Probabil ca totul se datoreaza faptului ca am avut niste pectorali foarte slabi cind am

inceput sa practic culturismul. Nimic nu arata un barbat adevarat la fel ca niste pectorali
complet dezvoltati. Cind niste pectorali suberbi sunt tensionati trebuie sa apara striatii in
muschi peste tot. Nimic nu poate fi mai impresionant decit niste pectorali densi,
echilibrati si striati. In ambii termeni (anatomici si kinesiologici) aceasta grupare se
numeste "pectoralis" cu subgruparile minor si major. Functia lor kinesiologica este sa se
contracteze sub diverse unghiuri pentru a deplasa humerusul frontal si lateral. Majoritatea
culturistilor isi reduc antrenamentul pectoralilor la aceste 3 zone principale:
Portiune de pectoral: Exercitii tipice:
Central Impinsuri cu haltere/gantere/masini
Fluturari cu gantere/ pec-deck
Superior Impins inclinat cu haltera/gantere/masini
Fluturari inclinat gantere
Inferior Impins declinat cu haltera/gantere/masini
Flotari la paralele, incrucisari la cabluri
Culturistii mai fragezi la virsta

, care incep culturismul trebuie sa-si introduca in antrenament un exercitiu, des utilizat,
de dezvoltare a cartilajelor la scheletul pieptului si anume supersetul alcatuit din:
genoflexiuni urmate de pullover cu gantera din culcat transversal pe banca. Acest
superset va dezvolta mult cutia toracica, a carei marime este foarte importanta pentru
viitor. Este bine sa efectuati 3-4 superseturi a cite 20 de repetari fiecare exercitiu. In cazul
meu personal un an de superseturi de acest fel mi-a adus 13 cm cistig la torace si mi-au
imbunatatit tot trenul superior dindu-mi mai multa maturitate muschilor. Daca procesul a
"lucrat" pentru mine cu siguranta ca va lucra si pentru dumneavoastra. O data ce cutia
toracica a fost dezvoltata este important muschiul pe care il puneti pe ea. Astfel muschii
trebuie sa fie rotunzi, densi si striati dar asta se poate numai daca daca exercitiile sunt
efectuate corect. Cind efectuati o miscare ginditi-va ca bratele dumneavoastra descriu
impreuna un unghi mai mare de 180 de grade in lateral deci cind efectuati fluturari din
culcat sau impins din culcat, coatele trebuie sa coboare sub nivelul spatelui. Deci in
primul rind trebuie sa construim niste muschi masivi. Exercitii cu bara sau in ordine cu
ganterele sunt cele mai bune si dintre toate miscarile cea mai buna este impinsul
orizontal. Ea se utilizeaza in perioada de inceput si in faza intermediara si de fapt in orice
faza in care este nevoie de masa musculara. Iata exercitiile ce construiesc masa musculara
pentru muschii pectorali:
Pectoral Exercitiu
Central Impins orizontal cu bara/gantere/masini
Superior Impins inclinat cu bara/gantere/masini
Inferior Impins declinat cu bara/gantere/masini
Va dati seama ca toate aceste exercitii sunt impinsuri si ele va dau posibilitatea sa lucrati
cu cea mai mare incarcatura in raport cu celelalte exercitii pentru pectoral (fluturari,
cabluri, pec-deck). Deoarece exercitiile de impins sunt cele care dezvolta masa musculara
ele se numesc miscari de baza. "Verisoarele lor mai mici" se numesc exercitii de izolare si
ele dezvolta fibrele musculare dind calitate masei musculare dobindite. Fara calitate
musculara frumusetea muschiului se pierde. Toate acele fibre musculare au nevoie de atac
din toate partile pentru ca sa se dezvolte complet si sa confere un aspect estetic
musculaturii. Iata aici principalele exercitii de izolare care sunt des folosite in toate salile:
Pectoral Exercitiu
Seratus anterior Pull-over cu gantera din culcat pe banca
Central Fluturari gantere orizontal
Fluturari cabluri
Pec-deck
Superior Fluturari inclinat gantere
Fluturari inclinat la masina
Inferiori Fluturari declinat
Incrucisari de cabluri din stind sau
ingenuncheat cu un brat sau simultan
Intotdeauna - indiferent ca va antrenati pentru masa sau izolare - sa utilizati forma corecta
a exercitiului. Nu sariti peste miscare; greutatea ce o plasati pe bara sa va permita o
miscare continua si uniforma. Intotdeauna sa va tensionati muschiul la punctul superior al
miscarii pentru ca dumneavoastra va lucrati muschiul ! La ora actuala eu sunt mult mai
interesat in a aduce armonie, echilibru si proportionalitate fizicului meu. Am auzit de
multe ori vorbindu-se despre fizicul meu ca si despre cel mai proportionat la Mr. Olympia
1990 si imi dau seama ca asta m-a clasat fruntas la acel concurs. Masivitatea in sine nu
este mare lucru, nu ai calitate nu ai nimic ! De aceea dupa o perioada introduceti
antrenamentul calitativ in programul calitativ in antrenamentul dumneavoastra. Iata
programul meu de masa musculara, la el am ajuns dupa multe cautari si pot spune ca mi
se potriveste intocmai.
Exercitiul Set Rep.
Impins inclinat cu haltera 5 12-5
Impins orizontal cu gantere 4 12-6
Flotari la paralele cu greutati aditionale 4 15-8
Pullover cu gantera (pentru stretching) 2 15-20
De fiecare data cind imi "atac" pectoralul incerc sa schimb ceva in programul meu pentru
ca asta streseaza muschiul si atunci cu siguranta ca se imbunatateste ceva ! Iata aici rutina
(programul) pentru forma de virf care mi-a adus clasarea superioara la Mr. Olympia
1990:
Impins inclinat cu gantere 4 15
Fluturari inclinat cu gantere 3 12-15
Fluturari pec-deck 3 12-15
Cabluri incrucisari 2 15-20
Datorita faptului ca ma antrenez intens progresele apar in mod continuu. Eu simt ca pot
cistiga Mr. Olympia si sunt foarte realist cind simt asta. Pentru mine important este titlul
si nu banii ce provin din cistigarea lui.