Nutricionista Andria Della Rovere Roseiro- CRN 35973 1

Lista de equivalente calrico:

A tabela de alimentos equivalentes uma lista de substituies, que deve ser sempre consultada para que a
alimentao no se torne montona. Lembre-se que o objetivo principal o desenvolvimento de um novo hbito
alimentar. Comendo todo dia as mesmas coisas, voc no estaria evoluindo na busca de um comportamento alimentar
balanceado. Atravs da tabela voc poder substituir os alimentos vontade, sempre dentro de um mesmo grupo,
onde o teor calrico e a proporo de carboidratos, protenas e gorduras sero semelhantes (equivalentes).

Grupo A: Arroz, Pes, Massas, tubrculos 1 poro = 150 Kcal

Alimentos PESO MEDIDA Composio qumica (gramas)
(g) CASEIRA F= fibras/ cho= carboidratos Ptn= protenas
Gord. = Gorduras
Arroz branco cozido 140,0 4 col. de sopa F=1,35/ cho= 32/ Ptn=2,9/ Gord.= 0,9
Arroz integral cozido 150,0 5 col. de sopa F=2,25/ cho= 32/ Ptn=3,5/ Gord.= 1,1
Batata doce cozida 200,0 1 unidade P F=4,25/ cho= 36/ Ptn=1,2/ Gord.= 0,4
Batata inglesa cozida 200,0 1 unidade (P) F=3,90/ cho= 36/ Ptn=3,2/ Gord.= 0,2
Batata Baroa cozida 180,0 2 unidades G F=3,24/ cho= 34/ Ptn=1,6/ Gord.= 0,4
(mandioquinha salsa)
Biscoito tipo cream cracker 30,0 5 unidades F=1.80/ cho= 20/ Ptn=0,18/ Gord.= 0,3
integral
Biscoito doce de aveia e mel 30,0 5 unidades F=1,50/ cho= 21/ Ptn=3,1/ Gord.= 3,7
Biscoito gua e gergelim 30,0 5 unidades F=1,50/ cho= 18/ Ptn=3,5/ Gord.= 5,6
Biscoito, doce, maisena 30,0 6 unidades F=0,80/ cho= 22/ Ptn=2,7/ Gord.= 3,7
Cereal matinal integral 43,0 1 xcara de ch F=2,70/ cho=21/ Ptn=2,8/ Gord.= 1,5
Inhame cozido 130,0 1 unidade M F=5,07/ cho= 34/ Ptn=1,9 Gord.= 0,20
Macarro integral cozido 150,0 1 prato raso F=6,75/ cho= 35/ Ptn=7,9/ Gord.= 0,8
Macarro tradicional cozido 150,0 1 escumadeira F=1,80/ cho= 35/ Ptn=6,2/ Gord.= 0,8
Mandioca cozida picada 120,0 4 col. de sopa F=1,92/ cho= 36/ Ptn=0,6/ Gord.= 0,3
Milho cozido 170,0 1 unidade M F=4,81/ cho= 32/ Ptn=3,8 Gord.= 1,9
Nhoque de batata cozido 80,0 3 col. de sopa F=1,44/ cho= 30/ Ptn=4,7/ Gord.= 1,4
Po francs (comer sem 50,0 1 unidade F=1,50/ cho= 31/ Ptn=6,0/ Gord.= 1,9
miolo)
Po de forma de centeio 50,0 2 fatias F=2,40/ cho= 23/ Ptn=5,5/ Gord.= 1,0
Po de forma trigo integral 50,0 2 fatias F=2,50/ cho= 25/ Ptn=5,0/ Gord.= 1,6
Po preto de forma 50,0 2 fatias F=3,10/ cho= 23/ Ptn=1,2/ Gord.= 0,7
Po bisnaguinha 40,0 2 unidades F=1,28/ cho= 23/ Ptn=3,0/ Gord.= 2,4
Po de milho 50,0 1 fatia G F=2,10/ cho= 28/ Ptn=4,3/ Gord.= 1,5
Polenta sem molho 150,0 1 fatias G F=2,10/ cho= 36/ Ptn=3,5/ Gord.= 0,0
Tapioca (goma pronta) 60,0 4 col. de sopa F=1,00/ cho= 32/ Ptn=1,0/ Gord.= 0,2
Torrada salgada integral 40,0 4 unidades F=3,30/ cho= 23/ Ptn=5,6/ Gord.= 3,2
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Grupo B: Verduras e Legumes

Grupo B 1
VEGETAIS DE BAIXSSIMO TEOR CALRICO: consumo livre
Abobrinha verde Almeiro Chicria serralha Repolho
acelga azedinha couve nabo salso
agrio bertalha escarola pepino
aipo brcolis espinafre pimento
alface tomate maxixe rabanete
Grupo B 2
vegetais de baixo teor calrico
(2 colheres das de sopa equivalem a 1 poro= 15 kcal em mdia)
Abbora Cenoura Ervilha
aspargo chuchu palmito
beringela cogumelo quiabo
beterraba couve-flor vagem
cebola

Grupo C: Frutas- 1 poro = 70 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA Composio qumica (gramas)
CASEIRA F= fibras/ cho= carboidratos Ptn= protenas
Gord. = Gorduras
Abacate 70,0 3 colher de sopa F=4,8/ cho= 4,2/ Ptn= 0,8 Gord.=5,9
Abacaxi 150,0 1 fatia m F=1,4/ cho= 18 / Ptn= 0,5 Gord.=0,0
Acerola 200,0 10 unidades F=3,0/ cho= 16 / Ptn= 0,0 Gord.=0.0
Ameixa-preta seca 30,0 3 unidades F=2,3/ cho= 15 / Ptn= 0,6 Gord.=0,0
Ameixa-vermelha 60,0 3 unidades F=2,3/ cho= 14 / Ptn= 0,6 Gord.=0,3
Banana-prata 70,0 1 unidade M F=1,4/ cho= 18 / Ptn= 0,9 Gord.=0,0
Banana nanica 86,0 1 unidade P F=1,3/ cho= 16 / Ptn= 0,9 Gord.=0,0
Caju 150,0 2 unidades P F=2,5/ cho= 15 / Ptn= 0,9 Gord.=0,4
Caqui 110,0 1 unidade P F=3,0/ cho= 19 / Ptn= 0,6 Gord.=0,3
Carambola 150,0 2 unidades F=3,0/ cho= 14 / Ptn= 1,3 Gord.=0,3
Damasco seco 30,0 2 unidades
Fruta do conde 100,0 unidade F=5,6/ cho= 16 / Ptn= 1,2 Gord.=0,5
Goiaba vermelha com casca 150,0 1 unidade F=7,4/ cho= 14/ Ptn= 1,1 Gord.=0,9
Kiwi 100,0 2 unidades M F=2,3/ cho= 14 / Ptn= 1,2 Gord.=1,4
Laranja-pra com bagao 140,0 1 unidade G F=2,7/ cho= 15 / Ptn= 0,9 Gord.=0,4
Ma 130,0 1 unidade M F=2,2/ cho= 17 / Ptn= 0,2 Gord.=0,9
Mamo formosa 160,0 1 fatia M F=3,5/ cho= 15 / Ptn= 2,0 Gord.=0,3
Mamo papaia 150,0 unidade F=3,5/ cho= 15 / Ptn= 2,0 Gord.=0,3
Manga 110,0 unidade F=1,6/ cho= 19 / Ptn= 0,2 Gord.=0,4
Maracuj (suco puro) 94,0 1 xcara de ch F=0,5/ cho= 10/ Ptn= 0,2 Gord.=0,0
Melancia 200,0 1 fatia M F=0,5/ cho= 16 / Ptn= 1,8 Gord.=0,0
Melo 230,0 1 fatia M F=0,6/ cho= 14 / Ptn= 1,4 Gord.=0,0
Morango 200,0 unidades M F=3,5/ cho= 14 / Ptn= 1,8 Gord.=0,6
Pra 100,0 1 unidade P F=3,0/ cho= 15 / Ptn= 0,2 Gord.=0,2
Pssego 150,0 1 unidade G F=2,1/ cho= 14 / Ptn= 1,6 Gord.=0,0
Tangerina/mexerica 148,0 1 unidade F=1,4/ cho= 16 / Ptn= 0,0 Gord.=0,0
Uva (Itlia/ rubi) 100,0 8 uvas F=0,9/ cho= 14 / Ptn= 0,6 Gord.=0,0
Uva passa 17,0 1 colher de sopa F=0,7/ cho= 14 / Ptn= 1,95 Gord.=0,0
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Grupo D: Leguminosas- 1 poro=60 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA Composio qumica (gramas)

CASEIRA F= fibras/ cho= carboidratos Ptn= protenas
Gord. = Gorduras
Ervilha enlatada drenada 70,0 2 col. de sopa F=3,6/ cho= 9,40 / Ptn= 3,2 /Gord.=0,2
Feijo carioca cozido (50 % de 80,0 1 concha F=6,8/ cho= 10,8 / Ptn= 3,8 /Gord.=0,4
caldo)
Feijo preto cozido 80,0 1 concha M rasa F=6,8/ cho= 11,8 / Ptn= 3,8 /Gord.=0,5
Gro de bico cozido 50,0 3 col. de sopa F=3,9/ cho= 11,0/ Ptn= 3,6 /Gord.=0,9
Lentilha cozida 70,0 3 col. de sopa F=5,5/ cho= 11,4/ Ptn= 4,4 /Gord.=0,4
Soja cozida 50,0 2 col. de sopa F=2,5/ cho= 5,00/ Ptn= 5,3 /Gord.=2,70

Grupo E: Carnes e Ovos- 1 poro = 170 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA Composio qumica (gramas)
CASEIRA Ptn= protenas / Gord. = Gorduras
Atum lata ao natural 130 1 unidade comercial Ptn= 23/Gord.=
(conservado em gua)
Bife grelhado sem capa de 100,0 1 unidade M Ptn= 35,0 /Gord.=4,5
gordura
Lombinho suno assado ou 2 fils M Ptn= 35,0 /Gord.=6,0
grelhado
Carne bovina magra assada 100,0 2 fatia M Ptn= 32,0 /Gord.=11
Carne bovina cozida 100,0 4 pedaos P Ptn= 29,0 /Gord.=7,0
Carne moda refogada (acm 100,0 3 col. de sopa Ptn= 27,0 /Gord.=10,0
ou paleta)
Espetinho de carne 100,0 1 unidades Ptn= 35,0 /Gord.=4,5
Frango assado inteiro sem pele 100,0 1 pedao de peito Ptn= 28,0 /Gord.=7,5
1 coxa grande ou Ptn= 28,0 /Gord.=7,5
1 sobrecoxa Ptn= 28,0 /Gord.=7,5
Frango fil grelhado 100,0 1 Fil Ptn= 32,0 /Gord.=2,5
Frango sobrecoxa cozida s/ 100,0 1 sobrecoxa G Ptn= 28,0 /Gord.=7,0
pele c/ molho
Omelete simples 2 claras 1 74,0 1 unidade
gema
Peixe fil grelhado ou cozido 130,0 1 unidade M Ptn= 26,0 /Gord.=1,0
Salmo, sem pele, fresco, 100,0 1 unidade M Ptn= 26,0 /Gord.=14,5
grelhado

Grupo F: Leites, Queijos, Iogurtes - 1 poro = 75 kcal

Alimentos do grupo F 1: PESO (g/ MEDIDA Composio qumica (gramas)
bebidas lcteas ml) CASEIRA F= fibras/ cho= carboidratos Ptn= protenas
Gord. = Gorduras
Iogurte desnatado Densia 100,0 1 pote padro F=0,0/ cho= 7,3 / Ptn= 3,4 /Gord.=0,0
Iogurte Natural desnatado 100,0 1 pote padro F=0,0/ cho= 5,8 / Ptn= 3,8 /Gord.=0,0
Iogurte desnatado com poupa 120,0 1 pote padro F=0,0/ cho= 12 / Ptn= 5,2 /Gord.=0,0
de frutas
Leite fermentado com aveia- 200,0 1 copo F=0,0/ cho= 12 / Ptn= 5,8 /Gord.=0,0
densia
Leite em p desnatado 30,0 3 col. de sopa F=0,0/ cho= 16 / Ptn= 10 / Gord.=0,0
Leite desnatado liquido 200,0 1 copo americano F=0,0/ cho= 10/ Ptn= 6,0 / Gord.=0,8
Alimentos do grupo F 2: PESO (g/ MEDIDA Composio qumica (gramas)
queijos e derivados ml) CASEIRA
Queijo coalho 20,0 1 col. de sopa F=0,0/ cho= 0,6 / Ptn= 5,0 /Gord.=4,3
Queijo tipo minas frescal 30,0 2 fatias finas F=0,0/ cho= 0,6 / Ptn= 5,2 /Gord.=6,0
Queijo minas frescal light 30,0 2 fatias finas F=0,0/ cho= 0,8 / Ptn= 7,8 /Gord.=3,8
Queijo minas meia cura 30,0 2 fatias finas F=0,0/ cho= 0,8 / Ptn= 6,4 /Gord.=7,4
Queijo tipo mussarela 30,0 2 fatias F=0,0/ cho= 0,9 / Ptn= 6,8 /Gord.=7,6
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Queijo Ricota
queijo Cottage em creme
Cream sheese tradicional
Cream sheese light
Requeijo cremoso
50,0 2 Col. de sopa F=0,0/ cho= 1,0 / Ptn= 6,0 /Gord.=4,0
50,0 2 Col. de sopa F=0,0/ cho= 3,0 / Ptn= 12 /Gord.=4,0
30,0 1col. de sopa F=0,0/ cho= 0,7 / Ptn= 1,9 /Gord.= 7,0
30,0 1col. de sopa F=0,0/ cho= 1,3 / Ptn=3,0 /Gord.= 5,0
45,0 1 col. de sopa rasa F=0,0/ cho= 0,0 / Ptn= 2,8 /Gord.=7,0

Grupo G: leos e Gorduras

1 poro=120 kcal

ALIMENTOS PESO MEDIDA

(g) CASEIRA
Azeite de dend 9,2 col. de sopa
Azeite de oliva 7,6 1 col. de sopa
Margarina vegetal 9,8 col. de sopa
leo vegetal composto 8,0 1 col. de sopa
leo vegetal de canola 8,0 1 col. de sopa
leo vegetal de girassol 8,0 1 col. de sopa
leo vegetal de milho 8,0 1 col. de sopa
leo vegetal de soja 8,0 1 col. de sopa

Grupo H: recheios de sanduiches 1 poro=70 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA
CASEIRA
Peito de peru 40,0 2 fatias F=0,0/ cho= 1,0 / Ptn= 8,5 /Gord.=0,5
Presunto magro 40,0 2 fatias F=0,0/ cho= 1,0 / Ptn= 6,5 /Gord.=1,2
blanquetde peru 30,0 05 fatias F=0,0/ cho= 1,0 / Ptn= 8,5 /Gord.=0,5
Atum conservado em agua 50,0 2 col. de sopa F=0,0/ cho= 1,0 / Ptn= 12 /Gord.=1,0

Importante:

A tabela de substituio de alimentos foi elaborada de forma a auxiliar voc a fazer uma opo
alimentar diferente da que est descrita em seu cardpio. Se utilizada da forma adequada, seu cardpio
continuar a ter o mesmo valor energtico e a mesma qualidade nutricional em relao a vitaminas e
minerais.
Ento, sempre que for escolher um alimento nesta tabela, verifique e respeite a quantidade a ser
porcionada. Os nmeros de poro que devero ser ingerido estaro descrito em seu cardpio, abaixo do
item Lista de Substituio. Veja o exemplo:
Medida Lista de substituio
Alimento Kcal Quantidade
Caseira

Po Integral 101,2 2 Fatia 50g 1 poro do grupo A

1 col. de sopa poro do grupo G

Gelia de frutas 49,5 17g
rasa