Gua para caminantes novatos

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 NDICE

Introduccin ................................................................................. 2

1. Pero por qu tanto revuelo con andar? .................................... 2

2. Sabes andar? ........................................................................ 5

2.1. Descalzo o con calzado? ................................................... 5

2.2. Y qu calzado uso? ........................................................... 7

2.3. Cmo se anda? ................................................................. 8

3. Programas para hacer de andar tu rutina ............................... 9

3.1. Recomendaciones antes de empezar .................................... 9

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 Introduccin
Si tienes sobrepeso, dolores de espalda, dolores articulares o cualquier otra
dolencia causada por una vida sedentaria, seguro que habrs odo muchas
veces, tanto por parte de mdicos como de familiares y amigos, esa frase de
"sal a andar un poco". Pues no te imaginas la sabidura y valor que hay en esa
frase tan sencilla.

Si por otra parte te has animado a tomar las riendas de tu vida y tu salud, (cosa
que entiendo que has hecho si ests aqu) y ests por la labor de empezar a
practicar deporte pero tienes algo de miedo porque nunca lo has hecho antes,
o lo hiciste hace muchos aos, andar es lo tuyo

1. Pero por qu tanto revuelo con andar?

En primer lugar, porque estamos diseados para andar. As de simple.

Pero la realidad es decepcionante, tremendamente decepcionante. Aunque los

expertos en salud recomiendan andar unos 10.000 pasos diarios, lo que
equivaldra a ms o menos 8 kilmetros, un estudio realizado en EEUU en el
ao 2003, concluy que los estadounidenses caminan unos 4 kilmetros como
mucho. (Hubiera preferido poner de ejemplo un estudio realizado en Espaa,
pero no he encontrado nada al respecto).

Pero si esto no te ha parecido una razn lo suficientemente importante como

para salir a la calle en plan Forrest Gum y echar a andar, aqu te dejo ms
razones, as no te quedar ninguna duda.

Andar quema caloras sin dejarte exhausto. Esto quiere decir que si
anduvieras esos 8 kilmetros recomendados diariamente, perderas una
cantidad significativa de peso. Es ms, quemaras 100 caloras extras si
cada da anduvieras 1,5 kilmetros ms. Si haces el clculo, esto
supondra 700 caloras semanales que equivalen a casi medio kilo de

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 grasa cada 5 semanas y 4,5 kilos al ao. Te parece ya un buen motivo
para empezar? No? Pues sigamos.
Andar no causa lesiones ni problemas de sobreentrenamiento.
Entrenar dndolo todo, aumentando pesos, repeticiones o distancias o,
reduciendo marcas o descansos, es algo que nos produce una
fantstica sensacin de superacin. Sin embargo, no debemos obviar
que todo esto, si no estamos en una forma fsica mnima, puede llevar a
lesiones, extenuacin o la sensacin de estar "quemado". Andar, no te
causar nada de esto.
Andar tiene poco impacto en nuestras articulaciones. A diferencia
de correr, que puede causar importantes lesiones en las articulaciones
cuando la tcnica no es la apropiada o cuando se tiene sobrepeso,
andar no supone un fuerte impacto para nuestro cuerpo.
Andar quema grasa. Como andar es un ejercicio que no nos deja para
el rastro, nuestro cuerpo no necesita usar nuestras reservas de
glucgeno y glucosa (ves como la informacin de la "Gua bsica
sobre los macroalimentos" es til?), que es lo que pasa cuando
hacemos un entrenamiento de fuerza o cuando nos ponemos a hacer
aerbicos de alta intensidad.
Andar reduce los niveles de estrs. No te lo crees? Prueba a
ponerte los auriculares con tu msica favorita y sal a dar una paseo por
el barrio, por el parque ms cercano o por donde prefieras. Ya me
cuentas en los comentarios del blog si se te quit un poco el estrs, el
mal humor o incluso la tristeza.
Andar reduce los malos hbitos. Piensa que mientras que ests
andando es menos probable que ests fumando, comiendo dulces o
simplemente toda la tarde en el sof viendo la tele.
Andar puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Un
estudio publicado en la edicin online de la revista Arteriosclerosis,
Thrombosis and Vascular Biology afirma que andar es tan positivo como
correr para controlar la presin arterial, el colesterol y el riesgo de
diabetes. Quieres nmeros? Ah van algunos arrojados por el estudio:

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Considerando un gasto igual de energa para correr y andar (es decir, andar
una distancia X que resulte en un gasto energtico igual al de una carrera con
distancia Y), se obtuvieron los siguientes descensos en enfermedades que
los individuos del estudio presentaban por primera vez:

Enfermedad Correr Andar

Hipertensin 4,2% 7,2%
Colesterol 4,3% 7%
Diabetes 12,1% 12,3%
Enfermedades coronarias 4,5% 9,3%

Son buenas las razones, verdad? Sin embargo, tampoco hay que esperar
milagros y pensar que vamos a resolver todos nuestros problemas solo con
andar. Pero oye, por algn sitio hay que empezar!

As que resumiendo:

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2. Sabes andar?
Seguro que ahora mismo debes estar pensando que qu tipo de pregunta es
esa. "Pues claro que s andar! Llevo hacindolo toda mi vida".
Probablemente esta sea tu respuesta inmediata. Pero vers como cuando te
plantee las siguientes preguntas vas a empezar a tener algunas dudas:

Qu tipo de calzado usas para andar?

Tiene una suela apropiada?
Te creste el anuncio de las zapatillas que tonifican tu cuerpo con tan
solo andar con ellas y fuiste a comprarte un par?
Eres de los que mueven los brazos exageradamente?
O eres de los que llevan los brazos rgidos a los lados de tu cuerpo?
Imagino que ahora no lo tienes tan claro. Vamos a pensar algunas cosas y
averiguas las respuestas por ti mismo o por ti misma.

Crees que el homo erectus caminaba con zapatillas de deporte?

Cmo sientes que tienes ms equilibrio, descalzo o con un calzado con
una suela muy gruesa?
Cuando andas mucho rato, notas algn tipo de tensin en la espalda o
los brazos?

2.1. Descalzo o con calzado?

Aunque en la actualidad hay una moda sobre las virtudes de correr y andar
descalzo, de hecho no hay ms que ver la cantidad de zapatillas de deporte
que han surgido y que imitan la forma de nuestro pie y casi no tienen suela, yo
an no me he formado una opinin.

He odo y ledo muchas opiniones sobre esto. Los que lo defienden lo

racionalizan con que nuestros tendones y msculos de los pies se encuentran
a veces dbiles por la falta de movilidad y en el peor de los casos se producen

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deformaciones en los huesos. Pero por otro lado son numerosos los estudios
que no han podido arrojar pruebas empricas sobre las bondades de ir
descalzos.

As que yo al final prefiero quedarme con la idea de que lo mejor es andar y/o
correr de aquella forma ms natural y cmoda para cada uno de nosotros.
Adems, seamos realistas, salir a dar una vuelta descalzo por el parque puede
ser peligroso.

Lo que s hay que tener claro es que hay que ser cuidadoso con el calzado
que elijamos. Olvdate de ese calzado que promete que vas a tener el trasero
de tus sueos porque en el peor de los casos puedes acabar con una lesin.

Hace unos dos aos tuve la oportunidad de asistir a una conferencia de la

facultad de Podologa sobre el cuidado de los pies y su repercusin en las
molestias de la espalda. Una de las cuestiones que se plantearon fue el
calzado apropiado y yo aprovech para preguntar sobre ese tipo de zapatos
con la suela convexa porque pensaba regalar un par a mi madre.

La respuesta de los especialistas fue tajante. Aunque existen estudios que han
demostrado los beneficios de ese tipo de calzado para alguna dolencias, no
debe usarse sin previa consulta con un especialista. Debe ser un mdico el
que lo recomiende tras una revisin del paciente.

Mi recomendacin es que si puedes, alguna vez acudas a un podlogo y te

hagas un estudio biomecnico de la pisada porque muchas veces ese molesto
dolor de espalda o esas durezas en los pies pueden ser la consecuencia de
una mala biomecnica o de algn desequilibrio estructural, y no el problema en
s.

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 2.2. Y qu calzado uso?

Aunque cada persona es diferente y tiene una fisionoma diferente, hay ciertos
aspectos bsicos a tener en cuenta a la hora de escoger el calzado:

No uses zapatos con tacn, plataforma o cuas porque esto alterar tu

zancada natural ni tampoco un calzado absolutamente plano. Debe
tener cierto nivel de amortiguacin, al menos si eres un total novato.
Como vers en el vdeo de la siguiente pgina, en general, la zancada
se desarrolla empezando en el taln y acabando en la punta de los
dedos. Por esto, es importante que el calzado sea lo suficientemente
flexible para que permita la flexin del pie.
Que sea un calzado ligero y transpirable. Llevar pesadas botas de
cuero no es lo ms ideal para salir a andar.
Lo ms importante es que te asegures que el calzado es de tu talla.
Asegrate de que no te llegan los dedos a la puntera y de que el calzado
es lo suficientemente ancho como para que los dedos se puedan mover.
Tampoco debe ser tan ancho como para que haya riesgo de que se te
salga.
Un buen truco para ir a comprar el calzado es ir por la tarde, tras
haber andando un buen rato. De esta forma tu pie estar un poco
hinchado y as tendrs una percepcin ms real de cmo se ajustara a
tus pies tras una caminata.
Por supuesto siempre prubate el calzado con calcetines y usa
calcetines de deporte. Nunca de lana, licra o medias.
No compres con prisas. Tmate tu tiempo y haz todas las preguntas
que tengas que hacer. No dejes que te presionen. Tampoco te dejes
guiar solamente por la parte esttica. Prubatelos y anda con ellos.
Antes de andar trayectos muy largos con tu nuevo calzado, intenta dar
paseos cortos para que tus pies y tu cuerpo se adapten al nuevo
calzado. De hecho, es buena idea que si has cambiado de zapatillas,
hagas dicho cambio de forma gradual. Por ejemplo, si andas 4 das a la

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 semana, puedes empezar saliendo 1 o 2 das con el nuevo calzado y el
resto con el antiguo.
Vigila las suelas y el aspecto de tu calzado! Controla si el desgaste
de las suelas no es uniforme. Por ejemplo si gastas ms por el lado
exterior del pie que por el interior o viceversa. En tal caso sera ms que
conveniente visitar al podlogo. Pero cuidado porque a veces una suela
poco desgastada no indica que el calzado no deba ser reemplazado. Lo
mejor es que no sobrepases excesivamente la vida til marcada por el
fabricante de la zapatilla (si la indica). En caso de no indicarlo, puedes
considerar que una zapatilla de alta gama suele tener una vida til de
entre 700 y 1000 kilmetros.
No hace falta arruinarse. Puedes encontrar zapatillas para andar y
correr que dan muy buenos resultados por precios muy mdicos. La ms
famosa cadena de tiendas de deporte de Europa tiene una marca propia
que est bastante bien.

2.3. Cmo se anda?

En cuanto a la mecnica propia del acto de andar, te dejo un vdeo que creo
que lo explica muy bien.

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3. Programas para hacer de andar tu rutina
3.1. Recomendaciones antes de empezar

Es incontable la cantidad de programas que se pueden encontrar en la red para

empezar a andar. De hecho, no es necesario ningn programa para hacerlo
mientras tengas claro ciertas precauciones:

Utiliza ropa y calzado adecuado (no quiero ser pesada sobre esto,
pero por si acaso insisto).
Mantente hidratado/a. Bebe como mnimo antes y despus de andar.
Si puedes, lleva adems una botellita de agua por si necesitases beber
por el camino.
Cuidado con las temperaturas. No salgas en las horas de ms calor.
Si vives en un sitio con un clima muy caluroso en verano, intenta salir
por la maana temprano o a ltima hora de la tarde. En invierno,
abrgate, pero no demasiado.
Evita el peligro. Elige zonas transitadas, con buena iluminacin y
preferiblemente alejadas de la carretera. En caso de tener que andar
muy cerca de una carretera, usa un chaleco reflectante y siempre hazlo
en el sentido contrario a la circulacin.
S precavido/a. A m personalmente no me gusta salir a correr con el
mvil. El momento de correr es mi momento de desconexin del mundo
y no quiero que nada ni nadie me lo estropee. Sin embargo, s que
llevar un mvil encima puede marcar una gran diferencia ante un
problema o accidente. Por eso, no es mala idea llevar un mvil encima.
Monitorzate. Si no has hecho ejercicio en tu vida y tienes problemas de
sobrepeso deberas plantearte seriamente el llevar un pulsmetro. Hay
pulsmetros desde 15 euros y pueden ahorrarte un disgusto. Adems de
que tambin te sirven para ir observando cmo mejoran tus pulsaciones
y motivarte.

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 Disfruta! Todos tenemos que dedicarnos un poco de tiempo al da a
nosotros mismos. Escucha tu msica favorita, respira, observa el paisaje
y olvida los problemas del mundo.

A continuacin te dejo 2 programas para crear una rutina de andar. El primero

es ms propio para principiantes y el segundo para los que el primero ya sea
pan comido.

Mi recomendacin es que imprimas el programa que vayas a hacer, lo pongas

en algn lugar bien visible y cada da que salgas taches la casilla
correspondiente con una cruz, un OK, una carita feliz o lo que sea. Y cuando
no salgas, pon una carita triste, un signo de exclamacin o lo que se te ocurra.
No es cuestin de agobiarse, pero es una forma de comprometerse.

Ni qu decir tienes que puedes cambiar los das que he marcado, aunque te
recomendara no hacer demasiados cambios al principio porque si no te
costar ms crear la rutina. Es mejor que te esfuerces en encontrar el hueco en
tu da.

Espero de todo corazn que te sirvan para crear tu rutina y que sean el
comienzo de un nuevo estilo de vida.

Me encantara que me hicieses llegar tus comentarios o experiencias. Ya sabes

que puedes hacerlo a travs de los comentarios de La Sana Motivacin, del
formulario de contactos, de la pgina de Facebook o de Twitter.

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