TCNICAS DE RELAJACIN EN

EMBARAZADAS
Antes de comenzar las tcnicas de relajacin debemos buscar un lugar
adecuado: Ambiente tranquilo, sin ruido, msica relajante, luz suave,
temperatura adecuada as como tambin es importante llevar ropa cmoda,
encontrar una posicin correcta (tumbado en la cama, sentado en un silln).
Todas las siguientes tcnicas se pueden combinar con aromaterapia (aroma de
lavanda), gemoterapia o musicoterapia.

Las siguientes tcnicas de respiracin y relajacin estn indicadas en

situaciones de estrs o ansiedad, por lo tanto se pueden aplicar durante el
embarazo y en el momento del parto.

1. Respiracin abdominal

Es importante saber realizar la respiracin abdominal: se debe adoptar una postura

cmoda, ponemos una mano en el pecho y la otra sobre nuestro abdomen. Inspiramos por la
nariz observando como la mano del abdomen se eleva mientras que la mano que tenemos sobre
el pecho debe moverse muy poco.
Exhalamos por la boca lentamente, sacando todo el aire mientas contraemos los msculos
abdominales.
Esta respiracin se har en cada contraccin y ayudar a la oxigenacin del beb, pues durante
esta fase disminuye de forma considerable.

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 2. Tcnica tctil y masaje

Los masajes son un mtodo eficaz para aliviar tensiones y relajarse y adems reduce el
dolor, porque aumenta el flujo sanguneo en la zona y la oxigenacin de los tejidos.

As durante el parto, se puede realizar un pequeo masaje en los grupos musculares ms tensos.
Tambin se puede llevar a cabo la tcnica de la contrapresin y presionar fuerte sobre un
msculo tenso para lograr relajarlo.

3. Tcnica de visualizacin positiva

Segn sta tcnica, para disminuir la ansiedad durante el trabajo de parto, la mujer
puede recurrir a algo muy sencillo: su imaginacin. Consiste en dejar volar la imaginacin
y recrear mentalmente un espacio que genere bienestar.

Es una tcnica muy eficaz y que ayudar a la embarazada a eliminar el estrs en el

embarazo y a superar el miedo al parto.

La imaginacin influye de tal modo en nuestro cerebro que le hace producir sustancias qumicas
de bienestar o de malestar segn las escenas que representemos con ella. Por eso, bien utilizada
puede resultar muy prctica en circunstancias difciles como el parto.
Todo esto debe ir acompaado de una respiracin profunda. De entre los sitios que nos
imaginemos elegiremos una imagen para cuando tengamos un estado de tensin volver a ella
con la mente.
Estos ejercicios se practicaran durante 10 minutos haciendo un incremento de forma gradual
hasta llegar a los 30. Se aconseja practicar esta tcnica con regularidad.

4. Tcnica de Jacobson:

Tambin conocida como relajacin progresiva, esta tcnica fue ideada por el mdico
estadounidense Edmud Jacobson.

Consiste en hacer un recorrido progresivo por todos los grupos musculares del cuerpo que
se pueden tensar, contraerlos y despus relajarlos, acompaado de una respiracin
adecuada, teniendo como fin que la mujer aprenda a relajar sus msculos de forma voluntaria,
y no contraerlos ms de lo necesario durante el parto.

Debe ser una posicin cmoda, sentada en una silla o acostado en una cama. La mujer debe
respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensin y la

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relajacin. Cada tensin debe durar unos 10 segundos; y cada relajacin otros 10 o 15 segundos.
Seguiremos el siguiente orden:

- Los pies:
o Doble los dedos de los pies hacia abajo sostenga la tensin durante unos
segundos y relaje con suavidad
o Doble los dedos de los pies hacia arriba sintiendo la tensin en los tobillos
mantenga unos segundo y relaje
- Las piernas:
o Tensa los msculos de la pantorrilla, mantenga unos segundos y relaje
o Contraiga los msculos del muslo sin contraer la zona abdominal, mantenga y
relaje
o Tensa los msculos de los glteos, mantenga y relaje
- Glteos:
o Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la
silla; relajar.
- Vientre:
o Mantenga sus msculos abdominales en tensin y relaje
o Cntrese en el rea abdominal mantenga sus msculos abdominales en tensin
y relaje, inspire con fuerza arquee su espalda hacia atrs mientras espira y
mantenga esta posicin durante un segundo
- Pecho:
o Apriete los msculos de la parte superior del pecho y relaje
o Respire profundamente y deje salir la tensin de su cuerpo
- Brazos:
o Cntrese en los msculos de sus brazo, contraiga los msculos de sus hombros,
brazos, antebrazos y manos
o Mantenga sus puos cerrados y apretados
o Tense los msculos tan firmemente como sea posible, mantenga esa tensin y
sienta la relajacin
- Cabeza:
o Encojase de hombros de forma que su oreja toque su hombro izquierdo
o Mueva su cabeza hasta el hombro derecho
o Encojase de hombros unos instantes ms manteniendo la cabeza recta y relaje
o Finalmente apriete los msculos de la cara
o Frunza el ceo y apriete los ojos cerrados con fuerza

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 o Arrugue la nariz y apriete mejillas y mentn
o Mantenga esa tensin en la cara y relaje
o Sienta como su cara se relaja y calma
o Permita que cualquier resto de tensin desaparezca de su cuerpo
o Sienta su respiracin tranquila y sus msculos relajados
- Despertar:
o Sienta su respiracin tranquila
o Sus msculos relajados
o Disfrute de esta relajacin por unos momentos
o Cuando est listo vulva a su nivel habitual de alerta y conciencia
o Poco a poco vuelva abrir sus ojos y despierte lentamente su cuerpo
o Usted est listo para enfrentar con fuerza y calma todos los retos de su vida y
trabajo diario

Bibliografa

- Blog.metodosilvadevida.com. Mtodo Silva y tcnicas de relajacin [actualizado 2014;

citado Mar 2015]. Disponible en: http://blog.metodosilvadevida.com/metodo-silva-
tecnicas-de-relajacion/
- Blog.psicoactiva.com. Visualizacin en la relajacin [actualizado 2015; citado Mar
2015]. Disponible en: http://blog.psicoactiva.com/visualizacion-en-la-relajacion/

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- Consumer.es. Tres ejercicios de relajacin durante el parto que funcionan [actualizado
2015; citado Mar 2015]. Disponible
en:http://www.consumer.es/web/es/bebe/parto/preparacion/2014/04/17/21967
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- Espanol.babycenter.com. Consejos para relajarse durante el parto [actualizado 2015;
citado Mar 2015]. Disponible en : http://espanol.babycenter.com/v6100082/consejos-
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- Bebeagogo.com. Alivio del dolor de parto 4: El masaje en el parto [actualizado 2014;
citado Mar 2015]. Disponible en: http://www.bebeagogo.com/2014/04/04/masaje-en-
el-parto/
- Efisioterapia.net. El papel del fisioterapeuta en el embarazo y la preparacin al parto
[actualizado 2015; citado Mar 2015]. Disponible en:
http://www.efisioterapia.net/articulos/el-papel-del-fisioterapeuta-el-embarazo-y-la-
preparacion-al-parto