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RESPIRACION CLAVICULAR
Esta Respiracin estimula la tiroides, la cual regula el metabolismo y, al mismo tiempo, estira
los msculos de la nuca. Potencia la fuerza de voluntad y la concentracin, y fomenta una
sensacin de paz interior. Mientras la realizas concntrate en la meta que te gustara
alcanzar.
Sintate con la columna cmodamente extendida. Cierra los ojos.
Inhala por la nariz mientras cuentas hasta cinco. Ve levantando el pecho e inclina,
simultneamente, la cabeza hacia adelante para meter el mentn hacia dentro.
Retn la respiracin mientras cuentas hasta cinco.
Exhala por la nariz mientras cuentas hasta cinco.
Levanta la barbilla para que quede alineada con el suelo.
RESPIRACION TORACICA
Uro pranayama
La respiracin costal o torcica es realizada con los msculos intercostales expandiendo el
trax, y constituye el segundo tipo de respiracin incompleta.
Aunque este ejercicio puede realizarse sentado, te resultar ms cmodo y fcil hacerlo
tumbado boca arriba. Asegrate de estar cmodo para poder concentrarte en la respiracin
sin que nada te distraiga.
Nuestra atencin debe centrarse en la regin del trax y muy especficamente en las costillas.
Levanta las manos y djalas con suavidad sobre la parte superior del pecho.
En la inspiracin se llena la regin media dilatando el trax. Los pulmones se hinchan y el
pecho se levanta. Concntrate en la zona media del pecho. Inhala e imagina que la parte
frontal, la lateral y la posterior del pecho se van ensanchando. Siente cmo se expande la
caja torcica.
Se observar al practicarla que existe una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro
contraste con lo que ocurra durante la respiracin abdominal, que posibilita la penetracin
de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrar una cantidad
apreciable de aire durante la respiracin torcica.
Al espirar, las costillas se juntan y el pecho se hunde. Exhala el aire por completo.
Para comprobar el movimiento correcto, mantener el abdomen ligeramente contrado en la
posicin anterior, con la palma de la mano situada ahora sobre las costillas; de esta forma,
mientras se respira, se puede sentir como se separan stas al inspirar y como se juntan al
espirar.
Sigue respirando de esta forma 6 veces ms contando si lo deseas las inhalaciones y las
exhalaciones.
RESPIRACION ABDOMINAL
Kuksa pranayama
La respiracin abdominal profunda es la mejor, por cuanto lleva aire a la parte ms baja y
ms amplia de los pulmones. La respiracin es lenta y profunda, efectundose por tanto un
uso adecuado del diafragma. Permite experimentar la respiracin diafragmtica y purificar el
organismo. Elimina la tensin y calma la ansiedad. Es la ms comn. Hay que concentrarse en
el abdomen.
Aunque este ejercicio puede realizarse sentado, te resultar ms cmodo y fcil hacerlo
tumbado boca arriba. Asegrate de estar cmodo para poder concentrarte en la respiracin
sin que nada te distraiga.
Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma
hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se
hincha. Cierra los ojos. Coloca las manos son suavidad sobre la barriga. Concntrate en esa
zona del cuerpo.
El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la
masa abdominal. Poco a poco la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiracin
debe ser lenta, cmoda y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar, la respiracin tendr la
lentitud deseada. Si nos escuchamos significar que estamos inspirando demasiado deprisa.
Inhala lentamente. Siente cmo la barriga se expande y redondea. El pecho no ha de
moverse. Cuenta hasta cinco mientras respiras.
Durante la espiracin abdominal el diafragma sube. Se nota porque la zona del estomago
desciende. Exhala lentamente el aire y siente cmo la barriga se va aplanando. Cuenta hasta
cinco mientras exhalas.
Al espirar, los pulmones se vacan y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al
mximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Despus de
haber vaciado a fondo los pulmones, la respiracin exige ponerse en marcha otra vez. El
vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y
espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal es ejercitar la
respiracin diafragmtica tumbado de espaldas, porque esta posicin favorece la relajacin
de la musculatura abdominal.
Tanto al inspirar como al espirar se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y
los movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colocar una mano sobre el vientre,
aproximadamente en el ombligo y poder as seguir el movimiento abdominal.
Si se hace el movimiento contrario es que la respiracin abdominal es muy dbil o
inexistente.
RESPIRACION FACIL
Sukha purvak
Para hacer este ejercicio de respiracin controlada es preciso que se haya practicado, por lo
menos durante un mes, la respiracin integral.
Despus de una espiracin completa, haz una inspiracin integral durante cuatro segundos.
Retenga el aire dentro de los pulmones cerrando la glotis y apretando el mentn contra el
pecho, durante ocho segundos.
Entonces levante la cabeza y haz una espiracin completa, tambin durante ocho segundos.
La frmula respiratoria en el comienzo, es, pues: 4- 8-8. Repite el ejercicio tres veces.
Al cabo de una semana de prctica diaria se puede aadir otra repeticin, y otra ms a la
tercera semana, de modo que se llegue as a hacer cinco respiraciones diarias de la medida 4-
8-8.
Este ejercicio si se practica adecuadamente, sin excesos, es excelente para reforzar y
dominar el sistema nervioso. Aumenta su capacidad de rendimiento y desarrolla las facultades
mentales.
RESPIRACION ALTERNA
Anuloma viloma
Aunque no nos demos cuenta solemos respira en ciclos de uno o dos horas, primero predomina
una fosa nasal y luego, la otra. Respirar demasiado tiempo por una fosa puede minarnos la
energa. Anuloma viloma, una antigua tcnica respiratoria, ejerce un profundo efecto
calmante sobre la mente y hace que volvamos a respirar equilibradamente, de ese modo las
energas y las vas del sistema nervioso recuperan el equilibrio.
Antes de empezar, conviene limpiarse la nariz con un pauelo. Sintate cmodamente en una
silla o colchoneta con la espalda derecha.
Apoya el ndice en el entrecejo y el dedo medio de la mano derecha en la palma de la mano,
Coloca el pulgar en la fosa derecha de la nariz y el anular en la fosa izquierda.
Inhala y exhala. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar; inhala por la fosa nasal izquierda
mientras cuentas hasta cinco.
Cierra ambas fosas nasales, mientras retienes la respiracin cuenta hasta cinco. Si te molesta,
reduce o elimina la retencin.
Levanta el pulgar y exhala el aire por la fosa nasal derecha contando hasta cinco.
Inhala por la fosa nasal derecha contando hasta cinco. retn la respiracin contando hasta
cinco,.
Cierra la fosa nasal derecha y exhala el aire por la fosa nasal izquierda contando hasta cinco.
Repite la ronda completa 4 rondas ms.
LA RESPIRACION SONORA
Ujijayi
Es una respiracin calmante que equilibra el sistema nervioso, serena la mente y calma las
emociones. El sonido que emite podra compararte al del ocano que ejerce una influencia
calmante. Si lo deseas, mientras practicas esta respiracin, que expulsa el aire viciado de los
pulmones y purifica el sistema respiratorio, puedes visualizar un ocano relajante y
purificador.
RESPIRACION DE LA CABEZA
Kapalabhati
RESPIRACION ZUMBADORA
Brahmari
La vibracin causada por esta tonificante respiracin, similar a la que se crea al cantar el Om
ayuda a eliminar la tensin al calmar el cuerpo y la mente. Concentrarte en el sonido y la
vibracin que produces te lleva tambin a vivir en el presente, llenndote de paz y
satisfaccin.
Se dice que la respiracin materna suf fomenta una sensacin de proteccin, seguridad y
sustento. Al igual que ocurre con el resto de ejercicios respiratorios, el aumento del aporte
de oxgeno que produce mejora el cutis y limpia los rganos internos al fomentar la
eliminacin de toxinas.
Sintate con la columna cmodamente extendida o tindete en la postura del cadver.
Respira por la nariz contando lentamente hasta 7. Retn la respiracin mientras cuentas hasta
14. Si lo deseas puedes modificar la cuenta para que te resulte ms cmodo.
Exhala por la nariz contando hasta 7. Permanece sin respirar mientras cuentas hasta 14.
Repite el ejercicio varias veces.
LIMPIEZA O PURIFICACION DE LOS NADIS
Nadisodhana
LA RETENCION
Kumbhaka
LA RESPIRACION COMPLETA
Paripurna pranayama
Combina tres tipos de respiraciones. Comienza por una respiracin profunda y continua con la
inspiracin a travs de las zonas intercostal y clavcula.
Se dice que cuando estamos tensos, respiramos de una manera rpida y superficial, con lo
cual nuestro nivel de stress aumenta. La prctica de la respiracin completa calma las
emociones, alivia la tensin, relaja los msculos y fomenta la concentracin. Purifica el
sistema respiratorio al expulsar el aire viciado de los pulmones y oxigenar los glbulos
sanguneos.
Es el mejor ejercicio de respiracin que existe, puesto que slo l permite utilizar todo el
aparato respiratorio con el mximo rendimiento. Los yogis dan una gran importancia al hecho
de respirar bien porque han observado que la persona que respira de un modo completo goza
de mucha ms salud, ms energa y ms equilibrio mental que las que lo hacen de un modo
parcial. La respiracin, en efecto, no slo tiene un efecto directo sobre la vitalidad del
cuerpo, sino que guarda tambin una estrecha relacin con la energa psquica y con el vigor
mental.
De pie, o sentado en Padmasana. Haz una espiracin completa para vaciar bien los pulmones.
Inspira ahora lentamente por la nariz, pero respirando slo con el vientre y sin que se muevan
para nada las costillas.
A continuacin, y sin interrumpir la entrada de aire, eleva las costillas inferiores y la parte
media del trax, de modo que el aire entre ahora suavemente en la parte media de los
pulmones.
Acto seguido eleva la parte alta del pecho para que el aire entre incluso en los vrtices
pulmonares. En este ltimo tiempo del ejercicio contrae ligeramente el abdomen con lo cual
el aire ser empujado asimismo hacia arriba.
Todos estos movimientos han de hacerse de un modo continuado, uno despus de otro,
formando una sola unidad, sin forzar ni violentar nada en ningn momento. El movimiento ha
de resultar uniforme, suave y natural.
Despus inicia la espiracin. Empieza aflojando la tensin de la parte alta del aparato
respiratorio, sigue con la parte media del mismo para terminar con una relajacin abdominal
completa.
El aire debe fluir siempre por la nariz, de un modo regular, suave y uniforme. La respiracin
completa puede hacerse de tres a diez veces en una sola sesin, aunque empezando el primer
da con tres respiraciones tan slo y aumentando una respiracin por sesin cada da.
No hay inconveniente en que se hagan dos sesiones al da, tanto de respiracin como de
asanas. Su efecto benfico se extiende a todos los rganos y funciones del cuerpo sin
excepcin. Psicolgicamente, la respiracin completa induce al desarrollo de la confianza en
s mismo, aumenta la energa psquica, estabiliza el estado de nimo y da una actitud abierta,
decidida y emprendedora.
Beneficios de la respiracin completa.
Un aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenacin en los pulmones. Esto
favorece la eliminacin de toxinas del sistema.
Una mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos. Los rganos
digestivos, como el estomago, reciben mayor cantidad de oxgeno y, por lo tanto, su
funcionamiento es ms eficaz. El hecho que los propios alimentos son tambin ms
oxigenados ayuda ms todava a una mejor digestin de los mismos.
Una mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los
centros nerviosos y los nervios. Una vez ms, esta mejora se debe a la mayor oxigenacin y
por lo tanto alimentacin del sistema nervioso que sirve para fomentar la salud de todo el
cuerpo porque comunica con todas las partes del mismo.
Un rejuvenecimiento de las glndulas, sobre todo las pituitarias y pineales. El cerebro se
beneficia especialmente del oxigeno, y requiere tres veces ms que el resto del cuerpo. Esto
tiene un impacto fundamental sobre nuestro bienestar.
Un rejuvenecimiento de la piel. La piel se vuelve ms suave, y se reduce la aparicin de
arrugas faciales.
A travs de los movimientos del diafragma durante los ejercicios de respiracin profunda,
los rganos abdominales el estomago, el intestino, el hgado y el pncreas reciben un
masaje. Adems, el movimiento de la parte superior del diafragma le proporciona otro
masaje al corazn. Estos masajes estimula la circulacin sangunea en estos rganos.
Los pulmones logran ser sanos y fuertes, lo que supone un buen seguro contra futuros
problemas respiratorios.
La respiracin completa lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazn. Esto
produce un corazn ms eficiente y ms fuerte, que funciona mejor y dura ms tiempo.
Tambin se traduce en una tensin sangunea reducida, y una probabilidad menor de sufrir
una enfermedad cardiaca. Los ejercicios de respiracin logran reducir el trabajo del corazn
en dos maneras. Primero, una respiracin profunda crea unos pulmones ms eficientes, y ms
oxigeno entra en contacto con la sangre enviada por el corazn hacia los pulmones. Esto
quiere decir que el corazn no tiene que esforzarse tanto para enviar oxgeno a los tejidos.
Segundo, la respiracin profunda causa una diferencia mayor en la presin pulmonar y esto, a
su vez, produce un aumento en la circulacin sangunea lo que permite al corazn descansar
un poco.
La respiracin profunda y lenta ayuda a controlar el peso. Si se tiene exceso de peso, el
suministro extra de oxgeno ayuda a quemar las grasas. Si por el contrario, se tiene
insuficiente peso, el oxigeno alimenta a los tejidos y glndulas.
Relajacin mental y corporal. La respiracin lenta, profunda y rtmica provoca un estmulo
reflejo del sistema nervioso parasimptico. Esto produce una reduccin en los latidos del
corazn y una relajacin de los msculos. Como el estado de la mente y el cuerpo estn muy
relacionados entre s, estos dos factores producen a su vez un reflejo de relajacin de la
mente. Adems, una mayor oxigenacin del cerebro tiende a normalizar la funcin cerebral,
reduciendo niveles excesivos de ansiedad.
Los ejercicios de respiracin completa producen un aumento en la elasticidad de los
pulmones y el trax. Esto crea un aumento en la capacidad de respiracin durante todo el
da, no solo durante el ejercicio. Por lo tanto, todos los citados beneficios permanecen
durante todo el da.