Bazele nutriiei

Cea mai bun coal de fitness din lume International Sports Sciences Association (ISSA)
prevede cinci reguli ce stau la baza alimentaiei:

Regula numrul unu ne spune c indiferent c suntem sedentari sau activi, aduli sau copii, n
form sau nu, e necesar s avem cinci mese zilnic!

Regula numrul doi ne vorbete despre felul n care trebuie s arate caloriile pe care le
consumm. Cu alte cuvinte, cei de la ISSA prevd, cu aproximaie, ca o mas s fie format din: o
parte grsimi, dou pri proteine i trei pri carbohidrai.

Regula numrul trei: mnnc pentru ceea ce urmeaza sa faci. Dac o sa ai o activitate intens
pentru urmtoarele trei ore, logic i necesar e s mreti numrul de carbohidrai din masa ta.
Dac, pe de alt parte, urmeaz sa petreci urmatoarele trei ore in pat, citind, recomandat este
s scazi numarul carbohidrailor.

Regula numrul patru: nu poi s scazi rapid n greutate pn nu urmezi o diet bazat pe un
consum negativ de calorii. Altfel spus, dac vrei s pierzi din greutate, este absolut necesar s
consumi mai puine calorii dect ai nevoie pentru a-i menine greutatea actual.

Regula numrul cinci spune c suplimentele sunt necesare pentru a reui s atingi toate
rezultatele pozitive de pe urma antrenamentelor. Pentru a beneficia din plin de antrenamentul
cu greuti, alimentaie corespunzatoare obiectivelor i odihnei, necesar este s consumi
suplimente.

Cuvntul alimentaie are pentru fiecare n parte nsemnti diferite. Pentru cineva poate
nsemna o mas luat pe fug la ora prnzului, pentru altcineva dou sau trei mese regulate n
timp ce pentru cei ce doresc s aib un stil de via sntos, au nevoie de mprirea macro i
micronutrienilor n cinci mese pe zi. Mncarea pe care o consumm are o mare influen
asupra hormonilor i enzimelor de care avem nevoie s supravieuim, s ne dezvoltm i s
desfurm activiti la nivel optim. Avem ase nutrieni majori:

1. Carbohidrai (numii i glucide)

2. Proteine
3. Grsimi (numite i lipide)
4. Vitamine
5. Minerale
6. Apa
 PROTEINA

Proteina este un compus organic format din carbon, hidrogen, oxigen i nitrogen (azot). Una
dintre funciile de baz ale proteinei este s sintetizeze proteine strucurale ca muchiul.
Proteina este, de asemenea, responsabil pentru sintetizarea hormonilor ca insulina, hormoni
de cretere i IGF-1 ( un hormon similar n structur insulinei Insulin Growth Factor 1 -).
Acetia sunt hormoni anabolici ce pot influena multe funcii ale corpului incluznd creterea
muscular (hipertrofie), recuperare, ntindere muscular i absorbia nutrienilor n celulele
musculare. Corpul nostru folosete proteine pentru a face reacii structurale i biochimice ce
sunt necesare pentru contracia muscular, funcia cardiovascular, imunitate la boli, etc.

Construirea proteinelor

Proteinele sunt fcute din aminoacizi. Acetia sunt crmizile ce compun proteina i esutul
muscular. Cele mai multe procese fiziologice ( recuperare, hipertrofie muscular, pierdere
grsime sau cretere n for) au legtur cu aminoacizii. Proteinele au n componen 21 de
aminoacizi. Din aceti aminoacizi sunt create moleculele de protein. Aminoacizii sunt mprii
n opt eseniali (cei mai importani sunt valina, leucina i izoleucina numii i BCAA -), nc
apte importani dar nu eseniali i ultimii ase neeseniali (corpul i produce n mod natural).
Cei opt aminoacizi eseniali nu pot fi creai n mod natural de ctre corp pentru a susine nevoile
fiziologice, aadar acetia sunt obinui din mncare. Cei apte importani dar nu eseniali nu
pot fi produi de corp n msurile necesare atunci cnd suntem bolnavi, accidentai sau foarte
stresai. Iar cei ase neeseniali, aa cum am menionat, pot fi produi n cantiti suficiente de
ctre corp i nu avem nevoie de ei din alimente. Este dovedit c aminoacizii au un rol major att
n creterea performanelor sportive ct i a recuperrii.

Avem dou tipuri de proteine: complete i incomplete. Proteinele complete conine toi
aminoacizii eseniali, n timp ce proteinele incomplete au lipsa unul sau mai muli. Dac
proteinele incomplete sunt consummate corpul nu le va putea folosi total pe durata sintezei
proteice. Este posibil s combinm dou surse de protein incomplete pentru a putea face una
complet. Un exemplu poate fi o combinaie ntre fasole i orez.

Surse de protein
Surse de protein complet Surse de protein incomplete

Zer Vegetables

Casein Fructe

Lapte Orez

Ou Cereale

Vit Ovz

Brnz Paste

Pui Alune (unele)

Pete Pine

Iaurt Semine de floarea soarelui

Brnz de vac

Curcan

Cele mai bune proteine vin din:

Valoarea biologic a surselor de protein

Zer 106-159

Ou 100

Lapte de vac 91

Pete 83

Casein 80

Vit 80

Pui 79
Soia 74

Gluten de gru 54

Fasole roie 49

CARBOHIDRAI

Toat lumea are nevoie de energie. Cea mai bun surs de energie provine din carbohidrai
(numii i glucide)

Carbohidraii pot fi clasificai n dou categorii

1. Carbohidrai simpli
Monozaharide ( conin un singur tip de zahar)
Exemplu: glucoza zaharul din snge
Galactoza zahar n lapte
Fructoza zaharul din fructe
Dizaharide ( conin dou tipuri de zaharuri)
Exemplu: sucroza tablete de zahr, combinaie ntre glucoz + fructoz
Lactoza - zaharul din lapte, combinaie ntre glucoz + galactoz
2. Carbohidrai compleci
Polizaharide ( conin mai multe tipuri de zaharuri)
Exemplu: Amidonul
Fibrele

Corpul nostru poate absorbi doar monozaharide ( glucoz, galactoz sau fructoz) singura
unitate de zahar i amidon. Odat absorbite prin intestinul mic iar apoi, ciruclnd prin vena
port ctre ficat ca glucoz n snge, corpul nostrum pune glucoza la lucru n trei feluri:

1. Poate arde glucoza imediat pentru energie dac nivelul glucozei din snge nu are un
nivel stabil de 20 de grame de glucoz care s circule n fiecare or.
 2. Dac nu este nevoie imediat de energie, atunci este convertit n glicogen n ficat sau
muchi. Ficatul are capacitatea de a stoca ntre 80 i 100g de glicogen. Muchiul are
capacitatea de a stoca ntre 300 i 600g de glicogen (depinde de mrimea muchiului).
Glicogenul din ficat ofer energie ntregului corp. Glicogenul din muchi ofer energie
doar ctre muchi.

3. Dac facem exces de glucoz i toate depozitele de glicogen sunt pline, surplusul de
glucoz este convertit n grsime de ctre ficat i reinut pe corp ca esut adipos (grsime
pe corp). Dac e nevoie, acizii grai, pot fi ari pentru energie (aceasta, ns, nu poate fi
convertit napoi n glucoz).

Indicele glicemic

Indicele glicemic se refer la o anumit msura n care sngele crete dup consumarea unei
mncri. Msura se face dup indicele glicemic, cu alte cuvinte ct de mult crete nivelul
glucozei n snge. Mncarea cu un nalt nivel glicemic crete foarte repede nivelul glucozei din
snge i totodat al insulinei. Pe de alt parte, mncarea cu un nivel glicemic sczut nu crete la
un nivel mare glucoza i insulina. Glucoza pur primete o valoare de 100 n timp ce alimentele
afiate mai jos vor primi valoarea pentru efectul pe care l au asupra glucozei din snge. Cu ct
este mai mic indicele glicemic, cu att este mai recomandat s consumm acel aliment in
defavoarea celui cu indice glicemic mare. Nu nseamn c nu putem consuma i alimente cu
nalt indice glicemic, dar consumarea acestuia s fie cu limit.

1. Alimente cu indice glicemic sczut

Humus 6
Arahide 15
Fructoz 22
Grepfrut 25
Linte 25
Fettuccine (ou) 27
Lapte degresat 32
Iaurt 33
Mr 38
Spaghete albe 41
Orez alb cu bob lung 44
Cartof dulce 44
 Morcovi 49
Ovz 49
Banane 54

2. Alimente cu indice glicemic moderat

Pine gru integral 57

Brioe 60
Floricele 63
Stafide 64
Sucroz 64
Sfecl 64
Pepene galben 65
Cucu 65
Corn 67
Cltite 67

3. Alimente cu indice glicemic ridicat

Biscuii graham 74
Cartofi prjii 75
Gogoi 76
Cltite cu sirop 76
Covrigi 81
Prjitur cu orez 82
Fulgi de porumb 83
Cartof copt 85
Orez slbatic 87
Pstrnac 97
Glucoz 100

Grsimile

Grsimile sunt importante n dieta noastr. Grsimile nu sunt ntotdeauna ceva negativ, ceva
ce ne schimb ntr-un sens ru din punct de vedere estetic sau ne crete grsimea visceral.
Pentru cei ce fac sport, grsimile sunt a doua surs de energie pe durata antrenamentului.
Depozitele de grsime devin valabile odat cu consumarea surselor de carbohidrai. Grsimile
sunt gsite att n form solid ct i lichid. Adesea se gsesc i sub numele de lipide. Chiar
dac prima data accesm carbohidraii pentru energie, grsimile reprezint cea mai concentrate
surs de energie. Grsimile au nou calorii pe gram, n timp ce proteinele i carbohidraii au
doar patru.

Clasificarea grsimilor:

1. Acizi grai folosii ca energie pentru muchi i alte esuturi

2. Trigliceride (glicerol alcool - + trei acizi grai )
3. Fosfolipide ( un grup fosfat + doi acizi grai)
4. Colesterol funcioneaz n membrana celular produce materiale de folosin pentru
vitamina D, hormoni.

Exist o serie de motive pentru care corpurile noastre au nevoie de grsime. Grasimea
actioneaza ca sistemul de stocare pentru excesul de calorii pe care le consumi, fie din grasimi
alimentare, glucide sau proteine. Grsimea este un ingredient esenial pentru o piele si un par
sanatos, si actioneaza ca un agent purtator n transportul vitaminelor liposolubile A, D, E i K.
Grasimile alimentare ne ofer acizi grai eseniali, pe care organismul nu le produce.

Acizii grai esentiali ne ajuta n multe funcii ale corpului, inclusiv reglarea tensiunii arteriale.
Grasimile ajuta, de asemenea, la reglarea colesterolului din snge.

OMEGA 3

Prima surs de acizi grai eseniali (omega 3) provine din pete i/sau ulei de pete. Acetia nu
pot fi produi n mod natural de ctre corp.

OMEGA 6

A doua surs(omega 6) provine din semine de in, ulei de msline, fistic. La fel ca omega 3, nici
acetia nu pot fi produi fr alimentaie corespunztoare de ctre organism.

Grasimile asigura satietate, deoarece acestea cresc timpul necesar golirii hranei din stomac.
In timp ce grasimea este necesar i esenial pentru o sanatate corespunztoare, anumite
tipuri de grsimi pot deteriora sistemul cardiovascular. Grasimi care blocheaza arterele, care
cresc nivelul colesterolului din sange includ grasimi saturate si grasimi nesaturare.

Grsimile saturate

Acestea provin n principal din surse animale, cum ar fi carnea i produsele lactate.

Grsimile nesaturate
Acestea provin din ulei de msline, avocado, fasole, pete gras, nuci.

Grasimi sanatoase pentru inima mai sunt grsimile nesaturate, n general, gsite n legume.
Acest tip de grsime include att grsimi mononesaturate i polinesaturate. Grsimi mono-
nesaturate se gsesc n uleiurile de msline, de rapita si de arahide. Aceste uleiuri sunt lichide la
temperatura camerei, dar ncep s se ngroae cnd sunt puse la frigider. Acest tip de grsime
este considerat cea mai sanatoasa pentru inima si corpul tau. Avocado i fructele cu coaj
lemnoas, de asemenea, contin grasimi mononesaturate. grasimi polinesaturate se gasesc in
uleiurile de soia, porumb, floarea-soarelui i de ofran. Aceste uleiuri sunt lichide la temperatura
camerei i n frigider. Acest tip de grsime este considerat a doua cea mai sanatoasa grsime,
care nu blocheaza arterele.

Atunci cnd uleiurile vegetale nesaturate sunt fabricate ntr-o form solid, ele se transform n
acizi grai trans. Acest tip de grsime este denumit n mod obinuit ulei vegetal n totalitate sau
parial hidrogenat n lista ingredientelor unui produs alimentar. Acizii grai trans se gasesc in
sute de alimente procesate, de obicei, pentru a proteja mpotriva degradarii i pentru a spori
aroma. Restaurantele au tendina de a folosi o mulime de grsimi trans (ulei vegetal
hidrogenat), n special pentru prjire. Acizii grai trans sunt chiar mai ri pentru sistemul
cardiovascular dect grsimile saturate. Cercettorii au calculat la o limita minima c acizii grai
trans separai reprezint cel puin 30.000 de decese premature datorate bolilor de inima in
fiecare an in Statele Unite ale Americii. Studii recente indic faptul c acizii grai trans trec prin
LDL-ul organismului, colesterolul rau, chiar mai repede dect grsimile saturate. Nivelurile
ridicate de colesterol au fost legate de boli de inima si accident vascular cerebral.

n concluzie

Dietele bogate n grsimi, grsimi saturate i grsimi trans, n special, pot provoca, cancer de
sn, de colon, endometrial, pulmonar, de prostat i cancer rectal. Prin urmare, grasimile
saturate i nesaturate sunt de evitat.

VITAMINELE
Vitaminele sunt substane organice complexe ce se gsesc n plante i n esuturile animale.
Pentru a controla procesul metabolic, avem nevoie de ele n cantiti mici. Cu toii avem nevoie
de vitamin, cu att mai mult persoanele active, care fac sport ( acetia au nevoie de mai multe
vitamin dect persoanele sedentare). Avem nevoie de vitamin pentru a avea performane fizice.
Fiecare vitamin are un rol specific pentru corp. Printre cele mai cunoscute sunt:

1. Vitamina A menine pielea sntoas i ajut vederea pe timp de noapte ( se poate

gsi n morcovi)
2. Vitamina B1 Este responsabil pentru metabolismul carbohidrailor i ajut la
funcionarea optim a sistemului nervos ( se poate gsi n cereal integrale)
3. Vitamina B2 Repar celulele n urma accidentrilor, este activ n metabolism ( se
poate gsi n lapte i ou)
4. Vitamina B3 Este prezent n fiecare celul a corpului, reduce colesterolul (se poate
gsi n arahide)
5. Vitamina - B5 Ajut memoria i transmiterea de semnale ctre corp ( se poate gsi n
pete)
6. Vitamina B6 Este implicate n metabolismul zahrului, grsimilor i a proteinelor ( se
poate gsi n pete i nuci)
7. Vitamina B12 se refer la substana care conine cobalt. Este important n
metabolismul proteinelor i grsimilor i ajut crearea celulelor roii de snge
8. Vitamina B15 O coenzim implicate n sinteza proteinelor, respiraie i regleaz
hormonii. Principalul efect este acela de a crete nivelul de snge i oxigen din esuturi
( se gsete n drojdie, carne i cereal integrale)
9. Vitamina C acioneaz n funciile corpului ( se poate gsi n citrice)
10. Vitamina D regleaz clciul i fosfatul din organism. Aceast vitaina poate fi format n
piele prin raze ultreviolete. Soarele reacioneaz cu colesterolul n pielea ta. Aceasta se
mai gsete i n lapte
11. Viamina E Efect mpotriva mbtrnirii. Lupt mpotriva radicalilor liberi din corp. Se
gsete n legume, cereal integrale i uleiuri vegetale
12. Vitamina K ajut la coagularea sngelui.

De menionat faptul c ncrcarea cu vitamin fr necesitatea poate duce la problem de

sntate. Este important s consultm un medic i s ne tim exact nevoile n materie de
vitamin. Acelai lucru este valabil i pentru minerale (le vom discuta mai jos)

MINERALE

Mineralele sunt substane cu o compoziie chimic special i cu o structur cristalin.

Acestea se gsesc n plante i mncruri animale. Cantitatea mineralelor gsite n aceste
surse este destul de mic iar acestea sunt cu att mai mult folosite atunci cnd avem
activiti fizice intense. Este necesar s cretem cantitatea de minerale pe care o
consumm. Printre cele mai cunoscute minerale pentru performana fizic sunt:
1. Calciu Este gsit n corp n cea mai mare cantitate. Este nevoie de ea pentru
contracie muscular i pentru dezvoltarea i sntatea oaselor.
2. Magneziu Necesar n contracia muscular ( mai ales n faza de relaxare). Gsim
magneziu n nuci, cereale integrale, mere, legume
3. Fosfor ajut la utilizarea alimentelor. i el este implicat n contracia muscular.
 4. Fier Face hemoglobin i aduce oxigenul n snge. Cea mai bun surs de fier este
carnea.
5. Cupru Ajut la convertirea fierului n hemoglobin i ajut eficiena vitaminei C n
corp. Majoritatea alimentelor au cupru.
6. Zinc Responsabil pentru dezvoltarea celulelor. Are rol n sinteza proteic. Ajut la
folosirea vitaminei A i B. Crete andruana muscular ( Surse: ou, cereal integrale)
7. Sodiu u Potasiu Folosite pentru a putea beneficia din plin de puterea corpului ( se
gsete n salat verde, legume, banana i citrice).

APA
Apa este cea mai abundent subsant din corpul nostru. Toate celulele sunt nmuiate n ap.
Apa reprezinta intre 55 si 75 la suta din greutatea totala a corpului. Alimentele pe care le
mncm contin aproximativ aptezeci de procente de ap. O reducere de zece la suta din apa in
organism poate face ru i o pierdere de douzeci de procente poate nsemna moartea. Cu
toate c putem supravieui sptmni ntregi fr mncare, putem supravieui doar cteva zile
fr ap. Dac se ntmpl s fie ntr-un mediu cald, am putea fi limitai la doar cteva ore. Bnd
cinci pahare de apa pe zi putem reduce riscul de boli de inima mortale, potrivit unui studiu
publicat in aprilie 2002. Cercetatorii de la Universitatea Loma Linda au spus c oamenii care
beau doi litri de ap zilnic, au cu jumatate mai putine sanse sa moara de boli de inima fata de
cei care au baut doua pahare sau mai putin. De fapt, apa potabil pare s confere la fel de multe
beneficii pentru sanatatea inimii "ca renunarea la fumat sau scaderea colesterolului", a spus dr
Jacqueline Chan, cercetatorul sef. "Aceasta este o metod foarte simpl de prevenire a bolilor
de inima. Cafeaua, sucul acidulat, laptele, i buturile carbogazoase care contin cofeina nu au
prezentat niciun beneficiu semnificativ pentru inima conform statisticilor. Chan a spus ca este
nevoie de mai multa cercetare pentru a confirma rezultatele, dar cercetatorii deja au ajustat
cifrele pentru a ine cont de ali factori poteniali de decese cauzate de boli de inima, cum ar fi
fumatul, consumul de calorii, exercitii fizice, tensiunea arteriala, si statutul socio-economic.
Studiul, care urma s fie publicat n Jurnalul American de Epidemiologie, nu a explicat n mod
specific modul n care consumul crescut de apa ar putea reduce riscul de boli de inima. Dar a
observat c deshidratarea ar putea ridica factori de risc, cum ar fi vscozitatea sngelui. Aceast
substan uimitoare este implicat n orice funcie corporal cunoscuta omului. Sngele tu este
un fluid vital compus din nouzeci la sut ap. i tim cu toii c sngele nostru este responsabil
pentru transportul de nutrieni i energie pentru muchii care lucreaza i apoi transporta
deeurile metabolice departe de esuturi. O reducere a apei nseamn snge mai concentrat. O
pierdere de doar cinci procente de ap rezulta in organism ntr-o pierdere de zece la suta de apa
din sange. Cu cat este mai gros sngele, cu atat mai repede se coaguleaza, i cu atat mai puin
eficient devine la furnizarea de oxigen la creier si muschi. De asemenea, ii este mai greu sa
transporte substane de la si pana la diverse esuturi. Reglarea temperaturii este controlat de
ap. n cazul n care nu ai suficiente cantiti de ap n corp, racirea corpului nu poate avea loc.
Apa lubrifiaz articulaiilor i ajut sistemul digestiv. Apa este de asemenea responsabila pentru
aciunile implicate n producerea de energie. n cazul n care rinichii nu au apa destula, ficatul
este forat s se ocupe de detoxifierea organismului. Iar cnd ficatul este chemat s fac acest
lucru, alte funcii ndeplinite de ctre ficat sunt mai puin eficiente, inclusiv metabolismul
produselor alimentare. Apa te ajut s te recuperezi de la antrenamente, ajuta la alimentarea
muschilor cu grsimi alimentare. Atunci cnd devii deshidratat, toate aceste funcii devin mai
puin eficiente i nivelurile de performan mai mici. Apa contribuie la stocarea energiei prin a fi
depozitata alturi de glicogen. n cazul n care nu bei suficienta apa pentru a facilita acest lucru,
glucoza suplimentar rmne n fluxul sanguin pn cnd ajungela ficat. Apoi glucoza este
depozitata sub form de grsime. Te poi ingrasa atunci cnd nu consumi cantiti adecvate de
ap. Dac eti la dieta, bea mult ap, astfel nct ficatul sa poata metaboliza in mod eficient
tesutul adipos din organism. Iar atunci cnd consumi carbohidrai, bea apa de multe ori, astfel
incat glucoza sa poata fi stocata sub forma de glicogen. Persoanele active au nevoie de mai
mult ap dect persoanele inactive. O reducere de doar patru-cinci procente poate avea ca
rezultat o scdere a performanelor fizice de douzeci pana la treizeci la sut. Se recomand s
se consume mult ap zilnic, douzeci de minute nainte de orice eveniment atletic si dupa
mese bogate in carbohidrati. Nu atepta pn cnd i-e sete pentru a bea ap. Pana in
momentul in corpul tau ajunge la acel punct, deja esti deshidratat. Avand in vedere ca muchii
notri sunt formati din aproape 70% pn la 80% ap, este uor de vzut de ce consumarea de
lichide este atat de importanta!

i mulumesc pentru interesul de a citi tot. Sunt convins c ai nvat multe lucruri noi. Dac ai
nelmuriri, atept cu drag ntrebrile tale!

i mulumesc pentru ncrederea i timpul pe care mi le acorzi pe durata antrenamentului. Te

respect i m voi folosi de toate resursele, cunotinele i ambiia pentru a ajuta n atingerea
obiectivelor tale!

Mult succes!