In ziua 1 faci picioare, fund, abdomen, ziua 2 faci cardio, ziua 3 brate, ziua 4 cardio, ziua 5 picioare +

brate. Mai jos iti explic ce inseamna picioare, brate si cardio.

Ziua 1-picioare, fund, abdomen:

Te incalzesti (cap, gat, brate, incheieturi, trunchi, spate, genunchi, picioare si glezne)-rotiri de toate
felurile (fata, spate, stanga, dreapta).

Sprint pe loc- 5 serii de cate 35de secunde sprint cu 10 secunde pauza.

Jumping Jacks -5 serii * 150 de repetari. 20 de sec pauza intre ele

Genunchii sus la piept alternativ - 4 serii de cate 35 de secunde sprint cu 10 secunde pauza

Calcaiele la sezut- 4 serii de cate 35 de secunde sprint cu 10 secunde pauza

Te urci pe un scaun cel putin de 50 cm inaltime o data cu un picior si apoi cu celalalt timp de 5 min, fara
pauza.

Apoi, fandari pe loc in fata-4 serii pe fiecare picior : 35 pe un picior, 35 pe celalalt. Dupa fiecare serie ai
pauza 10 sec.

Dupa aceea faci semigenoflexiuni sa nu punem presiune pe genunchi - 4 serii de cate 50 de repetari.
Dupa fiecare serie ai pauza 20 sec.

Te intinzi pe spate si iti ridici bazinul, incordand fundul, faci o miscare sus-jos, 4 serii a cate 50 de
repetari. Seriile fara pauza intre ele. La terminarea exercitiului ai un minut pauza.

Abdomen: 4 serii de 50de repetari ridicari de picioare din intins pe spate( picioarele nu le lasi jos de
tot, se opresc la un cm de sol si pe tot parcursul exercitiului ti capul sus.

4 serii crunch clasic x 50de repetari

Plank- 4 serii x cate 1 min

Intre exercitiile de abdomen ai 20 sec pauza, dar intre serii nu ai pauza deloc.

Ziua 2- cardio:

Sprint pe loc- 5 serii de cate 35de secunde sprint cu 10 secunde pauza.

Jumping Jacks -5 serii * 150 de repetari. 20 de sec pauza intre ele

Genunchii sus la piept alternativ - 4 serii de cate 35 de secunde sprint cu 10 secunde pauza

Calcaiele la sezut- 4 serii de cate 35 de secunde sprint cu 10 secunde pauza

Toate astea le faci de 5 ori!

Ziua 3- brate si abdomen:

Burpees : 4 serii * 50 repetari. (pauza intre ele 20 de secunde)

Mers pe maini..pana jos in flotare + flotare: 4 serii* 30 repetari (pauza intre ele 20 de secunde)

Flotari de pe genunchi : 4 serii * 30 repetari (pauza intre ele 20 de secunde)

Flotari din picioare la spalier(scaun)..faci cat poti de jos..pe spalier ma refer..cat mai aproape de
podea..4 serii cu mainile departate..20 de repetari..(pauza intre ele 20 de secunde)

Flexii cu ganterele pentru biceps: 4 serii * 30 de repetari

Ridicari laterale pentru umeri: 4 serii * 20 de repetari

Abdomen: Semicrunch- cot opus-genunchi opus 4 serii* 30 repetari pe fiecare parte

De pe spate bicicleta- 4 serii * 1 minut

Semicrunch 4 serii * 100 repetari

Pauza intre serii 10 secunde. Pauza intre exercitii 20 de secunde.

Vreau sa dai la fiecare antrenament maxim. O sa simti ca ramai fara aer, ca o sa iti explodeze picioarele,
o sa ametesti, o sa ti se faca rau probabil. NU TE OPRESTI! Sunt antrenamente scurte dar foarte intense.
Daca ai intrebari si nu intelegi vreun exercitiu imi scrii.