenamiento 146
Adaptacin a las actividades Variacin de un ejercicio 151
de recuperacin 139
Control del ritmo cardaco Resumen 152
durante el entrenamiento 140
 in S6SIN D
CNTRCNRMICNTO

ste captulo presenta los principios generales del calentamiento y

j de las actividades de recuperacin despus de un partido y de una

j sesin de entrenamiento. Trata tambin del modo de controlar el
ritmo cardaco de un jugador durante el entrenamiento as como de la
manera de usar una sesin de entrenamiento.

CfllCNTAMKNTO

1 calentamiento permite a los jugadores adaptarse fsica y mental-

mente al ejercicio de modo gradual.

OI3JCTIVOS

1. Mejorar el rendimiento.
2. Reducir el riesgo de lesiones.

FCTOS

urante el ejercicio, los msculos activos producen calor. A medida que

D _ aumenta la intensidad del ejercicio se genera ms calor. Una parte
126 NTfiNAMINTO D LA CONDICIN FSICA N L FTBOL

Figuro Sesin de entrenamiento 1

La figura ilustra los cambios en la temperatura corporal (crculo blanco) y muscular (crculo negro)
durante 50 minutos de ejercicio. La temperatura corporal aumenta gradualmente, mientras que la
muscular slo aumenta durante los primeros 10 minutos, despus de lo cual permanece constante.

del calor es transferido desde los msculos a la sangre, siendo dispersado

por el cuerpo. Por tanto, hacer ejercicio con grupos musculares grandes
no slo provoca un incremento en la temperatura de dichos msculos, si
no que, adems, produce una considerable elevacin de la temperatura
corporal. Durante el ejercicio intenso, la temperatura muscular puede lle
gar a los 43 grados centgrados, mientras que la temperatura corporal
puede alcanzar los 41 grados centgrados.
La Figura Sesin de Entrenamiento 1 lustra lo que sucede con la tem
peratura de los msculos y del cuerpo durante un calentamiento. La tem
peratura muscular alcanza un nivel estable despus de unos 10 minutos,
mientras que la temperatura corporal todava sigue subiendo al cabo de
50 minutos. Una elevacin de la temperatura muscular incrementa la ca
pacidad del msculo para producir energa durante el ejercicio. Esta es
una de las razones de las mejoras en el rendimiento observadas despus
LFI S6SIN D NTRNflMINTO 127

de un calentamiento. La Figura Sesin de Entrenamiento 2 muestra la re

lacin entre la temperatura muscular y el rendimiento durante un breve
esprint en un cicloergmetro. De las resultados de las Figuras Sesin de
Entrenamiento 1 y Sesin de Entrenamiento 2 puede concluirse que el ca
lentamiento debe durar por lo menos 10 minutos para que los jugadores
obtengan el mayor beneficio posible del incremento de la temperatura
muscular.
Se producen muchas lesiones debido a un calentamiento insuficiente.
Un msculo fro es relativamente rgido y resistente a los incrementos s
bitos de la tensin producidos por movimientos rpidos. Cuando los com
ponentes elsticos del msculo no pueden acomodar las tensiones externas,
el msculo se rompe. Esto se denomina de "estiramiento" muscular.

APLICACIN AL FTBOL

odas las sesiones de entrenamientos o partidos deben iniciarse con un

T calentamiento. Adems de los efectos fsicos, el calentamiento tiene
tambin beneficios psicolgicos. Antes de un partido puede ayudar a al
gunos jugadores a controlar sus nervios y a concentrarse en el partido.
Para el entrenamiento, el calentamiento puede estimular a los jugadores y
prepararlos mentalmente para la tarea que tienen enfrente.

ORGANIZACIN

l I principio de un calentamiento, la intensidad del ejercicio debe ser

J baja e incrementarse gradualmente. Las tareas deben ser tcnica
mente fciles de ejecutar; de otro modo, hay riesgo de que el nivel gene
ral de la actividad sea demasiado bajo, y que el calentamiento no tenga
el efecto deseado. Un calentamiento debe incluir ejercicios de estiramien
to suaves (ver pgina 136).
Al planificar un calentamiento, debe considerarse el tiempo meteorol
gico as como la temperatura ambiental. Cuando la temperatura del aire
es elevada, la temperatura de los msculos y del cuerpo aumenta rpida-
128 NTfiNflMINTO D LR CONDICIN FSICfi N L FTBOL

Figuro Sesin de entrenamiento 2

La figura ilustra la relacin entre temperatura muscular y rendimiento al esprintar. Cuanto mayor
es la temperatura muscular, mejor es el rendimiento; por ejemplo, con una temperatura muscular
de 41 grados centgrados el rendimiento fue un 15% superior que con una temperatura de
37 grados centgrados.

mente y se necesita menos tiempo para calentarse. No obstante, deben

ejecutarse algunos ejercicios de calentamiento para obtener una tempera
tura muscular suficientemente alta. En tiempo fro, es aconsejable que los
jugadores lleven ropa extra de entrenamiento para reducir la prdida de
calor del cuerpo, y para permitir incrementar la temperatura muscular y
la corporal con mayor rapidez.
Hacia el final del calentamiento ejecutado antes de un partido, la in
tensidad del ejercicio debe ser alta (ver Figura Sesin de Entrenamiento
3). Esto no es necesario para el calentamiento durante el entrenamiento
puesto que el entrenador y los jugadores pueden controlar la intensidad
del ejercicio de las sesiones de entrenamiento siguientes. A continua
cin, se analizan otras diferencias entre el calentamiento para un parti
do y para un entrenamiento.
IR S6SIN D NTRNRMINTO 129

Calentamiento antes de un partido

Despus de dear de hacer ejercicio, la temperatura de los msculos

previamente activados disminuye con rapidez y vuelve al nivel anterior a
la realizacin del ejercicio al cabo de unos 15 minutos. Por tanto, el ca
lentamiento antes de un partido debe continuar hasta el inicio del partido.
En el ftbol de primera categora, los jugadores con frecuencia corren
hasta el vestuario despus del calentamiento y permanecen all durante
ms de 15 minutos. Durante ste tiempo se pierden muchos de los benefi
cios conseguidos durante el calentamiento. Sin embargo, si el descanso
es breve (por ejemplo, cinco minutos), la prdida de temperatura muscu
lar puede recuperarse ejecutando algunas actividades inmediatamente an
tes del saque inicial.

Figura Sesin de entrenamiento 3

La figura muestra los cambios en el ritmo cardaco de un jugador durante un calentamiento antes
del entrenamiento (lnea continua) y antes de un partido (lnea de trazos). El ritmo cardaco vari
en, aproximadamente ,25 pulsaciones/minuto en cada uno de los tres perodos de cinco minutos,
y en promedio el ritmo cardaco aument en cada perodo consecutivo. Hacia el final del
calentamiento previo al partido, los ritmos cardacos alcanzaron casi sus valores mximos, mientras
que los valores al final del calentemiento antes del entrenamiento fueron considerablemente
inferiores al nivel mximo.
130 NTfiNFJMICNTO D lfl CONDICIN FSICA N L FTBOL

Durante la media
parte puede producir
se tambin una consi
derable disminucin
de la temperatura mus
cular. Se ha observa
do que la distancia re
corrida al principio de
la segunda parte es
notablemente ms cor
ta que la del mismo
perodo de la primera
El calentamiento antes de un partido puede realizarse parte. Una posible ex-
_____________________________ individualmente y en grupos, plicacin de esta dife
rencia es una reduc
cin de la temperatura muscular durante el descanso. Por tanto, es aconse
jable que los ugadores ejecuten algn tipo de actividad ligera en el des
canso de la media parte, especialmente cuando dicho descanso dura ms
de 10 minutos.
Es importante ser consciente del valor psicolgico del calentamiento
previo al partido. A los ugadores se les debe permitir hacer parte del ca
lentamiento por su cuenta. Por ejemplo, inmediatamente despus de cam
biarse, antes de un calentamiento ms estructurado por parte de todo el
equipo y luego, otra vez, usto antes del inicio del partido. Un elemento
importante del calentamiento antes del partido es que los ugadores tra
bajen con una pelota, de manera que tengan la posibilidad de estudiar la
pelota antes del partido. En el calentamiento previo al partido, pueden
dedicarse 15 minutos a la acomodacin de las necesidades individuales,
seguidos por 10 minutos de calentamiento del equipo, finalizando con
5 minutos en que los ugadores se ejerciten por su cuenta.

Calentamiento previo al entrenamiento

Al planificar un programa de calentamiento para el entrenamiento, el

entrenador debe procurar ser creativo. Para obtener un programa de ca-
lfi S6SIN D NTfiNfiMINTO 131

lentamiento efectivo y motivador, la mayor parte de los ejercicios deben

ejecutarse con una pelota.
Para reducir el riesgo de lesiones, el calentamiento debe iniciarse con
algunos ejercicios que activen los grandes grupos musculares, por ejem
plo, haciendo jogging con o sin una pelota, antes de jugar contra opo
nentes. Al cabo de aproximadamente cinco minutos de ejercicios para to
do el cuerpo, pueden ejecutarse ejercicios de estiramiento ligeros. Enton
ces, el calentamiento debe continuarse con ejercicios para los principales
grupos musculares usados durante el ftbol, lo cual puede lograrse jugan
do a un juego pasivo en un rea pequea. Al cabo de otra serie de ejer
cicios de estiramiento, la intensidad de las actividades de calentamiento
puede incrementarse. En la Figura Sesin de Entrenamiento 3, se muestra
un ejemplo de fluctuacin en el ritmo del corazn de un jugador durante
un programa de calentamiento antes del entrenamiento.
A continuacin, se describe un programa de calentamiento para 24
jugadores con una pelota. El programa consta de tres fases durante las
cuales se aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio. Dura aproxi
madamente 30 minutos, pero puede abreviarse excluyendo partes de ca
da una de las tres fases.

Fase 1 (6 minutos)
a. Todos los jugadores comienzan en una de las reas de penalti pasn
dose pelotas al azar (una pelota para cada dos jugadores). A una se
al del entrenador, los jugadores corren hacia otra rea del campo y
continan pasndose la pelota dentro de esta rea. Por ejemplo, a la
primera seal corren hacia el crculo central, a la siguiente seal co
rren hacia el otra rea de penalti, y luego de nuevo hacia el crculo
central, etctera. Los pases pueden reemplazarse por alternativas tales
como regates con pases altos. La duracin total de esta fase puede ser
de cinco minutos.
b. A los jugadores se les da un minuto para estirarse suavemente, mante
niendo cada posicin de estiramiento solamente durante unos pocos
segundos.
132 NTfiNflMINTO D lfl CONDICIN FSICO N 1 FTBOL

a FASE 2 b

4:2 3:3

4:2 3:3

4:2 3:3

4:2 3:3

a FASE 3 b

6:6 +
6:6
1 portero

5:5 +
6:6
1 portero

Figura Sesin de entrenamiento 4

La figura muestra la organizacin de las fases 2 y 3 del programa de calentamiento descrito en el

texto. Hay 24 jugadores, incluidos dos porteros. En la fase 2 el campo est dividido en ocho zonas
de igual tamao. En la primera parte (a) cuatro jugadores juegan contra dos (4:2), y en la segunda
parte (b) tres jugadores juegan contra tres (3:3). En la fase 3, el campo se divide en cuatro zonas de
igual tamao. En la primera parte (a) seis jugadores juegan contra seis (6:6) en cada mitad del
campo, y en la segunda parte (b) seis ugadores juegan contra seis (6:6) con un portero en una
mitad del campo, y cinco juegan contra cinco (5:5) con un portero en la otra mitad del campo.

Fose 2 (12 minutos)

Un campo de ftbol est dividido en ocho zonas de igual tamao (ver

Figura Sesin de Entrenamiento 4). Los ugadores estn untos en grupos
de seis, con dos zonas para cada seis jugadores.
Ifl SSIN D 6NTR6NfiMINTO 133

o. Cuatro jugadores juegan contra otros dos (4 contra 2), intentando es

tos dos ltimos tocar la pelota. Si uno de estos dos jugadores logra to
car la pelota, dicho jugador intercambia su lugar con el del jugador
que ha cometido el error. Una pelota disparada fuera del rea de jue
go es considerada tambin como un error. Los jugadores solamente
pueden jugar en una de las dos zonas a la vez. Si la pelota es llevada
hacia la otra zona, todos los jugadores deben ir hacia dicha zona an
tes de que la pelota pueda volverse a pasar hacia la zona original. La
duracin total del juego es de unos cinco minutos.
b. Juego de tres contra tres (3:3). Cada equipo trata de tomar posesin
de la pelota. Se cuenta un punto si uno de los equipos puede hacer 10
pases consecutivos sin que el otro equipo toque la pelota. Al igual que
en a, a los jugadores slo se les permite jugar en una zona a la vez. La
duracin total del juego es de unos cinco minutos.
c. Los jugadores ejecutan ejercicios ligeros de estiramiento durante apro
ximadamente dos minutos.

Fose 3 (12 minutos)

a. El campo se divide en cuatro zonas de igual tamao (ver Figura Sesin

de Entrenamiento 4). Los jugadores estn juntos en grupos de 12, con
dos zonas (la mitad del campo) para 12 jugadores. Se juega n juego
de seis contra seis (6:6) con cada equipo tratando de tomar posesin
de la pelota. Se cuenta un punto si se pueden hacer 10 pases sucesivos
sin que el otro equipo toque la pelota. Al igual que antes, los jugadores
slo pueden jugar en una zona cada vez. La duracin total del juego
es aproximadamente de cinco minutos.
b. Un juego de seis contra seis (6:6) en una de las mitades del campo, y
otro juego de cinco contra cinco (5:5) en la otra mitad. Hay un portero
en cada mitad. Se anota un punto por pasar la pelota al portero que
debe recogerla y luego lanzarla a un jugador del mismo equipo. La
duracin total del juego es de cinco minutos aproximadamente.
134 6NTRCNAMI6NTO D LA CONDICIN FSICA N L FTBOL

En el
calentamiento
pueden usarse
diferentes
ejercicios.
Aqu cuatro
ugadores estn
jugando contra
otros dos (ver
Fase 2a)

c Los jugadores se estiran durante unos dos minutos, manteniendo cada

posicin estirada durante 10-15 segundos.

(KTIVIDflDCS D (KCUPCftRCIN

jna sesin de entrenamiento o un partido debe acabar con un perodo

U Me actividades de recuperacin consistentes en hacer jogging y ejerci
cios de estiramiento.

JOGGING
urante un partido o durante una sesin de entrenamiento intenso, se
D acumula lactato en los msculos activos. Un ejercicio leve de recupe
racin ayudar a eliminar el lactato con mayor rapidez. Esto viene ilus
trado en la Figura Sesin de Entrenamiento 5, la cual muestra que al co
rrer con una intensidad baja el lactato de la sangre disminuye al menos
tres veces ms deprisa que en reposo. La mayor rapidez de eliminacin
es una de las razones por las que una sesin de entrenamiento o un par
tido deben acabar con actividades de baja intensidad tales como jogging
o un juego pasivo con pocos jugadores, durante un mnimo de cinco mi
nutos.
L SdSIN D NTRNflMINTO 135

Figura Sesin de entrenamiento 5

La figura muestra la concentracin de lactato en la sangre despus de un ejercicio intenso seguido

de una recuperacin "activa" (jogging - crculos en blanco) o "pasiva" (crculos en negro).
La concentracin de lactato disminuy a mayor velocidad con la recuperacin "activa". Treinta
minutos despus del cese del ejercicio se alcanz el nivel de reposo de lactato en la sangre durante
la recuperacin "activa", mientras que el nivel fue ms de 10 veces superior que en reposo al cabo
de 30 minutos de recuperacin "pasiva".

STIRflMINTO

1 estiram iento se define como un ejercicio en el que se extiende un

msculo completamente, m antenindolo en dicha posicin durante
un mnimo de 15 segundos. Es importante que los jugadores de ftbol se
an flexib les, ya que una escasa amplitud de movimientos puede perjudi
ca r a l rendimiento y provocar que los msculos se rompan en situaciones
que se presentan durante un partido en las que dichos msculos son for
zados a adoptar una postura extrem a.
Se ha demostrado que la longitud de ciertos msculos de las piernas se
acorta considerablem ente despus de un partido de ftbol, y que pueden
136 CNTRCNfiMICNTO DC Lfi CONDICIN FSICfi CN CL FTBOL

pasar ms de dos das antes de que se restablezca su longitud normal.

Jugar partidos y entrenarse con frecuencia sin ejecutar estiramientos re
gulares puede provocar un acortamiento permanente de los msculos.
Por tanto, acabar un partido o una sesin de entrenamiento estirando los
grupos musculares ms usados en el ftbol, ayudar a restablecer la lon
gitud de dichos msculos.

Cmo estirarse

Durante un estiramiento, los dos extremos del msculo son extendidos

en direcciones opuestas. Por ejemplo, el msculo cudriceps puede esti-
rarse doblando la pierna y for
zando el taln hacia las nalgas
presionando al mismo tiempo la
cadera hacia adelante.
Hay varias maneras de ejecu
tar los estiramientos. A continua
cin, se describe un mtodo sen
cillo y eficaz.
Llevar lentamente el msculo
hasta una posicin completamen
te estirada mantenindola duran
te 10 segundos, estirando luego
cuidadosamente el msculo un
poco ms manteniendo esta postura durante otros 10 segundos.
Al hacer el estiramiento, hay ciertas normas que deben observarse:
Los msculos deben estar calientes.
Hay que emplear siempre movimientos lentos y no rebotar.
No hacer nunca estiramientos con la espalda doblada
y las piernas rectas.
Tener cuidado al hacer estiramientos con un compaero.
Tanto antes como despus de estirar un msculo, hay que activarlo. Si,
por ejemplo, deben estirarse los msculos cudriceps, el jugador puede
efectuar ejercicios suaves de disparo o de saltos antes y despus del esti-
lfl S6SIN D NTRNfiMINTO 137

Tener una gran

flexibilidad
puede ser
beneficioso para
los ugadores.
Aqu, esto se ve
lustrado por el
defensa central
dans Kent
Nielsen, en la
final de la copa
de Europa de
1992 contra
Alemania.

raimiento. Tales actividades aseguran tambin que los msculos perma

nezcan calientes durante todo el programa de estiramiento.
El jugador no debe comenzar a estirarse inmediatamente despus de
abandonar el vestuario ya que los msculos estn fros y el riesgo de le
sin es elevado. Por la misma razn, durante un calentamiento el jugador
solamente debe realizar ejercicios ligeros de estiramiento. Despus de un
calentamiento, as como despus de un entrenamiento, puede llevarse a
cabo un programa de estiramientos completos.

Un programa de estiramiento
Los seis ejercicios de estiramiento descritos a continuacin constituyen
un breve pero eficaz programa de estiramiento para un jugador de ft
bol. Cada una de las posiciones de estiramiento debe mantenerse duran
te 20 segundos aproximadamente, y las actividades ejecutadas entre ca
da estiramiento deben ser de igual duracin. La totalidad del programa
dura aproximadamente cuatro minutos. Si se desea hacer ms ejercicios
de estiramiento, pueden aadirse ejercicios alternativos o puede repetirse
el programa.
138 NTRNfiMI6NTO D Lfi CONDICIN FSICfi N 1 FTBOL

Msculos de los pantorrillas

Forzar el taln de la pierna estirada
hacia el suelo y mantener las caderas ele
vadas.

Msculo cudriceps
Elevar la rodilla, sujetar el pie con una
mano, y forzar el taln hacia las nalgas
forzando simultneamente las caderas
hacia adelante.

Msculos isquiotibiales
Estirar una pierna hacia adelante con
la punta del pie sealando hacia arriba.
Flexionar la otra pierna. El cuerpo se man
tiene en una posicin casi erguida y se
fuerzan las nalgas hacia abajo. Si el brazo
contrario es estirado hacia adelante, las
nalgas sern forzadas ms hacia abajo

Msculos aductores de las piernas

Con una pierna flexionada y dirigida
haca adelante, estirar la otra pierna hacia
el lado de esta ltima pierna. Ambos pies
apuntan hacia adelante y se mantienen en
el suelo. Forzar lentamente las nalgas ha
cia abajo. La parte superior del cuerpo de
be estar casi erguida (ligeramente inclina
da hacia adelante). No presionar con las
manos sobre la pierna estirada. La rodilla
de la pierna flexionada deben mantenerse
directamente encima del pie (sin doblar la
articulacin de la rodilla).
lfl S6SIN D 6NTRNflMINTO 139

Msculos abdominales profundos

Se flexiona una pierna llevndola hacia
adelante (la rodilla no debe estar ms ade
lante que el tobillo). La pierna contraria es
mantenida atrs medio flexionada con la
rodilla en el suelo. La cadera de esta pierna
es llevada hacia adelante. Los msculos is-
quiotibiales de la pierna mantenida delante
se estiran parcialmente, mientras que los
msculos abdominales profundos conecta
dos con la pierna que se mantiene detrs se
extienden completamente. Estirando regu
larmente los msculos abdominales profun
dos, el riesgo de lesionarse la ingle puede
reducirse; sin embargo, los ugadores de
ftbol descuidan con frecuencia este tipo de
ejercicio.

Msculos de los nalgas

Cruzar una pierna sobre la otra y pre
sionar con cuidado sobre la rodilla y el
muslo de la pierna con el brazo contrario.
El otro brazo se puede dejar descansar so
bre el suelo o mantenerlo detrs de la espalda, lo cual hace que el ejerci
cio sea ms difcil. Mantener la parte superior del cuerpo erguida. Para
hacer ms fcil el ejercicio, puede estirarse la pierna inferior o se puede
presionar encima de la rodilla con el otro brazo.

ADAPTACIN A LAS ACTIVIDADCS D RCUPAACIN

C 5on frecuencia, despus de una sesin de entrenamiento o de un parti-

do, los ugadores se dirigen directamente hacia los vestuarios. Es po
sible que haga falta algn tiempo para que los ugadores se acostumbren
a las actividades de recuperacin y acepten un cambio en esta rutina. En
140 NTRNfiMINTO D Lfi CONDICIN FSICfi N L FTBOL

Al final del
calentamiento
hay que estirar
los msculos.

consecuencia, el programa inicial debe ser sencillo y estar dirigido por el

entrenador, que frecuentemente deber reforzar el valor de las activida
des de recuperacin. Cuando los jugadores se den cuenta de los efectos
positivos de las actividades de recuperacin, podrn hacer estos ejerci
cios por su cuenta.

CONTROL DL RITMO CRRDRCO DURRNTC L NTRNRMINTO

l control del ritmo cardaco de los jugadores puede resultar til para
que el entrenamiento de la condicin fsica sea efectivo. Sin embargo,
hay que tener en cuenta ciertos aspectos antes de emplear determinacio
nes del ritmo cardaco para el entrenamiento.

RRZONCS PRRfl CONTROLAR L RITMO CRRDRCO

as determinaciones del ritmo cardaco pueden facilitar una indicacin

L de la intensidad con la que un jugador est trabajando y pueden usar
se para evaluar si se satisface el objetivo del entrenamiento. Estas medi
lfl SESIN D NTRNflMINTO 141

ciones son especialmente tiles cuando se

pretende que el jugador se ejercite con
una intensidad elevada. El control regu
lar del ritmo del corazn durante el en
trenamiento puede suponer tambin un
buen estmulo para que los ugadores
trabajen con mayor exigencia.

CMO MCDIR 1 RITMO CRRDRCO

1 ritmo cardaco puede medirse pul-
asando la arteria grande de una mano
o del cuello (ver Figura Sesin de Entre
namiento 6). El ritmo del corazn se ex
presa como el nmero de pulsaciones
cardacas por minuto. El nmero de pul Figuro Sesin de entrenamiento 6
saciones puede contarse durante 10, 15 La figura muestra dos lugares en los
30 segundos. Para obtener el nmero que se puede medir el ritmo cardaco.
de pulsaciones por minuto, estos valores Nunca debe apretarse en los dos lados
del cuello a la vez.
deben multiplicarse por , 4 2, respec
tivamente (ver el ejemplo del Esquema
Sesin de Entrenamiento 1). Cuanto ms largo es el tiempo de la cuenta,
menor ser el error de la medicin. Por otro lado, el ritmo cardaco dismi
nuye muy deprisa al finalizar el ejercicio. Para obtener informacin sobre

Duradnde Factor de Nmero

la cuenta multiplicacin contado x Factor = Ritmo cardaco

segundos 10 14 x10 = 140 pulsaciones/min

10 segundos - 6 24x6 = 144 pulsaciones/min
15 segundos 4 36 x 4 = 144 pulsaciones/min
20 segundos 3 48x3 ss 144 pulsaciones/min

squema Prueba del Rendimiento 1

142 CNTfiCNfiMICNTO D Lfi CONDICIN FSICfi 6N 1 FTBOL

Los equipos
telemtricos
modernos
permiten
controlar el ritmo
cardaco durante
el entrenamiento
y los partidos sin
ninguna molestia
para los
jugadores.

el ritmo cardaco durante un perodo de ejercicio, lo mejor es emplear un

tiempo de cuenta de 15 segundos inmediatamente despus del ejercicio.
Es importante que los jugadores puedan medir su propio ritmo carda
co as como el de los dems. Una vez que los jugadores han aprendido la
tcnica, las mediciones del ritmo cardaco pueden efectuarse en un tiem
po muy breve. A fin de mantener una alta eficacia en el entrenamiento,
puede ser ventajoso determinar el ritmo cardaco al comienzo de los
perodos de recuperacin.
El perodo de 15 segundos necesario para medir el ritmo cardaco
puede controlarlo el entrenador que grita "3-2-1" y "ya". Cuando el en
trenador da la voz de "ya", hay que poner en marcha un cronmetro y
los jugadores deben empezar a contar las pulsaciones del corazn. La
primera pulsacin se cuenta como cero. Al cabo de exactamente 15 se
gundos, el entrenador da una seal para que los jugadores dejen de con
L S6SIN D6 NTR6NflMI6NTO 143

tar y los nmeros obtenidos por dichos jugadores se multiplican por cua
tro para obtener el nmero de pulsaciones por minuto. El entrenador pue
den informar entonces a los jugadores de los mrgenes en que debera
estar el ritmo cardaco. De esta manera, los jugadores sabrn si se han
entrenado con la intensidad deseada.

INTCNSIDRD Dl JRCICIO V RITMO DL CORRZN

a intensidad del ejercicio de un jugador a lo largo de un partido, vara

L con frecuencia. Ello depende en parte de la posicin del jugador res
pecto a la pelota. Hasta cierto punto, el ritmo del corazn reflejar las va
riaciones en la intensidad del ejercicio. La Figura Sesin de Entrenamien
to 7 muestra un ejemplo de las fluctuaciones en el ritmo cardaco para un
jugador durante un juego de siete contra siete usando un rea equivalen
te a tres cuartas partes de la superficie del campo. Esto demuestra que el

Figura Sesin de entrenamiento 7

La figura muestra cambios en el ritmo cardaco de un jugador durante un juego de siete contra siete
en una de las mitades del campo. Obsrvense las grandes variaciones en el ritmo cardaco. El ritmo
cardaco medio fue de 152 pulsaciones/minuto.
144 NTfiNfiMINTO D L CONDICIN FSICfi N 6L FTBOL

tiempo, cuando se mide el ritmo cardaco, es crucial. El ritmo cardaco al

cabo de tres y de cinco minutos era de 122 y de 176 pulsaciones/minuto,
respectivamente. Puede especularse con que la intensidad del ejercicio
del jugador era demasiado baja cuando el ritmo cardaco era de 122
pulsaciones/minuto, y demasiado alta cuando el ritmo cardaco era de
176 pulsaciones/minuto. Ninguna de estas dos suposiciones, sin embar
go, es correcta, ya que el ritmo cardaco medio del jugador fue de 152
pulsaciones/minuto, lo cual se halla dentro de los mrgenes deseados
para el juego. Por tanto, para evaluar la intensidad media del ejercicio
de un jugador durante un juego de entrenamiento, las mediciones del rit
mo cardaco deben efectuarse en diferentes momentos del juego.
A fin de familiarizarse con las mediciones del ritmo cardaco, el ritmo
cardaco de un jugador puede medirse despus de diferentes actividades
durante un juego de entrenamiento, y los valores pueden compararse con
los mostrados en la Figura Sesin de Entrenamiento 7.

RITMO CRRDRCO MRXIMO

's importante conocer el ritmo cardaco mximo de los distintos juga
dores a fin de interpretar las mediciones del mismo (ver pgina 21). El
ritmo cardaco mximo de un jugador puede determinarse de un modo
sencillo, tal como se describe a continuacin (ver Figura Sesin de Entre
namiento 8).
El jugador da cuatro vueltas al campo de ftbol corriendo a velocidad
moderada, correspondiente a un ritmo de aproximadamente dos minutos
por vuelta (u otro tipo de calentamiento). A continuacin da otra vuelta a
mayor velocidad (en unos 90 segundos), luego media vuelta en unos 40
segundos y, por ltimo, otra media vuelta a la mxima velocidad que
puede requerir alrededor de 30 segundos. Inmediatamente despus de
acabar la prueba, se cuentan las pulsaciones cardacas del jugador du
rante 15 segundos, y este nmero se multiplica por cuatro para obtener el
nmero de pulsaciones por minuto. La prueba dura unos 11 minutos para
cada jugador. La duracin de la prueba puede ser de tan slo 3 minutos
si se emplea otro tipo de calentamiento. Si hay que probar a todo un
equipo, los jugadores pueden empezar con intervalos de 30 segundos,
LFI S6SIN D NTRNRMINTO 145

DETERMINACION
DEL RITMO
CARDACO MXIMO

Velocidad moderada
Campo
i i ---------Velocidad elevada
de ftbol i i . _____ Velocidad muy alta
Esprint
i ' :T:::
;v j
mmmm?
Meta .J

. Salida

Figuro Sesin de entrenamiento 8

La figura muestra un mtodo para determinar el ritmo cardaco mximo de un jugador.

con lo cual, pueden probarse 16 jugadores (incluido el calentamiento) en

20 minutos. Otro modo de determinar el ritmo cardaco mximo de un ju
gador es midindolo inmediatamente despus de una sesin de ejercicio
de intensidad supuestamente mxima durante el entrenamiento. No obs
tante, tales mediciones deben repetirse varias veces para tener la seguri
dad de que se ha obtenido el verdadero ritmo cardaco mximo.

CUNDO DB CONTROIRRSC 1 RITMO CRRDRCO

; I entrenador tiene muchas cosas que hacer durante una sesin de en

trenamiento, como por ejemplo organizar, instruir y observar, por lo
146 NTRNfiMINTO D Lfl CONDICIN FSICA N CL FTBOL

que la responsabilidad adicional de efectuar mediciones del ritmo carda

co puede dar la impresin de ser una carga innecesaria. Sin embargo,
tales mediciones pueden hacerse de vez en cuando hasta que los ugado
res y el entrenador estn bien familiarizados con los procedimientos. Ini
cialmente, el entrenador slo puede efectuar mediciones del ritmo carda
co durante ejercicios de entrenamiento escogidos. Cuando ya se conoce
la variacin esperada de los ritmos cardacos para un determinado ejer
cicio, pueden efectuarse mediciones al azar.
Ocasionalmente, han de controlar tambin los ritmos cardacos duran
te juegos diseados para concentrarse en aspectos distintos al de la con
dicin fsica. De esta manera, el entrenador puede obtener valiosa infor
macin sobre cmo complementan estos juegos el entrenamiento de la
condicin fsica.
Debe tenerse presente que la verdadera intensidad de un juego o de
un ejercicio est influida por muchos factores, tales como la motivacin, el
nivel tcnico de los jugadores y la condicin del suelo. Otro aspecto, es
que los ugadores a menudo mantienen un nivel de actividad ms elevado
que el habitual si saben que se est prestando atencin a sus esfuerzos.

JRCICIOS D NTRNRMINTO

n los captulos siguientes, se presentarn varios ejercicios y juegos de

.entrenamiento. Las descripciones de los ejercicios se dividen en un n
mero determinado de subsecciones, que seguidamente se describen en
trminos generales.

flreci
Se describen las dimensiones aproximadas del rea de juego usada pa
ra cada ejercicio. El verdadero tamao se determina en funcin del nmero
de ugadores. El rea de juego se lustra asimismo con un diagrama en que
el rea est sealada en el interior de un campo de ftbol regular. Siempre
que resulta posible, se usan las lneas originales del campo a fin de facilitar
la preparacin.
Lfi SSIN D NTRNfiMINTO 147

Nmero de jugadores
Se da una orientacin sobre el nmero de jugadores que se precisan
para satisfacer el propsito de un ejercicio determinado. Las variaciones
en el nmero de jugadores que se pueden emplear se indican entre pa
rntesis, pero esto es slo orientativo y no significa que el ejercicio no
pueda funcionar con un nmero mayor o menor de jugadores. Si se cam
bia el nmero de jugadores, puede ser necesario cambiar el tamao del
rea de juego.
A continuacin, se explican los diferentes cdigos empleados para el
nmero de jugadores (se usa cinco como ejemplo):

5:5 (diez jugadores en total - dos equipos de cinco jugadores) significa

que cinco jugadores de un equipo juegan contra cinco de otro equipo.
5:5+2 porteros (doce jugadores en total - dos equipos de seis jugado
res) significa que cinco jugadores de un equipo juegan contra cinco de
otro equipo, teniendo cada uno de los equipos adems, un portero.
5+5:5 (quince jugadores en total - tres equipos de cinco jugadores) sig
nifica que diez jugadores de dos equipos juegan contra cinco jugado
res de un tercer equipo.
5+5:5+5 (veinte jugadores en total - dos equipos de diez jugadores)
significa que cada equipo se compone de dos grupos de cinco jugado
res que se turnan para jugar. Cinco jugadores de cada equipo comien
zan el juego mientras los otros jugadores descansan. Al cabo de un
cierto tiempo se efectan sustituciones para ambos equipos.
2x5:5 (veinte jugadores en total - dos equipos de diez jugadores) signi
fica que cinco jugadores de un equipo juegan contra cinco jugadores
de otro equipo, mientras que, al mismo tiempo, los cinco jugadores res
tantes de cada equipo juegan entre s en otra rea.

Organizacin

Se describen las posiciones de los jugadores al inicio del ejercicio. Se

dan consejos sobre cmo pasar desde una fase del ejercicio a la siguiente.
148 NTfiNMINTO D L CONDICIN FSIC 6N L FTBOL

Descripcin

El ejercicio se describe primero en trminos generales y luego con ma

yor detalle.

Normas

Se describen las normas del ejercicio. Si no se dice nada ms, el ejer

cicio se lleva a cabo con la reglas normales del ftbol.
Se emplean trminos especiales para el nmero de veces que est per
mitido tocar la pelota. Un mnimo de dos contactos significa que un juga
dor tiene que tocar la pelota al menos dos veces cada vez que se hace
con ella; un mximo de dos contactos significa que no debe tocarse la pe
lota ms de dos veces cuando un jugador la tiene. Si durante un ejercicio
se violan las condiciones impuestas, la posesin de la pelota pasa al otro

Alterando las
reglas de un
juego, puede
variarse la
intensidad de
una sesin de
entrenamiento.
Lfi S6SIN D NTRNfiMINTO 149

equipo. Un equipo obtiene la posesin de la pelota cuando sta es captu

rada y dos jugadores del otro equipo la tocan consecutivamente.

Anotacin de puntos

Puede usarse un sistema de anotacin de puntos para cada ejercicio.

Puede lograrse un punto marcando un gol como en un partido normal o
anotando puntos de otra manera. Se indica tambin un modo en que
puede alcanzarse un resultado final.
Alguna forma de puntuacin con frecuencia motivar a los jugadores.
Con el fin de asegurarse de que este efecto se mantiene durante el juego,
es importante respetar las reglas del ejercicio y contar los puntos correcta
mente. Es aconsejable que los jugadores apliquen las reglas y anoten los
puntos ellos mismos.

Tipo de ejercicio

El ejercicio puede clasificarse como continuo o intermitente. El ejercicio

continuo se lleva a cabo con una intensidad bastante constante durante
un prolongado perodo de tiempo. Durante el ejercicio intermitente, el ni
vel de intensidad vara notablemente y puede incluir perodos de descan
so. Cuando se describe el ejercicio intermitente, se presentan sugerencias
sobre la duracin del mismo y de los perodos de reposo. Estos pueden
modificarse de varias maneras dentro de unos lmites determinados.

Variaciones

Se presentan variaciones del ejercicio. Las variaciones pueden introdu

cirse simplemente para cambiar o para alterar la intensidad del ejercicio.

Sugerencias paro el entrenador

Se hacen sugerencias sobre cmo presentar el ejercicio a los jugado

res, especialmente si ste incluye condiciones especficas. Se da tambin
una indicacin de la intensidad esperada del ejercicio. El entrenador de
be observar si la verdadera intensidad es la esperada.
150 6NTR6NAMICNTO D LA CONDICIN FSICA 6N 1 FTBOL

CIRCULO DE AJUSTE

PORTERAS

Nmero (pocas/muchas)
Tamao (pequeas/grandes)
Forma (redondas/cuadradas/
triangulares)
y Posicin sobre el campo (altas/bajas) , /
CAMPO .... % PELOTAS
'
Tamao (grande/pequeo/
/ * Nmero (pocas/muchas)
; ancho/estrecho/corto/largo)
Tamao (pequeas/grandes)
Forma (circular/
V Forma (redondas/ rectangulares)
cuadrado/triangular)
\ Peso (ligeras/pesadas)
EJERCICIO
JUGADORES
OTROS
Nmero de compaeros
i Al aire libre/en interiores y de oponentes (pocos/
Superficie muchos /en mayora
/en minora / igualados)

REGIAS

Puedes (permiso)
No debes (prohibido)
Debes (orden)

Figuro Sesin de
entrenamiento 9

La figura ilustra el crculo de ajuste que

describe varias reas en las que puede alterarse una sesin
de entrenamiento a fin de cambiar la intensidad del ejercicio.

Si la intensidad del ejercicio no se corresponde con la esperada, es

posible que los ugadores no hayan entendido totalmente el propsito del
mismo. Entonces, el entrenador debe explicar nuevamente los principios
del juego y desarrollar las posibilidades que existen dentro de la sesin
de ejercicio. Quizs se necesita ms tiempo para que los ugadores se
acostumbren al juego. Puede ser que la sesin de ejercicios no funcione
Lfi S6SIN D NTRNfiMINTO 151

RITMO CARDACO DURANTE UN JUEGO DE 7 CONTRA 7

Tiempo

Figuro Sesin de Entrenamiento 10

La figura muestra el ritmo cardaco de un jugador durante un juego de siete contra siete en una
mitad del campo. Despus de limitar el nmero de contactos con la pelota a un mximo de dos,
el ritmo cardaco medio aument en 11 pulsaciones/minuto. Por tanto, al aplicar un cambio en
las reglas del juego, aument la cantidad general de trabajo del jugador {ver tambin la Figura
Sesin de Entrnamiento 9).

bien con este grupo concreto de jugadores. En este caso, hay que adap
tar el ejercicio, por ejemplo, variando el nmero de jugadores, el tamao
del rea de juego o el nmero de veces que se toca la pelota (ver ms
adelante). Otra posibilidad es usar las sugerencias descritas dentro del
ejercicio bajo la seccin "cambio de intensidad". Se facilita tambin el
efecto probable de las variaciones descritas.

VARIACIN D UN 6JCRCICIO

el propsito de una sesin de entrenamiento no se satisface plena

S mente, hay que hacer cambios. En el entrenamiento de la condicin f
sica, lo que hay que controlar sobre todo es la intensidad del ejercicio.
152 CNTRCNAMICNTO D LFI CONDICIN FSICA CN CL FTBOL

Hay muchas maneras de ajustar un ejercicio, y dentro de la descripcin

de la sesin de entrenamiento se presentan algunos ejemplos. Una posibi
lidad es cambiar las normas, por ejemplo, todos los jugadores de un
equipo deben estar en la mitad de ataque del campo antes de poder mar
car un gol. El "crculo de ajuste" (ver Figura Sesin de Entrenamiento 9)
muestra varias reas donde pueden hacerse cambios y la Figura Sesin
de Entrenamiento 10 ilustra un ejemplo del efecto de la implementacin
de una sugerencia dada en el crculo de ajuste. En un juego de siete con
tra siete en una de las mitades de un campo, se incluy la condicin de un
mximo de dos contactos con la pelota, lo cual produjo un incremento del
ritmo cardaco medio desde 152 hasta 163 pulsaciones/minuto.

RSUMN

ntes de un partido o de una sesin de entrenamiento, el jugador debe

J calentarse a fin de mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de le
sionarse. Los ejercicios de un programa de calentamiento deben ser tcni
camente sencillos y comenzar con una intensidad baja aumentndola lue
go gradualmente. Despus de un partido y de una sesin de entrena
miento, el jugador debe realizar actividades de recuperacin a fin de re
cuperarse lo ms eficazmente posible.
El control del ritmo cardaco puede usarse para evaluar la eficacia del
entrenamiento, pero deben tenerse en cuenta las fluctuaciones del ritmo
cardaco dentro de una sesin de entrenamiento determinada, as como
el ritmo cardaco mximo del jugador.
 N TR N flM IN TO
i)ftBICO

Entrenamiento aerbico 155 Organizacin 167

Objetivos 155 Ejercicios de entrenamiento
Efectos 155 aerbico 167
Hipos de enfrenamiento aerbico * 156 Entrenamiento aerbico , '
Entrenamiento de recuperacin 156 de alta intensidad 172
Objetivo 156 Objetivos 172
Aplicacin al ftbol 157 Aplicacin al ftbol 172
Principio 159 Principio 172
Organizacin 159 Coincidencia parcial con el
Sesiones de entrenamiento entrenamiento anaerbico '* ' '
de recuperacin de la capacidad de resistencia
Entrenamiento aerbico de la velocidad 173 ,
de baja intensidad 165 Organizacin 73
Objetivos 165: Sesiones de entrenamiento
Aplicacin al ftbol 66 aerbicoAi
Principio 166 Resumen t * 192
 NTRNflMINTO
flCRBICO

OBJETIVOS

M Incrementar la capacidad del sistema de transporte de oxgeno.

2. Incrementar la capacidad de los msculos para utilizar oxgeno
4 durante perodos prolongados de ejercicio.
3. Incrementar la capacidad para recuperarse con rapidez despus de un
perodo de ejercicio de alta intensidad.

CFCCTOS
as principales adaptaciones fisiolgicas al entrenamiento aerbi-
L co son:
Aumenta el volumen de sangre y el corazn se hace ms grande y fuer
te pudiendo bombear ms sangre por unidad de tiempo. Entonces pue
de transportarse ms oxgeno, incrementando de este modo la produc
cin de energa aerbica durante el ejercicio de alta intensidad.
Aumenta la capacidad de utilizacin de oxgeno y de oxidacin de
grasas en los msculos. Esto significa que se usan menos hidratos de car
bono (glucgeno) a una intensidad determinada de ejercicio, y que las
limitadas reservas de este combustible se ahorran.
Los beneficios para el ftbol son:
Un mayor porcentaje de la energa requerida por el ejercicio puede su
ministrarse aerbicamente, lo cual significa que el jugador puede tra-
156 NTfiNAMINTO D6 lfi CONDICIN FSICfi N 1 FTBOL

bajar con una intensidad de ejercicio mayor durante prolongados per

odos de tiempo de un partido.
Una mayor capacidad de resistencia que permite al jugador hacer ejer
cicio con una intensidad ms elevada durante el partido.
Hace falta menos tiempo para recuperarse despus de un perodo de
ejercicio de alta intensidad antes de poder rendir al mximo en la si
guiente actividad del partido.
El entrenamiento aerbico puede ayudar tambin a minimizar el dete
rioro del rendimiento tcnico y la falta de concentracin inducida por la
fatiga que puede presentarse hacia el final del partido.

TIPOS D NTRNRMINTO flCRMCO

1entrenamiento aerbico puede dividirse en tres reas coincidentes en

parte: entrenamiento de recuperacin, entrenamiento aerbico de ba

ja intensidad (AerbicoBi) y entrenamiento aerbico de alta intensidad
(AerbicoAi) (ver Figura pg. 110).
Puesto que el entrenamiento aerbico debe ejecutarse principalmente
con una pelota, la definicin de las tres categoras de entrenamiento ae
rbico tiene en cuenta que el ritmo cardaco de un jugador variar conti
nuamente durante el entrenamiento. El Esquema Entrenamiento Aerbico
1 ilustra los principios que hay detrs de las diferentes categoras de en
trenamiento aerbico.
Cuantificar el entrenamiento mediante el tiempo total de ejercicio lleva
a confusin. Cualquier actividad, tanto si dura 15 como 90 minutos, pue
de tener un efecto favorable sobre la capacidad de trabajo aerbico del
jugador.

NTRNRMINTO D RCUPRRCIN

Objetivo
Conseguir una recuperacin ms rpida despus de un partido o de
una sesin de entrenamiento intenso.
6NTRNfiMINTO flflBICO 157

r i 'V , Ritmo del corazn J | J 4 ?

% del RC mx

Media Intervalo Media* Intervalo*

Pulsaciones/minuto

Entrenamiento
de recuperacin 65% 40-80% 130 80-160

Entrenamiento de
baja intensidad 80% 65-90% 160 130-180

Entrenamiento de
alta intensidad 90% 80-100% 180 160-200

* Si el RCmx. es de 200 pulsaciones/minuto

Csquema entrenamiento Aerbico 1

Principios del entrenamiento aerbico

Aplicacin al ftbol
Durante un partido o un entrenamiento intenso se pueden producir pe
queas rupturas en el tejido conectivo y en las fibras de los msculos. Este
dao, que con frecuencia todava est presente das despus de haber si
do inducido, produce rigidez y endurecimiento de los msculos. El rendi
miento se reduce y la capacidad para reponer las reservas de glucgeno
se inhibe. El sntoma tpico que experimenta el jugador es inflamacin
muscular local.
Durante el entrenamiento de recuperacin, los jugadores efectan acti
vidades fsicas ligeras, tales como jogging y juegos de baja intensidad.
Este tipo de entrenamiento puede ayudar a que la musculatura se recupe
re ms eficazmente y puede reducir la inflamacin muscular. El entrena
miento de recuperacin puede usarse tambin para evitar una condicin
158
CNTR6NAMI6NTO D LA CONDICIN FSICA N CL FTBOL
t

El da despus de un partido los ugadores se benefician del entrenamiento de

recuperacin, que puede ser en forma de un juego, por ejemplo tenis jugado con los pies.
NTRNflMINTO fiflBICO 159

conocida como "sobreentrenamiento". A lo largo de la temporada, cuan

do los jugadores se entrenan con frecuencia y juegan muchos partidos de
competicin, puede haber veces en que el cuerpo no sea capaz de recu
perarse completamente. En tales casos, el entrenamiento de recuperacin
debe reemplazar a formas de entrenamiento fsicamente ms exigentes.
El entrenamiento de recuperacin tiene tambin beneficios psicolgi
cos. La necesidad de recuperarse fsicamente va acompaada frecuente
mente por la necesidad de relajarse mentalmente. Esto puede conseguirse
realizando ejercicios de baja intensidad y actividades diferentes a las
efectuadas normalmente.

Principio
Durante el entrenamiento de recuperacin la intensidad del ejercicio
debe tener un nivel que haga que el ritmo del corazn del jugador sea:
Media: Aproximadamente 65% del ritmo cardaco mximo (RCmx)
Margen de intervalo: 40%-80% del RC mx
Para un jugador con un RC max de 190 pulsaciones/minuto esto co
rresponde a:
Media: Aproximadamente 120 pulsaciones/minuto
Margen de intervalo: 70-150 pulsaciones/minuto
El ritmo cardaco no debe sobrepasar el lmite superior recomendado
durante ms de un breve perodo de tiempo.
El entrenamiento puede adoptar la forma de ejercicio continuo o de
ejercicio intermitente. Para el ejercicio intermitente, los perodos de traba
jo deben ser mayores de cinco minutos. La Figura EA 1 muestra un ejem
plo de las fluctuaciones en el ritmo cardaco para un jugador durante el
entrenamiento de recuperacin.

Organizacin
La necesidad del entrenamiento de recuperacin, despus de un partido
o de una sesin de entrenamiento intenso, variar de un jugador a otro de
pendiendo del nivel de condicin fsica y de la intensidad con el que traba-
160 NTRNAMINTO D LA CONDICIN FSICA 6N L FTBOL

RITM O C A R DAC O DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE RECUPERACIN

Tiempo

Figuro entrenamiento Rerbico 1

La figura muestra el ritmo cardaco de un jugador durante un perodo de entrenamiento de
recuperacin de 60 minutos. La sesin de entrenamiento constaba de un perodo de calentamiento
de 10 minutos, seguido por un juego de unos 25 minutos y otro juego (Ejercicio 1) tambin de
aproximadamente 25 minutos. El ritmo cardaco medio fue de 123 pulsaciones/min con una
variacin desde 70 hasta 160 pulsaciones/min.

e el jugador. Algunos ugadores pueden realizar cmodamente ejercicios

ms duros que los del entrenamiento de recuperacin el da despus de un
partido o de una sesin de entrenamiento intenso. Por tanto, las actividades
a ejecutar deben elegirse de acuerdo con las necesidades individuales. A
fin de elevar la motivacin de los ugadores que no se sienten con nimos
de entrenarse el da siguiente a un partido, es aconsejable que todos los
componentes de la escuadra haga el calentamiento untos.

SCSION6S D NTRNRMINTO D RCUPRRCIN

n el entrenamiento de recuperacin es aconsejable usar ejercicios que no
impongan fuertes tensiones a los msculos inflamados y en los que se
NTRNRMINTO A6RBICO 161

evite el contacto fsico. Un entrenamiento de recuperacin sin pelota pue

de componerse de 20-40 minutos de ogging. A continuacin se descri
ben dos sesiones de entrenamiento de recuperacin con una pelota.

EJERCICIO 1 - FTBOl CROQUET (Figuro Entrenamiento Atltico 2)

Area: La mitad de un campo de ftbol.

Nmero de jugadores: 14 (de 2 a 24).
Organizacin: Los jugadores se dividen en equipos de dos. Cada equipo
comienza en cualquier obstculo con una pelota. Todos los equipos
comienzan al mismo tiempo.
Descripcin: Los jugadores de cada equipo trabajan juntos y deben.alter-
narse para tocar la pelota. Se pasa un obstculo cuando la pelota es
jugada desde un jugador al otro.
Normas: Hay tres formas distintas de pasar un obstculo:
1. Dos conos: la pelota se juega entre los conos.
2. Cuatro conos en forma de un cuadrado: la pelota se juega primero
en una direccin a travs del cuadrado y luego diagonalmente a
travs de la otra direccin.
3. Cuatro conos y un poste: la pelota es jugada entre los conos y hacia
el poste con un contacto.
Anotacin de puntos: El entrenador establece un tiempo determinado pa
ra la carrera. Entonces, los jugadores deben intentar completar cada
etapa en un tiempo lo ms prximo posible al determinado previamen
te. A los jugadores no se les debe facilitar ninguna informacin relativa
al tiempo de la etapa durante la actividad. El equipo ganador es el que
consigue mantener un ritmo ms prximo al correcto. Por ejemplo, si el
entrenador elige un tiempo para una etapa de tres minutos e interrum
pe el adiestramiento al cabo de nueve minutos, el equipo que se haya
acercado ms a la finalizacin de tres etapas es el ganador del juego.
Variaciones:
a. La pelota debe estar en movimiento continuamente.
b. A los jugadores se les permite tocar la pelota ms de una vez (con-
162 NTRNAMI6NTO D IR CONDICIN FSICA N 1 FTBOL

Figura entrenamiento flierbico 2

tacto libre) pero dicha pelota debe jugarse entre los conos con un
primer contacto para pasarla,
c. El nmero de veces que puede tocarse la pelota est limitado hasta
un mximo de tres para cada jugador,
o. Sin tiempo establecido. El equipo que toca menos veces la pelota en
cada etapa es el vencedor.
En los adiestramientos se usan los signos siguientes:
A Cono X Jugador
Pelota Q Jugador
Movimiento de una pelota Jugador
Orientaciones para el entrenador:
El entrenador debe demostrar cmo hay que superar los diferentes obs
tculos. Es importante explicar claramente que el sistema de puntua
cin exige un ritmo bajo y controlado y que no debe ponerse nfasis
en la velocidad. A los jugadores se les debe permitir una etapa de
prctica, durante la cual se den tiempos regulares. Es importante que
NTNfiMINTO flfiBICO 163

el tiempo establecido por el entrenador para la etapa precise un ritmo

bajo. A los jugadores no se les debe decir cul es la duracin total del
adiestramiento o el nmero total de etapas que tienen que completar
se, ya que ello destruira el objetivo de competicin del juego.
Cambio de intensidad:
La intensidad de ejercicio del entrenamiento debe ser muy baja. Esta vie
ne determinada por el tiempo de la etapa y por la dificultad de supera
cin de los obstculos. Esto ltimo puede variarse de diversas maneras,
por ejemplo, cambiando la distancia desde los conos hasta el poste.

EJERCICIO 2 - FTBOL GOLF (Figura entrenamiento arttico 3)

Area: Area limitada.

Nmero de jugadores: 6:6 (1:1 - 13:13).
Organizacin: Se coloca un cierto nmero de conos dentro del rea de
juego. Cada jugador tiene una pelota. Un jugador de un equipo com
pite contra un jugador del equipo contrario.
Descripcin: Los jugadores intentan acertar un cono con la pelota con el
menor nmero de disparos posible. Despus de golpear el cono, los
jugadores pasan al cono siguiente, disparando desde unos cinco me
tros del ltimo cono.
Normas: Ninguna.
Puntuacin: El jugador que ha efectuado menos disparos para tocar los
conos es el vencedor del juego y recibe dos puntos para el equipo. Si
hay empate, se da un punto a cada equipo. El juego lo gana el equipo
que acaba con ms puntos.
Variaciones:
a. Cada equipo se divide en grupos de tres jugadores. Cada grupo
tiene una pelota. Los jugadores de cada grupo tienen que jugar la
pelota cada tres veces. La pelota no debe estar parada hasta gol
pear el cono.
b. Partido de golf. El jugador que necesita efectuar menos disparos
para acertar un cono con la pelota obtiene 1 punto (empate m 0
puntos). Si no se acierta un cono despus de efectuar 10 disparos,
164 NTRNAMINTO D Lfi CONDICIN FSICA N 1 FTBOL

Figuro entrenamiento Aerbico 3

el jugador tiene que pasar al siguiente cono. El juego lo gana el ju

gador que al final haya marcado ms puntos, y el equipo de este
jugador recibe dos puntos.
Orientaciones para el entrenador:
A los jugadores se les debe instruir con cuidado sobre las normas y el
emplazamiento de los conos (incluido el orden en que hay que dispa
rar contra ellos). El juego se puede hacer ms entretenido, situando al
gunos de los conos en posiciones difciles, por ejemplo, sobre una pen
diente o detrs de un rbol.
Cambio de intensidad:
El juego debe llevarse a cabo con una intensidad de ejercicio baja. Sin
embargo, los ugadores no deben permanecer inmviles durante pe
NTRNflMINTO R6RBICO 165

rodos de tiempo prolongados. La variacin b debe reducir la dura

cin de los perodos de espera. A fin de evitar la formacin de una co
la al comienzo del juego, las parejas de ugadores pueden empezar
desde distintos conos.

NTRNRMINTO RCRBICO D BRJR INTCNSIDRD (RRfilCOBi)

Objetivos
1. Incrementar la capacidad para hacer ejercicio durante perodos de
tiempo prolongados.
2. Incrementar la capacidad para recuperarse con rapidez despus de un
perodo de ejercicio de alta intensidad.

Pulsaciones/min.

Figuro entrenamiento Rerbico 4

La figura muestra el ritmo cardaco de un jugador durante un juego AerbicoBi (Juego 1).
166 NTRNfiMINTO D Lfi CONDICIN FSICfi N L FTBOL

Aplicacin al ftbol
Un jugador de primera dase recorre una distancia de aproximada
mente 11 kilmetros durante un partido de ftbol, llevando a cabo asimis
mo otras actividades que requieren mucha energa (ver pgina 59). Por
tanto, es importante que los jugadores tengan una elevada capacidad de
resistencia. Esta capacidad puede mejorarse mediante el entrenamiento
AerbicoBi complementado con el entrenamiento AerbicoAi (ver pgina
172). El efecto deseado es mejorar la capacidad para mantener un alto
ritmo de trabajo y un buen rendimiento tcnico a lo largo del partido.

Principio
Durante el entrenamiento AerbicoBi, la intensidad del ejercicio debe
ser tal que el ritmo cardaco del jugador sea:
Media: Aproximadamente el 80% del RCmx.
Intervalo: 65%-90% del RCmx.
Para un jugador con un RCmx. de 190 pulsaciones/minuto esto se
corresponde con:
Media: Aproximadamente 150 pulsaciones/minuto
Intervalo: 125-170 pulsaciones/minuto

Jugadores
durante un juego
AerbicoBi.
NTfl<ENflMINTO A6RBICO 167

El ritmo cardaco no debe estar por encima ni por debajo de los lmites
durante ms de un corto perodo de tiempo.

Organizacin

El entrenamiento AerbicoBi puede adoptar la forma de un ejercicio con

tinuo o de un ejercicio intermitente. Para el ejercicio intermitente, los pero
dos de trabajo deben ser superiores a cinco minutos. La Figura EA 4 mues
tra un ejemplo de las fluctuaciones en el ritmo cardaco para un jugador du
rante un juego del entrenamiento AerbicoBi. Si el entrenamiento se lleva a
cabo sin ninguna pelota, es aconsejable usar un ejercicio con intensidades
variables, por ejemplo, alternando entre intensidades de ejercicio corres
pondientes al 70%, 80%, y 90% del RCmx. cada dos minutos.

ejercicios de entrenamiento AerbicoBi

A continuacin se describen varios juegos para el entrenamiento Ae-

rbicoBi.

JUEGO 1 (Figura Entrenamiento Aerbico 5)

Area: La mitad de un campo de ftbol.

Nmero de jugadores: 5:5 (3:3 - 8:8).
Organizacin: Cada equipo defiende una hilera de conos (cinco o ms).
Los conos estn separados unos de otros por un metro al menos en l
nea recta, en la mitad del campo de cada equipo.
Descripcin: Con la pelota, cada equipo intenta golpear los conos del equi
po contrario. Cuando un equipo lo consigue, vuelve a poner el cono en
la lnea de sus oponentes y, adems, recoge uno de sus propios conos y
lo sita en la misma lnea. Esta tarea debe realizarla el jugador que de
rriba el cono original, y los otros jugadores continan el juego.
Nota: Puede jugarse tanto detrs como delante de la lnea de conos.
Normas: Ninguna.
Puntuacin: El juego lo gana el equipo que tiene menos conos al final de
un tiempo determinado.
168 NTRNflMINTO D L CONDICIN FSIC N L FTBOL

f i
A M
K
:
D <
<
<

O
x O M

x
0
X

Figura entrenamiento Aerbico 5

Variaciones:
a. Cuando un jugador derriba un cono de los oponentes, debe poner
lo en su propia lnea de conos. El equipo ganador es, por tanto, el
que tiene ms conos al final del juego.
b. La distancia entre los conos puede variar o los conos pueden situar
se en grupos pequeos.
c. Solamente puede derribarse un cono mediante un primer disparo.
d. Si el jugador que est transportando un cono entre las dos lneas es
alcanzado por la pelota, debe volver a ponerlo en su sitio.
e. Los conos no tienen que estar en lnea recta. Simplemente, deben
ponerse en algn lugar de la mitad del campo del propio equipo.
f. El juego puede realizarse con dos pelotas.
Orientaciones para el entrenador:
Para impedir que los jugadores trabajen juntos en grupos pequeos,
pueden aadirse ms conos o se puede incrementar la distancia entre
los conos (ver variaciones b y e ). Una vez los ugadores se han familia
rizado con el juego, se les puede dejar que siten los conos que estn
atacando o defendiendo. Hay que animar a los equipos a que analicen
6NTR6NRMI6NTO R6RBICO 169

O
X
O

X
O

x
O
X
O
X

O
O

Figura entrenamiento Aerbico 6

las tcticas, por ejemplo, es preferible situar los conos en grupos pe

queos o separarlos tanto como se pueda? Puede emplearse la varia
cin a para que el juego sea ms difcil para el equipo que va delante.
Cambio de intensidad:
Si el nivel de intensidad es demasiado bajo, puede introducirse una
norma por la que un cono slo pueda derribarse cuando todos los ju
gadores del equipo atacante se hallen en la mitad del campo pertene
ciente al equipo contrario. Las variaciones que van de la b a la f deben
incrementar tambin la intensidad del ejercicio.

______________ JUEGO 2 (Figura Entrenamiento Aerbico 6)

Area: La mitad de un campo de ftbol.

Nmero de ugadores: 7:7 (4:4 - 11:11).
Organizacin: Cada equipo tiene una pelota.
Descripcin: Los equipos deben mantenerse en posesin de su propia pe
lota y, al mismo tiempo, intentar capturar la del otro equipo.
170 NTfiNfiMINTO D6 L CONDICIN FSICfi N L FTBOL

Normas: Si un equipo lanza su pelota fuera del rea de juego, la pose

sin de la misma pasa al otro equipo (se concede un punto - ver Pun
tuacin).
Puntuacin: Un equipo consigue un punto cuando tiene la posesin de
ambas pelotas. Entonces se entrega una de las pelotas al otro equipo y
se reanuda el uego. El juego lo gana el equipo que ha marcado ms
puntos al cabo de un tiempo determinado.
Variaciones:
a. El nmero de veces consecutivas que cada jugador puede tocar la pe
lota es limitado, por ejemplo, un mximo de tres veces.
b. El nmero de pelotas es de 3 (o de 4 - dos por equipo). Se consigue un
punto cuando se capturan las tres pelotas.
Orientaciones para el entrenador:
Los equipos no deben separarse en dos grupos/con uno de los grupos
intentando siempre capturar una pelota. Esto puede evitarse reducien
do el tamao del rea de uego o mediante la variacin b.
Cambio de intensidad:
La intensidad del ejercicio puede incrementarse mediante las variacio
nes a y b.

JUEGO 3 (Figura Entrenamiento Aerbico 7)

rea: Tres cuartos de un campo de ftbol divididos en cuatro zonas con

dos porteras de tamao normal
Nmero de jugadores: 7:7 (3:3 - 11:1 1) + 2 porteros
Descripcin: Juego de ftbol ordinario.
Normas: Todos los jugadores de un equipo, excepto el portero, deben es
tar en dos zonas anexas.
Variaciones:
a. El nmero de pases efectuado por un equipo dentro de una zona,
est limitado, por ejemplo, un mximo de cinco pases antes de que
la pelota tenga que jugarse en una nueva zona.
b. A cada equipo se le permite estar en tres zonas en lugar de dos.
c. A los jugadores ya no se les exige que estn en zonas colindantes,
NTRNAMINTO R6RI3ICQ 171

sino que los ju

gadores atacan
tes (excepto el
portero) deben
estar dentro de
la mitad del
campo del opo
nente antes de
poder marcar un
gol. Los defensas
deben estar tam
bin en esta zo
na. Si no estn
all y se marca un
gol, la puntua
cin se dobla.
Orientaciones para el
entrenador: Empe
zar explicando las
normas de las dos
zonas anexas. En
la transicin de
una zona a otra,
todos los jugadores
de un equipo de
ben estar dentro de
ona zona. Si esto
es muy difcil, pue
den usarse menos
jugadores O apli- F9uro entrenamiento fierbico 7
car la variacin b.
Cambio de intensidad:
Incrementar el nmero de zonas, con frecuencia produce una reduc
cin de la intensidad del ejercicio. La variacin a debe incrementar la
intensidad, mientras que la c puede reducirla.
172 NTRNAMINTO D Lfi CONDICIN FSICA N 6L FTBOL

NTRNAMINTO flRMCO D RLTR INTCNSIDRD (ARBICOm)

Objetivos
1. Incrementar la capacidad para hacer ejercicio con una intensidad ele
vada durante perodos ms largos de tiempo.
2. Incrementar la capacidad para recuperarse con rapidez del ejercicio
de alta intensidad.

Aplicacin al ftbol
Se ha demostrado que la distancia total recorrida mediante ejercicio
de alta intensidad durante un partido, guarda relacin con el nivel de ft
bol, es decir, los jugadores de primera categora son los que recorren una
mayor distancia (ver pgina 66). En consecuencia, es importante que los
ugadores sean capaces de hacer ejercicio con altas intensidades durante
perodos de tiempo prolongados. El fundamento de ello es una bien desa
rrollada capacidad para ejecutar ejercicios aerbicos (alto consumo m
ximo de oxgeno), lo cual puede lograrse mediante el entrenamiento Ae-
rbicoAi-

Principio
Durante el entrenamiento AerbicoAi, la intensidad del ejercicio debe
ser tal que el ritmo cardaco del jugador sea:
Medio: Aproximadamente el 90% del RCmx.
Intervalo: 80%-100% del RCmx.
Para un jugador con un RCmx.de 190 pulsaciones/minuto esto se co
rresponde con:
Media: Aproximadamente 170 pulsaciones/minuto
Intervalo: 150-190 pulsaciones/minuto
El ritmo cardaco slo puede ser inferior al lmite ms bajo recomenda
do durante un breve perodo de tiempo.
NTfiNAMINTO flRBICO 173

Coincidencio parcial con el entrenamiento anaerbico

de la capacidad de resistencia de la velocidad
Durante el entrenamiento AerbicoAi, el sistema de energa productor
de lactato puede verse muy estimulado durante breves perodos de tiem
po (ver Figura pg. 112), lo cual significa que el entrenamiento se sobre
pone al entrenamiento anaerbico de la capacidad de resistencia de la
velocidad. El entrenador debe asegurarse de que la intensidad del ejerci
cio durante el entrenamiento AerbicoAi no llegue a ser tan alto, que el
entrenamiento se convierta exclusivamente en un entrenamiento de la ca
pacidad de resistencia de la velocidad. Si la intensidad es demasiado al
ta, los jugadores no podrn mantener un ritmo de trabajo suficientemente
alto durante perodos de trabajo subsecuentes, y el efecto deseado del en
trenamiento AerbicoAi se perder.

Organizacin
Cuando se usan juegos para el entrenamiento AerbicoAi, la intensi
dad de ejercicio del jugador producir tan slo una pequea reduccin
en el ritmo del corazn. Por tanto, es posible que un jugador mantenga
un ritmo cardaco superior al 80% del ritmo cardaco mximo en la ma
yor parte del entrenamiento. Adems del ejercicio intermitente inherente

Jugadores
durante un uego
AerbicoAi
(Juego 3).
174 6NTRCNAMICNTO D6 IR CONDICIN FSICR N L FTBOL

al ftbol, en el entrenamiento AerbicoAi se pueden usar diferentes for

mas de entrenamiento intermitente. A continuacin, se describen tres de
estas formas (que hasta cierto punto son redundantes).

/. Intervalos fijos
de tiempo Ejercicio Reposo Ritmo cardaco
El principio de los inter a, 30 seg 30 seg 90-100%
valos de tiempo fijos es b. 2 min 1 min 85-95%
que la duracin del ejerci c. 4 min 1 min 80-90%
cio y de los perodos de
descanso est establecida. Csqosmo entrenamiento Rerbico 2
Si los perodos de ejercicio
duran ms de un minuto, los perodos de descanso deben ser ms breves
que los perodos de ejercicio, de otro modo la intensidad general del ejer
cicio ser demasiado baja. En el Esquema Entrenamiento Aerbico 2 se
dan algunos ejemplos de perodos de trabajo y de reposo emparejados.
Cuanto ms cortos son los perodos de ejercicio, mayor debe ser la in
tensidad del ejercicio (segn los principios dados por el entrenamiento
AerbicoAi). Los perodos de reposo deben incluir alguna forma de ejerci
cios de recuperacin, por ejemplo jogging.
La forma de intervalo (ver antes) no debe confundirse con la forma de
intervalo similar del entrenamiento anaerbico de la capacidad de resis
tencia de la velocidad. Existe una notable diferencia en la intensidad del
ejercicio. Durante el entrenamiento de la capacidad de resistencia de la
velocidad, la intensidad debe ser casi mxima durante todo el perodo de
ejercicio, mientras que debe ser considerablemente menor en el entrena
miento AerbicoAi.
La Figura EA 8a muestra las fluctuaciones en el ritmo cardaco de un
jugador durante un juego de entrenamiento AerbicoAi con perodos de
ejercicio de dos minutos y perodos de descanso de un minuto.

El principio 15/15
En un estudio se investig el efecto del entrenamiento alternando repeti
damente 15 segundos de carrera sobre una cinta ergomtrica y 15 segun-
NTfiCNfiMINTO R6RBICO 175

Ritmo cardaco

2 3 4 6 min
A. Intervalos fijos de tiempo

Pulsaciones/min
Ritmo cardaco

B. Cambio de las reglas

Ritmo cardaco
Pulsaciones/min
Ritmo cardaco mx.
190

170 Figura entrenamiento Aerbico 8

La figura muestra el ritmo

150 -
cardaco de un jugador durante
la realizacin de juegos
130 AerbicosAi en base a tres
principios distintos: (A) Intervalos
110 fijos de tiempo, (B) Alteracin de
las reglas, y (C) Variaciones
0
T naturales.
8 10 12 14 16 18 20 min
C. Variaciones naturales
176 CNTR6NFIMI6NTO D Lfi CONDICIN FSICfi CN CL FTBOL

dos de reposo. Esta forma de entrenamiento recibe la denominacin de

principio 15/15. Durante el entrenamiento, el sistema de energa aerbico
fue forzado casi al mximo, y el entrenamiento demostr mejorar el consu
mo mximo de oxgeno del sujeto. En base a estos descubrimientos, el
principio 15/15 se usa ahora comnmente en el entrenamiento de ftbol.
Sin embargo, estos perodos tan cortos de ejercicio y de descanso no son
efectivos en las sesio
nes de entrenamiento
de ftbol en que los
aspectos tcticos impi
den que el jugador
realice constantemen
te ejercicios de alta in
tensidad, por ejem
plo, a veces, puede
ser tcticamente ms
correcto que un juga
dor haga jogging a
que lleve a cabo ejer
cicios de alta intensi
dad. Por ejemplo, du
rante un juego de tres
contra tres en una ter
cera parte de la su
perficie de un campo,
con porteras de ta
mao normal y dos
porteros, siempre ha
br breves perodos
de ejercicio de baja in
tensidad como cuan
do se marca un gol o
cuando se lanza la
pelota fuera del cam
po de uego. Estas
NTRNRMINTO R6RBICO 177

pausas influirn mucho en la intensidad media del ejercicio si los ugado

res son sustituidos cada 15 segundos. Adems, un juego de este tipo pue
de ser frustante si algunos ugadores raramente tocan la pelota durante el
perodo de ejercicio. Al emplear juegos para el entrenamiento AerbicoAi,
la duracin de los perodos de ejercicio debe ser, por lo menos, de 30 se
gundos. El uso del principio 15/15 en el ftbol, ilustra el hecho de que la
informacin de los estudios de investigacin cientfica deben evaluarse cui
dadosamente antes de aplicarlos al entrenamiento del ftbol.

II, RIteracin de las normas

Al cambiar las normas durante un juego de entrenamiento, la intensi

dad del ejercicio puede variarse. Pueden aplicarse tiempos determinados
all donde se cambian las normas tanto para incrementar como para re
ducir la intensidad. La Figura Entrenamiento Aerbico 8b muestra un
ejemplo de fluctuaciones en el ritmo cardaco de un jugador durante un
juego de entrenamiento AerbicoAi donde los cambios de intensidad tie
nen lugar debido a variaciones naturales.

III. Variaciones naturales

Los juegos de entrenamiento pueden estructurarse de modo que la in

tensidad del ejercicio cambie de forma natural. La Figura Entrenamiento
Aerbico 8c muestra un ejemplo de las fluctuaciones del ritmo cardaco
de un jugador durante un juego de entrenamiento AerbicOAi en que los
cambios de intensidad se producen por variaciones naturales.

SSIONS D NTRNRMINTO flR8ICQm

icontinuacin se describen juegos para los tres principios de entrena-

Jmiento intermitente dentro del entrenamiento AerbicoAi. Se dan tam
bin algunos ejemplos de entrenamiento sin ninguna pelota.
178 NTRNAMINTO D LA CONDICIN FSICA N L FTBOL

Principio intermitente I - intervalos fijos de tiempo

JUEGO 1 (Figura Entrenamiento Aerbico 9

Area: Aproximadamente un tercio de un campo de ftbol. El rea de ue

go se divide en tres zonas: dos zonas exteriores (1 + 3) y una zona
media (2). Las dos reas exteriores tienen las mismas dimensiones que
el rea de penalti.
Nmero de jugadores: 5:5 (3:3 - 10:10).
Organizacin: Todos los jugadores comienzan en la misma zona (una de
las zonas exteriores).
Descripcin: Los jugadores pueden pasar la pelota dentro de las zonas
exteriores y a travs de la zona media, pero la pelota no se debe tocar
en la zona media.
Normas: Slo un jugador, del equipo que se halla en posesin de la pelo*
ta, puede estar dentro de la zona exterior contraria a aquella en que
se halla la pelota. Cuando se lleva la pelota desde una zona exterior
hasta la otra, los jugadores tienen que cambiar de zona antes de po
der tocar la pelota.
Puntuacin: Un equipo se anota un punto siempre que juega la pelota
por segunda vez desde una zona exterior hasta la otra manteniendo la
posesin de la pelota.
Tipo de ejercicio: Intermitente. Cinco intervalos fijos, por ejemplo, pero
dos de ejercicio de cinco minutos y perodos de reposo de un minuto.
Variaciones:
a. Un equipo obtiene un punto si logra efectuar diez pases sucesivos.
La norma de cambio de zonas tambin se aplica.
b. Debe efectuarse un cierto nmero de pases, por ejemplo cinco, den
tro de una zona exterior antes de que la pelota se pueda jugar des
de una zona exterior a la otra.
c. El nmero de veces que cada jugador puede tocar la pelota es limi
tado, por ejemplo, un mximo de tres.
Orientaciones para el entrenador:
Un componente importante del uego es el cambio de zonas. Tan pron
to como se ha ugado la pelota a travs de la zona media, los jugado-
NTRNMINTO PIRBICO 179

<D

X @ 3

X

b

O
X
O x

Figuro entrenamiento Rerbico 9

res deben cambiar de zona con rapidez (corriendo a gran velocidad).

Durante el juego en las zonas exteriores, la intensidad del ejercicio de
be ser tambin muy alta, especialmente para el equipo defensor.
Si se introduce la variacin a, el entrenador debe poner de relieve el
valor del uso de ambas zonas exteriores, ya que la intensidad media
de ejercicio del juego puede ser demasiado baja si los ugadores tie
nen tendencia a permanecer dentro de una zona.
Cambio de intensidad:
Variando la amplitud de la zona media, la duracin de la carrera de
alta velocidad entre las zonas exteriores puede cambiarse. La varia
cin b puede reducir la intensidad meda del ejercicio, mientras que la
c la incrementar.

JUEGO 2 (Figura Entrenamiento Aerbico 10)

rea: La mitad de un campo de ftbol con cuatro zonas separadas (1 - 4).

Nmero de ugadores: 5:5 (3:3 - 8:8).
180 6NTRNfiMINTO D Lfi CONDICIN FSICfi N L FTBOL

Organizacin: Deben usarse al menos ocho pelotas, distribuidas por un

igual en las cuatro zonas. Cada equipo defiende y ataca dos zonas (1
+ 3 y 2 + 4). Todos los jugadores comienzan fuera de las zonas.
Descripcin: Los jugadores deben tomar las pelotas de sus propias zonas
e intentar regatearlas hacia las zonas de sus oponentes. Si un oponen
te toca una pelota, el jugador tiene que regatearla nuevamente hacia
la zona desde la que procede antes de lanzar un nuevo ataque.
Normas: Ningn jugador puede ser atacado mientras est dentro de una
zona. Cada equipo slo puede tener dos pelotas en uego a la vez.
Puntuacin: El equipo que tiene ms pelotas en las zonas de los oponentes
al cabo de un tiempo de uego determinado, es el que gana el uego.
Tipo de ejercicio: Intermitente. Intrvalos fijos de tiempo, por ejemplo, pe
rodos de ejercicio de cuatro minutos y perodos de descanso de un
minuto.
Variaciones:
a. Un equipo logra la posesin de una pelota cuando la captura.
b. No hay lmite para el nmero de pelotas que estn en uego simul
tneamente.
O

o x
x O
9 i X
m r i
X
<3) O

Figura entrenamiento Aerbico 10

NTfiNflMINTO fiRBICO 181

c. Los jugadores pueden pasarse la pelota entre ellos, por lo que el ju

gador que comienza con la pelota no necesariamente tiene que re
gatearla hacia una de las zonas de los oponentes.
d. Las dos zonas que un equipo est atacando y defendiendo estn si
tuadas en diagonal (1 + 4 y 2 + 3).
e. El nmero de zonas puede incrementarse.
Orientaciones para el entrenador:
La mayor intensidad de ejercicio ser la del jugador que regatea la
pelota hacia la zona de los oponentes, y la del defensa que presiona a
un jugador en posesin de una pelota. Las variaciones b y c pueden
incrementar la intensidad general y deben introducirse una vez los ju
gadores entienden la idea del uego.
Cambio de intensidad:
El incremento del nmero (variacin e) y del tamao de las zonas hace
que sea ms fcil conseguir puntos e incrementa la intensidad general
del ejercicio. La variacin a puede incrementar tambin la intensidad.

Principio intermitente II - Alteracin de las normas

_____________ JUEGO 1 (Figura Entrenamiento aerbico 11)

Area: La mitad de un campo de ftbol con dos zonas exteriores (1 + 3) y

una gran zona media (2).
Nmero de jugadores: : (4:4 - 10:10).
Organizacin: Se sita un jugador ("jugador exterior") en cada una de
las zonas exteriores mientras los otros jugadores se hallan en la zona
media.
Descripcin: Los equipos deben transferir la pelota desde un "jugador ex
terior'' al otro.
Normas: Un "jugador exterior" tiene que tocar como mximo dos veces
la pelota antes de pasarla a un jugador del equipo del que la ha reci
bido. Si el "jugador exterior" toca la pelota ms de dos veces o si la
pelota sale fuera del rea de juego, el otro equipo se hace con la po
sesin de la pelota.
182 NTRNAMINTO D LA CONDICIN FSICA N L FTBOL

X
0 0

X
OO

*X
O

X

9 * <3 )
i i
Figura lntrncimlnto Rwblco 11

Puntuacin: Un equipo obtiene un punto si logra transferir la pelota des

de un "jugador externo" a otro y luego devolverla al primer "jugador
exterior" sin que la pelota sea capturada por el equipo contrario. Des
pus de conseguir un punto, el equipo puede continuar y anotarse in
mediatamente otro punto transfiriendo la pelota al "jugador exterior"
opuesto.
Tipo de ejercicio: Intermitente. Alternando (por ejemplo, cada cinco minu
tos) entre el juego ordinario y la variacin d o e (ver ms adelante)
puede variarse la intensidad general del ejercicio.
Variaciones:
a. El nmero de veces que un ugador puede tocar consecutivamente
una pelota es limitado, por ejemplo, un mximo de tres.
b. Los "jugadores exteriores" solamente pueden tocar la pelota una vez
para jugarla, o la pelota no debe pararse en las zonas exteriores.
c. Los equipos tienen un "jugador exterior" en cada zona exterior. Los
jugadores tienen que pasar la pelota a un "ugador exterior" de su
propio equipo. Los "jugadores exteriores" pueden tocar la pelota un
nmero ilimitado de veces.
d. Mareaje hombre a hombre.
NTRNAMINTO flfl0ICO 183

e. Todos los ugadores del equipo que se halla en posesin de la pelo

ta deben estar en la mitad atacante del rea de uego cuando la pe
lota es jugada hacia el "jugador exterior".
f. No hay "ugadores externos" y el tamao de las zonas exteriores se
agranda. Un equipo logra un punto si lleva la pelota desde una zo
na exterior a otra y la devuelve a la primera zona sin que dicha pe
lota sea capturada por el equipo contrario. Todos los ugadores del
equipo deben haber estado en las tres "zonas exteriores". Los uga
dores del equipo que est en posesin de la pelota no deben tocarla
antes de haber estado en la misma zona exterior que la pelota.
g. Los porteros se utilizan como "ugadores externos" y pueden emple
ar sus manos, pero slo pueden dar un mximo de cuatro pasos
con la pelota no tenindola sueta ms de 10 segundos.
Orientaciones para el entrenador:
A los ugadores se les debe animar a que pasen la pelota a un "juga
dor exterior" tan pronto como la hayan capturado, y debe ponerse de
relieve que es importante ofrecer apoyo a los "jugadores exteriores"
despus de haber recibido la pelota.
Cambio de intensidad:
La intensidad del ejercicio puede controlarse variando el nmero de
ugadores y el tamao de la zona media. Las variaciones a, b y d, e, y f
pueden incrementar la intensidad global. Las variaciones d y e pueden
ser tiles si algunos ugadores permanecen siempre cerca de una de
las zonas exteriores.

Principio Intermitente III - Variaciones naturales

JUEGO 1 (Figura Entrenamiento Aerbico 12)

rea: La mitad de un campo de ftbol, dividida en tres zonas adyacentes
con dos porteras de tamao normal en cada extremo.
Nmero de jugadores: : (4:4 - 9:9) + dos porteros.
Organizacin: Dos ugadores de cada equipo se sitan en las tres zonas.
Al cabo de un tiempo determinado, los ugadores cambian de zona
por rotacin (ver Figura Entrenamiento Aerbico 12): Los ugadores
184 NTRNfiMINTO D6 U=l CONDICIN FSICfi N L FTBOL

de la zona de defensa pasan a la zona media; los ugadores de esta

zona pasan a la zona atacante y los ugadores de la zona atacante
pasan a la zona de defensa.
Descripcin: Juego ordinario de ftbol.
Normas: Los ugadores deben permanecer dentro de sus propias zonas.
Puntuacin: Puntuacin ordinaria.
Tipo de ejercicio: Intermitente. Por ejemplo, perodos de ejercicio de cua
tro minutos, separados por 30 segundos de descanso durante los cua
les los jugadores cambian de zona.
Variaciones:
a. Mareaje de hombre contra hombre.
b. Un nmero condicionado de contactos con la pelota, por ejemplo,
un mnimo de tres.
c. Ambos ugadores del interior de una zona deben tocar la pelota an
tes de poder pasarla hacia la otra zona.
d. Hay que tocar la pelota en la zona media antes de poder jugarla
hacia la zona atacante.
e. A los ugadores asignados a la zona media se les permite entrar en
las otras dos zonas.
f. Cuando se marca un gol, se cambia la direccin del ataque.
Orientaciones para el entrenador:
Los ugadores deben trabaar intensamente cuando la pelota se halla
en su zona. Cuando la pelota est en las otras zonas, deben actuar
como defensas contra un oponente o crear espacio para ellos mismos
a fin de recibir un pase. El uego puede alcanzar su mayor intensidad
para los ugadores de la zona media. El cambio de zonas por rotacin
debe asegurar una intensidad del ejercicio general igual para todos
los ugadores.
Cambio de intensidad:
La intensidad del ejercicio puede variarse cambiando la longitud y la
anchura de las zonas. La variacin a puede usarse para incrementar
el ritmo de esfuerzo, pero la intensidad no debe llegar a ser tan alta
como para que el entrenamiento se convierta en un entrenamiento
anaerbico de la capacidad de resistencia de la velocidad. Las varia-
NTRNAMINTO A6R8ICO 185

ciones b y c deben incrementar la duracin de los perodos de ejerci

cio de alta intensidad y de los "perodos de reposo". La variacin d
asegurar que los jugadores de la zona media se mantengan activos,
y la variacin e puede incrementar las exigencias fsicas impuestas a
estos ugadores.

r J UEGO 2 (Figura Entrenamiento Aerbico 13)

Area: Un cuarto de un campo de ftbol.

Nmero de ugadores: 5+5:5 (4+4:4 - 6+6:6).
Descripcin: Dos equipos de cinco ugadores juegan contra un equipo de
cinco ugadores. El equipo que se defiende debe intentar tocar la pelo
ta. Cuando toca la pelota, el equipo que la pierde se convierte en el
equipo que se defiende.
Normas: Ninguna.
186 NTflNfiMINTO D Lfi CONDICIN FSICfi N L FTBOL

---------------- - 1

X X

o 0

O
X

* X

1 I
if
Figuro entrenamiento Rerblco 13

Puntuacin: En ste uego no se asignan puntos ni goles, pero si el equipo

defensor no consigue tocar la pelota despus de un nmero determi
nado de pases, por ejemplo 10, este equipo deber tocar la pelota
dos veces antes de convertirse en el equipo atacante.
Tipo de ejercicio: Intermitente. Variaciones naturales.
Variaciones:
a. El equipo defensor debe conseguir la posesin de la pelota a fin de
intercambiar su papel con el de uno de los otros equipos (para con
vertirse en uno de los equipos atacantes).
b. No debe pasarse la pelota a un ugador del mismo equipo, es decir,
la pelota debe alternarse entre los dos equipos atacantes.
c. Cada ugador tiene un nmero condicionado de contactos con la
pelota, por ejemplo, un mximo de dos.
Orientaciones para el entrenador:
Es importante que el equipo defensor mantenga una alta intensidad de
ejercicio. Hay que animar a los ugadores de los dos equipos en pose
NTflNflMINTO 0ICO 187

sin de la pelota a que creen espacio y que se concentren en efectuar

buenos pases a fin de mantener al equipo defensor trabajando. El jue-
go debe reiniciarse inmediatamente despus de que el equipo defen
sor haya tocado la pelota, por lo que las pausas se minimizan.
Cambio de intensidad:
La variacin a incrementar las demandas del equipo defensor mien
tras que la b deber incrementar la intensidad del ejercicio de los ju
gadores que estn intentando conservar la posesin de la pelota. La
variacin c puede usarse para ayudar al equipo defensor a tocar la
pelota, lo cual puede incrementar la intensidad global del ejercicio.

i i JUEGO 3 (Figura Entrenamiento Aetbico 14)

Area: Un campo de ftbol dividido en tres zonas - dos zonas exteriores

(1 + 3) y una zona media (2). Se coloca una portera en el medio de
cada mitad. Las porteras se ponen espalda con espalda.
Nmero de ugadores: 7:7 (5:5 - 9:9) + 2 porteros.
Descripcin: Juego ordinario de ftbol.
Normas: En la zona media, el nmero de contactos con la pelota se limi
ta a un mximo de dos. Los porteros pueden usar las manos dentro de
un rea determinada.
Puntuacin: Puntuacin ordinaria.
Tipo de ejercicio: Intermitente. Variaciones naturales.
Variaciones:
a. Dentro de la zona media, el nmero de contactos con la pelota por
equipo se limita a un mximo de seis.
b. En las zonas exteriores, el nmero de contactos con la pelota por ju
gador est condicionado, por ejemplo, un mximo de dos, pero en
la zona media se deja libertad de uego.
c. Todos los ugadores del equipo atacante deben estar en la misma
zona exterior antes de poder marcar un gol. Si no estn todos los ju
gadores del equipo defensor dentro de la zona exterior cuando se
marca un gol, entonces se dobla la puntuacin.
188 CNTRCNAMICNTO D Lfl CONDICIN FSICA N L FTBOL

Orientaciones para
el entrenador:
La intensidad del ejercicio
debe tener su mayor nivel
cuando los equipos juegan
en la zona media.
Cambio de intensidad:
Si se incrementa la longitud
de la zona media, pueden
elevarse las demandas fsi
cas. Las variaciones a y c
deben incrementar la inten
sidad media del ejercicio.

NTRNRMINTO RCRBICO
(Rl) SIN NINGUNR P6LOTR

EJERCICIO \ (Fiaura
entrenamiento aerbico 15)

Area: Un campo de ftbol o

un rea similar.
Nmero de ugadores: Toda Figura entrenamiento Rerbico 14
la escuadra.
Organizacin: Se trazan dos lneas a una distancia aproximada de cinco
metros a cada lado de una de las lneas de meta. Los jugadores se divi
den en tres grupos en base a su capacidad para correr. Los ugadores
del grupo que tiene los mejores corredores (#) son los que tienen que
correr una mayor distancia (alrededor de 110 m), mientras el grupo
que tiene los peores corredores (x) cubre una distancia ms corta (unos
100 m), y los ugadores restantes (O) comienzan en la lnea de meta y
cubren una distancia intermedia (unos 105 m).
Descripcin: Todos los ugadores comienzan en el extremo con las tres l
neas y corren a una velocidad determinada hasta la lnea de meta
6NTR6NRMI6NTO flR8ICO 189

contraria. Despus de un pe
rodo determinado de descan
fe i
o o o o o o so corren de nuevo hacia la
x x X X X x p \
posicin de partida. Se em
| j plea una seal (por ejemplo,
L un silbido) para indicar cuan
do los ugadores tienen que
llegar a la lnea contraria.
Tipo de ejercicio: Intermitente.
'
> Intrvalos de tiempo fijos. Pe
rodos de ejercicio de 15-25 se
gundos con perodos de reposo
de 15-25 segundos. La dura
cin total puede, por ejemplo,
ser de 20 minutos (aproxima
damente 30 carreras).
Variacin: Dos de los tres
equipos se sitan en una lnea
de meta y el tercer equipo en
la otra. A una seal, uno de
los dos equipos comienza a
\ \/ correr hacia la lnea de meta
i |\
contraria. Cuando todos los
Figura entrenamiento Rerbko 15 jugadores del equipo han p a -
sado la lnea de meta en el
otro extremo, el equipo que espera en la lnea comienza a correr ha
cia la lnea de meta contraria, y as sucesivamente. El tiempo de carre
ra debe ser distinto para los tres grupos.
Orientaciones para el entrenador:
El tiempo elegido para correr debe ser tal que los jugadores manten
gan una alta velocidad, pero pudiendo al mismo tiempo mantenerla
durante varios perodos de ejercicio. La separacin del grupo en tres
equipos debe asegurar que la intensidad relativa del eercicio para ca
da ugador no vare demasiado. Si hay una diferencia extrema en el
nivel de condicin fsica entre los ugadores, las distancias entre la l
190 NTRNfMINTO D Lfi CONDICIN FSICO N 1 FTBOL

nea de meta y las dos lneas puede extenderse (por ejemplo 10 me

tros), o los ugadores pueden dividirse en ms grupos (en cuyo caso
debern aadirse ms lneas).

EJERCICIO 2 - CARRERA EN FORMA DE ESTRELLA

(Figura Entrenamiento Aerbico 16)

rea: Un campo de ftbol o

un rea similar.
Nmero de ugadores: 6:6
(2:2 - 12:12).
Organizacin: Se ponen co
nos en las dos esquinas
exteriores de cada rea de
penalti, y en los puntos
donde la lnea media del
campo cruza las lneas la
terales.
Descripcin: Cada jugador
corre con un testigo, por
ejemplo una camiseta. A
una determinada seal,
tres ugadores de cada
equipo comienzan a co
rrer desde el borde del cr
culo central hacia distintos
conos y de vuelta hacia el
crculo central. Despus,
en la misma direccin que
las aguas de los reloes
hasta el siguiente cono y
continan hasta haber visi
tado los seis conos. El tes
tigo se pasa entonces a un Figuro Cntrenam lento Aerbico 16
NTRNRMINTO R6RBICO 191

compaero de equipo que realiza la misma carrera. Esto contina

hasta haber completado un nmero determinado de relevos, por ejem
plo, cinco por jugador.
Tipo de ejercicio: Intermitente. Perodos de ejercicio (un relevo) de aproxi
madamente dos minutos con perodos de reposo de dos minutos. La
duracin total puede ser de 20 minutos (cinco relevos), por ejemplo.
Normas: El ugador tiene que dar la vuelta a los conos, pero basta con
que toque el permetro del crculo central antes de pasar al cono si
guiente.
Puntuacin: El equipo que completa primero el nmero establecido de re
levos es el que gana.
Variacin: Despus de correr hasta un cono y de volver al crculo central,
se pasa el testigo a un compaero de equipo que corre hasta el cono si
guiente y vuelve al crculo central. El testigo se devuelve entonces al pri
mer ugador, que contina hasta el siguiente cono, y as sucesivamente.
Orientaciones para el entrenador: Los ugadores deben mantener una
elevada velocidad durante toda la carrera y no deben esprintar al fi
nal de cada relevo, ya que ello puede reducir la intensidad en los per
odos subsecuentes de ejercicio.

EJERCICIO 3 - CARRERA EN PAREJAS

(Figura Entrenamiento Aerbico 17)

Area: Un rea de aproximadamente 5 x 50 metros.

Nmero de jugadores: Nmero ilimitado de parejas.
Organizacin: Los ugadores se dividen en parejas compuestas por un
buen corredor y por otro no tan bueno.
Descripcin: A una seal, un ugador de cada pareja comienza a correr
en la misma direccin que las agujas de los relojes alrededor del rea
con un testigo, por ejemplo, una camiseta. El otro ugador de cada pa
reja camina o hace jogging alrededor del ra de carrera. Los ugado
res cambian sus papeles pasndose el testigo.
Puntuacin: La pareja que completa ms vueltas en un tiempo determina
do es la que gana.
192 NTRNAMINTO D LA CONDICIN FSICA N L FTBOL

Tipo de ejercicio: Intermitente. Perodos

de ejercicio de 20-120 segundos
con perodos de reposo de 20-120
segundos. La duracin total puede,
por ejemplo, ser de 35 minutos,
compuesta por seis perodos de cin
co minutos de duracin separados
por descansos de un minuto.
Variaciones:
a. Los ugadores tienen que correr
un mnimo de dos y un mximo
de cuatro vueltas durante cada
tanda de ejercicio.
b. Cada jugador tiene que cubrir
cinco vueltas en la primera carre
ra, luego 4, 3, 2 ,1 , 2, 3 ,4 , y por
ltimo cinco vueltas. Figuro entrenamiento Aerbico 17
Orientaciones para el entrenador:
Debe ponerse nfasis en que los jugadores no han de esprintar. Para
obtener un alto grado de competicin, es importante que la composi
cin de las parejas sea equilibrada. Los ugadores que no estn co
rriendo debern andar o hacer jogging en la parte exterior del rea
de prueba de modo que no obstaculicen a los "corredores de alta ve
locidad". Puede resultar necesario introducir las variaciones a o b si el
corredor "bueno" completa demasiadas vueltas de una sola vez, y en
consecuencia, el compaero de equipo correr mucho menos.

ftSUMN
a capacidad de trabajo aerbico es un componente fundamental de
L w la condicin fsica para un jugador de ftbol, que se puede mejorar
mediante el entrenamiento aerbico. El entrenamiento aerbico puede di
vidirse en tres reas principales. Entrenamiento de recuperacin, cuyo
objetivo es ayudar al jugador a recuperar su nivel anterior al ejercicio
con la mayor rapidez posible despus de un partido o de una dura sesin
NTBNflMINTO fiCRBICO 193

de entrenamiento. El AerbicoBi, que capacita al jugador para trabajar

con una intensidad de ejercicio relativamente alta a lo largo de un parti
do, y el AerbicoAi/ que mejora la capacidad para hacer ejercicio repeti
damente con una alta intensidad durante un partido. A fin de obtener los
efectos de entrenamiento apropiados, deben seguirse las orientaciones
dentro de los diferentes tipos de entrenamiento (ver Esquema Entrena
miento Aerbico 1). Aunque las sesiones de entrenamiento descritas se
clasifican como AerbicasBi o AerbicaSAi/ muchas pueden adaptarse y
usarse para ambos tipos de entrenamiento simplemente cambiando el ta
mao del rea de uego y/o el nmero de ugadores.
 NTRNfl/VllNTO
iW 'W M M M W m
LIL I

Entrenamiento anaerbico 197 Sesiones de eritrenqmier

Objetivos 197 de la velocidad
Efecto 197 Entrenamiento de la cap
Tipo* de entrenamiento anaerbico 19B de velocidad-resistencia
Entrenamiento de la velocidad 198 Organizacin
Objetivos 1 1^1 Sesiones de entrenamiet
Aplicacin al 198 de la capacidad de
Principio 199 resistencia a la velocida
Organizacin 200 R ..m.n i
 NTRNflMINTO
flNHRIICO

OBJCTIVOS

1 Incrementar la capacidad para actuar rpidamente y para pro

1J ducir potencia con rapidez durante el ejercicio de alta intensi-

% dad.
2. Incrementar la capacidad para producir continuamente potencia y
energa mediante los sistemas anaerbicos.
3. Incrementar la capacidad para recuperarse con rapidez despus de un
perodo de ejercicio de alta intensidad.

CFCCTOS
Las principales adaptaciones fisiolgicas al entrenamiento anaerbico son:
La sincronizacin entre el sistema nervioso y los msculos se hace ms
eficiente.
La cantidad de enzimas musculares intervinientes en la produccin de
energa anaerbica aumenta.
La capacidad para producir y eliminar lactato se eleva.
Los beneficios para el ftbol son:
Un mejor rendimiento en las actividades intensas de los partidos, tales
como aceleraciones, esprints, cargas, entradas, golpeos y tiros.
Una mejor capacidad de ejecucin de ejercicios prolongados de alta
intensidad durante un juego.
Durante un partido, los ejercicios de alta intensidad pueden ejecutarse
con mayor frecuencia.
198 NTRNflMINTO D Lfi CONDICIN FSICA N L FTBOL

Es importante
ser rpido a fin
de utilizar los
espacios en la
defensa de los
oponentes.

TIPOS D CNTRCNRMICNTO RNRCROICO

entrenamiento anaerbico puede dividirse en entrenamiento de velo-

V * cidad y entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad
(ver Figura pg. 110J.

CNTRNRMINTO D LR VCLOCIDRD

Objetivos
1. Incrementar la capacidad para percibir situaciones de un partido que
requieran una accin inmediata (percepcin).
2. Incrementar la capacidad para efectuar una accin inmediata cuando
haga falta (evaluar y decidir).
3. Incrementar la capacidad para producir fuerza rpidamente durante
el ejercicio de alta intensidad (entrar en accin).

Aplicacin al ftbol
Durante un partido, un ugador efecta muchas actividades que re
quieren el rpido desarrollo de fuerza, como por eemplo esprintar o
NTRNRMINTO RNflR0ICO 199

efectuar cambios rpidos de direccin. Puesto que estas actividades pue

den influir en el resultado de un partido, el entrenamiento de la velocidad
es muy importante.

Principio
Durante el entrenamiento de la velocidad, los ugadores deben rendir
al mximo durante un breve perodo de tiempo (menos de 10 segundos *
ver Esquema Entrenamiento Anaerbico 1). Los perodos entre tandas de
ejercicio deben ser lo suficientemente largos como para que los msculos
se recuperen hasta condiciones casi de reposo a fin de capacitar al uga
dor para rendir al mximo en una tanda de ejercicio subsecuente. Por
ejemplo, unas pruebas en ugadores daneses profesionales mostraron
que 25 segundos no fueron suficientes para que se recuperaran plena
mente despus de siete segundos de esprint.
El entrenamiento de la velocidad debe ejecutarse al comienzo de una
sesin de entrenamiento, cuando los ugadores no estn cansados. Sin
embargo, es importante que los ugadores se hayan calentado a fondo.
Cuando se lleva a cabo un ejercicio de entrenamiento de la velocidad du
rante 5-10 segundos, se mejora tambin la capacidad de resistencia de
la velocidad, puesto que se producen cantidades considerables de lacta
to. Sin embargo, el mayor efecto del entrenamiento de la velocidad es so
bre el alto sistema de energa de fosfatos. La Figura Entrenamiento Anae-
rbico 1 ilustra la relacin entre la duracin del ejercicio y la produccin
de energa anaerbica con y sin produccin de lactato.

Entrenamiento de la velocidad

Ejercicio (seg) Reposo Intensidad 8de repeticiones

2-10 > 5 veces la duracin Mxima 2-10

del ejercico

Ciquam a entrenamiento Anaerbico 1

200 NTRNflMINTO D lfl CONDICIN FSICA N 61 FTBOL

Figuro entrenamiento Anaerbico 1

La figura ilustra la contribucin relativa de la energa anaerbica a partir de la descomposicin de

fosfatos (rea sombreada) y a partir de un proceso productor de lactato (rea blanca) durante el
ejercicio intenso de corta duracin. La produccin de energa a partir del uso de fosfato representa
una parte considerable de la produccin de energa anaerbica durante la realizacin de tandas de
ejercicio que duren menos de 10 segundos.

Organizacin

El entrenamiento de la velocidad debe adoptar principalmente la for

ma de situaciones similares a las del juego -el denominado entrenamien
to funcional de la velocidad-, puesto que parte del efecto deseado del en
trenamiento es mejorar la capacidad de los ugadores para prevenir y
reaccionar a distintas situaciones del ftbol. Esprintar una distancia deter
minada a una orden dada, es un ejemplo de entrenamiento formal de la
velocidad. Mientras que, por un lado, mejora la capacidad para producir
energa por parte de los sistemas anaerbicos, tiene poco efecto sobre la
capacidad de reaccin en situaciones especficas del ftbol. Ello se debe
al hecho de que los jugadores responden a seales, por ejemplo, un sil
6NTRNfiMINTO fll\IARBICO 201

bato, que no se pa
recen al estmulo pa
ra la accin que se
produce durante un
partido. Adems, du
rante este tipo de en
trenamiento de la ve
locidad, los msculos
que intervienen en
otros movimientos r
pidos del ftbol no se
entrenan suficiente
mente.
El entrenamiento
formal de la veloci
dad ha sido tradicio
nalmente una forma
predominante de en
trenamiento de la ve
locidad en el ftbol.
A s, los ugadores
con frecuencia aso
cian el entrenamiento
de la velocidad a los
esprints sin ninguna
pelota. Por razones
psicolgicas, puede
ser necesario, por tan
to, incluir esta forma La velocidad en un juego no depende solamente de la capacidad
de entrenamiento de de los msculos para producir energa con rapidez, sino que
tambin est relacionada con la capacidad del jugador para
vez en cuando, aun percibir, valorar y decidir rpidamente.
que el efecto global
para el ftbol no es el ptimo. Los beneficios pueden mejorarse con cier
tas adaptaciones; por ejemplo, la seal de partida puede ser el rebote de
una pelota. Una razn de la popularidad del entrenamiento formal de la
202 NTRNMINTO D lfl CONDICIN FSICA N L FTBOL

velocidad, es que es fcil de organizar y sus objetivos pueden definirse

bien, mientras que la planificacin del entrenamiento funcional de la velo
cidad requiere ms imaginacin y el entrenador necesita valorar conti
nuamente si los objetivos del entrenamiento se estn logrando. Sin em
bargo, al seleccionar la forma deh entrenamiento de la velocidad, hay
que reconocer que los beneficios generales del entrenamiento funcional
de la velocidad son mucho ms grandes que los conseguidos con el entre
namiento formal de la velocidad.

SSIONS D NTflNflMINTO D Lfl VCLOCIDnD

*continuacin se describen un cierto nmero de sesiones de ejercicio

japtas para el entrenamiento funcional de la velocidad.

SESIN DE EJERCICIOS Ns 1 (Figura de Entrenamiento Aerbico 2)

Area: La mitad de un campo de ftbol con una portera de tamao nor

mal.
Nmero de ugadores: 1 (4 - 22) + 1 portero.
Organizacin: Los ugadores trabajan en pareas. La sesin de entrena
miento puede empezar desde distintas posiciones del campo.
Descripcin: Dos ugadores permanecen enfrente de un servidor. El servi
dor dispara la pelota hacia la portera. Los jugadores comienzan a es
printar inmediatamente despus de haber sido servida la pelota. El pri
mer ugador que alcanza la pelota intenta puntuar, es decir, se convier
te en el atacante, mientras el otro ugador se convierte en el defensa.
Puntuacin: Puntuacin ordinaria.
Variaciones:
a. Ambos ugadores comienzan de espaldas a la portera, es decir,
mirando al servidor.
b. Un ugador comienza enfrente del otro ugador (por ejemplo, a tres
metros de distancia) con la pelota. El ugador que tiene la pelota es
el atacante y debe regatear a gran velocidad hacia la portera,
NTRNMINTO RNflRGICO 203

mientras el otro
ugador es un de
fensa que debe
perseguirlo a la
mxima veloci
dad para tratar
de impedir que el
atacante haga gol.
c. Igual que en la
variacin b, pero
el ugador debe
regatear la pelo
ta alrededor de
un cono.
Figuro entrenamiento Anaerbico 2
Un ugador co-
mienza con la pelota enfrente del otro ugador. El ugador efecta
un corto pase "de pared" al servidor (que est ms prximo a la
portera), la pelota vuelve al primer ugador al rebotar en el servi
dor, y luego ataca la portera. El ugador defensa efecta una per
secucin como en b.
Orientaciones para el entrenador:
Es importante que los ugadores traten intensamente de hacerse prime
ro con la pelota. Al ugador que logra la posesin de la pelota hay
que animarlo a que corra directamente hacia la portera y dispare. Al
variar la posicin del servidor, los jugadores necesitarn concentrarse
a lo largo de todo el ejercicio.

SESIN DE EJERCICIOS Ng 2 (Figura Entrenamiento Anaerbico 3)

rea: Una gran rea circular con un crculo interior ms pequeo, por
ejemplo el crculo central de un campo de ftbol.
Nmero de ugadores: 10 (6 - 15).
Organizacin: Todos los ugadores comienzan con una pelota dentro del
crculo interior.
 204 6NTR6NAMICNTO D IR CONDICIN FSIC N 1 FTBOL

Descripcin: Los ugadores rega

tean la pelota dentro del crculo
interior e intentan lanzar las
otras pelotas fuera de esta
rea. Cuando una pelota es
lanzada fuera del crculo in
terior, el ugador que tena
dicha pelota debe esprintar
para tratar de alcanzarla an
tes de que ruede fuera del cr
culo exterior. El ugador camina
entonces de nuevo hacia el crculo
interior regateando la pelota.
Normas: Ninguna.
n . / c. i i I J I Figuro entrenamiento Anaerbico 3
Puntuacin: Si la pelota sale del
crculo exterior, el ugador que la tena obtiene un punto negativo y el
jugador que la ha lanzado consigue un punto positivo. El ugador que
tiene ms puntos al cabo de un cierto tiempo es el que ha ganado el
juego.
Variaciones:
a. Los ugadores se dividen en dos equipos y deben tratar de lanzar
fuera slo las pelotas de los oponentes. Se obtiene un punto por ca
da pelota lanzada fuera del crculo exterior. El ugador que ha per
dido la posesin de la pelota debe esprintar tras ella para intentar
impedir que ruede fuera del crculo exterior. El juego lo gana el
equipo que tiene ms puntos al cabo de un tiempo de juego deter
minado.
b. Los ugadores se dividen en dos equipos. Cada ugador de uno de
los equipos (el atacante) comienza con una pelota en el crculo inte
rior. Los ugadores del otro equipo (los defensas) tienen que estar en
el rea comprendida entre el permetro del crculo interior y el per
metro del crculo exterior. A una orden del entrenador, los ugado
res atacantes tienen un tiempo limitado, por ejemplo 10 segundos,
para regatear la pelota hasta el borde del crculo exterior. Los juga
dores del equipo defensor deben tratar de impedirlo. Se obtiene un
NTRNRMINTO RNfiRBICO 205

punto por cada ugador del equipo atacante que alcanza el borde
dentro del tiempo permitido. Los puntos se suman hasta un cierto
nmero de tandas, y el uego lo gana el equipo con ms puntos.
Orientaciones para el entrenador:
Cuando una pelota es lanzada fuera del crculo interior, al ugador
hay que animarlo a esprintar inmediatamente tras de ella para inten
tar impedir que ruede fuera del crculo exterior. Es importante que en
su camino de vuelta al crculo interior despus del esprint, los ugado
res vayan caminando para que descansen lo suficiente. El uso de las
variaciones a y b debe ayudar a hacer que el uego sea ms competi
tivo incrementando, de este modo, la motivacin de los ugadores.

JUEGO 1 (Figura Entrenamiento Anaerbico 4)

Area: Un campo de ftbol con una zona media y dos porteras de tama
o normal.
Nmero de ugadores: 3:3+6:6 (3:3+3:3 - 4:4+8:8) + 2 porteros.
Organizacin: Tres ugadores de cada equipo son los ugadores "medio-
campistas" que no deben abandonar la zona media. Los seis jugado
res restantes son jugadores "esprnters". Al cabo de un tiempo preesta
blecido, los tres ugadores "medio-campistas" se cambian con tres de
los ugadores "esprnters" del mismo equipo.
Descripcin: El uego se compone de dos sub-juegos.
Subjuego 1: Los ugadores "medios" uegan 3:3 con una pelota en la
zona media (los ugadores "esprnters" no intervienen), donde defien
den y atacan una hilera de conos. Cuando un equipo golpea uno de los
conos de sus oponentes, entonces uno de sus propios conos es transferi
do a la hilera de conos de los oponentes (ver Juego 1, pgina 167).
Subjuego 2: Un ugador "medio-campista" del subjuego 1 puede pa
sar la pelota en cualquier momento fuera de la zona media hacia una
de las porteras para que uno de los jugadores "esprnters" (del mismo
equipo) la persiga e intente marcar un gol. El ugador "esprnter" slo
puede marcar un gol si alcanza la pelota dentro del rea sombreada
206 6NTRNfiMINTO D lfl CONDICIN FSIC N 1 FTBOL

(ver Figura Entrena

miento Aerbico 4).
Un jugador del otro
equipo tambin pue
de intentar obtener la
posesin de la pelota
tan pronto como sta
abandona la zona
media y, si tiene xi
to, este jugador pue
de marcar sin restric
ciones. Slo uno de
los jugadores de ca
da equipo puede
competir para hacer
se con las pelotas pa
sadas desde la zona
media.
En el subjuego 1, tan
pronto como la pelota
es pasada fuera de la
zona media, un juga
dor "medio-campista" ______________________________________________
del equipo Contrario f9ura entrenamiento Anaerbico 4
corre para hacerse
con una nueva pelota que est situada detrs de la hilera de conos de
cada equipo (por los ugadores "esprnters"), y el juego prosigue.
Normas: Los porteros deben permanecer dentro del rea de penalti.
Puntuacin: En el subjuego 1 se da un punto por derribar un cono, mien
tras que en el subjuego 2 se dan tres puntos por marcar un gol. El juego
lo gana el equipo con ms puntos al cabo de un tiempo determinado.
Variaciones:
o. Dos jugadores de cada equipo pueden esprintar detrs de la pelo
ta.
b. El subjuego 1se juega con dos pelotas al mismo tiempo.
NTRNMINTO fiNflRI3ICO 207

Orientaciones para el entrenador:

La tarea de los jugadores "medio-campistas" es derribar los conos de
los oponentes o efectuar un pase preciso de modo que uno de sus ju
gadores "esprnters" pueda recibir la pelota dentro del rea sombrea
da. Los jugadores "esprnters" deben perseguir la pelota o a un opo
nente a la mximo velocidad, pero deben volver caminando a la zona
media despus de cada esprint a fin de recuperarse. La inclusin de la
variacin a aumentar el nmero de esprints. Sin embargo, la calidad
de cada esprint puede disminuir si los perodos de descanso subse
cuentes son demasiado breves. La variacin b debe aumentar el nme
ro de esprints ya que dar a los ugadores del subjuego 1 ms tiempo
y espacio para hacer un pase fuera de la zona media. Puede ser nece
sario incrementar el nmero de jugadores del subjuego 1 si se usa es
ta variacin.

NTANAMINTO D lfi CAPACIDAD D VCIOCIDAD-R6SIST6NCIA

Objetivos

1. Incrementar la capacidad para producir potencia y energa rpida

mente mediante los sistemas anaerbicos de produccin de energa.
2. Incrementar la capacidad de produccin continua de potencia y ener
ga mediante los sistemas anaerbicos de produccin de energa.
3. Incrementar la capacidad de recuperacin despus de un perodo de
ejercicio de alta intensidad.

Aplicacin al ftbol

El descubrimiento de elevadas concentraciones de lactato en la sangre

de jugadores de primera clase durante un partido, indica que el sistema
de energa productor de lactato se ve muy estimulado durante determina
dos perodos de juego (ver pgina 73). Adems, el anlisis de partidos
ha demostrado que cuanto ms alto es el nivel del ftbol, mayor es la ve-
208 NTRNRMINTO D Lfl CONDICIN FSICA N L FTBOL

En Uri juego,
muchas
actividades
estimulan el
sistema de
energa
productor de
lactato.

locidad de las carreras ejecutadas. La capacidad de produccin de lacta

to y de ejecucin repetida de ejercicios de alta intensidad debe, por tanto,
entrenarse especficamente. Esto puede conseguirse mediante el entrena
miento de la capacidad de resistencia de la velocidad.
A fin de examinar el efecto del entrenamiento de la capacidad de re
sistencia de la velocidad sobre el rendimiento, se llev a cabo un estudio
con un equipo de jugadores daneses de primera clase. La mitad de los
jugadores del equipo llevaron a cabo seis semanas de entrenamiento fun
cional de la capacidad de resistencia de la velocidad, dos veces por
semana durante 30 minutos en cada sesin, adems del entrenamiento
normal. La otra mitad del equipo no vari su entrenamiento. Todos los ju
gadores fueron probados antes y despus del perodo de seis semanas
usando una prueba de campo especfica del ftbol. La prueba mostr que
los jugadores que siguieron entrenamientos de la capacidad de resisten
cia de la velocidad haban mejorado los resultados de sus pruebas des
pus del perodo de entrenamiento, mientras que el rendimiento de los
otros jugadores no vari (ver Figura Entrenamiento Aerbico 5).
Tanto los anlisis de los partidos como el estudio del entrenamiento de
mostraron que el entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velo
cidad puede ser beneficioso para los jugadores de ftbol. Sin embargo,
se aconseja que este tipo de entrenamiento se use solamente en jugadores
de primera clase, ya que el entrenamiento resulta muy agotador tanto fsi-
6NTR6NRMI6NTO RNR6RBICO 209

Figura entrenamiento Anaerbico 5

La figura muestra los resultados de una prueba de campo en dos grupos de ugadores de primera
clase probados dos veces durante la temporada. En el perodo entre las dos pruebas, un grupo de
jugadores efectu el entrenamiento ordinario (jugadores de "control" - a la derecha), mientras que
el otro grupo realiz su entrenamiento ordinario combinado con un entrenamiento adicional de la
capacidad de resistencia a la velocidad (jugadores de "capacidad de resistencia a la velocidad" - a
la izquierda). Los ugadores de "control" no mejoraron sus resultados, mientras que los ugadores de
"capacidad de resistencia a la velocidad" obtuvieron mejores resultados en la prueba despus del
perodo.

ca como mentalmente. Cuando se dispone de una cantidad de tiempo li

mitada para entrenarse, puede aprovecharse mejor dicho tiempo me
diante otras formas de entrenamiento. Resumiendo:
1. El entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad pue
den usarlo eficazmente los ugadores de primera clase.
2. El entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad tiene
una baja prioridad y puede omitirse completamente en el caso de los
ugadores que no son de lite.
210
NTRNflMINTO D lfi CONDICIN FSICfi N 1 FTBOL

El contacto
hombre-hombre
requiere un alto
ritmo de
produccin de
energa por
parte del sistema
anaerbico.

3. El entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad no de

be usarse en ugadores de menos de 16 aos de edad.

Principio

El entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad puede

dividirse en entrenamiento de produccin y entrenamiento de manteni
miento. La finalidad del entrenamiento de produccin es mejorar la capa
cidad para rendir al mximo durante un perodo relativamente breve de
tiempo, mientras que el objetivo del entrenamiento de mantenimiento es
mejorar la capacidad para sostener el ejercicio a una intensidad elevada.
La intensidad del ejercicio durante el entrenamiento de la capacidad
de resistencia de la velocidad debe ser casi mxima, lo cual significa que
el entrenamiento debe ejecutarse segn un principio de intervalos. Duran-
6NTR6NRMI6NTO ANRRBICO 211

te los juegos de entrenamiento con perodos de ejercicio de 10-20 segun

dos, puede ser difcil lograr el efecto de entrenamiento deseado, por lo
que se recomienda emplear perodos de ejercicio de ms de 20 segun
dos. En el entrenamiento de produccin, la duracin de las tandas de
ejercicio debe ser relativamente breve (20-40 segundos), y los perodos

1. Entrenamiento de mantenimiento

Ejercicio Reposo Intensidad Ns de

(seg) repeticiones

la 30-90 Igual que la Casi 2-10

duracin del ejercicio mxima

Ib 30-90 Juego aerbico de baja Casi 2-10

intensidad con una mxima
duracin triple a
la duracin del ejercicio

II Entrenamiento de produccin

Ejercicio Reposo Intensidad Ns de

(seg) repeticiones

Ha 20-40 > 5 veces la duracin Casi 2-10

del ejercicio mxima

llb 20-40 Juego aerbico de baja Casi 2-10

intensidad con una duracin
mxima de 5 veces
la duracin del ejercicio

squema entrenamiento Anaerbico 2

Principios del entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad.

212 NTRNfiMINTO D lfi CONDICIN FSICfi N L FTBOL

de reposo entre tandas deben ser comparativamente largos (2-4 minutos)

a fin de mantener una intensidad muy alta a lo largo del entrenamiento
de produccin. En el entrenamiento de mantenimiento, los perodos de
ejercicio deben ser de 30-120 segundos y la duracin de los perodos
de reposo debe ser aproximadamente igual que la de los perodos de
ejercicio, de modo que los ugadores se fatiguen progresivamente. El Es
quema Entrenamiento Anaerbico 2 lustra los principios de las dos cate
goras de entrenamiento anaerbico.
Si los perodos de ejercicio durante el entrenamiento de la capacidad
de resistencia de la velocidad duran un minuto o ms, pueden usarse me
diciones del ritmo cardaco para indicar si la intensidad del ejercicio es
suficientemente elevada. Hacia el final de tales perodos de ejercicio,, los
ritmos cardacos deben ser casi mximos. La Figura Entrenamiento Anae
rbico muestra el ritmo cardaco y los valores del lactato en sangre de
un jugador durante y despus de perodos de ejercicio en una sesin de
entrenamiento de mantenimiento de la capacidad de resistencia de la ve
locidad. El entrenamiento se llev a cabo sobre un tercio de un campo y
se compuso de un uego de dos contra dos con mareaje de hombre contra
hombre. Cada minuto de ejercicio iba seguido por un minuto de reposo.

Organizacin
En realidad, durante los juegos de entrenamiento de la capacidad de
resistencia de la velocidad, los ugadores no hacen ejercicios de mximo
nivel de intensidad todo el tiempo. Existen muchos factores que afectan a
la intensidad de ejercicio de un uego, tales como las exigencias tcnicas.
La Figura Entrenamiento Condicin Fsica 3 (ver pgina 112) muestra
ejemplos de cmo puede variar la intensidad del ejercicio para un uga
dor durante los juegos de capacidad de resistencia de la velocidad.
Para asegurarse de que la intensidad del ejercicio es elevada a lo lar
go de un perodo de ejercicio, con frecuencia es necsario motivar ver
balmente a los ugadores, especialmente hacia el final del perodo. Asi
mismo, es importante que haya suficientes pelotas disponibles durante las
sesiones de entrenamiento para minimizar las interrupciones que interfe
riran con el elevado ritmo deseado.
NTRNRMINTO RNR6R8ICO 213

Figura entrenamiento Anaerbico 6

La figura muestra el ritmo cardaco y la concentracin de lactato en la sangre de un jugador durante

un juego de entrenamiento de dos contra dos con mareaje hombre contra hombre en una tercera
parte del campo. El ritmo cardaco del jugador se aproxim al nivel mximo hacia el final de
los perodos de trabajo de un minuto y se redujo hasta unas 120 pulsaciones/minuto durante los
perodos de descanso. Las concentraciones de lactato en la sangre despus del segundo y el
tercer perodo de ejercicio fueron de 11 y de 12 mmol/l, respectivamente, indicando una notable
produccin de lactato. Por tanto, el ejercicio sirvi a su propsito como juego de entrenamiento
de mantenimiento de la capacidad de resistencia a la velocidad.

En el entrenamiento de la capacidad de resistencia de la velocidad, los

perodos de descanso entre tandas de ejercicio de alta intensidad deben
incluir actividades de recuperacin, por ejemplo los ugadores pueden
hacer jogging para alcanzar las pelotas.
El entrenamiento de mantenimiento de la capacidad de resistencia a la
velocidad debe llevarse a cabo al final de las sesiones de entrenamiento,
ya que los ugadores estarn fsicamente afectados durante algn tiempo
despus de este entrenamiento. Sin embargo, es importante que los uga
dores realicen algn tipo de ejercicio ligero despus del entrenamiento
para permitir una rpida recuperacin.
214 NTRNfil\AINTO D lfi CONDICIN FSICfi N 1 FTBOL

Jugadores durante
un uego de dos
contra dos de
entrenamiento
de la capacidad
de resistencia a la
velocidad.

SSIONS D NTRNRMINTO D Lfl CAPACIDAD

D RESISTENCIA R IR VELOCIDAD

i ara el entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad

P pueden usarse un cierto nmero de ejercicios de entrenamiento des
critos a continuacin. Se presentan tambin algunos ejercicios sin ningu
na pelota.

Sesiones de entrenamiento de mantenimiento

de la capacidad de resistencia a la velocidad

JUEGO 1 (FIGURA EA 7)

rea: Un cuarto de un campo de ftbol con una portera de tamao nor

mal.
NTRNflMINTO RNA6RBICO 215

Nmero de ugadores:
2+2:2+2 (1+1:1+1) +
portero.
Organizacin:
Cada equipo se com
pone de 2 x 2 ugado
res que se turnan para
ugar.
Descripcin: Juego ordi
nario de ftbol con los
dos equipos atacando i
la misma portera. El
uego es iniciado por
el servidor (S) que pa
sa una pelota hacia el
rea de uego. Si un
equipo pierde la pose
sin de la pelota al
atraparla el portero, o
si es lanzada fuera del
rea de juego, la pelo
ta siguiente es servida .V
hacia el equipo contra
V a ria ci n b
rio. Despus de mar
car un gol, el mismo
equipo toma la pelota
siguiente mandada por Figuro entrenamiento Anaerbico 7
el servidor.
Normas: Ninguna.
Puntuacin: Puntuacin ordinaria.
Tipo de ejercicio: intervalos fijos de tiempo, por ejemplo un perodo de
ejercicio de 1 -2 minutos con perodos de reposo de la misma dura
cin.
Variaciones:
a. Emplear un mareaje de hombre contra hombre.
216 6NTfi6NflMI6NTO D6 Lfl CONDICIN FSICA 6N 61 FTBOL

b. Cuando un equipo obtiene la posesin de la pelota, sta debe lle

varse hacia la zona sombreada antes de atacar la portera.
c. Slo los individuos que se hallan dentro de la zona sombreada
cuando se recibe la pelota enviada por el servidor, pueden interve
nir en el ataque siguiente.
Orientaciones para el entrenador:
Es importante seguir motivando a los ugadores para que se ejerciten
con una gran intensidad. En la variacin a, las exigencias del ejercicio
aumentan todava ms, con lo que puede hacerse necesaria una re
duccin en la duracin del perodo del ejercicio con el fin de mantener
la intensidad deseada de ejercicio. Si un ugador no puede hacer fren
te al mareaje por parte de un oponente, la intensidad de los otros dos
ugadores puede verse afectada, con lo cual, es importante tener uga
dores de la misma habilidad para marcarse entre s. La variacin b
debe reducir el nmero de disparos y asegurar que todos los ugado
res hagan ejercicio con una alta intensidad. En la variacin c los juga
dores deben ser conscientes de que regresar corriendo muy deprisa
impide que los oponentes interfieran durante el ataque. Esta norma
debe asegurar una mayor intensidad general del ejercicio, aun cuan
do algunos ugadores puedan estar inmviles de pie durante breves
perodos. En la variacin c las exigencias fsicas pueden aumentarse
todava ms reduciendo el tamao del rea sombreada.

JUEGO 2 (Figura Entrenamiento Anaerbico 8)

Area: Un tercio de un campo de ftbol con cinco porteras pequeas.

Nmero de ugadores: 3+3:3+3 (2+2:2+2 - 4+4:4+4).
Organizacin: Cada equipo tiene 2 x 3 ugadores que se turnan en el
uego. Cada equipo ataca y defiende dos de sus propias porteras y
una portera comn en mitad del campo.
Descripcin: Juego ordinario de ftbol. El equipo que se hace con la pelo
ta despus de marcar un gol, contina el uego, pero el gol siguiente
debe hacerse en otra portera.
6NTR6NRMI6NTO RNR6RI3ICO 217

o


f

x o

figuro entrenamiento Anaerbico 8

Normas: Ninguna.
Puntuacin: Los goles pueden marcarse en las dos direcciones a travs de
una portera.
Tipo de ejercicio: Cinco intervalos fijos de tiempo, por ejemplo, perodos
de ejercicio de un minuto intercalados con perodos de reposo de un
minuto.
Variaciones:
o. Mareaje de hombre contra hombre.
b. Se marca un gol cuando se hace pasar la pelota a travs de la por
tera hacia un compaero de equipo sito en el otro lado de dicha
portera.
Orientaciones para el entrenador:
Los jugadores del equipo que tiene la posesin de la pelota, deben in
tentar crear espacio para s mismos, mientras que al equipo contraro
hay que animarlo a que trabaje duro para recuperar la posesin de la
pelota con la mayor rapidez posible. Si el equipo defensor adopta
la tctica de tener un ugador en cada una de las porteras, puede ser
necesario incrementar la anchura de las porteras o aumentar el n
mero de las mismas. Una mayor distancia entre las porteras debe dar
218 NTRNRMINTO D LR CONDICIN FSICR N 1 FTBOL

como resultado una intensidad general del ejercicio ms elevada. La

variacin a debe incrementar tambin las demandas fsicas. No obs
tante, la intensidad del ejercicio puede ser ms baja para algunos ju
gadores si hay una gran diferencia entre la capacidad fsica de los
dos ugadores que se estn marcando entre s. Este problema puede
resolverse en parte incluyendo la variacin b.

JUEGO 3 (Figura Entrenamiento Anaerbico 9)

Area: Un campo de ftbol, dividido en cuatro zonas: dos zonas medias

(2 + 2) y dos zonas exteriores (1 + 3).
Nmero de ugadores: 2x4:4 (2x3:3 - 2x5:5).
Organizacin: En cada una de las dos zonas medias hay cuatro ugado
res de cada equipo. El uego se compone de dos subjuegos y comien
za con el subjuego 1. A una seal determinada del entrenador, los ju
gadores alternan entre los dos subjuegos tal como indican las flechas y
las seales de la Figura EA 9.
Descripcin: El juego se compone de dos subjuegos.
Subjuego J: Ocho ugadores juegan contra otros ocho con una pelota
en las dos zonas medias (4:4 en cada zona). Los jugadores deben tra
tar de conservar la posesin dentro de su equipo.
Subjuego 2 : Cuatro ugadores juegan contra otros cuatro en las zonas
exteriores {1 + 3 ). Lps jugadores deben intentar jugar la pelota a tra
vs de las porteras pequeas (conos) hacia un compaero de equipo.
Normas: Los ugadores deben permanecer dentro de sus zonas asigna
das durante cada uno de los subjuegos. Durante el subjuego 2, los ju
gadores no pueden correr a travs de las porteras.
Puntuacin: En el subjuego 1 se obtiene un punto al hacer un nmero de
terminado de pases, por ejemplo 10, sin que el otro equipo toque la
pelota. En el subjuego 2, se obtiene un punto al pasar la pelota a tra
vs de una de las porteras hacia un compaero de equipo.
Tipo de ejercicio: intervalos fijos de tiempo, por eemplo, en el subuego 2
el perodo de ejercicio puede ser de unos dos minutos, mientras en el
subjuego 1 puede ser de tres minutos.
NTfiNflMINTO flNflfiBICO 219

Figura entrenamiento Anaerbico 9

Variaciones:
a. Usar un mareaje de hombre a hombre en el subjuego 2.
b. Durante el subjuego 2 slo est permitido marcar un gol, si el uga
dor receptor hace un primer pase a un compaero de equipo, y el
pase no pasa a travs de la portera.
Orientaciones para el entrenador: El verdadero entrenamiento de la ca
pacidad de resistencia a la velocidad tiene lugar en el subjuego 2, en
el que hay que animar a los ugadores a que se ejerciten a una inten
sidad casi mxima.
El subjuego 1 permite que los ugadores se recuperen del subjuego 2.
Por tanto, el ritmo en el subjuego 1 debe ser relativamente bajo, pero
a los jugadores hay que animarlos a mantenerse en movimiento. Las
demandas del ejercicio en el subjuego 2 pueden controlarse cambian
do el nmero y la anchura de las porteras. La variacin a debe incre
mentar la intensidad global del ejercicio en el subjuego 2. La variacin
b. puede incrementar tambin la intensidad del ejercicio y resulta efec
tiva si un equipo ha marcado varios goles ms que el otro equipo.
220 6NTR6NAMI6NTO D L CONDICIN FSICA N l FTBOL

ejercicios sin ninguno peioto

EJERCICIO 1 (Figura Entrenamiento Anaerbico 10)

rea: La mitad de un campo de ftbol.

Nmero de jugadores: Ilimitado. Un equipo se compone de tres o cuatro
ugadores.
Organizacin: Se ponen conos tal como se muestra en la Figura EA 10 y
cada equipo comienza entre dos conos.
Descripcin: Cada ugador corre con un testigo, por ejemplo, una cami
seta. A una seal determinada, el primer ugador sigue la ruta lustra
da en la Figura Entrenamiento Aerbico 10 volviendo al inicio donde
el testigo es pasado a un compaero de equipo, que repite la carrera.
Esto contina hasta que todos los ugadores han realizado un nmero
determinado de carreras, por ejemplo tres carreras por ugador.
Puntuacin: El uego lo gana el equipo que acaba primero el nmero de
carreras predeterminado.
NTRNRMINTO RNRR8ICO 221

Tipo de ejercicio: Intermitente, por ejemplo perodos de ejercicio de apro

ximadamente un minuto con perodos de descanso de dos minutos.
Duracin total, por ejemplo 23 minutos (dos vueltas se componen de
tres carreras con aproximadamente cinco minutos entre cada vuelta).
Variacin: Los jugadores comienzan en ambos extremos de la hilera de
conos y pasan el testigo en consecuencia.
Orientaciones para el entrenador: Los jugadores deben correr casi al
mximo durante cada relevo. Para mantener la motivacin de los ju
gadores es importante que los equipos sean lo ms guales posible en
trminos de jugadores rpidos y lentos. La variacin abreviar el tiem
po de ejercicio y la duracin de los perodos de descanso.

Sesiones de entrenamiento ele produccin

de la capacidad de resistencia a la velocidad

SESION 1 (Figura Entrenamiento Anaerbico 11)

Area: Una pequea rea circular (radio aproximado de tres metros) den
tro de un rea circular grande (radio aproximado de 20 metros).
Nmero de ugadores: 5 (4-8).
Organizacin: Un servidor (S), un jugador de "capacidad de resistencia
a la velocidad" (CR) y un mnimo de dos pelotas. Los ugadores se tur
nan ejercitndose.
Descripcin: El servidor uega la pelota hacia el permetro del crculo ex
terior. El CR debe tratar de impedir que la pelota ruede fuera del crcu
lo exterior. Entonces, CR regatea de nuevo la pelota hacia el crculo in
terior a la mxima velocidad. El servidor uega otra pelota tan pronto
como CR vuelve a estar dentro del crculo interior.
Normas: Ninguna.
Puntuacin: El nmero de pelotas que CR logra impedir que salga del cr
culo exterior.
Tipo de ejercicio: Cinco intervalos fijos, por ejemplo perodos de ejercicio
de 20-30 segundos y perodos de reposo de 2 minutos (4 x 30 segun
dos).
222 NTRNfiMINTO D Lfi CONDICIN FSICfi N 61 FTBOL

Variaciones:
o. Slo se emplea una pelol
CR persigue la pelota y la
pasa directamente de nuevo
hacia el servidor, que la
sirve con un pase sin pre
paracin previa de la pe
lota.
b. Dos ugadores compiten
por la pelota. El ugador
que se hace con la pelota
debe tratar de pasarla nueva
mente al servidor, con lo cual se
consigue un punto. El otro ugador
debe intentar impedir el pa- Fi9u,oCnt>on<neM.n noeribic,ii
se. El servidor sirve con un
pase sin preparacin previa de la pelota como en a. o sirve una pelo
ta nueva.
Orientaciones para el entrenador: Es importante que el ejercicio se lleve
a cabo con una intensidad mxima. El servidor puede controlar las
exigencias globales del ejercicio y debe dar a CR una oportunidad re
alista de alcanzar la pelota antes de que salga fuera del crculo. En las
variaciones a y b, la pelota debe volverse a pasar al servidor con la
mayor rapidez posible, o de lo contrario la intensidad general del
ejercicio podra ser demasiado baja. Un mtodo efectivo de asegurar
que la pelota es vuelta a poner en juego con rapidez es restringir el
nmero de contactos con la misma hasta un mximo de tres. Hay que
tener preparadas pelotas extras en caso de que el pase de devolucin
falle.

rea: Un tercio de un campo de ftbol con una portera de tamao nor

mal.
NTRNAMINTO ANfiRBICO 223

Figuro entrenamiento Anaerbico 12

Nmero de ugadores: 6(5-8) + 1 portero.

Organizacin: Un servidor (S), un ugador de "capacidad de resistencia
a la velocidad" (CR), un cono, y varias pelotas. Los ugadores hacen
ejercicio por turnos.
Descripcin: El servidor pasa una pelota a CR que dispara a la portera y
luego corre alrededor del cono antes del siguiente disparo.
Normas: Ninguna.
Puntuacin: El nmero de goles marcados en un tiempo determinado.
Tipo de ejercicio: intervalos fijos de tiempo, por ejemplo perodos de 20
segundos y perodos de reposo de 2,5 minutos (es decir, 5 x 20 + 5 x
10 segundos).
Variaciones:
a. CR recibe la pelota en el aire y la dispara directamente o despus
de estar en control de la misma.
b. CR puede regatear alrededor del portero.
c. CR toma tiros libres (es decir, el servidor sita la pelota cada vez).
Orientaciones para el entrenador: A los ugadores hay que animarlos a
que esprinten alrededor del cono inmediatamente despus de intentar
224 NTRNflMtNTO D Ifl CONDtON FSICA N l FTBOL

hacer gol. En la variacin b, puede ser necesario restringir el nmero

de contados con la pella, por ejemplo a un mximo de cuatro, a fin
de impedir que la intensidad del ejercicio sea demasiado baja.

___________ JUEGO 4 (Figuro Entrenamiento Anaerbico 13)___________

rea: La mitad de un campo de ftbol con dos porteras de tamao or

mal.
Nmero de ugodores: 6:6 (5:5 - 9:9) porteros.
Organizacin: Se distribuyen varias pellas por el campo. El juego consto
de dos subjuegos y comienza con el subjuego 1. A una seal determi
nada, los ugadores se cambian entre los dos subjuegos. Despus del
subjuego 2, las pellas deben volver a distribuirse por el rea de juego.
Descripcin: El juego se compone de dos subjuegos.
Subjuego 1
Ftbol ordinario con una pella y un sistema normal de puntuacin.
Subjuego 2
Deben usarse todas las pellas. Los jugadores deben intentar en un
plazo determinado de tiempo marcar, tantos goles (en la portera de
los oponentes) como puedan, usando las pellas distribuidas por el
borde del rea de juego (si se marca un gol, la pelota debe seguir
dentro de la portera hasta el final de ese perodo). Coda equipo debe
intentar tambin impedir que el equipo contraro marque goles.
Normas: Ninguna.
Puntuacin: En el subjuego 1, un gol vale anco punios, y en el subjuego
2 un punto.
Tipo de ejercicio: Intermitente. El subjuego 1 puede realizarse durante un
perodo de unos cinco minutos, mientras que la duracin del subjuego
2 puede durar hasta 40 segundos.
Variaciones:
a. En el subjuego 2 ambos equipos se dividen en defensas y alocantes.
Los defensas deben intentar impedir que los atacantes contrarios
marquen goles y viceversa.
 osirfieNRMieiMTO a n a r b i c o 225

1 " 'I
O

e X

X
O

O
V
A
X
o
A
w

i O X

O

G
..fti.r
i 1 , J i

figuro ntrenominto Anaerbico 13

b. Durante el subjuego 2 los jugadores trabajan en parejas y juegan

contra una pareja de oponentes, con una pelota cada vez.
c. Durante el subjuego 2 un jugador del equipo atacante slo puede
marcar si se halla dentro del rea de la portera.
Orientaciones para el entrenador:
Durante el subjuego 2, la intensidad del ejercicio debe ser casi mxi
ma (entrenamiento de produccin de la capacidad de resistencia a la
velocidad). El entrenador debe poner nfasis en que el trabajo duro
puede verse recompensado con muchos goles. Inicialmente, el subjue
go 2 puede parecer ms bien desorganizado, pero, en general, los ju
gadores comprenden rpidamente la idea del uego. Durante el sub
juego 1, la intensidad del ejercicio debe ser relativamente baja, lo cual
puede conseguirse reduciendo el tamao del rea de uego o incre
mentando el nmero de jugadores.
Las variaciones a y b deben incrementar las exigencias generales.
Puede emplearse la variacin c si la intensidad durante el subjuego 2
es demasiado baja debido a que los jugadores estn intentando mar
car con disparos largos.
226 6NTR6NRMI6NTO D LR CONDICIN FSICR N 1 FTBOL

Cjerdcio sin ninguna pelota

EJERCICIO 2 (Figura Entrenamiento Anaerbico 14)_________

rea: Un campo de ftbol

o rea similar.
Nmero de ugadores: 15
/(tres equipos de cinco
ugadores).
Organizacin: Se colocan
dos conos detrs de las
porteras y otros dos
conos en los puntos
donde se entrecruzan
la lnea central y las l
neas de banda. Un ju
gador de cada equipo
se halla en cada uno de
los conos. El ugador
extra de cada equipo
se sita en el cono de
partida.
Descripcin: A una seal,
uno de los ugadores en
el cono de partida co
rre en la misma direc
cin en que giran las
agujas del reloj. Este ju
gador lleva un testigo,
por ejemplo una cami
seta, que es pasada al compaero de equipo en el cono siguiente.
Tipo de ejercicio: Intermitente, por ejemplo perodos de ejercicio para ca
da jugador de aproximadamente 15 segundos con perodos de repo
so de 60 segundos. Duracin total, por ejemplo 3 x 5 minutos (tres
vueltas por jugador).
NTRNflMINTO fll\IfiRBICO 227

Puntuacin: El equi
po que completa
primero el n
mero predeter
minado de vuel
tas es el que ga
na.
Orientaciones para
el entrenador:
Los ugadores
deben rendir al
mximo en ca
da carrera. Para
mantener moti
vados a los juga
dores, es impor
tante que los
equipos sean lo
ms parecidos
posible en trmi
nos de jugado
res rpidos y ju
gadores lentos.

RSUMN

1 entrenamiento
anaerbico se El sistema de energa anaerbica se activa frecuentemente durante
compone de entre el tiempo de uego. En consecuencia, es importante realizar
namiento de la ve- entrenamientos anaerbicos.
locidad y entrena
miento de la capacidad de resistencia a la velocidad, pudindose dividir
el ltimo en entrenamiento de la produccin y entrenamiento de manteni
miento.
228 NTfiNfiMINTO D Ifl CONDICIN FSICfi N 1 FTBOL

En el ftbol, la velocidad no depende meramente de la capacidad fsi

ca, sino que tambin implica una toma rpida de decisiones lo cual pue
de transformarse entonces en movimientos rpidos. Por tanto, el objetivo
del entrenamiento de la velocidad es tambin mejorar la capacidad de
percepcin, evaluacin y de actuacin rpida de los ugadores en situa
ciones de partido en que la velocidad resulta esencial. A fin de obtener
este efecto, el entrenamiento de la velocidad debe llevarse a cabo princi
palmente con una pelota.
El entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad incre
menta la capacidad de los msculos para producir fuerza con rapidez y
mejora la capacidad de dichos msculos para mantener una elevada
produccin de potencia. Este tipo de entrenamiento puede capacitar a los
jugadores para hacer ejercicios de alta intensidad con mayor frecuencia
y durante perodos ms largos de tiempo. Esta capacidad es especial
mente importante para los ugadores de primera clase.
 NTRNnMINTO
MUSCULAR SPCFICO

Entrenamiento muscular especfico 231 ' aplicaciones prcticas. 257

Aplicacin ai ftbol 231 : Entrenamiento de la fuerza
Entrenamiento de iq fuerza muscular 233 concntrica 258
Objetivos . 233 Entrenamiento de la fuerza
Aplicacin al ftbol 234 isomtrica 29
Fuerza muscular en el ftbol 236 Entrenamiento de la capacidad
Tipos de entrenamiento de fuerza 239 de resistencia muscular l i||
Efectos del entrenamiento de fuerza 240 Objetivos 271
Diseo de un programa de Aplicacin al ftbol
entrenamiento de fuerza 246 Tipos de entrenamiento de la
Organizacin 249 capacidad de resistencia muscular ,272
Entrenamientode la fuerza funcional - Organizacin 275
aplicacin prctica 250 Subestudio 278
Entrenamiento bsico de fuerza - Resumen 279
 NTRNnMINTO
MUSCULAR CSPCCFICO

a fuerza y la capacidad de resistencia de los msculos usados en el

L ftbol irn mejorando a lo largo de muchas temporadas de juego.

J | Sin embargo, a fin de obtener mejoras mayores y con ms rpidez,

es preciso entrenar los msculos especficamente. Este tipo de entrena
miento recibe la denominacin de entrenamiento muscular especfico, y
puede dividirse en entrenamiento de la fuerza muscular, entrenamiento de
la capacidad de resistencia muscular y entrenamiento de la flexibilidad
(ver Figura Entrenamiento Muscular Especfico 1). El entrenamiento de la
flexibilidad se compone de ejercicios de estiramientos descritos en el cap
tulo "La sesin de entrenamiento". En el presente captulo, se analiza el
entrenamiento de la fuerza muscular y el entrenamiento de la capacidad
de resistencia muscular.

APLICACIN AL FTBOL

' I entrenamiento de la fuerza muscular y el entrenamiento de la capaci-

, dad de resistencia muscular son beneficiosos para los ugadores de ft

bol. Sin embargo, slo se entrenan los msculos usados en el ejercicio y las
adaptaciones son especficas del tipo de ejercicio llevado a cabo. En el Es
quema Entrenamiento Muscular Especfico 1 se ilustra el ltimo aspecto, que
presenta resultados de un estudio en que se estudi el efecto de diferentes ti
pos de entrenamiento muscular.
Los sujetos realizaron un entrenamiento de la capacidad de resistencia
muscular isomtrica (I), un entrenamiento de la capacidad de resistencia
232 6NTR6NRMINTO D IR CONDICIN FSICA 6N L FTBOL

Figura entrenamiento Muscular Especfico 1

Componentes del entrenamiento muscular especfico.

muscular concntrica (II) o un entrenamiento de la fuerza muscular con

cntrica (III - para definiciones ver la pgina 47). Las mejoras en fuerza y
capacidad de resistencia que tienen lugar con el entrenamiento se mues
tran como un porcentaje del valor base. Para todas las condiciones de en
trenamiento, la mejora ms grande se observ cuando el tipo de ejercicio
usado para hacer pruebas fue el mismo que el ejecutado durante las se
siones de entrenamiento. Estos valores se destacan en el Esquema Entre
namiento Muscular Especfico 1. Por ejemplo, con el entrenamiento de la
capacidad de resistencia muscular concntrica (II) se observ un gran in
cremento en la capacidad de resistencia concntrica, pero no hubo incre
mento en la capacidad de resistencia isomtrca. Hay que destacar que
mientras que por un lado es posible lograr un gran incremento en la ca-
NTRNRMINTO MUSCULAR 6SPCFICO 233

MEJOR A

Tipo especfico Cantidad de Fuerza Capacidad

de entrenamiento entrenamiento de resistencia
muscular
Isomtncc Concntrica Isomtrica Concntrica

1. Entrenamiento 60% de la fuerza mxima 4% 6% 22% 41%

isomtrieo 150/da, 5 semanas

II. Entrenamiento 60% de la fuerza i 0%i 29% 0% 5.040%

de resistencia mxima, levantada
concntrica 150/da, 5 semanas

III. Fuerza Fuerza mxima levantada 19f 41% 27% 45%

concntrica 10/da, 5 semanas

Esquema Entrenamiento Muscular Especfico 1

pacidad de resistencia de un msculo en un breve perodo de tiempo, se

necesita ms tiempo para conseguir incrementos significativos en la fuer
za muscular. Los resultados de este estudio demuestran que es importante
saber como deben entrenarse los msculos al llevar a cabo un entrena
miento muscular especfico.

NTRNAMINTO M LA FlKfiZfi MUSCULAR

Objetivos

Incrementar la fuerza muscular a fin de:

1. Aumentar la produccin de potencia muscular durante las actividades ex
plosivas en un partido de ftbol, tales como tackling, saltar y acelerar.
 6NTR6NAMI6NTO D IR CONDICIN FSICA N 1 FTBOL

2. Prevenir las lesiones.

3. Recuperar la fuerza con mayor rapidez despus de una lesin.

Aplicacin al ftbol
En general, los jugadores de ftbol necesitan tener fuertes la mayora
de sus grandes grupos musculares del cuerpo, ya que la fuerza muscular
es un componente
importante de mu
chas actividades lle
vadas a cabo du
rante los partidos,
tales como tackling
y esprintar. Sin em
bargo, la fuerza

Los resultados de
los lanzamientos
dependen en parte
de la fuerza de los
msculos de las piernas.
NTRNRMINTO MUSCULAR SPCfICO 235

muscular requerida depende de varios factores, tales como el estilo de

uego del ugador y la posicin del equipo. Por ejemplo, debido a la na
turaleza explosiva de los movimientos que debe realizar un portero du
rante un partido, este ugador tiene una especial necesidad de tener un
alto nivel de fuerza muscular. Adems, algunos ugadores pueden benefi
ciarse del hecho de tener una fuerza especial en grupos musculares espe
cficos. Por ejemplo, un ugador que se especializa en saques de banda
puede mejorarlos incrementando la fuerza dinmica de los msculos pec
torales. Los ugadores jvenes en fase de transicin previa al ftbol para
adultos estarn particularmente necesitados ya que se encontrarn con
ugadores que, debido a un historial de entrenamiento ms largo, tienen
ms fuerza.

Figura entrenamiento Muscular especfico 2

La fuerza en el ftbol se define como la fuerza generada durante un movimiento en el partido, por
ejemplo un lanzamiento. La fuerza en el ftbol depende de la coordinacin de la fuerza, que es la
fuerza desarrollada durante un movimiento especfico aislado de ftbol, por ejemplo lanzar una
pelota que se halla inmvil (pelota muerta). Tanto la fuerza en el ftbol como la coordinacin de la
fuerza dependen de la fuerza bsica de los msculos que intervienen en el movimiento. La fuerza
bsica puede probarse con el uso de equipos de prueba de la fuerza (ver foto de la pgina 50).
236 NTfiNflMINTO D Lfl CONDICIN FSICA 6N L FTBOL

Otra importante funcin de los msculos es proteger y estabilizar las

articulaciones del sistema esqueltico. Por tanto, el entrenamiento de la
fuerza es importante tambin para prevenir las lesiones as como la recu
rrencia de las mismas. Un perodo prolongado de inactividad, debido
por ejemplo a una lesin, debilitar considerablemente los msculos. Se
ha demostrado que cinco semanas despus de inmovilizar una pierna, la
fuerza del msculo cudriceps puede reducirse en un 50%. Por tanto, an
tes de que un jugador vuelva a entrenarse para el ftbol despus de una
lesin, se necesita un perodo de entrenamiento de fuerza. El entrena
miento de la fuerza debe ejecutarse tambin despus de que el jugador
ha vuelto a los entrenamientos de ftbol y debe continuarse hasta haber
recuperado la fuerza previa a la lesin. El tiempo necesario para recupe
rar la fuerza depende de la duracin del perodo de inactividad, pero ge
neralmente se necesitan varios meses. Para un grupo de jugadores obser
vados dos aos despus de una operacin de rodilla, se descubri que la
fuerza media del msculo cudriceps de la pierna lesionada fue slo del
75% de la fuerza de la otra pierna. A pesar de esto, los ugadores crean
que eran tan fuertes como antes de lesionarse.

FURZR MUSCULAR N L FTBOL

a capacidad de un ugador para ejercer fuerza durante un partido de

L ftbol no depende solamente de la fuerza de los msculos implicados
en el movimiento. La produccin de potencia es influida tambin por la
capacidad del jugador para coordinar la accin de los msculos en el
momento apropiado (sincronizacin). A fin de entender los factores que
limitan el desarrollo de la potencia en un movimiento de ftbol, se intro
ducen tres clasificaciones de la fuerza: fuerza bsica/ coordinacin de la
fuerza, y fuerza en el ftbol.
La fuerza bsica se refiere a la fuerza de los grupos musculares impli
cados en un movimiento determinado cuando los msculos se estn con
trayendo de una forma similar a como lo hacen durante el movimiento
(ver Figura Entrenamiento Muscular Especfico 2).
NTRl\IAMINTO MUSCULAR SPCFICO 237

Figura entrenamiento Muscular Especfico 3

La figura proporciona una ilustracin terica de tres ugadores con la misma fuerza de ftbol, por
ejemplo son capaces de lanzar la pelota hasta la misma distancia durante el partido, pero con
distintos niveles de fuerza bsica y de coordinacin de la fuerza. El ugador 1 no puede utilizar un
alto nivel de fuerza bsica debido a una incapacidad para coordinar. El ugador 2 tiene dificultades
para transferir una elevada fuerza bsica y una buena coordinacin de la fuerza a la fuerza en el
ftbol. El ugador 3 es capaz de compensar una mala fuerza bsica debido a una buena capacidad
para coordinar y sincronizar un movimiento.

B = fuerza bsica, C = coordinacin de la fuerza, F = fuerza en el ftbol.

La coordinacin muscular se refiere a la capacidad de un ugador pa

ra coordinar los diferentes grupos musculares en un movimiento determi
nado y para utilizar la fuerza bsica (ver Figura Entrenamiento Muscular
Especfico 2).
La fuerza en el ftbol hace referencia a la cantidad de fuerza produci
da durante una accin en el ftbol, por ejemplo un disparo (ver Figura
Entrenamiento Muscular Especfico 2). Esta viene determinada en parte
por la capacidad para utilizar la coordinacin de la fuerza en el momen
to apropiado (sincronizacin).
Un alto nivel de fuerza bsica no puede utilizarse eficazmente durante
un partido si el jugador no es capaz de coordinar la activacin de los dife
238 6NTR6NRMICNTO D Lfl CONDICIN FSICA N L FTBOL

rentes grupos muscula

res durante un movi
miento (ver Figura En
trenamiento Muscular
Especfico 3 - ugador
1). De un modo pareci
do, la capacidad para
coordinar los msculos
implicados tiene un va
lor limitado si el uga
dor no posee un buen
sentido de sincroniza
cin en una situacin
de uego (ver Figura
Entrenamiento Muscu
lar Especfico 3 - uga
dor 2). Esta es la razn
por la que los ugado
res pequeos, que po
seen una bien desarro
llada capacidad para
coordinar y sincronizar
los movimientos, fre
cuentemente son capa
ces de competir, por
ejemplo en un cabeceo,
con ugadores ms al
Mediante una bien desarrollada capacidad para coordinar los tos y que tienen mayo
msculos implicados en el salto y con una buena sincronizacin,
res niveles de fuerza
un ugador pequeo puede ganar una cabeceada contra
un oponente ms alto. bsica, pero que tienen
una mala capacidad
de coordinacin y sincronizacin de sus movimientos. Para los ugadores
que tienen un buen sentido de la sincronizacin, la fuerza bsica y la coor
dinacin de la fuerza limitar la fuerza en el ftbol (ver Figura Entrena
miento Muscular Especfico 3 - jugador 3). Al planificar un programa de
NTRNAMINTO MUSCULAR SPCFICO 239

entrenamiento de fuerza muscular, es importante reconocer que la capaci

dad para utilizar la fuerza durante un partido depende de varios factores.

TIPOS De NTRNRMINTO D FUCRZR

I entrenamiento de la fuerza para los ugadores de ftbol puede divi-
dirse en entrenamiento de la fuerza funcional y entrenamiento de la
fuerza bsica (ver Figura Entrenamiento Muscular Especfico 1).

FUERZA
Antes del entrenamiento Despus del entrenamiento Varios meses despus del
entrenamiento

i M

8 c F 6 c 1=

Figuro entrenamiento Muscular Especfico 4

La figura ilustra el efecto de un perodo de entrenamiento de la fuerza funcional sobre los varios
aspectos de la fuerza. Los niveles de fuerza antes, despus y varios meses despus del perodo de
entrenamiento de la fuerza se muestran a la izquierda, en el medio (A), y a la derecha (B),
respectivamente. Las reas sombreadas indican la mejora en fuerza inmediatamente despus y
varios meses despus del perodo de entrenamiento de la fuerza. Con la realizacin del
entrenamiento de ftbol ordinario despus del perodo de entrenamiento de la fuerza, la mejora en
la coordinacin de la fuerza puede utilizarse mejor durante el tiempo del partido {comparar con la
Figura entrenamiento muscular especfico 5).

B = fuerza bsica, C = coordinacin de la fuerza, F = entrenamiento del ftbol.

240 NTRNAMINTO D6 LA CONDICIN FSICA N 6L FTBOL

entrenamiento de la fuerza funcional

En el entrenamiento de la fuerza funcional, se usan movimientos rela
cionados con el ftbol. El entrenamiento puede componerse de juegos en
que los movimientos del ftbol se realizan bajo condiciones que son fsi
camente ms agotadoras de lo normal, por ejemplo jugando sobre una
superficie inusualmente blanda, como puede ser la arena, o jugando
mientras se lleva puesto un chaleco pesado (no ms del 3-5% del peso
corporal). Alternativamente, el entrenamiento de la fuerza funcional pue
de adoptar la forma de desarrollo de la fuerza mxima en movimientos
aislados que guarden relacin con el ftbol. La ventaja del entrenamiento
de la fuerza funcional estriba en que las mejoras en fuerza muscular pue
den utilizarse eficazmente durante los partidos, mientras que una de las
desventajas es la dificultad de control y ajuste de la carga de resistencia.

entrenamiento de la fuerza bsica

Durante el entrenamiento de la fuerza bsica se entrenan grupos mus
culares en movimientos aislados. Para este tipo de entrenamiento pueden
usarse diferentes clases de mquinas convencionales de entrenamiento de
la fuerza o pesos libres, que permitan realizar ajustes sencillos de la car
ga de resistencia. Esto facilita que los jugadores se entrenen por su cuen
ta una vez diseado un programa de entrenamiento. Una desventaja del
entrenamiento bsico de la fuerza es que las ganancias de fuerza son es
pecficas del movimiento concreto que se practique.
El entrenamiento de la fuerza bsica no exige necesariamente mqui
nas de entrenamiento de pesos o pesos libres, ya que puede usarse el pe
so del propio cuerpo como carga de resistencia, por ejemplo, al ejecutar
flexiones de brazos. Aunque este tipo de entrenamiento hace que sea di
fcil ajustar la resistencia, el trabajo ejecutado puede variarse cambiando
el nmero de repeticiones de una tanda.

FCTOS Dl NTRNRMINTO D FUCRZA

' l entrenamiento de la fuerza funcional mejora tanto la fuerza bsica

j como la coordinacin de la fuerza, lo cual tiene un efecto beneficioso
NTRNAMINTO MUSCULAR SPCFICO 241

El entrenamiento de la fuerza puede reducir el riesgo de lesiones del jugador

sobre la fuerza en el ftbol (ver Figura Entrenamiento Muscular Especfico

4). El entrenamiento de la fuerza bsica llevar principalmente a mejoras
en la fuerza bsica, con slo un efecto inmediato sobre la coordinacin de
la fuerza y la fuerza en el ftbol (ver Figura Entrenamiento Muscular Espe
cfico 5). Esto se debe en parte a que los movimientos durante tal entrena
miento difieren de los movimientos en el ftbol. Por ejemplo, el msculo
cudriceps se entrena convencionalmente con un ngulo de 90 grados en
tre la pierna y la parte superior del cuerpo, mientras que el ngulo en que
trabaja este grupo muscular durante el ftbol suele ser mayor (ver Figura
Entrenamiento Muscular Especfico ). A fin de utilizar eficazmente las
mejoras en la fuerza muscular bsica durante los partidos, el entrena
miento de la fuerza debe combinarse con la prctica del ftbol (ver Figu
ras Entrenamiento Muscular Especfico 4b y 5b).
Los resultados de un estudio con jugadores daneses de primera clase
muestran el efecto de varios tipos de entrenamiento de fuerza en un perodo
sin entrenamiento regular de ftbol. Dos grupos de ugadores siguieron un
242 CNTRNflMINTO D IR CONDICIN FSICO N 1 FTBOL

E N T R E N A M I E N T O DE LA F U E R Z A B A S I C A
Antes del entrenamiento Despus del entrenamiento Varios meses despus del
entrenamiento

US

B SC1s il i B B c F

Figura Entrenamiento Muscular Especfico 5

La figura ilustra el efecto de un perodo de entrenamiento de la fuerza bsica en los varios aspectos
de la fuerza. Los niveles de fuerza antes, inmediatamente despus, y varios meses despus del
perodo de entrenamiento de la fuerza se muestran a la izquierda, en el medio (A), y a la derecha
(B), respectivamente. Las reas sombreadas indican la mejora en fuerza inmediatamente despus y
varios meses despus del perodo de entrenamiento de la fuerza, Inmediatamente despus del
perodo de entrenamiento de la fuerza bsica no hubo incremento de la fuerza en el ftbol, pero el
entrenamiento ordinario del ftbol realizado despus del entrenamiento de la fuerza produjo una
mejor coordinacin de los msculos fuertes y mejor la utilizacin de la fuerza bsica durante el
partido (comprese con la Figura entrenamiento muscular especfico 4).

B = fuerza bsica, C = coordinacin de la fuerza, F = entrenamiento del ftbol.

entrenamiento de fuerza con los msculos cudriceps. Un grupo se entren

con pesadas cargas de resistencia con movimientos de poca velocidad (AR-
lentos), mientras que el otro grupo se entren con cargas de resistencia ms
ligeras con movimientos de mayor velocidad (BR-rpidos). Un tercer grupo
sigui un entrenamiento de la fuerza funcional (FF - ver el ejercicio de lan
zamiento en la pgina 260). El perodo de entrenamiento dur tres meses
CNTR6NRMI6NTO MUSCULAR 6SP6CFICO 243

Figuro Entrenamiento
Muscular Especfico 6
La figura se concentra
en el ngulo
comprendido entre el
muslo y la parte superior
del cuerpo durante un
ejercicio usado con
frecuencia para entrenar
el msculo cuadrceps
(msculos del muslo - a
la izquierda) y durante
un lanzamiento (a la
derecha). El ngulo
durante el entrenamiento
es de 90 grados,
mientras que el ngulo
oscila entre 130 y 240
grados durante un
lanzamiento.

(fuera de la temporada) y los jugadores se entrenaron tres veces por sema

na. El rendimiento en los lanzamientos fue probado antes y despus del pe
rodo de entrenamiento. Se descubrieron mejoras en la fuerza bsica de los
grupos que se entrenaron, observndose el incremento ms grande en el
grupo AR-lentos. Por otro lado, el grupo FF-lentos fue el que logr las mejo
ras ms grandes en el rendimiento de los lanzamientos, mientras que slo
se hall un modesto incremento en los grupos BR-rpidos y AR-lentos (ver
Figura Entrenamiento Muscular Especfico 7). Aparentemente, los ugadores
que siguieron el entrenamiento de la fuerza bsica slo pudieron transferir
de forma limitada la mejora en fuerza bsica a la fuerza en el ftbol (ver
tambin Figura Entrenamiento Muscular Especfico 5).
En un estudio con jugadores de primera clase del equipo belga Ander-
lecht, se sigui un entrenamiento de fuerza bsica dos veces por semana
a lo largo de la temporada en paralelo con el entrenamiento ordinario. El
entrenamiento de la fuerza dio como resultado un incremento en la fuerza
bsica de los msculos cudriceps (ver Figura Entrenamiento Muscular Es-
244 6NTRCNAMI6NTO D LA CONDICIN FSICA CN 1FTBO

Km/h
i TIEMPO PARA EJECUTAR UNA PRUEBA DE CAMPO

106-
Antes del entrenamiento de fuerza
pi Despus del entrenamiento de fuerza
104-

102-

100

98

96

CONTROL BAJA VELOCIDAD ALTA VELOCIDAD FUNCIONAL

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Figuro entrenamiento Muscular Especfico 7

La figura muestra el resultado del lanzamiento (velocidad de la pelota) de ugadores daneses de lite
antes y despus de un perodo de tres meses en que los ugadores slo realizaron una cantidad
limitada de entrenamientos (fuera de la temporada). Durante este perodo, tres grupos de jugadores
realizaron diferentes tipos de entrenamientos de fuerza, mientras que un grupo (control) no efectu
ningn entrenamiento de fuerza. Un grupo se entren concntricamente con velocidades bajas (baja-
velocidad), y un segundo grupo se entren concntricamente a velocidades rpidas (alta-velocidad),
mientras el tercer grupo se entren funcionalmente. Los grupos que efectuaron el entrenamiento de
fuerza incrementaron su fuerza muscular bsica, pero tuvieron slo incrementos moderados en los
resultados de sus lanzamientos, dndose el mayor incremento en el grupo funcional.

pecfico 8). Antes y despus del perodo de entrenamiento de fu erza, se

prob la capacidad de los ugadores p ara lan zar a fin de valo rar su c a
pacidad para ejercer fuerza en un movimiento relacionado con el ftbol.
Debido al entrenamiento de fuerza, la distancia recorrida por la pelota
en el aire despus de un lanzam iento pas de 48 a 51 metros (ver Figu
ra Entrenamiento M uscular Especfico 8 ). Esto demuestra que combinan-
6NTR6NAMI6NTO MUSCULAR SPCFICO 245

W FUERZA MUSCULAR DISTANCIA DE LA PELOTA

PERODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Figuro entrenamiento Muscular Especfico 8

La figura muestra la fuerza bsica del msculo cuadrceps (a la izquierda) y la mayor distancia a la
que pueden lanzar la pelota (a la derecha) los ugadores del Anderlecht antes y despus de un
perodo de entrenamiento de la fuerza bsica. La fuerza muscular, y en menor medida, los resultados
de los lanzamientos, aumentaron despus del perodo de entrenamiento de la fuerza.

do el entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento del ftbol, los ugado

res pueden utilizar el incremento en la fuerza muscular bsica.
El entrenamiento de la fuerza puede ser ventajoso para los ugadores de
ftbol. Sin embargo, tambin puede tener efectos negativos si el entrena
miento no est bien estructurado. Si se gana demasiada masa muscular, el
ugador puede perder cualidades especficas del ftbol tales como las habi
lidades tcnicas. Asimismo, puede producirse un desequilibrio entre la fuer
za de distintos grupos musculares, que puede alterar las caractersticas loco
motoras e incrementar el riesgo de lesiones. Por ejemplo, se ha descubierto
que individuos con poca fuerza en los msculos isquiotibiales en relacin
246 6NTR6NRMI6NTO D L CONDICIN FSICR N L FTBOL

con la fuerza del msculo cudriceps, son susceptibles a las lesiones en los
isquiotibiales. Adems, el entrenamiento de la fuerza puede reducir tambin
la flexibilidad si los msculos entrenados no se estiran con regularidad.

DISO D UN PROGRAMA D NTRNRMINTO D FU6RZR

5n la planificacin de un programa de entrenamiento de fuerza deben

jt considerarse varios factores. Debe tenerse en cuenta la cantidad y la
estructura del entrenamiento as como el modo en que es preciso entrenar
los msculos. A continuacin, se dan unas orientaciones generales para
estos factores.

Cantidad de un programa de entrenamiento de fuerza

La cantidad de tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza depende

de varios factores:
El tiempo de entrenamiento disponible. El entrenamiento de la fuerza
no debe ocupar una cantidad excesiva del tiempo total disponible para
entrenarse, excepto en ciertos perodos del ao (ver pgina 307),
La motivacin y la autodisciplina de los ugadores. Estos factores son
importantes, al tiempo que el entrenamiento de la fuerza tiene poca uti
lidad en ausencia de un esfuerzo voluntario mximo.
El nivel bsico de fuerza del ugador individual. La necesidad del entre
namiento de fuerza es menor para los jugadores fuertes que para los
ugadores dbiles. Sin embargo, el estilo de uego de cada ugador, as
como el de todo el equipo, deben tenerse en cuenta.
Las instalaciones disponibles.

estructura de un programa de entrenamiento de fuerza

La fuerza de los msculos aumenta ms deprisa que la fuerza de los

tendones, de los ligamentos y del tejido conectivo. Por tanto, si se lleva a
cabo demasiado entrenamiento de fuerza en una primera fase, puede de
sarrollarse un desequilibrio entre la fuerza del msculo y la fuerza de las
estructuras circundantes. Cuando se aplican cargas mximas, se puede
<NTR6NAMI6NTO MUSCULAR 6SP6CF ICO 247

llegar a la ruptura de tendones, ligamentos, o tejido conectivo.

El riesgo de lesiones puede minimizarse siguiendo los consejos si
guientes al inicio de un perodo de entrenamiento de fuerza:
Comenzar con cargas de peso relativamente bajas y concentrarse en
una buena tcnica.
Comenzar con pocas repeticiones de cada ejercicio.
Dejar un tiempo suficiente para recuperarse entre cada sesin de entre
namiento.
A continuacin se da un ejemplo de la frecuencia y del nmero de se
ries por sesin de entrenamiento durante y despus del perodo de entre
namiento de la fuerza.

Inicio (4 semanas):
Primera semana: 1-2 sesiones 2 seres por sesin
Segunda semana: 1-2 sesiones 3 series por sesin
Tercera semana: 2-3 sesiones 3-4 series por sesin
Cuarta semana: 3 sesiones 3-4 series por sesin
Fase de entrenamiento:
Por semana: 3 (mx 4) sesiones 3-4 series por sesin
Fase de mantenimiento:
Por semana: 1-2 sesiones 2-4 series por sesin

Cmo entrenar los msculos

La adaptacin al entrenamiento de fuerza se localiza en los grupos

musculares usados durante el entrenamiento y es especfica del tipo de
movimientos ejecutados, por lo que es importante saber como trabajan los
msculos al jugar a ftbol. El Esquema Entrenamiento Muscular Especfico
2 indica la funcin de los grupos musculares individuales en el ftbol.
248 NTfiNflMICNTO D Lfl CONDICIN FSICA N L FTBOL

Velocidad
concntrica Isomtrica Excntrica
baja alta

Msculos de las piernas

- Msculos de la parte baja
y anterior de las piernas *
- Msculos de la parte baja
y posterior de las piernas *
- Extensores de las piernas
(cuadrceps) *
- Flexores de la piernas
(isquiotibiales)
- Aductores de la piernas # k
- Msculos d los glteos ; * 1

Msculos de la parte superior

del cuerpo
Msculos abdominales:
Laterales 'O
Frontales * w :r - q y ;
Profundos * ,
Espalda:
Superiores ^ o
Inferiores ^ 1
Msculos pectorales # i o f li i
Msculos de los hombros # 1O 1
Msculos del cuello * O ;0 1

Msculos de los brazos

Flexores de los brazos (bceps) * O * O
Extensores de los brazos (trceps) O o o
Explicacin de los smbolos: Uso en el ftbol:
O = escaso
* moderado
= importante

Esquema Entrenamiento Muscular Especfico 2

NTRNflMINTO MUSCULAR CSPCCflCO 249

El esquema mues
tra que el ugador de
ftbol debe concen
trarse en el entrena
miento excntrico y
concntrico de los
msculos de las pier
nas con velocidades
de movimiento lentas
y rpidas, mientras
que los msculos de la
parte superior del
cuerpo deben entre- El resultado de los lanzamientos de un ugador puede evaluarse
narse sobre todo con- midiendo la velocidad de la pelota despus del lanzamiento,
cntricamente con ve
locidades bajas e isomtricamente. No obstante, las necesidades indivi
duales pueden requerir modos alternativos de entrenamiento.

ORGRNIZRCIN

l llevar a cabo el entrenamiento de la fuerza, son importantes los

1puntos descritos a continuacin:
Los jugadores deben calentarse antes de iniciar el entrenamiento.
Debe darse un descanso suficiente entre las series repetidas de ejerci
cios para un grupo muscular determinado.
Cada repeticin debe ejecutarse con un esfuerzo mximo.
Si se siente cualquier tipo de dolor que no est solamente relacionado
con la fatiga, los ugadores deben interrumpir el entrenamiento.
Una sesin de entrenamiento de fuerza debe terminar con ejercicios de
estiramiento.
El entrenamiento de la fuerza tiene su mayor grado de eficacia cuan
do los msculos se han calentado a fondo antes de comenzar los ejerci
cios. El calentamiento debe incluir ejercicios para todo el cuerpo que ele-
250 NTRNMKNTO D lfi CONDICIN FSICA 01 1 FTBOL

ven la temperatura general del mismo (ver pgina 126). Adems, los gru
pos musculares que van a usarse durante el entrenamiento deben calen
tarse especficamente; esto puede conseguirse realizando ejercicios con
cargas ligeras.
Si un grupo muscular se entrena repetidamente dentro de un breve pe
rodo de tiempo, el efecto del entrenamiento se reducir a medida que los
msculos se fatiguen. Por tanto, ejercicios alternados que usen diferentes
grupos musculares incrementarn el efecto global del entrenamiento. Des
pus de una actividad intensa, un msculo se acorta considerablemente.
Para impedir un acortamiento permanente despus del entrenamiento de
fuerza, todas las sesiones de entrenamiento deben acabar con ejercicios
de estiramiento (ver pgina 135).

CNTRCNAMKNTO DE LA FUERZA FUNCIONAL APUCACIN PRCTICA

l efectuar el entrenamiento de la fuerza funcional con movimientos

aislados, cada ejercicio debe realizarse con un esfuerzo mximo.
Despus de cada repeticin, el jugador debe descansar durante unos po
cos segundos pora permitir una mayor produccin de fuerza en la con
traccin muscular siguiente. El nmero de repeticiones de^na serie no es
superior a diez, y los perodos de descanso entre series deben ser mayo
res de un minuto.

acuciaos p a ra cl en tren am iento dc ia fu e rz a fu n c io n a l

Lanzamientos

os msculos que estn activos al lanzar una pelota, pueden entrenarse

L ejecutando movimientos de lanzamiento con una mayor resistencia. La
resistencia debe ser relativamente baja a fin de que la velocidad del lan
zamiento sea elevada. Como alternativa al empleo de una mquina de
entrenamiento con pesas, puede usarse una cinta elstica fuerte sujeta a
NTRNAMINTO MUSCUlB CSPCCFICO 251

un objeto fijo en un extremo y ajustado al

pie del jugador en e) otro extremo. No obs
tante, una limitacin presente en las cintas
elsticas es que la resistencia aumenta a me
dida que se extiende la cinta, reduciendo as
la velocidad del movimiento hacia el final
del lanzamiento.
Paro el tobillo
Saltar en un barril
Se utiliza la mitad de un barril. El juga
dor brinca o salta en su interior.
Equilibrio
El jugador intenta mantener el equilibrio
sobre un tablero oscilante mientras se balan
cea de un lado al otro.

entrenamiento coa saltos

Para mejorar la ejecucin de los saltas
puede usarse el entrenamiento pliomtrico.
En este tipo de entrenamiento, primero se
estiran los msculos e inmediatamente des
pus se acortan, por ejemplo saltando desde encima de una caja y luego,
instantneamente, volviendo a saltar hacia arriba al tocar el suelo. Al ate
rrizar, los msculos cudriceps se extienden (trabajo excntrico) al retar
darse el movimiento descendente, y luego se acortan (trabajo concntri
co) para impulsar al cuerpo hacia arriba. El entrenamiento pliomtrico ha
demostrado ser un modo efectivo de mejorar el rendimiento de los movi
mientos explosivos y se ha utilizado durante varios aos en otros deportes
tales como el balonvolea.
Debido a la naturaleza explosiva y a la gran fuerza de impacto asocia
dos con esta forma de entrenamiento, el riesgo de lesiones puede ser ele
vado si no se toman adecuodas precauciones de seguridad. El entrena-
252 NTRNMINTO D LA CONDICIN FSICA N 61 FTBOL

miento debe realizarse preferentemente sobre hierba o sobre una estera

de goma dura, y nunca sobre un suelo de hormign. Si se utiliza un suelo
de madera, los ugadores deben llevar un calzado que tenga una suela de
goma gruesa y fuerte para ayudar a absorber las fuerzas de impacto. Hay
que sealar que en los das siguientes a las primeras sesiones de entrena
miento pliomtrico puede producirse una cierta inflamacin muscular.
A continuacin se describen algunos ejercicios de entrenamiento plio
mtrico.

EJERCICIO 1

a. Saltar desde un banco (o una caja de

gimnasia) y volver a saltar sobre otro
banco usando las dos piernas o solamen
te una de ellas. El contacto con el suelo
debe ser instantneo.
b. Saltar desde un banco e inmediatamente
volver a saltar verticalmente al aterrizar.
El salto vertical puede adoptar la forma
de un intento imaginario de cabecear la
pelota. Puede usarse una pelota suspendi
da desde arriba.
La altura de los bancos debe ser aproxi
madamente de 30-40 cm (sin superar los
60 cm). El tiempo de contacto con el suelo
tiene que ser mnimo. Los saltos no deben
ejecutarse mientras se lleve una carga ex
tra, ya que el riesgo de lesin es demasia
do elevado.
Progresin
La altura del banco sobre el que salta el
jugador en a puede incrementarse gra
dualmente. Pero la altura no debe ser ex
cesiva ya que incrementara el riesgo de
lesiones.
NTRNAMINTO MUSCULAR 6SPCFICO 253

Variacin
Iniciar el salto vertical con las piernas flexionadas.
Orientaciones para el entrenador
El ugador debe aterrizar sobre la parte frontal de los pies, dejando
que las piernas se doblen, es decir, que los msculos cudriceps se ex
tiendan. A partir de una posicin con las piernas flexionadas, el uga
dor salta explosivamente hacia arriba. La totalidad del movimiento de
be ejecutarse con suavidad incluyendo un potente balanceo de los
brazos al saltar hacia arriba. El ngulo entre los muslos y la vertical no
debe ser superior a 60 grados en el punto ms bajo al aterrizar (ver
Figura Entrenamiento Muscular Especfico 1), es decir, los muslos per
manecen por encima del nivel horizontal. Si el ugador aterriza sobre
los talones despus de saltar desde encima de la caja, debe reducirse
la altura de dicha caja. Nota: Saltar por encima de una valla con una
barra horizontal no fijada es ms seguro que saltar sobre una caja.
En b el ugador puede practicar la tcnica del cabeceo mientras se ha
lla en el aire doblando la parte superior del cuerpo hacia atrs y luego
empujndola explosivamente hacia adelante para el imaginario con
tacto de la frente con la pelota.

_ _ _ ____________ EJERCICIO 2 -SALTO DE VALLAS

Un ugador salta por encima de unas vallas (un mximo de cuatro va

llas) en un movimiento continuo. El ejercicio comienza con el ugador
de pie en frente de la primera valla. El jugador puede saltar con las
dos piernas juntas, con una pierna, o
cambiar las piernas despus de cada
salto, por ejemplo despegar con una
pierna, y luego aterrizar y despegar con
la otra pierna, etc. Las vallas deben tener
barras horizontales no fijadas.
Progresin
La altura de las vallas puede aumentarse
gradualmente.
254 NTRNflMINTO D6 Lfi CONDICIN FSICA N L FTBOL

Portero
ejecutando
entrenamientos
de la fuerza
muscular
especfica a fin
de mejorar su
capacidad para
sallar.

Variacin
Comenzar corriendo hacia las vallas.
Orientaciones para el entrenador
La altura de las vallas no debe impedir nunca al ugador que lleve a
cabo los ejercicios rtmicamente. El ejercicio no tendra el efecto de
seado si el ugador se detuviese despus de aterrizar.
NTRNRMINTO MUSCULAR 6SP6CFICO 255

EJERCICIO 3

El jugador salta sobre una caja despegan

do con una pierna y luego salta vigorosa
mente con la misma pierna. Lleva la otra
pierna hacia adelante al tiempo que ba
lancea los brazos hacia adelante y hacia
arriba.
Progresin
La altura de la caja puede aumentarse
gradualmente.
Variaciones
a. Comenzar corriendo hacia la caja.
b. La pierna que no salta se emplea para
despegar desde la caja.
Orientaciones para el entrenador
La transicin desde el aterrizaje sobre la caja hasta el despegue debe
ser suave. Debe ponerse nfasis en que la pierna que no despega y los
brazos deben elevarse vigorosamente hacia arriba durante y despus
del despegue.

EJERCICIO 4 - SALTO DE LA GACELA (DOBLES DE TRIPLE)

Despus de tres pasos corriendo se efecta

un salto despegando con una pierna. Lue
go se repiten los tres pasos corriendo, se
guidos de un despegue con la otra pierna.
Despus se repite todo el ciclo.
Variaciones
a. Despus de tres pasos corriendo, se des
pega con una pierna, y luego se aterri
za y se despega con la otra pierna,
dando despus tres pasos ms corrien
do. Este ciclo se repite. Para el primer
256 NTfiNfiMINTO D Lfi CONDICIN FSICfi 6N 1 FTBOL

despegue, alternar entre la pierna izquierda y la pierna derecha.

b. Despus de tres pasos corriendo, despegar con una pierna, aterri
zar y despegar con la misma pierna, y luego dar otros tres pasos
corriendo. Repetir el ciclo con la otra pierna.
Orientaciones para el entrenador
El despegue debe ser vigoroso. Esto se facilita llevando los brazos y la
pierna que no despega explosivamente hacia arriba hasta aproxima
damente la horizontal. Los saltos deben ser altos y largos. Pueden tra
zarse lneas sobre el suelo para que los ugadores salten entre ellas.

RCICIO 5 -TEST D ESATO

La capacidad para saltar puede testarse

de una forma sencilla. El ugador salta
hacia arriba e intenta tocar una barra
que puede levantarse o bajarse. El salto
de mayor altura efectuado con xito es
el que se usa como resultado de la
prueba. Si hay que probar a varios ju
gadores al mismo tiempo, la prueba
puede adoptar la forma de una compe
ticin de salto de altura en que la altura
de la barra se incrementa gradualmen
te y a cada ugador se le concede un
mximo de tres intentos.
La medicin de la capacidad para saltar antes y despus de un pero
do de entrenamiento de saltos proporciona una buena indicacin de
cual ha sido la efectividad del entrenamiento. Las pruebas pueden
ayudar tambin a motivar a los ugadores para que se entrenen con
mayor dureza (ver pgina 85).
Ejercicios de saltos y de esprint
La Figura Entrenamiento Muscular Especfico 9 ilustra varios ejemplos
de ejercicios de entrenamiento de saltos y de esprint que pueden lle
varse a cabo en un gimnasio o fuera en el campo. Los ejercicios se eje-
CNTRCNAMICNTO MUSCULAR CSPCCFICO 257

Figuro
entrenamiento
Muscular
Especfico 9
1. Ejercicio 2
2. Sprint de 10 m
3. Ejercicio 3
4. Ejercicio 4
5. Ejercicio la
6. Sprintar en
esllom
7. Ejercicio 1B
8. Ejercicio 4a

cutan en diferentes estaciones, y untos representan un programa de

circuito de entrenamiento. La mayora de los ejercicios incluidos en el
circuito han sido descritos previamente. Al usar este programa, es im
portante que los ugadores no corran entre las estaciones de modo que
cada ejercicio pueda ejecutarse con un esfuerzo mximo.

NTRNRMINTO BSICO D FU6RZR - APUCACIONCS PRCTICAS

1 entrenamiento bsico de fuerza puede ejecutarse con mquinas de

^entrenamiento de pesas o con pesas libres. Ms adelante se describe

el entrenamiento de fuerza con pesas libres, pero cuando se usan mqui
nas de pesas son aplicables los mismos principios. Para tratar las distintas
258 NTRNfiMINTO D lfi CONDICIN FSICfi N CL FTBOL

formas de contraccin de
un msculo, el entrena
miento bsico de la fuer
za puede dividirse en en
trenamiento de la fuerza
muscular isomtrica, con
cntrica, y excntrica
(ver Figura Entrenamien
to Muscular Especfico 1).
La ejecucin del en
trenamiento de la fuerza
muscular excntrica con
mquinas y con pesas li
bres es difcil, ya que la
fuerza muscular excntri
ca supera a la muscular
concntrica, Puesto que
son precisas grandes car
gas de pesos, el jugador
tendr dificultades para
Muchas actividades del ftbol exigen grandes desarrollos devolver las pesas a la
de fuerza combinados con una buena coordinacin . ., . . . .
posicin de partida des-
de los msculos implicados,
aESS----- ----- ------- pus de cada repeticin.
Por ello, a continuacin slo se describe el entrenamiento de la fuerza
concntrica e isomtrica.

NTRNRMINTO D IR FUCRZfi CONCNTRICA

e ha observado que la realizacin del entrenamiento de la fuerza

S J concntrica con grandes cargas y velocidades bajas puede tener un
efecto beneficioso sobre el desarrollo de la fuerza mxima con velocida
des de contraccin lentas, por ejemplo, durante un tackling en el ftbol.
Por otro lado, el entrenamiento de la fuerza con bajas velocidades mejo
ra poco la fuerza durante los movimientos rpidos. Del mismo modo, el
entrenamiento con cargas ligeras a velocidades moderadas incrementar
NTRNAMINTO MUSCULAR 6SP6CFICO 259

principalmente el desarrollo de la fuerza a estas velocidades y producir

nicamente una pequea mejora en la fuerza a bajas velocidades. Por
tanto, es aconsejable dividir el entrenamiento de la fuerza concntrica en
tre el entrenamiento con velocidad baja y velocidad elevada (ver Figura
Entrenamiento Muscular Especfico 1). En general, para el ftbol, los ms
culos de las piernas deben entrenarse con velocidades altas y bajas,
mientras que los msculos de la parte superior del cuerpo deben entre
narse principalmente con velocidades bajas (ver Esquema Entrenamiento
Muscular Especfico 2).

Pruebas de rendimiento mximo

Antes de empezar un programa de entrenamiento de fuerza, debe obte

nerse una lnea base de medicin de la fuerza muscular para cada ugador.
La fuerza concntrica mxima hace referencia a la carga ms grande
que puede levantarse con un movimiento determinado. Se define como
1RM (RM = repeticin mxima). Otra medida til para el entrenamiento
de la fuerza concntrica es 5RM. Esta es la carga mxima que puede le
vantarse en cinco repeticiones consecutivas de un movimiento determina
do. En general, 1RM es aproximadamente 1,2 x 5RM. Esta relacin pue
de usarse para estimar el valor de 1RM si el valor de 5RM es conocido, y
viceversa. Debido al riesgo de lesin, los ugadores no deben realizar la
prueba de 1RM hasta haberse acostumbrado bien a los diferentes ejerci
cios y al material de levantamiento de pesos. Es ms seguro llevar a cabo
determinaciones de 5RM, que pueden hacerse poco despus del inicio de
un programa de entrenamiento.

Principio
En el entrenamiento de la fuerza concntrica pueden usarse diferentes
principios. Ms adelante se describe un nuevo principio que permite que
los grupos musculares se entrenen a velocidades bajas y altas. Se refiere
al principio "5-15", ya que una tanda se compone de cinco o de 15 re
peticiones de un ejercicio determinado. Con una tanda de cinco repetido-
260 6NTR6NAMI6NTO D LA CONDICIN FSICA N CL FTBOL

nes (baja velocidad), la carga es la misma que para 5RM, y con 15 repe
ticiones (alta velocidad) es el 50% de 5RM (ver Esquema Entrenamiento
Muscular Especfico 3). Por ejemplo, si se ha determinado que el valor
5RM es de 38 kg, entonces la carga de baja velocidad ser de 38 kg y la
carga de alta velocidad ser de 19 kg.

Carga de Nmero de Descans entre Nmero

trabajo repeticiones repeticiones de series

Baja velocidad 5RM* 5 2-5 2-4

Alta velocidad 50% de 5RM 15 1-3 2-4

Esquema Entrenamiento Muscular Especfico 3

Principios de entrenamiento de fuerza muscular concntrica

*RM: Repeticin mxima

Cuando se determinan 5RM para varios grupos musculares, puede re

llenarse el Esquema Entrenamiento Muscular Especfico 4 y utilizarse du
rante el entrenamiento. El Esquema Entrenamiento Muscular Especfico 5
muestra un ejemplo del aspecto que puede tener un esquema as en la
prctica.
Comparado con el Esquema Entrenamiento Muscular Especfico 2, el
Esquema Entrenamiento Muscular Especfico 5 no incluye los msculos
anteroinferiores de las piernas y los msculos abdominales profundos.
Generalmente, estos msculos son tan fuertes que no precisan ser entre
nados por separado.

ORGANIZACIN

C1daadarepeticin,
ejercicio debe ejecutarse con un esfuerzo mximo. Despus de ca-
el ugador debe descansar durante unos pocos segundos
para permitir una mayor produccin de fuerza en la contraccin muscular
subsecuente. Una carga de peso mayor debe ir seguida por un perod9 de
reposo ms largo (ver Esquema Entrenamiento Muscular Especfico 3).
6NTR6NAMI6NTO MUSCULAR 6SP6CFICO 261

V E L O C I D A D
Baja Alta

Repeticiones 5 15

Msculos de las piernas

1. Msculos de la parte anteroinferior

de las piernas (ej. 1*)
2. Extensores de las piernas (ej. 2)
3. Flexores de las piernas (ej. 3)
4. Aductores de las piernas (ej. 4)
5. Msculos de los glteos (ej. 5)
Msculos de la parte superior
del cuerpo

. Abdominales laterales (ej. 6)

7. Abdominales frontales (ej. 7)
8. Msculos de la parte superior
de la espalda (ej. 8)
9. Msculos de la parte baja de la
espalda (ej. 9)
10. Msculos pectorales (ej. 10)
1 1 . Msculos de los hombros (ej. 1 1)
Msculos de los brazos

12. Flexores de los brazos (ej. 12)

Csquema entrenamiento Muscular Especfico 4

* Los nmeros se refieren a ejercicios de las pginas 264-2 67.

262 NTRNfiMINTO D L CONDICIN FSICA N CL FTBOL

VELOCIDAD
Baja Alta
Repeticiones 5 j
Msculos de las piernas
1. Msculos de ia parte anteroinferior 100 50
de las piernas (ej. 1*)

2. xtensores de las piernas (ej. 2} 30 15

3. Flexores de las piernas (ej. 3) 20 10

4. Aductores de las piernas (ej. 4) : / . ' |

5. Msculos de las nalgas (ej. 5) 60 30

Msculos de la parte superior

del cuerpo
. Abdominales laterales (ej. ) :
7. Abdominales frontales (ej. 7) 6
8. Msculos de la parte superio de la
espalda (ej. 8)
: 3o
9, Msculos de la parte baja de la
espalda (ej. 9) 16
10. Msculos pectorales (ej. 10) 10
TV* Msculos de los hombros (ej. 11) i

Msculos de los brazos

12. Flexores de los brazos (ej. 12) " "

Csquema Entrenamiento Muscular Especfico 5

( NI RNMINTO MUSCULAR SPCFICO 263

Cantidad
Si un grupo muscular necesita el entrenamiento de baja y de alta velo
cidad, entonces deben ejecutarse entre dos y cuatro series de 5 y de 15 re
peticiones. Si el grupo muscular est siendo entrenado con velocidad lenta
o elevada, se ejecutan entre dos y seis series (cinco repeticiones para la ve
locidad lenta y 15 repeticiones para la velocidad elevada, respectivamen
te). Para cualquier grupo muscular, debe haber un perodo de descanso de
dos minutos por lo menos entre cada serie. Durante este tiempo, los uga
dores pueden realizar ejercicios para otros grupos musculares.

ejemplo
En el Esquema Entrenamiento Muscular Especfico 5 se presenta una se
sin de entrenamiento basada en el principio de entrenamiento anterior. El
jugador debe realizar un total de tres series de cinco y de 15 repeticiones
para los grupos musculares 1, 2, 3 y 5 (los nmeros se refieren al Esquema
Lntrenamiento Muscular Especfico 5), y seis series de cinco repeticiones
para los grupos musculares del 6 al 10 (6 y 7 untos en un mismo ejercicio).
El entrenamiento se lleva a cabo en tres partes idnticas. Los ugadores al
ternan continuamente entre el entrenamiento de los msculos de las piernas
y el entrenamiento de los ms
culos de la parte superior del
cuerpo. El Esquema Entrena Ejercicio Primera serie Segunda serie
miento Muscular Especfico 6 Repeticin Repeticin
ilustra la parte 1.
Las partes 2 y 3 se ejecutan 1 15 5
del mismo modo que la parte 1. + 7 5 5
Si la duracin de cada tanda, 2 5 15
con sus subsecuentes perodos 8 5 5
de descanso, es de un minuto 3 15 5
aproximadamente, cada parte 10 5 5
durar 20 minutos ms o me 5 5 15
nos. Entonces ser necesaria al 9 5 5
rededor de una hora para com
pletar la totalidad del programa. Esquema entrenamiento Muscular Especfico 6
264 NTRNflMINTO D Lfl CONDICIN FSICA N L FTBOL

Los porteros pueden

beneficiarse de forma especial
del entrenamiento de la
fuerza. Esto se ilustra aqu con
la accin del portero de la
seleccin nacional danesa,
Peter Schmeichel, en la final
de la Copa de Europa de
1992 contra Alemania.

6J6RCICIOS PARA L NTRNAMINTO

D Lfl FU6RZA BSICA

EJERCICIO 1
MSCULOS DE LAS PANTORRILLAS

Ponerse de puntillas mientras se carga un

peso en los hombros.
f NTR6NAMICNTO MUSCULAR 6SP6CFICO

EJERCICIO 2 - MSCULOS CUDRICEPS

Dar una patada hacia adelante y hacia

arriba. Mantener la parte superior del cuer
po inmvil.

EJERCICIO 3 - MSCULOS ISQUIOTIBIALES

Doblar las piernas hacia atrs y hacia
arriba.

EJERCICIO 4
MSCULOS ADUCTORES DE LAS PIERNAS
La carga, por ejemplo, un saco de arena,
se fija sobre la parte inferior de la pierna y
se eleva hacia la otra pierna.

EJERCICIO 5
MSCULOS DE LOS GTEOS
Tenderse sobre un banco con los pies ple
gados debajo de un objeto fijo, por ejemplo
una barra metlica. La carga (pesas o un sa
co de arena) se sostiene detrs de la cabe
za. El ejercicio debe llevarse a cabo con la
espalda recta que slo debe levantarse has
ta la horizontal.

EJERCICIO 6 - MSCULOS ABDOMINALES FRONTALES

Se levantan las piernas del suelo con las rodillas dobladas. La carga
(pesas o un saco de arena) se sostiene detrs de la cabeza. La parte su
perior del cuerpo se levanta hacia arriba.
266 CNTRCNAMIANTO D6 LA CONDICIN FSICA N L FTBOL

EJERCICIO?
MSCULOS ABDOMINALES LATERALES

Se levantan las piernas del suelo con las

rodillas dobladas (como en el Ejercicio ). El
peso (pesas o un saco de arena) se mantiene
detrs de la cabeza. La parte superior del
cuerpo gira alternativamente hacia la iz
quierda y hacia la derecha.

EJERCICIO 8- MSCULOS DE LA PARTE

SUPERIOR DE LA ESPALDA

Sentarse sobre un banco y tirar de la ba

rra hacia abajo hasta el cuello. Hay que
mantener la espalda recta.

EJERCICIO 9 - MSCULOS DE LA PARTE

BAJA DE LA ESPALDA

Como en el ejercicio 5, pero con una par

te ms grande del cuerpo tendida sobre el
banco.

EJERCICIO 10 - MSCULOS PECTORALES

Con los codos ligeramente flexionados,

se mueven las pesas diagonalmente hacia
abajo y luego se levantan para encontrar
se nuevamente delante del cuerpo (corres
pondiente al movimiento de un saque de
banda).
f NIRGNfiMINTO MUSCUlfifl SPCFICO 267

EJERCICIO 11
MSCULOS DE LOS HOMBROS

Los brazos levantan las pesas hasta la

horizontal y luego las bajan lentamente.

EJERCICIO 12 - BCEPS

De pie contra una pared con la espalda

meta. Las palmas de las manos deben estar
vueltas hacia arriba. Se levanta la barra
hasta el pecho y luego se vuelve a bajar len
tamente.

PROGR6SIN - NTRNAMINTO
D LA FURZA CONCENTRICA

Laspresentar
primeras sesiones de entrenamiento de fuerza pueden usarse para
el material a los ugadores y determinar los valores de 5RM.
Durante un perodo intensivo de entrenamiento de fuerza, deben usarse
nuevas determinaciones de 5RM aproximadamente cada tres semanas de
manera que las cargas de entrenamiento puedan ajustarse segn las ga
nancias de fuerza adquiridas. Esto es necesario a fin de lograr nuevas me
joras en fuerza. La Figura Entrenamiento Muscular Especfico 10 muestra
mejoras tpicas de fuerza durante un perodo de entrenamiento de fuerza.

Cjemplo
Despus de la introduccin inicial, la
carga de 5RM para un grupo muscular
determinado, por ejemplo los msculos
de las pantorrillas, se determina que es 5RM 5RM-50%5RM
de 90 kg. En este caso, las cargas de
entrenamiento sern: 80 40
268 6NTR6NAMI6NTO D6 lfl CONDICIN FSICA 6N 61 FTBOL

La capacidad
para saltar de
un ugador
depende no slo
de la fuerza
bsica de los
msculos
implicados, sino
tambin de la
capacidad del
ugador para
coordinar los
msculos y
sincronizar
el inicio
del salto.

Al cabo de fres semanas, la carga de

5RM 5RM-50%5RM
5RM se determina que es de 105 kg,
por lo que las cargas de entrenamiento
100 50
ahora sern de:
CNTR6NAMI6NTO MUSCULAR 6SP6CFICO 269

Al cabo de otras tres semanas, la

5RM 5RM-50%5RM
carga de 5RM ha aumentado hasta 115
kg, por lo que las cargas de entrena
110 55
miento ahora sern:

NTANAUNTO D LA FUCAZA ISOMCTAICA

l realizar el entrenamiento de la fuerza isomtrica es importante en-

R Itrenar los msculos en ngulos articulares relacionados con el ftbol.

Determinacin de lo fuerzo isomtrica mxima

La fuerza isomtrica mxima se define como la carga ms grande que

un ugador pueden sostener en una posicin especificada durante cinco

Figura entrenamiento Muscular especfico 10

Lq figura lustra el incremento en la fuerza muscular durante un perodo de entrenamiento de la

fuerza de nueve semanas en que la carga de peso se aument despus de tres y de seis semanas.
La lnea de trazos ilustra un hipottico cambio de fuerza sin un incremento en la carga durante
dicho perodo.
270 CNTRNfiMINTO D Lfi CONDICIN FSICfi N L FTBOL

segundos. Al igual que con el entrenamiento de la fuerza concntrica, los

ugadores necesitarn tiempo para acostumbrarse al ejercicio antes de
ejecutar una prueba mxima.

Principio
Se mantiene una gran carga de peso (representando el 85-100% de la
fuerza mxima para un ngulo articular determinado) en una posicin
determinada durante 15 segundos (ver Esquema Entrenamiento Muscular
Especfico 7). Una serie consta de unas 10 repeticiones separadas por
perodos de reposo de aproximadamente la misma duracin que el tiem
po de ejercicio. Deben haber por lo menos tres minutos de descanso entre
cada serie. Durante cada una de las sesiones de entrenamiento, deben
ejecutarse entre dos y cuatro series para cada grupo muscular.

Carga de Nmero de Descanso entre Nmero

trabajo repeticiones repeticiones de series

85-100% del 5-10 Igual que la 2-4

mximo mantenido m duracin
durante 5-15 seg del ejercicio

Csquema Entrenamiento Muscular Especifico 7

Principios de entrenamiento de fuerza muscular isomtrica

Para el entrenamiento de la fuerza isomtrica, los ejercicios descritos

en las pginas 264-267 pueden ejecutarse manteniendo las posiciones
en ngulos articulares que son especficos del ftbol. Hay que destacar
que la fuerza isomtrica de los msculos aductores de las piernas es im
portante para la prevencin de las lesiones en la ingle. El sencillo ejerci
cio descrito a continuacin puede usarse para mejorar la fuerza isomtri
ca de este grupo muscular.
NTRCNRMI6NTO MUSCULAR SPCFICO 271

1L
EJERCICIO 13 - MUSCULOS ADUCTORES
DE IAS PIERNAS (FUERZA ISOMTRICA)

Se sita una pelota entre las piernas y se

presiona con las dos piernas hacia dentro
para presionar la pelota.

NTANAMINTO D Lfi CAPACIDAD D ASISTNCIA MUSCULAR

I entrenamiento de un grupo de msculos repitiendo el mismo movi

miento durante ms de 15 segundos recibe el nombre de entrena
miento de la capacidad de resistencia muscular.

Objetivos

Incrementar la capacidad de resistencia de un msculo a fin de:

1. Mejorar la capacidad del msculo para sostener el ejercicio.
2. Mejorar la capacidad del msculo para recuperarse despus del ejer
cicio intenso. El msculo puede con ello realizar contracciones de gran
intensidad con mayor frecuencia durante un uego.

Aplicacin al ftbol

La mayor parte de los msculos de un ugador de ftbol necesitan te

ner una moderada capacidad de resistencia isomtrica, mientras que la
capacidad de resistencia excntrica tiene menos importancia.
Cualquier forma de ejercicio ayuda a mantener o a mejorar la capaci
dad de resistencia de los msculos activos. Esto significa que a base de
partidos y entrenamiento regular, los ugadores pueden desarrollar un alto
nivel de capacidad de resistencia muscular, especialmente para los mscu
los de las piernas. Sin embargo, para los msculos de la parte superior
del cuerpo, puede ser beneficioso desarrollar un nivel mayor de capaci
dad de resistencia. Esto puede lograrse mediante el entrenamiento de la
capacidad de resistencia muscular. El Esquema Entrenamiento Muscular
272 NTRNfiMI6NTO D Lfi CONDICIN FSICfi N 6L FTBOL

Especfico 8 resume la prioridad recomendada de entrenamiento de la ca

pacidad de resistencia para los msculos de la parte superior del cuerpo.

TIPOS D NTANAMINTO D
LA CAPACIDAD D RCSISTCNCIA MUSCULAR

I entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular puede divi-

; dirse en entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular iso

mtrica y concntrica (ver Figura Entrenamiento Muscular Especfico 1).
En el entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular a la veloci
dad, que es principalmente una forma de entrenamiento anaerbico para
el grupo muscular activo, los ejercicios se ejecutan con una alta velocidad
y con una duracin de entre 15 y 60 segundos. Para el entrenamiento de
la capacidad de resistencia a largo plazo se usa una velocidad de ejerci
cio menor, y aqu la energa es suministrada principalmente de forma ae-
rbica. Esta seccin se centrar en el entrenamiento de la capacidad de
resistencia muscular a la velocidad ya que la capacidad de resistencia
muscular a largo plazo suele entrenarse suficientemente durante el entre
namiento ordinario del ftbol.
Durante el entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular, es
importante que los msculos trabajen de forma parecida a como lo hacen
cuando se juega al ftbol, ya que las mejoras son especficas del tipo de
ejercicio usado durante el entrenamiento. Por ejemplo, el entrenamiento
de la capacidad de resistencia muscular concntrica no mejora la capaci
dad de resistencia muscular isomtrica y viceversa (ver Esquema Entrena
miento Muscular Especfico 1). El Esquema Entrenamiento Muscular Espe
cfico 8 puede usarse para asegurar que los msculos sean entrenados de
un modo eficaz. Pueden lograrse grandes mejoras en la capacidad de re
sistencia concntrica e isomtrica en un perodo de tiempo relativamente
breve (ver Esquema Entrenamiento Muscular Especfico 1). Sin embargo,
estas mejoras se pierden muy deprisa si no se mantiene el entrenamiento
de la capacidad de resistencia. Entrenadores de todos los niveles del ue
go han usado tradicionalmente programas de entrenamiento en circuito o
formas similares de entrenamiento de la capacidad de resistencia muscu-
<ENTRNRMINTO MUSCULAR SPCFICO 273

Velocidad
concntrica Isomtrica
baja alta

Msculos de la parte superior

del cuerpo
Msculos abdominales:
Laterales #
Frontales *
Profundos * ;O
Espalda:
Superiores
Inferiores
Msculos pectorales O o O
Msculos de los hombros o o *
Msculos del cuello o o O
Msculos de los brazos
Flexores de los brazos (bceps) m '4
Extensores de los brazos (trceps) o o : lite:;*

Explicacin de los smbolos: Prioridad en el entrenamiento

de la capacidad de resistencia
muscular
O = escaso
* = moderado
=s importante

Esquema Entrenamiento Muscular Especfico 8

lar durante el perodo previo a la temporada. Sin embargo, hacia el final

de la temporada, este tipo de entrenamiento con frecuencia se abandona
y la mayora de los incrementos se pierden.
La Figura Entrenamiento Muscular Especfico 11 facilita un ejemplo de
capacidad de resistencia muscular para un ugador antes, durante y des-
274 6NTR6NAMI6NTO D L CONDICIN FSICfi N 1 FTBOl

Figura Entrenamiento Muscular Especfico 11

En la figura, la lnea continua representa la capacidad de resistencia de un grupo muscular durante

un perodo de cuatro semanas de entrenamiento intensivo de la capacidad de resistencia muscular y
durante las cuatro semanas siguientes sin entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular. La
lnea de trazos muestra el nivel de la capacidad de resistencia durante un perodo de ocho semanas
de entrenamiento regular de la capacidad de resistencia muscular con sesiones cortas.
Cuando se sigui el programa intensivo, se obtuvo un considerable aumento en la capacidad de
resistencia muscular, pero dicha capacidad se perdi rpidamente una vez se abandon el
entrenamiento. Al cabo de seis semanas, la capacidad de resistencia era menor en comparacin con
la obtenida mediante el programa regular con sesiones cortas de entrenamiento a pesar del menor
tiempo total pasado con el ltimo entrenamiento.

pus de un perodo de entrenamiento intensivo en circuito. El jugador mos

tr mejoras importantes en capacidad de resistencia muscular como conse
cuencia de un perodo de entrenamiento en circuito de cuatro semanas, pe
ro la mayor parte de la capacidad de resistencia ganada se perdi tres se
manas despus del cese de esta forma de entrenamiento. As, el efecto ge
neral del entrenamiento en circuito fue escaso. Se ha demostrado tambin
que este tipo de entrenamiento slo tiene un efecto pequeo sobre el consu
mo mximo de oxgeno.
6NTR6NRMI6NTO MUSCULAR SPCFICO 275

En lugar de usar programas en circuito que requieren mucho tiempo

durante el perodo previo a la temporada, es mejor introducir un progra
ma de capacidad de resistencia muscular que dure menos de 10 minutos.
Debe consistir en ejercicios que puedan ejecutarse tanto al aire libre co
mo en el interior de locales cubiertos puesto que el programa debe se
guirse a lo largo de todo el ao. En la Figura Entrenamiento Muscular Es
pecfico 11 se lustra el efecto de un programa de esta clase.
La forma ms eficaz de ejecucin del entrenamiento de la capacidad
de resistencia muscular es al final de una sesin de entrenamiento justo
antes de los ejercicios de estiramiento.

Organizacin
Los ejercicios se ejecutan entre 15 y 60 segundos, tanto con un ngulo
articular fijo (isomtricos) o como un movimiento concntrico a una fre
cuencia constante (ver Esquema Entrenamiento Muscular Especfico 9). El
ejercicio debe repetirse entre dos y cuatro veces para cada grupo muscu
lar separadas por perodos de descanso de la misma duracin que los
perodos de ejercicio.

Forma de Trabajo
' - Duracin Nmero
enfrenamiento ejercicio descanso de series

Capacidad de Frecuencia 15-60 igual que la 2-4

resistencia constante duracin del
muscular a la (20-60 por ejercicio
velocidad por minuto)

Capacidad de 50-80% de 15-60 igual que la 2-4

resistencia la fuerza duracin del
isomtrica mxima ejercicio

Esquema Entrenamiento Muscular Especfico 9

276 NTRNAMINTO D lfi CONDICIN FSICA CN L FTBOL

ejercicios

Los ejercicios siguientes constituyen un programa de capacidad de re

sistencia muscular, que incluye ejercicios somtricos y concntricos, ade
cuados para los jugadores de ftbol.

EJERCICIO 1 - MSCULOS ABDOMINALES FRONTALES (CONCNTRICO)

Tendido sobre el estmago, se eleva la parte superior del cuerpo y se

estiran los brazos hacia adelante. Se mantiene esta posicin y el ugador
mira hacia el suelo.

EJERCICIO 2
MUSCULOS DE LA ESPALDA (ISOMTRICO)

Tendido sobre el estmago, se eleva la

parte superior del cuerpo y se estiran los
brazos hacia adelante. Se mantiene esta
posicin y el ugador mira al suelo.

EJERCICIO 3 - MSCULOS ABDOMINALES

LATERALES (CONCNTRICO)

Tendido de espaldas, se elevan las piernas

con las rodillas flexionadas. La parte supe
rior del cuerpo se vuelve alternativamente
hacia la izquierda y hacia la derecha.

EJERCICIO 4 - MSCULOS DE LA PARTE

INFERIOR DE LA ESPALDA (ISOMTRICO)

Tendido sobre el estmago, se mantienen

las piernas rectas y se levantan de modo
que los muslos no toquen el suelo. Los bra-
NTRNRMINTO MUSCULAR 6SP6CFICO 277

zos se estiran hacia adelante y descansan sobre el suelo. Se mantiene es

ta posicin y el jugador mira al suelo.

EJERCICIO 5 - MSCULOS ABDOMINALES FRONTALES (ISOMTRICO)

Tendido de espaldas, se doblan las pier

nas con los pies sobre el suelo. Se eleva la
parte superior del cuerpo de manera que
las manos estn unto a las rodillas. Se pre
siona la parte baja de la espalda hacia el
suelo y se mantiene esta posicin.

EJERCICIO 6 - MSCULOS DE IA ESPALDA (CONCNTRICO)

Tendido sobre el estmago, sobre una

pierna y sobre el brazo contrario, se eleva
y se baja la otra pierna. El ugador mira al
suelo.

Jugadores
realizando un
ejercicio de
entrenamiento de
la capacidad de
resistencia
muscular
(Ejercicio ).
278 NTRNfMINTO D IR CONDICIN FSIC 6N 6L FTBOL

Subestudio

Para experimentar el efecto del entrenamiento de la capacidad de re

sistencia muscular, puede ejecutarse el sencillo experimento siguiente. Pa
ra probar la capacidad de resistencia de los msculos abdominales, hay
que determinar cuntos "sit-ups" puede ejecutar un ugador a una fre
cuencia determinada (por ejemplo, 30 por minuto) desde la posicin de
partida ilustrada en la Figura Entrenamiento Muscular Especfico 12. La
prueba debe ejecutarse tanto antes como al final de un perodo de entre
namiento de la capacidad de resistencia para los msculos abdominales,
as como un mes despus del entrenamiento. La prueba debe supervisarse
para asegurarse de que el ejercicio se realiza correctamente y para ano
tar el tiempo que transcurre hasta llegar a la fatiga.

Figuro Entrenamiento Muscular

Especfico 12

La figura lustra un ejercicio para

los msculos abdominales que
puede usarse en el experimento
sobre el entrenamiento de la
capacidad de resistencia muscular.

Esquema que debe usarse para el estudio

&W W ' 4 -si
Antes Despus Un mes despus

Nmero de ejercicios
abdominales

Comprense los resultados obtenidos con los nmeros mostrados en la Figura EME 11
NTRNflMINTO MUSCULAR 6SP6CFICO
279

Durante el
tiempo de uego,
los msculos
desarrollan altos
niveles de fuerza
en varias
acciones. En un
bloqueo, los
msculos de las
piernas trabajan
isomtricamente.

RSUMN

ntrenando la fuerza y la capacidad de resistencia muscular, puede in-

e crementarse el rendimiento de un msculo hasta un nivel mayor del que
puede obtenerse limitndose a jugar al ftbol. A fin de establecer un pro
grama eficaz para el entrenamiento de msculos especficos, es preciso te
ner en cuenta varios factores. El tipo y la velocidad de los movimientos usa
dos durante el entrenamiento tienen gran importancia. Los msculos deben
entrenarse de un modo que reproduzca las acciones en el ftbol.
 PLANIFICACIN
tu TMI>OftflDl

Planificacin de la temporada 283 Entrenamiento muscular especfico 305

Enfrenamiento de la Fuerza muscular 306
condicin fsica general 284 Capacidad de resistencia muscular 309
Pretemporada ' 284 Resumen - Entrenamiento muscular
Temporada 296 especfico 309
Descanso de media temporada 301 Resumen | H |
 PLANIFICACIN
D LA TMPORADA

os ugadores de ftbol necesitan tener un alto nivel de condicin fsi

L ca para hacer frente a las demandas fsicas del uego y para permitir
que sus habilidades tcnicas puedan ser utilizadas a lo largo de los
partidos. Por tanto, el entrenamiento de la condicin fsica es una parte
importante del programa global de entrenamiento. Sin embargo, el nfasis
puesto en el entrenamiento de la condicin fsica depende de varios facto
res, tales como la competencia de los ugadores en otras reas del uego
(ver Figura Planificacin de la Temporada 1), y la intensidad del ejercicio
durante las sesiones de entrenamiento que no estn especficamente dise
rtadas para desarrollar la condicin fsica.
Al planificar el entrenamiento de la condicin fsica, deben tenerse en
cuenta las fases del ao futbolstico. El ao puede dividirse en una pre-
temporada, una temporada y un descanso de media temporada. Este ca
ptulo se centrar en cmo priorizar las varias reas del entrenamiento de
la condicin fsica a lo largo del ao. La descripcin se dividir en el en
trenamiento de la condicin fsica general y en el entrenamiento muscular
especfico. Debe ponerse nfasis en que debido a las exigencias especfi
cas de un equipo, puede haber desviaciones importantes en la prioridad
de los aspectos del entrenamiento de la condicin fsica. Adems, el en
trenador debe estar preparado para cambiar o adaptar una sesin plani
ficada de entrenamiento en cualquier momento, por ejemplo, en ocasio
nes puede resultar indicado evitar el entrenamiento intensivo a fin de per
mitir que los jugadores descansen mental y fsicamente.
284 6NTR6NRMI6NTO D lfi CONDICIN FSICfi N L FTBOL

CNTR6NRMKNTO D lfi CONDICIN FSICA GNRfil

PRTMPORfiDfl

1trmino "pretemporada" abarca el perodo comprendido entre el l-

_,tmo partido de una temporada y el primer partido de la siguiente. La
pretemporada puede subdividirse en un perodo de mantenimiento y un
perodo de reconstruccin. El perodo de mantenimiento va desde el lti
mo partido de la temporada anterior hasta que el equipo reanuda los en
trenamientos, y el perodo de reconstruccin abarca desde que el equipo
reanuda los entrenamientos hasta el primer partido de la temporada si
guiente. La duracin de estos perodos vara de un pas a otro. En algu
nos pases el perodo de mantenimiento es de unas ocho semanas y el pe
rodo de reconstruccin de cinco a ocho semanas. En otros pases el
perodo total de pretemporada es de entre cuatro y seis meses con un pe
rodo de mantenimiento de dos a tres meses.
Tradicionalmente, el perodo de mantenimiento se ha usado para la
recuperacin mental con muy poco entrenamiento fsico, y el primer mes
del perodo de recuperacin se ha centrado principalmente en el entrena
miento de la condicin fsica con nfasis en las carreras de largas distan
cias y en el entrenamiento de la capacidad de resistencia muscular. El en
trenamiento al comienzo del perodo de reconstruccin con frecuencia ha
sido muy intensivo ya que los entrenadores quieren asegurarse de que los
ugadores logran estar en su "mejor forma" al inicio de la temporada de
competicin. Esto puede explicar en parte por qu tiene lugar una alta
frecuencia de lesiones durante este perodo. A continuacin se describe
un modo ms eficaz de planificacin del entrenamiento de la pretempo
rada.

1PCRODO D MANTNIMINTO
(desde el final de una temporada hasta aproximadamente
ocho semanas antes del inicio de la temporada siguiente)
anteniendo una cierta cantidad de entrenamiento de la capacidad
de resistencia muscular despus del final de la temporada, la dismi-
II UNIFICACIN D LA T6MPORADA 285

CALIDAD
100

P
50 S
;;, p
- T T s
M I T T
I F c F.
c C o A " !

- 'M m L C I C
*Q. : ' T1 : N s 0 T N X
: -J -1 1 i ffp G
1 1 - 3 fS i
c: c c C C c .<?
O A A A A .:%r A A A
Equipo 1 Equipo 2

figuro Planificacin de lo Temporada 1

La figura muestra un ejemplo hipottico de como difieren dos equipos en cuanto a calidad dentro de
ld%cuatro principales reas del ftbol, es decir, social/psicolgica, tctica, tcnica y fsica. Los dos
quipos tienen el mismo nivel de condicin fsica pero el equipo 1 es superior en las otras reas. Por
Ionio, el equipo 1 debe pasar ms tiempo con el entrenamiento de la condicin fsica que el equipo
, que debe concentrarse en mejorar su capacidad tctica y tcnica.

nucin de la condicin fsica, que siempre tiene lugar despus del cese del
entrenamiento normal y de la competicin, se minimizar. Esto significa
que los ugadores tendrn un buen nivel de condicin fsica bsico al ini
cio del perodo de reconstruccin. A fin de ayudar a los ugadores a rela
jarse mentalmente, ciertas partes del entrenamiento en el perodo de man
tenimiento pueden consistir en juegos de pelota, por ejemplo hockey sobre
hierba o baloncesto. El nmero de sesiones de entrenamiento por semana,
depende de muchos factores, pero entre una y cuatro veces por semana, con
entrenamiento individual adicional, puede ser lo adecuado. Durante el l
timo mes anterior al perodo de reconstruccin, debe incrementarse la fre
cuencia del entrenamiento hasta al menos dos sesiones por semana.
286 NTRNfiMINTO D IR CONDICIN FSICR N L FTBOL

Planificacin detallada

En el Esquema Planificacin de la Temporada 1 se ilustra un ejemplo

de la frecuencia de entrenamiento y de la intensidad del ejercicio para ju
gadores no profesionales durante una semana en el perodo de manteni
miento. La intensidad del entrenamiento est representada por un nmero
(escala: 1-5). Un nmero elevado indica una intensidad elevada. Entre
narse con una intensidad 3 4 en el perodo de mantenimiento debe con
siderarse como un entrenamiento que tiene por objetivo principal la mejo
ra o el mantenimiento de los niveles de condicin fsica.

Perodo temporal 0-15 15-30 30-45 45-60 60-75 75-90 minutos

Da:
Lunes Calent. 3 3 4 3 3 Recuperacin
Jueves Calent. 3 3 3 4 3 Recuperacin

Esquema Planificacin de la Temporada 1

Recuperacin = Actividades de recuperacin

1 PCRODO D RECONSTRUCCIN
(aproximadamente ocho semanas antes del inicio de la tem porada)

urante el perodo de reconstruccin, el entrenamiento de la condicin

D fsica debe consistir principalmente en juegos y ejercicios con una pe
lota. Esto asegura que los msculos relevantes sean entrenados, y permite
practicar aspectos tcnicos y tcticos bajo condiciones fsicamente agota
doras. Cuando se acerca el inicio de la temporada, el nmero de sesiones
de entrenamiento debe incrementarse gradualmente. En algunos pases,
la superficie de uego se cambia (por ejemplo arena/grava a hierba) du
rante el perodo de reconstruccin que puede ocasionar problemas a los
ugadores ya que los msculos estn siendo forzados de un modo diferen
te. A fin de reducir el riesgo de lesiones, la transicin entre superficies de
uego debe ser gradual.
Durante el perodo de reconstruccin, los partidos de entrenamiento
son una buena y apropiada manera de entrenamiento de la condicin f
(VINIFICACIN D LA T6MPORADA 287

sica, pero no deben jugarse antes de que los jugadores estn fsicamente
preparados para las exigencias de un verdadero partido.

la concentraciones
Con frecuencia, los clubs organizan una concentracin durante el pe
riodo de reconstruccin. Este puede durar una semana o tan slo un par
de das. Desgraciadamente, muchos entrenadores consideran la concen
tracin como una buena oportunidad para desarrollar niveles altos de
condicin fsica, y por tanto incluyen hasta tres sesiones de entrenamiento
intensivo al da. Esto es un error que invariablemente produce muchas le
siones. Muchos equipos, incluso equipos de primera clase, regresan de
las concentraciones con varios ugadores lesionados y con un grupo de
lugadores que estn fsica y mentalmente agotados.

Planificacin detallada
En el Esquema Planificacin de la Temporada 2 se lustra un ejemplo de
la frecuencia del entrenamiento y de la intensidad del ejercicio de una se
mana tpica para un equipo no profesional durante el perodo de recons
truccin (la duracin total de la sesin de entrenamiento es de 90 minutos).

Programa de la semana

Perodo temporal 0-15 15-30 30-45 45-60 60-75 75-90 minut

Da:
Lunes Calent. 3 3 4 3 3 Recuperacin
Martes ; Calent. 3 5 3 4 3 Recuperacin
Jueves Calent. 3 5 2 4 3 Recuperacin
Sbado * s Calent. Partido de entrenamiento

(quema Planificacin de la Temporada 2

I xplicacin de los cdigos:
I - Intensidad muy baja 2 = Intensidad baja 3 = Intensidad moderada.
A mIntensidad alta 5 = Intensidad muy alta
288 NTRNfiMINTO D Lfi CONDICIN FSICfi CN CL FTBOL

Figura Planificacin de la Temporada 2

La figura ofrece tres ejemplos de cmo puede organizarse el "entrenamiento en circuito". Hay tres
estaciones en A y B, y cuatro en C. Veinticuatro ugadores estn divididos en dos equipos.
En A hay 12 ugadores (seis de cada equipo) en la estacin [1), y seis ugadores (tres de cada
equipo) en las estaciones (2) y (3). Al cabo de un cierto tiempo, los ugadores cambian de estacin.
Los ugadores de las estaciones (2) y (3) rotan hacia la estacin (1), mientras los ugadores de la
estacin (1) avanzan hasta las estaciones (2) y (3). Despus de no ms de un periodo, los ugadores
de las estaciones (2) y (3) vuelven a la estacin (1), mientras los ugadores de la estacin (1) van a la
estacin en la que todava no han estado. Con este tipo de organizacin, los ugadores tendrn los
mismos seis oponentes. En B hay ocho ugadores (cuatro de cada equipo) en cada estacin), y en C
hay seis ugadores (tres de cada equipo) en cada una de las cuatro estaciones. Al cambiar
estaciones en B y C, los dos equipos situados en una estacin se mueven en direcciones opuestas de
modo que cambien los oponentes (los jugadores se volvern a encontrar). Los ugadores pueden
alternar entre realizar un uego AerbicoBi y un uego AerbicoAi en las estaciones (1) y (4). Ejemplos
de juegos:

Estacin 1: Juego 1, pgina 190

Estacin 2: Se juega a ftbol ordinario, pero puntan los goles efectuados tanto desde delante como
desde atrs de una portera.
Estacin 3: Juego 1, pgina 167
Estacin 4: Juego 1, pgina 178
ILANIFICACIN D LA TEMPORADA 289

Recorrido del jugador

Recorrido de la pelota

Figuro Planificacin de la Temporada 3

La figura muestra un ejemplo de una pista de obstculos que puede recorrerse con una pelota. La
lnea continua muestra el recorrido de la pelota y la lnea de trazos ilustra la trayectoria del jugador.

Explicacin de los cdigos:

(1): Esllom de regates; (2): pase de la pelota hacia delante volvindola a encontrar despus de
correr alrededor de los conos; (3): pase de la pelota hacia delante saltando vallas despus; (4): igual
que en (1); (5): pase de la pelota por encima de una portera grande y recuperacin de la misma en
el otro lado; (): igual que en (2); (7): pase de la pelota hacia delante encontrndola despus de
saltar a travs de las reas marcadas; (8): igual que en (2).
290 NTRNAMINTO D LA CONDICIN FSICA 6N 1 FTBOL

La intensidad del entrenamiento est representada por un nmero (1-

5). Un nmero alto indica una intensidad alta. Slo perodos con una in
tensidad de 4 5 deben considerarse como entrenamiento de la condi
cin fsica, es decir el entrenamiento que se realiza con la intencin pri
mordial de mejorar la capacidad fsica de los ugadores. Durante pero
dos de una intensidad de 2 3, la prioridad se pone en otras reas del
juego, tales como la estrategia tctica.
Para los jugadores puede resultar ventajoso trabajar en grupos ms
pequeos durante los perodos de reconstruccin. El entrenamiento en cir
cuito es un modelo de entrenamiento fcil de organizar y que puede tener
un efecto motivador en los ugadores. La Figura Planificacin de la Tem
porada 2 muestra tres ejemplos de como puede organizarse el entrena
miento en circuito. Existen 3 4 estaciones en las que se juega un juego
Aerbicosi o Anaerobia^.
Si el mal tiempo meteorolgico impide el acceso a una buena superfi
cie de juego, los ugadores pueden correr con la pelota alrededor de una
pista de obstculos. Los ugadores son fcilmente motivados con este tipo
de entrenamiento y, al mismo tiempo, se ejercitan usando movimientos es
pecficos del ftbol. En la Figura Planificacin de la Temporada 3 se
muestra un ejemplo de pista de obstculos.

FCTOS DCL NTRNRMINTO D PRTMPORRDR

Un equipo dans de primera clase sigui un programa de entrenamien

to de pretemporada similar al descrito antes. Seis semanas antes del inicio
del perodo de reconstruccin los ugadores se entrenaron dos veces por
semana. La frecuencia del entrenamiento durante el perodo de reconstruc
cin se aument gradualmente hasta cinco veces por semana. El nivel de
condicin fsica de los ugadores se evalu con un nmero determinado de
tests antes y despus del perodo de reconstruccin. En la Figura Planifica
cin de la Temporada 4 se muestran los resultados de estos tests comparn
dolos con resultados obtenidos durante la temporada. Aunque el incremen
to en el consumo mximo de oxgeno fue ms bien pequeo durante el pe
rodo de reconstruccin, el nivel alcanzado fue casi tan elevado como du-
PLANIFICACIN D6 LA TEMPORADA 291

rante la temporada. Ms impresionante fue el gran incremento de la capa

cidad de resistencia durante el perodo de reconstruccin. La capacidad de
los ugadores para hacer ejercicio durante perodos prolongados de tiem
po fue casi tan buena al inicio de la temporada como durante la misma.
Esto demuestra que es posible que los jugadores tengan un alto nivel de
condicin fsica antes del inicio de la temporada mediante esta estructura
cin del perodo de pretemporada. Cuando comienza la temporada, el
equipo no tena ugadores lesionados y gan los tres primeros partidos.
Los resultados obtenidos en ugadores daneses del club Brondy, que com
petan en el campeonato europeo de 1987, demostraron tambin que es
posible alcanzar un alto nivel de condicin fsica en un perodo de tiempo
relativamente breve, suponiendo que el nivel inicial de condicin fsica sea

CONSUMO MAXIMO DE OXIGENO CAPACIDAD DE RESISTENCIA

120

110

100

90

\m
0
Febrero Comienzo Final Febrero Comienzo Final
Primavera Primavera

Figura Planificacin de la Temporada 4

l a figura muestra el consumo mximo de oxgeno / la capacidad de resistencia de los ugadores de
un equipo dans de lite en tres ocasiones a lo largo del ao; hacia finales de febrero - justo antes
de que los ugadores iniciasen el perodo de recuperacin; a comienzos de abril - justo despus del
inicio de la temporada; y a mediados de junio - durante la primera mitad de la temporada. Los
valores se expresan en relacin con los obtenidos en febrero (100%). Durante el perodo de
recuperacin, el consumo mximo de oxgeno y la capacidad de resistencia fueron slo ligeramente
inferiores a los existentes durante la temporada. Por tanto, el perodo de recuperacin corto fue lo
suficientemente largo como para que los ugadores alcanzaran un alto nivel de condicin fsica.
292 NTfNAMINTO D lfl CONDICIN FSICfi CN 1 FTBOL

ya bastante alto. Estos

ugadores fueron testa
dos tres veces a lo largo
del ao: a principios de
enero antes de un pero
do de preparacin in
tensiva para un partido
de cuartos de final de la
copa de Europa, a co
mienzos de marzo, unos
pocos das antes de este
partido, y en octubre
durante la temporada.
A fin de prepararse para un partido de cuartos de final Los resultados mostra
de la Copa de Europa contra el Oporto, los jugadores del
ron que la capacidad f
equipo dans Brondby tuvieron qu alcanzar un nivel
de condicin fsica mximo durante un perodo sica de los ugadores
de recuperacin de ocho semanas. antes del partido era tan
alta como durante la
temporada (ver Figura Planificacin de la Temporada 5).
Estos estudios demostraron que los ugadores de ftbol pueden alcan
zar un rendimiento fsico mximo al comienzo de la temporada, incluso
con un breve perodo de reconstruccin (5-8 semanas) en el club. Sin em
bargo, esto es as suponiendo que no haya habido una fuerte reduccin
de la capacidad fsica durante el perodo de mantenimiento.
Comenzar el perodo de reconstruccin con un nivel de condicin fsi
ca relativamente alto permitir un lento desarrollo de la capacidad fsica
de los ugadores cuando el entrenamiento del club vuelva a comenzar, y
puede dedicarse tiempo a la mejora de otras caractersticas del rendi
miento en el ftbol, por ejemplo, las habilidades tcnicas. Mediante una
transicin gradual entre el entrenamiento individual fuera del club y el en
trenamiento en el club, los msculos estarn bien preparados para el ejer
cicio de alta intensidad. De esta manera puede evitarse la inflamacin
muscular, que es especialmente comn despus de las primeras sesiones
de entrenamiento durante el inicio del perodo de reconstruccin. El ries
go de lesionarse se reduce y los jugadores suelen estar bien motivados
PLANIFICACIN D LA T6MPORADA 293

%
A CONSUMO MXIMO DE OXGENO CAPACIDAD DE RESISTENCIA
120

110

100

90

4
Enero Marzo Octubre Enero Marzo Octubre

Figura Planificacin de la Temporada 5

La figura muestra el consumo mximo de oxgeno y la capacidad de resistencia de los jugadores del
equipo dans Brondby en tres ocasiones a lo largo de 1987; a comienzos de enero - justo antes del
inicio del perodo de recuperacin; a mediados de marzo - justo antes de un partido de la Copa de
Europa; y en octubre - durante la segunda mitad de la temporada. Los valores estn expresados en
relacin con los obtenidos en enero (100%). Durante el periodo de recuperacin, el consumo
mximo de oxgeno alcanz un nivel ligeramente superior que durante la temporada, mientras que
la capacidad de resistencia despus del perodo de recuperacin fue ligeramente inferior que
durante la temporada. Por tanto, el relativamente corto perodo de recuperacin fue lo bastante largo
como para capacitar a los ugadores para alcanzar un nivel adecuado de condicin fsica

cuando el entrenamiento se hace ms intenso. Adems, hay un menor

riesgo de "sobreentrenamiento" tanto mental como fsico. En los pases
nrdicos, donde la pretemporada tiene lugar en el invierno, retrasar el
perodo de reconstruccin significa que se llevarn a cabo menos sesio
nes de entrenamiento bajo condiciones meteorolgicas difciles.
La Figura Planificacin de la Temporada muestra cambios en el rendi
miento fsico durante la pretemporada con tres formas distintas de planifica
cin. Se hace una comparacin entre los cambios en el rendimiento fsico
conseguidos con el entrenamiento de pretemporada de acuerdo con la pla
nificacin antes indicada, y programas sin entrenamiento durante el pero
do de mantenimiento y con un perodo de reconstruccin corto o largo.
294 NTRNflMINTO D L CONDICIN FSICA N 1FTBOI

NIVEL DE RENDIMIENTO
100-----

50 -

- Periodo de reconstruccin corto

0J Pretemporada [Temporada^

Figura Planificacin de la Temporada 6

Lq figura ofrece una terica ilustracin de los cambios en el nivel de condicin fsica de un ugador
como resultado de la estructuracin de la pretemporada del modo recomendado en el texto (lnea
continua). Tambin se incluyen cambios en el nivel de condicin fsica con otros dos programas en
que no hubo entrenamiento durante el perodo de mantenimiento, y el perodo de reconstruccin fue
largo (lnea de trazos) o corto (doble lnea de trazos). Manteniendo un cierto nivel de actividad
durante el perodo de mantenimiento, la reduccin de! nivel de la condicin fsica despus de la
temporada disminuye y los ugadores pueden conseguir un rendimiento mximo con un perodo
de reconstruccin relativamente corto. Con un perodo de reconstruccin largo, los ugadores
pueden alcanzar el rendimiento mximo antes de la temporada, mientras que con un perodo
de reconstruccin corto, es posible que los ugadores no tengan un nivel suficiente de condicin
fsica al inicio de la temporada, sino se entrenan durante el perodo de mantenimiento.

RSUMN - PRTMPORRDR

e l perodo de pretemporada puede dividirse en un perodo de manteni-

^miento y un perodo de reconstruccin. Durante el perodo de mante
nimiento, debe ejecutarse principalmente un entrenamiento Aerobia^
para asegurar una buena base fsica antes del inicio del perodo de re
construccin. Durante el perodo de reconstruccin es importante jugar
partidos con regularidad con un nivel alto de competicin. Dichos partidos
deben complementarse mediante sesiones frecuentes de entrenamiento Ae-
rbicoAi/ de entrenamiento de la velocidad, y para los jugadores de elite,
PLANIFICACIN D LA TEMPORADA 295

de entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad. Se reco

miendan los campos de entrenamiento, pero no deben usarse principal
mente para incrementar la capacidad fsica de los ugadores. El Esquema
Planificacin de la Temporada 3 indica cuanta prioridad hay que dar a las
formas individuales de entrenamiento durante los perodos de manteni
miento y de reconstruccin. Cuanto ms alto es el nmero (1 -5), ms im
portante es la forma de entrenamiento.

PRETEMPORADA
Perodo de Perodo d
mantenimiento reconstruccin

Aerbico
Entrenamiento de
baja intensidad 3344* 4444 4455 5555
Entrenamiento de
alfq intensidad 2223 3234 4445 4555

Anaerbico
Entrenamiento
de la capacidad
de resistencia a
la velocidad** 1111 1111 2234 4555
Entrenamiento
de velocidad 1111 1111 2234 4555

Csquema Planificacin de la Temporada 3

* Cada valor representa una semana.
** El alcance del entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad depende del nivel de
rendimiento del equipo.

1 Prioridad muy baja (no nace falta entrenamiento).

2 = Prioridad baja (puede entrenarse).
3 = Prioridad moderada (preferiblemente debe entrenarse).
4 - Prioridad alta (debera entrenarse).
5 = Prioridad muy alta (debe entrenarse).
296 NTRNfiMINTO D lfl CONDICIN FSICA N L FTBOL

RENDIMIENTO EN LA TEST DE CAMPO

T IO -

100

90-

Vacaciones Perodo de reconstruccin

(3 semanas) (4 semanas)

Figura Planificacin de la Temporada 7

La figura muestra el rendimiento en un test de campo durante la temporada, al cabo de tres semanas
de vacaciones, y al cabo de un perodo de reconstruccin de cuatro semanas (inicio de la segunda
parte de la temporada). Los valores se expresan en relacin con el nivel a lo largo de la temporada
(100%). Los jugadores mostraron un mejor rendimiento despus del perodo de reconstruccin en
comparacin con el de la temporada, indicando que la capacidad de los jugadores para realizar
ejercicios intensos no fue lo bastante alta durante la temporada. Para conocer otros resultados de
este estudio, ver la Fig. PT 10.

TCMPORRDR
urante la temporada, el nivel de condicin fsica alcanzado durante el
D perodo de reconstruccin debe mantenerse y quizs incluso mejorarse.
Diferentes estudios han demostrado que existe una relacin entre el nivel
de uego y la cantidad de carreras de alta velocidad durante un partido, por
lo cual los ugadores deben tener una alta capacidad para ejecutar repeti
damente ejercicios intensos. Esta capacidad puede mejorarse mediante el
PLANIFICACIN D LA T6MPORADA 297

% de tiempo total RITMO CARDACO DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Y DURANTE UN PARTIDO
i{
70
Entrenamiento

00 Partido

50

40

30

20

10

0
50-115 115-170 170-190 Puls/min
INTERVALOS DE RITMO CARDACO

Figura Planificacin de la Temporada 8

La figura compara el ritmo cardaco de ugadores daneses de primera categora durante el
entrenamiento de la condicin fsica y durante un partido. Los valores se expresan en porcentajes de
tiempo de entrenamiento y de duracin del partido, respectivamente. Se muestran los perodos de
tiempo cuando el ritmo cardaco fue de entre 50-115 (a la izquierda), 115-170 (en el medio) y
170-190 pulsaciones/minuto (a la derecha). Est claro que el ritmo cardaco de los ugadores fue
constantemente superior durante los partidos en comparacin con el del entrenamiento, indicando
que la intensidad del ejercicio durante el entrenamiento fue considerablemente inferior al realizado
durante los partidos.

entrenamiento AerbicoAi y el entrenamiento anaerbico. Los entrenadores

no siempre ponen suficiente nfasis en este tipo de entrenamiento durante la
temporada. En un estudio con ugadores daneses de primera clase, se eva
lu el efecto de un descanso de siete semanas a media temporada compues
to por tres semanas de vacaciones, seguidas por un perodo de reconstruc
cin de cuatro semanas. Despus del perodo de reconstruccin, los jugado-
298 NTRNAMINTO D LA CONDICIN FSICA 6N 1 FTBOL

res rendan mejor en los ejercicios de alta intensidad comparado con antes
del descanso de media temporada (ver Figura Planificacin de la Tempora
da 7). Aparentemente, la intensidad del entrenamiento durante la primera
mitad de la temporada no haba sido lo bastante alta. En otro estudio con
ugadores daneses de primera clase, se midi el ritmo del corazn durante
varios partidos y durante el tipo de entrenamiento que el entrenador consi
der que era el fsicamente ms exigente. Durante los partidos, el ritmo car
daco era en promedio superior a 170 pulsaciones/minuto durante aproxi
madamente el 25% del uego, mientras el perodo correspondiente durante
el entrenamiento fue del 4% (ver Figura Planificacin de la Temporada 8).
Por tanto, la intensidad del ejercicio durante el entrenamiento de la condi
cin fsica fue considerablemente inferior que la de los partidos.
La capacidad de resistencia de los ugadores puede mantenerse com
plementando con regularidad el programa de partidos con sesiones pro
longadas de entrenamiento (una o dos veces por semana) que incluyan
uegos AerbicosBi. Es esencial que la intensidad del ejercicio sea muy al
ta y que las interrupciones durante las sesiones sean breves.

Planificacin detallada

En el Esquema Planificacin de la Temporada 4 se lustra un ejemplo

de la frecuencia y de la intensidad del entrenamiento para una semana t
pica de la temporada.
La intensidad del entrenamiento se representa mediante un nmero (1 -
5). Un nmero alto ndca una intensidad alta (para mayor informacin
ver la pgina 287).
El esquema presentado es representativo de un modelo de entrenamien
to para un equipo no profesional con cuatro sesiones de entrenamiento por
semana. Un equipo que se entrena dos veces por semana puede seguir las
intensidades de entrenamiento de los martes y los ueves. Naturalmente, la
intensidad absoluta del entrenamiento ser inferior a la esperada para un
equipo de lite, pero aun as pueden seguirse las lneas generales.
Para un club de primera clase con profesionales a tiempo parcial o de
plena dedicacin, es razonable incluir los mircoles como da extra de en
trenamiento. Ciertos das pueden ejecutarse los entrenamientos dos veces,
PLANIFICACIN D6 LA TCMPORADA 299

Programa de la semana

Perodo temporal 0-15 15-30 30-45 45-60 60-75 75-90 minutos

Da:
Lunes Calent. 3 3 3 Recuperacin
Martes Calent. 3 5 3 4 3 Recuperacin
Jueves Calent. 5 2 4 4 3 Recuperacin
Sbado Calent. 2 3 2 Recuperacin
Domingo P A R T I D O

Esquemo Planificacin
de lo Temporada 4

Explicacin de los cdigos:

1 - Intensidad muy baja
2 = Intensidad baja
3 = Intensidad moderada
4 = intensidad alfa
5 m Intensidad muy alta

Durante la temporada o
durante un campeonato, los
jugadores pueden realizar
actividades alternativas a fin
de relajarse tanto fsica como
mentalmente.
300 CNTRCNfiMICNTO D U= CONDICIN FSICfi CN L FTSOL

por ejemplo los martes y/o los jueves. Para los ugadores de primera clase,
es importante que descansen adecuadamente, y que coman y beben de for
ma apropiada entre las sesiones de entrenamiento (ver pginas 315 y 339).
Algunas de las sesiones de entrenamiento debe ser menos agotadoras, con
sistiendo, por ejemplo, en prcticas de tiros libres y de saques de esquina.

RSUMN - TCMPORRDR

urante la temporada debe darse una gran prioridad al entrenamien

D to AerbicoAi* El entrenamiento de la velocidad, y para los jugadores

TEMPORADA
Primera vuelta Segunda vuelta

Aerbico
Entrenamiento de
baja intensidad 4343* 4343 433 343 4343 4343 4343
Entrenam iento de
alta intensidad 5555 5555 555 555 5555 5555 5444

Anaerbico
Entrenamiento
de la capacidad
de resistencia a
la velocidad** 3453 4534 543 453 4534 5345 3453
Entrenamiento
de velocidad 5555 5555 555 555 5555 5555 5544

Csquema Planificacin de la Temporada 5

* C ad a valor representa una semana.
** El alcance del entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad depende del nivel de
rendimiento del equipo.

Explicacin de los cdigos:

1 = Intensidad muy baja. 2 = Intensidad baja. 3 = Intensidad moderada.
4 = Intensidad alta. 5 = Intensidad muy alta.
PLANIFICACIN D LA TEMPORADA 301

de primera clase, el entrenamiento de la capacidad de resistencia a la ve

locidad, debe ejecutarse tambin con regularidad. La capacidad de resis
tencia puede mantenerse incluyendo con frecuencia sesiones prolongadas
de entrenamiento con slo breves perodos de reposo. El Esquema Planifi
cacin de la Temporada 5 indica el grado de prioridad que debe darse a
cada forma de entrenamiento durante la temporada. Cuanto ms elevado
es el nmero (1-5), ms importante es el tipo de entrenamiento.

DSCANSO D MDI1 TCMPORADA

hn algunos pases la temporada se divide en dos mitades separadas por

*un descanso de media temporada, que puede durar de cuatro a 18 se-

% ACTIVIDAD DE ENTRENAMIENTO
i

4 o
100

50

10-
TEMPORADA VACACIONES RECONSTRUCCION
0 1

Figura Planificacin de la Temporada 9

La figura muestra las actividades de entrenamiento de un grupo de jugadores daneses de lite antes,
durante y despus de unas vacaciones de tres semanas. Los valores se expresan en relacin con el
nivel de actividad previo a las vacaciones (100%). El nivel de actividad fsica se redujo notablemente
durante las vacaciones, mientras que el nivel de actividad durante el perodo de reconstruccin fue
ligeramente superior al del perodo previo a las vacaciones.
302 CNTRCNflMICNTO D Lfl CONDICIN FSICA N L FTBOL

manas. Al igual que la pretemporada, el descanso de media temporada

puede dividirse en un perodo de mantenimiento y un perodo de reconstruc
cin.
Se realiz un estudio con un club dans de primera clase con la inten
cin de clarificar la cantidad y el tipo de entrenamiento que deba ejecutar
se durante estos perodos. A los jugadores se les control antes, durante y
despus de un descanso de media temporada de siete semanas. Los juga
dores no se entrenaron durante las tres primeras semanas, y durante las
cuatro semanas siguientes se entrenaron con el objetivo fundamental de
mejorar su capacidad fsica (ver Figura Planificacin de la Temporada 9).
En las Figuras Planificacin de la Temporada 8 y Planificacin de la Tem
porada 10 se ilustran los resultados del estudio. Tal como se esperaba, las
tres semanas de vacaciones produjeron una considerable reduccin de la

Figura Planificacin de la Temporada 10

La figura muestra la capacidad de resistencia de un grupo de jugadores daneses de lite durante

la temporada, al cabo de tres semanas de vacaciones, y despus de un perodo de reconstruccin
de cuatro semanas (inicio de la segunda mitad de la temporada) (ver Fig. PT 9 }. Los valores se
expresan en relacin con el nivel de la temporada (100%).
Las vacaciones produjeron una notable reduccin del nivel de la capacidad de resistencia, y un
perodo de reconstruccin de cuatro semanas no fue lo bastante largo como para que los jugadores
recuperasen la capacidad de resistencia que tuvieron durante la temporada.
PLANIFICACIN D LA T6MPORADA 303

capacidad de rendimiento, pero despus de las cuatro semanas del perodo

de reconstruccin los ugadores rindieron mejor en un test de ejercicios de
alta intensidad en comparacin con el perodo anterior a las vacaciones.
No obstante, despus del perodo de reconstruccin, la capacidad de resis
tencia no haba vuelto al nivel normal anterior al descanso.
El estudio mostr que tres semanas de muy poca actividad fsica son
excesivas para permitir a los jugadores que recuperen la capacidad de
resistencia al inicio de la segunda mitad de la temporada. Por tanto, los
ugadores deben realizar entrenamientos Aerbicosei durante el perodo
de mantenimiento del descanso de media temporada. Por razones psico
lgicas, puede ser conveniente que los ugadores estn lejos de su club
durante la primera parte del descanso y que se entrenen por su cuenta.
Este entrenamiento facilitar la transicin entre los dos perodos y al mis
mo tiempo reducir el riesgo de lesiones. Adems, habr ms tiempo dis
ponible para entrenar otros aspectos del uego durante el perodo de re
construccin. Al igual que en el perodo de pretemporada, durante el pe
rodo de reconstruccin, la cantidad y la intensidad del entrenamiento de
la condicin fsica debe incrementarse gradualmente.

Planificacin detallada
En el Esquema Planificacin de la Temporada se facilita un ejemplo
de la frecuencia del entrenamiento y de la intensidad del ejercicio de una

Programa de la semana
Perodo temporal 0-15 15-30 30-45 45-60 60-75 75-90 minutos
Da:
Lunes Calent. 4 3 3 Reconstruccin
Mircoles Calent. 3 4 3 Reconstruccin
Viernes Calent. 3 4 3 Reconstruccin

Csquemo Planificacin de la Temporada 6

Explicacin de los cdigos:
1 ==Intensidad muy baja 2 = Intensidad baja 3 = Intensidad moderada
4 = Intensidad alta 5 = Intensidad muy alta
304 NTRNfiMINTO D6 Lfi CONDICIN FSICfi N L FTBOL

Programa de la semana

Perodo temporal 0-15 15-30 30-45 45-60 60-75 75-90 minutos

Da:
Lunes Galent. 3 3 4 3 3 Reconstruccin
Martes Calent. 3 5 3 4 3 Reconstruccin
Jueves Calent. 3 5 2 4 3 Reconstruccin
Sbado P A R T 1 D O

Csquema Planificacin de la Temporada 7

Explicacin de los cdigos:
1 = Intensidad muy baja 2 = Intensidad baja 3 = Intensidad moderada.
4 = Intensidad alta 5 Intensidad muy alta

semana tpica durante el perodo de mantenimiento del descanso de me

dia temporada (la duracin total de una sesin de entrenamiento es 60
minutos, aproximadamente).
En el Esquema Planificacin de la Temporada 7 hay un ejemplo de la
frecuencia y de la intensidad del entrenamiento de una semana tpica para
un equipo no profesional durante el perodo de reconstruccin (la duracin
de una sesin de entrenamiento es de 90 minutos, aproximadamente).
La intensidad del entrenamiento se presenta con un nmero (1-5). Un
nmero alto significa una intensidad alta (para ms informacin ver la
pgina 287).

RESUMEN - DESCANSO DE MEDIA TEMPORADA

1 descanso de media temporada puede dividirse en un perodo de

^mantenimiento y un perodo de reconstruccin. Es importante que los
ugadores estn activos durante el perodo de mantenimiento para asegu
rar una transicin gradual entre los dos perodos. Hacia el comienzo de
la segunda mitad de la temporada, debe ponerse nfasis en el entrena
miento de alta intensidad. El Esquema Planificacin de la Temporada 8
muestra un ejemplo de cunta prioridad hay que dar a cada forma de
PLANIFICACIN D LA TCMPORADA 305

PRETEMPORADA
Perodo de Perodo de
mantenimiento reconstruccin
Aerbico
Entrenamiento de
baja intensidad 444* 454
Entrenamiento de
alta intensidad 333 455
Anaerbico
Entrenamiento
de la capacidad
de resistencia a
la velocidad** 111 354
Entrenamiento
de velocidad 222 455

Csquema Planificacin de la Temporada 8

* Cada valor representa una semana.
** El alcance del entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad depende del nivel de
rendimiento del equipo.
Explicacin de los cdigos:
I Prioridad muy baja (no hace falta entrenamiento).
7 = Prioridad baja (puede entrenarse).
3 = Prioridad moderada (preferiblemente debe entrenarse).
4 = Prioridad alta (debera entrenarse).
5 = Prioridad muy dita (debe entrenarse).

entrenamiento durante un descanso de media temporada de siete sema

nas de duracin. Cuanto ms alto es el nmero (1 -5), ms importante es
el tipo de entrenamiento.

NTRNRMINTO MUSCULAR SPCflCO

l grado de entrenamiento muscular especfico debe determinarse se

e gn el tiempo disponible para entrenarse y debe representar solamen
te una parte pequea del entrenamiento total a lo largo del ao.
306 NTRNflMINTO D Lfl CONDICIN FSICR N L FTBOL

Durante el descanso
de media temporada,
es importante realizar
entrenamientos
aerbicos de
baja intensidad.

FUCRZA MUSCULAR

ara conseguir mejoras significativas en fuerza muscular, es necesario

P un programa de entrenamiento a largo plazo, con dos o ms sesio
nes de entrenamiento por semana. Sin embargo, la fuerza puede mante
nerse entrenndose solamente una vez por semana (ver Figura Planifica
cin de la Temporada 11). Por tanto, es aconsejable dar una alta priori
PLANIFICACIN D LA TEMPORADA 307

dad al entrenamiento de la fuerza durante el perodo de pretemporada

cuando se dispone de ms tiempo, particularmente durante el perodo de
mantenimiento, cuando al hecho de jugar al ftbol se le da una baja prio
ridad. Durante el perodo de reconstruccin, resulta adecuado reducir la
cantidad del entrenamiento de la fuerza bsica, y en su lugar poner nfa
sis en el entrenamiento de la fuerza muscular funcional.
Durante la temporada, la cantidad de entrenamiento de la fuerza b
sica debe reducirse hasta un nivel en que se pueda mantener la fuerza

1
FUERZA MUSCULAR

120

100

80 ,

3 veces por semana Una vez por semana

Entrenamiento de la fuerza muscular

Figura Planificacin de la Temporada 11

La figura muestra la fuerza muscular antes y despus de un perodo de entrenamiento de la fuerza
de 10 semanas, tres veces por semana, as como despus de un perodo en que el entrenamiento de
la fuerza se redujo a una vez por semana. Los valores se expresan en relacin con el nivel anterior al
perodo de entrenamiento de la fuerza (100%).
Durante el perodo de frecuentes entrenamientos de la fuerza, los sujetos experimentaron un notable
incremento de la fuerza muscular, y pudieron mantener este incremento durante las semanas
siguientes a pesar de la reduccin de la frecuencia del entrenamiento a una vez por semana. Por
tanto, la fuerza muscular puede mantenerse con un entrenamiento limitado.
308 NTRNfiMINTO D Lfi CONDICIN FSICfi N L FTBOL

muscular. De este modo, el entrenamiento de la fuerza no tendr un efec

to negativo sobre otras reas del rendimiento, tales como la coordina
cin, una vez ha comenzado la temporada.

Subesludio

Para exam inar los cambios en la fuerza muscular, puede llevarse a ca

bo un sencillo experimento.
El valor de 5RM para el msculo
cudriceps de una pierna es determina
do por el peso ms grande que puede
levantar el jugador desde un ngulo de
90 grados entre la parte inferior de la
pierna y el muslo hasta extenderla com
pletamente (horizontal) cinco veces con
secutivas (ver Figura Planificacin de la
Temporada 12). La prueba debe llevar Figura Planificacin de la Temporada 12
se a cabo antes e inmediatamente des La figura ilustra un ejercicio para el
pus de un perodo de entrenamiento msculo cudriceps que puede usarse en
de fuerza de 10 semanas aproxim ada el experimento del entrenamiento de la
mente, en que el msculo cudriceps se fuerza muscular.
a entrenado concntricamente. La prue
ba debe repetirse aproximadamente un mes despus del fin del perodo de
entrenamiento de la fuerza.

ESQUEMA A USAR PARA EL ESTUDIO

Antes Al cabo de Inmediatamente Un mes

4 semanas despus despus

Fuerza del msculo

cudriceps (5 RM)
PLANIFICACIN DG LA TEMPORADA 309

CAPACIDAD D ASISTNCIA MUSCULAR

s posible mejorar mucho la capacidad de resistencia muscular en po

e co tiempo (ver el Esquema Entrenamiento Muscular Especfico 1). No

obstante, la capacidad de resistencia muscular se pierde muy rpidamen
te si no se mantiene a lo largo del entrenamiento (ver Figura Entrenamien
to Muscular Especfico 11). Por tanto, el entrenamiento peridico de la ca
pacidad de resistencia muscular no sirve para nada. Es ms apropiado
usar un corto programa de capacidad de resistencia muscular (ver pgi
na 276) que se siga a lo largo de todo el ao, con la posible salvedad del
perodo de mantenimiento en la pretemporada, cuando puede reducirse.

RSUMN - NTRNAMINTO MUSCULAR SPCFICO

n la primera parte de la pretemporada es factible poner nfasis en el

e entrenamiento de la fuerza bsica. Cuando se aproxima la tempora

da, la cantidad de entrenamiento de la fuerza bsica debe reducirse, y

Perodo de Perodo de Temporada

mantenimiento reconstruccin

Entrenamiento de
la fuerza muscular
Bsica 3334 5555 5543 2222 2222
Funcional 2222 3333 3344 4343 4343

Capacidad de
resistencia muscular 1111 1112 3333 3333 3333

Csquema Planificacin de la Temporada 9

1 = Prioridad muy baja (no hace faifa enfrenamiento).

2 = Prioridad baja (puede entrenarse).
3 = Prioridad moderada (preferiblemente debe entrenarse).
4 = Prioridad alfa (debera entrenarse).
5 = Prioridad muy alta (debe entrenarse).
310 NTRNfiMINTO D L CONDICIN FSICfi N L FTBOL

debe dedicarse ms tiempo al entrenamiento de la fuerza funcional y a

jugar al ftbol. La cantidad de entrenamiento de la capacidad de resisten
cia m uscular debe ser muy sostenida a lo largo de todo el ao. El tiempo
que tradicionalm ente se ha pasado con el entrenamiento de la capacidad
de resistencia muscular durante el perodo de reconstruccin, puede usar
se para el entrenamiento de la fuerza. El Esquema Planificacin de la
Temporada 9 ilustra cuanta prioridad debe darse a cada forma de entre
namiento muscular especfico. Cuanto ms alto es el nmero (1-5), ms
importante es el tipo de entrenamiento.

Pretemporada Temporada ( Descanso Temporada

Entrenamiento aerbico
Intensidad
baja 3344 4444 4455 55554343 4343 433H 4445 4B43 4343 4343 4343
Intensidad
alta 2223 3234 4445 4555 5555 5555 555B 3345 5555 5555 5555 5444

Entrenamiento anaerbico
Capacidad de
resistencia a la
velocidad* " m i 1111 2234 4555 3453 4534 5430 1135 453 4534 5345 3453
Velocidad 1111 1111 2234 4555 5555 5555 5552 2245 5 555 5555 5555 5544

Enfrenamiento de la fuerza muscular

Bsica 3334 5555 5543 2222 2222 2222 2222 2222 2222 2222 2222 2222
Funcional 2222 3333 3344 4343 4343 4343 434B 4343 4B43 4343 4343 4322

Entrenamiento de la capacidad de resistencia

muscular J 111 1112 3333 3333 3333 3333 333B 3333 3B33 3333 3333 3322
i J ir 1 itJm
Entrenamiento de i
flexibilidad 3232 3434 4444 4444 14444 4444 4444 4444 4^444 4444 4444 4444

Csquema planificacin de la temporada 10

* El alcance del entrenamiento de la capacidad de resistencia a la velocidad depende del nivel de

rendimiento del equipo.

Explicacin de los cdigos: Ver pgina 309.

PLANIFICACIN D LA T6MPORADA 311

ftSUMN

! I Esquema Planificacin de la Temporada 10 evala la prioridad de

, los diferentes tipos de entrenamiento de la condicin fsica durante
varios perodos del ao. Cuanto ms alto es el nmero (1-5), ms impor
tante es la forma de entrenamiento. El esquema est basado en un tempo
rada de ocho meses con un descanso a media temporada de seis sema
nas (por razones prcticas, cada mes se supone que dura cuatro sema
nas).
La planificacin del entrenamiento depende del nivel de competicin.
El entrenamiento de la condicin fsica para los ugadores aficionados
que se entrenan un par de veces por semana debe centrarse principal
mente en el entrenamiento aerbico y anaerbico de la velocidad. Los en
trenadores que se entrenan con mayor frecuencia deben poner nfasis en
el entrenamiento AerbicoAi y anaerbico de la capacidad de resistencia
a la velocidad. Para los ugadores de lite, el entrenamiento de la condi
cin fsica debe incluir tambin el entrenamiento muscular especfico, es
pecialmente el entrenamiento de la fuerza muscular.
 NUTRICIN

Nutricin 315 Hidratos de carbono 327

Utilizacin del glucgeno muscular Protenas 328
durante el ftbol 315 Grasas 329
Dieta y rendimiento en el ejercicio Minerales y vitaminas 330
intermitente 316 Dieta para un jugador de ftbol 331
Reposicin de las reservas de glucgeno Cambio de hbitos dietticos 332
muscular 321 Horario de comidas durante
Aplicaciones prcticas 324 la semana 333
Lo que debe comer La comida del da del partido 334
un jugador de ftbol m Resumen 336
 NUTRICIN

g m n este captulo se analiza la importancia de la nutricin y se facili-

i tan recomendaciones dietticas para satisfacer las exigencias nutri-
cionales del entrenamiento y de los partidos.

UTILIZACIN DL GLUCGCNO MUSCULAR DURRNTC L FTBOL

urante un partido de ftbol se usan hidratos de carbono para la pro-
D ..?duccin de energa (ver pgina 32). La Figura Nutricin 1 muestra la
cantidad relativa de hidratos de carbono que se almacenan como gluc
geno en el msculo cudriceps de un grupo de ugadores suecos antes de
un partido, en la media parte, y despus del partido. El bajo nivel de glu
cgeno muscular en la media parte y al finalizar el partido ilustra que se
emplea una gran cantidad de hidratos de carbono.
En cuatro de los jugadores, las reservas de glucgeno muscular se ha
ban agotado casi completamente despus de la primera mitad. A partir
del anlisis de vdeos, se descubri que estos cuatro ugadores recorrie
ron una distancia considerablemente menor que los otros jugadores du
rante la segunda mitad, indicando as que su nivel de rendimiento fsico
se redujo debido a los bajos niveles de glucgeno muscular. Puede supo
nerse que los jugadores hubieran estado mejor preparados para la se
gunda parte si las reservas de glucgeno muscular hubiesen sido ms al
tas antes del partido.
316 NTRNRMINTO D6 lfl CONDICIN FSICA N 1 FTBOL

DICTA V RNDIMINTO N L JRCICIO INTRMITNT

e ha podido establecer claramente que el rendimiento durante el ejer

S cicio continuo de larga duracin mejora tomando una dieta rica en
hidratos de carbono los das anteriores a la realizacin de dicho ejerci
cio. Con el fin de evaluar si una dieta rica en hidratos de carbono afecta
tambin al rendimiento durante la realizacin de un ejercicio intermitente
prolongado, que es inherente al ftbol, se ha llevado a cabo un estudio
con ocho jugadores daneses profesionales.
Se utiliz una prueba de ejercicios intermitentes especficos del ftbol
para evaluar el rendimiento. La prueba se compona de dos partes. En la
primera, los ugadores caminaron y corrieron durante 45 minutos a dis
tintas velocidades con y sin una pelota sobre el campo de hierba segn
un protocolo estandarizado. Los ugadores recorrieron una distancia de
6.856 metros. Despus de un descanso de 15 minutos, los jugadores lle
varon a cabo la segunda parte, constituida por carreras intermitentes so
bre una cinta ergomtrica autopropulsada (ver Figura Nutricin 2). Los
ugadores corrieron primero en perodos de 5 minutos a varias velocida
des (ver Figura Nutricin 2A), durante los cuales cubrieron una distancia
total de 5.677 m. Luego hicieron carreras intermitentes, alternando con
carreras de alta velocidad durante 15 segundos y carreras de poca velo
cidad durante 10 segundos (ver Figura Nutricin 2B). Los ugadores con
tinuaron hasta quedar agotados y el resultado de la prueba fue la distan
cia total cubierta. La intensidad media del ejercicio durante las pruebas
fue del 70-80% del consumo mximo de oxgeno, que es similar a la in
tensidad media durante un partido (ver pgina 73).
Los ugadores se sometieron a la prueba en dos ocasiones separadas
por 14 das. En una de las ocasiones, la prueba se llev a cabo habiendo,
los ugadores, consumido sus dietas normales durante los das anteriores a
la prueba, y en otra ocasin los ugadores ejecutaron la prueba habiendo
consumido una dieta alta en hidratos de carbono antes de la prueba. Am
bas pruebas se efectuaron tres das antes de un partido de competicin
manteniendo dichas dietas durante los dos das siguientes al partido. A fin
de controlar la ingestin de alimentos, a cada ugador se le dio una selec
cin de alimentos y una lista de instrucciones explicando qu tipo de ali-
NUTRICIN 317

gr por kg
de msculo
i m
9 GLUCOGENO MUSCULAR
15-
0

10

O
A
L
W
MAT
0
Antes del Durante el Despus del
oartido descanso partido
Primera Segunda
mitad mitad

Figura Nutricin 1
La figura muestra los valores medios e individuales de glucgeno en un msculo cudriceps de seis
jugadores, antes, durante la media parte y despus de un partido. Antes del partido, dos de los
jugadores tuvieron bajas reservas de glucgeno muscular, y a la media parte la mayora de ellos
haban casi agotado sus reservas. En consecuencia, durante la segunda parte, los jugadores usaron
menos hidratos de carbono que durante la primera mitad. Un jugador ( ) se retir en la media
parte despus de un elevado uso de glucgeno en la primera mitad.

mentos deban consumir. Los ugadores anotaron qu clase y cantidad de

alimentos haban tomado. A partir de esta informacin, se averigu el con
tenido nutricional y energtico de las dietas. La Figura Nutricin 3 muestra
el consumo relativo de hidratos de carbono con las dos dietas.
Los responsables de la prueba desconocieron qu dieta se les haba
dado a los ugadores hasta que todo el estudio se complet. Tampoco se
les explic a los ugadores la finalidad del estudio hasta despus de la se-
gunda prueba. Con el fin de minimizar cualquier otra fuente de error ex-
318 CNTfiCNfiMICNTO D Lfi CONDICIN FSICfi N L FTBOL

fe
CL JD
#
GC" O
Correr sobre un campo de hierba Descanso Correr sobre una cinta ergomtrica

Km/h
45 60 95
A
25-

18
15

12

8
6

wmm
0 1 1 m

2 3 5 min
tiempo de carrera
Km/h
A B
18

15

12b -

8 f,
H
6:?
.11
9R
0 1

14 18 25 32 min
tiempo de carrera
NUTRICIN 319

Figuro Nutricin 2
La figura muestra un protocolo de la prueba de ejercicios intermitentes especficos del ftbol
usado para evaluar el rendimiento en el estudio diettico de jugadores daneses profesionales.
Primero, los ugadores realizaron movimientos controlados especficos del ftbol con y sin una pelota
durante 45 minutos. Luego los jugadores descansaron durante 15 minutos y a continuacin corrieron
intermitentemente sobre una cinta ergomtrica autopropulsada. En los primeros 35 minutos, los
ugadores realizaron siete series de ejercicio de 5 minutos tal como se muestra en A . Despus, los
jugadores alternaron entre correr con baja intensidad (8 km/h) durante 10 segundos y correr a gran
velocidad (18 km/h) durante 15 segundos, y al cabo de 18 minutos la velocidad menor se increment
hasta 12 km/h (B). Los ugadores continuaron de esta manera hasta quedar agotados.

Km
i
INGESTION DE HIDRATOS DE CARBONO RENDIMIENTO
17

80

60 16

40

20 - -15

0 1 o
Normal Alta en hidratos Normal Alta en hidratos
de carbono de carbono
Dieta Dieta

Figuro Nutricin 3

La figura muestra el contenido en hidratos de carbono (expresado como porcentaje de la ingestin

total de energa) de los alimentos ingeridos durante la dieta "normal" y elevada de hidratas de
carbono antes de las pruebas (a la izquierda), y la distancia media cubierta en las pruebas (a la
derecha). Despus de ingerir la dieta alta en hidratos de carbono, los ugadores corrieron, en
promedio, aproximadamente 1 km ms que despus de consumir la dieta "normal".
320 NTRNAMINTO D lfl CONDICIN FSICA 6N 1 FTBOl

Km RENDIMIENTO
A
20 Dieta alta en hidratos de carbono

W-

18 _

-> . . Dieta "normal"

0J .--- &--- H------- ,-------- ,----

15 16 17 18 19 Km

Figuro Nutricin 4

La figura compara las distancias individuales cubiertas durante las pruebas despus de tomar
una dieta "normal" y una dieta alta en hidratos de carbono en el estudio diettico efectuado con
jugadores daneses profesionales. Los valores puestos encima de la lnea en diagonal indican que un
jugador recorri una mayor distancia despus de seguir la dieta alta en hidratos de carbono. Cinco
de ellos corrieron una distancia considerablemente mayor despus de seguir la dieta alta en hidratos
de carbono, mientras que otros tres ugadores recorrieron casi la misma distancia en las dos
pruebas.

perimental, a los ugadores se les asign al azar la dieta alta en hidratos

de carbono, mientras que otros consumieron la dieta normal.
Los resultados del estudio mostraron que despus de seguir la dieta al
ta en hidratos de carbono, los ugadores corrieron, en promedio, 1 kil
metro ms en comparacin con lo que corrieron despus de la dieta nor
mal (ver Figura Nutricin 3 ).En la Figura Nutricin 4 se lustran valores
individuales. Tres de los ocho ugadores corrieron aproximadamente la
misma distancia en ambas pruebas, mientras que cinco obtuvieron un re
sultado considerablemente mejor despus de consumir una dieta alta en
hidratos de carbono. Por tanto, un alto consumo de hidratos de carbono
NUTRICIN 321

los das previos a la realizacin de ejercicios intermitentes prolongados

parece tener un efecto positivo sobre el rendimiento para la mayora de
los jugadores.

ACPOSICIN D LAS RSRVAS D GLUCGCNO MUSCULAR

ara determinar si los ugadores de ftbol consumen realmente canti

P dades suficientes de hidratos de carbono, se estudiaron ugadores de
ftbol suecos y daneses.
Despus de un partido de competicin jugado un domingo, los uga
dores del equipo sueco Malm fueron controlados hasta el mircoles si
guiente cuando jugaron un partido de la Copa de Europa. El martes se
llev a cabo un sesin ligera de entrenamiento. Inmediatamente despus
del partido del domingo, y los dos das siguientes, se tomaron muestras
musculares de un msculo cudriceps para determinar su contenido en
glucgeno (ver Figura Nutricin 5). Despus del partido, se vio que el
contenido de glucgeno muscular se haba reducido hasta aproximada
mente el 25% del nivel anterior al partido. Veinticuatro (lunes) y cuarenta
y ocho horas (martes) ms tarde, las reservas de glucgeno haban au
mentado solamente hasta el 37% y el 39% del nivel previo al partido, res
pectivamente. No se tomaron muestras musculares el mircoles debido al
partido de la Copa de Europa, pero podemos suponer que las reservas
de glucgeno eran inferiores al 50% de los niveles anteriores al partido.
Por tanto, los jugadores comenzaron el partido de la Copa de Europa
con tan slo aproximadamente la mitad de sus reservas de glucgeno
muscular normales, lo cual casi seguramente redujo su potencial de rendi
miento fsico.
Se analiz el consumo de alimentos de cada ugador durante el mismo
perodo (domingo-mircoles). La ingestin energtica media por da fue
de 20,7 MJ (aproximadamente 4.700 kcal), con una variacin entre los
ugadores desde 10,5 hasta 26,8 MJ (ver Tabla Nutricin 1). Usando el
perfil de actividad y el peso corporal de cada ugador, se calcul que la
mayora de los ugadores deberan haber tenido una ingestin de al me-
322 NTfiNfiMINTO D6 Lfi CONDICIN FSICfi 6N 1 FTBOL

Domingo
100
G LUCOGENO MUSCULAR

75-

Mircoles
50- Martes
Lunes

Domingo
25

oJ Antes del Despus Antes de un

partido del partido partido de copa
de Europa

Figura Nutricin 5

La Figura muestra el contenido en glucgeno de un msculo cudriceps en jugadores del equipo

sueco de primera clase, Malm, antes y justo despus de un partido de liga (domingo). La figura
ofrece tambin valores de glucgeno muscular a las 24 y a las 48 horas despus de un partido, y
una estimacin del nivel previo a un partido de la Copa de Europa el mircoles siguiente (rectngulo
con lnea de puntos). Los valores se expresan en relacin con el nivel previo al partido de liga
(100%). Parece que las reservas de glucgeno muscular slo se repusieron hasta el 50% de su nivel
"normal" antes dei partido de la Copa de Europa.

nos 20 M J. Por tanto, para algunos ugadores el consumo total de ener

ga fue mucho ms bajo del requerido.
El contenido energtico de los alimentos no es lo nico importante. De
be considerarse tambin la calidad de la dieta, por ejemplo, la propor
cin de protenas, grasas e hidratos de carbono. La dieta de los ugado
res contena en promedio un 14% de protenas (que est dentro de los
mrgenes recomendados), un 47% de hidratos de carbono y un 39% de
grasas. Si se comparan estos porcentajes con los recomendados de al
menos un 60% de hidratos de carbono y no ms de un 25% de grasas, es
evidente que la ingestin de hidratos de carbono por parte de los jugado-
 323

Es importante
que el jugador
de ftbol
consuma
grandes
cantidades
de hidratos
de carbono
en su dieta.

res del Malmo fue demasiado baja los das anteriores al partido de la Co
pa de Europa. Este factor, junto con el relativamente bajo consumo total
de energa de algunos ugadores despus del partido del domingo, pue
de explicar las bajas reservas de glucgeno muscular halladas los das
anteriores al partido de la Copa de Europa.
Se llev a cabo un estudio similar valorando el consumo de alimentos
de ugadores daneses de primera clase. Los ugadores rellenaron cuestio
narios sobre su ingestin de alimentos a lo largo de un perodo de 10
das. En base a esta informacin y en base tambin a una entrevista indi
vidual, se calcul la cantidad consumida de hidratos de carbono (CHO),
grasas (F) y protenas (P) (ver Esquema Nutricin 1).
El estudio revel que el contenido en hidratos de carbono de la dieta
de los ugadores daneses de primera categora no difera significativa
mente del promedio nacional para individuos del mismo grupo de edad,
y que la ingestin de hidratos de carbono para los ugadores fue inferior
a la recomendada. Por tanto, al igual que para el equipo Malmo, la dieta
324 NTfiNfiMINTO D Lfi CONDICIN FSICfi CN 1 FTBOL

Distribucin de Energa
energa en % total

CHO F P MJ

Jugadores de ftbol (varones)

Daneses 46 38 16 15,7
Malmo 47 39 14 20,7

Promedio nacional (18-34 aos)

Varones 43 43 14 12,5
Mujeres 46 39 15 9,2

Recomendada
Varones 50-60 20-30 10-20 ; n ,9
Mujeres 50-60 20-30 10-20 8,6

Recomendada en el ftbol
Varones 60-70 10-20 10-20 15-25
Mujeres 60-70 10-10, 10-20 10-20

Csquema Nutricin 1

de los ugadores daneses de lite fue inadecuada para un rendimiento f

sico ptimo.

0PUCRCIONCS PRCTICAS

ueda claro que tomar una dieta rica en hidratos de carbono los das
Q anteriores a un partido tiene mucha importancia para el rendimien
to. Consumir una cantidad significativa de hidratos de carbono en la die
ta diaria, tambin es beneficioso, ya que favorece una alta eficacia del
entrenamiento as como una buena salud. La Figura Nutricin lustra
cmo las reservas de glucgeno muscular pueden variar durante una se-
NUTRICIN 325

mana de entrenamiento para un ugador que consume una dieta rica en

hidratos de carbono o bien una dieta "normal". Durante el entrenamien
to, se usa algo de las reservas, y entre las sesiones de entrenamiento las
reservas se reponen lentamente. Si la dieta contiene grandes cantidades
de hidratos de carbono, es posible reponer el glucgeno a lo largo de la
semana. Si la dieta es demasiado baja en hidratos de carbono, esto qui
z no se consiga. En el ejemplo mostrado en la Figura Nutricin 6, puede
verse que manteniendo una dieta rica en hidratos de carbono se consi
guen unos niveles de glucgeno muscular previos al entrenamiento y al
partido ms altos que tomando una dieta normal.

Figura Nutricin 6

La figura representa un ejemplo tpico de cmo pueden variar las reservas de glucgeno muscular
durante una semana con una dieta compuesta por una alta proporcin de hidratos de carbono y una
dieta "normal". Hay un partido el domingo, una sesin ligera de entrenamiento el lunes, una sesin
intensa de entrenamiento el martes y el jueves y una ligera sesin de entrenamiento el sbado. Los
smbolos en negro indican los valores despus del partido y despus del entrenamiento. Las reservas
de glucgeno se recuperan a mayor ritmo con una dieta rica en hidratos de carbono, permitiendo
de este modo una adecuada preparacin para el entrenamiento y para el subsecuente partido. Por
contra, consumir una dieta "normal" puede dar lugar a una reducida eficacia del entrenamiento
y las reservas de glucgeno pueden disminuir antes del partido siguiente.
326 6NTR6NAMICNTO D LA CONDICIN FSICA N CL FTBOL

Es importante
elegir una dieta
bien equilibrada.

El potencial ms alto de almacenaje de glucgeno en los msculos tie

ne lugar inmediatamente despus del ejercicio. Por tanto, es aconsejable
consumir hidratos de carbono, tanto en forma slida como en forma lqui
da, poco despus de un partido o de una sesin de entrenamiento. Esto
es particularmente importante si los jugadores se entrenan dos veces el
mismo da.

LO 0U DB COMR UN JUGADOR D FTBOL

1 mantenimiento de una dieta adecuada no garantiza un buen rendi-

J miento durante un partido, pero mejorar el potencial para alcanzar

un nivel mximo de rendimiento. En esta seccin, se analizan los tipos de
alimentos que idealmente debe comer el jugador de ftbol.
NUTRICIN 327

Los alimentos contienen hidratos de carbono, protenas y grasas as co

mo otros nutrientes importantes tales como las vitaminas y los minerales.

HIDRATOS D CARBONO
os hidratos de carbono pueden dividirse en hidratos de carbono sim
L ples e hidratos de carbono complejos. A continuacin, mostramos
ejemplos de los dos tipos de hidratos de carbono.

Hidratos de carbono simples Hidratos de carbono complejos

Confitera con poca grasa
(dulces/bombones)
Pasteles
Azcar blanco
Mermelada (de fruta)
Bebidas no alcohlicas
(por ejemplo, Coca-Cola)
Fruta
Patatas
Legumbres y hortalizas
Cereales (por ejemplo,
harina de avena)
Pan
Espaguetis/Pasta/Arroz

Para la recuperacin de las reservas de glucgeno muscular pueden

usarse los dos tipos de hidratos de carbono. En las primeras pocas horas
despus del ejercicio, el consumo de hidratos de carbono sencillos produ
jo un almacenamiento ms rpido de glucgeno que el consumo de hi
dratos de carbono complejos. Las fuentes de hidratos de carbono comple
jos tienen un alto valor nutritivo ya que contienen asimismo minerales, vi
taminas y fibra y, por tanto hay que darles preferencia.
La fibra es una forma indigerible de hidratos de carbono que no sirve
como fuente de combustible. La fibra ayuda a prevenir el restreimiento y
produce una sensacin de plenitud, pero demasiada fibra puede reducir
la absorcin de vitaminas e inducir el restreimiento si no se aumenta al
mismo tiempo el consumo de agua.
Es importante que la dieta de los ugadores est compuesta por una alta
proporcin de hidratos de carbono. A continuacin, se dan algunas orienta-
328 NTfiNfiMINTO D lfi CONDICIN FSICfi N L FTBOL

ciones sobre cmo incrementar la ingestin diaria de hidratos de carbono.

Incluir una gran porcin de patatas, pasta o arroz en una comida caliente
Comer grandes porciones de legumbres y hortalizas
- legumbres hervidas o crudas con una comida caliente
- verduras crudas como tentempi entre comidas y como suplemento
de la comida del medioda
Comer mucho pan
- cortar gruesas rebanadas
- hacer bocadillos
- comer pan con una comida caliente
Comer mucha fruta
- como tentempi entre comidas
- como postre
- con cereales

PROTCNnS
1 as protenas se hallan en alimentos tales como los huevos, la leche, la
carne y el pescado (protenas animales), as como en las legumbres y
hortalizas y productos de cereales (protenas vegetales). Las protenas se
usan principalmente para el mantenimiento y fortalecimiento de los teji
dos, tales como los msculos. La cantidad de protenas requeridas en la
dieta es un tema frecuentemente discutido, particularmente con respecto a
aquellos deportes en que la fuerza muscular es importante o en que las
lesiones musculares se producen con frecuencia. El ftbol puede incluirse
en ambas categoras. La ingestin diaria de protenas por parte de los ju
gadores suecos investigados fue aproximadamente de 2 gramos por kilo
gramo de peso corporal, mientras que los ugadores del estudio dans
consumieron 2-3 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta cantidad
parece ser suficiente ya que la ingestin diaria recomendada para los
atletas es de 1-2 gramos por kilogramo de peso corporal. En general,
complementar la ingestin de protenas con tabletas o con polvos de pro
tenas no es necesario en el caso de los ugadores de ftbol, ni siquiera
durante un perodo intensivo de entrenamiento de fuerza.
NUTRICIN 329

GRASAS
as grasas existen en dos formas: saturadas e insaturadas. Las grasas
L saturadas son slidas a temperatura ambiente (mantequilla, margari
na y la grasa de la carne), mientras que las grasas no saturadas son l
quidas o blandas a temperatura ambiente (aceite vegetal, margarina ve
getal y la grasa del pescado). El consumo de grasas insaturadas es esen
cial para el cuerpo, y en contraste con las grasas saturadas, las grasas in-
saturadas ayudan a reducir la cantidad de colesterol de la sangre, redu
ciendo con ello el riesgo de enfermedades cardacas. El contenido total
de grasas en la dieta media de un ugador de ftbol es con frecuencia de
masiado alto (ver Esquema Nutricin 1) por lo que es aconsejable una re
duccin general del consumo de grasas. Asimismo, es importante sustituir
las grasas saturadas por grasas no saturadas siempre que sea posible.
Los consejos detallados a continuacin ayudan a reducir la cantidad total
de grasas en la dieta y asimismo a disminuir la proporcin de grasas sa
turadas en relacin con las insaturadas.

Limitar el consumo de patatas fritas, patatas a la inglesa, etc.

- sustituirlas con patatas hervidas o cocidas

Limitar el uso de mantequilla

- sustituirlas con margarina vegetal

Limitar el consumo de batidos de nata, requesn, etc.

- reemplazarlos con un sustituto con bajo contenido de grasa, por
ejemplo yogur descremado

Limitar el uso de margarina para cocer y frer

- sustituirla con aceite vegetal

Limitar la ingestin de carne, salsas, y otros alimentos grasos

Limitar la ingestin de leche entera

- sustituirla con leche semdescremada o, preferentemente, descremada
330 NTfiNflMINTO D L CONDICIN FSICA N 1 FTBOL

MINCAAICS V VITAMINAS

os alimentos y bebidas apor

L tan al cuerpo fluidos, sustratos
productores de energa y otros
componentes importantes, tales
como sales, minerales y vitami
nas. En una dieta bien equilibra
da, la mayor parte de los nutrien
tes se aportan en cantidades sufi
cientes. Sin embargo, puede ha
ber excepciones.
La pasta y las legumbres tienen un alto contenido
En un estudio realizado con ju
de hidratos de carbono. El alimento de este plato gadores daneses de primera cla
contiene un 70 %de hidratos de carbono, un 15% se, se descubri que la mayora
de grasa y un 15% de protenas.
de stos tenan insuficiencia de
hierro. En los ugadores del equi
po nacional canadiense se observ algo similar inmediatamente antes de
competir en los Juegos Olmpicos de 1984 en Los Angeles. El hierro es un
elemento importante en la hemoglobina, que se une a los glbulos rojos y
facilita el transporte de oxgeno por el cuerpo (ver pgina 24). Por tanto,
un consumo adecuado de hierro es esencial para los ugadores de ftbol,
especialmente en el caso de los jugadores femeninos, que pierden sangre
y, en consecuencia, hemoglobina durante la menstruacin.
Es aconsejable incrementar el consumo de hierro en los perodos en
que se espera que los jugadores incrementen su produccin de glbulos
rojos, por ejemplo durante el perodo de reconstruccin de la pretempo
rada o cuando se entrenan a gran altitud. Como ejemplo, los jugadores
daneses complementaron sus dietas con hierro durante una concentracin
de entrenamiento en Columbio (2.600 metros por encima del nivel del
mar) antes de la celebracin de la Copa del Mundo de 1986 en Mxico.
La ingestin diaria recomendada de hierro para un ugador de ftbol
es aproximadamente de 20 miligramos, que deben tomarse mediante la
ingestin de alimentos slidos con preferencia a las tabletas, ya que el
hierro hallado en los alimentos slidos es absorbido ms eficientemente
NUTRICIN 331

desde el intestino hacia la sangre. Las visceras animales (hgado, corazn

y riones), frutos secos, pan, nueces, fresas y legumbres son alimentos
con un alto contenido en hierro. El modo ms eficiente de absorber hierro
es comiendo visceras animales junto con vitamina C a partir de alimentos
slidos.
Una cuestin que se plantea con frecuencia es si los jugadores deben
complementar sus dietas con vitaminas. En general, los suplementos de vi
taminas no son necesarios, pero hay condiciones en que pueden ser be
neficiosos. Por ejemplo, es aconsejable aumentar la ingestin de vitamina
E al entrenarse a grandes alturas, y usar suplementos de vitamina C y de
complejos de vitamina B en climas calurosos.

DICTA PARA UN JUGADOR D FTBOL

qu se describe detalladamente un ejemplo de dieta de un da para un

jugador de ftbol de primera clase. La dieta estaba bien equilibrada,
aportando cantidades suficientes de hidratos de carbono, minerales y vi
taminas. La ingestin total de energa fue aproximadamente de 20 MJ
(unas 5.000 kcal).

Desayuno
Alimentos: Cuatro rebanadas de pan blanco con mermelada, dos pane
cillos de pan integral con un poco de mantequilla y mermelada, y dos
tarrinas pequeas de yogur.
Fluidos: Dos tazas de t (sin azcar).
Total: 66% de hidratos de carbono, 24% de grasas y 10% de protenas.
Ingestin de hidratos de carbono: 194 gramos; energa aportada: 5 MJ.

Almuerzo
Alimentos: Cuatro rebanadas de pan integral con una pequea cantidad
de mantequilla, un huevo, dos tomates, dos cajetillas de pasas de Co-
rinto, dos bananas y una escudilla de ensalada.
Fluidos: Tres vasos de leche descremada y una taza de caf (sin azcar).
332 6NTR6NAMICNTO D L CONDICIN FSICA N 61 FTBOL

Total: 65% de hidratos de carbono, 21 % de grasas y 14% de protenas.

Ingestin de hidratos de carbono: 188 gramos; energa proporcionada:
5 MJ.

Ceno
Alimentos: Una escudilla (grande) de espaguetis con carne picada (carne
de vaca), media cebolla, una lata de tomates pelados y una escudilla
de ensalada.
Fluidos: Dos vasos de leche descremada.
Total: 61 % de hidratos de carbono, 20% de grasas y 19% de protenas.
Ingestin de hidratos de carbono: 220 gramos; energa proporcionada:
6,2 MJ.

Estas tres comidas principales proporcionan un aporte de energa de

aproximadamente 16,2 MJ (alrededor del 80% de la ingestin diaria)
de la cual el 63% procede de los hidratos de carbono. La energa restan
te se obtiene de tentempis entre comidas.
Tentempis
Alimentos: Una manzana, una bolsa de pasas de Corinto y una bolsa de
dulces.
Fluidos: Dos tazas de caf (sin azcar) y un litro de zumo.
Total: 90% de hidratos de carbono, 4% de grasas y 6% de protenas.
Ingestin de hidratos de carbono: 201 gramos; energa proporcionada:
3,8 M i.
Total para todo el da: 70% de hidratos de carbono, 17% de grasas y
13% de protenas.
Ingestin de hidratos de carbono: 803 gramos; energa facilitada: 20 MJ.

CAMBIO D HBITOS DITTICOS

os estudios mencionados anteriormente en este captulo mostraban
L _,que la dieta normal de un ugador de ftbol es con frecuencia dema
siado baja en hidratos de carbono (ver Esquema Nutricin 1). Por tanto,
cmo pueden establecerse mejores hbitos alimentarios?
NUTRICIN 333

En el estudio concerniente al efecto de una dieta rica en hidratos de

carbono sobre el rendimiento del ejercicio intermitente, se control el 60%
de la dieta de los jugadores, mientras que ellos, dentro de determinadas
lneas generales, podan escoger por su cuenta el 40% restante. Usando
este procedimiento, la ingestin media de hidratos de carbono aument
desde aproximadamente el 45% en la dieta normal hasta el 65% en la
dieta rica en hidratos de carbono. Los alimentos consumidos en la dieta
rica en hidratos de carbono se halla presente en la mayora de hogares.
Esto significa que no es necesario cambiar drsticamente los hbitos die
tticos a fin de obtener una dieta mejor.
El primer paso encaminado a obtener unos mejores hbitos alimenti
cios es procurar que los ugadores sean conscientes del contenido de su
dieta normal. Es aconsejable que los jugadores, o los individuos que pre
paran la comida para los ugadores, lean la informacin escrita en los
membretes de los envases de los alimentos donde se informa sobre la
composicin nutritiva y el contenido energtico de los alimentos.

HORARIO D COMIDAS DURRNTC LA SCMRNR

f n general, un ugador de ftbol debe tomar tres comidas diarias prn-
_j cipales durante el del da: una por la maana, una al medioda y otra
por la noche. Cada comida debe estar constituida por aproximadamente
el 25% de la ingestin energtica total, pero en los das de entrenamiento
la comida posterior a dicho entrenamiento debe tener un contenido ener
gtico mayor que las otras comidas. El restante 25% de la ingestin total
de energa debe proceder de dos o tres tentempis entre comidas.
La cantidad de hidratos de carbono en la dieta debe incrementarse un
par de das antes del partido. Por ejemplo, si el partido va a celebrarse el
domingo, una ingestin de hidratos de carbono que represente el 55-
65% de la ingestin total al principio de la semana puede incrementarse
hasta el 65-75% despus del entrenamiento del jueves. A fin de obtener
una cantidad suficiente de minerales y vitaminas, es aconsejable que la
ingestin de hidratos de carbono de compongan principalmente de hi
dratos de carbono complejos (ver pgina 327).
334 NTRNflMINTO D lfl CONDICIN FSICfi N L FTBOL

LA COMIDA Dl DA DL PAATIDO

os alimentos no digeridos en el estmago y en los intestinos pueden

L .j producir problemas durante el ejercicio. La sangre es desviada hacia
la regin del estmago y hacia los msculos que se ejercitan, dando lugar
a un menor aporte de sangre hacia el cerebro. Esta es la causa de la
frecuente experiencia de sentirse mareado al correr o montar en bicicleta
inmediatamente despus de comer. Otros posibles efectos secundarios
producidos por la digestin de los alimentos durante el ejercicio son el
malestar en el estmago y la diarrea.
El da del partido debe restringirse la ingestin de grasas y de prote
nas (especialmente derivadas de la carne), ya que estos nutrientes requie-

Figura Nutricin 7

La figura muestra el efecto de una gran ingestin (70 gramos) de hidratos de carbono 45 minutos
antes del ejercicio. Se determin la duracin del tiempo hasta llegar al agotamiento y se midi la
glucosa de la sangre antes y durante el ejercicio, en una ocasin con (A) y en otra ocasin sin (B)
ingestin de hidratos de carbono antes del ejercicio. La ingestin de hidratos de carbono elev la
glucosa de la sangre en reposo y la redujo drsticamente cuando comenz el ejercicio (A). El efecto
resultante fue que el agotamiento se produjo antes. Por tanto, la ingestin d grandes cantidades de
hidratos de carbono justo antes del ejercicio puede perjudicar al rendimiento.
NUTRICIN 335

ren para su digestin de un tiempo relativamente largo. Los supuestos

efectos beneficiosos de comer un gran bistec son un mito. De hecho, una
comida as puede tener efectos perjudiciales sobre el rendimiento. El da
del partido, los alimentos no deben diferir sustancialmente de los consumi
dos en la dieta normal, pero hay que evitar la carne y las especies fuertes.
La ltima comida previa al partido debe tomarse 3-4 horas antes del
inicio del mismo. Si se ingieren demasiados alimentos con posterioridad,
pueden quedar parte de stos todava sin digerir en el estmago y en los
intestinos al comenzar el partido. La comida previa al partido debe conte
ner una alta proporcin de hidratos de carbono. Una hora y media antes
del partido puede tomarse un tentempi con un alto contenido en hidratos
de carbono, por ejemplo pan con mermelada. Sin embargo, las referen
cias horarias que hemos dado son solamente orientativas. Hay grandes
diferencias individuales en la capacidad para digerir alimentos. Es acon
sejable que los ugadores experimenten con una diversidad de alimentos
en horas distintas antes de las sesiones de entrenamiento.
En teora, comer grandes cantidades de hidratos de carbono durante
la hora previa a un partido para incrementar el volumen de las reservas
de hidratos de carbono debera ser beneficioso. Sin embargo, hacer esto
parece tener un efecto negativo (ver Figura Nutricin 7). Una mayor con
centracin de glucosa en el estmago y en los intestinos estimula una ma
yor liberacin de la hormona insulina. La insulina extrae lentamente la
glucosa de la sangre, haciendo que el excedente de sta desaparezca de
la sangre para ir hacia varios tejidos tales como los riones y el hgado.
En reposo, la insulina tiene un efecto beneficioso, pero pueden aparecer
problemas si se combinan altos niveles de insulina con el ejercicio. Al ha
cer ejercicio con una alta concentracin de insulina, se da una prdida
anormalmente elevada de glucosa de la sangre produciendo una baja
concentracin de glucosa en la misma. En consecuencia, los msculos y el
cerebro se quedan gradualmente sin glucosa, lo cual finalmente lleva a la
fatiga (ver Figura Nutricin 7). Una gran ingestin de hidratos de carbo
no justo antes de un partido provocar tambin el paso de fluidos de la
sangre hacia el estmago y los intestinos. Aparte de la desagradable sen
sacin que acompaa el tener el estmago lleno de agua, habr efectos
336 6NTRCNAMICNTO D lfl CONDICIN FSICA N CL FTBOL

negativos sobre el rendimiento fsico debido a la reduccin en el volumen

de la sangre. En conclusin, debe evitarse comer grandes cantidades de
hidratos de carbono durante la hora previa a un partido, y en lugar de
ello consumir slo fluidos con un bajo contenido en azcar (ver pgina
343).

RCSUM6N

a dieta de un jugador de ftbol debe contener grandes cantidades de

L j hidratos de carbono para permitir una gran eficiencia en el entrena
miento y una preparacin ptima para los partidos. Por tanto, es impor
tante que los ugadores sean conscientes del valor nutritivo de los alimen
tos que consumen. El da del partido, la ltima comida debe tomarse
antes de las tres horas previas al inicio del mismo, y debe estar compues
ta por hidratos de carbono sencillos que puedan absorberse con rapidez.
Durante la hora anterior al partido, deben evitarse los alimentos o los l
quidos con un alto contenido en hidratos de carbono.
 INGESTIN
D FLUIDOS

Ingestin de fluidos 339 Antes de un partido 346

Lo que hay que beber 340 Durante un partido 347
Cunto hay que beber 344 Despus de un partido 347
Cundo hay que beber 346 Resumen 348 ,
 INGESTIN
D FLUIDOS

urante el ejercicio, el cuerpo libera calor mediante la evaporacin

D |del sudor (ver pgina 34). El sudor puede ser absorbido tambin
por la ropa o caer al suelo sin producir con ello ninguna prdida
de calor. La sudoracin conduce a una prdida de fluidos, que para un
ugador puede ser de 2-3 litros durante un partido de ftbol. Bajo condi
ciones extremas, la
disminucin del agua
corporal puede ser
mayor; por ejemplo,
en un partido de la
Copa del Mundo en
Mxico, un jugador
dans perdi alrede
dor de 4,5 litros de
fluido.
La prdida de flui
dos corporales lleva a
una reduccin en el
volumen de sangre.
En consecuencia, el corazn no se llenar completamente antes de cada
contraccin y deber latir con mayor frecuencia para compensar este he
cho. Una reduccin del agua corporal, har tambin que la temperatura
corporal aumente ms de lo normal durante el ejercicio, ya que hay me-
340 NTRNflMINTO D IR CONDICIN FSICfi N L FTBOL

Figura Fluidos 1

La figura muestra cmo afecta la deshidratacin al ritmo cardaco y a la temperatura corporal. Un

jugador realiz el mismo ejercicio en dos ocasiones, una de ellas con un equilibrio normal de agua
y en otra en un estado de deshidratacin. Tanto el ritmo cardaco como la temperatura corporal
aumentaron ms cuando el jugador estaba deshidratado.

nos sangre que transporte el exceso de calor hacia la piel (ver Figura Flui
dos 1). Tal como se ilustra en la Figura Fluidos 2, estos cambios inhiben el
rendimiento. Por ejemplo, un jugador de 70 kilogramos que pierde un li
tro de sudor durante la primera mitad de un partido (1,4 % del peso cor
poral) puede tener un 15% menos de capacidad de rendimiento fsico en
la segunda mitad.

LO QU HfiV OU ftBR

urante un partido, un ugador debe beber frecuentemente a fin de

D reemplazar el fluido perdido. Antes de analizar los diferentes tipos
de bebidas que pueden tomarse, es preciso explicar algunos aspectos im
portantes de la absorcin de fluidos.
INGESTIN D FLUIDOS 341

Figuro Fluidos 2
La figura muestra cmo afecta la deshidratacin al
rendimiento. El rendimiento con niveles normales de agua
corporal se presenta como 100%, y todos los dems
ESFAGO
valores se expresan en relacin a este nivel normal. En el
eje horizontal, se da la prdida de agua (expresada por
kilogramo de peso coporal). La reduccin del rendimiento
para una prdida determinada de fluidos se expresa
ESTMAGO mediante una variacin (rea sombreada), ya que existen
diferencias individuales en la manera en que la prdida de
INTESTINO
fluido afecta al rendimiento. Por ejemplo, si una persona
VASO
SANGUNEO tiene una prdida de agua correspondiente al 1,4% del
peso corporal, la disminucin del rendimiento puede ser de
entre el 3% y el 20% (indicado con las lneas de trazos
horizontales).
Figura Fluidos 3

La figura muestra cmo es

absorbido el fluido hacia la sangre
despus de su ingestin. Lo que
limita en parte el ritmo de absorcin
es el transporte desde el estmago a
los intestinos.
Los fluidos son absorbidos hacia la san
gre en el intestino grueso mediante un pro
ceso relativamente rpido (ver Fluidos 3).
No obstante, dichos fluidos deben pasar pri-
342 NTRNfiMINTO D lfl CONDICIN FSICft N 1 FTBOL

Figuro Fluidos 4
La figura ilustra cmo el contenido de azcar en un fluido afecta al ritmo de transporte desde el
estmago hasta los intestinos. Los valores muestran como se queda mucho lquido en el estmago
despus de un tiempo determinado de haber ingerido bebidas con una concentracin de azcar
del 0, del 5, del 10, y del 15%. Al cabo de 20 minutos, el fluido con una concentracin de azcar
del 0% y del 2,5% ha desaparecido del estmago, mientras que ms de la mitad de los otros fluidos
permanecieron en el mismo.

mero desde el estmago al intestino delgado. ste es un proceso mucho

ms lento, que limita el ritmo de absorcin de los fluidos por la sangre. La
absorcin de los fluidos se ve influida por varios factores, incluida la canti
dad, la temperatura y el contenido en azcar del lquido ingerido. Cuanto
mayor es la cantidad de fluido ingerido (hasta un lmite de 800 mi), mayor
es el ritmo de vaciado de ste desde el estmago. Las bebidas calientes pa
recen vaciarse con mayor lentitud que las fras, pero beber fluidos dema
siado fros puede producir molestias en el estmago. Una concentracin
muy baja de sales mejora el ritmo de absorcin, mientras que el efecto se
invierte cuando la concentracin es demasiado alta. Estos principios son
aplicables tanto en reposo como durante el ejercicio. El componente ms
ING6STIN D FLUIDOS 343

importante de una be
bida es la concentra
cin de azcar, es de
cir, la cantidad de
azcar por litro de flui
do. La Figura Fluidos 4
muestra el efecto de
beber fluidos con dis
tintas concentraciones
de azcar. Una bebi
da con una concentra
cin de azcar del
2,5% o menos facilita
un ritmo ptimo de va
ciado del estmago, mientras que una concentracin mayor de azcar re
duce este ritmo. Por ejemplo, ms de la mitad del fluido con una concentra
cin de azcar del 5% se hallaba todava en el estmago 20 minutos des
pus de beberlo. No obstante, hay que sealar que una bebida con una
concentracin de azcar del 5% puede absorberse ms deprisa si el az
car es de una composicin especial (un polmero). Demasiado fluido en el
estmago puede producir una sensacin molesta durante el ejercicio y el
exceso de fluido no puede ser usado por el cuerpo.
Durante un partido, los msculos toman gradualmente glucosa (az
car) de la sangre, lo cual puede reducir la concentracin de glucosa en la
misma. Hacia el final de un partido, ste puede ser un factor que contri
buya a la fatiga. Por tanto, las bebidas deben contener azcar a fin de
aportar glucosa a los msculos y mantener un nivel normal de glucosa en
la sangre durante un partido.
En un ambiente fro la necesidad de agua es menor, y puede emplearse
una bebida con una concentracin de azcar de hasta el 10%. Sin embar
go, antes de usar bebidas con altas concentraciones de azcar en un par
tido, los ugadores deben haberlas probado antes durante los entrena
mientos para asegurarse de que no producen molestias en el estmago.
El sudor contiene sal, pero en una concentracin menor de la que se
halla en el cuerpo. Esto significa que en el sudor se pierde ms fluido que
344 NTNAMINTO D LA CONDICIN FSICA N L FTBOL

sal, con lo que la concentracin de sal en el cuerpo aumenta. Por esta ra

zn, las bebidas deben contener poca o ninguna sal.
Existen grandes diferencias individuales en la capacidad para tolerar
las bebidas y para vaciar los fluidos del estmago. Mientras que a algu
nos ugadores no les afecta tener grandes cantidades de fluido en el est
mago, otros encuentran difcil tolerar incluso pequeas cantidades de flui
do. Los ugadores se benefiarn experimentando con diferentes bebidas y
hbitos de beber durante los entrenamientos. Al beber con frecuencia du
rante los entrenamientos, los ugadores que tienen dificultades para ab
sorber fluidos durante el ejercicio gradualmente irn siendo capaces de
tolerar ms.
No es necesario adquirir las "bebidas deportivas" que se ven en los
comercios. Estas bebidas suelen ser caras, y en muchos casos la concen
tracin de azcar es demasiado alta. Si se usan estos productos, puede
ser necesario diluirlos ms de lo que indican sus instrucciones. Resulta f
cil preparar una bebida apropiada. La receta dada a continuacin tiene
una concentracin de azcar del 2,5%:
25 gramos de azcar por litro de agua con condimentos tales como zumo
de limn o un poco de cido ctrico.
Alternativamente, puede usarse un t caliente o fro aadindole una *
concentracin de azcar del 2-3%. Las bebidas carbnicas tales como la
Coca-Cola no son recomendables, ya que el carbonato puede producir
molestias en el estmago y la concentracin de azcar es demasiado alta
(normalmente superior al 10%).

CUNTO HAY QU
i cuerpo slo puede regular parcialmente el equilibrio del agua a travs

jde la sensacin de sed, ya que la sed se apaga antes de haber bebido

una cantidad suficiente de fluido. En un estudio en que unos sujetos hicie
ron eercicio en un ambiente caluroso y a los que se les dej beber todo lo
que quisieron, se descubri que solamente tomaron el 70% del fluido gas
tado. En otro estudio, se control la ingestin de fluidos de tres grupos de
ING6STIN D FLUIDOS 345

Figura Fluidos 5
La figura muestra la importancia de beber durante el ejercicio para la regulacin de la temperatura
corporal. Tres grupos de soldados (A, B y C) marcharon durante seis horas. El mayor incremento en
la temperatura corporal se observ en el grupo C, que no bebi en absoluto. Al grupo A se le dijo
que reemplazase regularmente la prdida de agua y rindi mejor que el grupo B, cuyos
componentes slo bebieron cuando tuvieron sed. Por tanto, a fin de evitar un notable dficit
de fluido durante el ejercicio, hay que beber ms de lo necesario para calmar la sed.

soldados marchando bajo una temperatura de 25 grados centgrados. Al

primer grupo no se le permiti beber en absoluto, al segundo grupo se le
dej beber tanto como quiso y al tercero se le dijo que bebiera a intervalos
regulares. Cuando se evalu el rendimiento de estos grupos, se descubri
que el primero fue el que rindi menos; el tercer grupo, que fue el que be
bi ms, rindi ms que los otros dos grupos (ver Figura Fluidos 5). Estos
estudios muestran que a fin de mantener el equilibrio de los fluidos, deben
beberse ms fluidos de lo necesario para satisfacer la sensacin de sed.
El color de la orina es un buen indicador del equilibrio de fluidos y de
la necesidad de agua. Si el cuerpo est deshidratado, la cantidad de
agua en la orina es reducida y el color adquiere una tonalidad amarilla
ms fuerte.
346 CNTRCNfiMICNTO D6 lfl CONDICIN FSICfi N 1 FTBOL

CUNDO HAY
QU 0AR

Anles de un partido

6 s importante que los

Jugadores no estn
deshidratados antes de
un partido. Los ugado
res deben iniciar el pro
ceso de "llenado" de
fluidos ya el da ante
rior al partido. Por
ejemplo, puede beberse
un litro adicional de zu
mo la noche previa al
partido, lo cual propor
ciona tambin una can
tidad extra de azcar.
Si se almacena una
cantidad de glucgeno
en los msculos supe
rior a la normal, el vo
lumen de agua en el
cuerpo aumenta, ya
que el glucgeno retie
ne agua. 200 gramos
extra de glucgeno
muscular, como conse
cuencia de una dieta
alta en hidratos de car
bono (ver pgina 327),
aumentar los fluidos
La ingestin de lquidos durante un partido debe Corporales en mas de
hacerse en las pausas naturales del juego. medio litro. Esto ayuda-
INGSTIN D FLUIDOS 347

r a reducir la prdida neta de agua durante un partido, por lo que tam

bin en este aspecto resulta ventajosa una ingestin alta de hidratos de
carbono los das previos a un partido.
La ingestin de caf debe limitarse ya que contiene cafena, la cual tie
ne un efecto diurtico y hace que el cuerpo pierda una mayor cantidad
de agua de la que se absorbe mediante el caf.
El da del partido los jugadores deben disponer de abundante bebida
y hay que animarlos a que beban aunque no tengan sensacin de sed.
Sin embargo, durante la ltima hora antes del partido, los ugadores no
deben beber ms de 300 mi (un vaso grande) cada 15 minutos.

Durante un partido
Durante un partido deben beberse pequeas cantidades de fluidos con
frecuencia. Lo ideal es beber entre 100 y 300 mi con una concentracin
de azcar del 2-3% cada 10 15 minutos. Esto dar una ingestin total
de fluido de entre uno y dos litros, ms entre 30 y 50 gramos de azcar
durante un partido. Esto basta para reponer una cantidad significativa del
agua perdida con el sudor, y para satisfacer una parte de las necesidades
de azcar. Aunque la ingestin de fluido durante un partido es importan
te, no debe interferir con el uego. La ingestin de fluido en un momento
crtico del partido puede transtornar el ritmo de uego, por lo que los uga
dores deben beber solamente cuando hay una pausa natural en el uego.
Conviene poner pequeas botellas de fluidos en diferentes lugares del
campo a fin de evitar largas carreras hasta el banquillo del equipo.

Despus de un partido
En un estudio se midi el equilibrio del agua de algunos ugadores
despus de un partido. Las determinaciones del peso corporal antes y
despus del partido mostraron que los ugadores tuvieron una prdida de
fluidos de 1,5-3,0 litros correspondiente al 2-4% del peso corporal duran
te un partido. Aunque se aconsej a los ugadores beber una cantidad
abundante de lquidos despus del partido, cuatro horas despus de la fi
nalizacin del mismo solamente haban recuperado la mitad del agua
348 NTRNAMINTO D lfi CONDICIN FSICA CN 1 FTBOL

perdida, y fueron precisas casi diez horas para restablecer completamen

te el equilibrio de fluidos. Otros estudios han demostrado de modo pare
cido que el restablecimiento del equilibrio de los fluidos es un proceso len
to. Estas observaciones demuestran que no basta con limitarse a incre
mentar la ingestin de fluidos despus de un partido. No es infrecuente
que los jugadores estn parcialmente deshidratados el da despus de la
celebracin de un partido.

R6SUMCN

I as recomendaciones descritas a continuacin relativas a la ingestin

V d e lquidos pueden resultar de utilidad para los ugadores de ftbol:
1. Beber una abundante cantidad de lquidos el da anterior a un partido
y durante el mismo da de dicho partido: ms de lo necesario para cal
mar la sed.
2. Beber frecuentemente usto antes y durante un partido as como en la
media parte, pero slo pequeas cantidades cada vez: no ms de
300 mi de lquido cada 15 minutos.
3. Las bebidas consumidas usto antes y durante un partido debe tener
una concentracin de azcar inferior al 3% y una temperatura de entre
5 y 10 grados centgrados. La adicin de sal o de otras sustancias no
es necesaria.
4. Beber mucho despus de un partido: incluso varias horas despus de
la finalizacin del mismo.
5. Usar el color de la orina como indicacin de la necesidad de lquidos:
cuanto ms amarilla sea la orina, mayor es la necesidad de ingerir
fluidos.
. Experimentar con los hbitos de beber durante el entrenamiento de
modo que pueda superarse cualquier dificultad en la absorcin de l
quidos durante el eercicio.
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