Planilla de Entrenamiento

21km Intermedio | 8 semanas

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

1
semana
1x 65MO
DAY
OFF
4x
10MO
1x
7km PR
3km LE
DAY
OFF 1x 14km MO
DAY
OFF
5FU

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

2
1x 5MO
30MO DAY DAY 8km MO DAY
1x OFF 6x 4FU 2CA 1x 50MO
OFF 1x OFF
semana 30TR 6km TR
1x 10MO

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

1x
3
5LE
40MO DAY DAY DAY
1x OFF 4x 6PR 2FU 2CA 1x 40RG
OFF 1x 12km LE OFF
semana 20TR
1x 5MO

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

4
4PR
30PR DAY DAY 8km MO
1x 6x 3RG 1x 8km LE 1x DAY
semana 40RG OFF OFF 8km TR OFF
3CA

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

1x
5
5MO
30PR DAY DAY DAY DAY
1x OFF 4x 6PR 4RG 2CA
OFF OFF 1x 18km MO OFF
semana 30RG
1x 5MO

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

6
semana
1x 60MO
DAY
OFF 1x 10km MO 1x 50PR DAY
OFF 1x 14km LE
DAY
OFF

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

1x
7
5MO
30PR DAY DAY DAY
1x OFF 4x 6PR 4RG 2CA 1x 8km FU
OFF 1x 12km TR
OFF
semana 30RG
1x 5MO

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

8
semana
1x 60MO
DAY
OFF 1x 60RG DAY
OFF 1x 45LE
DAY
OFF
PRUEBA

21K
 Tabelade
Tabla deFrecuencia
FrequnciaCardaca
Cardaca

CA Caminhada| 50%
Caminata | 50%
a 65%
a 65%
dada
FCM
FCM TR TiempoRun
Tempo Run|| 6min
Ritmoaque
5min50seg
pretende hacer la prueba

PR Progresivo | Comenzar en LE y terminar en FU,

LE Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Carrera PRO
Comear em LE e terminar em FU, subindo o
ritmo gradualmente
aumentando el ritmo gradualmente
MO Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
Carrera
RG Regresivo
REG Sair em FU| Partir
e terminar
en FUem LE, Reduzindo
y terminar en LE,o
FU Corrida Furte
Carrera Fuerte| |85%
85%a a90%
90%da
daFCM
FCM ritmo gradualmente
disminuyendo el ritmo gradualmente

MF Corrida Muito
Carrera Muy Fuerte
Furte || 90
90-100%
a 100%da
daFCM
FCM FCM = Frecuencia
Frequncia Cardaca Mxima

12CA
Ejemplo de lectura: 3x = 3 veces (12 minutos de caminata + 3 minutos de carrera leve)
3LE

1x 5LE
1 vez (5 min. de carrera leve) + 5 veces (3 min. de caminata +
5x 3CA 2MO 1FU =
2 min. de carrera moderada + 1 min. de carrera fuerte) + 1 vez (5 min. de caminata)
1x 5CA