Da Horta À Mesa

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DA MESA A HORTA
APRENDO A GOSTAR DE FRUTA E VEGETAIS!
prtico
Um guia is e
para pa de
es
cuidador em
crianas olar
-esc
idade pr
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DA MESA A HORTA
prtico
Um guia is e
para pa de
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cuidador em
crianas olar
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idade pr
Apoios:
DA MESA HORTA: APRENDO A GOSTAR DE FRUTA E VEGETAIS
AUTORES
Carla Lopes
Andreia Oliveira
Lisa Afonso
Catarina Duro
Pedro Moreira
Elisabete Pinto
Elisabete Ramos
EDITOR
Instituto de Sade Plica da Universidade do Porto
Rua das Taipas n 135; 4050-600 Porto
Tel: +351 222 061 820; Fax: +351 222 061 821
www.ispup.up.pt
DESIGN E PAGINAO
Lisa Afonso
ISBN
978-989-98867-3-5
Todos os direitos esto reservados.

No pode ser reproduzido, exibido, publicado ou redistribudo sem a prvia autorizao dos autores.
Os pedidos de autorizao devem ser endereados para lisa.afonso@ispup.up.pt.
Algumas imagens usadas neste guia so licenciadas pela Shutterstock

Crditos: Godruma na pgina 34, Evellean na capa, contracapa e pgina 69, Jane_Lane na pgina 42 e 43, kolopach nas pginas
16, 19 e 20, ayelet-keshet pgina 18, kazoka pgina 21, Ohn Mar na pgina 32, Vectomart, fresher e Matthew Cole na pgina
44, Dantes.tv pgina 30, moonkin na pgina 17, 29 e 34, Natalia Hubbert para as pginas 57-65, antoshkaforever para a pgina
68 e casejustin para as pginas 66 e 67.
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DA MESA A HORTA
Carla Lopes
Andreia Oliveira
Lisa Afonso
Catarina Duro
Pedro Moreira
Elisabete Pinto
prtico Elisabete Ramos
Um guia is e
para pa de
es
cuidador em
crianas olar
-esc
idade pr
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DA MESA A HORTA
Quando as crianas iniciam

o consumo dos primeiros alimentos
(para alm do leite materno), a
exposio a diferentes sabores
muito importante e a manuteno
De pequenino que se torce
dessa disponibilidade e oferta
o pepino
alimentares durante a idade
A importncia de educarmos e pr-escolar fundamental para
moldarmos os comportamentos desde que as crianas mantenham os
tenra idade um conceito antigo mas hbitos alimentares saudveis ao
que hoje em dia ganha uma relevncia longo da vida. Nesta idade crucial
particular, num contexto de uma para o crescimento, os Pais so
epidemia de obesidade nunca antes os principais modelos e educadores
atingida. As crianas nascem com das crianas, mas tambm outros
uma aptido inata para os sabores Cuidadores, nomeadamente os que
doces e rapidamente adquirem gosto interagem com as crianas nos
pelos sabores salgados, contudo jardins-de-infncia, tm particular
rejeitam frequentemente os sabores responsabilidade na disponibilidade
amargos e azedos. Assim, para alimentar e na forma como as
alimentos como por exemplo os crianas vo orientar as suas
vegetais, geralmente no to bem escolhas presentes e futuras.
aceites pelas crianas, precisamos de
estratgias para que os conheam Carla Lopes
Instituto de Sade Pblica
melhor e os experimentem desde cedo. da Universidade do Porto
-
DA MESA A HORTA ...
Na coorte Gerao 21 (www.

geracao21.com), que segue o crescimento
de cerca de 8500 crianas desde o
nascimento, avalimos entre muitas outras
caractersticas, os seus hbitos alimentares.
Com base nos resultados dessa avaliao,
bem como na evidncia existente na
literatura cientfica elabormos este guia
prtico, dirigido a Pais e outros Cuidadores
de crianas em idade pr-escolar, que
pretendemos que seja um suporte na
educao alimentar das crianas.
-
DA MESA A HORTA ...
Entre nesta viagem e ensine-os a gostar de fruta e vegetais!

A fruta e os vegetais, dos alimentos e aumentar a
integrados numa alimentao probabilidade de, mais tarde, os
saudvel, so alimentos essenciais considerarem bem-vindos.
para a sade e para o crescimento
Dar o exemplo e ser
das crianas: so nutritivos (com um
persistente, apresentando estes
elevado teor em vitaminas, minerais,
alimentos repetidamente, so
fibra e gua) e conferem texturas,
tambm fatores essenciais para
sabores e cores ricas s refeies.
a aceitao. Est ento convidado
Ao incluir as crianas no
a desconstruir o processo da
processo de produo, compra,
alimentao, numa viagem Da
preparao e confeo de fruta e
Mesa Horta, sendo as crian
vegetais em idade pr-escolar, fase
as os principais passageiros e os
em que descobrem, com curiosidade,
pais ou cuidadores os guias, que
o mundo que as rodeia, promover
orientam o caminho, aprendendo
o seu conhecimento acerca
tambm com ele!
NA MESA
NA COZINHA
NO SUPERMERCADO
NA HORTA
Da mesa horta ...
A sua
viagem
comea NA MESA
AQUI!
Qualidade das Atitude dos Ambiente da
refeies cuidadores refeio
pg. 15 pg. 22 pg. 27
NA COZINHA
Regras de Consumo on- Bebidas Comer fora

segurana the-go pg. 29 de casa
pg. 39 pg. 33 pg. 28
N0 SUPERMERCADO
Planeie Envolva-os na Estratgias Explore

pg. 41 receita de compra pg. 53
pg. 42 pg. 51
FIM!
NA HORTA
Ervas Semeie,
aromticas plante e cuide
pg. 63 pg. 59
NA MESA ...
SAIBA ESCOLHER, SEJA UM MODELO E ESTEJA ATENTO!
NA MESA ...
Os hbitos alimentares Na MESA esteja atento:

desenvolvem-se no meio em que a - As refeies so coloridas?
criana est inserida., nomeadamente - Age como modelo, dando o
no familiar. Neste contexto, o papel exemplo?
dos pais e outros cuidadores - Pressiona para comer ou vigia?
particularmente importante pela - O local de refeio o mais
sua ao enquanto modelos, pelos adequado?
alimentos que disponibilizam, pelo - Fora de casa, orienta para boas
local onde promovem a refeio escolhas?
e tambm por prticas que usam
para controlar o qu, quando e
quanto a criana come.
NA MESA ...
As refeies que disponibiliza s crianas so coloridas?

Faa o teste, respondendo s seguintes questes:
A EMENTA: SIM NO
1 Inclui sopa constituda por vrios vegetais, no

incio do almoo e do jantar?
2 Oferece vegetais inteiros na sopa, incluindo legu-

minosas (como feijo, gro de bico ou ervilha) ?
3 Asfrequncia
sobremesas doces, surgem com pouca
(1 vez por semana ou menos)?
4 Oferece fruta como sobremesa, tentando

variar ao mximo e preferindo fruta da poca?
5 Inclui vegetais no prato, cozinhados ou crs,

ao almoo e ao jantar?
6 Apresenta pratos apelativos visualmente, com

variedade de cores, sabores e texturas?
Respondeu NO a alguma das questes?

Pense em dar mais cor s refeies, com fruta e vegetais!
15
NA MESA ...
E porqu colorir o prato?
Diferentes alimentos apresentam

diferentes nutrientes, o que significa
que ao promover a variedade est a
+ cor
garantir o consumo de um maior leque
de vitaminas e minerais.
Os alimentos so coloridos devido + VARIEDADE

aos seus pigmentos naturais, cujas
propriedades antioxidantes e anti-
+ Nutrientes e
-inflamatrias esto associadas
Pigmentos
preveno de doenas., nomeadamente
de doena cardiovascular e de certos
tipos de cancro.
Tente inlcuir no prato alimentos

com mais do que duas cores, dispostos
em harmonia. + BENEFCIOS
NA MESA ...
E porqu colorir o prato com fruta e vegetais?
Porque possuem elevado teor de bons nutrientes

(vitaminas, minerais, gua e fibra) e tm baixo valor calrico.
Substitutem o consumo de outros alimentos, mais
densamente energticos, ou seja, alimentos que fornecem
muitas calorias mas pequenssimas quantidades de bons
nutrientes.
Croissant
(65 g)
Ma 264 calorias (kcal)
(140g) 15 g de gua
30 g de hidratos de
72 calorias (kcal) carbono
120 g de gua
vs.
14 g de gordura
19 g de hidratos de
carbono 2 g de fibra
0,2 g de gordura
3 g de fibra
17
NA MESA ...
E porqu colorir o prato com fruta e vegetais?
Porque os vegetais, pelo seu elevado teor de fibra e

gua, promovem a saciedade. A sopa sacia ainda mais que
os vegetais crs e deve por isso ser consumida no incio
da refeio.
Rissol
(50g)
Sopa com 139 calorias (kcal)
feijo
(300g) 23 g de gua
16 g de hidratos de
81 calorias (kcal) carbono
283 g de gua
vs.
7 g de gordura (1 g
8 g de hidratos de saturada)
carbono 0,5 g de fibra
4 g de gordura (0 g
saturada)
3 g de fibra
18
NA MESA ...
Fruta e vegetais - quanto e quando?
A recomendao de 5 pores de fruta e vegetais por

dia (de preferncia 2 pores de fruta e 3 de vegetais).
Como conseguir?
Inclua fruta nos lanches.
No se esquea de fazer uma sopa

com vrios vegetais, alguns deles inteiros,
para iniciar o almoo e o jantar.
Para alm dos vegetais na sopa, uma

prtica muitas vezes esquecida a de os
incluir no prato. Sejam crs ou cozinhados,
reserve-lhes pelo menos 1/3 do prato.
Oferea uma pea de fruta como

sobremesa.
19
NA MESA ...
Disponibilize e seja persistente!
Se as crianas no gostam Este um mecanismo

de um d eterminado alimento, tente de aprendizagem eficiente e
que o experimentem vrias vezes, relativamente fcil de implementar
conciliando variedade e repetio. em casa e no jardim de infncia.
Dia 1 5
10
15
Tente oferecer um vegetal diferente durante 5

dias e nos 5 dias seguintes repita-os. Ao fim de 15 dias
v variando o esquema, nomeadamente oferecendo outros
vegetais. Incentive para que, pelo menos, provem o vegetal.
20
NA MESA ...
Decore a mesa com bons alimentos

... porque os olhos tambm comem!
1 Escolha o prato 2 Torne-o apelativo

Pratos brancos vo permitir Seja criativo na forma como
que a comida sobressaia, sem lhe apresenta os alimentos s crianas.
retirar o protagonismo. Escolha Por exemplo,. disponha os alimentos
tambm pratos que no sejam de forma a criar uma cara no
demasiado grandes ou profundos
prato, usando os vegetais para dar
para a quantidade de comida vida as olhos, nariz e boca!
necessria para as crianas.
Decore
a
mesa c
om bon
aliment s
os e d
bom ex o
emplo!
21
NA MESA ...
Seja um modelo de ao
A alimentao dos mais mais provvel que as

pequenos influenciada por diversos crianas gostem e consumam
factores de ordem social e cultural. determinados alimentos se os seus
Os pais, como modelos de pais ou cuidadores tambm o fizerem.
ao que so, podem influenciar os
hbitos alimentares dos seus filhos,
de forma positiva ou negativa, pois
so os responsveis por transmitir s
crianas as prticas e os costumes. Sabe o que um
Para alm dos genes, so assim meme? Os memes podem
ser ideias, capacidades,
herdados os memes.
valores estticos e mo-
rais, ou qualquer outra
coisa que possa ser
Eles esto de olho em si! aprendida facilmente e
transmitida de indivduo
para indivduo.
22
NA MESA ...
Tal me, tal filha!
Em alguns estudos, o efeito que os pais exercem

como modelos revelou-se particularmente mais
forte entre mes e filhas.
23
FALANDO EM EXEMPLO: SEJA ATIVO!
Uma criana ativa tender a ser um adulto ativo. D o

exemplo e ensine-lhes a dar movimento ao corpo! Deixe ainda
que se apaixonem por um desporto e a sua prtica far com
que cresam mais saudveis!
NA MESA ...
No pressione, esteja atento!
Algumas crianas so
demasiado seletivas e natural que
os pais tentem pression-las a comer
melhor. Contudo, se mal aplicada, esta
tentativa bem intencionada pode ter
um efeito oposto ao desejado.
Mas pressionar para comer

bem diferente de monitorizar e Respeite os sinais de fome e
saciedade das crianas.
acompanhar!
Evite que criem uma ligao
emocional aos alimentos, ao
Monitorizar e acompa nhar
apresent-los como obrigao,
a alimentao das crianas, tendo prmio ou recompensa.
noo dos alimentos e quantidades Se no gostarem de um
que comem, parece estar associado alimento, incentive para que, pelo
a comportamentos mais saudveis. menos, o provem mas no as
pressione a com-lo.
25
NA MESA ...
E proibir, ser a soluo?
Em alguns estudos, a prtica Contudo, vigiar ou controlar

de proibir alimentos foi associada de alguma forma a alimentao das
a um aumento do consumo e do crianas, sem que elas percebam,
desejo pelo alimento restringido. pode ser favorvel. Por exemplo,
Estar constantemente a restringir evite ter em casa o que no quer
o acesso pode aumentar a que comam.
vontade de os consumir.
O ALIMENTO
PROIBIDO O MAIS
APETECIDO!
26
NA MESA ...
E o ambiente da refeio, importa?
O local onde promove

a refeio
determinante para a
quantidade e qualidade
de alimentos ingeridos.
Tente que:
O momento de refeio seja

s e apenas momento para comer Promova:
e conviver! Alguns estudos revelam
Momentos de refeio
que se come mais e pior no sof demarcados, por exemplo, por
e a ver televiso do que mesa. vestir a mesa com uma toalha.
O incio da refeio apenas
As refeies pequenas, tais quando todos estiverem servidos.
como o pequeno-almoo e os lanches, Refeies em famlia, sem
aconteam tambm mesa, sempre pratos especiais ou substitutos
de alimentos que gostam menos.
num ambiente relaxado, sem stress.
27
NA MESA ...
Vo comer fora? Redobre os cuidados.
Alguns estudos revelam que as crianas, comparativamente ao que

comem em casa, comem melhor na escola e pior em cafs/restaurantes:
1. Escola
Tente seguir os bons exemplos
que a escola d, em casa. Tente
mesmo assim saber que ementa o
jardim de infncia disponibiliza e
como come a criana.
2. Restaurantes/cafs
Tente fazer boas opes: pea
sopa e salada, opte por pratos
com pouca gordura (evite fritos)
e esteja atento quantidade.
Escolha bem a bebida: a gua a
melhor companhia.
28
NA MESA ...
Promove o consumo de gua?
As crianas, por razes de

ordem fisiolgica, so menos sensveis
ao estmulo da sede e devem por isso
ser lembradas, para estarem em
pleno estado de hidratao.
DICAS:
Faa-as acompanhar de uma
garrafa de gua quando vo
para o jardim de infncia.
Dentro ou fora de casa, durante
Crie os momentos da gua
em casa (toda a famlia deve ou entre as refeies, oferea
participar). gua s crianas! Em situaes
Explique a importncia de espordicas e de festa opte por
criar este hbito - comparando sumos de fruta, em detrimento
por exemplo com a necessidade dos refrigerantes.
que uma planta sente da gua.
Precisa de ideias?
29
SUMO DE FRUTA
1 Escolha 1 BASE
Anans OU Melo OU Laranja
2 Adicione +1 ou 2 CORES
Melancia Banana Morango Kiwi Pra Cenoura
3 Tempere e aromatize
nilha
OU Bau
OU Canela
Menta
Triture as vrias peas de fruta

e junte gua e tempero a gosto.
30
NA MESA ...
Que bebidas convida sua mesa?

Bebidas aucaradas: calorias acumuladas quase sem reparar!
Valores elevados de acar e Algumas destas bebidas

de calorias e baixa concentrao em contm ainda valores considerveis
bons nutrientes. de cafena e gs.
ndice Glicmico (IG): Escala numrica utilizada para

indicar o grau de elevao da glicemia (acar) no sangue,
aps a ingesto de um alimento.
Laranja Sumo laranja Ice Tea Colas

(100g) (100mL) (100 mL) (100mL)
Acar
IG
Cafena
Fibra
31
NA MESA ...
O consumo de bebidas aucaradas

frequente nestas idades e mais frequente em
refeies realizadas em restaurantes e cafs.
Estas bebidas podem estar a substituir

bebidas importantes, como o leite e a gua, e
a promover um excesso no consumo de energia
sendo, segundo a Organizao Mundial de Sade,
um dos grupos de alimentos possivelmente
responsveis pela epidemia da obesidade.
32
NA MESA ...
J ouviu falar de consumo on-the-go?
Este conceito aplica-se ao Tente, sempre que possvel,

consumo de alimentos fora da mesa, criar um momento de refeio e
em andamento. evite os alimentos de petisco,
Esta prtica cada vez mais que muitas vezes se ingerem sem
comum na Europa - pense se ainda a noo de que se est a comer.
no o fez hoje - e tem sido associada Contudo, se tiver que acontecer,
ao consumo de alimentos de pequenas lembre-se que a fruta e os vegetais
dimenses, fceis de transportar, so boas e prticas alternativas.
mas pobres em nutrientes.
Evite ao mximo comer fora da mesa mas, se acontecer,

planeie esses momentos e faa escolhas saudveis.
33
o o d
n d G
s t a
Fa op e s,
e s s i t ar.
b o as d o nec
e n
i e - se d o qua
e
Rod jam m
este
que
para
a
Iogurte
Frut
Da poca. Natural, de aroma,

slido ou lquido.
eijo
s
o
ha
P Qu
lac
Bo
Simples, como bolacha Escuro (ex. de mistura, Meio gordo ou

Maria ou Torrada. com sementes) magro.
Vai sair de casa? No se esquea que:
DEGRAU A DEGRAU, ENCHE A SADE O SACO!
Evite o elevador e as escadas rolantes.

Ser ativo significa que os seus dias tm movimento e cada
pequena ao contribui para isso!
NA COZINHA ...
ENVOLVA-AS, DEIXE QUE SEJAM CHEFS !
NA COZINHA ...
Com a globalizao, verificou- Na cozinha , envolva as crianas

-se uma transio nutricional em todas as etapas da receita e:
para uma alimentao rica em - Deixe claras as regras de
alimentos processados, havendo segurana e transmita-lhes noes
uma preferncia por produtos de de limpeza e organizao.
convenincia e pr-confecionados, - Fale dos ingredientes e apele
associada a uma reduo das aos sentidos , explorando com elas
competncias de preparao e cores, formas, cheiros e sabores.
confeo dos alimentos. Para
contrariar esta tendncia, em alguns
pases, as aulas de culinria j fazem
parte do currculo escolar das
crian
as, permitindo assim explorar
conceitos de alimentao saudvel,
educao para o consumo, higiene/
segurana alimentar e culinria.
NA COZINHA ...
Para que esta seja uma boa experincia comece por

preparar o espao e tenha em ateno todas as regras de
segurana.
As crianas devem LAVAR AS Crie um ESPAO onde

MOS, APANHAR O CABELO as crianas possam
e usar AVENTAL ( e os COZINHAR, adequado
adultos tambm ). alt ura delas .

Ret ire os OBJET OS
CORTANT ES do seu
D s crianas mais pequenas

UT ENSLIOS de madeira ou de
plst ico . A inda assim , mant e n ha - se
sempre at ento ao uso que fazem
alcance .
deles .
NO OS DEIXE SEM SUPERVISO 1 MINUT O!
Explique que APENAS OS ADULT OS podem mexer no fogo (

PERIGOSO) e cert ifique-se que as pegas das panelas ficam
voltadas para o int erior do fogo .
- REGRAS PARA COZINHAR COM AS CRIANAS EM SEGURANA -
39
NA COZINHA ...
Na cozinha, promova uma divertida aprendizagem!
Cozinhar pode tornar-se num

momento de DIVERTIDA
APRENDIZAGEM sobre os
alimentos e muito mais ...
Permite:
Explorar novos alimentos,
promovendo a sua aceitao.
Desenvolver noes
de matemtica (medidas e
pores).
Desenvolver a escrita e
a leitura.
3
40
NA COZINHA ...
Envolva as crianas no planeamento
Envolva as crianas na escolha da receita e dos ingredientes

e, se possvel, na compra dos mesmos.
Decida quem vai ser o protagonista

Escolha uma fruta ou vegetal que as
crianas normalmente rejeitam.
Decida por uma receita que inclua

o protagonista, equilibrado do
ponto de vista nutricional.
Negoceie os ingredientes com

eles e vo compr-los ao mercado ou
mercearia mais prxima.
41
NA COZINHA ...
Como envolver as crianas na receita?
Rena os ingredientes em cima da mesa e

explore com as crianas a cor, o aroma e a textura.
V lendo cada passo da receita, deixando claro

que existe uma sequncia.
Conte o nmero de elementos de um ingrediente

e explique como mede quantidades.
Pode pedir-lhes que contem o nmero de voltas

que do ao mexer uma massa, por exemplo.
Ao longo da receita v organizando os utenslios

e o espao e explique a importncia de se organizarem.
No final, envolva-as na limpeza do espao.
Nota: Saiba escolher

a receita! E que tal
algo com vegetais?
42
Como fazer uma boa sopa?
1 ESCOLHA A BASE 2 D CONSISTNCIA

Opte por um ou mais vegetais Para isso, use leguminosas. Junte-as
para a base da sopa. aos vegetais lavados, descascados e
Exemplo: cebola, alho, cenoura, cortados e deixe cozinhar em gua.
nabo, abbora, couve-flor, Exemplo: feijo, favas, gro de bico.
courgette, chuchu ou tomate.
3 TRITURE E ADICIONE VEGETAIS INTEIROS

Opte por um ou mais vegetais, cortados
a gosto, e acrescente-os ao preparado.
Exemplo: couve branca, couve galega, alho-
francs, espinafres, agrio, grelos, feijo verde.
Nota: para variar, pode tambm colocar as leguminosas aps ter triturado os vegetais.
4 ACRESCENTE SABOR
Quase no final da cozedura,
Exemplo: azeite, tomilho,
orgos, coentros, salsa,
ajuste a gua e tempere. cebolinho, aipo, manjerico,
noz-moscada, rosmaninho,
Nota: as ervas aromticas permitem-lhe
alecrim.
reduzir a adio de sal.
AIS
+ VEGET
NO PRATO
esinfete
1 Lave e d
gua Lave
co com
minut m 10 gota gua.. Me
os. Vo s r
lte a de lixvia gulhe em
lavar , dura 1L de
com nt
gua e e 15-30
escor
ra.
orte
2 C
4 Cozinhe
3 Tempere
CRUS COZINHADOS
Substitua o sal por ervas Os vegetais podem ser
aromticas e especiarias. Acrescente cozinhados isolados (de preferncia
ainda mais sabor com frutos secos ou a vapor) ou estufados/assados com
fruta (ex. ma ou anans). carne/peixe ou com acompanhamentos.
NO ESTAR PARADO = FAZER ATIVIDADE FSICA
Envolver uma massa ou ajudar a limpar a cozinha, so

atividades que gastam energia e que preparam as crianas
para futuramente cozinhar com gosto e de forma organizada.
NA COZINHA ...
Como envolver as crianas na receita?
Relembre que ao
cozinhar com as crianas:
Promove habilidades
organizacionais e de
limpeza.
Aumenta a
probabilidade de aceitarem
o alimento saudvel que
Envolva cada uma das crian prepararam.
as numa parte da receita. Demorar Fortalece os
mais tempo mas no esquea que sentimentos de
responsabilidade e refora
co
zinhar com elas est muito mais
laos.
centrado no processo do que no
resultado.
46
Mas para cozinhar precisa de ingredientes!
Se for s compras, v A P! Os carros precisam de descanso.
Quando usar o carro, estacione um pouco mais longe ou, se

for de autocarro ou metro, tente sair na paragem anterior do seu
destino. No esquea que ser ativo mais do que um conjunto de
aes.... um modo de estar! Este modo de estar adquire-se desde bem
pequenino e, mais uma vez, deve DAR O EXEMPLO.
NO SUPERMERCADO ...
TRANSFORME-AS EM CONSUMIDORES CONSCIENTES!
NO SUPERMERCADO ...
Mais do que consumidores, Tente levar as crianas ao

as crianas so influenciadores no SUPERMERCADO, num dia em
processo de compra. que tenha tempo, e:
- Deixe que participem na
Educar para o consumo no elaborao da lista de compras.
passa pela excluso do ato de compra,
- Deixe-as escolher um alimento
mas pela incluso no p rocesso,
saudvel que ainda no provaram.
descodificando as estratgias de
marketing e venda a que sero, para - Explique-lhes a diferena entre
o resto da vida, sujeitas. produtos frescos e processados.
As crianas so os
consumidores do futuro, logo
necessrio prepar-las para que sejam
cidados conscientes e responsveis!
NO SUPERMERCADO ...
Contrarie as estratgias de marketing para aliciar

os mais pequenos:
O seu comportamento no preo geralmente nutricionalmente

supermercado condicionado, em pobres e que do a sensao de no
todo o percurso, por estratgias de estar a aumentar excessivamente a
incentivo compra. Se pretende despesa.
fazer as melhores escolhas deve
As embalagens de alguns
delinear tambm uma estratgia de
alimentos prendem a ateno dos

compra!
mais pequenos, pelas suas cores e
Alguns produtos so colocados imagens.
altura dos olhos das crianas.
As bancadas prximas da
caixa oferecem produtos que as
tentam, enquanto esperam na fila
Para EVITAR CAIR EM
de pagamento. So produtos de baixo TENTAO:
Leve uma lista de compras.

Pense nos itens da sua
lista e trace um caminho.
Evite ir s compras com
fome ou com pressa.
51
NO SUPERMERCADO ...
O supermercado quer ret-lo ao mximo:
Os produtos de primeira Os corredores so

necessidade - po, leite, carne, normalmente estreitos, de modo
peixe - esto normalmente no fundo a provocar congestionamento
do supermercado, de modo a que com facilidade, o que faz com
percorra mais corredores. que observe outros produtos no
previstos na lista de compras.
A posio dos produtos
alterada para que tenha de os
procurar!
52
NO SUPERMERCADO ...
Os mais pequenos dificilmente ficaro indiferentes

quantidade de cores, sons e aromas do supermercado!
Tente que o acompanhem

quando tiver mais tempo e envolva-
os no delinear da estratgia.
Faa com eles, em casa, a lista

de compras e deixe claro que apenas
esses alimentos sero comprados.
Deixe que escolham uma fruta

ou vegetal que ainda no provaram!
Prefira fruta e vegetais

da poca:
+ BARATOS
+ NUTRITIVOS
+ SABOR
53
NO SUPERMERCADO ...
Explore o supermercado com as crianas.
Explique que todos os produtos devem passar pela caixa e que a

compra se processa atravs do cdigo de barras.
Estimule-as a compreender que cada produto tem um tamanho,

funo e preo diferente.s
Reforce a importncia de saber escolher! Dentro do mesmo

tipo de produtos, existem opes semelhantes a preos diferentes.
54
NO SUPERMERCADO ...
SE COMPRAR BRINQUEDOS, ESCOLHA OS QUE PROMOVEM

ATIVIDADE FSICA
Brinquedos ATIVOS = fazem mexer mais do que os
olhos e os dedos.
Desligue a televiso, vista uma roupa confortvel,
escolha um local seguro e dedique algum tempo do seu
dia para brincar com as crianas!
NO SUPERMERCADO ...
Deixe que compreendam que

os produtos frescos so vantajosos,
pois provm da terra. E xplique que
os produtos processados tm aditivos
alimentares e que a sua composio
muitas vezes alterada, estando
xplique
Mostre e e descrita no rtulo.
ente
superficialm
los!
alguns rtu Por exemplo, o pssego em
calda tem mais acar e sal que o
pssego ao natural.
E j que falamos em produtos vindos da terra ...
56
NA HORTA ...
DEIXE QUE SE APAIXONEM PELOS ALIMENTOS QUE PRODUZEM!
NA HORTA ...
Existe uma atrao natural Na HORTA ou VASO, relativamente

das crianas pela terra! Aproveite-a planta/fruto:
para que conheam ainda melhor os
- Explique como nasce e cresce.
alimentos que mais tarde encontraro
no prato. - D a conhecer a sua constituio
(raz, caule, folhas, flor e frutos).
Alguns estudos realizados em - Explique a sua utilidade.

escolas descrevem que o cultivo e a
- Relembre os cuidados a ter para
colheita de vegetais pelas crianas que cresa (exposio solar, gua, ...).
promovem o conhecimento acerca
do alimento e a vontade de o provar.
Esta tambm uma oportunidade
de lhes explicar conceitos bsicos
de biologia e permite um regresso
s origens, promovendo a sustenta
bilidade e a poupana de recursos.
NA HORTA ...
Tem um espao exterior com terra?

Semeie, plante: d vida a um novo alimento!
Colocar uma semente na Aproveite para explorar

terra, ver como ela se transforma temticas de :
numa planta, colh-la e fazer dela Biologia - Explore, por exemplo,
umingrediente de uma receita as diferentes partes da planta e que
poder ser uma experincia mgica necessidade ela tem para sobreviver.
para as crianas. Ecologia - Crie nas crianas
uma atitude sustentvel e de respeito
pelo meio ambiente.
J ouviu falar
das Hortas Urbanas?
So espaos agrcolas
explorados pela populao.
E das hortas peda

ggicas? So comuns
em jardins de infncia e
permitem que as crianas
criem uma maior ligao
terra e aos alimentos.
59
NA HORTA ...
Responsabilize as crianas por uma planta e

acompanhe-as enquanto cuidadoras.
Se esta uma novidade tambm Para todos ser um treino de

para si, pode fazer desta uma PACINCIA: esperar que a natureza
oportunidade de APRENDIZAGEM tome o seu curso e que dela brote uma
para ambos. planta.
60
ESPAO EXTERIOR = OPORTUNIDADE PARA BRINCAR!
Ensine-lhes jogos de quando era criana. Assim, este

momento de convvio, ser uma oportunidade de ambos
ficarem mais ativos.
NA HORTA ...
No tem esse espao? Crie-o!
A maioria do que cresce

numa horta crescer num vaso
ou numa caixa com terra, na sua
varanda ou no parapeito da janela!
Se comprar sementes, esteja

atento embalagem. Ela informa
quando e como semear, como cuidar
e que aspeto os alimentos tero,
quando estiverem prontos a colher! Mas antes de arregaar
as mangas.:
PLANEIE!
Escolha o vegetal ou
semente, decida o recipi-
ente, prepare a terra .... e
mos obra!
Tome estas decises
com as crianas e permita
que, cada uma delas, fique
responsvel por um vaso/
planta.
62
NA HORTA ...
Vamos imaginar que optou por transplantar uma

erva aromtica. Que cuidados deve ter?
Remova a planta do vaso, retire as folhas danificadas e coloque

no vaso/recipiente escolhido, completando-o com terra.
Nota: seja original e reaproveite materiais: uma garrafa ou uma

embalagem de plstico (ex. copo de iogurte) pode servir de vaso.
Onde colocar?
No interior: devem ficar longe No exterior: No vero procure

de correntes de ar, no parapeito da locais abrigados do sol direto e
janela. Escolha um lugar com luz e no inverno ao abrigo das geadas.
com poucas horas de sol direto. Quando as ervas crescerem pode
transplant-las no jardim ou para
vasos maiores.
63
NA
NA HORTA
HORTA ......
DEIXE
DEIXEQUE
QUESE
SEAPAIXONEM
APAIXONEMPELOS
PELOSALIMENTOS
ALIMENTOSQUE
QUEPRODUZEM!
PRODUZEM!
As ervas aromticas so Pode congelar em pequenos

sazonais. Se colher em excesso, seque recipientes ou nos tabuleiros dos
as ervas ou congele para futuros cubos de gelo, com um pouco de
cozinhados. gua. Como alternativa, pode reduzir
a erva a pur, numa picadora, com
um pouco de azeite, e congelar em
sacos ou recipientes plsticos.
Seque em local escuro,

cortadas pequenas, dispostas por
cima de papel, num tabuleiro. Quando
estiverem secas, o caule parte com
facilidade.
ARMAZENE!
NA HORTA ...
Porqu utilizar ervas aromticas?
As ervas aromticas confe Ervas como o orgo, o tomilho,

rem diferentes sabores s refeies, a manjerona, a slvia, o manjerico,
permitindo que reduza a adio de o funcho e o coentro possuem um
sal. poder antioxidante, pela presena de
compostos fenlicos.
Os antioxidantes so
molculas capazes de
inibir a oxidao das
clulas, prevenindo o
Quando utilizadas frescas, as ervas envelhecimento celular.
preservam mais as suas propriedades.
65
NA HORTA ...
EM QUE ALIMENTOS UTILIZAR?
A le cr im M en ta S lv ia To m ilh o
CARNE
PEIXE
SOPA
LEGUMINOSAS
(como ervilha)
QUEIJOS
MOLHOS
ACOMPANHAMENTOS
(como arroz ou batata)
SALADAS
66
NA HORTA ...
rona E st ra g o C eb ol in ho Louro
Manje
67
FINAL DO DIA = HORA DE DESCANSO -> RELAXE!
Guarde alguns minutos do seu dia para alongar com as

crianas! Os alongamentos permitem que todo o seu corpo relaxe e
permitiro aos mais pequenos ganhar flexibilidade, que facilmente
mantero ao longo da vida.
-
DA MESA A HORTA
APRENDO A GOSTAR
DE FRUTA E VEGETAIS!
Habituando o olhar e o gosto por bons alimentos.

Observando os pais ou cuidadores a deliciarem-se com eles.
Comendo sem presso, mesa, num ambiente calmo.
Imaginando que sou chef e ajudando na cozinha.
Ajudando na busca de bons alimentos no supermercado.
Vendo os alimentos a brotarem da terra.
Este guia foi desenvolvido no Instituto de Sade Pblica da Universidade do Porto, pelo Departamento
de Nutrio em Sade Pblica, com base em informao da coorte Gerao XXI.
Foi financiado pela Fundao para a Cincia e a Tecnologia, atravs do projeto Hbitos alimentares
em crianas em idade pr-escolar: uma abordagem longitudinal para identificar os determinantes e os
efeitos composio corporal, de referncia PTDC/SAU-ESA/108577/2008.
A divulgao do guia conta ainda com o apoio da Direco-Geral da Sade.
Instituto de Sade Pblica da Universidade do Porto, Porto, 2014

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Quando as crianas iniciam

Na coorte Gerao 21 (www.

Entre nesta viagem e ensine-os a gostar de fruta e vegetais!

Regras de Consumo on- Bebidas Comer fora

Planeie Envolva-os na Estratgias Explore

Os hbitos alimentares Na MESA esteja atento:

As refeies que disponibiliza s crianas so coloridas?

1 Inclui sopa constituda por vrios vegetais, no

2 Oferece vegetais inteiros na sopa, incluindo legu-

4 Oferece fruta como sobremesa, tentando

5 Inclui vegetais no prato, cozinhados ou crs,

6 Apresenta pratos apelativos visualmente, com

Respondeu NO a alguma das questes?

E porqu colorir o prato?

Diferentes alimentos apresentam

Os alimentos so coloridos devido + VARIEDADE

Tente inlcuir no prato alimentos

E porqu colorir o prato com fruta e vegetais?

Porque possuem elevado teor de bons nutrientes

E porqu colorir o prato com fruta e vegetais?

Porque os vegetais, pelo seu elevado teor de fibra e

Fruta e vegetais - quanto e quando?

A recomendao de 5 pores de fruta e vegetais por

Inclua fruta nos lanches.

No se esquea de fazer uma sopa

Para alm dos vegetais na sopa, uma

Oferea uma pea de fruta como

Disponibilize e seja persistente!

Se as crianas no gostam Este um mecanismo

Tente oferecer um vegetal diferente durante 5

Decore a mesa com bons alimentos

1 Escolha o prato 2 Torne-o apelativo

A alimentao dos mais mais provvel que as

Tal me, tal filha!

Em alguns estudos, o efeito que os pais exercem

Uma criana ativa tender a ser um adulto ativo. D o

No pressione, esteja atento!

Mas pressionar para comer

E proibir, ser a soluo?

Em alguns estudos, a prtica Contudo, vigiar ou controlar

E o ambiente da refeio, importa?

O local onde promove

O momento de refeio seja

Vo comer fora? Redobre os cuidados.

Alguns estudos revelam que as crianas, comparativamente ao que

Promove o consumo de gua?

As crianas, por razes de

Anans OU Melo OU Laranja

Melancia Banana Morango Kiwi Pra Cenoura

Triture as vrias peas de fruta

Que bebidas convida sua mesa?

Valores elevados de acar e Algumas destas bebidas

ndice Glicmico (IG): Escala numrica utilizada para

Laranja Sumo laranja Ice Tea Colas

O consumo de bebidas aucaradas

Estas bebidas podem estar a substituir

J ouviu falar de consumo on-the-go?

Este conceito aplica-se ao Tente, sempre que possvel,

Evite ao mximo comer fora da mesa mas, se acontecer,

Da poca. Natural, de aroma,