The Carb Cycling Codex

Gain muscle and lose fat optimally!

by Christian Thibaudeau | 11/08/05

Tags:
Carb Control
Diet Strategy

Here's what you need to know...

1. Rather giving up carbs, which slows or halts muscle gain, use strategic carb
cycling for fat loss and hypertrophy.
2. The same hormones that help build muscle can also add fat to the body.
Tactically control these hormones with diet for fast body comp improvements.
3. The amount of carbs you consume each day will be based upon the priority of
your workout.
4. Your high carb days, low carb days, and moderate carb days will be based
upon how often you train.
5. Take out the guess work and calculate how many calories and carbs you'll
need per day given your workout.

A Bodybuilder's Diet Conversion

Over the course of my T Nation career I went from a fat but strong guy to
a lean and muscular one, despite having the worst "fat loss genetics" in
the world.

In the past, I made most of my transformations via a low-carb approach.

As a result, I became somewhat carb-phobic and truly believed that
ingesting carbs would turn me into a fat slob.

What's funny is that, as a strength coach, I have access to the top sports
nutritionists in the world. I've read everything by everyone. None of them
were able to convince me of reintroducing carbs to my diet. When it came
to carbs, I had lost all rational thought capacity!

But as of now, carbs are back in my own diet and the diets of my athletes
and bodybuilders. What happened? A 135 pound woman made me
change my outlook on building muscle and losing fat. Her name is
Christiane, a natural bodybuilder and a trainer herself. She succeeded
where all the best experts failed.

Ripped and Carbed-Up

Christiane always kept carbs in her diet; we even had several arguments
over that. Since I was sure that carbs equaled fatness, I wouldn't listen to
anything she said. That is, until I saw her get ripped, strong, and more
muscularsimultaneously, week by week.
That's when I realized that she must be doing something right! So
together we developed a dieting template that would become the one I
use with all my bodybuilders and the one I use myself.

The Carb Cycling Approach

This approach allows the athlete to either gain maximum muscle mass
without gaining too much fat (sometimes a slight fat loss is even possible)
or to get into contest shape while maintaining (or even gaining) muscle
mass.

The strategy isn't complicated, yet it's the most effective way to diet I've
ever used... and I've used every diet imaginable!

Another "product" of carb cycling is Sebastien Cossette, a young

bodybuilder I've trained for his first bodybuilding competition ("Before"
pics on bottom; "after" pics on top).
 The Logic Behind the System
There are two inevitable truths when it comes to building muscle or losing
fat:

1. To increase body mass you need to consume more calories than you use.
2. To lose body fat you need to consume fewer calories than you use.

Obviously, the type of food you ingest will impact the end result. If the
bulk of your calories come from junk food, chances are you'll end up
gaining more fat than muscle. Similarly, if the quality of your food intake is
low while dieting, chances are you'll end up losing more muscle tissue.
What you eat is just as important as how much you eat. However, total
food intake still remains of paramount importance when trying to either
gain muscle or lose fat.

Another thing to consider is the effect of nutrients on hormones and the

effect of hormones on muscle gain and fat loss. For example, insulin is
one of the most important anabolic hormones in the body.

Insulin directly influences the amount of amino acids and glucose

transported into the muscle cells. This is the good stuff, and the more of it
you have, the more you grow.

Insulin and Glucagon: What They Do

Insulin is responsible for transporting the bricks to the construction site. It
also prevents the mobilization of the nutrients stored in the muscle either
as intramuscular glycogen or muscle tissue.

So in that regard, insulin favors muscle gain and diminishes muscle

wasting. This is why insulin is widely used by professional bodybuilders.

However, using exogenous insulin is out of the question for any natural
individual remotely interested in avoiding diabetes and premature death.
So we must stimulate our body to produce its own insulin, which means
consuming a mix of carbs and amino acids.

The pancreas releases insulin in response to a rise in blood glucose,

which occurs when consuming carbs and certain amino acids.

Glucagon is insulin's antagonistic hormone. It promotes the mobilization

and utilization of stored nutrients, including glycogen and amino acids.
When your diet is lower in carbs, your glucagon increases, putting you
into mobilization/breakdown mode instead of building/anabolic mode.

The Problem
Consuming carbohydrates (and producing insulin) is necessary to
develop a muscular body. But insulin has an ugly side. A chronically
elevated insulin level has a profound effect on the body's capacity to
increase body fat.

It can prevent the release of glucagon, promote fat storage, and reduce
fat mobilization and usage.

But without ingesting carbs, it's harder to have intense strength training
sessions. It's true that some amino acids can be "turned into" glucose via
gluconeogenesis, and that ketone bodies can be used for fuel after proper
adaptation has set in. But a low-to-no carb diet makes you lose your
capacity to train hard in the gym.

You also risk losing muscle mass because your body may break down
muscle tissue into amino acids to create new glucose. It'll burn down the
walls to heat the house.

The conversion of T4 (thyroxine, the relatively inactive thyroid hormone)

to T3 (triiodothyronine, the active thyroid hormone) is greatly impaired
when insufficient carbs are consumed. A lower level of T3 leads to a drop
in metabolism and this makes fat loss harder.

So to stimulate maximum muscle growth you need carbs, and a relatively

high amount to boot. Without ample calories and carbohydrates, it'll be
hard to gain heaps of muscle tissue, even with a high protein intake. But
the problem is that eating too much too often can also make you fat.
The First Carb Strategies
The first method used by bodybuilders was to divide their training year
into bulking and cutting phases. They'd consume tons of calories and
carbohydrates during their bulking phase, then drop their calories and
carbs to sub-maintenance levels when entering a cutting phase.

It did allow many people to gain a lot of size, but most of them lost quite a
bit of their new muscle during the intense dieting period. Not to mention
that those who were cursed with bad insulin sensitivity tended to gain a
lot more fat than muscle during "bulking season."

Also, gaining and then losing 20-30 pounds isn't exactly healthy. It puts a
lot of stress on the body and can lead to some health problems.

Finally, from an aesthetic perspective, ballooning up by gaining 15-20

pounds of fat for the sake of gaining 10 pounds of muscle isn't the best
thing to do. We want to look good naked most of the time. Not just a few
months out of the year.

Another method was the cyclical ketogenic dieting. These were based on
carb deprivation (normally for five straight days) where less than 50
grams of carbohydrates were allowed, followed by one or two days of
carbohydrate loading.

While very effective at stimulating fat loss, the long period without carbs
isn't conducive to maximum muscle accumulation. In fact, by the second
or third day you're pretty much in a severe catabolic state.

Sure, there's an anabolic rebound during the loading days. But it can't
compensate for the rest of the week. It's enough to prevent muscle loss
on a weekly basis, but not enough to promote maximum muscle gain.
 I've used this type of dieting several times in my life and did get great
results as far as fat loss is concerned. I was even able to add a small
amount of muscle, but I was never able to gain a lot of it on this type of
diet.

A third approach championed by guys like Dr. John Berardi started to

gain popularity. This dietary approach was based on avoiding carbs and
fatstogether and on allotting carbs for times of increased insulin sensitivity
(in the morning and post-workout). So you basically had three meals with
carbs and three meals without them every day.

This approach is darn near perfect for gaining mass with minimal fat
accumulation. However, I found that it could still be improved to get the
best body composition results.

Carb/Calorie Cycling
It's called carb cycling, but it could also be called calorie cycling too. It
sticks to the basic theory of ingesting carbs only in the morning and after
workouts. The only difference is that the amount of calories and carbs
consumed will vary each day. Here's what it does:
It'll allow you to include maximum fat burning days and maximum muscle
accumulation days in each week.
It'll prevent metabolic slowdown by providing frequent caloric spikes.
It'll favor long term success because it's relatively easy to follow, especially
compared to the more restrictive ketogenic diets.

The Basic Structure

One sentence summarizes the carb cycling philosophy: "Eat for what you
did and have to do."
 Carb cycling is based on having three different carbohydrate intake levels
during the week: higher carbs, moderate carbs, and lower carbs. Ideally
these days are split according to your training schedule.

If you train 4 times per week:

Select your two "priority workouts." These are the workouts where you're
training the muscle groups you need to improve the most. On these days, you
have a high(er) carbohydrate day.
On the two other workout days, you consume a moderate amount of carbs.
On the three "off days" you have a lower carb intake.
If you train 3 times per week:
Select your two "priority workouts." On these days, you have a higher
carbohydrate day.
The other workout day has a moderate carbohydrate intake level.
Among the four remaining days of the week, you have one more moderate
carb day along with three low carb days.
If you train 5 times per week:
Select your two "priority workouts" where you're training the muscle groups
you want to improve the most. On these days, you have a higher(er)
carbohydrate day.
Select two "secondary workouts." On these days you have a moderate carb
intake.
On the remaining workout day and during your "off" days you consume a
low(er) amount of carbohydrates.

How to Determine Your Calories and Carbs

When you've established your basic structure, you need to set the food
intake appropriately. The first thing to do is calculate your TDEE, total
daily energy expenditure. That's the amount of energy in calories you use
each day.

This baseline figure will be used to set caloric and nutrient intake during
the various types of days.

Step #1: Calculate Your Basal Metabolic Rate

Your basal metabolic rate (BMR) simply means the amount of energy
used by your body during a 24-hour period if no activity is performed. In
other words, if you're inactive for 24-hours straight, you'd still "burn" the
amount of calories equivalent to your BMR.

Your BMR is a function of your size, sex, and age. It's also influenced by
your metabolic status (hypo or hyperthyroid state for example). We can
calculate BMR with the following formulas (by Harris-Benedict):

For Men

BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) - (6.8 x age)

So for a 30 year old bodybuilder of 220lbs (100kg) at 5'11" (178cm) it
comes up to:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) - (6.8 x 30)
BMR = 2122 calories per day

For Women

BMR = 655 + (9.6 x weight in kg) + (1.7 x height in cm) - (4.7 x age)
So for a 28 year old figure girl of 132lbs (60kg) at 5'6" (165cm) it comes
up to:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) - (4.7 x 28)
BMR = 1380 calories per day

Step #2: Factoring in Activity Level

The amount of calories found using the Harris-Benedict formula is what
your body burns every day, even if you do nothing all day. Obviously, the
more active you are the more you'll burn fuel. So, energy expenditure will
be increased when your activity level goes up.
To get an adequate estimation you need to multiply your BMR by an
activity level factor:

Activity Level Factor Activity Level

1.0 Sedentary
1.2 Very light activity
1.4 Light activity
1.6 Moderate activity
1.8 High activity
2.0 Extreme activity

By sedentary we mean doing nothing all day like sleeping and watching
TV. Byvery light activity we mean doing nothing physical, like working a
desk job without performing any type of physical activity during your day.

By light activity we mean having a non-physical job, but performing some

sort of physical activity during the day, like walking, but no hard training.

By moderate activity we mean having a non-physical job, performing

some sort of physical activity during the day, and including a daily
workout session in your routine. This is where most of you are at.

By high activity we mean either training plus a physical job or non-

physical job and twice-a-day training sessions. By extreme activity we
mean a very physical job and daily hard training.

So if our 220-pound bodybuilder with a BMR of 2122 calories/day is

moderately active, his daily energy expenditure is bumped up to 2122 x
1.6 = 3395 calories per day. This is the amount of calories he'd need to
consume to maintainpresent body weight.

Step #3: Adjust Caloric Intake for Your Goal

To gain muscle you should ingest more calories than you use up each
day. To lose body fat you must do the opposite.

A 20% increase or decrease seems to be ideal for most individuals. This

isn't a drastic change, so it shouldn't lead to excessive muscle loss or
unwanted fat gain.

Our sample bodybuilder has a daily caloric expenditure of 3395 calories a

day. If he wants to gain muscle mass he should bump his caloric intake
up to 4074 calories a day. And if he wanted to lose fat he should
decrease it to around 2716 calories a day on average.

Note that depending on your body type and metabolism, you may need to
adjust these figures. Ectomorphs will need to increase caloric intake more
than 20% to gain muscle maximally (around 30% is best for them) and
they should decrease it less when trying to lose fat (by 10% instead of
20%).

Endomorphs should only increase by 10% when trying to gain size, but
lowering it by 20% is adequate for them when trying to lose fat.

For example, if our 220 pound bodybuilder is an endomorph he should

ingest 3734 calorie a day when trying to gain mass (instead of 4074
calories a day).

Step #4: Set Nutrient Intake for the "Moderate Days"

Protein intake should remain stable during all three types of day. At least
one gram per pound of bodyweight is necessary, but I recommend
1.5g/pound of bodyweight for better results. That would be 330 grams a
day for a 220 pound individual.
When trying to gain mass, the carbohydrate level on the "moderate" days
should be the equivalent to the protein intake. So in the case of our 220
pound bodybuilder, that comes up to 330 grams.

So he's now consuming 2640 calories a day (1320 from protein and 1320
from carbs). Let's say that he's an endomorph. If he wants to gain muscle
mass, his caloric intake should be around 3734 calories a day. So he has
1094 calories to consume in the form of fat, preferably good fats. Since
fat has 9 calories per gram, this comes up to 121 grams of fat per day.

To recap, our endomorph bodybuilder of 220 pounds wanting to gain size

should consume the following on "moderate" days:

330g of protein
330g of carbs
121g of fat

If he wants to lose fat, carb intake on the average days should be set at
1.25g per pound of bodyweight. For our sample guy that comes up to
275g per day.

Protein intake is kept at 1.5 grams per pound of bodyweight (330g in our
example) and the rest of the calories are made up with fat.

In the case of our endomorphic bodybuilder who should consume 2716

calories a day to get ripped, we come up with 2420 calories from protein
and carbs, so he has around 300 calories to consume from fat, or 33
grams per day.

To recap, our endomorph bodybuilder of 220 pounds wanting to get

ripped should consume the following on "moderate" days:
330g of protein
275g of carbs
33g of fat

Step #5: Set Nutrient Intake for the Other Days

Protein and fat intake remains constant during the week. Only carbs
fluctuate up and down. During higher carb days, bump carbohydrates to
125% of moderate days. During lower carb days, intake is lowered to
75% of the moderate days.

Here's what our 220 pound bodybuilder would consume:

1. When trying to gain mass:

Higher carb days = 330g protein, 412g carbs, 121g fat

Moderate days = 330g protein, 330g carbs, 121g fat
Lower carb days = 33g protein, 247g carbs, 121g fat

2. When trying to lose fat:

Higher carb days = 330g protein, 344g carbs, 33g fat

Moderate days = 330g protein, 275g carbs, 33g fat
Lower carb days = 330g protein, 206g carbs, 33g fat

Step #6: Adjust Intake as the Diet Goes Along

Warning: No one who's trying to get muscular should follow a restrictive
fat loss diet for more than 16 weeks in a row. And most people would be
better off using 8-12 weeks of dieting.
More than that and you're bound to lose muscle mass or at least limit your
capacity to gain muscle mass. If you haven't gotten to the degree of
leanness you wanted after 12 weeks of dieting, take 4 weeks "off" of your
diet (continue to eat a good clean diet, but increase your calories) and
then go for another dieting period.

When trying to lose fat, you'll need to eventually lower your calories as
your body gets used to your level of food intake. With carb cycling this is
less of a problem since carbohydrates and calories fluctuate. But still,
every 3-4 weeks you'll need to decrease carbohydrates and calories
slightly to continue losing fat at an optimal rate.

Avoid making drastic cuts. This is the reason most people lose muscle
when they diet. Try dropping around 20 grams of carbs per day every
three or four weeks.

For example, if you're consuming 344 grams, 275 grams, and 206 grams,
you'd reduce it to 324 grams, 255 grams, and 186 grams. If fat loss
doesn't stall, there's no need to reduce anything though.

When trying to gain mass, there's no set pattern of increasing caloric

intake. If after 2-3 weeks you haven't been gaining size, increase protein
and carb intake by 25 grams each.

At first, add this amount to your post-workout meal. If after another 2-3
weeks there's no change, add the same amount to your breakfast. If
you're still not gaining, add some more to your post-workout shake, etc.
Meal Breakdown
To maximize food absorption and favor muscle gain over fat gain (or to
preserve muscle mass while dieting) you should ingest 6-7 meals per
day. Three of those meals should contain carbs and proteins (breakfast,
immediate post-workout drink, and meal 60-90 minutes after your
workout).

The remaining 3-4 meals should be made up of protein, good fats, and
green veggies.

The ideal time to train is around 10:00 am. This gives us the following
eating schedule:

Meal 1 (upon waking up): Carbs + protein meal

Meal 2 (post-workout, around 11:00): Carbs + protein recovery drink)
Meal 3 (12:30): Carbs + protein meal
Meal 4 (15:30): Protein, fat, and green veggies
Meal 5 (18:00): Protein, fat, and green veggies
Meal 6 (21:00): Protein, fat, and green veggies

Obviously, not everybody can train at this time. For those who have to
train in the evening (around 5:00 or 6:00pm), the following schedule is
appropriate:

Meal 1 (upon waking up): Carbs + protein meal

Meal 2 (10:00): Carbs, protein, and green veggies
Meal 3 (12:30): Protein, fat, and green veggies
Meal 4 (15:30): Protein, fat, and green veggies
Meal 5 (Post-workout, around 18:00): Protein and carb drink
Meal 6 (21:00): Carbs + protein meal

Finally, those who have to train in the morning (around 8:00am) should
use the following schedule:

Meal 1 (upon waking up): Carbs + protein meal drink

Meal 2 (post-workout, around 9:00): Carbs + protein recovery drink)
Meal 3 (12:30): Carbs + protein meal
Meal 4 (15:30): Protein, fat, and green veggies
Meal 5 (18:00): Protein, fat, and green veggies
Meal 6 (21:00): Protein, fat, and green veggies

Note that in this last situation we use a carb and protein drink in the
morning. This is because we need to get the nutrients absorbed as fast
as possible so that digestion won't interfere with workout intensity.

Nutrients Per Meal

Since protein is ingested at all meals, it should be evenly divided. For
example, if you consume 330 grams of protein per day, you should aim
for six meals of 55g each.

Allot fat to three of the six meals and divide it equally among them. So if
you have to consume 100 grams of fat, this comes up to 33 grams of fat
in each of the three meals.

Allot carbohydrates to three meals. About half of your carb intake should
be consumed immediately post-workout, 25% in the morning and 25%
around 60-90 minutes post-workout. So if you have to ingest 250 grams
of carbohydrates per day, it comes up to 125 grams post-workout, 75
grams in the morning, and 75 grams about 60-90 minutes post-workout.

Food Choices
A calorie is not a calorie. Not all foods are created equal. To maximize
your results, you need to put the right stuff into your body. Here's a quick
list of appropriate foods for each type of meal.

Breakfast (carbs + protein)

Protein sources: egg whites, Metabolic Drive Protein, tuna, chicken
Carb sources: fruit (1-2 pieces to fill liver glycogen), oatmeal, grits, sweet
potatoes, buckwheat pancakes (no syrup)
Post-workout (carbs + protein)
Surge Recovery plus rice to fill the remaining carb requirement
60-90 minutes post-workout (carbs + protein)

Protein sources: chicken, fish, shrimp, lean cuts of meat, Metabolic Drive
protein
Carb sources: sweet potatoes, brown rice, tomatoes, carrots,
mushrooms, grits
Protein + fat meals

Protein sources: all cuts of meat, fish, chicken, turkey, tuna, Metabolic
Drive, eggs, ham, cottage cheese
Fat sources: protein foods above, fish oil, flax seeds
Green veggies: 100-200g

The Case for Precision

Carb cycling is effective for those who do it right. And to do it right you
can't wing it. Paying attention to details will pay off. In the long run, it'll
lead to a more muscular and leaner physique.

Cdex para el ciclado de carbohidratos.

Gana msculo y pierde grasa de manera ptima.
Por Christian Thibaudeau.

A veces la vida es extraa. En el tiempo que he trabajado en T-Nation, pas de ser un tipo
gordo y fuerte a uno magro y musculoso, a pesar de tener una de las peores genticas
del mundo para perder grasa. Anteriormente, logr la mayor parte de mis cambios
gracias a un enfoque bajo en carbohidratos. Como resultado me volv un poco
carbofbico; realmente pensaba que el comer carbos me convertira en un gordo
mantecoso.

Lo gracioso es que, como entrenador de fuerza, tengo acceso a los mejores nutricionistas
del mundo. He ledo todo de todos. Las obras de los doctores Berardi y Lowery no
pudieron convencerme de reintroducir los carbos en mi dieta. Ni siquiera la obra del
entrenador de culturismo Chris Aceto (quien utiliza cantidades relativamente altas de
carbohidratos incluso en periodo pre-competencia) pudo ayudarme. Si se trataba de
carbos ya haba perdido toda capacidad de pensar racionalmente!

Pero ahora, los carbos han vuelto a mi propia dieta y a las de mis atletas y culturistas.
Qu pas? Una chica de 61 Kg. hizo cambiar mi visin de la construccin muscular y la
prdida de grasa. Logr lo que los mejores expertos no haban logrado!

Esa chica es mi novia, Christiane, quien tambin es una excelente culturista natural y
entrenadora. Siempre ha mantenido los carbos en su dieta; incluso hemos tenido muchas
discusiones sobre ello. Dado que estaba convencido que los carbos eran igual a gordura,
no escuchaba nada de lo que ella me deca. Y as fue hasta que cada semana la vi ms
marcada, fuerte y musculosa a la vez.

Ah me di cuenta de que ella deba estar haciendo algo bien! Juntos, entonces,
desarrollamos un patrn de dieta que utilizara ms tarde con todos mis culturistas y
conmigo. Este enfoque permite al atleta; ya sea, mxima ganancia muscular sin acumular
mucha grasa (a veces podra perderse un poco de grasa) o ponerse en forma para
competencia con mantenimiento (o incluso con alguna ganancia) de masa muscular. De
hecho, no es una estrategia complicada y es la forma de rgimen ms efectiva que
jams haya usado y vaya que he usado todas las dietas imaginables! Este enfoque se
llama ciclo de los carbohidratos.

La lgica contenida en este sistema.

Hay dos verdades inevitables de la construccin muscular y la prdida de grasa:

1) Para aumentar la masa corporal, hay que consumir ms caloras de las que se utilizan.

2) Para perder grasa corporal, hay que consumir menos caloras de las que se utilizan.

Obviamente, el tipo de comida ingerida tendr un impacto importante en el resultado

final. Si el grueso de tus caloras viene de la comida chatarra, es muy probable que
acabes acumulando ms grasa que msculo. De igual manera, si la calidad de tu
alimentacin es baja al definir, es probable que pierdas ms tejido muscular.

Entonces, lo que comes es tan importante como cunto comes. Sin embargo, el consumo
total de comida sigue siendo de importancia vital al querer ganar msculo o perder grasa.

Otro punto considerable es el efecto de los nutrientes en las hormonas y el efecto de las
hormonas en la ganancia de msculo y la prdida de grasa. Por ejemplo, la insulina es
una de las hormonas anablicas ms importantes: influye directamente en la cantidad de
aminocidos y glucosa transportados a las clulas musculares. sta es la parte buena;
cuanta ms insulina tengas, ms crecers.

Bsicamente, la insulina es responsable de transportar los ladrillos para la construccin.

Adems, previene la movilizacin de nutrientes almacenados en el msculo; ya sea
glucgeno intramuscular o tejido muscular. Visto desde este ngulo, la insulina favorece la
ganancia muscular y disminuye su prdida. Por eso, es ampliamente utilizada por los
culturistas profesionales.

Sin embargo, como de ninguna manera, ninguna persona natural y a quien le interese
evitar la diabetes y una muerte prematura utilizara insulina exgena, debemos estimular la
produccin propia del cuerpo. La insulina es secretada por el pncreas como respuesta al
aumento de glucosa sangunea (al consumir carbos y ciertos aminocidos). Si queremos
aumentar la produccin endgena de insulina es necesario consumir una mezcla de
carbohidratos y aminocidos.

Por otro lado, el glucagon, hormona antagnica de la insulina, promueve la movilizacin y

uso de los nutrientes almacenados, incluyendo glucgeno y aminocidos. Si tu dieta es
baja en carbos tus niveles de glucagon se disparan; ello te pondr en la modalidad de
movilizacin/desdoblamiento en lugar de construccin/anabolismo.

Mencionemos tambin que sin la ingestin de carbos los entrenamientos intensos son ms
difciles. Cierto, algunos aminocidos pueden convertirse en glucosa gracias a la
gluconeognesis y los cuerpos cetnicos pueden usarse como combustible tras una
adecuada adaptacin. Pero, a decir verdad, una dieta baja o carente de carbos te har
perder la capacidad de entrenar duro en el gimnasio.

Tambin corres el riesgo de perder masa muscular si tu cuerpo decide degradar msculo
en aminocidos para crear glucosa nueva! Podras, literalmente, estar quemando las
paredes para calentar la casa!

Finalmente, la conversin de T4/tiroxina (la hormona tiroidea relativamente inactiva) en

T3/triyodotironina (la hormona tiroidea activa) se ve muy afectada si no se consumen
suficientes carbohidratos. Un nivel ms bajo de T3 conduce a una cada del metabolismo
con lo que aumenta la dificultad de perder grasa.

Podemos ver por estas razones que consumir carbohidratos es necesario si queremos
desarrollar un cuerpo musculoso. Sin embargo, la insulina tambin tiene un lado feo:
puede promover el almacenamiento de grasa y reducir su uso y movilizacin.

Un nivel alto crnico de insulina tiene un efecto pronunciado sobre la capacidad del
cuerpo para aumentar la grasa. Un sujeto afectado puede almacenar los carbos
excesivos en las clulas de grasa (n del t: adipocitos). Cuidado! Consumir todo el tiempo
grandes cantidades de carbohidratos puede llevar a un fsico ms parecido al del
Hombre Micheln!

Entonces, qu podemos hacer?

Para estimular el mximo crecimiento muscular necesitas carbos, y una cantidad

relativamente alta, para empezar. Sin un amplio consumo de carbohidratos y caloras ser
difcil ganar montones de tejido muscular, incluso con una alta ingesta proteica. Sin
embargo, comer demasiado muy frecuentemente puede engordarte. Rompe un poco
la cabeza, no?

El primer mtodo usado por los culturistas era dividir su ao de entrenamiento en fases de
volumen y definicin: consuman toneladas de caloras y carbohidratos durante la fase de
volumen para despus cortarlos a niveles subptimos durante la definicin. Esto medio
funcionaba.

Permita a mucha gente un gran crecimiento, mas la mayora perda una porcin de sus
nuevos msculos durante el perodo de dieta intensa. Sin mencionar que, algunos con la
maldicin de la baja sensibilidad a la insulina tendan a aumentar ms en grasa durante la
temporada de volumen. Adems, subir y despus bajar de 10 a 15 Kg. no es precisamente
saludable. Es muy estresante para el cuerpo y podra desencadenar problemas de salud.

Finalmente, desde un punto de vista esttico, inflarse para subir entre 7 y 10 Kg. de grasa
con el propsito de ganar 5 Kg. de msculo no es lo ms recomendable. Lo ideal sera
verse bien desnudo la mayor parte del tiempo, no slo algunos selectos meses del ao.
Lo hacemos con la luz apagada este mes, amor? Estoy en volumen.

Entonces comenzaron a aparecer los ciclos cetognicos. Se basaban en un periodo

relativamente largo sin carbohidratos (normalmente cinco das seguidos) con menos de
50 g. de carbos permitidos para continuar con uno o dos das de recarga.
Aunque muy efectivo para estimular la prdida de grasa, el largo periodo sin carbos no
lleva a la mxima acumulacin muscular. Incluso se puede estar en severo estado
catablico para el segundo o tercer da. Claro que hay un rebote anablico durante los
das de recarga, mas no estoy seguro si esto es suficiente para compensar el resto de la
semana. Creo que podra ser suficiente para prevenir la prdida de msculo
semanalmente, pero insuficiente para promover mxima ganancia muscular.

Siendo justos, he usado este tipo de dieta muchas veces en mi vida con maravillosos
resultados con respecto a la prdida de grasa. Pude incluso subir un poco de msculo,
pero nunca pude subir mucho con ella.

Finalmente, un tercer enfoque encabezado por gente como el Dr. John Berardi comenz
a popularizarse. Esta forma de dieta se basaba en no consumir muchos carbos y grasas
juntos e ingerir los primeros principalmente en momentos de alta sensibilidad insulnica (en
la maana y post-entreno). Bsicamente tenas tres comidas con carbos y tres sin ellos
todos los das.

Esta modalidad es casi perfecta para aumentar masa con una mnima acumulacin de
grasa. Sin embargo, descubr que poda mejorarse an ms para obtener los mejores
resultados de composicin corporal.

La solucin.

La solucin que (finalmente) les explicar se llama ciclado de los carbohidratos, aunque
tambin podra llamarse ciclado de las caloras. Nos apegamos a la teora bsica de
ingerir carbos slo en la maana y post-entreno. La nica diferencia es que la cantidad
de caloras y carbos consumidos cambiar da con da. Qu lograremos con esto?

Te permitir incluir das de mxima quema de grasa y das de acumulacin muscular

mxima cada semana.

Prevendr la ralentizacin metablica a travs de picos calricos frecuentes.

 Favorecer el xito a largo plazo pues es relativamente fcil de seguir, especialmente en
comparacin a las dietas cetognicas, ms restrictivas.

El ciclo de los carbohidratos: estructura bsica.

El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la
semana: altos en carbos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos das de acuerdo a tu
horario de entrenamiento.

Si entrenas cuatro veces a la semana:

o Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Sern aquellos donde entrenes los grupos
musculares con ms necesidad de mejora. Estos das son altos en carbohidratos.

o En los otros dos das de entreno consumirs una cantidad moderada de carbos.

o En los das de descanso tendrs una ingesta baja de carbos.

Si entrenas tres veces a la semana:

o Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son das altos en carbohidratos.

o El otro da de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos.

o De los cuatro das restantes tendrs otro de carbos moderados junto con otros tres das
bajos.

Si entrenas cinco veces a la semana:

o Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los msculos que ms

necesites mejorar. Sern das altos en carbohidratos.

o Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos das sern de ingesta moderada de

carbos.

o El entreno restante y los das de descanso consumirs una cantidad ms baja de

carbohidratos.

Bsicamente, una sola frase resumira la filosofa del ciclado de los carbohidratos: Come
para lo que hayas hecho y para lo que vayas a hacer.

Niveles de caloras y carbohidratos.

Una vez que hayas establecido la estructura bsica, es necesario determinar la ingesta
alimenticia apropiada. Lo primero es calcular tu gasto diario de energa: la cantidad de
energa (en caloras) que utilizas cada da. Este nmero de base servir para establecer el
consumo calrico y de nutrientes segn los distintos tipos de da.

Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal.

Tu tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se refiere a la cantidad de energa

usada por tu cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuarse ninguna actividad. En
otras palabras, si ests inactivo por 24 horas seguidas, aun as quemaras las caloras
equivalentes a tu TMB.

Tu TMB depende de tu estatura, sexo y edad. Tambin est influida por tu estado
metablico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las frmulas
siguientes (de Harris-Benedict):

Para hombres.

TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) - (6.8 x edad)

As que para un culturista de 30 aos, 100 Kg. y 178 cm. sera:

TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30)

TMB = 2122 caloras al da.

Para mujeres.

TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) - (4.7 x edad)

As que para una competidora de figura de 28 aos, 60 Kg. y 165 cm. sera:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28)

TMB = 1380 caloras al da.

Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad.

La cantidad de caloras resultante de la frmula de Harris-Benedict es lo que tu cuerpo

quema cada da, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto ms activo ests, ms
combustible quemars. Por lo tanto, el gasto energtico aumentar si tu nivel de
actividad as lo hace.

Para obtener una buena estimacin necesitas multiplicar tu TMB por un factor del nivel de
actividad:

Factor del nivel de actividad____________________Nivel de actividad

1.0___________________________________________Sede ntario
1.2___________________________________________Acti vidad muy ligera
1.4___________________________________________Acti vidad ligera
1.6___________________________________________Acti vidad moderada
1.8___________________________________________Acti vidad alta
2.0___________________________________________Acti vidad extrema

Por sedentario se entiende no hacer nada en todo el da (dormir y ver TV).

Por actividad muy ligera se entiende el no hacer nada fsico; un trabajo de escritorio o
frente a la computadora sin realizar ningn tipo de actividad fsica en el da.

Por actividad ligera se entiende el tener un trabajo no-fsico (escritorio, computadora) y

la realizacin de algo de actividad fsica durante el da (ms all de una caminata
promedio), pero sin entrenamiento pesado.

Por actividad moderada se entiende el tener un trabajo no-fsico, realizar algo de

actividad fsica durante el da e incluir una sesin de entrenamiento. Aqu es donde est la
mayora de ustedes.

Por actividad alta se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo fsico, o un trabajo no-
fsico con dos sesiones de entrenamiento al da.

Por actividad extrema se entiende el tener un trabajo muy fsico y entrenamiento

pesado a diario.

Entonces, si nuestro culturista de 100 Kg. con una TMB de 2122 caloras al da es
moderadamente activo, su gasto diario energtico sube hasta 2122 x 1.6 = 3395 caloras al
da. Esta es la cantidad de comida que debe consumir para mantener su peso actual.

Paso tres: Ajustar la ingesta calrica a tus objetivos.

Para aumentar msculo se deben ingerir ms caloras que las utilizadas cada da. Para
perder grasa corporal hay que hacer lo contrario. Un aumento o disminucin del 20%
parece ser lo ideal para la mayor parte de las personas. No se trata de un
aumento/disminucin drstico, as que no debe llevar a una prdida excesiva de msculo
o una ganancia no deseada de grasa.

Nuestro culturista del ejemplo tiene un gasto calrico de 3395 Kcal./da. Si quiere
aumentar masa muscular debe empujar su ingesta calrica hasta las 4074 Kcal./da. Y si
quisiera perder grasa debe disminuirla alrededor de las 2716 Kcal./da en promedio.

Notemos que, de acuerdo al tipo somtico y al metabolismo, estas cifras podran

necesitar ajustes. Los ectomorfos necesitan aumentar su ingesta calrica ms all del 20%
para maximizar la ganancia de msculo (lo mejor para ellos es alrededor del 30%) y
deben disminuirla menos al tratar de perder grasa (un 10% en lugar de 20%). Los
endomorfos deben aumentarla slo al 10% al intentar crecer, pero el disminuirla en un 20%
es adecuado para ellos al tratar de perder grasa.
Por ejemplo, si nuestro culturista de 100 Kg. es endomorfo debe consumir 3734 Kcal./da al
tratar de aumentar masa (en lugar de 4074 Kcal./da).

Paso cuatro: Establecer la reparticin de nutrientes para los das moderados.

La ingesta de protenas permanece estable durante los tres tipos de da. Si bien son
necesarios al menos 2.2 g. por Kg. de peso, yo recomiendo 3.3 g./Kg. de peso para
mejores resultados (330 g./da para un individuo de 100 Kg.).

Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidratos en los das moderados debe ser
equivalente al de protenas. En el caso de nuestro culturista de 100 Kg., este nivel alcanza
los 330 g.

Entonces, l consumira 2640 Kcal./da (1320 en forma de protenas y 1320 como

carbohidratos). Digamos que es endomorfo. Si quisiera aumentar masa muscular, su
ingesta calrica se situara alrededor de las 3734 Kcal./da. De esta forma le quedan 1094
Kcal. por consumir en forma de grasa, de preferencia, grasas buenas. Dado que la grasa
contiene 9 Kcal./g., esto nos da 121 g. de grasa al da.

Recapitulemos: Nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con intencin de aumentar de

tamao debe consumir lo siguiente durante los das moderados:

330 g. de protenas

330 g. de carbohidratos

121 g. de grasa.

Si quisiera perder grasa, la ingesta de carbos en los das promedio debe establecerse en
2.75 g. por Kg. de peso. Para la persona del ejemplo esto significa 275 g. al da.

La ingesta proteica se mantiene en 3.3 g./Kg. de peso (330 g. en nuestro ejemplo) y el

resto de las caloras se cubre con grasa.

En el caso de nuestro culturista endomorfo que debe consumir 2716 Kcal./da para quedar
marcado, llegamos a 2420 Kcal. de protenas y carbos, as que le restan 300 Kcal. por
consumir en forma de grasa, o sea, 33 g./da.

En resumen, nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con el objetivo de estar marcado
debe consumir lo siguiente durante los das moderados:

330 g. de protenas

275 g. de carbohidratos
33 g. de grasa.

Paso cinco: Establecer la reparticin de nutrientes para los otros das.

La ingesta protenica y de grasas permanecer constante a lo largo de la semana. Slo

fluctuarn los carbohidratos. En los das altos en carbos aumentaremos su nivel al 125% de
los das moderados. Durante los das bajos en carbos su ingesta ser reducida al 75% de
los das moderados.

En seguimiento a nuestro ejemplo, nuestro culturista de 100 Kg. debe consumir:

1) Al tratar de incrementar masa:

Das altos en carbos = 330 g. de protena, 412 g. de carbos, 121 g. de grasa.

Das moderados = 330 g. de protena, 330 g. de carbos, 121 g. de grasa.

Das bajos en carbos = 330 g. de protena, 247 g. de carbos, 121 g. de grasa.

2) Al tratar de reducir grasa:

Das altos en carbos = 330 g. de protena, 344 g. de carbos, 33 g. de grasa.

Das moderados = 330 g. de protena, 275 g. de carbos, 33 g. de grasa.

Das bajos en carbos = 330 g. de protena, 206 g. de carbos, 33 g. de grasa.

Paso seis: Ajustes a lo largo de la dieta.

Cuidado: En mi honesta opinin, nadie quien trate de ser musculoso debera seguir una
dieta restrictiva para prdida de grasa por ms de 16 semanas seguidas. Sera mejor
incluso si la mayor parte de la gente se limitara a 8-12 semanas de dieta.

Ms all de eso estaras propenso a perder masa muscular o al menos a limitar tu

capacidad de aumentarla. Si no has alcanzado el nivel de masa magra deseado tras 12
semanas de dieta, tmate 4 semanas de descanso (contina con un rgimen limpio,
pero incrementa las caloras) y despus reinicia otro periodo de dieta.

Al tratar de perder grasa necesitars, despus de un cierto tiempo, disminuir las caloras
cuando el cuerpo se acostumbra al nivel de consumo alimenticio. Esto no es problema
con el ciclado de los carbohidratos, ya que stos y las caloras fluctan. An as, cada 3-4
semanas podras necesitar disminuir los carbohidratos y las caloras ligeramente para
continuar perdiendo grasa a un ritmo ptimo.

Sin embargo, no deben hacerse cambios drsticos; esta es la razn por la cual mucha
gente pierde msculo en una dieta para prdida de grasa. Yo sugiero quitar 20 g. de
carbos al da cada 3 4 semanas. Por ejemplo, si ests consumiendo 344 g., 275 g. y 206
g., tendras que reducirlos a 324 g., 255 g. y 186 g. Por otro lado, si la prdida de grasa no
se ha ralentizado no hay necesidad de reduccin alguna.

Al tratar de aumentar masa no hay un patrn para el aumento de la ingesta calrica. Si

tras 2-3 semanas no has aumentado de tamao, aumenta el consumo de protenas y
carbos 25 g. cada uno. Aade esta cantidad, primero, a la comida post-entreno. Si tras
otras 2-3 semanas no notas cambios, aade la misma cantidad al desayuno. SI an no
ests aumentando, aade un poco ms al batido post-entreno, etc.

Reparticin de las comidas.

Para maximizar la absorcin de los alimentos y favorecer la ganancia muscular sobre la de

grasa (o para mantener la masa muscular en definicin) se deben consumir 6-7 comidas
al da. Tres de ellas deben contener carbos y protenas (desayuno, batido
inmediatamente post-entreno y comida a los 60-90 minutos despus de entrenar). Las 3-4
comidas restantes deben estar compuestas de protena, grasas buenas y vegetales
verdes.

La hora ideal para entrenar es alrededor de las 10:00 a.m. Esto resulta en el siguiente
horario de alimentacin:

Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + protenas.

Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): Batido con carbos + protenas

(Surge o, n del t, protena de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina).

Comida 3 (12:30): Comida con carbos + protenas.

Comida 4 (15:30): Protenas, grasas y vegetales verdes.

Comida 5 (18:00): Protenas, grasas y vegetales verdes.

Comida 6 (21:00): Protenas, grasas y vegetales verdes.

Obviamente no todos pueden entrenar a esta hora. Para quienes tienen que entrenar en
la tarde (alrededor de las 5:00 o 6:00 p.m.), el siguiente horario es adecuado:

Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + protenas.

Comida 2 (10:00) Carbohidratos, protenas y vegetales verdes.

Comida 3 (12:30): Protenas, grasas y vegetales verdes.

Comida 4 (15:30): Protenas, grasas y vegetales verdes.

Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00): Batido de protenas y carbos.

Comida 6 (21:00): Comida con carbos + protenas.

Finalmente, quienes tienen que entrenar por la maana (alrededor de las 8:00 a.m.)
pueden utilizar el siguiente horario:

Comida 1 (al despertar): Batido de protenas y carbos.

Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): Batido con carbos + protenas

(Surge o, n del t, protena de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina).

Comida 3 (12:30): Comida con carbos + protenas.

Comida 4 (15:30): Protenas, grasas y vegetales verdes.

Comida 5 (18:00): Protenas, grasas y vegetales verdes.

Comida 6 (21:00): Protenas, grasas y vegetales verdes.

* Ntese que en este ltimo caso utilizamos un batido de protenas y carbos en la

maana. Esto es porque necesitamos absorber los nutrientes tan rpido como sea posible
de manera que la digestin no interfiera con la intensidad de nuestro entrenamiento.

Nutrientes por cada comida.

Como las protenas se consumen en todas las comidas se dividirn equitativamente. Por
ejemplo, si consumimos 330 g. de protena al da, buscaramos que en 6 comidas
tuviramos 55 g. por cada una.

La grasa se consume en 3 de las 6 comidas, y deber ser dividida igualmente entre ellas.
As que, si debes consumir 100 g. de grasa, nos dara 33 g. en cada una de las 3 comidas.

Los carbohidratos se consumen tambin en tres comidas. Aproximadamente el 50% de los

carbos debe consumirse inmediatamente post-entreno, 25% en la maana y 25% a los 60-
90 minutos de haber terminado el entrenamiento. As que, si debes consumir 250 g. de
carbohidratos al da, nos dara 125 g. post-entreno, 75 g. en la maana y 75 g. a los 60-90
minutos despus de entrenar.

Seleccin de alimentos.

Hemos hablado de cantidades durante un rato, pero ahora es tiempo de hablar de

calidad! Una calora no es una calora, no todas las comidas nacen iguales. Para
maximizar los resultados necesitas, entonces, poner las cosas adecuadas en tu cuerpo.
Aqu hay una lista rpida de los alimentos apropiados para cada tipo de comida.
Desayuno (carbos + protenas).

Fuentes de protena: claras de huevo, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier

mezcla de protena de suero y casena o protenas de liberacin progresiva), atn, pollo.

Fuentes de carbohidratos: fruta (1 2 piezas para recargar el glucgeno del hgado),

avena, smola de maz (n del t: o polenta, en Europa), batatas (camote o boniato),
cereal All-Bran, panqueques (hot-cakes) de trigo sarraceno (sin jarabe).

Post-entreno (carbos + protenas).

Surge (n del t: o protena de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina) y arroz para

completar el requerimiento de carbos.

60-90 minutos post-entreno (carbos + protenas).

Fuentes de protenas: pollo, pescado, camarones (gambas), cortes magros de

carne, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de protena de suero y
casena o protenas de liberacin progresiva).

Fuentes de carbohidratos: batatas (camote o boniato), arroz integral, tomates,

zanahorias, setas, smola de maz o polenta.

Comidas con protenas + grasa.

Fuentes de protenas: todos los cortes de carne, pescado, pollo, pavo, atn, Grow! bajo
en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de protena de suero y casena o protenas de
liberacin progresiva), huevos, jamn, queso cottage.

Fuentes de grasa: comidas con protena mencionadas anteriormente, aceite de pescado,

semillas de linaza.

Vegetales verdes: 100-200 g.

Conclusin.

Mis disculpas si este artculo fue un poco ms complejo que mis trabajos de costumbre. Sin
embargo, para sacar lo mximo de la dieta no podemos simplemente darle cuerda.
Poner a atencin a los detalles es importante y seguramente dar sus frutos en un futuro
cercano.

Este tipo de dieta ha probado ser efectiva en la mayor parte de los individuos. Llevar, a
largo plazo, hacia un fsico ms musculoso y magro. Cuesta trabajo, pero tus esfuerzos
sern recompensados!