La panca con il rimbalzo… serve?

– Parte 1
“La panca è uno degli esercizi meno compresi che esistano” è una frase con cui iniziano tantissimi
articoli che poi descrivono soluzioni per qualsiasi problema nell’esercizio.
Ciò che non mi piace solitamente di questo tipo di articoli è che sono un insieme di Tips & Tricks,
trucchi, suggerimenti perdendo di vista la globalità dell’esercizio: inutile ad esempio leggere
“adduci le scapole” se poi il tizio esegue la panca con le gambe sollevate, inutile leggere
“potenziare i tricipiti” se invece le mani sono posizionate troppo vicine fra loro.
Un altro tema di non-comprensione dell’esercizio è il tipo di esecuzione: fermarsi a 5cm dal petto
oppure a 2cm, non chiudere le ripetizioni.
Si vedono spessissimo panche con pesi consistenti fatte con il rimbalzo: il soggetto fa scendere
velocemente il bilanciere, lo affonda nel petto e lo spara verso l’alto, magari l’amico lo aiuta “un
pochinino”. Fino a che lo vedo nei video di gente che va in palestra è semplice giudicare: la
classica sboronata. Se però si tratta di video di atleti veri e propri è necessaria invece una
riflessione differente, ed è il punto su cui vorrei soffermarmi: come eseguire la panca per una
preparazione atletica di uno sport qualsiasi. Esistono, cioè, esecuzioni di panca differenti, una per
il Powerlifting, una per la palestra, una per gli sport?
Poiché l’articolo lo scrivo io, farò a modo mio cercando di scontentare un po’ tutti. Però a me piace
prima esporre tutto in generale per dare a chi legge gli elementi per farsi un’idea, poi scendere nel
particolare.
Il modello

50 Ton
Fdelt
P
Fpett

La parte teorica dell’argomento è un riciclo di quanto già visto nell’analisi del lento in piedi, puro e
potentissimo riciclo: qua sopra il modello che useremo per l’analisi del movimento. La forza peso
preme sempre verso il basso, ma l’atleta non è in piedi ma steso: questo altera del tutto
l’angolazione dei muscoli rispetto alle leve ossee.
Rifacendo i calcoli come per l’analisi del lento in piedi è possibile ottenere le curve del
trasferimento della forza alla rotazione dell’omero, le coppie meccaniche in questa strana
trattazione: a sinistra nel grafico seguente gli andamenti di queste curve, confrontati con quelli a
destra relativi al lento in piedi.
Le curve sono abbastanza criptiche e decifrate evidenziano cose ovvie, però certe volte l’ovvio è
quanto di meno chiaro possa esistere:
 Il pettorale ha una zona di influenza molto maggiore nella panca rispetto al lento in piedi:
nel secondo, infatti, il trasferimento di forza decresce subito, ad indicare che il muscolo non

1
 Trasferimento Forza Lento in Piedi
Trasferimento Forza Panca

Pettorale Forza peso Pettorale Forza peso

Deltoide Deltoide

 
Zona del Zona del Zona del Zona del Zona del Zona del
pettorale carico deltoide pettorale carico deltoide

ha una leva favorevole a far ruotare l’omero, mentre nel primo la curva del trasferimento
rimane elevata quasi fino al massimo della curva del carico.
 La zona del carico del lento in piedi è caratterizzata da uno scarso trasferimento di forza di
entrambi i muscoli: il pettorale che è in decrescita e il deltoide che è in crescita. Nella panca
invece si ha una buona sovrapposizione dei contributi muscolari.
Nel lento in piedi, senza tanta Matematica, si percepisce chiaramente che c’è un “vuoto” di forza
quando il bilanciere è a circa 5 cm sopra la testa, cosa che nella panca succede molto meno.
Zona del
deltoide
50
Ton
50 Zona del
Ton P carico

50
Fpett Fdelt Ton

Zona del
pettorale

Il disegno è una rappresentazione più significativa dei grafici precedenti. A sinistra sono riportati,
per pettorale, deltoide e forza pero, gli angoli in cui il trasferimento della forza è almeno il 60% del
trasferimento massimo. Le frecce indicano la direzione dell’omero in cui il trasferimento è massimo
mentre la posizione delle leve è relativa alla configurazione in cui il trasferimento è nullo. A destra
una rappresentazione degli angoli dell’omero relativi alle varie zone.
La panca ha pertanto uno sticking point quando l’omero attraversa la zona del carico in cui il
bilanciere rallenta. Ciò che caratterizza però la panca rispetto al lento in piedi è proprio la zona del
pettorale molto più estesa in cui è pertanto possibile per il muscolo agire per più tempo sul
bilanciere: la forza muscolare può accelerare il carico maggiormente, dandogli più velocità o,
viceversa, dando la stessa velocità del lento in piedi ad un carico maggiore.
Questo è il motivo principale per cui nella panca è possibile sollevare molto di più rispetto al lento
in piedi.

2
 60 AA 125

50 120

40
115 Start

30 Stop

20
BB 110

105
10
vy (cm/sec)

- 100
- 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5 4,0 4,5 5,0 5,5 BB
-10 95

-20
90
-30
85 AA
-40
80
-50

-60 75
20 25 30 35 40 45
t (sec)

Nel grafico a sinistra l’andamento della velocità verticale del bilanciere in una mia panca
massimale, un personale dell’anno di 120Kg con il fermo al petto. Rispetto ad un best of the best di
130Kg post-crack è un risultato sicuramente interessante che permette di far vedere alcune
cosette.
Ho evidenziato la curva “a vasca” tipica dello sticking point, oramai sappiamo come viene a
generarsi:
 Nella zona del pettorale si hanno le leve ottimali perché il muscolo trasferisca forza alla
rotazione dell’omero, pertanto in questa zona l’accelerazione è massima e la velocità del
bilanciere si impenna nella risalita.
 Inizia poi la zona del carico, in cui è questo ad avere le condizioni ottimali per far ruotare
verso il basso l’omero mentre pettorale e deltoide sono in condizioni di svantaggio: l’omero
ruota in posizioni sempre più svantaggiose per il pettorale ma non ancora vantaggiose per
il deltoide che comunque è un muscolo meno forte dell’altro.
 Infine, se il bilanciere non rallenta troppo, l’omero si sposta in una zona in cui il deltoide (e
ovviamente tutti gli altri muscoli non considerati) può agire per continuare a far ruotare
l’omero, il bilanciere torna ad incrementare la sua velocità.
A destra la traiettoria del bilanciere in discesa ed in risalita, ho indicato i punti di massima e di
minima velocità: la prima si raggiunge entro circa 5 cm dal petto, la seconda a circa 15 cm, altezza
tipica in cui il bilanciere si pianta e si deve combattere per evitare che torni indietro.
L’essenza della panca
Come tutti i movimenti in cui non è possibile cambiare assetto del corpo, lo sticking point risulta
inevitabile. La caratteristica fondamentale per affrontare questi movimenti è riuscire pertanto a
generare forza per molto tempo, come abbiamo visto: forza che accelera il bilanciere utilizzando il
pettorale negli angoli muscolarmente ottimali, forza che sostiene il bilanciere per tutto il tempo in
cui gli angoli non sono ottimali per i muscoli ma lo sono per il carico.
Riporto il grafico seguente solo per dare un’idea di cosa ci troviamo davanti quando andiamo ad
analizzare dati reali: ho sovrapposto le velocità dell’ascesa del bilanciere per varie percentuali di
carico. Notate come il tutto sia un vero guazzabuglio quasi incomprensibile.
Molto spesso la Ricerca dà una percezione asettica di se stessa: il ricercatore ha le idee
chiarissime, misura e ottiene dei numeri con cui crea dei grafici che sono rette, curve stondate, li
spiega e i risultati sono evidenti a tutti.

3
In realtà
non è 60 così
ma anzi è

50 75%

40 82.5%
vy (cm/sec)

87.5%
30

92.5%
95%
20
100%
10

-
- 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0
t (sec)

proprio la capacità di osservare ed interpretare i dati che fa la differenza fra un ricercatore ed un

altro: esperienza, intuizione, genialità che sono proprie dell’individuo. La Ricerca è Arte, come lo è
qualsiasi attività umana.
Ora, non è che voglio dire che io sia intuitivamente geniale, in questo caso la differenza è dovuta al
fatto che io sono “dentro” questi grafici e ho a disposizione pertanto informazioni aggiuntive
rispetto ad uno che guarda dall’esterno. Per questo sarebbe importante che anche il ricercatore
fosse uno che i pesi li mastica, con massimali decenti negli esercizi che studia. massimale.
Velocità verticale del bilanciere (cm/sec)

75%

82.5%

87.5%

92.5%
95%
100%

t
Il grafico è l’estrazione delle informazioni salienti delle curve precedenti, in pratica le “vasche” di
ogni curva. Al diminuire del carico decresce il tempo per ogni ripetizione perché cresce la velocità
del bilanciere: in pratica le vasche sono sempre meno profonde, ad indicare che il bilanciere

4
rallenta sempre meno, ma se rallenta sempre meno percorrerà lo stesso spazio di salita in meno
tempo.
È interessante la prima parte del grafico, quella in cui la velocità incrementa: notate come tutte le
curve siano praticamente sovrapposte, ad indicare che la velocità iniziale del bilanciere sia in
pratica sempre la stessa. In realtà le velocità iniziali sono diverse, ma queste differenze non sono
eclatanti e si confondono con l’errore di misurazione, il modello simulato le fa invece vedere.
Si viene a creare un equilibrio: a parità di forza massimale, meno carico implicherebbe più velocità
di salita, ma questo farebbe attraversare la zona del pettorale più velocemente, cioè ci sarebbe
meno tempo per dare forza in questa zona.
Con carichi di quest’ordine di grandezza non c’è così una grande variazione di velocità iniziale fra
submassimali e massimali, ciò che fa la differenza è la capacità di mantenere la forza il più a lungo
possibile: “premo” in tutti i casi allo stesso modo, la forza massima è sempre la stessa, ma
all’aumentare del carico devo mantenerla più a lungo se voglio concludere l’alzata.
L’essenza della panca è pertanto proprio questa: essere capaci di mantenere il più a lungo
possibile una contrazione muscolare massimale in un assetto biomeccanico favorevole al
trasferimento di questa alla rotazione delle ossa coinvolte.
Un panchista “bravo” riesce a sparare via il bilanciere sempre alla stessa velocità quando usa
carichi submassimali e massimali, poi riesce a mantenere il bilanciere in movimento verso l’alto
quando ad altri sarebbe tornato indietro. Spingere via il bilanciere ma continuare a spingerlo,
sempre. Accelerarlo sempre.