13/09/2017 Programme entrainement prise de masse & volume musculaire

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PRISE DE MASSE
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ENTRAINEMENT PRISE DE MASSE : CE QUE VOUS DEVEZ RETENIR

Voici,selonFitadiumles3rgleslmentairesprincipalesretenirlentrainementdemusculationprisedemassepour
progresserradicalementenmassemusculaire:

RGLE N1 :Effectuezmajoritairementdesexercicesdebaseavecdeschargeslourdes.
Lesexercicesdebasedelaprisedemassemusculairesontceuxquifonttravaillerlesgrandsgroupesmusculairesetsollicitent
plusieursarticulations.Cesontlesplusefficacespourbtirdelamasseetgagnerdelaforce.Lesexercicesdebasefontintervenir
lesmusclescontractilesetstabilisateursaugmentantainsilintensitdelentrainement
(Exemplesdexercicedebase:lesquat,ledveloppcouch,ledveloppnuque,lesoulevdeterre,Lecurllabarre,etc).
ATTENTION:Respectezimprativementchauffementettechniquedexcutiondecesprogrammesprisedemasse,surtoutpour
undbutant.

RGLE N2 :Forcezfrquemmentdesrptitions.
Pourtredeplusenplusmassif,pasdesecret,vousdevezchercherrgulirementaugmentervoscharges.Entravaillant
toujoursaummepoids,lemusclesadapteetneprogresseplus.Pourcela,augmentezrgulirementvotrechargemaxietforcez
desrptitionsavecunpartenaire,voireeffectuezgalementdesrptitionspartielleset/oungatives.
Commencezlessriesavecunechargemoyennepuisutiliserrapidementunechargemaxijusqupuisement.
Termineztoujoursparunederniresrieunpeupluslgrejusqulchecpourtotalementsatureretcongestionnerlemuscle.

RGLE N3 :Nevousentrainezpastropsilintensitdechaquesanceestbienmaximale!
Lentrainementestlabasedudveloppementmusculaire.Dessancesrguliresethyperintensives(chargeslourdesetbrlures
musculairesmaximum)vousgarantissentuneprogressionrapide.
Pourautant,ilnefautsurtoutpasoublierquecestpendantlesphasesdereposquevosmusclessedveloppent.
Lintensitdunentrainementspcifiquedeprisedemassencessitedestempsdereposunpeupluslongsetunedure

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dentranementunpeupluscourtequelesautresprogrammes.
Parailleurs,sivousvisezunevolutionrapidedupoidsdecorpsetuneprisedemasserapide,ilestprfrabledenepasfairetrop
decardiospcifique.

A CHAQUE PROFIL, UNE SOLUTION

Parcequonsentrainediffremmentquandondbuteetlorsquonacquiertdelexprience,cesprogrammesdentrainementpour
prendredelamasseonttsegmentsparniveaupourmieuxrpondrelvolutiondevotreobjectif:
Sivousdbutez,(06moisdepratiquedelamusculation),choisissezleprogrammeprisedemasseniveaudbutant
Sivousavezentre6moiset1andepratique,choisissezleprogrammemusculationprisedemasseniveauavanc.
Unefoisquevousavezatteint1anvoire2dexprienceenmusculation,vouspouvezvousreporterauprogrammedeprisede
massemusculaireniveauconfirm.
Enfinsivoustesexpriment,plusde2ansdemusculationderrirevous,vouspouvezpasserdanslacatgoriemusculation
prisedemasseniveauexpert.

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Passeruncapdansledveloppementdelamassemusculaireen
OBJECTIF augmentantlintensitdesentrainementsgrcedestechniques
dintensification.

CARACTRISTIQUES
CeProgrammedentrainementPrisedeMasseConfirmestbassurunratiodentrainement100%consacrlamusculation.
Ilalterne75%dexercicesdebaseet25%dexercicesdisolation.Leschargesutilisesserontprincipalementlourdes80%
etmodres(20%).Lafrquencedentrainementretenueestde4foisparsemaineavecuneintensittrsfortepourunesance
duneduremaximaled1H10.

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SPCIFICITS DU PROGRAMME

PASSER UN CAP
CeprogrammemusculationPrisedeMasseConfirmintgrequelquesnouveauts.Aceniveau,ilestimportantdenepas
pratiquerdecardio,carlorganismedoitconomisersesrservesafindepouvoirfairefacelintensificationdesentrainementset
laugmentationdelafrquencedessances.Lesexercicespratiqusserontmajoritairementdesexercicesdebasepouraugmenterla
forceetpasseruncapdansleschargesutilises.Celancessiteunecertaineprogressivit,enchoisissantdeschargesdeplusen
pluslourdes.Lexcutiondesmouvementstantmaintenantparfaitementmaitrise,ilesttempsdintroduiredestechniques
dentrainementplusavancescommelatechniquedupyramidalinverspouraugmenterlescharges.Demme,latechnique
dintensificationdusupersetetdudgressifcommenceronttreutilisesmodrmentpourdavantagestimulerlesmuscleset
lesobligersedvelopperlorsquilsarriventunephasedestagnation.Laduredentrainementresteduneheure,maisla
frquencepasse4entrainementsparsemaine,pourfavoriserledveloppementdelamassesanstoutefoisdpasserunedure
dentrainementmaximumparsance,pourviterlecatabolismedlabaissedetestostronepostexercice.

NE PAS OUBLIER
Effectuerdessancesrguliresetintensivespourpasseruncap.Bienschaufferendbutdesanceenpratiquant
1srielgreetlongueendbutdexercicesuiviedunesrieunpeupluslourdeetcourteavantdecommencer
lentrainementcidessous.

JOUR 1

PECTORAUX/BICEPS
MUSCLES EXERCICES SRIES REPS REPOS

12 1mn
10 1mn
Pectoraux Dveloppinclin 4
8 1mn
6 75s

6 75s
Dveloppcouch 3 8 1mn
10 1mn

Dipslest 3 Max 75s

Ecartsauvisvis 3 10 1mn

12 1mn
10 1mn
Biceps CurlsbarreEZ 4
8 1mn
6 75s

6 75s
Curlsalterns 3 8 1mn
10 1mn

Curlsbarrepronation 3 10 1mn

LarryScottmachine 2 12 1mn

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JOUR 2
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JOUR 2

CUISSES/MOLLETS/ABDOS
MUSCLES EXERCICES SRIES REPS REPOS

12 1mn
10 1mn
Cuisses Squats 4
8 75s
6 75s

6 75s
8 1mn
Presse 4
10 1mn
10 1mn

Legscurl/legsextension(SUPERSET) 4 10/10 75s

Mollets Pressemollets 3 (DEGRESSIF) 1mn

Abdos Crunch 6 Max 30s

Gainage(Planche) 5 Alchec 30s

JOUR 3

REPOS

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JOUR 4

DOS/TRICEPS
MUSCLES EXERCICES SRIES REPS REPOS

12 1mn
10 1mn
Dos Tirageverticaldevant 4
8 75s
6 75s

6 75s
Tiragenuque 3 8 1mn
10 1mn

Soulevdeterre 3 10 1mn

Rowingassis 3 10 1mn

12 1mn
10 1mn
Triceps Extensionbarrefront 4
8 75s
6 75s

6 75s
Extension1haltrenuque 3 8 1mn
10 1mn

Dipslestentre2bancs 3 Max 1mn

Kickback 2 12 1mn

JOUR 5

EPAULES/ABDOS
MUSCLES EXERCICES SRIES REPS REPOS

Epaules Dveloppmilitaire 2 10 1mn

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Dvelopphaltresassis 2 6 1mn

Elvationslatrales 3 10 1mn

Oiseau 3 10 1mn

Abdos Chaiseromaine 6 Max 30s

Gainage(planche) 5 Alchec 30s

JOUR 6 ET 7

REPOS

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Sche et Perte de Poids

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Equilibrerlentrainementmusculaireetcardiopourliminertoutelamassegrasseenmaintenantaumaximumlamassemusculaireet
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Minceur Extrme

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Equilibrercardioetrenforcementmusculaireetafficherunesilhouettefineettoniquesurlelongterme.CaractristiquesCeProgramme
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Minceur Cuisses-
Fesses

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Perdreunmaximumdemassegrasseetdecellulitelocalisesenstimulantlarponsehormonalegrceunentrainement
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Minceur ventre plat

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Perdreunmaximumdemassegrassesurleventreetlatailleencombinantcardiotrainingetexerciceslocaliss
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