Plan alimentar pentru dieta DASH - ce ai voie sa mananci

si modele de mese si gustari

Cu toate ca este atat de laudata de lumea

medicala datorita efectelor spectaculoase asupra slabirii, de ce totusi nu a auzit mai multa
lume de ea? Exista oare ceva efecte secundare ale dietei DASH despre care ar trebui sa
stim, gen oboseala si o slaba forma de malnutritie pe care o resimt cei care tin dieta
Atkins? Sper ca ti-am captat interesul :) Regulile de baza ale dietei DASH le-am mentionat
intr-un articol anterior.

Principiile de baza ale dietei DASH

Asa cum am precizat, dieta DASH a fost creata ca o metoda de scaderii a tensiunii, oamenii
fiind incurajati sa consume legume si fructe si sa taie din consumul de grasimi si carne si sa
incorporeze "luptatori" impotriva tensiunii arteriale in sistemul lor. Introducandu-te intr-un
deficit caloric, beneficiul suplimentar al dietei DASH este acela de slabire, evident, incepand
cu anul 2012 sa fie promovata ca atare in Statele Unite.

Pe langa fructe si legume, dieta DASH presupune sa mananci si lactate low-fat (cu putine
grasimi), cereale integrale, peste, carne de pasare si nuci. In schimb, dieta recomanda sa
reduci consumul de grasimi si colesterol, dar si carnea rosie, dulciurile si sarea.

Pe langa aceste recomandare elementare, dieta DASH presupune si introducerea unor

alimente bogate in ceea ce programul alimentar numeste nutrienti de baza, nutrienti
esentiali, precum calciu si fibre care de cele mai multe ori lipsesc din dietele omului
contemporan.

Nutrientii de baza pe care cei care tin dieta DASH trebuie sa ii includa sunt fibrele pentru
digestie, potasiu pentru tensiune scazuta si stoparea pierderii densitatii osoare, calciu pentru
intarirea oaselor, vaselor de sange si muschilor, vitamina B12 pentru metabolismul celular si
vitamina D pentru reglarea calciului si a fosfatilor din organism.

Dieta DASH nu ofera si un plan de antrenament insa incurajeaza stilul de viata mai activ, iar
pe site-ul DASH for Health mai poti gasi cateva sfaturi indiferent de nivelul tau de fitness si
de obiectivele tale.
Dieta pare floare la ureche la inceput, mai ales daca iti downloadezi cartea despre dieta
DASH in care sunt descrise inclusiv portiile de mancare permise, in functie de consumul
caloric personalizat, pe baza greutatii si activitatii fizice. Problemele apar in momentul in
care realizezi ca trebuie sa iti schimbi complet stilul de viata, ceea ce va implica foarte mult
efort in prima faza. De exemplu, la cumparaturi va fi nevoie sa mergi cu o lista detaliata
saptamanal, sa iti planifici mesele, bauturile si gustarile, si va fi nevoie sa citesti cu cea mai
mare atentie continutul caloric al grasimilor, vitaminelor, mineralelor si proteinelor. Plus
ca, trebuie sa recunoastem, sa cumperi totul organic si proaspat este foarte scump, deci
dieta DASH este si una foarte costisitoare pentru bugetele noastre stramtorate.

Revenind putin la beneficiile dietei DASH, aceasta compenseaza costurile mari cu varietatea
la fel de mare, punand accent pe culori, texturi si arome prin simplele ingrediente
recomandate. Mai mult, este usor de personalizat chiar si daca mananci kosher, ai
intoleranta la gluten sau esti vegan sau vegetarian. De fapt, dieta originala DASH a fost
creata ca un stil de viata vegetarian.

Dieta DASH pentru slabire - alimente pe care le poti consuma nelimitat

Legume cu continut scazut de carbohidrati: sparanghel, sfecla, varza de Bruxelles, varza,
varza rosie, morcovi, conopida, telina, castraveti, usturoi, fasole verde, ardei jalapeno si
alti ardei iuti, legume cu frunze verzi, ceapa, ardei gras, ridichi, ceapa rosie, dovlecel,
rosii, zucchini
restrictioneaza sau evita consumul de legume amidonoase, cu multi carbohidrati -
cartofi, dovleac, porumb
consuma cu incredere morcovi si rosii - eu as preciza sa consumi cu masura morcovi
avand in vedere ca au un continut relativ ridicat de calorii
incearca sa iti creezi o farfurie cat mai colorata - nu prepara o salata numai din frunze
daca nu simti ca te satisface vizual si ca asta chiar conteaza pentru tine

Bauturi:

bea cand iti este sete

apa
cafea fara zahar sau numai cu indulcitor fara calorii
ceai neindulcit sau cu indulcitor artificial
sucuri dietetice - fara zahar
sucuri de legume
Dieta DASH pentru slabire - alimente pe care sa le consumi in mod limitat

Lactate:

branzeturi - cu putine grasimi sau fara grasimi - cottage cheese cu putina grasime,
mozzarella low-fat
 iaurt - neindulcit sau cu indulcitor artificial, ar trebui sa aiba cam 120 de calorii la 250 g
sau 100 de calorii la 200 g
Nuci, seminte, fasole
nuci - preferabil crude si nesarate - migdale, caju, fistic, nuci
seminte - seminte de susan etc.
unt de arahide - natural, cu continut normal de grasimi (tine-l in frigider si intoarce-l cu
fundul in sus)
avocado

Leguminoase:

fasole: fasole neagra, fasole kidney - fara sare adaugata

linte
alimente din soia - bafta la gasit produse din soia care sa nu fie modificate genetic

Proteine slabe - alege o marime a portiei cam cat palma ta

carne slaba - vita (fiarta in supa sau la cuptor), porc (fiert in supa sau la cuptor)
carne de pasare slaba - pui (la cuptor, preferabil fara piele - piept, copan), curcan (fara
piele, intreg, carne tocata dar numai alba, fara grasime sau piele)
mezeluri - cu putina sare, cu continut scazut de grasimi
peste, inclusiv pestele gras - ansoa, somn, cod, ulei de ficat de cod, lufar, halibut,
platica, eglefin, hering, scoici, pastrav, calcan, somon, tilapia, peste spada, macrou,
conserva de ton in apa, peste alb
fructe de mare - crab, midii, homar, creveti - au continut scazut de grasimi
oua - substitute pentru oua si uneori chiar oua intregi, alege oua organice care au un
continut mai ridicat de omega 3

Grasimi sanatoase:

avocado
uleiuri vegetale bogate in acizi grasi mononesaturati omega 3, in special ulei de
masline, ulei de rapita, ulei de arahide si alte uleiuri din nuci. Uleiul de aluni poate fi
folosit pentru prajit.
sosuri de salate, in special cele bazate pe uleiurile mentionate anterior
Margarina fara grasimi trans - daca exista asa ceva - cauta o margarina imbogatita cu
stanoli si steroli din plante
alimente bogate in grasimi pentru sanatatea inimii - nuci, seminte, masline si peste de
ocean
 carne de vita organica, hranita cu pasune - si aceasta poate fi o sursa de grasimi bune

Indulcitori:

alcooli - sorbitol, mannitol, xylitol

alti indulcitori artificiali - splenda, truvia
indulcitori naturali fara calorii - stevia
indulcitorii artificiali sunt folositi de catre cei care nu pot renunta la dulciuri, insa
trebuie retinut ca si fara zahar, dulciurile tot au un continut mare de faina sau amidon si
au un continut de calorii aproape egal cu al alimentelor originale care contineau zahar,
ceea ce nu prea este indicat in dieta
Ce sa pui in camara - nu ai voie sa le consumi nelimitat
guacamole
bulion, supa de pui (cu continut scazut de sare), mustar, pasta de tomate, otet
plante precum busuioc, frunze de dafin, coriandru, maghiran, oregano, patrunjel,
rozmarin, salvie, cimbru
condimente: piper negru, ardei cayenne, pudra de chili, scortisoara, chimen, usturoi
granulat, pudra de ceapa, paprika, condiment pentru pui
inlocuitori de sare - piper cu lamaie
suc de lamaie, suc de lime
Fructele, alimente cu multi carbohidrati precum cerealele integrale sau legumele cu
multi carbohidrati si laptele nu sunt permise in faza 1, dar sunt permise in faza 2
Surse de minerale - sunt de preferat sursele alimentare si nu suplimentele

Alimente bogate in calciu

lactatate - lapte (nu in faza 1), iaurt, branza cottage, branza slaba
legume - broccoli, salata kale, bok choi
boabe - boabe de soia, tofu
peste - sardine si alti pesti cu oase

Alimente bogate in potasiu

legume - sparanghel, anghinare, fasole, sfecla, broccoli, varza de bruxelles, morcovi,

conopida, telina, kale, ciuperci, okra, cartofi (nu in faza 1), dovleac (nu in faza 1), alge,
spanac, cartof dulce (nu in faza 1), rosii, frunze de napi
fructe (nu in faza 1) - mere, caise, avocado, banane, pepene galben, curmale, fructe
uscate, grapefruit, kiwi, portocale, piersici, prune, capsuni, mandarine
 nuci - migdale, nuci de Brazilia, caju, castane (nu in faza 1), alune, alune de padure,
alune pecan, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, nuci
cereale si paine (nu in faza 1) - tarate, musli, paine pumpernickel (paine de secara)
carne si carne de pasare - porc si in cantitati mai mici vita si carne de pasare
peste - halibut, somon, cod, scoici, ton, rockfish, pastrav curcubeu, homar, crab
lactate - lapte (nu in faza 1), iaurt
altele - cafea, melasa (nu in faza 1), ceai, tofu

Alimente bogate in magneziu

legume - frunze de sfecla, yuca (nu in faza 1), okra, cartofi in coaja (nu in faza 1), alge,
spanac, fasole galbena
fructe (nu in faza 1) - banane, smochine, stafide
leguminoase - fasole, fasole black-eyed, linte
cereale integrale (nu in faza 1) - amarant, orz, tarate, orez brun, naut, bulgur, granola,
mei, ovaz, secara, boabe de triticale, orez salbatic, faina integrala
lactate - lapte (nu in faza 1), iaurt
nuci - migdale, nuci de Brazilia, caju, castane (nu in faza 1), alune, alune de padure,
alune pecan, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, nuci
peste - halibut, somon, cod, scoici, ton

Alimente interzise in dieta DASH pentru slabire

Grasimi saturate - ulei de cocos, ulei de palmier si produse care le contin, ulei de
seminte de in
grasimi trans/partial hidrogenate si produse care le contin - in categoria aceasta intra
produsele de patiserie, biscuiti, snacks-uri, prajituri
limiteaza grasimile bogate in acizi grasi omega 6 precum uleiul de porumb, uleiul de
soia (cel mai des este folosit sub denumirea de ulei vegetal) si ulei de sofran
este permis consumul de unt insa rar si in cantitati mici

Alimente dulci

de evitat complet in faza 1, consum minim in faza 2

zahar, miere, sirop de agave, melasa, sirop de artar si alte zaharuri
produse de patiserie si coapte
sucuri cu zahar
bomboane etc.
 batoane energizante etc.

Alimente sarate

limiteaza consumul de sare, dar nu elimina sarea complet - sfatul meu este sa folosesti
sare de mare
Ce sa mananci in faza 1 a dietei DASH

Aceasta este o faza de tranzitie care se presupune ca ar reseta metabolismul (unul dintre
motivele pentru care dieta DASH primeste si o multime de critici). Acest plan alimentar
bogat in proteine pretinde ca te va mentine satul pentru o perioada indelungata si te va
ajuta sa pornesti un proces de slabire eficient si sanatos. Hormonii digestivi, ficatul si
pancreasul iau o pauza de la dieta obisnuita - prin eliminarea alimentelor bogate in
carbohidrati si zahar si te vei asigura ca nu iti va creste glicemia brusc, evitand si acele
fluctuatii de glicemie pe care o alimentatie neadecvata le creeaza. Acest lucru iti va calma
foamea.

Odata parcursa aceasa faza alimentara, se presupune ca pofta de mancare iti va scadea.

Plan alimentar pentru faza 1 a dietei DASH pentru slabire

consuma proteine la fiecare masa si gustare

Model de plan alimentar pentru dieta DASH

Un bol cu lapte de soia, cereale integrale si felii de banana proaspata

Un cocteil delicios din iaurt probiotic, fulgi de ovaz si afine pisate
Doua felii de paine Graham prajite, unse cu branza de vaci, stafide sau felii de banana
Omleta din doua oua cu ciuperci taiate marunt si rosii decojite
Fresh de portocale cu lamai si un sandwich cu branza light

Model de plan alimentar pentru pranz - incearca sa faci aceasta masa una plina de proteine
si legume in principiu

Supa crema de mazare sau de alte legume, fara crutoane, poti adauga putina branza
(chiar si una care nu este degresata)
Sote de legume (vanata, ceapa, morcov, ardei gras, ciuperci, usturoi)
Peste la abur cu garnitura de orez salbatic
Salata de cruditati (telina, morcov, mar, nuci, migdale, toate cu sos light de iaurt)
Salata greceasca cu foi de salata icebearg, branza degresata, crutoane, masline si
dressing de iaurt
Rosii umplute cu oua, salata din albusuri de ou, salata de pui sau salata de ton
 Supa crema de ciuperci sau ciorba de rosii cu oregano si busuioc
Orez sarbesc cu ciuperci si ardei gras
Salata orientala
Conopida pane
Chiftelute din spanac cu pilaf
Varza cu orez la cuptor, asezonate din plin cu marar si foi de dafin
Dovlecei cu sos de rosii la cuptor
Mancare de bame

Variante pentru cina in dieta DASH:

Salata de ton cu porumb dulce, lamaie si ceapa rosie

Legume la grill cu sos vinaigrette (dovlecel, vanata, morcov, ardei gras, ciuperci, ceapa
rosie)
Salata de fasole verde cu usturoi
Toast cu tofu, avocado, rosii si busuioc
Sufle de gulii
Salata de frunze de ceapa verde cu rosii
Paste integrale cu sos de rosii si usturoi

Variante pentru desert:

Frigarui din fructe cu ananas, mar, capsuni, gutui, struguri

Alune de padure, nuci, fistic, migdale, caju, seminte crude, stafide
Mere la cuptor cu iaurt inghetat deasupra
Salata de fructe
Dovleac copt
Briose din tarate
Orez cu lapte de soia
Biscuiti dietetici