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Soy,

Mara Mo ntemayo r
Coach en Psicologa de la Alimentacin
y Nutricin Funcional.

Fundadora de Energa Nutritiva: un nuevo concepto


de coaching que est transformando la forma en la
que vemos nuestra relacin con el cuerpo, la salud,
el peso y la comida.

Aprovecha mi
conocimiento!
Si quieres ms informacin sobre mis programas me
puedes escribir a: info@mariamontemayor.com
ADVERTENCIA:
Soy una mujer de treinta y tantos
aos, empresaria, que trabaja tiem-
po completo, y que no pasa mucho
tiempo en la cocina. No soy chef ni
pretendo serlo, por lo que las re-
ceta que vers en esta gua fueron
diseadas para que fueran ricas,
rpidas y fciles de hacer. Las fo-
tos, no son de revista. Fueron tom-
adas por mi o por mi equipo (como
vers, habilidad fotogrfica no es
uno de nuestros fuertes jajaja) sim-
plemente para darte una idea de
cmo se ven cuando las hagas t en
casa As que con toda humildad y
cario, esperamos que las disfrutes!
Pollo con Almendras
Ingredientes para el aderezo:
3 cucharadas de mantequilla clarificada o ghe
e.
1 cucharada de aceite de oliva.
2 cucharadas de zumo de naranja recin exprim
ido
3 cucharadas de agua.
(Rinde 6 porciones)
piel, 1 cucharada de mostaza.
1 pechuga de pollo deshuesada y sin 1/2 diente de ajo picado.
cortada en rebanadas. Sal de mar y pimienta al gusto.
1 cucharadita de chile en polvo.
1 taza de uvas sin semilla, cortadas
por la mitad.
1 taza de moras frescas.
3 tazas de hojas verdes mixtas. 1. Espolvorea el polvo de chile sobre el pollo y sazona al
1/2 taza almendras crudas picadas gusto con sal y pimienta.
aceite de oliva. 2. Calienta un poco de mantequilla clarificada o ghee
en una sartn grande a fuego medio-alto.
Sal y pimienta molida al gusto.
3. Aade el pollo a la sartn y cocine hasta que se torne un color
oro por ambos lados, asegrate de que est cocido uniformemente.
4. Cuando el pollo est cocido, retira del fuego y espera a que se
enfre para despus desmenuzarlo con la mano.
5. Combina todos los ingredientes para el aderezo en un tazn,
mezcla todo bien y sazona al gusto.
6. En una ensaladera, mezcla los vegetales de hojas verdes, las uvas,
las moras, las almendras y el pollo. Vierte el aderezo encima y sirve.
Barcas de
Pera
Para el aderezo, mezcla:
(Rinde 4 porciones) 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
n y
4 peras asiticas medianas, sin coraz 1 cucharita de ajo molido.
1 cucharada de vinagre de manzana.
partidas por la mitad.
Jugo de un limn grande.
2 manojos de berza, sin tallo. Sal de mar y pimienta recin molida.
la y
1 pechuga de pollo cocida a la parril
desmenuzada.
1 taza de alubias blancas cocidas
y enjuagadas.
1/2 taza de nueces picadas.
1. Mezcla la berza picada, la pechuga de pollo
desmenuzada, las alubias cocidas y las nueces
en un tazn grande.
2. Sirve la mezcla sobre las mitades de peras
3. Baa las barcas de pera con el aderezo

Disfrta!
Ensalada de Pollo con Esprragos

(Rinde 4 porciones)
kg de fajitas de pollo.
1/2 taza de guisantes.
1/2 taza de habas cocidas.
1 pequeo racimo de esprragos
cortado en trozos de 3 cm. 1. Hierve los esprragos en agua con la sal de mar a
1 cucharadita de perejil picado. fuego medio, despus escrrelos durante 1-2 minu-
2 cucharadita de organo picado. tos y luego colcalos bajo un chorro de agua helada y
n.
1 cucharadita de ralladura de lim vuelve a escurrir.
as y
2 cucharadas de almendras tostad 2. Realiza el mismo procedimiento con los guisantes y
picadas.
las habas.
1 cucharadita de sal de mar.
3. Marina las fajitas de pollo con el ghee, sal de ajo y
3 cucharadas de aceite de oliva
pimienta y dralas en una sartn a fuego medio.
virgen extra.
4. Mezcla los vegetales en un refractario grande y
2 cucharada de ghee.
saznalos con la sal del mar, roca con aceite de oliva
1 cucharita de sal de ajo.
extra virgen y aade las especias y la ralladura. Espol-
Pimienta al gusto.
vorea con las almendras.
5. Sirve el pollo acompaado de los vegetales.
(Rinde 2 porciones)
al.
1 Lata de atn en agua de mananti
orgnicas)
6 papas cambray (preferiblemente
adros.
cocidas al vapor y cortadas en cu
rtados
1 Puo de esprragos al vapor, co
en trozos pequeos. 1. En un recipiente mezcla las papas, el atn, los
iego).
2 cucharadas de yogurt natural (gr huevos, los esprragos, la cebolla y el perejil.
n.
1 cucharadita de ralladura de lim 2. Combina en otro recipiente el yogur griego
2 cucharaditas de jugo de limn. con la ralladura de limn, la sal y el jugo de
anadas.
3 cebollas de rabo finamente reb limn. Ya que la mezcla est consistente, vierte
1 cucharada de perejil picado. sobre la ensalada.
ros.
2 huevos duros cortados en cuad Puedes agregar pimienta al gusto.
Ensalada
Total
Ensalada
Total
Para el aderezo, mezcla:
1 cucharada sopera de aceite de oliva extra virgen.
Zumo de medio limn.
(Rinde 2 porciones) 1 cucharadita de vinagre balsmico.
1 lata salmn en agua. Pimienta al gusto.
ros.
2 huevos duros cortados en cuad
adros.
50g de queso Feta cortado en cu
1 taza de garbanzos cocidos.
1 taza de espinacas.
1 tomate cortado en gajos.
s
1/2 pepino en rebanadas delgada
1. Mezcla los vegetales en un recipiente y
(sin cscara).
despus agrega el resto de los ingredientes para
1 Chile pimiento naranja/amarillo
cortado en tiras. volver a mezclar.
1/2 zanahoria rallada. 2. Combina todos los ingredientes para el
1/2 betabel rallado. aderezo en un tazn pequeo, mezcla todo bien
s.
3 championes frescos en rodaja y sazona al gusto.
Disfrtala!
Ensalada a la
Mexicana

(Rinde 2 porciones)
en tiras.
kg de pechuga de pollo cocida
1 tomate cortado en tiras.
1/4 taza de cilantro fresco picado.
y
1 chile jalapeo finamente picado
sin semillas. 1. Mezcla el tomate, cilantro, jalapeo, cebolla y
ada.
1/2 cebolla morada finamente pic pepino en un recipiente grande
2 pepinos rallados (sin cscara). 2. Exprime el jugo de limn sobre la ensalada
3. A continuacin, aade las tiras de pollo, el
1 cucharadita de sal de mar.
aguacate y la sal del mar.
1/2 aguacate picado.
El jugo de 1 limn. Buen provecho!
Ensalada Anti-
inflamatoria

rebanadas.
kg de coles bruselas, lavadas y
2 ajos grandes, picados.
2 cucharadas de aceite de coco.
taza de almendras tostadas. En una sartn, aade una cucharada de aceite de
ados.
de taza de dtiles sin hueso y pic coco y dora el ajo durante 2 a 3 minutos.
ura).
limn (incluye el jugo y la rallad Retira el ajo y aade el aceite de coco restante y
Sal de mar y pimienta al gusto. cocina durante 4 a 5 minutos las coles de bruselas
Sal de mar al gusto. en rodajas hasta que estn ligeramente doradas.
Djalas enfriar y saznalas con sal y pimienta.
Aade el ajo, el zumo de limn y la ralladura de
limn, mezcla muy bien.
Finalmente agrega las almendras tostadas y los
dtiles picados.
A disfrutar!
Fideos picantes
de Betabel
Para el aderezo:
(Rinde 2 porciones)
Aade en un recipiente el miso orgnico, el agua
2 betabeles grandes rallados.
caliente, el vinagre de manzana, el aceite de ca-
1 zanahoria grande rallada. mo, el jarabe de maple, el ajo y el jengibre y bate
1 puado de guisantes frescos. hasta que est completamente combinados.
s a la mitad.
2 tazas de tomates cherry partido
s
1/2 coliflor cocida y cortado trozo
pequeos.
os
1 1/2 tazas de championes cocid
y rebanados.
uier
1/2 taza de nueces picadas (cualq 1. Mezcla todos los vegetales, incluyendo los
championes y la cebolla en un tazn grande.
tipo de nuez).
2. Aade a los vegetales el aderezo y espolvorea
1 cebollas morada picada.
encima las nueces de tu eleccin.
2 dientes de ajo picados.
3cm de jengibre picado.
Disfrta!
Burritos de Pavo
(Rinde 8 porciones)
2 kilos de pavo molido crudo.
queos.
1 zanahoria cortada en trozos pe
1 tallo de apio picado.
1 pimiento rojo picado.
1 cebolla chica morada picada.
picado. 1. Calienta el horno a 230
taza de perejil fresco finamente
s 2. En un recipiente grande mezcla la carne,
1 calabaza criolla cortada en trozo los vegetales, las especias, la sal, y el
pequeos.
os. vinagre balsmico.
2 dientes de ajo finamente picad 3. Abre cada hoja de col y pon una cucharada de
ta roja.
1 cucharada de hojuelas de pimien la mezcla en el interior y enrllalos como si
1 cucharada de comino. fueran unos burritos, y colcalo en una charola
antiadherente boca abajo, cuidando que no
1 cucharada de hinojo picado.
. salga la mezcla (si se te dificulta, puedes usar
2 cucharadas de vinagre balsmico palillos de madera para que no se abra la hoja
2 cucharadas de aceite de coco. de la col).
deshojadas)
2 coles grandes (desinfectadas y 4. Hornea a 180 durante 35-45 minutos, o
hasta que los burritos estn cocidos.
Sal de mar al gusto
Ensalada vegetariana

Para el aderezo:
El jugo de 1 limn.
Sal y pimienta al gusto.
1/2 taza de quinoa cocida.
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
1 taza de guisantes cocidos. 2 cucharadas de vinagre balsmico.
ado.
1/2 manojo de perejil finamente pic
1/4 manojo de espinaca picada.
ado.
1/2 manojo de hinojo finamente pic
l sin cscara.
2 cucharadas de semillas de giraso
2 cucharadas de arndanos secos.
.
2 cucharadas de aceite de camo 1. Mezcla en un recipiente grande la quinoa, los
1 cucharada de jarabe de maple. guisantes, los arndanos, las hierbas y semillas.
2 chiles serranos picados. 2. Aade aderezo al gusto.
Sal de mar al gusto.
Disfrta!
EL ARTE DE
AMAR TU CUERPO
Soy la creadora del Programa Online de 30
das El ARTE DE AMAR TU CUERPO, con el
objetivo de ayudar a las mujeres alrededor
delmundo a liberarse de las dietas y trans-
formar la relacin que tienen
con su cuerpo, su peso y la comida.
Aprende por que:
El Arte de Amar tu Cuerpo
Visita: http://bit.ly/elartedeamartucuerpo

EL ARTE DE
NUTRIR TU CUERPO
Tambin soy la creadora del Programa On-
line de Alimentacin Sana, El ARTE DE
NUTRIR TU CUERPO, con el objetivo de
ensearte las basesde la alimentacin nece-
saria para prevenir y revertir los sntomas
desalud ms comunes de nuestra era como
sobrepeso o inhabilidadpara bajar de peso,
comilonas y ansiedad por comer,
energa yfatiga, retos digestivos y del
sistema inmunolgico.
Visita: http://bit.ly/elartedenutrirtucuerpo
Energa Nutritiva
Todos los derechos resevados