MANUAL DE

ENTRENAMIENTO
DEL CICLISTA

Joe Friel
 V

NDICE

Prefacio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .IX
Prlogo a la cuarta edicin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .X
Agradecimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .XI
Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .XII

PARTE I: EL CICLISTA QUE SE AUTOENTRENA . . . . . . . . . . . . . . . .1

C APTULO 1. C OMPROMISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
Cambios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
Atributos de los campeones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
C APTULO 2. E NTRENAMIENTO INTELIGENTE . . . . . . . . . . . . . . .13
Entrenamiento sistemtico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14
Los diez mandamientos del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16

PARTE II: DEL LABORATORIO A LA CARRETERA . . . . . . . . . . . . . .25

C APTULO 3. L A CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO . . . . . . . . . . . . . .27
Fisiologa y condicin fsica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
Carga de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
Cansancio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33
Principios del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
C APTULO 4. I NTENSIDAD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
Medir la intensidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Sistemas para alcanzar la condicin ptima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Entrenamiento multisistema . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
Duracin del entrenamiento por zonas de intensidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53
Medir la condicin fsica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54
Cansancio, condicin fsica y forma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58

PARTE III: ENTRENAR CON UN PROPSITO . . . . . . . . . . . . . . . . .63

C APTULO 5. R EALIZACIN DE PRUEBAS . . . . . . . . . . . . . . . . .65
Valoracin fsica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
Valoracin del rendimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68
Aplicar los resultados de las pruebas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76
Autoevaluacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78
C APTULO 6. C APACIDADES PARA COMPETIR . . . . . . . . . . . . . . .87
Limitadores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88
Habilidades bsicas para competir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88
VI

Habilidades avanzadas para competir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92

Cumplir los requisitos de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94
Entrenamiento de las habilidades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .95
Niveles de habilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99

PARTE IV: PLANIFICACIN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .105

C APTULO 7. P LANIFICAR PARA COMPETIR . . . . . . . . . . . . . .107
Sistemas de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107
Perodos de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110
Alternativas en la periodizacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120
C APTULO 8. EL ENTRENAMIENTO ANUAL . . . . . . . . . . . . . . .123
El plan de entrenamiento anual . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .124
Modificar el plan de entrenamiento anual . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .132
C APTULO 9. P LANIFICAR LOS ENTRENAMIENTOS . . . . . . . . . . .139
Categoras de los entrenamientos del plan anual . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .139
Entrenamiento semanal por perodos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .142
Rutinas semanales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .145
C APTULO 10. E NTRENAMIENTO PARA LAS CARRERAS POR ETAPAS . .153
Ciclos intensivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .154
El plan de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .154
El plan para la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .157
C APTULO 11. E STUDIO DE CASOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . .161
Estudio de caso n 1: temporada de un solo mximo . . . . . . . . . . . . . . . . . . .161
Estudio de caso n 2: mucho tiempo y numerosos limitadores . . . . . . . . . . . .164
Estudio de caso n 3: tres mximos para competir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .167
Estudio de caso n 4: entrenamiento base en verano . . . . . . . . . . . . . . . . . . .171
Estudio de caso n 5: iniciacin al entrenamiento con potencia . . . . . . . . . . .174
Estudio de caso n 6: el ciclista veterano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .178

PARTE V: OTROS ASPECTOS DEL ENTRENAMIENTO . . . . . . . . . .185

C APTULO 12. F UERZA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .187
Ventajas del entrenamiento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .188
Iniciarse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189
Fases del entrenamiento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191
Periodizacin estacional del entrenamiento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . .194
Determinar la carga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .196
Otras consideraciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .196
 VII

Periodizacin ondulada del entrenamiento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . .198

Ejercicios de fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .199
Entrenamiento complejo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .207
C APTULO 13. E STIRAMIENTOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .209
Ventajas de los estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .210
Modelos de estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .210
Yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .212
Estiramientos para ciclistas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .212
C APTULO 14. N ECESIDADES PARTICULARES . . . . . . . . . . . . . .217
Mujeres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .218
Veteranos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .222
Jniors . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .228
Principiantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .231
C APTULO 15. U SAR UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO . . . . . . . . .237
Planificarse con un diario de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .238
Anlisis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .244
C APTULO 16. E NERGA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .249
Alimentos como energa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .251
Comer para recuperarse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .261
Periodizacin de la dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .264
Control del peso corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .265
Suplementos antioxidantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .266
Ayudas ergognicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .268
C APTULO 17. P ROBLEMAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .277
Riesgo y recompensa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .277
Sobreentrenarse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .280
Estar quemado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .283
Enfermedades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .284
Lesiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .286
C APTULO 18. R ECUPERACIN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .289
La necesidad de recuperar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .289
Periodizacin de la recuperacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .290
Tiempo de recuperacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .292
Fases de la recuperacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .293
Recuperacin activa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .295
Individualizacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .296
La recuperacin en el mundo real . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .297
VIII

Eplogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .299
Apndice A. Tabla de los pesos mximos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .300
Apndice B. Plantilla de plan de entrenamiento anual . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .302
Apndice C. Men de entrenamientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .304
Apndice D. Ficha de evaluacin de una carrera, ficha de resultados de la temporada y
pginas de un diario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .312
Glosario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .316
Bibliografa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .320
ndice alfabtico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .333
Acerca del autor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .351
 IX

PREFACIO

En 1963, cuando estudiaba en el Romanian Institute of Sport, me pidieron que entrenase a uno de los jve-
nes y prometedores lanzadores de jabalina estadounidenses. Cuando analic los programas de entrenamien-
to tradicionales de aquella poca me di cuenta de que faltaba algo en la manera como se entrenaba a los
deportistas. Durante el invierno, todo el mundo segua el antiguo programa de entrenamiento preparato-
rio no especfico, seguido por la fase competitiva durante el verano y una transicin en otoo. Ms tarde,
los rusos incluso dieron el nombre de periodizacin a este procedimiento. Uno de los enlaces que faltaban
el cambio que yo introduje mejor la secuencia y el tipo de entrenamiento de fuerza y resistencia reali-
zado en cada perodo de entrenamiento, de modo que los deportistas al final alcanzaban niveles ms altos
de fuerza y resistencia. Posteriormente lo llam periodizacin de la fuerza y periodizacin de la resistencia.
A partir de los aos 1960, los entrenadores del Romanian Institute, as como otros especialistas en entre-
namiento de la Europa del Este, adoptaron mis principios de periodizacin, los cuales se impusieron en la
competicin mundial y olmpica durante muchos aos y en numerosos deportes. Hoy en da, estos sistemas,
junto con la periodizacin del entrenamiento para deportistas jvenes, son los que utilizan la mayora de los
atletas de elite europeos, y tambin se estn extendiendo en Estados Unidos.
En el Manual de entrenamiento del ciclista, Joe Friel ha proporcionado al ciclista de carretera que com-
pite todas las herramientas necesarias para disear y utilizar un programa de periodizacin siguiendo los
principios que yo establec. Y no ha llegado a este elevado nivel de experiencia por casualidad. He pasado
tiempo con Joe y s que es un entrenador experimentado, con un gran dominio de la materia, adems de toda
una autoridad en periodizacin. A diferencia de muchos otros especialistas en entrenamiento, Joe ha pasa-
do muchos aos probando distintos tipos de periodizacin y calendarios de entrenamiento para determinar
qu es lo que funciona mejor para los ciclistas y para otros deportistas de resistencia. Si estuvisemos en la
Europa del Este, le llamaran un entrenador maestro.
El Manual de entrenamiento del ciclista tal vez sea la obra de carcter ms exhaustivo y cientfico que
se ha escrito nunca sobre entrenamiento para ciclismo en carretera. Sin embargo, es un libro prctico y fcil
de utilizar. Es una obra que te har entrenar sistemticamente, tal como lo hacen los ciclistas de elite. Si
sigues escrupulosamente las directrices que se comentan en l, estoy seguro de que tu rendimiento en las
carreras mejorar de forma radical.
Tudor O. Bompa

El Dr. O. Bompa est considerado como el padre de la periodizacin. Asesora a organizaciones nacio-
nales olmpicas y a federaciones deportivas de todo el mundo en materia de creacin de programas de entre-
namiento para deportistas de elite.
X

PRLOGO A LA CUARTA EDICIN

En 1995, cuando empec a trabajar en la primera edicin de este libro, consider esta labor como un reto
personal. Era mi primer libro, y crea que slo se vendera un nmero reducido de ejemplares del mismo.
Pero mi intencin no era vender libros, sino dar a conocer mis mtodos de entrenamiento y mi filosofa en
un volumen fcil de usar destinado a los ciclistas con los que trabajaba como entrenador. Tambin escrib el
libro para mi propia satisfaccin y crecimiento: yo era profesor, y saba que la mejor manera de asegurarte
de que conoces bien un tema es ensearlo a otra persona. ste era, pues, el objetivo del Manual de entre-
namiento del ciclista.
Catorce aos ms tarde, este libro an se utiliza y mantiene su actualidad. Diariamente, ciclistas de todo
el mundo se ponen en contacto conmigo para formularme preguntas interesantes. De esta obra han deriva-
do directamente otros dos libros, The Triatlethes Training Bible y The Mountain Bikers Training Bible.
Adems, en el ao 2000 se cre la pgina web www.TrainingPeaks.com para poner a disposicin de todo el
mundo las herramientas y la metodologa aqu descritas. He explicado los conceptos descritos en esta obra
a miles de deportistas en cursos impartidos en todo el mundo. Y no deja de sorprenderme la buena acogida
que tiene el libro entre la comunidad de ciclistas y el impacto que ha tenido entre sus lectores y en el ciclis-
mo.
sta es la cuarta edicin del Manual de entrenamiento del ciclista, la cual incluye numerosas revisiones
y ampliaciones. Todos y cada uno de sus captulos han sido revisados. En los ltimos aos se han produci-
do numerosos avances en la ciencia del deporte, y yo he incorporado la informacin ms actual y fiable en
esta edicin. En general, se trata de investigaciones que me han ayudado a comprender mejor ciertos aspec-
tos del ciclismo y han contribuido a mi crecimiento personal como entrenador. Adems, a lo largo de los
aos continuamente he probado pequeos cambios en el entrenamiento de muchos deportistas a los que he
entrenado. Algunos de ellos han dado variaciones que funcionaban, y los he incluido en el libro. Otros cam-
bios incluidos en esta edicin responden a las numerosas preguntas que los deportistas me han formulado a
lo largo de los aos. Actualmente, los deportistas quieren saber cul es la mejor manera de entrenar para
lograr la forma ptima, al igual que cuando este libro se public por primera vez. Continan apoyando y
haciendo preguntas sobre mis mtodos, y tambin realizan sugerencias. Ha sido un viaje impresionante.
Pese a que en esta cuarta edicin se ha aadido un volumen considerable de informacin, hay una cons-
tante, como se indica en el prlogo original: Presento este libro con la esperanza de que te convertir en un
competidor mejor y que algn da devolvers el favor ensendome algo que has aprendido por el camino.

Joe Friel
Scottsdale, Arizona
XII

INTRODUCCIN

Cmo debera preparar los entrenamientos intensos? Cul es el mejor modo de entrenar durante las sema-
nas de mis carreras ms importantes? Cuntos kilmetros debo acumular antes de empezar a trabajar la
velocidad? Puedo rodar el mismo da en que hago pesas? Qu kilometraje debera hacer en mis rodajes
de recuperacin? Qu puedo hacer para escalar mejor?
stas son algunas de las preguntas que oigo formular a los ciclistas casi a diario. Los deportistas que
plantean estas preguntas son personas inteligentes y curiosas como t, supongo. Llevan haciendo ciclismo
y compitiendo tres aos o ms, y observan mejoras sustanciales en su condicin fsica simplemente por acu-
mular kilmetros y competir en carreras. Durante los dos primeros aos, competir era divertido y termina-
ban bien en las carreras en las que decidan participar. Pero ahora han ascendido de categora en la compe-
ticin y las cosas son distintas. No pueden aspirar a mejorar simplemente haciendo muchos kilmetros y
entrenando ms duro. Por lo general, se dan cuenta de que tienen ms preguntas que respuestas.
El objetivo de este libro es proporcionar respuestas a tus preguntas sobre entrenamiento a fin de ayudar-
te a lograr xitos en la competicin. Las respuestas no son siempre tan sencillas y claras como te gustara
que fuesen. Y pese a que la ciencia del entrenamiento ha avanzado mucho en los ltimos treinta aos, en
buena parte entrenar sigue siendo un arte.
Casi siempre, las respuestas a los interrogantes que se plantean empiezan con depende. Depende de lo
que hayas estado haciendo hasta este momento. Depende de cunto tiempo tengas para entrenar. Depende
de tus cualidades y carencias particulares. Depende de cundo tengan lugar tus carreras ms importantes.
Depende de tu edad. Y depende de cunto tiempo lleves entrenando en serio.
No intento ser evasivo, sino que deseo asegurarme de que comprendes que normalmente existe ms de
una manera de resolver un problema de entrenamiento. Si pidieses a diez entrenadores que respondiesen a
las preguntas con que comenzaba esta introduccin, tal vez obtendras diez respuestas diferentes. Todas ellas
podran ser correctas, puesto que cada uno tiene su manera de hacer las cosas, o de entrenar a un ciclista.
Con este libro, mi propsito es ayudarte a responder a las preguntas que tienes del modo ms adecuado a tu
situacin. Para ello, el Manual de entrenamiento del ciclista desarrolla las ideas y conceptos que se presen-
tan en cada captulo. Seguir la progresin captulo a captulo te ayudar a comprender los motivos de mis
mtodos de entrenamiento.
En la parte I se destaca la necesidad de compromiso por parte del ciclista que se autoentrena y la impor-
tancia de que ste cuente con una filosofa de entrenamiento racional. En el captulo 1 se describe lo que se
precisa para triunfar en ciclismo, aparte de las aptitudes fsicas. El captulo 2 propone una forma de pensar
sobre el entrenamiento que probablemente es opuesta a tus tendencias. Espero que los Diez Mandamientos
del Entrenamiento te hagan levantar los ojos del libro de vez en cuando para reflexionar sobre cmo puedes
entrenar de forma inteligente.
La parte II sienta las bases cientficas para el resto de la obra, empezando en el captulo 3 con una des-
cripcin de conceptos ampliamente aceptados que guan el proceso del entrenamiento. El captulo 4 aborda
el aspecto ms crucial del entrenamiento: la gestin de la intensidad, y te ensea a practicarla adecuada-
 I NTRODUCCIN XIII

mente. Debido a la creciente disponibilidad de medios para medir la potencia, mucho mayor que cuando se
public la primera edicin de este libro, se ha producido una revolucin en la manera como percibimos y
controlamos la intensidad del entrenamiento. Preprate para revisar tus conocimientos sobre este importan-
te tema.
La parte III aborda la idea de entrenar con un propsito y te ofrece un marco para conseguir tus objeti-
vos. El captulo 5 te ensea a evaluar tus aptitudes y deficiencias, y en el captulo 6 se explica qu signifi-
can los resultados en trminos de la competicin.
La parte IV es el centro del Manual de entrenamiento del ciclista. En ella te hago seguir el mismo pro-
ceso que yo utilizo para disear un plan de entrenamiento anual para un deportista. El captulo 7 ofrece una
visin general del proceso de la planificacin. El captulo 8 describe paso a paso los procedimientos de la
planificacin en un formato de cuaderno de entrenamiento. Al terminar este captulo habrs determinado lo
que vas a hacer en la temporada de competiciones y cmo vas a llegar a ella. El captulo 9 se centra en este
proceso, mostrndote cmo puedes programar los entrenamientos de la temporada y, ms especficamente,
por semanas o da a da. En este captulo tambin se sugieren entrenamientos especficos. Si vas a hacer una
carrera por etapas durante la temporada, es importante que leas el captulo 10 antes de elaborar tu Plan de
Entrenamiento Anual. En el captulo 11 se presentan ejemplos de planes de entrenamiento anuales de otros
ciclistas, con comentarios sobre las nociones en las que se ha basado su diseo. Estos ejemplos pueden resul-
tarte tiles para disear tu propio plan.
La parte V aborda otros aspectos del entrenamiento que inciden en el plan anual. En el captulo 12 se
seala la importancia del entrenamiento de la fuerza en el ciclismo, se indica cmo incorporar el entrena-
miento de fuerza en tu plan periodizado y se ofrecen ilustraciones de ejercicios recomendados. El captulo
13 revela cmo los estiramientos pueden mejorar tu rendimiento en ciclismo. Los problemas de entrena-
miento especficos de mujeres, personas de edad, menores y principiantes se detallan en el captulo 14. Y
aunque no te incluyas en ninguno de estos grupos especiales, puede serte til leer este captulo antes de ini-
ciar el proceso de planificacin descrito en el captulo 8. La importancia de llevar un diario de entrenamiento
es el tema central del captulo 15, donde se presenta un diario de muestra que completa la planificacin
semanal descrita en el captulo 9. Los comentarios sobre la dieta, en el captulo 16, exponen diferentes
maneras de pensar sobre la alimentacin. Tambin se incluye informacin sobre suplementos y ayudas ergo-
gnicas. El captulo 17 ofrece una gua para abordar problemas frecuentes entre los ciclistas: sobreentrena-
miento, sensacin de estar quemado, enfermedades y lesiones, y en el captulo 18 se aborda uno de los
aspectos del entrenamiento ms importantes, aunque el ms olvidado: la recuperacin.
Antes de comenzar, quisiera realizar una advertencia: este libro va dirigido bsicamente a ciclistas que
llevan cierto tiempo entrenando y compitiendo. Si eres principiante en este deporte o slo empiezas a entre-
nar, en primer lugar deberas hacerte una revisin mdica. Ello es particularmente importante para las per-
sonas de ms de 35 aos que hasta ahora eran inactivas. Gran parte del entrenamiento sugerido es agotador
y est ideado para personas con un nivel de condicin fsica consolidado y con experiencia en ciclismo.
Creo que esta obra ayudar a mejorar a la mayora de los ciclistas, pero no pretendo que todos lleguen a
campeones. Para llegar a serlo se necesita algo ms que motivacin y asesoramiento. Ningn programa de