Dieta para aumentar masa

muscular
Si eres alguien que, realmente, est
luchando para subir de peso, necesitas
ponerte en una dieta para aumentar masa
muscular. Esta es una dieta que es ms
densa en caloras y que, por tanto, te dar
una sobreabundancia de caloras, con el
propsito de ayudarte a generar un tejido
muscular magro.

DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Aquellos que no siguen una dieta para aumentar masa muscular, usualmente, se encuentran a s mismos,
luchando por aos en un crculo vicioso en el que ganan un par de libras, pero las pierden igualmente
rpido.

Antes de seguir calcula de forma extraordinaria tu IMC y adems podrs ver el peso adecuado para ti,
segn tu edad, medidas y peso. Toma nota de todo esto, adems en la zona de Kcal, comprueba tu gasto
energtico total que aproximadamente consumes a lo largo del da dependiendo de tu actividad.
Planear tu dieta para aumentar masa muscular no dejar nada al azar, de manera que sabrs,
en todo momento, lo que necesitas comer para ver los resultados que ests buscando.
Aqu te presentamos un plan de alimentacin muestra que debers seguir. Est basado en
una ingestin de alrededor de 4 mil 500 caloras, las cuales deberan ser suficientes para que
cualquier cuerpo delgado suba de peso. Si utilizas esta dieta para aumentar masa muscular y
subir de peso, por una semana o dos, y todava no ests viendo progreso, entonces debers
duplicar algunas de las porciones, hasta que lo logres.
Nota: Al final de la dieta encontrars un enlace a una lista de Alimentos que
puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
Ejemplo de Una Dieta Para Aumentar Masa Muscular
Desayuno (800 caloras)
4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 taza de avena (medida en crudo o seca)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de man natural
1 naranja
Ejemplo de receta para sustitucin de alguna de las comidas

Un bocadillo o snack (700 caloras)

1 lata de atn
1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
1 pltano
1 taza de leche descremada
12 almendras
Almuerzo (800 caloras)
6 onzas de pechuga de pollo
1 1/2 tazas de arroz integral
1/2 pimiento picado
1/2 taza de championes picados
1/2 taza de zanahorias picadas
1 cucharada de aceite de oliva
Un bocadillo o snack (700 caloras)
Una bola (scoop) de polvo de protenas
1 taza de leche descremada
1 pltano
1 cucharada de mantequilla de man natural
1 bagel integral
Cena (800 caloras)
1 filete de 6 onzas
1 tasa de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
1 taza de leche descremada
1 taza de moras
 ME GUSTA LO QUE VEO
Un bocadillo o snack (700 caloras)
1 taza de queso cottage
2 cucharadas de mantequilla de man natural
1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)
20 almendras
TOTAL = 4,500 Caloras

Vienen recetas muy interesantes para nuestro mundo fitness y tienes la posibilidad de mandar tus
propias recetas para compartirlas con todos los compaeros.
Distribuir tus comidas, alrededor de todo el da, ser una buena idea y te ayudar a conseguir un flujo
constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para obtener variedad, a medida que progreses, a lo
largo de la semana puedes substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas
de comidas.
Por ejemplo, en tu dieta para aumentar masa muscular, algunos das, podras querer incluir una manzana
en lugar de un pltano, algo de pavo en lugar de pollo, una papa en lugar de arroz, y as sucesivamente.
Mientras reemplaces frutas con frutas, carne con otras fuentes de protenas y almidones con alimentos
similares, deberas completar tu ingestin diaria de caloras y ver grandes resultados.
Cmo ganar peso rpido para hombres
Si tienes un metabolismo rpido y quieres aumentar la masa muscular, cambiar tu manera de
comer y hacer ejercicio puede ayudarte a ganar peso ms rpidamente. Si bien se puede aumentar
de peso comiendo comida chatarra y haciendo poco ejercicio, la forma ms saludable de hacerlo
es comiendo una gran cantidad de alimentos ricos en nutrientes y entrenando con pesas para a su
vez aumentar la masa muscular. Esto no se logra de la noche a la maana, pero si comienzas
ahora, vers los resultados en unas cuantas semanas.

Come ms de 3 comidas al da. Si naturalmente tienes un metabolismo muy rpido, come 3

comidas al da. No importa qu haya en ellas, te ayudar a aumentar tu masa muscular.[1] Tu
cuerpo quema caloras rpidamente, as que debes alimentarlo ms de lo que pueda usar de
inmediato. Esto no solo significa comer cuando tienes hambre, sino a lo largo del da. Trzate el
objetivo de comer 5 comidas al da para aumentar de peso.

No esperes a que tu estmago comience a rugir de hambre. Planifica 5 comidas al da para que no
haya momento en que tengas hambre.

Es posible que comer de esta manera requiera de mucho esfuerzo, ya que necesitas abastecerte
de alimentos suficientes para alimentarte con ms frecuencia. Lleva contigo bocaditos ricos en
caloras que puedas comer en el camino, como pltanos, mantequilla de man o barras de granola.
Come muchas caloras en cada comida. Comer 5 comidas pequeas bajas en caloras no ser
suficiente: tienen que ser grandes y ricas en caloras. Lleva contigo una comida como las que
sirven en los restaurantes con porciones grandes de carne, verduras y carbohidratos. Es probable
que comer tanto te incomode, pero es la mejor manera de ganar peso rpidamente.[2]

Un desayuno lo suficientemente grande consiste en 1 tortilla de 3 huevos, 2 rebanadas de tocino o

salchichas, 1 plato de papas asadas y 1 vaso de jugo de naranja.

Para el almuerzo, puedes comer un buen filete de pavo en pan de trigo integral, 2 pltanos y una
ensalada.

La cena puede ser un filete a la plancha, papas horneadas y un buen plato de verduras a la parrilla.

Limtate a comer los alimentos cargados de nutrientes. Para ganar peso saludable, come alimentos
ricos en nutrientes.[3] Si bien se puede ganar peso fcilmente bebiendo refrescos azucarados y
comiendo pizzas grandes todos los das, esto puede arruinar el metabolismo y causar un aumento
de grasa en lugar de masa muscular. Cuando elijas qu comer, intenta lo siguiente:

Busca alimentos relativamente no procesados. Por ejemplo, elige la avena tradicional en lugar de
la instantnea y compra pollo fresco en lugar de la carne procesada.

Cocina desde cero lo ms que puedas. Evita las comidas congeladas, la comida rpida y los
bocadillos, ya que contienen una gran cantidad de sal, azcar y otros ingredientes no nutritivos.

Cntrate en las protenas, las grasas y los carbohidratos. Estos son los tres alimentos bsicos que
te ayudarn a subir de peso. Necesitars una gran cantidad de cada uno de ellos para mantenerte
saludable. Cntrate en incorporar protenas, grasas y carbohidrato en cada comida de manera que
tu dieta se mantenga balanceada. Los siguientes son algunos ejemplos de buenas opciones para
cada categora:

protenas: huevo, salmn, atn (y otros pescados), carne de cerdo asada, chuleta de cerdo, jamn,
pechuga y pierna de pollo, hamburguesa de carne magra y bistec

grasas: aceite de oliva, aceite de crtamo, aceite de coco, aceite de semilla de uva, aguacates
nueces, almendras y semillas de lino

carbohidratos: frutas, verduras, frijoles, lentejas, arroz integral, pan integral, pasta integral (y otros
productos de grano entero), miel y jugos de frutas

Asegrate de beber mucha agua. El agua ayudar a tu cuerpo a procesar las protenas y las caloras
extras que ingieras. Bebe varios vasos con cada comida para evitar deshidratarte. Debido a que
probablemente hars ms ejercicio para ganar masa muscular, trata de beber 10 vasos de agua
todos los das.

Tambin puedes beber t sin azcar, jugos de frutas y otras bebidas saludables.

Evita beber bebidas rehidratantes u otras bebidas deportivas en cantidades excesivas, ya que
contienen mucha azcar.

Cntrate en el entrenamiento con pesas. Los fisicoculturistas saben que para aumentar masa
muscular hay que entrenar con pesas. Esta forma de ejercitarse est diseada para que los
msculos sean ms grandes y fuertes.[4] Puedes practicar el entrenamiento con pesas en un
gimnasio o conseguir el equipo que necesitas para hacerlo en casa. Dado a que este
entrenamiento es vital para aumentar de peso, ten pensado hacerlo varias veces por semana.

Si no quieres pagar para unirte a un gimnasio, trata de conseguir una barra y un juego de pesas
para que puedas hacer ejercicio en casa.
Tambin puedes intentar los ejercicios de resistencia, los cuales ejercitan los msculos sin la
necesidad de pesas. Para empezar, puedes hacer flexiones, pues son fciles. Tambin puedes
instalar una barra de dominadas en una puerta para que puedas ejercitar tus brazos y pecho.

Ejercita los diferentes grupos musculares. Probablemente haya una parte de tu cuerpo en especial
que desees ejercitar, pero te beneficiars ms ejercitando todos tus grupos musculares en lugar
de ejercitar una sola rea.[5] En vez de ejercitar todos tus grupos musculares en un mismo da,
rota entre ellos para que cada grupo tenga la oportunidad de descansar entre tus sesiones.

Planifica tu semana para que puedas ejercitar cada grupo muscular de manera uniforme. Por
ejemplo, puedes ejercitar tus brazos y pecho un da; ejercitar tus piernas y abdominales al da
siguiente; y el tercer da, tu espalda y pecho.

Te recomendamos solicitar la asesora de un entrenador personal para que te cree un horario y un

plan de ejercicios que se adapten a tus necesidades.

Ejerctate para aumentar tu masa muscular sin causarte ninguna lesin. La masa muscular se
desarrolla al ejercer presin sobre las fibras en el tejido muscular extendindolas ms all de su
lmite diario. Puedes hacerlo levantando el peso suficiente y haciendo las repeticiones necesarias
hasta que tus msculos se sientan cansados y doloridos, pero no al punto de lesionarte. Encuentra
el peso adecuado para cualquier ejercicio averiguando cunto puedes levantar durante 8 o 10
repeticiones antes de detenerte. Si puedes hacer ms de 10 repeticiones de manera sencilla,
adele ms peso; si tienes que detenerte despus de 5 repeticiones, qutale algo de peso.

Los ejercicios compuestos son tus amigos. Concntrate en los ejercicios compuestos complejos
que incluyan la mayor cantidad de msculos, por ejemplo: presas de banca, presas con
mancuernas, sentadillas, peso muerto, flexiones, barras y barras con agarre invertido.

No importa si por el momento solo puedes hacer presas de banca con 5 kg (10 libras). Donde
quiera que empieces, concntrate en hacerte ms fuerte cada vez que hagas ejercicio. Exgete,
hazte ms fuerte, levanta ms peso y antes de que te des cuenta, tendrs msculos ms
marcados.
Cuando te ejercites, descansa 1 minuto o menos entre series y no hagas ms de 12 repeticiones en
un ejercicio.

Toma un batido de protenas inmediatamente despus de cada entrenamiento. Segn cierto

estudio realizado en la Universidad de Birmingham,[6] los batidos energticos ayudan a mejorar la
resistencia durante el ejercicio. Cmete un pltano, un puado de frutos secos o un batido
energtico inmediatamente despus de hacer ejercicios.

Descansa. Deja que tus msculos descansen entre las sesiones de ejercicio. Esto es importante
para que los msculos sean ms grandes y ms fuertes. Los msculos se reconstruyen durante los
das de descanso, as que nunca ejercites el mismo msculo antes de que est listo y jams
ejercites los mismos grupos musculares 2 das seguidos. Espera por lo menos 48 horas antes de
ejercitar el mismo msculo de nuevo.

Adems, es importante dormir de 8 a 9 horas cada noche para tener mejores resultados. Si solo
duermes 6 horas o menos, no obtendrs todos los beneficios de tu ejercicio y dieta.
No te quedes estancado en una rutina. El cuerpo tiene la capacidad de adaptarse rpidamente, as
que si no alteras tu rutina de ejercicios de vez en cuando, te quedars estancado. Una vez a la
semana, cambia tu rutina. Puedes aumentar o disminuir el nmero de repeticiones o series, o
simplemente cambiar el orden en que normalmente haces tus rutinas.

Limita tus sesiones de cardio. Si corres, manejas bicicleta, nadas y haces otros ejercicios de cardio,
usars la energa que podras canalizar en tu crecimiento muscular.[7] Limita tu cardio a 1 vez por
semana o elimnalo cuando trates de subir de peso. Si te gusta hacer ejercicios de cardio y no
quieres dejarlos, elige los que consumen menos energa, como caminar, hacer senderismo o hacer
paseos cortos en bicicleta en reas planas.

S activo y no sedentario. Hay otro mtodo para aumentar de peso rpidamente: comer lo que
quieras y moverte lo menos posible. Sin embargo, ganar peso de esta manera probablemente no
te d la apariencia que deseas y har que tu cuerpo se debilite en vez de fortalecerse. Esforzarte
para ganar peso ejercitando tus msculos dar como resultado una apariencia saludable y
desarrollada.

Ten en cuenta que cuando comas 5 comidas al da, consumirs un poco de grasa que ir a tus
msculos Esto est bien! Averigua cul es tu peso ideal y luego adele entre 2,5 y 5 kg (entre 5 y
10 libras). Una vez que llegues a ese peso, puedes reducir la cantidad de carbohidratos en tu dieta,
hacer ms carreras y seguir haciendo ejercicio. Eliminars la grasa rpidamente y te quedars con
una figura bien marcada.

No ignores las seales de estar ganando masa muscular muy rpido o de estar entrenando muy
duro. En tu afn por ganar peso lo ms rpido posible, tal vez exijas tu cuerpo demasiado. No
debes sentirte exhausto y dolorido todo el tiempo. De hecho, tu dieta y tu rutina de
entrenamiento mejoradas deben ayudarte a sentirte ms viril que nunca. Si tu cuerpo parece decir
que algo est mal, prstale atencin.

Considera la posibilidad de contratar a un entrenador personal. Con un par de sesiones, tendrs

una gran idea del programa, la forma, la intensidad, la duracin de ejercicios y una visin
excelente de cmo ajustar tu dieta.

Pregntale a tu mdico antes de tomar cualquier suplemento y ve a un mdico de inmediato si

sufres una lesin durante tu entrenamiento.

Advertencias

Consulta con tu mdico antes de iniciar cambios significativos en tu dieta o tu rutina de ejercicios.