PLAN DE ALIMENTACIN Grupo

de alimentos Nro porciones Equivalentes de 1 porcin en medidas caseras

1. Lcteos bajos en 3 PORCIONES 1 TAZA de 200 GRS o CC DE YOGURT DESCREMADO (PROBAR DIFERENTES
NORMOCALRICO/ HIPOLIPEMIANTE grasas Y MARCAS)
BAJO EN LACTOSA/ NORMOPROTEICO DESLACTOSADOS 3 cdas de queso UNTABLE DESCREMADO (EXCEPTO EL QUESO FINLANDIA AN
DE: ALAN GABRIEL HAMER CUANDO SEA LIGHT)
1) CONTROLES: EN 14 DAS, LUEGO 18, 25 DAS Y LUEGO 3 CDAS DE QUESO EN HEBRAS LIGHT
MENSUALES. 1 trozo de queso CREMON o PORT SALUT LIGHT del tamao de MASO DE
2) OBJETIVOS: CARTAS
- REDUCIR LPIDOS SANGUNEOS. 1 TAZA DE LECHE PARCIALMENTE DESCREMADA DESLACTOSADA DE 200 CC
- PREVENIR PATOLOGA RENAL (MANTENER ESTABLE EL 2. Pescado, pollo s/ 2 PORCIONES 1 hamburguesa casera de carne de primera del tamao de tu palma de la mano
CONSUMO DE PROTENAS x DA).
piel, carne s/ grasa: o su equivalente en carne para 1 bife o para milanesa
- INCORPORAR HBITOS SALUDABLES DE ALIMENTACIN.
3) DEPORTES: CROSS FIT 4-5 VECES POR SEMANA.
TAMAO TU PALMA 3 fetas de jamn cocido PALADINI + 1 huevo
4) OBSERVACIONES: DISLiPEMIA NO MEDICADA (colesterol), DE LA MANO 1 muslo de pollo o 1/2 de pechuga s/ piel
MONORENO. 1/2 de suprema de pollo
5) ABREVIATURAS: 1 lata de atn o 1 filete de pescado
CDA = CUCHARADA SOPERA 1 huevo + 1 clara
CDITA= CUCHARITA DE POSTRE 3. Verduras 4-5 PORCIONES 1 plato grande de lechuga, repollo, hinojo, zapallito italiano o redondo, berro,
C/ N = CANTIDAD NECESARIA achicoria, palo raso, 1 tomate comn
C/ = CON S/ = SIN
tazas de acelga o espinaca cocidas o chauchas cocidas
= MITAD = UN CUARTO
COL = COLACIN BC = BAJAS CALORAS
taza de pur de zanahoria, zapallo, remolacha
ENS = ENSALADA 4. Frutas 3-4 PORCIONES 1 manzana, pera, durazno, 1 plato de frutillas, 1 banana mediana (los das de
TAZA DE REFERENCIA = TAZA DE CAF CON LECHE ejercicio NO DEBERAS OLVIDAR COMER UNA ANTES), 1 naranja, 2 mandarinas,
2 kiwis, 3 ciruelas, 2 mitades de durazno o 2 rodajes de anan NATURALES
5. Cereales y 4 PORCIONES 3/4 taza (DE T) en cocido de arroz integral o legumbres
legumbres: PREFERIR 1 REBANADAS DE PAN DE SALVADO TOSTADO
CEREALES DE COLOR 4 galletas SALVADO GRANIX COMUNES o DE SALVADO
que arrastran el 2 GALLETAS DULCES GRANIX o DE AVENA Y PASAS DE QUAKER
colesterol 4 tostadas RIERA o BREVISS LIGHT
1 BARRA DE CEREAL FRUTAS/ 1 TURRN
EL PAN DE 1 MILANESA
3 CDAS GRANDES DE AVENA

taza (GRANDE) de cereales NESTL FRUITS o FIBRAS TOTAL DE GRANIX
6) EL DESAYUNO: es la comida ms importante del da, y es
imprescindible para bajar Y/ O MANTENER UN PESO 6. Aceites: 2 deben 8 1 cucharadita de postre de aceite de OLIVA, 1 cda de palta
SALUDABLE. ser EN FORMA DE CUCHARADITAS 2 CDAS DE SEMILLAS
7) SE TIENE QUE RESPETAR LAS 4-5 COMIDAS AL DA. ALMENDRAS u OTRO 10 almendras
8) Llevar un orden en los horarios de las comidas y no dejar pasar FRUTO SECO 2 nueces
muchas horas entre comida y comida. 7. Azcar 8 CDITAS COMO MIEL DE BUENA CALIDAD o AZCAR INTEGRAL ORGNICO
9) La posicin de la fruta es estimativa, si falta alguna en el da CDA CDITA ES = A 1 CDITA DE MIEL o DE DULCE o 5 PASAS DE UVAS
con respecto a las porciones del primer cuadro, agregarla pero

NO DEJARLA DE CONSUMIR. 1. LEER EN EL CUADRO ANTERIOR EL TIPO Y CANTIDAD DE ALIMENTO QUE ENTRA POR PORCIN. Este listado es ideal para
10) Las legumbres se pueden utilizar envasadas al NATURAL. realizar compras.
2. IMPORTANTE: Dentro de cada grupo de alimentos SE PUEDEN HACER LOS REEMPLAZOS, pero en el diagrama que aparece
a continuacin, te doy idea de frecuencia de consumo que se debera respetar DURANTE UNA SEMANA (los reeemplazos
se hacen siempre por alimentos diferentes dentro del mismo grupo, en el caso de la carne reemplazar la blanca por otro
corte de otra especie pero no por carne roja).
3. Hay que aumentar los alimentos INTEGRALES: son aquellos ricos en fibras (pan y cereales integrales como la avena o el salvado) QUE
SON NECESARIOS PARA LA REDUCCIN DE GRASAS SANGUNEAS ENTRE OTROS.
4. AUMENTAR EL CONSUMO DE AGUA YA QUE EL AGUA CUMPLE FUNCIONES IMPRESCINDIBLES EN NUESTRO ORGANISMO COMO LA DE
UNIRSE A LA FIBRA DE LOS ALIMENTOS Y AYUDAR A ELIMINAR GRASAS: 2 litros por da (10 vasos como mnimo como agua pura, sopas
caseras, el agua de la leche, el agua del mate, etc, PERO NO INCLUYE A LAS GASEOSAS NI JUGOS).

 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
1 INFUSIN (CAF, T, 1 TAZA DE LECHE o YOGURT 1 INFUSIN (CAF, T, 1 TAZA DE LECHE o YOGURT 1 INFUSIN (CAF, T, 1 TAZA DE LECHE o YOGURT 1 INFUSIN (CAF, T,
YERBEADO, ETC) C/ 1 TAZA DESCREMADO (200 GRS) CON YERBEADO, ETC) C/ 1 TAZA DESCREMADO (200 GRS) CON YERBEADO, ETC) C/ 1 TAZA DESCREMADO (200 GRS) CON YERBEADO, ETC) C/ 1 TAZA
DE LECHE C/ 2 TOSTADAS TAZA LLENA CON GRANOLA DE LECHE C/ 2 TOSTADAS DE TAZA LLENA CON GRANOLA DE LECHE C/ 2 TOSTADAS TAZA LLENA CON GRANOLA DE LECHE C/ 2 TOSTADAS
DES

DE SALVADO CON MIEL DE CUALQUIER MARCA (o MIX DE SALVADO CON MIEL DE CUALQUIER MARCA (o MIX DE DE SALVADO CON MIEL DE CUALQUIER MARCA (o MIX DE DE SALVADO CON QUESO
BUENA CALIDAD (3 CDITAS) CEREAL CASERO) BUENA CALIDAD (3 CDITAS) CEREAL CASERO) BUENA CALIDAD (3 CEREAL CASERO) UNTABLE LIGHT (no
CDITAS) FINLANDIA)

2 FRUTAS + 1 PUADO DE 2 FRUTAS + 1 PUADO DE 2 FRUTAS + 1 PUADO DE 2 FRUTAS + 1 PUADO DE 2 FRUTAS + 1 PUADO DE 2 FRUTAS + 1 PUADO DE 2 FRUTAS + 1 PUADO DE
ALMENDRAS ALMENDRAS ALMENDRAS ALMENDRAS ALMENDRAS ALMENDRAS ALMENDRAS
COL

ENSALADA CSAR LIGHT = 1 SALTEADO DE CERDO Y 1 PLATO DE ENSALADA C/ 1 MILANESA DE CUADRADA WOK DE PESCADO = 1 ZAPALLITOS RELLENOS = 2-3 BROCHETES DE CARNE o
PORCIN CON OLIVA EN VEGETALES (o CARNE BLANCA 1/2 SUPREMA DE POLLO A AL HORNO A LA NAPOLITANA PORCIN o ENSALADA UNIDADES + 1 PLATO DE TAPA DE ASADO A LA
VEZ DE ADHEREZO (3 CON VEGETALES Y OLIVA) LA PLANCHA (o agregada en (C/ QUESO CREMON LIGHT Y CON 3/4 LATA DE ATN AL VERDURAS ASADAS AL HORNO PARRILLA (RETIRAR GRASA
ALM

CDITAS) cubos a la ensalada) TOMATES NATURALES CON NATURAL VISIBLE) + 1 PLATO DE

ORGANO) + 1 PLATO DE ENSALADA VARIADA +
ENSALADA ENSALADA CON VERDURAS
ASADAS
1 TAZA DE LECHE o YOGURT 1 TAZA DE LECHE 1 TAZA DE LECHE o YOGURT 1 TAZA DE LECHE 1 TAZA DE LECHE o 1 TAZA DE LECHE 1 LICUADO DE FRUTAS CON
DESCREMADO (200 GRS) DESCREMADA o YOGURT DESCREMADO (200 GRS) DESCREMADA o YOGURT YOGURT DESCREMADO DESCREMADA o YOGURT LECHE C/ 1 PORCIN DE
CON TAZA LLENA CON DESCREMADO (200 GRS) C/ 2 CON TAZA LLENA CON DESCREMADO (200 GRS) C/ 2 (200 GRS) CON TAZA DESCREMADO (200 GRS) C/ 2 BIZCOCHUELO CASERO
GRANOLA CUAQLUIER CDAS DE AVENA + 10 PASAS + GRANOLA C UAQLUIER CDAS DE AVENA + 10 PASAS + LLENA CON GRANOLA CDAS DE AVENA + 10 PASAS +
MER

MARCA (o MIX DE CEREAL 10 ALMENDRAS PICADAS MARCA (o MIX DE CEREAL 10 ALMENDRAS PICADAS CUAQLUIER MARCA (o MIX 10 ALMENDRAS PICADAS
CASERO) CASERO) DE CEREAL CASERO)
+ PLATO DE ENSALADA
CRUDA

+ PLATO DE ENSALADA
CRUDA 1 FRUTA (BANANA SI VAS A ENTRENAR)
C

+ PLATO DE ENSALADA
CRUDA
SALTEADO DE CERDO Y 1 PLATO DE VEGETALES Y 1 ENSALADA
+ PLATO CON
DE E1NSALADA
/2 TAZA DE WOK DE PESCADO = 1 2 MASITAS DE TACOS CON LIBRE SELECCIONANDO ENSALADA CSAR LIGHT = 1
VEGETALES PAPA CON CSCARA CON T EN CRUDA
COCIDO DE PORCIN VEGETALES Y CARNE PREPARACIONES ACORDES PORCIN
1 TOSTADA DE PAN OLIVA CON 1 PORCIN DE LEGUMBRES
+ PLATO DYE E NSALADA
TAZA CON 1 TOSTADA DE PAN INTEGRAL BLANCA Y PALTA Y
CENA

INTEGRAL TORTILLA DE CHOCLO ARROZ (IDEAL CRUDA INTEGRAL) + 4 POROTOS (2-3 CDAS)
CDAS
+ PDLATO
E ATN DE AEL NATURAL
NSALADA
CRUDA
+ PLATO D E ENSALADA

CRUDA

+ PLATO D E ENSALADA
1. Qu se debera evitar?:
CRUDA
i. Hay determinados alimentos que aconsejamos tomar de forma ocasional (consejo: no comprarlos):
+ PLATO D E ENSALADA
ii. Alimentos ricos en azcares refinados: dulces, golosinas, bebidas o lcteos azucarados. Esto incluye las gaseosas, los jugos no naturales y las aguas saborizadas. Por lo fcil que es ingerir

grandes cantidades son uno de los alimentos dCRUDA e mayor riesgo para el sobrepeso.
+ PLATO
iii. Lo ms sano es beber agua y en ocasiones jugos D E ENSALADA
naturales o sin azcar aadido y como aporte lcteo, leche o yogur sin azcar.
CRUDA
iv. Ojo a los cereales del desayuno. Muchos llevan azcar o miel en exceso y algunos grasas trans como los chocolatados. Lo mejor es pan o cereales puros, sin aadidos.

v. Grasas trans: En general el exceso de + g PLATO
rasas puede DE fEacilitar
NSALADA el sobrepeso. Se recomienda cocinar al horno, al vapor o a la plancha y no frer. Pero hay grasas con efecto positivo como el aceite
CRUDA
de oliva, las de algunos frutos secos como la nuez o las almendras o la del pescado azul.
+ PdLATO
vi. La grasa que debemos intentar disminuir e la dDieta
E ENSALADA
es la de origen animal (mejor consumir carnes magras y lcteos semidescremados).

vii. Las grasas que debemos eliminar de la dieta, pCRUDA ues son nocivas para la salud, son las llamadas grasas trans, presentes en gran variedad de productos como bollera industrial, comida rpida,

fritos, snacks. Podemos reconocerlas + lP
en LATO
os DE EcNSALADA
envases omo aceite vegetal parcialmente hidrogenado o simplemente como aceites o grasas vegetales. (cuando es de oliva o girasol lo suele
CRUDA
especificar).
+ vPisible/
LATO D E ENSALADA
viii. ALIMENTOS A EVITAR: Carnes con grasa Fritos/ Embutidos o fiambres/ Lcteos enteros/ Manteca o margarina/ Huevos: No ms de 3-4 unidades por semana/ Azcar/ Harinas blancas

o refinadas/ Amasados de pastelera/ Dulces oCRUDA golosinas/ Tortas/ Facturas/ Bebidas carbonatadas regulares/ Snacks/ Todo alimento que contenga mucha cantidad de azcar/ Alcohol/ Jugos
+ P LATO D E E NSALADA
concentrados envasados.
CRUDA

+ PLATO DE ENSALADA

CRUDA
+ PLATO DE ENSALADA
 RECETAS Y/ O RECOMENDACIONES:
2. Las preparaciones llevan aceite en mnima cantidad y SE SUGIERE UTILIZAR PARA COCINAR UNO DE BUENA CALIDAD Y AGREGARLO CRUDO A LAS ENSALADAS o comidas YA ELABORADAS.
a. Entre almuerzo y cena ENTRE PREPARACIONES Y ENSALADAS se puede usar hasta 6 CDITAS de aceite.
b. CARACTERSTICAS DE UN ACEITE DE OLIVA BUENO: - Si es muy econmico, no confes/ - Que no tenga olor ni sabor a aceituna: esto indica una fabricacin defectuosa. En concreto, indica que las
aceitunas fueron dejadas al aire libre ms de 24 hs., comenzando su descomposicin. Un buen aceite debe oler a hierbas, manzana verde, rcula, pasto mojado
i. ALGUNAS MARCAS COMERCIALES: Aziat, Alta Va, Jumbo, Trapiche, Oliovita, MUCHAS SE CONSIGUEN EN OSCAR DAVID.
3. TENER UNA CANTIDAD Y CALIDAD DE ALIMENTOS A LA MANO DISPONIBLES.
4. Donde dice leche es INFUSIN CON LECHE, puede ser caf o t u otra que te agrade. La leche puede ser: LQUIDA o EN POLVO, en ese caso PREPARAR CON 1 CDA DE LECHE EN POLVO DESCREMADA si se
refiere a taza o si es llena con 3 CDAS SOPERAS RASAS.
5. La fruta debe ser variada. Si falta alguna fruta en el CRONOGRAMA DIARIO entonces vos la podras colocar a tu gusto. Si sents hambre por favor inclu alguna fruta extra a tus porciones (ver el cuadro adjunto).
6. TORTILLA DE ZANAHORIA Y CHOCLO PARA 3 PORCIONES: Zanahoria 3 Unidades + Cebollita de verdeo 2 + Cebolla 1 unidad + 1 CHOCLO DESGRANADO + Huevos 3 Unidades + Pimienta Negra + Oregano. Lavar,
pelar y rallar las zanahorias, cocer el choclo y desgranar, rehogar en una sartn de tefln el verdeo y la cebolla en OLIVA; batir los huevos hasta que queden espumosos y mezclar con los vegetales, agregar pimienta,
organo, y llevar a fuego en una sartn de tefln caliente para que se dore aproximadamente 5 minutos por cada lado. DATO: En el caso de tortilla de espinaca se reemplaza la zanahoria por espinaca cortada
en juliana pero no hervida. Tambin se puede cocinar en horno en un recipiente de vidrio.
7. ENSALADA CSAR (2 PORCIONES): 200 grs de suprema de pollo cocida (SON 2 SUPREMAS CHICAS), en cubitos + 2 tazas de lechuga morada + 2 tomates + 2 CASSETE DE QUESO LIGHT cortado en cubitos + 2 cdas
de vinagre blanco + 2 cdas de agua + 2 CDAS de aceite de oliva + jugo de limn + mostaza c/n + 2 tostadas DE SALVADO o INTEGRALES + 2 dientes de ajo machacados + pimienta negra: Mezclar el pollo, tomate y
queso en un bol mediano. Mezclar el vinagre, agua, aceite, jugo de limn, pimienta, mostaza y ajo machacado. Aadir a la lechuga y mezclar. Esparcir las dos tostadas en pedacitos.
8. SALTEADO DE CERDO Y VEGETALES (PARA 1 PORCIN): 100 grs del corte de cerdo ms magro que consigas en tiras finas, 1 zanahoria mediana, 1 zapallito redondo, pimiento, 1 cebollita, 1 verdeo, 1 puado de
brotes de soja (OPCIONAL), hongos frescos o championes (OPCIONAL), 2 cditas de oliva, pimienta. Preparacin: dorar la carne cortada en tiras en el wok bien caliente, luego, incorporar la zanahoria y el zapallito
en bastones, el pimiento en tiras y la cebollita en ruedas. Cocinar unos minutos, e incorporar los hongos en rebanadas, unos segundos ms al fuego y listo. Agregar pimienta y un toque de perejil fresco picado y 1
cdita de oliva junto con 1 cdita de semillas.
9. EL WOK DE PESCADO (PARA 4 PORCIONES): 2 zanahorias en juliana fina + pimiento rojo + verde + 4 zuchinis cortados todos en bastones + 400 grs de FILETE DE LENGUADO. Calentar el wok con oliva.
Agregar las verduras excepto los zapallitos, cocinar 20 mtos, agregar los zuchinis y EL PESCADO y cocinar hasta que estn turgentes los primeros y blancos los segundos. Retirar del fuego y agregar 1 cdita de aceite
AL FINAL DE LA COCCIN por porcin Y 1 CDA DE SEMILLAS.
10. BROCHETES DE CARNE (2 PORCIONES): Cuadril o pollo 200 grs + Morrn + Cebolla + Tomate sin piel. Marinada: Aceite de oliva 1 cda + Ajo + Tomillo + Organo + limn. Condimento: Pimienta + Ajo seco + Pimienta
negra. Preparacin: Cortar la carne en cubos y marinar con el organo, tomillo, ajo. Condimentar, tapar y llevar a la heladera. Armar las brochettes, colocando la carne y los vegetales (tambin en cubos). Rociar
con jugo de limn y cocinar a la parrilla. Acompaar con verduras asadas. Los palitos de brochettes se pueden comprar en CASA SEGAL o COTILLONES.
11. ZAPALLITOS RELLENOS (2 PORCIONES)
4 zapallitos grandes + 1/2 cebolla morada + 1/2 cebolla + 1 morrn rojo + 200 grs de carne picada MAGRA + 1 cda de perejil picado + 1 pizca de pimentn + Pimienta c/n
o
Cortar la tapa de los zapallitos, retirar la pulpa con cuchara y colocar en una placa boca abajo y cocinar en un horno precalentado a temperatura media (180 C) durante 10 mtos hasta que estn cocidos;
picar las cebollas y el morrn y cocinar en oliva hasta que estn cocidas y agregar la carne picada y continuar la coccin por 5 mtos ms. Incorporar el perejil, pimentn, el queso QUE HAYAMOS ELEGIDO
cortado en cubitos, mezclar muy bien y reservar, salpimentar y agregar la carne picada y continuar la coccin hasta que el queso se funda.