GUA DE ALIMENTOS Y PORCIONES

RECOMENDADAS PARA LA POBLACIN

MEXICANA
En este documento encontrars el valor calrico por grupo de alimentos, ejemplo de men
(desayuno) y gasto energtico promedio segn el IMC en Mxico.

FRUTAS
MANZANA 1 PIEZA

ENERGA 60 KCAL

PROMEDIO HIDRATOS DE CARBONO 15 G

GRASA 0G

PROTENA 0G

VERDURAS
ESPINACA COCIDA TAZA

ENERGA 25 KCAL

PROMEDIO HIDRATOS DE CARBONO 4G

GRASA 0G

PROTENA 2G

CEREALES (SIN GRASA)

TORTILLA DE MAZ 1 PIEZA

ENERGA 70 KCAL

PROMEDIO HIDRATOS DE CARBONO 15 G

GRASA 0G
PROTENA 2G
 CEREALES (CON GRASA)
GALLETA CON CHISPAS DE CHOCOLATE 3 PIEZAS

ENERGA 115 KCAL

PROMEDIO HIDRATOS DE CARBONO 15 G

GRASA 5G

PROTENA 2G

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (MUY BAJOS EN GRASA)

BISTEC DE RES 30 GRS

ENERGA 40 KCAL

PROMEDIO HIDRATOS DE CARBONO 0G

GRASA 1G

PROTENA 7G

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (BAJOS EN GRASA)

ATN EN ACEITE 30 GRS (2 CUCHARADAS)

ENERGA 55 KCAL

PROMEDIO HIDRATOS DE CARBONO 0G

GRASA 3G

PROTENA 7G
 ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (MODERADO EN GRASA)
HUEVO 1 PIEZA

ENERGA 55 KCAL

PROMEDIO HIDRATOS DE CARBONO 0G

GRASA 3G

PROTENA 7G

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (ALTO EN GRASA)

QUESO MANCHEGO 25 GRS

ENERGA 55 KCAL

PROMEDIO HIDRATOS DE CARBONO 0G

GRASA 3G

PROTENA 7G

LCTEOS
LECHE ENTERA 1 TAZA

ENERGA 150 KCAL

PROMEDIO HIDRATOS DE CARBONO 12 G

GRASA 8G

PROTENA 9G
 LEGUMINOSAS
FRIJOL COCIDO TAZA

ENERGA 120 KCAL

PROMEDIO HIDRATOS DE CARBONO 20 G

GRASA 1G

PROTENA 8G

GRASAS (MONOINSATURADAS)
NUEZ 3 PIEZAS

ENERGA 70 KCAL

PROMEDIO HIDRATOS DE CARBONO 3G

GRASA 5G

PROTENA 3G

GRASAS (POLIINSATURADAS)
ACEITE DE OLIVA 1 CUCHARADA

ENERGA 45 KCAL

PROMEDIO HIDRATOS DE CARBONO 0G

GRASA 5G

PROTENA 0G
 GRASAS (SATURADAS Y TRANS)
ACEITE DE OLIVA 1 CUCHARADA

ENERGA 45 KCAL

PROMEDIO HIDRATOS DE CARBONO 0G

GRASA 5G

PROTENA 0G

EJEMPLO DE DESAYUNO DE UN MEN DE 1200 KCAL

ALIMENTOS RACIONES KCAL MEN:

HUEVO A LA MEXICANA:
CEREALES 2 140
1 Huevo, cebolla, chile verde, 1
jitomate saladet picado, 1 cucharada
VERDURAS 1 25 de aceite.

2 TORTILLAS DE MAZ
FRUTAS 1 60
LICUADO DE MANZANA:

AOA 1 55 1 taza de leche entera, 1 manzana

LEGUMINOSAS 0

LCTEOS 1 150

GRASAS 1 45

39.8% DEL TOTL 475

CALRICO
LECTURA DE INFORMACIN
NUTRICIONAL
INFORMACIN NUTRICIONAL 1, 4. Se expresa en gramos o piezas, unidades
TAMAO DE PORCIN que reportan el contenido. Sirve para saber
1
informacin exacta y poder comprar entre
PORCIONES POR ENVASE 2
productos similares.
CONTENIDO ENERGTICO POR PORCIN 3 2. Nmero de raciones que se encuentran en
el envase.
CANTIDAD POR PORCIN UNIDADES
4 5 3. Se expresa en caloras o kilo jules, estos
CARBOHIDRATOS: datos son equivalentes, slo son 2 formas de
Azcar medir. Indican cunta energa proporciona
Fibra Diettica
Otros una racin.
5. Se expresa el contenido de cada uno de los
PROTENAS nutrimentos. En algunos casos, muestran la
GRASAS cantidad de cada tipo de grasa y la cantidad
Poliinsaturada de fibra.
Monoinsaturada
Saturada 6. Las vitaminas y minerales se expresan como
Colesterol % de la ingestin Diaria Recomendada
Trans
(IDR), basada en las necesidades de la
SODIO: poblacin mexicana. Esto permite saber la
cantidad que el alimento proporciona de
estos nutrimentos en relacin a lo que es
VITAMINES Y MINERALES necesario consumir diariamente de acuerdo a
6
lo que establece la Norma Oficial Mexicana en
VITAMINAS materia de etiquetado.
7. En algunos casos, en las etiquetas se
MINERALES
escriben algunas recomendaciones o
advertencias que deben leerse antes de
RECOMENDACIONES ESPECIALES consumir el producto.
7
APLICACIN DE RECOMENDACIONES
SEGN IMC

PESO NORMAL
Si el ndice de Masa Corporal indica que el peso es apropiado, un plan de alimentacin servir para
mejorar y mantener hbitos de alimentacin as como para prevenir el sobrepeso.

Requerimiento promedio de energa para mujeres 1600-1800 kcal

Requerimiento promedio de energa para hombres 1800-2000 kcal

SOBREPESO
Si el ndice de Masa Corporal indica que presenta sobrepeso, es necesario hacer algunas pequeas
modificaciones en hbitos alimentarios para alcanzar un peso apropiado.

Dieta hipocalrica promedio para mujeres 1200-1400 kcal

Dieta hipocalrica promedio para hombres 1400-1600 kcal

OBESIDAD
Si el ndice de Masa Corporal indica que padece obesidad, debe acudir lo antes posible con un
profesional de la salud, quien le indicar los cambios que debe realizar en su estilo de vida,
incluyendo, por supuesto, los de alimentacin y actividad fsica.

CLASIFICACIN IMC (KG/MTS 2)

BAJO PESO -18.5

PESO NORMAL 18.5-24.99

SOBREPESO 25-29.9

OBESIDAD 30
I 30-34.9
II 35-39.9
MRBIDA 40 O +

Lic. Jorge Francisco Garca Prez

Coordinador de la Licenciatura en Nutricin
jgarcia@cualtos.udg.mx
01 (378) 782 80 33 ext. 56978