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Piscina: Nado 3x6-8 Piscina: Nado 3x6-8 minutos Piscina: Nado 3x6-8 minutos
minutos Andar por el agua 2x10. Andar por el agua 2x10.
Andar por el agua Meter diferentes Meter diferentes
2x10. Meter diferentes desplazamientos (lateral, desplazamientos (lateral,
desplazamientos skiping, simular golpeos de skiping, simular golpeos de
(lateral, skiping, baln en el agua, zancada) baln en el agua, zancada)
simular golpeos de Patada de crol Patada de crol
baln en el agua, Rutina Propiocepcin* Rutina Propiocepcin*
zancada)
Patada de crol
24 25 26 27 28 29 30
Piscina: Nado 3x6-8 C.C. 10 C.C. 3x15
minutos C.C. 15 F. Compl (Ad: 2x8; Ab:
Carrera suave por el agua Rutina Propiocepcin* 2x:8; C: 2x15; I: 2x10 rep)
2x10. Meter diferentes Rutina CORE* Rutina Propiocepcin*
desplazamientos (lateral, C.C. 15 Rutina CORE*
skiping, simular golpeos Flex completa Flex completa
de baln en el agua,
zancada)
Patada de crol
Descanso pasivo: desconectamos del ftbol sala, tiempo de ocio para relajarnos y para descansar
Descanso activo: tiempo para hacer todo tipo de deportes (nada de impacto ni cambios de ritmo o intensidad bruscos. Ejem: natacin, bici,
andar )
Descanso activo especfico: Tiempo para trabajar ftbol sala o ftbol 7 de forma suave con el objetivo de mejorar la tcnica individual ir
cogiendo ritmo en espacios reducidos (tcnica individual, partidillos de ftbol, ftbol reducido, juegos de ftbol sala)
C.C. : Carrera Continua 70-75 % (a partir del 1 de Julio 75-80%)
Flex. : Flexibilidad esttica o dinmica (mejor esttica si despus hay carrera continua y dinmica si hay F (fuerza)cuestas o rectas en velocidad)
F. Comp: Fuerza complementaria (A: abdominales, F: flexiones y L: lumbares) / (Ad: aductores, Ab: abductores, C: cudriceps, I: Isquiotibiales)
Aadir siempre trabajo de propiocepcin 3-5 con ejercicios de caminar de puntillas, saltos y caer sobre una pierna en equilibrio, mantener equilibrio
a una pierna con ojos cerrados, caminar sobre una lnea, correr a la pata coja, mantener equilibrio a una pierna y movilidad de la pierna libre
R. Interm.: Resistencia Intermitente Aadimos alternancia en la intensidad del trabajo, realizando un tiempo de carrera a una intensidad y
modificando el esfuerzo cada cierto tiempo.
R. Velocidad: Resistencia a la Velocidad Realizamos sprints durante unos determinados metros con recuperaciones incompletas, normalmente
en trote recuperador.
*R. de CORE: Trabajo especfico de zona central para mejorar no solo el rendimiento debido al control motor sino a la prevencin de lesiones.
Especificado grficamente detrs. Crear una buena base de trabajo lumbo-plvico, clave para la prevencin de lesiones durante el ao.
*R. de Propiocepcin: Trabajo orientado a la prevencin de lesiones articulares en terreno estable progresando individualmente hacia los terrenos
inestables. Crear una buena base de trabajo propioceptivo, clave para la prevencin de lesiones durante el ao.
OBJETIVOS: Mejorar de la resistencia aerbica, mejorar la fuerza resistencia y la fuerza complementaria para prevenir lesiones.
A nivel Preventivo: Control de la estabilidad de la rodilla y de los tobillos en la realizacin del trabajo fuerza. Debemos evitar desviaciones para
prevenir lesiones y crear una buena base preventiva en este sentido. Para ello es necesario prestar atencin a la fijacin y estabilizacin de la rodilla
en los ejercicios de fuerza (Split, sentadilla, prensa) para evitar valgos (rodilla hacia dentro en flexin). Para ello trabajo de control articular y
trabajar mucho la propiocepcin.
INDICACIONES:
1. LOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZARN DURANTE 20-30 SEGUNDOS MANTENIENDO LA RESPIRACIN Y SIN
LLEGAR AL UMBRAL DEL DOLOR
2. RESPETAR LA POSTURA Y NO ACOMODAR EL CUERPO POR QUE TIRE DEMASIADO UN GRUPO MUSCULAR
3. ESTO FACILITAR LA RECUPERACIN Y PERMITIR REDUCIR EL TONO MUSCULAR PARA PODER APLICAR UNA
ACTIVIDAD PTIMA EN DAS SUCESIVOS
4. ADEMS NOS PERMITIR MEJORAR LOS NIVELES DE AMPLITUD DEL MOVIMIENTO (FLEXIBILIDAD) Y EVITAR
POSIBLES LESIONES POR SOBREESTIRAMIENTO
5. UTILIZAR UN ROPA CMODA Y ADECUADA PARA LA REALIZACIN DE LOS ESTIRAMIENTOS (SI ES POSIBLE
PANTALN REALIZAR CON PATALN CORTO)
6. REALIZARLOS EN EL MOMENTO DEL DA QUE MEJOR CONVENGA
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DISFRUTA DEL VERANO Y CUIDA DE TI. NOS VEMOS CON LAS PILAS
CARGADAS Y REPLETOS DE ILUSIN PARA COMENZAR UN NUEVO
RETO QUE NOS PONGA EN EL LUGAR DONDE DEBEMOS ESTAR
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