Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Estimarea Și Numărarea Caloriilor PDF
Estimarea Și Numărarea Caloriilor PDF
com
****
Copyright. Toate drepturile rezervate. Nicio parte a acestui
document nu poate fi reprodus sau transmis sub orice form, prin
orice mijloace fr permisiunea scris a autorului.
****
Disclaimer
Acest ghid are scopul s te ajute s nelegi mai bine relaia dintre totalul de calorii pe care l
consumi i modul cum arat corpul tu. Mai mult, vei nva cum s-i estimezi corect necesarul
zilnic de calorii i macro-nutrieni pentru slbit sau pentru cretere muscular. Dac-i merge
bine mintea, dup ce termini de citit ghidul vei putea s-i contruieti propriile diete i vei putea
controla perfect modul cum arat corpul tu. Amintete-i c 80% din modul cum arai se
datoreaz dietei.
Dar pentru cei care nu neleg prea bine rolul caloriilor am s vorbesc puin despre asta aici.
Caloriile msoar energia pe care o folosete corpul. Orice mncm conine calorii. Orice
micare facem (inclusiv respiraia, digestia, btile inimii, etc.) arde calorii. n funcie de
raportul dintre caloriile pe care le mncm i cele pe care le ardem, se pot ntmpla 3 lucruri:
1. Caloriile mncate sunt egale cu cele arse. Greutatea ta rmne aceeai. Cei mai muli
oameni menin acest echilibru incontient i nu se ngra dar nici nu slbesc.
2. Caloriile mncate sunt mai multe dect cele arse. Treptat ncepi s iei n greutate.
Surplusul de calorii este transformat n grsime i n muchi (dac te antrenezi
corespunztor).
3. Caloriile mncate sunt mai puine dect cele arse. ncepi s slbeti. Deficitul de calorii
este compensat prin arderea de grsime. Asta se ntmpl la diet.
Ca s nelegi mai bine despre ce vorbesc, am enumerat mai jos cteva dintre metodele cele
mai ntlnite pentru slbit. Uit-te puin peste ele i vezi ce observi.
Faci mai mult sport = arzi mai multe calorii = deficit caloric = slbeti
Elimini anumite alimente = mnnci mai puine calorii = deficit caloric = slbeti
Mnnci mai puin = mnnci mai puine calorii = deficit caloric = slbeti
Oricare dintre metodele de mai sus funcioneaz. Nimnui nu-i place s mnnce mai puin, dar
un lucru e clar: Pentru ca organismul s nceap s ard grsime corporal, trebuie s mnnci
mai puine calorii dect arzi. Asta nseamn ori s ardem mai multe calorii prin micare, ori s
mncm mai puine calorii, ori amndou.
Cnd oamenii spun c vor s ia n greutate nu cred c se refer la grsime, ci la muchi. Dar
creterea muscular e nceat i nu necesit dect cteva sute de calorii mai mult dect de
obicei. Dac mnnci foarte mult n plus, tot ce-o s faci e s te ngrai. Doar setnd corect
surplusul caloric poi s iei mas muscular cu un minim de grsime.
n capitolele urmtoare vei nva cum s-i setezi corect un deficit caloric ca s ncepi s
slbeti sau cum s-i setezi corect un surplus caloric ca s ncepi s iei mas muscular cu un
Caloriile
Caloriile sunt o unitate de msur pentru energie. Mai prescis, o calorie msoar cantitata de
energie necesar pentru a nclzi un gram de ap cu un grad Celsius. O kilo-calorie msoar
cantitata de energie necesar pentru a nclzi un kilogram de ap cu un grad Celsius. Oriunde
vezi cuvntul calorie n ghidul de fa, s tii c eu m refer de fapt la kilocalorii. Aa s-a obinuit
toat lumea.
Pentru msurarea cantitii de energie consumate de corpul uman, oamenii de tiin au ales
caloriile drept unitate de msur. Fiecare persoan are un consum individual de energie, de
aceea vorbim despre un necesar zilnic de calorii al fiecruia. Estimnd totalul de calorii de care
tu ai nevoie zilnic, noi estimm de fapt energia de care tu ai nevoie zilnic ca s trieti aa cum o
faci acum.
i cum obin oamenii energia de care au nevoie? Consumnd mncare. Energia pe care
mncarea ne-o ofer se msoar tot n calorii. i de unde ne dm seama cte calorii conine
mncarea? n funcie de macro-nutrienii pe care i conine.
Macro-Nutrenii
Exist 4 macro-nutrieni care stau la baza tuturor alimentelor: proteine, grsimi i carbohidrai.
Al patrulea e alcool-ul, care e considerat un macro-nutrient separat (dar cu toii tim c nu-l
gseti n orice aliment).
Fiecare dintre cei 4 nutrieni are o valoare energetic (care se msoar n calorii):
1g de proteine = 4 kcal
1g de grsimi = 9 kcal
1g de alcool = 7 kcal
Fiecare aliment n parte conine diferite catiti din fiecare macro-nutrient. n funcie de macro-
nutrienii pe care-i conine, alimentul are o anumit valoarea energetic (adic total de calorii).
Valoarea energetic a unui aliment se msoar pentru 100 de grame. Astfel, valoarea
energetic a unui aliment e determinat de macro-nutrienii pe care i conine ntr-o sut de
grame. Spre exemplu 100 de grame de pine conine n medie urmtorii macro-nutrieni: 9g
proteine, 3g grsimi, 50g carbohidrai. Valoarea energetic pentru 100 de grame de pine ar
veni 263 de calorii pentru c 9g proteine x 4 calorii + 3g grsimi x 9 calorii + 50g carbohidrai x 4
calorii = 263 calorii.
Sunt sigur c majoritatea dintre voi tiu deja lucrurile astea dar nu stric s le repetm din nou.
n capitolele urmtoare vom vorbi mult despre macro-nutrieni pentru c fiecare dintre ei
afecteaz organismul ntr-un mod diferit. Distincia dintre calorii i macro-nutrieni devine
important cnd considerm mecanismele specifice prin care organismul arde grsimea sau
construiete muchi. Dou persoane pot consuma aceeai cantiate de calorii dar n funcie de
macro-nutrienii din care provin acele calorii pot obine rezultate foarte diferite.
Mncarea
Acuma evident, nimeni nu mnnc calorii sau macro-nutrieni. Oamenii mnnc mncare. Iar
diferitele mncruri conin diferii macro-nutrieni i implicit au diferite valori energetice pentru
100 de grame.
Spre exemplu poi s consumi 100 de grame de carbohidrai din cartofi la cuptor sau din
batoane de ciocolat. Dei valoarea energetic obinut din carbohidrai e identic adic 400 de
calorii, pentru ca s obii 100g de carbohidrai trebuie s mnnci o grmad de cartofi (500 de
grame) dar ciocolat doar 170 de grame. E evident c din punct de vedere al saietii ar fi mult
mai nelep s alegi cartofii.
n poza de mai sus poi vedea dou porii de mncare cu profil nutriional aproape identic. Amndou
conin cam 35g proteine, 25g grsimi i 80g de carbohidrai = 660 de calorii. Unde se simte diferena e la
cantitate.
Hormonii, saietatea, sntatea, vitalitatea, toate sunt afectate de sursa din care ne obinem
macro-nutrienii i caloriile. Desigur, poi s slbeti mncnd dulciuri i fast-food i poi s ai
abdomen 6pack i tot ce vrei dar trebuie s iei n considerare i efortul pe care-l depui.
Mncnd alimente foarte bogate n calorii precum dulciuri sau fast-food sau alte alimente la
pung vei consuma un volum mai mic de mncare pentru acelai numr de calorii. Asta
nseamn c nu vei fi la fel de stul ca i atunci cnd ai alege mncare natural.
Personal, cred c alegerile alimentare sunt pe primul loc ca importan n construirea unui plan
dietetic bun. Baza dietei tale ar trebui s fie mncrurile sioase. Cu timpul, vei nva cum s-
i nimereti macro-nutrienii i caloriile zilnice incluznd i mncrurile tale preferate n diet.
Cnd ajungi acolo, meninerea la un procent sczut de grsime corporal devine foarte simpl i
plin de satisfacii. Stresul mental dispare i nu mai ai nevoie de Cheat Days pentru c n
fiecare zi vei mnca ce-i place.
Cercettorii au creat mai multe formule matematice prin care se poate obine o estimare destul
de precis a numrului de calorii de care o persoan are nevoie pentru meninere n funcie de
sex, vrst, greutate, nlime i nivel de activitate fizic. n capitolul sta am s-i art cele mai
bune formule i cum s le foloseti ca s-i estimezi necesarul de calorii pentru scopul tu.
Ecuaiile sunt concepute ca s estimeze numrul de calorii necesare pentru ca o persoan s-i
menin greutatea (caloriile arse egale cu cele mncate). Odat ce se cunoate acel numr, un
deficit sau surplus caloric este setat, n funcie de elul individului. Aadar, primul pas este s
aflm numrul de calorii pe care tu l consumi zilnic ca s-i menii greutatea. Apoi vom adresa
pe rnd setarea corect a unui deficit sau surplus caloric.
1. RMB Rata metabolismului bazal. RMB reflect energia necesar pentru a susine
activitile metabolice ale celulelor i esuturilor plus energia necesar pentru a menine
2. TEA Thermic effect of activity (efectul termic al activitii). TEA reflect energia
consumat prin orice micare a corpului, voluntar sau involuntar. Micrile voluntare
am spune c sunt sportul, munca fizic, deplasarea, etc. Micrile involuntare (NEAT
Non-exercise activity thermogenesis) sunt orice de la schimbarea posturii, micatul unui
picior cnd stai pe scaun, trecutul minii prin pr, scrpinat, strnutat, clipit, etc.
3. TEF Thermic effect of food (efectul termic al alimentelor). TEF reflect energia
necesar metabolizrii nutrienilor. Imediat dup ce ai mncat corpul consum nite
energie ca s absoarb i s foloseasc nutrienii consumai. Energia consumat prin TEF
nu e semnificativ pentru noi, aa c nu o vom lua n calcul ca s nu ne complicm.
Aadar, ca s aflm numrul de calorii necesar pentru meninerea greutii tale, trebuie s
adunm RMB cu TEA.
Ecuaia Harris-Benedict
Brbai: 66 + (13.75 x greuatate n kg) + (5 x nlime n cm) x (6.76 x vrsta n ani) = RMB
Femei: 655 + (9.56 x greuatate n kg) + (1.85 x nlime n cm) (4.68 x vrsta n ani) =
RMB
Preferata mea e ecuaia Katch-McArdle. Merge excelent pentru indivizii atletici, n form i e
foarte simpl. Singura problem e c necesit s tii care e procentul tu de grsime corporal
ca s-i poi calcula Lean-Body Mass LBM (adic greutatea ta dac nu ai lua n calcul
grsimea). Oamenii au tendina s subestimeze foarte mult ct grsime au. Majoritatea
subestimeaz cu 2-3 procente dar am ntlnit brbai care asumau c au jumtate din masa de
grsime pe care o aveau de fapt. Dac nu ai idee cum s-i estimezi procentul de grsime
corporal, am fcut un video care poate s te ajute. D click pe link.
Formula Katch-McArdle
Formulele care estimeaz RMB pe baza masei fr grsime sunt cele mai precise pentru c
grsimea corporal nu prea arde calorii. Folosind o ecuaie care nu ine cont de masa fr
grsime precum Harris-Benedict, persoanele mai grase obin numere mult mai mari dect au
nevoie de fapt.
Exist totui o ecuaie care nu se bazeaz pe masa fr grsime i totui d rezultate destul de
precise. E aproape la fel de bun ca i Katch-McArdle i o recomand celor care nu vor s fac
efortul n plus de a afla masa lor fr grsime. Ecuaia se numete Mifflin-St Jeor.
Brbai: (10 x greutate n kg) + (6.25 x nlime n cm) (5 x vrsta n ani) + 5 = RMB
Femei: (10 x greutate n kg) + (6.25 x nlime n cm) (5 x vrsta n ani) 161 = RMB
ntr-un studiu sistematic, Frankenfield et al au comparat mai multe formule pentru estimarea
RMB i au descoperit c ecuaia Mifflin-St Jeor a fost cea mai precis dintre cele care nu se
bazau pe greutatea fr grsime. Mie mi d rezultate aproape la fel cu Katch-McArdle deci m
gndesc c ar trebui s fie destul de precis i pentru tine.
Pentru sedentari (munc de birou, micare fizic foarte puin sau aproape deloc)
Uor activi (munc de birou, sport/sal de 3 ori pe sptmn + alte activiti uoare)
Activi (mult stat n picioare, sport/sal de 3-4 ori pe sptmn + alte activiti fizice
moderate 3-4 ore pe zi)
Foarte activi (munc fizic grea sau antrenamente fizice intense 5-7 zile pe sptmn)
Extrem de activi (munc fizic grea + sport/sal intens 5-7 zile pe sptmn sau dou
antrenamente intense pe zi 5-7 zile pe sptmn)
Uit-te peste lista de mai sus i vezi n care categorie te ncadrezi cel mai bine. nmulete apoi
Rata Metabolismului Bazal pe care ai aflat-o folosind una dintre ecuaii cu numrul specificat la
categoria ta. Astfel vei afla numrul total de calorii pe care trebuie s-l consumi zilnic (TEE) ca
s-i meni greutatea pe care o ai acum.
Cei mai muli oameni am observat c se ncadreaz n categoria uor activi. i eu tot acolo sunt.
Pentru ca s ncepi s slbeti, caloriile totale arse trebuie s fie mai multe dect cele mncate.
Asta nseamn s mnnci mai puine calorii dect TEE sau s faci micare ca s arzi mai multe
calorii dect TEE. Cel mai bine ar fi s le faci pe amndou.
Cele mai bune rezultate pentru slbit le vei obine dac slbeti ncet i controlat. Asta
nseamn c deficitul caloric nu trebuie s fie foarte mare. Ideal este s mnnci cam cu 20-25%
mai puine calorii dect TEE. Pentru cei mai muli oameni asta nseamn cam 500 de calorii sub
totalul necesar pentru meninere.
Dac deficitul caloric e prea mare, pe lng grsime va fi ars i o bun cantitate de mas
muscular. Ca drept dovad, cei care urmeaz diete drastice pentru slbit nu obin aspectul
musculos, ferm i definit pe care l caut ci arat tot pufos i moale la final. Ei sunt cei care nu
reuesc niciodat s scape de grsimea de pe abdomen. i tot ei sunt cei care se ngra la loc
apoi. Ei eueaz pentru c nu au rbdare s slbeasc mai ncet.
Pe de alt parte, dac deficitul caloric e prea mic, dezanvatajul e c vei slbi foarte ncet.
Folosind un deficit caloric de 25% poi slbi repede dar evitnd toate celelalte probleme
asociate cu restricia de calorii.
Not: Pe msur ce slbeti, va trebui s setezi din nou caloriile. Un corp mai mic, folosete mai
puin energie, deci i tu va trebui s mnnci mai puine calorii. Despre asta vom vorbi n
capitolul despre adaptrile metabolice.
Cantitatea de nutrieni care poate fi folosit pentru sinteza de proteine n fiecare zi e destul de
mic, de aceea nu e nevoie de un surplus de calorii foarte mare pentru a susine creterea
muscular. Surplusul caloric ar trebui setat n aa fel nct s susin creterea muscular i s
previn pe ct posibil ngrarea.
Muli fac greeala s mnnce prea mult cnd pun mas i ajung s se ngrae inutil. De multe
ori la final arat mai ru dect nainte. Ca s poi lua mas fr grsime, trebuie s setezi corect
ct de mult vei mnca n plus. Dac mnnci prea mult, te vei ngra. Dac mnnci prea puin,
vei crete mai ncet dect eti capabil.
** Datele din tabel provin de la Alan Aragon , o adevrat autoritate n domeniul nutriiei
pentru fitness
ine cont totui c formula de mai sus e din nou doar o estimare. n funcie de rata cu care iau
n greutate, unii indivizi poate vor avea nevoie doar de 200-300 de calorii n plus n timp ce alii
pot avea nevoie de 600-700, uneori chiar de 1000 de calorii n plus.
A i cred c e evident c nu o s faci muchi dect dac te antrenezi progresiv n vre-un fel.
Altfel, tot surplusul caloric nu o s fie transformat n muchi, ci n grsime.
Not: Pe msur ce iei n greutate, va trebui s setezi din nou surplusul caloric. Un corp mai
mare arde mai multe calorii. Despre asta vei citi n capitolul despre adaptrile metabolice.
Ecuaiile Miyaki
Brbai & Femei: 41.5 x masa n kg fr grsime = total calorii pentru luat mas
Din nou i reamintesc c toate ecuaiile sunt estimri. n general merg destul de bine dar unii
indivizi trebuie s fac schimbri majore pe parcurs. Imporant e s ncepi cu una dintre ele i
apoi s faci schimbri dac sunt necesare.
n continuare am s vorbesc puin despre cum se adapteaz organismul atunci cnd slbim sau
punem mas. Am s le adresez pe rnd pentru simplitate.
Un prim motiv pentru care greutatea ta poate nu scade n ritmul ateptat e din cauza
reteniei de ap. Retenia de ap e cauzat n special de cortizol, un hormon de stres. Restricia
de calorii e un stres, exerciiile cardio/antrenamentele sunt un stres, presiunea mental a dietei
e un stres toate ridic cortizolul i pot cauza retenie de ap.
Retenia de ap poate fi destul de mare. Spre exemplu o femeie poate avea fluctuaii ale
reteniei de ap de pn la 5 kg ntre ciclurile menstruale. La diet se poate ntmpla acelai
lucru pentru un individ. Aa c dac te iei dup cntar poi s crezi c nu slbeti deloc. n cel
mai ru caz, o s par c iei n greutate.
Un alt motiv pentru care ncepi s slbeti mai puin e pur i simplu din cauz c eti mai slab
ca nainte. Cum am spus i n capitolele trecute, totalul de calorii consumat zilnic e format din:
1. RMB (Rata Metabolismul Bazal) asta e energia necesar pentru funcionarea normal
a corpului la o anumit greutate. E energia de care ai avea nevoie s-i menii greutatea
dac ai fi ntr-o com spre exemplu.
Un alt lucru interesant se ntmpl cu NEAT. Cnd restricionezi caloriile, corpul ncepe s
conserve energie eliminnd o parte din micrile incontiente. Poate c ai observat c atunci
cnd slbeti te simi mai lene. Dac te miti mai puin, automat arzi mai puine calorii. E
enervant c organismul face toate lucrurile astea ca s te mpiedice s slbeti dar interesul lui
nu e s ari tu beton la plaj ci s previn s mori de foame.
Astea sunt primele adaptri pe care le face organismul atunci cnd ncepi s slbeti i explic n
mare parte de ce slbitul ncetinete sau se oprete complet dup o perioad dei deficitul
caloric pe hrtie e acelai ca nainte. n realitate, deficitul caloric a fost redus foarte mult de
adaptrile de mai sus.
Scderea leptinei cauzeaz mai multe lucruri: rata metabolic scade, foamea crete, devi
letargic, testosteronul scade, hormonii tiroidiani scad. Practic, scderea leptinei e responsabil
pentru multe dintre neplcerile asociate cu restricia de calorii i cauzeaz n mare parte
ncetinirea temporar a metabolismului.
Dar chiar i aa, nivelurile de leptin tot vor fi mai sczute dect de obicei. Realitatea rmne c
dac vrei s slbeti, trebuie s reziti senzaiei de foame.
Soluia?
Soluia e simpl: trebuie s reduci din nou caloriile i s creezi din nou un deficit. E simplu: dac
slbeti eti la deficit caloric, dac nu, deficitul caloric nu mai exist. n nici un studiu din ultimii
50 de ani metabolismul subiecilor nu a ncetinit ndeajuns de tare nct s opreasc complet
arderea de grsimi. Nici mcar n cazul n care subiecii au slbit 40% din greutate (precum n
experimentul nfometrii din Minnesota). Cnd cineva zice c nu slbete din cauz c mnnc
prea puin i metabolismul nu mai arde deloc, ignor-i.
Dac vezi c te opreti din slbit, e timpul s reduci din nou totalul de calorii cu 10%. tiu, e
napa c trebuie s mnnci mai puin, dar asta e. E singura soluie. Odat ce reduci caloriile vei
ncepe din nou s slbeti n acelai ritm ca nainte.
Adevrul este c surplusul caloric nu poate fi setat corect dect prin experimentare. Cu un
surplus de cteva sute de calorii peste meninere unii oameni vor crete foarte bine dar alii vor
rmne aproape la fel. De ce?
Surplusul caloric pe care-l setezi n diet poate fi foarte diferit de adevratul surplus care are
loc. S vedem din nou principalii consumatori de energie:
1. RMB (Rata Metabolismul Bazal) asta e energia necesar pentru funcionarea normal
a corpului la o anumit greutate. E energia de care ai avea nevoie s-i menii greutatea
dac ai fi ntr-o com spre exemplu.
Dar cea mai mare diferen o face NEAT activitile spontane i micrile incontiente ale
corpului care cresc odat cu surplusul caloric. Se pare c atunci cnd exist un surplus caloric,
organismul ncearc s creasc consumul de energie prin micari spontane, subcontiente.
Exact opusul care se ntmpl n cazul unui deficit caloric.
Un studiu interesant
Hai s v art un studiu care arat foarte bine modul n care NEAT compenseaz de multe ori
surplusul setat n alimentaie. Levine et al au hrnit mai muli subieci aduli non-obezi (cu
vrste ntre 25-36 de ani) 1000 de kcal peste meninere pentru 8 sptmni. Tabelul de mai jos
arat rezultatele:
Se poate observa c creterea n greutate e mult mai mic dect ar fi fost de ateptat. n mod
normal te-ai atepta ca 1000 de calorii n plus pe zi s nsemne 7.2 kg de grsime dup 8
sptmni. Dar n studiul bine controlat al lui Levine, doar o medie de 4.7 kg a fost luat. Din
cele 100 de kcal n plus, doar o medie de 432 a fost depus i 531 ars. Mai bine de dou treimi
din cele 531 au fost arse prin NEAT. ntre subieci, caloriile arse prin NEAT au variat ntre 98 i
692 de kcal/zi. 692 de kcal/zi! Asta explic de ce unii cred c e imposibil s ia n greutate
indiferent ct de mult mnnc (n general indivizii foarte slabi n mod natural).
Dar uit-te puin la cellalt capt al intervalului. Unul dintre subieci a ars doar 98 de kcal/zi prin
NEAT. El e probabil unul dintre cei care se ngra doar gndindu-se la mncare. Am spune
despre el c are un metabolism ncet. n cazul lui, surplusul de calorii e transformat foarte uor
n grsime.
Ce-i de fcut?
Pn la urm va trebui s vezi singur ct trebuie s mnnci n plus ca s iei mas ntr-un ritm
normal. i sugerez s ncepi cu numerele mici ca s evii s te ngrai degeaba. Dac dup
cteva sptmni vezi c nu iei mas aproape deloc, ncepe s creti treptat surplusul caloric.
Nu ncerca s iei mas prea repede. Tot ce vei reui e s te ngrai.
n continuare vei citi despre cum s setezi numrul de grame din fiecare nutrient n funcie de
totalul de calorii pe care-l consumi. Formulele de mai jos se aplic i pentru un plan de slbit ct
i pentru un plan de luat mas muscular. Gramele de grsimi i carbohidrai se schimb n
funcie de totalul de calorii pe care-l consumi.
Proteinele
Cel mai important nutrient din orice diet sunt proteinele, de aceea le setm primele.
Proteinele previn pierderile din mas muscular cnd eti la deficit caloric i o s-i in cel mai
bine de foame. Deasemenea, proteinele susin creterea muscular atunci cnd eti la perioada
Grsimile vin pe locul 2 c importan. Grsimile susin echilibrul hormonal la deficit caloric.
Brbaii ar trebui s aib grij: grsimi puine = testosteron sczut. n plus, grsimile afecteaz i
saietatea. Dac ai o diet foarte srac n grsimi o s vezi c niciodata nu te simi complet
stul dup o mas.
Cnd eti la surplus caloric, grsimile nu mai sunt la fel de importante dar din cauz c sunt aa
de dense n calorii, sunt un bun mod de a-i atinge surplusul de calorii setat mncnd mai puin
cantitativ.
Aadar, seteaz grsimile cam la 25-30% din totalul de calorii. O bun estimare e urmtoarea:
Un alt mod mai precis s afli gramele de grsimi/zi e s afli ct nseamn 30% din totalul de
calorii pe care-l consumi zilnic pentru elul tu i s mpari acel numr la 9 (1 gram de grsimi
are 9 calorii)
Carbohidraii
Carbohidraii vor ocupa restul de calorii din diet i vor fi nutrientul predominant. Carbohidraii
(glucoza) susin efortul fizic intens i recuperarea dup antrenament (creterea/refacerea
muscular). Gndete-te la carbohidrai ca i la combustibil pentru exerciii fizice intense.
Atunci cnd iei mas muscular, carbohidraii vor ajuta cu recuperarea dup antrenament i vor
reumple rezervele de glicogen consumate n urma efortului.
Uite formula:
{nr de calorii total [(g de proteine x 4)+(g de grsimi x 9)]} 4 = grame de carbohidrai/zi
X. Exemple
n capitolul sta am s-i art cum ar trebui s-i seteze caloriile i macro-nutrienii o persoan
n funcie de elul su. Dac vezi exemple, o s-i fie mult mai uor s foloseti ce ai nvat pn
acum.
el: Slbit pn la 78 de kg
Apoi adugm energia consumat prin activiti. Persoana de fa e moderat de activ. 1838 x
1.3 = 2390 de kcal/zi pentru meninere
Setm deficitul caloric la 25%. Asta nseamn c nmulim totalul de calorii pentru meninere cu
0.8.
3. Setarea macro-nutrienilor
Proteine: 2 x 85 = 170 g proteine/zi (am pus 2 grame de proteine n loc de 2.2 pentru c
persoana are mult grsime corporal i nu are nevoie de aa de multe proteine)
Apoi aflm restul de calorii rmase: 1792 1360 = 500 kcal din carbohidrai
Plan pentru slbit final: 1790 kcal/zi din 170g proteine, 68g grsimi i 125g carbohidrai
el: S ia mas pn la 71 kg
Folosim ecuaia Katch-McArdle: 370 + (21.6 x 61.2 kg mas fr grsime) = 1691 RMB
Apoi adugm energia consumat prin activiti. Persoana de fa e moderat de activ. 1691 x
1.3 = 2200 kcal/zi pentur meninere
ncepem cu un surplus moderat de 350 kcal/zi. Poate e de-ajuns, poate va trebui mai mult. Asta
se va vedea pe parcurs. elul e s ia cam un kg pe lun.
3. Setarea macro-nutrienilor
Grsimi: 1.2 x 68 = 81 g grsimi/zi (persoana de fa vrea s mnnce mai multe grsimi cnd
pune mas aa c folosete 1.2 pentru ecuaie)
Carbohidrai: Carbohidraii reprezint restul de calorii. Prima dat aflm cte calorii au mpreun
proteine i grsimile: (150 x 4) + (81 x 9) = 600 + 729 = 1329 kcal
Apoi aflm restul de calorii rmase: 2550 1329 = 1221 kcal din carbohidrai
Plan final pentru luat mas: 2550 kcal/zi din 150g proteine, 81g grsimi i 305g carbohidrai.
Eu spre exemplu am nceput cu numratul pe foaie i m chinuiam foarte mult s aflu caloriile i
gramele de nutrieni pentru anumite alimente folosind formula de 3 simpl. nainte s mnnc
mi lua 20 de minute doar ca s-mi dau seama ce i ct mnnc. Cred c vizitam site-urile
www.calorieking.com i calorii.oneden.com de 10 ori pe zi dar a meritat efortul. Acum tiu
foarte bine profilul nutriional al alimentelor pe care le mnnc regulat i tiu ce produse s
aleg de pe rafturi. Cu timpul mi-am fcut propriul program in Excel unde-mi in evidena
caloriilor atunci cnd e nevoie de strictee (spre exemplu cnd slbesc).
Asta i recomand i ie: s ncepi. Sunt sigur c vei gsi o metod prin care numratul caloriilor
s fie ct mai uor pentru tine.
Exist mai multe metode de numrare a caloriilor. Eu i recomand aici 3 dintre ele. Fiecare are
anumite puncte forte i slbiciuni. O s vorbim despre fiecare n parte.
Au aprut recent multe aplicaii pentru smartphone care numr caloriile (cea mai popular
fiind MyFitnessPal). Aplicaiile astea i arat exact cte calorii i cte grame din fiecare macro-
nutrient ai mncat n acele grame de aliment. n plus poi s setezi o limit de calorii pentru ziua
respectiv i aplicaia i arat ct mai ai de mncat din fiecare macro-nutrient i cte calorii. E
foarte folositor.
O s dureze un pic pn te obinuieti cu aplicaia dar merit. Uneori o s fii nevoit s-i creezi
propriile alimente pentru c nu o s gseti spre exemplu sarmale sau ciorb de burt. Partea
bun e c aplicaiile te las s-i constumizezi singur alimentele.
Puncte forte: foarte precis, flexibilitate foarte mare la alimentele pe care le mnnci
Dup ce capei puin experin, poate fi aproape la fel de precis ca i cntarul. Pentru nceput
vei avea nevoie de o list cu cteva uniti de msur pentru alimentele de baz. Am fcut eu
lista aia pentru voi i o gseti la finalul ghidului. Pentru mncarea care nu e de baz sau include
multe ingrediente va trebui s adaugi singur alimente la list.
Metoda 3: Ochiometric
Nu recomand dect celor avansai. Deja dup ce ai numrat caloriile cteva luni, poi s te uii
la o porie de mncare i s estimezi destul de precis numrul de calorii i de macro-nutrieni.
Cnd ajungi aici, meninerea unui procent sczut de grsime corporal e foarte simpl.
Puncte forte: Foarte rapid, o poi folosi oriunde, devine parte din tine dup o vreme
Slbiciuni: Funcioneaz doar pentru cei avansai, poi estima greit deseori
Din cauza asta recomand ca atunci cnd i urmreti strict caloriile (n special atunci
cnd slbeti) s mnnci aproape ntotdeauna alimente neamestecate. Spre exemplu
piept de pui i lng el orez. Sau o conserv de ton cu pine prjit. Sau o friptur de
porc cu cartofi natur i salat de varz. Astfel, ingredientele sunt inute separat i sunt
mult mult mai uor de msurat.
- Evit s bei caloriile. Laptele, sucurile, berea, ceaiurile ndulcite, etc. conin calorii dar nu
sunt sioase. Dac eti la deficit caloric ai s-i consumi caloriile fr s te simi stul i
astfel o s-i fie mult mai greu s te ii de diet. Mestec-i caloriile, nu le bea.
- Redu pe ct posibil consumul de alcool. ine minte c un gram de alcool are 7 calorii. O
beie crunt poate s rezulte un surplus de 1500+ de kcal. O s-i ia 3 zile s compensezi
acel surplus.
Folosind informaiile din acest ghid poi s-i creezi un plan nutriional foarte bun pentru slbit,
cretere muscular sau meninere. De fapt, a spune c acum ti mai mult informaie
folositoare despre nutriie dect 95% din oamenii care merg la sal.
Alimentaia corect nu-i aa de grea. Tot ce trebuie s tii sunt numerele i s respeci pe ct
posibil raia de macro-nutrieni. S nu crezi c ai nevoie de suplimente minune, plante i fructe
exotice, ierburi speciale sau alte lucruri. Bazele conteaz, nu detaliile. Aplic ce ai nvat din
acest ghid i i garantez c vei obine rezultate pe care le caui.
i mulumesc c i-ai fcut timp s citeti acest ghid! Pentru ntrebri, sugestii, complimente,
plngeri, huiduieli sau orice alt form de feedback m gseti la:
email: thinkeatlift@gmail.com
i urez succes !
Radu Antoniu
Programul de Definire
X0
Programul de Definire X0 e programul pe care eu i
clienii mei l folosim ca s dm jos grsime. i arat
cum, ce i cnd s mnnci ca s slbeti grsime
(chiar i cea ncpnat de pe abdomen) i s-i
creti sau menii masa muscular n acelai timp.
Cuprinde i un program complet de antrenament la
sal pentru nceptori, intermediari i avansai.
n plus primeti i susinere din partea mea prin email.
Crnuri:
o palm de piept de pui la grtar (aprox 110g) = 35g proteine, 185 calorii
o palm de muchiule de porc slab la grtar (aprox 110g) = 31 g proteine, 7 grsimi, 195
calorii
o palm de pulpe pui la grtar (aprox 110g) = 29g proteine, 12g grsimi, 240 calorii
o palm de muchiule de vit gatit (aprox 110g) = 32g proteine, 7g grsimi, 200 calorii
o palm de piept de curcan la grtar (aprox 110g) = 34g proteine, 150 calorii
o can de ficei de pui la tigaie (aprox 110g) = 29g proteine, 7g grsimi, 195 calorii
o palm de cotlet de porc la grtar (aprox 85g) = 24g proteine, 11g grsimi, 200 calorii
o palm de niel piept de pui (aprox 100g) = 14 proteine, 12g grsimi, 16 carbohidrati,
220 calorii
Ou
Mezeluri:
Brnzeturi
o palm de cacaval (aprox 130g) = 33g proteine, 44g grsimi, 530 calorii
o cana de urd (aprox 150g) = 27g proteine, 6g grsimi, 204 calorii
o cana de brnz de vac 15% = 27g proteine, 15g grsimi, 315 calorii
o cana de telemea de vac (aprox 130g) = 22g proteine, 25g grsimi, 320 calorii
Lactate
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
o can de lapte 3.5% (aprox 240ml) = 7g proteine, 8g grsimi, 12 carbs, 156 calorii
o can de lapte 1.5% (aprox 240ml) = 8g proteine, 4 grsimi, 12 carbs, 105 calorii
un pahar de sana 3.5% (aprox 200ml) = 6g proteine, 7g grsimi, 8 carbs, 124 calorii
un pahar de sana 0.1% (aprox 200ml) = 6g proteine, 2g grsimi, 62 calorii
Carbohidrai cu amidon
o can de orez alb fiert (aprx 150g) = 45g carbohidrati, 205 calorii
o can de paste fierte (aprox 115g) = 35g carbs, 180 calorii
o felie de pine alba (aprox 27g) = 13g carbs, 70 calorii
o can de cartofi fieri (aprox 150g) = 31g carbs, 135 calorii
o can de fasole fiart (aprox 170g) = 15g proteine, 41g carbs, 227 calorii
o porie de cartofi prjii (aprox 200g) = 25g grasimi, 40g carbs, 400 calorii
500g de legume (rosii, castraveti, ardei, varza, ceapa, broccoli, etc.) = aproximativ 100 de
calorii si aprox 20 de carbohidrati
150g de fructe au n general cam 100 de calorii i 20g carbohidrai. Dei fructele difer mult la
coninutul de zahr, nu cred c merit s te obsedeze diferena dintre mese, pere sau banane.
O regul general e: cu ct un fruct e mai dulce, cu att mai multe calorii are. (Nu mnca multe
fructe la diet fructoza e cel mai puin sios dintre carbohidrai)
Pete
o palm de somon la cuptor (aprox 110g) = 25g proteine, 14g grasimi, 230 calorii
o palm de somn gtit fr ulei (aprox 110g) = 24g proteine, 21g grasimi, 350 calorii
o palm de crap gtit fr ulei(aprox 110g) = 25g proteine, 7g grasimi, 170 calorii
o palm de pastrav gtit fr ulei (aprox 110g) = 29g protine, 10g grasimi, 200 calorii
o palm de salau gtit fr ulei (aprox 110g) = 27g proteine, 1g grasimi, 120 calorii
4 carai gtii fr ulei (aprox 110g de carne) = 23g proteine,110 calorii
ton conserv n suc propriu (100g) = 26g proteine, 120 calorii
Nuci i semine
Altele (Gustari)