Porii sntoase

Carnea i produsele din carne

Carnea de porc, vit, pui, miel i curcan 1 porie de dimensiunile palmei sau a unui pachet
de cri de joc (150 g)

muchi de vit = 240 cal (9 g grsime)

muchi de porc = 210 cal (6 g grsime)
pulp de miel = 230 cal (9 g grsime)
piept pui/curcan = 190 cal (2 g grsime)
pulp pui/curcan = 210 cal (6 g grsime)
Mezeluri slabe (piept de pui afumat, unc 1 porie = 3-4 felii = 100 g = 250 cal
slab, pastram, muchi fil)
Mezeluri tocate (salamuri, parizer, crenvurst, 1 porie = 2 felii = 60 g = 250 cal
jambon)

carnea roie (porc, vit, miel) 1 porie = 1 palm

carnea roie (porc, vit, miel) 1 porie = 1 palm

De cte ori pe sptmn:

Carne roie: 3 porii/sptmn;

1
 Mezeluri: 3 porii/sptmn;
Carne alb: 5 proii/sptmn.
Asocieri corecte :

cu legumele de orice fel, pentru aportul de glucide i fibre. cu produsele bogate n vit. C,
B i caroten (salate, morcovi), deoarece cresc absorbia fierului din carne.
cu glucidele: dietele bogate n proteine i lipide (carne) au nevoie de carbohidrai
(amidon) pentru a preveni hipoglicemia, dezechilibrul mineral i creterea colesterolului
(fibrele scad colesterolul).
cu produse ce cresc aciditatea gastric (suc de fructe, oet), pentru c proteinele se diger
uor n mediul acid. Persoanele cu ulcer, care folosesc medicamente antiacide, pot avea
probleme cu digestia crnii.

Pete i fructele de mare

Pete slab (pstrv, tiuc, biban, crap) 1 porie = 1 mn = 180 g = 200 cal
Pete gras (somn, somon, ton, macrou, hering, 1 porie = 1 palm = 150 g = 240 cal
sardine, scrumbie)
Fructe de mare i pete afumat 1 porie = 2 pumni = 100 g = 150 cal

Se recomand consumul ct mai des, chiar i de cteva ori pe zi. Petele gras se
recomand de 4-5 ori pe sptmn.

Oul
Oul este un aliment srac n calorii, mai ales albuul (albuul = 15 cal i 0 g grsimi, glbenuul
= 75 cal i 6 g grsimi)
Poria corect este de 2 ou sau, pentru omlet, 1 ou ntreg i 2 albuuri.
Este recomandat consumul de 2-4 ou/sptmn.
Se recomanda consumul lor cu legume.

2
 Laptele i produsele lactate
Asocieri recomandate
brnzeturile nu conin glucide, deci se asociazfoarte bine cu finoasele (pine, paste,
orez) i cu legumele.
laptele nu are vit. C i nici fibre, de aceea se recomand adaosul de cereale, musli sau
fructe n laptele proaspt, iaurt sau smntn. Pe acest principiu a aprut milkshake-ul,
iaurtul cu fructe i mmliga cu brnz i smntn.
brnzeturile mucegite se combin perfect cu fructele pentru completarea aromei i se
servesc ca desert.

Porii corecte
Lapte 1 pahar 15% = 250 ml = 100 cal
Iaurt 1 iaurt de but 1% 330 ml = 100 cal
1 borcnel de iaurt 3% = 150g = 95
cal
Brnz 1 borcnel cottage cheese (2-6%) =
200g = 100-120 cal
Mozzarella 125 g (un ou) = 300 cal
Telemea, urd, ricotta, ca 1 porie = 3 degete = 200 cal

Cacaval, brnz cu mucegai 1 porie = 2 degete = 50 g =170 cal

Parmezan ras 2 linguri = 70 cal

Unt 1 cub =10 g = 80 cal
Smntn 1 lingur 12% = 50 cal

3
Ct de des: 2-3 porii/zi

Cereale
Asocieri recomandate
procesul de digestie al amidonului este influenat de alimentele consumate mpreun cu
finoasele. Grsimile determin scderea absorbiei, digestiei hidrailor de carbon i,
concomitent, scderea indexului glicemic. De exemplu, orezul alb are indice glicemic
ridicat dac este consumat simplu, ns indicele glicemic scade dac adugm carne, sos
tomat, ceap, brnz ras etc. La fel i n cazul finei albe din pizza i paste.
aciditatea din citrice, legume i oet scade viteza de absorbie i indicele glicemic al
carbohidrailor i crete absorbia fierului, deci asociai finoasele cu sosuri i sucuri de
fructe.
produsele finoase se combin cu carne, pete, brnzeturi, lapte i grsimi pentru a
complete principiile alimentare absente din cereal (aminoacizii eseniali, acizii grai
eseniali) i pentru a compensa valoarea lor caloric relativ crescut.

Pine 1 felie = 30 g = 70 cal

1 felie mare pine cu secar
= 70 g = 130 cal
Chifl mic 30 g = 70 cal
Lipie 1 lipie mic = 140 cal
Baghet 1 bucat baghet ct palma =
50 g = 100 cal
Cereale (de orice fel) 30 g = 100 cal
Musli 1 pumn = 30 g = 120 cal
Orez fiert sau paste finoase 3 linguri = 40 g = 150 cal
Popcorn 2 pumni (10 g) = 40 cal
1 pumn de covrigei (30 g)
= 100 cal
1 baton de cereale = 100 cal

4
 Mmlig (1 felie) 60 g = 190 cal

Zilnic trebuie s consumm 3 porii de cereale (pine, orez, paste finoase, mmlig,
cereale de mic dejun).

Fructe i semine oleaginoase

Fructe oleaginoase: msline, nuci, alune, migdale, avocado, nuc de cocos.

Semine oleaginoase: floarea soarelui, dovleac, arahide.

Asocieri recomandate
NU se consum singuri, deoarece au coninut caloric foarte ridicat.
Pot fi consumai cu:
semine i fructe uscate cu cereale i lapte
ulei de orice fel pus peste legume proaspete sau gtite, n salate sau n finoase
(paste, orez)

Ulei de orice fel 1 lingur = 45 cal

Msline negre 8 buc mari/15 mici = 50 cal
Msline verzi 10 buc mari/15 mici = 30 cal
Semine n coaj 1 pumn = 30 g = 120 cal
Fistic 1 pumn = 30g = 180 cal
Alune, nuci, migdale 1 pod de palm = 30 g = 180
cal

Ct de des:

Se recomand consumul lor zilnic, datorit coninutului de acizi grai eseniali nesturai.

2-3 lingurie/zi ulei de orice fel

5
o porie de alune, nuci, semine de 3 - 4 ori pe sptmn

Zahrul, mierea i dulciurile

Asocieri recomandate

combinaia dintre lapte i zahr face ca zahrul s fie mult mai lent absorbit n snge,
deci indicele glicemic al respectivelor produse scade.
variantele recomandate de dulciuri mai puin periculoase pentru siluet sunt ngheata,
deserturi pe baz de lapte i crem cu coninut ct mai mic n grsimi.
ciocolata este srac n fibre, deci este recomandat s fie consumat cu fructe sau
cereale.

Prjituri 1 porie = 2 degete = 30 g = 3 lingurie =

100 cal
Tarte 1 porie = 3 degete = 30 g = 100cl
ngheat n cornet 100 cal
Biscui/ napolitane 3 buc = 30g = 100 cal
Ciocolat 1 porie = 2 degete = 2 rnduri tablet = 30 g
= 150 cal
1 linguri de miere = 65 cal
1 linguri de zahr = 15 cal

Se recomand consumul ocazional, deoarece organismul nostrum nu are nevoie de zahr.

Gustul de dulce d dependen.

Esena de vanilie blocheaz pofta de dulce.

Legumele

6
 Legume cu amidon: cartofi, mazre, fasole boabe, soia) cu valoare caloric mare,
apropiat de cea a cerealelor

Legume fr amidon (vegetalele), care se pot mnca crude: salat, varz, ardei gras, dovlecel,
roii i al cror consum se poate face fr limit de cantitate.

Asocieri recomandate

legumele conin proteine de calitatea a 2-a, de aceea trebuie consumate cu alimente

bogate n aminoacizi eseniali: carne, pete, brnz, ou.
legumele au puine grsimi; pentru completarea echilibrului nutriional i buna
absorbie a vitaminelor liposolubile (A, E) este indicat ca peste salate sau legume fierte s
fie adugat puin unt, smntn sau ulei. Fructele oleaginoase sunt, de asemenea, o
variant bun, seminele de floarea-soarelui, susan, nucile sau alunele putnd fi presrate
peste legume.
legumele cu amidon (cartofi, fasole boabe i mazre) sunt garnitura ideal pentru
carne, neutraliznd aciditatea pe care aceasta o provoac n stomac.
legumele pot fi consumate i cu cereale pentru a completa aportul proteic n cazul
regimurilor vegetariene, iar asocierile recomandate sunt: linte + orez sau gru, soia +
orez, fasole + porumb, mazre + gru.

2 pumni (un castron) de roii, ardei gras, broccoli, morcovi, salat, varz etc. = 200-300 g = 50
cal.

Legumele fr amidon pot fi consummate fr limit, doar cele cu coninut de amidon (cartofi,
fasole boabe, mazre) se consum cu poria. Poriile corecte sunt:

3 linguri = 1 pumn fasole boabe/mazre/porumb = 50 g = 40 cal

1 cartof prjit = 85 g = 200 cal
1 cartof copt ct pumnul = 100 g = 130 cal

Ct de des
Legumele cu amidon fac parte, alturi de pine, cereale, orez i paste, din grupul de
carbohidrai compleci, care trebuie s fie prezeni, n cantitate minim, la fiecare mas. Sunt

7
folosite ca i garnitur, dar pot fi nlocuite oricnd de o salat proaspt. Dac nu suntei
vegetarieni, nu consumai mai mult de 1 porie pe zi de legume cu amidon.
Cantitatea minim: 4 buci/zi din orice fel de legum verde, galben sau portocalie. Chiar dac
ajungei la 3 kg pe zi tot nu depii 1000 cal, aa c abuzai! (M. Bilic)

Fructele i sucurile de fructe

Asocieri recomandate

aciditatea din fructe scade indicele glicemic al alimentelor cu care sunt consumate.
Combinaia dintre fructe i cereale, finoase sau zahr duce la o absorbie mai lent a
glucidelor din acestea, deci vor ngra mai puin. Fructele proaspete se pot aduga la
cerealele de mic dejun, la plcinte i prjituri, la ngheat i n lapte.
coninutul de vit. C din fructe crete absorbia fierului, preparatele bogate n fier, n
special carnea, putnd fi gtite cu fructe (porc, pui, ra, vnat sau iepure cu prune i
portocale, prosciutto cu pepene galben, pete i fructe de mare cu mango sau ananas).
acizii din fructe elibereaz i completeaz gustul brnzeturilor, deci la desert
combinai fructele proaspete cu cteva bucele de brnz de orice tip.

Poria corect

1 banan lung ct palma (20 cm) = 100 g = 95 cal

2 pumni plini cpuni sau alte fructe de pdure = 300 g = 80 cal
1 mr = 100 g = 45 cal
1 par = 130 g = 40 cal
4 caise = 150 g = 40 cal
4 prune = 160 g = 57 cal
1 grepfrut = 250 g = 50 cal
ciree = 100 g = 50 cal
20 boabe struguri = un pumn = 150 g = 100 cal
1 felie pepene rou = 150 g = 50 cal
1 felie pepene galben = 100 g = 50 cal
2 kiwi = 100 g = 47 cal
1 mango = 160 g = 80 cal
1 nectarin/piersic = 100 g = 40 cal

8
1 portocal = 180 g = 45 cal
1 felie ananas = 100 g = 50 cal
3 prune sau 3 caise uscate = 30 g = 60 cal
3 smochine sau 40 stafide = 40 g = 100 cal
1 pahar mic cu suc de portocale = 150 ml = 85cal

Se recomand maxim 100-150 ml de suc pe zi.

Pentru cei care vor s slbeasc este recomandat max. 1 fruct pe zi.

Buturile i apa

Apa este elementul esenial al vieii, reprezint 70 % din compoziia corporal i intr n
alctuirea tuturor celulelor organelor i sistemelor din corpul uman. Apa este vital pentru
supravieuire; dac fr mncare putem rezista 40 de zile, fr ap nu se poate tri mai
mult de 2-3 zile.

APA = 0 cal

1 bere light (0% alcool) 100 cal

350 ml
1 pahar de vin 150ml 125 cal
1 deget de trie 40 ml 100 cal
O sond bere 350 ml 145 cal

Cofeina accelereaz metabolismul, ajut la arderea caloriilor i are efect laxativ, de aceea
consumul moderat de cafea este recomandat n cura de slbire. Fiind un excitant al sistemului
nervos inhib apetitul i senzaia de foame, ns creeaz dependen.

9
10